原地训练方法

原地训练方法（共9篇）

原地训练方法 篇1

一、熟悉球性练习法

(一)两脚平行开立,双臂在体前弯曲,右手握球,接着两手来回屈腕拨球。

(二)两脚平行开立,右手托球于腹前,两腿稍屈后蹬起,同时用手指手腕力量将球向上抛起,当球下落时左手接球,同时两腿稍屈,左手接球后交还右手,重复做。

(三)将球上抛,在铅球下落中,用右手自上而下抓住铅球,接球后重复做。

(四)两脚左右开立约与肩同宽,两膝微屈,两臂在体后伸直,两手持在球下方。然后两腿用力蹬地,同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球,将球垂直拨起,接着转体准备接球,重复练习。

(五)两脚平行站立,一手持球,然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

二、辅助教学练习法

(一)原地前抛实心球:双手持球,将球由下向前上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(二)原地后抛实心球:双手持球,将球由前下经头上向后上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(三)双手胸前推铅球:双手持球于胸前将球推出,以体会肌肉感觉和快速用力动作。

(四)向下推铅球:左手推球于胸前,右手将球向下方或前下方推出,以体会快速屈腕拨指推球动作。

(五)正面原地推铅球:面对投掷方向,将球推出,体会正面推球的用力过程。

(六)左脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,左脚支撑在跳箱盖上,右腿蹬转,将球推出,以发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。

(七)右脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝支撑在跳箱盖上,左腿稍屈膝用前脚掌撑地,通过两腿蹬伸用力,将球推出,以强化左腿用力蹬撑。

(八)左脚踏助跳板原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝用前脚掌支撑在踏板上将球推出,以改进铅球出手技术和髋部向前移动动作。

三、主要身体素质练习法

(―)仰卧在斜度为50°～60°的凳子上,头在低端,头后负杠铃片或其他重物,做仰卧起坐。要求小腿弯曲,用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时,动作要慢。

(二)轻重量杠铃负重球屈腕。坐在凳子上,前臂放于大腿上,手腕悬于膝前。

(三)肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽,当大腿下蹲到与地面平行时,向上蹬腿起或跳起,向上用力时要快,向下时要慢。

(四)杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳,用双腿向前后做交替动作,要求向上举时动作要快。开始练习时,重量要轻。

(五)肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲,弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

(六)跳跃练习。负重(穿沙衣或扛沙袋) 5级蛙跳。

(七)背部肌肉练习。俯卧在凳上,头后负杠铃片或其他重物,做抬体动作。要求抬体时,上肢躯干向左右旋转。身体向上时,动作要快,向下要慢。

(八)卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上,双手握杠铃连续向上推举,以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

(九)向斜上方推举杠铃。身体直立,两手握杠提铃至胸上,将杠铃向斜上方推起,直至两手臂伸直,以发展肩带上肢肌肉力量。

四、应重视的两个小细节

(一)铅球将出手时,手腕迅速内转屈腕(手指朝外),利用手指的弹性拨球,给铅球增加最后出手速度。

(二)当球离手后及时换步,要降低身体重心,以便更好地维持身体的平衡。

五、主要错误的纠正

(一)推球时只用臂的力量,不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。

纠正:让学生做好原地推铅球的预备姿势,然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手,让学生做蹬腿送髋的练习。

(二)屈身时髋部过于靠后。

纠正:注意髋部适当前移,重心应移至右腿的前脚掌。

(三)推铅球时左肩后撤。

纠正:当学生推球时,教师在学生的左后方,左手推住学生推球时的左肩,右手推学生的右背。

(四)推球时右腿后摆。

纠正:模仿练习蹬右腿转髋技术。

原地训练方法 篇2

【关键词】原地后抛 实心球 训练方法

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2015）06B-0122-02

从2007年来，随着广西体育高考改增了原地后抛实心球这个项目，广西各兄弟学校也由原来作为投掷项目的推铅球，改为原地双手后抛实心球。经验告诉我们，有效的教学方法和训练技巧是提高成绩的有效途径。笔者通过摸索、探究并借鉴他人的一些做法，设计了几种练习方法，用来改进和提高学生的后抛实心球技术动作，收到了十分明显的效果，下面就后抛实心球技术动作进行剖析。

