基础力量训练（精选10篇）
基础力量训练 篇1
由于赛艇项目运动对运动员的躯干肌群的力量要求非常高, 所以对于运动员的基础力量训练必不可少。赛艇项目基础力量的训练是为了提高运动员整体力量机能和身体素质。在训练中根据运动员身体条件进行科学性的训练是保持运动员肌肉平衡的有效方法。
1 力量训练的生理学分析
1.1 肌纤维分类
人体肌肉组织由肌纤维构成, 它是人体活动的必要物质, 在运动过程中, 肌纤维通过收缩程度控制人们的运动速度、力量和尺度。肌纤维根据不同的收缩能力可分为快肌纤维和慢肌纤维。其中快肌纤维回弹性较强, 使人体肌肉组织运动速度较快、有爆发力和大尺度张力。人体快肌纤维的纤维较为粗犷, 肌浆中的中线粒直径小, 肌浆容积小, 肌质网非常发达, 受到人体脊髓前角大运动神经单元支配, 肌肉神经传导快, 能够快速摄取人体钙离子, 触发人体运动的速度与力量爆发。快肌纤维无氧代谢能力高, 但是持久性差, 容易在短时间内出现疲劳;而慢肌纤维虽然在回弹性方面较弱, 但是其持久能力却非常强。人体慢肌纤维较为细腻, 肌浆中的中线粒直径大并且数量多, 毛细血管网发达肌浆容积大, 主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能, 传导速度慢, 持续时间长, 长时间内不易疲劳。
1.2 人体力量分类
人体的力量可以根据力量的轻重和素质要求划分为最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人体在进行运动中能够释放出的达到人体极限的力量。最大力量的产生是人体控制肌肉收缩的能力, 经过基础力量训练的运动员要求能够做到控制自身最大力量释放的时机, 在极短的时间内爆发出最大的力量。快速力量是人体肌肉力量聚集速度的能力, 要想爆发出最大的力量, 就要求肌肉能够在短暂的时间内凝聚力量, 通常运动员达到最大力量的聚集时间为150 s左右。持久耐力人体可控制力量在一定范围内的最长时间, 并且要求在该时间范围内重复固定值力量的循环运动。
2 力量训练的方法
在赛艇项目基础力量训练中, 常见的训练方法主要有:训练房中的基础力量训练方法、利用测功仪器进行基础力量训练的方法和水上力基础量训练方法。
2.1 训练房中的基础力量训练方法
训练房中的训练主要针对赛艇项目力量要求进行力量训练, 训练房中的训练是初学赛艇项目的运动员必要的训练方法, 其中主要包括蹲杠铃、单腿下蹲、直腿提拉杠铃和陆上划桨。
蹲杠铃是赛艇力量训练的基本方法, 其技术要领是训练者在训练时两脚张开, 宽度小于肩宽, 将杠铃慢慢举起放入后颈底部, 慢慢下蹲, 再慢慢起立, 反复进行训练, 以递阶方式进行强化训练, 负荷不能过大, 根据运动员自身素质能力进行强化训练。
2.2 利用测功仪器进行力量训练的方法
利用测功器进行力量训练的方法是以科学的方式采用测功仪针对运动员的体能特征进行针对性训练。在训练内容上主要是针对运动员最大负荷和分解力量进行阶段性训练。
最大负荷拉桨训练是对运动员力量极限进行训练。将赛艇测功仪的阻力调节到最大值, 让与动员进行10次重复最大力量的拉桨训练, 并保持每分钟14次的水平。利用赛艇测功仪进行辅助训练时要注意对运动员肌肉训练的顺序, 根据不同运动员设置不同的最大控制力, 以保证运动员力量训练在合理范围内, 防止运动员过度训练出现肌肉拉伤的问题。最大力量的训练可以每组进行10次, 中间间歇时间控制在60~90 s之间, 以完成6~10组为最佳。
分解力量阶段性训练是将运动员的专项训练进行分解, 按照运动员不同体能状态进行阶段性训练。例如:在基础力量训练时, 主要训练内容集中在背部和臂膀, 将测功仪调整到最大阻力让运动员进行腿步训练, 运动员的身体背部始终保持抓水的角度, 让双臂充分伸展, 进行划桨训练, 划桨频率控制在18次/min, 中间休息时间1~2 min。当运动员背部和臂部的力量训练到达一定程度后, 可将主要训练内容转向腰部和腿步的力量训练。通过分解力量训练内容可以快速提高运动员部分肌肉运动机能, 对于整体力量不平衡的运动员采用此种方法进行训练效果非常明显。
2.3 水上力量训练方法
赛艇项目是水上运动项目, 在基础力量训练中, 让运动员有针对性地练习是非常必要的。水上力量训练融入了赛艇项目力量要求, 例如:要增加运动员的臂部肌肉调节能力、力量爆发能力, 左右臂膀的协调发力能力等。水上基础力量训练采用的方法主要有:增强阻力训练法、变化艇型训练法和冲刺爆发训练法。
增强阻力训练法:增强阻力训练法是采用增强赛艇阻力锻炼运动员力量。可以采用在船头的船球上和当溅板中间绑一层厚度1 cm左右的胶带来增加船行进的阻力。在进行赛艇水上力量训练时, 船体受到水流阻力, 运动员若想让船体前行就必须使用足够的力量进行加速。臂膀在快速运动过程中, 肌肉受到了超负荷的刺激, 同时身体其他部分的能量都转向配合臂膀运动, 如腿部力量、腰部力量、背部力量。在训练1~30 min后, 架构胶带去掉, 运动员能够将之前的“吃重”力量转换为赛艇向前的力量, 达到船体快速前进的目的。
变化艇型训练法:赛艇可以分为单人艇、双人艇、四人艇、八人艇等。在训练时, 我们可根据运动员赛艇运动项目类型选择艇型, 例如:单桨选手可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练, 通过艇型的转变, 让运动员在力量负荷上进行增减变化。在训练时, 运动员轮流划桨15次, 经过一段时间的练习后, 再采用10桨增加一名选手划桨的方式, 逐渐降低每一位运动员的抓水负荷。与此同时, 船拉桨的速度反而不断提升, 这种训练方法给运动员逐渐熟悉赛艇项目力量的控制, 对于赛艇项目竞技有非常好的帮助。
冲刺爆发训练法:在赛艇项目出发阶段和结尾阶段都需要具有强有力的冲刺爆发力, 根据赛艇项目比赛测试, 在冲刺阶段, 运动员的力量释放要比途中力量增加40%, 所以在水上训练中必须要提高运动员爆发力的力量训练。训练内容可以通过拖拽赛艇尾部的方式, 增加赛艇起步难度, 经过3~5次难度训练后停止对赛艇的阻力, 运动员之前受到的阻力会转化为动力, 达到冲刺力量训练的目的。
3 结语
在赛艇项目训练中, 基础力量训练是根据人体生理机能原理有针对性地进行力量训练, 并结合赛艇项目对运动员的力量要求进行综合分析, 制定出科学的基础力量训练方法。力量训练在赛艇项目运动中具有关键性的作用, 所以对于力量训练要制定长期的训练方案, 要想达到理想的训练效果, 需要根据运动员个体身体素质和不同阶段选择合理的训练方式, 这对于提高赛艇项目运动员力量和运动成绩有非常重要的作用。
摘要：该文对赛艇项目训练中的基础力量训练方法进行探讨, 首先对力量训练进行生理学分析, 了解人体进行力量训练的科学方法;其次对赛艇力量训练的方法进行分类分析, 其中包括在训练房的基础训练, 利用测功仪针对性训练和赛艇项目水上训练。通过该文的论述希望能够为赛艇项目训练中的基础力量训练方法提供参考。
关键词：赛艇项目训练,基础力量训练,训练方法
参考文献
[1]张丽.赛艇运动员力量训练的思路分析[J].中国校外教育, 2015 (4) :159.
