举重运动员的力量训练

举重运动员的力量训练（共10篇）

举重运动员的力量训练 篇1

力量训练是举重运动员举重训练中最重要、最核心、最基础的训练项目。长期以来, 我国男子举重运动员在中小级别上一直保持着世界先进性水平, 并在几届奥运会上取得了较好的成绩, 如在2004年雅典奥运会上我国男子举重获得了2枚金牌和2枚银牌。男子举重优秀成绩的取得离不开举重教练员自身丰富的训练经验和科学合理的训练方法, 尤其是力量训练。因此, 按照力量训练的基本原则和要求, 充分注意训练中应注意的问题, 采取合理的训练方法和恢复手段对男子举重运动员进行力量训练非常重要。

1 男子举重运动员力量训练的重要性

当今的运动员们无论是在速度上还是在身体的强壮度上都有了很大的提高, 使得前辈们创下的记录一个接一个的被打破, 一个比一个更为骄人的成绩被载入史册。运动员速度和强壮度的提高离不开平时不断进行的力量训练。不仅仅是男子举重运动员, 所有项目的运动员也都不断的进行着某种形式的力量训练。这意味着力量训练对于任何一个运动员来说、对于任何一种运动项目来说, 都是必不可少的, 都是必须进行的一种基础性训练项目。

与其他运动项目不同, 举重运动对运动员的力量要求非常高, 尤其是男子运动员。身为一个举重运动员, 如果没有足够的力量和长期的训练就不可能将一个比自身体重还要重的杠铃举起至自身头部以上, 也就不可能在比赛中获得成功。这就更加体现出了力量训练在男子举重运动员中训练的必要性和重要性。只有进行合理的力量训练男子举重运动员的力量才会达到大幅度的提升, 身体素质才会得到有效的加强, 才有可能在比赛中脱颖而出[1]。

2 男子举重运动员力量训练的基本原则及要求

由于年龄是男子举重运动员力量训练基本原则制定中所考虑的一个主要方面, 因而分析其基本原则首先就要对男子举重运动员的年龄情况进行一定分析。与以往相比, 最近几年我国男子举重运动员在年龄上呈现出较小的状态, 即大部分男子举重运动员的年龄都在十几岁范围内, 属于青少年运动员。青少年举重运动员在15岁以后, 其耐力水平和肌肉素质都开始进入力量训练的敏感期, 也是开始加大训练强度和力度的重要时期。

2 . 1 男子举重运动员力量训练的基本原则

如上所述, 男子举重运动员在进行力量训练时, 应根据运动员年龄的发展规律和身体运动素质的敏感期进行循序渐进的训练, 合理把握力量训练的强度与训练的量, 以防止由于运动员产生过度疲劳而影响力量训练的效果。总结起来, 男子举重运动员在进行力量训练时, 应遵守以下几个基本原则:第一, 男子举重运动员参与力量训练的前后应提供一定分量的蛋白质、矿物质、碳水化合物、维生素等物质, 对训练中消耗掉的营养进行补充, 以确保肌肉可以及时获得足够的营养, 保持长时间的良好的状态。第二, 训练项目不宜设置过多, 训练强度不宜过大, 训练时间不宜过长, 训练内容应科学合理, 同时严格控制不同训练项目之间的间歇时间, 确保运动员有足够的休息时间。第三, 根据运动员的不同年龄有区别的、有针对性的制定个性化的力量训练计划, 合理安排不同训练项目顺序, 合理设置训练内容与训练时间, 并要求运动员训练后进行积极的放松和采取相应的恢复手段, 尤其是肌肉的恢复。因为在举重力量训练过程中, 训练对运动员肌肉提出了非常高的要求, 在训练完成后应对肌肉进行良好的恢复, 以保证肌肉可以及时得到充分的营养, 进而达到更加理想的训练效果。

2 . 2 男子举重运动员力量训练的要求

对于男子举重运动员的力量训练, 首先要求教练必须要有足够的耐心、扎实的举重功底和丰富的训练经验, 在力量训练过程中对运动员进行耐心的指导, 对训练规则进行详细的讲解, 对技术性训练中的难点进行准确的把握。其次, 在力量训练过程中严禁重量的提早增加, 以防止运动员因此而受伤, 同时还要全面做好训练后运动员的身体放松工作, 避免运动员做出对身体进一步造成负荷的举动。此外, 作为一名举重运动员, 尤其是参与奥运会等大型运动会举重项目的男子运动员, 其还应该树立国家的荣辱意识, 将自身荣辱与国家荣辱紧密的联系在一起, 培养自己具备艰苦奋斗、为国争光的精神[2]。

3 男子举重运动员力量训练方法

3 . 1 合理安排训练时间与强度

对于力量训练强度大的男子举重运动员来说, 合理安排训练时间和训练强度非常重要。它不仅可以帮助运动员提高训练效率, 优化训练成果, 而且可以减少运动员由于力量训练时间过长或训练强度过大而对身体造成的损伤。在进行力量训练的过程中, 不同身体素质的男子举重运动员肌肉的恢复能力存在着一定的差异, 而每个运动员对力量训练的耐受程度也不相同。通常在进行大强度的力量训练之后, 运动员的肌肉恢复至少要花费48小时的时间, 而肌肉的恢复又需要矿物质、蛋白质、碳水化合物等物质的及时补充。考虑到这种情况, 对于男子举重运动员力量训练时间的安排, 应以每周进行2到3次的适强度力量训练为最佳, 且最好隔天进行, 这种训练时间的安排既合理又符合男子举重运动员力量训练的基本原则和要求。有关研究表明, 男子举重运动员通常经过两周的力量训练其身体素质和肌肉力量就会有明显的提高[3]。

3 . 2 在比赛时节进行力量训练

很多专家表明, 运动员在进行一次力量训练之后, 如果在2到4天时间内身体没有进行较大强度的刺激, 肌肉的体积和力量就会开始减退。它是不分年龄和性别的, 只要是长期参与各种训练的运动员都会出现这种现象。这说明运动员肌肉的体积与力量在其不活动时期内会减小。出于这一原因, 不管是举重运动员还是其他项目的运动员, 在比赛前和比赛后都应该不间断的进行力量训练。但需注意的是, 从当前周开始到比赛的前一周, 应依次减少训练的次数, 以保证运动员能够顺利适应训练水平的逐渐提高与满足比赛的需要。对于男子举重运动员的力量训练而言, 在参与完一场比赛之后到距离下场比赛的48小时之前, 应即刻进行一场力量训练。当运动员的比赛日程安排较紧凑时, 则应在比赛前后进行每周一次的力量训练。

3 . 3 采用分段式力量训练模式

分段式力量训练是当前举重运动力量训练中经常采用的一种训练方法。所谓分段式训练, 指的是针对身体的不同部位采用相对应的方法进行有针对性的训练。在男子举重运动员的力量训练中, 分段式力量训练的方式有很多, 如周一、周四锻炼腿部肌肉和腹肌, 周二、周五锻炼肩部和胸部, 周三、周六锻炼背部和前臂肌肉等。分段式力量训练能够保证身体的每一块肌肉一周都能够得到2次训练的机会[4]。

朱龙法所著《浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题》文献当中提出了一个实验, 该实验共有三个实验小组, 第一组实验对象每周进行2次上肢训练和2次下肢训练, 第二组实验对象每周进行2次全身力量训练, 第三组不参与训练, 只作为对照组。经过15周的观察, 实验人员总结出两种较为有效的训练方法, 即以增加肌肉体积为主的力量训练方法和以减少身体脂肪为主的力量训练方法, 这两种方法都具有提高运动员最大力量的效果, 也是现代男子举重运动员力量训练中经常采用的两种方法。此外, 实验人员还总结出对于分段式力量训练, 如果能够以渐进式的方式对其加以利用, 其训练效果将会得到显著的提高。从该实验中可以看出, 分段式力量训练适用于具有恰当的训练方式和运动员具有充足的肌肉恢复时间的力量训练情形中。

4 男子举重运动员力量训练后的恢复

男子举重运动员在进行力量训练时, 体力消耗非常快, 且极易造成身体某些部位的损伤, 如肌肉拉伤、关节扭伤等。尤其是经过发育期的青少年男子举重运动员, 其关节的灵活性和软组织的柔韧性会随着年龄的增长而逐渐减弱, 从而容易在力量训练中发生损伤。为保证运动员可以长期参与力量训练, 为保证所有男子举重运动员在运动生涯中可以走的更远、更久, 就需要在运动员完成一阶段的力量训练之后, 进行一段时间的恢复, 包括肌肉恢复和损伤恢复。肌肉的恢复前文已经有所表述, 即力量训练后向运动员及时补充蛋白质、矿物质、碳水化合物等能量性物质, 并在下次训练之前获得足够的休息时间, 以确保其肌肉和体力都得到了良好的恢复。同时, 还可以通过按摩、泡温水浴等。如果采用按摩和泡温水浴的恢复措施, 则需要严格掌握好时间, 按照教练要求来进行。按摩需要使用专业的按摩师来对力量训练后1小时的运动员进行全身肌肉按摩, 尤其是手臂与腿部肌肉。温水浴需要在运动员训练后汗水全部消退为佳, 且浸泡过程中应保持身心放松。而对于损伤的恢复轻者可以通过一段时间的静养来达到恢复的目的, 重者则需要进行就医, 通过医生相应的处理和药物的治疗之后, 再进行一段时间的修养, 以确保损伤部位得到良好的、彻底的恢复, 从而不会对运动员今后的力量训练和运动生涯造成影响[5]。