一、技术动作分析

对于高一新生来说，刚接触后抛实心球，因此教给他们基础动作技术尤为重要，也就是说要他们清楚地了解和掌握动作概念。动作的协调性，动作的协调性包括腿部、躯干、手臂的协调配合，一般情况下，笔者采取以徒手练习为主，多做蹲下、躯干前倾、头部向上看的基本动作训练。值得注意的是背、腰要绷紧，形成一直线。实心球最有效利用的力量点之一是腰部。所以更多地强调腿部力量和腰部力量协调发力，并借助这两个主要力量部位，手臂顺势抛球，头部后仰，最后手腕、手指拨球对球产生加速度。许多指导老师没有注重手腕的力量练习，没有意识到手腕最后对球产生的加速度对成绩有着很大的影响。很简单的篮球投篮动作中最后出球时手指拨球、手腕下压，球飞行就更快，所以在这特别注意小关节手腕力量练习。还有，在抛出时要后撤步顺势后撤前脚掌着地，另一脚抬起形成牵引平衡，避免重心后倒。

二、训练的几种方法

剖析以上后抛实心球动作技术之后，针对技术特点，可从下面几个训练方法来进行练习。

（一）徒手练习

首先对站位要清楚，两脚稍比肩宽，正背对投掷方向，双手随肩，肘关节不能屈，手指自然张开，拟握球，练习时下蹲、重心前移、上体前倾、腰部绷直，做蹲起协调练习。这个练习的关键环节在下蹲时头向前上方看，形成直背拉球动作。

这个方法的主要作用是有效地纠正腿部蹬地与腰部动作脱节现象，达到下肢、上体、上肢协调配合。

（二）橡胶带辅助练习

利用橡胶带良好的伸缩性等特点，在阻力性或助力性动作练习中，有效地提高动作的质量。方法如下：

1.阻力性练习。练习者将胶带一头固定在正前方，反握拉紧胶带两臂快速单个或连续向后上举，能完成6-8次为宜，完成8组。此法能增加手臂抗阻能力，对直臂起到良好辅助作用。

2.助力性练习。练习者将橡胶带一头固定头顶后方，正握拉紧胶带，两臂利用橡胶带的收缩力，顺势向后方甩臂，完成8-10次为宜，完成8组。此法能有效地增强手臂快速抛球的出手速度。

（三）轻实心球练习

持2公斤实心球，向上抛球，手指、手腕弹球。此法让学生有效地掌握手指、手腕对抛球的最后加速度。

（四）力量练习

1.练习者做轻杠铃快速平推训练，此法有效提高手臂快速动作。

2.抓举练习。此法能有效直背、拉腰，使腰和手臂更协调发力。

3.手腕关节练习。手腕力量是对球最后用力的有效力量，好的手腕力量能很大地提高成绩。方法是：利用反握哑铃或杠铃，利用坐姿把两手前臂放置在膝关节上，两手腕露出，前臂不能离膝，快速向上屈腕。

（五）訓练前后成绩比较

利用以上方法进行训练，所获得的成果可从实践得到的检测数据证明。下面是练习前后成绩比较。

从中可以看出，经过训练后学生的成绩得到明显提高，证明这几种方法是恰当的，可靠的。

三、小结

学生对动作概念要清楚，指导老师不应该急于让学生持重球进行练习。在掌握动作基础上，反复徒手练习。在学生的投掷动作没有形成动力定型前，过早地采取实投练习，想通过多投掷实心来提高投掷成绩，效果不会明显，有时是事倍功半。因为这样做会导致学生不注意体会投掷动作的连惯性和节奏，使得所进行的练习是无效的。当学生持轻球反复练习，把投掷动作——下肢蹬地、躯干挺、收复、挥臂、拔球等动作要领掌握之后，把技术动作转化成可以随手做出自己的投掷动作，这样学生投掷实心球时其动作才规范，也才能最大地发挥出他们的力量，取得好成绩。

使用橡胶带辅助练习，它具有良好的弹性和单纯性负重练习的优点，其负荷要随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷。肌肉无论是抗阻收缩还是放松都必须克服一定阻力做功，在运动中完成动作练习等，可使技术训练、力量训练更加贴近抛的动作，提高训练的实效性。再者，在训练中肌肉的伸展性会有较大的发展，因此要注意预防肌肉损伤，而橡胶带辅助练习对预防肌肉损伤有积极作用。

