立定跳远

立定跳远（精选12篇）

立定跳远 篇1

笔者从事小学低年级体育教学已14年, 下面就《立定跳远》一课教师在“进”与“退”的辩证与统一, 谈谈自己的体会, 与同行商讨。

一、对“进”与“退”的理解

首先笔者认为教师的“进”是为“退”创造更佳的学生学习条件;教师的“退”是为了在更高层面上积极地“进”做准备。“进”和“退”是辩证统一的, 它们互为条件, 互为目的, 不应该强调一方面忽视否定另一方面。“进”与“退”的根本目的都为了一个总目标——“双主体育人”。

二、以往教学中存在的问题

对体育课教学“进”与“退”问题的研究非常重要, 原因有二, 一个是教师讲的时间过长, 不知适时“退”出, 将减少学生练习的时间;另一个是学生开始活动之后, 教师不知适时“进”, 不能及时发现问题, 影响教学效果。因此, 教师的“进”与“退”应该体现在教学的全过程。

三、“进”与“退”的应用

1. 在创设情境、激发兴趣时教师的“进”与“退”

所谓“不愤不启, 不悱不发。”教师不创设合理的情境, 便不能唤起学生“愤”与“悱”的心理状态, 不能激发学生的学习欲望。笔者认为此时教师应该“进”。例如在上《立定跳远》一课时, 笔者以一只青蛙的身份出现在孩子们面前:“首先给大家猜一个谜语。大眼睛、大嘴巴、穿花褂, 蹦蹦跳, 呱呱呱、吃害虫护庄稼”。还没等我说完, 学生们就异口同声地说“小青蛙”。“好, 今天同学们就扮演小青蛙, 老师扮演什么呢?”学生们说:“青蛙爸爸。”就这样, 我们像过家家一样分好了角色。“今天我和你们一起去旅游好吗?”学生说:“好!”“现在我们开始整队, 准备出发”。 (队列练习开始)

为了创设一个展示自我的空间, 根据仿生学的原理。笔者在准备部分设计了模仿小动物的练习, 学生们边说歌谣边模仿动作 (准备活动开始) 。“大公鸡, 尾巴长, 红红的冠子花衣裳, 伸着脖子高声唱, 唱得东方出太阳。”然后学生根据自己的想象力自由发挥, 这时, 笔者站在一旁, 欣赏孩子们的表演。有的学生用小手做公鸡的冠子, 有的学生用小手做大象的鼻子左右摆动, 还有的学生用小手做小蜜蜂扇动翅膀, 翩翩起舞……学生在这种和谐、愉悦的情境中找到了自我, 完善了自我, 展示了自我。

因此, 教师在教学的始终, 应千方百计地激发学生学习的积极性, 有时比教学内容本身还重要, 这是教师适时“进”的切入点。

2. 在教授知识、讲解方法时教师的“进”与“退”

教学生基础知识和基本技能属于打基础的范畴, 因此, 教师在教学的“教”字上应该“进”。例如, 在教授立定跳远时, 笔者设计了小青蛙跳过小河的情境:“孩子们, 我们前面有一条小河怎么办?”有的学生说:“跳过去!”“好, 那么你们先看青蛙爸爸给你们表演一次。”学生们都目不转睛地看着我, 哪怕一个细小的动作他们也不想错过, 为了让学生记住动作要领, 我编了歌谣——两脚分开一脚宽, 弹性屈伸一二三, 数到三时蹬跳起, 落地轻巧稳稳站。学生们看完我的示范后都不由自主地鼓起掌。“同学们, 你们想不想也试一试?”“想!”“好, 现在跟我一起做, 一二三……”就这样, 学生们开始了立定跳远的练习。这时, 笔者悄悄地“退”出, 进行课堂巡视。而学生们有的两人比赛, 有的研究谁的动作更标准, 积极性高涨。

因此, 教师要学会创造性地处理教材, 根据社会生活和学生实际找到能引起与学生发生共鸣的切入点, 根据学生的接受程度慢速度推进, 彰显个性特色的多落点发展, 使教师把握进与退的时机。

3. 纠错时教师的“进”与“退”

学生将外界的知识内化为学生自己的能力属于导学范畴, 教师应该“进”。例如, 在立定跳远过程中, 有个学生喊:“青蛙爸爸快来呀, 有一只小青蛙掉到河里啦!”我赶快跑过去, 原来一名学生因为动作要领还没有掌握, 没能跳到小垫上, 一屁股坐在了地上, 我马上把他扶起来问他:“怎么样, 摔痛了吗”?他摇摇头笑着对我说:“我掉到河里了, 没关系, 我再跳一次。”“好, 青蛙爸爸帮助你。”于是笔者又单独给他讲了一遍动作的要领, 告诉他问题出在哪儿。这一次他好像信心十足, 一二三——跳!“喔!我跳过去啦!我跳过去啦”!他笑了, 笑得是那么开心, 全班都为他的成功鼓起掌来。这时, 笔者又鼓励他们跳更宽的小河, 学生们兴奋极了, 又掀起了新的练习高潮。

