举重训练

举重训练（精选11篇）

举重训练 篇1

一、关于举重训练的理论知识

作为以力量为评价标准的体育竞技运动, 举重主要考察的是运动员的整体力量、绝对力量、速度力量及爆发力, 其中对比赛成绩影响最大的是爆发力和绝对力量, 主要表现在抓举与挺举两个动作过程。 基于举重运动的特点, 在进行力量训练时除了体育运动员共通的训练外, 专项力量训练也是提高举重运动员运动成绩非常有效的途径。

力量训练是举重训练的核心部分, 通过与专项相结合, 使平时训练增加的力量, 通过不断地运用转化到抓举、挺举等专项动作上, 充分挖掘运动员的潜能, 循序渐进、逐步提高, 以达到事半功倍的训练效果。 力量训练讲究的是持之以恒, 关于每周的训练次数问题, 很多成功的举重运动员每周的训练次数是超过七次的, 在重要的比赛前一个月左右的时间, 他们每天的力量训练次数超过两次。 但这样的力量训练次数, 依旧无法保证取得理想的比赛成绩。 力量训练应当在日常引起重视, 据相关研究表明, 每天坚持两三次的力量训练是正确有效的。 而且要保证运动员的营养合理, 这样才能使机体得到及时的恢复, 避免对其他的训练造成影响, 还要有科学的训练方法和变换的运动节奏做辅助, 这样才能使训练效果事半功倍。

锻炼肌肉快速收缩对抗最大负荷的能力是有效提高爆发力的途径。 通过集中式肌肉刺激法训练, 在特定的时间段内着重提高某一组肌肉群的爆发力, 是其他组肌肉群与神经组织得到充分的恢复休息, 连续的专门训练会使特定组肌肉群的爆发力得以有效提升。 而绝对力量的提升, 靠的是连续的、持久的专项训练, 很难在短时间内见到成效。 而这时, 教练员要对运动员做一定的心理辅导, 减轻他们的心理负担, 使之坚持长时间的力量训练。

二、力量训练的一些方法

要想力量训练取得一定的成效, 关键在于强度、速度、频率即次数或组数的合理配合。 用生物学理论分析力量训练就是刺激与反应, 经过运动身体机能下降, 经过一段时间的休息后身体机能恢复, 将下次疲劳点移后。 这样不断地疲劳、恢复、再疲劳、再恢复的不断循环, 力量便可以不断提升。 在现代举重竞技体育中, 主要的力量训练方法包括动力训练法、静力训练法及退让训练法。 发展耐力主要依靠强度小、次数多、组数多的动力训练法, 尽力训练法提升的是运动员的支撑力量。 若要提高速度力量和爆发力, 则要加强锻炼强度、适量的较少次数与组数。

对于现代举重竞技运动训练而言, 快速力量训练是一项重要的基础训练项目, 是保证举重运动员取得良好比赛成绩一项必不可少的训练项目。 因此, 国内外的许多相关领域的专家进行了比较系统的研究, 这些训练项目方法的研究, 促进了快速力量训练项目效果的迅速增强。 在快速力量训练实践中, 研究表明只有使肌肉速度与肌肉力量两个方面同时锻炼、同步提升, 才能使快速力量有效地迅速提升, 达到最佳的训练效果。 实际训练进一步表明, 在进行快速力量项目训练时, 一定要把握好动作速度与负荷重量的比例关系, 并与专项训练的具体要求相协调。 不管是在负荷不变的情况下加快运动速度, 还是在保持运动速度恒定的情况下增加运动负荷, 甚至是同时改变运动速度与运动负荷, 都要寻找并运用运动速度与运动负荷的最佳比例关系。 同时还要注意运动组数与次数的合理计划, 以便在有限的训练时间内取得最佳的锻炼增强效果。

三、力量训练安排的合理性

举起的重量多少是举重运动的评价标准, 因此, 力量是举重运动的组重要的基础。 而科学合理地安排各项力量训练项目, 是有效提升整体的绝对力量的关键。 在体育竞技中, 举重运动分为抓举与挺举两个动作, 所需要的力量主要分为上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量, 其中腰部力量与下肢力量是决定运动员运动成绩的关键, 必须长年坚持不懈的锻炼。对于三大力量的训练时间安排基本应该遵循2:4:4的比例, 以动力训练为主辅以适当的静力训练, 做到先动后静。 常规的力量训练安排是上肢力量训练每周集中训练一次, 下肢与腰部力量训练每周集中训练两次。 但是要取得突破性的进展, 这样的力量训练频度是不够的, 这就要求运动员根据实际情况, 适当增加训练的次数, 但是每周不要超过五次, 以避免过度疲劳对机体造成不必要的损伤。

力量训练一般安排在身体素质训练之前, 专项技术训练之后, 需要重点加强时, 如在临近比赛时, 可以安排在训练首项。 同时也要改变常规的刺激方式, 例如宽、窄拉可以变换成垫人拉, 这样可以通过增加杠铃行程, 达到重点刺激腰部的效果。 根据生理学原理我们知道, 力量的提升是通过不断的推迟疲劳点出现达到目的的, 这就说明力量训练不是一朝一夕就可以取得成效的, 必须做到持之以恒、日复一日地努力。

总之, 力量训练的最终目的是在专项训练上, 以提高比赛成绩。 因此, 力量训练除了要注意科学的训练方法、适度的训练频度外, 还要注意在专项上的运用, 把所获得的力量运用到抓举、挺举等动作上, 以促进运动成绩的不断提高。

摘要：举重运动是一项常规的体育竞技项目, 主要比拼的是力量。力量素质是身体素质的一项重要指标, 而举重运动员对力量的追求是无止境的。举重运动员在进行力量训练时, 除应注意训练方法的正确性、训练顺序的合理性、训练负荷与恢复的关系外, 还应当尽量让日常训练与专项技术相结合, 把力量运用到抓、挺举等比赛动作上, 以便更有成效地提高专项运动的成绩。本文就如何在日常训练中如何在安全合理的前提下, 通过科学的训练方法, 有效地提高运动员的力量素质、专项运动成绩进行了分析。

关键词：举重训练,力量训练,训练方法

参考文献

[1]王培轩.浅谈举重运动员的力量训练[J].山西师范大学学报:自然科学版, 2012 (S2) :64-65.

[2]李建军.浅谈举重运动员的绝对力量训练[J].山东体育科技, 2012.

[3]黄明强.举重训练若干问题探讨[M].广州体育学院学报, 2012.

[4]马艳飞.浅谈如何提高举重运动的绝对力量训练效果[J].新课程学习中, 2014 (06) .

[5]刘禹清.浅谈举重运动员的力量训练[J].内蒙古体育科技, 2013.

举重训练 篇2

青少年业余举重训练对身高的影响

青少年进行业余举重训练是否影响身高这一问题一直是人们热议的话题,也是影响青少年参与该项运动的思想认识,通过对安徽省各地市业余体校青少年举重队的运动员与专业运动员在预测身高与身高增长的.现象进行研究,结果发现青少年业余举重训练不会影响身高的增长,反而促进了身体健康的发展.

作 者： 作者单位： 刊 名：铜陵学院学报 英文刊名：JOURNAL OF TONGLING UNIVERSITY 年，卷(期)： 8(4) 分类号：G807 关键词：青少年   业余举重   身高影响  

高校举重训练教学方法探讨 篇3

关键词：举重训练；教学；探讨

一、示范法

示范法就是在教学过程中，教师通过自身的动作分解传授给学生技能，是最直观的教学方式，一方面可以加深学生印象，同时又可以消除学生的恐惧心理，增进师生之间的感情。这一方法要求教师“打铁还需自身硬”，拥有扎实的基本技能。可以对受训者进行讲解示范，缓慢递进地消除错误或多余的动作，提高动作质量。只有这样，才能既保证学生的人身安全，又教会学生新的技能。

二、练习法

无论学习哪一科目还是训练哪一种体育项目，练习都是必不可少的，正所谓“熟能生巧”。反复的练习意在强化重点和难点动作要领，在练习的过程中，教师应该具备一双慧眼，根据每个人的身心发展特点，制订不同的培养模式，因材施教。在练习的过程中，循序渐进。

三、课堂提问

理论是实践的前提和基础，应用于举重训练中也是如此，在教学过程中，对于理论和实践，不能偏废，二者是相辅相成的，因此在开展举重训练的同时教师不应忽视对基础知识的巩固，课堂提问不失为一种有效的方法，教师可以引进小组讨论、竞赛、奖励等方法激励学生巩固所学的知识点和动作要领，特别是一些重点难点，为实际训练打下坚实的基础。

四、比赛法

归根结底，开展体育训练是为了竞技，因此在日常教学活动中，教师不妨引进这种教学方法，将学生划分为不同的小组，在学生中展开仿真竞赛，秉着“友谊第一，比赛第二”的原则，在竞赛的过程中不但能够激发学生的最大潜力和积极性，更能够增进学生之间的友谊，激发他们的训练热情。

冰冻三尺，非一日之寒，想要在体育竞技上取得不凡的成就，刻苦训练是必不可少的，但要怎样才能在日复一日的训练中摸索规律，探索提高教学效率的方法和途径，这却需要所有为体育事业不断努力的人们在实践中不懈的努力和奋斗，在探索高校举重训练的道路上，任重而道远。

参考文献：

王海燕.举重运动训练上挺动作教学分析[J].考试周刊，2013（26）.