5 男子举重运动员力量训练过程中应注意的问题

男子举重运动员在参与力量训练的过程中, 需要对以下几点问题进行特别的注意。第一, 不要急于求成。冰冻三尺非一日之寒, 滴水穿石非一日之功。运动员应扎实练好基本功, 具备高强的基本功是参与后续力量训练的重要前提和基础, 是提高力量训练效率和增强肌肉力量的重要保障。同时, 熟练掌握力量训练中的各个要领, 严格遵守力量训练中的基本原则和要求。第二, 运动员应树立正确的动力观念。力量训练不是单纯的以提高男子举重运动员的身体力量为出发点, 更是以提高运动员的精神力量、持之以恒的力量、吃苦耐劳的力量为训练目标。运动员具备坚毅的力量才能完成每一次艰苦的力量训练, 才会不轻易的放弃, 从而取得成功。第三, 注意训练方法的多样性和科学性。在男子举重运动员进行力量训练时, 训练方法的多样性和科学性是保证训练效率高和训练得当的有效途径。如果在长期的力量训练中始终使用同一种训练方法或使用的方法不科学, 不仅会导致运动员失去训练的兴趣与激情, 而且非常不利于现代个性差异大、个性特征鲜明的青少年男子举重运动员自身优势的发挥与提升[6]。

6 结论及建议

文章分析了男子举重运动员力量训练的重要性、力量训练的基本原则、要求注意事项及训练后的恢复, 并从合理安排训练时间与强度、比赛前后进行力量训练和采用分段式力量训练方式三方面对男子举重运动员力量训练的方法进行了探讨。通过研究与分析, 对男子举重运动员的力量训练又有了进一步的认识与了解。虽然该文对男子举重运动员的力量训练进行了多方面的研究, 但缺少相关案例的实证性研究, 对进行完力量训练后男子举重运动员身体各项指标的变化也缺少一定的介绍。因此, 笔者建议在今后的研究工作当中应加强对男子举重运动员力量训练的实践性探索, 并根据当代男子举重运动员身体素质发展的特点对现有力量训练方法进行不断的改进与创新。

摘要：举重作为奥运会等大型运动会的一个重点比赛项目, 近年来随着世界人民对运动、健康重要性意识的不断提高, 其受到了国家和举重教练的高度重视。在举重训练当中, 力量训练是必不可少的, 通过力量训练运动员的力量与速度都可以得到较大程度的提升。该文以男子举重运动员为研究对象, 对力量训练的重要性、基本原则及要求、力量训练的方法、训练后的恢复以及进行力量训练时应注意的问题进行了深入的研究和分析, 旨在突出合理进行力量训练的重要性。

关键词：男子,举重运动员,力量训练,方法,注意事项

参考文献

[1]洪长清, 谢敏豪, 严翊.补充果糖-1, 6-二磷酸钙对男子举重运动员大负荷力量训练期间红细胞指标及免疫激活状态的影响[J].中国运动医学杂志, 2010, 29 (5) :530-532.

[2]黄志平, 刘敏, 尹彦.举重运动员下肢三关节等速肌力测试分析[J].广西科学, 2014 (2) :199-202.

[3]郝杰鹏.山西省优秀男子举重运动员挺举动作技术的肌电测试研究[D].太原:中北大学, 2015.

[4]周健池, 陈伟.浅析少儿男子举重运动员的基础训练[J].少年体育训练, 2011 (6) :54.

[5]熊维志.男子举重运动员腰背、膝关节等速肌力及与抓举挺举成绩相关性分析[D].成都:成都体育学院, 2013.

[6]朱龙法.浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题[J].文体用品与科技, 2015 (8) :161-162.

女子举重运动员力量训练初探 篇2

关键词:运动员 女子举重

中图分类号:G4文献标识码:A文章编号:1674-098X(2012)04(a)-0237-01

运动训练的效果是建立在适宜的运动量的基础上的,运动量太小,则刺激小,因而机体的反应也小,机能状况的改善也少。反之,运动量太大,超过运动员的负荷能力,则也容易导致运动员过度疲劳或伤害事故。因此本人根据自己多年从事女子举重训练的实践,进而提出在女子举重运动员力量训练中采用:“最高重复六次”训练法,从根本上提高女子举重运动员的力量。为验证此观点,本人在周边乡镇体校举重班选材之机设计了以下实验。

1 实验方法

實验对象为通过一周后蹲,窄拉(可弓腔),实力推技术训练,并掌握了基本要领的举重班选材组女生14人,并按照要求测出人均三项力量之和的平均数和人均去脂体重情况(先测量体重,然后用皮下脂肪测定仪器测量出每个运动员的背脂,臂脂情况。用日本长铃木推算法求得),按身体条件和力量情况配成7对,然后将她们随机分为实验和对照两组。

两组人均年龄。体重,专项力量无显著性差异,可以认定为基本相同,两组同时进入6周训练,没次两组训练内容相同,只是在专项力量练习时候:实验组采用“最高重复六次训练法”,即将重复次数指定为每组“六次”。逐渐增加到六次每组时候,重复3—5组,对照组按照常规训练,即逐渐增加重量到极限,然后减少到80%--90%的重复练习3—5组,每组重复练习6次,6周后用原方法测验。

两组运动员通过6周训练,专项力量都不提高,但是实验组提高非常显著(P<0.010),去脂体重也是如此(P<0.01).因而可以说采用“最高重复6次”的最大负荷训练也能增加女子举重运动员的去脂体重,从根本上提高女子举重运动员的力量和综合素质水平。

究其原因:体育活动有其特有的能量需求形式,举重是高功率输出的活动,需要在短时间内生成相当大的能量。举重训练时候由于练习次数不同,供能系统也不同。在一堂训练课中不同的供能途径供给骨骼机能量,满足这些不同能量的需求,因此要使训练收到最大效果,训练计划中包括的活动,只是相似于受训练者的运动项目中包括的是运动不够的,训练还必须包括提高能源利用能力的活动内容,“最高重复六次”练习法与通常我们使用的训练方法比较,除了保证较高的训练强度外,还能保证了较多重复次数,因此,其结果更有助于改善运动中枢的协调关系,增强运动中枢神经的兴奋性和同步活动能力。另一方面由于“最高重复六次”训练法比较通常我们使用的训练方法次数增多了,肌肉每组承担负荷的时间也延长了。肌肉中的物理能量代谢活动也随之加强,故通过6周训练。实验组的运动员去脂体重较对照组的大。可以看出实验组力量水平的提高较对照组显著。

2 讨论

1)“最高重复六次”训练法,已经从理论和实验证明了它的优越性,笔者从一九九六年开始一直在女子举重运动员中应用此方法。已经培养输送了多名优秀的女子举重运动员。

2)执行“最高重复六次”训练法骨骼肌的承受负荷的时间延长了,机体完全恢复的时间也相应延长了,本文建议积极休息更有利于疲劳消除。

3)由于练习重复次数较多,增加了活动关节面的负担,因此,训练中应该密切注意慢性损伤发生。

4)由于练习重复次数较多,增加了心血管系统的工作量,因此在训练实践中应该加强医务监督。

3 结论

1)要想提高女子举重运动员的专项力量水平,除了改善其神经系统调节骨骼肌的能力外,一定要从其身体构成着手,从根本上提高女子举重运动员的力量水平——亦即提高她们的去脂体重。

2)一切能够提高女子去脂体重的训练方法。都应用于女子举重运动训练的实践中去。

谈举重运动员力量训练 篇3

运动员能够取得优异成绩最重要的因素之一就是力量素质。力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分, 能够提高举重运动员的力量素质。举重力量训练应当与专项技术相结合, 使训练获得的力量源源不断地转化到专项技术动作上, 循序渐进, 不断挖掘运动员的潜力, 使举重运动员在比赛中取得优异的成绩。

(一) 力量的分类

在体育运动中, 不同项目对力量素质的要求不同, 力量训练的侧重不同。力量的类型是多种多样的, 根据肌肉收缩的形式, 可以将力量划分为静力性力量和动力性力量;根据力量与体重的关系, 可以分为绝对力量和相对力量;根据力量表现的形式又可以分为绝对力量、速度力量和力量耐力。举重项目则重于绝对力量的训练

