中学生短跑的训练方法

中学生短跑的训练方法（共12篇）

中学生短跑的训练方法 篇1

跑动的基本原理是以髋为轴的快速摆动, 力量和工作肌群间的高度协调对短跑运动的效果起着决定性的作用, 如, 以肩为轴的上肢摆动力量在短跑摆动——平动运动系统中具有十分重要的意义, 摆臂的方向、速度直接影响跑的速度和跑的整体运动效果, 同时也影响下肢的摆动运动效果。笔者在分析学生跑动时身体晃动原因的基础上, 总结了一些平衡性训练的方法, 在此与各位同行共同探讨。

一、学生跑动时身体晃动的原因与对策

1. 跑步姿势不正确

在跑进时, 跑步姿势的错误, 往往会导致跑进方向的不稳定。对此, 教师或者教练员应及时纠正学生的短跑动作。在教学中, 可借助多媒体或图片等让学生观看起跑动作练习, 建立正确的动作视觉表象, 形成正确的短跑概念, 并加以应用, 如进行原地摆臂练习、原地摆动腿练习等。

2. 上下肢不协调

上下肢的不协调, 是导致摆动方向不一致的另外一个原因。在教学中, 教师首先要有意识地安排学生做一些需要上、下肢协调配合才能完成的动作, 如跳绳、走跑道内凸沿等;然后, 使学生进行并体会有节奏的快速跑练习, 最终实现上下肢协调配合。

3. 身体力量不平衡

身体力量的不平衡主要体现在腿部力量、手臂力量等的不平衡。其中, 双腿力量不平衡、手臂力量不平衡会引起躯干的左右摆动, 对此, 教师或教练员要有意加强学生腿部和手臂的力量训练, 如, 可采取原地单腿起、燕式平衡等方法增强腿部力量, 采取轻量级杠铃卧推、徒手俯卧撑击掌等方法增强手臂力量, 并使双腿和双臂的力量可以均衡发展。

4. 肢体的不科学摆动

手臂摆动节奏、速度、方向的不科学, 和跑进时双腿发力的不均衡等都会带动躯干的

校运动会裁判编排技巧

王明亮 (浙江省温岭市新河小学, 317502)

在召开校田径运动会时, 裁判员岗位的编排往往是最令体育教师“头痛”的事情, 一旦处理不好, 就会令体育教师陷入被动和尴尬。对此, 笔者结合近几年参与学校运动会裁判组织工作的经验, 提出了如下编排技巧。

一、组委会的编排

在编排裁判时, 一定要把组委会人员安排进去, 这样一旦出现体育教师不能处理的问题, 可以把问题提交组委会处理, 因此, 在安排组委会人员时要注意一定的技巧。一般地讲, 可以把学校的校长及部分重要领导安排进去, 以起到“压阵”的作用, 同时, 这不仅能让其他教师看到学校领导对运动会的重视, 体现出体育教师对校领导的尊重, 而且校领导的参与可以促进裁判间的沟通和协调, 从而保证运动会的顺利召开。

二、总裁判长的安排

总裁判长往往都是由体育教研组长担任。其实, 在基层的学校中, 体育教研组长在承担总裁判长职责的同时, 更多时候要进入比赛的第一线去协助指导其他裁判的工

摆动。对此, 可以让学生通过原地摆臂练习、侧面扶物体的摆动腿练习、跟随跑等方法进行纠正。

此外, 当腰部力量较弱, 不能够稳定支撑躯干重量时, 就可能造成躯干的左右摆动。针对这个问题, 教师或教练员可以采用球体支撑完成俯卧撑练习、滑板练习等, 逐渐提高学生的腰部肌肉群力量, 加强腰部对躯干的控制力, 进而提高学生的短跑成绩。

二、平衡性训练的方法和手段

1. 跳绳

跳绳的练习形式多种多样, 与短跑技术有密切联系的练习形式有:单脚交替跳绳、单脚或双脚直膝跳绳 (可双摇) 、跑跳绳等。其中, 通过跑跳绳练习可以有效提高短跑运动作。所以, 总裁判长的头衔往往只是一个“虚职”, 对此, 体育教研组长可以邀请学校的部分德高望众的教师或领导担任该职位, 从而促进他们以更强的责任感参与运动会的管理工作。

三、裁判长的安排

项目裁判长往往由学校的中层领导、级段长或教研组长担任。在日常的学校工作中, 这些领导和教师已经建立了一定的管理威望, 并对其他教师具有一定的约束力。对此, 请他们担任项目裁判长, 可以有效地发挥他们的优势, 进而使各项目的组织和管理工作能够有序地进行, 使裁判员们都能够更加团结、高效地工作。

