训练方法与手段

2024-06-07|版权声明|我要投稿

训练方法与手段(共12篇)

训练方法与手段 篇1

身体素质是运动员的基本素质之一,是运动员身体训练水平的重要标志之一。由于运动员的年龄、训练程度、训练水平等均存在鲜明的个体差异,因此身体素质训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异,区别对待。因此,安排身体素质训练必须根据渐进性和适应性原则,进行科学合理的安排,以促进运动训练水平的迅速提高。

一、力量素质

根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表:

(一)静力性力量

静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候,注意:静力性练习要与动力性练习相结合;静力性练习应与技术动作相一致;注意呼吸,即在练习前做一次深吸气坚持数秒,然后慢慢呼出。

(二)爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

1. 快速用力法。

2.超等长性练习方法。

原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据运动员的个体情况而定。

(三)起动力的训练

1.利用地形地物的各种短跑练习,如沙地跑、上(下)坡跑、跑台阶等。

2.利用器械的各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3.利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如拉皮筋加速(高抬腿)跑。

4.发展弹跳反应力的超等长练习法,如各种跳跃练习。

(四)弹跳反应力的训练

1.跳深练习:下落高度50~110厘米。如采用较低高度,有利于发展最大速度;采用较高高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。这种练习每周可安排两次,每次4组。

2.负重半蹲:采用颈后深蹲最大负荷的90%~130%的强度做负重半蹲练习,每周安排1~2次,每次4~6组,每组3~5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

3.各种跳跃练习:用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

(五)臂部力量练习

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑。组数:5~8组。次数:10~15次。间歇时间:2~3分钟。

(六)肩部力量练习

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车。组数:5~8组。次数:10~15次。间歇时间:2~3分钟。

(七)背部力量练习

高翻、持铃耸肩、直腿硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推。

组数:5~8组。次数:10~15次。间歇时间:2~3分钟。

(八)腰部力量练习

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起。组数:5~8组。次数:15~20次。间歇时间:2~3分钟。

(九)腹部力量练习

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕。组数:5~8组。次数:15~20次。间歇时间:1~2分钟。

(十)腿部力量练习

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵。

组数:5~8组。次数:15~20次。间歇时间:1~2分钟。

纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架。

8~10组。次数:15~25次。间歇时间:0.5~1分钟。

二、速度素质

速度素质包括对各种刺激反应的能力;快速完成动作的能力;快速通过某一段距离的能力三个方面。速度是运动员的基本素质之一,在运动训练中占有重要地位。

(一)发展反应速度的练习

1.徒手练习。

起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变向起跑、仰卧起跑、起跑后接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑,跑出距离15~20米,练习3~5组,每组3~4次。

30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习。

2.器械练习。

捆沙绑腿高抬腿跑:两腿分别捆沙绑腿,开始慢跑,听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿抬高到一定高度,符合技术要求,计数进行。

捆沙绑腿加速跑:两腿分别捆沙绑腿,由慢跑开始,听信号做加速跑20~30米,行走返回,练习3~5次。

3.组合练习。

小步跑变加速跑→计时跑:小步跑10米,信号后变加速跑20米,3~5组;高抬腿接加速跑→变速跑:原地高抬腿或行进间高抬腿5~10秒,听到信号后做加速跑20米。然后惯性跑40米,再接30米加速跑。循环进行,绕50米场地1周为1组,重复练习3~5组。

高抬腿→往返跑:原地高抬腿,听信号后进行往返跑(篮球场的长或宽)。

(二)发展动作速度的练习

摆臂:摆臂方法和短跑摆臂技术相同。可以击掌或口令控制摆臂的速度和节奏,可由慢至快→最快→慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行,注意动作节奏。

跑动中冲刺练习:中速跑距离150米,每跑10~1 5米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断,不停顿地连续进行。

快速箭步交换跳:弓箭步站立,上体保持直立,原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。

跑动跨跳:中速跑,每跑3步跨步跳1次,连续跨跳10次。每组练习3~5次,练习2~3组。

脚传实心球:两人相对站立,两脚夹住实心球,原地跳起展腹屈伸小腿将0.5公斤的实心球传给对方,要求动作协调,摆腿速度越快越好。练习4~6组,每组相对传20次。

对墙掷垒球:手拿垒球,运用交叉步助跑,快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术动作运用合理,出手速度快,练习4~8组,每组15~20次。

快速挥臂:站立,头上方悬挂一球,做原地扣球动作,快速挥臂20次。完成6~8组,要求动作正确,强调挥臂及鞭打动作。

(三)发展移动速度的练习

1.徒手练习。

高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、固定步数跑。

150米一组完成6~8组,练习80~100米后接加速跑。

加速跑、快速跑、变速跑、上坡跑、行进间跑。6~8组。

反复跑:即数次或多次重复固定距离跑。如采用30米×4、40米×4、50米×4、60米×4、80米×4或者金字塔似的30米+50米+80米+100米+80米+50米+30米,每种距离重复次数4+3+2+1+2+3+4,由于反复跑强度大,每次练习之间应充分休息,间歇时间2~3分钟。

2.器械练习。

负重高抬腿、加大难度跑,穿沙背心上下坡跑,手持哑铃的短跑辅助练习,负重加速跑(拖轮胎)。

练习2~4组,每组2~3次,间歇2分钟。

牵引跑:牵引时橡皮筋在被牵引者的腰部,牵引速度根据具体运动员而定,做全速跑、高抬腿、后蹬跑、小步跑60~80米,之后放开橡皮筋做70~80米的快速跑。要求尽力跟上牵引速度,练习2~4组,每组2~3次,间歇2分钟。

3.组合练习。

让距追逐跑、牵引上坡跑接下坡跑。

组合跑:如采用(100米+200米+300米)×4或1 00米×4+200米×3+300米×2+400米等组合练习。组间间歇30~45秒。间歇时心率不得低于120次/分。

三、耐力素质

耐力是运动员运动素质的重要标志之一,从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。

(一)耐力训练练习

1.徒手练习。

(1)反复跑:跑的速度、距离和重复次数、强度等根据运动员的能力及专项练习的目的而定。可采用150~300米、500~600米、600~1000米或1000米以上等多种距离进行重复练习。练习时应控制好训练强度及间歇时间。

(2)定时跑:即在固定的时间内,计算距离或不计算距离的长跑。可采用8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等多种时间。练习时间长,强度可小一些,时间短则强度可大一些。85%~95%的强度有利于发展无氧耐力,85%以下强度可发展有氧耐力。练习时应注意控制强度。训练强度=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×70%左右;最大心率=220-年龄。

百分比强度要求法:计算某段跑强度要求公式为:强度要求=个人最好成绩÷强度。

例如:运动员600米最好成绩为1分30秒时,其85%强度要求为1分30秒÷85%=1分45秒。

(3)变速跑:即以不同速度交替练习的方法。可采用多种距离变速,如100米快+100米慢100米快+100米慢,或300米快+300米慢+300米快+300米慢,以及更长的距离,如500米或1000米的变速练习。短距离大强度变速练习可发展速度耐力,长距离可发展专项耐力。练习时应根据不同的对象和任务安排,并注意控制强度和休息时间。

(4)持续慢跑:即以相对较慢的速度跑较长距离的练习。练习时跑的距离、重复次数根据运动员的个人情况及专项需要确定,心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

(5)间歇跑:即快跑30秒或45秒,使心率超过或达到180次/分,然后慢跑或走一段距离,使心率恢复到120次/分,又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率,也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。

(6)法特莱克跑:即在自然环境下,不拘形式以较快速度为主,快慢交替的长跑练习。距离一般为3000~7000米。

(7)上坡跑:在倾斜15~25°的山坡或公路上进行练习,跑距在80~100米,反复练习3~6次,间歇3~5分钟,发展一般耐力的训练可以不要求跑速,心率一般不超过150次/分。发展专项耐力则应规定跑速,心率指标可控制在150~170次/分之间。

(8)连续跑台阶:在台阶上连续跑40~60步,每步2~4级,重复4~6次,每次间歇2~3分钟,要求动作不能太复杂,心率在120~160次/分。练习时间可以不作规定,跑到顶向下走时应尽量放松,一级一级往下走,当心率恢复到120次/分时即开始下一次练习。

(9) 1分钟立卧撑:由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,练习4~6组,间歇4分钟,要求动作规范化,必须站起来成直立后才算完成1次动作。

(10)长时间或长距离连续跳跃:可变换采用长距离多级跳、连续跳高台、连续跳深、连续蹲跳起、沙坑半蹲连续跳、单腿连续跳跃、跳起分腿、蛙跳等多种形式。距离一般为60~100米或者20~30秒的连续跳跃,组数3~5组。其主要发展腿部力量耐力或一般耐力。

2.器械练习。

(1)跳绳跑:在跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑400米,连续4~6次。心率应达到140~160次/分,待恢复到120次/分时即进行下一次练习。也可以在练习前预先订出速度指标。

(2)较长时间的球类练习:可采用20~60分钟的篮球、足球及其他球类练习或比赛来发展一般耐力,也可以采用跑动传球、运球等各种长时间(10分钟以上)的球类专门耐力性技术练习。

(3)抗阻练习:如反复做一些次数多(20次以上)、中等重量或轻重量(杠铃、哑铃、实心球、沙袋等)的抗阻或肌肉耐力练习。要求次数多,组数4~6组,反复练习。

3.组合练习。

(1)前滚翻接仰卧起坐—俯卧撑:在垫子上做4个前滚翻,然后仰卧起坐20~30次,接着连续做俯卧撑10~20次,练习4~6组,动作要求规范化。

(2)小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑一加速跑:在跑道上做小步跑30~40米,接着做高抬腿30~40米,然后做后踢腿30~40米,紧接着加速跑50米。练习4~6组。要求各种跑的练习必须符合技术规范要求。

(3)负重体侧屈接负重体转和负重体前屈一负重高抬腿走:原地肩负杠铃做体侧屈45°,左右各10次;然后肩负杠铃体转90°,各转10次;接着肩负杠铃做体前屈10次,最后肩负杠铃做高抬腿走50米。练习4~5组。要求动作保持应有的技术规范,高抬腿走时大腿必须抬平。

