篮球专项力量

篮球专项力量（精选9篇）

篮球专项力量 篇1

现代篮球比赛进行的时候已经不再仅仅依靠球员的技术和教练的战术, 而是必须将战术、心理状态、运动员素质、战术执行、体能情况结合在一起, 现在在进行篮球比赛的时候对抗比较强, 到处都需要进行身体接触, 力量在比赛中更加的重要。进行篮球力量的专项训练指的是在提高运动员自身素质以及力量的前提下, 对其进行和篮球技术有关的力量素质方面的训练, 对运动员进行转向力量训练能够更好的提高运动员自身素质、 战术以及技术方面的提高, 提高运动员本身的对抗能力。 此外还能避免运动员出现肌肉、关节等方面的损伤。本文主要研究了专项力量训练的重要性并对其训练的各个方面进行了研究。

1、专项力量训练对篮球运动员的重要性

1.1、只有有了力量才能更好的进攻

进攻的相关技术包括了传接球、投篮、抢篮板以及运球等多个方面, 想要做好这些技术便必须进行身体力量上的对抗, 在进行比赛的时候, 想要保持动作的流畅有效, 首先, 腿部的爆发力必须强肌肉必须能够产生较大的力量, 确保身体动作的连贯和快速;其次, 腰腹力量必须良好, 能够承受力量从下到上的传递, 其传递效果也是和身体本身的协调性有直接关系的;最后, 球员的上肢力量对传球和投篮质量有着决定性的作用, 特别是进行长距离传球和投篮的时候, 力量的作用更加的明显。

1.2、力量强弱能够决定胜负

在进行篮球比赛的时候, 无论是进攻还是防守, 消耗都是很大的, 体力消耗的也很大, 在决定胜负的时候, 力量良好能够保证顺利的完成动作, 只有加强力量方面的训练, 对抗能力才会有所增加, 从而在实力相似的情况下获得一定的主动权。

1.3、能够在一定程度上预防运动损伤的出现

篮球运动需要进行大量的对抗, 节奏也很快, 所以很容易出现各种伤病, 而伤病出现的最主要原因有两种, 首先是自身体重会带来一定的负担, 其次则是冲击以及不合理的身体冲撞带来的压力这些因素都会导致运动员自身的体力下降, 在力量不足素质下降的情况下, 关节很容易出现损伤。而力量的增加能够在一定程度上保持身体本身的受力平衡, 进行外力的转移, 从而尽量避免出现损伤的情况。

2、在篮球专项力量训练的时候应该遵循的原则

2.1、必须保证力量的全面发展

篮球运动员需要有一个良好的身体素质, 在进行力量训练的时候必须对全身各个部位都进行训练, 从而给专项训练打下一定的基础。并且肌肉力量的全面不但能够避免运动员出现伤病, 还能够对其中枢神经的系统技能进行一定的调节。

2.2、坚持共同作用

进行篮球专项力量训练的时候, 必须将力量和篮球的技术动作结合起来, 只有这样才能够保证整体系统的协调。

2.3、训练的时候坚持系统性的原则

在肌肉系统训练之后, 若是不再进行力量训练, 那么其力量便会很快的消退, 所以在进行专项训练的时候, 在保证不出现伤病的情况下, 篮球运动员必须全年都进行系统的力量训练。

2.4、坚持阶段性的原则

在对篮球运动员进行力量训练的时候, 必须制定一定的计划有阶段性的进行训练, 在训练的时候, 随着阶段的不同, 其目标、方法、内容等也应该进行一定的变化, 只有保证力量训练的合理性那么运动员的力量素质才能更好的保持。

3、怎样更好的进行篮球专项力量训练

首先, 在进行力量训练的时候应该将重点突出出来, 这样能够避免为了刺激而过度训练, 给身体造成一定的损伤, 在对运动员进行专项训练的时候还应该根据运动员本身的特点、年龄、性别等进行, 安排必须有一定的针对性。

其次, 在进行力量训练之前必须进行技术性的练习;在进行轻重量的练习之前进行大重量的练习; 在锻炼小肌肉群之前还应该先进行大肌肉群的练习; 在练习速度力量之前应该先进性绝对力量的练习;先进行动力方面的训练, 在进行耐力方面的练习;先进行全身的训练在进行局部的训练。

再次, 在进行负重训练之前应该先采取措施对运动员的心情进行调节, 做好了准备再进行训练, 在训练的时候必须要求严格避免出现损伤的情况, 此外还应该保证自身动作的规范性, 做到循序渐进。

第四, 将力量训练和技术训练结合在一起, 在力量训练的时候, 有意识的进行有球训练和无球训练, 这样能够帮助运动员更好的发挥。

最后, 还必须确定一定的训练周期, 从而更好的进行力量的保持。

4、结语

对于运动员而言, 力量是非常重要的, 所以必须对力量训练进行加强, 在练习完毕后, 还应该采取措施进行肌肉的放松, 让肌肉更好的保持弹性。在完成训练之后, 可以采取淋浴或者按摩的手段进行恢复。

参考文献

[1]李迎春.篮球专项力量训练研究[J].考试周刊, 2012, (31) .

[2]刘小明, 胡学礼.篮球运动专项力量训练研究[J].体育科技文献通报, 2011, (06) .

[3]廖生波.篮球运动专项力量训练研究[J].当代体育科技, 2012, (09) .

[4]闫多多, 李琳.篮球运动员专项力量训练方法研究[J].科技信息, 2009, (28) .

篮球基础力量训练 篇2

冰敷的最大生理功能在降低身体局部组织的温度。皮肤对冷的感觉受纳器，其正常反应温度范围在10℃至41℃之间，当正常冰敷的过程中，皮肤温度持续下降至15℃左右时，由于皮肤对冷的正常感觉，会促进交感神经的紧张，经过一连串的生理控制机转后，进而达到血管收缩、降低血流的功能。如果，冰敷的时间过长或冰敷的方法不适当，可能使皮肤温度低于10℃以下，那么，皮肤对冷的正常反应，将会因为感觉受纳器的不正常反应而改变，进而出现血管扩张与冷伤害的情形。一般来说，在正常的冰敷状况下，随着皮肤温度的降低，在刚开始的3分钟左右会有冷的感觉，2至7分钟左右会有灼热与疼痛感，5至12分钟左右会有局部麻痹、麻木疼痛、刺激反应被阻断等反应，12至15分钟左右则会出现不增加新陈代谢的深层组织血管放松现象，此时，冰敷即应停止，以避免皮肤温度过低形成的冷伤害出现。当然，这样的冰敷生理反应，会随着冰敷物的冰块大小、水分的多寡，以及冰敷的范围与被冰敷者先前的运动状态等而有所不同，通常，以看不到冰块的冰水进行冰敷时，不易出现第三阶段以上的冰敷生理反应，以冰块直接冰敷时，则可能在5分钟内出现第四阶段的冰敷生理反应（例如冰块不断移动的冰按摩时间，通常不会超过10分钟）。

