运动员训练方法

运动员训练方法（精选12篇）

运动员训练方法 篇1

400米跑运动员通常分为两大类型:速度型和耐力型。多年来,这两种类型的运动员在发挥各自特长的基础上,取得了优异的成绩。笔者也训练过这两个类型的学生,并都取得良好成绩,如何发挥特长取得好成绩,教练员针对不同类型学生展开科学训练很关键。速度是提高400米成绩的重要因素,而速度耐力也不可缺少。众所周知,速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。速度与耐力很多学生都不同时具备。速度能力强的学生其耐力会偏弱,耐力较好的却往往存在速度的缺陷。本文针对这两种类型学生展开研究,寻求适合各自特点的训练方法。

一、耐力型的运动员训练方法

耐力较好的运动员,缺乏的是速度与速度力量,所以在比赛中会加强速度与速度力量的训练,具体有以下一些方法。

(一)发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:

1.发展腿部力量练习。

A.纵跳,每组15次,间歇30秒,练习5次。

要求:抬腿收腹、腾空时膝关节尽量靠近腹部。

B.后蹬跑(在专门练习中进行) 20米×3次。

要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

2.负重纵跳、负重弓箭步交换跳、负重蹲跳起、负重深蹲。

要求:负重量不宜过大,以运动员还能快速蹬跳为准。

3.发展摆臂力量,手握哑铃大幅度快速摆臂。

(二)柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,笔者在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横劈叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

(三)动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键,教练员可采用的方法有辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一,小步跑,高抬腿及后蹬跑的专项练习。

星期二、负重弓箭步交换跳10组×30次。

星期三,30米冲刺～60米冲刺～80米冲刺,10组,关键在于提高步频率。

星期四,纵跳;15组×10次。

星期五,柔韧性的练习、踢腿10组×30次,负重纵跳10组×15次。

星期六,负重深蹲15组×10次;30米冲刺～60米冲刺～100米冲刺全程6组。

星期日,积极性的休息:比如游泳、打球等。

每次训练准备活动和主动放松活动不可少。

(四)综合性力量耐力

综合性力量耐力是指利用沙袋绑腿,负重背心进行一些力量耐力练习,也可利用山坡、池、沙地、台阶等提供的阻力完成的力量耐力练习。运动员的力量耐力练习距离要力争达到200米,练习重复次数可同“塔式”一样变化,如40米～80米～120米～200米～120米～80米～40米。练习时的速率应与比赛相接近。组间歇不宜过长,应在运动员未完全恢复的情况下进行下一组练习,这样才能达到疲劳积累,发展力量耐力的目的。教练员除应重点发展以上四种素质外,在安排年度训练计划时,还应注意将其他一些素质练习与这四种素质练习进行合理搭配。这样才能取得预期的400米跑专项成绩。

二、速度型运动员的训练方法

(一)首先了解速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后30～40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200～800米。我们发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复,又不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在(20～30)次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。

(二)速度耐力训练方法

1.主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:

(1) 250米×(6～8)次,间歇6分钟。

(2)(300米+200米+100米)组合跑×(4～5)组,间歇3～4分钟,组间间歇7分钟。

(3)(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×(4～5)组,组间间歇8分钟。

(4) 400米检查跑×(1～2)次,间歇25分钟到30分钟。

2.超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:

(1) 500米×(5～6)次(80%～90%强度),间歇8分钟。

(2) 800×(3～4)次,间歇10分钟。

(3)(1200米+600米+400米)组合跑×(2～3)组,间歇(5～8)分钟,组间间歇15分钟。

(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质

主要练习方法有:

1.发展一般耐力可采用越野跑、3000～5000米或12分钟定时跑、球类活动等。

2.发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3.通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。

(四)每次训练完后的放松和柔韧性练习

这个必不可少,否则易造成肌肉损伤和过度疲劳。

三、定期的检测和比赛

400米跑不管是什么类型的运动员都要进行定期检测,笔者一般以三周检测一次,观察各项机能指标是否合格,或者出现透支,从而做出调整。运动员的类型不同可有针对性地制订训练计划,但不能一成不变,以上两种方法更多是训练早期的方法,到后期则要混合两种方法,更多的是进行比赛来代替练习。比赛则是训练的又一个良方,它可以更全面地观察400米运动员的训练水平和不足。例如比赛的心理品质,赛前的兴奋度够不够,是否过于紧张。笔者曾经有一个学生,在训练初级阶段,没有参加比赛,在校时总能跑到54秒左右,比赛时却紧张过度,只跑出58秒的水平,并且跑后出现抽筋,这是训练中从没出现过的事。赛后他自己总结到是紧张过度了。在多安排几次比赛后他就能很好的地调节自己的心理。通过比赛更能调整运动员跑的节奏。冲刺时还感觉有较多的余力,就要检查他前150米是否太慢,或能否更提前一点用绝对速度冲刺等等。

教练员要充分了解自己的学生的特点,类型,结合自己的训练计划,观察、定期检测训练的效果。及时做出不良方法的修正,切不可一成不变。训练期间还要注意以下心理、品质的培养。

1.田径运动的兴趣、爱好的培养,通过表扬、激励和参加比赛获得荣誉来培养。没有这方面的爱好运动员在艰苦的训练中很容易半途而废。

2.加强吃苦耐劳、坚强的意志品质的锻炼。使运动员最后关头还能竭尽全力冲刺。这点尤为重要。

3.加强自信心的培养,或者说在训练比赛中培养运动员“争强好胜”的性格。

4.进行400米比赛理解能力的培养,400米跑是节奏感很强的运动,并不是由始至终可以用1 00%的速度来跑的。如何调配体力不同的运动员会有不同的方法。在此讲讲两个不同类型学生。一个速度型的学生身高1.75米,他的节奏是开始就用90%的速度跑100米左右,后改用80%的速度大步跑200米左右,最后80米冲刺(该生很爱争强好胜、有一股不服输的牛脾气)。他初中阶段最好成绩是52.8秒。另一位是耐力型的运动员。身高1.79米。他的绝对速度较慢,步幅大,耐力好。从一开始就用近90%的速度跑到终点,途中没有明显的降速,往往300米后能领先,但冲刺却速度不够。最好成绩是53.7秒。他们都能跑出适合自己的一种节奏。

综上所述。笔者认为,400米跑项目的训练一定要在研究运动员特点的基础上,制定详细的有针对性的训练计划,并收集训练中运动员的负荷、成绩等指标,及时调整训练计划。找出最符合该运动员的训练方法。

运动员训练方法 篇2

1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁；

4.战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；

（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

三、足球运动员的体能训练 1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

少儿游泳运动员力量训练方法 篇3

【关键词】少儿运动员 游泳 力量训练

【中图分类号】G808117 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）22-0231-02

前言：游泳运动员的力量训练是指对运动员身体上的各个肌肉群的力量、稳定性、平衡性、协调性等方面进行综合的训练。有利于提高运动员对身体的掌控能力，抵抗水流对身体产生的阻力，从而提高划水速度和划水成绩。对于游泳这项竞技体育运动，运动员的训练和培养要从少儿做起，但是由于少儿的心理、身体和骨骼的发育状况不同，个人对训练承受的强度也有所差别，所以，在对少儿游泳运动员的力量进行训练时，在采用传统的水上和陆上训练方式之外，还要对训练强度进行相应的调整。在训练过程中，运动员要根据少儿的特点制定科学合理的训练方案，并且对少儿进行针对性和专业性的指导。