(4)跳深接立卧撑和原地高抬腿—加速跑:利用跳箱盖或阶梯做跳深20~30次,然后立卧撑50~60次,接着做原地高抬腿50次,最后做60米加速跑。练习3~4组,跳深时动作不停顿。

四、柔韧素质

柔韧素质是一种重要的运动素质,发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,动作更加优美、协调,而且能相对加大动作力量,减少受伤的可能性。因此,正确地进行柔韧训练,对于提高运动技术水平具有重要意义。

(一)肩部练习

1.压肩:腿站立,体前屈,两手扶同髋高的肋木,挺胸低头(或抬头),身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩,把肩拉开。练习时手臂伸直,肩放松。背对横马,练习者仰卧在马上,另一人在后面扶着练习者的肩下压。要求把肩背部置于横马末端,压肩由轻到重。体前屈,两手后面交叉握、翻腕,向上振动,要求两臂、两腿伸直,幅度由小到大。

2.拉肩:背对肋木站立,两臂上举,两手握肋木,抬头挺胸向前拉肩。要求胸部前挺,肩放松,幅度由小到大。

3.吊肩:肋木、单杠反吊悬垂。要求开始可吊起不动,然后加摆动作,肩放松拉开。

4.转肩:利用体操棍、绳子、橡皮筋做转肩练习,随着灵活性提高,两手间握距逐步缩短,但是要注意两臂同时转,不要先后转肩。要求肩放松,用主动练习和被动练习结合起来转肩。

(二)腰部练习

1.甩腰:运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作,要求幅度由小到大,充分伸展背和腹肌。

2.仰卧成桥:仰卧开始,两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹,两臂伸直顶肩,拉开肩成桥,随着训练水平的提高,手和脚的距离也逐步缩小。

3.体前屈:腿伸直并拢体前屈,两臂在两腿后抱拢,静止不动,停止一定时间,要求胸贴大腿;坐垫子上,两腿伸直,同伴助力扶背下压;分腿站立体前屈,上体在两腿中间继续甩动,要求肘关节甚至头部应该向后伸出。

(三)腿部练习

1.压腿:分正压、侧压和后压三个方向,将腿放一定高度进行练习,要求正压时髋正对腿部,侧压和后压将髋展开。

2.踢腿:可扶把踢,也可以行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。要求上体正直,踢腿时腿要伸直。

3.弹腿:先将大腿向上提起控制不动,然后小腿迅速有力地前踢,伸直膝关节。

4.劈叉:前后劈腿,同伴帮助压后大腿根部。左右劈腿时应将两脚垫高,自己下压或由同伴扶髋关节下压。

五、灵敏素质

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下,快速、协调、准确地完成动作的能力,是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合,表现。灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上,如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展,并熟练掌握了运动技能,灵敏素质就能得到充分发展和提高。

灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大,因此为了提高灵敏素质,从儿童时期就应同时学习和掌握大量运动技能。

(一)徒手练习法

1.单人练习法。

(1)弓箭步转体:两腿成左弓箭步姿势,两臂弯曲置于体侧,身体迅速向右旋转,成右弓箭步姿势,有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组,练习3组。

(2)立卧撑跳转体:完成一次立卧撑动作,接原地挺身跳转体180°,计算30秒内完成的次数,练习3组,要求动作准确。

(3)屈体跳:原地双脚跳起,腾空后收腹举腿,双手由上向前摆触双脚,落地还原。练习5组,每组5~8次。

(4)快速后退跑:蹲踞式起跑。听信号后迅速转体180°,快速后退10米。

(5)跳起转体:双脚起跳,腾空后身体保持挺身姿势,转体360°落地,要求练习3组,每组5~8次。

(6)障碍跑:在跑道上设立多种障碍,要求运动员迅速、敏捷地跳过,绕过或跳跃障碍,并计算全程时间。

(7)快速折回跑:要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。

2.双人练习法。

(1)过人:在直径3米的圆圈内,2人各占半圆。一人防守,一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。交替进行。要求不准拉人、撞人。20~30秒为一组,做4~6组。

(2)手触膝:两人一组,面对面站立。双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。身体素质良好者可加一些鱼跃动作。触膝次数少者受罚。要求积极主动进攻对方。练习4~5组,每组持续练习20秒,间歇20秒。

(3)躲闪摸肩:2人站在直径2.5米的圆圈中,做1对1巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数。

(二)器械练习法

1. 单人练习。

包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。

2.双人练习。

(1)扑球:2人1组,一人将球抛向另一人体侧使其利用侧垫步,交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。2人交替进行。要求逐渐加快抛球速度。

(2)接球滚翻:2人1组,一人坐在垫子上,接不同方向、速度的来球。向左、右两侧的球做接球侧滚动。接正面和后面的球做后滚翻。要求尽量加快动作速度。30秒1组,练习3组。

(三)游戏法

1.打野鸭:游戏分为2组,在4米×6米的区域内进行,甲组进入场地中间,乙组站立四周,持小沙袋等轻物向场内甲组投射,被击中者下场。甲组全部被击中则交换并重新开始。

2.贴烧饼:先将运动员分成若干组,每组2人前后站立,另设两人一追一逃,逃者若背贴于某组第一名前面,则该组最后一名便成逃者。如逃者被抓住则改为追者,反复练习。

训练方法与手段 篇2

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

文/庹兴伟

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练,弹力带训练,瑞士球训练,实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别,并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点,将训练方法归结如下。

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练,有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有:屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等,组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来,瑞士球逐渐开始普及,一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中,并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明,瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的.有效训练工具。方法有:仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度,在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有:仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒,逐级递进。在一次训练课中,建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期,这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性,还能调动神经系统的兴奋性,起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中,建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期,结合传统训练方法和手段,将基础力量和核心力量夯实,为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多,我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同,因人因项制订训练计划。

训练方法与手段 篇3

【关键词】训练监控 方法 手段 花样游泳

【中图分类号】G861.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089(2016)06-0215-02

前言:花样游泳项目为水中竞技项目,该项目中,集结了音乐和舞蹈,具有非常强的艺术感染力,作为一名花样游泳运动员,不仅体能条件要非常好,专项能力非常强,同时还应具备良好的艺术表现力,实现力与美的完美结合。花样游泳运动员训练的过程中,为了充分的满足力与美完美融合的要求,就需要切实的提升运动员的综合素质,并通过应用训练监控,提升训练的针对性及有效性。

一、训练监控及其包含的内容

运动训练中,教练员具有十分重要的作用,在其指导与训练下,将运动员的运动能力显著提升,进而有效地提升运动员的运动成绩。对于竞技体育项目来说,其运动训练已经变成一门学科,该学科具有非常强的交叉性,汇集可多种学科,综合性非常强。在运动训练涉及到的众多学科中,部分学科共同构成了完善的科技保障体系,比如运动医学、运动生理学、运动心理学、信息学等,通过这些学科的综合性作用,提升运动员的训练水平及运动成绩。

所谓训练监控,是指在运动训练的过程中,综合性的运用运动医学、运动生物化学、运动营养学等学科的理论与知识,通过科学研究及结合,切实的提升训练的效果[1]。实际上,训练监控在运动训练中应用的作用在于辅助教练,促使运动员的体能、技术水平等综合素质都处于最佳的水平,最终促使运动员的综合能力得到最大限度的提升。基于训练监控上述定义,在训练监控中,内容主要包含以下几个方面:评估训练的负荷、效果,技能,体能状态,心理状态,营养状况,诊断技术动作等。

二、花样游泳项目中应用训练监控的方法与手段

(一)专项训练负荷监控

花样游泳项目中,训练负荷包含两种,一种为训练负荷强度,单位时间内,运动员在进行某项或某组动作时,在外部刺激下,身体内部产生的应答程度即为强度,密切相关的因素为外部刺激深度;一种为训练负荷量,运动员连续的作出动作时,总的外部刺激所引起的内部应答程度即为量,相关因素为外部刺激的时间及强度。专项训练负荷监控中,一组或成套动作、一堂训练课、短期训练及长期训练的训练负荷都处于监控当中。以花样游泳短期训练负荷监控为例,监控之前,需要科学的选择监控指标,选择时,用充分的结合短期训练的目的以及时间,综合分析之后再确定具体的监控指标,通常,短期训练中,监控指标选择为晨起时脉搏、体重、学孔蛋白、白细胞计数、尿液指数、心理疲劳诊断指标等,随后,在训练开展的过程中,密切的监测各项指标的变化情况,适当的调整训练负荷,从而最大化的发挥训练的作用,提升运动员的技能水平及运动能力,并具备良好的心理素质[2]。

(二)专项运动能力监控

该训练监控中,共包含三项:第一,基础体能监控,对于花样游泳运动员来说,要求具备比较高的基础体能,主要原因是爆发力、快速力量在单个专项动作中作用重大,而糖酵解能力、耐乳酸能力在成套动作中具有非凡的意义,运动员在训练的过程中,乳酸会出现堆积,而当运动员自身的氧代谢能力比较好时,可以实现有效地清除,降低乳酸堆积的影响,此外,柔韧性、灵活性也是花样游泳运动员所必须具备的能力,基于此,构建基础体能监控体系时,力量、速度、耐力等都应确定为监控指标[3];第二,专项体能监控,在基础体能训练的基础上,还需要实现专项化,而这就是专项体能,专项体能训练中,重点关注运动员水上能力的训练,训练过程中,专项项目的特点应重点突出,憋气能力训练、乳酸耐受能力训练、专项游能力均为专项体能训练的内容,因此,都包含在监控体系中;第三,专项技术监控,花样游泳项目中,具有比较多的专项技术,且其所具备的复杂性比较高,再加上水中做动作,使得监控难度显著提升,监控专项技术时,可充分借助多种高科技手段,比如三维摄像,之后,科学的评价和分析专项技术。