尽管，冰敷的概念已普遍受到社会大众的认同，但是，一般人却往往不清楚如何进行冰敷！通常，学校的体育组（室）与健康中心会以小的塑胶袋装入水放在冰箱的冷冻室备用，这种由冰箱冷；东室取出的冰块，直接接触皮肤的冰敷方式，容易出现冰敷的范圍过小，皮肤表面的温度过低等缺点，所以我们需要专业的产品来进行冰敷，因此，了解冰敷的正确方式，对于治疗急性运动伤害就显得非常重要。

本文以进行脚踝冰敷为例，进行冰敷说明。首先，将冰块打开，倒入另外一个冰袋中，加入一半的水，使得冰袋中呈现冰块与水混合的状况；将冰袋打结，打结的部位稍微上移，将冰袋摊平后，直接与冰敷处的皮肤接触（不垫任何的东西）；加上弹性绷带后，冰敷15分钟，取下冰敷物后，你会发现冰敷处的皮肤微红。事实上，透过水的媒介，冰敷的时间不仅可以延长，还可以避免冰敷可能形成的冷伤害，达到治疗急性运动伤害的目标。至于水的多寡，则需视你使用的冰块大小而定，如果使用的是碎冰，那么使用的水就要少一点使用大的冰块时，水就要多一点。实际进行冰敷时，还应随时与被冰敷者讨论冰敷的感觉，当被冰敷者的冰痛感持续五分钟以上或更久，而且没有任何改善的趋向时，就应随时停止该次的冰敷，以避免冷伤害的可能。

现在，大多数的教练和运动员都会在受伤急性期或运动后使用冰敷。在受伤及运动后使用冰敷可以起到止痛和消肿的作用。但是冰敷要多久才合适，就某种意义上说，它决定于冰敷的温度。如果冰袋的温度在15摄氏度以上则可冰敷可达30分钟以上，如果冰袋的温度低于5摄氏度则不能超过10分钟。对人体来说，冰敷所导致早期的生理效应是血管收缩紧接着出现的是缺血效应，直接影响局部组织的供氧和其它营养物资输送，进而导致局部组织坏死。而通常身体的保护效应会避免此种情况发生，我们的身体会察觉此处的血管重新扩张，血流增加，缺氧状况改善从而防止坏死。所以长时间的冰敷不仅是危险的，而且会使冰敷的效应降低，所以应严格地控制冰敷的时间。正常的冰敷不可以超过10分钟。损伤较严重的，10分钟的冰敷是不够的，所以我们可以采用每半个小时一次冰敷来控制症状。一般而言，受伤后24小时之内的急性期用冰敷，48小时以后的亚急性期和慢性期用热敷。

篮球专项力量训练研究 篇3

篮球专项力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练, 专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力[2]。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期能为篮球力量素质训练提供理论依据。

1. 篮球专项力量训练的重要性

1.1 力量素质是进攻的动力

进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球, 在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中, 进攻队员在贴身防守、冲撞下, 要完成一个完整有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量, 关系到力量由下而上的传递效果, 也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮。

1.2 力量训练为防守提供动力支撑

防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球。与进攻相比较, 防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 全身的力量消耗会更多, 体力下降也快, 在决定胜负的关键阶段, 力量强弱是决定比赛胜负的关键.是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练, 注重肌肉力量的发展水平状况, 增强对抗的能力, 才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。

1.3 预防运动损伤

高水平、快节奏、强对抗的比赛必定会带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体素质下降、身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等, 以致形成运动员受伤、恢复后再受伤的恶性循环。而伤病会使运动员产生运动心理障碍, 状态低迷或不得不暂离赛场, 甚至被迫提前退役[3]。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位, 篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因:一是体重带来的负担;二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素, 这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡, 迁移外力, 减少受伤的可能。因此, 需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担, 保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。

2. 篮球专项力量训练的特征

在比赛中高度紧张, 双方围绕球权的争夺, 运动员需要频繁移动, 改变移动方向、速度, 时而疾跑, 时而急停, 并要全力跳起抢篮板球, 投篮, 传球或抢断球。运动员在运用力量时, 要充分利用人体大肌群力量, 腿、手臂、肩、背、腰、腹等协调连贯, 有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等动作。并且人体的腿、臂、肩、背、腰和整个躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的做功效果。因而就力量的性质而言, 篮球运动员最需要的是速度力量, 也需要具备一定的绝对力量和一定的力量耐力[4]。因此提高篮球运动员的力量素质, 应以速度力量的发展为主, 绝对力量和力量耐力共同发展。根据篮球技术动作结构特征及用力特点, 在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作;其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外, 还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以, 就身体部位而言, 篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位 (躯干) 力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练, 准确地选择力量训练的方法和手段, 科学地安排训练负荷, 合理发展身体各部分的力量, 才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。

3. 篮球专项力量训练原则

3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中, 需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练, 能为专项技术训练奠定良好的基础。同时, 全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤, 同时也能调节中枢神经系统机能状态[5]。

3.2 共同作用原则

在进行力量训练时, 要尽可能把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来, 使训练形成一个协调一致的整体系统。

3.3 系统训练原则

研究表明, 经过系统训练的肌肉, 一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 力量训练应保持全年系统练习。

3.4 阶段性原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性, 并且力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。所以只有合理安排力量训练, 才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。

4. 篮球专项力量训练的建议

4.1 力量练习时要突出重点, 避免安排过量的单纯刺激, 以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下, 兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度, 做到有针对性地合理安排。

4.2 技术性练习在先, 力量性练习在后;轻重量练习在后, 大重量练习在先;大肌肉群练习在先, 小肌肉群练习在后;绝对力量练习在先, 速度力量练习在后;动力练习在先, 力量耐力练习在后;全身练习在先, 局部练习在后。

4.3 在负重训练前应适当地运用游戏训练法, 调节运动员心情, 提高训练兴趣。充分做好准备活动, 训练中严格要求, 预防损伤, 对不同年龄和训练程度的运动员应提出不同的训练要求;训练时集中精力, 注意保持严格动作的规范要求, 循序渐进[6]。

4.4 篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点, 进行有球和无球的力量训练, 这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中, 应采用对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法, 使各部肌肉有张有弛。

4.5 训练要按身体的不同肌肉交替穿插进行, 同时注意安排放松练习。在力量素质训练后, 应采取积极的措施消除肌肉的酸胀感, 以利于减少能量消耗, 并更好地保持肌肉的弹性。在有条件的情况下, 应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段, 使肌肉既有力量又有弹性。

4.6 力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为, 1.5—5个月为一周期最好, 要保持力量, 每周安排2—3次为宜。

摘要：现在篮球比赛中攻守双方的对抗性大大增强, 身体接触无处不在, 对抗激烈。力量素质在比赛中显得尤为重要。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期为篮球力量素质训练提供理论依据。

关键词：篮球专项,力量训练,训练方法

参考文献

[1]刘翔.初探篮球运动员力量训练[J].云南师范大学学报, 1996, (3) .

