跳远、三级跳远训练计划

跳远、三级跳远训练计划（共13篇）

跳远、三级跳远训练计划 篇1

跳远、三级跳远训练计划

1、跳远、三级跳远运动员训练计划（表2）表2

跳远、三级跳远训练计划指标训练分期

指标

月份

训练项目第一训练期第二训练期11-3月

20周4-6月

10周6月下

2周7-8月

8周9-10月

6周10月下-

11月上4周训练课（次数）1125612453423全面身体训练（h）743783023158步助跑跳远（次数）24012024967248全程跳远（次数）20010020806040助跑起跳节奏（次数）260***0起跑（次数）***0-100米跑（km）4020416128举重与半蹲（kg）***6000120008000负重跳跃（次）***20480100米成绩（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比赛（次数）121121

跳远、三级跳远训练计划 篇2

一、“分解法(递进分解法)—完整法”的运用

立定三级跳远“分解法(递进分解法)一完整法”教学法即指在立定三级跳远训练期间,在发展跳跃专项素质基础上,先分步骤有针对性地进行各个部分的技术的练习后,再将各部分有机连接起来进行完整练习的训练方式。它强调各部分的练习质量及整体动作的有机衔接。具体做法,笔者总结为立定三级跳远训练“三部曲”:即概化阶段、强化阶段、固化阶段。

(一)概化阶段

概化阶段也称启发阶段。除加强身体素质全面发展外,最重要的是让学生了解跳跃的本质,学会正确和全身协调发力,帮助学生建立起正确的跳和跨步跳的动作概念。这是学习立定三级跳远的关键阶段,在训练期间不宜操之过急。

1. 第一跳练习方法。

在这个阶段里,反复多次练习立定跳远,以单足(力量弱侧腿)沙坑跳或一定高度的垫子上,主要解决第一跳主动着地;徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习,主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合;多级单足跳、跨步跳练习,主要解决上肢摆动技术、单足落地技术。还可以多进行一些跳跃性游戏训练,帮助学生提高跳跃的兴趣和神经兴奋性。

2. 第二跳练习方法。

第一跳和第二跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫,主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆;快速的多级单足跳、跨步跳练习,有利于保证第一跳获得的速度,使得第二跳有较为理想的远度。

3. 第三跳练习方法。

第二跳和第三跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地,然后蹬伸形成跳跃步着地,主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作;蹲距式或挺身式跳远练习,通过助跑3～5步,获得一定的初速度(速度值大小与实际立定三级跳远一、二跳后大致相同,用有力腿为起跳腿),然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出,要求学生双臂快速有力地上摆后下摆,配合双腿的快速收、折、举、放,争取最大的远度。

4. 完整立定三级跳远技术训练。

当各个部分的技术都掌握之后,就应该将各部分连接起来进行完整练习(注意各部分之间的衔接)。完整练习时,应先进行小幅度练习,让体育考生明了动作节奏和技术结构,然后再逐渐过渡到尽最大努力完成完整动作技术。

(二)强化阶段

这一阶段主要是继续加强身体素质,发展跳跃专项素质;改进跨步跳的技术动作,提高质量;掌握提高腾空着地技术。这是学习立定三级跳远的重要阶段。

在这一阶段,教师要注重示范与讲解的作用,使他们边听边看动作,再结合看录像(教练员在示范时利用录像机录制),使视觉和听觉相互诱导、相互强化,从而在形成完整技术动作概念的基础上,对技术的主要环节加以综合分析,深刻理解,加深动作印象,强化记忆。虽然完整技术动作既可以熟练跳跃节奏,又可以提高专项能力,但由于完成动作的强度较大,对练习者各方面要求较高,如果练习次数太多,间隙时间过短,较易形成错误的动力定型和引起运动创伤,教练员必须予以高度重视。另外还可通过进行测试和体育考生之间的比赛,达到熟练立定三级跳远技术的目的。在完整立定三级跳远技术训练时,可用变换训练法进行训练,通过变换运动负荷、练习形式以及练习条件,

正误动作直观感知对比以达到提高练习趣味性、积极性以及专项跳跃能力,体会、掌握和改进动作技术的目的。

(三)固化阶段

这一阶段主要任务是在学生较好掌握技术动作的基础上,加强学生在训练及考试状态下发挥运用的能力,使其形成正确的技术动作动力定型,促使学生比赛考试能力的提高。可多进行全真教学模拟比赛等训练手段,在教学比赛中可以比“姿势正确”、“动作质量”为主,鼓励学生建立正确的动作概念,对技术动作给予正确的评价,也可以以单位跳的次数达到规定远度来评价。这样既激发体育考生的练习积极性和学习兴趣,又能促进基本动作的巩固。

二、善于发现和纠正学生的错误动作

三级跳远训练法浅析 篇3

一、青少年三级跳远应着重加强全面素质训练

由于三级跳远技术复杂、强度大，少年时期的训练应以全面发展身体素质为主，打好身体素质基础，内容上可安排短跑、跳高、跳远、跨栏等田径项目的练习，还要适当安排一些球类、体操等项目的练习。这样即可以发展必要的身体素质，又可以使其在大脑皮层中形成对各种动作的条件反射，为以后学习更复杂的技术奠定基础。在全面发展的基础上，有目的的增加多级跨跳、单脚跳、单脚跳接跨跳和短程助跑的三级跳远练习，开始系统地进行三级跳远的学习训练，但技术比例不能安排过多，不要追求成绩，重点应放在改进提高技术上，同时要注意均衡地发展两条腿的力量。经过扎实的基础训练以后，专项素质已基本具备，技术训练的比例可适当加大，全面身体训练量和强度也要加强，快速力量和中等以上强度的力量练习要经常进行。短程和中程助跑的三级跳远练习次数逐渐增多，全程助跑的三级跳远练习在体力好的情况下也可安排，比赛也可适当参加。在此以后，无论在技术上还是身体素质上都具备了一定的基础，可以用接近成年人的方法进行训练，但要合理安排训练量和训练强度。

二、应科学把握三级跳远训练方法

1.速度训练。建立正确的跑的技术概念，熟练地掌握各种跑的专门性练习，不断改进和完善跑的技术，提高快速跑的能力。训练应安排在身体状况最好时进行，可安排等距离的行进间跑；站立式或蹲距式起跑；各种短距离的反复跑、加速跑、变速跑；上、下坡跑和直道转入上坡跑，下坡转入直道跑；在跑道或助跑道上，按自己的助跑距离和标志线做加速跑，重点练习跑的节奏和稳定性；各种栏距的跨栏跑和听信号的反应跑；各种距离的计时跑和测验性训练。

2.力量训练。根据生长发育特点，力量训练要以动力型和小肌群训练为主，应突出力量训练。如各种姿势的实心球、铅球的抛掷练习；爬绳、引体向上、俯卧撑、双杠臂曲伸和支撑摆动练习；垫上、肋木和训练器上的腹背肌练习；肩负杠铃做弓步跳、直腿上跳、半蹲跳、蹬物换腿跳等；肩负杠铃或手持杠铃片、沙袋的各种曲体练习；连续做壶铃蹲跳，开始重量2-5公斤为宜，以后逐渐增加；杠铃抓举、挺举、半蹲、全蹲练习。力量训练时，要快速完成，每组练习的次数不要过多，速度下降马上停止，以保持肌肉的快速反应。准备活动一定要充分，关节要活动开，注意使用杠铃的安全，防止伤害事故的发生。每个练习完成后要注意放松调整，与跳跃、腰腹肌练习结合起来进行效果更好。

