篮球基础力量训练（通用12篇）
篮球基础力量训练 篇1
现代篮球比赛进行的时候已经不再仅仅依靠球员的技术和教练的战术, 而是必须将战术、心理状态、运动员素质、战术执行、体能情况结合在一起, 现在在进行篮球比赛的时候对抗比较强, 到处都需要进行身体接触, 力量在比赛中更加的重要。进行篮球力量的专项训练指的是在提高运动员自身素质以及力量的前提下, 对其进行和篮球技术有关的力量素质方面的训练, 对运动员进行转向力量训练能够更好的提高运动员自身素质、 战术以及技术方面的提高, 提高运动员本身的对抗能力。 此外还能避免运动员出现肌肉、关节等方面的损伤。本文主要研究了专项力量训练的重要性并对其训练的各个方面进行了研究。
1、专项力量训练对篮球运动员的重要性
1.1、只有有了力量才能更好的进攻
进攻的相关技术包括了传接球、投篮、抢篮板以及运球等多个方面, 想要做好这些技术便必须进行身体力量上的对抗, 在进行比赛的时候, 想要保持动作的流畅有效, 首先, 腿部的爆发力必须强肌肉必须能够产生较大的力量, 确保身体动作的连贯和快速;其次, 腰腹力量必须良好, 能够承受力量从下到上的传递, 其传递效果也是和身体本身的协调性有直接关系的;最后, 球员的上肢力量对传球和投篮质量有着决定性的作用, 特别是进行长距离传球和投篮的时候, 力量的作用更加的明显。
1.2、力量强弱能够决定胜负
在进行篮球比赛的时候, 无论是进攻还是防守, 消耗都是很大的, 体力消耗的也很大, 在决定胜负的时候, 力量良好能够保证顺利的完成动作, 只有加强力量方面的训练, 对抗能力才会有所增加, 从而在实力相似的情况下获得一定的主动权。
1.3、能够在一定程度上预防运动损伤的出现
篮球运动需要进行大量的对抗, 节奏也很快, 所以很容易出现各种伤病, 而伤病出现的最主要原因有两种, 首先是自身体重会带来一定的负担, 其次则是冲击以及不合理的身体冲撞带来的压力这些因素都会导致运动员自身的体力下降, 在力量不足素质下降的情况下, 关节很容易出现损伤。而力量的增加能够在一定程度上保持身体本身的受力平衡, 进行外力的转移, 从而尽量避免出现损伤的情况。
2、在篮球专项力量训练的时候应该遵循的原则
2.1、必须保证力量的全面发展
篮球运动员需要有一个良好的身体素质, 在进行力量训练的时候必须对全身各个部位都进行训练, 从而给专项训练打下一定的基础。并且肌肉力量的全面不但能够避免运动员出现伤病, 还能够对其中枢神经的系统技能进行一定的调节。
2.2、坚持共同作用
进行篮球专项力量训练的时候, 必须将力量和篮球的技术动作结合起来, 只有这样才能够保证整体系统的协调。
2.3、训练的时候坚持系统性的原则
在肌肉系统训练之后, 若是不再进行力量训练, 那么其力量便会很快的消退, 所以在进行专项训练的时候, 在保证不出现伤病的情况下, 篮球运动员必须全年都进行系统的力量训练。
2.4、坚持阶段性的原则
在对篮球运动员进行力量训练的时候, 必须制定一定的计划有阶段性的进行训练, 在训练的时候, 随着阶段的不同, 其目标、方法、内容等也应该进行一定的变化, 只有保证力量训练的合理性那么运动员的力量素质才能更好的保持。
3、怎样更好的进行篮球专项力量训练
首先, 在进行力量训练的时候应该将重点突出出来, 这样能够避免为了刺激而过度训练, 给身体造成一定的损伤, 在对运动员进行专项训练的时候还应该根据运动员本身的特点、年龄、性别等进行, 安排必须有一定的针对性。
其次, 在进行力量训练之前必须进行技术性的练习;在进行轻重量的练习之前进行大重量的练习; 在锻炼小肌肉群之前还应该先进行大肌肉群的练习; 在练习速度力量之前应该先进性绝对力量的练习;先进行动力方面的训练, 在进行耐力方面的练习;先进行全身的训练在进行局部的训练。
再次, 在进行负重训练之前应该先采取措施对运动员的心情进行调节, 做好了准备再进行训练, 在训练的时候必须要求严格避免出现损伤的情况, 此外还应该保证自身动作的规范性, 做到循序渐进。
第四, 将力量训练和技术训练结合在一起, 在力量训练的时候, 有意识的进行有球训练和无球训练, 这样能够帮助运动员更好的发挥。
最后, 还必须确定一定的训练周期, 从而更好的进行力量的保持。
4、结语
对于运动员而言, 力量是非常重要的, 所以必须对力量训练进行加强, 在练习完毕后, 还应该采取措施进行肌肉的放松, 让肌肉更好的保持弹性。在完成训练之后, 可以采取淋浴或者按摩的手段进行恢复。
参考文献
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篮球基础力量训练 篇2
【摘 要】对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的巩固培养也成为了各个教练和运动员的主要追求。作为高中学校的篮球教练，应该与详细实际情况相互融合，对有组织、系统性的力量训练措施从事挖掘，争取获取最为理想的训练效果，进而促进高中篮球运动员运动体能的提高，对此，笔者在本文中也从事了重点的讨论。
【关键词】高中；篮球训练；身体；力量训练；方法
?τ诟咧欣呵蛟硕?员来说，力量训练是极为关键地，不仅有利于以便实现弹跳力和驰骋速度的增强，还有利于运动员在对抗中将自身优势充发放挥出来。运动员通过力量训练，能够在短时间内获取较为关键的训练成就。对此，笔者在本文中通过融入自身多年的教学体验，对力量训练的主要性从事了扼要的剖析，并与而目前高中学校篮球的高速发展情况从事了融入，剖析了几点更为有效的训练措施，希望对日后的教学活动能够有所帮扶。
一、而目前高中学校篮球的状况
有很多高中学校在对球员从事篮球训练时，首先会对球员的球感从事训练，为了能够对球从事更容易的把持，需要对球的体型、弹性及重量等从事充分了解。为了从事球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，基本是由于这些看似微小的动作是不容忽略的，运动员通过这些动作的训练，能够在最短时间内树立起球感觉。有某部分教练认为球员只有具备了相应的手感后来，才可以从事下一步的?球练习。
通常时候，教练在组织运动员从事原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要维持住身体的重心，微微向前伸上半身，而后在原地应用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的实践中，教练会分外强调要向前看，而不应该低头看球，基本是为了培养寻找机会和察看敌手动作的习惯，假如低头，敌手很轻易成功断球。
接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右晃动运球，好比时钟晃动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了后来自然会熟练，而后再将速度增强，并将运球高度下降。某部分教练认为假如可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮扶。
最后一个就是背地运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的认同之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背地运球时双脚张开的水平要略微宽于肩膀，在身后从事交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。
二、在高中篮球训练中力量训练的主要作用
训练高中篮球运动员的力量素质不仅有利于促进体质的增强，还有利于体育活动得到更容易的落实。通常时候，高中篮球运动员之所以能够完成所干预的体育活动，基本是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度引导下而存在的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员从事各项体育活动的中心要素条件，假如运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力我们必然好；假如想要跳得更远，其弹跳力就我们必然好；作为人体基础的力量素质，可以确保所有体力劳动和体育活动得到顺利的落实。
高中篮球运动员通过从事力量训练能够更容易的高速发展自身身体要素，任何一个运感人员都需要肌肉工作才方能使身体素质的迈进，人体在实施任何活动的时候都不能脱离肌肉的力量。只有先增强了力量素质，才可以增强速度素质。这基本是因为动力量是迅速收缩肌肉的前提条件，假如有其中一部分动力量，就可以凌厉的收缩肌肉，而后增强速度素质。作为高中篮球运动员，假如双腿没有力量，在高中篮球比赛中是不具备任何优势的。此外，从事力量训练还有利于增强耐力素质，有利于运动员完成更长时间的比赛，而且在增强速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。
三、在高中篮球训练中力量训练的详细应用
新的力量训练对策较为于以往传统的训练对策具有最关键的力量训练等。经历多年的相关实验和研究，海内外繁重的著名教练最终确定在中心力量训练法中包罗的动作一共有八组，亚玲和篮球等是整个训练实践中不可或缺的帮助器材。从人体运动学和运目的理的原理看来，人体只有协同配合好每个中心部位的肌肉才可以将这些动作都完成，有利于促进运动员所有肌肉力量得到更容易的磨炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作从事培训计划的制定，详细如下。
（一）球员在墙边通过篮球做蹲起动作
先要将准备动作做好，双脚分散的宽度相等于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把篮球用背部靠在墙上，交织双臂而后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要确保垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧，我们需要在同一程度线上。在对相同姿势从事维持时，使篮球通过后背肌肉的促使而匀速的上下翻滚。在反复从事练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为凭借将呼吸频率把持好。当然要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度当然要平均，更加要慢于平时的呼吸，如此一来，才可以更容易的刺激肌肉。培训波动动作有利于腿部力量的巩固培养，可以增强运动员腿部的力量和弹跳力。与以往传统训练腿部的对策相对比，该动作具有以下两点不同之处：其一不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将篮球靠住，还要应用后背肌肉群上下翻滚篮球，而且我们必然一直维持腿部站起和蹲下的动作，该训练对策与高中篮球赛十分相似，其效果是以往传统训练对策所无法获得的；其二在实施训练时，以往传统训练腿部力量的对策只是通过简便的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有利于局部力量的加强；而在新训练力量的实践中，把持篮球有利于增强球员腿部对抗的力量，更接近于高中篮球实战，有利于运动员更容易的完成各自的篮球动作。