[2]王郓.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技, 2003, (2) .

[3]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报, 2005, (2) .

[4]宋旭.篮球运动的力量特点及训练[J].四川体育科学, 1997, (1) .

[5]刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练[J].中国体育科技, 1999, (7) .

篮球运动员核心力量训练的综述 篇4

核心力量的概念最早源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。

核心稳定性指人体在运动中四肢肌肉的发力需要通过核心部位的稳定建立支点， 创造条件传递上下肢力量， 提供力量给身体重心的稳定性和移动的身体姿态。 核心部位肌肉、 韧带和结缔组织的力量和它们之间的协作决定了核心稳定性处于优还是劣，这被称为核心力量。

人体的大多数的关节和肌群在全身运动中都起到了关键作用，而核心肌肉群在肌肉作功的过程中起到了整合的作用，为四肢的协调快速发力创造了条件。

核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称

核心肌肉群在许多项目上不是直接发力的肌群，不是力源但是核心肌肉群的作用不可低估，人体通过核心部位加强人体的稳定性核心力量在整个人体运动中起到传导力量，缓冲动作和力的支点的作用，在整个人体活动起到了力的桥梁作用，

2.1.核心力量的作用

核心力量的肌肉群在运动动作中起的作用是协调和桥梁作用

篮球运动是同场对抗类项群，运动中的身体对抗也是相当激烈的。篮球运动中主要的运动特点就是跑 跳 投。 这些跑跳投的运动发力，都是通过核心区域的肌肉群协调才能完成的。在篮球运动中，力量通过核心区域达于四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作，所以说稳定的核心区域对篮球运动员是相当重要的。

3.1核心力量的锻炼

3.1.1灵敏性

运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能起着承上启下的作用，对于运动员在比赛中的身体灵敏性的提高具有较强的促进作用，灵敏性的提高对于篮球运动员取得比赛胜利具有至关重要的作用。

3.1.2提高机体的工作效率

在核心肌群中，腹部肌肉在前，背部肌肉在后，横膈肌和盆底肌等环绕髋部的肌肉群分别在上下部位。核心区域拥有的肌群最大，产能和储能也最多，当肢体发力时核心肌群存储的能量会传导至身体中心每一个运动的环节。这就对肌肉的起动力量、反应力量和灵敏协调素质要求很高，对肌肉的能量代谢要求也很高。研究也表明：下肢和躯干力量好，身体稳定性强的网球运动员，其发球速度要高于这方面弱的选手原因是增加了力的转递速度，提高了技术动作的功效

有一个好的核心部位的力量，能增加力量的传递，使力的传递更直接，协调了各个肢体的力量，提高了整个肢体的工作效率。

3.1.3协调性、平衡性

工作效率的提高需要强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。如篮球运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，同时深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作，对于运动员赢取比赛胜利同样具有较强的促进作用。

3.1.4减轻运动的损伤

篮球运动员在快速发力做技术动作的同时，如急停跳起投篮、交叉步突破等，在动作过程中确保肢体维持在正常的位置需要强化核心肌群，保护运动员需要稳定深层小肌肉群，很大程度上能够预防急性运动损伤的发生。核心力量差的运动员，只要不正确发力，会大大增加运动发生潜在损伤的几率，如背部拉伤、髋关节和腰腹部损伤等，这些损伤会直接影响到运动员的运动寿命。

4.1核心力量的锻炼

4.1.1静力性练习

等长练习即我们通常讲的静力性练习等长练习的作用点在于通过静力性练习提高身体肌肉的稳定性身体在骨关节支撑的近心端往往与力的传达有关即功能链密切相关加强近心端的静力性练习能够大大加强身体在各种篮球技术动作中的身体稳定性因此我们在核心力量练习的过程中不能忽视静力性练习静力性练习是在核心力量训练的准备阶段通常采用的身体练习然而静力性练习在篮球核心力量练习的过程中不能练得太多过多的核心力量练习将会导致肌肉的僵化然而静力性练习在核心力量训练中很重要的练习手段

静力性练习对运动损伤的预防和治疗有很大的好处。静力性练习是对肌肉某一点去练习，加强肌肉某一点的力量能有效的治疗运动的损伤。增强的关节部位的力量也能有效地减少运动损伤的发生。

4.1.2动力性练习

动力性练习与静力性练习相对练习主要是在近心端固定的情况下进行运动员可以做一些旋转和屈伸练习这些练习主要关系到这些核心肌肉群的主动肌与协同肌的同步兴奋的问题这种练习手段通过加强肌肉力量加强肌肉的稳固性，在练习的过程中必须静力性力量与动力性力量要交互进行练习以达到最佳的练习效果。

总结

核心力量训练是篮球运动员体能训练中不可或缺的因素，它强调力量的衔接和传递、力量与协调、柔韧、灵敏等素质的结合。 （2 ）在当今篮球运动中，核心力量训练的主要作用体现为，稳定运动员的骨盆及脊柱、改善身体控制力和平衡能力、身体姿态保持正确、支持各项运动技术的发挥、提高运动时由核心区域向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及促进伤后恢复，是提高竞技能力、延长运动寿命的重要手段之一。

【参考文献】

[1] 唐思宗，《身体训练学》[M].成都科技出版社，2005.

[2] 关亚军，马忠权，核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报

[3] 田虹，《篮球运动身体训练若干原则研究》.成都体育学院学报，2005， 4（ 31）

[4] 王宝刚.浅析核心力量训练对篮球运动员的重要性[J].才智，2011.11

篮球专项核心力量训练新方法 篇5

关键词：核心力量训练,篮球专项,新方法

前言

近些年, 核心力量训练引入国内篮球训练, 国家先后组织多批篮球教练员外出学习核心力量训练方法, 并且以夏令营形式邀请国外专家团对我国各级篮球教练员集中培训, 这种走出去, 请进来的努力使我国篮球项目在力量训练的方法和理念上得到了巨大补充, 同时取得了一定效果, 但是, 部分教练员并没有真正的领会核心力量训练的原理, 只是简单的动作模仿, 这样一来, 不但造成了训练的针对性与专项特点的偏离, 而且在训练手段方法的创新方面也缺少源动力, 本文简单阐述核心力量训练的基本概念、训练原理, 在此基础上结合篮球运动专项特点创新篮球核心力量训练新方法, 愿为广大篮球教练员开拓思路提供参考。

