力量训练手段

力量训练手段（精选10篇）

力量训练手段 篇1

利用抢手来进行技战术等的对抗是摔跤比赛的主要特征,因此,决定比赛最终胜负的很大程度上都取决于力量的大小。所以,为实现科学化和合理化的力量训练,有必要进行相关的研究,以找到科学的摔跤专项力量训练法。任何摔跤技术动作的完成都是建立在相应的力量素质基础之上的。伴随比赛规则的不断改变和不断提高的技战术水平,对力量的要求也不断提升,故摔跤比赛成败的决定因素之一自然就是力量素质了。由此看来,摔跤运动在训练中需要长期研究的重要课题之一就是,对摔跤运功员的力量训练进行科学的规划。

为使摔跤运动员的力量素质水平有所提升,在教育实践的基础上,总结了摔跤运动员力量训练的重要性,以及力量训练方面的方法和原则。在安排运动员力量训练时,要着重结合供能特征、超负荷、专项特点以及长期系统锻炼的原则,既要实现全面发展还有有侧重点。

1摔跤运动员力量素质特点

1.1力量特点

对抗中,摔跤运动员需要运用技术对对手的各种抗阻加以克服,与此同时,因在摔跤时双方不断改变重心,和每个人运用技术的不同,这就使该项目有别于举重、投掷等有一定技术定向、一定轨迹方向的力量项目,所以说,应寻求具有自身特点的摔跤力量训练。

1.1.1多元性和全面性

面对多变的战术和不同的技术,而且要时刻对对手的阻力进行克服,并集中相应的甚至是全身的肌肉进行搏斗,这就要求运动员在对抗时要具备压制与反压制,控制与反控制的相持能力,也就是能随时收缩全身各部肌肉,且其特点要体现出向心力、离心力、翻转力等张力以及等长。

1.1.2体现对抗相持状态下的爆发力

在相互对持中,摔跤运动员制服对手通常是在对手失误瞬间的突然发力来获胜的。通过对抗摔,导致对手失去重心,期间很长的时间都是退却,而只有极其短暂的瞬间通过技术来实现爆发力。为此,运动员力量训练时在相对较长的相持状态下,引起特别重视的就是突然表现出来的爆发力。

1.1.3无氧代谢功能状态下有最大力量的发挥

摔跤比赛的激烈程度随着不断提升的摔跤水平和不断变化的比赛规则在逐渐提高。比赛中,运动员可以达到(33~37)次/10秒的心率,分两局的比赛中,每局3分钟的比赛时间内就有很大部分是在做无氧代谢。因此,该运动的又一特点就是,运动员要在无氧的情况下保持斗志激昂,使其最大力量发挥出来。

1.1.4摔跤运动员的力量素质特点

摔跤运动员所需要的专项力量素质,其运动特征较为复杂。在摔跤技战术运用过程中,需要使用诸如“抢腿”“后倒背”“夹颈背”“潜入转移”“潜入抢折”“滚桥”“骑缠”“反抱大腿”“交叉握小腿”“抢提”等技术动作。这些技术动作的运用,根据生物力学的角度分析,主要是利用不同技术动作的转动特征,运用不同的转动方法,破坏对手的重心,使其身体状态无法形成力学支撑点,从而使得进攻方,以较小的专项力量素质,达到转动对手得分的目的。人们常说的“角力”就是摔跤运动员所谓的专项力量,多元性、相持对抗下表现出的爆发力、全面性和无氧代谢时有最大力量的发挥就是其特点。

1 . 2摔跤运动员选择的力量素质训练手段

选择力量素质训练手段时,先要充分训练保证摔跤技术动作完成所需要肌肉群,而且还要再用力方法和动作结构方面尽量同摔跤技术动作相同或者相近,才能达到摔跤专项力量素质训练的目的性。

1.2.1结合器械的练习

提拉;卧推;高翻;卧拉;深蹲;涮铃;弯举;捧抱;硬拉;蹲跳;平推;甩片;抓片;屈腕;提壶铃;壶铃上举;负重背腹;负重腹肌;皮筋冲抱;皮筋绷子;重布袋抱提;快速摔布人;综合力量器械等。

1.2.2结合自身体重及双人练习

引体向上;屈臂撑;爬绳;俯卧撑;倒立推;蛙跳;纵跳摸高;倒立行走;悬杠屈腿;排杠上爬;抱提;拉手;抢夺臂;扛人躬身;抱甩;扛人深蹲;负重爬行;跪撑腹肌;桥上坐人摆;扛人蹲走;背人跑;抱滚布人等。

1.2.3组合力量练习

组合力量训练是摔跤专项力量素质中,常用的一种循环力量练习手段。器械组合练习,由于运动阻力与方向不同,使得身体各方面的肌肉群都得到重复地拉伸,从而达到提高身体各方面肌肉群力量素质的目的。结合双人配合及摔布人进行练习,使得力量素质的用力方向与摔跤技术动作发力方向达成一致。使用这种方法练习出来的力量素质,同摔跤比赛中运动员使用的力量素质是相同的,这也就是摔跤界同仁常说的“跤力”,也是训练效果最好的摔跤专项力量素质。

(1)组合器械力量训练一。

平推;甩片;深蹲;高翻;弯举;壶铃上举。

(2)组合双人力量训练二。

互插;抱提;摔布人;抱单腿拉;布人抱滚;潜入抱双腿起;前抱肩颈潜入起。

1 . 3提高最大力量训练方法

1.3.1对抗训练

安排4~6项练习,每项重复1~3次,用个人最大力量的85%~95%,这种方法训练每周不超过2次。

1.3.2重复训练

安排6~10个项目的练习,每次练习3~5组,每组6次,用个人最大力量的80%。

1.3.3提高强度训练

安排7~9个项目的联系,大肌肉群的练习为主要内容,练习5~6组。

第一组:6~7次,最大重量的70%。

第二组:5~6次,最大重要的80%。

第三组:4~5次,最大重要的85%。

第四组:3~4次,最大重要的90%。

第五组:1~3次,最大重要的95%。

第六组:1次,最大重要的100%。

在用85%~到95%的个人力量练习后,休息调整一下,再完成百分之百的力量练习,如感觉很轻松完成,稍作调整,可突破自己最大重要。

1 . 4提高速度力量的方法

1.4.1摔跤运动员的速度力量

摔跤运动员的速度力量是指运动员在最短时间内肌肉达到最大强度的能力。在比赛中,当双方运动员在技术水平和经验等各方面都彼此相当时,速度力量好的运动员,瞬间的启动速度快,使得对手没有及时的反应时间,控制对手的能力上,速度力量好的选手也会占据明显优势,同时技术动作的质量也是非常高的。摔跤专项技术动作连接与转换过程中,速度力量好的选手,追赶技术可以连接得上,技术转换也会很顺利,所以说较好的速度力量,在摔跤技战术运动过程中起到了至关重要的决定性因素。