（二）球员通过哑铃做坐姿推肩动作
球员首先要方正身体，并坐在篮球上，地面和上肢我们必然确保在同一程度面上，并将身体重心把持好，而后将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个实践中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直维持住，直到举到最高的时候。从中可知，该训练有利于肩膀系群的磨炼，进而促进上身和背部力量的加强，其中有对抗力和进发力。对比于以往传统训练肩膀力量的对策，该措施与实际比赛更接近，坐在篮球上，球员不仅需要将球把持好，还需要将推举止作完成，有利于身体平衡性的加强。由此可知，该训练完全能够使球员肌肉得到磨炼，还与现今的高中篮球比赛十分相似，只要长期坚持训练，则可以增强运动员的整体运动程度。
四、总结语
总的来讲，通过力量训练有利于促进高中学校篮球运动员整体协调能力的增强，在详细比赛中会更具有长远的对抗能力，因此，在实施教学的实践中作为高中篮球教练我们必然给予高度的关注，对力量训练措施的科学应用，有利于增强高中学校篮球队的整体能力。
参考文献：
篮球专项力量训练的研究 篇3
【关键词】篮球运动；专项力量；训练因素
Research on Basketball Strength Training
LI Jian-xin
(Henan Ball Games Administration Center, Zhengzhou 450044, Henan)
【Abstract】 This article studies the concept, physiological foundation, and characteristics of basketball strength training and the various factors affecting strength training. It also points out that strength training should be combined with training of other physical qualities such as speed, resilience, sharpness, endurance and jump ability.
【Keywords】 basketball, strength training, training factors
篮球运动发展至今天，已成为一项复杂、综合性的运动项目。它是由运动员的技术、战术、身体素质、心理素质和智力相结合的运动项目。篮球技术由疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等专项技术组成〔1〕。体能的好坏，对技术水平的发挥有着极大地影响，特别是力量的好坏，对运动员技术水平的发挥甚至是决定性的影响作用。激烈的对抗性是现代篮球运动发展的突出特点之一。比赛过程中大多数技术动作都是在快节奏和爆发力的情况下完成的。在高速和爆发力的情况下完成比赛就要求运动员必须具备良好的体能，而作为体能各项素质中最重要的力量素质的作用及对其他素质的影响，更是至关重要的。
力量素质对篮球运动员的重要影响及作用，近年来已得到了运动员和教练员的认可和共识，同时教练员和科研人员也对篮球专项力量素质进行了大量的研究〔2〕。同欧美高水平篮球运动员相比，我国篮球运动员在力量对抗上的差距是明显的，如何通过科学合理的训练方法和手段进行系统的训练，以提高我国篮球运动员的专项力量素质水平，已成为篮球运动训练界的重要研究课题。
1篮球专项力量素质的理论基础和主要特征
1.1力量素质的概念
力量素质指的是人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩对抗阻力的能力。人体的运动几乎都与对抗阻力有关。较大的肌肉力量已成为获得优异运动成绩的重要基础。
力量素质可分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力〔3〕。力量素质是体能各项素质的基础，与其他各项素质有着紧密的联系，也是掌握运动技能的基础。因此力量素质是一项基本素质。
1.2力量素质的生理学基础
1.2.1力量的大小与肌肉的形态及工作原理
力量的大小取决于肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉的初长度以及关节运动角度。生理横断面积越大，力量越大。快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的力量。力量的大小取决于肌肉的体积。同时肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉初长度。关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。
1.2.2力量的大小和神经系统对肌肉活动调节能力有关
中枢神经系统发放神经冲动的强度和频率、肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉量的发挥。
1.3篮球专项力量素质分析
篮球专项力量是指在全面发展运动员的力量素质的基础上，着重提高与专项技术特点相关的力量素质的训练。篮球运动员的专项力量素质主要包括：最大力量，指肌肉在进行最大随意收缩的情况下，肌体能够发挥的最大值；快速力量，指肌肉尽快和尽可能大地发挥力量的能力；力量耐力，指在长时间力量训练的情况下，肌体对抗疲劳的能力。这三种力量既有区别，又互相联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展是建立在良好的最大力量素质的基础之上的。专项力量水平的提高，有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，增强运动员的对抗能力。
1.3.1最大力量
最大力量指的是运动员以最大的意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力值。影响最大力量的主要因素有：
（1）肌肉白肌的纤维数量。
（2）肌肉生理横断面积的大小。
（3）肌纤维的初长度。
（4）神经肌肉的功能和肌肉的协调能力。
1.3.2快速力量（爆发力）
快速力量指的是在最短的时间里内发挥力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的因素主要有：（1）速度素质的发展。（2）力量素质的发展。
提高篮球运动员的爆发力是篮球专项力量训练的主要内容。跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好方法。研究表明，跳深时负荷强度一般为体重的20%。跳深练习主要发展被动缓冲的离心收缩快速转换成向心收缩的爆发力。在训练中应力求短的转换时间。快速力量是一种力量和速度相结合的特殊力量素质。发展快速力量既需要提高肌肉的收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则表现的快速力量就越大。
1.3.3力量耐力
力量耐力是指有机体肌肉持续进行工作的能力，主要是有氧供能能力，其不仅靠肌肉的力量的发展，而且要依靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需氧气和能源的供给。最大力量与力量耐力有关，不同的运动员在完成统一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员在练习中重复的次数多，表现出力量耐力好。所以力量耐力水平的提高也依赖于最大力量的发展。
2篮球专项力量训练方法的选择与应用
在激烈的篮球比赛中，突然启动、摆脱抢位、快速变向、连续跳跃、投篮和抢篮板等技术的应用，都要求运动员要有力量。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量。这就既要求肌肉有快速的收缩和伸张能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中，兴奋抑制过程转变迅速。在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速度的训练方法。应当在有一定速度的基础上逐步增加力量，这样才能提高神经系统对肌肉的调节作用。可采用的具体训练方法有：
（1）腿部力量与弹跳力训练
杠铃半蹲或全蹲；杠铃半蹲跳；杠铃箭步换腿跳；负重单腿深蹲起；单足跳或多级蛙跳；跳深。
（2）腰腹力量训练
仰卧举退；仰卧两头起；俯卧挺身；杠铃负重转体；悬垂收腹举腿。
（3）上肢力量训练
杠铃或哑铃弯举；杠铃或哑铃臂屈伸；杠铃或哑铃肩上推举；哑铃侧平举。
（4）手指、手腕、小臂肌群力量练习
击掌俯卧撑；握力器；握捏铅球等；双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习。
3篮球专项力量训练中应注意的问题
（1）专项力量训练的方法、手段应与专向动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合练习，使力量成为活力。
（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌群平衡发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地合理安排。
（3）力量训练时要注意安全，防止运动员受伤。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
（4）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1~2次力量训练，可以保持力量素质；每周3~4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。
（5）力量训练中要注意训练内容的安排顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习之前进行；在综合课中，力量练习应安排在最后进行。
（6）力量练习后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反应，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉的弹性。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。
参考文献
〔1〕全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M〕.北京：人民体育出版社，2000.