1、核心区的界定、核心力量及篮球专项核心力量

1.1、核心区的界定

人体所谓的核心在哪里?关于核心位置的界定众说纷纭, Tracy Morgan Handel认为, 核心是人体的能量库, 它是指人体的中心位置, 对于人体运动具有很重要的作用, 核心担负着产生能量、保持平衡和稳定, 提高动作时的协调性的重责。核心区域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa认为, 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成, 并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。王卫星、李春雷等对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。笔者认为既然核心是四肢的力源, 必定包括四肢与躯体的连接点——肩关节、髋关节, 因此, 笔者比较赞同王卫星、李春雷等的论点。

1.2、核心力量及篮球专项核心力量

核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下, 伸缩所产生的力量。在此基础上笔者试着阐述篮球专项核心力量:在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并能在合理对抗下完成各个技术动作。

2、篮球专项核心力量练习的意义及原理

2.1、篮球专项核心力量练习的意义

篮球运动既是竞技体育也是肢体的表现艺术, 力量通过核心区域达于四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作, 可见稳定、强健的核心区对篮球运动员的重要性。同时, 正确规范核心力量练习具有一定的医疗康复作用。

2.1.1、修正身体形态, 塑造专业体型

我国篮球运动员在与欧美强队队员身体形态上有明显差别, 排除人种差异的因素, 更多地反映了不同的力量训练理念, 我国队员表现出以下特点: (1) 下肢力量强, 躯干和上肢力量弱; (2) 伸肌力量强, 屈肌力量弱; (3) 大肌群力量强, 协同肌及小肌群力量弱。造成中国队员外强中空的状态, 同时忽略了背部肌肉的力量训练, 往往表现出弯腰驼背, 通过专业的核心力量训练可以调整躯体四周的肌力平衡发展, 塑造紧凑、挺拔的身体形态, 姚明与易建联出国前后的体态变化可以充分说明此论点。

2.1.2、动中稳定的支点, 随机动作的前提

按照田麦久向群理论分类, 篮球运动属于既能主导类的同场对抗项目, 根据分类, 力量素质是此类项目中影响运动员竞技能力的决定因素之一。可见力量素质训练在篮球运动中的重要性, NBA明星空中腾挪闪躲的各种动作正是建立在稳定的躯体核心上, 体态的不断变化与躯体支点的快速重建是对“变”与“稳”最好的诠释。

2.1.3、力的不衰减传递, 激烈对抗的保证

人体在运动中稳定的核心一方面为四肢肌肉的发力建立“支点”, 同时也为上下肢力量的传递创造条件, 部分专家认为任何动物的脊椎或骨盆已被视为一个“能源泄漏点”, 原因在于所谓的核心区的相对薄弱能消减和缓冲传递过程中的力, 篮球比赛中对抗激烈, 只有瞬时动员更多的肌力才能在对抗中完成动作, 这就需要力的连贯传导和集中释放, 例如:中锋对抗中的转身需要下肢的力量带动转髋, 体前变向突破需要迅猛蹬地、快速转体、探肩放球一气呵成, 长传球的蹬地、转髋、挥臂的类似鞭打的动作, 核心区承载着上通下达的桥梁作用。

2.2、核心力量练习的原理

2.2.1、核心力量练习的一般原理

现今, 所谓的核心力量训练方法可谓是举不胜举, 例如瑞士球训练法、弹力带训练法、大绳训练法、悬吊训练法、slide (滑动) 训练法等, 但通过认真观察和亲身体会其训练原理不尽相同即在变化和非稳定环境中克服阻力训练。北京体育大学运动康复系体能训练教研室主任, 李春雷博士在报告中也曾提到, 营造不稳定化境是核心力量训练的关键。营造非稳定环境的方法如表一所示

掌握了核心力量训练的一般规律就不用一味的死板模仿、照本宣科, 根据实际需要设计属于自己的核心力量训练方法不但贴切实际而且在设计和实践的过程中能享受到创新的愉悦。

2.2.2、篮球专项核心力量练习的原理

前文提到了篮球专项核心力量并试图下了定义即在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并在合理的对抗中完成技术动作。一般的核心力量训练应用不同手段针对核心区大部分肌肉刺激和训练, 对所有的竞技项目具有普遍的指导意义, 但是训练必须结合专项特征, 一旦脱离专项, 一切训练只能事倍功半。专项训练理论是运动训练的重要组成, 在训练中要综合考虑项目的能量代谢方式、生物力学特征、神经—肌肉系统等客观因素, 还要考虑众多可变因素如规则变化、环境变化 (室外项目) 、裁判执裁尺度等。

3、篮球核心力量训练新方法

通过核心力量训练营造非稳定环境的原理, 吸收已有训练手段, 结合篮球项目自身特点, 笔者设计了一套核心力量训练方法, 使受训者在力量训练的同时提高手对篮球的控制能力, 并在自己所执教的球队实践应用, 取得了较好效果。

3.1、单人有球支撑练习

利用篮球的支撑变换, 改变力矩或接地面积进行静态或动态练习, 根据动作难度适用与练习的各个阶段, 练习时均匀呼吸, 保持正确体态或指定动作, 单项练习时间根据训练阶段逐渐延长, 起初以20s为底线逐渐延长至50s左右, 即可提升动作难度, 练习频度每周3-4次。

例1:俯姿单、双球支撑静态练习

要求:躯体呈一直线, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:肩、髋韧带、腹部肌群。

例2:仰姿肩部单球支撑动态练习

要求:腰腹紧张呈一直, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带。

例3:俯、仰姿双足支球画圆撑练习

要求:躯体呈一直, 顺时针支撑移动, 共3组, 组间休息1min。练习部位:腰腹肌群、三角肌、髋部韧带。

3.2、双人有球对抗阻力练习

双人对抗练习, 通过稳定持续的发力以及发力过程中对抗阻力的细微变化, 达到对深层小肌群的强化刺激, 能提高对抗中的稳定性。

例4:高、中、低三位持球稳定对抗练习

要求:两人面对而立持球对抗发力, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、肩部韧带。

例5:双膝内、外侧夹球稳定对抗练习

要求:两人面对而夹球对抗, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、髋关节韧带。

例6:双人持球多向撑

要求:保持直体, 上肢匀速屈伸, 每个动作依次坚持20-50s, 共2组, 组间休息3min。练习部位:肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌。

3.3、多器械综合运用篮球专项力量练习

多种机械综合运用能够模仿逼真对抗和空中失衡状态, 提高变化和对抗中稳定发挥技术动作的能力。

例7:持铃运球练习

要求:根据队友移动改变方向, 持铃手不停挥动, 运球侧自然放松, 持续50s, 共2组, 组间休息2min。练习目的:提高发力时熟练控球的能力、体会躯体的紧张与放松并存的状态。