(二) 决定举重运动员力量素质因素

1、神经冲动的强度与频率;2、血睾酮水平与血皮质醇水平;3、肌肉的形态组织结构;4、肌肉的反应特性;5、发挥肌肉潜力的能力与技术。

二、力量训练对举重运动员的影响

(一) 刺激产生有益的酶, 促进肌肉细胞的生长。

力量训练能够使肌肉更有活力, 肌肉有活力, 身体制造各种有益的酶的速度就会加快。这些酶不仅有助于肌肉贮存和利用养分, 而且有助于将体内废物排出。

(二) 力量训练能够增大肌肉的生理横断, 促进肌肉的增长。

肌肉的生理横断面越大, 肌肉收缩时产生的力量也就越大。肌肉可以为一切动作提供力量, 强大的肌肉力量能够使举重运动员的抓举和挺举等动作更加有力和有效.肌肉力量的增长能够对专项技术动作效果产生积极的作用;能够使抗冲击抗打击能力的提高;还可以增强举重运动员的自信心, 使运动员临场更好的发挥自己。

(三) 唤醒神经, 改善神经系统的调节机能。

力量训练能够使处于休眠状态的身体迅速达到充满活力的状态。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善, 才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动。

三、力量训练的主要原则

(一) 循序渐进

在肌肉力量训练进程中, 必须定期逐渐地增加练习的肌肉所对抗的阻力, 使肌肉经常在不断增加负荷的条件下训练, 不断产生新的生理适应。肌肉由于负荷训练而导致力量增长, 由于力量增长, 原来的负荷变成了低负荷, 这时如果不增加负荷, 则不利于力量的进一步提高。因此, 在力量训练的进程中, 需要不断地增加阻力大小和重复次数。

(二) 超负荷原则

肌肉或肌群对抗最大或接近最大的阻力练习, 能最有效地发展肌肉力量。采用大负荷:90-100的训练强度可使肌肉最大地收缩, 从而刺激神经肌肉系统产生相应的生理适应, 导致肌肉力量增长。力量的增长与练习的强度有密切关系, 强度越高, 肌肉受到的刺激越好。在肌肉力量训练中, 越来越重视训练强度是当前训练负荷发展的总趋势。

(三) 系统性、重复性原则

根据用进废退原理, 力量训练应全年系统安排。训练实践证明;经过系统的训练, 肌肉力量增长比较快, 但停止训练后消退也快。许多研究和实践结果表明;每周进行3—4次力量训练, 可以使力量明显增长。一般认为, 非赛季每周进行3—4次力量训练, 赛季每周进行2次力量训练, 是比较合适的训练安排。需要指出的是:力量训练不宜在疲劳的状态下进行。

(四) 区别对待原则

在力量训练中, 除要遵循对每个运动员都适用的一般训练原则和要求外, 还要根据每个人的年龄、身体条件、负荷能力、训练水平、神经等个人特点, 结合训练任务, 确定训练目标, 采取有针对性的手段和措施, 解决训练中出现的个别问题。

四、力量训练的方法

发展力量的方法很多, 根据力量训练时肌肉工作的类型, 主要分为动力训练法和静力训练法两种。目前, 这两种发展力量的方法已广泛运用, 效果比较好。因此, 可以作为发展力量的主要基本方法。

(一) 动力训练法

1. 中小强度固定重复法:

60~70%重量/3~5次×8~10组, 速度快, 重点发展速度力量;同强度/8~10次×812组, 发展速度力量, 增粗肌纤维, 从而也提高有氧耐力。

2. 大强度有效组数法:

80~90%重量/2~3次×8~10组, 中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。

3. 极限强度法:

95~100%重量/1次×6~8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋, 可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。

4. 递增重量法:

60%重量/3~4次×2组, 60%重量/3次×2组, 90%重量/1~2次×2组, 95%重量/1次×1组, 97.5%重量1次×1组, 100%重量1次×1组, 随着重量的增加, 加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力, 求得最良性刺激。

5. 极限强度反复冲击法:

发展绝对力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3~4组。

6. 中等极限次数法:

70~80%重量/极限次数×4~6组, 也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

(二) 静力训练法 (以后半蹲为例)

也称等长训练, 进行肌肉力量训练时, 肌肉的收缩力等于阻力, 肢体和器械的空间位置不发生变化。其特点是肌纤维收缩到一定程度后便不再缩短, 并使肌肉持续收缩紧张数秒钟。

1. 中上等强度静力法:

80~85%重量膝关节呈90~100度半蹲静止15~20秒×6~8组。

2. 大强度静力法:

95~100%重量膝关节呈90~100度半蹲静止10~15秒×5~6组, 随着重量的增加, 静止的时间逐步减少, 静力训练对肌肉刺激深, 强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

3. 退让训练法 (100~120%重量/2~3次) 4~8组。

举重是一种衡量人体力量大小、判定一组人中谁最强壮的比赛项目, 以举起重量的多少为评价标准, 因此力量是举重的决定因素。举重教练应当重视力量训练, 遵循力量训练原则, 区别对待举重与动员, 正确选择训练方式、并将训练获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来, 促进举重成绩的不断提高。

摘要：举重是一项古老的体育运动, 也是一项现代竞技比赛项目。力量素质是影响举重动作顺利高水平完成的重要因素。本文重点分析了力量训练的作用和原则, 介绍了力量训练的方法。

关键词：举重,肌肉,力量训练

参考文献

[1]安胜钢.力量训练的动作模式[J].北京体育大学学报, 2011, 34 (2)

举重运动员的力量训练 篇4

摘 要 本文着重阐述了举重特点及做身体素质训练及其战术训练的意义和必要性。

关键词 举重运动员 身体素质 战术 训练

一、举重运动员的身体素质训练

全面身体素质主要有两种：1.一般身体素质；2.专项身体素质。根据实践和理论学习谈一下个人的浅见仅供参考。

（一）一般身体素质训练

由于举重运动技术性很强，它需要的素质比较全面，一个优秀的举重运动员在运动过程中运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化，增进运动员身体健康，提高承受运动量的能力。举重的爆发力也不可能全部依靠杠铃获得，必须通过身体素质训练达到目的，做到事半功倍的效果。下面介绍一些一般身体素质运动方法，可使各项素质得到提高，一般身体素质主要有：1．柔韧性，2．灵敏陡，3．耐力素质。

1．柔韧性

柔韧性训练方法主要有两种，即主动性和被动性练习，主要是增加关节灵活性，能够顺利完成必要的动作。

柔韧性训练法：可做下压关节，用竹竿作专项技术并拉长肌肉韧带练习，课前后做关节伸曲操。增强弹跳为加强关节韧带力量练习：立定跳远、多节蛙跳、原地纵跳等。

2．灵敏性

灵敏素质是指协调性、灵巧性、协调能力。好多灵敏程度高的运动员能迅速掌握新的动作技能，也可以理解为人们迅速、合理、省力和机敏地完成技术动作，特别是复杂而突然的任务能很好的完成。

3．耐力素质

耐力素质是有机体克服动作过程所产生疲劳，具备良好的耐力是大运动量训练加快恢复的一个必备条件。举重运动主要是提高肺功能。增强心肺功能，可做短距离冲刺、中长跑、跳绳、游泳等。这些项目练习安排可以在每天专项训练课后，或早操课拿出半小时或一个小时左右，这样训练也是做一个调节体力和神经系统的方式。

（二）专项素质训练

专项素质是训练中采用与专项有紧密联系的专门性身体练习，一般采用杠铃练习和肌肉练习法相互调节，达到异曲同工效果，以保证在训练中掌握专项技术成绩。举重运动专项素质主要是力量素质，有以下几种：腿部力量、腰部力量、上拉速度力量，上挺能力、支撑能力等构成举重运动全过程具备的力量。下面介绍一下训练方法。

1．腿力训练

腿力是举重运动员的生命线，没有腿力要达到一个更高水平很难，我国举重运动员进几年对腿力练习比较重视了，现在的专业队差不多每天安排一次腿力训练。

腿部力量练习法：前后蹲腿、架上半蹲、超负荷、静力半蹲。腿部肌肉练习法：负重纵跳、仰卧登铃、负重前后曲腿。

2．腰力训练

腰力大小直接影响提铃第一部动作，也是完成专项技术的支柱，一般每周四次训练。腰力训练法：一般采用宽、窄硬拉、垫铃超负荷拉、垫人拉。腰部肌肉练习法：负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身，仰卧起坐等，一般在专项训练课后或调整训练安排。