(三)专项训练方法监控

之所以要构建训练监控体系,主要的目的在于在训练的过程中对各项监控指标的变化进行综合的分析,提升训练方法的科学性,显著的提升运动员的专项素质及综合素质[4]。花样游泳训练项目中,训练的目的不同时,所采用的训练方法也各不相同,训练的目的在于提高运动员的中段控制能力时,可采用的训练方法包含陆地器械训练、循环训练、组合训练等;训练的目的在于提升运动员的有氧耐力素质时,所采用的训练方法包含45分钟间歇耐力跑、400米自由泳等;训练的目的在于提升运动员的踩水能力时,采用的训练方法包含负重踩水、25米多项踩水等。监控专项训练方法时,依据具体的训练目的,选择的监控指标有所差异,通常,重量、时间、心率等为通用的监控指标。以水上循环训练方法监控为例,在循环训练中,教练员设置的训练方法如下:对于成套动作,采用分解的形式,划分为3~4节,每一小节的完成时间约为1分钟,两节之间休息30秒,顺次完成各个小节的动作,总共3套,15分钟完成,该训练方法中,有利于心肺功能的提高,并培养运动员之间的配合度,监控中,选择的监控指标为血乳酸水平,经过监控可知,训练后,运动员的血乳酸水平升高,说明此种训练方法可有效地刺激运动员机体的有氧代谢供能系统,进而将其有氧代谢能力提高,提升训练的效果。

结论:花样游泳项目运动员训练过程中,通过训练监控的应用,可有效地掌握运动员训练中各项指标的变化情况,提升运动训练的科学性,并保持运动员的身体机能、运动能力、技术水平、心理状态等处于最佳的状态,提高训练效果,提升运动成绩。

参考文献:

[1]李跃敏,赵锦榕.花样游泳训练的科研监测和营养恢复措施探讨[J].四川体育科学,2010,(01):27-31.

[2]徐建方,冯连世,路瑛丽等.花样游泳比赛强度及运动员机能状态变化分析[J].中国体育科技,2010,(06):69-72.

[3]张军,何跃进,何一帆.花样游泳项目专项体能训练方法的研究[J].湖北体育科技,2016,(02):120-123+101.

跳高专项身体训练的方法与手段 篇4

一、专项速度训练

跳高的专项速度训练可以分为助跑、起跳和过杆速度训练。

(一) 助跑速度训练

助跑速度训练包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。在进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近, 弧线跑练习时要接自然跳起, 为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1) 平跑速度训练

为了提高平跑速度, 可以采用30~60米计时或不计时的加速跑、行进间跑、反复跑等。

为了改进跑的节奏, 可以采用跨栏跑练习, 栏高根据运动员的能力来定, 栏间距可根据训练的任务选择3步、7步、9步等。

为了改进平跑的技术, 可以采用跑的专门性练习。如小步跑、车轮跑、后蹬跑等跑的专门性活动。

在进行平跑速度练习时, 要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然, 有节奏。另外训练时还应该注意劳逸结合, 例如在提高平跑速度能力时所采用的计时、负重跑要与不计时、不负重的练习交替进行, 以避免产生动作紧张或降低动作速度的弊病。

(2) 弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术, 可以采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑;练习还可以采用直道进弯道, 弯道进直道的方式进行。

为了提高弯道跑的速度, 可以采用计时跑、负重快速跑、重复跑等方法。

进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习时要在不同的道次内进行。

(3) 弧线跑速度训练

弧线跑练习形式如下:绕“8”字跑、“s”形跑, 悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑, 弧线助跑起跳触高物练习。

(二) 起跳速度训练

起跳速度包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。

(1) 蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可以采用以下练习手段:原地纵跳摸高、短中程助跑摸高、短中程助跑跳远、短中程助跑跳上高垫、双腿连续跳越栏架或连续跳台阶、跳深练习等手段。

(2) 摆动速度训练

摆动速度是一种爆发速度, 在保证一定幅度的基础上, 用力短而快, 并且在一定高度上突停, 以有利于转动惯量的传递。练习方法:负重或不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习, 连续的跨步跳练习。

这阶段的能力应在训练中列为重点, 转化能力应该在缓冲、起蹬这一方面都打下一定基础后, 才会有显著成效。

(三) 过杆速度训练

原地跳起挺身倒肩肩背落在垫子上, 要求积极倒肩下沉。原地背越式过杆, 要求向后上方跳起, 积极倒肩送髋, 臀过杆后及时甩小腿。助跑起跳后, 背越上高垫, 要求肩向后伸展, 腰部挺出, 两小腿下垂。4~6步助跑过低杆, 要求助跑节奏明显, 身体垂直腾起, 髋部挺出成“桥”, 肩背着垫。

二、专项力量训练

力量是跳高的基本要素, 它是发展其它身体素质的基础, 是完善技术和提高成绩的动力因素。跳高专项力量训练是指在发展绝对力量或相对力量的基础上, 以提高与跳高技术密切相关的快速力量的训练。专项力量训练方法:

(一) 负重练习法

负重练习就是利用杠铃、沙袋、纱衣、实心球等器械进行训练的方法。如利用杠铃进行全蹲、半蹲、提踵、抓举、弓箭步走等。通过不断增加负重的重量和延长用力时间, 以达到提高摆动腿的绝对力量, 应与专门的跳跃练习结合起来, 尽可能地与专项技术相吻合。

(二) 不负重练习法

不负重练习如:立定跳远、立定3~10级跳, 跨跳、跳深、纵跳摸高等。采用摆动腿单腿的跳跃练习, 是为了让摆动腿在受到冲击力的作用下完成跳跃练习, 从而既能提高承受强大冲击力的能力, 又能提高在冲击力作用下完成动作的能力。在训练中要尽量提高冲击力, 这可以从加快助跑的速度以及提高徒手跳跃能力的训练中解决。

三、专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度的能力, 这对训练比赛有着重大意义。训练的方法与手段有:中等高度的计数跳, 反复升降杆跳、变换练习条件的技术练习、模拟比赛、参加各种类型性的比赛等方法。

四、专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性有着很高的要求, 训练中绝不可忽视。

训练的方法与手段:

各种静力与动力性柔韧练习, 如:摆腿、压腿、下腰等。摆动练习既要有幅度, 更要有力度和速度;各种球类练习;各类节奏练习;还有技巧中的各种滚翻练习。

在安排柔韧和协调性练习时, 要注意到背越式跳高的技术特点, 注意动作的力度与速度, 要强调对动作的控制, 加强快速蹬伸、摆动的意识, 要培养动作的节奏和韵律。此外, 更要有针对性的系统安排一些技术性较强的专门练习, 如:摆腿、摆臂的摆动练习、有杆无杆的背弓练习等。

大学教学方法与手段 篇5

1.维持良好课堂纪律的关键是保持学生的积极性,否则学生很快会觉得课堂与我无关分心到其他事情上甚至溜出教室。

2.不能阻止学生带手机、电脑到课堂上,就鼓励他们利用网络解决课堂上提出的问题,但需确保问题足够难,学生不能通过网络轻松搜到答案。

3.在讲授内容时教师要在教室内四处走动,从学生身边经过可以避免学生走神分心。

4.性格各异的学生齐集一堂,有时候难免有学生对教师教学提出异议。为了减少异议发生的可能性,教师在学期之初应明确提出教学异议的诉求方式。在课堂上确实发生时,教师不能视之不顾,应以温和的态度根据具体问题决定是当场或是课后解决。

反馈评价要及时。

理想的课堂上,学生应该有多种途径实践学到的知识并且获得足够的反馈评价,而大课人数庞大,评价措施也应作出相应调整。例如:

1.给学生布置课堂主动学习任务,并于当堂课下课时返回,教师在下次上课前检查一部分测验结果,以了解学生的共有疑惑,便于新课开始前解答。

2.利用多媒体教学等技术手段实时检查学生的知识掌握情况,以重复讲解某个难点或是让学生相互指导或讨论。

3.可行的话,将主动学习采用的练习方式融入到考试当中。这样可以提高学生在课堂主动学习活动中的积极性和参与度,提升学习效果。同时,如果在课堂活动中将学生表现作为期末加分项目,可以增加出勤率并建立良好的师生关系。

4.可以让学生相互评价对方在课堂活动中的表现。给学生充当“教师”的机会,激发他们的学习积极性,同时学生及时得到评价回馈,形成良性循环。主动学习提高学生活力在大课上采用传统的讲授式教学,教师没有精力和时间去关注每位学生的听课效果。学生只是被动听讲很难跟上教师的节奏,学习效果不佳。主动学习能够为学生提供机会在课堂上临场思考、分析、综合运用所学知识,从而提高学生的课堂参与度。不过,劳埃德-斯特瓦斯认为主动学习不是讲授式教学法的替代,将二者结合能充分提高学生的学习效果。教学方法的转变不是一蹴而就之事,教师可以参考下列做法结合实际进行运用:

1.每次课上至少进行一次主动学习活动,不必过于复杂,简单的TPS(Think,Pair,Share)策略效果就很好。

2.问题要有深度。简单的选择题不会引发学生的深度思考,教学的目的是培养学生解决问题的能力,最好将实际问题和课堂内容相结合,让学生运用所学进行分析并提出办法。

3.分组学习是调动学生积极性的有效方式。学生在小组内各抒己见,相互补充,再在课堂上分享各自的观点,能够促进全面思考。锦上添花的做法是让学生先各自思考写出自己的观点或是问题的解决办法,再相互讨论。

训练方法与手段 篇6

关键词:少年举重;训练方法

一、少年举重运动员的技术训练

(一)建立正确的技术概念。举重技术从表面上来看比较简单,但实际上技术是比较复杂的,它包含运动生物力学原理和人体解剖生理学原理。对于初期训练的少年举重运动员来说,一定要了解技术的动作形式和基本概念,建立正确的技术动作。例如抓举,粗略地讲,在预备姿势中,全身肌群处于等长收缩,在作提铃第一阶段,伸骸肌和两臂屈肌是处于等长状态,而伸腿肌是处于动力状态,在下蹲支撑杠铃时,全身肌肉进行等长收缩;在起立收腿时,上身肌群仍处于等长收缩,而下肢进行等张收缩。在作挺举动作的过程中,参与活动的肌群也同样需要进行上述两种形式的收缩。因此,在运动员掌握动作的过程中,教练就需要考虑如何更好地培养运动员静力姿势的正确性和动力动作的协调性。在现代的举重比赛中,要取得高水平的成绩,光有强大的肌肉力量还不够,还要有正确、熟练的动作技术,才能把力量和各种必要的素质发挥出来,产生举起更大重量的效果。

