原地推铅球

原地推铅球（通用10篇）

原地推铅球 篇1

一、熟悉球性练习法

(一)两脚平行开立,双臂在体前弯曲,右手握球,接着两手来回屈腕拨球。

(二)两脚平行开立,右手托球于腹前,两腿稍屈后蹬起,同时用手指手腕力量将球向上抛起,当球下落时左手接球,同时两腿稍屈,左手接球后交还右手,重复做。

(三)将球上抛,在铅球下落中,用右手自上而下抓住铅球,接球后重复做。

(四)两脚左右开立约与肩同宽,两膝微屈,两臂在体后伸直,两手持在球下方。然后两腿用力蹬地,同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球,将球垂直拨起,接着转体准备接球,重复练习。

(五)两脚平行站立,一手持球,然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

二、辅助教学练习法

(一)原地前抛实心球:双手持球,将球由下向前上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(二)原地后抛实心球:双手持球,将球由前下经头上向后上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(三)双手胸前推铅球:双手持球于胸前将球推出,以体会肌肉感觉和快速用力动作。

(四)向下推铅球:左手推球于胸前,右手将球向下方或前下方推出,以体会快速屈腕拨指推球动作。

(五)正面原地推铅球:面对投掷方向,将球推出,体会正面推球的用力过程。

(六)左脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,左脚支撑在跳箱盖上,右腿蹬转,将球推出,以发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。

(七)右脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝支撑在跳箱盖上,左腿稍屈膝用前脚掌撑地,通过两腿蹬伸用力,将球推出,以强化左腿用力蹬撑。

(八)左脚踏助跳板原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝用前脚掌支撑在踏板上将球推出,以改进铅球出手技术和髋部向前移动动作。

三、主要身体素质练习法

(―)仰卧在斜度为50°～60°的凳子上,头在低端,头后负杠铃片或其他重物,做仰卧起坐。要求小腿弯曲,用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时,动作要慢。

(二)轻重量杠铃负重球屈腕。坐在凳子上,前臂放于大腿上,手腕悬于膝前。

(三)肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽,当大腿下蹲到与地面平行时,向上蹬腿起或跳起,向上用力时要快,向下时要慢。

(四)杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳,用双腿向前后做交替动作,要求向上举时动作要快。开始练习时,重量要轻。

(五)肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲,弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

(六)跳跃练习。负重(穿沙衣或扛沙袋) 5级蛙跳。

(七)背部肌肉练习。俯卧在凳上,头后负杠铃片或其他重物,做抬体动作。要求抬体时,上肢躯干向左右旋转。身体向上时,动作要快,向下要慢。

(八)卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上,双手握杠铃连续向上推举,以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

(九)向斜上方推举杠铃。身体直立,两手握杠提铃至胸上,将杠铃向斜上方推起,直至两手臂伸直,以发展肩带上肢肌肉力量。

四、应重视的两个小细节

(一)铅球将出手时,手腕迅速内转屈腕(手指朝外),利用手指的弹性拨球,给铅球增加最后出手速度。

(二)当球离手后及时换步,要降低身体重心,以便更好地维持身体的平衡。

五、主要错误的纠正

(一)推球时只用臂的力量,不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。

纠正:让学生做好原地推铅球的预备姿势,然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手,让学生做蹬腿送髋的练习。

(二)屈身时髋部过于靠后。

纠正:注意髋部适当前移,重心应移至右腿的前脚掌。

(三)推铅球时左肩后撤。

纠正:当学生推球时,教师在学生的左后方,左手推住学生推球时的左肩,右手推学生的右背。

(四)推球时右腿后摆。

纠正:模仿练习蹬右腿转髋技术。

原地推铅球 篇2

一、说教材

原地侧向推铅球是发展学生力量素质、协调素质和投掷能力的运动项目之一，是体育院校招生考试项目之一，在100分的总分中占到了20分，是各高中学校体考生训练的重要内容。该项目对学生力量素质和协调用力能力有较高要求。

二、说学生

1．上课学生人数：为32人的一个全男生教学班。

2．学生基本现状：本次上课的学生为刚进入高中的新生，已经过两三次较为系统规范的铅球基本动作技术的学习，现存在“用力不协调”、“动作速度慢”和“用力方向不稳定”等问题；学生还处于模仿能力、肢体的时间空间感知能力和力量素质、协调素质等相对较差的阶段。

三、说教学目标

根据该项目的特点及训练进度等实际情况，确定以下目标：

1．知识目标：明确原地推铅球动作中“全身协调快速用力”的技术要领和增强力量素质的重要性。

2．技能目标：在教师的正确指导下，发掘学生观察能力和模仿能力及身体的感知能力，让学生在主动练习中初步掌握“全身协调快速用力”的技术动作要领，力求在其原有水平上得以较大幅度的提升。

3．情感目标：增强学生互帮互助、共同进步意识，培养学生勇于拼搏、敢于吃苦的积极奋进精神。

四、说教学重点和难点 1．教学重点：原地侧向推铅球基本技术动作的规范定型和快速用力方法的掌握。

2．教学难点：学生身体各部位正确用力顺序、学生身体各部位力量的组合，即：从后下向斜上快速蹬腿—转体—挺胸—顶肩—伸臂—倒腕—拨指的用力顺序。这是学生容易理解但很难掌握的动作技术，所以把它定为难点。