因此, 在教学中, 教师要给学生操作的时间和空间观察、猜想、归纳、类比、质疑等等。教师要“讲”得少, 学生想得多, 练得多。更不能一讲到底, 一灌到底, 以成人的理解代替学生的感受, 把握“进”与“退”的度, 教师要起到引导作用。

4. 学生学以致用、举一反三时教师的“进”与“退”

学生学会技能, 将其用在课内外各种实践能力的培养, 属于导用范畴。教师不能停留在教“双基”上。不能“举一反三”拓展的“双基”就是死知识、死技能。知识只有在发展成为能力和智慧时, 才能活化, 这时教师应该“进”。在学生基本掌握了立定跳远的动作并能跳一定远度后, 笔者又引导学生去创新。“同学们, 你们看, 小青蛙在跳远时还可以捉虫子。——一个同学扔包, 一个同学在做跳远的同时在空中接住, 接到加1分, 谁能再有变化, 甚至比老师做得还好玩, 加3分, 看看谁得分最高。”于是, 有的学生开始做刚才教师教的;有的学生创造新的玩法, 往距离不远的圈里跳 (定点跳) ;还有的学生做转体跳跃等等。这时, 笔者很自然地“退”了出来, 欣赏着, 提示着, 评价着……

因此, 在教学中, 教师要“进、退”自然, 引导学生找出规律, 学会系统归纳, 增强能力和习惯, 增强举一反三的能力, 让学生具备未来发展所需要的基本素质。

立定跳远 篇2

今天听了赵老师的一节体育课《立定跳远》，这是一节技术课，教学目标制定的合理、切和实际，适宜中年级的学生，教师在教立定跳远时，综合运用练习、思考、探索、讨论等学方法，在教师引导下，逐步完成探疑过程。这样使学生在教师设定的情境中，发展学生的跳跃能力，而且培养了学生分析问题、解决问题的能力。

在本课的教学中，赵老师从激发学生的兴趣----诱导练习-----到学生体会动作要领-----到分组比赛------再到学生学会动作要领------拓展练习。在这个整个教学中让学生始终沉浸在良好的学习氛围中，自觉、自主、能动的学习。真正做到“乐学、会学、善学”从而保证教师的教和学生的学都达到最佳的发挥和发展。

本课教学，教师让学生通过感受、领悟而获得积极的情绪生活和愉悦的情感体验，从而使教与学的内容能不断进行变革与创新，实现学生对现实生活的不断超越，提升学生的情感、态度、价值和生活方式。通过诱导、启迪、引导、帮助和评价等不同层次的组织，让学生有一个主动参与的空间，端正态度，对自己充满信心，满怀兴趣地主动学习，促进教学过程在师生平等的基础上，能够进行交往、互动，从而为学生提供主动学习的机会。当学生有良好的课堂行为表现时，教师能及时给予鼓励，并且让其他学生一道分享成功快乐，从而激发他们主动参与的兴趣，使他们不断主动参与，不断体验成功。

赵老师通过找准立定跳远与跳跃同为前脚掌蹬跳动作的连接点，顺利地完成知识的迁移，使学生的知识得到完善与发展，不但能促进学生进一步系统掌握立定跳远知识，提高弹跳力度和协调性，还可以通过合作创编跳绳方法，拓展他们的`生活经验，形成生活智慧，更主动参与实践，在生活中创造生活，使教学过程从一种简单的知识传输、传递和接受知识的过程，变成一种伴随着学生对学科知识的思考，从而能够获得新知识的感悟与体验，增加思维的多维性，发展学生思维的流畅性，能有新意地学习，能独创性地学习，使学生的创新意识得到更好培养。

赵老师在本课力求营造民主、和谐的课堂气氛，促进学生主动参与教学过程，用激励的语调与学生亲切交流，让学生心情舒畅，思维始终处于积极状态，从而敞开思想，充分表达自己的见解，敢做、敢创新，使师生在平等交往，积极互动的基础上，获得共同发展，真正实现教与学的相长。

魔方立定跳远 篇3

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2014）03-0062-02

一、教材分析

立定跳远是训练学生下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力比较全面的项目，有助于锻炼学生的膝、踝关节、腿部的屈伸力量、上肢的摆动、下肢关节的灵活性、协调性以及空间位移能力。同时，立定跳远也是“补偿性体能素质”练习的有效手段，是一种有利于学生体能与技能同步发展和提高的学练内容。

