中学生中长跑的训练

中学生中长跑的训练（共12篇）

中学生中长跑的训练 篇1

中长跑是既需要耐力又需要速度, 既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。中学生以学习为主, 课余参加训练, 精力难以集中;训练条件差、经费少、时间短, 要在短时间内组织训练, 并取得优异成绩有一定的难度;学生基础差, 要花很大的精力提高体能, 与训练任务所要求的短时间形成矛盾。抓好中学中长跑运动员的训练, 促进其身体的正常生长发育, 并且在有限的时间里有效地提高其运动能力, 为其日后承担大运动量训练奠定充分的机能准备, 进而更好地成长与成才, 值得我们认真深入研究和探讨。

回顾几年的课余训练实践, 本人就这一问题谈谈体会和粗浅的看法, 以共同提高。

一、设法激发兴趣, 提高训练积极性是前提

“兴趣是最好的老师”。中长跑运动是一项单调、辛苦的运动项目, 中学生很难自发对中长跑运动产生兴趣, 大多数学生中长跑水平较低。体育教师一定要从学生的实际提高学生对中长跑的认识, 激发学生对中长跑的兴趣, 使学生从跑步中得到他们需要的愉悦感和快乐的情感体验, 而使学生对中长跑从“惧怕”到慢慢接受, 进而“享受”。

激发学生中长跑兴趣的具体做法有很多:如把体育学习和体验乐趣结合起来, 把定向越野的运动形式和中长跑有机结合起来;开发多种有利于学生体验乐趣的教学方法, 如游戏法、挑战性练习法、让位比赛法、分组比赛法;给予学生自主选择练习的手段, 如有些学生选择连续3分钟运球上篮, 有些学生选择连续跳绳3分钟, 有些学生选择5分钟追逐跑, 还有些学生选择5分钟带球突破射门;采用多种练习的形式, 如定时跑、定量跑、定时和定量相结合或走跑交替等形式。

二、全面的素质训练, 提高体能储备是基础

全面的身体素质训练, 促进体能储备的提高, 培养顽强的意志, 良好的心理素质和吃苦耐劳、勇于拼搏的精神, 这些都是学生中长跑运动员能否出成绩, 能否成才所必须具备的条件。因此, 务必抓紧时机, 通过大量有效的全面身体素质训练, 促使其机能协调发展, 体能储备不断增强, 机能能力全面提高。

怎样合理安排学生的全面身体素质训练呢?我在几年的实践中体会到, 最好的方法是不断变换训练方法, 把训练内容和手段编组成套, 并注意经常重新搭配组合, 进行循环练习。注意练习的花样要多, 时间要紧凑, 融合游戏竞赛于之其中, 这样很适合学生运动员的神经活动特点。

三、有效的速度训练, 提高加速、快速和变速跑能力是关键

训练条件的不断改善, 训练方法手段的不断更新, 训练水平及竞技水平的不断提高, 使得中长跑比赛竞争日益激烈, 往往是几分之几秒甚至是百分之几秒就决定胜负。因此, 速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点, 发展速度素质应采用不同的训练形式和手段。如:追逐跑、变速跑等。练习次数不一定很多, 时间不一定长, 但练习的质量一定要高, 并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候, 最关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。

四、合理的技术训练, 提高技术水平是重要因素

现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈, 越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的过程中要有合理的技术, 既要跑得快, 讲究动作的效果, 又要跑得轻松、协调、节省体力。要达到这一点, 掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

第一, 要注重对运动员跑的正确技术的意识培养, 建立正确的技术概念。在平常的训练中必须严格要求, 自始至终强调动作的协调放松, 规范合理, 形成正确的动作技术定型。

第二, 要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养, 在良好的身体体能和较好的灵敏、协调素质的基础上, 改进和提高动作技术。尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性、协调性训练。

第三, 要注重对运动员善于吸收、借鉴优秀运动员的先进技术动作的意识培养, 不断地检查, 改进自己的不足, 逐步完善规范跑的姿势和跑的技术。

五、适宜的强度训练, 提高训练水平是中心环节

随着训练水平的不断提高, 现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜, 这是大家十分关注的问题, 也是一直困扰着我们的问题。

几年的训练中我体会到, 要在有氧代谢和混合代谢训练中逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑、间歇训练, 主要发展有氧代谢能力;用70~85%的中上强度做匀速跑、变速跑、快间歇跑, 主要发展混合代谢能力, 提高最大吸氧量;用85~90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑, 主要发展无氧代谢能力, 增强负氧债的能力。

“身体乃载知之车, 存德之舍, 德知皆寓于体, 无体则不德智也”。我深知体育在人的发展中所起的作用, 老一辈的革命家毛泽东、周恩来、邓小平都对学生时代的体育锻炼的重要意义作出透彻的描述, 他们都希望我们的学生成为德、智、体、美等全面发展的社会主义接班人。因此, 在体育训练中, 只有合理、科学的训练, 才能使学生更健康地成长及成才。

中学生中长跑的训练 篇2

分类：体育

标签：积极性

400米、800米跑是各镇小学生田径运动会比赛的项目之一，也是参赛运动员最多的项目之一。中长跑主要是训练学生的耐力，是运动负荷大的周期性运动项目，主要是发展机体的有氧耐力。而在实际训练中，中长跑训练往往比其他体育运动项目难以开展，其原因有多方面：教师宣传力度不足；训练手段陈旧、单一；训练过程急于求成，违背了循序渐进的训练方法；学生认识偏差，认为中长跑运动是件又苦又累的体育运动；忽略了培养良好的动机和态度等等。由于种种原因，以至到训练时，相当多的学生出现消极态度，产生畏难情绪，严重地影响了训练的质量。怎样才能上好一节中长跑训练课呢？我想除了受到学生身体素质的影响外，还取决于多方面的原因，下面谈一下个人的体会：

一、细心引导

1、注重中长跑技术动作的分解。根据学生实际情况确定训练目标，在训练过程中目标要从小到大，训练的内容应由易到难，由简到繁，分解成合理的层次，分层渐进，使学生层层有进展，处处有成功。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑。教师对动作要领，离心力和向心力的关系，要讲解示范清楚，而在讲解示范时，教师可先让学生尝试练习加以体会，身体怎样倾斜，脚掌怎样着地等。教师再加以概括：克服离心力，身体向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把这些动作连贯起来。在跑的过程中，注意动作的协调性，练习时，有的学生往往出现协调性偏差，跑步技术动作僵硬等，教师要及时加以纠正。

2、注重训练的练习密度和运动量。每次训练，教师尽量做到既使学生较快地掌握技术动作，又使学生达到一定的运动量，达到有效地提高竞技能力的目的。因此，教师要根据学生的年龄特点，生长发育规律，运动的能力，合理安排练习密度和运动量，因材施教，这样，学生个人练习密度和运动量的安排比较科学、合理，从而有效地发挥学生的潜能。在正常情况下，中长跑训练脉搏应控制在（130—150）次/min，最高不能超过170/min。一般情况下，匀速的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长距离的间歇跑的练习，强度就要提高了。这就是要求在课堂训练中让学生用心率跳动次数来控制自己的运动量。