五、说教法

根据本次课需达成的教学目标确定的教法有：讲解示范法、纠错法、游戏辅助法、观察与激励法等。结合学生的实际，以学生为主体，教师为主导，因材施教，区别对待，经过分组练习—讨论找疑—多练求进的组织教学过程，安全顺利达成教学目标。

六、说学法

根据课的目标和学生的特点，建议学生采用以下学习方法：观察法、练习法、思考讨论法、总结发现法与互助改进法等。

七、说场地器材

根据课的目标设置和学生实际，使用小铅球（三公斤）16个、8个足球、标志筒8个。

七、说教学过程

（一）开始部分

体育委员整队，教师宣布课的教学内容、安全要求和本课拟达成的目标。

（二）准备部分

1．学生听教师口令做徒手操。2．学生听教师口令有节奏的做原地侧向徒手推铅球完整动作。3．两种不同姿势推实心球的体验对比练习：坐姿推实心球练习和站姿推实心球练习，发现“全身协调组合用力”的重要性。

（三）基本部分

1．教师讲解、示范“全身协调快速用力”的规范原地侧向推铅球动作技术要领，学生集体徒手模仿练习3次。

2．分组练习：把学生分成四组，每组各认真练习3次，教师观察发现问题；集中学生，指导纠错后按原组织方法再各练习3次，学生相互观察，查找问题，相互帮助提高。

3．身体素质练习：采取游戏的方法进行，主要发展学生的上肢力量、下肢力量和腹背力量。

（四）结束部分

1．学生进行足球头球自由活动，对身心进行放松。

2．教师小结本次课的教学情况。3．布置课后练习：上下肢力量练习。

原地推铅球 篇3

关键词：推铅球；训练；方法；错误

铅球技术是由蹬、转、撑、送、挺、推、拨七个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作。本人在长期训练中，归类总结了铅球的学习方法及易犯错误与纠正，与大家共同切磋。

一、学习原地推铅球的技术

正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

侧向原地推球。左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

原地背向推铅球。背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势。滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20~30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

二、原地推铅球的技术练习方法

方法：徒手或用实心球、铅球以及其他器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

1.俯卧撑臂屈伸。

2.双手用力推离墙壁。

3.沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋。

4.哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

5.实心球练习：单手和双手推、抛实心球。

6.用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远。

三、教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

1.推铅球时手指、手腕用力不当（有时导致挫伤）。产生原因：推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

纠正方法：要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

2.推铅球时肘关节下降，形成抛球。产生原因：持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

纠正方法：注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

3.推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

纠正方法：学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

4.推球时臀部后坐。产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

原地“背侧向”推铅球技术探究 篇4

一、原地背侧向推铅球技术的设想

传统的原地推铅球一般可分为三种站位方式: (1) 正面推铅球; (2) 侧向推铅球; (3) 背向推铅球。正面推铅球是一般初学者练习的方法, 在比赛中极少人采用。背向推铅球是目前最先进的技术, 但其技术难度大, 一般只有高水平的专业运动员采用, 业余运动员难以在短短的业余集训时间内掌握, 所以采用的学生仍不多见。比较多见的是侧向推铅球, 而侧向推铅球有一缺点就是从发力到出手前铅球的运行路线不够长而且蹬地发力方面也存在一定的缺陷。所以, 本人在学生时代就考虑采用背侧向推铅球技术, 并且在高考中取得了11.86米的好成绩。 (本人高考前8个月才开始集训, 训前成绩是9.32米) 。上大学后继续运用此项练习两个月, 成绩提高至12.80米。此时, 原地背侧向推铅球技术便在本人脑中基本形成。

二、研究对象和方法

1. 对象:本校1998届、2001届、2004届体育考生及2004级高二男生。

2. 方法: (1) 文献资料法。 (2) 原地侧向、背侧向、背向技术学习后测试比较法。 (3) 数理统计法

我校1998年有19位男子体育考生, 2001年有10位体育考生 (其中1名女生) , 2004年有9名体育考生 (其中1名女生) 现对他们进入高三时的成绩及高考成绩进行统计分析:

为了更科学地反映问题本人在本校高二年级三个班中每班抽取20名学生作为实验对象, 0401班采用侧向推铅球, 0402班采用背向推铅球, 0403班采用背侧向推铅球。16节课后测试比较。 (每节课练习时间20分钟左右)

表1和表2的数据表明原地背侧向推铅球是切实可行的一项技术。

三、原地背侧向推铅球技术分析

1. 原地背侧向推铅球的动作要领 (以右手持球为例)

(1) 站位:通过铅球投掷圈的圆心往投掷方向画一直线, 右脚的脚后跟与左脚的脚尖同在此直线上, 两脚相距约1.5肩宽平行站立, 脚尖方向与投掷方向成135°角, 右脚在投掷圈圆心附近, 左脚距抵趾板半步, 以便于铅球出手后两脚出手后两脚交换。如图1。

(2) 持球;铅球置于右手手指和手指根部, 将其按于颈前部锁骨窝, 左手向上抬起。

(3) 预备姿势;上体前屈与右大腿约成45°夹角, 胸部正中正对右膝关节, 身体重心落在右脚的前脚掌上。右膝弯曲, 大小腿夹角约100°角。左脚脚后跟提起脚尖着地。铅球投影点落在右脚尖前偏右。