[2]董菲菲.深层肌群在现代训练中的作用[J].当代体育科技, 2015 (5) :27-28.
举重训练中的力量训练 篇2
关键词：训练；举重；练习
1 前言
在举重专项能力训练中，力量训练是重要组成部分。实现举重成绩的提升，将力量专项训练与各项技术结合，并体现转化在各项技战术动作上，实现举重力量提升的顺序渐进，有效挖掘运动员的潜在能力，不断提升其运动成绩，能达到事半功倍的效果。此外，举重做为典型的力量型重竞技项目，力量素质是各项运动素质最基础的灵魂。举重技术动作是依靠身体各部肌肉、骨骼、关节、韧带相互协调运动而完成的，因此，在训练过程中不仅要强化发展大肌肉群训练，同时也要挖掘小肌肉群的潜能，使之在完成技术动作时发挥其作用。实践证明参加完成技术动作的肌群越多，成功的几率越大，运动成绩提高也较为明显。相反，在完成技术动作时，应该用力的肌群不发挥作用或作用不大，用力不协调、缺乏节奏感，这样就很难达到理想的训练效果。因此，教练员在运动训练实践中不断探讨、创新，摸索出一套符合举重项目特点且行之有效的专项力量训练方法是非常必要的。
2 举重训练中力量训练的方法
在力量训练中，强度、次数、速度，为关键的因素。力量训练的支撑理论，为刺激反应法。通过往复的刺激训练，达到提升力量的目的。具体的方法，有动力训练、静力训练、退让训练。
2.1 动力训练法
速度力量训练，中小强度反复，60%-70%的重量，每组3-5次，重复8-10组，重点发展速度力量。
发展最大力量，80%-90%的重量，每组2-3次，重复8-10组，重点发展最大有效力量，重点应用在一般训练中。
发展绝对力量，95%-100%的重量，每组1次，重复6-8组，重点发展最大绝对力量。通过发展绝对力量，极限强度，能振奮运动的情绪，成倍动员运动单元，适用于基础较高的运动员。
重量递增法，60%的重量，每组3-4次，重复2组；60%的重量，每组3次，重复2组；95%的重量，每组1次，重复1组；97.5%的重量，每组1次，重复1组；100%的重量，每组1次，重复1组。随着重量的加大，增重幅度相对减小。更适合挖掘自身潜力，求得最良性的刺激。
极限强度反复冲击，适用于发展绝对力量。80%的重量，每组3次； 90%的重量，每组2次；100%的重量，每组1次；90%的重量，每组2次；100%的重量，每组1次。冲击3次即可，或，最后用100%的重量，连续冲击3-4组。
中等极限刺激法，80%的重量，每组极限次数，4-6组。更适用于增强力量和耐力，能调动更多的运动单位参与运动。
2.2 静力训练
以后半蹲为例，
中上等强度，80%-85%重量，膝关节90度弯曲，每组静立15-20秒，6-8组。
大强度，95%-100%重量，膝关节90度弯曲，每组静立10-15秒，5-6组。静力训练，动作强度大，肌肉刺激深。随力量的增加，逐渐减少静立时间。
退让训练，100%-120%重量，膝关节90度弯曲，每组静立10-15秒，4-8组。
3 合理安排力量训练
举重成绩的好坏，以举起重量的多少为衡量标准。由此，此项运动力量是基础。由此，对于各项力量项目的练习，均应做到科学合理。根据人体结构特点、举重项目特点，专项的力量训练可细分为上肢、下肢、腰部。其中，腰部、下肢的力量训练为主，动力训练应占主导，适量安排静力训练，做好先“动”后“静”，动静结合。通常情况下，每周力量训练1次，腰部、下肢力量训练各2次。冬训期间，可适当增加练习强度。针对身体某一部位，专门的练习建议逐渐增加到每周4次。但是，应注意劳损，损伤肌肉，避免意外事故的发生。通常情况下，中专项技术之后，可安排力量训练。一般的身体素质训练之前，应重点突出安排在首项。采用不同的手段，获得不同的刺激效果。比如：前后蹲 ，用宽、窄站距蹲，改变非常规的站距；宽、窄拉，用垫人拉的发生，酌情增加杠铃行程，重点刺激腰部力量。
此外，训练中减少训练效果不明显的项目，也就是说，为了不影响运动员当天体能无效的消耗，可以将两个项目合并成一个项目进行训练。宽速拉是一个比抓举多10公斤左右的项目，而硬举是一个大强度的项目，在训练中就可以合并成一个项目，减少准备活动时间，直接就可以从宽速拉进入硬举项目，这样不仅训练效果好，同时减少了运动员的体力消耗。
4 结论
总之，就举重项目而言，以举起重量的多少为评价标准。就此，力量训练将是关键。影响力量训练的诸多因素中，强度、次数、速度均为训练的根本出发点。通过机体的反复刺激，借助动力训练和静力训练的方法，在各专项的训练中，根据人体结构特点、举重项目特点，以腰部、下肢的力量训练为主，动力训练应占主导，适量安排静力训练，做好先“动”后“静”，动静结合，切实提升举重训练的时效性。此外，训练中减少训练效果不明显的项目，也就是说，为了不影响运动员当天体能无效的消耗，可以将两个项目合并成一个项目进行训练。
参考文献：
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浅谈少年中长跑基础力量的训练 篇3
一、优先发展与快速力量练习相结合
随着青少年身体发育和机体成熟发展的不平稳性, 在这一阶段抓住青少年身体素质发展的敏感期进行训练成为一项新的课题。从生理学的角度分析, 肌肉力量是随着年龄而增长, 特别是青春期后, 由于生理和心理的发育对肌肉纤维生长有极大的刺激作用, 因此快速力量训练在青春期可能效果更显着。
二、青少年中长跑力量训练的安排不能超过身体所承受的负荷, 要有适当的刺激才能更好的达到训练的目的
只有合理有效的刺激才能到达合理的效应, 只有合理的效应才能符合青少年的生理、心理特征。随着青少年身体的发育, 负荷也应适当的加大刺激, 才能达到合理的效应, 同时达到合理的效应是在符合青少年生理心理的条件下进行的, 负荷量应随着身体的发育、能力的提高逐步增加。
三、柔韧性与快速力量训练应相结合
通过长期对长跑运动员的探索研究, 通过实验, 柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性, 增强肌肉力量, 同时也能提高运动成绩。肌肉的弹性和张力的改善会使肌肉能较好地利用速度力量和能量, 这一发现对运动员肌肉伸展很是重要。每个运动项目需要肌肉力量不同, 有些需要肌肉力量而又不能增加体重, 中长跑运动员需要的肌肉力量, 肌肉中肌纤维要长, 横断面小, 收缩能力强, 弹性好, 速度力量强, 这样有利于运动员很好的发展。相反, 肌肉纤维短, 横断面大, 速度力量差, 绝对力量大, 会对运动员造成一定的影响。如运动员经常受伤病的困扰, 这一切的根源在于肌肉弹性差肌纤维短等因素的制约影响。增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质, 中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展, 技术动作越有效、柔韧性越好, 会减少运动员伤病的发生。有效利用良好的跑步技术, 进行动力性屈伸练习有助提高速度力量。