3、注重中长跑训练方法的创新。在训练时要克服中长跑的单调枯燥给部分学生带来消极的态度，不要让学生出现厌烦的情绪和不认真练习、不愿意练习的现象，所以教师在训练时，要注意根据学生的特点、器材场地的实际情况，在实施中长跑练习中采取“注意力转换法”来诱导学生参与练习，积极引导学生最大限度地体验练习中的快乐，享受中长跑训练带来的乐趣。教师可采用多种训练手段，变换中长跑的形式：采用游戏跑法，如运球跑，“8”字跑，蛇形跑，负轻物跑，3min变换跑（在围绕球场跑，每跑一圈变换一种方法）等方法；也可以采用竞赛跑方法，如超越领跑竞技法（又称你追我赶法），两脚交换跳绳分组竞技法等等，还可以采用自然地形跑：练习时用斜坡等自然地形的郊外跑。这样可以消除长距离跑步的枯燥。实践证明，这些方法，可使学生始终保持着很高的兴奋性，活动下来，虽然个个满头大汗、气喘嘘嘘，可没有一个人叫累，这样不但提高了学习、练习的积极性，而且还活跃了教学的气氛，从而完成了训练任务。

4、注重利用训练结果的反馈作用。学生在学习中长跑中，及时了解自己的学习结果，了解自己所学知识的应用成效，学习成绩的好坏，这些都可以强化学生自己的学习动机。因为学生看到自己的进步，会激起进一步努力学习的愿望，看到自己不足，也可以激起克服缺点的决心。我每日告知学生个人的训练情况和取得的最好成绩，让学生看到自己所学知识在实践中运用的意义，这种反馈信息对进一步激发学生的学习动机有重要意义。同时，在利用反馈信息作用时，教师的评定应力求公正，使学生保存对评定的信任，同时应注意多鼓励少批评，大量事实证明，受表扬的学生成绩有明显提高，经常受批评的，成绩不仅没有提高，反而有所下降。因此，教师要及时告知学生学习结果，要公正评定学生的学习结果，鼓励多于批评，充分发挥反馈信息在激发学生学习动机中的作用。

二、耐心说服

1、在训练过程中，出现消极态度的解决方法。教师要增加对学生的宣传力度，讲清中长跑的意义。首先可从运动生理学和运动解剖学的角度向学生说明中长跑锻炼对身体的好处，使学生深刻认识中长跑不单单是跑步，而真正是人体重要器官的较量，要让学生认识到通过中长跑锻炼可通过心脏使血液大量吸收氧气，它使人头脑清楚，学习效果更好；再者中长跑锻炼要大量吸气，在这大量吸气的过程中，它的深呼深吸过程可促进胸部增长和内脏发育，增加肺活量。其次从青少年生长发育的特点说明，中长跑能消耗多余的脂肪，是最佳的塑身方法，从而提高学生重视中长跑锻炼意识。

2、在训练过程中，出现畏难情绪的解决方法。一个体育教师要上好一节中长跑训练课，培养优秀的中长跑人才，除了抓好日常的训练外，还要兼顾学生的心理辅导。心理辅导是对人的心理活动施加影响，目的在于培养和发展学生的心理品质，使学生控制和调节自己的心理，从而提高中长跑的能力，要使学生取得优越的中长跑成绩，就先要培养他们不屈不挠，坚持不懈的精神。作为体育教师要有意识地培养和发展学生这种优良的心理品质。针对这些，在进行中长跑训练时，教师首先要做到有计划、有步骤，根据学生体质不同分别采取适当的运动量，使每个学生都能完成最大限度的运动量，在运动中调动学生的积极性和主动性，使学生都能克服在练习中出现不良的意志品质，严格要求自己，认真按照教师提出的要求来完成，达到既培养学生的意志品质，又充分挖掘出学生的潜能的目的。其次弘扬马家军的顽强事迹，与把自己培养成为跨世纪的人才结合起来，树立为校争光的观念。对学生讲解我国优秀中长跑运动员王军霞、曲云霞的成长经历，她们就是从小刻苦训练，才能战胜困难，达到为国争光的目的，达到完成训练任务的目的。

3、在训练过程中，出现“极点”的解决方法。“极点”是长跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，教师及时介绍防止、克服“运动极点”的方法。当再现“极点”现象时，会产生胸闷，气短，呼吸困难，四肢无力，但只要加深呼吸，调整跑速，用顽强的毅力坚持跑下去，这种现象就会自然消失，迎来第二次呼吸。针对中长跑的“极点”，在训练时要重复安排均速跑、坡度变速跑、追赶跑等，通过这些练习能地改善负氧债的承受力，在较疲劳时还能坚持下来，达到克服“极点”的目的。同时要克服“极点”，教师也可采用心理调节的方法，在学生练习出现“极点”时，用鼓励、说服、命令等语言，把学生的注意力集中到同组参与竞技的同学身上，达到注意力转换的目的。另外，学生也可以用自我激励、自我暗示、自我命令、自我说服等方法来对个人的心理活动进行调整。在训练过程中，要求学生遇到困难、难以坚持时，心里默想，“我不比别人差”、“我能”等来克服自卑心理。

浅谈中学生中长跑的训练方法 篇3

没有科学的训练方法和手段，就不可能挖掘出运动员的最大潜能，也不可能产生优秀成果。因此，教练员要根据运动员的年龄层次、训练水平、项目特点、场地条件、有针对性地制定出一套行之有效的训练方法和采取灵活多样、趣味性强的训练手段，从而实现训练的高效率。

中长跑的启蒙训练以培养训练兴趣，全面发展素质，夯实基础为重点，切不可急功近利，要保证运动员有良好的发展潜力。中长跑运动员应具备的素质包括耐力、速度、力量、灵敏、协调素质及良好的心肺功能和顽强的意志品质。这些素质的提高，都需要经过长期的科学训练来实现。因此，教练员应力求训练方法和手段的科学化，让学生在训练中得到乐趣，教练员应充分利用场地条件和学校周围的自然地理条件，制订出灵活多样、趣闻性强、适合学生年龄特点的训练计划。学生在大自然中既可以享受自然风光，又能使身体素质得到全面的锻炼。其训练效果比长时间在体育场训练要好。在训练手段上应把球类活动、游戏活动及一些发展灵敏协调能力的活动结合起来，全面发展队员的身体素质，为提高专项能力打下坚实的基础。

由于体育训练自身的特点，预防伤病是教练员不容忽视的一个方面，运动疲劳性损伤也是影响学生兴趣的重要因素。训练初期，由于身体机能的不适应，极易出现运动损伤，此时，运动员往往会表现出急躁情绪，如长时间受伤病困扰，很可能会产生弃练念头，这时教练员应及时做好耐心细致的思想工作，鼓励其树立信心，及时调整运动量和运动强度，使运动员得到及时恢复，还要积极配合治疗，使运动员尽早伤愈投入训练。