〔2〕篮球体能训练〔M〕.北京：人民体育出版社，2009.
篮球专项力量训练研究 篇4
篮球专项力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练, 专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力[2]。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期能为篮球力量素质训练提供理论依据。
1. 篮球专项力量训练的重要性
1.1 力量素质是进攻的动力
进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球, 在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中, 进攻队员在贴身防守、冲撞下, 要完成一个完整有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量, 关系到力量由下而上的传递效果, 也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮。
1.2 力量训练为防守提供动力支撑
防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球。与进攻相比较, 防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 全身的力量消耗会更多, 体力下降也快, 在决定胜负的关键阶段, 力量强弱是决定比赛胜负的关键.是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练, 注重肌肉力量的发展水平状况, 增强对抗的能力, 才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。
1.3 预防运动损伤
高水平、快节奏、强对抗的比赛必定会带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体素质下降、身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等, 以致形成运动员受伤、恢复后再受伤的恶性循环。而伤病会使运动员产生运动心理障碍, 状态低迷或不得不暂离赛场, 甚至被迫提前退役[3]。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位, 篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因:一是体重带来的负担;二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素, 这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡, 迁移外力, 减少受伤的可能。因此, 需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担, 保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。
2. 篮球专项力量训练的特征
在比赛中高度紧张, 双方围绕球权的争夺, 运动员需要频繁移动, 改变移动方向、速度, 时而疾跑, 时而急停, 并要全力跳起抢篮板球, 投篮, 传球或抢断球。运动员在运用力量时, 要充分利用人体大肌群力量, 腿、手臂、肩、背、腰、腹等协调连贯, 有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等动作。并且人体的腿、臂、肩、背、腰和整个躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的做功效果。因而就力量的性质而言, 篮球运动员最需要的是速度力量, 也需要具备一定的绝对力量和一定的力量耐力[4]。因此提高篮球运动员的力量素质, 应以速度力量的发展为主, 绝对力量和力量耐力共同发展。根据篮球技术动作结构特征及用力特点, 在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作;其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外, 还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以, 就身体部位而言, 篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位 (躯干) 力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练, 准确地选择力量训练的方法和手段, 科学地安排训练负荷, 合理发展身体各部分的力量, 才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。
3. 篮球专项力量训练原则
3.1 全面发展原则
在篮球运动员成长过程中, 需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练, 能为专项技术训练奠定良好的基础。同时, 全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤, 同时也能调节中枢神经系统机能状态[5]。
3.2 共同作用原则
在进行力量训练时, 要尽可能把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来, 使训练形成一个协调一致的整体系统。
3.3 系统训练原则
研究表明, 经过系统训练的肌肉, 一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 力量训练应保持全年系统练习。
3.4 阶段性原则
篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性, 并且力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。所以只有合理安排力量训练, 才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。
4. 篮球专项力量训练的建议
4.1 力量练习时要突出重点, 避免安排过量的单纯刺激, 以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下, 兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度, 做到有针对性地合理安排。
4.2 技术性练习在先, 力量性练习在后;轻重量练习在后, 大重量练习在先;大肌肉群练习在先, 小肌肉群练习在后;绝对力量练习在先, 速度力量练习在后;动力练习在先, 力量耐力练习在后;全身练习在先, 局部练习在后。
4.3 在负重训练前应适当地运用游戏训练法, 调节运动员心情, 提高训练兴趣。充分做好准备活动, 训练中严格要求, 预防损伤, 对不同年龄和训练程度的运动员应提出不同的训练要求;训练时集中精力, 注意保持严格动作的规范要求, 循序渐进[6]。
4.4 篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点, 进行有球和无球的力量训练, 这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中, 应采用对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法, 使各部肌肉有张有弛。
4.5 训练要按身体的不同肌肉交替穿插进行, 同时注意安排放松练习。在力量素质训练后, 应采取积极的措施消除肌肉的酸胀感, 以利于减少能量消耗, 并更好地保持肌肉的弹性。在有条件的情况下, 应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段, 使肌肉既有力量又有弹性。
4.6 力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为, 1.5—5个月为一周期最好, 要保持力量, 每周安排2—3次为宜。
摘要：现在篮球比赛中攻守双方的对抗性大大增强, 身体接触无处不在, 对抗激烈。力量素质在比赛中显得尤为重要。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期为篮球力量素质训练提供理论依据。
关键词：篮球专项,力量训练,训练方法
参考文献
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篮球基础力量训练 篇5
关键词：篮球教学论文
在运动生理学中，核心是指人体的中间部位，具体来讲主要是肩部以下，髋关节以上的区域，这个区域在一定程度上决定着人体上下肢的运动，对人体运动能力起着决定性的作用。核心力量是近年来学术界开始广泛研究的一个课题，在一定程度上核心力量的出现促使人们对运动训练产生了新的认识，人们开始意识到运动训练不再是以前简单的力量、耐力、灵敏、柔韧素质的训练，这些训练是靠核心肌肉群的传递进行的，单一训练取得的效果并不好。篮球在我国是比较普及的一项运动，尤其是在大学校园中，高校是培养篮球人才的重要场所，近年来通过大学联赛进入职业联赛的球员呈现增加的趋势，这对高校篮球教学提出了更高的要求，要求高校通过教学与训练为职业队提供更多的球员。本文通过文献资料法、专家访谈法、数理统计法、逻辑分析法等方法对核心力量在高校篮球教学中的作用进行分析，以期为我国高校篮球教学提供借鉴性意见和建议，促使广大高校教师通过核心力量的训练使篮球教学效果得到更好地体现，提高高校学生篮球成绩。
1研究对象与方法
篮球基础力量训练 篇6
【关键词】篮球运动；力量训练；效果分析
Factors Affecting Strength Training in Basketball Training
LI Ying-wei
(Department of Sports Teaching, Huashang College, Guangdong Business College, Guangzhou 511300, Guangdong)
【Abstract】 Through an analysis of the role of strength in defensive, offensive and other basketball techniques and its effect on these techniques, this paper illustrates the important position and function of strength training.