四、青少年运动员力量训练应注意的问题
(1) 青少年力量训练应贯彻在全年的训练计划中, 以三年一个大阶段, 每一年为一个小阶段, 在不同的阶段制定不同的训练计划, 应逐年提高, 每月进行测试一次是否达到训练效果的指标。
(2) 青少年在进行力量训练时应该考虑技术特点、专项技术, 让二者紧密结合, 在进行训练时合理地安排好不同的比重。
(3) 青少年力量训练要与其他素质相结合起来, 且不可忽视其他素质的训练。在充分发挥力量素质的同时结合柔韧性、基础训练, 要合理地安排训练, 从而使力量训练达到很好的效果。
(4) 青少年中长跑运动员力量训练应做好两点, 一是运动前充分做好准备活动, 有利于防止伤病的发生。二是在运动结束后要充分做好放松活动, 这样有利于促进恢复, 防止肌肉出现僵硬情况, 在训练时注意训练方法和手段一定要科学, 合理地安排训练时间。
(5) 青少年力量训练一定要注意发展身体的整体均衡, 有针对性地对身体的上肢力量和下肢力量、各个躯干肌肉力量进行发展, 且不可只发展上肢力量忽视了腿部、各个肌肉的机群和躯干力量的发展, 注意整体的发展。
(6) 青少年中长跑运动员的力量训练应有个体差异, 每个运动员的身体素质不同应该做到区别对待, 不能一概而论, 要有针对性地进行训练。
(7) 教练员应对运动员做好长期规划, 必须明确需要加强哪方面的力量训练, 有针对性地设计训练方案, 通过计划来逐步加强这方面的能力。
散打力量训练与方法 篇4
动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。
俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。
刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。
力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。
第一个方面，进攻击打时的力量来源。
首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。
第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。
为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。
第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。
再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。
出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。
有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。
有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。
发展力量训练通常采用下述方法：
一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。
三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。
六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。
发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：
一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。
二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。
三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。
四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。
五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。
六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。
注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。
基础力量训练 篇5
推铅球是通过滑步在专项运动方向上产生器械最高出手速度的速度力量性项目.最后用力技术是推铅球运动项目的关键技术, 滑步与最后用力的有效结合是投掷技术的难点。
2推铅球最后用力阶段的划分
铅球最后用力不是某一点瞬间用力, 而是一个快速短暂的用力过程.为了有利于投掷过程的理论分析, 人为地把投掷过程划分为几个阶段.划分动作过程是分解和简单化连续动作物过程。推铅球最后用力阶段, 是从滑步过程中支撑脚水平向上运动结束时开始到铅球离手的过程, 在动作技术的分析过程中, 不仅要把握技术动作过程的本质属性, 而且还要准确地表术出来, 滑步的结束之时就是最后用力的开始, 至少概括这两个方面的内涵:其一滑步过程和最后用力过程之间是相对独立的, 每个过程都有各自的特点和作用。其二, 滑步过程和最后用力过程之间是连续不断的。
3单支撑最后用力可以减小铅球在滑步过程中所得速度的损耗
