无氧耐力训练教案（精选2篇）
无氧耐力训练教案 篇1
对体育高考800米跑考生无氧耐力训练的初步探究
800m跑以乳酸能系统供能的运动项目，接合自己所带体育高考的训练情况，从800米跑的供能特点和训练效果入手研究，本文对乳酸能项目训练的生理素质进行分析，对如何利用一定强度的训练和恢复性休息才能取得更合理的恢复效果，作了初步的研究和探讨。
通过多次观察考试发现，许多优秀800米考生，在比赛时第一圈400米的成绩与第二圈400米成绩的差值较小，一般第二个400米成绩比第一个400米成绩慢2—3秒左右，而一般运动员差值较大，差值在5—8左右，如果差值达10秒以上，就说明水平较低，体力分配不合理，主要表现在跑第一个400米时基本能跟上，而在跑第二个400米时速度明显下降，在最后冲刺阶段，表现腰酸腿软，呼吸困难，体力不支，动作变型，速度极慢。为了缩小两圈的差值，提高速度耐力水平，加强冲刺能力，获得好的名次及成绩，本人采用针对性手段，进行科学训练，效果明显。
1、无氧耐力的身体素质分析
无氧耐力是机体在扭送供不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。在长期缺氧情况下，体内主要依靠糖无氧酵解供能。在这类运动中，无氧供能占总能需量的70%－90%，主要供能系统是乳酸能系统。
2.1 糖酵解供能能力是速度耐力的基础
人体活动的直接能量来源于ATP的分解，无氧酵解系统是糖在无氧条件下进行酵解的过程中所释放的能量可供合成部分的ATP，糖酵解的产生物是乳酸，400m－800m跑是介于时间短强度大和时间长强度小的运动之间的运动项目，它需要无氧代谢与有氧代谢混合供给能量，这两种供给能量的方式都十分重要。肌肉在缺氧条件下较长时间的活动主要依靠肌糖原酵解生成乳酸来供能，在酵解过程中乳酸不断堆积产生乳酸氧债，乳酸氧债的最高限值约为2.5升－17.5升，相当于人体总氧的70%左右。偿还氧债中的“慢成分”所摄取的氧，除用于消除乳酸之外，还用于解决以下四种需要：
（1）满足因剧烈运动后体温仍处于较高水平所需的氧；（2）满足心脏活动仍处于较高水平所需的氧；（3）满足肺功能活动仍处于较高水平所需要的氧；（4）血液中儿茶本酚胺仍处于较高水平也导致较多的耗氧。乳酸是糖酵解供能系统的
终产物，运动中体内过多的乳酸会严重影响酸碱平衡，使人疲劳，从而导致运动能力下降。运动强度大、时间较长的项目多需要糖酵解供能。
影响糖解的因素有：（1）人体缓冲酸性产物能力的大小，乳酸进入血液后，将对血液PH不致于产生太大的变化。（2）人体各组织细胞特别是脑细胞对酸的耐受能力，当体内酸碱度超过一定限度时，神经细胞的兴奋性降低，工作能力下降。（3）与体内糖原的含量有关，当肌糖原的消耗超过一定限度时，糖酵解的潜力就大，训练水平高的运动员，在上述这些方面的能力都比较高，因而糖酵解供的能力就强。
2.2 有氧供能是无氧供能能力的基础
人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础，高度的无氧供能能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上，因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能最有效地提高肌肉中糖原的储藏量，而提高肌糖原的量就能扩大糖酵解的潜力。因此，以速度耐力为主的短中距离（400m－800m）运动员（这项运动所负的氧债绝对值最大）也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。
2.3 能量利用的节省化
能使能量利用的节省化是通过长期训练得来的，其主要原因表现在以下几个方面：一是通过训练改进了动作技能，动作更协调自如，自动化的程度提高，减少了多余的动作，使得能量的利用；二是运动训练提高了呼吸、循环系统机能水平，工作效率提高，这样消耗于供能器官本身的能量也减少了，运动效率也愈高，为取得优异的运动成绩创造了有利条件。
2.4 神经系统对乳酸的耐受力
在神经系统方面，一是神经过程灵活性较高，此类项目要求大脑皮质兴奋与抑制过程频繁的转换，从而使大脑皮层神经过程灵活性得以提高；二是机能稳定性较高，中枢神经系统在较长时间内保持兴奋与抑制过程的转换，保证对抗肌缩舒快速交替活动，提高中枢神经系统的机能稳定性；三是由于中枢神经系统在较长时间内接受委放高频冲动，大脑皮层神经细胞容易导致疲劳。