二、学情分析

初中阶段的学生正处于身心发育发展期，也是发展学生各种体能的关键阶段。尤其是初一年级学生发展灵敏性、平衡能力、协调性、爆发力等练习容易被一线教师所忽视，致使学生缺乏在运动时对身体的控制能力，对抗练习比赛中往往动作僵硬，容易关节受伤，因此立定跳远作为初一学生发展灵敏、爆发力以及协调性的项目适宜经常性地开展。

三、教学设计

本课通过立定跳远和体操垫子的有机结合，改变以往立定跳远的单调、乏味的沙坑练习；采用“玩练结合、不断变换、步步递进、数魔猜进”；明线玩、主线练的教学模式。在玩练中激发兴趣、相互协作；垫子不断变换组合中积极参与、体验尝试；步步递进中勇于表现、分析交流；数魔猜进中善于思考、乐于展示。

在教与导、学与练的过程中将“改善体形和身体姿态”“全面发展体能”和“学以致用”等目标通过“跳魔方”的形式综合起来，发展学生的下肢爆发力、全身的协调能力和塑造强健体魄。这样既能满足学生求新求异的心理需求，又能在与不同伙伴的交流合作中，建立与他人交往经验、学会合作、探索体验的练习方式。

立定跳远训练方法探究 篇4

一、发展下肢力量,提高学生的爆发力

下肢力量对立定跳远来说是至关重要的,由于面对的是中学生,身体正在快速的发育中,所以要发展学生的下肢力量。

发展下肢力量时应注意:

(1)采用袋鼠跳、多级跳和连续向上跳楼梯台阶等,发展跳跃能力及踝关节的力量。

(2)充分采用徒手进行的各种跳的训练,发展速度力量。

(3)多进行克服身体体重的力量训练,大力发展绝对力量。

二、加强摆、蹬相结合能力,增进学生的跳跃协调性

强有力的摆臂和蹬地的有机结合可以有效提高立定跳远成绩。

发展摆臂与蹬地结合能力应注意:

(1)采用原地半蹲起、利用肋木或单杠做悬垂举腿、利用哑铃做摆臂等练习,发展臂、腰、腹肌和下肢力量。

(2)采用连续多级跳、行进间袋鼠跳等练习,发展摆臂和蹬地相结合的能力。

(3)采用各种跳的专门性练习(徒手或负重),如:跳深、跳台阶、连续跳跃障碍物等以提高下肢蹬地的速度、力量。

三、掌握好起跳腾空技术,提高学生成绩

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用,应对蹬地起跳进行专门的控制训练,在进行专门的控制训练时,要特别注意对腾起角进行控制。

蹬地起跳训练应注意:

(1)起跳时上体要适度屈曲和前倾。

(2)起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。

(3)要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角。

(4)摆臂要配合蹬地,做到以摆促蹬。

(5)采用两臂经前向上摆臂、跳起双手抓高单杠等练习,提高摆臂的速度和力量,促使蹬摆有机结合。

腾空训练应注意:

(1)采用跳跃小体操垫子训练,使腾空抛物线弧度适合个体。

(2)采用侧卧体操垫两头起练习等手段,进行腾空姿势的造型练习,让学生体会合理的腾空姿势。

(3)采用从原地向高跳起练习,体会腾空阶段收腹举腿练习。

(4)要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。

四、掌握好落地缓冲技术,减少运动损伤

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

落地训练应注意:

(1)采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段,培养主动两腿向前提举,然后小腿前伸落地意识。

(2)采用跳上稍高的垫子等练习,练就浅缓冲双脚落地技术,以避免后退或后坐的现象。

(3)落地后迅速屈膝,降低身体重心,两臂迅速前摆使身体重心移过落点。

五、练习注意事项

(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生。

踝角53～57°,膝角90～96°,髋角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。

立定跳远教案 篇5

授课人：李民

一：教学目标和要求：.增强学生的上下肢动作的协调性和连贯性，提高其全身协调用力能力。

2、提高学生的立定跳远成绩，下肢力量和爆发力。

3.通过小组竞赛培养学生合作能力,增强学生克服困难的信心。

二：教学内容和活动：

跳远：（立定跳远）

2、游戏《换物接力》 三：教学重难点：

重点：向前上方摆臂迅速有力，蹬地收腿。难点：动作连贯，蹬摆配合。四：教学内容（1）准备部分：

1、整队，报告人数，师生问好，要求：集队要做到：快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。宣布课的内容和要求，安排见习生。准备运动。（2）基本部份