良好的力量素质是投掷的基础，速度力量为核心动作，它决定成绩的好坏。核心力量的强弱直接影响学生完成技术动作过程中的身体姿势，影响肢体协调技术动作的稳定发挥，所以应在保持其水平的前提下，重点加强核心力量和关键部位的练习，使之达到最大效果。

原地推铅球训练的辅助练习方法 篇3

一、研究对象和方法

1. 研究对象

201名参加高考训练的学生, 其中男生154人, 女生47人。

2. 研究方法

问卷调查法、数理统计法。

二、统计结果

三、训练方法

在日常训练中, 笔者除了采取大量的基本练习外, 还采取了一些非常规的辅助训练方法:

1. 坐姿推球法

坐姿推球法即坐在体操垫上, 正确持球于颈部, 胸部正对投掷方向, 充分利用胸部和大臂的肌群力量完成挺胸和推球动作, 这与平时力量训练中卧推和斜上推的力量训练姿势较好地结合起来, 保证了力量训练时的肌肉用力感觉与训练和比赛中的肌肉发力感觉的一致性。对于该练习, 要求学生在完全掌握原地正面推球动作后再进行, 以保证下肢力量的有效传导和上肢大肌群的完整发力。当然, 在此练习中, 可先采取实心球、轻器械进行练习, 然后过渡到标准器械乃至重器械。同时, 在掌握了坐姿推球技术之后, 还可以采取一条腿跪撑, 一条腿骑撑做正面和侧面推球的练习, 当然这些练习都只能作为辅助练习手段, 用以让学生寻找肌肉的用力感觉, 促进挺胸推球动作的形成。

2. 往斜坡上推铅球的练习

该练习的目的是为了解决铅球练习中的出手角度和最后发力两个问题。在铅球练习中, 经常可以看到有些有经验的教练员在学生的身体前若干距离处设置一条一定高度的橡皮筋, 目的是为了解决铅球出手角度的问题, 这种方法的出发点很好, 但在实际练习中, 往往达不到预期的效果, 因为橡皮筋的实际参照效果不佳, 而将此练习设置在一定坡度的斜坡上练习, 实际的参照效果会更佳。教师可以根据学生的基础和身体素质的差异, 在斜坡上做标记, 学生就可以根据明显的参照对象进行练习, 练习的针对性就会更强。而且, 在该练习中, 还成功地解决了在练习中蹬腿、挺胸推球等难题, 既保证了出手角度, 又达到了良好的推球效果。

3. 发力动作与力量练习相结合的练习

该练习的最大目的就是保证力量训练的针对性和有效性。在训练中, 当学生掌握了基本的推球技术后, 教师除了要安排学生进行相关大肌群的力量训练外, 还要尽可能地将力量训练的方式与推球技术中所涉及到的相关小肌群力量的发展联系起来, 以此保证力量训练功效的最大化。如, 在练习中, 笔者经常采用负重进行蹬转练习, 该练习在发展学生大腿股四头肌的同时, 也加强了转挺髋的力量, 这样的组合练习使肌肉发力的协调性和一致性得到了较好的加强, 在实际的推球中更容易形成条件反射。

原地训练方法 篇4

关键词：推铅球；训练；方法；错误

铅球技术是由蹬、转、撑、送、挺、推、拨七个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作。本人在长期训练中，归类总结了铅球的学习方法及易犯错误与纠正，与大家共同切磋。

一、学习原地推铅球的技术

正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

侧向原地推球。左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

原地背向推铅球。背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势。滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20~30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

二、原地推铅球的技术练习方法

方法：徒手或用实心球、铅球以及其他器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

1.俯卧撑臂屈伸。

2.双手用力推离墙壁。

3.沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋。

4.哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

5.实心球练习：单手和双手推、抛实心球。

6.用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远。

三、教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

1.推铅球时手指、手腕用力不当（有时导致挫伤）。产生原因：推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

纠正方法：要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

2.推铅球时肘关节下降，形成抛球。产生原因：持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

纠正方法：注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

3.推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

纠正方法：学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

4.推球时臀部后坐。产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

原地训练方法 篇5

一、原地双手头上向前抛实心球统考动作要求

江苏省考试院规定考生身体必须面对投掷方向,两脚前后或左右开立,两脚站好后不得再移动;两手持球,由头后经头上方向前掷出实心球,不得以单臂掷出,开始用力后两脚可离地或后脚向前移动;投掷时身体任何部分不得触及投掷圈上沿或圈外地面;实心球落地后,从后半圈走出。