1.4.2速度力量的训练方法

(1)快速冲抱布人,15次~20次/5组。

(2)重量40%~60%夹颈背,30秒*5组(最多次数)

(3)重量40%~60%抱提过胸,30秒*5组(最多次数)

(4)拉头推臂潜入转移,20次*5组(最短时间完成)

(5)快速潜入抱双腿,20次*5组(最短时间完成)

(6)快速侧面抱单腿起,20次*5组(最短时间完成)

(7)快速抱小腿转移,20次*5组(最短时间完成)

结合专项技术动作练习速度力量,往往会达到事半功倍的训练效果。为了提高运动员练习速度力量的兴趣,可采取器械与游戏相结合的形式来完成,从而促进摔跤运动员速度力量得到更有效的提高。

2结论与建议

2.1结论

加强摔跤运动员的力量素质,有助于提高爆发力,灵敏速度,反应能力,并能促进技术动作的掌握,运用发挥和提高实践能力。相对力量,速度力量和耐力力量之间,相互促进并相互制约,过分地发展某一种力量,就会制约和影响另一种力量素质的发展。

2.2建议

(1)力量训练贯彻于全年训练计划中,根据运动员的个人条件、年龄、性别差异、练习水平等要进行有分别的训练。

(2)结合摔跤技术结构、参与肌肉的收缩变化、用力、关节幅度及角度,使力量训练具有针对性。

(3)不宜在疲劳状态下进行力量训练,否则就不是发展最大力量与速度力量,而是发展耐力力量。

(4)力量训练,先发展速度力量和最大力量,最后再进行耐力力量训练。

(5)力量训练中,要针对运动员的特点,如果协调性差,可进行柔韧性练习:如果速度素质差,可穿插一些快速技术动作和跳跃等练习。

(6)在进行力量训练时,不但要使大肌肉群力量得到发展,还要对小肌肉群力量的发展有所重视,不然很容易引起肌肉和韧带的损伤。此外,还特别要重视腰部肌群力量的发展,因为它有承上启下的关键作用。力量训练一定要全面发展,避免局部负担过重而造成劳损。

(7)力量训练要做好准备活动,使肌肉温热,毛细血管扩张,是肌肉粘液性降低,肌肉弹性得到提高,避免受伤,能快速进入状态。

(8)力量训练课后,相应的调整活动一定要有,例如牵拉、按摩、蒸气浴、药物、理疗及意念放松都是很好的恢复手段。更要注意合理的膳食营养。

力量训练手段 篇2

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

二、核心稳定性训练 1训练目的

稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。2训练手段

核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。

在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和本体感受力的有效手段。3训练强度

强度变换方法

训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。强度变换方法

示例

负重由自身到外加阻力

平衡盘上蹲起到杠铃蹲起

阻力由固定到变阻，由已知到未知

俯卧单腿拉伸瑞士球，踝关节套阻力带

力臂由短到长：

关节由单关节到多关节

悬吊练习的悬吊点由近到远 跪撑到直体撑

支撑面由大到小 双腿（臂）支撑到单腿（臂）支撑

支撑面由稳定到非稳定

支撑于地上到平衡板、平衡垫或瑞士球上

解剖面由单一到多元

由屈伸到扭转屈伸

收缩形式由等长到等张

静力性到动力性

运动幅度和范围由小到大

在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲

信息反馈机制由多到少

闭眼或不给予语言提示

4训练量

核心稳定性训练关注动作的质量而不是动作的数量。一般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习组数一般为2-3组。5动作要求

肢体保持合理的姿态。动作速度相对较慢。注意与呼吸配合。动作并非越难越好！瑞士球具体练习方法 仰卧屈膝扶球

练习目的：锻炼腹直肌

训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。动作要领：腹部紧张保持固定，眼睛平视膝盖。动作要求：训练3-4组，每组15-20秒。大小腿夹球仰卧起

练习目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌。训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收复，夹球起。并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

动作要领：腹部紧张保持固定，眼睛平视膝盖。动作要求：训练3-4组，每组15-20秒。仰卧屈腿夹球起转髋

练习目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收复，夹球起。并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

力量训练手段 篇3

关键词：公路自行车；力量训练；手段

力量训练是几乎所以运动的重点训练项目，当然公路自行车也不例外。科学的力量训练对公路自行车运动员的各个方面都起着非常重要的作用，有时甚至起着具有决定性的作用。运动员是否进行了合理的肌肉训练是取得比赛胜利的关键因素之一。然而就我国的目前现状来看，公路自行车运动员对力量训练的重视程度还远远不够，部分运动员仅仅重视车上训练和技术训练的方向显然是错误的，并且针對公路自行车力量训练这一方面还缺乏科学的理论指导和经验总结。本文对自行车力量训练的准则和手段进行归纳总结，对自行车力量训练提供一些指导意见。

一、公路自行车力量训练的准则

1、各部分肌肉锻炼合理分配。肌肉支配能力是对运动员素质的最基本的要求，也是是否能够取得比赛胜利的关键因素。而肌肉支配能力的高低在于是否对各个部分的肌肉进行了合理锻炼。在公路自行车运动中需要各部分肌肉的配合，而各个部分的肌肉所承担的职能是不同的，有主有辅，也就是说针对各个部分的肌肉应当有强弱不同的训练。如果仅仅是专注于对某个部分肌肉的训练就容易造成训练员受伤，如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。另外，对某一特定肌肉进行训练的同时而不对其他肌肉进行合理训练是造成训练员控制肌肉能力下降的重要原因。比如，如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。每个部分的肌肉都应该得到合理的训练。对自行车力量训练中极为重要的主驱动肌肉群进行重点训练，注重核心力量的训练的同时，对其他辅助肌肉群进行合理训练。力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