一、立定跳远分解动作：

1.收腹跳。要求膝关节触及腹部。

2.分腿跳。要求跳跃高度和二腿分开90度。3.背弓跳。要求身体在空中成反弓形。

二、立定跳远完整动作： 动作要领：两脚自然左右开立，上体稍前倾，两臂前后摆动各一次，两腿配合作自然弹性屈伸，然后两臂用力向前上方摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方跳出，落地时以脚跟先着地。

1、教师讲解示范，提出重难点。

2、学生做分解动作练习。

3、学生做摆臂向上跳起的练习。

6、学生进行对比练习，分组练习。

5、教师指出易犯错误，并进行纠正。

4、在教师的指导下做摆臂向前上方跳跃的练习。

二、游戏：（换物接力）：

游戏方法：在场上画一条起跑线，线前10米处并排画四个圆圈，间隔3米，圈内一个实心球。学生分成人数相等的四路纵队，正对圆圈站在起跑线后，各队排头手持一个小皮球。发令后，各队排头迅速跑向本队前面的小圆圈，将皮球放在圈内，拿起实心球往回跑交第二人，第二人按上述方法进行，用实心球换回小皮球。如此依次进行，以先跑的队为胜。

游戏规则：交换物必须放在圈内，如滚出圈外，要拾回放好再跳。要求：认真游戏，听从指挥，注意安全。（3）结束部分

一、集队

二、整理运动：原地踏步

三、小结

浅析如何上好立定跳远课 篇6

一、从学生实际出发,区别对待

针对学生的不同群体,采取不同的分组教学。如根据男女性别、跳跃能力、技术的掌握等进行分组。讲解示范以后,对于身体素质好且动作技术掌握到位的学生,可以直接做完整动作的练习;而对于相对掌握困难的学生,应采取一些针对性的练习和降低练习的难度:1.对动作技术不能完全掌握的学生,根据不能掌握的动作做一些针对性的辅助练习。如屈腿跳、原地双脚跳上80~100cm高的跳箱、跳篮架、跳台阶等。2.对身体素质差一点的学生,采用降低目标距离的练习方法,如初三的男生要求达标是2.25米,那么把2.25米降低到2.15米或2.05米,同时,进一步完善动作的合理性。3.降低练习的难度,如抬高起跳的高度让学生有充足的空中时间来体会空中动作和调整动作等等。

二、采取多种教学手段,激发学生学习兴趣

1.采用立定跳远与其他身体素质练习搭配进行。如与俯卧撑、坐位体前屈、跳绳等组合,做一些组合循环练习(组成一个四边形的场地,布置好器材,从20个俯卧撑开始到连续的5次立定跳远到坐位体前屈10次到跳绳100次,其中还可以采取比赛的形式进行,但在此过程中教师或体育骨干要起到监督作用)。

2.采用立定跳远与学生感兴趣的项目结合。如与篮球三步上篮(定好上篮起点与篮筐的距离)、足球定点射门等组成循环练习。

3.采用针对性较强的辅助练习手段以及辅助器材。例如,在直线距离上布置连续的橡皮筋,高度在50cm左右,两根橡皮筋相距两米左右;让学生从起点连续起跳直至跳完所有的橡皮筋等等。

三、添加花式练习,把快乐融入课堂中

在现代教学中,要把快乐教学与课堂紧密结合起来,让学生在课堂中体验快乐与成功,让学生的身心健康发展。如何在枯燥无味的立定跳远中融入快乐的教学,首先,教法要做到新颖。教法上可采用一些现代多媒体技术,把立定跳远的技术分散慢放,让学生能够在大脑的第一印象中形成正确的认识,多采用一些比赛、游戏等学生比较感兴趣的教学方法,能够起到事半功倍的效果。其次,在组织练习上循序渐进。信心是学生学习的基础,学生有坚定的信心才有学习的动力和激情,在组织练习上一定要一环套一环循环渐进,由易到难逐步让学生建立起信心。最后要在练习内容上做一些改进,多增加一些具有乐趣的辅助性练习。如布袋跳、短距离的蛙跳比赛等。通过练习方法和内容的变通达到提高学生学习情绪,渲染课堂气氛的目的。

四、适当增加其他辅助工具和辅助练习,并且与课外结合,努力提高练习效果

立定跳远主要是通过下肢力量来克服自身体重而完成的,适当发展下肢的爆发力,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。通常采用的方法有:单足跳、蛙跳、往高处跳、深蹲、负重深蹲(少量)等。因为平时课堂无法安排较长时间来进行辅助练习,所以要与课外结合,布置一些学生能轻而易举做到又无危险的辅助练习。比如课间十分钟休息可以做3~5次深蹲、原地纵跳,虽然是少量的,但如果能坚持下去,效果也是不容忽视的。