原地双手头后向前抛实心球的高考要求:前后或左右开立、原地、头上、双手、前抛、不可单臂、不得触及投掷圈上沿或圈外地面、从后半圈走出。同时要想提高成绩就要把握前抛实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手的速度最为重要,一定要快,拨指要充分,手臂的上臂带动前臂,身体成弓形,最后就是后腿蹬地,送髋,收腹用力,两臂顺势前摆并向前压腕拨指快速出手,出手瞬间应为头正上方或稍偏后一点,但不可低头。

二、原地双手头上向前抛实心球训练的方法

1. 持球练习

要求考生学会两种持球方法。大多数的考生可以采用“八”字持球法,就是两手手指自然分开,把球放在指根上,两大拇指紧扣球的上方成“八”字形。五指力量相对较大的考生可以采用“倒抓球”法,就是双手的两大拇指紧靠一起,食指、中指紧靠一起,把球从地上拿起。握球后两手自然下垂放于身体前下方。

动作要求:持球握球时两手手指应适度用力,多进行铅球抓握练习,注意发展手指、手腕力量。

2. 出手速度、出手角度练习

有些孩子对实心球不了解,动作不定型,动不动就变形。为了在初学阶段巩固技术动作,要注重练习出手速度、角度,同时练习鞭打。第一步向前上方徒手挥臂练习,其次持足球两脚前后开立,向前上方做鞭打练习,并结合蹬地,重心前移、收腹动作,把握好出手的时机,训练时间大约2~3个星期。再次由轻球过渡到标准实心球的练习,同时在投掷线6~10米远的地方,投过系有横线的标志杆(足球门、树空之间用竹竿系好或放置2个系有横线的标志杆,高约2.2米)进行练习,练习时要求学生把球投过横线,这样考生出手的动作技术就会定型,容易提高成绩。

动作要求:后引充分,加强对球做功距离,同时做好体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作,体会自下而上发力“鞭打”动作,挺胸挺腹到位,身体成满弓,一定要由轻球到标准球训练,在出手时要注意学会运用拨指。

第三、注重力量的训练

1. 背向拉杠铃片

将杠铃片(男10公斤,女7.5公斤)系到长绳一端,通过足球门横梁悬挂起来,另一端用自行车内胎由练习者手执,保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势,然后蹬地、两臂发力,伴随身体以前脚为支点向前倾,将杠铃片迅速拉起,男15~20次、女10~15次,这样使学生能最大限度地拉长肌肉的初长度,有效地发展爆发力,提高肩背和上肢力量。

2. 拉自行车内胎练习

根据自己的身高、臂展高度,将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上,手执自行车内胎另一端做向前引臂练习,同时注意体会前脚支撑,自行车换下的内胎是原地抛实心球最佳的辅助工具。

3.上下肢力量练习

1杠铃连续斜上方推举30~40公斤,(15~20)次×(5~6)组。

2杠铃挺举40~50公斤,5~6组。

3卧推杠铃40~50公斤,(5~10)次×(5~6)组。

4.核心区力量练习

1直立弯腰手触地前撑拉(图二),用双手手掌接触地面,向前慢慢移动,达到最大支撑限度,形成支撑,保持双腿直立伸直,时间保持20~30秒/组×5组。

2两头起、背起(图三),练习腹肌时平躺在垫子上,收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面,然后放下再迅速抬起。练习背肌时俯卧在垫子上,手抱头,头、上体与绷直的腿同时抬起,动作熟练后要有一定的频率,练习次数15次/组×5组。

3侧卧剪刀腿(图四),左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,(20~30次) /组×5组,右侧动作相同。

4下腰要求两脚开立同肩宽(图五),两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形,两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地。

5 满弓练习(图六),两人一组,一位同学成马步站位,坐住另一位同学的小腿做搭桥的练习,练习者注意仰头。

6杠铃全蹲起或半蹲跳(图七)。要求:两脚分开与肩同宽,脚尖平行站,下蹲时动作要慢,挺起时要快,特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直,发展腿部和踝关节的爆发力,杠铃重40~80公斤,(7~8)次×(6~8)组。

