田径运动员素质训练

田径运动员素质训练（精选12篇）

田径运动员素质训练 篇1

田径运动员心理素质的提高与身体素质的提高一样重要, 要有意识、有目的地培养运动员在完成训练和比赛任务时所必须具备的各种心理品质, 并教会他们调节各种心理状态的方法。

一、田径运动员身体素质的训练

力量素质是人体最基本的身体素质, 是进行一切体育活动的基础, 各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动, 跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好, 必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好, 在运动过程中疲劳出现得较晚, 可以大量减少损伤的发生, 因此它在预防运动损伤中起着关键作用。短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤, 这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的, 因此, 在平时的训练中, 加大股后群肌肉的力量训练, 能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制, 如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制, 如完成动作过程中肢体的位置的控制;跑步时虽然路不平整, 但也不会摔倒, 也会扭伤踝关节, 这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后, 由于一些解剖关系发生改变, 如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏, 从而失去了对肢体位置的精确控制, 极易造成再次损伤, 而这一环节易忽视, 因此, 在训练过程中, 一定要注重平衡能力的训练, 一旦出现损伤, 除了进行功能性恢复训练, 一定还要进行平衡能力恢复的训练。

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见, 尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练, 但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练, 所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸, 髂胫束因此而来回地前后滑动, 与股骨外髁之间反复磨擦, 易导致膝外侧疼痛征候群等, 还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折;马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征, 胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明, 系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象, 这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统 (肌梭) 兴奋性, 从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态, 这种僵硬如不能及时的消除, 就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此, 在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉, 如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静, 使血液向全身分散, 这对预防慢性运动损伤大有裨益。

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质, 是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能, 动作协调稳定而且高度自动化, 在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时, 还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展, 迅速对情况作出判断, 当机立断地完成新的动作。在田径运动中, 上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力, 从而有效地减少运动损伤, 例如, 在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中, 虽出现不正常的落地姿势, 但如果灵敏协调性较好, 可以很快调整过来, 以安全的姿势落地。

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小, 肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习, 可以提高关节肌肉的灵活性, 提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力, 从而减少运动损伤。柔韧素质训练一定要动静结合, 如果静力练习时间过长, 被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足, 不仅不能达到练习的目的, 而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛, 因此, 在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外, 在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行, 尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

二、田径运动员心理素质训练

自我认识是主观自我对客观自我的认识与评价, 自我认识是自己对自己身心特征的认识, 自我评价是在这个基础上对自己作出的某种判断。正确的自我评价, 对个人的心理生活及其行为表现有较大影响。如果个体对自身的估计与社会上其它人对自己客观评价距离过于悬殊, 就会使个体与周围人们之间的关系失去平衡, 产生矛盾, 长期以来, 将会形成稳定的心理特征自满或自卑, 将不利于个人心理上的健康成长。

自我评价是自我意识发展的主要成份和主要标志, 是在认识自己的行为和活动的基础上产生的, 是通过社会比较而实现的。由于我们自我评价能力不高, 往往不是过高就是过低, 大多属于过高型。因此, 要提高我们的自我评价能力, 你就应学会与同伴进行比较, 通过比较做出评价。你还应学会借助别人的评价来评价自己, 学会用一分为二的观点评价自己。

自我体验是主体对自身的认识而引发的内心情感体验, 是主观的我对客观的我所持有的一种态度, 如自信、自卑、自尊、自满、内疚、羞耻等都是自我体验良好的自我体验有助于自我监控的发展。

自我监控是自己对自身行为与思想言语的控制, 具体表现为两个方面:一是发动作用, 二是制止作用, 也就是支配某一行为, 抑制与该行为无关或有碍于该行为进行的行为。进行自我认知、自我体验的训练目的是进行自我监控, 调节自己的行为, 使行为符合群体规范, 符合社会道德要求, 通过自我监控调节自己的认识活动, 提高学习效率。

摘要：在田径运动中, 运动员的身体素质和心理素质对比赛取得好成绩起着决定性的作用, 因此, 在田径运动训练时, 既要加强运动员的身体素质训练, 又要加强运动员的心理素质训练。

关键词：身体素质,心理素质,训练

参考文献

[1]朱丽萍, 吕金江.重视高校体育课田径教学[J].楚雄师范学院学报, 2006 (3) .

[2]李雪峰.素质教育在高校田径教学中的运用[J].运城学院学报, 2007 (2) .

[3]范军.高校田径专修学生综合素质培养对策[J].湖北体育科技, 2009 (5) .

[4]路宪法.陕西省普通高校体育教育专业田径教学现状与改革探究[J].科技信息, 2010 (3) .

田径运动员素质训练 篇2

本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。

一、教练员：黄金伦吴小辉

二、队员名单及项目：待定

三、训练次数与时间：

每周训练9次，每次1小时左右。

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

六、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

周训练内容安排

星期一

一、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习(1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间4：30—5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一个赛前的准备活动。(七)周日 休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)

50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

200m训练

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。●重复做曲背伸展运动。2圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。●短距离斜坡跑是100m。●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑 ●5～10次(重复)●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比赛项目跑训练(300m)●头200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)10min间歇

乙：4×600m跑1min52s／组(400m75s)10min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．10×50m技术训练跑 1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练 周一

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×110m跑，用15s 5min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×330m跑，用45s 10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二

1.吸呼气跑训练 2.放松

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)15min间歇

7．1×200m跑，时间30s 5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三

1．吸呼气跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min间歇

7.“h”形态练习3×10m 3min间歇

8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇

5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五

1．吸呼气训练跑 2．放松训练

春末(4～5)：8周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇

6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇

6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1．吸呼气跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练 周四 1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五

1．吸呼气跑训练 2．放松

星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

800米跑的针对性训练 田云

随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。

首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。

有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。

一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段

接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。

再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度的安排：

一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排：

对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。

3.匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排：

前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。

三、训练后的放松调整：

象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。

有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。

总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。

400米训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

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400米训练方法（从网上查到的资料，与大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光！

正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。

400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效

腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。

1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。

2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。

400米跑专门训练

(一)加强速度耐力的训练

在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练 和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力

能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强

度间歇训练两种方法。

1．广泛间歇训练。

通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最 佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95％—100％的强度跑完260—280米，然后用85％的

强度跑260—280米，最后用75％的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次／分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。2．大强度间歇训练。

在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实 践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。

800米素质练习方法

(一)肌肉耐力练习常用的练习有： 1、1分钟立卧撑

2、重复爬坡跑

3、连续半蹲跑

4、连续跑台阶

5、沙滩跑

6、逆风跑或负重耐力跑

7、原地间歇高抬腿跑

8、原地间歇车轮跑

9、后蹬跑

10、连续换腿跳平台

11、长距离多级跳

12、连续蛙跳

13、连续深蹲跳

14、负重练习

15、负重连续转跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撑高抬腿

19、连续引体向上或屈臂伸20、连续跳推举

21、俯卧撑或俯卧撑移动

22、仰卧起坐

23、连续跳深

24、连续纵跳摸高

25、连续跳起投篮

26、连续跳起传接篮板球

27、连续反复传接实心球

28、连续跳起扣吊球

29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架

31、跳连环马

32、划船练习33拉胶皮带

34、连续跳实心球

35、双杠支撑连续摆动

36、双杠支撑前进

37、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。

38、手倒立

39、吊环或单杠悬垂摆体40、半蹲静力练习

41、攀爬横梯

42、双摇跳绳

43、收腹举腿静力练习

44、(二)无氧耐力练习

1、计时跑

2、高抬腿跑转加速跑

3、原地或行进间间歇车轮跑

4、间歇后蹬跑

5、反复起跑

6、反复超赶跑

7、反复加速跑

8、球场往返跑

9、间歇接力跑

10、迎面拉力反复跑

11、原地间歇高抬腿跑

12、间歇行进间跑

13、变速跑

14、反复变向跑

15、间歇高抬腿

16、反复连续跑台阶

17、反复跑

综合跑

18、连续侧滑步跑20、法特莱克跑

在场地上，用不同的速度跑，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

21、变速越野跑

22、分段变速游泳

23、水中变姿变速游

24、水中短距离间歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、两人追逐跑

28、上下坡变速跑

29、往返运球跑30、往返运球投篮

31、运球绕障碍

32、全场跑动传接球

33、跳绳跑

34、跳绳接力跑

35、双脚或两脚交替跳藤圈

36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习

37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门

38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻

39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 40、结合各专项动作循环练习

(三)有氧耐力练习

1、定时跑

2、定时定距跑

3、变速跑

4、重复跑

5、越野跑

6、法特莱克跑

7、定时走

8、大步走、交叉步走或竞走

9、沙地连续走或负重走

10、沙地竞走

11、竞走追逐

12、水中定时游

13、水中快走或大步走

14、连续踩水15、5分钟运球跑16、10分钟带球跑 17、3分钟以上跳绳或跳绳跑

18、登山游戏或比赛

19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。20、30分钟以上的足球游戏

21、篮球“斗牛”游戏22、5分钟以上的循环练习23、5分钟以上的跳舞

田径运动员素质训练 篇3

一、各国科学训练方法现状

现代田径科学训练方法伴随着更先进的理论更科学的训练和强有力的恢复措施，出现了百家争鸣的态势，但最终各国运动员都能达到国际顶尖水平，像美国的力量型、德国的高频型、日本的技术型都是结合了运动员的自身特点而定。中国马俊仁的“以长补短，以短补长，长短互补，全面发展”的马家军，还有国外具有代表性的法特莱克跑、间歇训练跑、重复跑、高原跑等，都为各国教练员共享、采用，并取得了一定的效果。孙海平崇尚“赛训结合、以赛带训”，训练中注重科学的规划训练节奏和训练周期，使刘翔在训练量相对不大的情况下，潜能得到最好发掘。