3、决定无氧耐力高低的生理因素
3.1 肌肉无氧酵解供能的能力
其主要取决于肌糖原的含量及无酵解酶的活性，短跑运动员最高，中跑者居中，长跑者最低。这表明肌肉无氧酵解能力与无氧耐力素质密切相关。
3.2 缓冲乳酸的能力
乳酸是一种强酸，在肌肉中产生后迅速进入血液，血液中有多种缓冲物质，能中和进入血液的酸性物质，使血液的酸碱度改变甚少，缓冲物质中的碳酸氢钠是最重要的一种化合物，运动生物化学中叫“碱储备”，机体缓冲乳酸能力的强弱，主要取决于血液中的“碱储备”及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，经常进行无氧训练，可提高碳酸酐酶的活性，而血液中的碱储备要比一般增多10%，因而对乳酸的缓冲能力增强。
3.3 脑细胞对血液PH变化的耐受力
尽管机体的缓冲物质能中和一部分进入血液的乳酸，但由于进入血液的乳酸 量大，血液的PH还会向酸性方向发展，加上因供氧不足而导致代谢产物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，也是影响无氧耐力的重要因素。经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力得到提高。
4、乳酸的消除与再利用
无氧耐力运动产生的乳酸是一种强酸，在体内聚集过多，超过了机体缓冲及 耐受能力时，会破坏机体内环境酸碱度的稳态，进而又会限制糖并直接影响ATP的再合成，导致机体疲劳。
4.1 乳酸的消除
乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关，工作时形成的酸越少，消除得越快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧方式需要60-90分钟，如采用轻微活动的方式则消除的速度大大加快。轻微活动的强度，未受过训练的人大约为VO2max的30%-40%，受过良好训练的人为50%-60%。近年来的研究表明，与休息性恢复方式比较，运动性恢复方式可使肌肉和血液中乳酸的消除快一倍。
4.2 乳酸再利用
乳酸的产物里仍然蕴藏有大量的能量可以被利用。在以往的研究中，认为乳 3
酸绝大部分用于合成肝糖原才能被再利用。近几年来的研究认为，乳酸在工作中被继续氧化分解利用占绝大部分。
5、无氧耐力训练的方法及应用 5.1 间歇训练法
间歇训练法是发展无氧耐力最常用的训练方法。在作为发展无氧耐力而进行的间歇训练法中，要考虑练习强度、练习时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能产生搞浓度的乳酸为依据。
根据克里斯坦森与奥斯特朗研究的练习及休息时间不同组合时产生的血乳酸变化，如休息间歇固定不变（15秒），则练习时间愈长，乳酸产生愈多，如果练习时间不变（15秒），则血乳酸承受休息时间延长而减少。低乳酸值的间歇训练，主要发展磷酸化供能系统，提高速度素质，若要发展无氧耐力需设法达到高乳酸水平，增加训练时间及休息时间适当缩短，可与强度低的长时间练习的间歇训练发展有氧耐力相结合。
一般练习的负荷时间应长于30秒，以1分钟－2分钟为宜，负荷强度通常低于主项比赛强度的10%－50%，心率控制在170－180次/分钟即可，间歇时间以心率降至120次/分钟为开始下一次练习的依据。身体素质的训练亦是如此，根据福克斯研究结果表明：此项目选用加速疾跑、快间歇跑、穴形疾跑等方法较为适宜。
在用间歇训练发展无氧耐力时，十分强调严格控制间八时间，强调启用糖酵解供能系统或以其为主的混合代谢系统供能。每课练习的次数（组数）因人而异，能有效的提高运动员的糖酵解供能系统、混合供能的能力及此种供能状态下运动员有关肌群的速度耐力、力量耐力和技术运用的稳定性，使之与体能同步，协调、高度地发展，以便适应实际比赛的需要。5.2缺氧训练