中学生中长跑训练方法研究 篇4

中长跑项目是中学体育训练的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏性的比赛项目。在全面发展的同时突出重点训练部分，把各种素质有机结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。

二、速度训练的方法和手段

中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅有良好的速度耐力，而且具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩与短跑成绩有直接的关系。可以说短跑成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑12个，150M跑8个，100M跑5个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回起跑点。根据运动员的实际恢复情况可以适当调整休息时间。

每周二速度训练进行一次，以400M跑10个为单位，每周递减1个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差5秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。开始强度要求400M跑1分20秒左右，强度每周要求越来越大，中后阶段强度要求400M跑1分10秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度地提高乳酸供能能力。

三、侧重速度耐力训练的方法与手段

在职业学校耐久跑练习与考试中，部分学生往往前半程跑得很快，而后程却很慢;且在后半程中表现出很吃力的样子。出现这样的现象，主要原因是学生的专项耐力 (速度耐力不够，这说明在平时的训练中，对速度耐力的训练重视不够，只注重一般耐力、速度、力量的训练，所以不能适应耐久跑这种既要速度又要耐力的项目。

从运动生理方面分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，还更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法、间歇训练法和变速跑训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及增强抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生的不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

变速跑训练法是指以最快的速度，跑一定距离后，再以慢跑或走一定的距离进行调整，再进行下一轮快慢跑的训练方法。每周三进行，以变速跑训练法为主。400跑道进行变速跑训练法:两个直道各快速跑120米，两个弯道各慢跑80米调整。一组3圈×5组。间歇时间以脉搏恢复到120次为准。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑5个，强度要求在80%，休息间歇应根据学生实际恢复情况而定(正常情况休息间歇与跑的时间一样长)。

四、发展力量训练

发展运动员的力量训练的方法多种多样，但只有安排合理的训练方法，才能最大限度地提高运动成绩，而不对中学生造成身心损伤，经过多年训练工作，我摸索出以下几种训练方法：

1. 沙地跑训练法。

沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容，这是基层教练最常用的一种训练手段。

2. 柔韧性训练法。

中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理，有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、前后摆腿、左右摆腿、压肩、劈腿等。

3. 肩负杠铃练习。

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材。练习时可以选择不同重量杠铃片，也可以选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)，每组练习15～20次，每次休息5～8分钟，练习3～5组。做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助工作，预防伤害事故的发生。

五、意志力的培养

中长跑训练中培养运动员意志品质是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时，不随意终止训练，等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病，教练员要把好关。

我结合中等学校的实际情况和实际教学与运动训练总结了一些经验，仍有不足之处，有待继续提高。

参考文献

[1]王佐平.体育.中国劳动社会保障出版社.

[2]赵彩风.大学体育.西北工业大学出版社.

浅谈中长跑运动员的力量训练 篇5

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36

2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37

3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21

4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7

5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10

6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13

中学生中长跑耐力训练方法 篇6

[关键词] 中长跑;体育教学;耐力素质

中长跑具有较高的健身价值，它不仅能增强人体的心肺功能，促进各种神经中枢的协调，提高机体的抗病力和对外界环境的耐受力，还能培养人的吃苦耐劳和克服困难等意志品质。2016年我省中考体育科目考试进行了调整，男生1000米和女生800米跑为必测项目，这两项测试均为中跑项目。然而，在平常的教学中，我们发现许多学生不爱中长跑甚至是厌恶中长跑，有的同学在跑步过程中或跑步结束后会出现脸色苍白、眩晕、呕吐甚至休克等现象。为了提高学生对中长跑的兴趣，增强学生的身体素质，我们要特别注意中长跑耐力训练的方法。

一、对学生实施正确指导和适时激励

1.积极引导，提高耐力练习的兴趣

中长跑项目本身单调、枯燥及苦累，一部分学生有厌练、厌学的情绪，逃练及弄虚作假行为时有发生，因此也就缺乏耐力练习，这就影响到他们耐力素质的提高，达不到预定的效果。对此，一方面是要通过经常转换训练方法来调动学生的学习兴趣以“冲淡”中长跑的单调、枯燥。另一方面要把思想教育工作落实到位，在教学中，尽量多给学生灌输中长跑对增强心肺功能、意志品质方面的益处，使中学生对中长跑的恐惧感消失，使其能控制自己的情感变化。只有思想转变了，才能有利于他们进行耐力训练，提高自身耐力素质。

2.正确放松，消除中长跑产生的疲劳

在耐力素质的培养过程中，一般时间较长，学生所承担的身体负荷比较大，尤其是在炎热的夏季更是如此。过度疲劳是一种由于长时间疲劳积累所引起的病理状态。在考核的时候，往往学生想拿高分，会倾尽全力，这样就会产生过度疲劳，使得身体几天都恢复不过来。而体育锻炼后的整理放松活动，对于消除运动中产生的过度疲劳有良好的作用。运动后的整理放松能起到逐渐使体温下降的效果，可以避免体温骤然下降带来的负面后果，且有助于松弛紧张的肌肉，避免运动后肌肉僵硬和疼痛，同时促进血液逐渐流回心脏，保护心血管，防止头晕目眩。教师要让中学生懂得正确有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放弃，其次不能跑完见地就坐，这样很容易导致下肢血液循环不畅，回心血量不足造成脑部缺血，出现头晕、恶心、呕吐等现象。教师应让学生跑完后通过慢走、慢跑、深呼吸等方法以尽快缓解和消除疲劳，使机体尽早恢复到正常状态。同时教师可以让学生根据自己的习惯和其他条件选择不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，这对个人的机体、心态都有调节促进作用。疲劳的及时消除可减少中学生对中长跑耐力练习的恐惧，从而提高学习的兴趣和效率。

3.适时激励，锻炼学生坚持不懈的品质

在中长跑途中，运动员往往会有呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，以至于无法坚持下去的时刻，这种状态叫做“极点”。“极点”现象易使学生在中长跑途中放弃。对此，教师可多采取激励性方法，如游戏竞赛法进行教学，也可采用合理设置目标的方法，这个目标必须介于学生的能力和极限之间，让学生尽量达到预定目标。教师上课应善于观察学生的生理、情绪等情况和学生的中长跑技术情况，及时地运用激励评价的方法，增强学生的学习积极性与动力。学生在练习时，教师口头提示、鼓励、评价对学生的帮助是非常大的。有的同学由于是集体练习就不注意正确的中长跑技巧，最后弄得疲惫不堪，这时教师要鼓励与提醒学生用正确的跑法来完成任务。面对学生出现“极点”现象，教师应在一旁激励学生坚持跑下去，用顽强的意志来坚持跑完更长的距离，这样既能提高学生的耐力素质，也有助于培养学生勇于克服困难的精神。

二、采用科学灵活的训练方法和考核手段

耐力素质训练手段相对比较单调，而练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素又对耐力素质训练的效果有着重要的影响。所以，只有采用多样、合适的耐力训练方法才可以有效地提高学生中长跑的耐力素质，为学生养成锻炼习惯和运动成绩的提高打下坚实的基础。