在单支撑最后用力过程中, 大多数运动员右腿先由缓冲再为蹬伸发力, 右腿肌肉的工作形式表现为由退让 (离心) 收缩快速转为克制 (向心) 收缩。右腿的缓冲对身体重心速度和铅球水平速度有一定的负影响, 但是在缓冲过程中右腿工作肌群拉长, 处于退让收缩状态, 为快速蹬伸发力和加速身体心移动速度创造良好的条件。然而, 如果右腿缓冲时间过长, 就会降低肌肉的收缩性, 影响肌肉超等长收缩的效果。单支撑最后用力效果将直接影响铅球预先速度的利用率, 对成绩的提高也有一定的影响。有的优秀运动员右腿着地瞬间几乎无缓冲过程, 重心向前的水平速度不断增加。如隋新梅投20.88米, 单支撑用力时间为0.073秒, 右脚着地时膝、踝关节的缓冲角均无变化, 身体重心水平速度不但没有下降, 反而增加为0.20m/s.在单支撑用力阶段, 身体重心水平速度增加值与铅球速度增加值是密切相关的 (相关系数r=0.664, p<0.5) , 因此单支撑最后用力效果对提高铅球专项运动速度成绩有积极的影响。
4单支撑用力可以加快人体对铅球运动系统的速度, 提高超越器械的效果
在单支撑后用力阶段, 右腿的积极蹬伸能促进右髋的前移动, 加快身体重心远离右脚向前移动, 这有利于左脚积极着地进入双支撑阶段, 增大出手速度, 提高铅球加速度。右腿的积极蹬伸不同于蹬转, 在右腿单支撑过程中, 左侧呈游离状态, 未形成左侧支撑, 如果右脚着地后积极蹬转会造成左侧相对后转, 右脚着地后单支撑用力的时间与铅球出手速度和专项成绩呈负相关 (相关系数分别
为r=-0.709, -719;p<0.05) , 单支撑
用力时间与单支撑阶段铅球和身体重心水平速度的增加量也密切相关 (相关系
数分别为r=-0.613-0.65;p<0.05) 。
因此, 有效合理地缩短单支撑阶段用力时间, 对提高人体推铅球运动系统速度的积极的意义, 当然, 必须要在不影响正确技术动作发挥和器械加速节奏的前提下缩短单支撑用力时间。另外, 单支撑最后用力阶段右腿的蹬伸积极推动髋部向前、向侧位移, 使铅球远离于身体重心和出手点, 最大限度地预先拉长投掷工作肌群, 形成良好的超越器械状态, 从而有利于肌肉的爆发性收缩, 使人体运动链在开始鞭打前具有更大的工作距离和运动潜能, 延长国的作用距离和作用时间, 以提高铅球的出手速度。
二、专项力量的训练特征
所谓专项力量, 就是指那些在时间和空间特征上符合专项比赛要求的力量, 包括动作幅度、动作速度、动作结构、力量特性、供能特点, 甚至用力时的心里指向性都要最大程度地符合专项运动的特征。制动力量是反映在迅速改变运动方向的过程中, 肌肉克服力产生最大负加速度的能力, 制动力量取决于肌肉的退让和超等长工作能力, 在单支撑最后用力阶段, 支撑腿肌肉退让收缩的能力直接影响着地支撑缓冲的效果和紧接着的离心收缩的效果;支撑腿缓冲收缩的能力对右腿缓冲后快度蹬伸发力起着极为重要的作用, 这对减小铅球在滑步过程中所获速度的损耗和提高身体重心和移动速度是相当重要的。爆发力主要指肌肉在最短的时间内产生是高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。在滑步阶段和双支撑阶段, 爆发力对提高身体、铅球预速度和优化铅球加速的速度节奏及最大限度的提高出手速度起着决定性的作用。切割组合就是把不同性质的练习运用于下肢活动, 先做力量练习, 再做技术练习, 两种都有能发展下肢力量, 但其动作形式、肌肉工作方式和程度都有不相同, 连续的训练加深了对下肢肌肉的刺激, 促进肌肉力量和内协调的发展, 也促进两种练习转化、渗透和联系。从运动生理学角度来看, 在一次训练单元中进行多种不同性质的组合练习, 加深了中枢神经系统刺激的难度、深度, 这种刺激可克服训练的“适应”性和“高原现象”, 克服力量训练“障碍”和速度训练“障碍”。
参考文献
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基础力量训练 篇6
所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。
1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。
充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。
2、遵从循序渐进原则。
力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。
二、核心力量训练
核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。
1、核心肌群的生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。
2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,
附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。
柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。
摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。
初探少年田径训练中力量素质训练 篇7
田径运动对运动员的要求是比较全面的,耐力、柔韧、力量和速度缺一不可。本文就10~12岁儿童的田径训练中如何进行有效的力量训练,结合自己训练实际谈谈自己的看法。
10~12岁儿童正处于小学阶段,田径运动在学生全面发展中占有重要的地位,起到不可替代的作用。小学体育课堂安排了大量的跑、跳和投掷。传统的田径项目都没有较高深的技巧,在实际训练过程中每个学生都能学习和掌握。田径运动在培养学生运动素质,促进机体能力的发展和完善以及机体生长和形成起到至关重要的作用,同时对培养学生的道德意志品质、集体主义精神和克服困难的能力也有着积极的作用。
力量训练原则是力量训练客观规律的反映,是力量训练实践普遍经验的总结与概括。但是因为种种原因,我们的很多教练员在对儿童进行力量训练的时候,违反了力量原则。力量原则认为:阻力是发展力量的关键,不管你的练习完成多少次,只有在阻力足够大时,才可能有效地获得肌肉力量。通过调查发现,不少教练员是这样安排力量训练内容的。