例8:平衡垫单足多向传球练习

要求:单足直立、传球快速、准确。练习目的:提高核心区深层肌肉的平衡能力, 提高失衡情况下的传球精准度。

例9:瑞士球反作用力对抗练习

要求:激烈对抗中持续运球做前后转身、加速突破等对抗性动作。练习目的:对抗自身对瑞士球的反作用力, 提高强对抗下的持球突破能力。

4、小结

核心力量训练的引入对中国篮球传统的力量训练理念产生了强大的冲击, 同时也引起了中国篮球教练员的思考, 是彻底的“拿来”、还是适当的借鉴, 笔者认为, 核心区的强化是对运动员力量训练的重要补充, 而非力量训练的全部, 人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的, 而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用, 二者同为运动链上不可或缺的重要环节, 借鉴是建立在对训练原理和专项特征的基础之上, 缺少对训练本质认识的借鉴就是不负责任的模仿, 这样的模仿用于专项训练中好则事倍功半、坏则适得其反, 立足实际, 选择与设计篮球专项所需的核心力量训练方法, 在传统大肌群力量训练的基础上给予适时、适量、补充, 才能在原来基础上有所突破。然而如何在传统力量训练与专项核心力量训练在强度、频度等方面寻求一个最佳的比例, 还需后续研究、实践。笔者通过思考、总结有所收获, 愿同广大篮球教练分享篮球训练的心得, 也望专家指点、指正。

参考文献

[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance[J].Training Journal, 2004.

篮球专项力量 篇6

一、篮球专项力量素质的主要特征

(1) 力量素质的概念。力量素质是指人体肌肉工作时, 依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关, 有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量素质分绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力4种。力量与其他素质有着极为密切的关系, 也是掌握运动技能的基础。因此, 力量是一项基本素质。

(2) 力量素质的生理学基础。力量的强弱与肌肉的形态及工作有关, 力量取决于肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度以及关节运动角度。即生理横断面积愈大, 力量愈大;肌肉力量大小取决于肌肉体积。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度, 关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。

二、篮球运动员专项力量素质训练的重要性

运动员力量素质的增长, 直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难动作, 也都是以一定的肌肉力量为基础的。所有训练的目的只有一个:将速度、爆发力和对抗性提升到最合理的平衡点。比赛中, 在对手的严密防守、冲撞之下, 要完成一个有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 使身体移动快速连贯、动作有效。其次, 上肢力量特别是前臂、手腕手指的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮。还有, 强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量, 关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外, 足弓的弹性力量和踝关节的韧带力量是立体进攻的重要支点, 立体化进攻是依靠出色的弹跳力来维持的。所以作为篮球运动员, 必须重视力量素质的训练, 只有具备良好的力量素质才能适应比赛中激烈的身体对抗, 从而在比赛中才能充分发挥出技术与战术的威力。

三、篮球运动员进行专项力量训练应注意的问题

(1) 在负重训练前要充分做好准备活动, 训练时严格要求, 加强保护、预防伤害事故, 对不同年龄和训练程度的运动员, 应提出不同的训练要求。训练时集中精力, 注意保持严格动作、规范要求、循序渐进。适当选择游戏训练法, 使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练以提高训练兴趣。

(2) 根据篮球运动的特点, 在力量素质训练中应注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时, 要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。在发展篮球专项力量素质时, 避免局部负担过重, 注意大小肌肉群平衡发展, 突出快速力量训练与发展, 同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等, 做到负荷的合理安排。

四、篮球运动员专项力量素质训练的方法

(1) 腿部力量训练。篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。其训练方法有: (1) 徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。 (2) 跳深或负重跳深, 高度0.8m~1.1m, 负荷量宜在6kg~10 kg。此外, 前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的, 可以通过负重 (95%以上) 提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。 (3) 肩负杠铃做半蹲起或全蹲起, 一般为最大负荷量的80%左右, 重复3~4次。要求慢蹲快起, 躯干正直, 防止塌腰翘臀, 注意有人保护时才能练习。

(2) 发展腰腹部肌群的力量。腰腹肌群力量的强弱, 直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有: (1) 仰卧斜板起坐, 仰卧屈膝起坐, 仰卧做“元宝”收腹折体 (双手要碰着脚背) , 腹卧做两头起 (尽量出背弓) 。 (2) 连续蛙跳, 原地分腿跳, 跳起后分腿举腿, 双手拍击脚背。 (3) 作直臂直膝举40kg~50kg的杠铃, 作高立抓举。

(3) 发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量。手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性, 直接关系到投篮、传接球, 抢打球技术动作的掌握和运用的效果。其训练方法有: (1) 空手用力张握, 要求高速率, 坚持15秒~30秒;张开手指, 用力正扣手腕, 高速率, 15秒~30秒。 (2) 对墙做指撑推离墙并双手击掌。 (3) 正握轻杠铃, 作翻腕练习。 (4) 握哑铃, 做向内向下前翻转手腕。

五、结论与建议

篮球运动员的专项力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置, 它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础, 直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段, 是提高力量素质的关键。要注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练, 不断发展身体各环节的力量。根据力量训练专项化要求, 不同身体环节应采用不同训练方法与负荷, 并且重视做到全面协调发展。

提高篮球运动员的弹跳能力和对抗能力是迅速提高球队战斗力的保证, 制订系统化提高弹跳力及力量的教学与训练计划, 可在较短的训练时间内取得较好的训练效果。

参考文献

[1]柴建设.身体训练理论与实践[M].长春:吉林科学技术出版社, 2001.

[2]王珲, 张军.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技, 2003 (2) .

篮球专项力量 篇7

篮球运动专项力量素质训练是指在全面发展运动员的力量素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。它是通过在赛场上队员的位置分工、配合, 在实战对抗中体现出来的一门充满集体智慧的运动艺术。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其它身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼博精神有着积极的作用。对运动员来讲, 掌握技术、培养意识, 能集中地把平时的训练水平发挥出来, 身体素质是支持运动员发挥竞技水平的基础, 而在身体接触频繁、对抗激烈的篮球比赛中, 力量是身体素质的“生命”, 缺少应有的力量, 也就缺少了竞争的本领。随着竞技体育的发展, 科学训练越来越被广大体育工作者所重视。而在各专项运动员的科学训练过程中, 人们逐渐认识到了专项力量训练的重要性。力量区别于体能, 它是一项独立的身体素质, 是一切运动的动力源泉。由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点, 篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的控制球与制空能力, 而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼挣的顽强作风, 准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间, 时刻牢牢控制球与投进球, 这是篮球比赛获胜的关键。因此, 在篮球运动中, 力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度, 而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。

2、篮球运动中专项力量素质的主要特征

2.1、力量素质的概念

力量素质是指人体肌肉工作时, 依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关, 有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极为密切的关系, 也是掌握运动技能的基础。因此, 力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。