3．上拉速度力量

无论是抓举还是挺举下蹲反上拉发力都离不开速度力量，一般运动员总是想多用小臂去拉杠铃，结果小臂力用的过多反而产生相反的效果和抛杠等错误动作。

4．上挺能力

我国近十几年来，在上挺上有很大发展，从技术改进、训练的主法上经心探索，大大提高上挺成功率。使总成绩进一步提高。

上剖练习方法：上挺包括预蹲、上送、支撑三部分，可用负重连续预蹲、预蹲静力、颈前、颈后架上挺举、半挺、借力推。

肌肉训练法：上挺成功一是要力量，二是要快速伸臂、后弯举、卧推、半推等能解决以上问题。

5．支撑能力

支撑力量是抓、挺举关键最后一步，应结合队员的专项动作去练，主要是握距适度。支撑练习法：架上宽、窄支撑、静力超负荷宽、窄支撑。支撑肌肉练习法：发展互角肌肉力量，颈后宽、窄借力推、宽挺慢下等，把前、中、后三角肌都练到，自然增强两臂支撑力量。

这些专项素质练习，可以在一个大周期的准备训练中安排，用多组数、多次数中等强度和超负荷强度去刺激各个部分。

二、举重运动员的战术训练

（一）试举重量战术

运用试举重量战术的教练员，必须在根据规则许可的范围，赛场上主客观情况而变化，抓住时机灵活掌握运用，争取战术上的主动，争取比赛的胜利。因此，试举重量的正确选定，对比赛全局具有重要的影响。

1．确定第一次试举重量要符合实际

正确确定第一次试举重量，具有重要的意义。因为第一次试举成功（尤其是在抓举项目上）不仅可以稳定运动员的紧张情绪，增强以后试举的信心，同时有可能为后两次试举的战术运用打下基础。在此前提下再兼顾其他因素。如：体力的好坏与疲劳消除情况，竞技状态；赛前心理状态；比赛经验；对手情况等。

2．增加重量要审时度势

从第二次到第三次试举增加重量，是有更大的战术意义。根据第一次试举情况作出基本的判断，第二次试举增加重量，首先还是要较多考虑自己的情况。第三次试举增加重量的基本原则就是拼。在比赛过程中，还应更多的考虑战胜对手的战术，在保证有较大成功的可能情况下更考虑战术上的地位，从而再决定自己增加多少重量，因此增加重量要审时度势。

3．更改重量为了争取主动

更改重量的战术更多的使用在第二次到第三次试举中，主要是为了争取战术上的主动性，为了更好的取得名次及成绩。一般第一次试举成功后，在有成绩的基础上，确定第二次试举重量。初步决定名次成绩时，针对对手的情况在第三次试举重量时，就要放手的使用战术去拼搏，力争更上一层楼；但是在更改重量时一定要掌握时间，不能在已点名试举一分钟的30秒以后更改。

（二）心理战术：对比赛结果有着决定性的影响

举重运动员的力量训练 篇5

一、青少年举重运动员力量训练的作用

力量训练是青少年举重运动员良好身体素质培养的必要手段。对青少年举重运动员进行有效的力量训练, 可以提升他们的身体机能和反应速度, 为青少年举重运动员未来的发展提供了良好的素质基础。

(一) 提升了青少年举重运动员的身体机能。对青少年举重运动员进行适度的力量训练, 可以在不增大他们肌肉块的情况下, 增长他们肌肉中蕴含的力量, 使得他们身体的一些形态结构和生理发生了变化。具体而言, 力量训练对青少年举重运动员身体机能的提升主要表现在三个方面:一是力量训练可以调节青少年的神经系统。在青少年举重运动员力量训练的过程中, 青少年支配肌肉的神经中枢机能有所改善, 肌肉活力被激发出来, 从而使青少年肌肉中储存更多的能量或肌肉发生最大的紧张性变化, 同时青少年运动员的地皮质神经细胞也会得到一定的调节, 并且刺激了其神经的兴奋性;二是力量训练使得青少年的肌肉生理横断面增大。一般而言, 肌肉的生理横断面与力量呈正比关系。当青少年的肌肉生理横断面增大时, 那么其产生的力气则会越大, 肌肉收缩产生的力量也会随之增长, 这在青少年举重运动员身上体现的非常明显;三是力量训练强化了青少年肌肉组织的氧气和养料供应能力。通过有效的力量训练, 改善了青少年运动员的肌肉供应能力, 协调了其主动肌和协同肌之间的关系, 使得他们各方面的协调能力有所加强。

(二) 提升了青少年举重运动员的反应速度。通过对青少年生理发育特点的研究发现, 10~16岁是青少年速度发展的最佳时期。在这个时期, 强化青少年举重运动员的体能训练和力量训练, 能够最大限度地开发他们肌肉的潜能, 增加他们神经中枢向运动神经发出冲动指令的次数, 加快他们大脑皮层运动中枢兴奋与抑制之间的转换速度, 从而提高他们反应和动作的灵敏性。从生化的角度分析来看, 强化力量训练可以使肌肉中的三磷酸腺苷酶活性增强, 加速了肌肉对三磷酸腺苷酶的使用和再合成, 进而激发了肌酸激酶的活性, 使得三磷酸腺苷的转换速度和肌肉最大功率输出频率加快, 这样不仅增加了骨骼肌中CP的含量, 还延长了磷酸原的供能时间, 所以, 随着青少年举重运动员肌肉力量的增长, 其反应速度和动作速度都会得到相应的提高, 这无疑为他们向更高层次的发展奠定了坚实的身体素质基础。

二、青少年举重运动员的力量训练方法

对青少年举重运动员力量训练作用的分析, 能清晰地认知到力量训练的重要性。但是, 青少年举重运动员力量训练又是一个系统化、合理化进行的过程, 盲目的力量训练不仅不会给青少年举重运动员带来益处, 还极有可能给他们造成不必要的伤害, 所以, 必须要注意青少年举重运动员力量训练方法的科学合理性, 把控各个影响青少年举重运动员力量训练质量的因素, 具体来说, 可以对青少年举重运动员进行以下几种力量训练:

(一) 进行符合青少年发育特点的力量训练。在丹东市体育运动学校, 很多青少年举重运动员训练计划会涉及到力量训练科目, 却极少有考虑到青少年的发育特点, 不利于青少年举重运动员的健康发展。对不同发育阶段的青少年举重运动员, 应采用不同的力量训练计划。一般情况下, 处于青春早期的运动员, 他们的身高增长速度较快, 肌肉主要沿着纵向成长, 而且相较于骨骼增长, 他们肌肉收缩所产生的力量较弱。因此, 针对这部分青少年举重运动员应该采取小重量训练法, 重点对其小肌肉群和伸肌方面进行力量训练, 以促进他们肌肉的均衡发展;处于青春中期的运动员, 其肌肉主要沿着横向成长, 此时他们的肌肉纤维有明显增粗现象, 肌力的增长速度较快。这时大部分青少年举重运动员可以承受更大负荷的力量训练, 所以, 应该抓住时机, 适度增加力量训练的强度。

(二) 进行专项力量训练。专项力量是对基础力量的升华, 是青少年举重运动员力量训练的重要部分。专项力量主要是针对专项技术设计的, 其训练的过程中要着重考虑举重动作、举重用力、举重心理等多方面的因素。与基础的力量训练相比, 专项力量训练的针对性、突出性更强, 需要在完成基础力量训练的基础上逐步推进, 要结合各肌群组织的特定功能进行有针对性的强化训练, 在此过程中, 需要做好以下两项工作:一是要明确各力量训练科目的要求, 选择与之对应的肌肉群组织, 继而开展训练促进发展;二是要全面知悉各肌群组织的发力特点、发力方式、发力方向以及发力角度等, 并以此为依据执行详细的力量训练计划, 采用有效的力量训练方法, 只有符合举重运动专项技术特点的力量训练, 才是有效的, 这对提升青少年举重运动员力量训练效果具有积极的作用。

(三) 进行循序渐进的力量训练。青少年举重运动员的力量并非一蹴而就、一朝一夕就能产生的, 需要在循序渐进系统的训练过程中慢慢养成。所以, 体育教师应根据各阶段教学的重点、目标、内容等制定详细、科学、可行的力量训练计划, 进而以此为指导对青少年举重运动员进行循序渐进的力量训练。在此过程中, 要注意以下几个方面的问题:一是要加强青少年举重运动员的腰腹力量训练, 以提高他们脊柱的旋转能力, 使他们具备更多稳定骨盆与脊柱肌群组织协调的力量;二是要进行适度、适量的膝关节和脊柱负重力量训练。让青少年举重运动员进行深蹲和跳深练习, 增强他们身体的协调性和力量, 但是要注意把控好练习的度, 切忌不可让青少年举重运动员进行超负荷的力量训练, 一旦他们出现不适反应时要及时终止训练, 以免给他们带来身体伤害;三是力量训练要与专项技术相结合, 保证青少年举重运动员每一个练习动作的规范性、标准性。盲目重复某个练习动作并不能达到力量训练的预期效果, 需要体育教师切实关注每一个青少年举重运动员力量练习的过程, 检验他们完成动作的标准性、技术性, 及时纠正他们的错误动作, 避免他们错误动作习惯的养成, 为其日后的发展奠定良好的素质基础。

