中学生中长跑训练

中学生中长跑训练（精选12篇）

中学生中长跑训练 篇1

中长跑是既需要耐力又需要速度, 既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。中学生以学习为主, 课余参加训练, 精力难以集中;训练条件差、经费少、时间短, 要在短时间内组织训练, 并取得优异成绩有一定的难度;学生基础差, 要花很大的精力提高体能, 与训练任务所要求的短时间形成矛盾。抓好中学中长跑运动员的训练, 促进其身体的正常生长发育, 并且在有限的时间里有效地提高其运动能力, 为其日后承担大运动量训练奠定充分的机能准备, 进而更好地成长与成才, 值得我们认真深入研究和探讨。

回顾几年的课余训练实践, 本人就这一问题谈谈体会和粗浅的看法, 以共同提高。

一、设法激发兴趣, 提高训练积极性是前提

“兴趣是最好的老师”。中长跑运动是一项单调、辛苦的运动项目, 中学生很难自发对中长跑运动产生兴趣, 大多数学生中长跑水平较低。体育教师一定要从学生的实际提高学生对中长跑的认识, 激发学生对中长跑的兴趣, 使学生从跑步中得到他们需要的愉悦感和快乐的情感体验, 而使学生对中长跑从“惧怕”到慢慢接受, 进而“享受”。

激发学生中长跑兴趣的具体做法有很多:如把体育学习和体验乐趣结合起来, 把定向越野的运动形式和中长跑有机结合起来;开发多种有利于学生体验乐趣的教学方法, 如游戏法、挑战性练习法、让位比赛法、分组比赛法;给予学生自主选择练习的手段, 如有些学生选择连续3分钟运球上篮, 有些学生选择连续跳绳3分钟, 有些学生选择5分钟追逐跑, 还有些学生选择5分钟带球突破射门;采用多种练习的形式, 如定时跑、定量跑、定时和定量相结合或走跑交替等形式。

二、全面的素质训练, 提高体能储备是基础

全面的身体素质训练, 促进体能储备的提高, 培养顽强的意志, 良好的心理素质和吃苦耐劳、勇于拼搏的精神, 这些都是学生中长跑运动员能否出成绩, 能否成才所必须具备的条件。因此, 务必抓紧时机, 通过大量有效的全面身体素质训练, 促使其机能协调发展, 体能储备不断增强, 机能能力全面提高。

怎样合理安排学生的全面身体素质训练呢?我在几年的实践中体会到, 最好的方法是不断变换训练方法, 把训练内容和手段编组成套, 并注意经常重新搭配组合, 进行循环练习。注意练习的花样要多, 时间要紧凑, 融合游戏竞赛于之其中, 这样很适合学生运动员的神经活动特点。

三、有效的速度训练, 提高加速、快速和变速跑能力是关键

训练条件的不断改善, 训练方法手段的不断更新, 训练水平及竞技水平的不断提高, 使得中长跑比赛竞争日益激烈, 往往是几分之几秒甚至是百分之几秒就决定胜负。因此, 速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点, 发展速度素质应采用不同的训练形式和手段。如:追逐跑、变速跑等。练习次数不一定很多, 时间不一定长, 但练习的质量一定要高, 并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候, 最关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。

四、合理的技术训练, 提高技术水平是重要因素

现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈, 越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的过程中要有合理的技术, 既要跑得快, 讲究动作的效果, 又要跑得轻松、协调、节省体力。要达到这一点, 掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

第一, 要注重对运动员跑的正确技术的意识培养, 建立正确的技术概念。在平常的训练中必须严格要求, 自始至终强调动作的协调放松, 规范合理, 形成正确的动作技术定型。

第二, 要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养, 在良好的身体体能和较好的灵敏、协调素质的基础上, 改进和提高动作技术。尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性、协调性训练。

第三, 要注重对运动员善于吸收、借鉴优秀运动员的先进技术动作的意识培养, 不断地检查, 改进自己的不足, 逐步完善规范跑的姿势和跑的技术。

五、适宜的强度训练, 提高训练水平是中心环节

随着训练水平的不断提高, 现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜, 这是大家十分关注的问题, 也是一直困扰着我们的问题。

几年的训练中我体会到, 要在有氧代谢和混合代谢训练中逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑、间歇训练, 主要发展有氧代谢能力;用70~85%的中上强度做匀速跑、变速跑、快间歇跑, 主要发展混合代谢能力, 提高最大吸氧量;用85~90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑, 主要发展无氧代谢能力, 增强负氧债的能力。

“身体乃载知之车, 存德之舍, 德知皆寓于体, 无体则不德智也”。我深知体育在人的发展中所起的作用, 老一辈的革命家毛泽东、周恩来、邓小平都对学生时代的体育锻炼的重要意义作出透彻的描述, 他们都希望我们的学生成为德、智、体、美等全面发展的社会主义接班人。因此, 在体育训练中, 只有合理、科学的训练, 才能使学生更健康地成长及成才。

中学生中长跑训练 篇2

[摘要] 耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本文运用文献资料、专家访谈、行动研究等方法，主要阐述了如何提高基层中长跑的训练效果的途径、方法及培养学生独立锻炼的能力，可以为基层的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。

[关键词] 中长跑 训练 途径 方法

1前言

温岭市太平小学建立田径队以来，对如何提高中长跑训练效果进行了研究与实践，并取得了较好的成绩。本人结合几年来的实际工作经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法来培养学生独立锻炼的能力谈几点自己的看法。

2中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。

3提高中长跑训练效果的途径与方法 3.1改进传统的训练方法 3.2把握项目的根本属性和特点

现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。

3.1.2中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代谢供分别达到70%和80%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

3.2改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

3.3提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。3.3.1从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

3.3.2育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

3.4提高训练技巧

3.4.1搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。

3.4.2采取多种练习方法

匀速跑。在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。

定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。

定时不定距离；规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。

变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。

变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8——10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。

音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》、《生命之杯》等。诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

变换负荷练习。如变速跑（100米+100米慢）×3，用于发展速度耐力。

3.4.3进行各种跑的练习，教师均要对跑速提出明确要求，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏掌握休息时间，保证合理的运动负荷，经过有计划有步骤的系统训练，队员的专项技术和技能得到了稳步提高。

表1 校田径队在温岭市中小学生田径运动会上小学男子1500米的比赛成绩 姓名 林刚辉 金辉增 时间 1994.10 1997.11

成绩 5.26 5.12

备 注

1994年温岭市中小学生田径运动会 1997年温岭市中小学生田径运动会 金日挺 杨 成 颜玉楷 陈 建 周笑安 何伟 何伟 季雨俊 1999.10 2000.10 2001.11 2002.10 2005.11 2006.11 2007.11 2008.11

