三级跳远

2024-09-05

三级跳远（精选12篇）

三级跳远篇1

在大、中、小学田径运动会的跳远和三级跳远比赛中,常常出现竞赛结束滞后的现象,影响了整个赛事的进程。对此,为缩短比赛的时间,提高裁判的效率,笔者经过多年的实践和摸索,创立了缩短其竞赛时间的裁判方法,现介绍如下。

一、预赛第一轮

在确定比赛顺序后,进行跳远(三级跳远)比赛第一轮的试跳,按照比赛顺序逐个试跳、测量成绩、记录成绩。当预赛第一轮结束后,依据第一轮的比赛成绩排出前8名,然后再将第8名的成绩(远度值)利用画线或插旗的方法在跳远场地起跳板前沿到远端的相应距离处的侧方做上标记(如下图所示),准备做第二轮、第三轮的试跳。

二、预赛第二、第三轮

在预赛第二轮和第三轮的比赛中,对于没有达到该标记的运动员,裁判可直接挥旗示意其失败,不测量成绩,并及时示意下一个参赛队员开始试跳。采用这种方法,可以省去试跳成绩没有进入前8名的队员的测试机会跳远(三级跳远)比赛标记示意图和时间,有利于节省比赛的时间和提高比赛的组织效率。

在预赛三轮比赛结束后,按照三轮比赛的最高成绩排出前8名进入决赛。在决赛的三轮试跳中,每一轮都应按比赛顺序逐个试跳、测量成绩、记录成绩,然后结合预赛三轮的成绩,对前8名运动员的成绩进行最终排名。

三级跳远篇2

一、单足跳练习

(1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地,用力点在前脚掌,积极扒地后蹬;离地及时折叠前摆,抬离至体前方。

(2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物,侧向站立,一腿屈膝向前上方摆,当大腿与地面平行时,大腿带动小腿积极下压,并用全脚掌在身前20~30度处扒地,同侧臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。

(3)跳箱或踏板练习。利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳一单足跳一跨步跳单足跳,双腿交换动作练习,使双腿得到平衡发展,单足跳腾空时起跳腿向前方伸展,当脚着地时脚面放平,以使顺利进入下一动作。

二、跳跃练习

(1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习:每跳中间可加放皮筋;跳跃边也可放标志物,要求动作连贯、有节奏、幅度要大,跳跃腾空时间要长,腾空时要保持跨步姿势。

(2)蛙跳练习。单个蛙跳练习;4~8次连续跳的练习,这种练习主要是对提高腿脚力量、脚的蹬弹力量、腹肌力量效果较好,在练习时要求屈膝,双臂后摆,向前上方跳起,收腹举腿落地。

(3)采用标志跳练习。单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度,加大第二跳的远度,动作要协调连贯,有节奏、速度快。

(4)4~6步助跑跨步跳进沙坑或4~6步助跑上踏板,跳箱跨步跳进沙坑练习,要求起跳后腾空步时间要长,身体维持平衡。

三、跨步跳

(1)4~6步跨步跳,要求两臂前后大幅度摆动,摆动腿充分摆动高抬,下压扒地后蹬地积极有力,这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。

(2)4~6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物,落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。

(3)利用跳箱练习,用于发展跨步跳阶段技术“弹跳”能力,跨过跳箱在箱与箱之间做一个“跳步”,接着再跳下一个箱。双腿交换进行。

四、完整技术练习

(1)短程助跑试跳,4~6步或6~10步助跑试跳,助跑速度要快,助跑和起跳要紧密衔接,起跳要充分,水平速度要快。

(2)4~6步助跑三级跳远,一跳平、二跳远、三跳高。三跳的节奏要连贯。

(3)中程和全程助跑完整三级跳练习;要在助跑速度达到最快时起跳,最后一步比例略小于倒数第二步,重心稍下降,节奏要明显,各跳远度可参考世界优秀运动员成绩。如康利,第一跳5.70(32%)第二跳5.50(30%)第三跳7.00(38%)成绩18.17米;爱德华兹第一跳6,22(34%),第二跳5.48(30%),第三跳6.59(36%)成绩18.29米。