2、训练应该具有针对性。每个公路运动员都有自己的特征，在身体素质、精神状态、长处短处等方面都有不同之处，因此针对每位运动员都应制定符合自己基本情况的训练计划。公路自行车运动员在力量训练方面也具有鲜明的个人特征，其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化，并将专项训练与力量训练融为一体，才真正的提高成绩。当然，不可否认的是基本的体能训练和技术训练是每个公路自行车运动员都应该重视的。而在力量训练这一方面，每个运动员的身体体能和肌肉组机能都是有自己特性的。

二、公路自行车力量训练的手段

1、特定器械训练。公路自行车运动员固然需要进行跑步等有氧运动来训练体力和耐力，但力量训练也是必不可少的。在力量训练中，进行器械训练的方式同样重要。传统专项器械训练一般为：杠铃加跳深、跳箱或跨步跳，但与国外运动员相比，我国公路自行车运动员能够使用的专项器材非常少，训练评估的测量方法很不准确。建议使用室内动感单车进行专项训练，训练中还可以采用站立式骑行，组合设定不同的骑行时间、踩踏频率组合，强化运动员人车结合能力、加速冲刺能力和专项力量耐力。室内动感单车是对真正公路自行车运动的一种模拟，尽管有所不同，但它们之间也存在一定的相似性。室内动感单车无疑是一种有效的器械训练方式，不仅对肌肉组织进行训练还对运动员在进行自行车运动时的肌肉控制能力有所提升。其次还要注意更多地使用自由器械，以增加对肌肉的控制力敏感性的锻炼；另外要在肌肉收缩相反方向的充分拉伸，这包括在组间休息和训练结束后都要进行，这会帮助改善肌肉的质量和韧带的柔韧性。需要注意的是，在进行器械训练练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。

2、适度合理训练。自行车运动员和普通人一样都需要休息，而且对于运动员来说适度的休息与放松更为重要。无论是运动员的肌肉还是精神方面都需要得到充分的休息，才能以更好的状态迎接接下来的训练，才能以更好的姿态参加比赛并取得优异的成绩。对于自行车项目而言，不同骑行姿势和用力程度所需要的能量消耗各不相同，但是运动员有氧和无氧混合代谢系统无疑是骑行过程中主要的能量来源，自行车运动专项体能训练中必须考虑到这一点，采用间歇性训练方法。在完成一组训练后，在进行下一组高强度训练之前，运动员必须进行一定的放松活动。

三、结语

力量训练是公路自行车运动员重要的训练方式，自行车运动员应当给予它高度的重视。肌肉力量是运动员在爬坡，冲刺等对比赛结果具有决定性作用的环节的重要支撑。肌肉力量训练对提高自行车运动员的综合素质，技能提升等方面有着显著的作用。不论是自行车运动教练还是自行车运动员都应该重视这一训练方法，从而提高我国公路自行车运动员的水平。

参考文献

[1] 孙伊.自行车运动力 量素质训练原理与方法研究综述[J].德州学院院报，2009，（4）.

[2] 孙伊.自行车运动力量素质训练原理与方法研究综述[J].叶德州学院学报，2008，（8）：103一105.

力量训练手段 篇4

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练, 有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有:屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等, 组数20×5。

2.瑞士球训练方法

20世纪80年代以来, 瑞士球逐渐开始普及, 一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中, 并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明, 瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有:仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度, 在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有:仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

儿童篮球训练的方法和手段 篇5

儿童的篮球训练应注意方法和手段，特别是身体素质的敏感期，以多种训练方法和手段来发展专门能力，训练应形式多样，内容手段丰富多彩。

一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础。

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1.曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。2.分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地

3.侧弓步压腿

要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。4.仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。5.转体。要领：脚跟不要离地。

6.身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。7.两人相互踩脚。要领：脚步灵活，不能用脚踢。

8.站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。9.转身后抢球练习。要领：教师用手抛球，学生转身后抢球。

二、结合篮球步法提高运动员的快速移动能力。

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。常用的练习：

1.变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。

2.看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。

3.模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

4.看手势做防守步法的练习。看教练手势做各种防守步法和综合防守步法练习。各种步法的综合练习。

5.可在球场内根据不同的情况做两种以上的防守步法练习。

6.一对一防守练习。一人进攻，一人防守。防守者要与进攻者保持一定的距离。三.用运球的方法提高运动员的球性。在运球教学过程中，可采用基本运球手法与各种运球相结合的方法进行，以加强基本运球手法练习来促进各种运球技术的学习。常用的基本运球手法练习：

1.以肘为轴用力拍球。尽量减少手与球的间隙，手的跟随动作要柔和。2.以肩为轴用力拍球，手的跟随距离要长，手要用力拍球。3.原地的前后、左右拉运球。拉球前最后一次运球要有力。4.各种变向运球练习。（体前变向换手、不换手运球、后转身运球、半后转身运球、背后运球、跨下运球）

5.体前变向换手接背后、后转身、跨下运球。6.跨下接背后、后转身运球。

以上练习动作要求：重心稳，变向动作要快速突然。

2008篮球训练教案热身运动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。（每次训练前都要完成）第一周 步 伐

周一

1、交叉步：左右脚前后交."篮球训练教案在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。（每次训练前都要完成）

第一周交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。前后移动步伐：在低位于45度之间作前后来回移动防守，必须超前举手3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作超前压迫防守，再沿三分线下端线。周三 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

周四 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

周五 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。第二周

传接球及持球训练

周一 对传：4人一组作胸前、弹地、传球。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

周二大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。2.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

周三 四方位传球：以四角方式做四方位传球。2.面对面传接球：以各式传球为主。3.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。周四

对墙传球：以高度120公分对墙传接球2.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。3.五点切传：训练球员切传战术。

周五中锋接应传球：由5位球员以字型两球相互传给中锋策应。2.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。第三周上 篮 训 练