五、运用即时评价,提升教学效果

即时评价是教与学双边在课堂上所表现出的明显又频繁的应答关系。省时省力,见效快。即时评价多采用口头表达,主观性较强,其准确性取决于教师的经验,多用于技术技巧性比较强的教材教学。即时评价要注意善于捕捉即时评价时机。如在出现偏差时(包括动作技术偏差,学生交往、心理偏差等)、遇到困难时(困难并不是出现在整个过程中,而只是出现在某一个环节,只要在某一个环节给予点拨,问题就能迎刃而解)、出现亮点时(每个孩子都有闪光点,即使对体育活动不敏感的学生也有)等等。另外即时评价要因人而异、要有侧重点、要真诚赞美善意批评;即时评价要真实、要适时挑战。如在立定跳远过程中要侧重于起跳方向、空中姿态进行即时评价,评价要一针见血,发现缺点及时提出改进意见,从而提高练习效果。

六、立定跳远教学过程中的注意事项

1.认真做好准备活动,特别是一些针对性的专项准备活动。学生在做练习之前,除认真做好一般性的准备活动外,还要针对立定跳远的特点做专项准备活动。例如,肩、肘、腰腹、膝关节、踝关节的拉伸等动作,以免在练习中造成损伤。

2.练习过程中要确立目标。练习中要有目标追求,才能激发学生的潜在体能,才能提高学生的积极性,没有目标就会使学生茫然练习。

3.要注意加强保护和帮助。学生在做练习时一定要注意及时地保护和帮助,尤其是在做专门性辅助练习的学生,被保护帮助的学生应站在练习者的体侧注视练习,防止在练习中跌倒从而造成伤害事故。

4.课内课外相结合。要想在立定跳远上很快提高成绩仅仅依靠体育课是难以奏效的,必须课内课外相结合,课上要强化动作技术的合理性,掌握动作要领,课后则应适当强化练习。另外课外还可以练习前面所提到的课间的素质练习。

立定跳远教学“五步曲” 篇7

一、摸清底子, 对症下药

俗话说:“不怕底子差, 就怕不知底”。教师首先要摸清学生立定跳远的底子, 做到对症下药, 区别对待, 达到“药到病除”之功效, 使每名学生在原有的基础上获得不同程度的最优发展。

二、尊重差异, 分类推进

教师要承认学生个性发展的差异性, 不搞“一刀切”, 深入细致地捕捉学生所表现出的潜能与优势, 进行分层教学, 分类推进。对不同类别的学生具有针对性地布置练习任务, 根据实际随时调整练习内容及练习次数, 由少到多、由易到难、由简到繁, 逐渐提高要求。如:笔者在初一女生立定跳远教学中坚持按成绩分组:每0.1米为一档, 最低档定为1.30~1.39米, 最高档定为2米以上的档次, 使每名学生都知道她属于哪一档, 明确她所应该努力的目标。实践证明这种方法, 能助长学生获得成功的欲望和成就感, 促进她们尽自己最大的努力向更远的“档次”挑战。这样犹如摘桃子, 让她跳一跳就能够摘到, 学生进步明显, 成绩也提高得快。

三、游戏激趣, 提高成绩

组织学生进行跨步游戏, 且限制返回时只能用立定跳远返回。如, A、B学生为1组, A跨步时, 为了不让B抓到, 只能尽可能得往远跨, 返回时, A为了获得胜利只能尽自己最大努力往回跳, 如此一来, 既激发了学生的学习兴趣及热情, 又使他们在轻松愉快的气氛中得到有实效的锻炼, 使立定跳远成绩得以提高。

四、竞赛引路, 目标达成

通过竞赛消除学生在练习中的枯燥甘肃郭青感, 提高挑战欲, 增强学生的竞争意识, 进一步提高学生学习的积极性, 使学生间形成比、学、赶、帮、超的学习氛围。成绩稍弱一些的学生通过努力都能升1~2个档, 素质好的学生也会逐步提高。学生的显著进步使他们心理上得到满足, 学习劲头更大、更投入。目标的达成也是水到渠成的事。

五、组织测试, 实现超越

立定跳远的专门练习方法 篇8

全身放松,两脚开立与肩同宽,预备摆臂,身体半蹲,两臂上摆,脚尖蹬离地面,腾空展体,收腹,伸腿,落地,两臂积极前伸。

二、针对规范动作的各个环节进行的专门性练习方法

(一)预备摆臂

预备摆臂时,下肢需要做到一伸(两腿伸直)二屈(屈膝)降重心的发力顺序,动作要协调、流畅。至于摆臂的次数,有的人认为两臂摆动一次最好,但在实际练习中,摆臂的次数应该根据各人的习惯而定,建议不超过3次,如果预摆次数多就不要急于屈膝。