二、国内青少年课余训练出现的问题

以短跑为案例：在短跑的课余训练当中，大多数教练员依旧采用小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等专门性练习来发展与改进短跑的技术。学生们每天重复着做，而且做得非常好，但是跑的技术改进效果甚微，随着田径运动科学化的发展，这些传统的专门性练习已经不再适用。研究发现，田径发达国家运动员的训练方法与手段在不断的创新，用新的科学化方法与手段去刺激运动员，使其适应。而田径运动员重要身体素质训练环节，只一味的通过重复法，大强度，大运动量的去提高，不遵循科学训练的原则，为追求成绩，男女同量，青年与少年同量这种现象普遍存在。

三、青少年运动员素质科学训练的方法手段

1.专项速度。专项速度是指在最短时间内完成专项动作的综合能力。运动员的专项速度应包括以下几类：反应速度、加速速度、最高速度、速度耐力。专项速度的训练方法和手段：

（1）听信号进行蹲踞式起跑练习30~60米。

（2）听信号进行俯卧起跑练习30~60米。

（3）看教练员手势进行移动跑的练习。

（4）听信号由半蹲姿势向上跳起双手触高物体。

（5）用最快速度做跑的摆臂动作，结合正确呼吸，持续时间为5秒、10秒、20秒，在10秒内，单臂摆动30次以上算是良好的动作频率指标。

（6）两手扶栏架，以最快的频率原地跑，并注意正确的呼吸。跑的时间为为5秒、10秒、15秒、20秒。在10秒内，抬腿30次以上算是良好的动作频率指标。

（7）加速跑50~100米，可采用匀加速和惯性加速跑两种加速方式。

（8）80米以下的跑，强度96%~100%，练习时间6~8秒，间歇时间3~5秒，组与组间歇6~8秒。

（9）改变条件的各种专门性练习：如采用牵引跑，提高跑的速率；投掷中使用轻器械来加快出手速度等等。

（10）提高频率的小步跑变加速跑，在跑道上做加快频率的行进间小步跑，听到信号后加速跑20米，要求启动速度在高速度下完成。

（11）高抬腿跑变加速跑。站立、快速行进间高抬腿、听信号后变加速跑20米，要求高抬腿的动作规范化，频率逐渐加快。

2.专项力量指掌握专项技术，提高专项速度与专项能力所需的力量素质，包括最大量和快速力量。提高和发展专项力量素质的训练方法与手段：

（1）前脚掌着地的各种快速跳绳练习：跳绳练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳绳的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

（2）计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。

（3）计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。

（4）在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。

（5）手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。

（6）两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。

（7）运动员用本人最大负重量的80%~100%的强度。重复3~6次进行半蹲、全蹲、负重交替跳、快挺、快翻、负重提踵、负重高抬腿、负重体前屈、负重转体、卧推等各肌肉群的最大力量训练。

（8）以肩为轴的上肢练习。肢摆动力量练习上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。

3.专项耐力是指在专项运动过程中较长时间内肌肉收缩克服阻力的能力，这对200米和400米运动员在后程保持速度十分重要。

发展专项耐力的练习方法和手段：

（1）60~150米的单腿跳、跨步跳。

（2）60~150米的负重单腿跳、跨步跳。

（3）200~300米的上坡跑。

（4）200~300米的負重上坡跑。

（5）300~500米的耐乳酸能力训练。

（6）5分钟以上的跳舞。如健美操等，不间断的跳5分钟以上，心率控制在160次每分钟以下。

（7）5分钟以上的循环练习。选择8~10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。心率控制在140~160次每分钟左右。休息恢复到120次每分钟以下再开始进行下一组。

（8）30分钟以上的足球游戏。在足球场或手球场进行比赛性游戏。

4.灵敏、柔韧、协调等能力的训练。柔韧协调训练可以练习跨栏项目、广播操、徒手操、关节活动、韧带拉伸、肋木操等徒手或使用器械单人或双人配合练习来全面协调发展运动员的身体素质。

提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是指关节活动的最大范围。

5.心理素质训练。多年来的实践给人们以警示，优秀的成绩不仅要有雄厚的实力作为保证，良好的心理素质是运动员技术、战术正常发挥以至于超水平发挥的重要保证。在学校田径运动中，青少年比赛的机会总体看不多，大致分为校运动会、区县运动会、市级比赛运动会、升学考试等。学生本着为荣誉为集体而战，也有为自己的前途而战，无形的压力施加给他们。教练员要在赛前加强心理素质的培养，关心每名队员，了解他们的心理障碍，鼓励他们。让他们学会自我心理暗示与集体主义精神的培养。

综上所述，伴随田径运动员训练的科学化发展，众多运动员的成长经历表明，有好的身体素质是成为优秀田径运动员的重要基础，传统的训练方式已经不再适合当今运动员的需要，科学有效、系统的身体素质训练方法是当代学校课余田径教练员所必须掌握的，只有这样运动员才愿意接受。身体质训练主要体现在力量、速度、耐力、心理、柔韧协调等方面的培养，完善和提高田径运动员的身体素质，使其全面协调发展，给中学生田径运动员打下良好的基础。

田径运动员综合素质训练技巧研究 篇4

1、身体素质的训练

1.1、力量素质的训练。

力量素质属于人体最基本的身体素质, 也是开展一切体育活动的基础。各类体育活动都是由肌肉的收缩与舒张所产生的力量而牵引骨骼来进行运动, 跳、跑、和投等各类运动都离不开力量的素质。如果力量素质好, 就会必然对身体的控制能力加强, 关节也会更加稳定, 在运动的过程当中, 如果疲劳出现的晚, 就会大量减少身体损伤的发生, 它会在预防运动的损伤当中起到关键性的作用。田径中短跑和跨栏运动中极容易发生股后肌群的拉伤, 这些主要都是因为股后群肌肉的力量本身就很脆弱, 但在训练时又往往得不到到足够重视而造成。所以, 田径运动员在平常训练时, 应当加大在股后群肌肉的力量训练, 这样才能在很大的程度上减少损伤。

1.2、平衡能力的训练。

人体机体的平衡一般是由前庭分析器来实现控制, 如机体的位移、起伏和加速以及空间位置等等。但是肢体的平衡却主要受本体的感受器来实现控制, 例如, 在完成动作的过程当中对于肢体的位置的控制, 在田径运动训练跑步时, 即使路面不很平整, 但运动员也不会出摔倒, 更不会扭伤踝关节, 这说明本体感受器的实现了精确控制。可是在受伤尤其是关节或者肌健受伤以后, 因为某些解剖关系发生了改变, 从而丧失了对于肢体位置的准确控制, 这就非常容易导致再次损伤, 而且这个环节很容易被忽视, 所以, 在运动训练的过程中, 必须重视平衡能力的训练, 如果出现了损伤, 除了应当进行功能性的恢复训练外, 还应当进行有关平衡能力恢复的各项训练。

1.3、耐力素质的训练。

田径运动的损伤中以慢性损伤与劳损为最多见, 特别是对于中长距离的项目更要重视。有些损伤虽然不会使运动员终止训练, 但是正是因为大多数的运动员都会在这种情况下仍然坚持训练, 因此在长期的训练积累以后, 就会出现较难痊愈的慢性损伤与劳损。在每次的耐力训练的结束期, 田径运动员应当做一些调整活动来放松肌肉, 让心跳和呼吸逐渐平静, 使得血液逐渐向全身进行分散, 从而预防慢性额运动损伤。

1.4、灵敏和协调性的训练。

灵敏和协调素质都属于比较复杂的运动素质, 也是运动技能与各项素质在运动当中的综合表现。在田径运动当中, 上肢与下肢的不协调、主动肌与被动肌的不协调以及呼吸与用力的不协调等情况都是导致肌肉拉伤的主要原因。而灵敏与协调性的改善能够提高人体应激与自我保护的能力, 从而能够有效的减少运动的损伤。

1.5、柔韧素质的训练。

柔韧素质训练也是防止田径运动损伤的重要训练。关节活动的幅度小和肌肉的伸展性差是造成运动损伤的主要原因。所以加强柔韧性的练习, 能够有效提高关节肌肉的灵活性, 提升中枢神经系统调节对抗肌的协调性以及紧张与放松的能力, 进而实现运动损伤的减少。另外, 在日常的训练中, 柔韧与力量训练必须结合进行, 特别是在力量训练以后, 更是应当运用专门的牵拉练习来实现肌肉疲劳的恢复。

2、心理素质的训练

2.1、努力培养运动员气质的培养。

田径运动员应当具有不怕苦累和勇于拼搏的顽强意志和服从裁判与尊重对手的现代体育精神。运动员的气质, 这个精神支柱也是比赛成败与否的基石。所以应当要制订长远的训练计划, 逐步强化和培养运动员的良好的气质。在日常训练当中依据训练的内容制定完成的指标与要求, 并采取不同和有效的方法与手段来出色完成各项训练的任务。

2.2、提高和锻炼田径运动员的自信心。

一个优秀的运动员除了应当具备较好的气质体能以外, 还应当具有较强的自信心。应当培养运动员于客观状况下, 坚信只要通过自身努力就一定会成功的理念。在各种比赛当中, 应当尽自己最大的努力来发挥最佳水准并完成比赛任务, 从而达到预期的目的。所以, 自信心的培养是在训练和比赛当中所必须解决的首要问题。

2.3、组织符合场景的模拟训练。

模拟训练就是把训练的安排, 尽可能地和面临的比赛条件相一致的实战心理训练方法。在这种实战训练重要阶段, 教练员可以依据本队的实际情况尽可能多地安排模拟训练。例如在训练比赛过程中, 故意制造出一些错判和误判, 激起运动员的急躁和埋怨情绪, 在赛后应当及时地进行回顾总结, 引导吸取经验教训, 以逐渐培养田径运动员成熟的比赛心理。

摘要：田径运动员综合素质包括身体素质和心理素质。身体素质是开展一切体育活动的基础, 但是在比赛前后的心理调整状况, 也会直接关系影响到比赛的成绩。身体素质的训练包括力量素质、平衡能力和耐力素质以及灵敏和协调性与柔韧素质的训练。心理素质的训练包括努力培养运动员气质的培养、提高和锻炼田径运动员的自信心和组织符合场景的模拟训练。

关键词：田径运动员,综合素质,训练技巧

参考文献

[1]范军.高校田径专修学生综合素质培养对策[J].湖北体育科技, 2009, (5) .)