(二)分解练习和整体练习相结合练习。抓、挺举技术结构复杂,动作难度大。如果一开始就教完整的动作,对于初学者来说是难以理解和掌握的,为了使初学举重的少年运动员迅速、正确地掌握好技术动作,采取正确、科学的教学方法显得极为重要。根据举重完整动作的结构及特点,要遵循由浅到深、先易后难、循序渐进的原则和实践经验,应先教分解动作,再教完整动作,把举重技术根据动作特点分解成若干个环节,进行分解训练,并要求队员认真对待每一个动作,一丝不苟。教练员认真指导,严格要求,监督,并且进行有效检查。是一种行之有效的训练方法。抓举与挺举相比,抓举较挺举容易,所以先教抓,后教挺。

(三)抓举技术动作练习的顺序。1.先教耸肩提肘拉,再教耸肩提肘发力拉;2.掌握好耸肩提肘发力动作后,再教膝上高抓;3.膝上高抓掌握好后,再教完整的抓举动作。

(四)挺举技术动作练习的顺序。1.先练膝上高翻;2.掌握膝上高翻后,再教膝上下蹲翻,最后教完整翻铃动作。要注意翻站起后的调铃以及换气、憋气动作的练习;3.掌握翻铃动作和调铃、换气后,再教上挺动作;4.上挺动作时先练预蹲,再练借力推、半挺;5.半挺掌握后,再练分腿挺,最后是完整动作。

二、青少年各阶段训练手段、方法和特点

(一)选材和基础训练阶段。此阶段主要任务是引导他们对举重有兴趣,激发他们的训练动机。使学生掌握标准动作和主要辅助练习的基本技术,通过技术练习进一步建立正确的技术概念,发现和纠正训练中的易犯错误,消除多余动作,逐步地达到用力协调、节奏明显、杠铃路线正确。选材和基础训练阶段的训练手段和方法的特点:重在打基础,身体素质训练比重大,专项训练强度小,次数较多,以熟练技术为特点。

(二)全面和专项训练阶段。此阶段主要任务是以稳步的发展专项力量、速度力量为主。加强关节、肌肉和环节系统的支撑能力,发展内脏器官负荷的能力,避免脊椎负担过重,注意恢复和放松练习。全面和专项训练阶段的训练手段和方法的特点:该阶段仍然重在打基础,身体训练比重较大。但也要不断提高运动技术水平,训练原则以中上强度快节奏多课次为特点。

(三)巩固和专项训练阶段。(适合省、市专业队员)该阶段训练过程的主要内容是大力发展专业力量、完善和不断提高运动技术水平,不断增加负荷量,有計划地进行大强度、打运动量训练,从难从严从实战出发,进行多课次快节奏的训练。

(四)高水平训练发展和保持阶段。(适合高水平国家队的优秀运动员)运动员长期坚持高强度、高质量、快节奏、多课次的训练,承受高度的身体和心里负荷。这一阶段的运动员,由于训练的强度不断加大,预防伤害事故和多种疾病的措施必须加强,因此在训练过程中加强小肌肉群和薄弱环节的训练,加强训练后的恢复和按摩理疗,加强生化指标的人工督测。

三、少年举重运动员训练时一定要加强各关节韧带的柔韧性练习,从而防止伤病

为作好各种接、撑杠铃的动作,除了要具备一定的有关肌群的力量外,还要有适度的有关关节的灵活性。如肩、肘、髋、膝和踝关节的灵活性。因此,做早操时或其它时间教练员要安排压关节的训练项目。

(一)加强肩关节柔韧性的训练项目。

1.吊单杠:运动员可采取由宽握过渡到窄握,由徒手过渡到负重,为了使上肢充分放松,因而使肩关节韧带得到充分牵引并拉长,最好用拉力带吊单杠;2.木棍穿肩动作;运动员直臂在头顶上握棍,然后做穿肩动;3.墙上压肩动作;运动员面向墙壁,单臂抬肘将关节的背面贴在墙上,然后上身靠在墙上做压肩动作,左右两臂轮换进行。

(二)加强肘关节柔韧性的训练。运动员走向深蹲架,双手握杠,横杠务必置于掌心,做胸前深蹲的起举动作,保持这种姿势,教练员将运动员的两肘慢慢往上抬,重复这动作。

(三)加强踝关节柔韧性的训练。运动员将两脚前掌的前半部蹭在五公分以上的小木板上,然后慢慢地屈膝下蹲挤压踝关节,保持这种姿势5—8秒。重复此动作。强度可由徒手过渡到负重。

(四)加强膝、髋关节柔韧性的训练。箭步蹲;运动员走向深蹲架,双手握杠,做胸前深蹲的起举动作,将杠铃抬出深蹲架,箭步姿势,上体保持与地面垂直,然后,臀部随着身体重心垂直线往下沉,使杠铃重量落到髋关节处,(而不是像做箭步压腿将杠铃重量压在前出腿上)。既然叫箭步蹲,所以安排这项目训练时,要像安排前蹲颈后深蹲一样要求强度,这样,不但为加强髋关节的灵活性是很好的训练项目,而且为上挺箭步分腿接铃动作打下良好的基础。

四、意志品质的培养

人的意志品质包括意志的自觉性、果断性、自制性、坚韧性,这些良好的意志品质都是人的一生发展所必须具备的。意志品质是运动员训练和身心发展的重要条件,不是生来就有的,特别是良好的意志品质,更需要在后天教育和日常训练中有目的地加以培养。

对于初学者来说,开始练举重时,往往感到肌肉酸痛,手腕、肩带和锁骨可能有压痛现象出现,这就要求运动员有不怕苦、不怕疼的坚强意力。所以,经常教育运动员要有不怕苦、不怕困难和勇于克服困难的顽强意志。良好的意志品质的形成,是走向成功的关键。

【参考文献】

[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000

训练方法与手段 篇7

一、快速力量训练的方法手段

根据标枪器械较轻的特点,采用小重量和中等重量的器械比较适宜,并以最快的速度完成,在此基础上还要安排一定强度力量负荷的训练,下面谈谈几种快速力量训练的方法与手段。

(一)单手投轻器械

器械:如棒球、垒球、胶球、轻标枪等。

方法:同投掷标枪技术一样,从原地投、交叉步投等各种距离,对墙或挡网进行投掷,也可掷远。

作用:主要是发展手臂鞭打的动作速率,提高最后用力出手初速度和协调用力的能力,同时对于学习和掌握鞭打技术以及完整投掷步有很大的作用。

(二)仰卧起坐双手投实心球

器械:海绵垫、实心球等。

方法:仰卧于垫上,双手持实心球于头上,向前上方的墙壁或挡网投掷。

作用:主要是使腹肌的训练与投掷器械相结合,从而发展腹肌、肩带与手臂的快速收缩能力。

(三)双手肩上前抛实心球

方法:双手持实心球于头上,身体正对投掷方向,可采用坐投、原地投、上步投和短助跑投,技术须与正面投枪技术相仿。

作用:主要是发展胸大肌与肩带肌群的快速收缩能力,同时还可以促进以胸带臂的正确鞭打用力顺序。

二、提高专项力量素质训练的方法手段

在标枪运动员的力量素质训练中与专项技术相结合的力量训练方法、手段是很重要的。对于与标枪技术的特点,如蹬地转髋、挽弓鞭打、支撑等相适应的力量练习也是十分必要的,它不但能发展标枪运动员所必需的专项力量素质,而且能改进专项技术,从而提高运动成绩。通过多年训练的积累,总结出以下几种标枪专项力量训练的方法,对提高成绩帮助很大。

(一)单臂侧转挽弓

器械:杠铃片或哑铃,重量5~10公斤。

方法:正向前后站立,左脚在前,右脚在后,右手持片于身体前方,当手和器械摆至躯干位置时,右侧腿马上做蹬转展体形成挽弓,成投掷前最后用力的瞬间姿势。可以连接鞭打动作和采用原地与上步连续的方法进行。

作用:主要是发展右腿蹬伸和上体伸肌群的力量,体会和掌握转肩翻肘的技术和最后用力超越器械的肌肉感觉。

(二)负重侧身交换跳

器械:杠铃,重量20~40公斤。

方法:肩负杠铃,侧向分腿开立,双手握住杠铃,两腿交叉跳动。要求重心降低,并压在右侧腿上,交叉时右侧膝盖弯曲,左侧腿直立支撑,开立时右侧脚跟提起。

作用:主要是发展腿部绞剪的力量和增加交叉步的动作幅度,从而增加最后用力的距离。

(三)单臂硬拉

器械:杠铃片或哑铃5~10公斤、跳马。

方法:背对跳马前后站立,左脚在前,右脚在后,背、肩臂贴紧跳马,右臂持杠铃片举过头顶,向跳马的后下方伸展成挽弓后,手臂积极将杠铃片向前上方做鞭打动作,左侧腿做好制动与支撑。

作用:主要是发展胸大肌的伸展性和手臂的收缩力量,增加躯干和手臂超越器械的用力幅度。

三、总结

训练方法与手段 篇8

1 心电图静态描述

传统的心电监护教学通常是将有关的心电图用粉笔在黑板上画出,或用幻灯机放映相关的心电图幻灯片,通过授课者的讲解并加以描述。为巩固课堂的学习效果及方便学习者自习和复习,还将有关的心电图复印并装订成册,供学习者使用。学习者所观察到的心电图是静态的,不够直观和形象,心电图的理论教学与临床实践结合得也不够紧密。