一、力量训练对少儿游泳运动员训练的重要性

少儿游泳运动员想要在技能和水平上获得相应的提高，就必须加强力量训练，通过提高运动员的肌肉力量，从而提高划水时效，所以，力量训练对少儿游泳运动员训练的重要性表现在如下几个方面：（1）提高运动员身体的协调性。在游泳过程中，运动员需要利用水的浮力来支撑和推动身体向前运动，所以，运动员身体各部分的协调作作用显得尤为重要；（2）提高运动员的游泳技术，如果少儿运动员的力量不足，就会导致去干的稳定性较差，四肢运动不具有协调性，这就导致运动员的技术不规范，甚至在训练中很容易感到疲乏；（3）提高运动员的游泳速度，通过力量训练，运动员的身体协调性得到改善，身体的平衡性得到加强，躯干和四肢能够有效的对抗水流过程中所带来的运动阻力，从而提高游泳的速度；（4）有效的预防少儿游泳运动员的身体受到损伤，如果力量训练不到位，就会导致大块肌肉得到锻炼和发展，而小块极弱群却缺少稳定性，极容易产生疲劳现象，最终就会造成运动损伤[1]。

二、少儿游泳运动员在力量训练过程中应注意的问题

（一）训练模式要具有针对性

在当前对少儿游泳运动员的训练方式上，并没有针对不同年龄阶段和身体素质的运动运制定科学的训练方案。在当前对少儿游泳运动员的训练方式主要是采用传统的对高水平运动员的方式，知识将训练强度做出相应的调整。少儿的骨骼和身心正处于发育阶段，如果采用的训练方式缺乏针对性和科学性，不仅不利于少儿的正常成长发育，同时也不能培养出优秀的游泳运动员。

（二）训练过程中要加强专业性的指导

力量的训练是提高少儿游泳运动员速度的主要方式，对少儿游泳运动员的成绩提高有着重要的影响。如果教练员对少儿力量训练的观念不强，没有依照少儿的身心发展特点对其进行专业性的指导，导致其耐力、灵敏性就不会得到相应的提高[2]。同时少儿运动员的肢体协调性较差，不能有效的对抗水流带来的阻力，游泳速度不能得到相应的提升。

（三）训练时间和方式要科学合理

教练员在带领少儿运动员训练的过程中，对同一种练习方法的时间和次数要进行控制，避免长时间和高强度的训练，超出少儿运动员的身体承受范围，导致身体局部因受到过重的负担而产生损伤，从而影响少儿运动员其他训练项目的开展[3]。在力量训练的过程中，教练员可以结合少儿的天性，将游戏和趣味比赛加入到训练过程中，既降低了训练的枯燥程度，也让少儿运动员的力量得到了提高。

三、少儿游泳运动员力量训练的手段和方法

（一）水上力量训练方法

少儿游泳运动员水上力量的训练方式主要采用如下两种训练方式：（1）戴划水掌游训练方式。该训练方式是让少儿运动员的的双腿固定不动，让上肢肌肉的阻力相应的加大，这样不仅能够提高运动员肌肉的耐力，同时通过划水可以将体内的血液进行分配，避免心脏承受较大的负担。采用此种力量训练方式，可以对运动员的划水技术进行矫正，如果运动员的划水掌的入水姿势不正确或者没有对上水，就会出现滑脱和划水比较重的感觉，运动员就要对其划水法规N市进行调整。这样不仅加强少儿运动员的水感，而且还可以加强运动员肢体和躯干的力量。一般情况下，每节课少儿运动员都要保持夹板进行1000—1500m的训练，训练时间和强度均不高，需要通过次数量来对其力量进行强化；（2）穿脚蹼打腿练习。穿脚蹼打腿可以节省训练时间，相应的增大训练强度，让腿部在游泳过程中发挥各大的作用。打腿训练可以相应的提高运动员踝关节的柔韧性，对运动员的韧带起到了纤拉作用，提升腿部的力量和身体的柔韧度。每节课的连续打腿训练在1000m左右，也可以根据学生的耐力和心肺功能所承受的强度进行相应的调整。

（二）陆上力量训练方法

少儿游泳运动员的陆上力量训练方式主要是采用徒手和利用器材两种练习方式。在徒手力量练习上，首先，通过仰卧起坐、两头起的方式对少儿运动员的腰腹肌肉进行力量训练。其次，通过引体向上或者吊拉的方式来训练运动员的上肢力量。再次，采用下蹲、跳台阶、蛙跳的方式来加强运动员的腿部力量。最后，还要通过立卧撑和俯卧撑的方式来训练运动员的后背力量和身体的协调性。通过器材进行力量训练时，可以采用实心球、杠铃训练和哑铃训练的方式，对运动员的上肢、腿部、躯干等方面的力量、协调性、承受能力进行相应了锻炼。利用器械对少儿运动员的力量训练时，每次训练时间大约为30分钟，每周保持在3次以上。

结论：少儿游泳运动员是我国游泳项目发展和壮大的后备力量，为了提高我国游泳竞技体育项目的发展，所以在对少儿游泳运动员训练过程中要将传统的训练方式与少儿的身心发展状况相结合，制定科学合理的训练方式。少儿游泳运动员在徒手练习和器材练习过程中，教练员要对少儿的动作、强度进行必要的规范，既要保证动作到位，同时还要保证在少儿的心肺承担的范围之内，在循序渐进中逐渐增大训练强度。通过大量科学合理的训练，从而提高少儿运动员身体的柔韧性和协调性，力量在不断提高的同时游泳技能也获得相应的提高，从而推动我国游泳事业的发展。

参考文献：

[1]孙亦峰，刘颖. 少儿男子游泳运动员速度训练的特征[J]. 运动，2014，20：42-43+21.

[2]黄进财. 探讨少儿游泳运动员的体能及心理训练方法[J]. 当代体育科技，2015，11：38-39.

标枪运动员专项力量训练方法 篇4

标枪运动员的专项力量训练,主要包括专项投掷力量,专项跳跃力量和专项短距离跑的力量。

一、专项力量训练方法

(一)专项投掷力量训练方法

1.上肢专项力量训练方法。

击掌俯卧撑:俯卧于地面,两手和两脚支撑于地面,两手分开与肩同宽,两脚并拢,开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°,然后迅速撑起,两手推离地面瞬间击掌,击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快,两个动作之间迅速连贯,身体要保持一条直线,两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定,要不断上升组数与次数,做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有:引体向上,立卧撑,立姿、坐姿,单臂或双臂头后拉重物。

2.躯干专项力量训练方法。

仰卧负重收腹练习:身体横卧于跳箱或者海绵垫上,手持重物或腿绑橡胶带,两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求:收腹或屈上身收腹快,快回时缓慢放下,上身或下身不能触及跳箱或海绵垫,身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物要由轻到重,始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有:肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

3.下肢专项力量训练方法。

深蹲练习:并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱,运动员从第一个跳箱下跳上跳箱,然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱,再迅速从跳箱上跳下再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法,不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定,要充分利用肌肉的离心收缩原理,组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有:单脚跳、双脚跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

