铅球训练特点与方法

铅球训练特点与方法（精选4篇）

铅球训练特点与方法 篇1

推铅球是用力推掷重物的典型运动项目, 对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量特别是肩带力量有很大作用。推掷的远近除技术因素外, 主要取决于全身协调用力的能力。它的用力特点是由下肢开始发力, 通过腰腹用力与转动, 最后以臂及手的爆发用力将球推出。

一、作用与特点

推铅球是肌肉爆发用力项目。由于铅球在空中的运行路线为抛物线, 所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中的运行时间。而运行时间取决于铅球的高度, 高度又取决于出手角度。所以, 其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。要想推得远, 除了力量因素外, 球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。

二、技术结构

原地推铅球 (以右手推球为例) 。持好球后, 身体左侧对着投掷方向, 两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;左臂微屈于头前, 使球的垂线离开右脚外侧, 以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时, 由右腿与髋关节开始发力, 右脚迅速用力蹬地, 脚跟提起, 右膝内转 (同时左脚跟内旋) , 右髋边转动边向前送, 使上体向左侧抬起, 朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那, 左肩固定, 右腿迅速伸直, 以身体左侧形成支撑轴, 使身体转向投掷方向, 挺胸, 抬头, 右肩用力向前送, 右臂迅速伸直, 将球向前上方约40°~42°角推出。球离手时手腕要用力, 并用手指拨球。推球的同时, 左腿用力向上蹬直, 以增加铅球向前和向上的力量。球出手后, 右脚迅速与左脚交换, 左腿后举, 降低身体重心, 借以缓冲, 维持身体平衡。

三、练习方法

1. 正对投掷方向, 高姿站立。

右手持、握球。上体舒展, 形成最后用力姿势, 使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离, 有利势能转化动能, 提高支撑反作用力效果, 只有掌握正确技术, 才能打下良好的肌肉体验基础。

2. 脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验。

右脚与投掷方向成30度角, 内侧用力, 左脚前脚掌点地与投掷方向成25度角, 这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期, 使身体获动能储备, 配合超越器械。

3. 右膝顶撑的肌肉体验。

右膝顶撑, 右脚大拇脚趾及内侧用力, 与投掷方向成30度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构, 利于势能转化动能, 迅速地摆脱静止状态, 强化身体蹬转效果。如此, 体验自下而上的肌肉用力, 加大支撑反作用力效果。

4. 髋部、腰部肌群的肌肉体验。

髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中, 起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果, 保障躯干旋转不间断用力, 形成连续性加速用力的肌肉体验, 配合超越器械。

5. 肩背肌群的肌肉体验。

当身体转向投掷方向的同时, 肩背肌群快速向前振弹, 提高了大肌群向小肌群的动量传递, 体现右侧肌群线速度加速, 快速增长的加速度节奏。

6. 左腿与右腿绞扭的肌肉体验。

左腿与右腿绞扭的肌肉效果, 有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动, 提高身体中心, 强化出手高度。

7. 手臂、腕、指的肌肉体验。

手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上, 振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

四、影响成绩的因素

1. 技术因素建立在具备一定力量的基础上, 而技术动作的优劣将起重要作用。

在学习推铅球的技术动作中, 一定要认真地看教师的示范动作, 听教师讲解技术规格和用力顺序。同时, 自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。

2. 力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。

它需要的是全身的力量, 包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。

五、结论与启示

适当调整脚与投掷方向的角度而投掷铅球的技术, 体现因人施教、因材施教, 强调以速度为核心的技术, 强调动作的连贯性, 整体性。加强对学生技术力量的培养, 练习时应强调髋部迅速向投掷方向移动用力, 强调身体的快速转体用力和鞭打式的挺身用力。实践是检验真理的唯一标准, 学生亲身体验胜于教师的讲解示范。只有学生充分地参与实践活动, 师生相互之间的交流才能更好地默契, 达到总结经验教训、实践求知的目的。

体育考生原地推铅球训练方法 篇2

(一)两脚平行开立,双臂在体前弯曲,右手握球,接着两手来回屈腕拨球。

(二)两脚平行开立,右手托球于腹前,两腿稍屈后蹬起,同时用手指手腕力量将球向上抛起,当球下落时左手接球,同时两腿稍屈,左手接球后交还右手,重复做。

(三)将球上抛,在铅球下落中,用右手自上而下抓住铅球,接球后重复做。

(四)两脚左右开立约与肩同宽,两膝微屈,两臂在体后伸直,两手持在球下方。然后两腿用力蹬地,同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球,将球垂直拨起,接着转体准备接球,重复练习。

(五)两脚平行站立,一手持球,然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

二、辅助教学练习法

(一)原地前抛实心球:双手持球,将球由下向前上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(二)原地后抛实心球:双手持球,将球由前下经头上向后上方抛出,以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