3.弹跳训练。弹跳练习和技术练习是相辅相成的，密不可分的。每个弹跳练习都在做技术训练，而技术练习又在发展弹跳力，所以弹跳练习要求动作正确合理，为提高和改进技术创造条件。弹跳训练包括以下内容：立定跳远、三级跳、五级跳、十级跳；跨步跳、单足跳；原地各种曲腿跳、分腿跳、转体跳和在沙地、锯末跑道、弹簧床、海绵包上的各种跳跃练习等等。

在练习时要合理安排跳的次数和距离，技术要规范，动作要协调，每组间要放松调整，和轻松的加速跑结合起来练习效果更好。

4.耐力训练。通过爬山、越野跑、长距离的游泳、步行和各种球类练习进行一般耐力训练。专向耐力则要通过大运动量和大强度的训练来解决。经常参加测试和比赛，也可提高专项耐力，同时还能丰富比赛经验，提高心理素质和应变能力。

5.柔韧和灵敏训练。各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、体操、跨栏和球类活动等都是发展柔韧和灵敏的方法，它的好坏直接影响到动作幅度，因此，要重视这方面的训练。

6.技术训练。开始阶段要和发展弹跳力结合进行，多采用中短距离助跑的完整技术练习，随着训练水平的提高和技术的完善，逐渐过渡到全程助跑的大强度训练。但是，对每堂训练课的练习次数要适当掌握，以免下肢负担重，技术变形，造成伤害事故。技术训练应安排在运动员身体状态最好的时候进行，准备活动要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，注意错误动作的预防和纠正，逐步提高动作的难度。

三、结论及建议

上述训练方法虽然都有其自身的特点和作用，但它们又是彼此联系的，在训练中要综合运用。教练员要认真学习教育教学理论、专业知识，研究针对性的训练方法，创造性地运用各种训练方法和手段，针对运动员的特点，选择最为有效和实用的方法指导运动员的训练。只要遵循青少年生长发育规律，遵守训练原则，合理运用训练方法和手段，科学系统地安排训练，青少年运动员就一定能熟练掌握三级跳远技术，创造出优异的成绩。

跳远的训练方法 篇4

一、跳远的专项素质训练

（一）跑的训练（速度训练）

1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮

2、各种加速度和变速跑；

3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；

4、300米以内段落跑；

5、各种距离的引进间跑；

（二）力量训练

1、负中等重量的提踵练习；

2、负轻杠铃原地轻跳；

3、负重弓步走练习和跳练习；

4、各种方法的举、挺杠铃；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、双人对抗及各种力量组合练习；

7、壶铃蹲跳等练习；

（三）跳跃训练

1、连续单足跳：25-50m；

2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）

3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退让转换成克制性）

①双脚跳下，双脚跳上第二箱；

②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；

③用弱腿重复上一练习；

④各种距离的高、低箱组合练习；

5、各种跳跃练习

①立定跳远

②立定两级跳；

③立定多级跳（五、十级）

④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）

⑤立定四个单脚跳+跳跃

⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；

⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；

⑧短助跑跳跃练习；

二、跳远的技术训练

（一）助跑技术训练1、20-100m行进间跑； 2、20m起跑和40m反复跑；

3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；

4、8-12步标枪跑（每步设标枪）

5、跑中听信号起跳的跑等；

（二）起跳技术的训练

1、起跳模仿练习；

2、起跳听声音练习；

3、起跳计时练习；

4、条件练习（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起练习；

（三）腾空和落地技术训练

1、短、中、全程助跑跳运练习；

2、起跳练习；

3、腾起高度的练习；（头触高物等）

4、条件训练：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒

6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩

7、各种改进空中技术的辅助训练。

（四）完整技术训练

1、短、中、全程助跑完整技术训练；

2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；

3、按规则正式的比赛和测赛训练等；

三、跳远的心理训练和自控能力训练

1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）

2、不同风向的训练；

跳远、三级跳远训练计划 篇5

三级跳远是一项技术复杂、对运动员身体素质要求较高的田径项目。在该项目的众多练习中，只有专门跳跃练习具有兼顾改进技术和发展专项能力的双重功效，因此可以说发展运动员的专门跳跃能力是其专项成绩提高的核心和基础。要想提高三级跳远运动员专门跳跃能力，就必须选择那些在外在技术和内在用力结构与三级跳远相接近的跳跃练习进行练习，才会取得成效。下面就从三个方面谈谈三级跳远运动员专门跳跃能力的训练。

一、不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力

㈠主要训练手段

⒈40~100米段落的连续跨步跳； ⒉40~80米段落的连续单足跳；

⒊40~100米段落的连续“单足—跨步跳—跨步跳”组合； ⒋40~100米段落的连续“单足跳—单足跳—跨步”组合；

⒌40~100米段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒎30米段落的左右腿技时单足跳。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳远练习的距离（以米为单位，所以把他们统称为米跳）。这些手段通常在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；

⒉每周可安排2~3次课，每次课的总跳跃距离控制在600~800米；每次训练后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次练习；

⒊根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小，训练水平低的运动员，段落距离在40~60米较为适宜，而且在一次课中不应该全部安排连续单足跳练习，最好搭配安排；

⒋跳跃强度因人而异，一般来说，米跳的跳跃强度相对较低，每跳2.5~3米； ⒌练习时，应该始终提醒运动员注意动作规范，否则容易形成错误的动力定型。

二、不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳越练习能够最大限度地发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高

㈠主要训练手段 ⒈助跑十级跨步跳； ⒉助跑五级跨步跳； ⒊左右腿的助跑五级单足跳；

⒋助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒌助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳” ×2个循环的组合； ⒍助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒎助跑“单足跳—单足跳—跳跃”组合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合；

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的级数（以级为单位），所以把他们统称为级跳。这些手段通常在比赛期和准备期的第二阶段被采用，而且初级水平的运动员也可有选择地采用；

⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃级数控制在40~80级这个范围较为适宜；每次练习后，运动员也应获得充分的休息；

⒊由于级跳的强度相对较大（一般每级在3.5~5米这个范围），而且在动作结构、用力方向、用力时机等方面与专项更为接近，所以它对于专项成绩的提高起着至关重要的作用；

⒋只有具备较好力量素质和专项技术的运动员，才可以采用助跑五级单足跳这一手段，否则应谨慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有两个，一是贴近专项，二是加大练习强度； ⒍在强调动作规范的前提下，努力提高训练强度。