举重训练教学实践研究 篇4

1 举重教学目的和要求

举重教学的目的是指在教学活动过程中,掌握举重的技术,提高技能,并加强对运动员进行知识的传授,以正确的方法提高运动员的训练积极性。提高运动员训练的目的性和自觉性。在举重的训练中,要做到以下几个方面要求:第一,从思想上对举重的重视。举重训练起来较为枯燥,要求运动员要有吃苦精神,所以,首先要教育运动员做好心理上的安慰,让他们对举重有充分的认识,从而为以后的训练打好思想基础;第二,教学过程是民主的过程,无论是教练员还是运动员,都是在一起进步,在训练中,运动员会遇到各种各样的问题,这就需要教练员给学生以人文关怀,多了解运动员的情况,多解决其问题,多倾听学生的意见和想法;第三,在训练的同时,多向学生进行理论教育,只有理论与实践相结才能达到较好的效果;第四,训练时要严格要求学生,不仅有做到按时训练,还要刻苦训练,又要对每个动作细节做好处理。

2 举重的教学步骤

举重训练应该是一个系统的过程,而不是只重视某一个环节,所以,在教学中要注重教学的系统性。从整体上教学,又要在不同的阶段制定不同的教学目标。对运动员进行系统性的练习多采用完整、分解、完整等方法进行有步骤的教学,以此帮助学生掌握完整的技术动作,形成连贯而协调的运用,以提高运动成绩。

2 . 1 运用分解教学法掌握动作技术

每个动作都有一定的动作结构,同时构成一个完整的动作。特别是在初学举重动作时,我们宜采用分解教学法,在初学阶段,我们把动作进行示范讲解,学生掌握动作要领,加强练习。从整体对运用一个了解,建立基本概念。这一阶段也是一个泛化阶段,在练习时有多余的动 作,而且动作连接 之处不协调,出现不连贯的现象 。

2.2 负重改进动作

当举重进入第二个阶段以后,学生的动作已经逐步变得熟练起来,有些动作是还需要加以改进,这时,就需要负重练习,可以采用轻杠铃辅助进行反复练习,对某个动作进行有侧重点、有针对性训练,以提高动作质量,一点一点地消除错误的多余动作,而且利用轻杠铃练习时,运动员可以把注意力集中到一点上,对某个动作进重点改 进。

2.3 提高所举重量

经过开始阶段与分化阶段以后,就要进行动作的巩固练习,进一步提高举重成绩。便是,即使是提高了重量,还要在此基础上做出正确的动作,不能因为重量增加而影响了动作正确性。所以,在这一阶段的训练中,既要加重重量,还要通过教练有针对性和有重点的示范讲解,帮助学生反复练习,最终形成动作定型。教练根据学生的实际情况,对运动员进行有针对性的纠正错误,哪里不正确就改正哪里,更为关注动作的细节,从而熟练的掌握动作要领,为提高运动成绩打好坚实的基础,通过些阶段的训练后,达到动作能够熟练、准确、轻松地完成举重任务。

3 箭步上挺教学顺序

3 . 1 了解动作的基础要求

箭步上挺动作主要包括以下几点,即,挺胸、直体、直颈、膝屈适中、猛蹬,挺胸就是用力吸气,挺胸而出,用丹田的提出重物;直体,要求上体挺直,使杠铃与身体最近,最省力,上体和下肢不能弯屈;直颈,脖颈要挺直,使杠压三点;膝屈适中,有序下降。猛蹬,就是利用蹬地反作用力,依靠大腿用力,使身体站稳,同时两腿迅速分开,身体正直,手臂不可打弯,要直。接着前后脚蹬地,前腿的姿势是屈膝,角度要大于90度,接着收前腿再收后腿,完成动作。

3 . 2 箭步上挺动作教学的具体步骤

3.2.1 预备姿势

无论什么动作,预备姿势的好坏会影响到接下来的动作质量,关系到成功与否。在上挺动作的举重中预备姿势技术非常重要,是学习的第一步, 也是挺举动作的基 础技术要领。这一姿势 的教学时,要重点讲解,特别是关注动作的细节。预备姿势技要领如下:杠压三点,所谓的三点是指锁 骨和两肩,拾起后,身体直立稳定,挺胸,能支撑与杠铃的压力,为了让运动员充分体会这一动作,可以反复练习,比如把杠铃从架子上抬下来,体会多次,进行感觉,也可以在同伴的帮助下完成这个体会动作。

3.2.2 上挺技术

这一技术是举重的核心,也是关系到成败的关键环节。上挺技术有三个要素:蹬地、屈髋和屈膝技术。在练习时可以两人一组,一人当代杠铃双手压另一人肩部,用助力方法不断的体会练习,主要体会伸臂、蹬地等动作,体会屈膝的角度问题,是大了好还是小了好,体验角度在100度到120度之间是不是最为省力。屈髋动作与屈膝动作几乎是同时的,不可割裂开来,只有这样,才能使身体处于平衡,重心不致于前移。两眼不可看杠铃,而是看前方,注意力在杠铃上,脖劲挺直,屈膝、屈髋动作练习时要用力均匀加速,提高股四头肌的力 量。

3.2.3 分腿和两臂支撑技术

这一动作做成功了,举重就成功了,这一技术是最为不稳定的一步,在练习时,要反复体会,找到正确的支撑点。练习时,在原地画“十”,先是徒手练习,熟练后用木棍代替杠铃练习,这一动作练习的重点在于帮助运动员在学习分腿时,体会到后腿距离、位置要准确、到位,加强动作的过程的动作是否准确、正确,只有这样,才能为接下来的增加重量做好准备。这一动作是要求分腿与支撑是同时进行的,箭步中两脚的距离在要大,身体重心下降,使杠铃没有大的上下波动,前腿滑步后成弓步,角度约在90度以上,而后脚掌蹬地,前脚内扣。形成一个“分”与“支”的整个动作,使杠铃、身体重心与地面垂直,且在同一平面上,不要偏离。

3.2.4 多功能练习

经过上述几个动作的练习,基本了解了举重的基础组成动作,还要把各个环节的动作连串起来,形成一个有序、连续的动作,达到动作的流畅,这还需要多项练习,进行综合练习,并在练习中在一定的范围内逐步增加重量。

3 . 3 箭步上挺动作练习中的注意点

3.3.1预蹲节奏要稳定。预蹲是举重动作的开始,此时,是用手托铃,杠铃还没有提起压三点,而是弓腰含胸,此时重心处于不稳状态,如果再加上屈膝角度不合理,而且屈髋、屈膝速度快而突然,就会使动作变形,再加上心理不过硬很容易在未开始就败下来。

3.3.2手的支撑与腿应该协调进行。在开始时的预蹲时杠铃处于不稳定状态,有上滑的现象,如果发力小,再加上腿时箭步小,使身体的重点没有落下来,身体上下肢不能协同配合,又两臂上举不够,就会造成失败,可以反复练习原地十字滑步以体会身体的协调用力。

3.3.3举重动作完成后应该加强重心的稳定性。正确的上举之后,杠铃与身体的重心是在同一平面上的,如果不是这亲,则可能是由于两臂支撑还不稳收腿过急造成的,背部肌肉没有收紧,为了防止此动作出现,就要多做架上支撑练习,以提高身体的重心的稳定性。

4 常用的举重教学方法

4.1 示范讲解法

这种教学法主要是让运动员从教练那里获得整体上的感知,有一种直观的认识,为学习建立概念。老师在示范时要有目的性,突出重点和难点,为了加强学生对概念的认识,可以把同一个动作反复示范几次,在每次示范时都让学生有重点的观察,从而加深学运动员的直观印象。