1.持续练习法

持续练习法能持续刺激机体，完善负荷强度不高但细腻的技术动作，主要用于发展有氧耐力和一般耐力。在具体方法上可采取连续不间断地做20分钟以上划船的动作的方式来进行，也可采用当前最流行的跳健美操运动和街舞的方式进行。这些运动都是有氧耐力活动，通过持续的练习，能有效增强耐力。

2.变换练习法

变换练习法是指变换练习内容、练习形式、运动负荷以及条件，以提高学生积极性及应变能力，增强练习的趣味性、适应性的训练方法。练习的形式、时间、次数、条件等因素，只要改变其中一个，就会对学生机体造成负荷刺激的变化，从而达到提高耐力素质的效果。如法特莱克跑，就是在田野、公路、校园、树林中进行约30分钟左右自由变速的越野跑或越野性游戏，就能有效提高耐力素质。

3.游戏与比赛法

游戏与比赛法能有效提高学生练习的兴趣和积极性，使学生在游戏和比赛中不知不觉地完成较大强度的负荷，从而提高有氧耐力和无氧耐力。例如，“撕名牌”游戏：分“红”“蓝”两组，在规定区域和时间范围内，撕下对方的“名牌”，“名牌”剩余多者为胜。还有就是一些我们日常教学中常用或比较容易实施的游戏，如：老鹰抓小鸡、跳长绳、篮球运球接力等。游戏与比赛法是两种紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但运动强度高于游戏法，一般由玩耍性的游戏练习逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。比赛练习可增强运动技能，促进良好心理状态的形成。由于它们都具有趣味性强、易于投入的特点，可使学生推迟产生疲劳。采用比赛法来加大练习的强度，还可提高专项耐力水平。

4.测试考核法

测试考核法可根据学生的自身情况以及学校的体育条件设施等因素来制定。在中学，采用达标制的较多，即根据《中学生考纲的考试标准》和《全国中学生体质健康测试标准》确定相应的达标数据。但为了测试出学生的真实水平，同时也要让其不惧怕考试，可以采取分层测试的方法，让同等水平的学生一起进行测试。还可以采用每月达标测试方法，每个月确定不同的达标要求，最终按学生各月的表现情况综合评定。

提高中学生的耐力素质与科学合理的训练方法息息相关，合理多样的训练方式是提高学生耐力素质的核心，选择多样、有趣、适合中学生心理的练习方式有利于提高他们的耐力素质。在体育教学中进行有目的的耐力训练，将使学生终身受益。因此在平时的教学中，教师要采用积极的评价方式，激发学生练习兴趣，增强他们锻炼的自信心，培养中学生的终身运动意识，使学生终身投入并受益于体育运动。

参考文献

[1]刘银芳.中学生体质健康状况分析[J].体育与健康，2003，（01）：47-49.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2004，（04）.

[3]全国体育院校教材委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2000.

提高中学生中长跑训练效率之我见 篇7

一、中学中长跑教学中存在的问题

1.教学目标不明确

中学中长跑教学的任务是让学生的身体、心理、社会适应等方面都有一个良性的发展, 不仅要使学生的体质和学习兴趣有所加强, 还要培养学生终身体育的观念和习惯。但是就目前的中学体育课教学来看, 以技术水平为主要任务的观念使得正确的教学质量观进入了误区。

中学体育教师要认清教学目标, 明确中学体育课程的具体状态, 贯彻好新课程标准, 抛弃旧的观念, 贯彻新的教学思想, 只有这样才能使中学体育教学工作在正确的轨道上进行。

2.教学方法与手段单调

现在很多中长跑教学还处于讲解、示范、反复练习、指导纠正的模式中, 忽视了学法指导, 只强调统一化、规格化, 热衷于“三基”的培养。这样学生学到的只是技术和技能, 对动作原理和教学方法的理解与掌握毫无头绪, 那么也就没有相应的思想品德教育和情感体验, 教学效果和教学目标的实现也就遥遥无期了。

二、提高中长跑教学效率的途径

1.营造良好的教学环境

中长跑教学要想发展得更好就要选择一个合适的环境, 学校的行政部门、教学管理部门的领导的观念也要及时地调整过来, 注重对学生进行中长跑方面的训练, 从而使学生的综合素质有所加强。另外还要注意解决场地的问题, 引进新的设施, 让学生有一个良好的锻炼环境。主管部门要为学生创建一个和谐的社会环境与练习氛围, 为了激发学生的积极性还可以按期举办一些项目的比赛, 学生的成绩可以作为“评优”“评先”的标准, 使学生由原始的被动练习向自觉练习发展。

2.提高学生对中长跑练习的认识

在平常的教学中要了解中长跑的锻炼价值及学习的重要性, 让学生对中长跑的发展背景有一个详细的了解, 还要用板报、广播等途径宣传中长跑的健身作用和一些有关中长跑项目的事例。学生只有详细地了解关于中长跑的知识, 才能激发他们对中长跑的间接兴趣, 也才能有利于他们情感的渲染和熏陶。

3.丰富中长跑教学内容和手段

(1) 游戏法

在课堂上要安排一些娱乐性游戏来提高学生的学习兴趣, 让他们在和谐的氛围中获得更多的知识。比如运用每个人都带跑的方式, 即一个小组为一队, 围着操场慢跑, 在最后的学生加速从左边跑到队伍前面领头, 再恢复慢跑, 然后是他前面的第一个人, 第二个人……这样以此类推。这种快慢结合的方式可以激发学生对中长跑的兴趣。还有跨越障碍跑的方法, 教师在学生练习的跑道上设置些小障碍, 如放一些小凳子和海绵垫子, 从而激发学生对运动的兴趣。

(2) 素质练习法

在跑道上, 每隔几米就安置一个小旗, 来进行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、单脚交换跳、蛙跳等练习, 以一种轻松有趣的方式取代旧的枯燥无味的方式, 那样学生才会更加快速有效地完成任务。而且, 当下雨时, 室外不能上课, 还可以利用爬楼梯、跳台阶、单脚跳、双脚跳等方法来进行练习, 不仅锻炼了学生的身体, 还让他们产生了学习的兴趣, 继而更加喜欢练习中长跑了。

4.课内外结合, 提高学生自我锻炼能力

体育教学的任务就是让学生拥有健康的身心, 让学生在自我锻炼的意识中养成终身体育的习惯。因此, 体育教师要在课上教会学生实用的练习方法和练习手段, 在教学中要注重内外练习的方式, 并且实施监督, 让学生可以一直坚持练习中长跑, 让中长跑可以成为学生终身体育锻炼的项目。

小学生中长跑训练方法 篇8

中长跑是我国的田径运动中很重要的运动项目,因此通过研究小学生的中长跑训练方法和特点,对我国培养出高水平的后备运动员具有很大的现实意义和战略意义。

二、培养小学生的兴趣和意志力

1.培养小学生的兴趣。

兴趣是最好的老师,小学生也不例外。要想在小学生中练好中长跑,就需要不断地培养他们的兴趣,要营造一个良好的教学氛围,这样利于提高小学生的积极性和主动性,同时还能够为中长跑的训练提高源源不断的动力。