三、结语

总之, 青少年举重运动员力量训练对促进他们的健康成长和平衡发展具有重要的作用和意义。因此, 相关教师应给予力量训练足够的重视, 并正确认识力量训练的任务和目标, 在日常工作实践中, 善于发现一切影响青少年举重运动员力量训练质量的因素, 积极探索出更多有效的力量训练方式方法, 及时改进力量训练中的不足, 从而促进青少年举重运动员的全面均衡发展。与此同时, 相关教师还应加强对力量训练的研究, 分析力量训练的工作机理, 结合青少年的个性特征, 结合教学需求, 进而进行有针对性、系统化的力量训练。

参考文献

[1]周劲国等.谈举重运动员受伤后的恢复训练[J].辽宁体育科技, 2007

[2]李桂兵.举重运动员的力量训练初探[J].东方青年, 2011

[3]赵国东.举重运动员的力量训练初探[J].学术期刊, 2009

举重运动员的力量训练 篇6

1、力量在举重运动中的重要性

举重运动从技术动作方面可划分为预备、提杠铃、发力、下蹲支撑、起立、放下杠铃等六个步骤。从运动的预备开始, 运动员就要积蓄力量, 使自己的身体能够处于饱满的状态, 使力量能够处于蓄势待发的状态, 从而使自己在提起杠铃的一瞬间可以把集中的力量激发出来, 从而带着力量进行提升, 瞬间的提起杠铃, 因此不会存在发力不足的情况。力量是提起杠铃的关键所在, 也是贯穿整个举重运动中至关重要的必要因素, 不可忽略的。 在下蹲支撑过程中, 运动员不再发力, 但是还是要保持力量, 用双臂去支撑杠铃, 使杠铃能够保持在空中。与此同时, 运动员的力量不仅仅依靠双臂还要双腿的支撑完成下蹲支撑动作。这对力量的要求是非常大的, 杠铃的全部重量都压在了运动员的身上, 这个时间段对于运动员来说使非常艰难的, 也是运动员完成举重动作对于力量要求的最高点, 动作方面也是最美的一个环节。之后的起立和放下杠铃也需要力量的支撑, 否则运动员则会伤到自己。为了保护好自己, 也为了使举重运动能够实现一个完美的结尾, 运动员要在最后的环节控制好力量, 用最佳的力量起立并放下杠铃, 使举重动作可以顺利完成。

通过这一连串的动作我们可以看出, 每一个环节都是需要力量的, 力量贯穿了举重运动的始终, 只有足够的力量才能够把举重这个过程顺利地完成, 展现出运动员的实力和潜能, 使举重运动的美感和力量感可以展现的一览无余。 正因为对于力量的要求比较高, 所以, 运动员要善于利用力量, 并发挥好力量的作用, 在平时的训练中关注力量的锻炼和潜能的发挥。

2、青少年时期进行力量训练的优势

2.1、年龄小, 可塑性强

青少年时期进行举重力量的练习会达到事半功倍的效果。因为青少年的年龄还比较小, 他们的可塑性是非常强的, 教练可以从多方面对运动员进行引导和点拨, 使运动员的力量可以在多方面得到训练和提高。“台上一分钟, 台下十年功”, 举重运动员力量的练习并不是一朝一夕就可以形成的, 只有从小开始练习和训练才能够使夯实基础, 使身体的力量得到发挥和提高。

2.2、挖潜能, 重点培养

教练在训练中要通过不同形式的训练项目来引导青少年产生运动的兴趣和主动性, 从而在运动中展现出自己的潜能和实力, 使教练可以发现运动员的潜能, 进行重点培养, 提高运动员的力量水平和承受能力。通过不同形式和难度的力量练习, 教练会挑选出有潜能的运动员, 从而有针对性地进行指导和培养, 使运动员的潜能可以充分地展现。

2.3、习惯, 主动训练

青少年时期是开发运动员潜能, 进行素质锻炼的最佳时期。这个时期养成的习惯会受益终身, 也会使运动员在平时可以有意识地进行身体的锻炼, 从而提高能力, 保证身体的健康。养成了这种良好的运动和锻炼的习惯, 运动员会积极地参与到锻炼活动中, 关注自己力量的练习, 通过力量来进行神经系统的改善, 使运动员的肌肉和身体素质得到提高。

3、举重运动中发展力量的有效方法

3.1、丰富多彩练习形式, 增加运动的趣味性

在举重运动中主要进行的力量练习有绝对力量、爆发力量、速度力量、整体力量等几种不同形式的力量训练。通过这些力量的分别训练和综合会使运动员的身体力量得到锻炼, 提高运动员的综合力量和身体素质。 不同方面的力量训练应该采用不同的训练方法和训练活动, 这样才能够达到对于不同力量进行训练的目的。

为了使运动员感觉到运动的快乐和趣味性, 对于力量的训练应该是形式多样, 而且五彩丰富的。在训练过程中, 教练可以避免单一的训练形式, 可以采用变化的训练来增加运动员训练的趣味性, 从而主动地进行练习和训练, 提高自身的运动能力。在运动中教练可以采用“哑铃平板卧推”的形式, 其主要方式就是:运动员平躺在平板训练凳上, 通过举起哑铃来锻炼胸部肌肉和肱三头肌的力量。在练习中运动员双手掌心向前紧握哑铃, 与肩平齐并且向上方推动哑铃, 使哑铃能够在肌肉力量的推动下逐步地升起。当完全升起后要控制好哑铃下降的速度, 不能够瞬间使其放下, 要掌握好力量, 通过肌肉的放松来使哑铃慢慢降落下来。这样的练习形式锻炼了肌肉, 考验了运动员的绝对力量。在具体的练习过程中可以采用分组的形式来进行, 可以分六组来练习, 每组5 次。

为了使运动员的速度力量能够得到锻炼, 教练在运动中可以采用比赛的形式来进行。把两位实力相当的运动员分为一组, 让他们在有效的时间内进行举重速度力量的练习。 这种练习形式主要是把哑铃放到支架上, 看相同时间内谁的动作最快, 放的哑铃最多。比赛的竞争形式增加了运动员进行练习的积极性, 使运动员可以把自己最快的速度发挥出来, 从而在练习中得到锻炼。

3.2、肌肉扩张收缩练习, 提高肌肉的承受力

为了能够提高举重运动员的力量, 最好的锻炼方式还是通过负重的方式来进行练习。超强度的练习使肌肉和骨骼产生了压力, 从而得到了锻炼, 提高了肌肉和骨骼的承受能力。尽管是对肌肉进行超负荷的练习, 但是也要指导运动员量力而行, 否则会受伤。在力量的练习中对于肌肉的练习不能试举只能做一次的大力量, 这种练习的形式对于肌肉的练习几乎没有什么作用, 而且危险性大, 存在着一定的安全隐患。这种练习对于肌肉的训练习惯也不好, 而且举不起来时往往会产生一些消极情绪, 会影响运动员的信心, 没有成就感, 不利于运动员进行接下来的练习和运动。运动员要学会保护自己做一些危险性小, 而且可以不断地进行练习的训练, 使肌肉可以得到拉伸, 在肌肉的扩张和收缩中得到锻炼, 提高肌肉的力量。青少年在进行力量训练时, 可以分六组来练习, 每组5 次, 每次力量训练保证在半个小时左右使比较力量的。

例如对背部肌肉和肱二头肌进行练习时, 可以采用“俯身正握划船”的练习方式。这种练习方式主要是:双手正握杠铃, 保证好间距与肩同宽腰部向前倾, 脊柱保持自然的弯曲;双膝微屈, 杠铃悬垂于体前。把杠铃上拉至腰部。在做这个动作过程中要用肘部和肩部的力量来完成这个动作, 腰部要挺直, 送二十被逼肌肉和肱二头肌得到锻炼, 提高运动员的力量。

3.3、神经中枢系统调节, 总体协调的控制力

神经中枢系统是对整个力量进行调节和控制的, 要充分地发挥好神经中枢的控制作用才能使运动员的力量得到充分地锻炼和提高。 每一种力量形式的锻炼都是需要神经中枢来进行调节和控制的, 从而使身体能够协调起来, 充分地发挥好各个身体部位本应该起的作用, 去进行力量的协调和提高。中枢神经系统的控制会使运动员的力量在潜移默化中提高, 实现运动员身体素质的提高。

总之, 为了提高运动员的身体素质, 完成对于运动员的力量练习, 要通过不同形式的练习方式, 激发运动员的兴趣, 并且养成良好的运动习惯, 通过实践来提高能力, 促进运动员身体素质的提高和进步。在不断地练习中, 运动员的绝对力量、爆发力量、速度力量、整体力量都会得到练习, 从而促进运动员综合素质的提高, 呈现出完美的举重。

参考文献

[1]杨素冠.优秀举重运动员全程性多年训练的阶段性特征[D].北京体育大学, 2004.