4.2 练习法

在举重教学中,学生获得技术的主要方式就是通过身体的参与,进行不断的练习,才能体会动作要领。练习时,为了提高密度,可以分组练习,练习时要循序渐进,先徒手模仿,再运用木棍,再加重量,在这个过程中,是逐步让运动员体会动作的,加强运动员的控制杠铃能力。

4.3 比赛法

比赛法是激励学生进步的一种手段,比赛也是我们检验运动员进步的程度好方法,举重本身就是一项竞技项目,在教学中也离不开比赛。举重比赛法,是符合学生的心理特点的,通过比赛来提高运动员的学习兴趣,更能促进运动员的专项成绩。

5 结语

举重教学是经过长时间的刻苦训练才能取得优秀的成绩,一朝一夕是不能出成绩的。在训练时,要做到,长期化、科学化、系统化。培养一个优秀的举重运动员更不容易,需要一系列的启蒙、基础发展、提高创造和保持等训练阶段,每个阶段不可偏废,相互促进、想到制约。

摘要：举重作为一项竞技项目来说,各体育运动学校都很重视,举重的学习与训练是艰苦的,需要有紧张的毅力,也需要教练员有好的训练方法。结合实际工作经验,阐述了举重教学目的和要求,介绍了教学顺序及箭步上挺的教学步骤。通过这一系列的学习,找到训练的规律,并在训练中不断完善,总结经验,进一步提高举重训练方法。

浅谈举重运动员的力量训练 篇5

关键词：训练理论；训练强度；力量训练方法

一、举重运动的基础

力量是举重运动员的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。

（一）肌肉的生理横断面增大

肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。

（二）神经系统的调节机能得到改善

只有支配肌肉的神经中枢的机能改善了，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动。这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。

（三）使肌肉工作时的供能情况得到改善

由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高肌肉组织的收缩率。

二、举重力量训练理论

举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员的潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。

举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。另外，在重视最大力量和用力的速度训练的同时，还要重视耐力的训练，把三个方面的训练有机结合起来。

三、力量训练的具体方法

（一）动力训练法

1.发展速度力量和增粗肌纤维的方法

中小强度固定重复法：60%～70%重量/3～5次×8～10组，速度快，重点发展速度力量；同强度/8～10次×8～12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。

2.大强度有效组数法

80%～90%重量/2～3次×8～10组，中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。

3.极限强度法

95%～100%重量/1次×6～8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。

4.递增重量法

60%重量/3～4次×2组，60%重量/3次×2组，90%重量/1～2次×2组，95%重量/1次×1组，97.5%重量1次×1组，100%重量1次×1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。

5.极限强度反复冲击法

发展绝对力量。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3～4组。

6.中等极限次数法

70%～80%重量/极限次数×4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

（二）静力训练法

下面以后半蹲为例：

1.中上等强度静力法

80%～85%重量膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒×6～8组。

2.大强度静力法

95%～100%重量膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒×5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

3.退让训练法

100%～120%重量/2～3次×4～8组。

四、合理安排力量训练

举重是以举起的重量多少为评价标准的，所以，力量是举重的基础。因此，必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要择中安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练应安排中专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距；宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。

总之，力量训练除要正确地选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，成绩不断提高专项运动。

参考文献：

赵竹光.举重运动员的训练[J].体育科研，1983（7）.

浅谈儿童举重训练启蒙 篇6

1儿童举重训练启蒙基本原则

(1)儿童启蒙训练的思想教育。儿童举重训练启蒙在10~11岁之间(三至四年级)。这个年龄段的儿童身体和心理尚未发育成熟, 思想上缺少团体意识,因此在启蒙阶段除了教育运动员学习和掌握基本的举重理论知识、基本技术要领和运动保健常识外,还要引导他们养成遵守纪律、服从指挥、关心集体、团结友爱、培养勇攀高峰、顽强拼搏的意志和良好的体育道德作风。

(2)儿童启蒙训练的教学手段。举重是以力量为基础的竞技体育项目,运动员的力量大小,直接影响比赛成绩。但是,如果忽视了儿童生长发育特点,只强调力量素质,按照成人训练模式,进行大运动量或片面的力量训练,那么其结果是得不偿失,事与愿违,不仅不能稳步地提高运动成绩,甚至可能断送运动员的运动寿命。儿童举重启蒙训练,应十分注重运动员身体发育规律与特点,遵循循序渐进原则,采取由浅入深、由易到难、由不会到会的教学方法,科学地实施训练手段,发展受训对象的力量、速度、协调、灵敏等身体素质,并使他们随着身体素质的提高,逐步地适应以后的运动训练。

2儿童举重启蒙训练基本内容

儿童举重训练启蒙在10~11岁之间,时间跨度为一年左右。在此期间,要完成运动员选材、训练等一系列相关的工作。

2 . 1运动员选材

选材是业余训练最基本和必不可少的工作。选好苗子,可以极大地提高工作效率,达到事半功倍的效果。儿童举重运动员的选材,因为被选对象年龄尚小、受教育程度较低、理解能力有限,所以,教练员在实际操作的各个环节上要有针对性,采取简单有效的方式方法。

2.1.1观察目测

观察目测是运动员选材工作的第一个环节,也是基层教练员常用的一种选材方式,其结果为教练员对被选对象所产生的第一印象。做法是教练员深入基层学校,在体育老师、班主任的配合下, 利用体育课、课外活动、运动会等场合逐年龄段、逐班级地巡视学生情况,从中发现、挑选外在表现合适的人员,并与他们进行有一定针对性的简单谈话交流(如,“要选拔部分同学参加举重训练,你愿意加入吗?”、“你家住哪里?”、“家里有什么人?”、“父母亲从事的什么工作”……)。这种选材方式的特点是教练员的视野宽阔、覆盖面广、人数众多,工作效率较高,容易发现目标。但此种方法依赖教练员对选材知识的认识与实践经验的积累,所以存在着主观性和局限性的缺陷。因此,本环节所选的人员数量要多,留待后面的环节通过更具科学性的手段加以评价、筛选。

2.1.2身体素质测试和形态机能要求

在观察目测的基础上,组织被选对象进行身体素质测试和形态机能要求。

表1中的内容,在一定程度上反映了运动员速度、耐力、力量、柔韧、反应、灵敏等身体素质情况,且相关的数据收集、评价鉴定均容易操作、简单方便,是儿童运动员选材过程中很实用的手段之一。

表2的测试操作简便,数据容易获取,其内容基本上反映了被选对象的身体素质、形态机能情况,可以比较客观地评价被选对象,有效地帮助教练员科学选材。

2.1.3体检

体检是运动员选材工作必不可少的程序,体检资料也是运动员技术档案的内容之一。体检工作最好到医院进行。应特别注重运动员心血管系统以及与运动训练紧密相关系统的情况,有条件的还要做家族重大病史调查。如发现有先天性疾病、遗传病或其它不适宜运动训练缺陷的,应果断妥善处置、清退,防止运动训练事故。

2.1.4心理素质与意志品质

运动员的临场状态会受到重量、对手以及比赛环境等多方面的影响,通过科学的心理素质训练是赢得比赛的重要保证。在启蒙训练阶段要有目的、有计划地培养和发展适合举重项目所需的心理能力,在平时训练中让运动员了解训练状态、训练成绩、比赛状态、比赛成绩四个不同概念,学会释放压力,克服心理障碍的方法, 为创造最佳竞技状态准备必要条件。意志品质是顽强、勇敢、冷静、拼搏和自信。一名优秀的举重运动员要具备吃苦耐劳、不屈不挠的拼搏精神,在重大比赛中,稳定沉着、情绪控制力强,同时具有不服输、好胜心强的意志品质。因此,教练员在选材时应用一些心理测试方法来测试,或通过观察以及调查了解掌握,如:心理素质与意志品质优秀的儿童,教练员在与其交流时,目光与教练员相视,注意力集中,动作模仿强,主动;同一般的儿童交流时,腼腆、问一句答一句,动作模仿时每做一次,目光总盯着教练,不自信。

当前,家长对独生子女宠爱有加,而独立性和纪律性方面的教育则是少之又少。因此,在启蒙训练时教练员让运动员适当地参加一些体育趣味活动及身体素质训练,实时创造成功的机会和条件, 使运动员在学校、在同龄人甚至高年级当中体育方面获得优势,让他们体验到成功的快乐与喜悦;教练员要善于在训练中提高训练难度和设置各种困难,通过给予鼓励和指导,又力所能及的解决障碍和困难。在启蒙训练时应建立严格的生活制度,使运动员养成良好的、有规律的生活习惯,还要经常不断地提出具体的、合理的要求,促使他们将要求转化为自己的行动,又能很好的自我控制的心理意志品质。