2.2、力量素质的分类

力量素质按其表现形式及构成可分为最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程所表现出的最高力值。快速力量是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。爆发力量是快速力量的一个组成部分, 它是指肌肉在极短的时间内, 通过迅速强有力的收缩产生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的静力性或动力性的工作形式在对抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。

2.3、力量素质的生理学基础

(1) 力量的强弱和肌肉的形态及工作有关:力量取决于肌肉的重量横断面积、肌纤维类型、肌肉长度以及关节运动角度。即生理横断面积愈大, 力量愈大;快肌纤维转慢肌纤维能产生更大的力量;肌肉力量大小取决于肌肉体积。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度, 关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。

(2) 力量的强弱和神经系统对肌肉活动的调节能力有关:中枢神经系统发放冲动的强度和频率、肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉力量的发挥。

2.4、篮球运动专项力量素质的特征分析

(1) 发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点:篮球运动员所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收缩和伸展的能力, 神经系统的高度集中、兴奋、抑制过程迅速转化有很高的灵活性。力量素质的发展有利于提高运动员的弹跳、速度、爆发力以及对抗力。

(2) 力量是影响弹跳能力的因素之一, 发展伸膝肌, 伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高运动员的弹跳能力;而速度的发展要通过发展力量和柔韧素质来实现, 在力量训练时主要发展快速力量来发展速度;在篮球比赛过程中绝大多数技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成, 还要求高度的机动性和灵活性, 应更多采用动力性练习方法来提高运动员的爆发力和对抗力。

2.5、力量素质在篮球技、战术中的特征

(1) 篮球运动中的移动、传接球、投篮、持球突破、防守对手、抢篮板球等各种技术动作均与力量素质密切相关。移动时脚步动作是通过脚前掌的蹬地, 碾地或脚跟先着地的制动来实现, 传球过程中需根据目标距离远近方向等决定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地, 全身协调用力, 最后通过伸臂、屈腕、和手指拔球的力量将球传出。投篮的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的协调用力。在攻守对抗中持球突破, 突破队员既要发挥突破速度, 又要善于合理用力, 主动对抗, 尽量避免犯规。抢篮板球由抢占位置、起跳动作、抢球动作和抢球后动作组成。抢占有利位置是关键的一步。卡位, 对抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。实践研究表明, 力量素质是决定篮球运动员技术水平的重要因素之一。篮球比赛战术的制定又要依队员的技术水平而定。所以力量素质也是影响篮球战术水平的重要因素。

(2) 速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。力量素质贯穿于技、战术的运用之中, 与运动员的速度、力量、柔韧、协调等各项素质密不可分。因此在发展篮球力量素质的同时, 应结合速度、灵敏、耐力、柔韧等各项素质的练习。

3、篮球运动员专项力量训练的教学安排

3.1、制定专项力量训练计划时应考虑的因素及原则

目前队员的身体素质水平;今后计划要达到的身体素质水平;通过什么办法和措施实现这个目标。需要原则:为了使力量素质得到较大的提高, 应以超正常限度的刺激来进行强化。专项原则:即结合篮球专项技术需要的力量素质。对于希望提高某些技术或能力 (如弹跳) 的运动员来说好的方法是进行专项练习。但是, 并非说其他非专项力量训练方法不重要。

3.2、篮球运动员专项力量训练的安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动的力量特点, 训练过程中应根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期以及不同训练任务合理安排专项力量训练的内容并选择有效的手段和恰当的方法。专项力量训练的安排遵循如下原则:

(1) 篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容:专项力量训练要求比较全面, 不同力量素质能力即有联系又有区别。在安排专项力量训练计划过程中, 要严格按照不同的力量能力的发展目标, 合理安排练习的负荷强度, 练习的重复次数与组数, 练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下:

(2) 篮球专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征:一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平, 女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大发展的快一些并且早一些。因此, 青少年运动员的力量训练要以小肌肉群力量和小力, 以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量, 改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。

(3) 篮球专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划:在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主, 小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主, 尤其是远端肢体应以小力量负荷;在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量, 保持肌肉的收缩能力。

(4) 篮球专项力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展:安排训练时, 即要重视发展上下肢力量的训练, 也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时, 要针对运动员的专项力量素质弱点, 有针对性地安排力量素质训练, 要力求做到区别对待, 并针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量, 可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。

4、篮球运动员专项力量素质的训练因素及练习方法

4.1、篮球运动员专项力量素质的训练因素

(1) 篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。

(2) 篮球专项力量素质的训练与速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质和篮球技术的练习结合进行, 使力量成为“活力”。

(3) 篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成, 还要求高度的机动性和灵活性, 应更多的采用动力性练习方式。

4.2、发展力量素质的练习方法

(1) 发展手指手腕力量的练习方法:做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习;握力器、握捏网球和抛接铅球等练习;两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球;双手握械铃杆, 直臂做快速屈伸手腕练习。

(2) 发展上肢力量的练习方法:用杠铃做各种举重练习 (卧推、推举、颈后举等) ;负重做传球、投篮动作等练习;用实心球做传球、投篮动作练习;快速连续传球练习。

(3) 发展腰腹力量的练习:仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身;利用杠铃负重转体、挺身等练习;跳起空中折体、转身等, 空中传接球, 投篮等练习。

(4) 发展下肢力量的练习方法:负重杠铃深蹲或半蹲练习;负重杠铃快速用力起跳练习 (或连续提重练习) ;蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习;连续跳起摸篮板 (圈) 或连续深蹲跳起等练习) 。

(5) 综合力量练习:抓举、连续快速抓举练习;挺举、连续快速高翻挺举练习。

5、篮球运动员专项力量素质训练应注意的事项

5.1、篮球专项力量素质训练中的心理控制

(1) 集中注意力进行力量练习大有益处。在发展力量的练习中, 要把注意力集中在所完成的动作中, 才能保证运动的成效, 特别是完成“最大力”练习之前, 必须善于高度集中注意力, 自觉坚定顽强地完成练习。

(2) 运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切联系, 如果运动员精神饱满, 情绪高涨, 那么中枢神经系统向效应器发射的神经冲动强度就越大, 肌纤维参与工作的数量也就越多, 进而发挥的力量就越巨大, 对机体增大力量有非常积极的影响。反之, 运动员兴趣不高, 精神不振, 便会给机体减力影响, 从而阻碍机体内在潜力的发挥。因此运动员必须保持高涨的情绪, 勇敢顽强地完成训练任务。

5.2、篮球专项力量素质训练中应注意的其他问题

(1) 篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合, 进行有球和无球力量的训练, 结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。

(2) 在发展篮球专项力量素质时要注意全面、协调发展, 集中与分散相结合, 避免局部负担过重, 注意大小肌肉群平衡发展, 突出快速力量的训练与发展, 同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等, 做到有针对性的合理安排。