[2]朱丽萍, 吕金江.重视高校体育课田径教学[J].楚雄师范学院学报, 2006, (3) .)

[3]刘云峰, 曲淑华.北京市部分业余体校田径训练现状的调查研究[J].北京体育大学学报.2005 (03) )

浅谈少年儿童田径运动员训练规律 篇5

作者

摘 要

少年儿童运动员正处在长身体,增知识时期,因此,实现训练目标,完成训练任务,应具有一定的阶段性和长期性。一个国家田径水平要有一个突飞猛进的发展,并赶超世界先进水平,就必须从少年儿童抓起, 要科学化训练,要提高体校教练和中小学体育老师的知识水平。到目前为止,少儿早期专项化训练的现象不是日趋减少,而仍是一种普遍的现象。少年儿童运动员田径训练是多年训练的一部分,对其进行科学的训练对运动员今后的成长具有重要的意义,为了多训练培养高水平运动员,教练员必须了解少年儿童运动员训练的特点,做到有的放矢,只有这样才能达到预期目标。关键词 少年儿童 田径训练 规律 前言（引语或叫简单文献综述）1 少年儿童运动员田径训练特点 1.1 训练的业余性

训练的业余性是指运动员在运动训练的过程中,在课余时间,在不影响学生学习的情况下进行训练。与成人训练存在很大差别,参加训练的少年儿童年龄均在 7-16 岁之间,他们正处在小学和中学阶段,“以学为主”兼学别样,他们只有掌握和运用文化知识,才能为社会主义祖国建设服务,只有掌握科学文化知 识,才能接受科学训练原理,执行训练计划,帮助教练员修改训练计划,才能不断提高自训和自控能力,创造优异成绩。少年儿童运动员的训练要求做到全面关心运动员成长, 通过训练使学生的德、智、体、美、劳等方面都得到发展,实现体育锻炼标准合格化,坚持课余训练, 处理好文化学习和运动训练的关系, 防止重视训练,重视运动成绩,而忽视文化课学习。做到学习训练两不误,做到训练时间不易过长, 每次课 50-90 分钟为好,每周4次训练课为宜。1.2 运动训练的基础性

少年儿童运动员的训练是打基础的训练阶段,它是为上级体校输送后备力量的训练阶段。实践证明,国家和世界纪录创造者和保持者,都有坚实的基础训练。只有打好牢固基础,才能在此基础上创造优异成绩。少年儿童运动员的课余训练,不是追求专项技术和运动成绩,而是打好身体训练基础,特别是全面的身体训练基础,牢固掌握基本活动能力,增强生理机能,掌握和运用基本技术和战术是区别与成人训练的基本原则。少年儿童运动员的各器官和系统都在不同步、不均衡生长发育。促进身体形态、生理机能、各种能量供应、知识经验、政治思想水平和自觉性程度逐步成熟。一般说来与成人相比竞技能力低、运动能力差、运动技术掌握不完整、运动成绩不高, 都需要打好基础, 逐步提高。打好基础, 要求既全面又牢固,全面是指思想、心理、身体、技术、战术、智力等方面训练,根据少年儿童运动员的心理特点,培养他们课余训练的兴趣,根据少年儿童运动员的心理特点,培养他们克服训练中任何困难,明确训练的目的;打好身体的基础,只有好的身体才能完成训练任务,才能承受训练中不断加大的的运动负荷,才能完成激烈而紧张的比赛任务, 才能提高机体的生理机能,才能全面发展身体素质,为发展和提高专项素质打下良好基础,打好基础,必须处理好基础与成绩的关系,实践证明,基础越牢固,越扎实,运动成绩提高的幅度就越大。1.3 运动训练内容、方法和手段的多样性 运动训练的目的是通过竞赛提高运动成绩,实现训练目标。然而目前比赛日趋激烈,比赛次数明显增多,比赛难度不断加大，比赛对手实力相当, 比赛地点不断变化。诸如此类除要求运动员有良好专项运动素质、技术、战术、心理状态外,仍需要有良好的全面运动素质,健康的体魄,承受大负荷运动能力,不仅有助于运动成绩的提高,对延长运动寿命也有不可低估的作用。为此,在训练过程到内容多样化,方法手段的新颖性,提高运动员训练兴趣,以减少疲劳和消除疲劳。少年儿童运动员运动训练是打基础的阶段,要求采用多种多样的训练内容,全面发展运动员的运动素质,提高机体各器官生理机能,打好训练基础,未来创造优异成绩创造有利条件。然而,少年儿童运动员正是生长发育阶段,各器官系统尚未成熟,过早进行专项训练对未来发展和提高不利,有可能造成“昙花一现”。少年儿童的神经系统发育缓慢, 兴奋与抑制不均衡,训练内容和方法陈旧, 手段单一,易于造成运动员的精神疲劳,有损运动员生长发育机能的增强。在训练中,方法新颖,手段多样是他们生理和心理特点的需要,是年龄特征的需要, 是打好基础的需要。

1.4 运动训练过程的个人针对性

运动训练的目的是提高运动技术和成绩,运动技术是由技术基础、技术环节、技术细节所构成。技术基础是完整技术中从开始到结束的技术过程;技术环节是完整技术分成的阶段;技术细节是完成上述两个因素时,运动员保持个人风格和特点。为此在同一种技术训练中,运动员特点不同,掌握和运用某环节技术不同,训练的方法、手段,选用练习内容都不尽相同,这就要求进 行个人针对性训练。此外,运动训练过程中, 每一个队员都存在不同程度的差异性, 因此,必须对运动员进行个人针对性训练,才能做到“有的放矢”,共同提高。教练员在制定运动训练内容 时, 应做到一个运动员的训练,是运动训练过程的有机组成部分, 应做到个人针对性训练。然而, 由于少年儿童运动员多, 教练员少, 无法做到一个人一个训练计划,应采用制定多层次, 多级别运动训练计划措施,把水平和成绩相近的几个运动员编为一个组,制定一个训练计划,统一训练。但是一组之中也存在差异,可在训练中进行有针对性训练。一般说一个队分3个层次制订训练计划,以高层次为主,低层次为辅,也可以既照顾重点队员,又训练一般队员。

1.5 训练项目和内容的专门性

运动训练的目的是提高专项竞技能力,创造优异运动成绩。要求有专项运动素质,专项生理机能,专项运动技术和战术,专项心理品质,可见具有专门素质是运动员成材的关键。目前世界各运动项目竞技水平大幅度提高,要求运动员不仅有一般运动素质,更应该有专门运动素质,生理机能和专项体型,才能创造和保持最佳的运动成绩。只有专门训练才能实现训练任务,因此,要求在训练内容和方法的选择,运动负荷安排与调节,都具 有专门性, 才能提高专项素质、技术和战术水平,塑造专项体型,创造优异成绩。运动训练对正处生长发育的少年儿童运动员来说,进行专项训练,提高专项运动素质和技术为时过早。但是,就运动员长远发展来说,专项训练必须在全面身体素质训练基础上进行,以发展身体全素质为主,逐步向专项训练过渡,做到既同成人训练相似,又与成人运动训练有所不同。

2、少年儿童运动员田径训练的制胜规律 2.1 运动负荷要逐渐加大

为使运动员的机体能力适应现代比赛的需要,在不同层次等级、类型的比赛中,取得理想的成绩,要求在训练中不断加大运动负荷,提高机体的适应性, 保持和提高对运动负荷刺激的积累,加强技能力,这就是运动训练的特点。少年儿童运动员正处生长发育阶段,内脏系统尚未成熟, 承受不了大负荷的训练。对于青少年运动员运动训练来说,不是训练量无限加大,而是根据性别、年龄、训练年限有针对性、有节制地加大这与成人在训练过程中存在明显差异。少年儿童正处生长发育期, 各器官系统的机能与生长发育同步进行。生理机能随身高、体重而自然增长,承受运动负荷能力和肌力增长由于不同性别,不同年龄,不同阶段,增长程度有所不同,所以,在训练中增加运动负荷也应有所不同;其次是采用有节奏“适应—— 加大——再适应——再加大”的科学原理,符合运动员身心特点,增强他们机体能力,增大承受运动负荷的能力。正处于生长发育期的少年儿童运动员, 骨骼内有机物多, 易于弯曲而支撑力小,不易承受过大负荷训练,所以青年少运动员不易突然加大运动负荷进行训练,而应有节奏的加大, 使之在到适应性积累。

2.2 少年儿童运动员训练的超量恢复规律

恢复过程是指人体机能和能源物质,由于运动负荷作用而导致暂时下降和减少状态,通过休息回到并超过运动负荷前的水平,这种恢复过程叫超量恢复。少年儿童训练时由于身体练习而消耗能量和能源物质,在运动负荷较大,时间较长,练习次数或组数较多时,消耗能量以及能源物质较多,导致机体疲劳产生,通过运动员休息,营养补充, 睡眠等途径,机体能量和能源物质不断恢复, 从而达到训练前水平, 称之为超量恢复。超量恢复可以增强运动员体质,增进运动员健康,提高运动员生理机能和运动成绩。教练员应遵循超量恢复规律,对少年儿童运动员进行训练,体现训练的控制论和休息论,体现训练的科学性,反对盲目性和经验主义训练。

2.3 循序渐进地增加运动负荷

当运动员对所承受的运动负荷产生了充分的适应时,同等的负荷已不再促进运动员的成绩提高,这时,必然应增加新的运动负荷,促进机体新的生物适应能力, 获得较好的训练效应。优秀运动员实践证明,在适宜范围内加大运动员负荷是发展运动员竞技能力,提高运动技术水平的重要途径。基于人体能力变化的周期性特点,运动负荷的增加必然的循环渐进, 可以是直线的,梯形的,波浪式和跳跃式等。少年儿童田径运动员在运动训练中,运动负荷的变化应以量的变化为主, 强度基本是自然提