2 . 2启蒙教学训练

举重启蒙训练是指导运动员学习和掌握举重运动基本知识、基本技能,并有计划地、系统的应用各种不同训练手段和方法达到身体全面发展,不断提高身体机能的重要阶段。

2.2.1技术训练

由于运动员年龄小,为掌握举重的规范动作,应根据学生特点进行训练。可以按照动作结构和用力点,由浅入深、由易到难,采取先分解练习,之后再逐步向连贯动作或完整动作过渡。练习时,要向运动员讲解技术动作要领,简化教学过程,帮助他们理解和掌握动作的各个环节。初学者,在安排力量、技术练习时,必须减小负荷,增加练习次数。但教练员在启蒙训练时必须注意标准动作是一个技术整体,是一环紧扣一环的有机联系,一个动作做不到位,会影响整个技术动作的学习和掌握。因此,在训练中严格按照技术要领进行练习,更好掌握各部分技术动作的环节,建立良好的动力定型。

2.2.2身体素质与专项训练安排

运动员良好的身体素质是掌握举重技术的基础。启蒙阶段在身体素质与专项训练的安排上,一般身体素质占周训练总时数60%,专项训练占周训练总时数30%~35%。在此基础上稳步发展力量、速度、耐力、协调及灵巧的素质。

2.2.3兴趣培养

儿童举重运动员在启蒙训练时期的兴趣主要表现为注意时间短、兴奋、好动、好奇、好模仿、好强等。在启蒙训练要用儿童运动员的心理特点以及注意力、意志和情绪的变化组织教学训练。应以采用形式多样、生动活泼的训练形式,合理安排一些运动员感兴趣的游戏、球类之类的运动项目以激发运动员的情趣,使运动员产生强烈的兴趣和新鲜感,增强训练的吸引力,激发参与举重训练的兴趣和热情。

启蒙训练兴趣培养方面有以下训练方法:(1)训练内容兴趣化。启蒙训练最大的特点之一是训练内容要符合儿童特点,新颖、丰富多样的内容,能吸引运动员好学的心理。因此,基层教练员要做到吸引运动员的注意力,激发了他们的兴趣,在教学训练中轻松、愉快、活泼的氛围中进行。(2)训练方法游戏化。运用多种训练手段调动训练的积极性,激发其对举重训练的兴趣。在训练中,教练员根据不同的训练内容和运动员的特点,通过比赛视频、图片等直观训练手段来训练,效果则截然不同。(3)捕捉亮点,正面鼓励。教练员在训练中要敏锐的发现运动员的思想品德、关心集体等“闪光点”,哪怕仅有一些苗头,也要给予表扬,促使发展成稳定的积极因素,让他们体验到爱抚、尊重、信任和支持的快感,从而迸发出顽强拼搏、奋发向上的决心和力量。但教练员在批评时要注意准确性、注意语气、声调方寸和场合,切忌感情冲动、言辞偏激、简单粗暴等不尊重运动员的态度,以免产生厌烦和畏惧心理。

3教练员方面的其它相关工作

3 . 1教练员与家长( 或监护人) 的关系

注重协调做好家访工作,统一训练、文化学习与家庭教育的步调,进一步促进运动员德、智、体全面发展,是启蒙训练的重要途径。教练员要特别注重通过与家长互通情况、交流各方面的信息, 沟通感情,既使家长了解小孩在各方面的表现,又使教练员了解运动员在家庭中的表现及运动员家庭各方面的情况。与家长共同研究探讨,在文化学习、训练的内容与方法方面达成一致意见,为以后运动员的健康成长、训练出好成绩打好扎实的基础。

3 . 2教练员与学校( 教育部门) 老师的关系

教练员与学校老师都是运动员的教育者,目标是一致的。教练员勤于与老师沟通对运动员今后的发展起到重要作用。教练员要对每个运动员的性格、品行、爱好、学习成绩等了如指掌,这样既能表现出对运动员的关心和了解,又能与学习老师产生语言共鸣。进一步塑造教练员的工作态度、责任心,用热情的情感语言促使家长、老师满怀信心地配合教练员搞好训练、比赛工作。

3 . 3教练员与运动员的关系

教练员从出成绩、出人才的要求出发,在日常工作中处理好运动员训练、文化学习、比赛三个环节问题。如果协调不好,在启蒙训练中易发生运动员的情绪波动,加重思想负担,造成运动员无所适从。因此,教练员要因材施教,通过个别谈话的方式,动之以情、晓之以理,教育运动员正确对待问题,勇敢面对问题,教练员更应及时与学校、家长沟通,做到以运动员的成长责任感为重,共同搞好运动员的教育工作,帮助运动员协调解决在训练、比赛与文化学习三者产生的矛盾。

4结语

女子举重科学训练问题探究 篇7

1 女子举重运动员的生理特点

与男性相比,女性具有独特的生理特点,尤其是举重运动,其对手臂、腰腹、腿部肌肉力量的要求极高,而女性受到肌体结构的影响,无论是肌纤维的粗度还是肌肉发育的速度都不及男性运动员,这主要是由于男性体内分泌的雄性激素的作用,据研究表明,女性的肌肉比重只占到体重的30%左右,远远低于男性的90%,而举重运动又是一项主要比拼力量的运动,这就意味着同样的训练方法女性运动员的训练效果肯定会大打折扣。另外,女性的心脏功能不及男性,在举重等剧烈运动时心脏输出血液中氧的供应量不易满足肌体要求,肌肉在无氧代谢的情况下更易疲劳,因此限制了女性运动员的运动能力;再者,女性每个月的生理周期也是影响其训练日程、训练项目、训练强度的主要因素,在生理周期的时间内,女性无论是肌体运动能力上还是心理上都不及平日,也正因为如此,女子举重运动员的训练无法直接套用男子运动员的训练内容和训练强 度。

2 女子举重科学训练策略

由于女子举重运动员在生理上有一定的特殊性,虽然在实际操作中也有很多用传统训练成功的案例,但理论上来说,男女之间在天然生理上的差距是无法逾越的,对于女子举重运动员的训练不能直接套用男子举重训练的方法,如果针对女性的生理特点制定符合女子运动员的训练方法,一方面可以提高训练效果,另一方面也可以保护女运动员的身体不受损伤,具体来说,可从以下几个方面着手。

2 . 1 科学安排运动负荷

随着世界各国在女子举重项目上竞争的日益激烈,在日常训练中加大运动量和训练强度已经成为大势所趋,但在女子举重训练计划制定时,应当充分考虑女性的特殊性,适当调整运动量,使之既能够达到训练目标的要求,又不至于使肌肉群损伤,尤其是大负荷训练过程中,应当根据女子运动员的生理和心理特点科学安排,防止过犹不及。在专项强化训练中,可采用多组数的训练方法,一方面达到预定的运动量,提高肌肉的收缩力量,另一方面组与组之间的间隔时间也使得紧张的肌肉得到有效的舒缓和放松,

2 . 2 充分注意女子举重运动员经期问题

女子举重运动员在经期的训练是一个不可回避的重要问题,也是关乎女子运动员身心健康的关键所在,因此必须投入精力予以研究,使训练更科学化、人性化。当前,有关女子举重运动员的经期训练问题国内外也有一些研究,但研究的重点只放在女性在经期进行大负荷训练会否造成生理上的损害,而且目前还没有一个准确的答案,对于女子运动员在经期如何科学训练,其可承受的运动负荷如何确定等很少有涉及。由于在女子举重队中每个运动员的生理周期都有所不同,为保证训练计划的正常进行,确保每个运动员都能适合比赛,目前在世界范围内最常见的做法是不对训练计划做任何调整,这样的做法虽然表面上看来能够保证比赛成绩,但其缺点在于没有考虑每个运动员的个性化特点,由于经期大负荷训练是否会对运动员造成生理和心理上的损伤尚无定论,因此这种训练方式并不科学;另外还有一种情况是针对女性生理特点,平时保持常规的训练,而当运动员遇到经期时则显著下调运动量和运动强度,甚至让其完全休息,这样的做法可充分保证每名运动员不至于由于经期训练而造成生理和心理伤害,而且训练节奏较好,但这样的训练方式会影响比赛的成绩,因此不适合用作赛前训练;因此,可结合以上两种训练方式的优点,既考虑女运动员生理周期的特点,又不打乱训练计划,满足比赛的要求,实际工作中,可根据女性经期特点,在这段特殊时期减少运动员采用蹲姿的训练项目,而以卧姿上肢训练为主,下肢力量训练为辅,虽然这种训练方式在一定程度上也会降低比赛成绩,但却更为人性化。如何正确处理女子运动员经期训练质量和训练强度的问题,在以后的很长一段时间内也将是讨论的重点。