5.06 5.01 5.03 4.50 4.49 4.41 4.31 4.48

1999年温岭市中小学生田径运动会 2000年温岭市中小学生田径运动会 2001年温岭市中小学生田径运动会 2002年温岭市中小学生田径运动会 2005年温岭市中小学生田径运动会 2006年温岭市中小学生田径运动会 2007年温岭市中小学生田径运动会 2008年温岭市中小学生田径运动会

3.5加强体育锻炼法和恢复养护法的训练

体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力，架起一座桥梁。

进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。

恢复养护法教学，在中长跑练习前，安排一定时间理论教学，让队员懂得重视“极点”时也能正确对待并主动克服；让队员懂得怎样预防风湿感冒，以及合理休息和营养补偿等。并让队员进行实践，达到培养队员自我恢复养护的能力。

4结论

中学生中长跑课余训练浅谈 篇3

摘 要 中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但中长跑训练也是比较困难的训练项目。提升中学生中长跑课余训练水平，就要把握中学生业余训练的特点，并采取相应的训练措施。

关键词 中学生 中长跑 课余训练 特点 措施

中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但由于中长跑运动的生理负荷量较大，训练时动作单调，枯燥无味，很容易使人产生畏难情绪，这就给中长跑训练带来了困难。笔者自1992年开始就一直担任中学的体育教学和校田径代表队的中长跑训练，通过十几年的课余训练，带出了一大批中长跑学生，以下是我对中学生中长跑课余训练的一些体会。

一、要把握中学生业余训练的特点

中学生运动员在保证正常完成学业的同时还要完成业余的训练任务。针对这个特殊的训练群体，中长跑训练应当抓住中学生的特点，合理制定训练方法，以实现训练效果的最大化。

（一）中学生身体素质特点

1．力量

力量的发育和肌肉的生长有密切关系。少年儿童在青春期以前不适宜进行过大的力量训练，但随着肌肉的发育成熟，16～18岁以后，可进行肌肉力量训练。

2．柔韧

表示关节的活动范围与关节周围的韧带、肌肉的伸展性关系密切。关节活动范围随着年龄的增长而逐渐减少，年龄越小柔韧性越好，这又与少年儿童骨骼的弹性好、可塑性大有关。一般在13岁前柔韧性最好，13岁以后开始下降。

3．耐力

耐力发育总的趋势是随年龄增加而逐渐提高。12岁以前儿童心率快，每搏输出量少，不能满足长时期运动时机体对氧的需要，因此容易疲劳。随着年龄的增加，心血管机能的发育成熟，耐力得到改善和提高，因而在16岁以后进行耐力训练能提高耐力水平。

4．灵敏

少年儿童的灵敏素质随年龄的增加而逐渐提高。10岁以后灵敏度开始提高，尤其进入青春期后提高更明显。15～16岁以后逐渐缓慢下来。为此，灵敏素质从儿童起就应着手培养。

（二）中学生业余中长跑训练的特点

中长跑训练又是一项兼具速度与耐力的难度较大的运动项目，要求运动员在尽可能短的时间内完成尽可能长的距离，因此它更需要中学生运动员具备顽强的意志品质和较好的身体素质。中学生业余中长跑运动员受训练条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此，如何抓好他们的训练，一方面既要保证其身体的正常生长发育，另一方面又要在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后承担大运动量训练做好充分的机能准备，进而更好地成长与成才，便成为目前研究和训练的重要问题。

二、提升中学生中长跑训练水平的若干措施

（一）注重人才选拔

为了搞好中长跑课余训练队的组建，首先要成立选拔人才小组。由选拔人才小组对参加训练的学生从身体形体、身体素质、生理机能、生理素质、心理素质等方面进行预测，同时结合学生的意志品质和文化成绩等各方面衡量。然后深入家访，掌握其父母及家庭其他成员的身高和体质等家庭状况，最后根据综合指数确定训练人员。

（二）注重训练安排

由于这种训练时在课余进行的，我们要考虑到学生是在搞好文化知识学习的情况下进行训练，于是把训练时间安排在早晨和文体活动课进行。早晨的训练我们主要以一般耐力、柔韧素质为主，这样就不会影响学生白天上课的精力，文体活动的训练我们则以专项耐力、速度和力量等素质为主，这样有利于学生疲劳的恢复。

（三）注重跑中的技术

对于中长跑运动员来说，跑的能力与跑的技术动作同等重要，在能力相同的情况下比赛，技术动作就显得尤为重要。旦对于初次接触训练的运动员来说，在开始对技术动作还比较陌生的情况下，只有通过一段正规的训练后才能掌握其要领，领会其实质。根据以上情况，我们在训练的过程中是这样要求的：在跑的时候要做到头正，躯干自然直立或稍微前倾，两臂自然前后摆动，前摆时放松，后摆稍用力。不能转腰与作用摆臂，重心起伏要小，动作稳定连贯，始终保持动作自然放松。

（四）注重训练方法与手段

根据青少年身体各部分的生长发育不均衡，但又统一协调的原理，不采用专一的耐力训练法，而是选择适当的运动量、运动强度，采用间隙训练法进行训练，这样也就大大的提高了学生的成绩，这样使学生个器官从局部到整体得到全面发展。

（五）注重心理训练

心理训练是指通过各种训练手段，有意识的对运动员心理过程施加影响的训练的过程。一般的心理训练是培养运动员对该项运动的兴趣、能力等个性特征，发展运动员的主要力、形象思维能力和意志品质，把准备参加比赛的心理以模拟比赛的方式进行训练。

（六）注重训练后的恢复过程

运动员训练后的恢复是一个重要的问题。如果处理得好，就能达到事半功倍的效果，否则就难以达到预定的目标，甚至导致过度疲劳，使运动水平下降，成绩降低。针对这一情况，笔者主要采用以下方法要求运动员：

1．严格遵守作息时间，保持良好的睡眠条件和充足的睡眠时间。

2．合理安排膳食，夏季或出汗较多时，应补充盐水或糖水，还应多吃蔬菜和水果。

3．运动后可用40℃的温水泡15分钟的澡，也可用47℃—48℃的热水进行局部热敷，还可以采用相互按摩的手段加速消除疲劳，促进机体的恢复。

4．对于疲劳征象明显、时间有稍长的运动员，也就可以服用一些维生素B12及三磷酸腺苷等药物促使疲劳消除。

中学生中长跑训练方法研究 篇4

中长跑项目是中学体育训练的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏性的比赛项目。在全面发展的同时突出重点训练部分，把各种素质有机结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。

二、速度训练的方法和手段

中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅有良好的速度耐力，而且具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩与短跑成绩有直接的关系。可以说短跑成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑12个，150M跑8个，100M跑5个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回起跑点。根据运动员的实际恢复情况可以适当调整休息时间。

每周二速度训练进行一次，以400M跑10个为单位，每周递减1个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差5秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。开始强度要求400M跑1分20秒左右，强度每周要求越来越大，中后阶段强度要求400M跑1分10秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度地提高乳酸供能能力。