【Keywords】 Basketball，Strength training，Effect analysis
1前言
力量素质是篮球运动员首要素质,对于提高篮球技术、战术水平有着极大的推动作用。篮球运动中任何一个技术动作都要求较强的肌肉力量。因为力量训练是基础，有了这个基础，其他方面发展就有据可依。例如：在争夺篮板球、抢断球、篮下投篮以及防守封堵等技术动作运动员必须具有良好的绝对力量、速度力量和耐力力量,以保证难度技术动作得以有效地运用。另外力量素质训练的发展,对于防止肌肉拉伤意外事故的发生具有预防作用,对提高心理素质增强拼搏精神具有保证作用。同时也可以延长运动员运动寿命。总之,力量素质训练对取得优异成绩的作用是非常突出的。力量素质的训练对一个篮球运动员来说是非常必要的。本文通过阅读大量文献及资料对篮球运动员力量素质的影响作用和相关训练的有关问题进行了研究与探讨。
2研究方法
2.1文献资料法
查阅了大量与本研究内容相关的文献资料与专业书籍。
2.2观察法
对比赛录像及教学实践过程中对篮球运动员进行观察。
2.3归纳法
将所得数据加以整理及归纳总结。
2.4访问调查法
向有经验的老师咨询篮球力量训练的相关问题。
3研究结果与分析
3.1篮球运动中力量素质的影响效果
笔者对各种大赛资料的统计显示，篮球比赛中，需要各种各样的技术、战术的协调配合才能取得好的成绩。但是这些技战术的发挥基础主要依赖于力量素质。没有力量素质作为基础，其它方面的发挥只能是空中楼阁，成了一个空架子。如在篮球比赛中，因为你没有很好的腿部力量，就会导致跳不起来，蹬不上力量，影响你的奔跑速度，容易受伤等；没有好的上肢力量，就会出现传球不到位，接不住球，跟别人身体接触时吃亏等后果；手腕等小肌肉群的力量跟不上，就会出现投篮不准确，不能很好地控制球出手的轨迹等。所以现在国内外的俱乐部或者各个国家队对运动员的力量素质的训练越来越重视，并提出来相应的训练方法和手段，训练时留出一定时间来进行力量训练。可见，力量素质在篮球比赛中具有非常重要、关键的影响作用。
3.2篮球力量训练的重要性
力量区别于体能,它是一项独立的身体素质,无论在哪一个竞技体育项目中,它都占据着重要的成分。毛泽东同志在《体育之研究》一文里提出“野蛮其体魄”的论点返朴归真地证明了竞技体育的内在规律,力量在“体魄”中无疑是最重要的。对篮球运动中力量训练的重要性,本文从以下这些方面谈及。
3.2.1力量素质维持进攻和防守的基础动力
篮球是“巨人的空间游戏”,当今篮球的发展现状和趋势是:高、快、准、全、变和女篮男篮化,进攻是呈立体化的,对抗异常激烈。进攻和防守是矛和盾的较量,力量是关系着胜负的重要因素。
3.2.1.1进攻技术中的力量素质
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中,在对手的严密防守、沖撞之下,要完成一个有效的进攻动作,首先要具备良好的腿部爆发力,具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力,产生强大的力量流,使身体移动快速连贯、动作有效;其次,上肢力量特别是前臂、手腕手指的力量决定传球和投篮的质量,尤其是长距离的传球和投篮;还有,强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量,关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性,在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外,足弓的弹性力量和踝关节的韧带力量是立体进攻的重要支点,立体化进攻是依靠出色的弹跳力来维持的。
3.2.1.2防守技术中的力量素质
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻而言,防守始终是被动的。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作,防守方的身体要比对方紧张,腿部和腰腹力量消耗会更多,体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况,在体力消耗巨大的比赛最后阶段,力量就是决定对抗胜负的关键基础力量的训练水平是在比赛中获得和对手对抗能力的重要条件之一,加强身体素质训练时应把目光重点投向力量训练,注重肌肉力量的发展水平状况,增强对抗的能力,才能在与实力相当的对手交手中抢得优先权。
3.2.2力量素质在篮球技术动作中的作用与影响
弹跳力：篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跑投、补篮等都起着重要的作用。腰腹部肌群的力量：从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢体的枢纽，人体在向上下、左右、前后各个方向运动时所有的力量都要经过腰腹来传动，人体运动总是通过腰腹力量来控制，调节身体中心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量：手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性，直接关系到投篮、传接球，抢打球技术动作的掌握和运用的效果。因此不能忽视手指、手腕、手臂的力量训练，而且必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。
3.2.3篮球运动中力量素质对其它身体素质的影响
力量素质是进行一切体育活动的基础：我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。力量素质影响并促进其他身体素质的发展：任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。
3.2.4力量素质对运动伤病的影响
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的竞争对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以至形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。而伤病的结果往往会使运动员有运动心理障碍、状态低迷或不得不暂离赛场，甚至迫使运动员提前退役。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因：一是体重带来的负担；二是外界施加的冲击；体重的增加主要是肌肉的增长，运动员在完成一个快速起动或高高跳起的动作，单位肌肉收缩产生了力量，踝关节和膝关节承受了身体重量的压力。如果减少单位肌肉的重量，也能产生同样大小的力量，也就是说肌肉提高了工作效率，那么，踝关节和膝关节承受身体重量的额外负担就减小。简单说，体重减轻，肌肉的爆发力增强，踝关节和膝关节的负担减轻，对关节能产生良好的自我保护效果，这对长期从事竞技篮球的运动员来说，无疑是值得特别注意的；外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素，这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增长能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡，迁移外力，减少受伤的可能。
因此,需要加强肌肉爆发力和耐力的训练,通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力,优化组合肌肉纤维,提高工作效率,减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。运动训练表明:当整块肌肉中的肌纤维被动员起来,肌肉就表现出最大的收缩。训练水平低的运动员只能动员60%的肌纤维参加工作,而训练水平高的运动员参加工作的肌纤维可达90%以上。众多的肌纤维参与工作,可使肌肉不易产生疲劳,对外界的应激能够产生强有力的抗衡,保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。
4结论与建议
4.1结论
力量素质在篮球运动中对不同环境下各种技术动作的完成、进攻及防守以及伤病的预防都有重要的作用，另外，良好的力量素质是其他身体素质的基础和保证，是身体素质中的基本素质，其在篮球运动各项技术战术中有着至关重要的作用。
4.2建议
4.2.1教练员在平时教学训练中要更加深刻认识和重视对力量素质的训练，以提高身体其他素质能力，使运动员能以更加充沛的精力和體力投入到训练学习中来。
4.2.2力量素质的训练要遵循一定的原则和规律，否则效果不佳反而容易造成损伤。
参考文献
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〔4〕庞群英,吴明智.试论提高篮球比赛中的投篮命中率〔J〕.武汉体育学院学报,2002 (5):56-57.