原地训练方法 篇6

1.1、站位姿势不合理

要提高原地侧向推铅球的成绩,站住姿势是关键。在训练过程中,很多同学对这方面不注意,两只脚的站立位置不准确,用左边肩膀对着投掷铅球的方向,并且腰部没有处于紧张状态,髋轴和肩膀轴部保持平行,没有形成应有的交叉状。同时,身体姿势摆置不准确规范,不能够充分把身体左侧腰部周围的肌群拉长,并且髋部周围肌群处于放松状态,没有扭紧,这就容易导致最后用力状况不佳。

1.2、没有足够力量维特全身平衡

维持全身平衡对提高侧向推铅球最后用力至关重要,在投掷最后完整用力阶段,是全身动作平衡性的关键。但是就目前状况看,很多学生在铅球投掷出手之后,没有在第一时间内交换右腿和左腿的位置,并且身体重心仍然在较高位置,这种情况的出现,很容易导致全身重心随着投掷惯性向前方冲,平衡性完全破坏,并冲出规定好的投掷圈,最后导致犯规。

1.3、用力的前后顺序不合理

是否能够把握好用力顺序,是能否取得好成绩的关键。很多学生在投掷铅球时,不进行转体和送髋动作,并且身体力量没有完全作用在铅球上,这就不易形成身体左侧良好的制动。另外,没有把握好基础力量和专项力量的运用,不了解基础力量和专项力量的矛盾,这就容易造成推铅球用力不到位。

1.4、心里素质比较差

在考试时,保持良好的心态很重要,但是在目前的观察中发现,很多学生在考试过程中,心理焦虑、过度紧张,这就容易促使动作变形和犯规,发挥不了应有的水平。

2、提高高考原地侧向推铅球成绩的方法

2.1、建立正确的站立姿势

原地侧向推铅球的考试技术要求为:在最后推铅球之前,学生的两只脚一定要全部支撑在地面上,之后做用力侧向推铅球的准备动作和准备姿势,两只脚不能因为任何原因而摆动或者进行助跑动作。依据这个要求,保持正确的站立姿势,应该如下动作(以右手投掷铅球作为例子):要成为四条主线,第一、右脚尖、右膝盖和左边肩膀要在一条相互垂直的线上。第二、右脚跟要右边臀部的尖在一条相互垂直的线上。第三、左脚脚尖和右脚脚跟在一条线上,并且要保持右脚在铅球投掷圈的中心周围。第四、全身的左侧基本在一条斜线上。保持这样的姿势能够促使髋轴部位和肩轴部位扭紧并交叉,身体右侧腰部的肌群和左侧腰背肌群完全扭紧和拉长,促进用力充分。

2.2、提高身体平衡性,保证动作规范正确

在铅球推出手之后,要迅速把右腿和左腿的位置相互交换,并且要快速弯曲髋部和膝部促进身体重心降低,维持身体平衡,保证不犯规。练习时可以采用下面的方法:

第一、在原地进行徒手练习,然后进行整体技术的练习。

第二、同样在原地手中拿比较轻的器械练习力量,之后进行整体技术的练习。

第三、练习原地侧向的推铅球动作,然后进行整体技术的练习。

在完成整个推铅球动作时,一定要迅速保持身体平衡,不可以把全部注意力放在铅球落点上。

2.3、用力顺序要合理,同时提高铅球出手的速度

一般来说正确把握好用力的顺序要依据下面的八个动作要领:“脚蹬、转体、送髋、抬体、挺胸、支撑、推球、拨指”。这八个动作要求是标准的用力顺序,从下而上的描述。在准备动作做好的时候,要迅速蹬右腿,并且上体要快速抬起来,跟随左边手臂的牵引迅速挺胸并转体。在平时练习中可以采取下面的方法:

第一、在原地进行“脚蹬、转体、送髋”的练习,更好体会用力顺序。进行动作时,要保持有力,并且把上体处于放松状态,全身整体保持扭紧状。

第二、在原地进行“脚蹬、转体、送髋、抬体、挺胸、支撑、推球、拨指”的练习。练习时,四肢要处于适当放松状,左侧支撑要好。

第三、在原地用手握轻器械,然后进行整体技术的练习。可以采用较轻的铅球或者是实心球,动作一定要连贯并且协调放松,保持顺序正确。

第四、最后整体技术的练习。在起初练习可以采取较小的铅球,随着力量增加换取大铅球。练习时,要遵循先易后难、由小到大的顺序,重点体会下肢力量运送方向和用力顺序。

第五、着重提高基础力量和专项力量的练习。专项力量在推铅球运动中起着决定作用,要加强练习,当然基础力量也是不可以忽略的。

3、结束语

在原地侧向推铅球练习中,教师要反复训练学生的技术动作,并且加强对技术动作的要求,促使学生更好的掌握基本技术;提高身体素质的同时全面提升基础力量,选择针对性强的力量练习方法手段,提高其专项力量。同时,教师要从严要求学生,抓好每一个细节,包括对心理素质的提升。

参考文献

[1]闫洪启.中学生应该重视的肌群力量训练.[J].田径,2010.