这是在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。人在缺氧条件下进行运动，对心肺功提高了更高的要求，有利于发展有氧和无氧耐力的能力，使机体产生缺氧适应。缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，目前一般采用中度高原（1500米－2500米）训练。平原特定环境条件下人工模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果。例如，低压舱配制低 4
氧混合气和低氧气体发生器等等。在负荷上采用15RM的重量（能重复15次的重量）对中跑运动员有良好作用。5.3 实质应用
400米过后，运动员的身体里堆积大量乳酸，后半程耐乳酸能力强者速度下降慢，在冲刺阶段力量储备强者，冲刺能力强。采用针对性训练手段如下： 1.提高耐乳酸能力，先400米跑，用85%以上的强度，间歇5分——30秒后（逐渐缩短间歇时间），第二个400米全力跑，至少三组，组间完全恢复。2.在乳酸堆积的情况下，提高力量储备。先400米跑，85%的强度，限时，不间歇，再力量，以快速力量为主，如快速蹲跳起30次，50次等；肩负小杠铃直腿跳50次，100次等；大力量快速半蹲，10次。20次等。次数多少随水平的提高逐渐增加。
800米跑是体育高考训练中较难的一种训练项目，考生往往对此产生恐惧感，训练800米重点是要发展考生的无氧耐力，它要求运动员要逐步加大训练负荷，提高抗乳酸的能力。本文根据无氧耐力的特性，阐述了进行无氧训练的重要性和一些训练方法，对提高800米跑的运动成绩有很大的帮助。
参考文献：
1.周新华.体育专业学生800米跑的训练方法探讨.武汉体育学院学报，2001，2.2.孟思进.骨骼肌在乳酸生成和清除中的作用[J].武汉体育学院学报，2001，2.3.李勤.中药组方对提高有氧耐力运动员成绩的作用[J].体育学刊，2001，4.5
无氧耐力训练教案 篇2
运动员的体能储备,是由众多因素所构成的。针对曲棍球项目的特性,经过综合分析认为运动员无氧耐力训练是提高体能储备的最有效的方法之一,在比赛中具有非常重要的作用。以四川省女子曲棍球运动员为例:四川女曲能够在短时间内迅速崛起,由一支弱旅变为强兵,最终在2013年辽宁全运会上夺取银牌,成为四川军团集体球类项目中成绩最好的一支队伍。四川女曲的成功是多方面因素所构成的,但其中最根本的原因是四川女曲注重强化队伍的体能训练,特别是强化运动员在无氧代谢供能状况下的连续跑动能力,使四川队的队员在跑动能力方面比其他队伍的队员更具有优势,真正做到了进攻以少打多,防守以多防少,在局部战中充分占得了人员上的优势,从而弥补了我省与其他强队在技战术等方面的差距。由此,可以看出曲棍球运动员无氧耐力的训练对于整个球队的发展至关重要。
1 研究方法与对象
1.1 研究对象
四川省女子曲棍球队运动员。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法:
参考有关曲棍球运动的相关书籍及论文,尤其是国内外青年女子曲棍球运动的相关内容,收集有关资料和信息。
1.2.2 观察测量:
观察四川省女子曲棍球队20名运动员的身体机能并进行指标的测量。
1.2.3 专家访谈法:
对国内曲棍球运动队的教练,随队医生和相关专家进行有关问题的咨询和访谈。
2 对四川省女子曲棍球运动员情况的分析:
2013年辽宁全运会,四川女曲凭借顽强的拼搏精神和团队精神,取得了非常优异的运动成绩。通过查阅相关资料进行对比,可以看出:此阶段女曲队员与此前几次冲击全运会未果的队员相比,技战术能力和综合身体素质水平都不相上下,甚至在有些方面还稍逊于以往的队员。当辽宁人黄永生入主四川女曲后,四川女曲的情况发生了较大的转变。教练不但严抓基本技战术能力的训练,同时狠抓队伍的体能训练,特别是无氧耐力训练,才使得队伍在整体实力得到了质的飞跃,创造了2013年以后的一系列优异成绩。
3 关于无氧耐力训练过程中几个问题的讨论
3.1 无氧耐力训练的生理学依据
大脑是人体的“司令部”,人体的每一个动作和思维意识都是由大脑发出指令的,而大脑又要求提供一定的氧气以维持其正常的工作环境。调查研究表明,运动员在激烈的竞技比赛中,大部分时间都是在无氧状况下完成从预判、决断到实施行动这一工作顺序的,其所做出的各种预判、决策及各种技、战术行为都是受大脑支配的结果。因此,就要求运动员要有良好的代谢能力,特别是要有良好的无氧代谢能力。如果运动员无氧代谢能力差,在激烈的比赛中就会出现大脑供血不足,从而造成大脑缺氧,那么大脑就不能正常工作,发出的指令也就会出现迟缓,由此必然会导致运动员的思维反应出现迟钝甚至抑制的现象,运动员的技、战术水平也就不能得到正常发挥,更谈不上会有敏捷的临场应变。因此,竞技体育比赛,特别是对抗性运动项目,要求运动员必须要有良好的无氧代谢能力。