周一全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。周二 全场上篮。三线上篮。

周三全场长传罚球线接应上篮。二人一组上篮。周四三人一组上篮。直线运球上篮。周五 半场三角上篮。第四周运 球 训 练 周一全场障碍物运球。

周二全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。周三 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。周四全场8字型运球。左右手晃球。

周五跨下原地运球。全场直线拍运球上篮。第五周投 篮 训 练

周一定点投篮。两组对角线接应投篮。3.移动投篮。

周二 骑马射箭。 2.底线切入勾射。3.后旋转投篮。周三 三角底线擦板投篮。2.全场来回急停跳投。3.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）周四 1.三角擦板投篮。2.五点投篮。3.全场2-3人传球急停跳投。周五半场接应挑篮。半场前进接应跳投或切投。第六周假 动 作

周一、二左右<道假动作切入。周三、四 1.上下举1-3次假动作。外围假动作切入篮下再做假动作投篮。第七周

篮 板 卡 位 训 练

周一1.半场至卡位训练（配合口头关照）。周二半场卡位（配合口头关照、教练持球）。周三 罚球后卡位训练。

周四1.外线投篮卡位。2.篮板球训练：抛球抓球。第八周防 守 训 练全场

背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、超前防守。一线、二线、三线协助防守训练。3.全场陷阱包夹

周三半场包夹瞬间包夹）2.半场盯人防守训练。3.全场盯人防守。周四区域防守移动训练（配合以多打少）。2.三明治包夹防守训练（针对中锋）。3.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

周五禁区三传二守、四传三守。2.全场攻守、教练持球不定向来回传球。3.教练哨音指挥移动防守。

第九周摆 脱 接 应 训 练

周一半场接应攻守。周三、四半场低位摆脱攻守。周五全场、半场不运球攻守。第十周快 攻 训 练

周一、二全场五打四、四打三、三打二、二打一。

周三、四五人快攻路线布局来回攻击。快速推进交叉突破45度、下底线、绕底线、上45度接应）2.打板长传接应上篮2人、3人）。第十一周分 科 训 练

中锋部分：周一中锋禁区单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。周二中锋接应后不得运球的投篮。两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。周三三位中锋禁区抢球投篮。

周四中锋切断防守及在前防守。2.中锋补位防守。

周五1.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分：

周一1.锋线人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。周二半场两人抢球攻守。周三1.五角度分组个别切入。

周四、五切传训练（切传后补位五人一组）。第十二周破盯 人 训 练 周一步伐与转身接应。

周二1.两人、三人合作周三半场盯人、训练（教练持球）。周四、周五1.全场盯人、训练（自行运球）。

第十三周切 传 训 练

周一1.阵势中的切传训练。周二底线切入勾射、擦板。周三正面45度大步切入投篮、低手给球。

周四空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。周五1.切入挑篮、放篮。第十四周组 合 训 练

周一、二状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。周三、四全场（三组或四组来回接力）攻守变化。周五全场外围快传、移位防守训练 第十五周 辅 助 体 能

力量训练手段 篇6

1 标枪力量训练的重要性

标枪作为投掷项目, 运动员所具有的力量素质是取得优异成绩的重要因素。它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础同时也是掌握技术的必要条件。对于技术掌握较好的运动员, 发展力量是进一步提高运动成绩的手段。如果技术掌握及其他因素相同, 谁的力量较好, 成绩亦较好。所以说, 在正确掌握专项技术的前提下, 力量与专项成绩是成正比的。

标枪运动员应具有的力量一般包括基本力量和专项力量。两者相辅相成, 缺一不可。基本力量是发展专项力量的基础。具备了良好的基本力量, 能够提高运动员的身体机能, 为适应大运动量训练提供支持。而专项力量对于完善技术、提高运动成绩、预防运动伤病具有直接的意义。

2 标枪力量训练原则

2.1 专门化训练原则

任何的力量训练都有其目的性。标枪运动员的力量训练一定要根据专项的特点来进行。

2.2 超负荷训练原则

力量训练不能长期停留在一个水平上。要通过改变训练方法和手段及提高要求, 增加负

荷, 增强练习对机体的刺激, 用以打破人体产生的适应性, 不断提高训练效果。

2.3 循序渐进的训练原则

根据运动员具体的机能状态, 有针对性的、逐步的增加负荷, 避免运动损伤和过度训练的发生。

2.4 区别对待的训练原则

因人而异, 根据运动员的不同情况制定不同的训练计划并视课中完成情况及时调整。

2.5 全面发展的训练原则

对运动员而言, 基本力量与专项力量同样重要, 在训练中应根据任务、要求合理安排, 力求力量发展的一致性。

2.6 周期性训练原则

力量的获得是可逆的, 需要长期坚持训练。要根据比赛任务和训练周期来制定计划, 使之更系统、客观、效果更好。

3 标枪力量训练方法与手段

3.1 训练方法

标枪运动员力量训练的方法可根据训练的具体内容和要求采用循环训练法;间歇训练法;克服外部阻力的练习;专项力量练习法等。

3.2 训练手段

3.2.1 基本力量训练

(1) 抓举 (包括高抓、直腿抓、箭步抓) 发展运动员的整体用力意识, 上、下肢的协调性, 并能增强运动员肩、肘、腰背部的肌肉力量。 (2) 高翻杠铃为标枪运动员广泛采用, 它能有效地增强腰、腿的协调用力。 (3) 负重深蹲能有效地增强腰部力量和股四头肌的力量。 (4) 负重半蹲标枪运动员做半蹲训练时要求腿部的弯曲幅度尽量与交叉步后支撑腿的幅度接近。 (5) 卧推能有效地增强胸、背部肌肉和上肢肌肉的力量。

以上几种训练手段是标枪运动员广泛采用来发展大肌肉群快速力量的。练习时以85%~100%的强度做8~10组, 其中强度在90%以上的组次要占练习组次的一半。当强度在90%以下时, 每组完成3~6次;强度在90%以上时, 每组完成1~2次, 要求动作协调、快速有力, 间歇时间为1min~2min。每一小训练周期 (两个星期) 冲一次强度。