三、侧重速度耐力训练的方法与手段

在职业学校耐久跑练习与考试中，部分学生往往前半程跑得很快，而后程却很慢;且在后半程中表现出很吃力的样子。出现这样的现象，主要原因是学生的专项耐力 (速度耐力不够，这说明在平时的训练中，对速度耐力的训练重视不够，只注重一般耐力、速度、力量的训练，所以不能适应耐久跑这种既要速度又要耐力的项目。

从运动生理方面分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，还更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法、间歇训练法和变速跑训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及增强抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生的不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

变速跑训练法是指以最快的速度，跑一定距离后，再以慢跑或走一定的距离进行调整，再进行下一轮快慢跑的训练方法。每周三进行，以变速跑训练法为主。400跑道进行变速跑训练法:两个直道各快速跑120米，两个弯道各慢跑80米调整。一组3圈×5组。间歇时间以脉搏恢复到120次为准。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑5个，强度要求在80%，休息间歇应根据学生实际恢复情况而定(正常情况休息间歇与跑的时间一样长)。

四、发展力量训练

发展运动员的力量训练的方法多种多样，但只有安排合理的训练方法，才能最大限度地提高运动成绩，而不对中学生造成身心损伤，经过多年训练工作，我摸索出以下几种训练方法：

1. 沙地跑训练法。

沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容，这是基层教练最常用的一种训练手段。

2. 柔韧性训练法。

中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理，有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、前后摆腿、左右摆腿、压肩、劈腿等。

3. 肩负杠铃练习。

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材。练习时可以选择不同重量杠铃片，也可以选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)，每组练习15～20次，每次休息5～8分钟，练习3～5组。做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助工作，预防伤害事故的发生。

五、意志力的培养

中长跑训练中培养运动员意志品质是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时，不随意终止训练，等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病，教练员要把好关。

我结合中等学校的实际情况和实际教学与运动训练总结了一些经验，仍有不足之处，有待继续提高。

参考文献

[1]王佐平.体育.中国劳动社会保障出版社.

[2]赵彩风.大学体育.西北工业大学出版社.

中学生中长跑训练 篇5

关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配研究对象和方法

1.1 研究对象：中长跑运动员

1.2 研究方法

1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。

1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。讨论分析

2.1 现代中长跑训练的发展趋势

趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高

我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。

趋势二：强调以短促长的训练方法

目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。

趋势三：强调以长补短的训练方式

中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。

趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一

高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。

趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点

现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。

趋势六：高度重视恢复训练和营养补充

没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。

2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想

现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。

目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念

优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。

2.3 中长跑全程速度特点

2.3.1 起始速度的特点及其训练

起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。

生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。

2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练

当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。

在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。

表1 2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表

全程速度 400m 800m 1200m 15000m

男子 分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24

分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02

速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30

女子 分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29

分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88

速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练

途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。

资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。结论

（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。

（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养

综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。

参考文献：

1． 张传新等 《“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析》 辽宁体育科技 2004.10

中学生中长跑训练 篇6

中长跑比赛是高强度、高对抗的竞技项目。在比赛中当运动员的运动能力接近时，坚强的意志、优秀的品质往往会起到决定性作用，谁能承受强大的生理和心理负荷拼到底，谁就能夺取最后的胜利；同时良好的意志品质还是支撑中长跑运动员长期坚持艰苦而又枯燥训练的内在因素。优越的环境中长大的青少年的生理、心理承受负荷能力较弱，在训练或比赛中运动量、强度稍大时，往往不能按质按量完成，从而达不到训练、比赛的要求，同时也制约着运动成绩的提高。因此，对青少年中长跑运动员在训练中，不仅要提高运动能力，而且要加强良好意志品质的培养。

我从事中学中长跑队业余训练工作已有多年了，在训练中我很注重队员的意志品质的培养。

一、注重培养队员对中长跑运动的兴趣

兴趣是最好的老师，中长跑训练是很枯燥的，如果队员对训练产生厌烦心理，他就不可能好好的配合教练进行训练，从而在训练中也就不可能培养出具有坚强意志、优秀品质的运动员。因此，我在训练中要做到不急于求成，遵循循序渐进、逐步提高的原则，在训练前根据每位队员的特点制定相应的计划，经常安排游戏、越野跑、登山等有趣的训练内容。有时在训练中加上教学比赛，对胜者给予小小的奖励，如：奖一瓶饮料或一块巧克力等，活跃一下气氛，调节他们的情绪，激发训练兴趣，让他们感到训练轻松愉快，让他们在快乐中进步，在进步中享受训练的乐趣。

二、教练员要做到为人师表

在长期的训练中，队员常常模仿教练员的言行来调节自己的行为。教练员在训练中要保持良好的心态，精神饱满，充满激情，言行准确到位。不论教练员在工作、生活中遇到多大挫折，都不能把消极情绪带到训练中。教练员的工作热情、态度和积极向上的敬业精神等良好品质将激励队员形成良好的意志品质。

同时，教练员与队员关系要融洽。我特别注重与队员进行情感沟通和的交流，关心他们的日常学习生活，了解队员的家庭情况，队员有困难及时给予帮助，队员犯了错误心平气和地给予纠正，努力使自己成为队员的朋友。让队员觉得我们即是教练又是朋友，在训练中自觉配合教练是他们应该做的。

三、发挥优秀队员的榜样作用

在训练之余我经常给队员们讲体育明星的典型事例，教育队员以明星为榜样，培养吃苦耐劳，坚持、坚持再坚持的精神。训练中我很注重树立能起到模范带头作用的榜样队员，先后出现了多名榜样队员，他们的认真学习、训练和关心他人等良好习惯影响着大家，激励大家对学习、训练养成自觉性，使队内一直保留着“比、学、帮、赶、超”的优良传统。

四、遵规守纪是良好意志品质养成的保证

每一次训练或比赛后都要及时总结，表扬先进、批评不足、纠正错误，对定好的奖惩措施要严明、及时执行，激励队员上进。对于屡次违犯队纪的队员，在教练员多次耐心的教育下仍然不思悔改者，不管他的运动成绩在队内有多么出色，也要将他从队伍中清除出去，因为他这样下去不但自己养不成良好的意志品质、提不高运动成绩，还会给其他队员带来负面影响，给全队造成更为严重的后果。队员们只有这样在严格队纪的约束下，才能形成良好的队风，使队员具有永不言弃的坚强意志，才能提高运动成绩，才能摘到胜利的硕果。

五、遴选人才是关键

好的苗子是成功的一半。在选中长跑队员时不要只注重运动天赋，更应该注重他所具有的意志品质，队员有良好意志品质，他才会不怕苦、不怕累，持之以恒地配合教练员进行艰苦的训练。在选才的过程中，可以向队员的家长、同学和教过他们的老师询问，了解他们的意志品质，并进一步分析他们的可塑性。可选一、两名运动天赋一般，而意志品质出众的队员，他们的运动成绩有可能达不到较高层次，但他在训练中表现出的不怕苦不怕累、持之以恒、团结关心队友等良好意志品质，会潜移默化的影响着其他队员，成为全队学习的榜样。