(三)双手胸前推铅球:双手持球于胸前将球推出,以体会肌肉感觉和快速用力动作。

(四)向下推铅球:左手推球于胸前,右手将球向下方或前下方推出,以体会快速屈腕拨指推球动作。

(五)正面原地推铅球:面对投掷方向,将球推出,体会正面推球的用力过程。

(六)左脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,左脚支撑在跳箱盖上,右腿蹬转,将球推出,以发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。

(七)右脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝支撑在跳箱盖上,左腿稍屈膝用前脚掌撑地,通过两腿蹬伸用力,将球推出,以强化左腿用力蹬撑。

(八)左脚踏助跳板原地推铅球:背对投掷方向,右腿屈膝用前脚掌支撑在踏板上将球推出,以改进铅球出手技术和髋部向前移动动作。

三、主要身体素质练习法

(―)仰卧在斜度为50°～60°的凳子上,头在低端,头后负杠铃片或其他重物,做仰卧起坐。要求小腿弯曲,用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时,动作要慢。

(二)轻重量杠铃负重球屈腕。坐在凳子上,前臂放于大腿上,手腕悬于膝前。

(三)肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽,当大腿下蹲到与地面平行时,向上蹬腿起或跳起,向上用力时要快,向下时要慢。

(四)杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳,用双腿向前后做交替动作,要求向上举时动作要快。开始练习时,重量要轻。

(五)肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲,弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

(六)跳跃练习。负重(穿沙衣或扛沙袋) 5级蛙跳。

(七)背部肌肉练习。俯卧在凳上,头后负杠铃片或其他重物,做抬体动作。要求抬体时,上肢躯干向左右旋转。身体向上时,动作要快,向下要慢。

(八)卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上,双手握杠铃连续向上推举,以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

(九)向斜上方推举杠铃。身体直立,两手握杠提铃至胸上,将杠铃向斜上方推起,直至两手臂伸直,以发展肩带上肢肌肉力量。

四、应重视的两个小细节

(一)铅球将出手时,手腕迅速内转屈腕(手指朝外),利用手指的弹性拨球,给铅球增加最后出手速度。

(二)当球离手后及时换步,要降低身体重心,以便更好地维持身体的平衡。

五、主要错误的纠正

(一)推球时只用臂的力量,不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。

纠正:让学生做好原地推铅球的预备姿势,然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手,让学生做蹬腿送髋的练习。

(二)屈身时髋部过于靠后。

纠正:注意髋部适当前移,重心应移至右腿的前脚掌。

(三)推铅球时左肩后撤。

纠正:当学生推球时,教师在学生的左后方,左手推住学生推球时的左肩,右手推学生的右背。

(四)推球时右腿后摆。

原地推铅球训练的辅助练习方法 篇3

一、研究对象和方法

1. 研究对象

201名参加高考训练的学生, 其中男生154人, 女生47人。

2. 研究方法

问卷调查法、数理统计法。

二、统计结果

三、训练方法

在日常训练中, 笔者除了采取大量的基本练习外, 还采取了一些非常规的辅助训练方法:

1. 坐姿推球法

坐姿推球法即坐在体操垫上, 正确持球于颈部, 胸部正对投掷方向, 充分利用胸部和大臂的肌群力量完成挺胸和推球动作, 这与平时力量训练中卧推和斜上推的力量训练姿势较好地结合起来, 保证了力量训练时的肌肉用力感觉与训练和比赛中的肌肉发力感觉的一致性。对于该练习, 要求学生在完全掌握原地正面推球动作后再进行, 以保证下肢力量的有效传导和上肢大肌群的完整发力。当然, 在此练习中, 可先采取实心球、轻器械进行练习, 然后过渡到标准器械乃至重器械。同时, 在掌握了坐姿推球技术之后, 还可以采取一条腿跪撑, 一条腿骑撑做正面和侧面推球的练习, 当然这些练习都只能作为辅助练习手段, 用以让学生寻找肌肉的用力感觉, 促进挺胸推球动作的形成。

2. 往斜坡上推铅球的练习

该练习的目的是为了解决铅球练习中的出手角度和最后发力两个问题。在铅球练习中, 经常可以看到有些有经验的教练员在学生的身体前若干距离处设置一条一定高度的橡皮筋, 目的是为了解决铅球出手角度的问题, 这种方法的出发点很好, 但在实际练习中, 往往达不到预期的效果, 因为橡皮筋的实际参照效果不佳, 而将此练习设置在一定坡度的斜坡上练习, 实际的参照效果会更佳。教师可以根据学生的基础和身体素质的差异, 在斜坡上做标记, 学生就可以根据明显的参照对象进行练习, 练习的针对性就会更强。而且, 在该练习中, 还成功地解决了在练习中蹬腿、挺胸推球等难题, 既保证了出手角度, 又达到了良好的推球效果。