三、跳深练习是发展由退让到克制性工作能力的最有效手段，它对提高运动员的专门跳跃练习起着不可代替的保障作用

㈠主要训练手段 ⒈从不同高物上跳下，做各种类型的反弹跳跃；

⒉从不同高度上跳下，连续跳过高物（同一高度或不同高度）。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是让运动员从高处跳下，使肌肉拉长，然后快速收缩跳起，以利于发挥出更大的力量，我们称之为跳深。这些手段通常在准备期的第二阶段采用，而且适用于各级训练水平的运动员，只是在高度上有所区别； ⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃次数应控制在40次左右； ⒊根据运动员的年龄和训练水平，可采用双足或单足进行练习； ⒋掌握正确的跳跃技术，保持身体平衡；

跳远、三级跳远训练计划 篇6

高校男子三级跳远运动员的课余训练方法曾有许多文献和教科书作过阐述。但大多数是长期训练（1年以上），且运动员训练基础水平高。而针对有些高校不会长年组建田径训练队训练，都是比赛前通过临时组队进行训练，以致训练时间短（大多1—3个月）；且大部分运动员都是来自业余体校或中学，训练水平不高的现状，就男子三级跳远运动员如何进行训练的研究却较为少见。本文正是基于这种现状，并结合自己本身的训练体会，试着就高校男子三级跳远运动员的短期训练这一问题作一阐述。旨在进一步探索高校男子三级跳远课余训练规律，提高高校男子三级跳远运动水平。希望能与广大的教练员和运动员共同进行研究和探讨。研究对象与方法 2.1 研究对象

江西赣南师范学院九八级体育教育三年专科学生梁斌，男，1978年出生，身高186m，体重84kg；江西赣南师范学院九九级体育教育四年本科学生王恒，男，1981年出生，身高172m，体重65kg。

2.2 研究方法 2.2.1 文献法

通过查阅大量文献资料，收集有关三级跳远方面训练方法和手段的资料。2.2.2 实验法

本研究主要对大学生梁斌、王恒两名三级跳远运动员在赣南师范学院进行了三个月的训练实验，训练过程严格对照训练计划实施，并根据运动员和项目特点，合理地采用有针对性的方法与手段，对训练全过程进行研究和分析，以探讨高校男子三级跳远短期集训的有效方法。3 分析讨论

3.1 确定训练指导方针

高校课余训练不能等同于专业队训练，有着它自身的特点。首先，运动员除了要在运动场上刻苦拼搏之外，还要在专业学习上花费大量的时间和精力，尤其是作为体育系的学生，每周还有专业技术课要上。其次，从训练条件来看，运动员所处的物质条件和生活条件较差，普遍存在着营养供应不足和恢复时间过长的训练特点。所以，每次训练课时间安排上都比较短。再者，作为一般高校，大部分运动员都是来自业余体校和中学，接触三级跳远这项运动的时间较短，没有经过系统的训练，普遍存在着训练水平不高的情况。

此外，每个运动员也有其不同的个体特征，包括素质状态和技术特征等。梁斌，身材高大，各项素质都比较好，但三跳节奏较差；王恒，腿部力量和三跳节奏较好，但速度较差。因此，在安排训练计划时必须综合考虑各方面的因素，再进行具有针对性的个体设计。因此，根据高校课余训练特点和运动员个体特征，我们有针对性地确定了以发展速度素质和力量素质为主，重点抓好助跑与起跳相结合技术和三跳之间的衔接技术训练指导方针。

3.2 选择有效的训练手段与方法 3.2.1 专项速度特征与训练

三级跳远属于典型的跑跳结合项目，是一种以速度为核心，以力量为基础的速度——力量型运动项目。所以，快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证。据有关资料表明，三级跳远成绩的60%——70%取决于助跑速度。但是，由于起跳板的限制，使得运动员不仅要跑得快，还要跑得准。这样，运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，在起跳前的最后几步助跑就必须具备身体重心较高，动作协调放松，助跑节奏稳定的动作特征。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速度训练主要任务。因此，围绕着这一任务，我们在训练中安排了以下练习：（1）、跑的专门性练习：快速半高抬腿跑或快速高抬腿跑10—15s×3—4组，要求动作频率尽可能快；后蹬跑60—100m×4—5组，要求摆腿积极前摆，后蹬充分有力；徒手或持轻哑铃的摆臂练习60—100次×4—5组，要求动作协调自然，肩关节放松，逐渐加快动作频率。一般作为训练课的开始部分，主要是强化动作频率和动作技术。（2）、速度练习：30m加速跑3次×2组；30m行进间跑3次×2组；30m的上下坡跑3次×2组；60m跑3次×1组；150m跑×2次；要求在中的过程中积极加速，高抬大腿，保持高重心，动作协调放松。常作为发展速度的专门练习，基本上每周安排二次训练课，周一和周四训练。选择其中3—4个练习，大多采用多人比赛或计时跑的方式进行，不仅改善了助跑技术和提高的助跑速度，而且也形成了比较稳定的助跑节奏，从而为以后准确有力的踏跳奠定了基础。

3.2.2 专项力量特征与训练

三级跳远是一项以力量为基础的运动项目，要求运动员具有强大的腿部支撑力量和爆发力。根据三级跳远项目特征和起跳时的力效应情况，三级跳远运动员的力量必须具备两个方面的能力：一是腿部要有承受较大力量负荷的能力；二是在承受较大重量负荷条件下迅速连续跳跃的能力。所以，三级跳远运动员的力量训练应以动力性力量练习和退让性力量练习为主要训练内容。在动力性力量练习中，应以民展快速力量和爆发力为主，而在退让性力量练习中，除了单一地发展退让肌群力量外，更重要的是发展由退让（离心收缩）向克制（向心收缩）迅速转换的能力。并且，值得注意的是，为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，保证整个跳跃过程中的身体协调平衡，在大力发展腿部力量的同时也应注重发展运动员的腰背部力量以及上肢力量。所以，我们在训练方案设计方面，首先强调的就是以最大力量和最快速度完成动作，重点发展快速力量和爆发力；其次，采用的训练方法和手段也应尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度以及肌肉最大用力时间相一致，使得在发展最大力量的同时充分发展专项力量，及时完成力量转换。为此，我们主要采取了以下练习：（1）、小力量练习：肋木悬垂举腿15次×4组，负重仰卧起坐（5kg）20次×4组，侧卧起坐15次×4组，均要求动作速度尽可能加快；负重俯卧背屈伸（10kg）30次×4组，要求尽量跳起；由一人拉腿做对抗性收腿练习10次×4组（分仰卧、俯卧两种练习，左右脚各4次），要求在运动员几乎用最大力量收缩时放手，充分动员骨肉工作单位。基本上每周安排一次训练课，周三训练，选择其中3—4个练习。主要是发展快速力量和爆发力，要求以最快的速度完成动作。（2）、大力量练习：杠铃抓举（40—60kg）5次×4组，要求杠铃尽量贴近身体上举；负重半蹲起（100—150kg），负重深蹲起（90—140kg），一般采用递增重量至极限再递减的方式进行练习。方法是10kg递增，15—20kg递减，次数安排上一般由10—8—6—4—2—1—3—5—7—9次为一组，每个练习完成一组，要求“下蹲慢，蹲起快”；在40cm高的体操凳上做原地或上一步的负重蹬摆练习（60—100kg）10次×4组，要求摆动腿着地时用前脚步掌快速蹬起，起跳腿积极蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直。基本上每周安排一次训练课，周六训练，选择其中3—4个练习，主要是发展肌肉的最大力量和退让性力量，注意动作姿势和正确和同伴的保护帮助。（3）、专项跳跃练习：立定跳远10次×2组，立定五级跳5次×2组，立定十级跳5次×2组，要求前脚掌积极扒地，摆臂积极有力，采用计远度的方式进行；单脚跳100m×3—4组，要求每跳在保持速度的前提下尽可能地加大远度；连续跳栏架（栏高91.4cm）10个×10组，要求脚跟不着地，采用计时比赛的方式进行。一般选择其中1—2个练习，主要是安排在小力量练习和大力量练习之后进行练习。旨在发展专项跳跃能力，强调以最大力量和最快速度完成动作。从表1中我们可以看出，经过近三个月的训练，我们的立定十级跳、杠铃深蹲和杠铃抓举等成绩都有显著的提高。全讯网|