4全面专项力量训练方法。

助跑投掷手榴弹(或接力棒):与投掷标枪相类似的助跑、投手榴弹(或接力棒)、交叉步、最后用力。要求:助跑速度快,投手榴弹(或接力棒)迅速,最后用力出手速度快,投掷动作做完后要迅速做好缓冲,防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习:这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用,竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。

原地拉胶带:身体左侧对用力方向,投掷臂手持胶带一端,胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上,右腿发力内转并送髋,带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心,沿一直线前拉胶带。

(二)专项跳跃力量的主要练习方法

1.下肢不负重和负重的侧面单脚跳、单脚交换跳双脚交换跳。

2.下肢不负重和负重的正面单脚跳、单脚交换跳双脚交换跳。

3.采用计时或丈量常见的侧向和正面跑接侧向单脚跳和双脚交换跳。

(三)专项短距离跑的力量

1.下肢负重的快速高抬腿跑,跨步跑和加速跑。

2.下肢负重的侧向跨步跑加速跑。

二、专项力量训练原则

(一)超负荷原则

力量训练不能长时间停留在一个水平上,要想不断提高运动成绩,就要不断提高运动员的负荷水平。等到水平稳定后,再增加负荷,依次循环往复,达到提高训练水平的目的。但是不能盲目加大,防止出现运动损伤。

(二)速度力量训练原则

力量训练要强调快速,标枪力量训练主要是肌肉要预先被拉长,然后再收缩,负荷重量轻时可以快速重复多次,负荷重时可以适当减少次数。

三、力量练习注意事项

标枪是投掷项目中最轻的器械,需要的是快的加速力量,力量训练中应抓住这个特点。力量练习时,既要发展掷标枪所需要的大肌群力量,也要十分重视发展需要的小肌群力量。因为,在人的生长过程中,小肌群落后于大肌群,小肌群力量小,但收缩的速度快,它多分布于肢体末端。投掷标枪的爆发性用力,是从大肌群开始到小肌群结束,这种过程可视为跟踪施力,其表现形式是动作速度越来越快。有些运动员的力量增大了,动作速度没有提高,其原因之一就是小肌群力量不足所致。力量训练时,动作速度要快,动作幅度要大,要避免那些高频率小幅度屈伸不到位的训练方法。

在投掷专项力量训练中要积极发展主动肌力量但是也不能忽视被动肌肉的训练,加强被动肌肉力量,对发展原动肌也有积极作用。

发展肌肉力量的练习和方法很多,但是要考虑力量训练必须结合加强标枪的技术原理和动作结构的掌握与完善。

在专项力量训练中要充分利用超等长练习方法,加强发展运动员的爆发力。

运动员训练方法 篇5

跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。跳高专项身体训练的手段应与跳高的动作幅度、用力的性质、用力顺序以及紧张程度一致或相近。

在进行专项身体训练时，不仅要注意训练方法与手段的选择，还要注意到运动员的个人特点，同时还要处理好一般身体训练与专项身体训练的关系。

跳高专项身体训练的方法与手段

跳高专项身体训练包括专项速度训练、专项力量训练、专项耐力训练和专项柔韧及协调性训练。

(一)跳高的速度训练

跳高专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。

助跑速度训练

一般包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近，弧线跑练习时要接自然跳起，为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1)平跑速度训练

为了改进平跑的技术，可采用跑的专门练习。如小步跑、高抬腿跑、车轮跑等；为了提高平跑的速度，可采用30一60米计时或不计时的加速跑、起跑、行进间跑、反复跑；为了改进跑的节奏，可采用跨栏跑练习。栏高根据运动员的能力来定，栏间距离可根据训练的任务选择3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳远练习；为了提高跑的能力，可采用负重与不负重、计时或计数的原地高抬腿跑、80一100米的重复跑、徒手或持重物的原地摆臂等；在进行平跑速度训练时，要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然，有节奏。

(2)弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术，可采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑；练习还可采用直道进弯道、弯道进直道的方式进行；为了提高弯道跑的速度，可采用计时跑、负重快速跑、重复跑等；为了改进弯道跑的节奏，可采用跨弯道栏练习，栏间跑9步、11步或13步。进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习要在不同的道次内进行。

(3)弧线跑速度训练

各种半径的弧线跑练习，悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑练习；弧线助跑起跳触高物练习；各种弧线助跑练习的后4步计时。

起跳速度训练

起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。起跳腿的蹬伸速度除与起跳腿伸肌功能密切相关外，还与起跳腿的支撑缓冲能力有不可分割的关系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，对起跳腿支撑缓冲力量有很高的要求。(1)蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可采用以下练习手段：

原地纵跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高垫;短、中程助跑跳远；双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳；跳深练习。

(2)摆动速度训练

负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习；连续地快速上步摆腿、摆臂跳起练习；短、中程助跑起跳膝触高物练习。

摆动速度是一种爆发速度，在保证一定幅度的基础上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于转动惯量的传递。

①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上；

②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次；

③助跑单脚跳5—6次；

④单脚用前脚掌多次纵跳；

⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起；

⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳；

⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃；

⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米)；

⑨30--40米行进间跑。

在朱建华的速度训练中，还采取了3--5步助跑持哑铃触高练习和全程助跑后 4步计时练习。

(3)过杆速度训练

双杆练习；卧上万能架(高垫)；踏助跳板过杆。

(二)跳高的专项力量训练

力量是跳高的基本要素，它是发展其它身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。通常认为具体表现为弹跳力，实质反映在技术动作中为起跳腿的支撑力、蹬伸力和摆动力。

背越式跳高专项力量训练的方法与手段可分为负重与不负重两类。

负重练习有杠铃练习，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓举、弓步走等；壶铃练习，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后抛、抡摆等；哑铃(摆臂)、皮条(摆臂、摆腿)、沙衣、沙袋、沙腰带等小器材练习；磅秤的静力练习；负重的跳跃练习；

不负重的跳跃练习可分为远跳和高跳。远跳如立定跳远、立定三级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等；高跳如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑跳上：高垫等；

此外还有为提高超等长收缩能力的跳深练习，如连续双脚跳上跳下高凳、栏架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

背越式跳高专项力量训练，练习中必须要保证动作的正确与速度。同时，教练员还要认真地考虑训练中重量、次数、组数、间歇，与其它练习的组合，使计划能符合运动员的实际情况。跳跃中的负重练习要以不破坏技术动作为前提，负重与不负重练习交替进行，以保证负重练习下的快速动作。(三)跳高的专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度或极限强度跳跃的能力，这对训练、比赛有着重大的意义。

训练的方法与手段有：中等高度的计数跳(规定间歇时间，完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始，成功升杆直到失败，再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。(四)跳高的专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性同样有很高的要求，训练中决不可忽视。良好的专项柔韧性和协调性不仅提高了运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。