四、重点岗位的安排

在编排裁判员岗位时, 对部分重要的、技术含量较高的裁判员岗位的编排一定要慎重。一般地讲, 这些岗位往往由体育教师或者对体育裁判比较熟悉的其他学科教师担任。在运动会中, 相对重要和技术含量比较高的岗位主要包括:终点裁判长、检录裁判长、编排裁判长、跳高裁判长。

员的专项协调能力, 提高双腿摆动方向的一致性;发展腰部肌肉群力量, 使运动员的上下肢的摆动更加协调。

2. 走跑道内凸沿

该练习有助于加强学生的腰部力量, 从而加强学生身体的平衡能力。在练习时, 可让学生自由地在跑道内凸沿上走, 要求尽量用上肢和躯干平衡整个身体。

3. 一个台阶上的两脚交换跑

一个台阶上的两脚交换跑, 即学生在一个台阶上进行跑动的练习。通过该练习, 可以让学生体会到跑步时腿部正确的摆动姿势, 使学生养成向正前上方摆动的姿势, 进而纠正躯干左右摆动的问题。

4. 跑楼梯:一步三阶、一步二阶

在该练习中, 因为跑动的高度不规则, 可

五、裁判团队的组合

针对一个项目裁判团队的组合, 应尽量做到顾全大局。在实际操作过程中, 一个项目的裁判成员应尽量安排由同一个年级段或同一教研组的教师担任, 因为他们长时间地工作在一起, 相互之间都比较熟悉, 工作起来也比较有默契。此外, 在一个项目裁判组的安排上, 应尽量做到老少搭配, 同时要考虑项目本身的特点, 以确保各项目裁判工作的顺利进行。

六、教师个人因素的编排

在裁判的编排方面还要考虑到教师自身的因素, 做到“人尽其才”。如, 对于眼睛近视的教师, 就不应安排他们做计时裁判和终点裁判;对体力较差的教师, 不应安排他们做垒球、标枪裁判;对年纪较大的教师, 应尽量安排一些抄写的工作;对熟悉电脑操作的教师, 则应将他们安排在编排组中等等。

七、机动裁判的预备

在基层学校中, 由于事务比较繁杂, 经常有教师因公事要请假。所以, 在安排裁判员时要有一定的机动性。针对部分项目裁判, 可以尝试请学生担任, 或者由教师和学生共同担任裁判员, 这样既可以解决教师不足的问题, 也可以提高学生的执裁能力。需要指出的是, 对于临时的学生裁判员, 可以尽量为他们安排引导检录员、联络员等职位。同时, 可以借助运动会的时机, 开展学生裁判员的储备工作。

以很好地锻炼学生两腿的协调用力能力。练习时, 学生进行一步三阶、一步二阶的跑楼梯练习, 教师根据学生跑动的声音, 判断学生的跑步节奏, 同时观察学生跑动的动作, 发现问题时要及时加以纠正。

5. 单脚平衡起

该练习要求学生用上肢平衡自己的躯干, 同时可以有效提高学生的腿部力量和平衡性, 从而使学生在跑动的过程中速度更快。

6. 球体支撑俯卧撑

练习时, 学生两脚支撑在球体上, 然后进行俯卧撑练习。由于在练习俯卧撑时, 球体会运动, 学生需要刻意地加大腰部力量和腿部力量固定球体的移动, 从而可以有效地加强腰部和腿部力量, 促进短跑成绩的提高。

中学生短跑的训练方法 篇2

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一 针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》 连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2

如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉--）和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

短跑的训练方法 篇3

关键词：协调 放松

一、引言

“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率，”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频于步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。在平时在训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味的上力量，而忽视了协调放松技术的培养。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。

二、协调放松能力训练的建议

1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。

2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高教着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧。立定的、行进的、快慢相交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。⑨在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。

三、小结

协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力

定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，这也是我们每一位体育工作者应掌握并不断共同探求的问题。

短跑放松跑技术的训练方法 篇4

一、大步放松跑

动作协调放松,放开大步,抬腿向前,髋向前送,尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然(科学),跑时上下肢摆动幅度大,重心高。这种方法有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力,有利于提高步幅、从而提高短跑能力。

二、协调放松大步加速跑

动作协调放松,尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节放松,自然(科学);匀速加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短;加速达到较高水平时,可转入到惯性跑进。

三、加速惯性跑

动作协调放松,跑动时髋、膝、踝、肩关节要放松,加速到较高水平时,可转入惯性跑进,一般在跑道上进行手段有:加速跑30米或50米惯性跑,加速跑速度按规定距离逐渐增加,以50米为例,在跑道约30米处达到最大速度,用大步幅速度惯性跑20米。

