跳高运动员专项身体训练方法与手段

跳高运动员专项身体训练方法与手段（精选3篇）

跳高运动员专项身体训练方法与手段 篇1

跳高运动员专项身体训练方法与手段

跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。跳高专项身体训练的手段应与跳高的动作幅度、用力的性质、用力顺序以及紧张程度一致或相近。

在进行专项身体训练时，不仅要注意训练方法与手段的选择，还要注意到运动员的个人特点，同时还要处理好一般身体训练与专项身体训练的关系。

跳高专项身体训练的方法与手段

跳高专项身体训练包括专项速度训练、专项力量训练、专项耐力训练和专项柔韧及协调性训练。

(一)跳高的速度训练

跳高专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。

助跑速度训练

一般包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近，弧线跑练习时要接自然跳起，为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1)平跑速度训练

为了改进平跑的技术，可采用跑的专门练习。如小步跑、高抬腿跑、车轮跑等；为了提高平跑的速度，可采用30一60米计时或不计时的加速跑、起跑、行进间跑、反复跑；为了改进跑的节奏，可采用跨栏跑练习。栏高根据运动员的能力来定，栏间距离可根据训练的任务选择3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳远练习；为了提高跑的能力，可采用负重与不负重、计时或计数的原地高抬腿跑、80一100米的重复跑、徒手或持重物的原地摆臂等；在进行平跑速度训练时，要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然，有节奏。

(2)弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术，可采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑；练习还可采用直道进弯道、弯道进直道的方式进行；为了提高弯道跑的速度，可采用计时跑、负重快速跑、重复跑等；为了改进弯道跑的节奏，可采用跨弯道栏练习，栏间跑9步、11步或13步。进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习要在不同的道次内进行。

(3)弧线跑速度训练

各种半径的弧线跑练习，悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑练习；弧线助跑起跳触高物练习；各种弧线助跑练习的后4步计时。

起跳速度训练

起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。起跳腿的蹬伸速度除与起跳腿伸肌功能密切相关外，还与起跳腿的支撑缓冲能力有不可分割的关系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，对起跳腿支撑缓冲力量有很高的要求。(1)蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可采用以下练习手段：

原地纵跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高垫;短、中程助跑跳远；双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳；跳深练习。

(2)摆动速度训练

负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习；连续地快速上步摆腿、摆臂跳起练习；短、中程助跑起跳膝触高物练习。

摆动速度是一种爆发速度，在保证一定幅度的基础上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于转动惯量的传递。

①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上；

②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次；

③助跑单脚跳5—6次；

④单脚用前脚掌多次纵跳；

⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起；

⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳；

⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃；

⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米)；

⑨30--40米行进间跑。

在朱建华的速度训练中，还采取了3--5步助跑持哑铃触高练习和全程助跑后 4步计时练习。

(3)过杆速度训练

双杆练习；卧上万能架(高垫)；踏助跳板过杆。

(二)跳高的专项力量训练

力量是跳高的基本要素，它是发展其它身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。通常认为具体表现为弹跳力，实质反映在技术动作中为起跳腿的支撑力、蹬伸力和摆动力。

背越式跳高专项力量训练的方法与手段可分为负重与不负重两类。

负重练习有杠铃练习，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓举、弓步走等；壶铃练习，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后抛、抡摆等；哑铃(摆臂)、皮条(摆臂、摆腿)、沙衣、沙袋、沙腰带等小器材练习；磅秤的静力练习；负重的跳跃练习；

不负重的跳跃练习可分为远跳和高跳。远跳如立定跳远、立定三级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等；高跳如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑跳上：高垫等；

此外还有为提高超等长收缩能力的跳深练习，如连续双脚跳上跳下高凳、栏架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

背越式跳高专项力量训练，练习中必须要保证动作的正确与速度。同时，教练员还要认真地考虑训练中重量、次数、组数、间歇，与其它练习的组合，使计划能符合运动员的实际情况。跳跃中的负重练习要以不破坏技术动作为前提，负重与不负重练习交替进行，以保证负重练习下的快速动作。(三)跳高的专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度或极限强度跳跃的能力，这对训练、比赛有着重大的意义。

训练的方法与手段有：中等高度的计数跳(规定间歇时间，完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始，成功升杆直到失败，再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。(四)跳高的专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性同样有很高的要求，训练中决不可忽视。良好的专项柔韧性和协调性不仅提高了运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。

训练的方法与手段有：

各种静力与动力性柔韧练习，如：压腿、摆腿、劈叉、下腰、甩腰等。摆动练习既要有幅度，更要有力度和速度。武术中的踢腿、摆腿和各种跳跃基本功练习如稍加改造，不失为发展背越式跳高运动员柔韧性和协调性的有效手段；各类有音乐伴奏的健美操、韵律操、迪斯科舞蹈等；竞技体操中的滚翻、手翻、空翻和器械上的摆动练习；各种球类练习，如篮球、足球等；田径各项运动，特别是跨栏、跳远、三级跳远和标枪练习。