高,即随年限升高,年龄增加, 而有节奏的增加。少年儿童运动员在业余训练内容的交替进行,既可使各种竞技能力提高,又可以促进运动员供能系统增强,使不同肌群交替获得休息和恢复。2.4 运动训练过程和比赛相结合

竞技运动是由运动训练和运动竞赛两方面构成。训练与比赛之间是一个过程的两个方面,训练是比赛的基础,因为没有训练就不能比赛,即使比赛也不会收到好的效果。而比赛训练效果不佳。运动训练的目的是创造优异成绩,而创造优异成绩只有通过比赛,经过规则的检验,裁判的评定被承认。所以训练必然比赛,为了在比赛中取行良好成绩,也必然进行一定时间的身体技术、战术、心理、恢复和智力的训练。比赛不仅比成绩、比名次比分数、而且比思想品德、意志品质、心理状态、临场发挥。要求教练员在运动训练中, 应很好地安排训练内容, 训练与比赛结合起来。少年儿童运动员的训练也和成人训练一样,训练与比赛结合起来,通过训练使其各方面都成熟,在比赛中很好的发挥,通过比赛来检查训练水平。少年儿童运动员比赛不同于成人比赛,除比赛技术、战术心理等因素外,专门进行身体素质比赛,它是比赛的重点,其目的在于提高少年儿童运动员的全面发展水平,促进教练员用多种内容,多种方法和手段对少年儿童运动员进 行全面训练,防止早期专项化训练,用比赛迫使教练员对运动员进行全面训练。少年儿童正处生长发育之时,全面训练有效增进他们健康, 促进他们茁壮成长,防止狭窄的专项训练,影响他们正常发育。2.5 防止专项成人训练

从肌肉表现分析,少年儿童运动员属于学龄期,骨骼肌肉正 处生长发育之中,特别初中阶段,即年龄在 16 岁以前是骨骼生

长快于肌肉,大肌群先于小肌群,导致肌肉细长而且横断面小,表现为力量差,杠杆能力不强,承受的运动负荷能力低, 特别是负强度更差。如果不遵循生理特点,以成人训练的内容、内容措施和运动负荷进行训练,有损他们的身体,危害他们健康。从心血系统来分析,儿童运动员心血管系统生长发育缓慢,心肝小血液循环路快,但由于心脏小,每搏输出量小,为满足循环加快,只好心率加快,如果进行成人化训练,承受运动负荷大, 为满足 身体各部位养料和氧气运输,加速心脏的收缩次数,促进心肌发达而心容量减少,导致心肌劳损, 过早退出竞技舞台。确定防止成人化训练原则依据: ①依据少年儿童运动员生理、心理特点。少年儿童正处生长发育之期,存在与成人不同的生理和心理特点,为此在训练必须按少年儿童运动员特点进行训练。②运动员体力差,承受负荷能力差,无氧代谢能力的抗氧能力更差,为了保证他们茁壮成长,防止用成人训练的内容、方法和运动负荷,对少年儿童进行训练。③运动员神精发育慢,少年儿童的神精系统缓慢,有意注意的时间短,对他们的训练方法和内容应多样,运动员负荷也要很好控制。④运动是基础训练。主要打好身体运 动素质、技术、战术的基础,不是过早要求出成绩,过早专项化训 练, 这于成人有很大区别。2.6 贯彻防止成人化训练要求

少年儿童运动员训练负荷和整体负荷。少年儿童正处学龄前期, 身体所储存的能量应该首先满足正常发育的需要,保证学习任务的完成,在此基础上参加课余运动训练和竞赛。因此,必须清楚地认识到他们在训练中所承受的负荷,只是成人整体负荷的一部分。运动训练占整体负荷比例也应因学校活动的变化而 变化。在假期里所占的比重大, 在学期所占的比例数相对小些,在复习考试期间所占比例数最小,如果不考虑这一点,只从训练的需要出生,一切以训练为中心,会严重影响学生学习或导致过渡训练而损害少年儿童运动员的健康。3 结论

技术不合理,在少儿时期由于追求专项成绩,训练时强度要求过高,只顾完成训练量和强度指标的任务,而对于技术精雕细刻不够,逐步形成了错误的动力定型, 到了成年再进行改进非常困难,这也是影响成绩提高的主要原因。想保持较长的运动年限,要想赶超世界先进水平, 必须在少儿时期要以全面身体训练为基础, 采用多种训练手段, 同时这也符合少年生理及心理特点,使学生们不会产生精神上的疲劳和厌烦情绪。在具体训练中,安排发展速度的内容的助跑速度、起跑速度、和动作速度三 个方面考虑。统筹兼顾,并按不同年龄和不同队员的特点,抓住重点全面安排,以身体素质为基础进行多年系统的训练。在训练过程中运动负荷逐渐加大并遵循一定的训练规律,以赛带练,挖掘运动员的最大身体潜能。

以上文章缺乏引用的脚注请学会补上，例如“小小小小小小小小”1 参考文献 许耀球, 姚天白.田径运动生物力学 [M].北京: 北京航空航天大学出版社, 1990: 94-107 2 杨锡让.实用运动物理学[M].北京: 北京体育大学出版社, 1994.10 3 延烽等.青少年运动训练100问[M].河海大学出版社,2000.9 4 刘知音.青少年儿童运动训练[M].哈尔滨: 黑龙江省朝鲜民族出版社, 1998.3（今后要注意参考文献的格式要规范完整）

应重视田径运动员赛前心理训练 篇6

1、运动员的竞技状态直接影响运动员赛前的心理状态

如果运动员参加了系统的训练,身体、技术、战术等训练效果也很好,那么,他对在比赛中取得优异成绩就信心十足,心理状态也稳定;反之,就会对比赛产生恐惧,紧张和不安。

2、比赛动机影响运动员赛前的心理状态

比赛动机过强或过弱会引起运动员的心理情况混乱,产生能力下降。过分地考虑个人名次、荣誉和比赛的结果,容易产生害怕失败、紧张不安的情绪,直接影响注意力的集中,影响动作效果,降低竞赛成绩,造成“克拉克”现象,失去控制,使比赛成绩下降。

3、缺乏信心导致运动员赛前心理状态不佳

稳定的消极类型,是由于过去比赛中有过严重的心理创伤或经常失败的情绪体验,留下深刻烙印所形成的巩固的定型,每当参加比赛就惊慌厌倦,导致比赛成绩下降。

二、建立运动员赛前良好心理状态的训练方法

1、树立信心训练

①明确比赛任务。运动员只有明确参加比赛的任务,才会加强责任感,才能动员自己的一切力量做好充分准备,投入到比赛中去。只有明确比赛时具体任务和奋斗目标,才能更好地确定自己的行动计划。因此,在赛前要掌握有关比赛的情报,及时调整自己的行动计划,做到“知己知彼”,分析与判断准确,以便做到“以己之长,攻彼之短”,处于主动地位。

②激发良好的比赛动机。动机是推动运动员参加比赛活动的心理动力,是活动积极性的核心,激发起运动员良好的比赛动机,是赛前心理准备的重要内容之一。运动员参加比赛的动机有时是多种多样和十分复杂的,正确的社会动机对运动员能产生持久的促进作用,为集体荣誉而比赛就能在运动场上顽强的拼搏,勇往直前,努力去争取胜利。因此,要根据实际情况善于培养运动员的良好动机。

2、树立必胜的信心

信心是充分发挥身体能力和技术战术的重要推动力,信心是一种相信自己的愿望或预料一定能够实现的心理状态。有信心,能使运动员心理活动过程积极起来,并富有创造性,从而激励自己勇敢、坚定而顽强地进行拚搏;如果没有信心,就很难有坚强的意志和克服困难的决心及行动,甚至会导致心理过程活动紊乱,直接影响技术实力的发挥。在比赛中,造成运动员无信心的原因是很多的,如对比赛缺乏正确认识,身体和技术水平不高或缺乏比赛经验,没有把握取胜,或者对于过去的失败而产生的心理障碍形成有害的条件刺激物;或对对手估计过高等等。因此,要加强对运动员的思想政治教育和心理训练,培养必胜的信心。

3、有意识多安排小比赛

在身体训练和专项训练中,当某一运动员心理素质较差,但体力较好时,有意识地安排超越所有训练同伴,在小比赛中,让他有取胜的机会,以强化自信心。

4、有意识地让运动员与强手较量

在训练或测验中,根据运动员水平的高低,在不考虑成绩和名次的情况下,只要求最后冲刺超越某一较强对手,培养其自信心和心理的优势。

三、超越自我的训练

其实质就是坚持平时训练与比赛相结合的原则。在每次训练过程中,即使在受伤的情况下也不能放弃训练,从心理上培养运动员正确对待训练,使他认识到训练与比赛的密切关系,培养克服各种困难的意志。

在训练比赛时,运动员有时由于种种原因出现坏情绪,教练员可以用语言诱导、转移其注意力等方法以克服坏情绪的影响。如运动员丢失心爱之物,吃不好、睡不安,训练没情绪,哭丧着脸,这时要告诉他大家看着你呐,愁眉苦脸的样子不美,要表现出轻松和优美来,让大家从你跑的动作得到美的享受,通过这样的诱导使运动员的情绪得到调节、改善,精力充沛地投入训练与比赛。

运动员在最困难情况下的意志再动员的能力培养。对于一名中长跑运动员来讲,由于最后冲剌的需要,在极度疲劳的情况下,还要动员出最大的力量。训练中,都要有争取跑第一的精神,在极度疲劳的情况下,完成各种练习。如快速力量练习,短距离的冲刺跑练习等,以提高在困难时意志再动员的能力。