[2]杨波.心理放松训练方法的探讨.[J].时代科技,2006.

原地训练方法 篇7

一、徒手训练:注重腰腹肌练习

(一)仰卧两头起

1. 方法:

平躺于海绵垫上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。收腹举腿(双手触脚背),回落至手臂及脚跟触地面,然后按原动作继续下去。连续做30～40个为一组,每次练习4～5组,每周练习2～3次。

2. 要求:

收腹举腿时,四肢要自然伸直,膝盖不要弯曲,动作协调,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,手臂及脚跟要轻触地面。

(二)俯卧两头翘

1. 方法:

俯卧于海绵垫上,两臂前举伸直,两腿并拢自然伸直。头、肩用力上抬,背部用力成后弓,同时两腿用力后举,回放时手脚要轻触地面,然后按原动作继续做下去。连续做40～50个为一组,每次练习3～4组,每周练习2～3次。

2. 要求:

两腿后举时要并腿,间隙不能大,头要平,后弓要有一定的深度。

(三)倒挂起上体

1. 方法:

两脚倒挂在肋木上,整个身体下垂。用力收腹,上体抬起,用双手触摸两脚背,然后回到原来位置,按此动作循环往复下去。连续做20～30个为一组,每次练习3～4组,每周练习3～4次。

2. 要求:

上体抬起要快,回放要慢,动作连贯协调,双手能够触摸脚背。

(四)脚靠墙支撑起

1. 方法:

两手支撑于地面与肩同宽,头朝下,脚跟靠墙与地面垂直。屈肘下放(头不要触地),然后将身体撑起,按此动作循环往复下去。连续做10～12个为一组,每次练习2～3组为宜。

2. 要求:

支撑时手臂要伸直,顶肩立腰,头正,腰部绷紧,不要抬臀,腿部与臀部不能触墙。

二、器械训练

(一)注重爆发力的练习

1. 胸前向斜上方快推杠铃。

(1)方法:两手正握杠铃提铃至胸前,两脚可并立也可前后开立,将杠铃向斜上方推起,直至两手臂伸直,然后将杠铃拉到胸前,按此动作循环往复下去。连续做20～30个为一组,每次练习3～4组,每周练习3～4次。

(2)要求:杠铃重量要适宜,上体正直,手臂推拉速度要快。

2. 对墙投掷沙球。

(1)方法:将废旧的足球或排球割开小口里面装上适量的沙子然后缝合好。两脚前后开立,后脚跟稍离地,前腿稍屈,重心落在两腿中间偏前,两手持沙球与头后上方,做1～2次预摆,上体后仰,身体成反弓同时两臂用力拨指抖腕,将沙球对准墙上的方形框掷出。连续做20～30个为一组,每次练习4～5组。

(2)要求:沙球重量要适中,方形框因学生身高和出手角度进行调整;蹬腿、送髋、腰腹及手臂协调用力快;沙球出手后不要低头和弯腰。

(二)注重上下肢和腰腹肌的协调用力训练

1. 后拉橡皮带。

(1)方法:一根有弹力的橡皮带,一同学两手拉住其一端,练习者两脚前后开立,后脚跟稍离地,前腿稍屈,重心落在两腿中间偏前,两手头后拉住橡皮带的另一端,上体后仰,身体成反弓同时两臂用力将橡皮带向前上方拉出,然后按原路线返回,如此循环往复下去。连续做20～30个为一组,每次练习3～4组,每周练习3～4次。

(2)要求:蹬腿、送髋、腰腹及手臂要连贯协调用力,抬头挺胸,快拉慢放。

2. 仰卧提拉杠铃。

(1)方法:仰卧在横箱上,两脚着地支撑。两手后伸握住放在地上的杠铃,两手间距大于肩宽,屈臂用力上体抬起把杠铃拉起经胸前到大腿上方止,然后按原路线把杠铃放在头后方(杠铃稍离地),按此动作循环往复下去。连续做30～40个为一组,每次练习3～4组,每周练习2～3次。