五、加强弱腿训练

我们在教学过程中,往往忽视弱腿的强化练习,只有弱腿的跳跃能力提高了,才有

助于跳远能力或成绩的提高。

(1)4~6步助跑练习摸高。学生4~6步助跑弱腿起跳时用起跳腿异侧臂单手摸高。

(2)4~6步助跑跳皮筋。采用4~6步助跑连续跳过皮筋,可根据学生情况增加皮筋高度,这种练习较安全,练习效果好。

(3)6~8步助跑弱腿跳远练习,与一般跳远要求相同。

(4)6~8步助跑弱腿单足跳,要求助跳速度快,跳要有一定的远度。

(5)4~6步助跑单足三级跳远,学生4~6步助跑用弱腿进行单足三级跳远,然后双脚落入沙坑中,要求每一跳着地过程中要用全脚掌着地。

（一）教学建议

1、三级跳远的教学可采用完整与分解相结合以完整为主的教学方法来完成，在分解教课时应注重各部分的内在***，在完整教课时要改进提高部分技术的质量。

2、三级跳远技术讲解不易过细，开始练习不要过于追求动作细节，着重腿部动作，重视蹬摆结合。

3、学生练习三级跳远时，准备勾当要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，防止危险事故。

4、三级跳远教学中可采用画线、放标记物等方法，帮助掌握三跳的比例和节奏。

5、教学注重培养学生的“攻板”意识，尽量削减起跳准备，控制好熬头跳的高度，十分关注助跑及三跳的直线性、平稳性。

6、三级跳远教学应以技术为主，强调三跳的节奏为主，不克不及过多的强调远度。

（二）教学方法介绍

介绍和初步学习三级跳远的技术

1利用技术图片、录相、课件介绍

（2）西席示范和讲解等

（3）立定或助跑三级跳远练习。

学习熬头跳及熬头、二跳相结合的技术

（4）原地及行进间的单足跳练习。

（5）跨步跳技术练习。

（6）行进间单足跳——跨步跳练习。

（7）—步助跑单足跳练习。

（8）—步单足跳——跨步跳练习。

（9）—步单足跳跳上棕垫接跨步跳落入沙坑。

（10）学习扒地技术：原地扒地、直腿扒地、垫步扒地。

按预定标记（实心球、海棉块、橡皮筋）进行上述练习。

摆臂练习及与下肢动作的配合练习。

学习第二、第三跳的结合技术

（1）行进中的连续进行单足跳，跨步跳练习。

（2）4—6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落人沙坑。

（3）短程助跑做第二和第三跳结合练习。

（4）短程助跑做跨过实心球第二和第三跳结合练习。

学习短程助跑三级跳远技术

（5）短程助跑三级跳远。

（6）同上，利用实心球、海棉块、橡皮筋等物进行辅助练习。

（7）利用助跳板，跳箱盖进行辅助练习。、学习全程助跑三级跳远技术

（8）中程、全程助跑的单脚跳练习。

（9）—10—12步助跑三级跳远练习。

（10）按三跳的比例进行助跑三级跳远练习。

（三）易犯错误与纠正方形法

1）助跑步点禁绝

产生原因：①每次助跑开始加速的方式纷歧样②每次助跑开始前几步的步长不固定③每次助跑的节奏纷歧致。

纠正方形法：①固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具有一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。②固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。③反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。

（2）熬头跳腾空过高

产生原因：①助跑最后一步拉大步。②起跳时小腿伸得过远，上体后仰。③起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。

纠正方形法：①采用标记跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。②反复进行助跑结合起跳的练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的觉得。③反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极先后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要先后摆动。

（3）三跳节奏不好

产生原因：①熬头跳过大，第二跳跳不出去。②最后一跳的起跳腿无力。③助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。

纠正方形法： ①做中短程助跑完整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制熬头跳的远度。要求运动员熬头跳向前跳，而不是向上跳。②加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和6—8步助跑跳远练习。③加快助跑速度，注重前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量削减水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。

（4）空中动作不服衡

产生原因： ①在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。②在摆动动作时向左右方向使劲的成分过大，从而造成身体过分扭转。③两臂在先后摆动时夹得太紧。

浅析立定三级跳远训练方法篇3

关键词：三级跳远体育高考训练方法

自四川省高中体育高考考立定三级跳远以来，对立定三级跳远的研究从未间断。针对立定三级跳远的技术研究、教学研究、训练研究等文献中都表明力量训练与技术训练对立定三级跳远的重要性，笔者是结合多年的训练实践和更多的训练指标分析，试图对这一课题有进一步的认识。

1.加强立定三级跳远技术认识

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，最关键的是脚的支撑力，它的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力、手臂的摆动及三跳比例有关。

1.1预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆，预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用。