经过十几年的努力，不懈地探索。我校的中长跑项目在巴中市处于领先地位，2007年中长跑项目被巴中市文体局命名为重点项目，并与通江中学联手承担了参加2010年四川省第十一届运动会田径项目的比赛任务。在2008年的四川省少年田径锦标赛中，曹平川、陈猛分获男子丙组1500米第七、八名；在2009年的省少年田径锦标赛中，尹桂琼获女子甲组3000米第二名、1500米第七名、4×400米第八名，王婷获女子甲组3000米第八名，陈猛获乙组男子3000米第六名，曹平川获乙组男子4×400米第四名。所派五名队员全部取得了参加2010年四川省第十一届运动会的资格。

青少年队员的意志品质还不稳定，可塑性很强，良好意志品质的养成是经过长期有意识培养的结果。因此，作为基层教练员，我们要不断加强对青少年队员进行良好意志品质的培养，为他们的健康成长与可持续发展打下良好的基础。

路漫漫其修远兮，吾将上下而求索！

小学生中长跑训练方法 篇7

中长跑是我国的田径运动中很重要的运动项目,因此通过研究小学生的中长跑训练方法和特点,对我国培养出高水平的后备运动员具有很大的现实意义和战略意义。

二、培养小学生的兴趣和意志力

1.培养小学生的兴趣。

兴趣是最好的老师,小学生也不例外。要想在小学生中练好中长跑,就需要不断地培养他们的兴趣,要营造一个良好的教学氛围,这样利于提高小学生的积极性和主动性,同时还能够为中长跑的训练提高源源不断的动力。

2.加强意志力的培养。

要不断地注重对于小学生内在的兴趣培养,让学生在实际训练的过程中不断地感受中长跑运动,不断地激发对于中长跑运动的热爱。同时还应该让学生明确中长跑锻炼的价值和意义,并且根据不同学生的自身特点,进行有针对性的教学,采用合理有效的方法来提高学生的成绩。

三、中长跑训练方法

1.场地耐力训练。

中长跑比赛往往都是在正规的场地来进行的,因此要熟悉比赛的场地。正规的场地是400米,同时还有两个弯道,在弯道跑的过程中与直道跑是有所不同的,弯道跑的时候需要注意双臂之间的摆动,要不断地通过双臂来克服向心力的影响。不仅如此,教练员还需要仔细地观察学生的练习情况,及时地发现问题并解决问题,通过经验总结和分析,不断地锻炼小学生的心智和磨练他们的意志,提高他们的训练成绩。

2.不断改进和提高运动技术。

在训练的过程中,往往忽略了动作的速率,过分地强调了后蹬和腿部的高抬,消耗了很多的能量。在实践训练的过程中,要根据不同学生的身体特点来选择适合他们自身的步频和步长。同时,还需要在跑步时将上体放松,这样对于整个技术动作都是十分重要的。如:面部肌肉需要放松,双臂要进行轻快有力小幅度的摆动,再加上适中的步频,就会使整个动作都显得特别轻松,且节奏感强。

四、结束语

中学生中长跑训练 篇8

一、速度训练接近了短跑训练要求

要培养速度较高的中长跑后备人才，首先，必须在速度训练上下功夫。中学生运动员正处在速度发展的“敏感期”，这一时期提高和注意速度的训练是有实际的战略意义的。在训练中应侧重于速度及速度耐力的发展，以短为主，长短结合，训练方法手段的选择应接近短跑训练的内容，但要强调的是速度训练不能脱离中长跑的特点，在安排上既要考虑绝对速度的提高，又要结合到专项特点上。其次，速度训练必须重视质量，同时也要注意到在肌肉兴奋性较高、机体精力充沛的情况下进行速度性的专项和素质练习，效果较好，同时对神经系统和肌肉系统的锻炼，以及对能力与技术的结合都有好处。几年的训练实践证明，这种训练方法和安排是适合中学生运动特点的，对迅速提高中学生中长跑运动员的速度与速度耐力水平确实有效。如我校中长跑运动员张晓英(女)没有接受过训练，2005年9月入校时的100米成绩是16秒80, 400米成绩是1分21秒，经过不到三个月的训练，100米成绩达到15秒10, 400米成绩达到1分14秒。2005年12月在我校参加普宁市中学生田径运动会800米、1500米比赛，双双夺魁，1500米的成绩一般，但在其副项800米比赛中发挥了自己的速度优势，跑出了2分43秒的成绩。从张晓英的短时间训练过程中我感到，速度的培养和训练是非常重要的，是获得优异成绩，取得最后胜利的重要保证。

二、速度训练应贯穿中长跑训练的全过程

速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员要具备途中不断加速的能力，有些段落必须以无氧代谢为跑进动力的供能来源。由于速度的变化，中长跑比赛的无氧过程不是在最后冲刺阶段出现，而往往是在整个跑动过程中。因为无氧代谢参与的比例加大了，要想发展糖酵解供能能力，就必须使运动负荷达到一定强度，这也是提高运动员抗酸、耐酸能力的最佳方法，所以速度训练应贯穿于训练的全过程。

三、耐力跑训练要有一定的速度来约束

虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是个关键问题。以往提高中学生运动员的耐力普遍采用大量的低强度的越野跑或场地跑等手段。实质上这种低速跑对运动员的心肺器官刺激并没有什么太大作用，达不到应有的训练效果和有氧代谢的目的，而且浪费了一定的时间。因此，发展中学中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束，如女队员每千米的跑速达到4分20秒—4分40秒之间，跑距在6—8千米，脉搏控制在160—170次/分之间，这种脉搏从生理生化角度讲，能增大运动员的心容量，是刺激线粒体代谢的最适宜的强度范围。文献资料表明，人体处于这一区间运动时，每分钟心输出量接近最大，摄氧量也最大，而最大摄氧量是评定人体耐力的最主要的指标。所以，中学中长跑运动员在耐力跑训练中一定要强调有一定的速度(恢复跑除外)，特别对16—17岁经过2—4年训练的运动员来说是很必要的，即使早操的训练也不能忽视这一要求。

四、“速度节奏化”技术应抓早抓好

现代优秀的中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上，高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力的技术。在比赛的全过程中，突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术训练中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢的协调配合、用力顺序、结构方向，等等。只有扎扎实实地抓早抓好“速度节奏化”技术，运动员才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、节奏快的奔跑能力，为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。

五、加强后程跑的心理、意志品质的训练

中长跑的后程冲刺跑不仅仅是讲战术、拼体能、比技术的过程，它对中学生的意志品质和心理素质更是严峻的考验，这就需要在平时训练中经常对学生采用比赛强度和接近比赛强度的训练，来提高学生的心理承受能力，用变化多样的训练手段和方法吸引和提高学生的专项训练兴趣。利用中学生好胜心强、敢于竞争、不服输的心理特点，采用教学比赛、游戏和多参加正式比赛等方法来增强中学中长跑运动员的心理素质，培养学生勇于战胜困难的顽强的意志品质。