四、多进行惯性跑

全力加速跑之后逐渐减速的惯性跑是发展放松能力最为常用的手段。惯性跑是在跑完规定距离之后,为避免快速制动,而继续利用惯性跑50～70米,其目的主要是避免紧张而完全放松地跑进。这类练习的组合形式通常有30米蹲踞式的起跑+50米放松跑;最大速度30米行进间距+60米放松跑;50米蹲踞式的起跑+60～80米放松跑。

五、放松弹性跑

站立式起跑30～50米,中速跑动,均匀速跑,前脚掌着地,富有弹性,步长适中不宜过大,体会踝关节的蹬伸用力节奏。

六、向前摆臂,提腿直线跑

两肩下沉,肘用力,两臂前后平行摆动;摆动腿从膝关节领先向正前方摆出,脚掌着地方向要正,两脚落地尽可能在一条直线上。

七、往返跑

要求运动员注意放松协调跑的技术。一般采用40～50米的距离,5～6次为一组,一次训练课2～4组。

八、下坡跑

高抬大腿,重心向上大步向前。利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉,这是加大步幅的训练方法。

九、顺风跑

借助外力体会肌肉放松的感觉,发展放松能力。

十、肌肉放松法

短跑专项速度训练方法 篇5

短跑专项速度训练方法

1.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2―3组，每组15″―20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

6.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

7.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8.上坡跑

发展腿部力量。

方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

要求是保持正确动作。

9.杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

短跑运动员的力量训练方法探讨 篇6

【关键词】短跑运动员 力量训练

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）07-0213-02

短跑项目对速度和力量的要求非常高，短跑的力量对运动员成绩起着重要作用，力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术战术的基础。而对短跑运动员来说，发展专项力量是训练中必不可少的组成部分。

一、最大力量的训练

爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大力量的增大主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调性能力的发展与改善，发展最大力量练习多种多样，针对短跑运动例举一种常用的最大力量训练方法，高强度短期刺激法，此方法能够发展一次性的最大爆发式用力、对神经肌肉刺激强烈而集中，有利于提高神经肌肉兴奋过程的强度，最大力量可分为三种训练法，分别为退让训练法，重复练习法和静力练习法。

二、快速力量的训练

快速力量包括起动力、爆发力、制动力、反应力，取决于肌肉的收缩速度和最大力量。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。快速力量可分为三种训练法，分别为深跳练习法，负重蹲跳法和负重练习法。

三、专项力量的训练

目前，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法，反映在技术训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。现代短跑技术注重摆动效果，强调上下肢和臂与腿的摆动与配合，强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。因为杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应作为短跑运动员的专项力量练习手段。

（一）以髋为轴的加速——制动摆动练习。

对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习。应该重视的是，跨越低栏架的练习（30～50厘米），这类练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。

（二）以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。

短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向前跳为主。计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：在沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。两脚交换台阶跳：可采用不负重或负重完成。

（三）以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。

最大力量训练是增大肌肉的横断面积和全身肌肉间的协调性。快速力量训练增大腿部力量和手臂力量。以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。建议短跑运动员在训练过程中，要注意各项力量指标的测定、在训练力量素质的过程中，要与专项技术动作紧密结合，科学合理地安排训练的时间。注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力，练习动作要协调、自然、连贯。

参考文献：

[1]李山《短跑运动员专项力量分期训练研究》沈阳体育学院学报2007年4月

[2]齐素芳《短跑运动员专项力量训练的研究》

[3]徐守良《浅析短跑运动员的力量训练》价值与工程.

短跑放松技术的作用及其训练方法 篇7

1 短跑放松技术的重要作用

第一, 通过良好的放松, 可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用, 可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制, 从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态, 通过减少多余、繁琐的动作, 提高短跑步频。实践中可以看到, 在高速短跑运动过程在, 如果不注意放松, 那么将会产生更多的神经冲动, 其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中, 如果运动员的肌肉过于紧张, 则会影响血液流速、减少大脑供能, 进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液p H值随之下降, 容易造成肌肉疲劳, 影响成绩。

第二, 短跑放松技术的应用, 可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到, 肌肉力量的大小和承载强度, 在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度;对于运动员而言, 如果其短跑放松技术应用的比较娴熟, 则肌纤维参加运动高达90%, 放松能力差的人, 参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见, 放松能力的差别, 在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量, 收缩力量也有非常大的差异性。