1.2第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时。大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担，能站稳最好。

1.3第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。距地面约一脚高度时。大腿积极下压，小腿稍前伸。着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。

1.4最后一跳（跳跃）：“分为蹲踞式”和挺身式两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

1.5落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动。坐在脚的落地点上，或者侧倒。

2.立定三级跳远训练计划分析

对于体育高考生来讲，立定三级跳远训练是一项长期训练积累的结果，不论是技术层面还是素质层面，从高一年级到高三毕业考试，素质始终要贯穿于训练中。比如针对立定三级跳远的脚踝力量练习。髋关节的灵活性练习、腿部力量和柔韧性练习、上下肢协调性练习。在高一练习中，由于学生身体素质一般，我们对立定三级跳远技术的学习应该弱化，重点发展专业素质训练，高一下学期开始渐进式的教授给学生立定三级跳远完整技术。高二开始进一步加强学生腿部力量爆发力的练习，身体协调性的练习，强调跳跃技术的完整性，并将此练习量保持至高三，在高三考前将三跳的节奏等技术细节进行优化，达到训练实效。具体办法如下：

专项素质期：高一年级上学期4个月，以力量、柔韧及协调性为主，为技术的学习打下基础。

技术学习期：高一年级下学期4个月，渐进式学习技术动作，到学期末完善完整技术，同时强化力量、柔忍及协调性，强度适中。

技术提高期：高二年级及高三学期，这期间要求学生：完全握立定三级跳远的完整动作技术，在力量及协调用力能实现一定高度的水平，强度从中到大。技术测试期：高三年级下学期2个月，完善技术动作，提高专项素质，保持良好的心理素质参加测试，实现预定目标，强度从中到小。

3.立定三级跳远训练方法分析

在影响立定三级跳远的关键因素中，力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳远度。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

3.1专项素质训练：循序渐进的训练原则下，在素质训练方面，我们可以采用单足跳结合双臂前后摆、多级跨步跳、单足跳接跨步跳、蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、多级蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重跳这些练习发展腿部力量、踝关节力量及上下肢协调性。

3.2完整技术训练：技术训练采用渐进式的方式进行，可让学生观看视频，分解技术动作。熟练掌握多级跨步跳，控制身体平衡，动作连贯富有弹性跳，三跳之间节奏明显。同时采用两步助跑双脚起跳的三级跳远练习、下坡立定三级跳远练习、完整立定三级跳远练习让学生体会如何保持水平速度，培养连贯动作、节奏感强、技术规范的意识。

参考文献：

[1]魏本好，储庆桂.对体育高考男生立定三级跳远3跳比例特征的调查研究[J].安徽体育科技，2009，01：70-72.

[2]程晖.我国优秀男子运动员跳远和三级跳远兼项的专项素质指标体系及其评价标准的研究[D].西北师范大学，2003.

[3]张宏武，殷从建.试析高考体育立定三级跳远项目的第一跳[J].当代体育科技，2011，01：12-14.

[4]张若瑶.立定三级跳远应用多元反馈教学的实验研究[D].河北师范大学，2015.

[5]王乐.浅谈开展立定三级跳远技术分析及训练方法[J].当代体育科技，2015，08：44+46.

[6]章碧玉.中国青少年田径远度跳跃项目选材和训练方法学体系的研究[D].北京体育大学，2001.

巧教三级跳远篇4

一、轮廓教学 (三跳节奏)

以完整技术教学顺序为主, 先对三级跳远技术的轮廓进行教学, 教法如下:

1. 如图1所示, 按顺序依次摆3个呼啦圈, 摆若干组。

2. 将学生分成人数相等的若干组, 实行组长负责制。

3. 学生根据教师的动作示范, 依据目标的摆放位置, 在教师语言的提示诱导下, 学习三级跳远三跳的轮廓节奏。例如, 教师第一跳用右脚 (较有力的腿) 单脚跳入第一个圈内, 学生模拟教师的动作, 跳入第一个目标圈, 第二跳左脚跨入第二个目标圈内, 第三跳双脚跳入第三个圈内。

4. 激励学生, 看哪个小组所有成员最先学会, 哪个学生最协调, 激发学生的主动性。

二、障碍物教学 (跨步跳)

1. 用障碍物 (高20厘米～30厘米) 和带有鲜艳色彩 (起信号提示作用) 的体操棍做教学器材, 如图2所示, 按顺序依次摆放, 在教师的示范和语言提示下, 学生单脚跳过第一个障碍物, 第二跳用另一只腿跨越体操棍 (主要体会跨步的技术动作) ;第三跳越过第三个碍物后, 双脚落入呼啦圈。