2.加强意志力的培养。

要不断地注重对于小学生内在的兴趣培养,让学生在实际训练的过程中不断地感受中长跑运动,不断地激发对于中长跑运动的热爱。同时还应该让学生明确中长跑锻炼的价值和意义,并且根据不同学生的自身特点,进行有针对性的教学,采用合理有效的方法来提高学生的成绩。

三、中长跑训练方法

1.场地耐力训练。

中长跑比赛往往都是在正规的场地来进行的,因此要熟悉比赛的场地。正规的场地是400米,同时还有两个弯道,在弯道跑的过程中与直道跑是有所不同的,弯道跑的时候需要注意双臂之间的摆动,要不断地通过双臂来克服向心力的影响。不仅如此,教练员还需要仔细地观察学生的练习情况,及时地发现问题并解决问题,通过经验总结和分析,不断地锻炼小学生的心智和磨练他们的意志,提高他们的训练成绩。

2.不断改进和提高运动技术。

在训练的过程中,往往忽略了动作的速率,过分地强调了后蹬和腿部的高抬,消耗了很多的能量。在实践训练的过程中,要根据不同学生的身体特点来选择适合他们自身的步频和步长。同时,还需要在跑步时将上体放松,这样对于整个技术动作都是十分重要的。如:面部肌肉需要放松,双臂要进行轻快有力小幅度的摆动,再加上适中的步频,就会使整个动作都显得特别轻松,且节奏感强。

四、结束语

中小学生中长跑训练方法浅谈 篇9

1 培养学生兴趣

俗话说, 兴趣是最好的老师, 想要中小学生练好中长跑, , 提高队员积极性, 必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一个生动活泼的中长跑教学氛围, 增强学生体育学习兴趣, 促进学生训练的动力。

2 素质训练的全面性, 提高体能储备是基础

怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢?中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征, 容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理, 我们要把握学生的心理特点, 在训练过程中, 不断更换训练方法, 设置循环练习, 小组竞赛, 在游戏中达到训练效果, 根据学生的训练反应不断及时调整训练方法, 达到理想的训练效果。

3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键

从生理学上来讲, 中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换, 并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近, 韧带很有弹性, 此时是速度增长最快的时期, 因此, 中小学时期必须要加强速度训练, 把发展速度素质, 提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员, 如果速度不理想, 以后很难达到较高水平。

4 运动员意志力的培养

首先, 要特别注重培养学生的内在兴趣, 让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响, 从而激发学生对中长跑的热爱;其次, 从明确该项目的锻炼价值和意义出发, 在训练过程中要根据每个学生的特点, 在集体训练的基础上做到因材施教, 并能采取合理有效的趣味教学法, 使学生能主动投入到训练当中来, 并在训练中获得乐趣。

5 中小学生中长跑速度训练的主要手段

5.1 速度训练的方法与手段

想要提高中长跑速度, 首先要掌握正确的呼吸方法。简单说来就是刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸, 呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两步一呼气, 跑两步一吸气, 并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现, 呼吸的频率有所增快, 应着重将气呼出;其次, 跑的姿势一定要正确, 并要注意呼吸与步法的配合。跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀, 要有节奏, 不能忽快忽慢, 否则会打乱你的节奏, 消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意训练前的慢跑热身, 准备活动, 跑步姿势, 身体重心, 摆臂姿势等一系列因素。

由此, 我建议每周应保证两次的速度训练, 具体训练内容的安排是6 0 m×5+100m×5+160m×2, 强度要求90%以上, 间歇时间为4min。

5.2 速度耐力训练的方法与手段

中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练, 它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次, 主要以变速跑和间歇跑为主。如6 0 m×4+200m×3+400m×2, 每组之间可以安排100m走, 训练强度要求达到80%~90%。组间以脉搏恢复到120时, 进行下一组训练。

5.3 着重力量耐力训练

提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力, 常采用中等负荷, 如最大重量的60%, 要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳, 工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习, 也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时, 为避免疲劳与受伤, 可先用小强度, 再逐步增加到最大负荷的80%或更高些, 以达到增强力量的目的。

5.4 终点跑训练

终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下, 最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于中小学生来讲一般以最后的180m~260m为主。 (1) 要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配, 以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2~3组。 (2) 60m~100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右, 距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4~5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。

6 中小学生中长跑耐力跑训练的主要手段

6.1 场地耐力训练

比赛都是在正规的场地进行的, 因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m, 有2个弯道, 在弯道跑的时候有向心力, 与在直的跑道上跑步是有区别的, 所以要特别注意双臂的摆动, 最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外, 教练员要注意观察学生的练习状态, 发现问题及时纠正, 对学生的成绩及时分析总结, 做到一对一指导练习。再者, 还要注意对学生的耐力训练, 在不断地训练中锻炼心智, 磨练意志, 有目的有计划的训练。

6.2 越野跑耐力训练

越野跑训练时, 需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg~10kg为易。在运动员跑到3kg~4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min~5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当, 千万不能休息时间过长, 这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地, 呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试, 以75%训练负荷为宜。

如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是, 要在有氧代谢训练上进行研究总结, 并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中, 逐步增加无氧代谢训练。总之, 对于运动员的培养, 不能过于心急和功利化, 要遵循中小学生的发展规律, 以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点, 关注学生的心理健康和身体健康, 有计划、有目的的引导学生, 使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。

参考文献

[1]陆升汉, 等.学校课余田径训练指导[M].苏州:苏州大学出版社, 2002.

浅谈学生长跑运动中的节奏训练 篇10

关键词：长跑运动,节奏训练

一、问题的提出

中长跑项目是大家熟悉的一个田径项目, 也是学校体育教学中的一个重要内容。有不少学生经常抱怨跑来跑去成绩总是提不高, 由此而怀疑自己已经没有潜力可挖。其实, 中长跑作为一个体育项目, 它不仅要练习者拥有吃苦耐劳、坚持不懈的精神, 更重要的是注意练习的方法。

现在我们不妨来作一个假设:如果你在一个300米操场上跑一个3000米 (10圈) , 跑第一圈用了1′05″, 第二圈1′06″, 第三圈1′07″……照这样每圈慢1″, 跑到第十圈时将是1′14″, 也就是说比第一圈慢了整整10″, 而此时你的总成绩大约是11′35″左右。设想我们以每圈慢2″的速度进行的话, 成绩又该怎样变化?但如果你能保证每圈保持在1′08″的节奏进行时, 最后你的总成绩是11′20″, 提高了整整15″;若每圈保持在1′07″时, 总成绩为11′10″……在这些假设中可以明显看出成绩的提高, 那么我们是否能以提高每圈平均速度的方法作为训练手段来提高中长跑水平呢?