3.2.2 专项力量训练

(1) 发展肩、肘、胸、腰部位专项力量的练习手段。

(1) 仰卧双手头后拉杠铃有效发展运动员的肩带力量, 使运动员在最后用力时, 胸部拉的幅度更大, 胸带臂的发力效果更强。 (2) 站立双手头后屈臂拉杠铃可发展肱三头肌及肘关节肌群的力量。 (3) 站立头后推杠铃发展肱三头肌、三角肌、背阔肌的力量。 (4) 俯卧头后牵拉拉力器增强腰背部、肩部肌肉力量。 (5) 双手持杠铃杆前臂屈伸, 用以增强肱二头肌力量。 (6) 背部鞍马单手头后拉重物这种训练手段的完成动作与标枪最后出手动作很接近, 能够非常有效地增强胸带臂的力量。 (7) 持杠铃片双手直臂绕环能够增强肩部肌肉和三角肌。 (8) 持杠铃片做肘部绕环可有效增强肘部肌肉及韧带力量, 提高标枪出手时小臂鞭打能力, 并能减少肘部损伤。 (9) 双手持杠铃杆抖腕可有效增强肘、小臂和腕部的力量、可提高标枪出手时小臂的鞭打能力。 (10) 负重转体对增强侧腰肌的力量非常有效, 能够提高掷标枪时上体转体的力量与速度。双手持杠铃片做腰部绕环可增强腰部的力量及腰腿的协调性。负重侧倒主要是发展两侧腰肌的力量。

以上的练习做3~5组, 每组10~15次, 速度要快, 间歇时间1~2min左右。

(2) 结合专项技术的力量练习手段。

(1) 前后抛球。

要求下蹲的幅度大于半蹲, 双腿能够充分蹬地发力。腰腹和双臂配合协调、尽力向后抛, 注意出手时机要掌握好, 基本在头后上方。可发展腰腿的协调性和爆发力, 可锻炼躯干的反弓能力。

(2) 助跑双手投球。

要求持球的双臂高举过头, 尽量向头后上方伸展, 腰部挺直, 速度不要求太快, 但节奏要清晰, 发力时强调整体躯干用力反弓要强, 弹性要足。

(3) 跪姿单、双手头上投实心球。

身体后倒幅度尽量大些, 手臂充分伸展。

(4) 原地投重球。

球重男子一般为2kg~3kg;女子1kg~2kg。要求动作舒展, 以腿、腰、胸、臂的发力为重点, 因为球较重, 更强调躯干整体的发力效果。

(5) 助跑投轻球。

助跑速度不要求很快, 交叉步和最后的发力连接要紧凑, 动作要舒展, 髋、腰的发力要有爆发性, 手臂向后伸展, 胸部要拉开, 并且胸部的爆发点要明晰。

(6) 投重枪。

加重标枪男子一般为900g~1000g;女子为700g~800g。在投重枪时, 因为器械较重, 要注意躯干的用力次序和效果, 这一训练手段能够有效地增强标枪运动员的专项力量使运动员投标准枪时, 躯干更具爆发力。

每周可从以上几种训练手段中选用1~3个进行练习以增强专门投的能力, 每次课完成30~50次, 不求过高强度, 但完成动作质量要高。

4 结论与建议

(1) 力量素质是标枪运动员正确掌握技术、提高运动成绩的非常重要的因素。要通过有针对性的、合理的、正确的练习手段与方法来不断提高力量素质的水平。

(2) 标枪力量训练可以采取轻重器械交替使用, 并把基本力量、专项力量训练有机地结合起来。

(3) 专项力量训练要多采用与专项技术相近的手段, 使力量练习和投掷技术练习相结合, 这是提高运动成绩的关键。

摘要：采用文献资料法和观察法, 结合多年训练实践经验, 对标枪运动员力量训练的重要性、训练原则、训练手段和方法做了明确的阐述。

关键词：标枪,力量训练,手段

参考文献

[1]崔建.论标枪运动员的力量素质训练[J].田径, 2007, 11:4～5.

[2]于勇.标枪运动员力量训练的方法研究[J].燕山大学学报, 2002, 26, 4:316～318.

[3]张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J].田径, 2007, 7:5～6.

力量训练手段 篇7

在现代的升学考试中,高考体育生体育测试竞争显得尤为激烈。而在高考体育测试中,核心力量对于提高高考体育学生测试成绩尤为重要。本文通过对2013年高考体育测试的中太原市育英中学两个体育队的成绩进行对比,并根据实地的实验研究分析了处于青春期末端的高考体育测试生核心力量的训练和方法,实事求是地探讨了核心力量训练在高考体育测试生中发挥的作用,努力向教师和教练员揭示核心力量训练对高考体育生成绩的重要影响力。而且本实验着重对高考体育生核心力量训练手段及方法进行为期3个月的跟踪调研,得出的一些方法希望能引起教练员和广大教师的重视。

2 研究的对象与方法

2.1 研究的对象

高考体育测试生核心力量训练,调查对象:太原市育英中学高考体育测试生。

2.2 研究的方法

2.2.1 文献资料法

本文通过山西师范大学体育学院图书馆和学术现刊资料室及过刊资料室,以及中国知网有关资料的相关资料进行总结,为本次调查进行合理的技术收集,并获得相关知识的理论。

2.2.2 实地观察法

为了更有效、切和实际地了解太原市育英中学高考体育测试队的训练情况,本人采取了实地观察法,并做了有关记录。本着实事求是的科研精神为论文提供数据支持。

2.2.3 数理统计法

对本文所记录的和收集的数据进行分析统计。

3 研究的结果与分析

3.1 核心力量训练的本质的分析

3.1.1 核心区域的身体定位

核心区,顾名思义就是人体的核心环节,也是人体的枢纽部位。主要区域是肩关节以下,髋关节以上,是一个复杂的整体。详细地说主要包括背部,腹部和连接骨盆在内的所有肌群,组织以及腰部的骨盆,髋关节的等骨。在此之中有小肌群32对,大肌群则主要有腹直肌、背肌、下背肌、腹横肌、竖脊肌和盆骨底肌,并还有髋关节周围的肌肉如臀后肌等。