四、自我调节的训练

要创造优异成绩,运动员不仅需要教练员有针对性地进行各种训练和心理素质培养,而更重要的是运动员本身必须掌握、学会心理上的自我调节。

田径运动员素质训练 篇7

一、速度

速度是指用最短的时间完成各种动作的能力。在田径运动中,速度包括移动速度、动作速度、和反应速度。速度的提高取决于中枢系统灵活性的高低、肌肉力量和弹性、合理的运动技术和长时间保持速度的能力。

在速度中,跑速是最为重要的。发展跑速主要是发展短跑速度,发展短跑速度要求身体素质全面发展,特别是肌肉的爆发力和弹性要好,反应速度要快,动作要协调、快速,要具有良好的速度耐力、灵敏、柔韧性及合理技术。

1. 发展跑速的基本方法。

发展跑速主要是提高短跑成绩,练习短跑是发展跑速的基本方法。如起跑、加速跑、行进间跑、不同段落的大强度反复跑、变速跑、间歇跑等等。

2. 发展动作速度的基本方法。

发展动作速度主要是快速重复练习,提高肌肉收缩速度,发展对抗力的力量,提高对抗力的速度。通常采用快速反复的推举杠铃的反复跳跃、在保持正确动作的情况下快速发展原地高抬腿跑、快速立握撑、快速反复起跳、徒手或持不同重量器械的快速投掷、以及反复快速滑步练习等。

3.发展反应速度的基本方法。

发展反应速度通常采用听信号起跑练习、在运动中听信号或看标记迅速改变动作方向和方式的练习。

二、力量

力量是肌肉收缩或紧张时表现出来的一种能力。肌肉的收缩力量是人体运动的基本动力,因此力量是田径运动员的重要素质,尤其在投掷项目中具有特别重要的作用。根据田径运动的特点,要求在短时间内发挥出最大的力量和长时间的快速用力,田径运动的肌肉力量是爆发性和耐久性用力,即在一刹那间发挥出肌肉很大力量。

1. 发展肌肉爆发力的基本方法。

负重练习是发展肌肉爆发力的主要手段。大多采用杠铃练习,如全蹲、半蹲、负重提踵、抓举、挺举等。大强度跳跃练习是发展腿部各关节肌肉和脚踝肌肉力量的主要手段。如立定跳远、立定三级跳、多级跳、跨步跳、单脚跳、蛙跳等等。

2. 发展肌肉力量耐力的基本方法。

徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100~600米,或做专门练习。连续跳举杠铃、连续多次投掷实心球等。

三、耐力

耐力是指长时间从事运动或工作的能力。在田径训练中,通常把耐力分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是人体以中等或小强度长时间从事运动的能力,通常以长跑成绩作为衡量一般耐力的指标。专项耐力是人体在一定时间内持续进行大强度运动的能力。如高速跑或较高速度跑完成全程的能力、始终以高度竞技状态进行3~6次试抛或试跳的能力等。良好的一般耐力是专项耐力的基础,专项耐力是获得高度耐力的重要保证。

1. 发展一般耐力的方法。

发展一般耐力主要是增强心血管和肌肉耐力,一般多在准备时期进行这种训练。发展一般耐力主要采用长时间强度较小的竞走、慢跑、越野跑、球类运动、游泳、滑冰、爬山和游戏等。

2. 发展专项耐力的基本方法。

发展专项耐力一般是在准备时期的春季训练阶段,在一般耐力基础上开始专项耐力的训练。发展专项耐力主要采用多次重复练习,及其专门练习,同时大量采用以适应比赛条件各种练习。如跑的运动员进行长于专项练习的大强度的反复跑或高于比赛强度而略短于比赛距离的反复跑练习,跳跃或投掷运动员多次重复进行大强度的完整技术练习等。

四、灵敏性和协调性

灵敏性是人体在某种情况下,快速、准确、灵活地完成动作的能力。协调性是人体各个系统与各个器官互相配合完成动作的能力。发展灵敏协调性的基本方法是采用体操、技巧、武术、球类、游戏、跳绳、跳高、跳远、跨栏及全能运动等。

五、柔韧性

田径运动员素质训练 篇8

关键词：田径项目,短跑,力量素质训练,最佳效果

田径短跑项目对运动员的身体力量有着比较高的要求, 想要取得理想的成绩, 运动员就必须要具备有比较强的身体力量。而运动员的身体力量除了先天条件之外, 后天的训练对运动员的身体力量的提升也会产生重要的影响。现代田径短跑项目训练过程中教练需要重视力量素质训练的重要性, 通过科学有效的训练方法真正促进运动员的能力的提高, 为运动员取得更好的成绩提供积极的帮助。

1 力量素质训练的主要内容

力量素质的主要内容有最大力量的训练、爆发力的训练还有耐力的训练。这些训练能够帮助运动员在短跑项目中取得更加理想的成绩。在这些训练过程之中采用科学的训练方法能够有效的提升训练效果, 让学生取得事半功倍的效果。而且这3种力量的训练并不是简单的个位系统, 更加重要的是这3种力量的训练能够相辅相成, 起到1+1>2的效果。

1.1 最大力量的训练

最大力量的训练主要是指在运动的过程之中运动员需要用尽全力去发挥肌肉的最大力量, 简单来说运动员在最大力量训练的过程之中需要依靠自己克服最大的阻力, 这样可以检测出运动员的最大力量, 同时长时间的、科学的进行最大力量的训练能够提高运动员的最高力量, 其在数字上的表现就是其能够克服的阻力数值更大。对运动员进行最大力量的训练需要制定科学的训练方法, 这样才能够取得理想的效果, 否则操作不慎甚至有可能会对运动员的肌肉产生巨大的损伤, 有时候这种损伤甚至是不可挽回的。

1.2 爆发力的训练

短跑项目的运动距离比较短, 因此想要取得更好的成绩, 运动员就需要在最短的时间之内爆发最大的力量, 这样才能够取得更快的速度和更好的成绩。对运动员爆发力的训练就是要训练运动员对指令的敏感性, 提高运动员的反应能力, 同时提高运动员的肌肉的反应能力, 通过科学的训练提高运动员的收缩的力度和速度, 这样运动员才能够真正的获得更宽的速度。在进行爆发力训练的时候教练一定要考虑到运动员的实际情况, 不能够强人所难。不同运动员的生理差异要求教练要做好个性化训练, 针对运动员的实际情况制定训练策略。

1.3 耐力的训练

耐力的训练同样对运动员的成绩起到了比较大的影响。在短跑项目之中。虽然其距离比较短, 但是因为在比赛的过程之中运动员需要一直保持比较大的运动量, 这对运动员的肌肉、呼吸等各方面条件都提出了比较高的要求。而且因为大强度的运动需要维持比较长的时间, 因此教练必须要训练运动员的耐力。而耐力的训练其实指的就是提高肌肉的持续做功能力, 让其能够在比较大的压力之下仍然正常做功。同时长时间的高强度的运动对运动员的生理和心理都提出了比较高的要求, 在解决好生理问题之后, 教练还需要解决好运动员的心理问题。因为相对来说比较长时间的高强度运动, 所以其必然会比较辛苦。所以教练需要提高运动员的吃苦能力, 通过这种耐力训练让运动员克服训练过程之中遇到的各种问题。

2 如何在有效的进行力量素质训练

科学有效的力量素质训练需要教练制定科学有效的训练模式, 针对运动员的具体情况不断的修改和调整训练策略, 只有这样才能够更好的挖掘出运动员的潜力, 帮助运动员取得更加理想的成绩。对运动员的力量素质的训练主要是训练运动员的最大力量、爆发力还有耐力, 教练制定训练策略测和实际训练运动员的时候需要注意到, 这三者是相辅相成的, 我们不能简单的将其当成3个独立的训练系统看待。而是应该将这3项训练看成是一个整体的训练系统, 这样才能够取得令人满意的效果。所以教练要有统筹全局的眼光, 用发展的观点和全面的视角看待和解决问题。

2 . 1 如何训练运动员的最大力量

为了训练运动员的最大力量, 我们可以考虑采用一些科学的方法。但是在此之前我们需要认识到, 运动员的最大强度是有一定的界限的, 因为人毕竟是生物, 不可能无限制的提高自己的最大力量, 所以教练要根据每一个运动员的身体素质情况考虑对运动员的训练强度, 避免因为过高强度的训练对运动员的身体造成不可挽回的损伤。而现代短跑训练对力量素质的训练主要通过这样两种方法。首先, 我们可以提高运动员的肌肉的横截面, 以此来促进运动员力量的提升。其次, 我们可以通过提高运动员的肌肉的协调性促进运动员力量的提升。科学研究表明, 在训练的时候通过加大运动员的负重能够有效提升肌肉之间的协调性。而在运动的过程之中减少训练的次数, 增大运动员的负荷量能够有效的提高肌肉的横截面。这些训练都能够有效的提升运动员的最大力量。

2 . 2 如何训练运动员的爆发力

短跑项目距离比较短, 因此运动员的爆发力就显得尤为重要。只有在短时间之内取得最大的速度才能够缩减运动的时间, 这样运动员才能够取得更好的成绩。而爆发力的训练同样需要教练选择科学的训练方法, 这样才能够取得理想的效果。首先, 在训练的时候教练可以增加运动员的身体负荷至最大, 比如说在训练的时候教练可以要求运动员绑大量的沙袋进行训练, 这样运动员在运动的时候就需要使用最大力量。教练在考虑到运动员实际身体素质情况的基础上控制好训练的强度和休息的频率, 这样能够让运动员的神经的冲动强度加大, 提高运动员肌肉的协调性与收缩速度;其次, 教练也可以有意识的控制负荷的大小, 将符合控制在最大负荷的一般或者更少。这样的训练同样能够促进神经冲动强度的提高和频率的提高, 但是这样的训练强度相对来说比较小, 因此运动员的接受程度更高一点;再其次, 教练可以有意识的加大运动的幅度, 让运动员在训练的过程之中能够更好的锻炼到身体的各个部位。

2 . 3 科学的训练运动员的耐力

在短跑的过程之中耐力对运动员的成绩同样有着巨大的影响, 所以教练还需要运用科学的办法训练运动员的耐力。短跑运动员的耐力训练不是简单的让运动员进行大量的训练, 要想取得理想的效果我们就必须按照科学的办法进行训练。首先教练需要合理的选择有氧运动和无氧运动的比重, 一般来说我们需要将无氧运动作为训练的主要内容以促进运动员耐力的提高。其次, 在训练的过程之中教练还需要注意其训练强度, 一般来说强度控制在运动员一般状态的150%~160%之间, 这样能够取得更加理想的效果。但是在耐力训练的过程之中教练需要注意, 在训练间隙教练要通过合适的方式帮助运动员放松压力, 科学的运用好放松技术能够让训练取得事半功倍的效果。

3 结语

田径短跑训练对运动员的力量素质要求比较高, 为了帮助运动员取得令人满意的成绩, 教练一定要通过科学的力量素质训练促进运动员的发展。教练要以运动员身体素质为基础, 科学的运用好力量素质训练方法, 只有这样才能够取得真正理想的成绩。

参考文献

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[2]王保成, 王川, 周志雄.对我国短跑运动专项力量训练的思考与建议[J].首都体育学院学报, 2005 (4) :57-58.