2. 激励学习, 看哪个小组技术动作正确、跳得远。

三、踏跳板教学 (跳跃)

用跳箱代替图2中的第三障碍物做踏跳板, 学生第一跳单脚跳过第一个障碍物;第二跳用另一只腿跨越体操棍;完成跨步跳后, 跨步脚积极踏在踏跳板上跳起, 落在海绵垫上, 完成跳跃动作。

四、难、易交替教学 (组合练习)

三级跳远技术篇5

1.三级跳远的历史

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

近些年来，三级跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子三级跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子三级跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。2.三级跳远的基本技术

助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三级跳远小技巧

正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长

4.三级跳远的训练方法

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

三级跳远第二跳技术分析篇6

关键词：三级跳远；第二跳技术；第二跳距离

1.前言

三级跳远是一项复杂的复合运动，三级跳远中三跳是相辅相成的，而第二跳是第一跳的过渡跳，因此它起着承上启下的作用。只有正确地采用第二跳技术，提高第一、三跳的成绩，缩短第二跳的距离才能取得最佳成绩。

2.研究方法

2.1文献资料法

查阅大量有关三级跳远的资料。

2.2访问法

与有关专家进行访谈，从而了解三级跳远中第二跳的性质、任务来正确掌握第二跳技术。

3.第二跳的动作分析

3.1第二跳放脚动作要正确

第二跳的着地是在交换大腿摆动到最大幅度对两臂也摆至体后时开始的。着地过程是以髋带动大腿再用大腿压小腿依次向前、向下再向后做积极快速有力的“扒地”动作。“扒地”动作的优点有：（1）落地点离身体重心投影点较远，这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度。（2）减少了对原有水平速度的损失。（3）能快速有力地完成起跳动作。

第二跳中常出现的错误动作有两种：（1）前脚掌著地，它主要是摆动腿没有摆动到水平位置和脚尖没有勾起所造成的，这样使人体重心前移，产生制动较大，对水平速度有很大的影响并且容易出现伤害事故。（2）脚后跟着地，即滚动式放腿，这样加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时增加了起跳腿的负担，使水平速度损失较大。

3.2身体重心稳定

第二跳着地时，着地腿前伸着地点要在身体重心投影点前25～30cm。随着“扒地”动作和身体重心的前移，使落地时身体重心正好压在起跳腿上，为蹬摆提供最合理的身体姿势。

上下肢配合合理。身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制的，摆动时注意向前摆动要用力，摆动到与肩平齐时要突然停止，小腿与地面垂直，并且方向要向正前方。

4.分析

通过资料对班克斯、康利、乔伊纳和邹振先的最好成绩与他们本人以前成绩进行对比，总成绩的提高与第二跳成反比，即第二跳的比率成绩如下表：

对三级跳远中的第二跳研究分析，从理论和实践中得出结果：缩短第二跳时合理的措施，它可以使第一跳结果所损失的速度水平分量能在这一过渡中补偿，还可以积累较大的速度水平分量为第三跳作准备。

5.结论

5.1三级跳远技术通常是依据间距占总距离的最大比率来划分的，而不是因某一跳的距离而影响整个三级跳远的总成绩。

5.2三级跳远中跳跃能力是取得成绩好坏的关键，而第二跳距离的远近是衡量运动水平高低的一个重要标准。

5.3三级跳远中第二跳与第一跳密切相关，第一跳的完善与第二跳结合技术与大力加强起跳腿的腿部力量是跳好第二跳的关键。

5.4适当控制第二跳的距离，加大第一、三跳的比例，都有利于获得好的成绩。

参考文献：

[1]李鸣晓.影响三级跳远的因素[J].人民体育出版社，1994-06.

[2]李祥.影响三级跳远第二跳的因素[J].人民体育出版社，2000-10.

[3]汤定福.三级跳远的关键是第二跳技术[J].四川体育科学，1996（03）.