训练的方法与手段有：

各种静力与动力性柔韧练习，如：压腿、摆腿、劈叉、下腰、甩腰等。摆动练习既要有幅度，更要有力度和速度。武术中的踢腿、摆腿和各种跳跃基本功练习如稍加改造，不失为发展背越式跳高运动员柔韧性和协调性的有效手段；各类有音乐伴奏的健美操、韵律操、迪斯科舞蹈等；竞技体操中的滚翻、手翻、空翻和器械上的摆动练习；各种球类练习，如篮球、足球等；田径各项运动，特别是跨栏、跳远、三级跳远和标枪练习。

短跑运动员的力量训练方法探讨 篇6

【关键词】短跑运动员 力量训练

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）07-0213-02

短跑项目对速度和力量的要求非常高，短跑的力量对运动员成绩起着重要作用，力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术战术的基础。而对短跑运动员来说，发展专项力量是训练中必不可少的组成部分。

一、最大力量的训练

爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大力量的增大主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调性能力的发展与改善，发展最大力量练习多种多样，针对短跑运动例举一种常用的最大力量训练方法，高强度短期刺激法，此方法能够发展一次性的最大爆发式用力、对神经肌肉刺激强烈而集中，有利于提高神经肌肉兴奋过程的强度，最大力量可分为三种训练法，分别为退让训练法，重复练习法和静力练习法。

二、快速力量的训练

快速力量包括起动力、爆发力、制动力、反应力，取决于肌肉的收缩速度和最大力量。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。快速力量可分为三种训练法，分别为深跳练习法，负重蹲跳法和负重练习法。

三、专项力量的训练

目前，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法，反映在技术训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。现代短跑技术注重摆动效果，强调上下肢和臂与腿的摆动与配合，强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。因为杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应作为短跑运动员的专项力量练习手段。

（一）以髋为轴的加速——制动摆动练习。

对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习。应该重视的是，跨越低栏架的练习（30～50厘米），这类练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。

（二）以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。

短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向前跳为主。计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：在沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。两脚交换台阶跳：可采用不负重或负重完成。

（三）以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。

最大力量训练是增大肌肉的横断面积和全身肌肉间的协调性。快速力量训练增大腿部力量和手臂力量。以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。建议短跑运动员在训练过程中，要注意各项力量指标的测定、在训练力量素质的过程中，要与专项技术动作紧密结合，科学合理地安排训练的时间。注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力，练习动作要协调、自然、连贯。

参考文献：

[1]李山《短跑运动员专项力量分期训练研究》沈阳体育学院学报2007年4月

[2]齐素芳《短跑运动员专项力量训练的研究》

[3]徐守良《浅析短跑运动员的力量训练》价值与工程.

击剑运动员体能训练方法探索 篇7

目前, 我国击剑训练主要注重技战术、心理、基础理论训练, 而对于击剑体能训练则很少涉猎, 这在当前迅速发展的击剑运动技术中是十分不利的, 良好的体能是提高技战术的基本要求, 体能不佳的运动员很难提高自身的竞技水平。全面综合击剑研究成果, 最终提出了复合主导竞技能力概念, 并将击剑归为技能主导型格斗对抗性项群, 深刻认识到了科学合理的体能训练对击剑项目发展的重要性。体能运动是竞技能力的基础, 是与技能、智能、心理、战术有着紧密联系的, 如果单单重视技战术而忽视体能训练, 就会发生因体力不支, 注意力减弱, 甚至会与胜利失之交臂。

2 运动员体能训练的意义及其构成

运动员体能通常指的是运动员机体基本运动能力, 它是构成运动员竞技能力的重要组成部分。体能训练是支撑运动员参加高强度比赛和大负荷训练的基础, 是运动员在比赛中保持良好心理状态和稳定情绪的基础, 同时良好的体能训练对于预防伤病、提高运动员技能、延长运动寿命有着一定的作用。

3 体能训练基础

体能训练大致可分为一般体能训练、专项体能训练两种, 一般体能训练是基础, 专项体能训练是提升。因此, 在开展体能训练时, 要采用多样化的身体练习, 综合提升运动员的身体机能、形态和运动素质等。专项体能训练应根据专项要求开展专门性的身体机能训练, 不断改善专项运动素质, 提升身体形态和技能。体能训练应做好以下三点基本工作:

首先, 合理安排训练时间。无论是一般体能训练还是专项体能训练, 都是以全面提升运动员的力量、速度、耐力和身体柔韧性等为目标的, 体能训练更加注重提高运动员身体各器官机能。我们应当根据一般体能训练和专项体能训练的特点, 有计划地安排训练时间, 不断提升运动员身体机能。

其次, 实现体能训练与战术、技术、心理训练的有机结合, 将体能训练逐渐演化为生物身体本能, 提升运动员的应变能力和对战技巧, 这样能够帮助运动员准确判断对手的战术, 寻找对手弱点, 并将其击败。

再次, 体能训练还应从实际出发, 因人而异, 开展有针对性的体能训练, 根据运动员自身特点制定训练内容, 充分发挥运动员自身优势, 扬长避短。

4 击剑运动员体能特征及训练方法

速度是击剑运动中的重要素质之一, 击剑运动员在训练当中, 会不断练习启动速度、唯一速度和动作速度。结合有氧耐力和无氧耐力训练相结合, 真正的击剑比赛中, 赛事时间长、越到最后比赛时间越长、选手水平也越高, 一场比赛坚持下来所消耗的体能也是巨大的。因此, 体能训练最先要做的是要求运动员进行长时间的跑步、游泳等方面练习, 增强其身体的耐力, 使其拥有坚持整场比赛的耐力。同时, 还要开展专项耐力训练, 不断提高运动员的控剑能力, 增加运动员疲劳状态的心理素质和稳定情况, 要求运动员不断练习往返冲刺进攻, 提高其动作平稳能力和控制能力, 增强其动作、速度和耐力的连贯性。

我们所说的力量主要指运动员的力量耐力和爆发力, 刺、劈是击剑中有效的得分手段, 在频繁的攻防过程中, 运动员需要根据对手情况判断自身动作, 利用力量的增幅和减少来迷惑对手, 节省自身体能, 这就要求运动员具有较强的力量控制能力。

加强上肢力量训练。手抓球练习:利用这一方法提高腕、指关节的控制力, 利用反卷杠铃片的方式提升关节快速屈伸力量, 以实战状态加强击打剑强度。下肢力量训练方法:双飞跳绳, 协调全身力量和踩关节快速反应能力;静蹲练习, 增强膝关节力量;单足跳, 要求运动员单脚跳动, 以提高运动员单脚支撑能力。

模拟实战开展核心力量练习, 利用组合器械的使用, 不断提升运动员的肩、臂、腿等肢体平衡能力和肌肉工作效率, 减少运动员训练损伤。笔者建议可以采取实心球进行练习, 坐于地上, 双腿离地, 利用双腿进行球的传递, 或是呈坐姿, 将球抱于身前, 通过转动身体, 移动实心球的方式提升肢体力量。