2 心电图动态回放

将心电图信号录制到磁带上,通过相应的转换装置与心电监护仪相连。此方法能够在心电监护仪的屏幕上观察到动态的心电图波形显示,使学习者有机会接触和使用心电监护仪,通过反复操作,可达到熟悉和掌握心电监护仪各功能键的使用。但频繁倒磁带和倒磁带定位的不准,以致此方法在实际教学中的使用还是受到了一定限制。

3 心电图模拟与仿真

计算机技术的发展,数模转换技术的成熟,“心律失常模拟仪”应运而生。“心律失常模拟仪”采用了嵌入式系统,支持独立的键盘、数据接口和实时响应,当与心电监护仪相连时,可通过键盘选取各类心律失常并在监护仪的屏幕上连续动态显示[1]。

3.1 心律失常模拟仪的常用操作

(1)心律释放;(2)心律选择;(3)时间控制;(4)频率调整;(5)心律组合;(6)阵发、起搏、干扰;(7)预选、连续和备用;(8)自动报警、记录和除颤。

3.2 心律失常模拟仪的功能特点

(1)对医护人员培训,不接触患者,对患者健康和抢救工作无任何影响。(2)接受训练不受时间限制,可根据实际情况反复进行。(3)系统内存储的心律失常可提供多样性的训练内容,弥补医院监护病房一时看不到的特殊心律失常。(4)可以进行病例诊断训练,根据病例的病情变化,指导者可通过模拟系统在监护仪上显示多种心律失常波形,让参训者进行识别及处理。指导者再根据参训者的处理意见显示处理后的心律波形,作为对参训者处理的评价。(5)可向监护仪输入各种心律失常以显示监护仪的自动报警和自动记录功能,使参训者掌握报警界限的设定技术。(6)显示各种心律失常,训练参训者识别安置起搏器的适应证及起搏信号。(7)可使参训者识别同步或非同步电复律的适应证及操作要领。(8)可设定典型病例,将心电监护、血流动力学监护及药物治疗、除颤起搏技术综合进行抢救技能训练[2,3]。

“心律失常模拟仪”可根据习练者的需要反复进行,尤其可在短时间内提供大量的心律失常波形,这是医院监护病房所不能达到的。心电图模拟与仿真是心电监护教学手段与训练方法改革进程中的一个十分重要的阶段。该仪器曾获军队科技进步成果二等奖,并在全军医务系统进行了扩试和应用推广。

4 心电图数字化的应用研究

“心律失常模拟仪”曾使心电监护教学的质量和水平有了质的飞跃。但如何使心律失常的识别训练既不接触患者,又能直接利用计算机这一通用而普及的设备即可完成,就成为心电监护教学与训练方法数字化阶段要解决的问题。我们根据实际工作的需要,着手研制了“心律失常数字化识别训练系统”。该项目已获全军电教教材二等奖和军队科技进步成果三等奖。

4.1 心电监护教学数字化系统的主要功能

(1)能够将临床心律失常心电图数据实时采集、数字化存储,可使动态心电图数据库随时得以扩充。(2)运用WIN-DOWS窗口界面,建立心律失常分类及级联菜单,通过鼠标键盘可任意进行选择与调用。(3)数字化心电图通过计算机屏幕可连续动态显示及大屏幕投影。(4)心律失常心电图波形在计算机屏幕上显示的同时,不仅标注出各类心律失常的诊断要点和波形特征,同时还伴有心音及心律指示和心动传导过程。(5)各类心律失常心电图波形通常可通过其分类窗口及级联菜单调出,同时也可由操作者随机抽取选定。(6)考核者与自学者都可随机点题,并随机提供标准答案和指导说明。(7)各类心律失常心电图存储在数据库中,能在短时间内反复、连续观察到几十种动态心律失常波形,包括心律失常波形的组合叠加及复合性的心律失常。(8)设有危重患者临终时,可显示从各种早搏到心室颤动以及心脏停搏的整个心律失常演变过程[4,5]。

4.2 心电监护教学数字化系统的操作与使用

该系统包括图形识别、训练考核和在线帮助3个功能模块。(1)图形识别模块主要包括心律失常心电图的分类、动态心电图的实时回放及各种心律失常的诊断要点。(2)训练考核模块以题库的形式将数字化的心律失常心电图随机抽取,考核操作者的识图能力,并配有标准答案。(3)在线帮助模块主要介绍该系统的系统功能、使用方法、操作步骤等帮助信息。

该系统以光盘和移动存储器作为载体,易携带、易安装、易使用,仅用计算机即可进行心律失常心电图的教学、自学、训练与考核。

5 结语

利用计算机模拟技术、数字技术、网络技术和多媒体技术,坚持开展心电监护教学手段与训练方法的应用研究,促进了该领域的教学、科研和临床的有机结合,有助于该学科教学水平和训练质量的提高,并能够做到低成本、高效率地培养出具有快速识别心律失常能力的医护人员。

参考文献

[1]王昌发,王化文,王伟,等.心律失常计算机教学系统[J].医疗卫生装备,1992,13(3):29-30.

[2]王化文,王昌发,崔培文,等.计算机技术在监护教学中的应用[J].中华护理杂志,1992,27(7):319-320.

[3]卢建军,王昌发,李春强,等.心律失常模拟系统的设计及研制[J].临床军医杂志,2005,33(4):482-483.

[4]李亚东,高轶,王昌发.心电信息数字化系统的设计与研制[J].临床军医杂志,2005,33(6):754-755.

训练方法与手段 篇9

关键词:游泳,运动员,力量,牵拉,牵引

0 引言

游泳运动员水中专项力量训练, 一直被游泳教练员所关注。但是由于水环境的特殊性, 一直没有很好拿出办法来解决实际训练中的问题。为此, 本文采用文献资料法对近年来有关游泳水中力量训练的文献资料进行收集、分析与整理, 并结合我们当前开展的研究体会, 旨在总结游泳水中专项力量训练的成果, 为我国游泳运动训练提供参考。

1 研究方法

本文查阅了大量有关游泳力量训练方面的文献资料, 进行逻辑分析编辑成文。

2 结果与分析

2.1 游泳运动员水中力量训练的重要性

对于游泳运动员来说, 力量素质是非常重要的。由于游泳运动技术的特殊性, 实际游泳中运动员划的是“不动水”, 相对于水的划水路线, 表现为运动员划水时手的入水点和出水点的位置 (以游泳池岸边为参考点) 几乎是不动的, 优秀游泳运动员手的出水点甚至可以在入水点的前面。这是由游泳的特定划水技术中曲线划水技术造成的, 既运动员为了获得划水的推进力, 采用手臂左右方向和上下方向的斜向划水动作, 而向后的划水的距离却很小。这样就使得游泳运动员陆上进行的专项力量训练不同于水中力量训练的主要原因。发展游泳运动员专项力量的最好方法就是在水中进行, 尽量使发展的力量与实际游泳技术相同。水上力量训练的优点在于, 运动员在负重游进的时候必须保持良好的技术, 而陆上和拉力训练的时候则不必使用精确的技术克服前进的阻力。只要运动员具备在游泳动作中合理运用力量的能力才能够有助于游泳成绩的提高。

2.2 水中牵拉训练的作用和方法

80年代国外发明了最能够接近游泳技术的陆上游泳练习器 (游泳凳) , 在水中发展专项力量的手段大多采用戴划水掌的练习、穿阻力衣的练习、水中等张牵拉练习等。80年代末, 美国游泳队采用等张拉力训练法发展运动员的专项力量。具体的方法是:在游泳池岸上搭建一个架子, 架子上端安置一个固定滑轮, 在架子下放有配重负荷的杠铃片, 然后在架子前方再安置一个滑轮, 使运动员能够接近水平方向拉动负荷游进。见图1。

这种练习能够使运动员发展的力量更加适合游泳技术的需要, 改变了以往游泳力量训练始终要分步进行的传统方法。但是, 运动员在划水过程中总会存在不完全连贯的动作, 这时的游进是靠惯性运动的。可是该设备在运动员动作不连贯依靠惯性运动时, 负重就会下降给运动员一个向后的拉力, 使正确的游泳技术受到一定的破坏。为此, 1996年我国体育科研人员针对这套设备的不足之处加以改进:把单一的滑轮组, 改变成为一套由8组动、定滑轮组成的滑轮组, 使得配重下降的速度较慢、下降幅度较小, 向后的拉力不至于影响运动员的游泳技术。该套设备在我国备战1996年奥运攻关时, 已成功为我国优秀运动员乐靖宜、蒋承稷两名运动员在当年亚特兰大奥运会上取得优异成绩起到了积极的作用。

2.3 游泳运动员牵引训练的作用与方法

90年代后期, 澳大利亚游泳运动水平全面突进, 主要在于澳大利亚为备战2000年悉尼奥运会, 在游泳项目上狠抓了一批优秀运动员, 另外在游泳训练方法上有所创新。其中采用了牵引训练法, 即助力训练。其初步的训练思路是为了提高运动员快速划水的能力。运动员游泳速度的提高, 首先要对影响运动员游泳速度的变化因素进行分析。人体在水中游进主要依靠的是肢体的技术动作与水发生作用的结果, 在游泳技术中认为游泳速度是运动员划水的频率与划水幅度的乘积, 即:速度=划频×划幅。游泳运动员力量训练的主要目的就是为了提高运动员的划水幅度, 划水频率就是运动员划水快慢的反映。通过对有关知识的学习和我们正在开展的相关实验, 有迹象表明, 游泳助力训练通过牵拉运动员是为了提高运动员快速的划水能力, 当运动员为达到助力训练的牵引速度就必须快速划水, 这个时候运动员往往会表现出不适应, 原有的动作节奏受到影响。但是, 随着运动员快速的划水将对肌肉的用力产生新的刺激作用。由于影响人体游泳速度的因素之间存在相互制约的关系, 单方面因素的改变势必影响其它方面的因素变化。所以牵引助力训练, 能够在目标速度下对游泳运动员的划水频率和划水力量提出新的要求, 对提高运动员各项能力, 进一步提高运动成绩起到积极的作用。

由于牵引训练在于当外力以超过本人最高速度牵拉时, 运动员为了达到牵引的速度, 必须做超过以往速度的快速划臂, 一旦划水速度加快势必在水下将动用更大的划水力量。有报道就指出, 增加力量的最好方法就是提高手臂和腿部的运动速度。所以牵拉训练的初衷在于发展运动员的划频, 但是当划频发生微小变化的同时, 运动员在快速划水同时划水力量也将产生新的要求, 对运动员肌肉刺激强烈。所以助力牵引训练手段的采用, 不仅能够帮助游泳运动员体会高速度运动的前途下改变身体姿势减小阻力, 还能够发展运动员为达到目标速度所需要的快速划频和划水力量。游泳助力训练将成为当今高水平游泳运动员发展专项力量新的训练手段。

3 小结

牵拉和牵引训练能够在不影响运动员游泳技术的前提下采用与实际游泳相同的技术发展游泳运动员的水中专项力量。高水平游泳运动员发展水中不同性质的肌肉力量的关键在于采用不同的训练手段, 对于不同专项的运动员还应该采用不同的训练方法。

参考文献

[1]吴钟权, 仲宇.等动牵拉器研制及应用研究[R].第五届体育科学大会专题报告汇编, 2000.