立定三级跳远练习方法四则篇7

一、滚动双脚的练习

练习者原地进行身体随重心的前后移动、带动双脚前后滚动的练习, 前脚掌和脚踵交替离地, 整个动作要柔和, 动作幅度要逐渐加大, 上体要始终保持直立。在技术动作练习熟练后, 可配合呼吸进行原地滚动式起跳练习, 具体做法:练习者两脚左右开立, 与肩同宽, 两手背在身后, 吸气、提踵至最高点, 憋气, 身体充分伸展, 然后缓缓放下脚踵, 待脚踵落地后立即滚动垂直跳起, 同时呼气, 腾空后两腿伸直, 绷脚尖, 落地后重复上述动作。此练习的主要目的是让练习者体会立定三级跳远起跳动作的滚动技巧, 为下一步的立定三级跳远的学习与训练奠定基础。

二、蹲跳起练习

练习者从全蹲状态双脚起跳 (垂直向上跳起) , 腾空后, 保持上体直立, 一腿屈膝向上摆起, 大腿面摆至贴到胸部为最佳, 一腿下蹬伸直、绷脚尖, 双脚落地后交换腿重复上述动作, 完成规定量后加速跑30米～50米。在练习的开始阶段, 可以进行两人手拉手的练习, 在动作熟练以后, 可组织多人一起手拉手进行练习, 以加大练习的难度。此练习适用于起跳及第一跳的技术训练, 可有效发展下肢爆发力及协调性。要求练习者双脚起跳、双脚落地, 腾空应有高度, 落地要全蹲, 动作应一致并富有节奏感。训练参考量:每课时可做练习量为 (4组～6组) × (20次～25次) 。

三、跳深练习

练习者从50厘米～100厘米的高处跳下 (落地点在距离高台1.2米左右处) , 稍缓冲成起跳姿势即屈膝至110°～135°左右时, 立即起跳完成一个完整的立定三级跳远技术动作。该练习能有效提高下肢爆发力及立定三级跳远成绩。可以利用废旧钢材和木板制作几个不同高度 (50厘米～100厘米) 的跳深台, 用于不同高度和间距的跳深练习, 同时也能够满足不同学生的需要。在练习时, 可以在落地点放一块垫子, 以消除练习者的恐惧感, 同时也可以防止脚踵受伤, 起到一定的保护作用。

四、程序化练习

立定三级跳远的四字诀篇8

一、“平”

“好的开始等于成功的一半”, 立定三级跳远第一跳是平跳, 起跳角度一定不要太大, 其目的是在一定远度基础上获得较大的水平速度, 为第二跳与第三跳提供较高的初速度, 这是第一跳的关键。第一跳起跳速度要快, 蹬离地面时蹬地角度在50°～60°范围内较合适, 起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿, 起跳后注意双脚同时发力, 腾空后起跳腿主动有力做提拉, 使身体重心投影点向前, 落地时大腿发力积极下压、膝踝关节放松、远度适中, 主要保持良好放松的起跳。如果起跳过高, 则会加重落地时的支撑负担, 感觉很“飘”, 身体却迟滞不前。

要求:1.双脚起跳后, 后面一条腿不能后摆过大。2.双脚同时起跳, 不能变成跨步跳。3.第一跳远度不能太小, 角度不能大。

二、“高”

“步步高, 步步远”, 是三级跳远的总体原则。第一跳落地后支撑脚蹬地角度要比第一跳稍大, 这样既能让身体在空中滑翔又能减少水平速度的损失。1.学生在三跳过程中身体重心要高, 是指自身身体重心高度适中, 而不是起跳后身体腾空时身体重心适中。如果自身重心过低, 会造成衔接不畅、支撑腿负担加重。2.第二跳起跳角度较第一跳稍大, 其高度使身体能够轻松地滑翔。

要求:1.摆动腿不能过早地下压。2.掌握蹬地发力时机, 不要在身体重心超过支撑脚后再发力。3.空中滑翔时小腿适当前送, 不要向后折叠。

三、“快”

练习立定三级跳远的初期, 学生可分解练习动作, 也可以采取多种方法、手段进行练习。但是在基本动作成型后, 尤其是训练的后期, 随着身体素质的加强, 要逐渐加快发力速度, 重点是脚落地后滚动发力要快, 缩小脚与地面的接触时间。当然, 无论多快都要身体协调用力, 这需要经过一段时间的练习才能做到。

要求:1.掌握好立定三级跳远的节奏, 不能一味过快, 身体重心要有变化。2.“快”与“松”相结合, 动作过程中身体要协调放松。

四、“变”