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[5]吴洁.体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法[J].西安体育学院学报, 2002 (4) :88-89.

田径运动员素质训练 篇9

一、关于田径运动员的心理因素分析

心理学研究和实验表明, 人的心理因素一般分为积极性心理和消极性两大类, 对人的言行活动都存在正反两个方面的主观能功作用。那么, 影响田径运动员比赛发挥的消极因素主要有哪些呢?本文经过梳理, 总结为以下几点:一是自我调控能力不强。田径项目一般要历经预赛甚而复赛才能最终进入决赛, 如跳远项目必须要通过前三跳才能通向后三次的决赛, 如果前三次试跳发生助跑步点不准或者自己明显低于其他队友时, 运动员的心理就会显得紧张、急躁甚而失去信心和产生莫名的恐惧感, 从而无法控制自己, 大脑思维呈现出无比混乱的状态。二是把比赛结果看得太重。因为当前比赛客观上还是“唯成绩论英雄”, 人们始终“不看过程, 只重结果”, 再加上人总是有种社会尊重的心理需要, 所以田径运动员也不免得压力过重, 在比赛前和比赛过程中的思想负担往往较重, 很多时候会担心自己如果不能取得好的成绩, 那么以前所付出的努力和辛苦都将得不到外界的肯定与理解。三是历史上的阴影挥之难去。人们不可能“随随便便取得成功的”, 田径运动更是如此。因此, 曾经的失败在再次获胜之前要想完全忘却是不很现实的, 这种阴影往往就成为后来比赛中的心理障碍。四是来自非自身性因素的影响。有些运动员由于多种原因, 对外适应性不是很强, 也是影响他们比赛正常发挥的难以克服的障碍。

二、关于田径运动员的心理调控方法

本文所说的心理调控主要指赛前和赛中两个阶段, 至于比赛以后的调控尚需根据实际情况而后定。

1. 对田径运动员赛前的心理训练和有效调控。

眼看实战在即, 心里有些紧张在所难免。但是过于患得患失, 势必会削弱运动员的参战实力。因此, 要通过各种途径和方法对其进行最大限度地调整和稳定, 以激发比赛前的最佳心理状态。一是要通过心理“减压”进行多鼓励。二是要制定好赛前方案和应对措施。凡事预则立, 不预则废。在制定赛前方案时, 要力求全面、详细和周密, 充分考虑比赛中可能出现的各种情况, 并作出相应的策略和措施。尤其要尽可能熟知对手情况, 只有知彼知己才能镇定自若。盲目行事和仓促应对显然是险中求败。三是对于运动员在赛前出现的不正常现象, 作为教练要给予积极性引导和疏通, 帮助他们努力做好自我调节工作。

2. 对田径运动员赛中的心理训练和有效调控。

即使赛前各种准备工作做得再好, 由于赛场上的变数较大和赛事的不可预估性, 所以做好运动员在此赛中心理训练和调控是必需性工作。一是要始终能够保持清晰的思维和清楚的头脑。这是一个重在养成的问题, 不是“临时抱佛脚”就能凑效的。因此, 平时要特别注重对田径运动员进行思维自我调控能力的训练和培养, 不断提升他们的随机应对能力。只有这样, 在比赛中一旦遇到突发情况, 他们才能在最短时间内进行有效地应变和稳定自己。二是要教会田径运动员自我暗示的方法。自我暗示其实是一种“自我安慰、自我鼓励和自我包装”行为, 可以帮助运动员纠正认知偏差, 克服不良的情绪甚至恐惧心理。三是来自如教练、队友等外力的鼓励能够帮助田径运动员在赛中进行有效的心理调控。如当田径运动员在比赛期间发生苗头性心理失常时, 作为熟知其秉性的教练和队友, 只要及时地发出一个眼神、一个动作、一次微笑和一句鼓励性话语等, 都能有效发挥提振士气、催促精神的作用, 让运动员雄心再起、豪情勃发、再接再厉。

3. 对田径运动员赛后的心理训练和有效调控。

无论比赛的结果是喜是悲, 帮助运动员进行赛后的心理训练和调节总是有利无害的。着重是对其进行“胜不骄、败不馁”的思想教育, 帮助他们客观分析获胜的经验或者失败的教训, 有心训练和培养他们“不以物喜、不以己悲”的心理素质, 为今后的更好训练和更多比赛做准备。

摘要：理论和实践证明, 在激烈的田径比赛过程中, 决定赛事最后结果的不仅是体能与技能之间的强烈比拼, 同时还是运动员心理素质的一番上下较量;尤其是竞技硬实力介于伯仲之间的田径运动之争, 心态之类的心理因素则是左右局势的最大平衡砝码。因此, 造就一名优秀的田径运动员, 我们要高度重视和坚持软硬实力“两手抓”, 就是说在对运动员强化体能和技能同时训练的过程中, 还要注重加强其心理素质的有效培养。本文主要针对影响田径运动员比赛时的不良心理因素开展简要研析, 并根据教学实践的经验和体会, 粗浅提出一些有效的训练方法和措施, 以期赢得抛砖引玉式的商榷和指正。

田径运动员素质训练 篇10

美国社会心理学家海德是归因理论的奠基人，他从根本上把影响人的行为的原因分为两部分：个人因素和环境因素。按照他的分析，人们对一件事件的解释不是归因与个人，就是归因于环境的原因。二者的区别是：个人原因是个体自身的原因，如人格、心境、态度、动机、能力以及努力等;而环境原因则是外界情境的原因，如运气、工作条件等。需要注意的是，活动结果的内部和外部归因不是活动分析的终止，还要与其他心理过程互相作用，导致特定的情感体验、对未来的期望和行动选择等。

归因分析是人们对他人或自己的行为进行分析、判断和指出其性质或推论其原因的过程。在田径训练和比赛中，教练员对运动员训练效果及运动成绩的正确归因分析将激励他们积极主动地参与到训练和比赛中并不断进取。只有做到这点，才能取得良好的效果。相反，偏差、错误的归因分析将使运动员在训练和比赛中多走弯路。下面，笔者将根据近两届带队参加我省大学生运动会田径比赛所总结的训练和比赛经验，从归因分析的角度来谈谈田径运动训练和比赛的相关问题。

二关于田径运动归因分析的控制点问题

归因问题的分析大多集中在控制点上。在田径运动训练和比赛中，教练员和运动员总是有意识或无意识地被某些因素控制着，这些因素便是他们的控制点。它们可能是外部因素，也可能是内部因素。在田径运动的训练和比赛中影响着教练员及运动员训练和比赛的导向。

1．要正确认识内控因素和外控因素

内控因素是指教练员和运动员在训练和比赛中强烈倾向于将其经历中各种积极或消极因素看做是自己个人行为的结果，因此，这些因素处于主动控制之下。外控因素是指教练员和运动员在训练和比赛中强烈倾向于将其经历中各种积极或消极因素看作与自己个人的行为无关，因此，这些因素是个人无法控制的。

笔者近两届带队参加我省大学生运动会田径比赛，共有12名队员(6男6女)参赛。比赛获得第一名2个(其中破1项省高校记录)，第二名2个，第三名2个，其他名次不计。我们发现，具有高内部控制点的运动员在取得好成绩的同时，主要的归因分析是他们自己能够控制的一些因素，如努力程度、技能发挥水平、注意范围等。而高外部控制点的运动员在出现问题时主要的归因分析是认为裁判、对手、观众等他们自己无法控制的因素，本来可以获得较好名次的却未能取得。因此说，高水平的田径运动员多数应为内控型的运动员。在训练和比赛中，他们能够将注意力集中在控制和把握一些可控因素上，如技术、战术、思维、期望、注意的范围和方向、唤醒水平、对失望的反应等，而且还能有效地应付诸多不可控的因素，如天气、裁判、对手、场地、比赛时间等，在受到干扰的情况下，他们能迅速重新将注意转向可控因素上。这就要求教练员要选好队员，经常在训练中给予良好的心理导向，从而使之能在训练和比赛中鉴别出哪些因素是可控因素，哪些因素是不可控因素，不断发展和完善其控制能力，最终在训练、比赛中更能沉着、有效地排除干扰，实现最终目标。