针对“一伸二屈降重心”采用的练习方法:

1.技术动作。

原地练习摆臂3次,让学生原地起跳;在草坪上或沙坑里连续纵跳5次。让学生把立定跳远的摆臂动作能连续协调地做好。

2.力量方面。

两个学生推小车距离20～30米、卧推哑铃或杠铃6次×6组、站在与墙保持1米左右的距离推墙1 0次×6组。

3.柔韧方面。

双臂上举后牵拉6次×6组,双臂交叉上举后振,两人压肩、双臂身后交叉上提等。

(二)起跳

起跳的技术动作是两臂迅速前摆,屈膝降重心,重心落在前脚掌上,从脚掌到脚趾尖迅速过渡发力,最后趾尖迅速蹬离地面。起跳时应像弹簧一样迅速而有力,动作要领做到“三快”、“三直”。“三快”指的是摆臂前摆快、制动快、蹬地快;“三直”指的是髋关节、膝关节、踝关节的三个关节充分伸直。

主要针对“三快”、“三直”的练习方法:

1.力量方面:挺举6次×6组,负重深蹲6次×6组,多级蛙跳6次×6组,跳木箱子连续跳上跳下6次×6组,跳栏架10次×6组,单肩扛同伴快走30米×2组,肩负同伴深蹲起6次×6组。

要求:展髋、直膝、抬脚后跟。

2.柔韧方面:立位体前屈(手掌触地为止)、踢腿、压腿、劈叉。

要求:直腿,绷脚尖。

(三)腾空展体

腾空展体是指人体在蹬离地面后两臂和躯干成一个弓形,方向向斜上方成一定角度而滑行的空中动作,是起跳后瞬间的一个动作,可以帮助在空中进行滑行,提高立定跳远的高度和远度。

这个动作主要通过空间位移的感知和空间方向的感知来实现,主要方法有:

1.从跳台跳下做腾空展体,不要急着收腹。

2.原地做腾空展体。

3.距单杠30～100厘米跳抓单杠做腾空展体。

4.跳过20厘米的高度做腾空展体。

注意:练习时需要按照循序渐进的原则进行练习,从而消除恐惧心理,以便更好地完成此动作。

(四)收腹

收腹是指在腾空展体之后身体迅速收紧髋关节,让大腿靠近胸腹部的动作,完成此项动作有以下练习方法:

1.仰卧起坐30次×6组,每组不超过28秒为宜。

2.仰卧两头起20次×6组,每组不超过18秒为宜。

3.俯卧两头起20次×6组,每组不超过18秒为宜。

4.抱膝跳8次×6组,要求:每次跳膝盖必须贴紧胸部。

5.仰卧屈膝上抬20次×6组,每组不超过18秒为宜。

6.悬垂屈膝举腿20次×6组,每组不超过18秒为宜。

以上练习方法需要在保证动作规范的基础上,由慢到快,由易到难,逐渐加快速度来完成。

(五)伸腿

伸腿是指两臂积极后伸,小腿积极上举,直膝直到落地的过程。这个动作比较重要,可以直接提高远度,从而达到优化成绩的目的。主要的练习方法有:

1.伸腿跳8次×6组,要求:越过20厘米高度。

2.俯卧后踢腿,要求:脚踝系上皮筋,要快。

3.坐姿负重伸小腿,要求:脚踝系上沙袋或重物。

(六)落地

落地时动作是脚后跟先着地过渡到脚前掌,随着惯性身体的重心从身体中部转移到膝关节,但是落地后,沙子容易下陷,重心后移到臀部,使身体后倒,需要迅速前伸两臂,来平衡身体,才能保证成绩的正常发挥。落地时针对沙子下陷使身体失去平衡,应进行一些专门性的练习:

1.沙坑里脚后跟着地跳,积极前伸两臂10次×6组。

2.直立时,脚前掌慢慢离地,脚后跟着地,身体慢慢后倾,当失去重心时,迅速前伸两臂,来平衡身体5次×3组。

三、立定跳远中易出现的问题

(一)摆臂中存在的问题

摆臂中存在的问题主要是上下肢不协调,预摆与身体重心移动方向相反,起跳腾空后两臂向下向后摆,摆臂不够充分,预摆反复次过多。这些问题的主要原因是:身体不协调,动作概念模糊,错误地认识摆臂次数多就好,紧张。