(4) 发力;预摆1—2次后, 右脚蹬地内转, 膝关节向内转动, 带动右侧髋积极向投掷方向转送, 肩部留在髋部后, 抬头挺胸, 形成超越器械。左脚脚尖跟着向外转动形成有利的左侧支撑姿势, 如图2。最后铅球出手, 右腿前跳换步支撑, 左腿向后, 维持平衡, 如图3。铅球出手角度以38°~42°为宜。

2. 用解剖学和生物力分析原地背侧向推铅球

(1) 从人体解剖学分析, 骨盆上接腰椎, 下连股骨, 当腿部发力蹬地后, 臀大肌、臀中肌的收缩使骨盆后倾左转, 经由股四头肌收缩发力伸膝和小腿三头肌拇长屈肌收缩使足趾屈, 作用于地面, 从而获得较大的支撑反而作用力, 经过踝、膝、髋、骶髂关节的关节面传至脊柱, 至上臂经推拨球的原动肌将铅球掷出。

(2) 从生物力学上看, 背侧向站位, 使大腿内侧肌在发力前没有被拉长, 保持了股四头肌收缩时的力的直线性, 提高肌肉收缩的力作用于铅球的效率。如果右大腿内侧肌被拉长, 发力时肌肉收缩势必形成分力, 削弱了肌肉收缩力对铅球的作用效果。另外, 背侧向站位, 蹬地时地面对人体的支撑反作用力与地面对人体的摩擦力的合力作用线较接近于小腿所在的直线, 便于连接大腿肌群收缩使小腿伸直的力。

四、小结

综上所述, 背侧向原地推铅球具有如下优点:

1. 背侧向站位, 有利于整个人体发力过程, 提高力对铅球的作用效果。

2. 背侧原地推铅球, 保持了背向原地推铅球出手前较长的运行路线的优点, 有利于提高铅球出手的初速度。

3. 背侧向站位比背向站位减少了身体的转动角度, 利于

学生运动员准确地把铅球投在投掷区内 (由于学生训练的时间较短, 减少身体的转运角度, 便于考生在短时间内掌握整个技术动作) 。

4. 背侧向站位, 便于学生在发力前瞄一下自己所要推到的目标远度, 增强考生的自信心。

所以, 本人认为业余运动员采用背侧向站位推铅球技术值得推广。

参考文献

[1]用解剖学分析推铅球的最后用力技术《田径》1997年第1期

对原地推铅球技术动作要领分析 篇5

一、前言 目前，在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，即原地推铅球教学应把握蹬、转、抬、送、挺、撑、顶、推、拨这九字要领比较全面合理。

二、分析讨论 原地推铅球的整体动作结构是由抬体和推球两个动作结构组成的。抬体是为推球做好投前身体和技术上的准备，它是正确推球的基础，是顺利完成推球动作的保证。在实践中，学生通常出现的出手角度偏低和潜意识的向上托球都是因为抬体动作完成不到位造成的。以右手推球为例，在推球前由于右腿的积极蹬伸，加之左脚的有力支撑，阻止身体水平前移，把力量传导至髋部，推动右髋向投掷前上方向转移。骨盆围绕身体纵轴转动，原来向后扭紧的上体由于挺、转髋的带动向左上方转动，前俯的上体受牵拉抬起，身体沿冠状轴和垂直轴综合转动，同步完成蹬、转、抬体动作。此时身体以转为主，以蹬为轴，形成收腹、含胸、右髋前顶、左臂内扣、拉肩留肘、左肩高于右肩的身体姿势，拉长的工作肌群是进入下阶段的推球创造了条件。如果对抬体动作不重视，上体只沿垂直轴转动，而不是沿冠状轴和垂直轴的综合转-动，投掷臂没有拉肩留肘随上体一起转动，就会形成错误动作。在完成抬体动作后，随着右腿继续蹬转，体重开始前移，右髋向投掷方向转送，推动髋部前移。在实践中，如不强调髋部前移，上下脱节就容易形成上体“前跑”，失去重心造成单凭手臂力量推球的错误用力 顺序，因为推铅球的用力过程是自下而上的传导用力。当身体重心移至左腿上方接近垂直面时，左腿由于右腿蹬伸造成的膝关节被迫屈曲必须立即撑直，并积极向上蹬伸，帮助重心上升，提升出手点，配合右腿的蹬伸和投掷臂的推，充分利用反作用力效果完成最后用力动作。因此，掌握好左腿支撑的时机很重要，不仅能及时强化用力时机和正确的用力顺序，避免单纯依靠臂力和臂部后坐推球现象，也有效地衔接了上下肢协调配合和身体继续沿轴向左侧转动，完成挺胸、顶肩、推臂、拨指的一系列协调动作。顺势使身体右侧超过左侧，右肩高于左肩，身体重心达到最高点，提高用力充分程序，以及调节快速的爆发用力的时机。然后及时换步，调整身体姿势，降低重心，维持平衡。