(3) 力量训练安排系统化, 不得无故中断。力量增长快, 停训后消退也快。每周练习1-2次力量训练, 可保持力量;每周2-3次力量训练, 可增长力量;每周3-4次力量训练, 可以明显增长力量。可以用“超负荷训练”获得超量恢复, 达到迅速发展力量的目的。

(4) 在负重练习前要充分做好准备活动, 训练时集中精力, 注意保持严格动作、规范要求、循序渐进, 防止伤害事故, 且不宜在疲劳状态下进行。适当选择游戏化训练法, 使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练, 以提高训练兴趣。

(5) 综合课中, 力量素质训练应安排在训练课的后一部分。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段放松肌肉, 使肌肉既有力量又有弹性, 培养运动员自我放松的习惯。

6、总结

(1) 篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。在篮球运动中, 力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度, 而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。

(2) 发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点, 速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。

(3) 篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容, 训练在注意各肌肉力量的平衡发展的前提下应符合运动员的年龄、性别特征并根据训练任务的不同安排训练计划。

(4) 篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行, 同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习, 使其成为“活力”。

(5) 篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项, 以获得最佳的训练效果。

综上, 力量训练是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法, 它因人而异、因材施教, 是任何一项运动的基础, 在长期的比赛中能够检验出它的重要性, 所以必须引起重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显, 只有对篮球运动专项力量素质特点正确把握, 对世界先进的训练方式、方法进行不懈的探索并应用实践, 才能更加科学合理地制定出篮球运动员的专项力量训练方案, 更好的发展篮球运动员的专项力量素质, 提高运动员的运动水平和延长运动生命。

参考文献

[1]王郓.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技, 2003.6

[2]刘笑舫.篮球运动员力量素质研究及其训练[J].武汉体育学院学报, 2006.6

篮球专项力量 篇8

1核心力量训练的概念及意义

第一,人体肌群的核心部位主要包括腰部、骨盆及髋关节这几个部位,这些部位包括20多块肌肉,这些肌肉在人体运动过程中发挥着协调、稳定、力量释放等多方面的作用。在肌群集中部位,骨盆和髋关节的柔韧性比腰部的柔韧性要差一些,人体运动过程中肌肉收缩和拉长对肌肉造成的压力增加,易造成局部损伤。因此,只有保证骨盆和髋关节的稳定性,才能避免这两个部位的肌群在运动中受损。

第二,对于运动员来说,采取核心力量训练能够提高核心肌群在运动过程中的协助能力及相关运动链肌群的控制能力和运动员身体的稳定性和协调性。运动员只有拥有强有力的肌群,才能在运动中保持正确的运动姿势、熟练的运动技能及高超的运动技术,并为各项运动动作及技术动作提供良好的稳定和支撑作用。

第三,运动员要想提高身体素质、专项技术水平,就必须加强核心力量训练,保持稳定协调的身体躯干,才能在各种肢体运动中充分展现自身技术水平和运动天赋,从而保证各项技术动作高质量完成。

2核心力量训练对高校篮球专项同学跳起投篮技术的影响

篮球跳起投篮的专业术语又称“跳投”,在篮球比赛中,具有突然性、投篮点高以及防守难等优点,在比赛运用过程中可以与传球、运球、突破等篮球基础动作相结合。由于跳投需要运动员的身体跳起上升到一定的高度,并将篮球从手掌中投出,这样整个投篮过程都在空中完成,对篮球运动员肢体的协调性和稳定性要求较高,要想满足跳投的优点,就必须保证提高身体的协调能力,这样才能完成标准且技术完整性强的投篮动作。

2 . 1核心力量训练能提高跳起投篮的协调性

核心力量训练可以锻炼篮球运动员身体的协调性和稳定性, 在投篮过程中,可以充分利用上下肢的力量配合来完成跳起投篮动作。跳起投篮对整个投篮动作的力量衔接要求较高,核心力量可以使运动员在投篮过程中将重心控制在上下肢的对接处,从而起到承上启下的作用,这样能够使投篮不会吃力或者因不稳定影响手部投篮动作,在力量协调配合的状态下完成投篮动作,所取得的效果也会非常明显。这一积极的影响作用主要是核心力量对身体核心部位力量的传导和控制。

2 . 2核心力量训练能够提高跳起投篮的稳定性

篮球运动是一项激烈的运动项目,对运动员自身的体能和力量要求很高。在比赛过程中,随着双方比赛进入白热化阶段,球员的体能就会快速下降,投篮的稳定性就会受到影响,这就需要球员在日常训练中加强投篮稳定性的训练。核心力量训练可以为篮球运动员投篮的稳定性提供保障,使球员投篮力量保持协调,身体控制的稳固程度提升。核心力量可以锻炼球员的核心肌群,强有力的核心肌群不仅可以保证球员身体姿势协调性,还能使球员四肢完成流畅、精准的技术动作。在激烈的篮球比赛中,急停跳投是一种对身体稳定性要求非常高的投篮技术,它需要球员在运球、带球突破过程中迅速停止,然后立即跳起投篮,在这个过程中,球员的身体是向前倾的,其连贯性动作是保持一致的,突然性地急停起跳需要球员对身体具有较强的控制力,而在核心力量的影响下,球员可以保持稳定的身体姿势,轻松完成急停跳投。其实在运动员下肢停止运动,上肢需要迅速做出反应时,在核心力量的支持下,下肢力量停止做功在迅速停止的时候带动上肢来完成投篮动作。由此可见,核心力量训练在跳起投篮技术训练过程中的重要性,所以强大的核心力量训练是提高跳起投篮水平的重要手段和方法。

2 . 3核心力量训练能够提高投篮速度

当篮球比赛中双方攻防速度较快时,运动员在运球、接球、投篮及突破等一系列技术动作都需要较快的速度。在这种比赛节奏中,核心力量的作用就能够得到充分发挥。当球员核心力量较强时,其下肢力量就会很快转换到上肢,从而在速度较快的比赛节奏下运用核心力量来快速完成投篮动作,进而在对方防守球员还没有跳起封盖的情况下已经完成投篮动作,这样就会提高投篮的效率。在比分焦灼且时间快结束时,提高投篮速度,迅速完成一回合进攻,就能增加比赛胜利的几率。

2 . 4核心力量训练能够提高身体控制能力

当前,竞技体育比赛项目的激烈程度越来越高,对身体素质和技术水平的要求越来越高,我们经常在电视上观看NBA球员在激烈的比赛中完成各种各样的跳起投篮动作,其中篮球之神迈克尔·乔丹让很多人喜欢上篮球这项运动,他的跳起投篮技术非常精湛高超,能够完成这些匪夷所思的投篮动作取决于他强大的核心力量。因此,对于高校篮球专项同学来说,要想提高跳起投篮水平,就必须加强核心力量训练,这样才能在空中控制自己的身体,使其保持良好的稳定性和投篮姿势,从而避免投篮过程中因身体稳定性不够,导致投篮变形。由此可见,核心力量训练对提高身体控制能力及完成各种各样的跳起投篮姿势的作用和意义。