解决策略:讲解,示范帮助学生建立正确动作概念,让学生明白摆臂次数多的害处是能量损失,摆臂次数不超过3次,利用口令规范动作,1～2直腿、两臂前摆,3～4屈膝、两臂后摆,连续原地小跳,不要求远度做立定跳远,要反复督促检查。

(二)垫步起跳

垫步起跳的原因有投机心理,身体重心过早前移,身体不协调,左右脚力量不同。

解决策略:讲解,示范帮助学生建立正确技术动作,通过口令要求完成动作,使身体慢慢适应,协调,加强左右脚同时用力,不计远度地进行立定跳远,可以利用单脚跳来平衡两脚力量的差异。

(三)预摆时提踵

预摆时提踵的原因主要是紧张,错误地认为提踵能跳得更远。

解决策略:让学生明白立定跳远首先应该放松,讲解预摆时提踵的缺点是过早地把能量浪费了,进行不计远度的立定跳远,共同监督,自己自查。

(四)起跳角度不好

起跳角度不好的原因主要是紧张,求胜心切,摆臂不充分,蹬离地面时的部位是全脚掌。

解决策略:讲解,示范动作要领,加强心理素质,利用口令纠正其动作中的缺陷,起跳角度控制在18～30°之间。

(五)落地后坐

落地后坐原因主要是伸腿过度,无法平衡身体,两臂没有前伸。

解决策略:加强落地后两臂前伸的技术动作,增强自身的平衡感,示范,讲解从脚后跟着地过渡到脚前掌,并且让学生自己察看在沙坑的脚印。

四、总结

立定三级跳远练习方法四则 篇9

一、滚动双脚的练习

练习者原地进行身体随重心的前后移动、带动双脚前后滚动的练习, 前脚掌和脚踵交替离地, 整个动作要柔和, 动作幅度要逐渐加大, 上体要始终保持直立。在技术动作练习熟练后, 可配合呼吸进行原地滚动式起跳练习, 具体做法:练习者两脚左右开立, 与肩同宽, 两手背在身后, 吸气、提踵至最高点, 憋气, 身体充分伸展, 然后缓缓放下脚踵, 待脚踵落地后立即滚动垂直跳起, 同时呼气, 腾空后两腿伸直, 绷脚尖, 落地后重复上述动作。此练习的主要目的是让练习者体会立定三级跳远起跳动作的滚动技巧, 为下一步的立定三级跳远的学习与训练奠定基础。

二、蹲跳起练习

练习者从全蹲状态双脚起跳 (垂直向上跳起) , 腾空后, 保持上体直立, 一腿屈膝向上摆起, 大腿面摆至贴到胸部为最佳, 一腿下蹬伸直、绷脚尖, 双脚落地后交换腿重复上述动作, 完成规定量后加速跑30米～50米。在练习的开始阶段, 可以进行两人手拉手的练习, 在动作熟练以后, 可组织多人一起手拉手进行练习, 以加大练习的难度。此练习适用于起跳及第一跳的技术训练, 可有效发展下肢爆发力及协调性。要求练习者双脚起跳、双脚落地, 腾空应有高度, 落地要全蹲, 动作应一致并富有节奏感。训练参考量:每课时可做练习量为 (4组～6组) × (20次～25次) 。

三、跳深练习

练习者从50厘米～100厘米的高处跳下 (落地点在距离高台1.2米左右处) , 稍缓冲成起跳姿势即屈膝至110°～135°左右时, 立即起跳完成一个完整的立定三级跳远技术动作。该练习能有效提高下肢爆发力及立定三级跳远成绩。可以利用废旧钢材和木板制作几个不同高度 (50厘米～100厘米) 的跳深台, 用于不同高度和间距的跳深练习, 同时也能够满足不同学生的需要。在练习时, 可以在落地点放一块垫子, 以消除练习者的恐惧感, 同时也可以防止脚踵受伤, 起到一定的保护作用。

四、程序化练习

立定三级跳远的四字诀 篇10

一、“平”

“好的开始等于成功的一半”, 立定三级跳远第一跳是平跳, 起跳角度一定不要太大, 其目的是在一定远度基础上获得较大的水平速度, 为第二跳与第三跳提供较高的初速度, 这是第一跳的关键。第一跳起跳速度要快, 蹬离地面时蹬地角度在50°～60°范围内较合适, 起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿, 起跳后注意双脚同时发力, 腾空后起跳腿主动有力做提拉, 使身体重心投影点向前, 落地时大腿发力积极下压、膝踝关节放松、远度适中, 主要保持良好放松的起跳。如果起跳过高, 则会加重落地时的支撑负担, 感觉很“飘”, 身体却迟滞不前。