综上所述，中学生中长跑速度训练不是一朝一夕就能够收到成效的，教练员要指导学生反复实践、刻苦训练来不断提高，在训练和比赛中教练员要指导学生认清衡量一个运动员成绩和水平的标准，中长跑的技术、战术、心理、后程跑等都是非常重要的指标，要引起学生的足够重视，教练员要不断总结经验，通过对学生科学、系统的训练提高中学生中长跑速度的能力，使学生在比赛中取得优异的成绩和满意的名次。

摘要：目前, 各中学都普遍开展了田径课余训练, 在田径课余训练中, 中长跑训练开展得较为普及。中学生中长跑运动员的速度训练一直是教练员们研究和探索的问题, 只有具备较高的速度素质和良好的速度耐力, 运动员才有可能在比赛中战胜对手, 取得良好的成绩。当今的中长跑比赛往往都是到达最后的几十米或几米名次才见分晓, 可见速度是取得好成绩的关键。

关键词：中学生中长跑运动员,速度训练,技术

参考文献

[1]李杰晨.中长跑.人民教育出版社, 1997.10.

中学生中长跑训练 篇9

一、中长跑训练是意志力培养的理想载体

1. 中长跑训练的特点

中长跑主要是训练学生的耐力, 是运动负荷大的周期性运动项目, 主要是发展肌体的有氧耐力。长时间连续的活动有利于提高心肺功能。中长跑训练虽然内容单一、枯燥乏味, 易使运动员产生厌倦的情绪, 但只要运动员不断地克服各种困难, 坚持不懈地进行训练, 就能很好地锻炼和显示运动员的意志品质, 它是培养顽强意志品质的方法之一。

2. 训练中长跑是培养意志力的有效途径

中长跑运动员要持之以恒地坚持锻炼, 就要有决心和耐心, 这就是意志力的培养, 两者之间相辅相成, 互不可缺。因此, 教师在中长跑训练中必须细致、全面地了解学生, 掌握学生的运动能力, 按学生的自身特点制订出适合学生提高运动成绩的训练方法, 从而提高学生坚持训练中长跑的兴趣。对有一点点进步的学生应给予表扬、赞许, 使学生觉得我能行, 即使有一点小困难也能表现出克服困难的毅力, 使学生树立坚定训练的信心。

二、中长跑训练中意志力培养的教学策略

1. 制定目标, 学会持之以恒的训练态度

一个运动员的理想越远大, 训练目的就越明确, 克服困难的动力就越大。小学生运动员富于理想, 往往以人为镜, 对未来充满希望, 他们心目中都有自己崇拜的偶像。但由于中长跑的训练单调、枯燥, 或者由于训练要求进一步提高, 比赛、测验失败, 一时成绩落后等因素影响, 这时他们的信念极易发生动摇, 从而产生退缩心态。这时须抓住小学生年龄带来的盲目、冲动、草率性的自制性发展的时机, 控制和转移他们的注意力, 鼓励他们合理解决理想自我和现实自我的矛盾。这时候笔者会讲述小学生比较了解的国家优秀运动员的先进事迹, 让学生知道他们的成绩是如何的来之不易, 经历了多少艰难曲折的成长过程, 要实现自己的理想就一定要付出努力, 从而确定实现自己目标的心理定向, 正确对待自己的未来, 在困难面前主动下决心。使其相信, 胜利往往来自于再坚持一下的努力之中, 以促使学生乐于训练。

现在的学生大多数是独生子女, 普遍养成娇气又任性的性格, 所以要使运动员爱训练, 首先必须要求他们有良好的心理状态, 让训练成为运动员喜欢做的事情, 快乐地去训练, 才能取得较好的效果。

2. 确立队规, 营造严中带爱的训练环境

建立良好的师生关系, 创造和谐、轻松的训练环境, 是培养学生运动员热爱训练的基本条件。经过了几年专业学习和实践, 使我明白运动员训练态度的好坏, 训练热情的高低, 训练中意志力的表现, 在很大程度上往往取决于教练员制定的队规。笔者曾经是一名专业运动员, 非常喜欢体育, 要求学生做到的事情首先自己要做到。例如, 早训我要求学生7:00到校训练, 我一定提前到达训练场地, 对于不能准时到校训练的孩子, 我会逐个给家长打电话。再如, 对于刚进中长跑队的学生, 在训练中, 除了训练态度, 其他的我从来不批评, 每堂训练课结束笔者都会将他们的优点一一表扬。同时, 我还要求新老队员师徒结对, 教会徒弟一项本领就给适当的奖励, 师徒学教的积极性很高, 这样既减轻了老师的负担, 也给孩子创造了一个宽松的学习环境。因此, 想要培养运动员的中长跑训练兴趣, 教练必须首先和运动员建立平等、融洽的和谐关系。

3. 变换方法, 提高坚持不懈的训练斗志

学生具有强烈的训练求知欲和好奇心, 容易接受新生事物, 对一些新鲜事物感到惊奇、兴奋。教师可以抓住这个特点, 变换运动项目, 进行有效转移。例如:在耐力训练中, 为了达到同一目的, 可以进行“追逐跑”。即把练习者分成前后两排, 速度较快的站在后排, 在规定的时间、距离中要求后者能追上前者, 而前者不能让后者追上, 从而让学生产生竞争意识。还可以练习不同距

离的接力游戏或比赛。由于掺入了集体作战和团队精神, 使练习者在轻松愉悦的氛围中化解运动疲劳, 提高训练效果, 使运动员有新鲜感。这时训练成了他们满足好奇心的行为, 于是练习时兴趣盎然, 乐不知倦, 从而较好地完成耐力训练的任务。再如, 通过游戏进行训练, 将使训练活动变得轻松愉快。在训练中可以根据一定的训练任务, 适当组织符合训练目标的游戏活动。还可以在规定时间和区域内的两人相互追拍游戏, 看谁拍击对方的次数多, 奖罚分明。但不论你是追者还是被追者, 都处于跑动状态。这样使运动员在欢乐愉悦的气氛中, 发展了耐力素质, 完成了预定的训练任务。训练方法不断创新, 外部环境的不断改变, 新鲜事物的刺激常常使运动员忘记疲劳, 从而在快乐的气氛中完成有效的训练, 发展了他们的有氧耐力。

笔者认为, 从训练学角度分析, 随着中长跑竞技水平的不断提高, 竞争也愈来愈激烈, 运动员之间的差距也愈来愈小。为了取得优异的运动成绩, 获得比赛优胜, 在中长跑教学训练中, 提高意志力, 对取得优异成绩能起到事半功倍的效果。