每个学生的身体素质是不相同的, 特点也是不同的。学生立定三级跳远的技术会存在一定的差异, 教师针对此种情况要因材施教, 不要轻易地改变学生的技术特点。如有的学生是速度型, 有的是跳跃型。在训练的过程中, 同样要针对学生身体素质的弱项分别给予加强练习, 使学生的身体素质达到均衡发展, 这有利于成绩的提高。

立定三级跳远训练方法探讨篇9

一、体育术科考试立定三级跳远成绩分析

则为8.42米。由此可以看出, 通过一段时间的训练, 考生的平均成绩有了较大幅度的提高, 学校的训练指导思想是正确的。具体地讲, 笔者采用了完整技术和分解技术相结合的教学模式。完整技术教学让考生形成完整的技术动作概念, 并在学习分解的技术动作后, 可以较好地衔接各个分解技术动作, 形成完整技术动作。分解技术教学可以使考生在训练初期逐步地掌握立定三级跳远各个技术动作环节, 同时, 注重强调各技术环节的衔接, 使分解技术服从于完整技术的需要, 为形成完整技术动作打下了坚实基础。

三、立定三级跳远教学和训练的有效方法

在体育考生开始学习立定三级跳远技术动作时, 考生主要靠视觉感观进行模仿练习, 这时就要求体育教师要多进行技术示范、讲解。讲解时, 不要过多地强调技术的动作细节, 要抓住主要技术动作的要点、技术重点,

顺德区模拟考试与2009年广东省体育术科考试立定三级跳远成绩对比表

顺德区模拟考试

2009年广东省体育术科考试

从两次立定三级跳远成绩对比 (见上表) 可以看出, 笔者学校体育考生平均成绩都比区体育考生的平均成绩高, 且笔者学校有体育考生19人, 具有一定的代表性。这说明, 笔者学校的教学、训练方法和手段是有效可行的, 可以有效提高体育考生的立定三级跳远成绩, 并对总分计算做出贡献 (笔者学校体育考生总分平均成绩比全区体育考生总分平均成绩高2分, 19名体育考生有14名达到体育术科的本科线, 本科上线率73.7%, 全区本科上线率62.3%) 。

二、有正确的教学指导思想

在训练初期, 笔者学校考生的测试成绩为7.98米, 而参加顺德区模拟考试的平均成绩

顺德区平均成绩

北滘中学平均成绩

56.1分57.9分58.9分62.1分

使考生对技术动作有大致的了解, 并能够基本完成, 然后再进行细节上的要求。

训练初期进行分解教学时, 可把立定三级跳远的完整技术分为原地起跳、跨步跳、跳跃步、落地等技术环节。首先, 在学习原地起跳技术时, 应强调上下肢的协调用力, 多采用反复进行原地起动第一跳的练习和跳高台练习, 时间为10天左右;其次, 进行起跳后第一跳与第二跳的衔接技术的学习, 也就是单脚跳接跨步跳的技术, 练习时, 可采用双臂或单臂摆动, 要注意手臂和下肢动作的配合, 练习方法主要有行进间跨步跳、单脚跳和跳栏架, 以发展连续跳跃能力, 练习时间为10天左右;最后, 再进行跨步跳接跳跃落地技术练习, 此环节与跳远技术相似, 练习时采用3~5步助跑起跳双脚落地的练习方法, 时间为一个星期。整个分解技术教学过程大约一个月, 通过分解技术教学, 考生在模仿练习中通过视觉反馈, 逐步建立身体肌肉感觉, 脑海中会呈现出整个完整技术动作。

四、改进完善立定三级跳远技术动作, 提高考生的考试能力

通过不断完善与改进立定三级跳远技术动作, 并进行模拟测验考试, 可进一步提高考生的体育成绩。

其中, 在不断完善和改进技术动作的过程中, 对考生的错误动作应及时纠正, 如, 可将正确与错误的技术动作进行对比分析, 使考生认识自己的错误动作;可多采用语言激励法, 即在纠正错误的同时, 多肯定、表扬考生好的一面, 使考生增强自信心。

在改进和完善立定三级跳远技术动作的基础上, 应安排考生参加校级、镇级、区级各类型比赛, 以及校际之间的模拟测验和全区的统一模拟测验, 以锻炼考生的心理素质 (特别是一些从未参加过任何比赛的考生) , 使考生了解、熟悉考试过程, 做到心中有数, 遇事不慌。此外, 这些比赛和测验还能够为考生提供一个相互观摩、学习、交流和展示自我的机会, 从而在充分调动考生运动机能的基础上, 挖掘考生的运动潜力, 使考生更深入地了解自己的运动能力与水平, 同时结合测验中的经验与教训, 为下一阶段的训练提供参考。最终, 经过多次的比赛和模拟测验, 考生的考试能力将不断提高。