开展韧性练习, 运动员通过拉伸、摆动等方式不断加强对手臂、肩背、腿部等方面的练习:下叉、侧弓步跪立体侧前屈, 等等。加强心理能力及特征训练:击剑运动不仅是体能上的训练, 同时也是心理上的比拼, 人本身就具有极大的不确定性, 击剑运动考量的又是运动员速度、技巧、自控等方面综合能力的运动, 任何一方面发挥失常都会影响比赛成绩。心理训练不可谓不重要, 心理训练应做好运动员赛前心理潜力积蓄, 在日常当中, 不断锻炼运动员的抗干扰能力, 提高运动员自信心, 加强其自我调节能力训练。帮助运动员进行自我情绪放松, 端正比赛态度, 树立正确的价值观和人生观。培养运动员击剑练习兴趣:人是一个极为复杂难懂, 以科学理论难以完全理清的生物, 人的中枢神经系统所发出的神经冲动极大地调动了肌肉工作力量强度, 注意力越集中, 身体中所参加工作的肌纤维也就越多, 运动单位同步化程度也更高, 力量也更加强大。因此, 要注重体能训练与兴趣培养相结合, 充分挖掘运动员潜力, 有意识地培养运动员训练的积极性和击剑练习兴趣, 从而达到提高训练效果的目的。

运动员经过大量的体能训练后, 身体处于疲乏状态, 如果恢复不好, 就会影响后期训练和情绪。因此, 在经过大量体能训练后, 应服用维生素C和泡热水澡的方式缓解肌肉酸痛, 一般热水澡泡20min为宜。补充身体所需营养, 运动之后最好食用一些高蛋白食物, 并补充微生物和矿物质来帮助体能恢复。训练后可以利用按摩来缓解肌肉僵化, 放松训练后肌肉, 达到快速恢复体力的目的, 运动员还要保证充足的睡眠。

综上所述, 体能是从事一切体育运动项目的前提条件, 是取得比赛胜利的先决条件, 体能是运动员生命的保护神。只有将体能训练与技战术训练相结合, 科学合理的安排训练内容和时间, 才能够提升击剑运动特点, 进而最大限度地发挥运动员运动优势。

5 结语

为了不断提升击剑运动水平, 提高击剑比赛成绩, 必须要打好体能训练这一重要的运动基础, 合理安排训练时间和训练比例, 丰富体能训练内容方式和手段, 实现细致化训练, 发挥运动员身体潜力。还应不断进行击剑体能训练工作经验总结, 探索更好的击剑运动训练方法, 不断提升体能运动水平。

摘要：击剑具有一定的特殊性, 它是利用惯性作用, 以剑尖摆动和剑身反弹来击败对手。优秀的击剑运动员一定要有足够的技巧和力量, 才能发挥武器作用, 攻破对手的防范。因此, 必须正确认识到体能训练的地位和作用, 更好地完成击剑教练员工作任务。

关键词：体能训练,进攻技术,竞技能力

参考文献

[1]毛家义.青少年击剑运动员的选材要求与标准[J].少年体育训练, 2011, (02) :193.

[2]石梁银, 青少年女子花剑运动员赛前机能监控及生化测试研究——以广州伟伦击剑队为例[C]//2013年中国生理学会运动生理学专业委员会年会暨“运动与健康”学术研讨会论文摘要汇编.2013.

径赛运动员心理训练方法探析 篇8

一、径赛运动员心理素质差的表现

运动员心理水平应符合“倒U曲线”, 过高或过低都不利于比赛时运动水平的发挥。心理素质差会造成运动员过度紧张和焦虑, 引起成绩下降、比赛发挥失常, 通过训练或比赛时运动员的表现可见一斑, 场上怕见秒表、怕上跑道、怕听见枪声、听见运动员进行曲就四肢发软, 场下食不甘味, 夜不能寐, 造成运动员不同程度的身心消耗, 影响竞技水平的发挥。究其原因, 心理素质水平跟不上比赛的要求, 如自信心不够、自控能力差、消极思维过多、比赛心理定势不正确、以前失败留下的阴影、个性特征方面、意志品质差、赛前准备不充分等。心理素质训练的目的就是使心理水平趋于比赛所需。

二、心理训练的内容与方法

教练员须从认知上引导运动员:无论训练和比赛, 尽力即可, 立足于自己的现在和过去比, 着眼于怎样发挥成绩, 而非名次好坏。

(一) 改善运动员的训练动机。

训练动机是发挥运动员积极性的核心因素, 运动员必须在良好动机的支持下, 才能发展专项运动的稳定兴趣、能力和良好态度, 才会在比赛中产生良好的自我激励能力, 它是获得高水平竞技能力的前提。

1.激发运动员的内部动机。

教练员应多方面激发运动员的内部动机, 通过变换训练形式使训练内容更充满刺激和乐趣, 使运动员因喜欢某一项目而参赛, 运动员目标的实现就是对他的激励和强化, 从而以高昂的斗志投入到他们热爱的比赛中去。

2.启发运动员的信念和价值观。

强加的要求不会达到最佳效果, 应促使运动员将正确的比赛动机内化, 转变成行动的动力, 将每一次比赛当成一次提高技战术水平的机会, 抛弃身外物的得与失, 这是运动员投入训练和比赛的关键, 也是自我发展的关键。

3.培养运动员的责任感。

运动员在接受比赛结果时产生的责任感有差异, 内控型运动员把成败归于自己的能力和主观努力, 外控型运动员把成败归咎于机遇等外部条件。教练员应加强运动员责任心自我价值感的培养, 使之明白 “一分耕耘一分收获”的道理, 要承担责任, 控制行为, 为挖掘潜力、弥补过失做更大努力, 以更大的热情投入比赛。

(二) 培养运动员的自信心。

自信心是运动员对自己未来取得运动成功能力的确信程度。自信应建立在运动员能力范围之内和个体成功经验积累的基础上, 以形成“对成功的期待—自信—成功”的良性循环。

1.正确的目标设置。

经研究, 目标准确、客观的运动员焦虑低, 注意力集中, 自信, 动作完成好。目标应符合具体、现实、可控和具有挑战性的原则, 并将运动员的注意力引导到在比赛中充分发挥技术水平上。具体方法是采用循序渐进的“梯子目标”, 每个目标的实现都是运动员自信心的积极强化。

2.运用表象技能训练。

运用表象技能提高自信心是让运动员经常回忆他们的成功体验, 反复回忆成功经历时的情景和各种具体感觉, 包括肌肉本体感觉, 产生愉快的心理感受和积极的自我强化, 提高满足感和自信心。赛前对比赛的全过程进行形象的模拟训练, 赛中很冷静地回忆具体的技战术, 甚至每一个动作细节。

(三) 提高运动员的自我调节和控制能力。

1.思维控制训练。

运动心理学家马丁认为:个体期望水平与技能水平一致时, 处于平衡状态, 最可能出现最佳能量动员, 产生心理与动作的流畅状态。控制个体的期望水平可以从三方面入手:第一, 降低重要性。教练员和运动员对比赛有正确的期望, 不过多强调比赛的重要性, 不过多许诺奖金、奖励, 不过多分析可能的比赛结果, 不做“必胜”的暗示。第二, 转变认知。控制思维转向积极方面, 控制自己的情绪, 将注意力转向技战术, 采用积极的自我暗示, “拼过程, 不问结果”。第三, 制定赛前行为程序。在教练员指导下, 认真分析比赛中可能发生的情况及相应措施, 赛前适当转移注意, 做一些积极性休息, 保持生活规律, 保证合理的饮食和睡眠, 使运动员有准备的控制自己的思维和表象内容。