篮球运动专项力量训练的研究 篇7
1.1 全面发展原则。篮球比赛主要表现在进攻和防守两个方面, 进攻需要的是腿部的爆发力, 从而使身体移动迅速敏捷;其次, 手臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量。腰腹力量则关系到身体协调, 灵活和柔韧性。在身体的对抗中, 跳起投篮和躲闪对手显得特别清晰。防守要判断进攻者的意图并跟随对方的动作进行。力量是决定对抗胜负的关键。加强力量的训练可以增强对抗的能力, 在比赛中获得优先权。全面发展力量素质才能更好地发挥个人技术。
1.2 最大力量优先发展原则。同时进行力量训练和速度训练时, 速度力量会在力量训练的基础上提高幅度明显。运动员力量比速度提高起来相对容易, 发展绝对力量是提高速度力量的前提。科学地应用各种动力性练习手段和超负荷练习, 可以有效增大肌肉的横断面积和肌肉力量的协调能力。
1.3 训练方法与篮球技术相结合原则。篮球专项力量训练应与篮球技术、战术和心理训练有机的结合起来。力量训练的手段和方法应结合专项动作的形式和生物力学特征。例如:发展快速力量的各种跳跃练习与冲抢篮板球的起跳动作相一致。
2. 篮球专项力量训练的方法
2.1 篮球专项力量负荷的训练方法。篮球专项最大负荷训练, 是指以运动员最大负荷量的95%-100% 的负荷进行2-3 次, 重复6-8 组练习。负荷训练的方法有很多, 如负重双脚交替跳台阶、负重弓步练习、杠铃跳、杠铃跑练习、沙坑纵跳、12 分钟跑等。
2.2 上肢力量的训练方法。发达的肩部肌肉和结实的胸部肌肉更利于运动员适应激烈的比赛, 因此篮球运动员在上肢力量训练中要注意加强肩部力量训练。在上肢训练中提高手臂、肩部、力量方法, 单杠引体向上、肩上举铃肘关节屈伸、单杠上做负重悬挂。手臂、肩部、胸部肌肉力量训练方法有俯卧撑、背部负重俯卧撑、哑铃操、杠铃快推、仰卧撑、对墙倒立、杠铃举重练习、平躺推举杠铃、实心球做传球或投篮练习等。
2.3 腰腹力量的训练方法。在篮球运动中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身体对抗等各个方面的运动, 所有的力量都要经过腰腹来传递。通过腰腹力量来控制, 调节身体重心。腰腹的力量训练方法有两头起、仰卧起坐、负重仰卧起坐、背部仰起、背部负重仰起、双臂悬挂进行收腹举腿、仰卧做收腹折体在单杠上、双手向前、后抛铅球、利用杠铃负重重复转体练习。
2.4 下肢力量的训练方法。根据篮球专项运动员的特点, 下肢力量训练以股四头肌小、腿三角肌为主。练习方法有原地负重深蹲、负重半蹲、负重深蹲跳、 负重半蹲跳。根据篮球的专项特点选取相适应的的训练强度。下肢除了具备扎实的地面力量还需要快速的弹跳力量, 训练方法有连续半蹲起跳、空中起跳接力、腿上负重半蹲起跳训练等。下肢的训练主要就是深蹲和半蹲的交叉安排, 而篮球的下肢力量训练要求弹速快、跳得高、落地稳。训练中我们可以发现深蹲大小腿夹角小于90 度, 重心下降较低, 在时间上不占优势。所以半蹲和弹跳有直接联系, 选择半蹲为主要训练手段可以达到篮球下肢训练的效果。结合专项特点下肢力量训练中以半蹲为主, 深蹲为辅。篮球运动员的弹跳和腿部力量在运动中具有至关重要的作用, 要有合理的训练方法和手段。通常按80% 左右的负荷进行杠铃半蹲和深蹲训练来提升腿部力量, 重复练习5 组左右。在训练中要求慢蹲快起的原则, 保持躯干正直, 避免翘臀。
3. 篮球专项力量训练的要求
3.1 均衡进行力量训练, 避免局部负担过重。力量训练时要注意全身肌肉群协调发展、上下肢体和腰腹等大肌肉的训练以及结合指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的训练。对身体不同部位交换进行训练也可防止局部负担过重。突出快速力量的发展, 强调大小肌肉群的均衡发展, 同时正确处理负荷和恢复之间的关系, 以达到增加力量的目的。
3.2 集中注意力, 防止训练事故。进行力量训练前要在心理和生理上快速进入状态。训练时要求高度集中精神, 同时加强保护措施, 遵循循序渐进的原则。不可在疲劳状态下进行练习, 防止伤害事故的发生。
3.3 训练后的放松。力量训练结束后肌肉会产生酸胀感, 肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。要及时消除肌肉酸胀感减少能量的消耗。这时, 可以通过肌肉放松练习, 穿插身体不同部位的按摩, 减缓肌肉的酸痛感。学会自我放松和掌握必要的恢复手段, 可以更好地协助力量训练。
总结
篮球运动员的力量素质是发展速度、弹跳、柔韧、协调等素质的基础, 是篮球运动中的一个重要素质, 直接影响篮球运动员高水平的发挥和技术的提升。
肌纤维类型和横断面积、肌肉长度、关节运动角度对肌肉的活动调节能力等构成了力量素质的决定因素。不断发展身体各环节的力量, 要求加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练。要使力量训练专项化, 就必须对不同身体部位采用不同训练方法与负荷。发展篮球专项力量必须结合篮球运动的特点, 同时还要充分结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其他素质。
摘要：观看NBA赛事已经成为体育界的一大潮流, 强悍的身体力量对抗和漓淋尽致的技战术发挥给球迷带来了视觉上的冲击。而力量素质与其他运动素质紧密相关, 对于掌握运动技能至关重要。本文通过文献资料法和分析归纳法对篮球专项力量素质的训练方法、训练原则及相关事项进行研究, 给篮球专项力量训练提供一套系统的理论参考。
关键词：篮球,力量素质,训练方法
参考文献
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篮球专项核心力量训练新方法 篇8
关键词：核心力量训练,篮球专项,新方法
前言
近些年, 核心力量训练引入国内篮球训练, 国家先后组织多批篮球教练员外出学习核心力量训练方法, 并且以夏令营形式邀请国外专家团对我国各级篮球教练员集中培训, 这种走出去, 请进来的努力使我国篮球项目在力量训练的方法和理念上得到了巨大补充, 同时取得了一定效果, 但是, 部分教练员并没有真正的领会核心力量训练的原理, 只是简单的动作模仿, 这样一来, 不但造成了训练的针对性与专项特点的偏离, 而且在训练手段方法的创新方面也缺少源动力, 本文简单阐述核心力量训练的基本概念、训练原理, 在此基础上结合篮球运动专项特点创新篮球核心力量训练新方法, 愿为广大篮球教练员开拓思路提供参考。
1、核心区的界定、核心力量及篮球专项核心力量
1.1、核心区的界定
人体所谓的核心在哪里?关于核心位置的界定众说纷纭, Tracy Morgan Handel认为, 核心是人体的能量库, 它是指人体的中心位置, 对于人体运动具有很重要的作用, 核心担负着产生能量、保持平衡和稳定, 提高动作时的协调性的重责。核心区域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa认为, 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成, 并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。王卫星、李春雷等对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。笔者认为既然核心是四肢的力源, 必定包括四肢与躯体的连接点——肩关节、髋关节, 因此, 笔者比较赞同王卫星、李春雷等的论点。
1.2、核心力量及篮球专项核心力量
核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下, 伸缩所产生的力量。在此基础上笔者试着阐述篮球专项核心力量:在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并能在合理对抗下完成各个技术动作。
2、篮球专项核心力量练习的意义及原理
2.1、篮球专项核心力量练习的意义
篮球运动既是竞技体育也是肢体的表现艺术, 力量通过核心区域达于四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作, 可见稳定、强健的核心区对篮球运动员的重要性。同时, 正确规范核心力量练习具有一定的医疗康复作用。
2.1.1、修正身体形态, 塑造专业体型
我国篮球运动员在与欧美强队队员身体形态上有明显差别, 排除人种差异的因素, 更多地反映了不同的力量训练理念, 我国队员表现出以下特点: (1) 下肢力量强, 躯干和上肢力量弱; (2) 伸肌力量强, 屈肌力量弱; (3) 大肌群力量强, 协同肌及小肌群力量弱。造成中国队员外强中空的状态, 同时忽略了背部肌肉的力量训练, 往往表现出弯腰驼背, 通过专业的核心力量训练可以调整躯体四周的肌力平衡发展, 塑造紧凑、挺拔的身体形态, 姚明与易建联出国前后的体态变化可以充分说明此论点。
2.1.2、动中稳定的支点, 随机动作的前提
按照田麦久向群理论分类, 篮球运动属于既能主导类的同场对抗项目, 根据分类, 力量素质是此类项目中影响运动员竞技能力的决定因素之一。可见力量素质训练在篮球运动中的重要性, NBA明星空中腾挪闪躲的各种动作正是建立在稳定的躯体核心上, 体态的不断变化与躯体支点的快速重建是对“变”与“稳”最好的诠释。
2.1.3、力的不衰减传递, 激烈对抗的保证
人体在运动中稳定的核心一方面为四肢肌肉的发力建立“支点”, 同时也为上下肢力量的传递创造条件, 部分专家认为任何动物的脊椎或骨盆已被视为一个“能源泄漏点”, 原因在于所谓的核心区的相对薄弱能消减和缓冲传递过程中的力, 篮球比赛中对抗激烈, 只有瞬时动员更多的肌力才能在对抗中完成动作, 这就需要力的连贯传导和集中释放, 例如:中锋对抗中的转身需要下肢的力量带动转髋, 体前变向突破需要迅猛蹬地、快速转体、探肩放球一气呵成, 长传球的蹬地、转髋、挥臂的类似鞭打的动作, 核心区承载着上通下达的桥梁作用。
2.2、核心力量练习的原理
2.2.1、核心力量练习的一般原理
现今, 所谓的核心力量训练方法可谓是举不胜举, 例如瑞士球训练法、弹力带训练法、大绳训练法、悬吊训练法、slide (滑动) 训练法等, 但通过认真观察和亲身体会其训练原理不尽相同即在变化和非稳定环境中克服阻力训练。北京体育大学运动康复系体能训练教研室主任, 李春雷博士在报告中也曾提到, 营造不稳定化境是核心力量训练的关键。营造非稳定环境的方法如表一所示
掌握了核心力量训练的一般规律就不用一味的死板模仿、照本宣科, 根据实际需要设计属于自己的核心力量训练方法不但贴切实际而且在设计和实践的过程中能享受到创新的愉悦。