3.1.2 核心区力量

核心区力量也简称为核心力量,是人体除去四肢肌外的部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。

3.1.3 核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧,前后的肌群的特点和用力方式而进行的相关的专门的力量训练。着重练习32块肌肉的整体发力,稳定身体重心,力量传导等功能,从而从根本上解决了运动员躯干和下肢之间的衔接问题,着重突出和发挥了躯干承上启下的类似桥梁的作用,它提升运动员在运动过程中身体的姿势的控制能力,还能使运动技能和专项技术动作以及上下肢的协调性更加日臻完善和完美。

核心力量的训练应有以下原则:

1.轻负荷多次数原则

2.不稳定原则

3.稳定与不稳定相结合原则

4.协调性原则

5.渐增难度原则

6.专项化原则

3.1.4 核心力量训练的意义

加强核心力量的训练有利于增强运动员对全身整体的稳定性的控制以及在运动过程中对人体姿势的调整能力;兼顾稳定深层肌肉对内脏的保护;提高运动员抗损伤能力;对运动技术具有关键的支持作用;提高肌体的整体运动效率;可以保护力的传导,而不使其衰减;增强身体躯干部的柔性和刚性从而有利于改善全身的协调性、灵敏度等身体素质。

3.2 实验过程

3.2.1 实验设计

山西省太原市育英中学校的2个体育队,其中每个队各10名同学。其身体各项素质指标均无明显差异,且两队全为同龄男生。

第一组为对比组,均为传统型体育运动训练。

第二组为实验组,加大核心区力量的训练。

训练除内容不同外其他均完全一样,试验时间2012年7月—2013年2月。

3.2.2 实验过程

传统的高考体育四项训练队按常规训练的模式照常进行训练,因此不做过多解析。

采用核心力量训练的一组高考体育四项测试生实验过程见表1至表3。

进行第一难度等级的核心力量训练其主要目的是用心体会躯干肌肉本体用力的感觉,使同学初步地掌握躯干核心肌肉用力的技术,每星期周二、周四、周六进行训练,每个完成3组,每个动作时间30秒。

进行第二难度等级的核心力量训练,主要目的在于深入体会躯体核心的肌肉本体的主动用力控制的感觉和神经紧张的状态。在此阶段中每星期周二、周四、周六进行训练,每节训练课安排4种训练手段,每个动作完成4组,每组时间45秒。

进行第三难度等级的核心力量训练主要目的在于发展四项运动员深层小肌群肌肉的本体控制能力,核心躯干的控制能力及神经支配小肌肉的能力和核心的相对肌力。每日都要进行训练,每个动作做5组每组完成30-45次。能力不足者,做到力竭即可。

3.2.3 核心力量训练前后成绩对比分析

在第二年2月的赛前摸拟高考体测四项摸底测试实验中,100m跑的成绩,核心力量组比传统组提高0.15秒(见表4),立定跳远成绩核心力量组比传统组提高0.1米(见表5),800m成绩核心力量组比传统组提高10秒(见表6),原地举杠铃成绩核心力量组比传统组提高3个(见表7)。

综上所述,实验结果表明:核心力量训练的方法可行,说明应用核心力量训练或加大训练中核心力量的比例和投入对高考体育测试生的成绩的提高具有非常重要的意义和影响。

4 结论与建议

4.1 结论

1.经过28周的训练,传统组和核心力量训练组的考生在高考四项中的成绩都有了提高,但核心力量训练组考生成绩提高更大尤其核心力量的训练对于技术的发展,发挥,进展有异常突出的效果。

2.核心力量的训练对稳定身体重心,力的衔接,力的传导,加强呼吸系统,改善躯干的协调与平衡能力和提高全身力量的输出有明显作用。

3.核心力量也可以说是体能训练的一部分,它与一般的传统力量训练应相互渗透,两者要统筹兼顾。

4.2 建议

1.核心力量训练应得到学校教师和教练员的充分重视,以取得更加优异的成绩。

2.在具体的核心力量训练方法和动作创新上,计划安排上,训练过程的具体实施上应多学习外国的先进经验,合理训练。

3.核心力量一定要和传统力量训练相结合才能发挥出更大的作用。

摘要：通过对2013年太原育英中学两队高考体育生的区别训练、测试及对其过程进行分析和研究,利用文献资料法、实地观察法、数据统计法,充分对核心力量训练在传统力量素质和田径项目上的影响程度进行了深入的探讨。研究表明:在高考体育生的日常训练中,必须加入和加大核心力量训练的投入比重,才能使高考体育生的成绩突飞猛进。

力量训练手段 篇8

一、何为力量素质

力量素质包括绝对力量、速度力量、力量耐力和技术力量等方面。包含了运动员运用最大力量克服阻力的能力, 做动作时用力速度的能力, 肌肉在一段时间内重复收缩克服一定阻力或静力用力时克服疲劳的能力以及运动员以熟练的技术动作借助对手的力量巧妙击败对手的能力。

二、发展身体素质训练的手段方法 (1) 力量素质训练手段方法

力量素质训练可以根据运动员水平高低采取相应的徒手和借助机械的的训练。例如徒手训练的倒立曲臂伸、俯卧撑起击掌、跳走空中交换腿和利用器械的双手交替向上爬绳、双手交替向上攀登肋木、持石锁做上拉、前推、扩胸、后曲臂伸、穿沙衣或腿绑沙袋做各种跳跃练习等。这些动作简单而有效, 对提高青少年道运柔动员力量素质很有帮助。

(2) 速度素质训练的方法手段

借助跑的专门性练习发展速度素质。从分解或慢动作开始, 逐渐过度到加快动作节奏和速率。此外, 原地快速高抬腿跑、扶墙后蹬跑以及前后快速摆臂或弓步连续出拳20秒至30秒等对于青少年道运柔动员的速度素质十分有益。

(3) 耐力素质训练手段方法:

通过6公钟场地跑、郊外登山或5公里~10公里自行车骑行5分钟至10分钟跳绳或6分钟至10分钟沙滩跑或500米至1000米的距离游泳等方式, 结合自身的条件, 提高青少年道运柔动员的耐力素质。