3.2.3 专项技术特征与训练

中学生三级跳远训练的方法 篇7

一、“快速”的作用与训练方法

(一)方法:以提高助跑速度和速度利用率为目的的各种跑跳练习

1.20～30米的行进间计时跑。

2.5～10秒钟的计数跑。

3.听信号后突然加速跑。

4.拖(2～4千克)重物加速跑。

5.在3°～4°的坡道上跑。

6.踩标志跑:此练习可用以增大运动员的步长。

7.重复进行30米计时行进间跑。

8.高速节奏跑,例如20米快—20米慢—20米快—20米慢变速节奏跑。

9.穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。

(二)训练提示

树立以速度为核心的训练思想,努力提高速度利用率,力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”,强调助跑与上板起跳的连接,使助跑技术与起跳技术紧密结合起来;通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作,并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作,全程助跑练习应贯穿于训练的全过程。

二、“有力”的作用与训练方法

在高速助跑情况下,三级跳远运动员在完成由跑到跳的一系列转换,腿部需要强大的爆发力,所以首先发展快速力量。

(一)徒手练习方法:主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法

1.立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、沙坑收腹跳。

2.三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳。

3.单足跳、跨步跳。练习时采用30～100米的不等距离进行。

4.从高台跳下接跳远。

5.原地纵跳摸高物。

6.连续跳台阶。

7.连续跳栏架。

8.台阶换腿跳。

(二)器械练习方法:主要通过利用器械的负荷来达到发展腿部力量的目的

1.跳绳练习。

2.负同伴蹲起练习。

3.负杠铃半蹲。

4.负重弓箭步交换跳。

5.负重提踵。

6.提拉杠铃。

7.负杠铃退让性半蹲跳。

8. 负重高抬腿。

9.负杠铃深蹲。

(三)训练提示

通过一系列的力量训练,使运动员在起跳时能充分有力,幅度大,由于速度的增加,会加大支撑腿的负荷,其结果就是要克服加大了的负荷,使支撑腿在减少与地面作用的同时,作出快速有力的蹬伸。落地动作要形成明显的“扒地”动作,外加摆动腿和两臂的大幅摆动,减少支撑的负荷,使起跳更充分有力。

三、“节奏好”的作用与训练方法

从优秀运动员三级远度的比例关系,可以看出良好的节奏表现在:起跳积极、动作放松协调、身体平衡舒展、三跳比例合理。同时三跳比例与跳跃中保持速度的能力、个人技术风格、专项素质有着很大的关系。

(一)第一、二跳技术练习方法

1.原地或行进间单足跳。

2.原地或行进间跨步跳。

3.4～6步助跑单足跳。

4.短、中程助跑做第一跳技术练习(可在草地和松软泥土上做)。

5.短程助跑做连续单脚跳(5～7次)练习,力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作。

6.短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习。

7.中程助跑做第一跳、第二跳入坑练习。

8.短程助跑单脚跳、跨步跳的各种组合练习。

(二)第三跳技术练习及完整技术练习方法

1.摆动腿连续单脚跳练习(3～5级)。

2.原地多级跨步跳接跳跃步入坑练习。

3.短程助跑跨步跳+跳跃步入坑练习。

4.短中程助跑完整三级跳远技术练习。

5.全程助跑完整三级跳远技术练习。

(三)训练提示

第一跳技术在完整的技术中起重要作用,在技术训练时最好把助跑和第二技术连续起来练习,这样可更接近专项技术的要求,动作不会脱节,训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的腾起角向上跳起。在技术上更应注意以快速的“鞭打式”完成扒地动作。做短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术。

四、三级跳远运动技术训练应注意问题

第一,由于起跳板的限制,不但要求运动员跑得快,还要跑得准。

第二,比赛中要进行6次跳跃,这就要求运动员要具有在较短时间内反复发挥最高跑速度的持续能力。

第三,训练时所选择的练习手段要和专项技术紧密联系与结合。

第四,专项素质训练的练习要集中,数量不宜过多,以免分散运动员的精力。

第五,力量练习应循序渐进地进行,应采用各种手段全面训练运动肌群,为以后的专项训练打下良好的基础。

第六,力量训练不宜在疲劳状态下进行。

矮个子（女）三级跳远的训练方法 篇8

一、信心与兴趣是成功的双翅

自信对成功而言确实很重要，一个人，如果他自信，就证明他能充分认识自己，知道自己的不足并去完善，更重要是知道自己的优点并善于归纳，在了解自己的情况下，底气就会很足。矮个子在田径项目训练中是没有任何优势的，特别是跳类项目。这个道理对于田径教练是最清楚不过的了。因此，我们要带好矮个女子训练，帮助她们树立自信心是首要条件。如我国著名三级跳远女子运动员黄秋艳，她的身高仅1.68米，在国内、国际的跳远运动员中是一个矮个子，但她通过努力训练，打破亚洲女子三级跳远纪录，甚至在国际大赛中也多次获得冠军。因此，不要因为自己的身材劣势而对自己没有信心，拥有信心是事业成功的一半。

其次是培养训练兴趣。兴趣是最好的老师。只要那些对三级跳远有浓厚的兴趣，把三级跳远看成自

己的愿望和需要的人，才能使自己的整个认识活动激活起来。学生的兴趣直接影响训练的质量。实践证明，学生对所学内容越感兴趣，他们的学习主动性和积极性就越高。因此，教师在训练过程中应努力培养学生的兴趣，以获取更佳的教学效果。要培养他们对三级跳远的兴趣，首先通过视觉、感观去刺激他们。如让她们观看全运会、奥运会等大型田径比赛录像，给她们观看优秀三级运动员的图片，给她们介绍本地区优秀的成功三级跳远运动员例子等,这些都会激起她们对三级跳远这个运动的强烈兴趣。

二、全面的素质训练是提高成绩的坚实基础

三级跳远是一项对身体素质要求非常全面的运动，而且运动技能与身体素质的统一表现非常明显。如果没有良好的身体素质作基础，就不可能掌握合理的技术，特别是对于身材矮小的女孩子，素质基础训练就显得更加重要了。因此，从她们进入田径队的第一年，对她们的训练目标就是全面提高各项素质成绩。主要包括速度、耐力、弹跳、协调性、柔韧性、力量等。而不要过早强化专项素质，更不要急于求成，拔苗助长。要循序渐进，有计划、有耐性。多年来的训练事例也证明，全面基础素质的提高，能更科学、合理地提高专项成绩。