在安排柔韧和协调性训练时，要注意到背越式跳高的技术特点，即要注意动作的力度与速度，要强调对动作的控制，要加强快速蹬伸、摆动的意识，要培养动作的节奏和韵

跳高运动员专项身体训练方法与手段 篇2

一、专项速度训练

跳高的专项速度训练可以分为助跑、起跳和过杆速度训练。

(一) 助跑速度训练

助跑速度训练包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。在进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近, 弧线跑练习时要接自然跳起, 为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1) 平跑速度训练

为了提高平跑速度, 可以采用30~60米计时或不计时的加速跑、行进间跑、反复跑等。

为了改进跑的节奏, 可以采用跨栏跑练习, 栏高根据运动员的能力来定, 栏间距可根据训练的任务选择3步、7步、9步等。

为了改进平跑的技术, 可以采用跑的专门性练习。如小步跑、车轮跑、后蹬跑等跑的专门性活动。

在进行平跑速度练习时, 要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然, 有节奏。另外训练时还应该注意劳逸结合, 例如在提高平跑速度能力时所采用的计时、负重跑要与不计时、不负重的练习交替进行, 以避免产生动作紧张或降低动作速度的弊病。

(2) 弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术, 可以采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑;练习还可以采用直道进弯道, 弯道进直道的方式进行。

为了提高弯道跑的速度, 可以采用计时跑、负重快速跑、重复跑等方法。

进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习时要在不同的道次内进行。

(3) 弧线跑速度训练

弧线跑练习形式如下:绕“8”字跑、“s”形跑, 悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑, 弧线助跑起跳触高物练习。

(二) 起跳速度训练

起跳速度包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。

(1) 蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可以采用以下练习手段:原地纵跳摸高、短中程助跑摸高、短中程助跑跳远、短中程助跑跳上高垫、双腿连续跳越栏架或连续跳台阶、跳深练习等手段。

(2) 摆动速度训练

摆动速度是一种爆发速度, 在保证一定幅度的基础上, 用力短而快, 并且在一定高度上突停, 以有利于转动惯量的传递。练习方法:负重或不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习, 连续的跨步跳练习。

这阶段的能力应在训练中列为重点, 转化能力应该在缓冲、起蹬这一方面都打下一定基础后, 才会有显著成效。

(三) 过杆速度训练

原地跳起挺身倒肩肩背落在垫子上, 要求积极倒肩下沉。原地背越式过杆, 要求向后上方跳起, 积极倒肩送髋, 臀过杆后及时甩小腿。助跑起跳后, 背越上高垫, 要求肩向后伸展, 腰部挺出, 两小腿下垂。4~6步助跑过低杆, 要求助跑节奏明显, 身体垂直腾起, 髋部挺出成“桥”, 肩背着垫。

二、专项力量训练

力量是跳高的基本要素, 它是发展其它身体素质的基础, 是完善技术和提高成绩的动力因素。跳高专项力量训练是指在发展绝对力量或相对力量的基础上, 以提高与跳高技术密切相关的快速力量的训练。专项力量训练方法:

(一) 负重练习法

负重练习就是利用杠铃、沙袋、纱衣、实心球等器械进行训练的方法。如利用杠铃进行全蹲、半蹲、提踵、抓举、弓箭步走等。通过不断增加负重的重量和延长用力时间, 以达到提高摆动腿的绝对力量, 应与专门的跳跃练习结合起来, 尽可能地与专项技术相吻合。

(二) 不负重练习法

不负重练习如:立定跳远、立定3~10级跳, 跨跳、跳深、纵跳摸高等。采用摆动腿单腿的跳跃练习, 是为了让摆动腿在受到冲击力的作用下完成跳跃练习, 从而既能提高承受强大冲击力的能力, 又能提高在冲击力作用下完成动作的能力。在训练中要尽量提高冲击力, 这可以从加快助跑的速度以及提高徒手跳跃能力的训练中解决。

三、专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度的能力, 这对训练比赛有着重大意义。训练的方法与手段有:中等高度的计数跳, 反复升降杆跳、变换练习条件的技术练习、模拟比赛、参加各种类型性的比赛等方法。

四、专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性有着很高的要求, 训练中绝不可忽视。

训练的方法与手段:

各种静力与动力性柔韧练习, 如:摆腿、压腿、下腰等。摆动练习既要有幅度, 更要有力度和速度;各种球类练习;各类节奏练习;还有技巧中的各种滚翻练习。

在安排柔韧和协调性练习时, 要注意到背越式跳高的技术特点, 注意动作的力度与速度, 要强调对动作的控制, 加强快速蹬伸、摆动的意识, 要培养动作的节奏和韵律。此外, 更要有针对性的系统安排一些技术性较强的专门练习, 如:摆腿、摆臂的摆动练习、有杆无杆的背弓练习等。