(2)要求:杠铃重量因人而异,上体随着杠铃屈身坐起到仰卧要协调连贯。

3. 绳索牵拉。

(1)方法:一根绳索长度适中,一端系住杠铃片搭在单杠上,练习者背对单杠,两脚前后开立,后脚跟稍离地,重心落在两腿中间偏前,两手头后拉住绳索的另一端,上体后仰,身体成反弓同时两臂用力做拉放。连续做20～30个为一组,每次练习4～5组,每周练习2～3次。

高三体育考生原地推铅球的训练 篇8

一、原地推铅球的认知阶段

首先要了解原地推铅球的动作要领:侧对或背对投掷方向,两脚开立,基本与肩同宽或稍宽,左脚尖右脚跟成一直线,右脚前、左脚后、重心下降,膝外展,左臂自然抬起,稍内旋,右手持球于锁骨窝、重心右移压在变屈右腿上,基本姿势不变,上体稍右转,此时球在右膝上方,眼看右脚尖前方,左臂伸向投掷反方向,控制左肩;发力时右腿蹬转向前送髋,髋逐渐转向投掷方向,形成反弓,然后两腿同时蹬伸,挺胸伸臂、抬头、推拨球,换腿维持身体平衡,防止出圈犯规。

其此,在学生了解了原地推铅球理论动作后进行教学训练,其训练方法:①反复观看优秀运动员原地推铅球动作示范录像,可以放慢推铅球动作过程,老师在旁讲解。②学生徒手模仿练习,动作可以做慢,体会和了解推球动作过程和技术要领,用时一周时间,每次徒手练习在20分钟内。③当学生练习获得一定正确肌肉感觉时,就可以用实心球1～2公斤或轻重量铅球3公斤,男生用2～3公斤,女生用1～2公斤进行练习,两人一组,不要过多地用力推球,随着掌握技术动作提高,用力和练习次数可适当增加;用时三周,每次练习30分钟。

二、原地推铅球初步掌握阶段

当学生对原地推铅球认知阶段有进一步提高时,就会知道用右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动,上体逐渐抬起,左腿主动支撑,两腿充分蹬伸,抬头挺胸,右臂迅速有力地将球向上方推出,也就是出手时身体协调用力,加快出手速度和适宜出手角度,这个时候男生就可用4公斤铅球,女生可用3公斤铅球进行训练,训练方法:①原地转髋模仿练习,右手推右髋做蹬地送髋动作练习。②转髋推物练习:原地做蹬地送髋的同时用右手推障碍物(肋木或树干、墙等)。③原地做转髋,挺胸抬头顶肩推球动作,体会协调配合蹬、转、挺、抬、顶、推,依次用力练习。④男生用4公斤铅球,女生用3公斤铅球做原地推铅球练习,每天用20分钟即可。⑤推球越障碍练习:练习时主要体会推球向上展体出球点要高,练习出手角度42°左右。⑥动作速度和力量练习;a、快速做击掌俯卧撑练习,每组做3～5次,3～4组;b、快速引体向上3～5次,3～4组;c、杠铃连续快速挺举:男生15～20公斤,女生10～15公斤,每组做8～12次,3～4组;d、单脚连续快跳15～20米,2～3组,e、腹肌练习:举腿和仰卧起坐练习,每组做15～20次,3～4组,此练习每周可以安排2～3次。

三、原地推铅球掌握阶段

在初步掌握原地推铅球的基础上,学生能够正确地把握用力顺序,动作协调,技术动作合理就可以用考试时用的铅球,男生用5公斤,女生用4公斤铅球训练,训练方法:①专门练习:a、前后抛铅球练习;b、左右抛铅球练习;c、向下推铅球练习;d、用左右手抓下落铅球练习;e、用手腕力量向上拨铅球,每项练习在10～20次为宜。②男生用5公斤,女生用4公斤铅球作原地推铅球完整练习,每天练习30分钟即可。③力量练习:a、杠铃连续快速挺举,男生20～40公斤,女生15～25公斤,每组做10～15次,3～4组;b、挺举男生40～60公斤,每组做3～4次,3～4组,女生可以根据情况适当减轻重量进行练习;c、杠铃深蹲起,男生40～80公斤,每组做8～10次,做4～6组,女生根据情况作适当减轻重量进行练习;d、杠铃高翻,男生40～60公斤,每组做8～10次,3～4组,女生根据情况可减轻重量练习,此练习每周进行2～3次;④双脚跳台阶和单脚侧身跳台阶练习,每组做3～4次,做8～10组,跳台阶高度根据学生具体情况而定,每周练习2次。