三、有针对性的专项素质训练是提高专项成绩的保证

矮个子有自身的劣势：身材矮小,下肢短,步幅小。但也有她自身的优势：爆发力相对好，速度快，平衡性好。根据她们的优劣势，针对她们自身的特点，我通过多年的实践得出一套适合她们的专项素质训练方法。

1. 弹跳力的练习：（1）计时跳阶梯（单足、双足）；（2）跳栏架（可适当调节栏间距）；（3）上坡跳（坡度不宜过大）；（4）沙坑地连续纵跳；（5）30m跨步跳（有节奏式跳）。

2. 节奏感的练习：（1）定点跳练习（根据水平不同划出落地圈）；（2）听教练击掌声练习；（3）听音乐节奏跨步跳练习（节奏感明显并适合三级跳）；（4）意念意识练习（即预先在大脑建立印象）。

3. 柔韧性练习：（1）静力拉伸法（包括：A.挂杠压腿；B.一字正、侧压腿；C.立位体前屈）；（2）动力拉伸法（包括：A.正踢腿；B.侧踢腿；C.牵拉橡皮筋；D.负杠铃弓步压腿）。

4. 速度练习：（1）发展加速度练习（包括：30m、40m、50m、60m站立式起跑练习）；（2）发展绝对速度练习（包括：50m变速跑、40m进中跑、下坡跑）；（3）放松大步幅跑。

5. 耐力练习：（1）800计时跑或追逐跑；（2）50m间隔的变速跑；（3）100m变速跑；（4）越野跑；（5）400m游泳；（6）2分钟跳绳。

四、实施“快乐训练法”

“快乐训练法”就是教练员安排练习时要使运动员在训练中身心愉快地接受练习，让运动员在练习中感到苦而不疲，累中有趣，乐趣无穷，乐观向上，保持良好训练状态。

这种训练方法对于三级跳远这项枯躁无味，并且易产生下肢及关节疼痛的项目来讲，就显得更有效了。快乐训练的具体做法有以下几点：

1. 教练与运动员之间建立“民主、平等、互助”的新型关系。

师生间要互相沟通，人格上是平等的，训练过程是互助的。不要在运动员面前把教练的位置摆得高高在上，应该积极、主动、乐意与运动员交流、沟通。谈谈日常生活，谈谈日常训练等，关心她们的饮食、文化知识掌握，鼓励她们克服困难，努力学好理论知识，同时要知道文化理论知识及思想品德的培养对训练及以后人生的重要性。拉近教练与运动员之间的距离，促进训练水平更有效提高。作为教练，我相信“严师出高徒”，但严格不等于严厉，严而有度，严而有法，严而有格，女孩子更要善于用赞美的语言鼓励，用幽默的语言去调节她们的紧张情绪，随便发脾气、辱骂甚至体罚只会与自己的期望值适得其反。

2. 把音乐和游戏带入训练中。

女中学生，她们大多数都是喜欢音乐以及贪玩的。因此，教练在安排紧张而又艰苦的训练时，要善于不失时机地把音乐和游戏穿插于训练当中。音乐和游戏能够调节紧张的情绪，缓解疲劳，起到放松肌肉，加强动作节奏感的作用，使学生感觉到训练既艰苦又开心，愉快接受任务并较好地完成它。

3. 制定训练计划要多样化、科学合理化。

田径训练单调，如果单纯地重复跑、跳、投等练习，久而久之运动员会厌烦，并易堆积疲劳、产生对抗情绪，从而失去训练的兴趣。因此，教练员在训练计划制定时要根据队员的实际情况，实行灵活多样化、科学合理化的方法。比如在练习下肢弹跳力时，可采用跳栏架、跳橡皮筋、跳竹竿舞、比赛跳阶梯等形式。使她们在游戏式的训练中得到乐趣，并且又达到弹跳力的练习。又如在耐力练习跑时，不要单纯地绕圈跑，可采用带音乐跑、变速跑、追逐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法，不断变换训练方式及环境，这样不但可提高耐力，还可以克服单调枯躁的情绪。总之，多样化、科学合理化的训练，队员更乐意接受。

跳远、三级跳远训练计划 篇9

在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习

①蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

②单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。③蹍跳步：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。

④纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

⑤蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。⑥障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。

⑦跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

⑧挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

跳远、三级跳远训练计划 篇10

【摘要】对于青少年跳远运动员的训练而言，助跑技术与节奏水平是影响跳远成绩的一个关键问题，助跑节奏合理，步长适宜，踏板准确，就能充分发挥运动员的潜能；本文通过文献资料分析法对青少年运动员跳远助跑节奏训练方法以及注意事项进行研究，进而探析影响跳远助跑准确性的因素，为准确的踏板和快速有力的起跳做好充分的准备。

【关键词】跳远助跑节奏 助跑训练前言

青少年时期加强培养运动员正确的助跑技术与稳定的助跑节奏应引起我们足够的重视，他的重要性决不亚于掌握正确的起跳技术。另外，青少年时期神经系统的灵活性高，大脑皮层兴奋性占优势，身体在结构和技能上具有较大的可塑性，具备掌握正确的助跑技术与节奏的良好条件。我们应充分利用青少年这一优势，不失时机的抓好速度、节奏训练、打好基础，这对将来的训练和创造优异成绩将会起到事半功倍的效果。研究对象与方法

2.1研究对象

青少年男子跳远运动员助跑节奏训练方法

2.2 研究方法：文献资料法、比较分析法、数理统计法结果与分析

3.1 影响跳远助跑节奏的因素

3.1.1 助跑的起动方式

助跑的起动方式有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动方式。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一标志点，行进间开始的起动。

3.1.2 助跑的加速方式

助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助跑一开始就跑的很积极。步频始终保持在较高的水平上，这种加速方式能较早的摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。逐渐加速方式一般是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。

3.1.3 助跑的距离和步数

跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲，30米和100米站立式起跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离和步数的参考指标（见表1）。助跑节奏的练习的几种方法

4.1根据青少年运动员本人的特点和习惯，选择适合自己的助跑起动方式和加速方式，反复做30-40米的起动加速跑；起动方式和加速方式，一经确定就不容易改变，形成一种动力定型的概念。