本人针对以上问题, 结合多年中长跑运动训练的工作经验, 通过对本校部分学生年度训练计划的安排和实施, 并对学生训练和比赛成绩作详细的统计和分析, 逐步总结出中长跑训练的一种新方法——节奏训练。

二、研究对象

对本校高职在校生四个年级的学生进行选材, 选取各年级中有一定耐力基础, 运动水平中上的学生作为训练对象, 进行实验研究。研究时间:2006年冬训至2007年秋。

三、研究方法

1文献资料

阅读有关中长跑训练的资料及著作, 研究当今运动训练根据专项运动员的供能特点, 选取相关内容, 安排训练计划。

2实验法

对研究对象进行有计划的训练, 其中加入节奏训练方法。

3测试法

对研究对象分阶段进行测试, 为实验提供数据。

4统计法

对测试成绩进行统计分析。

5比较法

根据提供的数据以及分析结果, 判定研究对象各阶段的训练效果。

四、研究步骤

(一) 选材

根据选材结果, 选出以下6位学生作为研究对象。

(二) 实验的安排

整个训练期分为四个阶段

第一阶段恢复期时间:2006年11月-12月

此阶段主要内容为首先抽测被选学生的原始成绩 (男子5000米、女子3000米) , 而后进行一些强度较小运动量的训练。

主要目的为检测学生的初始水平, 让学生能够恢复体能。

周运动量:男子为10000米左右, 女子为5000米左右。

最高心率为18—20次/10秒左右。

主要方法:长距离中速跑如3000米跑;其他身体素质练习如力量练习等。

第二阶段适应期时间:2007年3月-4月

主要目的:增强学生的有氧代谢能力、耐力素质, 初步适应节奏训练的要求。

周运动量:男子30000米左右, 女子11000米左右。

主要方法:以中长距离反复跑为主, 采用节奏训练。

最高心率为23—25次/10秒左右。

下面以一天训练安排为例, 说明节奏训练的具体要求:

基本内容:男子:2400M×3组

平均要求:1′15″/300M 10′10″/组每组间歇5′

女子:1500M×3组

平均要求:1′30″/300M 7′40″/组每组间歇5′

第三阶段强化期时间:2007年4月-5月

主要目的:在上一阶段初步形成的长跑节奏基础上, 进行强化训练, 提高心肺代谢能力, 正确处理“极点”问题, 并逐步形成一个较为稳定的节奏并测试训练效果。

周运动量:男子40000米左右, 女子20000米左右。

主要方法:长距离反复跑, 采用节奏训练。

最高心率:25—27次/10秒左右。

强化训练举例说明:男子:3000M×3组

平均要求:1′12″/300M 14′30″/组每组间歇5′

女子:1500M×3组

平均要求:1′25″/300M 8′35″/组每组间歇5′

第四阶段稳步提高期时间:2007年9月-10月

主要目的:继续提高耐力素质, 在稳定的节奏的基础上, 增加强度, 从而提高有氧代谢水平。

周运动量:男子:35000米左右, 女子15000米左右。

主要方法:长距离反复跑, 采用节奏训练。

最高心率:26—28次/10秒左右。

举例说明:男子:3000M×3组

平均要求:1′10″/300M 11′40″/组每组间歇5′

女子:1500M×3组

平均要求:1′23″/300M 6′55″/组每组间歇5′

(三) 测试成绩

测试成绩的主要目的为检查训练效果, 共分三次进行:

1第一阶段第一周:测试原始成绩

2第三阶段第四周:测试节奏训练效果

3比赛 (11月初校运会上) :测试总训练效果。

五、实验结果统计

我们对每天节奏训练的效果作出统计, 并将其中的一些实验结果 (测验结果) 进行分析如下:

(一) 所有学生节奏训练情况统计:表 (一) 见附页

(二) 以一位学生 (吴伟) 为例, 查看其三个阶段节奏训练的情况:表 (二)

吴伟同学在实验前已有两年以上的运动经历, 以他为例可以较为客观的反映实验的效果。从他的实验结果分析可以看出节奏训练不仅能恢复并保持原有水平, 而且在此基础上通过适应强化等阶段的练习, 能使成绩稳步提高。

(三) 成绩测试结果统计 (表三)

三次成绩测试结果均反映出不同阶段的水平, 总的来说成绩是提高的。综观整个训练过程, 我们不难看出第二次测验成绩增长幅度最大, 最明显。说明学生能适应节奏训练的要求, 此次实验达到了预期的效果。

六、分析与讨论

1中长跑项目的成绩受多方面的影响, 其中练习者的耐力素质是最主要的。耐力素质可分为:有氧代谢耐力和无氧代谢耐力。而有氧代谢耐力是混合代谢和无氧的代谢供能的基础, 它直接影响耐力水平和运动成绩, 如何安排有氧练习无疑是关键。我们本次实验便是在此理论基础上展开的。在整个训练过程中, 我们采用了节奏训练的方法, 所谓的节奏训练是指运动员在中长跑训练时, 每隔一段时期就改变或提高自己原已形成的节奏, 重新适应一个新的稳定的节奏, 从而带动整个运动成绩提高的一种方法。我们在实验中, 以学生每跑一圈 (300米) 的速度作为节奏依据, 要求学生跑步时不管在第几圈, 均按事先约定的速度进行, 并通过教师每圈的报时来调整自己的速度, 进而形成稳定的节奏。当然, 我们根据学生的训练年限及运动水平的不同, 安排了不同的运动强度要求。每过一阶段再提出新的要求来适应, 就这样通过节奏训练与长距离、大运动量的反复跑相配合, 极大的提高了学生的最大吸氧量和每搏输出量, 为后阶段的训练打好了扎实的基础。

2通过成绩测试可以看出练习者通过节奏训练所取得的成绩, 均有不同程度的提高, 而这方面对于初学者来说效果更加明显。因为在跑步过程中由于跑步节奏的稳定, 使得身体的各个器官均能按一个节奏进行机械运动。这对于发展各个器官的运动能力和提高它们利用氧的能力均有较大改善。特别是对于一个动作和力量都尚未定型的初学者来说更能极大地调动自身的耐力潜能。

3中长跑项目是一个艰苦的运动项目, 它极大地考验着练习者的意志品质与拼搏的精神。在练习过程中, 除了运用正确的训练方法之外, 意志品质的培养同样不可或缺, 必须要让学生能始终保持信心十足, 意志顽强, 兴趣浓厚, 一丝不苟。节奏训练在这一方面也有独到的一面。在稳定的节奏提高时, 学生会惊喜的发现一个小小的进步能带动整个成绩的提高, 从而大大增强了自己的练习兴趣与信心, 充分挖掘自身潜力, 艰苦拼搏, 取得意想不到的效果。

七、结论

1中长跑是提高学生基础体力的一种非常有效的方法。要想提高中长跑成绩, 必须让学生有一个系统的训练过程。

2本次实验证明:节奏训练是有氧练习中的一种有效的训练手段。它不但能提高学生的有氧代谢能力、耐力素质以及运动成绩, 而且对于学生意志品质的培养、兴趣与潜能的激发均有特殊的作用。因此它不失为青少年练习中长跑运动的一个好方法。