原地推铅球训练的辅助练习方法 篇6

一、研究对象和方法

1. 研究对象

201名参加高考训练的学生, 其中男生154人, 女生47人。

2. 研究方法

问卷调查法、数理统计法。

二、统计结果

三、训练方法

在日常训练中, 笔者除了采取大量的基本练习外, 还采取了一些非常规的辅助训练方法:

1. 坐姿推球法

坐姿推球法即坐在体操垫上, 正确持球于颈部, 胸部正对投掷方向, 充分利用胸部和大臂的肌群力量完成挺胸和推球动作, 这与平时力量训练中卧推和斜上推的力量训练姿势较好地结合起来, 保证了力量训练时的肌肉用力感觉与训练和比赛中的肌肉发力感觉的一致性。对于该练习, 要求学生在完全掌握原地正面推球动作后再进行, 以保证下肢力量的有效传导和上肢大肌群的完整发力。当然, 在此练习中, 可先采取实心球、轻器械进行练习, 然后过渡到标准器械乃至重器械。同时, 在掌握了坐姿推球技术之后, 还可以采取一条腿跪撑, 一条腿骑撑做正面和侧面推球的练习, 当然这些练习都只能作为辅助练习手段, 用以让学生寻找肌肉的用力感觉, 促进挺胸推球动作的形成。

2. 往斜坡上推铅球的练习

该练习的目的是为了解决铅球练习中的出手角度和最后发力两个问题。在铅球练习中, 经常可以看到有些有经验的教练员在学生的身体前若干距离处设置一条一定高度的橡皮筋, 目的是为了解决铅球出手角度的问题, 这种方法的出发点很好, 但在实际练习中, 往往达不到预期的效果, 因为橡皮筋的实际参照效果不佳, 而将此练习设置在一定坡度的斜坡上练习, 实际的参照效果会更佳。教师可以根据学生的基础和身体素质的差异, 在斜坡上做标记, 学生就可以根据明显的参照对象进行练习, 练习的针对性就会更强。而且, 在该练习中, 还成功地解决了在练习中蹬腿、挺胸推球等难题, 既保证了出手角度, 又达到了良好的推球效果。

3. 发力动作与力量练习相结合的练习

该练习的最大目的就是保证力量训练的针对性和有效性。在训练中, 当学生掌握了基本的推球技术后, 教师除了要安排学生进行相关大肌群的力量训练外, 还要尽可能地将力量训练的方式与推球技术中所涉及到的相关小肌群力量的发展联系起来, 以此保证力量训练功效的最大化。如, 在练习中, 笔者经常采用负重进行蹬转练习, 该练习在发展学生大腿股四头肌的同时, 也加强了转挺髋的力量, 这样的组合练习使肌肉发力的协调性和一致性得到了较好的加强, 在实际的推球中更容易形成条件反射。

高三体育考生原地推铅球的训练 篇7

一、原地推铅球的认知阶段

1.要了解原地推铅球的动作要领:侧对或背对投掷方向, 两脚开立, 基本与肩同宽或稍宽, 左脚尖右脚跟成一直线, 右脚前、左脚后、重心下降, 膝外展, 左臂自然抬起, 稍内旋, 右手持球于锁骨窝、重心右移压在变屈右腿上, 基本姿势不变, 上体稍右转, 此时球在右膝上方, 眼看右脚尖前方, 左臂伸向投掷反方向, 控制左肩;发力时右腿蹬转向前送髋, 髋逐渐转向投掷方向, 形成反弓, 然后两腿同时蹬伸, 挺胸伸臂、抬头、推拨球, 换腿维持身体平衡, 防止出圈犯规。

2.在学生了解了原地推铅球理论动作后进行教学训练, 其训练方法: (1) 反复观看优秀运动员原地推铅球动作示范录像, 可以放慢推铅球动作过程, 老师在旁讲解。 (2) 学生徒手模仿练习, 动作可以做慢, 体会和了解推球动作过程和技术要领, 用时一个周, 每次徒手练习在20分钟内。 (3) 当学生练习获得一定正确肌肉感觉时, 男生用2公斤～3公斤, 女生用1公斤～2公斤进行练习, 两人一组, 不要过多地用力推球, 随着掌握技术动作提高, 用力和练习次数可适当增加;用时三个周, 每次练习30分钟。

二、原地推铅球初步掌握阶段

当学生对原地推铅球认知阶段有进一步提高时, 就会知道用右腿积极蹬伸, 推动右髋向投掷方向转动, 上体逐渐抬起, 左腿主动支撑, 两腿充分蹬伸, 抬头挺胸, 右臂迅速有力地将球向上方推出, 也就是出手时身体协调用力, 加快出手速度和适宜出手角度, 这个时候男生就可用4公斤铅球, 女生可用3公斤铅球进行训练, 训练方法:

1.原地转髋模仿练习, 右手推右髋做蹬地送髋动作练习。

2.转髋推物练习:原地做蹬地送髋的同时用右手推障碍物 (助木或树干、墙等) 。

3.原地做转髋, 挺胸抬头顶肩推球动作, 体会协调配合蹬、转、挺、抬顶、推, 依次用力练习。

4.男生用4公斤铅球, 女生用3公斤铅球做原地推铅球练习, 每天用20分钟即可。

5.推球越障碍练习:练习时主要体会推球向上展体出球点要高, 练习出手角度42°左右。

6.动作速度和力量练习; (1) 快速作击掌俯卧撑练习, 每组做3～5次作了3～4组; (2) 快速引体向上3～5次做3～4组练习; (3) 杠铃连续快速挺举:男生15～20公斤, 女生10～15公斤, 每组做8～12次, 作3～4组; (4) 单脚连续快跳15～20米作2～3组; (5) 腹肌练习:举腿和仰卧起座练习每组做15～20次作3～4组, 此练习每周可以安排2～3次训练。