4.2 培养运动员的节奏能力的练习

4.2.1 徒手培养运动员节奏能力练习

（1）利用语言强化训练法，运动员直跑进时，教练可用“嗒―嗒―塔…”声响，或喊数的方法加深运动员对节奏能力的练习。

（2）采用击掌法，加深运动员对节奏能力的练习。

（3）运动员自数起跳脚落点的步数，加深对节奏能力的练习。

（4）让运动员多采用前20米高抬腿大步幅，后20米逐渐过渡快步频的节奏训练。

（5）练习助跑节奏时，要反复强调助跑的节奏。

4.2.2 利用器械培养运动员的专项节奏能力练习

（1）将全程助跑的每一步距离测量出来，然后在每一步之间设立标记，并在有标记的情况下，反复强化肌肉感觉，培养运动员的节奏感。

（2）在练习过程中，为了提高运动员的步频，可将助跑标记的间距缩短，为了增加步长，也可以将标记的间距加长。

（3）利用跨栏跑进行训练提高运动员的节奏感及步幅和步频感，栏高以中、低栏为宜，栏距根据运动员的水平而定。

（4）利用短木块定点的节奏跑，发展运动员快步频节奏的能力。

（5）用实心球定点的节奏跑，发展运动员高抬大腿，掌握节奏的能力。

（6）利用实心球和短木块结合的定点节奏跑，发展运动员由慢到快的节奏能力。

（7）在3 °---5°的坡度进行30---40米的下坡跑或助跑起跳练习，在顺风的情况下，利用向前的惯性或借助于顺风的推动力练习起跳，来提高运动员的快节奏能力。

（8）利用带起跳板的器械的半程助跑，进行最后助跑段的节奏接起跳练习。

4.2.3 全程助跑练习

（1）跑道上的全程助跑练习，并用记时的方法，使运动员掌握好节奏。

（2）在跳远助跑道上，将起跳板用物品遮盖，然后让学生按记忆中的加速跑节奏进行助跑，跑进沙坑，不起跳。反复多次，建立空间节奏感。

（3）跑道上的平衡助跑节奏练习接起跳。

（4）全程助跑练习。结论

5.1 助跑的起动方式分为“站立式”和“行进间”两种；加速方式分为“积极加速”和“逐渐加速”两种。

5.2 助跑的距离和步数可以以30米和100米站立式起跑的成绩作为参考依据；助跑的距离大多以30-40米，步数大多以18-24步；因此在平时的训练时多做30-40米的全力加速跑。

5.3 提出助跑节奏的训练方法分为徒手的和利用器械的两种；要根据运动员的不同选择不同的方法进行训练，达到最佳训练效果。

【参考文献】

[1]张晓陆.三固定训练法与提高少年跳远运动员起跳准确性的探索.[J]南京体育学报.2013（2）

[2]李鸿江.《跳远----田径教学训练实习丛书》.[M]人民体育出版社1996年4月

立定跳远专项素质训练初探 篇11

关键词:立定跳远 速度 力量

中图分类号:G60文献标识码:A文章编号:1674-098X(2011)01(b)-0230-01

立定跳远是学《体育与健康(教学大纲)》中规定用来作身体素质测试的项目。它也是实行新的体质健康标准所必须的项目之一。所以,立定跳教学训练方法的使用,直接关系到学生的体质健康水平。虽然,很多的体育刊物也介绍了很多的训练方法,且实施有效。但是我们作为实施体质健康标准的最基层的执行者,很有必要对立定跳远的教学训练方法作一些探讨,以便在实践中掌握行之有效的方法,以期取得最佳的教学效果。

立定跳远是发展腿部力量和爆发力,培养两腿快速蹬地起跳的练习,也是其他跳远的辅助练习。其动作要领:两腿稍分开,微屈膝,身体前倾,然后两臂自然前后预摆2～3次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力的摆动时,两腿用前脚掌迅猛蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,使身体尽量前送,在空间成一斜线。过最高点后,屈膝、收腹,小腿前伸,两臂自上而下向后摆,准备落地,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾,使身体保持平稳。

在立定跳远的教学和测试中,虽然教师把动作要领给学生讲得很清楚,示范也做得规范了,但学生在练习中还是会出现一些错误。常见的有:一、手脚不协调;二、起跳的角度太高或太低;三、空间不能控制自己的身体姿态;四、常出现二次起跳;五、落地时常站立不稳。究其原因,一是因为学生的协性差或在练习测试中没有完全发挥其作用;二是学生思想上的问题,他们求好成绩心切,在他们的意识上只要用力往前或向上跳即可创好成绩;三是身体的各种力量不好的原因而导致。

由以上的动作要领介绍,常见错误及原因分析,将立定跳远的动作分解开来:一个完整的立定跳远的动作针对这几个环节,我们在教学训练中应依照各环节的特点,选择合理有效的训练方法,使学生的该项成绩通过一段时间的训练而得以一定的提高。

在立定跳远的几个技术环节中,起跳是关键,如何协调有力的起跳是取得好成绩的决定条件。故在教学训练中必须先从起跳上下功夫。起跳效果的好坏决定于两脚对地面的作用力时间,从物理学的角度看,大家都知道在作用力恒定的条件下,力作用的时间越短,所取得的反作用力的效果越明显。这是其一。其二决定于起跳时身体各部与两脚蹬地动作的协调配合。如手的摆动。其三,起跳时的用力方向,即起跳角度的把握也是一个重要的因素。必须把这个角度把握在约42°为最佳,太大或太小均会影响跳的成绩。

如果,起跳是关键。那么人体在空中的姿态和自我控制能力的好坏就是立定跳远取得好成绩的前提条件。在立定跳远中,人体的空中姿态分为上升阶段和下落阶段两个部分。上升阶段为人体的展身阶段,要求人体必须从起跳结束的瞬间开始充分展开,特别是踝、膝、髋关节,两手臂上举。这样,有利于人体向前上方飞行。下落阶段为人体的收腹屈身阶段。要求人体在过了最高点后收腹、举腿,小腿前伸,手臂自上而下后摆,有利于人体向前飞行。这些就要求人体在空间有很好的自控能力。这也是教学训练中的重点。

完成了空中动作后便是落地阶段的动作。落地阶段的质量是立定跳远取得好成绩的保证。这就要求脚跟先着地、屈膝缓冲、上体前倾。从动作要领来看,其难点在于人体的前倾,这就需要人体必须具有良好的腰腹肌力量以及身体的协调性。

从以上动作要领的分析,我们可以看出,要使立定跳远的成绩得予提高,必须对受训练者给予多方面的专项训练,如力量、柔韧、速度、协调等。其训练的方法,笔者在这几年的教学中总结如下:

(1)力量类。

负重弓步走;举重;负重蹲跳等。这些都可以借助扛铃,或肩负重物,或腿搏重物来完成。

(2)柔韧类。

展腹跳;收腹跳;背拉对抗肩韧带、腹肌、髋关节韧带拉伸;仰卧起坐;悬垂举腿;悬垂慢剪腿等。

(3)速度类。

后蹬跑;纵跳摸高;腿搏重物快速跳;悬垂快速剪腿;蛙跳;连续起跳越过障碍物;连续几次跳跃后越过一个障碍等。

(4)协调类。

两手做异向或不同的动作;手脚同时分别做异向的动作;手脚分别做不同节奏的动作等等。

以上各种类型的训练方法可以单独使用,也可以组合使用,一般地,组合练习的效果优于单个动作。

在這里得注意的是,必须把握好适宜的负荷和强度,循序渐进的进行,训练中应根据运动训练的基本原则,选择好适宜的训练方法,特别是要抓好训练后的恢复工作。这样,才能使学生的立定跳远成绩和身体的综合素质得到提高,从而达到教学训练的目的。

通过立定跳远的学习,让每个学生在“玩中学,学中玩,玩中创”感受到愉悦,在练习中初步掌握双脚蹬地跃起向远处跳出,并能双脚落地的方法。发展学生跳跃能力,培养学生运动兴趣。通过游戏发展学生的上肢力量,培养学生认真、负责的积极态度,团结协作的团队精神,能让学生在特定的情境中通过观察、体验、掌握学习的方法,使学生热爱体育运动,并能够乐意接受教师的指导,从而体验成功。

参考文献

[1]冯文龙,赵杰.浅析提高立定跳远成绩的方法[J].田径,2010年,第7期.

