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打印普拉提（共5篇）

打印普拉提 篇1

摘要：普拉提是一种注重呼吸冥想,提高核心肌肉力量和身体稳定性的运动,没有竞技性运动的激烈对抗却能够达到健身塑形和提高心理健康水平的目的,深受女大学生的喜爱。本文通过分析普拉提的特点和练习原则,探讨普拉提对塑造女大学生身心美的积极作用,为高校开展普拉提教学提供理论依据。

关键词：普拉提,女大学生,身心美

一、普拉提概述

(一)普拉提的定义及特点

普拉提由约瑟夫普拉里创立。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果,是1926年发明的一套称为“控制学”的运动系统。这套运动系统将西方人一向注重的身体肌肉和生理机能训练的理念(例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练)和东方人着重的呼吸及心灵集中训练的理念(如瑜伽和太极)进行融合创造出自己的体系。普拉提的特点是动作舒缓简单,且针对性较强,主要塑造人体核心部位(腰、腹、臀)的肌肉曲线,普拉提练习过程中,要求每个姿势与呼吸相协调,用节奏把呼吸“冥想、柔韧”平衡有机结合在一起,收到伸展脊柱、拉长韧带、增加肌肉力量,平衡身心的效果。

(二)普拉提的练习原则

1. 集中注意力原则,

进行普拉提运动前,应首先集中精神,从而确保大脑可以分离出需要动员的肌肉,并控制它,以保证正确地、精确地完成技术动作。

2. 呼吸原则,

普拉提运动强调动作与呼吸相结合,特别在强调每个动作何时应该吸气或呼气,用流畅有意识的呼吸以达到增强身体控制与平衡,增进核心力量的目的。

3. 中心原则,

是在综合肌群产生运动前先收缩稳定肌群,用来平衡外部负荷,传递和吸收上下半身之间的力量,以达到核心部位稳定。

4. 控制原则,

运动控制激活神经系统,使深部稳定肌群进行联合协同工作,这些局部肌群控制关节的位置使得综合肌群可以控制肌体进行更大范围的运动以完成流畅的、有控制的运动。

5. 骨骼排列原则,

骨骼排列是指关节的位置,可以理解为每块骨相对于其它骨的位置。当构成关节的每一块骨头都处于最佳位置时称关节处于“中立位”。

6. 精确性原则,

由于普拉提所锻炼的肌肉多为核心精细的内部的肌群,是日常生活所锻炼不到和难以体会的动作。要通过大脑有意识的控制,通过精确运动产生正确的肌肉顺序和骨骼排列,达到正确练习。

二、普拉提塑造女大学生形体美的作用

(一)提高呼吸效果,增强心肺功能

呼吸与运动相结合是普拉提运动的核心之一,通过普拉提的练习能够提高人的呼吸系统的功能。普拉提呼吸方式是横向的腹式呼吸,运动与呼吸有节奏地、自然地结合,横膈与躯干的呼吸肌参与运动,从而加大膈肌的舒张与收缩,使横膈幅度加大,不断改变胸压和腹压,使呼吸器官得以充分的血液循环,从而使肺活量得以提高,这种技术可以有效地促进氧气交换,改变日常生活由于不良的身体姿态以及情绪的不稳定如久坐、焦虑等造成的呼吸短浅,对女大学生的心肺功能具有良好的改善作用。

(二)改善体姿体态

正确的姿势能保持腹部和背部的力量适当集中,这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。普拉提是通过加强核心部位训练从而增加核心肌肉力量以形成支持脊椎的“力量区域”改善体姿体态。女大学生锻炼身体的目的不仅仅是追求健康的身体,更重要的是塑造完美的身形。练习普拉提可以很好地改善全身肌肉运动锻炼失衡的状态,拉长肌肉线条,有助于塑造完美的身形,这使得女大学生十分喜爱普拉提运动。普拉提能够有效改善身体肌肉用力不均衡以及由于长期的坐姿不端正引起的驼背、小腹突出等形体问题,并且能够减轻因为长时间学习造成的身体的劳累,使全身的肌肉得到放松。练习普拉提的另外一个好处是肌肉力量得到锻炼的同时不会引起肌肉,的增大,这对保持良好身材的女大学生来说是很乐于接受的运动和锻炼形式。