三、青少年柔道运动员身体素质训练注意事项 (1) 按照循序渐进原则

柔道运动和其他体育项目有相通之处, 在训练手段和负荷的安排上, 应该做到由轻到重、由少到多。柔道运动的青少年运动员中, 绝大多数属于身体短粗、柔韧性、灵敏性较差, 这也就要求教练员在训练的安排上, 对于力量、耐力、速度、柔韧性和灵敏性等各项素质需要做到全面考虑、细致安排, 保证各项素质均衡发展。同时, 要依个体差异, 进行区别对待, 手段方法也要具有针对性, 以保证更好的训练效果, 提高运动员成绩。

(2) 注重训练内容的优先性

力量训练时, 首先应该优先发展速度力量, 在此基础上逐渐过度到绝对力量和力量耐力。首先多采用克服自身体重练习为主, 在适应的基础上逐渐过度到持轻器械快速力量练习。这样才能避免过早持大重量器械练习造成的肌肉过早变粗以及弹性下降, 影响爆发力和灵敏性的提高。

(3) 注重激发训练积极性

身体素质训练对于许多项目来说是较为枯燥的, 柔道运动也不例外。尤其对于青少年运动员活泼好动的天性, 在安排身体素质训练的手段和方法时, 为了提高其积极性, 必须注意训练方法的多样化、趣味化, 采用体育游戏或对抗比赛等形式交换进行, 已达到更好的训练效果。

四、结论与建议

高水平柔道运动员的培养与很多运动项目类似, 是一个缓慢而系统的工程, 教练员需要从选材到基础训练、高水平训练、战术训练等一步步踏踏实实地坚持下去。青少年时期是训练的基础时期, 这个时期的训练也就显得愈加重要。因此, 教练员在指导青少年柔道运动员的训练时, 不仅要遵循专项训练和身体发育的规律, 更要结合柔道运动的特点, 制定相对完善合理的多年训练计划, 使得运动员在全面发展各项素质的基础上, 逐步掌握柔道运动的各项基本技能并进一步的提高。只有这样才能有效的避免盲目性, 提高训练质量, 确保更多的运动员成材, 从而促进我国柔道运动整体不平提高。

参考文献

[1]刘俊林.柔道运动员力量训练探讨[J].体育科技文献通报, 2005, (05) .[1]刘俊林.柔道运动员力量训练探讨[J].体育科技文献通报, 2005, (05) .

[2]王保金, 龚建亭, 黎茜.不同内容训练对男子柔道运动员某些生化指标和免疫功能的影响[J].广州体育学院学报, 2004, (01) .[2]王保金, 龚建亭, 黎茜.不同内容训练对男子柔道运动员某些生化指标和免疫功能的影响[J].广州体育学院学报, 2004, (01) .

力量训练手段 篇9

1 力量训练及其方法手段

1 . 1 髋关节力量及训练手段

人体最大并且最粗壮的关节就是髋关节,髋关节肌群力量的好坏和摆动的幅度在短跑运动技术中是十分重要的。它附近的肌群能积蓄和储蓄大量的能量,而且人体速度输出的主要动力也在这里产生。髋关节力量决定了大腿前后摆动的速度和幅度,通俗地讲就是步幅的大小,这些就直接反应在了成绩上面。那么怎样发展髋关节运动中的屈髋和伸髋力量,它们的顺序和侧重点应该怎样进行呢?作者认为先发展伸髋肌群还是比较合适的(特别是青少年运动员)[2]。因为率先对髋关节周围肌群进行练习虽然能在短期内提高运动员的运动水平,但是优先屈髋能力的弊端就是影响伸髋的幅度,从而阻碍运动员的发展。反而言之,伸髋能力提高了对屈髋能力的训练还有一定的促进。那么这样伸髋和屈髋两个动作相互促进就形成了一个良性的循环。训练髋关节力量的方法有很多种,比如负重进行绕栏架、橡皮筋做左右或者前后的摆髋等练习。

1.2 下肢力量及训练手段

说到跑步多数运动员都会比较关注自己的下肢力量练习,因为腿部在运动中快速的蹬抬和折叠都是以绝对力量为支撑的。那么有效的下肢力量训练手段就主要以负重进行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳,橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋负重快速跑或者垫子上的快速后踢练习;徒手车轮跑,其重点强调交换、快下落,这些都是发展下肢力量很好的训练方法。

1 . 3 踝关节力量及训练手段

根据资料显示,让身体在向前快速移动的力量当中,一半以上是由踝关节提供的,踝关节在做一个离心收缩和向心收缩的快速转换动作[3],而一个高水平短跑运动员只要需要0.08 s左右就能完成整个转换动作。这足以说明加强踝关节周围肌群的力量练习,对提高速度、加快步频节奏有重要意义。在现实当中往往会出现个别运动员“坐着跑”的错误动作,其原因就是踝关节力量偏弱,这就证明踝关节的力量大小会直接影响运动员的运动水平。在质地相对软的地面上进行负重提踵练习、收腹跳练习[4]。

1.4 上肢力量及训练手段

许多运动员都错误的认为“跑步是腿在运动,那么上肢力量就可以不练或者少练”。这种观点是极其错误的,运动的过程中,上肢和下肢的运动是由统一的神经关联着的。通俗点讲就是胳膊摆的多快那么双腿交换的频率就有多快,一样的道理,两臂前后摆动的幅度也会影响步幅的大小,所以,上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在训练当中,可以由逐渐加大力量(即负重)来进行卧推、挺举、抓举、摆臂、立卧撑、快挺举、俯卧撑等练习方式。

1.5 腰腹力量及训练手段

腰腹力量是上下肢力量的连接纽带,如果腰腹力量缺乏,那么上下肢力量就无法完全发挥,造成在运动中出现身体摆动幅度大,从而大大影响跑的实效性[5]。负重进行背飞、仰卧起坐、两头起、仰卧起腿等练习都可以有效的增强腰腹力量。

2 力量训练的评价机制

运动员在专项训练结束后,运用训练负荷的生理和生化指标来对运动员的身体机能进行分析和评定[6]。在多数的业余训练队里,由于没有专业的器材加上个别教练员理论知识匮乏,在进行专门性的力量练习中缺乏严谨、客观的评价机制,从而影响运动负荷的客观标准,教练员只能通过眼睛观察到的表面问题来掌握训练强度和要求训练量。在力量训练课上教练员对机体的刺激程度多依赖运动员的主观反馈,比如“疼、酸、涨”等,从而制定接下来的训练计划,那么这个过程就是不科学的,训练效果也会大打折扣。研究证明,只有采取跟踪调查和科学分析等方法才能有效提高青少年短跑运动员的力量训练效果。