训练方法与手段 篇10

1 标枪力量训练的重要性

标枪作为投掷项目, 运动员所具有的力量素质是取得优异成绩的重要因素。它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础同时也是掌握技术的必要条件。对于技术掌握较好的运动员, 发展力量是进一步提高运动成绩的手段。如果技术掌握及其他因素相同, 谁的力量较好, 成绩亦较好。所以说, 在正确掌握专项技术的前提下, 力量与专项成绩是成正比的。

标枪运动员应具有的力量一般包括基本力量和专项力量。两者相辅相成, 缺一不可。基本力量是发展专项力量的基础。具备了良好的基本力量, 能够提高运动员的身体机能, 为适应大运动量训练提供支持。而专项力量对于完善技术、提高运动成绩、预防运动伤病具有直接的意义。

2 标枪力量训练原则

2.1 专门化训练原则

任何的力量训练都有其目的性。标枪运动员的力量训练一定要根据专项的特点来进行。

2.2 超负荷训练原则

力量训练不能长期停留在一个水平上。要通过改变训练方法和手段及提高要求, 增加负

荷, 增强练习对机体的刺激, 用以打破人体产生的适应性, 不断提高训练效果。

2.3 循序渐进的训练原则

根据运动员具体的机能状态, 有针对性的、逐步的增加负荷, 避免运动损伤和过度训练的发生。

2.4 区别对待的训练原则

因人而异, 根据运动员的不同情况制定不同的训练计划并视课中完成情况及时调整。

2.5 全面发展的训练原则

对运动员而言, 基本力量与专项力量同样重要, 在训练中应根据任务、要求合理安排, 力求力量发展的一致性。

2.6 周期性训练原则

力量的获得是可逆的, 需要长期坚持训练。要根据比赛任务和训练周期来制定计划, 使之更系统、客观、效果更好。

3 标枪力量训练方法与手段

3.1 训练方法

标枪运动员力量训练的方法可根据训练的具体内容和要求采用循环训练法;间歇训练法;克服外部阻力的练习;专项力量练习法等。

3.2 训练手段

3.2.1 基本力量训练

(1) 抓举 (包括高抓、直腿抓、箭步抓) 发展运动员的整体用力意识, 上、下肢的协调性, 并能增强运动员肩、肘、腰背部的肌肉力量。 (2) 高翻杠铃为标枪运动员广泛采用, 它能有效地增强腰、腿的协调用力。 (3) 负重深蹲能有效地增强腰部力量和股四头肌的力量。 (4) 负重半蹲标枪运动员做半蹲训练时要求腿部的弯曲幅度尽量与交叉步后支撑腿的幅度接近。 (5) 卧推能有效地增强胸、背部肌肉和上肢肌肉的力量。

以上几种训练手段是标枪运动员广泛采用来发展大肌肉群快速力量的。练习时以85%~100%的强度做8~10组, 其中强度在90%以上的组次要占练习组次的一半。当强度在90%以下时, 每组完成3~6次;强度在90%以上时, 每组完成1~2次, 要求动作协调、快速有力, 间歇时间为1min~2min。每一小训练周期 (两个星期) 冲一次强度。

3.2.2 专项力量训练

(1) 发展肩、肘、胸、腰部位专项力量的练习手段。

(1) 仰卧双手头后拉杠铃有效发展运动员的肩带力量, 使运动员在最后用力时, 胸部拉的幅度更大, 胸带臂的发力效果更强。 (2) 站立双手头后屈臂拉杠铃可发展肱三头肌及肘关节肌群的力量。 (3) 站立头后推杠铃发展肱三头肌、三角肌、背阔肌的力量。 (4) 俯卧头后牵拉拉力器增强腰背部、肩部肌肉力量。 (5) 双手持杠铃杆前臂屈伸, 用以增强肱二头肌力量。 (6) 背部鞍马单手头后拉重物这种训练手段的完成动作与标枪最后出手动作很接近, 能够非常有效地增强胸带臂的力量。 (7) 持杠铃片双手直臂绕环能够增强肩部肌肉和三角肌。 (8) 持杠铃片做肘部绕环可有效增强肘部肌肉及韧带力量, 提高标枪出手时小臂鞭打能力, 并能减少肘部损伤。 (9) 双手持杠铃杆抖腕可有效增强肘、小臂和腕部的力量、可提高标枪出手时小臂的鞭打能力。 (10) 负重转体对增强侧腰肌的力量非常有效, 能够提高掷标枪时上体转体的力量与速度。双手持杠铃片做腰部绕环可增强腰部的力量及腰腿的协调性。负重侧倒主要是发展两侧腰肌的力量。

以上的练习做3~5组, 每组10~15次, 速度要快, 间歇时间1~2min左右。

(2) 结合专项技术的力量练习手段。

(1) 前后抛球。

要求下蹲的幅度大于半蹲, 双腿能够充分蹬地发力。腰腹和双臂配合协调、尽力向后抛, 注意出手时机要掌握好, 基本在头后上方。可发展腰腿的协调性和爆发力, 可锻炼躯干的反弓能力。

(2) 助跑双手投球。

要求持球的双臂高举过头, 尽量向头后上方伸展, 腰部挺直, 速度不要求太快, 但节奏要清晰, 发力时强调整体躯干用力反弓要强, 弹性要足。

(3) 跪姿单、双手头上投实心球。

身体后倒幅度尽量大些, 手臂充分伸展。

(4) 原地投重球。

球重男子一般为2kg~3kg;女子1kg~2kg。要求动作舒展, 以腿、腰、胸、臂的发力为重点, 因为球较重, 更强调躯干整体的发力效果。

(5) 助跑投轻球。

助跑速度不要求很快, 交叉步和最后的发力连接要紧凑, 动作要舒展, 髋、腰的发力要有爆发性, 手臂向后伸展, 胸部要拉开, 并且胸部的爆发点要明晰。

(6) 投重枪。

加重标枪男子一般为900g~1000g;女子为700g~800g。在投重枪时, 因为器械较重, 要注意躯干的用力次序和效果, 这一训练手段能够有效地增强标枪运动员的专项力量使运动员投标准枪时, 躯干更具爆发力。

每周可从以上几种训练手段中选用1~3个进行练习以增强专门投的能力, 每次课完成30~50次, 不求过高强度, 但完成动作质量要高。

4 结论与建议

(1) 力量素质是标枪运动员正确掌握技术、提高运动成绩的非常重要的因素。要通过有针对性的、合理的、正确的练习手段与方法来不断提高力量素质的水平。

(2) 标枪力量训练可以采取轻重器械交替使用, 并把基本力量、专项力量训练有机地结合起来。

(3) 专项力量训练要多采用与专项技术相近的手段, 使力量练习和投掷技术练习相结合, 这是提高运动成绩的关键。

摘要:采用文献资料法和观察法, 结合多年训练实践经验, 对标枪运动员力量训练的重要性、训练原则、训练手段和方法做了明确的阐述。

关键词:标枪,力量训练,手段

参考文献

[1]崔建.论标枪运动员的力量素质训练[J].田径, 2007, 11:4~5.

[2]于勇.标枪运动员力量训练的方法研究[J].燕山大学学报, 2002, 26, 4:316~318.

[3]张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J].田径, 2007, 7:5~6.

训练方法与手段 篇11

关键词:运动生理学;心率;血乳酸;柔道运动员

中图分类号:G804.2文献标识码:A文章编号:1006-7116(2009)04-0100-04

Monitoring and evaluation of young female judo players subjected to

different training means and load intensities

HOU Li

(Guangzhou Sports Science Institute,Guangzhou 510650,China)

Abstract: By testing the blood lactic acid and heart rate of young female judo players subjected to different training means before a competition, the author evaluated exercise intensities produced by different training means in order to provide a criterion for coaches to arrange training scientifically. Basing her research subject on young judo players in Guangzhou, the author tested their blood lactic acid and heart rate after each competition in a teaching competition class, as well as their heart rate after a real competition training class and a dedicated strength training class, and then performed a comparative analysis on the results together with related test results acquired by other scholars. Research results: 1) their blood lactic acid after a teaching competition is (8.01±2.11) mmol/L; 2) their average heart rate and highest heart rate after warm-up before a teaching competition and the first round of teaching competition are respectively (121±11) beats/min, (146±13) beats/min and (160±7) beats/min, (183±10) beats/min; their average heart rate and highest heart rate after warm-up before a real competition and the first round of real competition are respectively (146±14) beats/min, (168±11) beats/min and (158±9) beats/min, (171±11) beats/min; their average heart rate and highest heart rate after dedicated strength training are respectively (159±10) beats/min and (171±10) beats/min. The results indicate the followings: when preparing for a teaching competition, the coach should arrange the opponent and establish the competition atmosphere in such a way that the teaching competition should be made as close to the formal competition as possible; the load intensity for warm-up should be appropriately increased in order to achieve the goal of warm-up; high intensity and high quality training classes should be appropriately arranged in order to meet the demand for high intensity movement during a formal competition; there are many heart rate affecting factors, so the blood lactic acid and heart rate had better be tested at the same time in order to accurately determine the exercise intensity.