2.2.2、篮球专项核心力量练习的原理
前文提到了篮球专项核心力量并试图下了定义即在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并在合理的对抗中完成技术动作。一般的核心力量训练应用不同手段针对核心区大部分肌肉刺激和训练, 对所有的竞技项目具有普遍的指导意义, 但是训练必须结合专项特征, 一旦脱离专项, 一切训练只能事倍功半。专项训练理论是运动训练的重要组成, 在训练中要综合考虑项目的能量代谢方式、生物力学特征、神经—肌肉系统等客观因素, 还要考虑众多可变因素如规则变化、环境变化 (室外项目) 、裁判执裁尺度等。
3、篮球核心力量训练新方法
通过核心力量训练营造非稳定环境的原理, 吸收已有训练手段, 结合篮球项目自身特点, 笔者设计了一套核心力量训练方法, 使受训者在力量训练的同时提高手对篮球的控制能力, 并在自己所执教的球队实践应用, 取得了较好效果。
3.1、单人有球支撑练习
利用篮球的支撑变换, 改变力矩或接地面积进行静态或动态练习, 根据动作难度适用与练习的各个阶段, 练习时均匀呼吸, 保持正确体态或指定动作, 单项练习时间根据训练阶段逐渐延长, 起初以20s为底线逐渐延长至50s左右, 即可提升动作难度, 练习频度每周3-4次。
例1:俯姿单、双球支撑静态练习
要求:躯体呈一直线, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:肩、髋韧带、腹部肌群。
例2:仰姿肩部单球支撑动态练习
要求:腰腹紧张呈一直, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带。
例3:俯、仰姿双足支球画圆撑练习
要求:躯体呈一直, 顺时针支撑移动, 共3组, 组间休息1min。练习部位:腰腹肌群、三角肌、髋部韧带。
3.2、双人有球对抗阻力练习
双人对抗练习, 通过稳定持续的发力以及发力过程中对抗阻力的细微变化, 达到对深层小肌群的强化刺激, 能提高对抗中的稳定性。
例4:高、中、低三位持球稳定对抗练习
要求:两人面对而立持球对抗发力, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、肩部韧带。
例5:双膝内、外侧夹球稳定对抗练习
要求:两人面对而夹球对抗, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、髋关节韧带。
例6:双人持球多向撑
要求:保持直体, 上肢匀速屈伸, 每个动作依次坚持20-50s, 共2组, 组间休息3min。练习部位:肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌。
3.3、多器械综合运用篮球专项力量练习
多种机械综合运用能够模仿逼真对抗和空中失衡状态, 提高变化和对抗中稳定发挥技术动作的能力。
例7:持铃运球练习
要求:根据队友移动改变方向, 持铃手不停挥动, 运球侧自然放松, 持续50s, 共2组, 组间休息2min。练习目的:提高发力时熟练控球的能力、体会躯体的紧张与放松并存的状态。
例8:平衡垫单足多向传球练习
要求:单足直立、传球快速、准确。练习目的:提高核心区深层肌肉的平衡能力, 提高失衡情况下的传球精准度。
例9:瑞士球反作用力对抗练习
要求:激烈对抗中持续运球做前后转身、加速突破等对抗性动作。练习目的:对抗自身对瑞士球的反作用力, 提高强对抗下的持球突破能力。
4、小结
核心力量训练的引入对中国篮球传统的力量训练理念产生了强大的冲击, 同时也引起了中国篮球教练员的思考, 是彻底的“拿来”、还是适当的借鉴, 笔者认为, 核心区的强化是对运动员力量训练的重要补充, 而非力量训练的全部, 人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的, 而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用, 二者同为运动链上不可或缺的重要环节, 借鉴是建立在对训练原理和专项特征的基础之上, 缺少对训练本质认识的借鉴就是不负责任的模仿, 这样的模仿用于专项训练中好则事倍功半、坏则适得其反, 立足实际, 选择与设计篮球专项所需的核心力量训练方法, 在传统大肌群力量训练的基础上给予适时、适量、补充, 才能在原来基础上有所突破。然而如何在传统力量训练与专项核心力量训练在强度、频度等方面寻求一个最佳的比例, 还需后续研究、实践。笔者通过思考、总结有所收获, 愿同广大篮球教练分享篮球训练的心得, 也望专家指点、指正。
参考文献
[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance[J].Training Journal, 2004.
浅析篮球运动员力量素质训练 篇9
1 篮球运动员力量素质训练的重要性
篮球运动的高对抗性表现在身体的频繁接触, 体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。运动员具备良好的力量素质, 才能在比赛中充分发挥技术, 战术水平, 并能较长时间的保持其稳定性及良好的竞技状态。力量区别于体能, 它是一项独立的身体素质, 同时也是发展体能的基础。在篮球运动中, 力量训练的重要作用从以下这些方面就能彰显无遗。
1.1 力量素质训练可以加强篮球运动员的进攻能力
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中, 在对手的严密防守、冲撞之下, 要完成一个有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使骨肉纤维快速收缩的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮;还有, 强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢, 关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外, 足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点, 以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。
1.2 力量素质训练可以增强篮球运动员防守能力
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言, 防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 腿部和腰腹力量消耗会更多, 体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以用来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况, 在体力消耗巨大的比赛最后阶段, 力量就是决定对抗胜负的关键。
1.3 力量素质训练可以减少运动员受伤
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素, 以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位, 此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此, 需要加强肌肉爆发力和耐力的训练, 通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和骨肉韧带的持久力, 优化组合肌肉纤维, 提高工作效率, 减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。
2 发展篮球运动员力量原则
2.1 注意篮球运动员力量发展的针对性
在篮球力量训练中要有针对性, 根据运动员的实际情况有针对性地进行训练, 如:运动员的身体对抗能力差应发展运动员的身体最大力量能力, 提高运动员的身体体重;运动员的速度或弹跳力不好应发展运动员的快速力量, 尤其是爆发力。如果运动员上场一段时间后命中率显著下降, 说明运动员体能不好, 这时应加强运动员的力量耐力。同时, 篮球运动员的力量训练应注意根据篮球运动的力量特点, 当今大多数发展运动员力量的练习器械是发展运动员的竖直方向的力量, 这对运动员的弹跳力有益处, 但对运动员在对抗中的顶、挤、扛、靠等动作所需的横向力量的发展帮助不大, 而这方面的力量得不到提高必将影响运动员的身体对抗能力。因此, 篮球的力量训练中在注重发展运动员的竖直方向力量的同时应采取一些必要的措施发展运动员的横向力量的水平, 如:可以采用拉、拽、扛、拖重物或铁车走、跑来提高运动员的横向力量水平。
2.2 注意篮球运动员力量发展的均衡性
在篮球力量训练中应注重力量发展的均衡性, 由于篮球项目运动方式较多, 因此, 篮球力量的发展也须多样性, 以满足运动员的场上攻防的需要。篮球运动员力量发展的均衡性不仅表现在全身各部分力量及身体的大肌肉群与小肌肉力量的均衡性, 同时, 也表现在运动员的神经和肌肉的协调能力。而在篮球运动员的力量训练中这方面往往被忽视, 篮球项目上往往会有这样的现象, 力量好的运动员 (NBA大前锋或中锋) 往往罚球或中距离投篮命中率较低。这是由于力量练习往往使神经和肌肉的兴奋阈值升高, 神经和肌肉的反射收缩过程强度增大, 导致神经对肌肉的精细调节能力下降, 对轻物体 (如篮球) 的感知度下降, 进而影响了运动员的投篮命中率。这在篮球项目很常见。如NBA的一些投手身体肌肉都不是很强壮, 麦克尔·乔丹、艾弗森、麦克·格雷迪、汉密尔顿等。又如NBA的投篮和罚球甚至不如欧洲国内一些球员准, 姚明到NBA后投罚篮命中率下降与其力量快速增加也有一定关系。这告诉我们要注重力量发展的均衡性, 要与专项技术相结合, 在力量增长时不忘加强神经肌肉间的精密调节能力的训练, 加强心理训练和诱导训练。
2.3 注意篮球运动员力量发展的顺序性
篮球运动员的力量发展首先应注意发展运动员身体大肌肉群, 如四肢及腰腹的肌肉力量水平。这些肌群是运动员运动的主要动力来源, 对运动员体能技能的发挥起着十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同时也不能忽视运动员身体小肌群如手指、手腕、小腿脚踝的力量。小肌群的力量水平决定了大肌群肌肉收缩做功的利用效率和技术发挥的实效性。国内外专家和学者的研究表明, 运动员肌肉力量和爆发力的发挥水平与其身体运动环节末端的力量和速度水平直接相关。并且当运动员达到体能高原阶段时, 身体运动环节的小肌群力量就成为决定运动员运动水平的关键因素。这时的训练重点是提高运动员的身体小肌群的工作能力和效率。同时运动员力量发展的顺序性还表现在对运动员身体力量训练的时间安排上, 由于力量训练对人体的刺激较深, 在体能恢复上需要一定的时间, 这就要求教练员应有计划地对运动员的身体各部位进行轮流训练发展, 避免局部负荷过重出现损伤和劳损。