三、原地推铅球掌握阶段

在初步掌握原地推铅球的基础上, 学生能够正确地把握用力顺序, 动作协调, 技术动作合理就可以用考试用铅球, 男生用5公斤, 女生用4公斤铅球训练, 训练方法:

1.专门练习: (1) 前后抛铅球练习; (2) 左右抛铅球练习; (3) 向下推铅球练习; (4) 用左右手抓下落铅球练习; (5) 用手腕力量向上拨铅球, 每项练习在10～20次为宜。

2.男生用5公斤女生用4公斤铅球作原地推铅球完整练习, 每天用30分钟即可。

3.力量练习: (1) 杠铃连续快速挺举:男生20～40公斤, 女生15～25公斤, 每组做10～15次做3～4组; (2) 挺举男生40～60公斤每组做3～4次做3～4组, 女生可以根据情况适当减轻重量进行练习; (3) 杠铃深蹲起:男生40～80公斤每组做8～10次做4～6组, 女生根据情况作适当减轻重量进行练习; (4) 杠铃高翻:男生40～60公斤每组做8～10次, 做3～4组, 女生根据情况可减轻重量练习, 此练习每周进行2～3次。

4.双脚跳台阶和单脚侧身跳台阶练习, 每组做3～4次, 做8～10组练习, 跳台阶高度根据学生具体情况而定, 每周练习2次。

四、原地推铅球提高阶段

1.学生已经常了原地推铅球动作要领后, 在这个阶段更要加快技术动作训练, 蹬转要快, 出手速度要快, 手腕要快速而有力地拨球, 使技术动作更加合理, 同时也要加强力量练习, 增大爆发力, 为提高推球成绩作准备, 训练方法: (1) 徒手作原地推铅球练习; (2) 2～3步助跑双手指尖相对推墙练习, 练习时快速伸臂、拨手, 将身体推离墙。 (3) 男生用5公斤、6公斤, 女生用4公斤、5公斤铅球作原地推铅球完整练习和专门练习, 每天练习30分钟即可。 (4) 单脚快速跳20～30米和单脚, 双脚连续跳台阶练习; (5) 腹背肌练习。 (6) 力量练习: (1) 挺举男生50～80公斤, 每组做3～4次, 做6～8组, 女生根据情况可减轻练习。 (2) 杠铃连续快速挺举男生40～55公斤每组做10～15次, 做4组练习, 女生20～35公斤每组做8～12次做4组练习; (3) 杠铃深蹲起, 男生60～110公斤每组10次做6组, 女生根据情况可以减轻重量练习; (4) 快速高翻练习, 男生50～70公斤每组做10次, 做3～6组, 女生根据情况减轻重量练习。此练习每周安排2～3次。 (7) 检查考试比赛练习法, 按田径规则进行每人2～3次原地推铅球, 取得好一次成绩作学生追踪记录入档, 此方法适合考前两个月进行的技术, 心理等训练, 每两周进行一次。

2.原地推铅球注意事项: (1) 用实心球, 轻重量铅球和徒手的各种专门练习使学生获得正确肌肉感, 学会快速用力, 以及用力顺序; (2) 未掌握技术动作之前不要过多地用力推球; (3) 力量练习要根据学生实际情况, 循序渐进, 坚持不懈, 力量素质才能提高, 每周练习2～3次; (4) 模仿练习, 徒手练习, 专门练习和完整技术练习, 力量练习应结合起来, 才能掌握合理技术动作, 才能有效提高成绩; (5) 在未练习推球之前要充分做好准备活动, 预防损伤, 训练后要积极放松, 便于更好地恢复和训练。

原地推铅球的技术与训练方法 篇8

一、作用与特点

推铅球是肌肉爆发用力项目。由于铅球在空中的运行路线为抛物线, 所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中的运行时间。而运行时间取决于铅球的高度, 高度又取决于出手角度。所以, 其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。要想推得远, 除了力量因素外, 球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。

二、技术结构

原地推铅球 (以右手推球为例) 。持好球后, 身体左侧对着投掷方向, 两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;左臂微屈于头前, 使球的垂线离开右脚外侧, 以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时, 由右腿与髋关节开始发力, 右脚迅速用力蹬地, 脚跟提起, 右膝内转 (同时左脚跟内旋) , 右髋边转动边向前送, 使上体向左侧抬起, 朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那, 左肩固定, 右腿迅速伸直, 以身体左侧形成支撑轴, 使身体转向投掷方向, 挺胸, 抬头, 右肩用力向前送, 右臂迅速伸直, 将球向前上方约40°~42°角推出。球离手时手腕要用力, 并用手指拨球。推球的同时, 左腿用力向上蹬直, 以增加铅球向前和向上的力量。球出手后, 右脚迅速与左脚交换, 左腿后举, 降低身体重心, 借以缓冲, 维持身体平衡。