2．归因分析的焦虑唤醒与控制点

无论是内控型或外控型的运动员在比赛前和比赛中都会出现不同程度的焦虑感。对内控型运动员而言，极端的内控型运动员有一种强烈的责任感，认为自己无法控制外部环境因素的作用，在赛前同样能体验到与外控型运动员相同的极高焦虑感。但内控型运动员往往比外控型运动员更能现实地处理好成功与失败的问题，对自己的努力更有信心，这为进行自我调控打下了坚实基础，从而使赛前焦虑水平降低。在比赛中，我们总结发现高焦虑与外控点之间有可靠相关，实际的或主观的缺乏控制都会导致焦虑。这要求教练员选材时更要重视运动员的性格、气质特征，尽量挑选内控型运动员，并在日常训练中进行正确的归因分析和心理调控，逐步培养运动员勇于面对困难、勇于承担责任、勇于接受自己行为所产生的结果、勇于改造和提高自我等能力。

3．归因分析的性别差异与控制点

在训练和比赛中，我们发现女运动员较男运动相比，更倾向于外控型。具体表现为：失败时过多地自我指责能力差、外界环境干扰等;成功时则认为是幸运伴随或获胜过程的简单性，而非努力所得。总的来说，女运动员对自己的评价较低，对成功的期望较低，对失败总会进行外部的归因分析(如气候、场地、对手、裁判等)，而过少地进行内部归因分析(如自己的努力程度、能力的表现、比赛中的注意力等)。在两届大运会中，笔者有三名所带的女运动员便是这样，比赛中完全有机会冲击冠军的，但总认为是自己能力有限，不愿尽最大努力，导致注意力不集中，最终只获得了第二和第三名。而男队员较多地表现出对胜利的渴望，比赛中基本上都竭尽全力去奋斗。因此，教练员在平时训练和比赛的归因分析中应更多的激发女运动员对胜利的渴求和欲望，注重逐步培养其竞争意识及努力战胜对手、战胜自我的信心和勇气。

三要注意习得性无助感的归因分析及其预防和矫正

田径运动训练和比赛的习得性无助感的归因，是指在田径运动的训练和比赛后对其结果很少有或根本无法控制，从而产生一种无助感受的分析和判断。对运动员而言，这种无助的感受是在训练、比赛中习得的经验和感受。

1．习得性无助感的归因分析

习得性无助感会使运动员把每次训练和比赛成绩的不理想或不及别人归因于客观上无法改变的因素。主要表现为：(1)归因于缺乏能力而不是缺乏努力;(2)归因于外界因素，如恶劣天气、裁判不公、外界因素干扰等因素;(3)对技术技能的改进和提高不愿冒风险，从而产生一种信心不足和无奈感;(4)将自己看做是不断的失败者，从而造成成功的经验越来越少，而无助感越来越强，最终导致对目标失去信心和勇气，甚至最终退出训练和比赛。水平越低，无助感表现越突出，高水平运动员在不同场合也会出现此类情况。因此，教练员要认真了解每位运动员的情况并及时进行调节，以便帮助其达到正确的心理定势。

2．习得性无助感的预防及矫正

相对而言，能力方面的归因是稳定的，而努力方面的归因是不稳定的。教练员要注意利用此点去鼓励运动员，以帮助其避免和消除无助感，相信通过努力自己能做得更好。我们可以通过以下方法进行预防和矫正：

第一，要尽量给运动员积极有效的反馈，以培养运动员学习的兴趣、动作的正确概念及比赛节奏的把握。具体可尝试：(1)训练时尽量给运动员积极有效的反馈，避免对运动员因表现的好坏而出现情绪上的波动;(2)要帮助运动员发现在某些方面自己存在的优势，一直被队友和教练看好;(3)在训练和比赛时要经常运用非语言的沟通方式给运动员以激励，如微笑、竖起大拇指、拍拍肩膀等;(4)避免用讽刺、侮辱或大声吼叫对待运动员的失误或失败。

第二，可通过比赛或模拟比赛的形式帮助运动员提高自己的可控能力，并建立积极的心理定向，让运动员相信自己的能力和水平。另外，也应不断培养运动员的内控倾向和动机倾向，强调个人努力程度是运动技能和成绩提高的重要决定因素，以此引导运动员产生更多的动机效果，创造出更好的成绩。

第三，归因分析应实事求是。教练员要了解和掌握每一位运动员的实际水平及其所具备的最大潜能，准确进行训练和比赛过程中的目标设置，对结果的归因分析努力做到实事求是。

总之，归因理论认为：不同的归因分析会直接影响田径队员将来的期望、情感和行为。因此，教练员一定要帮助运动员建立积极的归因分析，通过有效的引导形成积极的归因方式，才能产生良好的效果。

摘要：从心理学和训练学的角度, 通过对田径运动训练和比赛的归因理论研究, 使教练员和运动员能正确进行田径运动内控和外控因素、焦虑唤醒水平、习得性无助感等归因分析, 且教练员应注意在训练中帮助运动员建立正确的归因倾向, 以激励、鼓舞运动员积极主动地投入到训练和比赛中, 为运动员创造优异成绩提供理论上的帮助。

关键词：田径运动,归因分析,内控因素,外控因素,焦虑感,习得性无助感

参考文献

[1]马启伟.体育心理学[M].北京:高等教育出版社, 1996

试论田径运动员的赛前心理训练 篇11

[关键词]田径运动员；赛前；心理训练

前言

田径比赛是一个激烈而复杂的竞赛过程，教练员往往将训练负荷、训练艺术、训练成绩作为训练的重要内容，而忽视了训练成绩以外的诸多环节，从而使比赛的结果常常让教练员与运动员大失所望。因此，在注重运动负荷、运动技术训练的基础上，注意相关的手段、方法和内容的训练，引起了人们不同程度的重视。在田径运动项目比赛中，田径运动员如何发挥现有水平或尽可能超越现有运动水平，是很多体育教师们研究的课题和难题。在赛前做好心理训练，很大程度上帮助我们解决了这一难题。因此，研究田径运动员赛前心理训练的方法、手段，对田径运动员获得最佳比赛成绩，提高抗干扰能力等等都具有及其重要的意义。

一、研究方法

（一）文献资料法：查阅不同项目有关心理训练和田径训练的资料。

（二）调查访问法：与有高级职称的部分教练员座谈。

二、分析与讨论

（一）影响田径运动员的心理因素

1．训练程度和运动成绩直接影响运动员赛前的心理状态。如果运动员参加了系统的训练，身体、技术、战术等训练效果也很好，那么，他对比赛取得优异成绩便信心十足，心理状态也稳定，反之，则恐惧、紧张和不安。

2．比赛动机会影响运动员赛前的心理状态。过分地考虑名次和比赛的结果，容易产生害怕失败、紧张不安或淡漠消极的情绪。直接影响注意力的集中，影响动作效果，降低竞赛成绩。

3．缺少信心导致运动员赛前心理状态不佳。稳定的消极类型，是由于过去比赛中有过严重的心理创伤或经常失败的情绪体验，留下深刻烙印，形成了巩固的定型。每当参加比赛就惊慌厌倦，导致比赛成绩下降。

4．天时、地利、人和对运动员赛前心理状态的影响不可忽视。比赛任务轻重，规模的大小，对手实力的强弱，场地适应与否，观众的情绪和运动员的个性特点等多方因素都可能成为造成运动员赛前情绪不稳。

（二）建立田径运动员赛前良好心理状态的有效手段

1．树立信心。赛前心理训练的首要任务是使运动员建立必胜的信心。建立必胜的信心，必须从平时的训练着手。高昂的情绪，强烈的自信心可以使运动员尽快的进人比赛的最佳状态，发挥最佳的技、战术水平。

（1）确立目标，超越过去。在越野跑训练中，教练员指定运动员追上并超越前面的某一目标。超越之后，放松，按原速度跑，随着运动员水平和自信心的提高，可以增加所追目标的距离。要使运动员感到自己有超越一切目标的能力。

（2）有意识多安排小比赛。在身体训练和专项训练中，当某一运动员心理素质较差，但体力较好时，有意识地安排其超越所有训练同伴，在小比赛中让他有取胜的机会，以强化自信心。

（3）有意识的让运动员与强手较量。在训练或测验中，根据运动员水平的高低，在不考虑成绩和名次的情况下，只要求最后冲刺超越某一较强对手，培养其自信心和心理优势。

2．超越自我的训练。其实质就是坚持平时训练与比赛相结合的原则。在每次训练过程中，即使在受伤的情况下也不能放弃训练，从心理上培养运动员正确对待训练，使他认识到训练与比赛的密切关系，培养克服各种困难的意志。

（1）要求运动员在身体出现各种不良反应的情况下，坚持训练。培养不怕困难顶着干的习惯。

（2）要求运动员克服和战胜精神上和心理上的困难。在训练比赛时，运动员有时由于种种原因情绪不好。教练员可以用语言诱导，转移其注意力等方法以克服坏情绪的影响。使其精力充沛的投人训练与比赛。

（3）运动员在最困难情况下的意志再动员的能力培养。对于一名长跑运动员来讲，由于最后冲刺的需要，在极度疲劳的情况下，还要动员出最大的力量。训练中，要有争取跑第一的精神，在极度疲劳的情况下，完成各种练习如快速力量练习，短距离的冲刺跑练习等，以提高在困难时意志再动员的能力。

3．自我调节训练。创造优异成绩，运动员不仅需要教练员有针对性的进行各种训练和心理素质培养，而更重要的是运动员本身必须掌握，学会心理上的自我凋节。

（1）放松。放松不仅帮助你减少比赛前和比赛中的焦虑情绪，还有助于提高最佳激活水平。主动放松能力掌握的越好，就越能节省能量，被消耗的能量得到更快的补充，跑的能力就越强。

（2）想象。赛前准备时多作实际比赛的想象，在想象中反复预演你准备的战略，体会实践的感宽.增强信念，集中注意力于目标。

三、结论与建议

（一）心理训练是一个复杂的过程，只要采用正确方法，运动员就能发挥应有的水平；超水平发挥是完全可能的。

（二）要加强运动员的学习，提高其思想水平和修养，培养良好的品质，这样在遇到问题时，就能保持良好的精神状态和稳定的情绪。

（三）为适应各种情况的变化，要系统合理的安排训练，结合实践有针对性地在心理上得到训练。

（四）掌握运动员赛前的思想和心理状态，帮助他们分析解决问题，放下包袱，轻装上阵。同时对运动员提出不同的切合实际的要求，创造良好的外界条件。这样，就可以减少或避免运动员产生不必要的思想问题，稳定情绪，激发运动员比赛的欲望和成功的信心。

[参考文献]

[1] 季浏，殷恒婵，颜军．体育心理学[M]．高等教育出版社,2004.