2.4 篮球运动员的力量训练保护与恢复
篮球运动员进行力量训练应注意身体的保护避免伤害事故的发生。由于发展力量的种类不同, 在训练中应防止各种伤害的发生, 在发展篮球运动员最大力量时, 由于身体承受重力负荷较大, 动作不正确极易造成受伤, 这时应注意对腰和肩部的保护, 正确的练习动作及他人的保护是十分必要的;在发展快速力量时, 多数采用跑跳等手段进行练习, 由于跑跳对运动员脚踝、小腿骨、跟腱的冲击比较大, 应注意保护运动员这些部位不要过分劳累, 做大强度跳跃时应注意在软地进行练习同时让运动员穿厚底鞋和注意对膝和足部进行放松理疗, 教练员在安排训练任务时应把一些强度大的跳跃。
3 篮球运动员不同部位的训练方法
3.1 腿部力量训练和弹跳力
篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、大腿的股四头肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常, 运动员这些部位的肌肉力量强大, 其弹跳力就好。其训练方法有:
(1) 徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。
(2) 跳深或负重跳深, 高度0.8-1.1M, 负荷量宜在6-10kg。此外, 前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的, 可以通过负重 (95%以上) 提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。
(3) 肩扛杠铃做半蹲起或全蹲起, 一般以最大负荷百分之八十左右, 重复三到四次。要求慢蹲快起, 躯干正直, 防止塌腰翘臀, 注意有人保护时才能练习。
3.2 发展腰部肌群力量
从人体结构的角度来看, 腰腹是连接上下肢体的枢纽, 人体在向上下、左右、前后各个方向运动时所有的力量都要经过腰腹来传动, 人体运动总是通过腰腹力量来控制, 调节身体中心。腰腹肌群力量的强弱, 直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有:
(1) 仰卧斜板起坐, 仰卧屈膝起坐, 仰卧做“元宝”收腹折体 (双手要碰着脚背) , 腹卧做两头起 (尽量出背弓) 。
(2) 连续蛙跳, 原地分腿跳, 跳起后分腿举腿, 双手拍击脚背。
(3) 作直臂直膝举40-50kg的杠铃, 作高立抓举。
(4) 肩负杠铃, 作体前屈起 (不准弓腰起) ;肩负杠铃, 作转体, 脚平行开立稍宽于肩, 直膝, 转体时脚不能动。
(5) 向头后抛掷实心球。
3.3 发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量
手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性, 直接关系到投篮、传接球, 抢打球技术动作的掌握和运用的效果。因此不能忽视手指、手腕、手臂的力量训练, 而且必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。其训练方法有:
(1) 空手用力张握, 要求高速率, 坚持15-30秒;张开手指, 用力正扣手腕, 高速率, 15-30秒。
(2) 对墙做指撑推离墙并双手击掌。
(3) 正握轻杠铃, 作翻腕练习。
(4) 握哑铃, 做向内向下前翻转手腕。
(5) 抓接铅球, 手指和掌心向下抓住铅球, 在屈肘上提球的过程中松手, 在球下落时, 由另一手抓接住球。
4 结语
篮球运动员的力量素质训练在各项身体素质中占极为重要的位置, 它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础, 直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显, 加强对力量训练的重视, 也是对运动员身体素质和运动技能的重视。通过这些, 使那些在技、战术上还被困搅的篮球运动员们突破困境, 走向更高的水平。
参考文献
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[5]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报:社会科学版, 2005, (13) :155-156.
篮球基础力量训练 篇10
1 核心力量训练在篮球训练中的作用
从根本上来说,核心力量的本质就是促进人体的稳定性,进而对运动员身体核心部位起到良好的稳定作用,使运动重心的变化得到有效控制,同时也能够使上下肢的力量进行有效的传递,因而核心力量训练对人体运动力量起到“平衡器”和“稳定器”的重要作用。而对于篮球运动员来说,进行核心力量训练则更具有重要作用。
1 . 1 对完成篮球动作具有重要作用
平衡性、敏捷性、灵活性、速度性是篮球运动的重要特点,而更为重要的则是篮球运动员必须具有强壮的体魄,否则根本无法运动各种连续的动作完善进攻,而在篮球比赛过程中,运动员都会消耗大量的体能,一旦运动员体能迅速下降,篮球运动员的动作根本无法完善,就会出现投篮命中率不高、攻防转换不及时等一系列问题。而通过核心力量训练,能够为提高篮球运动员的身体素质,使篮球运动员的“能量储备”更加充分,能够有效防止篮球运动体能下降过快,进而保证篮球运动员完善好每一个动作。
1 . 2 对专项篮球力量具有重要作用
众所周知,专项篮球力量是衡量篮球运动员训练水平的重要标准,而且也对篮球运动员具有重要的影响,这主要是因为篮球运动员动作的完善都必须依靠肌肉群的协调,这就使得核心力量具有重要的“支配”作用,同时也是重要的“枢纽”。这就需要加强篮球运动员的核心力量训练,通过核心力量训练,能够使篮球运动员的重心更加稳定,并通过重心的移动使身体始终处于一种平衡状态,并对上、下肢的力量进行传导。因而,从这个意义上来讲,核心力量训练对于专项利于力量具有重要的促进作用,能够大幅度提高篮球运动员的各项技能。
1 . 3 对提高个体效率具有重要作用
篮球作为一项特殊的体育运动,腿部具有传递力量的重要作用,只有通过腿部力量的传递,才能通过上肢和躯干完成技术动作,而在整个运动过程中,核心力量的作用至关重要,因为通过核心力量能够整合所有的力量,使腿部的力量得到提高,提高稳定性和协调性,进而顺利完成动作。因而,办有通过加强核心力量的训练,才能提高篮球运动员的身体协调性,在此基础上也会使篮球运动员的爆发力提到提升,更能很好的控制自身的身体,最后才能使篮球运动员的个体效率得到显著提高。
1 . 4 对预防运动损伤具有重要作用
篮球运动作为一项具有很强对抗性的运动,既需要在跑动中完成技术运动,又要进行有效的对抗开展进攻,因而经常会出现运动损伤,如果不注重对运动损伤的预防,就极易出现各种各样的伤害,而肌肉损伤则更为常。众所周知,篮球运动的核心部分在腰部,而腰肌劳损则是篮球运动中最为常见的运动损伤。尽管对腰部核心力量的训练对于提高篮球运动员身体的控制力和稳定性没有直接的作用,但却对篮球运动员肌肉损伤的预防具有重要的作用,只有做好篮球运动员肌肉操作的预防,才能使篮球运动员更好的投入到篮球运动中,而一旦篮球运动员出现运动操作就会影响篮球运动员水平的发挥,严重的甚至对身体和篮球运动生涯造成重要影响。
2 核心力量训练在篮球训练中的运用
2 . 1 创新核心力量训练方法
对于篮球训练中的核心力量训练而言,主要可以采取器械训练和非器械训练两种方法。从器械训练来看,主要中以通过悬吊器械、半圆平衡器、瑞士球等器械开展核心力量训练,比如可以坐于瑞士球上进行全方位、多层次的练习;再比如可以单足或者双足立于半圆平稳器上,做上肢持轻器械拉、推、举以及躯干扭转、下蹲等的练习。从非器械训练来看,可以采取单手屈臂侧撑于地面,提起与之相反的一只脚,然后交换手臂;还可以双手爷撑身体于地面上,交叉提起单脚进行训练。总之,可以采取多种方法进行训练,只有能够实现核心力量的训练就应当大胆创新和探索,并在实验中不断总结经验,好的坚持,不适用的可以修正。
2 . 2 优化核心力量训练模式
要对篮球运动员进行核心力量训练过程中,必须优化训练模式,特别是要将“专业化”训练作为重要原则,高度重视对特定部位进行“专业化”的核心力量训练。这就需要从篮球的实际情况和突出特点出发,无论是采取器械训练,还是运用非器械训练,其实都是让篮球运动员通过“不稳定”训练使其运动更加标准、更加协调、更加有力。总之,在篮球训练中开展核心力量训练,没有统一的训练模式,需要进行不断的探索,特别是要针对生物专项化特征开展核心力量训练,就一定能够取得良好成效。
2 . 3 加强核心力量训练管理
在篮球训练过程中开展核心力量训练,应该说是一项比较复杂的训练过程中,尽管比较容易被篮球运动员所接受,但也要注重加强核心力量管理。在这方面,最为重要的就是要针对不同篮球运动员的不同特点、不同劣势,采取有针对性的核心力量训练,比如有的运动员腿部力量不足,那么就应当多加强腿部力量的训练;再比如有的运动员在运动过程中容易产生运动操作,那么就要找出导致运动操作的根本原因,有针对性的进行核心力量训练。总之,要通过加强对核心力量训练的管理,使核心力量训练方法更加科学、更具针对性和实效性。
3 结语
篮球基础力量训练 篇11
摘 要 青少年篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主.重点是腰、背、腹部肌群的力量。从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢的枢纽。
关键词 篮球 力量训练 方法
一、青少年力量训练的方法
（一）躯干力量
练习一：高翻挺举，以最大重量的60～80%为负荷强度，每组4～8次，练习6～8组，每组间歇3分钟，爆发式用力。此练习属于一种综合了上肢、躯干和下肢力量的练习方法。
练习二：肩负杠铃做体前屈。以最大重量的40～60%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，每组间歇3分钟，慢下快起。
练习三：肩负60～70公斤左右的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
练习四：俯卧挺身起。