举重运动员的力量训练 篇7

1 核心力量的定义

通常情况下我们身体的核心就是身体的躯干, 包括骨盆和脊椎以及他们周围的肌肉群, 核心力量训练就是通过对全身主要部位肌肉群的力量训练, 提高躯干的稳定性和各种力量的协调性。

2 核心力量训练的意义和作用

目前核心力量训练以及运用到所有的运动项目中, 体育运动都是以躯干的中心肌肉全为核心, 强力的核心肌肉群对体育运动中的运动技能、身体姿势和专项技术动作起到了支撑和稳定的作用, 对于提高运动成绩, 发掘人体潜能有着推动作用。我们都知道任何体育竞技项目的动作都不是依靠单一的肌肉来完成, 需要大量的肌肉群来辅助协调的。核心肌肉群在整个过程中起到稳定中心, 保持身体平稳和主要发力等作用, 对于身体的协同工作起到重要的枢纽工作。

(1) 核心力量能够稳定脊椎和骨盆, 身体躯干的狠心区域就像连接身体上下部分的桥梁, 重要性不言而喻, 不仅会影响身体其他部位的动作, 还能够控制躯干的姿势是否正确。加强了核心控制力的训练, 可以增强脊椎和骨盆的稳定性, 确保肢体旋转能力的增强, 保障高技术动作的顺利完成。

(2) 核心力量能够改善身体的控制力和平衡性。举重运动员在做任何动作都必须要有极强的控制力和平衡性, 身体躯干只有在运动中实现各部位的平衡, 才能够保证核心肌肉群在整个过程中起到稳定性的作用。

(3) 核心力量能够提高生体的力量输出。我们知道举重项目需要极大臂力以及腰腹力量, 当躯干发力时, 核心肌肉群能够从躯干向身体的各个部位实现指导作用, 核心部位拥有的肌肉最多, 是力量和能量的主要产生地, 举重运动中, 看似是手臂和腰腹在发力, 实际上他们的主要力量来源于核心肌肉群。实验证明拥有较强的核心力量, 身体其他各部位的力量也就越强, 更加说明核心力量的重要性。

(4) 核心力量能够提高身体各部位的协调性, 身体有强大的力量作为基础, 躯干的稳定性必然会加强, 四肢的应力也就会减小, 身体各部位的协调性也就会增加。举重运动看似只与身体的四肢有关, 实际上每个基本动作都需要不输于其他运动的协调性, 它是力量和协调性的综合性极强的运动, 也只有实现了身体各个部位的协调配合, 才能够将各个动作完成到位, 力量的发出才会最大化。

(5) 核心力量能够降低力量消耗。举重运动主要是靠瞬间的爆发力, 在比赛中如果不能够进行力量的合理运用和分配, 在往后的比赛中会因为没有能量而爆发力减弱。由于核心力量能够协调身体和保持身体平衡, 避免一些不必要能量的损耗, 在需要充分发力的瞬间会增加爆发力, 实现了举重成绩的相对稳定。

(6) 核心力量能够保护身体机能, 避免受伤。我们经常见到比赛中很多运动员因为受伤而退出比赛哭泣的场面。举重运动是需要极强的瞬间爆发力, 更容易受伤, 强有力的核心肌肉群能够保持躯体在运动中保持正确的位置, 深层的小肌肉的稳定性能够在关键时候起到保护作用, 避免了运动损伤发生的可能。在举重运动中如果核心部位失去稳定功能, 躯干就会失去平衡, 很容易造成运动员的受伤。

3 举重项目的技术特点和力量特征

举重是我国体育运动中的优势项目, 每次重大赛事均有突破。在业余体校的举重项目的训练和专业举重的训练方法也是一致的。举重可以分为挺举和抓举两个技术动作, 主要表现出向下配合和向上发力的技术特征, 体现出“低”、“快”、“准”、“近”的技术原则, 需要在极短的时间依靠核心肌肉群快速收缩爆发出巨大的力量, 在举重动作的发力阶段, 要在很短的时间内发挥出肌肉的最大力量, 使杠铃获得最大的加速度, 减少杠铃在中途不必要的力量支撑, 为完成整个技术动作创造条件。用力特点是肌肉群在瞬间完成所有动作, 肌肉的用力要集中和协调。

4 核心力量训练在业余举重训练的运用和分析

核心力量训练就是对身体肌肉群和深层肌肉进行力量、协调、稳定和平衡等能力的训练。稳定性是核心训练是主要目的, 加强对身体中心的控制。主要原理是在训练中制造出一些非稳定的状态, 增加核心肌肉群对这种非稳定状态的调节和控制作用, 改变这种非稳定状态, 使得身体趋于稳定状态。核心力量训练主要偏重于身体的协调能力, 保障运动员能够在运动状态下核心肌肉群能够起到稳定躯干, 传输能量等作用。

目前在业余体校中, 核心力量的训练方法主要是悬吊训练、不平衡器械训练、滑板训练和弹力带训练等。根据体校举重训练的特点和实际训练条件, 总结出如下训练模式。

(1) 加强稳定状态下的静力核心力量训练。这适合于核心力量训练的初级阶段。目的主要是加强运动员对躯干核心肌肉群的用力控制, 其中最常见的是侧卧单臂静力肘撑、仰卧屈膝静力挺髋和俯卧静力肘撑, 这三种动作比较简单, 但是和使用。在训练中要严格控制指姿势, 和呼吸配合动作, 对每一个动作要标准。随着练习时间的和能力的增加, 在训练中可以减少支撑面或者增加静力时间来增加平衡的难度, 实现效果的最大化。

(2) 稳定状态下的动力性核心力量训练。训练中可以在稳定状态下, 将双脚或者双臂改为单脚和单臂, 解放出来的肢体可以做其他辅助训练, 加强身体稳定状态的协调性。训练中要保持身体躯干和姿势的位置不变, 每组动作练习10次左右。该训练方法可以提高运动员的身体的稳定性和协调性。

(3) 在非稳定状态下加强核心力量的训练。在非稳定状态下通常通过平衡球和瑞士球来加强圣体躯干的核心力量练习, 关键是要使身体躯干处于一种非稳定状态或者在不平衡的运动器械上训练, 主要是练习身体躯干在非稳定状态下的协调和调节能力, 迫使深层肌肉参与到运动中, 并保持身体始终处于正确的姿势。目前主要是蹲起练习, 站立平衡球上, 两腿开立做蹲起练习。训练过程中必须要保持身体脊椎处于中立位, 禁止出现扭转等不规范动作。在刚开始练习时候, 可以有旁人辅助控制重心知道自己能够独立完成为止, 随着动作能力提高, 可以假设平衡盘辅助练习。通过这个项目的练习, 可以提高运动员在挺举支撑和抓举的平衡调节能力。

(4) 核心力量训练能够提高康复效果。自核心力量训练应用举重项目以来, 也已经广泛运用到运动康复当中, 效果十分良好。它通过对受伤组织的专项训练, 提高它的恢复速度和效果。

5 核心力量训练在举重练习中应该注意的问题

(1) 核心力量训练应该遵循循序渐进、持之以恒的原则。在核心力量训练中训练内容必须要从易到难, 训练量从小到大, 训练的强度应该从弱到强, 训练的时间要从短到长。无论运动员水平的高低, 必须按照难度等级递增的原则进行训练, 也只有保持运动量的逐渐增加, 才能够不断提高身体的各项机能, 向更高水平的迈进。如果总是保持训练强度不变, 运动员在适应了这个强度之后, 在这个强度下进行相同的训练对于身体各项能力的提高有限, 必须要逐渐加大训练量;如果过于追求效果, 开始阶段的训练量很大, 很容易使运动员受伤。因此, 从训练效果和方法来看, 核心力量训练必须要循序渐进, 持之以恒。

(2) 要选择合理的训练方法和手段。任何训练项目的目的都是为了专项成绩的提高, 在训练中要使用和专项内容紧密联系的训练方法, 提高和改善身体机能的同时实现核心力量的提升。由于举重运动的自身特点的特殊性, 要求运动员必须对动作技术的用力大小和方向需要有极强的控制能力和感知力, 来应对运动中不断变换的力量, 这需要提高运动员的核心力量, 加强支撑位置的控制和协调能力, 这些对于举重过程中的发力效果十分明显。

6 结语

应用到举重项目的核心力量训练, 与传统的力量训练方法来看, 关键是增加一个“不稳定因素”从训练理念和方法实现巨大的进步, 对于运动员的核心力量的提升和巩固起到十分重要的作用。目前来说, 核心力量训练知识一种基础性的训练方法, 还需要进一步研究它在举重项目中的专项训练方法。

摘要：近年来, 核心力量训练已经引起国内外专家学者的关注, 尤其是在一些竞技项目培养高水平的运动员提供了参考, 分清核心力量训练和传统力量训练之间的关系, 核心力量训练实现传统力量训练从训练理念到训练方法的补充和发展。本文主要阐述核心量训练在业余体校举重训练中的应用, 为今后将这种训练方法运用到专项训练提供了参考。

关键词：核心力量训练,传统力量训练,举重训练,应用分析比较

参考文献

[1]陈小平, 黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学, 2007 (9) .