4. 体验成功, 重树目标

成功的快乐是一种前行的力量, 它可以促使运动员在训练中具有极强的竞争性和好胜心。因此, 在中长跑训练中可以充分利用他们这一心理特点, 激发他们成功的欲望, 让他们获得成功的快乐。在这方面我的做法是:抓住契机对运动员在训练和各级各类运动会比赛中的成绩作出积极评价, 肯定运动员在中长跑训练和比赛中的拼搏精神和良好表现, 特别是对于成绩略差的学生, 就算是有一点进步, 我也要给予表扬和肯定, 刺激他们不断努力, 更加刻苦训练。而对那些运动成绩较好的同学, 则要在训练中创造一种和谐的富有竞争的评价环境。当学生完成老师制定的目标时, 老师切记不能盲目给孩子制定新目标, 应让完成目标的学生自己设定跳一跳就能够得到的目标。让学生从被动训练向主动训练迁移, 潜在的意志力被不间断地激发后, 学生会变得越来越坚强。训练中的挫折对他们来说难度也会逐渐降低, 他们坚信, 只要勇敢去挑战, 困难一定会被克服的。

三、在中长跑训练中培养学生意志力的几点收获

1. 激发意志力获得成果

在我任教的几年里, 我通过向有经验的老师学习和自己的实践摸索, 加上通过以上的方法和中长跑训练的精心指导, 我校田径队中长跑在各级各类竞赛中, 获得了较好的成绩, 特别是在我区召开的中小学生田径比赛中, 连续获得十九连冠。我校中长跑每年都有人参赛 (男人, 女4人) , 如2008年8人全部获得前8名, 其中夺得第一名2人, 第二名的3人, 2009年7人全部获得前7名, 其中夺得第一名3人, 第二名4人;2010年7人全部获得前6名, 其中夺得第一名3人;第二名4人;2011年7人全部获得前7名, 其中夺得第一名2人, 第二名5人, 连续为省、市、区输送优秀运动员近50人。

2. 激发意志力树立目标

想要有意志力, 必须有目标。没有目标的人, 意志力会慢慢减退。意志力激发后, 学生在面对更大挑战时的畏惧心理得以消除, 将挫败感变成自信心。与日俱增的自信心成为了他们自身的“财富”, 使他们树立了更强大的自信。对于老队员来说, 要保持原有成绩或超越原有成绩具有一定的挑战性。但有压力并非坏事, 这些学生在训练中往往很自觉, 有时由于训练量大, 脚上会磨出水泡, 但从没因此请假。有的学生还会偷偷问笔者, 他的竞争对手的近期成绩, 从而制定目标给自己加压。所以, 在比赛中这些学生的成绩往往会超过去年, 甚至破区记录。

3. 激发意志力形成约束力

具有一定意志力的学生, 他们对每次的训练都会给自己制定目标。这样, 在训练中他们就不会懒散、颓废, 甚至影响他人。他们会为了达成自己既设的目标努力约束自己, 严格要求自己, 决不会自我懈怠。如在笔者的中长跑队中, 都会根据队员自身情况, 帮助队员每月制定训练目标。当学生达到当月的训练目标时, 笔者不但会在全队面前进行表扬, 还会让该学生谈谈他是怎么做到的, 让其他学生知道有付出一定会有回报。同时, 笔者还会写两封表扬信, 一封给家长, 一封给该班的班主任。让孩子在获取一点点成功时, 真真切切感受到大家对他的鼓励, 促使他在下一阶段继续努力。其他学生也会学习身边的榜样, 这样队里的风气会越来越好, 从而形成和谐的竞争环境。

中学生中长跑训练 篇10

一、重视科学饮食

我校是一所寄宿制学校, 在此项内容训练上既有优势又有劣势。优势是每天早上都有半个小时的晨跑, 保证了训练时间;劣势是学生每天在学校里吃饭, 营养难以保证。初三学生身体还没有发育完全, 需要更多的能量和营养物质来补充。因此, 营养不全或营养不良, 都不能满足训练、学习及生长发育的多重需要。而科学饮食是合理营养最基本的要求。如果没有科学的饮食, 合理的营养就无从谈起。而且, 科学饮食可以最大限度地节省经费, 避免不必要的营养品开支。所以, 我校聘请了高级营养师搭配菜谱, 科学配方, 注重学生膳食平衡。

二、做好思想工作

男1000米跑、女800米跑是一项考验学生意志品质的耐力项目, 所以做好学生的思想工作显得尤为重要。特别是文化课水平较落后的学生, 他们常有这样的想法:即使体育考试满分, 也上不了普高线, 反正读职校。因此, 这部分学生常常缺少动力, 对体育考试抱着无所谓的态度。因此, 做好这部分学生思想工作是重点。我们通过联系家长、班主任来开展思想工作。做好了这部分学生的思想工作, 其他学生就几乎不存在问题了。

三、理清训练思路

(一) 合理安排训练内容注重速度耐力练习

根据我市初中毕业生体育考试评分标准, 男生1000米跑满分是3分30秒, 女生800米跑满分是3分24秒。这对没有专门训练过的初三学生来说要求较高, 但是与一般运动员水平要求相比还是有较大差距。所以, 笔者认为, 不能用训练运动员一样的思路去训练初三学生。比如, 一名优秀初三男子800米运动员成绩大概是2分10秒左右, 对应的100米成绩约12秒, 根据这个比例, 普通学生要跑满分男生100米成绩应该在16秒左右, 女生应该在20秒左右。从这可以看出, 我们大多数学生绝对速度是够了, 关键是需要进行速度耐力和一般耐力的训练。而要想快速提高成绩, 最应注重速度耐力的练习。在冬训的时候多安排一些一般耐力练习, 并要求学生把步幅跑大, 同时最好与冲刺训练相结合, 进入冲刺阶段学生已处于极度疲劳的状态, 这就需要学生大喊一声来鼓励自己, 最大限度地发挥出最后阶段的冲刺能力。同时要求学生身体前倾, 加快摆臂, 一鼓作气跑完全程, 不仅可以快速提高学生的专项能力, 更重要的是锻炼了学生的意志品质, 为男1000米跑、女800米跑打下了坚实的思想基础。但也不是一点不顾绝对速度和速度耐力, 比如, 在学生状态较好的时候安排一些绝对速度练习课。

(二) 巧练力量

力量训练是业余田径训练中一项非常重要的训练内容, 在体育中考训练中也是很需要的, 特别对于水平较差的学生。人数多, 体育器材怎么够用呢?不用体育器材, 采用了克服身体重力做功的力量训练方法, 笔者主要采用了以下方法:

1.后蹬跑、单脚跳, 在规定的距离内, 哪些同学步子少

2.互背, 做半蹲, 两个体重相近的同学一组

3.推小车, 两人一组, 在规定的距离内比快

(三) 明确追赶目标

体育中考不仅要测男1000米跑、女800米跑, 而且还要测评其它项目, 所以不可能每节体育课都练习1000米、800米跑。但可以与准备活动相结合, 以400米操场为例, 慢跑一圈, 大幅跑一圈, 冲刺200米 (慢跑要求队伍整齐, 大幅跑、冲刺不要求队伍整齐) 。同时要求每一个同学都有目标, 目标就是找一个比自己快一点的同学, 每次训练时都跟着这位目标同学, 如果超过目标同学了, 就换一个目标, 这样, 让每一个学生在每一次训练中都有目标、有动力, 切实提高训练的效果。