四、原地推铅球提高阶段

学生已经掌握了原地推铅球动作要领后,在这个阶段更要加快技术动作训练,蹬转要快,出手速度要快,手腕要快速而有力地拨球,使技术动作更加合理,同时也要加强力量练习,增大爆发力,为提高推球成绩做准备。训练方法:①徒手做原地推铅球练习。②2～3步助跑双手指尖相对做推墙练习,练习时快速伸臂、拨手,将身体推离墙。③男生用5公斤、6公斤,女生用4公斤、5公斤铅球做原地推铅球完整练习和专门练习,每天练习30分钟即可。④单脚快速跳20～30米和单脚、双脚连续跳台阶练习。⑤腹背肌练习。⑥力量练习:a、挺举男生50～80公斤,每组做3～4次,6～8组,女生根据情况可减轻练习。b、杠铃连续快速挺举,男生40～55公斤,每组做10～15次,4组,女生20～35公斤,每组做8～12次,4组;c、杠铃深蹲起,男生60～110公斤,每组10次,6组,女生根据情况可以减轻重量练习;d、快速高翻练习,男生50～70公斤,每组做10次,3～6组,女生根据情况减轻重量练习。此练习每周安排2～3次。⑦检查考试比赛练习法,按田径规则进行每人2～3次原地推铅球,将取得好的一次成绩作学生追踪记录入档,此方法适合考前两个月进行的技术、心理等训练,每两周进行1次。

五、原地推铅球注意事项

体育考生原地推铅球的技术训练 篇9

经过多年的带队训练,发现学生推铅球存在多种多样的错误动作。铅球最后出手的问题可反映出问题所在。如:铅球的最后用力溜球,提前出手,无拨球动作,出手角度过低等等:

①头部过早左转。

②肘关节下垂顶球不紧。

③用力顺序不正确,发力没有从蹬地开始,上体过早直立,完成不了左脚的支撑。

④左侧臂不制动,左臂过于向左后方摆动,左腿没有积极主动地支撑,使得身体重心偏移。

针对以上问题,笔者做了以下练习来提前预防或者对已经出现的问题加以纠正(以右手推铅球为例)。

一、力量练习

手握杠铃做提踵推杠铃练习,手握轻杠铃快速向30°～40°角方向连续推杠铃。同时做提踵动作。体会两腿蹬伸挺胸动作。

二、轻铅球练习

两腿面向投掷方向开立,手握轻铅球(如3公斤铅球)做原地正面推铅球动作,注意每一次推铅球都要做到双脚提踵,感受双脚的发力。同时控制好头部不要提前左转。

三、对墙正面推实心球

学生对墙两腿正面开立(距墙约1米)右手持球于右肩颈部,左手扶球,右手腕手指用力拨球,然后伸臂把球快速推到墙上。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况而定,主要体会扣腕拨指动作。

四、快速向下推实心球或铅球

学生两脚开立,右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后手腕、手指用力拨球,快速垂直推向地面,要求球的落点在两脚之间稍前处,右臂要加速用力,主要体会快速出手的肌肉感觉和手指拨球的感觉。

五、右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端固定住,右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处,将橡皮筋适当放松,然后做最后用力练习,在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上,重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂,右手握紧橡皮筋控制在锁骨处,当动作熟练以后,右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动,控制左臂不能摆到身体的后面,更要保持右臂不能向后摆动。主要体会右脚蹬地和左脚积极主动的支撑动作。

六、左手橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端固定住,左手握橡皮筋的另一端并适当拉紧,先做好最后用力的预备姿势,然后做快速的蹬转练习,要求右脚用力蹬地,左脚脚内侧用力向支撑方向发力,上体放松不要积极转动或向上抬起。左臂放松不能主动拉橡皮筋。体会用力的顺序从右脚蹬地开始,控制好左臂不主动发力和过度左后转。