第一,为提高肌肉力量、改善肌肉间协调性,采用较重的负荷重量,完成次数少的重复练习。这种方法在成年田径运动员被较多的采用,投掷项目的运动员更把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。但是我们面对的是身体处于生长发育阶段的少年儿童,促进孩子的全面发展比取得更好的成绩更为重要,如果我们执意采取单一的手段来重点提高某一项身体素质,是急功近利的作法,会限制和影响孩子以后的发展。
第二,这部分教练为了训练学生的力量,一般采用使用重量较轻,但是速度和次数的要求都比较高。这样做的目的是为了有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度,常被人们称为快速力量训练法。这种训练方法也是针对成年人的,作为教练员我们要充分考虑儿童的年龄特点和身体特点,考虑每个儿童的差异性,要根据每个人的自身特点来控制训练量。
第三,这种教练是综合的使用了上面的两种方法。在充分发展肌肉力量的同时发展速度力量。这种综合性训练方法对高水平的成年运动员是非常有效的。但是对于专项训练都得把握一定尺度的小学生来讲,这种训练方法只会起到欲速则不达的效果。
从以上调查我们可以发现,目前不少田径教练员在对儿童力量训练中存在这样或那样的误区,主要表现在以下几个方面。
(1)在身体素质专项训练中,不考虑儿童身体发育特征,在较短时间内超负荷训练来提高绝对力量素质,这是一种不顾后果的训练方式,以饮鸩止渴的方式追求短期的成绩,这是对运动员的不负责,应该坚决摒弃。
(2)在对肌肉绝对力量的训练中,单一使用同一种训练方法,使身体正在发育的儿童肌肉局部负担过重引起肌肉损伤,导致田径运动成绩下降。
(3)不能在训练过程中贯彻因材施教原则,无视少年儿童的生理特点和每个人的运动的差异性,采用一刀切模式进行训练,这种方法不易发现“千里马”,整体成绩也不能普遍提高。
儿童阶段训练田径少年的力量素质、应考应注意以下几个问题。
(1)作为10~12岁的儿童进行力量素质训练,要把改善肌肉协调性作为核心任务,要放弃那种增大肌肉的体积的错误想法。毕竟孩子的身体协调发展才是最重要的,教练员要通过训练让孩子全身的力量得到应有的发展。
(2)采用科学的力量素质训练手段,多用克服自身体重方法,以动为主,以静为辅,主要是因为动力练习可紧张、放松交替锻炼肌肉,改善肌肉内的协调能力。
(3)在儿童身体发育时期,要对发展速度力量优先考虑,采用手段方法要遵循科学的规律,有利于儿童的身心发展,同时要以温和的耐力练习作为力量训练主要手段。
(4)在手段和方法上要抓住儿童的身心特点,采取有趣味的训练方式,不能过多的重复,避免出现局部负担过重的现象,要能激发学生训练的兴趣,避免出现过度疲劳或者消极训练的现象。
(5)虽然我们是发展力量素质的专项训练,但是我们一定要充分考虑学生身体成长的需要,力求其他素质均衡发展,期求儿童身体素质全面提高,为以后更高水平的训练打下良好的素质基础。
(6)在训练的过程中,我们要严格学生的每一个练习,准确每一个动作,充分考虑各种安全因素,确保训练安全进行。
少年田径力量素质科学训练要把握以下几个原则。
(1)全面发展训练原则。儿童的田径训练不仅仅是以提高成绩为唯一目的,更重要的是为今后从事更高级别的训练打基础。基于此,他们的力量素质需要全面发展,因为你现在还不知道“哪朵云彩会下雨”。无论在年度训练计划还是课时训练计划,都必须贯彻这一意识。训练中既要关注儿童的下肢力量的发展,还要重视同时发展儿童的上肢力量和躯干力量;不仅要关注身体前部肌群的力量发展,还要重视身体后部及体侧的肌肉力量发展;既要关注大肌肉群,也得考虑小肌肉群,不能过早实施专项力量训练,唯有如此, 我们的孩子身体力量才能协调的发展,为以后的专业训练打下良好的基础。
(2)动作规范性原则。在所有的运动训练中,动作的规范性是训练效果的首要保证。发展力量的练习也不例外。规范的动作可以在训练中协调发展儿童身体各部分的力量,训练正确的动力定型很好的掌握需要的运动技能,也未今后的专项训练提供技术的保障。在实际训练过程中,要及时纠正完成动作的用力顺序,对动作的幅度、速度以及身体各部位协调予正确的指导,如在立定跳远训练时,要求学生注意摆臂幅度和起跳的时机,让他们掌握“爆发”用力的技巧。要求遵循动作规范的原则不仅促进儿童力量的协调增长, 还可以避免动作不规范出现伤害或事故。
(3)遵循《体育课程标准》原则。《体育课程标准》是大批体育专家的经验总结,有着科学性和普适性,为我们的体育训练提供了坚实的理论依据,对我们的训练方式有着积极的指导作用,我们在对儿童进行力量训练的时候,要遵循《体育课程标准》所提出的的训练规律。
《体育课程标准》要求我们在各阶段以及各次训练课中合理把握力量练习的量和度。
①负重练习不宜拔高要求,静力紧张练习不宜时间过长,反之会引起关节受伤和抑制骨骼生长。
②类似于“连续蛙跳”等单一的局部力量练习,要控制训练的次数,要交替进行。10~12岁儿童骨骼、肌肉、力量都处在发展阶段,承受力很弱,过重的局部负担,会导致运动损伤。
③在固定时间内力量练习要控制力量练习的总量,最好采用“少负担,多练习的方式”,要与发展其他素质的练习结合进行。
④遵循循序渐进的原则。田径运动训练中需要循序渐进的进行,遵循螺旋上升的规律。发展学生的力量素质不是一朝一夕的事情,加大学生训练的量是以学生的身体健康和机能能力为依据的。在发展力量训练中,训练量的增加要遵循适应—加大—再适应—再加大的循序渐进原则要有明显的节奏,运动量大、中、小交替进行,要考虑到疲劳期,要有适当的休息。在训练的时候还得考虑运动员的差异性,即使相同的负荷,也不能密度过大,在此前提下再考虑专项特点,以及田径训练外其他活动的负担量。
运动员训练水平的提高,依赖于训练方法的正确运用和创新。儿童田径的力量素质的发展,不可能一蹴而就,必须要有长远的训练计划,也要有近期训练目标。在训练方法上,要根据学生的实际情况,采用多次训练法,避免单调重复的训练,那样或产生疲劳枯燥,导致消极情绪。因此,教练员要多动脑筋,安排训练多样化、科学化。不同的训练方法,可有相同的训练效果,达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色,有新鲜感,更容易接受训练安排,这才是最成功的训练计划与实践。训练时还可以穿插游戏活动,游戏训练法是小学生业余训练中重要的训练方法,训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动,在一定的情境氛围中演好角色,在喜闻乐见的游戏中各项素质都得到期待的发展,这样的训练方式,不仅增添了学生对体育的理解,了解体育的魅力,而且还能使学生自身的潜力得到发展。总之,多样化、科学合理的训练,儿童田径的力量素质才可以得到有效的发展,为以后学生的进一步发展打下良好的基础。