[2]于红妍, 李敬勇, 张春合, 等.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练们.天津体育学院学报, 2008 (2) .

[3]黄继珍, 赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊, 2010, 5 (17) .

举重运动员的力量训练 篇8

关键词：举重,女子,运动负荷

举重比赛“一把保成功、二把要成绩、三把上水平”。这是举重项目当中许多教练的总结。举重比赛抓举挺举各三次试举机会,如何通过训练及控制将队员的竞技状态调到赛中最佳,保持成绩,提高水平,这是训练当中需要不断探讨的话题,本文将从广西优秀女子举重运动员出发,总结出广西优秀女子举重队赛前训练负荷控制的特点。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

广西8名优秀女子举重运动员。其中获得全国第十二届运动会季军2名,全国举重锦标赛冠军2名,世界青少年锦标赛冠军2名,全国青年赛冠军2名。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过收集运动训练学相关原理和各运动员训练计划。

1.2.2 访谈法

对相关运动员、教练员进行访谈。

1.2.3 数理统计法

对收集数据进行统计分析。

2 结果与分析

2.1 赛前阶段划分

广西女子举重队比赛周期一般分为四个阶段,如表1所示。其中第三、四个阶段为赛前6周,第三阶段训练强度控制期为前4周, 第四阶段调整期为最后赛前两周。本文将从第4阶段,调整最佳竞技期研究赛前6周训练的控制情况。

2 . 2赛前控制期和调整期训练负荷

2.2.1 总训练强度与训练量

广西女子举重队赛前控制调整最佳竞技期为6周,每单周训练为6天。普遍训练强度分布为80%~90%、90%~95%、90%~100%(表2)。

从表2中看出,在6周的运动负荷中,第一周极限强度安排的次数最多,第二周有所减少,但运动量变化幅度不大。经过2周大强度、大运动量训练,第三周强度和运动量以调整恢复为主,其中在第三周会有一次极限强度训练,以检验体力恢复情况,为下一周的训练计划提供准备和依据,如果达到队员最好水平,下一周就可以进行大负荷训练;反之则没恢复,那就要根据队员的恢复情况来合理安排强度和运动量。第四周安排强度和运动量较大,特别是强度为90%~95%的运动量占了4天,这为比赛积攒稳定的技术、扎实的力量和充足的体能做好充分的准备。最后2周全面调整期,从表2中看出第五、第六周的训练强度和运动量逐渐减少。此阶段训练强度从第一周极强强度、第二周的保持极强强度、第三周的调整,第四周的强度上升至90%~95%,到后2周的下降调整。显示出广西优秀女子举重运动员赛前控制的负荷呈波浪形周期。

2.2.2 抓举与挺举训练安排

在比赛中如何保证开把重量,保证6次试举成功率。在技术课当中的训练安排显得尤为重要。

由表3、4可知,广西优秀女子举重队员在训练中抓举组数比挺举次数略多,抓举作为举重比赛的第一个项目,第一把试举成功率非常重要,甚至能决定整场比赛的胜负。一般把重量都在自己最好水平的90%~95%左右,所以就要求赛前一定训练对90%~95%这个强度的成功率非常重视,表3、4当中,90%~95%强度的运动负荷较大,以保证比赛开把的稳定性。可见对抓举的重视程度。其中第一、第二周的训练,以中大强度、多组数训练为主,为适应实战的整体需要,全面加强专项技术的稳定性和成功率。第三周主要目的就是以小强度、中运动量来调整体力,注意技术的薄弱环节。第四周训练与第二周变化不大,只是运动量上略有出入。最后2周全面调整为主,强度和运动量减少至80%以下,从表4、5当中我们得出,技术运动的运动负荷在备战阶段以90%~95%为主,除了赛前2周,运动量相对稳定,变化不大。

2.2.3 身体训练

身体训练作为运动员比赛体能保证不可或缺的一个环节,合理的安排会有效帮助运动员在比赛中保持身体体能的稳定。广西优秀女子举重队中赛前身体训练以一般身体训练为主,如腰腹肌, 慢跑、加速跑、韧带牵拉等。而专项身体训练运用比较多。专项身体训练运动负荷强度保持在70%~90%。(见表5)。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)广西优秀女子举重运动员赛前训练负荷呈波浪式发展。

(2)广西优秀女子举重运动员赛前抓举训练量较挺举多。

(3)广西优秀女子举重运动员赛前采用90%~95%的有效训练强度。

(4)广西优秀女子举重运动员赛前6周中前两周以极限强度为主,第三周以恢复为主,第四周负荷强度上升至以90%~95%为主, 而第五、第六周侧下降运动强度调整。

3.2 建议

(1)教练员适时根据队员的年龄、参赛经验以及伤病情况来调整赛前运动负荷。

(2)建立赛后体能恢复机制,使队员更快的恢复以投入训练与比赛。

(3)重视运动员身体素质的全面发展,使动作肌肉群体力量得到充分发展。

少年女子举重运动员早期训练 篇9

首先，女子举重运动员选材是整个训练过程中的一个重要环节，它是训练工作的基础，不但直接影响着训练过程的实施，而且是很大的程度上直接影响以后训练的成败关键。一个好的运动员能够达到好的运动成绩仅有后天的努力是不够的，更重要的是要有好的天赋，而这就是作为一名基层教练员需要发现的地方，由此可见选材的重要性。

为了在青少年时期打好基础，所以举重项目的选材范围一般在10—13岁左右，而初期的选材主要是以青少年的身体形态和身体素质为主。举重项目是以爆发力为主的运动项目，在选材的过程中主要是测试这名队员的身体形态和爆发力。针对举重项目的特异性进行测试，测试项目一般包括短跑、立定跳远等几个要求爆发力的运动项目，从中筛选出较优异的学生加以训练。

其次青少年的训练水平不应单纯从专项成绩来衡量，少儿的训练是为身体得到全面发展打基础的阶段，其根本任务是促进少儿健康地成长和发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能。举重运动是以爆发力为主的无氧代谢的运动项目，所以爆发力是每次练习中必不可少的内容。在练习专项技术的同时，还必须加强身体素质的发展以适应训练的需求。对于初学者来说，很小的力量练习就可以发展他们的力量。举重运动员为了要发展上举最大的速度，要反复举一些较小的重量，为了顺利完成标准动作，运动员需要一定的肌肉绝对力量，而快速用力对提高运动技巧具有重要的意义。在青少年时期的运动员灵活性高、可塑性高、模仿能力强，是学习基础技术动作的最佳时期，能够使其技术动作形成正确的动作定型。但是必须注意的是，此时期的运动员正处于身体的增长期，各肌肉群的发展不平衡，所以在训练中要根据青少年生长发育的特点，合理科学的安排训练计划。在训练中多以动力性练习为主，多次重复一些重量较轻和较快的动作练习。女子的肌肉力量差，因此在基础阶段的训练中要加强这些薄弱环节的训练。另外，在速度力量上的发展要比绝对力量要快一点，早一点，所以把速度力量要放在重要的地位，以全面的身体训练为主，而不是仅仅局限于专项的练习，这样才可以培养出肌肉正确用力的姿势和用力的能力。而一名好的运动员，柔韧性和灵敏性是很重要的一个关键所在。由于运动员训练时注意力高度集中，容易疲劳，所以在训练的时间上和训练量上要科学地合理进行安排，除安排专项训练之外，各项素质练习也应交替进行。随着运动员年龄的增长，要注意适当调整训练项目运动量上的比例安排。在早期训练中的运动员可塑性大，求知欲旺盛，随着神经系统、形态、机能发育的完善，可以掌握许多技术动作。在训练中。由于运动员的运动素质和协调能力较差，往往在学习新技术和接受高难度动作中缺乏信心。因此在训练中要注意耐心启发、引导和鼓励，以达到增强运动员自信心的目的。在开始的训练中运动员容易产生错误的技术动作，主要原因是动作概念不清，基本技术不够或是畏惧心理，所以应该有针对性地对运动员产生错误技术的具体原因进行分析和纠正。

最后，在少年女运动员的训练过程中，应该适时地注意其生理特点，因为有的少年女运动员已经来了月经，但是月经周期尚不稳定，因此在训练中应循序渐进，使运动员的机体能够逐步地适应经期训练。开始时，在经期的后两天进行较小负荷的练习，待运动员初步适应后再逐步增加经期训练的天数和运动负荷。所以，在运动员的经期怎么样进行训练和适当安排经期的运动量，还是应根据具体的情况加以区别对待。