另外, 最好将体育中考项目模拟测试成绩加入初三模拟考当中去, 促使每位学生更加重视, 更加全面了解自己的真正水平, 同时也为老师制定下一步计划提供了准确的依据。

(四) 重视技术训练

初中学生在跑步中最容易出现的问题是左右摇晃, 特别是女生, 笔者在训练中采用了以下办法:

1.雨天体育课在教室里看影像资料, 观看优秀运动员的技术动作。

2.从物理学的角度让学生明白:身体摇晃是浪费体能。

3.训练用摆臂来控制身体摇晃。手臂成90度左右, 在垂直身体的侧面摆。

4.在晨跑时间训练动作, 因晨跑时速度不快, 是体会动作要领最好时机。

(五) 重视模拟考试

中学生中长跑训练 篇11

关键词：中等职业学校；中长跑；训练方法；赛前训练

一.训练方法：

中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目，在2000多年以前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。一般把800米—10000米统称中长跑项目，需要运动员在较长时间内，保持较高速度跑步。中等职业学校运动队的学生因非专业运动员，又受诸多训练条件的限制，参赛项目一般在800—5000米之间。训练的基本方法包括以下几种：

1.持续跑训练法：

主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习、自我控制为主，顺其自然的长时间的持续跑，强度小，速度慢，没有明显的训练周期。

持续跑的特点是以训练的距离和时间远远超出比赛的距离和时间，且跑速匀速，地点一般选择在野外，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力效果比较明显。如需要参加的比赛项目是1500米，要求运动员持续匀速跑的距离超过五千米，时间超过30分。

2.重复跑训练法：

在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息間歇时间较长。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法：时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；中时间重复训练法：时间30秒—2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；长时间重复训练法：时间2—5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

如6×400米，要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。这种训练方法可以有效提高专项训练。

3.间歇跑训练法：

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。“ 间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

间歇跑训练的特点是可使运动员的心脏功能得到明显增强，间歇方式均为走和轻跑。方法如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

4.“法特莱克”训练法：

主要选择空气新鲜、地形、地势变化较多、运动员喜欢的环境，有意识的采用变换越野游戏的方法，进行不同强度的跑，走交替运动，加速跑的持续时间休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定，“法特莱克”的训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段，通过此种训练法进行野外变化速度跑的方式发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力，同时对运动员的心理起到了良好的调节作用 。

其特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，效果很好。

二.赛前训练：

专项训练是其运动成绩提高的主要手段。中长跑由于受项目的限制，不仅需要有氧代谢供能，还需要无氧代谢供能。赛前需要一段时间进行专项的无氧训练，促进专项能力的提高。一般来说，赛前训练是决定运动员比赛成败的一个关键环节，是运动员在比赛前为创造优异成绩所进行的专门性训练。在训练内容安排上，基本上是先进行有氧活动，再进行无氧的训练，而且强度也较大。

在赛前最后一周可以采用长距离公园风景区放松跑形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次负荷后的超量恢复阶段再次施于负荷，可以获得最为理想的训练效果。训练的方法分为三个时期，（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动为主。

三.总结和建议：

根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能有效提高运动训练效果。中等职业学校中长跑队的训练目标主要是代表学校参加市和校际之间的比赛，为集体夺取荣誉。所以首先需要了解学校特定的环境、条件和特点，应根据其特性，树立以模式训练为依据，在保证一定负荷量的基础上，均衡发展专项身体素质，以速度为核心速度耐力为基础，提高专项训练负荷强度的训练指导思想。在训练中应充分挖掘运动员竞技潜力，最大限度提高竞技水平、竞技能力，其次应该了解运动员的特点，训练才能有针对性。

科学的训练应遵循三从一大的训练原则，在重视体能、技能、训练的同时，应培养运动员的战术能力，提高运动员对比赛压力的心理承受能力，这样才能在比赛中充分发挥甚至是超水平发挥理想的比赛成绩。

参考文献：

[1]冯连世.高原训练[M].北京人民体育出版社，2007，207.

[2]胡扬，王瑞元.高原训练研究与应用[M].北京体育大学出版社，2006.（10）：29.

[3]王君侠，吕东江，林宏伟.高原训练理论诸方面的发展[J]。西安体育学院学报，1996，13（1）：33.

中学生中长跑训练 篇12

上述种种问题给高中生的长跑训练带来了种种障碍。如何充分的调动学生的积极性, 运用科学的训练方法, 创造良好的训练效果, 现在我就多年高中生体育教学的实践经验, 提出我个人的几点见解。

一、训练方法的科学化

(1) 合理安排训练周期。高中生中长跑训练是业余训练, 根据教时的特点分为全年周期和小周期。全年训练划分为冬、春、夏、秋四个训练阶段。

(一) 秋季阶段 (九~十一月) :

正值竞赛期, 训练的任务在于提高学生的实战能力, 保持良好的竞技状态。这一阶段应充分利用十月份的学校运动会做好人才选拔工作。

(二) 冬季阶段 (十二~二月) :

提高身体健康水平, 全面发展身体素质和专项素质阶段。日程安排为隔日训练, 一周三次。为期一个半月。然后因考试和放假进入一个月的休整期。

(三) 春季阶段 (三~六月) :

第二学期开学后先进行为期一个月的体能恢复训练阶段。三月下旬开始进入专项赛前训练阶段, 选拔优秀运动员。

(四) 夏季阶段 (七~八月) :

全面提高阶段, 也是全年训练的主要季节。训练的任务是在春训的基础上继续加强身体、技术、战术训练。技术、战术水平得到全面提高。训练时间45天左右。

每天下午训练1.5~2小时。如果春季训练效果不好或训练时间没有得到保障, 也可以每天早上或下午加练1小时。小周期训练以一周为单元 (每次下午课后练, 时间为1.5小时) , 但冬季阶段训练每周只需2次, 秋、春阶段开始每周可保证5次训练。

(2) 通过测心率掌握学生的训练强度。心率是单位时间内心脏搏动的次数。在运动训练中, 有经验的教练员经常用安静心率、基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率来了解运动员的机能状态, 掌握运动强度和评价训练水平, 指导运动选材等, 因此, 心率的测定对于高中生运动训练有着非常重要的作用和意义。

在一定的范围内, 心率与运动强度呈直线关系。由于心率与跑的速度、强度存在特殊的关系, 因此我们在教学中, 经常会通过测定训练学生在运动后10秒钟内的即可心率来掌握运动强度。如果10秒钟脉搏在30次以上, 说明运动强度较大, 如果10秒钟脉搏在25—30之间, 说明运动强度中等, 如果在24次以下, 说明运动强度较小。