3 力量训练的恢复

我们根据疲劳的程度把疲劳分为:轻度疲劳;中度疲劳;重度疲劳。力量训练的恢复措施如下。

3.1 整理活动

运动结束以后进行整理活动是有效减缓运动性疲劳、促进机能恢复的最佳方式。呼吸系统在高强度的运转中,能减缓运动过后机体的缺氧情况。假如运动员突然停止运动而没有做整理活动,那么运动中强烈的呼吸动作,会大大影响氧气的补充,造成静脉回流不畅,心输出量大大降低,血压下降,会产生许多不适症状或者暂时的脑溢血。比如倒着走、慢跑、各个肌群的拉伸等练习都属于整理活动的范畴。

3.2 医学生物学措施

3.2.1 水浴法

水浴法通俗的讲就是泡澡,通过水温的刺激,舒张血管,加快血液循环和新陈代谢,加快代谢产生废物的排出,改善神经肌肉的营养[7]。当然不是一味的入浴就能消除疲劳,反之次数多、时间长、水温过高等这些都会加大运动员的疲劳程度。皮肤、水温等都会影响水对机体的刺激强度,根据每个人的个体差异,要合理控制水的温度、次数、入浴时间。

3.2.2 合理休息加以按摩

在训练的结束部分要适当的加入队员之间的相互按摩放松,按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除训练带来的疲劳感,加快毛细血管扩张、大大降低大血管中的血流阻力,促进静脉血液回流,达到心跳迅速恢复到平静的状态。在按摩的时候应注意:(l)被按摩者要全身放松;(2)按摩力度要适中,按摩幅度要大,用力不要过猛,防止引起兴奋;(3)按摩可以促进运动部位血液回流,所以要顺着血液回流的方向进行。合理的休息,如睡觉、静坐、其他休闲娱乐内容等,充足的睡眠对消除疲劳是至关重要的,能保证运动员的睡眠时间及质量就能保证训练质量和比赛成绩。

3.2.3 合理补充营养物质或适量服用药物

运动员在力量练习过后,身体能量消耗过大,可以适量服用葡萄糖来补充身体流失的能量,促进肝糖元储备,及时恢复血糖水平具有良好的作用。现在各界对使用药物的意见不统一,对于辅助药品的使用上还存在巨大的争议。但是,我们应该本着奥利匹克精神,拒绝兴奋药物,使用普通药物来帮助消除疲劳和恢复能量。

4 力量练习应注意的问题

4.1 力量训练要全面

每一个运动员和项目的力量练习都不是片面的,短跑运动员也是一样的。在针对个体情况单独加大训练强度以外,还要均衡的、全面的发展运动员的力量。

4.2 力量训练要有针对性

要根据不同的运动项目力量特点,选择合理的训练方式和手段,以短跑这个项目的专项力量为主线,针对运动员不同个体情况提出有效的、有针对性的力量练习方案。

4 . 3 力量训练方式要多元化

器械力量练习不是所谓的力量训练,它只是力量练习方式中的一种。在个别学校的田径队中,由于教练的专业理论知识匮乏,经常出现片面的力量训练方法,如抓举、挺举、深蹲、半蹲跳、卧推等为主的力量练习,这些力量练习的好坏已经成了反映运动员力量好坏的判定方法。简单的杠铃练习只能提高快速力量,它并不是提高运动员成绩的直接方法[8]。

4 . 4 以青少年的生理特点进行训练

教练员要在运动员专项力量不同和增加全身力量训练之间找到合适的平衡点,合理适当的发展个人的弱点肌群,全面发展全身肌肉力量练习。爆发力是短跑运动员必备的一项素质,那么在力量训练中要多注意运动员绝对力量和力量耐力的发展。在平时的训练中要注意多采取快速的力量练习方法,训练的强度不能过大,要特别注意的是在运动员疲劳期或者身体条件不允许的情况下避免大强度的力量练习。

5 结语

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力,同时也是运动员运动能力的基础,要保证运动员有一个较高的运动成绩,那么就要用最优越的训练方式和手段来促进运动员的力量素质。青少年力量练习最大的忌讳就是“拔苗助长”式的训练方式,所以就要求教练员们要有一个思路清晰的训练方案作为指导。青少年运动员的力量训练要循序渐进,根据运动员的身体条件和近期的训练计划来适量进行力量训练,要针对身体各个大关节及大肌肉群的特殊性做不同的训练,不能出现片面的理解力量训练,更不能过分依赖杠铃训练。教练员要考虑到青少年特殊阶段的生理构造和特点,避免出现盲目性的练习。在提高力量训练水平的前提下,应以发展爆发力为主,并适当发展绝对力量和力量耐力,这对于提高青少年短跑运动员的总体素质水平和专项成绩有着至关重要的作用。大强度的力量练习过后人体会产生运动性疲劳,那么有效的摄入营养物质和服用辅助药物、充分的放松做整理活动、保证休息并且用按摩和水浴法等手段进行恢复是非常必要的[9]。

摘要：在短跑训练中力量练习是不可分割的一部分,力量练习是否到位也是决定运动员成绩的重要条件。该课题采用的研究方法是观察法和文献分析。通过对运动员训练情况的实时观察,提出处于青少年阶段的短跑运动员力量练习的特殊性和科学解决运动性疲劳的重要性。根据提出的问题,整理材料具体分析,建议业余田径训练队在训练过程中运用较为科学的力量训练方法及实用性高的恢复手段来完成训练。通过研究证明青少年短跑运动员不同于成人运动员的身体机能完善和强大,所以在训练过程中要结合青少年的身体特点来“一点带面”发展全面力量素质。在大强度的力量训练以后及时进行有效的恢复练习是非常必要的,这样可以迅速恢复运动员力量练习后的能量损失,还能减少运动性疲劳引起的不必要的伤病,所以科学的力量练习方法和恢复手段对于青少年短跑运动员来说是非常重要的。

力量训练手段 篇10

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。