第三, 放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程, 大幅度提高速度耐力。在短跑过程中, 造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足, 或者过分的消耗。研究发现, 短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成, 因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能, 同时也能够减少多余肌肉耗能, 具有非常重要的作用。同时, 放松技术的应用, 可以有效促进全身的血液循环, 对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力, 意义重大。

第四, 放松技术在短跑过程中的有效应用, 可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究, 短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力;当内阻力减少时, 被动肌肉放松, 进而加快主动肌收缩速度, 使关节活动幅度增大。通常情况下, 人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长, 正如橡皮筋一样, 在一定范围内将其拉得越长, 则其收缩时速度就会越大。比如, 李雪梅100米最好成绩为10.79秒, 200米为22.01秒, 300米为35.78秒;立定跳远距离为2.8米, 比刘晓梅等著名运动员略胜一筹, 尤其是在立定跳远方面, 较其他运动员要超出20厘米, 技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出, 李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些, 值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现, 运动员肌肉放松能力强的人, 超过90%的肌肉参加活动;肌肉放松能力较差的人, 则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强, 更需要掌握短跑放松技术, 在实际训练过程中, 可选择的练习方法也比较多, 也比较灵活, 其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在, 应当尽可能的加强摆臂技术练习, 由上臂带小臂摆动, 并且手腕要完全放松下来, 避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作;前后摆动时, 以向后为主用力, 摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式, 通常情况以100~150米的距离长度为宜。在慢跑过程中, 又分为三个步骤。第一, 起跑后加速跑大约25米的距离, 达到个人最快速度。第二, 运动员主动用力停止, 随惯性慢跑20米左右的距离, 或在惯性跑速度降下来以后, 再加速跑大约25米的距离。第三, 在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中, 要求肌肉一定要足够的放松, 体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法, 即在运动员跑步时, 适当地施加前倾牵引力, 并且按个人成绩的120%增加强度。比如:在直道上跑步时, 80米位置施加一定的牵引力, 进入弯道后再进行慢跑;如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中, 运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝, 用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中, 建议选择坡度为2~3度的斜坡, 斜坡总长度大约在50米左右, 而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中, 通常下坡跑的距离设计成30~40米, 而平跑的距离为30~60米。下坡距离不能太长, 因为下坡跑时, 运动员会支撑器官负重, 容易造成损伤。下坡跑过程中, 最显著的技术特点就是动作特别放松, 协调连贯性特别好;在前摆腿着地时, 可较快速度转入后蹬动作, 频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练, 通常包括四种训练方式, 即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑;弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑;直道上30米加速跑、20~30米的放松惯性跑, 然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术, 对其有效掌握短跑全程技术意义重大;正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率;短跑放松技术训练过程中, 需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手, 只有这样才能真正掌握该技术, 才能有效提高成绩。

摘要：放松能力短跑训练中的一项重要技术, 对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用, 通过短跑技术结构的不断优化和调整, 可以使运动员或者学习者在跑步时更有效地分配体能。该文将对短跑放松技术的作用进行分析, 并在此基础上就如何进行训练, 谈一下自己的认识和观点。

关键词：短跑放松技术,作用,训练方法,研究

参考文献

[1]王淑泽.对短跑放松跑技术影响因素及训练方法的分析[J].俪人:教师, 2014 (6) :218.

短跑放松技术的作用及其训练方法 篇8

评定田径运动技术的标准是其实效性和经济性, 这是人们研究短跑技术的立足点和着眼点, 当今世界最优秀短跑选手的最高速可达成12.1m/秒。这需要运动员能最大限度地调动自身的体能, 具备高水平的放松能力在奔跑中保持高速度, 高节奏, 动作协调放松, 步幅开阔, 更好地提高短跑成绩。

2、研究方法

文献资料法。

3、短跑技术放松动作

3.1 肌肉放松技术的作用能提高速度耐力, 短跑是极限强度运动, 运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外, 还必须使短跑动作协调放松。在短跑中, 当主动肌和对抗肌协调一致时, 能以较快的速度去克服外周阻力, 同时也减少了它们之间的阻力, 推迟疲劳的出现, 根据我查阅的资料上, 国外对50名短跑运动员采用多导肌肉描记器研究表明如果肌肉最大紧张为100%, 那么肌肉在有20%～30%的紧张度时, 肌肉中血液流动情况减慢, 肌肉在有60%～80%紧张度时血液流动将完全中断, 与此相反, 当肌肉放松的时候肌肉中血液流动状况将提高15～16倍。上述资料的结果表明, 高频率的短跑技术由于肌肉紧张可使血液流动速度减慢或中断, 致使能量供需严重失衡体力下降。