有研究表明, 有氧耐力训练后10秒钟的即刻心率在25—29之间时的训练强度对于提高运动员心脏功能尤为有效, 对改进肌肉的供血能力, 改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。

有经验的老师经常通过控制学生每圈的时间来掌握运动强度, 既控制运动后10秒的即刻心率在25—29之间, 以保持有氧的耐力训练获得最佳效果, 因此训练后的即刻心率能帮助教师很好地控制运动强度, 提高训练效果。

(3) 结合其他训练全面提高身体素质。中长跑是既需要耐力又需要速度, 既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目, 只有全面发展, 把各种素质完美的结合起来, 并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩, 取得比赛的优胜。

高中生正处在生长发育的高峰期, 全面、良好的身体素质训练不仅是身体的正常生长发育的需要, 更是体育运动质量得到全面提升的保证。是运动员在比赛中取得佳绩的必要条件, 要做到全面提高、均衡发展。

A.通过各种跳跃练习:单足跳、跨步跳、多级跳、蛙跳等发展腿部力量。

B.通过杠铃、橡皮带、组合器械等发展基础力量和爆发力。

C.通过游戏、跳绳、球类活动来提高灵敏性和协调性。

D.通过体操、技巧动作和单、双杠的动作练习来发展柔韧性和协调性。

E.通过短距离的快速跑、牵引跑来发展速度素质。

(4) 多组织比赛, 增强学生的竞争意识。比赛的规模, 场地器材, 气候条件, 运动会的组织措施, 裁判员的执法水平, 参加者和观众以及社会对竞赛的评价等客观因素, 都会引起参赛学生心理状态的强烈变化, 使其出现过度紧张, 脉搏和呼吸显著加快。以致使学生失去正确控制自己的能力, 从而造成技术的不稳定或失误, 也就是通常所说的临场发挥不好。

因此, 日常训练中, 采用目标检查训练法, 模拟参赛气氛, 刻意对学生施加压力。同时, 正确引导其去克服困难, 敢于竞争, 勇于挑战, 充分发挥自身非智力因素的作用, 并正确利用各种外界条件, 促使自己情绪高涨, 产生振奋情感, 能充分动员和发挥生理上、心理上和技术上的潜能, 赛出自己的最佳成绩。

“以赛代练”, 使运动员非智力因素得到强化。所谓“以赛代练”, 绝不是以比赛取代训练, 而是指通过大赛让学生在技术上尤其心理素质等方面得到锻炼并能吸收先进经验从而带动和促进日常训练, 长期保持较稳定的竞技状态。针对不同学生可以根据实际需要, 使其多参加各种比赛, 例如:对抗赛、调训赛、测验赛等, 以提高学生在各种比赛环境下的适应能力, 创造优异成绩。

二、提高学生训练兴趣

高中学生正处于身体发育旺盛阶段, 体育锻炼对其生长和发育起着良好的促进作用, 其中长跑作为中学体育教学的一项重要内容。不但对增强中学生的体质和健康水平起重要作用, 而且还可以通过练习培养学生顽强的意志品质和积极向上的精神。长跑教学由于距离长, 动作形式单一和趣味性不强, 学生提不起练习兴趣且畏惧心理比较严重, 就会影响教学质量的提高, 达不到教学目的。为此结合自己多年教学体会, 并借鉴周围其他老师的经验, 总结出几种练习方法和手段, 取得较为满意的教学效果。

(1) 匀速慢跑。在练习初期, 不要求学生的跑步速度, 要连续慢跑1O~15分钟, 同时教会学生呼吸节奏:采用两步一呼或三步一呼的方法, 心率以12O一14O次/分为宜, 跑后面色红润, 出汗较多则达到目标。可以经常变换练习场地以减轻学生练习的枯燥感。

(2) 每人轮换领跑。1O一15个同学为一组进行匀速慢跑。每组最后一名同学以较快速度超越前面同学, 跑到队伍最前面后恢复匀速慢跑, 当这名同学到达最前端时这一组到最后的同学重复前面同学的练习, 超越队伍到达前面, 依次类推。这一练习在直接提高学生练习负荷的同时, 又能提高大家的练习兴趣。

(3) 变速跑。有了一定基础后, 可采用200米 (45~55秒) +200米慢 (6O一9O秒) 的变速跑, 3—4组为宜, 进一步增加学生的心脏功能。

(4) 跨越障碍跑。教师在学生练习的场地布置一些小障碍:例如摆放一些小凳和小海绵垫子, 学生在慢跑的过程中遇到这些小障碍物轻巧跨过。以转移其注意力, 提高练习兴趣。需要注意的是障碍物不宜多, 难度不宜大, 并提醒学生跨越时注意安全。

(5) 接力跑。将学生以5人为一组, 设4个接力站, 每组同学依次从起始站点跑向下一个站点, 将接力棒交到下一位同学在首尾相接的场地进行连续接力, 跑3~4圈, 最先到达为优胜。

通过以上练习, 不仅可以减轻学生练习的枯燥感和疲劳感, 而且可以创造热烈的练习气氛, 提高学生练习的积极性, 取得良好的教学效果。

三、重视学生心理素质训练

众多资料和实践表明, 心理因素已经成为现代训练和比赛的重要内因。对于娇生惯养的现代高中学生同样如此, 因此, 提高现在学生的心理素质, 培养他们不断克服和超越自我的意志力, 是提高训练效果, 提高成绩的关键条件之一。尤其是长跑训练, 由于比赛时间相对较长, 对学生的心理一直要求较高, 尤其是比赛过程中, 外界的刺激增强, 会导致较强的心理压力, 并通过学生的比赛行为表现出来, 比如:畏惧、过分紧张、竞赛态度不端正, 目的不明确, 信心不足等现象。

因此, 在训练中, 我们需要注重调解和控制学生心里活动, 帮助他们学会如何克服心理障碍, 培养耐得劳、吃得苦的训练精神。

具体说来, 在平时的每一次训练中, 不论是素质练习还是辅助性练习, 关注每位学生在训练中的情绪, 身体状况及时掌握强度和机体恢复情况都有着至关重要的意义。比如:模拟800米比赛训练中, 首先要求学生做好充分的热身活动, 在上跑道之前分析学生的心理状况, 及时缓解心理压力, 通过有效暗示, 回想动作要领等来分解学生紧张的情绪。往往这样简单的几句话对学生都会有着很大的鼓励作用。还可以通过带领学生观看教学视频材料, 以及当前优秀运动员成功的例子, 并倡导学生学习他们的成功经验, 领会他们身上所具有的精神, 学会和自己赛跑和时间赛跑的精神。

参考文献

[1]张德春.试析高中女生中长跑畏惧心理的成因及消除方法[J].中国教育科研与探索, 2008, 12.

[2]章翔, 姚彬彬.心率在田径运动中的应用[J].中国学校体育, 65-66.