Key words: sports physiology;heart rate;blood lactic acid;judo player

负荷强度是指在单位时间或单个(单组)动作中运动员机体所承受的负荷刺激量[1]。运动负荷强度控制问题,是当前运动实践中的突出问题之一。人体对运动的反应主要取决于运动强度,只有客观地确定和掌握运动强度,才能使运动员以最小能量消耗获得最大的训练效果。对训练负荷的安排,20世纪六七十年代突出的是训练量,而现代训练理论认为,大运动强度是专业化训练的特征,它是竞技能力提高的关键。前苏联学者沃罗比耶夫在其《现代训练的某些构想》一书中提出:“定期地模拟比赛所特有的负荷和紧张情况,运动员在全年中才能成功地参加比赛。”[2]前西德的马丁认为:“高水平的运动员必须通过高强度的负荷才能提高竞技水平。”[2]对高水平运动员来讲,孙海平[3]认为:“长期大量的低强度训练容易造成疲劳,阻碍训练向更高层次的发展;平时的训练中缺乏高强度或者连续大强度的训练,神经和肌肉系统也都无法适应比赛时连续的高强度的刺激;经过长期的低强度大负荷训练后,因为肌肉已经适应,再向大强度训练转化时,稍有不慎就会出现伤病。”从生理意义上讲,比赛时神经肌肉、内分泌系统都处于最高度的兴奋状态,在平时训练中,尤其是赛前训练,注重强度内容安排,有利于运动员的身体各组织系统尽快达到最佳兴奋状态以创造好成绩。竞技体育比赛,尤其是格斗对抗性项目的比赛,比的就是运动员承受专项负荷强度的能力,谁的这种能力强,谁在比赛中获胜的可能性就大。血乳酸是衡量人体乳酸能系统能力最常用的指标,从能量代谢方面反映运动强度;心率在运动实践中常用来反映运动强度和生理负荷量,它也是反映体内代谢情况的一个非常灵敏的生理指标[4]。本研究通过对青年女子柔道运动员不同训练手段血乳酸及心率的测试,评价不同训练手段的运动强度,为教练员科学安排训练提供依据。为此,我们测试教学比赛课运动员每轮比赛后的血乳酸和心率,测试实战训练课和专项力量训练课的心率,并把它们与其它学者的有关测试结果进行比较,以评价青年女子柔道运动员不同训练手段的运动强度,使教练员能科学控制训练,在单位时间内动员更多的运动单位及能量储备而达到训练目标。

1研究对象和方法

8名广州市女子柔道队运动员。平均年龄(18.9±1.2)岁;身高(162±5.7) cm;体重(59.2±8.5) kg;训练年限(4.5±0.7)年。

使用芬兰产Polar遥测心率表,记录运动员在教学比赛、实战和专项力量训练的全程平均心率和最高心率;教学比赛和实战时准备活动及赛后5 min的平均心率和最高心率。使用美国产YSI1500血乳酸测试仪,在每轮教学比赛后,采集微量指血测试血乳酸。

数据以实测值、平均值和标准差( ±s)表示。

2结果

教学比赛后血乳酸:由于测试人员有限,我们只对参加教学比赛的6名运动员每轮比赛后血乳酸进行了测试。6名运动员每轮比赛后血乳酸总体平均值较低,为(8.01±2.11) mmol/L,每人血乳酸平均值(6.10±1.53~9.53±2.94) mmol/L(见表1)。不同训练方法的遥测心率结果见表2,教学比赛每轮比赛时心率均值(160±9) 次/min,最高心率均值(183±10) 次/min。教学比赛时准备活动的心率明显低于正式活动的心率;在实战时,把准备活动强度提高后,实战准备活动的心率均值和最高心率均值与实战第一轮的差距减少。专项力量训练的心率均值和最高心率均值分别是(159±10) 次/min和(171±10) 次/min,实战分别是(160±10)

次/min和(171±11) 次/min;两者的最高心率都低于教学比赛。

2.12

总平均值8.01±2.11

3讨论

3.1教学比赛的强度

柔道比赛是竞争激烈的直接对抗,运动员承受专项负荷强度的能力是获取比赛成功的关键因素。赛前训练的基本特点是适当降低负荷量,提高负荷强度。负荷强度的安排在比赛前的训练中占有重要位置。监控运动员的赛前训练负荷,评定强度的大小,对能否取得比赛的胜利具有很大意义。运动训练后血乳酸水平反映肌肉工作的负荷强度,乳酸产生越多,糖酵解所占的比例越大。曾志平报道女子柔道比赛后血乳酸为12.10 mmol/L,还有文献报道台湾女子柔道运动员模拟比赛后每轮血乳酸平均值为(9.95±2.40) mmol/L[5]。本次研究的教学比赛,目的是为了提高训练强度,使运动员能适应比赛的一种赛前训练安排,在队内优秀运动员之间展开,每轮打满4 min,不采用“一本”快速取胜,每轮间歇4 min,4名运动员打5轮,两名运动员打4轮,在8名运动员中,有6人进行了教学比赛的运动强度监察。6名运动员每轮比赛后血乳酸总体平均值为(8.01±2.11) mmol/L。与文献报道比较,我们的教学比赛血乳酸水平稍低,即运动强度低,原因可能在于一方面我们的训练水平比较低,其次是教学比赛在对手实力、比赛气氛的营造、心理紧张程度都与实际比赛有一定的距离。研究表明,强度是以对神经刺激的程度来体现的,神经刺激强度的大小除了取决于负荷量外,另一个重要因素是伴随着训练或比赛而出现的心理紧张程度,即强度不仅取决于肌肉的工作情况,而且取决于训练或比赛时精神方面所消耗的能量。强度适宜的刺激有利于提高个体心理活动的水平,促进运动任务的完成;当刺激强度超过一定程度时便具备破坏性。因此,在日常训练过程中,应该有意识地安排大强度的心理负荷训练[6-7]。通过测试的结果比较及分析,在赛前训练中还应安排更大强度的训练手段,如让运动员与实力更强的对手进行教学比赛,使运动员对运动负荷、心理负荷产生积极的适应和受到最大限度的刺激,从而提高运动员机体无氧代谢能力,主要是糖酵解供能能力。

6名运动员每轮比赛时平均心率为(160±9)

次/min,最高心率均值为(183±10) 次/min。比较每人平均心率和最高血乳酸的关系,测试结果表明,6名运动员中有4人最大血乳酸值在平均心率最高的轮次出现,即平均心率高时,血乳酸值也高。而平均心率与最高心率的趋势在同一轮次是一致的。对有的运动员同一运动强度血乳酸和心率表现出不同程度的结果,学者夏俊彪[8]在“不同训练方法对青少年散打运动员血乳酸和心率变化的影响”中报道,不同训练方法大强度运动后,青少年散打运动员各组间心率较接近,而各组间血乳酸值存在一定的差异,说明若强度过大,心率并不能准确地反映负荷强度,建议教练员利用心率监测青少年散打运动员大强度运动时要斟酌使用。我们认为血乳酸和心率在反映运动强度的趋势是一致的,个别运动员出现的差异需要进一步跟踪,影响心率的因素较多,要排除其它因素的影响。当然,为对运动强度进行准确判断,最好是血乳酸和心率同时测试。教学比赛的测试结果还表现出最大血乳酸值和最大平均心率主要出现在第3、4轮,说明教学比赛过程中的运动强度最大,在教学比赛开始和结束阶段的强度相对较低,这可能也与血乳酸的积累与消除及对手的安排有关。

3.2准备活动与比赛时的心率比较

教学比赛前准备活动最高心率为(146±13)

次/min,平均心率为(121±11) 次/min,与第一轮比赛时的最高心率(183±10) 次/min和平均心率(160±7) 次/min比较差距较大。准备活动不仅能提高机体体温,降低肌肉黏滞性,降低运动过程中机体内部的有关阻力,适应高强度的训练或比赛的要求,也可减少运动性伤病,利于技术水平的发挥;而且,准备活动能提高神经系统的兴奋性,改善其调节功能,使内脏器官的生理惰性得到克服,与即将运动的肌肉相匹配,从而缩短进入工作状态的时间,为运动中发挥最大工作效率做准备[9]。如果准备活动做得不好,正式比赛的头1、2轮发挥不出水平,很可能会被过早淘汰出局,对最终的比赛结果会产生不利影响。广州队女子柔道教练员对比赛前的准备活动非常重视,根据多年的执教经验,认为赛前准备活动的强度不能太低,但一直缺乏客观、有效的评价方法。通过我们的测试结果看出,教学比赛前的准备活动心率远低于比赛时,测试结果反馈后,在实战时教练员在准备活动的安排上作出调整,时间延长,强度加大,严格要求,提高准备活动的心率。

3.3实战和专项力量训练心率

柔道是技能主导类格斗对抗性项目。在技术训练过程中,在大负荷强度下建立的技术越稳定,条件反射就越巩固。所以,技术的掌握和改进要在高强度的专项训练中进行,如果以中小强度、慢节奏单一地做一些练习,看似掌握了技术,但因与实际比赛中的高强度脱节,很难达到高水平的运动成绩。运动实践证明:技术训练只有在较大强度下,不断解决存在的技术问题,才能使技术更加符合运动原理,不断提高专项能力[10]。白金叶等[11]在“柔道运动训练负荷的定量和定性在训练中的探讨”中提出:实际训练时,我们不能只用比赛的负荷强度进行训练。必须假设一个训练负荷强度进行训练,这个假设训练负荷强度既要和比赛负荷强度接近,又要对柔道运动员机能的提高有益。根据两人对抗练习不同内容,要求不同的训练负荷强度,对抗练习的负荷强度要求脉搏达到150~170次/min,训练负荷的定量为40~50 min;训练负荷强度脉搏达到170~180次/min,训练负荷的定量为30~40 min。”广州市队的实战训练课安排:对抗比赛40 min,共6轮,每轮间歇1 min;结果:比赛时平均心率均值为(160±10) 次/min,最高心率均值为(171±11)