三、练习方法

1. 正对投掷方向, 高姿站立。

右手持、握球。上体舒展, 形成最后用力姿势, 使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离, 有利势能转化动能, 提高支撑反作用力效果, 只有掌握正确技术, 才能打下良好的肌肉体验基础。

2. 脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验。

右脚与投掷方向成30度角, 内侧用力, 左脚前脚掌点地与投掷方向成25度角, 这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期, 使身体获动能储备, 配合超越器械。

3. 右膝顶撑的肌肉体验。

右膝顶撑, 右脚大拇脚趾及内侧用力, 与投掷方向成30度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构, 利于势能转化动能, 迅速地摆脱静止状态, 强化身体蹬转效果。如此, 体验自下而上的肌肉用力, 加大支撑反作用力效果。

4. 髋部、腰部肌群的肌肉体验。

髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中, 起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果, 保障躯干旋转不间断用力, 形成连续性加速用力的肌肉体验, 配合超越器械。

5. 肩背肌群的肌肉体验。

当身体转向投掷方向的同时, 肩背肌群快速向前振弹, 提高了大肌群向小肌群的动量传递, 体现右侧肌群线速度加速, 快速增长的加速度节奏。

6. 左腿与右腿绞扭的肌肉体验。

左腿与右腿绞扭的肌肉效果, 有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动, 提高身体中心, 强化出手高度。

7. 手臂、腕、指的肌肉体验。

手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上, 振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

四、影响成绩的因素

1. 技术因素建立在具备一定力量的基础上, 而技术动作的优劣将起重要作用。

在学习推铅球的技术动作中, 一定要认真地看教师的示范动作, 听教师讲解技术规格和用力顺序。同时, 自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。

2. 力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。

它需要的是全身的力量, 包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。

五、结论与启示

原地推铅球 篇9

铅球成绩的提高,取决于完善的技术和良好的投掷能力以及考试时的心理素质。训练主要从技术、专项素质、心理素质三个方面进行。

一、学习掌握正确的推铅球技术,最大限度地发挥全身力量

原地推铅球的技术特点是通过身体的摆动使铅球获得一定的速度,通过上下肢协调配合,最大限度地发挥全身的肌肉力量将铅球推出。训练时,首先要把握原地推铅球技术学习的重点和难点。要把掌握最后用力的动作过程作为重点,把全身协调用力作为技术学习的难点,将其贯穿于整个训练的过程。

(一)建立正确的技术概念,形成正确技术的动力定型

1.教师讲解示范原地推铅球(侧向或背向)的技术动作,让学生观察、徒手模仿;切记初学阶段过早地让学生触及铅球,防止学生乱推而影响正确技术的形成。

2.教师发给学生技术挂图和动作要领并结合多媒体技术,让学生自主探究,领会动作要领,教师帮助引导学生逐渐形成正确的推铅球技术,反复进行徒手练习,体会全身协调用力的技术动作。

(二)持轻器械练习,体会推铅球时肌肉的感觉、用力顺序和力量的结合

1.利用小实心球,做正面推铅球练习,强调力量从下肢发起,感受出手拨球的技术。

2.侧向或背向推实心球练习,着重体会蹬、转、送、挺、推、拨的技术动作。

3.原地正面、侧向推轻铅球练习,体会全身用力和出手的速度。

(三)持标准重量的铅球进行练习,逐渐完善推铅球技术

1.按照考试的要求,原地推铅球,3次一组,循环5～7组,教师视学生练习情况加以纠正。

2.针对不同水平的学生进行辅导,进一步完善推铅球的技术。

二、加强力量素质和投掷能力的训练,促进铅球技术水平的提高

(一)上肢力量的训练

1.轻杠铃挺举、抓举练习,5～10次,4～6组。

2.轻杠铃胸前平推(半蹲姿势开始）4～8次,4～6组。

3.卧推练习,4～6次,4～6组。

4.俯卧撑推起击掌练习6～10次,4～6组。

(二)下肢力量的训练

1.负重半蹲快速蹲起6～10次,5～7组。

2.负重半蹲转体蹬伸挺宽练习4～6次,5～7组,结合放松跑练习。

3.立定跳远、立定多级跳,跳台阶,体会上下肢协调配合,充分蹬伸的感觉。

(三)腰腹肌力量练习

1.仰卧起坐两头起10～20次,3～5组,要求动作快速有力。

2.肋木举腿15～20次+桥练习,3～5组。

(四)提高投掷能力的训练

1.前抛实心球(4～5公斤）3次+行进间垫步跳10～15次,4～6组。

2.后抛实心球(4～5公斤）3次+放松跑20米,4～6组。

3.行进间前后左右抛实心球(2公斤)各4次,重复2～4组。

三、创设考试环境,注重考生的心理训练

要想取得优异的铅球考试成绩,考生过硬的心理素质是必不可少的。铅球考试只有3次试投机会,这对考生的心理素质要求很高。平时训练要不断地培养考生稳定的心理素质和必胜的自信心等。