五、合理安排考前训练, 形成最佳考试状态

浅谈三级跳远的技术教学篇10

一、形成正确的技术概念

在三级跳远教学实践中,如果在技术教学的第一次课通过阅看技术图片、赏析技术录像,再配合教师的讲解示范,将有助于提高学生的学习兴趣,使他们在头脑中形成清晰、正确的技术概念。

为了讲解和分析技术,通常把三级跳远完整技术人为地划分为助跑、起跳、单脚跳、跨步跳、跳跃几个技术环节,但作为教学的指导思想,我们应该引导学生树立“三级跳远技术过程不可分割”的整体观念,进一步阐明:前一个技术环节是后一个环节的准备,后一个技术环节是前一环节的延续,各技术环节之间相互依存,相互影响,不可分割。因此,在教学中一定要强调各技术环节间的有机衔接和整个技术的完整性。

二、以完整技术教学为主,重视自然技术轮廓的形成

传统的教学模式,是以分解教学法为主,先完成各技术环节的教学,再进行完整练习。教学大部分时间是让学生在静态中或是慢速分解动作中进行练习,因而难以用正确的动作完成全程技术、建立节奏感。而完整教学法是以速度、节奏为中心,系统地从慢速、中速到高速,从低难度到高难度进行练习,逐渐自然地形成三级跳远的良好动作节奏。此外,完整教学法注重各技术环节的紧密衔接,尤其是跑跳技术,三跳间技术的衔接,符合现代三级跳远的技术特点和发展趋势。

在教学实践中,要重视自然技术轮廓的形成,具体的做法是:在不进行分解教学的前提下,直接3～5步助跑后,自然进行三级跳远练习。要求在跑动中初步掌握三级跳远的技术,有明显的三跳动作轮廓,对单脚跳过长和跨步跳过短等技术细节不做过多要求。

三、掌握“扒地式”落地技术,形成正确的三跳节奏

“扒地式”落地是三级跳远最基本、最重要的技术动作,它能有效减少因落地制动而造成的水平速度损失,而且有助于形成正确的技术节奏。其技术过程为:练习者积极下压大腿时,膝关节放一松,小腿先向前、向下,在着地前积极后摆,腿对地面形成一个向后的、主动扒地的运动过程。掌握“扒地式”落地技术采用下列练习手段:

(一)原地模仿练习:

一手扶肋木侧向站立,远离肋木的腿屈膝向前上方摆,当大腿摆至与地面平行时,大腿带动小腿积极下压,并用全脚掌在身前30厘米处扒地。

(二)从20～30厘米高处向前下跨跳,摆动腿做扒地起跳动作。

三级跳远篇11

〔中图分类号〕 G633.96

〔文献标识码〕 B

〔文章编号〕 1004—0463（2007）07（B）—0064—01

从2006年开始我省正式确定立定三级跳远为体育类高考考生的素质测试项目之一，该项测试主要是对考生下肢爆发力量和全身用力协调性的评价。因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类高考考生的训练实践中，总结出了立定三级跳远训练的几点体会，现与同行交流，以求提高。

一、下肢力量的训练

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——下肢速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视下肢速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如：多采用肩负30-50千克重的杠铃连续进行5-10次半蹲跳，或采用负重和徒手交替进行跨步跳、多级跳、十级跨步跳、双腿跳栏架、向上抱膝跳和蹲跳起等发展跳跃能力及力量耐力。

二、摆动能力及蹬摆结合能力的训练

协调有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可促进立定三级跳远成绩的提高。其训练手段如：仰卧起坐、背拉起、悬垂举腿、踢腿、摆腿等练习，发展腰腹肌力量；徒手或负重的连续屈腿跳、连续分腿跳、弓箭步双腿交换跳等练习发展摆腿和摆臂能力；跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力，以及采用各种跳的专门性摆动练习来提高摆动的速度、幅度和蹬摆结合能力。

三、起跳、腾空、落地技术的训练

立定三级跳远技术要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就须加强连续起跳能力的訓练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，避免着地腿前伸过远，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体训练手段如：跳深练习，50-100米的多级跨步跳或跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

