哑铃训练方法（共6篇）
哑铃训练方法 篇1
健身初学者家庭哑铃训练计划
首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……
如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点
要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟
星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息
星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息
第一周
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)2
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐
大米、豆类、瘦肉 下午小餐：
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作：
[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜
蛋糕或者水果 第三周 星期一
[大腿/肩膀/小腿
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期二
[二头肌/背部]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)第四周
家庭哑铃健身计划系列：第四周
本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。
每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。
第六周
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用http:///tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×每组8-10 RM
哑铃硬拉4组×每组8-10 RM
单臂弯举4组×每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵
4组 X 每组12 RM 11
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http:///tu.html
星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组
每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM
哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM
仰卧起坐3组 每组力竭
饮食营养指导：
如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺
哑铃训练方法 篇2
关键词：聚乙烯管材,断裂伸长率,制样方法
0前言
聚乙烯 (简称PE) 是乙烯经聚合制得的一种结晶热塑性树脂。聚乙烯是结构最简单的高分子, 也是应用最广泛的高分子材料。它是由重复的-CH2-单元连接而成的。聚乙烯是通过乙烯 (CH2=CH2) 发生加成聚合反应而成的。由于聚乙烯无臭、无毒, 手感似蜡, 具有优良的耐低温性能, 化学稳定性好, 能耐大多数酸碱的侵蚀、常温下不溶于一般溶剂, 吸水性小, 电绝缘性优良, 用途十分广泛。随着石油化工的发展, 聚乙烯生产得到迅速发展, 产量约占塑料总产量的1/4。相关产品发展至今已有60年左右历史, 全球聚乙烯产量居五大泛用树脂之首。聚乙烯材料的应用非常广阔, 管材领域只是聚乙烯应用领域中的一个重要方面。聚乙烯塑料管材主要分高密度聚乙烯 (HDPE) 和低密度聚乙烯 (LDPE) 两大类。高密度聚乙烯材料 (HDPE) 由于具有较好的抗压性能, 所以广泛应用于压力管领域, 本文所讨论的聚乙烯塑料管材 (见图1) 是由高密度聚乙烯材料经过挤塑工艺制造而成, 现在广泛用作输水输气管道。
聚乙烯管材在工程应用之前, 按照国家及省市建设行政主管部门的要求, 需抽样并送到有检测资质的检验机构进行复检, 经检验合格后方可投入使用。目前, 我国检验给水用聚乙烯管材的依据是产品标准GB/T13663-2000《给水用聚乙烯 (PE) 管材》, 断裂伸长率是产品标准中一项重要的技术指标, 指管材的哑铃试件在拉伸试验过程中, 拉断时有效标线部分长度增加量与初始有效标线部分长度的百分比, 它是衡量管材韧性 (弹性) 的指标。
1 问题的提出
在产品标准GB/T13663-2000中规定, 断裂伸长率的检验引用的是方法标准GB/T8804.2-2003《热塑性塑料管材拉伸性能测定 (第二部分) :硬聚氯乙烯 (PVC-U) 、氯化聚氯乙烯 (PVC-C) 和高抗冲聚氯乙烯 (PVC-HI) 管材》, 该方法标准的适用范围是各种用途的硬聚氯乙烯 (PVC-U) 、氯化聚氯乙烯 (PVC-C) 和高抗冲聚氯乙烯 (PVC-HI) 管材, 笔者认为产品标准引用的方法标准的正确性有待商榷, 而另外一项方法标准GB/T8804.3-2003《热塑性塑料管材拉伸性能测定 (第三部分) :聚烯烃管材》的适用范围是各种用途的聚烯烃, 笔者认为引用此标准更合适。
影响断裂伸长率检验结果的因素有很多, 除了材料本身的质量之外, 在检验的环节中, 制样方法、状态调节温度、加载的速率都会影响到检验的最终结果。本文将讨论制样方法的不同对检测结果的影响。哑铃试样的制样方法有两种, 冲裁制样和机械加工制样, 在方法标准GB/T8804.1-2003《热塑性塑料管材拉伸性能测定 (第1部分) :试验方法总则》中对两种制样方法做了要求, 要求冲裁制样的裁刀除应满足试样要求的外形外, 还要求裁刀没有刻痕, 刀口干净。对机械加工制样的要求是需采用铣削, 铣削时应尽量避免试件发热, 避免出现如裂痕、刮伤及其他使试样表面品质降低的可见缺陷。GB/T8804.2和GB/T8804.3中规定, 试样在壁厚不大于12 mm时两种制样方法均可, 在壁厚大于12 mm时, 要求采用机械制样。那么, 在检验壁厚不大于12 mm的聚乙烯管材时, 究竟应该选择冲裁制样还是机械加工制样呢?