从表中我们可以看出:第二阶段训练无论是每圈平均速度还是总成绩, 学生普遍都不稳定, 特别是新队员成绩起伏较大, 说明处于适应期;第三阶段情况有所好转, 老队员已逐步适应, 新队员也有较大进步, 正处于巩固强化的阶段;第四阶段的记录表明, 大部分学生已能适应训练要求, 成绩稳步提高, 而新队员的进步更加明显。

参考文献

[1]杨梅林等:《田径训练教程》.杭州大学出版社.1992 (7)

提高中学生中长跑训练效率之我见 篇11

中长跑是田径运动中一项比较常见的运动项目，是学校体育教材最主要最有效的内容之一。中长跑考验的是学生耐力与意志的一项运动项目，只要坚持不懈，中长跑锻炼既可以使体质和心血管的机能变得更好，还可以满足人们日常最基本的运动锻炼需求。本文通过分析在新课程标准下中长跑课程实施中出现的状况，进一步研究解决问题的办法。

一、中学中长跑教学中存在的问题

1.教学目标不明确

中学中长跑教学的任务是让学生的身体、心理、社会适应等方面都有一个良性的发展，不仅要使学生的体质和学习兴趣有所加强，还要培养学生终身体育的观念和习惯。但是就目前的中学体育课教学来看，以技术水平为主要任务的观念使得正确的教学质量观进入了误区。

中学体育教师要认清教学目标，明确中学体育课程的具体状态，贯彻好新课程标准，抛弃旧的观念，贯彻新的教学思想，只有这样才能使中学体育教学工作在正确的轨道上进行。

2.教学方法与手段单调

现在很多中长跑教学还处于讲解、示范、反复练习、指导纠正的模式中，忽视了学法指导，只强调统一化、规格化，热衷于“三基”的培养。这样学生学到的只是技术和技能，对动作原理和教学方法的理解与掌握毫无头绪，那么也就没有相应的思想品德教育和情感体验，教学效果和教学目标的实现也就遥遥无期了。

二、提高中长跑教学效率的途径

1.营造良好的教学环境

中长跑教学要想发展得更好就要选择一个合适的环境，学校的行政部门、教学管理部门的领导的观念也要及时地调整过来，注重对学生进行中长跑方面的训练，从而使学生的综合素质有所加强。另外还要注意解决场地的问题，引进新的设施，让学生有一个良好的锻炼环境。主管部门要为学生创建一个和谐的社会环境与练习氛围，为了激发学生的积极性还可以按期举办一些项目的比赛，学生的成绩可以作为“评优”“评先”的标准，使学生由原始的被动练习向自觉练习发展。

2.提高学生对中长跑练习的认识

在平常的教学中要了解中长跑的锻炼价值及学习的重要性，让学生对中长跑的发展背景有一个详细的了解，还要用板报、广播等途径宣传中长跑的健身作用和一些有关中长跑项目的事例。学生只有详细地了解关于中长跑的知识，才能激发他们对中长跑的间接兴趣，也才能有利于他们情感的渲染和熏陶。

3.丰富中长跑教学内容和手段

（1）游戏法

在课堂上要安排一些娱乐性游戏来提高学生的学习兴趣，让他们在和谐的氛围中获得更多的知识。比如运用每个人都带跑的方式，即一个小组为一队，围着操场慢跑，在最后的学生加速从左边跑到队伍前面领头，再恢复慢跑，然后是他前面的第一个人，第二个人……这样以此类推。这种快慢结合的方式可以激发学生对中长跑的兴趣。还有跨越障碍跑的方法，教师在学生练习的跑道上设置些小障碍，如放一些小凳子和海绵垫子，从而激发学生对运动的兴趣。

（2）素质练习法

在跑道上，每隔几米就安置一个小旗，来进行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、单脚交换跳、蛙跳等练习，以一种轻松有趣的方式取代旧的枯燥无味的方式，那样学生才会更加快速有效地完成任务。而且，当下雨时，室外不能上课，还可以利用爬楼梯、跳台阶、单脚跳、双脚跳等方法来进行练习，不仅锻炼了学生的身体，还让他们产生了学习的兴趣，继而更加喜欢练习中长跑了。

4.课内外结合，提高学生自我锻炼能力

体育教学的任务就是让学生拥有健康的身心，让学生在自我锻炼的意识中养成终身体育的习惯。因此，体育教师要在课上教会学生实用的练习方法和练习手段，在教学中要注重内外练习的方式，并且实施监督，让学生可以一直坚持练习中长跑，让中长跑可以成为学生终身体育锻炼的项目。

只有摒弃了传统中长跑枯燥单一的教学方法，让学生对中长跑的兴趣变得浓厚起来，学生才会积极主动地加入到中长跑锻炼的队伍中去，继而圆满地完成中长跑的教学任务。不同的学生，他们的生理以及心理条件都不同，选择一个合适他们训练方式，才能将中长跑的训练效果发挥到最大。

中学生中长跑的训练 篇12

上述种种问题给高中生的长跑训练带来了种种障碍。如何充分的调动学生的积极性, 运用科学的训练方法, 创造良好的训练效果, 现在我就多年高中生体育教学的实践经验, 提出我个人的几点见解。

一、训练方法的科学化

(1) 合理安排训练周期。高中生中长跑训练是业余训练, 根据教时的特点分为全年周期和小周期。全年训练划分为冬、春、夏、秋四个训练阶段。

(一) 秋季阶段 (九~十一月) :

正值竞赛期, 训练的任务在于提高学生的实战能力, 保持良好的竞技状态。这一阶段应充分利用十月份的学校运动会做好人才选拔工作。

(二) 冬季阶段 (十二~二月) :

提高身体健康水平, 全面发展身体素质和专项素质阶段。日程安排为隔日训练, 一周三次。为期一个半月。然后因考试和放假进入一个月的休整期。

(三) 春季阶段 (三~六月) :

第二学期开学后先进行为期一个月的体能恢复训练阶段。三月下旬开始进入专项赛前训练阶段, 选拔优秀运动员。

(四) 夏季阶段 (七~八月) :

全面提高阶段, 也是全年训练的主要季节。训练的任务是在春训的基础上继续加强身体、技术、战术训练。技术、战术水平得到全面提高。训练时间45天左右。

每天下午训练1.5~2小时。如果春季训练效果不好或训练时间没有得到保障, 也可以每天早上或下午加练1小时。小周期训练以一周为单元 (每次下午课后练, 时间为1.5小时) , 但冬季阶段训练每周只需2次, 秋、春阶段开始每周可保证5次训练。

(2) 通过测心率掌握学生的训练强度。心率是单位时间内心脏搏动的次数。在运动训练中, 有经验的教练员经常用安静心率、基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率来了解运动员的机能状态, 掌握运动强度和评价训练水平, 指导运动选材等, 因此, 心率的测定对于高中生运动训练有着非常重要的作用和意义。

在一定的范围内, 心率与运动强度呈直线关系。由于心率与跑的速度、强度存在特殊的关系, 因此我们在教学中, 经常会通过测定训练学生在运动后10秒钟内的即可心率来掌握运动强度。如果10秒钟脉搏在30次以上, 说明运动强度较大, 如果10秒钟脉搏在25—30之间, 说明运动强度中等, 如果在24次以下, 说明运动强度较小。