练习五：仰卧起坐。可以利用重仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）曲膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿：仰卧，双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。
（二）上肢力量
上肢力量的练习应以40～60%的中小重量为主，重点发展力量耐力与爆发力。做练习时力争达到极限。此外作为篮球运动员，手腕，手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果，因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。
练习一：卧推。绝对力量训练方法：以最大重量95～100%的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟，最快速度用力.爆发力训练：以最大重量的70～85%为负荷强度，每组4～6次，练习6～8组，每组间歇1分钟～3分钟，爆发式用力，力量耐力训练；以最大重量的50%以下负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1分钟～2分钟，爆发式用力快推。
练习二：颈后弯举。最大重量的40～60%负荷强度，每组10～20次，练习3～5组，中等速度进行练习。
练习三：连续快速挺举。以30～40公斤杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。
练习四：正握10～20公斤杠铃做极限次数，翻腕练习。或反握15～30公斤杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数的屈腕练习。
练习五：用实心球做传接球，投篮动作的练习或指卧撑。
练习六：手抓铅球练习。手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落换另一只手抓住球，反复练习。
（三）下肢力量
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主。
练习一：跳绳。要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习。
练习二：跳深。运动员从一个高约30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好，连续弹跳10～15次。
练习三：跳球。将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后。
练习四：双脚侧跳。队员双脚并拢站于边线旁，要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。
练习五：跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。
练习六：原地连续跳，以单手或双手拍篮板。
练习七：蛙跳。运动员站在端线外排成一行，教练鸣哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。
练习八：肩负杠铃做深蹲，据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的75%～85%为负荷。一般以最大重量的75～85%的负荷强度，每组4～6次，练习3～6，间歇1～3分钟，以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的95%以上为负荷强度，每组1～3次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以最快速度用力来发展绝对力量。
二、发展力量素质应注意的事项
力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：
（一）力量素质的发展要全面而应有重点。在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
（二）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。
（三）训练中要采用大负荷与循序递增负荷。大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。
（四）力量素质训练要系统科学安排，不间断。综上所述中学生篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。
参考文献：
[1] 徐本力.运动训练学[M].山东：山东教育出版社.1990.
篮球运动员力量素质训练及其研究 篇12
关键词：篮球,运动员,力量素质,训练法
一、力量素质的内容和运用力量的特点
篮球运动员力量素质主要包括:
1. 最大力量, 即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。
2. 快速力量, 即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。
3. 力量耐力, 即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别, 又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力, 但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点, 不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展, 而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此, 运动员在用力时, 要充分利用人身在肌群力量的协调连贯, 有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作, 使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来, 才能产生最佳的作用效果。
二、力量素质训练的原则
1. 全面发展原则
在篮球运动员成长过程中, 打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练, 使运动员各部位的肌肉都得到锻炼, 才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤, 还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2. 不间断性原则
为了创造、保持和提高运动成绩, 运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统, 循序渐进地进行训练, 逐步提高, 保证取得良好的训效果, 防止消退出现.
3. 系统训练原则
根据用进废退的原理, 力量训练应全年系统安排。研究表明, 经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。
4. 周期性原则
运动训练过程的特点是周期性, 又为多年周期, 再周期, 小周期。总之, 在训练过程中要根据实际情况做必要调整, 保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验, 提出新的要求, 方法和措施, 保证不间断提高运动员的训练效果。
三、力量素质的训练方法
1.最大力量训练的方法
篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面, 增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。
(1) 发展肌肉体积的训练方法
为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果, 必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法 (重复法) ;极端用力的方法;静力性练习法。
(2) 发展肌内和肌间协调性的训练方法
为了改善肌肉内协调和肌肉问协调, 运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外, 运动员也可以采用强度法训练法, 其特点是在最大负荷强度下, 在训练过程中逐渐用力达到极限, 然后继续用中、上强度的负荷量, 直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组, 每组重复1～3次, 每组间间歇3min左右。
2.快速力量训练的方法
快速力量由起动力量、爆发力量 (通常称爆发力) 和制动力量组成, 其中, 爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的, 有些是在后天经过训练获得的, 而有些则是取决于先天遗传因素, 与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质, 它对所有竞技运动产生一定的影响, 而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲, 则更是起着至关重要的作用。
3.发展力量耐力素质的训练方法
力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明, 在篮球动员的比赛中, 运动员机体主要以有氧供能系统为主, 其中, 有氧供能占64%, 无氧供能占36%。因此, 篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主, 其负荷强度低, 重复次数较多, 心率控制在145～160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主, 其重复15～20次, 5～6组, 强度为60%～80%, 心率控制在165～180次/左右。同时, 篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练, 以发展力量耐力素质, 也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。
四、结论
1.力量素质是运动中的重要素质, 对其他素质起着重要作用, 力量素质的提高有利于提高其他素质水平。
2.根据人体生理结构特征及用力性质, 增加肌肉横断面积, 改善肌肉的协调能力。