3如何加强高校篮球专项教学质量

3 . 1提高师资力量

高校篮球专项教学要选择专业知识技能过硬的篮球教师,组建一支优秀的篮球教师队伍,还要完善体育教师的薪资待遇和合法权益,与其他体育学科教师一样,一律平等对待。另外,还要定期组织教师进修培训,提高自身篮球知识技能,进而提高高校专项篮球教师水平。

3 . 2创新教学方法

现代高校篮球专项课程教学要以提高学生身体素质和篮球技术为主体,不断探索和创新高校篮球专项教学方法,激发学生对篮球的学习动机和兴趣,提高学生的积极性和主动性。同时,要拓展教学手段,组织篮球教师到一些职业篮球队进行交流学习,不断丰富自身教学手段和方法,从而更好的推动高校篮球专项运动健康稳定发展。

3 . 3加强高校篮球专项课程教材的编撰

高校相关部门要组织有丰富经验的篮球教师和篮球研究人员,编著适合高校篮球专项运动训练的课程教材,将核心力量训练纳入高校篮球专项训练方法中,结合当前篮球专项运动发展现状, 在课程教材的内容和知识面上进行扩充,教材要充分体现实效性、趣味性、先进性、科学性,这样不仅能够满足高校篮球专项学生对知识的获取,同时也有助于增强师生之间的交流和沟通。

3 . 4加强核心力量训练

篮球运动力量训练要注重肌肉力量和肌肉伸展能力的练习, 这样才能满足高校篮球专项力量的需求。以下就加强核心力量训练的方法展现具体分析。

第一,静力性躯干训练,这种训练的具体内容包括:俯卧撑、仰卧撑、侧桥肘支撑、仰卧收腹固定。

第二,动力性躯干训练,其训练内容包括:屈腿仰卧收腹、直腿仰卧收腹、仰卧收腹、侧身顶髋、侧身抬腿。

第三,一般性力量训练,主要是双腿直立踝关节力量训练、单腿直立踝关节力量训练、双腿膝关节力量训练、单腿膝关节力量训练。

4结语

现代篮球运动力量练习的理论分析 篇9

一、现代高水平篮球比赛的发展趋势

1. 现代篮球运动对抗激烈, 促进了进攻防守技术、战术的更新。

在进攻防守技术上主要表现为抢步空切、内插、迎前接球、强行突破、内线强攻、贴近对手、挤抗投篮、冲抢扣篮、补篮、冲抢篮板球等方式, 而战术上则表现为潮水般的梯次进攻、机动抢攻、不停顿穿插、换位、人球不断转移并结合移动进攻等方式。与此同时, 激烈对抗也推动了防守技术、战术的创新和发展。

2. 强对抗是篮球运动发展的动力。

现代篮球运动比赛中的攻、守双方对抗方式的发展, 促使篮球运动向更高级方向发展。篮球比赛自始至终都是在攻守对抗中进行。而且, 技术在强对抗中发挥, 战术在强对抗中体现;队员在激战中显示水平, 教练的才华也在交战中得到展现;进攻在强对抗中得到改进, 防守在强对抗中也得到发展。可谓比赛不止, 对抗不息。

二、篮球力量训练的重要性

1. 维系进攻和防守的基础动力。

篮球是“巨人的运动”, 当今篮球发展状态是高、快、准、全、变和女篮男篮化, 进攻是呈立体化的, 对抗异常激烈。进攻和防守是矛盾化的较量, 力量是关系胜负的重要因素。

2. 从进攻的角度。

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点。

3. 从防守的角度。

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及对抗。相对进攻的积极主动而言, 防守显得相对被动。

三、篮球力量训练的重点

篮球运动的动作结构和用力特点表明, 篮球最需要的是弹跳力、躯干肌力、上肢力 (包括手腕等小肌肉群的力量) , 此外, 还需要一定的耐力。应以加强以上力量的训练为训练重点。

四、篮球力量训练原则

1. 技术性练习在先, 力量性练习在后;大重量练习在先, 轻重量练习在后;大肌肉群的练习在先, 小肌肉群练习在后。

2. 篮球运动员力量训练的方法与手段和专项动作应紧密结合, 侧重于动力性练习。

3. 进行负重练习时, 要根据运动员的特点, 注意运动员性别、年龄和训练程度的差异, 有针对性地合理安排力量训练的负荷。

4. 在力量训练的全过程中, 运动员的关节要充分伸展, 其肌肉训练要符合要求。

5. 在最大力量训练中要把大小肌肉群的练习结合起来。

6. 力量训练要避免手段模式化、顺序单一化, 训练的方法要多样化, 要与专项训练紧密结合起来。

7. 篮球运动员的力量训练要进行长期系统的安排, 不能无故中断。

五、篮球力量训练方法

1. 发展上肢力量的方法。

主要有:俯卧撑训练 (应逐渐增加次数) , 负重传球、投篮动作练习, 用杠铃做各种举重练习, 在双杠上做支撑前进, 快速连续传接球练习, 颈后弯举、双杠双臂屈伸、单杠引体向上练习和各种哑铃练习。

2. 发展躯干和腰腹力量的方法。

主要有:仰卧起坐和仰卧折体 (主要收腹) , 肩负杠铃体前屈, 快速高翻挺举、前步抓举, 负重转体和负重回环, 展腹跳 (爆发起跳) 。

3. 发展腿部力量的方法。

主要有:负重提踵练习, 负重深蹲、半蹲练习, 助跑摸高和连续摸篮练习, 蛙跳、立定跳远练习, 多级跳、跳绳、跳台阶练习, 跳深或负重跳深练习。

篮球运动员最需要的力量就是下肢力量、躯干力量和上肢力量, 这三部分力量的关系是“腿为根, 腰为帅, 臂为果”。负重练习是发展力量素质最有效的方法, 其训练过程是刺激→反应→适应→加大刺激→增长力量。安排力量训练时, 要准确地选择训练手段;训练手段确定后, 要合理地安排练习的重量、次数和组数。在进行力量练习时, 由于力量训练中重量、次数和组数这三要素的不同, 力量发展的效果也不相同。不同要素下力量练习效果见表1。

六、结论

1. 力量素质训练要系统、科学、全面, 这样才能使篮球运动员拥有良好的状态, 在赛场上充分发挥自己的水平。

2. 在篮球运动的力量素质训练中, 要因人而异, 针对不同的运动员和身体不同部位的肌肉群, 采用不同的力量素质训练方法。

3. 篮球运动力量素质训练要结合篮球战术特点和赛场实际情况, 有针对性地训练。