在腾空最高点，上体要伸直，并保持片刻，这既便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，也便于控制三跳的节奏及调节三跳的远度比例关系。腾空姿势的训练手段如：用跳上跳箱盖或垫子等训练使腾空抛物线弧度合理，用从高处跳下练习培养滞空能力；用双杠支撑或单杠悬垂等手段进行各种腾空姿势的造型练习，体会合理的腾空姿势，从高处跳入沙坑或垫子练习体会腾空阶段身体放松；还要进行腾空与落地衔接技术的专门训练。

正确落地技术的训练，可采用踏标志、踏踏板等手段培养主动踏跳意识；用踏上垫子等练习浅缓冲接快速起跳的落地技术，以避免过于退让而出现“踏死”的现象；落地后身体重心要顺势降低，但不能降得过低或降低不足；落地后上体要迅速前倾和屈曲，且落点要准确。

四、充分挖掘第三跳的潜力

第三跳具有较大的初速度，加上该落地时的身体重心很低，因此，应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潜力。突出第三跳的训练手段如：采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳腾空高度，延长腾空时间；用从高处跳下的方法练习第三跳落地前的团身和收腿；第三跳落地前瞬间小腿积极前伸，争取使落点更远；落地后低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。

五、确定各级跳的远度比例和三跳的合理节奏

过分强调某一跳的远度，势必会影响其他两跳成绩。要根据学生各自情况，通过多次实验来确定三跳最佳的比例关系。远度比例的调节训练如：首先，从起跳、腾空和落地等技术上挖掘各跳潜力和改善三跳比例，而不能以破坏三跳动作结构和节奏为代价，追求某一比例。其次，采用踏标记或跨障碍的方法，有意识地、强制性地改善三跳的比例关系。

立定三级跳远的技术与训练篇12

关键词：立定三级跳远,原则,方法

立定三级跳远是爆发力测试的项目之一，由原地双脚起跳、跨步跳、单足跳跃等技术环节组成。它对练习者的协调性、爆发力、身高有很高的要求，曾作为体育专业素质考试的一个重要内容。立定三级跳远技术可分为：准备姿势、第一跳、第二跳、第三跳、落地这几个技术环节，每一个环节对于总体成绩都起到至关重要的作用，所以，在训练时要特别注意。

一、立定三级跳远技术

1. 准备姿势。

两脚自然分开站立，脚尖向前，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提，然后双臂放松下摆，顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度(以145°左右为宜) ，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

2. 第一跳。

两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉前摆，形成跨步跳腾空动作，下落时大腿积极下压，稍微屈膝缓冲。

3. 第二跳。

第一跳着地后，髋、膝、踝各关节积极蹬伸，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿落地，落地时快速有力地积极做扒地式落地动作，为下一跳做好充分准备。

4. 第三跳。

这一跳从第一、二跳中获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，以便获取三跳中最快的速度和较高的腾空，第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，学生应该采用“蹲踞式”或“挺身式”动作，这有助于迅速掌握平衡及向前甩腿动作的完成，并保持腾空的平衡稳定。在完成了保持腾空稳定后，两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，并做好落地的准备。

5. 落地。

落地时两腿屈膝送髋，分腿跪在沙坑，或是侧身屈膝倒地，避免往后看、手撑地及向后退步等动作的出现。

二、训练原则

1. 适时恢复原则。

是指及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在学生疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使学生的机体迅速得到充分的恢复和提高。

2. 有效控制原则。

是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。

3. 系统训练原则。

是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方面指出学生只有长时间、持续地进行训练，才有可能考得好成绩，另一方面强调，在一般情况下，只有循序渐进地而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

4. 适宜负荷原则。

是指根据学生的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的习练原则。学生在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的训练效应。训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，就不能引起机体必要的应激反应;而在过度负荷作用下则会出现劣变反应。

5. 区别对待原则。

是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。

三、专项技术训练方法

1. 跨步跳练习：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶髋”，腾空时送髋动作。

2. 负重杠铃单脚跳或半蹲跳：8—12次/组，4-6组为宜，负荷可根据情况而定。

3. 立定多级单足跨跳：体会快速用力，手臂与腿的协调配合，以及用力和放松相交替节奏感。

4. 跨步跳60米计时、计步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。

5. 连续单足跳20—30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地，每次4—6组为宜。

6. 连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步等，变换形式练习。

7. 下肢柔韧练习，如弓步走，弓步压腿等。

8. 跳箱练习： (1) 跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髋、送髋，向前“滑行”动作。 (2) 将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。

9. 摆放实心球练习：把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。