2 试验及问题的分析
笔者从三个批次公称直径为63 mm、公称壁厚为3.6mm的聚乙烯管材中各抽取了一根管材做对比试验, 在同一根管材上分别用机械制样和冲裁制样制取试样, 其他的状态调节和加荷速率均一致。冲裁刀具和机械制样机分别见图2~3。
冲裁刀具为新购置的刀具, 外形尺寸和外观质量满足规范要求。机械制样机采用国内塑料管材哑铃制样的通用制样机。在制样过程中, 按照标准要求, 所制得的试样无肉眼可见缺陷。经万能试验机进行断裂伸长率试验后, 其试验结果见表1。
根据聚乙烯的产品标准要求, 断裂伸长率的要求是不小于350%, 从上表可以看出, 在三组试验中, 采用机械制样的方法中, 只有第3组的结果和冲裁制样的结果接近, 其余的两组的数据偏差很大。第1组出现2个异常值, 第2组的3个值均为异常值, 为此, 按照标准要求, 对出现异常值的试件取双倍的试样补做了试验, 试验结果见表2。
从表2看出, 虽然经过再次的双倍取样补做试验, 但是仍然存在异常值的现象。仔细观察和分析断裂处的情形, 笔者发现, 试件在拉伸过程中, 断裂处发生脆性变形从而使试件快速的断裂。机械加工后的试件, 表面光滑, 无肉眼可见的缺陷, 并不代表试件无结构性的缺陷 (如:裂纹, 杂质, 空洞、气泡和表面划痕) , 尤其是表面的划痕, 在用靠模在铣削刀上铣削时, 虽然试件的表面看似很光滑, 但是无可避免的会形成一些细小的划痕, 从而使试件表面呈现极其细微的凹凸面, 在外力拉伸作用下, 凹面产生的局部应力集中导致试件过早产生塑性变形并发展为脆性断裂, 从而影响了试件断裂伸长率的最终结果。
3 总结
1) 聚乙烯管材的产品标准中引用的方法标准, 笔者建议修订为GB/T8804.3。
2) 通过上述的比对试验和后期检验工作中的数据表明, 在壁厚不大于12 mm的聚乙烯管材中, 应优先选用冲裁制样方法。在实验室之间的比对和仲裁试验中, 冲裁制样的检验结果具有更好的可比性。
3) 壁厚大于12 mm的管材, 规范要求使用机械制样方法, 笔者认为, 厚度的增加使试件在铣削时更不利于热量的散失, 对试件的表面缺陷影响更大。要是能够对裁刀进行改进, 提高裁刀刀口刚度, 使之在厚度达到12 mm的情况下也可以采用冲裁方法一次性制样, 将减少检测结果的误差并减少反复双倍复测的费时费力现象。
4) 国家标准的颁布实施面对全国范围, 不同地区有不同的具体情况, 标准有时候并未把所有情况都考虑在内, 在日常工作中, 在标准未作出具体规定的地方 (如制样方法的选取) , 在保证检验数据的真实、科学、有效的情况下, 应根据具体情况选择更科学的方式, 对此编制该检验工作相关的作业指导书, 从而规范和提高我们的工作质量。
参考文献
[1]GB/T8804.1-2003热塑性塑料管材拉伸性能测定 (第一部分) :试验方法总则[S].
[2]GB/T8804.2-2003热塑性塑料管材拉伸性能测定 (第二部分) :硬聚氯乙烯 (PVC-U) 、氯化聚氯乙烯 (PVC-C) 和高抗冲聚氯乙烯 (PVC-HI) 管材[S].
[3]GB/T8804.3-2003热塑性塑料管材拉伸性能测定第三部分聚烯烃管材[S].
哑铃背阔肌锻炼方法 篇3
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
7、坐姿划船
哑铃如何练背部肌肉？ 篇4
起始姿势：两脚站立姿势，并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行，保持头部于背部呈一直线，目视地板。一手持哑铃，手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程：手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。
呼吸方法：手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。
注意要点：整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。
哑铃曲腿硬拉
起始姿势：双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。
动作过程：慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾，两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起，还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起，正视前方。
呼吸方法：身体前倾时吸气，挺起躯干时呼气
哑铃怎么练小臂肌肉呢？ 篇5
1：站立弯举法
做法：
1)双手紧握哑铃，手心向前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。
2：集中弯举练习
做法：
1)人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。
2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。
3：立姿集中弯举法
做法：
1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2)紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂应放于椅子和上臂之间;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。
4：三头肌高位伸展法
做法：
1)双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
2)上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
哑铃如何锻炼腿部效果好呢 篇6
如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)
一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：
1、双脚向前，与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态，重复动作。
四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。 动作：
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。