(三)灵活脊柱,保护腰椎

脊柱过度的平坦或弯曲都会影响脊椎的功能,而且造成身体形态不美的后果,练习普拉提不仅仅可以塑造优美的身体线条,还能够矫正诸如驼背等身体疾病,它能有效地增加脊柱的灵活度和柔软度,通过普拉提对脊柱的拉伸,有效地刺激全身的神经,产生对脊髓的按摩和摩擦的作用,增加关节和椎间盘的压力,普拉提运动技巧基于这点认识,设计的动作形式也体现了这点。脊柱的灵活性的锻炼可以使在强健的身体基础上增强脊柱的功能,减少脊柱受伤的机会,有一个健康柔软的背。

(四)塑造腰腹部曲线,提高核心力量

腰部的粗细、结实与否,关键在于加强腰部灵活性的同时加强腰肌的力量,减少腹部的脂肪。腰部形体美的形成很大程度上要看腹部的锻炼,平常人们之所以习惯把腰腹肌连在一起讲,也就是因为它们对腰部形体美的形成有着同样重要的作用。腹肌和腰肌共同起着维系一个人中轴美的作用,强壮的“中部”肌群有利于保持身体平衡,同时也是完成许多动作和保持良好姿态的支撑点。普拉提的呼吸方式可以有效地动员腹部肌群,同时增进核心部位的稳定性,一般普拉提对核心的描述为“腰椎一骨盆一髋系统”或“躯干一腰椎一骨盆一髋系统”和“躯干”。肌群主要包括两种:负责固定作用的局部稳定肌群和负责产生运动的综合运动肌群。局部稳定肌群主要作用是在运动前稳定关节;综合运动肌群主要作用是提供运动并且在产生更大力量时提供整体的稳定性,用来平衡外部负荷,传递和吸收上下半身之间的力量,以达到核心部位稳定,展现出腰腹的形态美。

(五)提高平衡性和协调性

普拉提强调动静结合,在动态中寻求身体平衡。静态时用意识控制肌肉,使身体在紧张与舒缓中相互交融,尽量使每块肌肉都得到充分的伸拉,增强身体的柔韧性,提高机体的平衡感。

三、普拉提提高女大学生心理健康的功效

(一)增强意志品质

普拉提是一门综合提高学生全面素质的课程。在形体的练习中培养学生高雅的气质,在大运动量练习中磨练意志品质。良好的意志品质是作为学生学习和身心发展的必要保证,在普拉提课中可以更好地培养学生意志品质,加强自我锻炼,克服困难,加强学生的应变能力和社会适应性。

(二)增加自信心,提高表现力

普拉提练习是一种循序渐进的运动,每个动作都有很强的技巧性,在练习过程中,需要学生精神集中,心态平和,动作伸展,这种不断地开发和拓展自己的极限和潜能的模式能够不断地使练习者建立自信心,这种自信心不仅仅是能够长期坚持练习普拉提的信心,还有对克服困难的信心,帮助练习者建立自信心,形成良好的心态。这种信心会不自觉地流进练习者生活的每一个角落。将简单的动作结合于身体,大强度的锻炼,增加难度对初学者具有一定的挑战性。大部分学生在学习普拉提课之前对自己能够学好普拉提充满了自信,但是在学习的过程中,当对普拉提这项运动有了初步的了解和认识以后,有的学生产生了烦躁和胆怯的心理。对于学生产生这种心理,在教学内容上可先从初级做起。随着学生对动作的掌握熟练,不断增加了对普拉提运动学习的自信心,而且通过身体的核心部位的控制,配合应用有节奏的呼吸法,纠正不良的身体形态,增加肌肉力量,使脊柱变得柔软而有韧性,自身的形态渐趋流线型,更有曲线美,提升了个人的气质和内在美。有的同学经常性在外演出,参加各种学校组织的竞赛活动,在比赛中能够充分地展现自我,并取得优异的成绩,提升了学生的表现力。