肌肉放松能力, 对不同距离的短跑项目作用大小也不一样, 距离较长的短跑项目肌肉放松能力好, 其成绩提高更为突出, 良好的放松跑技术能改善肌肉的紧张程度, 提高肌肉的放松能力, 促进全身血液循环充分利用红血球输氧功能, 促进能量再合成, 也可以加速体内酸性代谢产物的排出, 有利于节省体力。

3.2 放松技术能增大肌肉收缩的力量, 肌肉力量的大小取决于肌肉纤维的数量和单个肌纤维的收缩力量及肌纤维收缩前的初长度, 据我对文献资料研究发现, 短跑放松能力强的运动员, 肌纤维参加的百分比可达90%, 而短跑放松能力弱的人, 肌肉中只有60%的肌纤维参加活动, 由于放松能力的强弱不同, 造成参与动作的肌肉相差30%之多, 由此可见, 在收缩力量上必然有很大的差异, 而肌肉放松与肌肉收缩前的初长度的关系更为密切, 肌肉越放松, 肌肉就越容易拉长, 肌肉的初长度越大则肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状况, 肌肉就难以拉长, 肌肉的初长度越短, 则肌肉的收缩力量越小, 所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

3.3 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性, 大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度有关, 又与大脑接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关, 如果运动员在短跑比赛中追求高频率而不积极发展动作幅度, 许多附加神经冲动以高频率传导到中枢, 造成大脑皮质的高度兴奋, 经过短暂时间后, 频率下降会越跑越累, 全程跑的后程速度将难以提高, 正因如此, 放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换, 速度和灵魂性的提高, 使全程速度得以充分的发挥。

3.4 放松技术可以提高耐受乳酸和消除乳酸的能力, 提高三磷酸腺苷的合成能力。从能量供应的角度看, 在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的, 不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中的三磷酸腺苷储备是非常有限的, 维持的时间仅有几秒中, 这样必须在肌肉两次收缩间, 即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷合成的, 因此提高肌肉的放松能力能促进血液循环, 使肌肉中的血液量增加, 给肌肉输送大量氧气, 保证三磷酸腺苷的再合成, 节省能力, 减少乳酸生成延长持续工作时间, 提高速度耐力。

3.5 适宜的心理放松状态对短跑的影响

短跑运动员在比赛过程中, 心理状态是影响跑速的重要因素之一, 适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的基础, 心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬, 跑动过程中产生多余的动作破坏短跑的技术环节, 而过于放松毫无进取的精神状态又很难集中精力, 保持旺盛的斗志, 在心理上就会感到力量的不足从而导致动作软弱无力, 因此在短跑放松技术环节中的心理“放松”是一种精神放松状态, 这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。

4、短跑放松训练的手段与方法

4.1 惯性跑

惯性跑是一种放松而不减速的跑法, 惯性跑时要求肌肉放松尽量体会做放松惯性跑的动作, a启动加速度20～30米速度达到最快, 然后放松惯性跑10～20米。b启动加速跑进入惯性跑, 当惯性跑速度要下降时, 再加速跑20～30米然后惯性跑10～20米。

4.2 放松大步跑

放开大步抬腿向前, 髋关节前送, 适宜有频率, 做舒展协调的练习, a采用50～60米轻松而有节奏的匀速跑。b采用100～150米放松大步的中速跑。强度在70%～80%的中速跑最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。

4.3 借助跑

借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法, 一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。

A下坡跑:在跑进中当速度达到最快程度后利用下坡向前的惯性力保持一段惯性跑充分体会肌肉的放松感觉, 其坡度不宜过大, 否则在脚着地前, 小腿会出现踢腿的现象, 一般为2～3度为宜。

B顺风跑:借助风的推动力做各种跑的练习, 充分体会放松技术。

C牵引跑:最好采用牵引机, 牵引强度不要超过80%, 可在不同段落上调整负荷强度来发展速度, 掌握放松技术, 在步长与步频上, 注重增大步长加大步幅。

4.4 变速跑

采用各段落的起跑、行进间跑、变速跑、反复跑的方法:a直线加速跑20米, 弯道快跑30米, 接放松跑20米;b弯道加速跑30米, 接直道快跑20米, 放松跑20米;c在直道上采用段落跑当达到终点后仍然顺势放松跑一段距离再自然减速。

4.5 跟随跑

在跟随跑训练时, 要求带领者按规定速度领跑而跟随者不能超越领先者, 训练段落距离为60米、80米、100米, 具体运用时可选择其中某一距离80米或100米或者60米、80米、100米为一组组合起来重复练习, 也可以采用变速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢, 上述训练根据运动员实际的水平可灵活运用训练强度, 以练习者最大强度的80%～85%为宜。