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[3] 孙南,张英波,李铁录．田径运动技能训练[M]．北京体育大学出版社,2004．

谈田径运动中的心理素质训练 篇12

关键词：田径运动,心理素质训练,情绪波动

1 田径运动员心理素质训练的概念

人的能力是人的综合素质在行为上的外在表现, 而素质是能力的内在基础。人的素质包括:身体素质、思想素质、精神素质、文化素质、心理素质。心理素质直接参与人的其他素质的形成与发展, 对人的行为起着驱动与制约作用, 并且直接影响和决定人的行为和效率。人的素质能力是由多方面因素构成, 最终能力发挥多大作用取决于最薄弱的一项。心理素质在整个素质结构中处于核心地位, 并且是其他素质的基础和载体。在田径运动中心理素质至关重要, 甚至还有可能会影响运动员的训练和比赛成绩。因此, 在训练过程中要予以重视。

2 训练过程中需要注意的问题

2.1 具体情况具体分析

运动员的心理素质水平都是不同的, 有高有低, 这些要在心理素质训练和专项素质各方面发挥时得到重视。在训练过程中, 教练员要针对运动员的不同情况, 采用不同的手段和方法对运动员进行训练。要针对运动员的心理素质制定科学合理的心理训练计划。同时, 也要注重平时教练对每个运动员的评价作为参考, 摒弃陈旧的心理训练方法, 采用新的、有效地训练方法。田径运动训练周期长, 出成绩慢, 运动员容易对枯燥的训练产生厌烦情绪。这时, 教练就要将心理训练应用到基础训练当中, 培养运动员的心理素质和承受力。

2.2 要明确训练目的

教练员和运动员都要明确训练目的, 对心理训练引起重视。教练员要让运动员明白心理训练的重要性和作用, 让运动员理解为何要进行这样的心理训练, 掌握如何在训练和比赛中运用所学到的心理战术。这样, 运动员在比赛时就可以把理论和实践结合起来, 灵活运用训练中学到的心理战术, 取得优异成绩。

2.3 注重体育心理学知识的学习

要进行心理训练首先就要学习心理学方面的知识, 这是教练和运动员都应该熟练掌握的。学习心理方面的知识可以加强心理训练内容的科学性和实用性, 而训练的科学性和实用性是训练成果的保障。因此, 教练和运动员都需要加强心理学方面理论知识的学习。

3 情绪波动问题分析

3.1 运动员动机因素

动机是运动员自觉训练的前提, 运动员参与田径训练的动机主要是想通过比赛展现自己的体育运动能力, 并战胜对手取得优异的成绩。除此之外, 每个运动员的动机还都略有不同。这就要求教练员在训练时要观察, 并及时纠正运动员的不良动机。运动员的动机受周围环境的影响, 也受周围队员和教练的影响。如果队员之间或队员与教练之间产生矛盾, 将会影响队员的训练和比赛成绩。这种情况是要及时发现和避免的。

3.2 对手的实力和水平

对手的实力和水平也会影响引起运动员的情绪波动。当运动员自身实力明显强于对手时, 通常不会出现紧张情绪, 可以正常发挥。但也有可能会产生骄傲情绪, 惜败对手。当对手实力强于自己或不相上下时, 心理素质差的运动员会出现过度紧张情绪。例如:有的运动员从秩序册上看到某位运动员的名字时, 会出现呼吸加快、出汗甚至浑身发软等紧张情绪的反应, 这种情绪会伴随到比赛开始, 甚至是比赛结束。

3.3 教练员的因素

教练员在赛前会向队员说明比赛的重要性和分析对手的实力, 这样会给运动员无形中施加了压力, 可能会制约自身实力的发挥。如果教练不能及时有效的对出现的这种情况进行调整, 过多的期望比赛成绩, 可能会适得其反。教练员在比赛前期要分析竞争对手的情况, 知己知彼。另外, 不要给运动员带来太大压力, 要鼓励他们, 增强他们的自信心。

3.4 环境因素

运动员的情绪波动还可能会受比赛场地及周围观赛群众的影响, 尤其是在参加重要比赛时。平常训练时几乎没有观众, 周围只是队员和教练。但在参加重要比赛时, 尤其是像奥运会这样的世界级比赛, 不但有众多的观众, 而且加油呐喊声以及喇叭声会不绝于耳。这些都有可能会刺激到运动员的比赛情绪。如果运动员没有办法摆脱外界的干扰, 就容易出现紧张情绪, 从而不能正常发挥影响比赛成绩。同时, 田径比赛还可能会受到天气等方面的影响, 有些运动员可能会因此受到影响, 形成心理障碍。这样, 比赛还未开始就已经先输给了其他运动员。

因此, 在平时的训练中, 教练员不仅要注重心理素质的训练, 运动员自身也要主动接受刻苦训练, 要学会调节和控制自己的情绪, 培养自身坚强的意志品质。而不能让情绪主导自己, 影响训练和比赛成绩。运动员在遇到心理障碍时, 要积极主动的寻求教练员或他人的帮助, 尽快克服和调整。不管是平时训练还是比赛, 都要拥有良好的心理状态, 增强自己的抗干扰能力和自我调节、恢复的能力。

4 应对措施及培养

首先, 田径运动员要想取得优异的比赛成绩, 除了需要提高自身身体素质和训练水平外, 还要重视心理素质的训练。心理素质是田径运动员取得比赛优异成绩的重要因素, 不能忽视。其次, 在比赛过程中, 无论是出于有利还是不利状态, 都要平常心看待, 切忌因为比赛状况影响自身情绪的波动, 从而影响正常水平的发挥, 影响比赛成绩。优秀的田径运动员可以针对场上的突发状况随机应变, 面对任何情况都能做到从容不迫, 不让对手抓住自己的弱点, 正常发挥取得优异成绩。最后, 要重视日常生活中的心理训练。这样, 运动员才能将心理训练和竞技训练结合起来, 才能在比赛时充分发挥。

4.1 集中注意力的训练

由于大学生运动员参赛经验不足, 容易受外界因素 (例如场外参赛观众的喊叫和喇叭声等) 干扰, 容易分散运动员的注意力, 引起情绪波动不能正常发挥自身水平。因此, 对运动员进行集中注意力的训练时非常有必要的。主要的训练方法大体可以归纳为2种: (1) 联系视觉守点, 听觉守音的集中能力, 比如看钟表的走动, 目光始终不离开钟表, 晚上也听表的走动。心里默默记数, 反复练习, 这样能不断提高集中注意力的能力。 (2) 训练比赛中我们可以不考虑对手实力如何, 能力有多强, 我们所要做的就是把自己的所有精力集中起来, 全部聚焦到自己正在进行的运动动作上, 同时我们也要具备能排除干扰的能力, 当比赛中自己出现失误能及时总结问题所在, 及时调整进行下面的比赛。

4.2 肌肉放松训练

实践证明, 在训练和比赛过程中, 放松是极其重要的环节。医学心理学家通过大量的研究表明, 情绪紧张会使运动员产生焦虑, 从而引起恐惧、担心等不自信行为。运动员情绪的波动还可能会使运动员盲目自信, 不能正视自己和其他对手的实力, 这些都有可能会引起比赛失利。研究证明, 情绪波动会导致运动员肌肉僵硬, 进而导致运动机能下降、判断失误、动作失调、创造力丧失、不能发挥运动水平。因此, 日常训练时, 教练要重视肌肉放松训练, 加强运动员肌肉控制的能力。全身肌肉在1~5s内迅速收缩, 达到最紧张的时候再慢慢开始放松, 最好在30s左右做到全身放松状态。在经过快速收缩, 达到最紧张的状态, 然后运动员自己通过想象对自己的身体进行有顺序的放松。通过想象逐层对身体肌肉进行放松, 提高自我的控制肌肉能力。

4.3 赛前心理准备训练

除了日常训练中要重视心理训练外, 赛前更要做好心理准备训练。 (1) 准备活动阶段。这个期间运动员要做好热身活动, 让身体做好比赛准备。教练可以通过身体活动与特殊的心理训练来刺激运动员的中枢神经, 激发运动员的竞赛情绪, 做好比赛的心理准备。 (2) 点名阶段。田径比赛前的点名都有一个相对稳定的时间约束性, 在距离比赛的这段时间, 运动员可以进行自我心理暗示训练。例如, 运动员可以在心里反复默念“我是最棒的, 我能赢”等, 这样可以再一定程度上调节运动员的情绪, 激励自己从而增强自信心, 使自己达到比赛的最佳状态。 (3) 临赛调整。点名阶段后, 运动员一般转入正式比赛场地进行最后的适应性练习, 这是运动员临赛前身体和心理的重要调整期。在身体练习上要做到充分动员热身, 而在心理准备上要通过有意识的练习来保持镇定, 消除一切不良情绪。另外, 进入赛场后, 环境的变化也会对运动员产生深刻的影响, 观众、场地以及赛场气氛的变化都使心理训练成为更重要的措施。

5 结语

高水平运动员间的竞争不再单纯是身体素质和训练水平的竞争了, 更重要的是心理素质。不管是在日常训练还是赛前训练, 都要对心理素质训练引起足够的重视。教练要不断提高自己, 制定科学使用的训练计划, 并严格按照计划进行系统的训练。运动员自己也要学会在日常生活中不断培养自己坚强的意志品质, 加强心理调节能力, 逐步建立自我心理控制机制。

参考文献

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