跳高运动员专项身体训练方法与手段 篇3

关键词：撑杆跳高;运动员;身体素质;训练方法

一、身体柔韧性训练

撑杆跳高运动员在完成整套技术动作的过程中，对身体柔韧性要求非常高。如果运动员身体太过僵硬，就会出现助跑没有节奏感，举杆插穴时手臂无法充分拉开，起跳不充分导致身体离开地面后不能很好地完成摆体倒立等一系列问题。因此，对上半身“肩关节”柔韧性的训练值得重视，有助于改善运动员起跳过程中的动作质量，提高过杆高度。

1.上半身柔韧性练习。（1）压肩。压肩是撑杆跳高运动员在日常准备活动中最常做的动作，运动员可以双手扶一定高度，两脚后退几步距离，与肩同宽站立，身体向前倾90度，有节奏地进行压肩训练;或者单手握住正对面的杆子，身体尽量前倾，双臂交替压肩。（2）拉肩。利用单杠，双臂自然悬垂不屈臂，向下拉肩，再两腿并拢，收腹团身举腿倒立;或背对肋木，双手后举反握肋木向前，以达到拉肩的目的;也可双手握住举起向后，请对方顶住背的同时向下压运动员手臂，拉肩及腰部;或进行体前屈练习。（3）转肩。可利用单杠或者吊环进行悬垂转肩，也可拉住麻绳、棍棒或毛巾的两段，直臂进行前后转肩训练，注意逐步缩短两手之间的握距;或站立，快速连续进行前、侧、后直臂绕肩练习。

2.半身柔韧性练习。（1）压腿。将腿置于肋木上，正面、侧面自主充分压腿，膝盖绷直，胯部要正;或者以劈叉的方式压腿，尽量使膝关节伸直;也可仰卧，请他人协助按住一条腿，将另一条腿举起向头部方向下压;站立式及坐立式体前屈。（2）踢腿。扶杆进行大幅度前后、左右快速踢腿;或行进间走步式踢腿、原地高踢腿等练习。在柔韧性训练之前一定要进行充分的热身运动，训练时则需要逐渐加强力度，不可用力过猛导致受伤。

二、速度及专项速度

1.速度练习。站立式，以最快的速度起跑冲刺几十米距离;可利用杠铃片负重或绑橡皮带冲刺跑;持杆快速跑练习，逐步增加短跑距离;50米、100米计时跑连续几组练习。

2.专项速度。专项速度练习就是要求与撑杆助跑类似的练习，相似程度越高，练习效果越佳。在田径跑道上，以常规助跑起跳的距离进行持杆助跑、举杆起跳练习;还可以利用悬垂的麻绳进行练习，助跑起跳后右手尽量高的握住麻绳并伸直，左手在下握住麻绳，摆腿、收腹、团身、倒立，这样就使运动员在难度更大的情况下完成摆体训练，提高专项动作熟练度。

三、腰腹力训练

1.腰腹背练习。（1）仰卧起坐配合腰背肌。仰卧，双腿自然弯曲，队友协助固定脚部，两手置于脑后或两侧，腰部发力使上身径直起来，然后缓慢下降复位。连续做几十个左右后俯卧，同样固定双腿，两手置于脑后或两侧，抬头起身进行背肌练习，轮番几组。（2）仰卧、俯卧、侧卧挺身。膝盖伸直，上体与腿部，仰卧时同时向上，俯卧时同时向后挺起，也可请队友压住小腿，上体向侧方挺起，幅度越大，效果越好。（3）推脚与屈膝举腿。运动员仰卧后，两手抓住站在头后方队友的脚腕，膝关节伸直，腰背不离地，用力举腿，队友则用力推其脚部，落下时尽力控制脚后跟不落地。举腿时，单腿弯曲一同上举后屈体叠紧，用力向上踹呈类似倒立姿态。（4）悬垂或支撑举腿。两手悬垂于单杠，与肩同宽或支撑于双杠，双腿并拢，膝部伸直，有节奏的上举支撑，缓缓下放。也可以右膝弯曲，摆左腿收腹举腿，呈倒立姿态完成摆体环节的模拟练习。

2.弹跳力练习。利用杠铃片负重或在沙坑、草坪进行双脚跳、单脚跳、交替跳、多级跳、一步起跳等。还可选择连续跳栏架、跳高台、跳台阶或原地屈膝收腹跳、两腿同时向后屈膝跳与弓箭步跳一起配套练习。

四、耐力训练

为了让运动员持续保持良好的比赛状态，需要在日常训练中进行一定的耐力训练，耐力训练主要是为了提高人体器官对氧气的利用率和耐受性。在进行日常专项训练的同时，可以加入中长跑练习，如400米、800米、1000米、越野跑等;或者球类运动增强趣味性。耐力训练每周可以安排1～2次，过多次数、过长时间都会使运动员疲惫不堪。耐力训练后一般不安排难度较大的专项练习，以免运动员在疲劳状态下发生危险，而且此时动作容易变形。