浅谈青少年举重运动员心理训练 篇10

1青少年举重运动员心理训练研究方法

1.1观察方法:对训练与比赛现场的青少年运动员的表现进行观察并记录情况, 作为进行教育、引导性谈话, 心理训练的依据。

1.2结合测定, 观察训练结果, 对青少年运动员进行教育, 引导性谈话, 提高他们的训练自觉性和主动性。

1.3个性测定:了解运动员个人特点, 根据青少年生理特点和心理特征, 并据此提出完善个性的具体要求与建议, 帮助青少年举重运动员增强心理训练的自觉性, 主动性和自信心。 (1) 参赛青少年运动员的比赛成绩与本人最好成绩, 心理训练后, 强度训练成绩三者进行比较。 (2) 运动员表象训练后, 填写自我感觉:a身体舒服;b身体放松;c肢体运动;d情绪愉快轻松;e运动形象清晰;f促进技术进步。根据运动员的各项等级“没感到, 有一点, 感到了, 非常明显”四个等级来评定心理训练的效果。

2青少年举重运动员的训练方法

2.1加强青少年运动员认知训练, 提高青少年的科学意识。我们在对青少年运动员教育性谈话及训练中进行必要的认知训练, 目的是为了提高青少年运动员的科学意识, 清除他们头脑中潜存的对杠铃重量逐步增加所产生的心理阴影。认识是泛指我们对周围事物的认识, 人们对外界事物的理解水平会直接影响他们的行为。青少年举重运动员多数是在校学生, 属于业余训练性质, 训练时间有限, 缺乏对举重竞赛技术的正确认识, 而又积累了一些失败的经历与体会, 这必然会积在头脑中并不断地干扰着他们的训练和比赛。因此教练员要结合每个运动员的特点、技术条件耐心而又细致地讲清技术动作细节, 帮助运动员建立正确的技术动作概念, 准确地把握发力的准确性, 迅猛性, 支撑杠铃的主动性和稳定性。使青少年运动员不致于杠铃重量不断增加时产生动摇馁气而引起动作变形, 更重要杜绝把杠铃提致过膝后停止不敢发力 (硬拉) 的反常现象。在念动训练中纠正技术动作中的缺点, 同时反复强调每举起一次杠铃重量所展示的力量与技艺美, 通过语言暗示确定认识: (1) 举重是充分展示个人能力体现, 技艺高超的运动项目, 只有自信, 勇敢才能从事这一项目, 代表拼搏应感自豪, 具体到训练时, 要求运动员带着自信“走上举重台”做好备活动后, 开始进行轻杠铃模仿练习, 然后将模仿加到本人最好成绩的重量, 然后再回到准备活动台开始轻杠铃练习上, 要求习惯地集中注意力, 把全部精力集中在头脑中的“预演, 试举杠铃重量上”, 集中注意力注视着杠铃, 走上举重台, 自信的站在杠铃前, 调整呼吸下蹲提铃、发力, 锁肩, 支撑, 站立, 平衡放下杠铃, 发力非常准确, 迅猛, 支撑杠铃积极主动, 杠铃举起是那么完美协调, 成功!新的杠铃重量举起了!短短的“预演试举杠铃重量”增强了青少年举重运动员自信。 (2) 在头脑中建立杠铃, 举重台与运动员之间的亲切联系, 体会至每举起杠铃一个新重量所带来的愉快, 在心中记下这种积极肯定的情绪, 作为鞭策自己的动力。 (3) 每一次站在举重台上注视杠铃, 举重台应感到亲切, 激起创造新重量的责任感与愿望;养成自我暗示的习惯, “我定一能举起来”, 这是我的能力, 我会成功!并在头脑中预演一次, 动作清晰了就果断的提铃、发力、支撑。

2.2表象训练与实际练习相结合。表象训练是结合心理训练的中心环节, 它是提高技术的主要心理训练方法。在“预演试举杠铃”中, 要求青少年举重运动员领会动作感觉要清晰准确, 能迅速地把握动作要领, 进而使之技巧化。如提铃的速度, 发力的准确性, 迅猛性, 支撑的架子, 身体的感觉等等, 逐步将这种预演试举杠铃的感受提升到实际试举同样的感受上, 强化新重量试举成功的定势。我们可以通过技术动作回忆安静的状态下进行表象训练, 通过对动作过程的回忆想象, 来达到改进或强化技术动作过程的目的。在平时训练中, 运动员在试举之前先把动作过程做一次想象, 可加速正确动作形成, 试举之后再把刚才的动作做一次想象, 则可以帮助分化抑制更快地形成, 有助于改进错误动作。在运动员安静状态下进行表象训练, 他们安静地站立在举重台的杠铃前, 教练员用指导的语言:准备, 提铃, 发力, 支撑, 注意发力要迅猛, 蹬腿, 伸髋, 耸肩提肘要充分, 积极锁肩支撑等, 通过反复试举练习与表象训练的“试举”之间建立起联系, 即在举重的抓举, 挺举动作形象与运动器官之间形成牢固的神经联系, 它有助于改进动作质量, 克服外界和心理阴影的干扰。

2.3教练员在表象训练中的重要性。由于教练员对运动员的举重技术动作特点, 个性特征了如指掌, 因而具体指导针对性强, 纠正及时, 也很容易引导运动员学习自我训练。例如有些运动员发力点不准确, 预蹲动作节奏不稳定, 支撑锁肩不积极主动, 在表象训练中教练员指示这些运动员发力要狠, 预蹲要从慢到快, 制动蹬腿要积极, 动作要硬朗等强有力的语言帮助运动员纠正错误动作, 这样成绩提高就很快。由于举重运动技术高技巧, 技术要求高和比赛规则的约束, 要求运动员学会独立进行技术训练, 比赛也能独立上场作战。运动员要学会自己控制形势, 如在赛场的后场活动上寻找到良好的动作感觉和状态, 多作后场试举练习自我评价, 根据自己的实力和场上形势, 冷静, 心理专注, 情绪稳定, 执行教练制定的试举方案, 任何时候都要把握好自己每一次试举机会, 善于自我动员, 从容地征服每个试举重量。

2.4表象训练帮助青少年举重运动员自我控制能力的提高。表象训练对运动员的注意力和情绪的控制十分重要。在制定表象训练的暗示语时, 既要考虑到增强运动员信心, 激励自我比赛动机, 又要注意到个人的技术动作特点, 使技术动作训练的暗示语变成运动员的自觉要求, 教练员暗示转化为运动员的自我暗示, 这样, 运动员的独立作战能力得以提高。

2.5暗示语言的设计是实际练习和比赛成绩的重要环节。暗示语由教练员设计, 这类暗示语既有统一要求, 又有针对个人技术问题临时提出的要求。而培养运动员某种心理品质, 消除不良心态, 提高运动员的自我控制能力的暗示语同样有很大的针对性, 随机性和情境性。通过实践训练证明:仅了解运动员的技术和个性特点还不够, 还要根据平时的观察, 谈话, 训练的进展, 任务的不同, 心态的变化给予指示和鼓励。我们要在暗示语中肯定运动员的努力, 反复教她们“腰背肌要收紧提铃, 发力要狠”, 动作要“硬朗”, 并想象发力点准确, 腰背肌收紧, 他们就会迅速纠正了动作。暗示语强化了表象训练内容, 使技术扎扎实实地得到提高。

2.6赛前摸心理训练, 又称适应训练或实战训练。就是使训练条件在各方面尽可能接近于比赛的实际情况, 以培养运动员对即将到来比赛环境的适应能力, 排除可能产生的不良心理状态, 作好赛前心理准备。它经常在赛前训练中被广泛采用。为什么要模拟比赛训练?就是因为比赛中有些可能出现的因素是不可控因素, 是必要出现的。而这些因素又可能对运动员的比赛产生一些不良影响, 所以就只有通过事先模拟训练使运动员产生适应, 从而不受或少受影响。模拟训练又可分为实景模拟和表象模拟两种。我们根据我校青少年举重队的情况, 采用表象模拟, 同时结合运动员实力, 技术特点, 心理素质水平, 以模拟实战演练为主, 主要通过竞赛动作测验来提高青少年运动员试举的成功率, 4次试举成功为合格, 5次试举成功为良好, 6次试举成功为优秀。同时, 通过想象试举来提高运动员的心理素质, 如想象模拟训练中的第一次试举杠铃的重量为比赛中第一次试举杠铃重量, 同时在模拟训练中强调第一次试举的成功率, 此外把运动员最好成绩的95~97%重量作为模拟训练的第一次试举重量, 强化这一重量试举的成功率。通过赛前进行模拟训练, 就会事先产生适应, 从而大大减轻因某些因素的变化而可能带来的一些不利的心理影响。

摘要：本人根据二十多年从事青少年举重训练的经验, 在结合业余体校的技术训练工作, 指出青少年举重运动员进行综合性心理训练, 以改进技术动作, 增加心理稳定性进而提高运动成绩和掌握心理状态的能力, 以适应今后学习和训练的需要。

关键词：青少年,举重运动,心理训练

参考文献