(三)改善情绪,平和心态

随着现在大学生普遍面临的就业压力和激烈的竞争,很多大学生经常出现心理烦躁、失眠等一系列心理问题。虽然各个高校都采取很多措施如:心理咨询室的成立等,但是取得的效果是微乎其微,然而,普拉提锻炼在缓解心理压力方面取得了良好的效果。普拉提练习需要长期地坚持锻炼,不断长期的锻炼会使练习者得到成功的激励和喜悦,这种源源不断的能量促使练习者建立良好的心态。通过课堂上有效地调节课堂气氛、调动学生的学习积极性、改变教学节奏、加强音乐与动作的配合、加强语言交流等方法,使学生真正体会到“快乐普拉提”的魅力。大部分学生切实地感受到音乐与动作的密切配合有利于释放内心的压力,调节不良情绪,愉悦身心,促进心理健康,提高学习效率。

四、结论

1.通过长期坚持普拉提运动可以塑造女大学生的形体美,主要表现为提高呼吸效果,增强心肺功能;改善体姿体态;灵活脊柱,保护腰椎;塑造腰腹部曲线,提高核心力量等。

2.普拉提还能够提高女大学生心理健康的功效,使女大学生增强意志品质;增加自信心,提高表现力;改善情绪,平和心态。

参考文献

[1]米艳.普拉提练习对女大学生身心健康影响的实验研究[J].卫生职业教育.2012(3):98~100.

[2]卢村.普拉提与核心力量的训练[J].理论创新,2009(3):28.

[3]杜熙茹.普拉提运动对女中学生身心健康的影响[J].体育师友2013(1]:76~78.

[4]张丽.普拉提运动对中青年女性身心健康影响的研究[J].甘肃科技纵横2006(5):238.

[5]黄波.苏荣华.开展普拉提教学对大学生心理素质的影响[J].初探湘潭师范学院学报2009(5):190~191.

打印普拉提 篇2

白驹过隙，短短一个学期的普拉提课程就在我们的依依不舍中，结束了。只是短短的 几个月，却让我从普拉提中得到了很多。

和很多人一样，刚开始的时候，我也对普拉提一点都不了解。但是，在老师的耐心讲解和指导下，我对普拉提有了深刻的了解。

首先，我理解的普拉提，是这样的。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。

普拉提让肌肉线条伸展，运动刚柔结合让我们在在伸展呼吸中放松。

普拉提带给我们的，是一个健康，柔软的脊椎，其温和的训练可以提高你的精神面貌和提高活力，拥有更好的平衡性和协调力，减少疼痛和僵硬。

普拉提最重要的，是：专注，控制，轴心，呼吸，准确，流畅。

1、专注

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。

2、控制

Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。

单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。、轴心 Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。强化了这个轴心。

4、呼吸，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

5、准确

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出细微的调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅

流畅不等于速度，而是讲求连续性。

上课的时候，老师总是会放很好听的音乐，每一次，都让我们感觉到心灵和身体的放松与和谐结合。

记得有一次，因为一些事情，自己那段时间，抑郁，悲伤，怨天尤人，对整个世界都失去了希望。庆幸的事，在那个时候，我遇到了普拉提。记得就是那一次的普拉提课，让我重新找回了原来的自信的自己。闭着眼，跟着老师的指令，把专注力都放到自己的身体里，做到一半的时候，我感觉像是太阳照在我的头上，很亮很亮，也很温暖。我觉得是一棵树，面前是一片大草原，风吹过来的时候，我的树枝隨风摆动，很舒服，很自然的，草原一望无际，风是暖的，柔柔的吹着，我摆着，摇着，舞动着，顺着风吹过来的方向，无拘无束，自由自在的，好美，好美。周围是鸟儿的叫声，清脆美好。我感受着广阔无际的温暖的博大。然后像寒塘秋鹤一样徘徊在碧绿的草滩，像冷月春花一样定格在绽放的那一刻。那一刻，我觉得自己是那样的放松和宁静。往日的那些烦恼与不愉快，都已经离我而去了。我重新回到了那个自信快乐的我。