2.技战术的自我调控能力。

好的技战术调控能力表现在, 若出现偶然的技术失误, 能冷静而及时的协调, 这要在训练中积累良好的行为习惯。第一, 培养运动员大强度训练的顽强性、自觉性等意志品质, 循序渐进地实现目标。第二, 改善技战术认知水平, 清楚理解动作的细节, 在训练中熟记肌肉本体感觉, 在赛场上能识别正确、错误动作。实践证明:运动员采用“过电影”的表象训练法重复强化产生良好感觉的动作是非常有效的。

四、结语

高校竞走运动员训练方法研究 篇9

1、竞走运动的技术要求

竞走运动通常是长距离的运动项目, 要求运动员具备较佳的耐力素质, 同时, 竞走是一项技术性要求较强的项目, 在比赛过程中, 运动员在保证动作规范的前提下, 要充分发挥自身最大的潜力, 技术动作是竞走运动的先决条件, 竞走运动的技术要领简化来说有两点:第一、竞走运动员在竞走过程中, 连续的向前迈进过程中, 没有 (人眼) 可见的两脚同时腾空, 这也是竞走与跑动的最大区别所在, 这也意味着运动一只脚离地的同时, 另一只脚需是与地面相接触的。第二, 前摆腿着地瞬间膝关节应是伸直的, 不得弯曲, 这也是竞走中的核心动作部分, 要求运动员收紧脚踝, 小腿积极前摆, 在前边中小腿始终处于紧张状态之中, 极容易导致肌肉的应激性疲劳状态出现。

竞走规则中要求竞走运动员在行进过程中如果有三次违规, 将取消运动的比赛资格, 所以, 运动员在比赛过程中, 无论是机体还是心理都承受着较大的压力, 如果比赛中运动员无法顶住压力, 心浮气躁, 很容易导致比赛过程中屡屡犯错, 尤其在比赛后程冲刺阶段, 是动作技术要求最为严格的阶段, 这一时期, 运动员本身经历了较长的行进距离, 机体已经产生疲劳, 另外, 如果这时有其他对手与自己存在竞争关系, 通常运动员会选择加速冲刺前进, 在高速行进过程中, 如果不注意则很容易出现动作的变形, 出现违规现象, 所以, 在竞走的训练中, 技术性训练应尤为侧重。

2、竞走运动员训练过程中应注意的技术性训练

竞走运动员技术性训练尤为重要, 只有真正的熟练掌握竞走技术, 在比赛中能够实现自我调节, 不会因动作原因而导致出现比赛失利问题, 只有在这种前提下, 运动员才能够表现的更为出色。当前, 在竞走初学者中常犯的毛病有: (1) 髋关节转动不充分, 不灵活, 导致动作僵死, 肢体僵硬。 (2) 小腿摆动不充分, 前摆不积极, 导致步伐较小, 也很容易造成膝关节弯曲的假象。因此, 在竞走技术性训练中, 我们应针对这些问题, 给予系统性的练习。

2.1、上肢部位的技术性训练

竞走上肢训练主要是摆臂的练习, 竞走比赛规则要求, 摆臂上摆不能超过肩, 下摆不能低于腰, 也就是说摆臂时, 手臂要收紧, 肩部放松, 前后摆动, 针对竞走摆臂训练, 教练员可以选择原地摆臂提踵练习, 让学生体会摆臂的节奏动作, 以及动作要领, 另外, 通过摆臂与提踵转髋的练习, 能够让学生进一步体会到上肢与下肢之间的关系, 有助于动作的动力定型, 其次, 要想提高摆臂的力量和速度, 可以采用一些负重或抗阻力的摆臂的方式, 成组进行练习, 以提高竞走运动员的上肢摆臂质量。

2.2、转髋的技术性训练

转髋是竞走技术中的重要一环, 充分的转髋能够加大运动员前进的步伐, 同时减轻腿步肌肉的增长程度, 转髋练习是竞走技术中的必练的一步。对竞走运动员进行转髋训练可以从四个方面着手:首先, 要提高髋关节转动的幅度大小和转动力量, 可以选择在原地进行转髋交叉竞走练习。其次, 提高竞走过程中整个身体的平衡能力, 主要是转髋与上下肢的协调配合, 所以在进行走动转髋交叉练习时, 尽可能的在把握技术关键的同时协调身体平衡。另外, 进行仰卧交叉摆腿送髋的练习也可以提高身体的协调能力。最后, 要充分锻炼髋关节的灵活性, 使运动员在竞走竞技中更具力量。

2.3、下肢部位的技术性训练

竞走下肢动作是竞走的核心内容, 也是比赛取胜的关键因素, 所以, 竞走运动的训练主要内容设计也将围绕着下肢训练展开, 对于下肢训练可以采用如下一些方法: 第一, 初学者刚接触竞走运动, 可以让练习者先尝试小步频走直线, 让每一只脚都踩在线上, 脚外侧先着地, 落地瞬间膝关节要保持伸直状态。在这一动作练习熟练之后, 逐步加上转髋动作加大步伐展开练习, 可以采用变速走、慢速走、高速走等方式, 以达到促进运动员肢体动力定型。第三, 定时耐力训练, 根据竞走项目的长度, 制定长于比赛时间的训练内容, 训练强度定于比赛强度的70%左右, 能够有效的训练竞走运动员的下肢有氧运动能力, 第四, 弯直道练习, 让竞走运动员掌握如何更好的控制平衡, 并逐步提升运动员的弯直道竞走能力, 尤其是对运动员的弯道练习, 教练员可以组织训练者进行“8”字的竞走练习。第五, 下肢负重练习, 可以在运动员的小腿部附着上沙袋, 让下肢肌肉群承载更大的阻力, 以便增强运动员下肢力量, 提高运动员的下肢运动能力。

3、高校训练竞走运动员的具体安排

高校的竞走运动开展的目标有别于专业化竞走训练, 训练时间与训练强度方面都不能够与专业队相比, 所以, 要针对高校中运动员训练的实际情况, 制定针对性强的训练计划, 以保证运动员能够达到较高的运动水平。

3.1、处理好假期与训练之间的安排

高校之中不可避免的两个假期, 夏季和冬季假期, 这两个假期会达到12周左右, 如果不能够处理好假期训练时间, 将很容易导致积累的的训练成果付诸东流, 根据比赛周期, 合理控制训练内容与假期时间, 包括假期训练内容, 要具体制定, 以便运动员能够在假期中依然得到训练, 维持最佳运动成绩, 在归队后能够迅速的恢复到训练水平。

3.2、强化训练的具体安排

高校运动员的冬训结束后, 迎来的便是春季, 而这个季节的来临意味着距离比赛开始日期更加接近, 所以需要对运动员进行强化训练。首先, 增加训练的强度。竞走运动员经过冬季的训练, 已经有较强的意志力, 所以运动员能够更好的接受春季开学以后的强度训练, 在训练过程中, 教练要针对每个运动员的不足加以指正, 从而使运动员的技术更加规范。其次, 培养高校竞走运动员拥有速度感, 提高其保持速度的能力。在此环节的训练中, 教练需要使学生了解自己训练用时的情况, 并且与教练计时时间相对比, 严格控制时间差, 一般不能超出1-3秒。

3.3、比 赛 、竞技之前的训练安排

运动员临近比赛的前几周, 教练要特别注重对这段时期的训练安排。首先, 通过测试使运动员明确自己的技术水平, 有助于使运动员的竞走技能得到提升;其次, 关注运动员的精神状态, 做好心理调试, 帮助其树立自信心, 更好的进入备战状态。最后, 控制竞走运动员的比赛欲望, 以防运动员在赛前就将最佳竞技的状态发挥殆尽, 而真正赛时却难以发挥出自己的全部水平。

4、结论

高校对竞走运动员进行训练主要就是技术性的训练, 只有运动员充分掌握技术要领和比赛规则, 才能使运动员获得较好的名次、真正实现对运动员训练的目的。总而言之, 高校对运动员进行正确的技术训练, 并对训练有合理具体的安排, 重点是要将科学性与系统性相结合, 以培养出优秀的运动员, 带动高校体育运动丰富多样的健康发展。

参考文献

[1]孙兴岱.对大学生竞走运动员训练方法的探讨[J].田径, 2007, 2 (15) .