2 . 3 科学安排女子举重力量专项训练

专项训练对于女子举重来说是挖掘运动员潜力、提高比赛成绩的重要保证。传统的做法是将男子举重专项训练的方案直接拿来套用,未考虑到男女在生理上的差异性特点,因此不能在最大程度上发挥出女子举重运动员的才能。为使女子举重专项训练更为科学,可从两个方面着手:第一,要把握好专项训练的最佳年龄。众所周知,与男性相比,女性的性成熟时间更早,成长周期更短,因此在制定女子举重专项训练计划之前,应当充分研究女性身体的生长规律,把握好最佳训练年龄,以使女子运动员的潜能被充分开发出来,从而为国家培养出更多的优秀女子举重运动员;第二,重视专项力量训练。举重运动最重要的就是对力量素质的考验,这里的力量最主要的包括上肢力量、下肢力量、腰腹力量等,专项力量训练就是要通过训练让这些肌肉群和人体神经在对抗阻力时的能力得到显著提升,具体训练中,主要通过上拉力量训练提高运动员的上肢肌肉群力量,通过深蹲起立力量训练提高腿部尤其是大腿肌肉群的力量,通过上挺、支撑和硬拉训练提高运动员的腰背肌肉群力量,并结合一些辅助性的训练同时提升运动员小肌肉群的机能,全面提升女子运动员在进行抓举、挺举等运动中的力量。在专项训练过程中,要遵循大负荷原则、渐增负荷原则、合理训练间隔原则等,所谓大负荷原则,是为最大程度开发出运动员的力量潜能;渐增负荷原则就是在训练过程中应当考虑人体承受负荷的特点,训练强度循序渐进,逐渐递增,以使人体肌肉群逐渐提高耐受负荷的极限;合理训练间隔原则就是在训练过程中要安排一定的间隔休息时间,这时间不可太长也不可过短,使之既能够满足运动员肌肉的放松,又不至于使运 动员冷身,从而使专项训练 的效果达到最佳 。

2 . 4 科学安排女子举重运动员的体能训练

体能训练是任何一种运动都不可忽视的重要组成部分,对于女子举重运动员来说,体能是其运动素质好坏的重要参考,体能训练包括基础体能训练和专项体能训练两个部分,其中基础体能训练是专项体能训练的基础,只有做好基础体能训练才能进行专项体能训练得到进一步的提高。女子举重运动员通过进行基础体能训练使得肌肉力量、肌肉爆发力、耐力、柔韧性、身体协调度和灵敏度等素质得到全面有效的提高;而专项体能训练则应当根据抓举、挺举等动作需要的主要肌肉群来进行,包括深蹲、上拉、支撑等,专项体能训练应当严格按照训练计划执行,通过周而复始的训练使运动员的肌肉对技术动作的条件反射。实际训练中,要合理安排基础体能训练和专项体能训练的时间比例,从而使二者能够有效结合,相互促进,以达到最佳的训练效果。

3 结语

浅析男子举重运动员的力量训练 篇8

1 男子举重运动员力量训练的重要性

当今的运动员们无论是在速度上还是在身体的强壮度上都有了很大的提高, 使得前辈们创下的记录一个接一个的被打破, 一个比一个更为骄人的成绩被载入史册。运动员速度和强壮度的提高离不开平时不断进行的力量训练。不仅仅是男子举重运动员, 所有项目的运动员也都不断的进行着某种形式的力量训练。这意味着力量训练对于任何一个运动员来说、对于任何一种运动项目来说, 都是必不可少的, 都是必须进行的一种基础性训练项目。

与其他运动项目不同, 举重运动对运动员的力量要求非常高, 尤其是男子运动员。身为一个举重运动员, 如果没有足够的力量和长期的训练就不可能将一个比自身体重还要重的杠铃举起至自身头部以上, 也就不可能在比赛中获得成功。这就更加体现出了力量训练在男子举重运动员中训练的必要性和重要性。只有进行合理的力量训练男子举重运动员的力量才会达到大幅度的提升, 身体素质才会得到有效的加强, 才有可能在比赛中脱颖而出[1]。

2 男子举重运动员力量训练的基本原则及要求

由于年龄是男子举重运动员力量训练基本原则制定中所考虑的一个主要方面, 因而分析其基本原则首先就要对男子举重运动员的年龄情况进行一定分析。与以往相比, 最近几年我国男子举重运动员在年龄上呈现出较小的状态, 即大部分男子举重运动员的年龄都在十几岁范围内, 属于青少年运动员。青少年举重运动员在15岁以后, 其耐力水平和肌肉素质都开始进入力量训练的敏感期, 也是开始加大训练强度和力度的重要时期。

2 . 1 男子举重运动员力量训练的基本原则

如上所述, 男子举重运动员在进行力量训练时, 应根据运动员年龄的发展规律和身体运动素质的敏感期进行循序渐进的训练, 合理把握力量训练的强度与训练的量, 以防止由于运动员产生过度疲劳而影响力量训练的效果。总结起来, 男子举重运动员在进行力量训练时, 应遵守以下几个基本原则:第一, 男子举重运动员参与力量训练的前后应提供一定分量的蛋白质、矿物质、碳水化合物、维生素等物质, 对训练中消耗掉的营养进行补充, 以确保肌肉可以及时获得足够的营养, 保持长时间的良好的状态。第二, 训练项目不宜设置过多, 训练强度不宜过大, 训练时间不宜过长, 训练内容应科学合理, 同时严格控制不同训练项目之间的间歇时间, 确保运动员有足够的休息时间。第三, 根据运动员的不同年龄有区别的、有针对性的制定个性化的力量训练计划, 合理安排不同训练项目顺序, 合理设置训练内容与训练时间, 并要求运动员训练后进行积极的放松和采取相应的恢复手段, 尤其是肌肉的恢复。因为在举重力量训练过程中, 训练对运动员肌肉提出了非常高的要求, 在训练完成后应对肌肉进行良好的恢复, 以保证肌肉可以及时得到充分的营养, 进而达到更加理想的训练效果。

2 . 2 男子举重运动员力量训练的要求

对于男子举重运动员的力量训练, 首先要求教练必须要有足够的耐心、扎实的举重功底和丰富的训练经验, 在力量训练过程中对运动员进行耐心的指导, 对训练规则进行详细的讲解, 对技术性训练中的难点进行准确的把握。其次, 在力量训练过程中严禁重量的提早增加, 以防止运动员因此而受伤, 同时还要全面做好训练后运动员的身体放松工作, 避免运动员做出对身体进一步造成负荷的举动。此外, 作为一名举重运动员, 尤其是参与奥运会等大型运动会举重项目的男子运动员, 其还应该树立国家的荣辱意识, 将自身荣辱与国家荣辱紧密的联系在一起, 培养自己具备艰苦奋斗、为国争光的精神[2]。

3 男子举重运动员力量训练方法

3 . 1 合理安排训练时间与强度

对于力量训练强度大的男子举重运动员来说, 合理安排训练时间和训练强度非常重要。它不仅可以帮助运动员提高训练效率, 优化训练成果, 而且可以减少运动员由于力量训练时间过长或训练强度过大而对身体造成的损伤。在进行力量训练的过程中, 不同身体素质的男子举重运动员肌肉的恢复能力存在着一定的差异, 而每个运动员对力量训练的耐受程度也不相同。通常在进行大强度的力量训练之后, 运动员的肌肉恢复至少要花费48小时的时间, 而肌肉的恢复又需要矿物质、蛋白质、碳水化合物等物质的及时补充。考虑到这种情况, 对于男子举重运动员力量训练时间的安排, 应以每周进行2到3次的适强度力量训练为最佳, 且最好隔天进行, 这种训练时间的安排既合理又符合男子举重运动员力量训练的基本原则和要求。有关研究表明, 男子举重运动员通常经过两周的力量训练其身体素质和肌肉力量就会有明显的提高[3]。