摘要：对少年儿童田径力量素质的专项训练中,不少教练员在认识和方法上存在一些误区,严重影响运动员的发展。在训练过程中,不仅要把握核心任务,采用科学训练方法,优先发展速度力量;还要从儿童身心特点出发,考虑学生成长需要,进行安全训练,才能达到预期的效果;另外,少年田径训练还要遵循全面发展、动作规范、以《体育课程标准》为纲要、循序渐进等原则,唯有如此,才能有效提高力量素质,从而为培养高水平田径运动员打下坚实的基础。
浅析举重训练中的力量训练 篇8
作为以力量为评价标准的体育竞技运动, 举重主要考察的是运动员的整体力量、绝对力量、速度力量及爆发力, 其中对比赛成绩影响最大的是爆发力和绝对力量, 主要表现在抓举与挺举两个动作过程。 基于举重运动的特点, 在进行力量训练时除了体育运动员共通的训练外, 专项力量训练也是提高举重运动员运动成绩非常有效的途径。
力量训练是举重训练的核心部分, 通过与专项相结合, 使平时训练增加的力量, 通过不断地运用转化到抓举、挺举等专项动作上, 充分挖掘运动员的潜能, 循序渐进、逐步提高, 以达到事半功倍的训练效果。 力量训练讲究的是持之以恒, 关于每周的训练次数问题, 很多成功的举重运动员每周的训练次数是超过七次的, 在重要的比赛前一个月左右的时间, 他们每天的力量训练次数超过两次。 但这样的力量训练次数, 依旧无法保证取得理想的比赛成绩。 力量训练应当在日常引起重视, 据相关研究表明, 每天坚持两三次的力量训练是正确有效的。 而且要保证运动员的营养合理, 这样才能使机体得到及时的恢复, 避免对其他的训练造成影响, 还要有科学的训练方法和变换的运动节奏做辅助, 这样才能使训练效果事半功倍。
锻炼肌肉快速收缩对抗最大负荷的能力是有效提高爆发力的途径。 通过集中式肌肉刺激法训练, 在特定的时间段内着重提高某一组肌肉群的爆发力, 是其他组肌肉群与神经组织得到充分的恢复休息, 连续的专门训练会使特定组肌肉群的爆发力得以有效提升。 而绝对力量的提升, 靠的是连续的、持久的专项训练, 很难在短时间内见到成效。 而这时, 教练员要对运动员做一定的心理辅导, 减轻他们的心理负担, 使之坚持长时间的力量训练。
二、力量训练的一些方法
要想力量训练取得一定的成效, 关键在于强度、速度、频率即次数或组数的合理配合。 用生物学理论分析力量训练就是刺激与反应, 经过运动身体机能下降, 经过一段时间的休息后身体机能恢复, 将下次疲劳点移后。 这样不断地疲劳、恢复、再疲劳、再恢复的不断循环, 力量便可以不断提升。 在现代举重竞技体育中, 主要的力量训练方法包括动力训练法、静力训练法及退让训练法。 发展耐力主要依靠强度小、次数多、组数多的动力训练法, 尽力训练法提升的是运动员的支撑力量。 若要提高速度力量和爆发力, 则要加强锻炼强度、适量的较少次数与组数。
对于现代举重竞技运动训练而言, 快速力量训练是一项重要的基础训练项目, 是保证举重运动员取得良好比赛成绩一项必不可少的训练项目。 因此, 国内外的许多相关领域的专家进行了比较系统的研究, 这些训练项目方法的研究, 促进了快速力量训练项目效果的迅速增强。 在快速力量训练实践中, 研究表明只有使肌肉速度与肌肉力量两个方面同时锻炼、同步提升, 才能使快速力量有效地迅速提升, 达到最佳的训练效果。 实际训练进一步表明, 在进行快速力量项目训练时, 一定要把握好动作速度与负荷重量的比例关系, 并与专项训练的具体要求相协调。 不管是在负荷不变的情况下加快运动速度, 还是在保持运动速度恒定的情况下增加运动负荷, 甚至是同时改变运动速度与运动负荷, 都要寻找并运用运动速度与运动负荷的最佳比例关系。 同时还要注意运动组数与次数的合理计划, 以便在有限的训练时间内取得最佳的锻炼增强效果。
三、力量训练安排的合理性
举起的重量多少是举重运动的评价标准, 因此, 力量是举重运动的组重要的基础。 而科学合理地安排各项力量训练项目, 是有效提升整体的绝对力量的关键。 在体育竞技中, 举重运动分为抓举与挺举两个动作, 所需要的力量主要分为上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量, 其中腰部力量与下肢力量是决定运动员运动成绩的关键, 必须长年坚持不懈的锻炼。对于三大力量的训练时间安排基本应该遵循2:4:4的比例, 以动力训练为主辅以适当的静力训练, 做到先动后静。 常规的力量训练安排是上肢力量训练每周集中训练一次, 下肢与腰部力量训练每周集中训练两次。 但是要取得突破性的进展, 这样的力量训练频度是不够的, 这就要求运动员根据实际情况, 适当增加训练的次数, 但是每周不要超过五次, 以避免过度疲劳对机体造成不必要的损伤。
力量训练一般安排在身体素质训练之前, 专项技术训练之后, 需要重点加强时, 如在临近比赛时, 可以安排在训练首项。 同时也要改变常规的刺激方式, 例如宽、窄拉可以变换成垫人拉, 这样可以通过增加杠铃行程, 达到重点刺激腰部的效果。 根据生理学原理我们知道, 力量的提升是通过不断的推迟疲劳点出现达到目的的, 这就说明力量训练不是一朝一夕就可以取得成效的, 必须做到持之以恒、日复一日地努力。
总之, 力量训练的最终目的是在专项训练上, 以提高比赛成绩。 因此, 力量训练除了要注意科学的训练方法、适度的训练频度外, 还要注意在专项上的运用, 把所获得的力量运用到抓举、挺举等动作上, 以促进运动成绩的不断提高。
摘要：举重运动是一项常规的体育竞技项目, 主要比拼的是力量。力量素质是身体素质的一项重要指标, 而举重运动员对力量的追求是无止境的。举重运动员在进行力量训练时, 除应注意训练方法的正确性、训练顺序的合理性、训练负荷与恢复的关系外, 还应当尽量让日常训练与专项技术相结合, 把力量运用到抓、挺举等比赛动作上, 以便更有成效地提高专项运动的成绩。本文就如何在日常训练中如何在安全合理的前提下, 通过科学的训练方法, 有效地提高运动员的力量素质、专项运动成绩进行了分析。
关键词：举重训练,力量训练,训练方法
参考文献
[1]王培轩.浅谈举重运动员的力量训练[J].山西师范大学学报:自然科学版, 2012 (S2) :64-65.