[2]田世平.普通高校高水平竞走运动员训练探讨[J].山东体育科技, 2005, 5 (18) .

[3]毕晓东, 王亚男, 张本领.对我国高水平竞走运动员训练方法的探讨[J].沈阳体育学院学报, 2004, 12 (30) .

游泳运动员有氧耐力训练方法初探 篇10

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%, 心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟, 一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。

二、影响游泳运动员有氧耐力训练的决定因素

(一) 肺的通气功能

从呼吸系统看, 肺的通气量越大, 吸入体内的氧气量就越多, 在游泳锻炼中采用深呼吸的方法, 可有效地提高呼吸效率, 增加肺的有效气体交换量。

(二) 血液的载氧能力

吸入肺内的氧气是通过血液中的血红蛋白运送到各组织细胞的, 在生理范围内, 血液中血红蛋白的含量越高, 其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%, 就会明显影响有氧耐力。

(三) 心脏的射血能力

心脏的射血能力是血液循环的动力, 单位时间内, 心脏射出的血量越多, 运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小, 体育锻炼时, 心脏收缩力量越大, 心脏的射血能力就越强。

(四) 骨骼肌体的代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素, 有氧代谢酶活性高, 利用氧气的能力强, 表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关, 肌肉中红肌纤维多, 有氧代谢能力就好。现在普遍认为, 心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

(五) 肌糖原含量

肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高, 氧气消耗量相对较少, 代谢时产生的代谢产物可及时排出体外, 不致在体内堆积, 对身体产生不利影响。所以, 肌肉中糖原含量越高, 有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能, 但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素, 容易使身体疲劳。

三、提高游泳运动员有氧耐力的方法

(一) 持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大, 没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时, 每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地游泳运动员负荷时间可以达60-120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算, 心率可控制在每分钟150-170次。采用变速训练时, 可在练习过程中逐步提高速度, 即从较低地强度提高到中等强度。还可以从中等到次最大不断变换强度。有节奏的、波浪形变化的强度安排, 有助于进行大负荷训练, 并能有效提高心脏和中枢神经系统功能, 提高机体在不同情况下的适应能力, 从而大大提高有氧耐力水平。

(二) 间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法, 间歇训练法, 时一种采用各种强度的重复刺激, 并在练习之间按预定计划安排间歇时间, 不完全休息的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。在强度上, 短距离或中距离间歇训练心率应达到170-180次/分。长距离间歇训练心率应达到160-170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能, 达到发展有氧耐力的目的。负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多, 若一次练习负荷数量多, 持续时间长, 则会导致工作强度下降, 不利于心脏功能的提高。练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。在训练中较多的是60-90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长, 应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能, 并有利于意志品质的培养。为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激, 主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复 (心率恢复到120-140次/分) 时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气, 并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。

(三) 高原训练法

中度高原空气密度只有海拔平面的77%.氧含量只有平原地区的3/4左右, 氧分压大于平原地区的20—25%、当运动员在这样的环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激, 呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张, 血管壁增厚, 血管变粗, 通过的血量增多, 从而更好地锻炼了运动员的心血管系统, 提高了最大摄氧量和血色素浓度, 增强了耐受乳酸的能力.产生了高原驯化 (服习) 。在返回平原时, 失去了获得性适应性条件.运动员会产生新条件的应激.即晚驯化--脱服习。在大赛前进行高原训练.对游泳运动成绩的提高效果员为显著。每次训练三周左右。由于高原训练地点难找, 经费开支大, 人们找到模拟高原训练的一些方法手段。如:低压舱 (或减压舱) 法, 仿高原低气压环境的金属舱体, 按需要控制阀门抽气、进气、造成舱内任何低气压环境供运动训练;配制低氧混合气:根据预定的模仿高度.计算出该高度的气管氧分压, 再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装, 载上呼吸口罩即可使用;低氧呼吸气体发生器:是一种供中等负荷时脑中度高原环境训练之用的呼吸面罩和两只小圆桶。它所提供给运动员的空气中氧含量为10%.约是平原地区的一半。

四、小结

尽管目前越来越多的游泳运动员采用与比赛距离的生理特点相似的训练方法, 但耐力训练对所有项目仍然是必不可少的。游泳运动员在赛前准备阶段运用持续负荷法、间断负荷法和高原训练法等有氧训练方法, 为体内的摄氧、输氧及用氧能力, 提高有氧耐力素质, 有很大的帮助和改善。

摘要：本文通过对影响有氧耐力训练的几个关键因素进行解释和分析, 总结了短距离游泳运动员有氧训练方法及在训练中应注意的细节, 为游泳运动员科学训练提供了依据。

运动员爆发力训练方法探究 篇11

摘 要 本文运用文献资料法，在生理学与生物力学基本原理的基础上，从肌肉的不同收缩形式向心收缩、超等长收缩和神经肌肉的控制能力等固有特性出发，对爆发力训练方法和手段进行分析，总结出科学的训练方法及训练注意事项。从而更加科学的挖掘运动员的潜能，达到提高运动成绩的目的。

关键词 爆发力 身体素质 力量训练 训练方法

一、前言

力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，是所有身体素质的基础素质，而爆发力是快速力量的一个重要组成部分，也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础。在大多数以快速力量为主导的运动项目中，爆发力是决定运动成绩的一个重要因素，尤其是在快速力量性项目中，爆发力直接影响运动成绩。因此爆发力作为运动员必备基础素质之一，其训练方法一直是力量训练研究的一个热点问题。

二、爆发力训练方法与手段

（一）组合训练法

中小负荷的快速抗阻训练是是发展爆发力的常用手段和方法，有助于提高动作的爆发力。大负荷的抗阻训练会导致动作速度低于专项速度，不宜建立快速发力的动力定型，但是大负荷的抗阻训练已被成功的运用到提高动力性运动的最大爆发力。因此，对于那些未受过训练的人来说，采用大负荷抗阻训练后最大爆发力有显著提高，但是，随着训练水平的不断提高，最大爆发力的增长速度会不断减慢。为了不断满足运动员在专项运动中爆发力与多种力量的需求，我们可以把训练手段进行组合，充分利用各種训练手段的优势，来提高运动员的爆发力。比如设计提高爆发力的组合训练（表1）。