5、结论

5.1 短跑放松技术对跑动中运动员体能的合理消耗及步长, 步频的优化组合起积极作用。

5.2 利用放松跑技术可以发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。总之, 我们在短跑运动员教学、训练过程中应特别注重加强运动员放松技术能力的训练, 这样会对运动员的成绩提高起到事半功倍的作用。

摘要：短跑放松是当代短跑的先进技术, 本文从理论上阐述了短跑放松技术的作用和原理, 并提出了放松训练的手段与方法。

关键词：短跑,放松技术,训练

参考文献

[1]李立群.百米跑的放松技术.田径.99年7月

[2]白剑峰.短跑放松能力的作用及训练.田径.99年9月

[3]栗香槐.对短跑途中跑动力来源的分析.广州体育学院报.99年19卷3

中学生短跑的训练方法 篇9

一、力量训练存在的误区

(一)对力量训练的概念认识不清

很多教练员认为专项力量训练就是练杠铃,其实专项力量是指在时间、空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。换句话说,动作的速度、幅度、用力特点、肌肉工作的方式等方面都严格符合短跑项目技术动作要求的力量练习才是专项力量训练。可是很多教练员都将杠铃力量成绩与短跑成绩挂钩,长此以往,练出的运动员必定是肌肉粗壮,肌纤维短,肌肉弹性和柔韧性减退,在跑的练习中显得动作僵硬紧张。

(二)忽视速度耐力训练

在比赛中常见到这样一个现象,最后30米,国外运动员还能加速,我国运动员却在减速。其实最后时刻大家都在减速,但是国外运动员速度耐力强,速度损失少。因此短跑运动员必须提高快速力量耐力、爆发力耐力。但速度耐力的提高与训练中负荷刺激的供能方式密切相关。显然,在杠铃力量练习过程中不可能解决供能问题,在跳跃练习和局部肌肉针对性练习中,多年来也一直忽视供能特点这一问题,没有进行专门的研究。所以,造成我国短跑运动员在速度耐力方面多年来进步缓慢。

二、改进方法

1.长距离间歇跑。如100米、200米、300米,2～3组,每次间歇时间2分钟,每组间歇10分钟,运动负荷控制在85%左右。

2.短距离间歇跑。如80米、100米、120米,5组,每次间歇时间1分钟,每组间歇8分钟,运动负荷控制在90%左右。

3.长短距离相结合的间歇跑。根据运动员特点,选择相应距离。如(300米+100米)×3组,(200米+80米)×4组,长距离跑后间歇1分钟,然后全速跑短距离,每组间歇6～8分钟,运动负荷控制在85%左右。

4.固定距离的反复跑。如300米×6组,250米×8组,100米×10组等,每次间歇时间4～6分钟,运动负荷控制在85%左右。

5.梯形反复跑。如100米+200米+300米+300米+200米+100米,2～3组,每次间歇2分钟,组间间歇10分钟,运动负荷控制在85%左右。

6.各种距离的变速跑。如300米快+200米慢+200米快+100米慢+100米快,2～3组,组间间歇10分钟。200米快+200米慢+100米快+100米慢+50米冲剌跑,3～4组,组间间歇10分钟,运动负荷控制在90%左右。

7.梯形变速跑。如100米+200米+300米+300米+200米+100米,2～3组,快跑后以相同距离作慢跑放松调整,组间间歇10分钟,运动负荷控制在90%左右。

8.长距离跨步跳。如100米×5组、150米×4组,组间间歇3～10分钟。

9.计时、计步跨步跳。如100米×5组、150米×4组,组间间歇3～10分钟。

浅谈短跑项目的训练内容和方法 篇10

短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域,第一区域从起跑到30~40米,主要取决最大的肌肉力量和爆发力,以迅速改变静止状态的惯性,获得加速跑的速度;第二区域40~70米,主要取决于爆发力素质,使运动员获得全程跑的最高跑速;第三区域70~100米,主要取决于肌肉的力量耐力,能够保持更长距离的高速度跑,减少速度下降。

提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习,一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%~80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5~7组,每组4~5次。

提高爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%~75%,动作速度快,完成5~7组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60~100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力,可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%~50%,要求强度小,重复次数在10~20次以上。跳跃练习可选择100~200米距离的负重或不负重练习。

短跑能够保持较高速度跑完全程,取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中,中枢神经系统兴奋与抑制频繁地转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动,使皮质细胞较快出现疲劳,同时由于无氧糖酵解过程,使体内的血乳酸的含量明显上升,造成后程跑速降低。因此,不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练,是提高速度耐力能力的基础。