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[4]马艳飞.浅谈如何提高举重运动的绝对力量训练效果[J].新课程学习中, 2014 (06) .
浅谈肌肉力量训练 篇9
【关键词】肌肉力量 训练方案
人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的,因此,肌肉力量在运动中具有至关重要的作用。力量素质是各种运动素质提高的基础,在其他条件相同的情况下,肌肉力量的大小是决定运动成绩的主要因素。
一、肌肉力量训练方案
发展不同种类的肌肉力量,有不同的训练方法。 对于肌肉力量的分类,国内外有不同的提法,常见的是将肌肉力量分为:最大力量(也称绝对力量)、相对力量、速度力量和力量耐力。
(一)最大力量训练方案
最大力量的增长主要有两个途经,一是依靠肌肉内协调能力的改善,提高肌肉群之间的协调性。二是通过增大肌肉体积,增大肌肉收缩的力量。发展肌肉最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。
1.负荷强度:在肌肉力量练习中,最终以重量单位千克或磅来表示负荷强度。但确定负荷重量的原则是用“RM”,即可重复某一次数的最大重量。为增强肌肉的最大力量,可采用1～3RM的负荷强度。
2.重复的次数与组数:练习重复的次数与负荷强度有很大关系,负荷强度越大,练习的组数就越少,反之就越多。增强最大力量可进行1～3组的练习,每组练习的次数在1～3次。
3.练习持续的时间:欲增大肌肉体积发展最大力量,动作的速度应适当放慢一些,每个动作可控制在4～6s完成。欲通过改善肌肉内协调功能发展最大力量,动作速度应适当加快一些,每个动作应控制在1.5～2.5s内完成。
4.组间间歇时间:每组间歇时间在3～5min或更长一些。组间休息时,应做一些轻微的活动或放松练习,这有利于疲劳的消除。
(二)相对力量训练方案
相对力量的提高主要通过提高肌肉内协调功能来实现。
1.负荷强度:负荷强度要大,通常都采用85%以上的强度,即3～6RM的强度。以动员肌肉中更多的运动单位参加工作,从而提高内协调功水平。
2.重复的次数与组数:一般可进行3～5组,每组重复3～6次。
3.组间间歇时间:一般可安排3～5min的休息时间。在休息的过程中可做一些轻微的活动,既有利于机体的加速恢复,也可保持神经系统的兴奋性,以利于完成下一组的练习。
(三)速度力量的训练方案
速度力量的发展受速度和力量两个因素的影响。在力量和速度两个因素中,其中任何一个因素得到提高,都会使速度力量得到提高,当两个因素同时得到提高时,速度力量就会得到较大的提高。在实践中,提高人体的力量要比提高速度容易,所以,提高力量是提高速度力量的有效途径。
1.负荷强度:负荷强度要适宜,过大就必然影响到动作的速度,过小又难以以力量因素表现出速度力量。一般多采用1RM的30～50%的负荷强度进行练习,这可兼顾力量和速度两个因素,并要求练习者尽量去体会最大的力量感和速度感。
2.重复的次数与组数:练习的重复次数不可过多,必须保障人体能以爆发式方式完成动作,如果练习者的动作速度下降,应停止练习,一般可安排3～6组,每组可重复5～10次。
3.组间间歇时间:发展速度力量间歇时间应相对充分,如2～3min左右,但不可过长,时间过长会使人体的兴奋性下降,不利于下一组的练习。
(四)力量耐力的训练方案
根据肌肉工作的方式,力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。
1.动力性力量练习方案
(1)负荷强度:发展力量耐力的负荷强度不是主要的因素,即使采用极小的负荷强度进行训练,只要能坚持多次重复和长时间练习,也会使力量耐力得到提高,但这样做要浪费很多的时间,同时训练所造成的疲劳也要花费较长时间去消除。所以,一般采用1RM的30～40%负荷强度进行力量耐力的训练。
(2)重复的次数与组数:一般进行4～6组,每组次数不少于30次。
(3)练习持续的时间:力量耐力运动中一般完成一次动作时间为4～6s,举起时用1～2s,放下时用2～4s。即“快起慢放”,慢放时肌肉实际上在进行小负荷的离心收缩。
(4)组间间歇时间:组间间歇在30s。
2.静力性力量练习方案
(1)负荷强度:如果静力性力量练习的负荷强度过小,只能提高肌肉静力性耐力,对提高肌肉静力性力量作用不大。负荷强度的重量应为只能坚持10s左右的重量。
(2)重复的次数与组数:一般只做1组,重复3～5次即可。如果定为2组,可与动力性练习穿插进行。
(3)练习持续的时间:每次一般为10s左右,如果定为2组,最后一组要尽量坚持。
(4)次间隔:静力性练习每次之间的间隔,约为锻炼时间的两倍。当采用持续时间为10s时,次间隔时间应为20s。在1min30s内,可完成每组3次的锻炼。
二、力量训练中的安全保障
1.力量训练之前应做好准备活动,提高肌肉的灵活性和伸展性,防止肌肉在用力的过程中的拉伤、扭伤和捩伤。
2.在大型力量训练器械上锻炼前,了解器械的使用方法,检查器械的安全性,掌握正确的力量练习方法,必要时争取得到健身教练的指导或同伴的帮助与保护。
3.尽量采用必要的保护器具,加强对身体的保护。
参考文献:
[1] 杨锡让,实用运动生理学[M].北京体育大学出版社,2003
篮球训练中学生的力量训练探讨 篇10
一、中学生篮球训练的原则和特点