次/min;我们的训练强度安排与文献报道较一致。柔道运动员在比赛日一般都有4局左右的比赛,上述的训练负荷安排在总时间上符合比赛的情况,既能提高运动员适应比赛的技术水平,又不致于打疲劳战,防止运动损伤的发生。只有充沛的体能才能保证技术的发挥,柔道比赛或训练中的对抗练习处处都能体现速度力量和力量耐力。所以加强专项力量训练特别重要[12]。我队的专项力量训练的内容安排为:哑铃弯举15~20 kg,6组,每组30次;平推15~20 kg,6组,每组20次;手推5 kg,6组,每组30次;软抛15~20 kg,6组,每组20次;壶铃提拉20~30 kg;抓铅球5 kg,6组,每组20次;拉滑车,6组,每组20次;手腕20 kg,6组,每组20次。专项力量训练与实战的结果无论是平均心率还是最高心率都相似,测试结果说明专项力量训练与实战的总体强度和最大强度相近,实战和专项力量训练的训练负荷安排符合专项要求。

3.4建议

1)广州市女子柔道运动员教学比赛后的血乳酸较低,在教学比赛对手安排和比赛气氛的营造上需做更多的努力,使之更接近正式比赛。2)准备活动的质量直接影响训练和比赛结果,要适当提高准备活动的负荷强度,对准备活动内容与效果要给予足够重视。3)实战和专项力量训练的训练负荷安排符合专项要求。4)血乳酸和心率在反映运动强度的趋势是一致的。影响心率的因素较多,为对运动强度进行准确判断,最好血乳酸和心率同时测试。5)进一步测试其它训练手段的心率,了解各种训练手段的强度,最好能对更高层次的比赛进行测试,使平时训练安排更有针对性。

参考文献:

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[8] 夏俊彪. 不同训练方法对青少年散打运动员血乳酸和心率变化的影响[J]. 南京体育学院学报:自然科学版,2004,3(4):19-21.

[9] 陈日红. 关于准备活动提高运动成绩之我见[J]. 益阳师专学报,1999,16(5):23-25.

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[12] 王正松. 加强柔道运动员专项力量训练有助提高运动成绩[J]. 长春师范学院学报:自然科学版,2005,24(1):151-153.

训练方法与手段 篇12

拳谚曰:“步不快则拳慢”。散打运动是一项高强度的两人对抗的项目,在激励的对战中,只有步到手到才为妙,这样在进攻的时候才会有一个整体的速度,能发挥出作用。比如在出拳的过程中,如果拳法再迅速,步法跟不上,也会显得非常笨拙,无法击中对方。步法也是调整和对手距离的主要手段,如果想击中对方,必须通过步法的移动得到合适的距离。灵活的步法不但是良好的身体素质和专项素质的承载体,而且还是掌握复杂多变的散打技术和战术的基础。因此,在训练中要充分重视步法这一基本功的扎实有效,切勿好高骛远,以免事倍功半。

2 步法训练计划的说明

散打步法的总体要求是“活、疾、准、稳”,活指步法移动变换灵活敏捷。步法要活,力量是基础,膝关节和踝关节弹性要好。疾是指步法移动的速度,需要膝关节和踝关节周围肌肉群良好的速度力量为基础。稳是指步法移动的稳定性,稳定性的好坏决定于运动员步法移动过程中对身体重心的控制,身体重心的控制跟核心区肌肉群密切相关,因此需要良好的核心力量作为基础。准是指步法移动的准确性,步法的准确性要求运动员移动时对距离的控制,主要取决于运动员的时空感,这种能力的获得,有赖于对运动员肌肉神经系统的训练。因此,笔者就以散打中的步法训练,制定出一份三个月的训练计划。具体实施步骤文字说明如下:

2.1 阶段中周期的训练目标和训练任务

2.1.1 第一阶段为适应期

目标:提高步法熟练程度和灵活性,增强个人身体素质;

任务:以熟练掌握散打步法组合技术为主,配以力量素质练习为辅。

2.1.2 第二阶段为强化期

目标:增强步法快速反应能力,以力量,灵敏,耐力为辅助训练,快速提高步法的技战术;

任务:每周进行3次以反应训练为主的条件实战;每周进行2次以耐力和力量为主的身体素质综合训练。

2.1.3 第三阶段为调整期

目标:恢复体力,巩固步法技术;

任务:每周进行1—2次条件实战,每周进行1次体能训练,其余时间积极恢复体力。

2.2 各种训练内容、方法和手段

2.2.1 第一阶段

(1)5000米-8000米中速跑步,提升心肺功能;

(2)变速跑,折返跑,快速跑,提升无氧运动能力,增大摄氧量;

(3)杠铃负重匀速深蹲和快速深蹲等训练,加强自身力量素质;

(4)练习基本步法:

前进步,由实战姿势开始,后脚蹬地,前脚向前进半步,后脚紧接跟进半步,移动的步幅稍大于肩距,身体重心始终保持在两腿之间(1分钟/组3组)

后退步,由实战姿势开始,左脚掌蹬地,右脚稍离地面向后滑行,保持基本姿势(1分钟/组3组)

侧跨步,由实战姿势开始,左(右)脚向左(右)侧跨半步,右(左)脚略向左(右)脚靠近,两膝弯曲。(1分钟/组3组)

换步,由实战姿势开始,左脚与右脚同时蹬地并向前后交换,同时两臂也前后交换成反架姿势(1分钟/组3组)

(5)通过跳绳训练法、竹竿训练法和踩脚训练法锻炼腿部肌耐力,采用基本步法训练法,掌握和巩固散打步法(1分钟/组3组)。

2.2.2 第二阶段

(1)重点改进步法技术,逐渐通过步法组合训练法将基本步法组合起来使用,提高步法意识,很好的运用到进攻与防守当中,逐渐稳定步法技术(5分钟/组共3组)

(2)再通过跳绳训练法继续强化腿部与步法耐力的同时,使用力量训练法,加强踝关节和腿部力量,保证在比赛过程中拥有足够的能量和强大的力量(1分钟/组3组);

(3)进行步法组合训练(5分钟/组3组)

步法主要是为进攻与防守所服务的,在进行条件实战训练时,有针对性地进行步法组合,使步法能够根据实际情况而灵活改变,最终形成攻击与防守的技术与步法紧密结合,在移动中进攻,在移动中防守,步法成为进攻、防守、反击的有机连接技术。

(4)通过在条件实战训练与实战训练当中应用间隔训练法,使运动员能够达到快速合理运用步法的效果,找到适合自己的脚步,并加强该技术,使其成为个人绝招(10分钟);

(5)灌输步法的移动在抢分上的影响,去除不好的习惯,吸收好的一部分;

(6)通过实战提高运动员的实战步法技术和心理素质;

2.2.3 第三阶段

(1)改进饮食食谱,适当加入些糖类,通过1—2次大强度的跳绳训练、踩脚训练、力量训练,促使体力进行一次超量恢复,使运动员在比赛时正好恢复到110%的体力(1分钟/组3组);

(2)适当做模拟实战,防止对技战术产生陌生的感觉(3分钟);

(3)结合多种步法训练(5分钟/组3组)

两人一组互不接触进行攻防步法技术训练,A队员采用多种散打技术主动进攻,B队员根据其动作快速做出反应,改变步法,A/B两队员的散打速度与实战相同,此方法对提高实战能力及反应速度极为有效。

假设目标,进行步法技术组合训练:通过假设对手,运用组合步法技术练习攻防。体会步法在进攻与防守中的整体性,逐步加快动作,做到拳到步到。最终实现步法的隐蔽性、快速性和精确性。

(4)在身体上和心理上进行放松,加强运动员心理素质;

2.3 训练内容的比重

第一阶段:体能训练占40%,力量训练占40%,速度训练占20%;

第二阶段:体能训练占35%,技术训练占45%,实战训练占20%;

第三阶段:体能训练占25%技术训练占45%,实战训练占30%。

2.4 阶段训练过程的负荷节奏

在第一阶段将逐渐加大负荷量和负荷强度,以体能拉练,基本步法训练为主;在第二阶段加大步法训练强度,负荷强度将达到最大,同时在此阶段交替进行大负荷体能拉练;

在第三阶段运动员的运动负荷强度和负荷量都将逐渐减少,但还适当做些体能练习和技术练习。(见图1)

2.5 监督检查的时间及指标

2.5.1 监督检查的时间

(1)第一阶段后期

(2)第二阶段(每两周检查一次)

(3)第三阶段(每一周检查一次)

2.5.2 监督检查的指标

(1)检查运动员步法移动技术是否过关;

(2)检查运动员在实战中组合步法运用是否过关;

(3)检查运动员是否达到要求的心肺功能水平;

(4)检查运动员绝对力量是否提升到要求水平;

(5)检查运动员体能是否达到要求水平;

(6)检查运动员是否有心理包袱。(见图1)

2.6 恢复措施与医务监督

2.6.1 恢复措施

(1)训练结束后进行拉升放松,以静力性为主,可以采用两人一组互相放松,通过拉伸达到缓解疲劳,氧化乳酸的目的;同时可以两人一组互相按摩,缓解肌肉紧张。

(2)运动前30分钟补充100ml浓度为10%的糖饮料,运动中少量补充浓度为8%的糖饮料,运动后15—30分钟,补充200ml浓度为10%的糖饮料,在30分钟后开始补水。

(3)规律的作息,积极的休息,通过休息来主动放松肌肉和减轻心理压力;

2.6.2 医务监督

由医务人员定期为运动员进行体检,如心率、最大摄氧量等,根据检查结果为运动员后期训练提出具有针对性的建议。

摘要:散打步法是攻防的基本要素,不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能,对实战的结果会产生很大的影响。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上,所以在练习过程中对步法的理解、掌握和运用就显得尤为关键,步法的练习必须达到熟、精,才能在比赛中赢得先机。文章运用文献资料研究方法并结合运动实践,对散打运动步法技术训练的计划和实践进行分析研究,以提高了散打运动员的技术水平。

关键词:散打,步法技术,训练

参考文献

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