3 . 2 在比赛时节进行力量训练

很多专家表明, 运动员在进行一次力量训练之后, 如果在2到4天时间内身体没有进行较大强度的刺激, 肌肉的体积和力量就会开始减退。它是不分年龄和性别的, 只要是长期参与各种训练的运动员都会出现这种现象。这说明运动员肌肉的体积与力量在其不活动时期内会减小。出于这一原因, 不管是举重运动员还是其他项目的运动员, 在比赛前和比赛后都应该不间断的进行力量训练。但需注意的是, 从当前周开始到比赛的前一周, 应依次减少训练的次数, 以保证运动员能够顺利适应训练水平的逐渐提高与满足比赛的需要。对于男子举重运动员的力量训练而言, 在参与完一场比赛之后到距离下场比赛的48小时之前, 应即刻进行一场力量训练。当运动员的比赛日程安排较紧凑时, 则应在比赛前后进行每周一次的力量训练。

3 . 3 采用分段式力量训练模式

分段式力量训练是当前举重运动力量训练中经常采用的一种训练方法。所谓分段式训练, 指的是针对身体的不同部位采用相对应的方法进行有针对性的训练。在男子举重运动员的力量训练中, 分段式力量训练的方式有很多, 如周一、周四锻炼腿部肌肉和腹肌, 周二、周五锻炼肩部和胸部, 周三、周六锻炼背部和前臂肌肉等。分段式力量训练能够保证身体的每一块肌肉一周都能够得到2次训练的机会[4]。

朱龙法所著《浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题》文献当中提出了一个实验, 该实验共有三个实验小组, 第一组实验对象每周进行2次上肢训练和2次下肢训练, 第二组实验对象每周进行2次全身力量训练, 第三组不参与训练, 只作为对照组。经过15周的观察, 实验人员总结出两种较为有效的训练方法, 即以增加肌肉体积为主的力量训练方法和以减少身体脂肪为主的力量训练方法, 这两种方法都具有提高运动员最大力量的效果, 也是现代男子举重运动员力量训练中经常采用的两种方法。此外, 实验人员还总结出对于分段式力量训练, 如果能够以渐进式的方式对其加以利用, 其训练效果将会得到显著的提高。从该实验中可以看出, 分段式力量训练适用于具有恰当的训练方式和运动员具有充足的肌肉恢复时间的力量训练情形中。

4 男子举重运动员力量训练后的恢复

男子举重运动员在进行力量训练时, 体力消耗非常快, 且极易造成身体某些部位的损伤, 如肌肉拉伤、关节扭伤等。尤其是经过发育期的青少年男子举重运动员, 其关节的灵活性和软组织的柔韧性会随着年龄的增长而逐渐减弱, 从而容易在力量训练中发生损伤。为保证运动员可以长期参与力量训练, 为保证所有男子举重运动员在运动生涯中可以走的更远、更久, 就需要在运动员完成一阶段的力量训练之后, 进行一段时间的恢复, 包括肌肉恢复和损伤恢复。肌肉的恢复前文已经有所表述, 即力量训练后向运动员及时补充蛋白质、矿物质、碳水化合物等能量性物质, 并在下次训练之前获得足够的休息时间, 以确保其肌肉和体力都得到了良好的恢复。同时, 还可以通过按摩、泡温水浴等。如果采用按摩和泡温水浴的恢复措施, 则需要严格掌握好时间, 按照教练要求来进行。按摩需要使用专业的按摩师来对力量训练后1小时的运动员进行全身肌肉按摩, 尤其是手臂与腿部肌肉。温水浴需要在运动员训练后汗水全部消退为佳, 且浸泡过程中应保持身心放松。而对于损伤的恢复轻者可以通过一段时间的静养来达到恢复的目的, 重者则需要进行就医, 通过医生相应的处理和药物的治疗之后, 再进行一段时间的修养, 以确保损伤部位得到良好的、彻底的恢复, 从而不会对运动员今后的力量训练和运动生涯造成影响[5]。

5 男子举重运动员力量训练过程中应注意的问题

男子举重运动员在参与力量训练的过程中, 需要对以下几点问题进行特别的注意。第一, 不要急于求成。冰冻三尺非一日之寒, 滴水穿石非一日之功。运动员应扎实练好基本功, 具备高强的基本功是参与后续力量训练的重要前提和基础, 是提高力量训练效率和增强肌肉力量的重要保障。同时, 熟练掌握力量训练中的各个要领, 严格遵守力量训练中的基本原则和要求。第二, 运动员应树立正确的动力观念。力量训练不是单纯的以提高男子举重运动员的身体力量为出发点, 更是以提高运动员的精神力量、持之以恒的力量、吃苦耐劳的力量为训练目标。运动员具备坚毅的力量才能完成每一次艰苦的力量训练, 才会不轻易的放弃, 从而取得成功。第三, 注意训练方法的多样性和科学性。在男子举重运动员进行力量训练时, 训练方法的多样性和科学性是保证训练效率高和训练得当的有效途径。如果在长期的力量训练中始终使用同一种训练方法或使用的方法不科学, 不仅会导致运动员失去训练的兴趣与激情, 而且非常不利于现代个性差异大、个性特征鲜明的青少年男子举重运动员自身优势的发挥与提升[6]。

6 结论及建议

文章分析了男子举重运动员力量训练的重要性、力量训练的基本原则、要求注意事项及训练后的恢复, 并从合理安排训练时间与强度、比赛前后进行力量训练和采用分段式力量训练方式三方面对男子举重运动员力量训练的方法进行了探讨。通过研究与分析, 对男子举重运动员的力量训练又有了进一步的认识与了解。虽然该文对男子举重运动员的力量训练进行了多方面的研究, 但缺少相关案例的实证性研究, 对进行完力量训练后男子举重运动员身体各项指标的变化也缺少一定的介绍。因此, 笔者建议在今后的研究工作当中应加强对男子举重运动员力量训练的实践性探索, 并根据当代男子举重运动员身体素质发展的特点对现有力量训练方法进行不断的改进与创新。

摘要：举重作为奥运会等大型运动会的一个重点比赛项目, 近年来随着世界人民对运动、健康重要性意识的不断提高, 其受到了国家和举重教练的高度重视。在举重训练当中, 力量训练是必不可少的, 通过力量训练运动员的力量与速度都可以得到较大程度的提升。该文以男子举重运动员为研究对象, 对力量训练的重要性、基本原则及要求、力量训练的方法、训练后的恢复以及进行力量训练时应注意的问题进行了深入的研究和分析, 旨在突出合理进行力量训练的重要性。

关键词：男子,举重运动员,力量训练,方法,注意事项

参考文献

[1]洪长清, 谢敏豪, 严翊.补充果糖-1, 6-二磷酸钙对男子举重运动员大负荷力量训练期间红细胞指标及免疫激活状态的影响[J].中国运动医学杂志, 2010, 29 (5) :530-532.

[2]黄志平, 刘敏, 尹彦.举重运动员下肢三关节等速肌力测试分析[J].广西科学, 2014 (2) :199-202.

[3]郝杰鹏.山西省优秀男子举重运动员挺举动作技术的肌电测试研究[D].太原:中北大学, 2015.

[4]周健池, 陈伟.浅析少儿男子举重运动员的基础训练[J].少年体育训练, 2011 (6) :54.

[5]熊维志.男子举重运动员腰背、膝关节等速肌力及与抓举挺举成绩相关性分析[D].成都:成都体育学院, 2013.

举重训练 篇9

世界举重运动在近二十年发展极为迅速。训练项目更为集中, 抓、挺举技术发展飞跃, 级别也几次改变, 纪录成绩不断更新, 随着举重成绩突飞猛进, 训练体系越来越系统, 训练方法越来越科学化, 举重训练逐渐发展到不仅仅只是在专项上孤立下功夫, 而是努力挖掘各方面潜力, 科学地安排训练内容, 为提高专项成绩的需要, 全面的身体素质训练已经成为举重训练的重要内容, 尤其是对青少年的训练, 结合举重专项特点做身体素质训练, 更是要引起各级教练员的重视。全面身体素质主要有两种:一, 一般身体素质;二, 专项身体素质。根据实践和理论学习谈一下个人的浅见仅供参考。

1 一般身体素质训练

由于举重运动技术性很强, 它需要的素质比较全面, 一个优秀的举重运动员在运动过程中运用各种身体练习, 有效地影响运动员身体形态的变化, 增进运动员身体健康, 提高承受运动量的能力。举重的爆发力也不可能全部依靠杠铃获得, 必须通过身体素质训练达到目的, 做到事半功倍的效果。下面介绍一些一般身体素质运动方法, 可使各项素质得到提高, 一般身体素质主要有:a.柔韧性, b.灵敏性, c.耐力素质。