短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上,而且与掌握合理的短跑技术有密切关系。因此,改进短跑技术是短跑训练的重要任务。

二、技术训练

短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要经常反复练习外,还要对技术的关键部分,如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都应着重进行训练。

在短跑技术中,完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接,上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频范围等方面进行技术训练。

短跑速度取决于步长和步频两个因素。当代国内外优秀运动员都具有较大的步长和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中,试图超出自身能力范围,无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此,发展步幅和步频时,只能通过科学的训练发展身体素质能力和改善短跑技术。

技术训练主要采用以下练习:

1. 直腿跑或直腿跳,要求只用脚掌蹬地,充分伸展踝关节。

2. 从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。

3. 交换腿蹬摆跳,要求快速向前摆腿。

4. 原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。

5. 胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习。

6. 半弯道跑、全弯道跑技术练习。

7. 在跑道上画白线,做大步幅跑或快步频跑。

8. 扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。

9. 成组按口令做起跑练习30~60米。

1 0. 成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。

三、心理训练

短跑的特点是距离短、强度大,竞赛胜负往往决定于1%秒。因此,只有充满信心,坚决果断,才能在激烈竞争中获胜。

自信心是勇敢果断的基础,而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上,所以,在短跑训练中,逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度,使技术和身体素质达到很高的水平,是心理训练的物质基础。

在短跑的训练和比赛中,运动员的心理活动是多种多样的,教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律,解决好心理障碍,取得优异成绩。

1. 短跑的心理训练目的。

(1)在训练和竞赛过程中,不受外界干扰,沉着冷静,注意力高度集中,从容地进行训练和比赛。

(2)通过心理训练,加速专项技术的完善和提高。

(3)通过心理训练,培养赛前最佳心理状态。

(4)通过心理训练,迅速提高专项运动成绩。

2. 短跑心理训练的主要方法。

(1)模拟训练法:模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际,它是赛前心理训练的主要方法。通过模拟训练排除运动员参加比赛时产生不良心理状态,为了达到这个目的,教练员必须针对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚,才能做到有目的的模拟。

模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景,对手可能采用的战术和与之对应的战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训练,培养适合比赛的能力。

(2)自我暗示训练法:自我暗示是通过语言暗示、默念等方法,排除各种杂念,如急躁、紧张、怕强手、轻敌、个人得失等,从而进入自我境界,达到调整情绪和集中注意力的效果。临赛时还可以通过加深呼吸完成自我调节,达到减轻紧张情绪的目的。

中学生短跑的训练方法 篇11

关键词：放松；短跑；方法

中图分类号：G631 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技术是当今短跑技术发展的精华,是学生通过对生理、心理因素的合理调节,以保持快速运动中机体的协调放松、促迸体能的合理消耗,从而优化速度结构,使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能力,更有效地发挥最大潜力,并获得最大速度的一种方法。但在教学与训练中,学生往往为了跑得快,结果造成手脚生硬,适得其反。所以我们要重视短跑教学与训练中的放松跑技术,通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术。

一、短跑放松跑技术的作用

(一)良好的放松跑技术可以提高学生的速度耐力。良好的放松跑技术可以使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。

(二)良好的放松跑技术可以增大肌肉收缩的力量。跑动中的放松可以提高肌肉纤维参与收缩的数量,也可以加长肌纤维收缩前的初长度,增大肌肉收缩的力量,所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

(三)良好的放松跑技术可以提高跑的速度。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,可以提高大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度。

(四)良好的放松跑技术可以提高心理放松能力。良好的放松跑技术可以让学生产生适宜的心理状态、良好的情绪,使学生处于一种精神放松的状态,让学生充分发挥短距离跑的技能和体能,使学生保持良好的竞技水平。

二、如何提高运动员的放松能力

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，从而尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。因此要提高运动员的放松能力，可以从以下几点着手：

1、提高中枢神经系统的灵活性

2、重视协调能力的训练

3、均衡发展机体各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韧性

三、如何判断运动员是否紧张并调整

运动员若在训练前或比赛前心理过分紧张,其紧张程度将通过中枢神经影响到各部位的工作状况.造成肌肉僵硬,动作不协调,技术变样,反应迟钝,最终导致运动成绩下降。因此在日常训练中要多关注运动员在训练中的紧张情绪并帮助及时调整。

1、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。出现这种情况，可以让运动员注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调整进入放松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。

2、让运动员手握较软的圆形球状物，观察运动员手中球体的痕迹，从而判断紧张度。如果手指、手掌紧张，会造成两臂摆动的紧张。因此，运动员在训练过程中如何握紧了，可以以及进行提示自己放松。