有研究表明, 有氧耐力训练后10秒钟的即刻心率在25—29之间时的训练强度对于提高运动员心脏功能尤为有效, 对改进肌肉的供血能力, 改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。

有经验的老师经常通过控制学生每圈的时间来掌握运动强度, 既控制运动后10秒的即刻心率在25—29之间, 以保持有氧的耐力训练获得最佳效果, 因此训练后的即刻心率能帮助教师很好地控制运动强度, 提高训练效果。

(3) 结合其他训练全面提高身体素质。中长跑是既需要耐力又需要速度, 既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目, 只有全面发展, 把各种素质完美的结合起来, 并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩, 取得比赛的优胜。

高中生正处在生长发育的高峰期, 全面、良好的身体素质训练不仅是身体的正常生长发育的需要, 更是体育运动质量得到全面提升的保证。是运动员在比赛中取得佳绩的必要条件, 要做到全面提高、均衡发展。

A.通过各种跳跃练习:单足跳、跨步跳、多级跳、蛙跳等发展腿部力量。

B.通过杠铃、橡皮带、组合器械等发展基础力量和爆发力。

C.通过游戏、跳绳、球类活动来提高灵敏性和协调性。

D.通过体操、技巧动作和单、双杠的动作练习来发展柔韧性和协调性。

E.通过短距离的快速跑、牵引跑来发展速度素质。

(4) 多组织比赛, 增强学生的竞争意识。比赛的规模, 场地器材, 气候条件, 运动会的组织措施, 裁判员的执法水平, 参加者和观众以及社会对竞赛的评价等客观因素, 都会引起参赛学生心理状态的强烈变化, 使其出现过度紧张, 脉搏和呼吸显著加快。以致使学生失去正确控制自己的能力, 从而造成技术的不稳定或失误, 也就是通常所说的临场发挥不好。

因此, 日常训练中, 采用目标检查训练法, 模拟参赛气氛, 刻意对学生施加压力。同时, 正确引导其去克服困难, 敢于竞争, 勇于挑战, 充分发挥自身非智力因素的作用, 并正确利用各种外界条件, 促使自己情绪高涨, 产生振奋情感, 能充分动员和发挥生理上、心理上和技术上的潜能, 赛出自己的最佳成绩。

“以赛代练”, 使运动员非智力因素得到强化。所谓“以赛代练”, 绝不是以比赛取代训练, 而是指通过大赛让学生在技术上尤其心理素质等方面得到锻炼并能吸收先进经验从而带动和促进日常训练, 长期保持较稳定的竞技状态。针对不同学生可以根据实际需要, 使其多参加各种比赛, 例如:对抗赛、调训赛、测验赛等, 以提高学生在各种比赛环境下的适应能力, 创造优异成绩。

二、提高学生训练兴趣

高中学生正处于身体发育旺盛阶段, 体育锻炼对其生长和发育起着良好的促进作用, 其中长跑作为中学体育教学的一项重要内容。不但对增强中学生的体质和健康水平起重要作用, 而且还可以通过练习培养学生顽强的意志品质和积极向上的精神。长跑教学由于距离长, 动作形式单一和趣味性不强, 学生提不起练习兴趣且畏惧心理比较严重, 就会影响教学质量的提高, 达不到教学目的。为此结合自己多年教学体会, 并借鉴周围其他老师的经验, 总结出几种练习方法和手段, 取得较为满意的教学效果。

(1) 匀速慢跑。在练习初期, 不要求学生的跑步速度, 要连续慢跑1O~15分钟, 同时教会学生呼吸节奏:采用两步一呼或三步一呼的方法, 心率以12O一14O次/分为宜, 跑后面色红润, 出汗较多则达到目标。可以经常变换练习场地以减轻学生练习的枯燥感。

(2) 每人轮换领跑。1O一15个同学为一组进行匀速慢跑。每组最后一名同学以较快速度超越前面同学, 跑到队伍最前面后恢复匀速慢跑, 当这名同学到达最前端时这一组到最后的同学重复前面同学的练习, 超越队伍到达前面, 依次类推。这一练习在直接提高学生练习负荷的同时, 又能提高大家的练习兴趣。

(3) 变速跑。有了一定基础后, 可采用200米 (45~55秒) +200米慢 (6O一9O秒) 的变速跑, 3—4组为宜, 进一步增加学生的心脏功能。

(4) 跨越障碍跑。教师在学生练习的场地布置一些小障碍:例如摆放一些小凳和小海绵垫子, 学生在慢跑的过程中遇到这些小障碍物轻巧跨过。以转移其注意力, 提高练习兴趣。需要注意的是障碍物不宜多, 难度不宜大, 并提醒学生跨越时注意安全。

(5) 接力跑。将学生以5人为一组, 设4个接力站, 每组同学依次从起始站点跑向下一个站点, 将接力棒交到下一位同学在首尾相接的场地进行连续接力, 跑3~4圈, 最先到达为优胜。

通过以上练习, 不仅可以减轻学生练习的枯燥感和疲劳感, 而且可以创造热烈的练习气氛, 提高学生练习的积极性, 取得良好的教学效果。

三、重视学生心理素质训练

众多资料和实践表明, 心理因素已经成为现代训练和比赛的重要内因。对于娇生惯养的现代高中学生同样如此, 因此, 提高现在学生的心理素质, 培养他们不断克服和超越自我的意志力, 是提高训练效果, 提高成绩的关键条件之一。尤其是长跑训练, 由于比赛时间相对较长, 对学生的心理一直要求较高, 尤其是比赛过程中, 外界的刺激增强, 会导致较强的心理压力, 并通过学生的比赛行为表现出来, 比如:畏惧、过分紧张、竞赛态度不端正, 目的不明确, 信心不足等现象。

因此, 在训练中, 我们需要注重调解和控制学生心里活动, 帮助他们学会如何克服心理障碍, 培养耐得劳、吃得苦的训练精神。

具体说来, 在平时的每一次训练中, 不论是素质练习还是辅助性练习, 关注每位学生在训练中的情绪, 身体状况及时掌握强度和机体恢复情况都有着至关重要的意义。比如:模拟800米比赛训练中, 首先要求学生做好充分的热身活动, 在上跑道之前分析学生的心理状况, 及时缓解心理压力, 通过有效暗示, 回想动作要领等来分解学生紧张的情绪。往往这样简单的几句话对学生都会有着很大的鼓励作用。还可以通过带领学生观看教学视频材料, 以及当前优秀运动员成功的例子, 并倡导学生学习他们的成功经验, 领会他们身上所具有的精神, 学会和自己赛跑和时间赛跑的精神。

参考文献

[1]张德春.试析高中女生中长跑畏惧心理的成因及消除方法[J].中国教育科研与探索, 2008, 12.

[2]章翔, 姚彬彬.心率在田径运动中的应用[J].中国学校体育, 65-66.