1.1 柔韧性

柔韧性训练方法主要有两种, 即主动性和被动性练习, 主要是增加关节灵活性, 能顺利完成必要的动作。

柔韧性训练法:可做下压关节, 用竹杆作专项技术并拉长肌肉韧带练习, 课前后做关节伸曲操。

增强弹跳为加强关节韧带力量练习法:立定跳远、多节蛙跳、原地纵跳等。

1.2 灵敏性

灵敏素质是指协调性, 灵巧性, 协调能力。好多灵敏程度高的运动员能迅速掌握新的动作技能, 也可以理解为人们迅速、合理、省力和机敏地完成技术动作, 特别是复杂而突然的任务能很好的完成。

协调性训练法:可做前、后滚翻, 倒立走和球类项目。

灵巧性训练法:可做侧身交叉跑、退后跑等。

1.3 耐力素质

耐力素质是有机体克服工作过程所产生疲劳, 具备良好的耐力是大运动量训练加快恢复的一个必备条件。举重运动主要是提高心肺功能。

增强心肺功能:可做短距离冲刺、中长跑、跳绳、游泳等。

这些项目练习安排可以在每天专项训练课后, 或早操课拿出半小时或一个小时左右, 这样训练也是做一个调节体力和神经系统的方式。

2 专项素质训练

专项素质是训练中采用与专项有紧密联系的专门性身体练习, 一般采用杠铃练习和肌肉练习法相互调节, 达到异曲同工效果, 以保证在训练中掌握专项技术成绩。举重运动专项素质主要是力量素质, 有以下几种:腿部力量、腰部力量、上拉速度力量, 上挺能力、支撑能力等构成举重运动全过程具备的力量。下面介绍一下训练方法。

2.1 腿力训练

腿力是举重运动员的生命线, 没有腿力要达到一个更高水平很难, 我国举重运动员进几年对腿力练习比较重视了, 现在的专业队差不多每天安排一次腿力训练。

腿部力量练习法:前后蹲腿、架上半蹲、超负荷、静力半蹲。

腿部肌肉练习法:负重纵跳、仰卧登铃、负重前后曲腿。

2.2 腰力训练

腰力大小直接影响提铃第一部动作, 也是完成专项技术的支柱, 一般每周四次训练。

腰力训练法:一般采用宽、窄硬拉、垫铃超负荷拉、垫人拉。

腰部肌肉练习法:负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身, 仰卧起坐等, 一般在专项训练课后或调整训练安排。

2.3 上拉速度力量

无论是抓举还是挺举下蹲反上拉发力都离不开速度力量, 一般运动员总是想多用小臂去拉杠铃, 结果小臂力用的过多反而产生相反的效果和抛杠等错误动作。我国一些优秀的运动员非常重视第二步速度力量训练, 如:占旭刚、崔文华等, 他们总结经验认为, 速度就是力量。

速度拉力训练法:宽、窄速拉、垫铃耸肩拉、垫铃宽、窄速拉, 直腿抓, 垫铃下蹲。

2.4 上挺能力

我国近十几年来, 在上挺上有很大发展, 从技术改进、训练的主法上经心探索, 大大提高上挺成功率。使总成绩进一步提高。

上挺训练方法:上挺包括预蹲、上送、支撑三部分, 可用负重连续预蹲、预蹲静力、颈前、颈后架上挺举、半挺、借力推。

肌肉训练法:上挺成功是要一、力量, 二、快速伸臂、后弯举、卧推、半推等能解决以上问题。

2.5 支撑能力

支撑力量是抓、挺举关键最后一步, 应结合队员的专项动作特点去练, 主要是握距适度。

支撑练习法:架上宽、窄支撑、静力超负荷宽、窄支撑。

支撑肌肉练习法:发展三角肌肉力量, 颈后宽、窄借力推、宽挺慢下等, 把前、中、后三角肌都练到, 自然增强两臂支撑力量。

这些专项素质练习, 可以在一个大周期的准备训练中安排, 用多组数、多次数中等强度和超负荷强度去刺激各各部分。

摘要：世界举重运动在近二十年发展极为迅速。训练项目更为集中, 抓、挺举技术发展飞跃, 级别也几次改变, 纪录成绩不断更新, 随着举重成绩突飞猛进, 训练体系越来越系统, 训练方法越来越科学化, 举重训练逐渐发展到不仅仅只是在专项上孤立下功夫, 而是努力挖掘各方面潜力, 科学地安排训练内容, 为提高专项成绩的需要, 全面的身体素质训练已经成为举重训练的重要内容, 尤其是对青少年的训练, 结合举重专项特点做身体素质训练, 更是要引起各级教练员的重视。全面身体素质主要有两种:一, 一般身体素质;二, 专项身体素质。根据实践和理论学习谈一下个人的浅见仅供参考。

关键词：青少年,身体素质,训练,举重

参考文献

[1]举重教学大纲, 2000, 7.

青少年举重运动员力量训练的探讨 篇10

摘 要 在举重运动中，力量的作用是最关键的，这是一项以发展力量为主的竞技体育项目，为了减少运动损伤，在训练中必须采取科学、系统的训练测量，在短时间获取显著力量，尤其是青少年举重运动员的训练更要加倍重视。

关键词 青少年 举重运动员 力量 训练

近年来，青少年成为运动会的主力队员，举重亦不例外，青少年成为举重运动的主力，因此，对青少年举重运动员的力量训练要增强重视，提出青少年举重运动员的能力，增加其在比赛中获胜的几率。

一、举重中绝对力量来源于生理基础

绝对力量是举重运动员进行举重运动的前提，这一力量不是单纯的自然力量，在日常的训练中是可以获得的。通过平常的力量训练，在举重运动员的身上会引起一系列的生理、生化甚至是形态结构的变化，其中较为典型的有以下几种：

首先，肌肉生理的横断面扩大，这将直接导致肌肉收缩时产生过大的力量。

其次，改善了神经系统的调节机能，支配肌肉的神经系统中枢机能得到改善可以使肌肉运动单位发生最大的紧张变化，同时也可以使运动员在更多的运动单位进行活动，此时大脑皮质相应的中枢就产生强大集中的兴奋，皮质神经细胞发放一致的高频率兴奋冲动。

最后，改善机头工作的供能水平。举重运动员的力量训练使肌肉中的毛细血管网增加，可以使肌肉组织所需的氧气与养料供应水平增加。同时，受到力量训练的牵扯，肌腱与韧带的细胞也会增多，长大，坚实，增加了肌肉总的结缔组织，使脂肪减少，进而促进肌肉组织的收缩率提高。

二、青少年举重训练的相关理论

任何的举重训练都不是单独进行的，是需要与专项技术相结合的，力量训练的目的是为了使力量转化到专项技术上，做到循序渐进，挖掘运动员的潜在力量，为取得良好的成绩奠定基础。

作为专项能力训练的重要组成部分，从目前的青少年举重运动员训练情况来看，次数明显不够，一般的运动员每星期仅有5-6次的训练机会，训练策略上存在着一定的不足。一些优秀的运动员，每周增加次数到7次，在赛前的一个半到两个月时间内，还会增加训练的次数，但是从成绩来看，训练的情况仍然不够力量，从实践来看，青少年举重训练必须要遵循合理的营养来保持机体力量所需的物质前提、采用教育的手段进行训练、各种不同运动量节奏和科学训练手段的前提方能产生一定的作用，频率尽量控制在每天2-3次为佳。

举重项目的力量与速度具有同等重要的作用，要结合运动员自身的特征采取有效的训练策略，在增加力量训练的前提下，也要注意专项力量训练负荷数量的合理增加，提高强度，增加训练的负荷。关键在于其与专项技术用力结构一致或者是相近的力量训练负荷的增加，促进训练效果的提高。

所谓的力量素质是指人体或者身体某个部分肌肉在工作过程中克服阻力的能力，在举重运动中，绝对力量、爆发力量、速度力量、整体力量是影响成绩的关键，因此，要想提高举重运动的成绩，就需要提高以上的影响素质，在训练中进行科学的组合，采取有针对性的训练，将不同的力量训练根据需要进行科学的组合与衔接，使训练效果得到改善，促进成绩的提高。同时要善于發挥爆发力量的作用。另外，要根据比赛的情况，适当的进行耐久性力量的训练。所以，在训练中除了要对最大力量与用力的速度进行训练的同时，还需要加强对耐力的训练，充分结合，发挥最大的功效。