处于青春发育期的高中学生, 学习文化科学知识是主要任务, 利用课外活动时间参加篮球训练。参加训练的高中学生, 年龄相差大, 运动水平不齐, 训练条件差, 队员流动频繁。高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才。高中学生篮球队的教学训练必须依据学生的身体发育规律, 合理安排训练时间, 处理好学习与训练的关系, 促进篮球技术水平的提高。
1.加强思想教育
高中学生很多是独生子女, 以自我为中心的思想严重, 喜欢突出自己, 不符合篮球运动的集体性。高中体育篮球教学要加强学生的思想教育正确理解篮球运动的特点, 让学生明白打球的意义, 怎样做一个优秀的球员。了解篮球运动的历史, 及著名球员的故事, 组织队员观看比赛, 观察比赛中精练的技术动作, 培养学生篮球运动的兴趣, 培养他们的爱国主义精神和集体主义观念, 树立敢于拼搏、遵守纪律、勇于进取的思想, 从全局出发的整体意识。对于比赛中暴露出来的思想弱点, 及时教育和制止, 因势利导, 培养他们的团队精神。篮球教练员要多和学员沟通, 严格的纪律是胜利的保障。
2.明确量化指标
提高篮球运动水平, 必须加强篮球训练的科学性, 用技术量化指标衡量训练效果, 缩短人才培养周期, 延长人才运动年限, 提高训练的实效性。高中学生篮球训练时间短, 在课余时间进行, 训练次数不多, 不能照搬专业队的训练模式, 练习方法和技术组合的练习要依据高中学生的文化知识基础和接受理解能力, 明确量化指标, 采取少而精的练习手段, 在有限时间内, 取得最佳训练效果。具体的量化指标为高中学生的训练指定了目标要求, 训练更加自觉和认真。为了完成规定的指标, 中学生的积极性都主动调动起来, 训练按计划进行, 提高了训练的科学性, 随时检验计划的完成情况, 促进了学生篮球技术水平的提高。
3.基本技术动作训练要规范
技术是篮球比赛的基础, 高中学生可塑性大, 模仿能力强, 动作容易掌握, 但缺乏稳定性, 篮球技术训练要从实际出发, 重视技术动作的规范化, 提高动作的灵活性, 把单一技术训练与其他技术相结合, 面对难度较大的动作, 教练要在讲解的基础上分解练习, 多次重复后再综合训练, 使动作更加规范化。
4.加强整体战术训练
组织学生参加篮球比赛, 培养他们的战术意识。篮球比赛中队员之间要相互协同, 相互配合, 篮球技术通过一定的战术发挥出来, 利用全队的优势, 发挥整体水平, 通过比赛, 提高他们正确比赛情况的能力, 队员之间默契配合, 提高应变能力, 在训练中, 加强战术的运用训练, 增强配合意识, 讲解篮球比赛的理论知识, 反复实践, 提高学生的独立思考能力。
二、篮球队员的力量训练策略
篮球运动是一项集体性的攻守对抗活动, 是高度与速度、身体与技术、进攻与防守、智力与技术相结合的高强度运动。运动员要有协调熟练的技术和良好的身体素质, 协调性、灵敏性好, 弹跳力强, 加强篮球队员的力量训练至关重要。
1.踝关节训练
篮球比赛中急起急停、高速变向、抢篮板球等技术动作的完成是从脚步开始的, 完成这些动作, 踝关节需要承受巨大的负荷, 加强踝关节的力量训练可以减少运动员损伤, 提高技术水平, 形成良好的身体素质。训练踝关节周围肌肉力量, 增强关节的稳定性, 通过柔韧性练习增加关节和肌肉的伸缩性, 提高动作的灵活性和协调性, 有针对性地加强踝关节的肌肉力量练习, 减少和预防踝关节损伤。如, 肩负扛铃原地提踵, 跳绳等。踝关节柔韧性直接影响动作的质量, 增加踝关节柔韧性训练, 提高对抗肌之间的协调性, 踝关节的灵活性影响队员起跳时的应变能力, 训练踝关节, 预防在跑跳中踝关节肌肉韧带受伤, 队员的跑跳能力大幅度提高。篮球队员的踝关节训练是一项系统任务, 依据队员的特点, 循序渐进, 提高队员的身体力量, 尽可能减少运动损伤, 掌握踝关节损伤的处理方法和现场急救措施, 保证训练顺利进行。
2.上肢力量训练
篮球运动趣味性强, 通过运动和比赛培养学生的机智灵敏、速度力量、耐力和抉择能力, 健康身体, 改善体形, 提高应变能力。手臂、手腕、手指的力量直接影响篮球运动中传接球、投篮和强打球技术, 中学生篮球队员要掌握更高的篮球技术。训练上肢力量是基础, 例如, 举杠铃活动, 练习各种抓举动作, 杠铃重量逐渐增大, 引体向上运动也是锻炼上肢力量的有效方法。
3.下肢力量训练
下肢力量的训练目的是提高中学生篮球运动员的弹跳力。弹跳力的决定因素是爆发力的大小。根据中学生队员的肌肉和骨骼特点, 以训练速度力量为主, 有针对性的进行训练, 突出训练的动力性, 例如, 跳绳运动、跳深运动、跑跳手触篮板、负重练习等, 安排适宜的训练负荷, 训练时间不宜过长, 训练运动速度和动作的连续性。
总之, 篮球运动是群众性的体育项目, 深得高中学生的喜爱, 篮球队属于一个有组织的集体, 成员之间相互联系, 团结协作, 荣辱与共, 通过训练提高篮球队员的身体素质, 培养团队精神。
摘要：高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才, 篮球运动是中学生喜欢的运动项目, 本文从中学生篮球训练的原则和特点, 篮球队员的力量训练策略两个方面探讨了篮球训练中学生的力量训练问题。
关键词：体育,素质,训练,提高
参考文献
[1]唐煜章.现代篮球训练方法新探, 人民体育出版2011
[2]田麦久.运动训练学, 人民体育出版社2000