平衡控制普拉提 篇3

辗转反侧

如果你说“这个很容易做啊！”大概你是做错了。初学者都要手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膊。应该从腰腹处扭动，把腋下带近另一面的膝盖。“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定。

重复：5-10组，完成时还原步聚1的姿势。

难度：★★

滚地圜动

注意滚动时，每一节脊骨（除了劲椎骨）都要接触地面。秘诀是一直望进自己的肚脐，背部保持“C”字形的弯曲，像一个蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。

重复：6-10次

难度：★★

倒踏单车

这是中高难度的动作，需要有一定的平衡感与力量后练习。“倒踏单车”要求十分强壮的身体轴心力量区域来支撑抬高了的躯干，除了大腿前的伸展，踏单车的动作还可以锻炼大腿后的帼绳肌。对于本身爱好运动的人，还是个能够提升你技术和大腿力量的动作。

重复：完成3至4组。放开双手，手臂置于垫上，卷退回垫面，回到步骤1的姿势。

难度：★★★

穿针引线

这个非常优雅的动作，能拉展和考验身体轴心特别是腰侧的肌肉。除了可使腹部扁平之外，还可收紧、结实腰两侧赘肉。有些人两肩内兜，做“穿针引线”几次，胸骨会有被扩张了的舒服。此外，它训练你的平衡力、每边肩膀的力量和稳定，还可以旋转脊骨的活动锻炼保卫脊骨的深层肌肉，令你从内到外挺拔健康。

重复：5-10组，完成时还原步聚1的姿势。

难度：★★★★

回力人棒

结合了多个Pilates动作，“回力人棒”是练习Pilates者的终极测验！难度在于如何可以把它做得看来有如不费吹灰之力。就好像跳舞或做瑜伽，就算动作再完美，但你气喘如牛、面红耳热，便是未够道行！保持整个动作美丽和流畅，同时气定神闲地完成，才表示你已经学会控制你的深层轴心力量。这个道理，其实放在任何事情上，也是同样受用！

重复：2组，即4次。

用普拉提健身 篇4

印度的瑜伽，通过意念达到身体与自然交融。那么，有没有一种运动能够糅合东西方的健身理念，实现刚柔相济呢?有——这就是普拉提。

普拉提是PILATES的译音，由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广。约瑟夫·普拉提生于1880年，据说，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰让他对健康无比渴望。

在日后工作中，他将东西方的养生方法，如瑜伽、太极以及古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，创造出了普拉提。

1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的约瑟夫·普拉提，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助卧床病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来约瑟夫·普拉提搬到纽约，这个训练在芭蕾演员中流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了普拉提运动。

普拉提运动不局限场地、不拘泥动作，它是借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得适当协调的有氧运动。但普拉提与其他有氧运动最大的不同之处在于，它是静态的，讲究呼吸协调，可以一边运动一边听柔和的音乐，让人渐渐进入冥想境界。

练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，不着鞋袜，在合适的垫子上练习。只要能做到这几点，任何环境下，都可以进行普拉提训练。

普拉提传到中国的时间不过两三年，但是由于其独特的健身功效，已经成为办公室一族，尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。普拉提动作相对于瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。

真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，呼吸在普拉提练习中也非常重要，锻炼时要求吸气时用鼻子，呼气时用嘴，且每个姿势都必需和呼吸协调。

普拉提：新时尚“腰”术 篇5

普拉提训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都有惊人造诣。20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肉和恢复理疗，效果显著。

普拉提的主旨

普拉提糅合了东西方运动的不同理念——即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，让身体更为协调平衡。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

普拉提针对的人群

★ 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为影视明星们近期热门的健身方式之一。

★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力，最适合上班族了。

★通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到良好的作用。

★它会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。

普拉提腰部锻炼之基础动作

1． 腿部划圈。平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次（图1）。

※注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

2． 单腿伸展。上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次（图2）。

※注意：上体不要放松，上背部离地。

3．双腿伸展。上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次（图3）。

※注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上；团紧身体时则从旁边收到抱膝。

4． 踢腿侧卧。头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

※注意：肩膀放松，上体不要松懈。

5． 支撑。手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习（图4）。

※注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。

普拉提的基本原则

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。