组合训练在提高爆发力的过程中，也提升了其他力量素质，可以使运动员更快的适应复杂多变的竞技环境，从而提高运动成绩。

（二）快速伸缩复合练习（超等长训练）

快速伸缩复合训练，是一种能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是上肢的快速伸縮复合练习，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的（表2），几乎适用于所有的运动项目，所以本节内容也以介绍下肢的快速伸缩复合训练为主。

（三）协调性训练法

“协调性训练”描述的是一种以主动肌、协同肌和对抗肌的协调为特征且高度复制了竞技活动的动作模式及时间的训练模式。很多运动的技术活动，如投掷和击打运动，都涉及横切面的运动以及通过连续的多环节运动产生的转动力矩和整个运动链上的角动量传递。因此，成功的协调性训练模式一般采用对专项动作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑轮拉力器、实心球、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投等动作练习，发展各项技术动作的爆发力。

（四）力量向爆发力的转化

我们知道肌肉力量的提高不一定能立即提高运动员的爆发力（延迟型转化）。必须有足够的时间让运动员通过专项练习来适应。为此，运动员完成大负荷的抗阻训练后，要立刻完成专项练习。例如，完成一组深蹲后，立即完成一组跳箱，或者在完成一组负重分腿蹲后完成一组40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻训练可能不会立即提高爆发力。因此，在训练中要采用接近专项特征的练习手段，促进专项爆发力的转换。

三、爆发力训练注意事项

（一）负荷

在爆发力的训练中，做一般力量练习以发展爆发力时，负重量为70%-85%1RM；在完成接近专项技术特点的练习时，负重量为30%-45%1RM；在完成专项比赛动作练习中，负重量应接近于比赛条件。每组练习的次数应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。在训练课中，爆发力训练应放在训练课的前半部分，安排的练习量不宜大，练习时间通常在20min以内。

（二）训练计划应具有针对性

由于运动员各个方面都存在鲜明的个体差异，因此爆发力训练的必须因人而异，区别对待。另外，青少年时期骨骼肌肉正处于生长发育阶段，因此，力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，以促进爆发力的可持续提高。

（三）加强专项技术训练。

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项动作的速度和力量，从而提高运动成绩。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率必须与完成专项技术动作相符合。

（四）爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需要注意力高度集中，组间间歇必须给予肌肉和神经充分的休息与恢复，所以间歇时间要达到完成下组动作时不降低工作能力和频率为准。（3-4min）。

（五）注意放松练习

练习后，做一些软组织放松练习和拉伸练习，可以帮组练习者改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力，进一步放松肌肉，同时加快血液、淋巴回流，促进代谢产物的排除，使肌肉恢复正常状态。软组织放松根据所使用的不同器材，分为泡沫轴放松、按摩棒放松、扳机点放松。

四、结语

爆发力显然是多维度的，爆发力的发展取决于一系列的肌肉形态、机械系和神经肌肉方面的适应性。因此，实现爆发力的最优化发展需要运用各种不同的训练方法，方能充分发挥各种不同因素对肌肉爆发力表现的作用。训练模式的选择取决于运动员或运动技能中存在的问题，最佳训练方法在一定程度上也取决运动员个人的训练能力和以往的训练经历。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.

[2] 杨世勇.体能训练[M].北京：高等教育出版社.2013.6.

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[4] 周志雄译.体能训练指南[M].北京：北京体育大学出版社.2015.

足球运动员体能训练方法研究 篇12

一、足球运动的供能特点

人体各种日常生活、劳动等生命活动以及肌肉活动所需要的能量都是来自于脂肪、糖、蛋白质的氧化分解。当人体出于运动状态的时候, 能量的消耗明显增加, 其增加的情况取决于运动的强度和运动持续时间的长度。据统计, 一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m, 快速冲刺跑200次左右, 同时还要完成大量爆发性动作, 其中走步占26.3%, 慢跑占44.6%, 快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷 (ATP) , 肌肉活动能量的最终来源是物质 (糖、脂肪) 的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给, 首先起动的是磷酸原供能系统 (ATP—CP) , 其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求, 它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的, 但无氧能量的产生也非常重要, 这是高强度运动的需要, 在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺, 这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中, 乳酸的浓度和部分田径项目有所不同, 糖酵解供能强度是较低的, 比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”。因此, 足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能, 无氧糖酵解能力则相对较低, 运动员无需很强的耐乳酸能力。

二、当前足球运动员的体能训练方法

为了适应比赛对身素质的要求, 确保运动员的技战术在整场比赛中能够充分的发挥, 足球运动员需要进行高水平的体能训练, 因此体能训练时整个训练计划中的重要组成部分。基于比赛对身体机能的不同要求, 体能训练可以分为三个部分, 即有氧训练、无氧训练、专门肌肉训练。

1、有氧训练

足球运动员有氧训练的目的是提高比赛中的动作质量, 防止技术下降, 减少在赛中因疲劳引起的失误。有氧训练增强心血管系统的氧运输能力, 增强大强度运动后的恢复能力, 增强运动员在长时间运动中肌肉利用氧及氧化脂肪的能力。有氧训练包括恢复性训练、有氧小强度训练、有氧大强度训练三种。在比赛和大运动负荷后进行例如慢跑、游戏等恢复性训练, 可以帮助运动员恢复到正常的身体水平。有氧耐力训练可通过不间断的连续传球、射门或者人数相等的对抗练习来完成。

2、无氧训练

比赛中, 运动员需要频繁地进行如全速奔跑、快速变换方向等快速运动。运动中血乳酸的升高也提示存在大量的糖酵解供能。无氧训练可提高肌酸激酶和糖酵解酶的活性。无氧训练的目的在于增强运动员的无氧潜能, 使运动员能进行高强度的训练比赛, 其可分为速度训练和速度耐力训练。其中速度训练又可分为:反应速度、动作速度和位移速度。提高反应速度主要是提高对运动物体的反应能力和选择反应的能力。提高动作速度和位移速度的主要法则是重复法和变换强度法。速度耐力训练可以通过高强度的练习比赛和有球训练获得。

3、肌肉专门训练

肌肉专门训练对提高成绩具有十分重要的意义。足球运动中的许多动作体如对抗、跳跃、变速、变向等, 现了力量和爆发力的结合, 足球运动员可通过发展专门肌肉力量的训练来获得比赛中和平时训练所需要的高水平的肌肉力量。选择力量训练的方法时教练员应考虑运动员需要, 适当选取不同的方法来提高最大力量、爆发力、肌肉耐力等不同类型的肌肉力量。

三、结语

教练员需要注意的是, 要把运动员的体能训练与专项训练结合起来, 在平时训练中不需要一味地去强调体能测试要求, 而要合理有效地安排运动员的训练, 解决好体能训练与技战术训练、一般体能素质训练与专项体能训练以及体能训练与比赛等的关系, 并要求运动员自觉、长期、不间断地进行体能素质训练。教练员不要将一般体能素质训练作为课的主要内容来进行训练, 而是在技战术训练课中, 将体能训练的要求贯穿于整个训练过程, 这样可使运动员不会感到训练的枯燥与乏味, 且能达到进行体能训练的目的。

参考文献

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