三、改善青年少举重运动员训练的策略分析

（一）进行动力训练

第一，是发展速度力量和粗纤维作用，中小强度固定重复的方式；第二，是有效的大强度组数法，是针对发展有效力量的方针，重点集中；第三，是极限强度的方法，这一方法是为了发展绝对力量，极限强度可以激发运动员的情绪，使运动单位成倍地动员起来，比较适合基础较好的运动员；第四，递增重量法，通过重量的不断递增来激发运动员的潜力；第五，极限强度反复冲击，使青少年在压力中进步；最后是中等极限次数法，这一方法可以同时实现力量与耐力的结合，促进运动员能力的提升。

（二）进行静力训练

所谓的静力训练法是相对于上一方法所言的，与上一方法相比这一方法以静为主，主要是刺激肌肉，增加肌肉的承受强度，发展运动员的承受能力与绝对力量。

四、力量训练要在合理的前提下进行

举重的评价标准是以举起的重量为标准，因此，力量是举重获胜的关键。所以，对青少年举重运动员的训练要以力量训练为基础，根据举重项目的特点及全身结构，通常情况下我们可以将力量训练分为上肢、腰部、下肢训练三个部分，而要将腰部与下肢作为重点训练部位，如果是常年训练，要合理安排，一般情况下，比例可以按照2:4:4，以动力训练为主，静力训练为辅，在训练中要遵循先动后静的原则。以周围训练周期的话，一周上肢力量择重一次就够，而腰部与下肢则要两次为佳。在冬季的时候可以适当的增加。但是，要结合具体运动员的情形来看，如果是专门针对某一部位的联系，每周可以进行4次，但是一定要注意，避免过度疲劳，避免运动伤害。

一般情况下，我们将专项技术训练在前，力量训练在后，在一般的身体素质训练之前，可以将重点项目放前。同时要善于利用不同的方法刺激力量的激发。

五、结束语

综上所述，我们看到，力量训练是青少年举重训练的重要组成部分，除了要选择正确的方法之外，还必须注意运动员的饮食及训练的安排，处理好利益关系，尤其要注意与专项技术的结合训练，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，将所获得的力量转移到具体的比赛技术中，促进成绩的提高，推动我国青少年举重事业的发展。

参考文献：

[1] 刘辉,王波.浅谈青少年举重运动员的训练培养[J].华章.2011(08).

举重训练 篇11

1 举重运动员力量训练的重要性

举重原本就是通过力量完成的运动, 举重运动员在赛场上比较的就是力量的大小, 以及对力量的掌控能力。 从世界范围来看, 举重运动的前辈们创下了一个又一个令人惊叹的记录, 在这些记录中也不乏中国人的名字。 运动员速度与力量的提升与坚持不懈的训练有着不可分割的关系。 可以说任何项目的训练中都包括力量训练, 它是提升运动员体能, 促进运动员综合素质发展的基础, 属于一项基础性训练。 但是比较不同的是, 举重运动员对于力量的要求非常高, 举重运动分为男子举重和女子举重, 其中男子举重对于力量的要求更高, 作为一名举重运动员, 如果不具备足够的力量, 没有经过严格、专业的训练, 那么根本不可能屡创佳绩, 根本不可能成功赢得比赛, 这也说明了力量训练在举重运动员训练中的必要性与重要性, 训练中必须要严格遵循力量训练的原则, 才能够有效、快速的提升运动员的力量以及身体素质, 进而在比赛中脱颖而出。

2 举重运动员力量训练方法

举重运动员受到年龄、体能、训练时间等各种因素的影响, 在身体素质上也会呈现明显的个体差异, 作为训练的重要内容, 力量训练的过程中, 教练员必须要以运动员年龄等情况为基础, 在对比分析之后, 对他们进行耐力水平以及肌肉素质的训练。 通过大量的实践分析发现, 在运动员超过15 岁之后, 他们的耐力水平以及肌肉素质都会进入力量敏感时期, 这个时候就应该逐渐增加运动员的训练强度和力度, 进而达到提升运动员综合素质的目的。

2.1 举重运动员力量训练的基本原则

举重运动员在进行力量训练的时候, 教练员要从运动员的年龄、身体发展规律以及运动素质等方面进行训练, 要合理的控制训练的强度和训练量, 这样才能够防治运动员因为过度疲劳而出现负面影响。 总而言之, 举重运动员在训练时, 要严格遵守以下原则:首先, 举重运动员在力量训练前后应该合理摄取蛋白质、矿物质以及碳水化合物以及维生素等, 合理摄取这些养分, 才能够满足运动员的训练需求, 并对比赛所需要的影响进行补充, 进而保障肌肉能够一直保持在一个良好的状态;其次, 训练项目不能盲目增多, 训练强度要适中, 训练时间要有所控制, 任何训练都要防止过犹不及, 同时还要调整好训练项目之间的间隔时间, 既要确保运动员可以得到有效训练, 又要保障运动员有充分恢复体能的时间。 运动之间存在年龄差异, 年龄上的区别也导致体能上存在差异, 因此必须要给予这些差异性制定个性化的训练计划, 合理的进行训练项目以及时间的安排, 在训练后应该进行一定的肌肉恢复训练, 训练对于运动员的肌肉会造成一定的影响, 如果不给予肌肉一定的恢复时间, 肌肉就会一直处于疲劳之中, 训练完成后应对肌肉进行良好的恢复, 以保证肌肉可以及时得到充分的营养, 进而达到更加理想的训练效果。

2.2 举重运动员力量训练的要求

对于举重运动员的力量训练, 首先要求教练必须要有足够的耐心、扎实的举重功底和丰富的训练经验, 在力量训练过程中对运动员进行耐心的指导, 对训练规则进行详细的讲解, 对技术性训练中的难点进行准确的把握。 其次, 在力量训练过程中严禁重量的提早增加, 以防比运动员因此而受伤, 同时还要全面做好训练后运动员的身体放松工作, 避免运动员做出对身体进一步造成负荷的举动。

3 男子举重运动员力量训练方法

3.1 合理安排训练时间与强度

通常在进行大强度的力量训练之后, 运动员的肌肉恢复至少要花费48 小时的时间, 而肌肉的恢复又需要矿物质、蛋自质、碳水化合物等物质的及时补充。 考虑到这种情况, 对于男子举重运动员力量训练时间的安排, 应以每周进行2 到3 次的适强度力量训练为最佳, 且最好隔天进行, 这种训练时间的安排既合理又符合男子举重运动员力量训练的基本原则和要求。 有关研究表明, 男子举重运动员通常经过两周的力量训练其身体素质和肌肉力量就会有明显的提高。

3.2 在比赛时节进行力量训练

很多专家表明, 运动员在进行一次力量训练之后, 如果在2 到4天时间内身体没有进行较大强度的刺激, 肌肉的体积和力量就会开始减退。 它是不分年龄和性别的, 只要是长期参与各种训练的运动员都会出现这种现象。 这说明运动员肌肉的体积与力量在其不活动时期内会减小。 出于这一原因, 不管是举重运动员还是其他项目的运动员, 在比赛前和比赛后都应该不间断的进行力量训练。 但需注意的是, 从之前数周开始到比赛的前一周, 应依次减少训练的次数, 以保证运动员能够顺利适应训练水平的逐渐提高与满足比赛的需要。 对于男子举重运动员的力量训练而言, 在参与完一场比赛之后到距离下场比赛的48 小时之前, 应即刻进行一场力量训练。 当运动员的比赛日程安排较紧凑时, 则应在比赛前后进行每周一次的力量训练。

3.3 采用分段式力量训练模式

分段式力量训练是当前举重运动力量训练中经常采用的一种训练方法。 所谓分段式训练, 指的是针对身体的不同部位采用相对应的方法进行有针对性的训练。 在男子举重运动员的力量训练中, 分段式力量训练的方式有很多, 如周一、周四锻炼腿部肌肉和腹肌, 周二、周五锻炼肩部和胸部, 周三、周六锻炼背部和前臂肌肉等。 分段式力量训练能够保证身体的每一块肌肉一周都能够得到2 次训练的机会。

结束语

力量训练是举重运动员训练的核心内容, 在力量训练的过程中需要教练员合理进行项目顺序、 训练力度以及时间进行合理设计, 做到训练负荷与恢复的科学搭配, 做到肌肉的恢复与放松, 只有这样才能够达到训练的目的。

参考文献

[1]鲁栋威.对优秀女子举重运动员大赛制胜因素的初步探讨[J].教育教学论坛, 2016 (4) .

[2]仇永亭.浅谈青少年举重运动员训练[J].山西体育科技, 2010 (1) .