1.创设考场环境和竞争的氛围,让考生平时训练就适应考试的环境,稳定地发挥出训练的成绩。

2.培养考生不屈不挠、顽强拼搏的意志品质,培养自我调节受挫的能力。

3.正视状态不好时出现的畏难情绪,学会自我暗示、冲破心理障碍,在低潮期也能最大限度地发挥出平时的训练水平。

4.正确对待成功与失败。平时训练教师要帮助考生树立远大的目标,多鼓励。每次模拟测验后要指出成功的地方,同时也指出存在的问题,为下次测验或考试积累经验。

四、考生原地推铅球训练应该注意的问题

1.技术训练要与力量和投掷能力的训练相结合。在训练课的安排上既要有铅球技术的练习又要兼顾力量的练习,一般是先进行技术练习,再安排力量或提高投掷能力的练习。

2.铅球训练要与其它考试项目的训练相融合。体育考试既有身体素质项目,又有专项测试项目,要坚持全面训练的原则。一般来说,铅球训练每周安排二次课,其它时间可将铅球训练穿插在速度和耐力的训练之后进行。

原地推铅球 篇10

在长期指导考生训练实践中, 有三种很有效的原地推铅球技术:正向原地推铅球、侧向原地推铅球、背向原地推铅球。

1.1 正向原地推铅球技术要领

铅球放锁骨窝处, 手指触球, 掌心空出, 肘关节上抬外展与肩平, 左手臂前上举, 两脚平行站立正对投掷方向, 左右分开比肩宽;上体先向左摆在回向右摆, 再向左摆再向右摆, 幅度要大, 预摆两三次, 当准备投掷时, 深吸一口气并憋住, 当投掷的同时全身猛然发力并呼气, 当上体右摆到最大限度时, 两腿弯曲并猛然发力, 腰部同时发力推动身体左旋, 手臂手指用全力推球, 手指向外向右拨球, 让球逆时钟旋转飞出。

1.2 侧向原地推铅球技术要领

左侧正对投掷方向, 两脚左右分开比肩宽, 左脚脚尖点地, 右腿弯曲上体向右倾斜, 重心移至右腿, 左臂由上举随之自然摆至胸前下方, 当右腿弯曲和上体倾斜到最大限度时, 右脚猛然发力, 全身用力, 左臂带动上体向左上方猛然旋转, 挺胸抬头拨指将球推出, 让球逆时钟旋转飞出;两脚随惯性换步。

1.3 背向原地推铅球技术要领

背向投掷方向, 持球于锁骨窝处, 左臂上举随上体前倾下摆至下方, 左脚伸向后方, 脚尖抵住抵制板, 右腿弯曲下蹲到最大限度, 紧接着右腿猛然发力, 左臂带动上体向左向上旋转, 手臂用力将球推出, 推球的同时左腿蹬直支撑, 左手制动, 将动量转移到右手上, 手指拨球, 让球逆时针旋转飞出, 随惯性两腿换步维持平衡。

2 三种原地推铅球中容易出现的问题及其处理方法

2.1 正向原地推铅球中出现的主要问题及其处理

2.1.1 上体左右摆动幅度太小, 不能获得足够的动量, 铅球推不远

处理方法:让考生转动到最大限度停顿一会儿, 以体会最大摆动的感觉和位置, 左转时右脚跟离地, 右转时左脚跟离地, 以加大转动的幅度, 教师可在旁边帮助其转动并确定最大限度的位置, 让考生停顿一会儿, 这样考生就记住了, 就能摆动到最大位置, 获得最大的动量, 就可以彻底地纠正过来了。

2.1.2 最后发力技术不到位, 铅球推不远

处理方法:最后一次预摆, 摆至右后方最大限度时不要停顿, 利用身体拧紧的反弹力, 加上全身猛然发力, 这样的爆发力才会很强大;并且右腿必须适当弯曲才能最大限度的发力, 左腿在球推出时要蹬伸支持, 左手要制动, 上体不能向左倾倒, 要保持基本垂直姿势。教师可以抓着考生手或肩膀帮助其做动作, 让考生纠正技术。

2.1.3 出球位置不对

铅球从小指掌侧推出, 而不是从拇食中指手指拨出, 球是顺时针飞出, 多次纠正也改不过来。

处理方法:纠正不过来, 我干脆索性让它错将就错, 让考生按照他自己的错误动作甩开来投, 要求考生有意识地加大动作幅度不要受正规技术的束缚, 按照他自己错误动作猛推, 并向左拨球让球从小指掌侧猛然飞出, 并加大身体向左转动的幅度。结果成绩一下子就提高约1米, 由原来的10.20米提高到11.20米左右, 高考时考出了11.80米的优异成绩, 几乎满分。这是我针对极个别考生出现的罕见错误, 又无法纠正过来, 而采取的因材施教的独特方法, 是真人真事, 是活生生的事实, 这个考生的名字叫冯春, 考上了本科。

2.2 侧向原地推铅球中出现的主要问题及其处理

2.2.1 身体侧向倾斜幅度太小, 加速度小, 球推不远

处理方法:让学生两脚分开距离大些, 身体侧向倾斜幅度增加, 教师应该扶着学生身体让其体会大幅度倾斜的感觉, 在倾斜到最大位置时支持一阵子, 这样学生就会铭记在心, 就知道最大倾斜位置在哪儿, 就会纠正过来;加速距离增加了, 最后速度就必然增加, 动量增加, 球自然会推得更远;同时, 右脚右腿必须用力蹬伸, 全身发力将球推出, 这样推球就会远很多了。