[2]成士桂.立定跳远起跳阶段上肢动作表现的分析与思考[J].科技资讯,2010年,第16期.

[3]王明亮.立定跳远垫步起跳的原因及纠正方法[J].中国学校体育,2010年,第6期.

跳远、三级跳远训练计划 篇12

一、三级跳远的技术特点

(一）技术复杂性

三级跳远的助跑技术要比一般跑的技术复杂，这是由三级跳远自身项目的特点所决定的。因此，三级跳远运动员的速度训练要区别于一般短跑等项目的速度训练，应该对三级跳远运动员进行专门的速度训练。运动员要想取得好的成绩，必须具备较好的短跑的成绩，还要有较高的跳跃能力，但光靠这两者的简单结合是不够的。三级跳远是一项技术比较复杂、对身体素质要求较高的运动。三级跳远的助跑不同于短跑，三级跳远的助跑技术性很强，助跑训练要注重技术的训练，助跑速度快慢取决于短跑成绩，而助跑的效果就取决于助跑的技术含量。助跑速度好坏不仅在于运动员平跑速度，还要有先进的技术在里面，这样才能得到好的助跑速度。助跑技术的好坏直接影响第一跳，因此要求跑的动作技术正确、步幅开阔、有力、有弹性、节奏稳定、摆臂有力，整个动作放松。

(二）技术节奏性

三级跳远技术大致分为高跳型、平跳型、中间型。高跳型也称力量型，特点是第一跳身体重心腾起高而远，三跳距离变化较大。平跳型也称速度型，特点是身体向前速度快，重心轨迹低而平，第一、三跳距离变化不大。中间型也称现代平跳型，特点是在保持第一跳较长距离下，仍能使第三跳增长距离。三级跳远是一个速度性田径项目，是跑与跳跃的结合，它是运动员在助跑之后连续完成单足跳、跨步跳和跳跃的三次连续跳跃的运动。所以合理的助跑速度、完美的跑跳结合以及三跳之间的节奏对于三级跳远成绩来说起着决定作用。因此我们不仅要重视对运动员进行速度训练，同时要注重对运动员节奏感的培养。三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥最高速度，而且要同时做好起跳的准备。这就要求三级跳远运动员不仅要跑得快，而且要放松自然，有节奏，并且还要跑得准确。

(三）技术阶段性

总的看三级跳远发展有三个阶段：(1)自由发展阶段，突出强调第一跳与第三跳，把第二跳只当作过渡步，仅仅看成是一个连接动作，这就成为制约三级跳远技术发展的最主要原因。(2)高跳型技术阶段，是在保持第一跳较大的条件下，增加了第二跳的远度，把三跳有机地结合在一起，使当时的三级跳远成绩得到迅速提高。(3)平跳型技术阶段，人们不仅意识到速度在三级跳远中的重要性，同时注意到速度利用率的问题，将速度有效地保持到第三跳，以增大第三跳的速度来提高总的成绩。这就说明如何分配三跳的力量也是关系到成绩好坏的一个重要方面，所以在训练中要注重三跳比例，合理分配好三跳比例将有助于速度的利用，速度越快成绩就会越好，适当减少第一跳比例而增大第三跳比例将有利于运动员助跑速度的更好发挥，同时有效地把速度保持到第二跳与第三跳中去，这也是世界著名运动员取得惊人成绩的秘诀。

(四）技术完整性

查阅文献资料和对许多著名三级跳远运动员所取得的成绩进行分析、比较和研究看出三级跳远助跑速度与成绩成正比关系，速度快成绩就好。三跳成绩分别占总成绩恰当的比例(三跳比例约为：33%+30%+37%)。

二、三级跳远的训练方法

(一）“布点”训练法

所谓“布点法”就是在助跑道上，根据运动员自身特点布置一定的点数，让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为45米，运动员一般跑18～22步，助跑不仅要跑得快而且要有效地利用速度，运动员要想在这45米距离发挥出最快的速度，这就使得运动员对助跑的技术有很深的领会。所以运动员的助跑要做到动作自然放松、幅度大、有弹性、有节奏、快而有力、高重心和上体摆臂有力向前。要想达到这样的助跑我们可以通过这种方法：50米加速跑，50米布点跑，40～60米下坡跑，40米左右的跨步跳，50米后蹬跑，各肌肉的力量训练,特别是小肌肉群的练习，协调性训练等等。

(二）“限制”训练法

怎样使得第一跳不过高而又快呢?这就要在起跳中注重蹬离起跳板瞬间适当降低起跳脚角度，这就要求起跳时起跳点接近身体重心投影点。要想达到这样的水平可以通过以下方法进行训练，可以利用标志物对起跳角度进行限制，在空间上进行约束，通过练习可以让运动员找到适合自己的第一跳距离，而且可以减少速度的损失，让速度很好地保持到后面两跳中。具体方法：连续的单足跳，行进间单足跳，向前单足交换跳，单足跳和跨步跳交换跳，单足跳障碍等等。在长期的训练中发现，运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作较慢和摆臂不协调。特别是第一跳腾空过高，这个消极、速度问题的出现主要是踏板前一步拉大，起跳后小腿伸得过远、上体后仰，还有起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。出现这些情况要及时进行纠正,防止动作定型难以改正。特别提醒的是在训练第一跳时有的认为只要提高助跑速度就能提高第一跳的速度，那是不完全正确的，在提高助跑速度的同时更要注重起跳角度的限制以及提高起跳脚对地面的反作用力。这样才有利于第一跳的发挥和减少速度的损失。

(三）“过渡段”技术训练法

“过渡段”技术在整个三级跳远技术过程中起承上启下作用。第一跳和第二跳的“过渡”技术，发挥得好坏直接影响到第三跳的发挥。第二跳是三跳中距离最近的一跳，我们要处理好这跳的比例，过大则会损失大部分速度不利于下一跳发挥，过小则不能把速度完全发挥出来，所以要找准自己的尺度，既达到理想的远度又减少速度的损失,为下一跳做准备。“过渡”技术训练法可以通过以下手段进行训练：连续跨步跳，50米左右跨步跳，原地弓步交换跳，30～40米多级跳，行进单足跳和跨步交换跳,负重弓步前行走，原地负重弓步跳等等。跨步跳是接第一跳屈膝折叠向前摆出，摆动腿屈膝向前上方快摆，大腿要超过水平线以上。在这个动作中要注意两臂和摆动腿以及起跳腿的交换动作速度要快，要加大两腿之间的夹角，整个跨步幅度要大。因为它是三级跳远的过渡一跳，所以起跳脚同样要有向后向下的扒地动作，这才有利于第三跳的发挥。所以说第二跳要做到起跳腿完全伸展、后腿以膝领先向前上方摆动、摆臂与腿部动作配合协调、空中动作要自然、落地时要以前脚掌向后扒地，身体重心落于投影点附近，并以全脚掌着地起跳进入第三跳。