3. 发力动作与力量练习相结合的练习

该练习的最大目的就是保证力量训练的针对性和有效性。在训练中, 当学生掌握了基本的推球技术后, 教师除了要安排学生进行相关大肌群的力量训练外, 还要尽可能地将力量训练的方式与推球技术中所涉及到的相关小肌群力量的发展联系起来, 以此保证力量训练功效的最大化。如, 在练习中, 笔者经常采用负重进行蹬转练习, 该练习在发展学生大腿股四头肌的同时, 也加强了转挺髋的力量, 这样的组合练习使肌肉发力的协调性和一致性得到了较好的加强, 在实际的推球中更容易形成条件反射。

高考体育生推铅球的训练方法 篇4

一、推铅球的初学阶段训练

1. 第一阶段,为初学阶段,男子4~5~6公斤,女子3~4~5公斤采用侧向滑步推,背向滑步推,立定推(背向)推。

2.投掷轻重器械的练习。

3. 体会投掷用力和铅球对手指的施力。

4. 掌握几种不同的推法。

二、熟悉阶段训练

本阶段,高二年级,身体的各个部位有所提高,从力量、速度、体能方面需要求进一步加强, 技术动作更加熟练。一般情况下一周3~4个下午训练,时间1小时30分钟为宜。40分钟的放松活动,发展上肢力量。

1.俯卧撑:15个为1组,6组,口令:1~1(下俯时停2~3秒,快起再数2~2)。

2.引体向上:10个×5组。

3.立卧撑:15个×8组。立卧撑要求快起快俯,即能达到训练手臂力量,同时增强体能训练。

4.卧推杠铃15公斤:10个×(6~8)组。

要求:轻器械必须达到组数和个数,也能达到训练目的。

5. 斜上方向推杠铃10~15~20~30公斤各个重量,8个×(4~6)组。

要求:动作快速,收放要快要有节奏。

6.提拉杠铃,20~30~40公斤,10次×5组。

要求:把杠铃提拉至胸部,快放,反复做,能增强手指、手腕和背直肌的力量。

7.肩后推杠铃25~30~40公斤,8次×5组。

8.哑铃的扩胸运动5~10~15~20公斤。5次×6组。

要求:达到慢收、快放,以增强胸部和背部肌肉的横断面,以增强肌肉的爆发力。

9.30~50步的台阶俯卧撑,50步×(3~4)组。

要求:由一人双手提拉练习同学的两膝部,该同学用手上一个台阶做一个俯卧撑。

10.利用皮筋或弹力带系在一固定物上,做蹬腿、转髋,铅球出手的动作。

三、提升阶段训练

本阶段为高二下学期训练,动作基本定型。 在手臂力量增强的前提下,特别是腰、腹、腿部力量,辅助练习更为关键。

1.仰卧举腿或单脚举腿,30个×(5~6)组。

2.两头起或两头起静止一分钟,20个×(5~6)组。

3.悬重举腿,20个×5组。

4.仰卧起坐或仰卧背杠铃片10~15公斤,40个×(4~5)组。

5. 腾空转髋跳,直膝着地,前脚掌缓冲2~3次,该项既能练习髋部的柔韧性和协调性,又能练习弹跳力和爆发力。

6.负重杠铃起踵60~70公斤,20个×5组。

7.负重杠铃慢蹲快起80公斤,(8~10)个×5组。

8. 负重(杠铃)90公斤上台阶,4~5组。

9. 弓箭步杠铃起跳15公斤,10次×6组。

10.单脚跳(交替),100米、150米、300米。

11. 跨步100米、200米、350米、400米。

12. 后蹬跑100米、150米、300米。

13. 分腿跳10次×6组。

14. 蛙跳10次×6组。

15.五、七、十级蛙跳4组。

以上项目每天在准备活动充分前提条件下,选用3~4项强化训练,可分几个周期或组合训练,这样效果更好。

四、考前阶段

本阶段主要是在考前两个月,动作、技术、力量都达到相对高度,可采用如下安排。

1.常进行一些比赛:比如说学生之间的比赛、运动会,以增强学生自信心。

2. 铅球训练每次次数不少于30~50次。

3. 每隔三天进行一次组合训练。

4.每次必须做到放松活动。

五、注意事项

1.一定注意循序渐进的原则,不能急于求成,不渴求成绩的高低。

2.动作、技术的规范性,准确性。

3.教师的亲身示范比看视频更直观,教师的语音表达准确。

4.在投掷铅球前请讲清会出现错误的动作和出现后的自我纠正。