四、运用放松技术的训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效的发挥自己的潜力，取得理想成绩，在训练中可采用：

1、惯性跑：惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米——100米的跑距内进行，起跑后加速跑25米—30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米—20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑：坡度以3度—5度为宜，利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。

3、加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是放松的基础。

4、顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉放松的感觉。

5、加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打开关节，用适宜的步频做舒展、协调的练习。

7、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

8、中速跑：研究证明，强度在７０——８０％的中速跑，最有利于技术和发展肌肉的放松能力。

五、结语

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。

参考文献：

[1] 曾京飞.短跑放松技术训练的手段与方法[J].体育教学.2009.11.

[2] 黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息.2009.7.

[5] 郭碧媛.放松技术对短跑成绩的影响[J].《福建体育科研》2002.2：50－65.

中学生短跑的训练方法 篇12

一、短跑需要的专业素质训练

短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程, 需要综合、全面的方法加以不断结合练习, 才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。

力量是短跑的动力, 根据短跑全程各段落肌肉的用力特点, 可以分为静力性力量和动力性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提, 在进行力量训练过程中药科学调整负荷, 发展队员绝对力量, 注意提高肌肉弹性, 使肌肉放松, 防止僵化。

采用灵活多变、新奇有趣的训练方法, 这样会充分发挥运动员们的积极性, 提高他们接受运动训练的势头。在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候, 给他们予以刺激, 就可以增强其时间的紧迫感和节奏感, 短期内可以提高他们的短跑成绩。

注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说, 速度起主导作用, 速度可以在力量训练中逐步取得突破, 由于少年时期神经系统兴奋占优势, 骨骼、韧带与肌肉都富有弹性, 为提高速度创造了有利条件, 所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力, 但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多, 主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳, 造成心血管系统、呼吸系统机能下降, 供血供氧不足, 直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度, 改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大, 运动员因为承担很大的量和强度, 并反复练习, 可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练, 才能取得优异的比赛成绩。

二、发挥队员机体能力的短跑技术方法

在短跑训练中, 专业素质之间有着内在的联系, 所以在重点培养运动员素质的过程中, 教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练, 并把这些素质整合起来练习, 最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质, 更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系, 因此, 改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。

教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中, 运动员经常在要求增加步长时, 其步频减慢;加快步频时, 步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准, 要有所改变难度很大, 唯独有正确的训练技巧, 如强化摆臂训练, 步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素, 教练员需要发扬其积极因素, 在不同的训练时期, 发展步长和步频应当有所针对性, 循序渐进, 使二者都能得到相应的提高。

教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导, 应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练, 从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺, 从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习, 不断完备技术要领, 运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。

肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法, 负荷由轻到重, 速度由慢到快, 用加快频率进行训练, 从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累, 才能到质变的飞跃, 从不断开发机体潜力, 到稳步推进短跑技术的提高。

三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法

短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面;还要从实践出发, 要做到熟练、实用。理论必须指导技术, 技术也要适合于实际比赛要求, 唯有如此, 运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。

腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程, 当工作肌进行收缩用力时, 对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后, 在下一次收缩之前有一个放松过程。例如:在屈膝时, 若放松股四头肌, 就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作, 促进小腿向大腿折叠, 从而使整个下肢的转动惯量较少, 提高下肢摆动的角速度, 使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张, 便不能有效地开发人体的运动潜能, 同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度, 并容易导致运动性损伤。

心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比赛时夺取胜利的关键性因素。教练员应当让运动员放下心理包袱, 以积极乐观地心态迎接比赛, 不必要过分讲究输赢的重要性;良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松, 在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来, 就能取得应有的成绩。除此之外, 在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛, 比赛前举行几次校外模拟比赛, 全面模仿正式比赛氛围, 让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法, 在心理上得到锻炼, 让理论全面实践, 技术上得到考验, 战术上获取经验, 这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。

四、结语

短跑训练是一项技术性很强的活动, 为了提高训练成绩, 除了具备必要的训练方法和技巧, 还要费功夫的提高专业身体素质, 以提高机体能力和运动能力, 为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时, 应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作, 训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术, 更加省力的完成技术动作规范, 以不断提高运动成绩和训练效率。

参考文献

[1]唐朝辉, 谢欣池.浅析在短跑训练中如何运用好放松技术[J].新课程学习 (中学) , 2009 (03) .

[2]于晓伟, 梁志国.试论如何提高中学生的短跑速度[J].新课程 (中学版) , 2011 (08) .