(四）“滑翔”训练法

大家都知道滑翔机，如果让运动员能在空中像滑翔机一样滑翔起来，那么这一跳的成绩就会更远。所以这一跳的高度和速度就是滑翔的关键，因为一定的高度和速度有利于在空中的滑行，速度越快滞空时间越长滑行的距离也就越远。作为最后又应该是最远的一跳，那就意味着在这一跳要把所有的速度和力量全部用上，那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。速度是以前留下的，前面我们已经对它的损失采取了措施，而高度就成了我们要解决的问题，提高这一跳的一定高度我们可以采用一些器材进行辅助性训练。例如：在沙坑上空一定高度放标志物，让运动员越过标志物，标志物的高度应根据运动员的水平而定，随运动员水平上升训练高度也慢慢提高，但到了一定高度就不能再提高了，那就要将训练转移到速度上了。具体的素质训练如下：立定跳远，原地双腿触胸跳，短程助跑跳远练习，单、双摇跳绳，手持壶铃深蹲跳，跳深练习，连续跳栏，蛙跳，负重半蹲等等。

(五）“整体”训练法

三级跳远的第一跳要低而快，而且不易过大，第二跳要步幅大而且轻松，第三跳要高而远，再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。“整体”训练法可以通过以下手段进行训练：观看录像，建立正确的动作概念，了解技术动作特点;整体反复练习，对自己的动作不断地进行分析，并提出有效的改进方法;完成整个动作时要做到助跑速度快、步点准确，与起跳衔接自然，三跳节奏鲜明，二、三跳要积极着地，保持水平速度，上下肢配合要协调有力;多练练短程助跑三级跳远等。同时运动员还要加强理论学习，从理性认识为什么，把理论带到实践中去。

三、小结

(1)三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度，速度与成绩成正比关系，在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好，而合理的腾起角又是减少速度损失的前提保证。

(2)合理分配适当的三跳比例，找到适合自己的三跳比例就能取得好的成绩，所以三跳间的节奏就成为关键。

(3)全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响，完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。

立定三级跳远 篇13

立定三级跳远技术：

一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。

二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度。

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。

一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.2俯卧撑

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.4、快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。

②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

参考资料：

考前要调整好训练的量和强度随着考试时间的临近，教师要调整好训练的量和强度，使学生以最佳的运动状态迎接考试。因此，教师在考前要不断减少训练的量，在训练中要寻求通过少量的重复次数就能对肌肉产生很大刺激作用的训练方法，注重训练的质量，保持一定的强度，使学生的训练合乎考试的要求，以便学生在考试中表现出良好的技术状态。如果考前采用大运动量训练，会使学生的机体长时间处于疲劳状态，结果学生会出现肌肉、关节劳损或“过度疲劳”，使训练中神经系统的兴奋性较低，训练的质量方面如肌肉的收缩速度、动作的节奏、动作的规范性等根本无法保证，造成肌肉的收缩速度、动作的爆发性大大降低，会造成学生运动疲劳的产生，这样对他们的生理和心理都会产生极大的影响，严重影响学生的考试成绩。

以下是一些经过多年训练大的前辈所总结些的一些实践经验，具体方法是：

第一，第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试。在最后一周训练中，运动量为平时的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排适应场地练习，学生活动只要达到微微出汗为宜。这样安排适合体育高考生的考前训练规律，使学生体

能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。实践证明，通过这些方式的安排，对学生竞技状态培养能起到积极作用。

第二、加强学生的心理素质训练，提高学生的自我调节能力，参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试（比赛）的成败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。在考前配合兄弟学校，安排一到二次模拟考试，执照考试的规则与要求进行测验，并要求学生认真对待，让学生重复体会考试场景，消除恐惧心理。考试中每个项目考完后，教师要针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取下几个项目考得更好。，由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和

测验中，要有意识安排在不同气候中进行，提高学生的适应能力如：在雨天场地器械湿、多风、滑的情况下进行模拟测验和训练，使学生在较困难条件下完成训练和测验，以适应紧张体育高考的需要。研究证明：人长期在某一时间训练，会使人在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。因此教师要根据考试中各个项目测试的时间安排，在考前一段时期的训练中，在不同的时间段安排相应的项目进行训练和测验，使学生身体的运动系统和神经系统的活动规律能适应考试的要求。

第三、要注意训练的实效性和项目的均衡。体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上。关于跑步，应该采用战术和冲刺跑训练的结合，铅球加强最后用力技术训练，三级跳要加强动作技术和节奏的训练。

第四、重视训练后疲劳的消除研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对体育高考生训练后的放松练习。而在训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进

肌肉的舒张、增进肌肉的弹性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二是心理方面的疲劳。学生会因训练中遇到的困难、挫折、以及对即将到来的考试的期待和恐惧等，引起情绪波动造成心理不稳定的状态，产生疲劳的痛苦、惧怕和厌倦情绪。这种状态如果不及时调整，会严重影响学生成绩的提高和身心健康的发展。因此教师在平时训练中加强学生心理素质的训练，培养学生具有积极乐观的态度、顽强的毅力和克服困难的信心。考前一段时间加强和学生的交流和沟通，了解学生的心理状态，及时缓解学生的心理，恢复正常的心态。

第五、加强安全教育，防范生病和受伤教师在考前对学生要加强安全教育，要求学生注意在考前或考试期间注意安全。不要因饮食卫生、起居等方面引起生病，不要因交通、训练中准备活动不足、或在训练外因参加其它剧烈运动而引起受伤。考前要求学生不要参加足球、篮球等身体对抗激烈运动。生病与受伤一样,都需要一段时间恢复，轻则影响学生的训练和成绩的提高，严重则可能使学生不能正常参加考试，多年的努力付之东流。

第六、指导学生合理安排饮食和营养。赛前合理的饮食和营养能够保持和提高学生专项运动能力。因此，教师要指导学生在保持原有饮食习惯基础上，根据各自的实际情况适当加强各种营养的摄入。但是在加强营养同时，要注意临考前饮食中应避免摄入过多脂肪，这样会导致热量过高，引起体重和体脂增加，使体内代谢过程中产生许

多酸性物质，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。考前一周要逐渐增加碳水化合物的摄取量，加强肌糖元的储备。适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。

第七、加强心理素质练习。培养学生自信心，相信自己，敢于挑战自我。坚信自己一定能考出最佳成绩。一定会成功的。

总之，高三体育生的后期管理和训练的工作是对体育教师的能力水平一种考验。体育教师要本着对学生认真负责的态度，加强自身修养．真诚关心学生，从学习、生活、情绪、训练等诸多方面了解学生，关怀学生、爱护学生，和他们多交谈、多分析、多帮助，让师生之间更添信任。通过细致、全面的工作，帮助学生在考试中取得好成绩。