3.2 无氧耐力训练应结合本项目特点和规律
不同的运动项目由于项目和规则特点不同,对运动员的无氧代谢能力要求也不同,因此教练员在安排无氧耐力训练时应结合项目特点,注重科学化训练。
在很多运动项目中,一些教练员凭借自己多年的经验和运动员的天赋,取得了较好的成绩。但这种“成功”的背后,往往缺乏科学指导,需要付出高昂的代价。许多极具潜力的运动员由于得不到科学的训练而不能成材,一些已达到高水平的选手因训练的不当而过早的结束运动生涯。因此,训练计划的安排必须根据自身项目的特点和规律合理安排,不能生搬硬套,千篇一律。四川省女子曲棍球运动员对无氧耐力训练进行了有效的探索,总结出行之有效的方法。
3.3 四川省女子曲棍球运动员进行无氧耐力训练的几种方法:
3.3.1. 运球往返方法:
在5米、10米、15米、20米各点上分别放置标志物,运动员从起点处以最快速度带球出发,见标志物就折回。此项训练既练习了运动员的控球能力,又锻炼了运动员的无氧耐力能力。关注点:前进速度;身体姿态;球棍对球的控制;球与身体的距离;转弯时身体、球棍、球三者的协调;视野。
3.3.2 运球+冲刺方法:
标志物摆放同上,但两人一组,且起点处放4个球。第一个人从起点快速运球出发,至5米标志物处将球放下,冲刺回到起点处;在起点处拿第二个球快速运球至10米标志物处,再冲回,以此类推直至做完最后一个标志物;第二个人重复第一个人的动作,只是变为先冲刺再运球回起点处。此方法更贴近于比赛中的攻防转换。特别强调:注意速度;运球时的视野;转换时的衔接速度。
3.3.3两人攻防转换训练方法:
两人一组,一人进攻一人消极跟防,听到教练员哨声,两人交换。此方法不光练习了运动员的无氧耐力,同时也使运动员的控球技术和防守步伐得到了锻炼。特别强调:注意速度;距离;重心;变向过程中对球的控制(攻);球的位置和线路(攻);变向后的起速衔接(攻);身体、球棍、球三者的协调(攻);退防时的肩部对位(防);步伐灵活性(防)。
3.3.4 多人攻防转换训练方法:
在半场内将场地一分为二,将运动员分为人数均等的ABC三组,A、B两组分别站在中线处,C在A半场内作防守(A攻C防),A进攻后马上跑到B的半场进行防守(B攻A防),C跑回中线等待进攻(C攻B防),循环进行。此练习可强化运动员攻防转换意识和能力;锻炼运动员进攻和防守的配合意识和能力,锻炼运动员无氧耐力。特别强调:注意合理性;转换速度和意识;攻、防配合意识和位置;协防保护意识和能力。
3.3.5 各种间歇跑方法:
可采用距离在320米以内各种距离的间歇跑,间歇时间可根据队员实际状况和不同训练要求,采用1:1、1:2、1:3等不同的间歇时间。目的:锻炼运动员的心肺功能,以适应高强度比赛的需求。
4 结论
无氧耐力训练是构成身体训练众多元素中一项最重要的内容。分析四川省女子曲棍球运动员的成功经验,充分说明无氧耐力在曲棍球比赛中具有非常重要的作用,它是运动员正常发挥技战术水平的基本保障,也是决定曲棍球比赛胜负的关键因素之一。因此,只要我们真正能够认识到无氧耐力在曲棍球比赛中的重要作用,切实把无氧耐力训练作为一项战略性的训练任务持之以恒的抓下去,充分了解和掌握其内在的规律性和特殊性,就一定能够使队伍的水平得到快速提高,为四川曲棍球运动早日称雄发挥重要作用。
摘要：通过对四川省女子曲棍球运动员在短时间内取得优异运动成绩的研究和总结后发现,强化曲棍球运动员的无氧耐力素质,是快速提高队伍整体实力,提升运动成绩的重要因素之一。另外,无氧耐力训练一定要结合自己的专项特点,训练项目的设定一定要尽可能的围绕本专项比赛的要求来制定,在突出科学训练的基础上注重实战性和实效性。
关键词：四川省,女子曲棍球运动员,无氧耐力,训练
参考文献
[1]陈颖.男子曲棍球运动员无氧耐力实验研究[M].2007广东省体育科学研究论文选,2007:56-57.
[2]宋岩.从生化角度浅议曲棍球运动员的无氧耐力训练[J].辽宁体育科技,1997(2):10-13.