2.2.2 挺胸抬头不够, 球推不远

处理方法:教师帮助其挺胸抬头, 并让其固定在最佳位置, 体会技术要领, 停顿一阵子, 学生就能记住了, 目的是为了提高球出手的高度与充分发挥全身力量;其次, 在前面横拉一根橡皮筋, 叫学生最后推球时, 胸部必须触线, 做出充分的挺胸抬头技术, 这样反复多次练习, 一定能纠正过来, 球会推得更远。

2.2.3 球出手前的一瞬间, 左腿没有用力支撑制动, 身体向下载, 球推不远

处理方法:告诉学生左腿也必须用力, 并支撑身体保持高出手位置, 才能让身体不向下栽, 球才能推得远;并要求学生提高身体重心, 才能提高出手高度, 球才能推得更远;教师站在考生左侧, 抓着学生左臂, 学生做好侧向推球预备姿势, 教师用力往下拽学生手臂, 让学生用力蹬左腿并蹬直形成支撑, 教师继续用力拽考生的左手, 直到把考生拽起到垂直位置;在此过程中, 考生的左腿不准弯曲, 始终保持伸直状态;经过反复练习很快就可以纠正过来, 球就会推得更远。

2.3 背向原地推铅球中出现的主要问题及其处理

2.3.1 背向身体前倾幅度太小, 加速度小, 球推不远

处理方法:叫学生两脚前后分开距离加大, 身体前倾幅度加大, 右腿用力支撑;这样就会形成更长的推球距离, 出球加速度会更大, 球就会推得更远。教师让学生形成最佳姿势, 并保持一阵子, 教师可以推着或捧着考生的双肩, 帮助其形成最大的前倾姿态, 学生就会纠正过来;其次, 教师还可以站在考生的前面, 拽着学生左手, 让其形成更大的前倾幅度, 考生右腿必须用力支撑才能支撑住身体, 若右腿不用力就支撑不住身体, 这个纠正方法, 不仅使考生身体前倾幅度加大, 而且右腿力量也得到增强;并让学生全身发力做投掷动作, 而老师则在前面拽着考生的左手不放, 让考生做起来比较费劲。这样就会很好地纠正学生错误, 让其推得更远。

2.3.2 身体旋转速度太慢, 球推不远。

处理方法:原因主要是左臂没有充分发挥作用, 右腿和腰部力量太差。左臂应该主动积极用力快速摆动, 带动身体旋转, 这样旋转就快很多了, 出球速度就会快得多, 球就会推得更远;教师也可以抓着考生的左臂, 帮助其快速摆动, 让考生体会技术;还有就是右脚没有主动用力蹬转, 旋转速度太慢, 教师可以站在考生前面, 拽着考生左臂, 让考生练习右脚蹬转技术, 教师要用力拽着, 让考生右脚用力蹬转才能转动为好, 这样就可以让考生体会到用力的感觉, 反复多次, 就会纠正过来了。其次, 必须专门加强力量训练, 提高腿部与腰部的力量。

快速提高成绩的训练方法。

目标训练法:划一条长的起掷线, 以够站1 0人投掷为好, 在对面分别划1 0米、1 1米、1 2米三条平行线;让考生向这三个目标距离投掷, 这样考生头脑里有明确的追求目标, 练习起来积极性非常高, 你追我赶, 个个都不服输, 都不甘落后, 能有效地快速提高成绩;并且要求考生每次训练课力争提高一球距离, 这样考生心里有目标, 练起来非常带劲。

教师参与法:教师参与训练, 与考生一起竞争, 一起投掷, 一起训练, 这样能最大限度地激发带动考生积极训练, 快速提高成绩。

手指手腕手臂力量训练法:因为推铅球必须有很好的手指手腕手臂力量, 才能推得远, 否则是不可能的;这部分力量与推铅球直接相关, 是推铅球必须的专项素质, 所以必须加强训练;没有这方面的专项力量, 是不可能推得远的, 故我把它特别提出来加以阐述。具体方法有: (1) 抓铅球。将铅球举至胸部, 让其落下, 要求考生在铅球下落过程中在膝盖位置用力抓住铅球, 必须是用手指抓, 手指朝下抓住铅球, 20次做3组。 (2) 抓杠铃片。方法与抓铅球基本相同。 (3) 两手抓着铅球或杠铃片胸前平举, 一直到坚持不住为止, 效果很好, 手指手腕手臂会感到很酸很麻木的, 能同时发展手腕手臂的力量, 做3组。 (4) 双杠两端悬垂翻手腕。能很好地发展手腕力量, 效果非常好, 1 5次做3组。 (5) 手指俯卧撑, 2 0次做3组。 (6) 单杠悬垂依次翻上成支撑。一臂翻上, 另一臂再翻上, 能很好地发展手指手腕手臂的力量素质。1 2次做3组。 (7) 手指滚铅球。用手指向前滚铅球, 手指拨球出手, 滚的距离以考生用最大力量才能达到为准, 两组考生对面站立进行。能很好地发展手指手腕手臂的力量。2 0次做3组, 两手交换做。