要求:1.双脚起跳后, 后面一条腿不能后摆过大。2.双脚同时起跳, 不能变成跨步跳。3.第一跳远度不能太小, 角度不能大。

二、“高”

“步步高, 步步远”, 是三级跳远的总体原则。第一跳落地后支撑脚蹬地角度要比第一跳稍大, 这样既能让身体在空中滑翔又能减少水平速度的损失。1.学生在三跳过程中身体重心要高, 是指自身身体重心高度适中, 而不是起跳后身体腾空时身体重心适中。如果自身重心过低, 会造成衔接不畅、支撑腿负担加重。2.第二跳起跳角度较第一跳稍大, 其高度使身体能够轻松地滑翔。

要求:1.摆动腿不能过早地下压。2.掌握蹬地发力时机, 不要在身体重心超过支撑脚后再发力。3.空中滑翔时小腿适当前送, 不要向后折叠。

三、“快”

练习立定三级跳远的初期, 学生可分解练习动作, 也可以采取多种方法、手段进行练习。但是在基本动作成型后, 尤其是训练的后期, 随着身体素质的加强, 要逐渐加快发力速度, 重点是脚落地后滚动发力要快, 缩小脚与地面的接触时间。当然, 无论多快都要身体协调用力, 这需要经过一段时间的练习才能做到。

要求:1.掌握好立定三级跳远的节奏, 不能一味过快, 身体重心要有变化。2.“快”与“松”相结合, 动作过程中身体要协调放松。

四、“变”

每个学生的身体素质是不相同的, 特点也是不同的。学生立定三级跳远的技术会存在一定的差异, 教师针对此种情况要因材施教, 不要轻易地改变学生的技术特点。如有的学生是速度型, 有的是跳跃型。在训练的过程中, 同样要针对学生身体素质的弱项分别给予加强练习, 使学生的身体素质达到均衡发展, 这有利于成绩的提高。

立定三级跳远的合理比例 篇11

一、立定三级跳远的三跳间的合理比例

立定三级跳远是从静止状态开始,依次完成单足跳一跨步跳—跳跃步的三个连续动作,整个动作的进程是一个逐渐加速的过程。因此,它在技术上不能等同于三级跳远,理论上三跳应由小—中—大的跨距组成。通过查阅参考文献和实际测验30名(15男,15女)同学立定三级跳远成绩,得出了三跳间比较合理的比例关系。

1、立定三级跳远的三跳间的比例

通过表1、2,可以看出立定三级跳远的三跳的比例关系,因此三级跳远跳的合理比例为24%-24.5%,31%-31.5%,44%-45%。

体育生可以以此为依据为自己的三跳来确定距离,并在此基础上加强练习达到提高成绩的目的。

2、立定跳远与立定三级跳远中第一跳的关系

立定跳远是衡量运动员速度力量的重要指标,它与立定三级跳远有密切的关系。而立定三级跳远的第一跳的任务是既要达到一定的远度,还要获得一定的初速度,它的远近,直接影响着三跳的比例和总成绩。因此表3、4即得出了立定三级跳远的第一跳和立定跳远之间的比例关系,为正确确定落距找到了科学依据。从统计中(表3表4)得出,立定三级跳的第一跳为个体立定跳远成绩的72.5%-73.5%。

二、提高三级跳远的方法

要提高立定三级跳远的成绩只掌握三跳比例是不够的,还必须通过素质和技术的训练才能完善,从而取得理想的好成绩。立定三级跳远分为素质和技术两部分。

1、素质训练可安排大量发展下肢快速力量的各种跳跃性的练习。如单腿跳、屈腿跳、分腿跳、单脚跳、跨步跳等。还可用杠铃来发展下肢的绝对力量。

2、做好l、2、3跳之间的衔接是跳出好成绩的关键,这就需要技术训练来提高了。如负重起跳练习,地上标距练习等。体育生可以根据自己三跳中的薄弱环节进行练习,以此达到提高成绩的目的。

三、小结

浅谈立定跳远教学方法 篇12

一、立定跳远的动作由预摆、起跳、腾空和落地四部分组成

(一)预摆:

两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

(二)起跳:

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍屈由后往前上方摆动(两肩要充分上提),向前上方跳出,并充分展体。要点:蹬地快速有力,脚蹬和手摆要协调,背部用力及时充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

(三)腾空:

人体充分伸展,做到“三直”,即髋,膝,踝三关节伸直,两臂前举。在收腹落地的时机因人而异,腰腹力量强的,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长腾空时间达到尽可能远的落地点。而腰腹力量较弱的,在人体最高点时迅速收腹举腿,以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆,小腿尽可能地前伸,从而达到尽可能远的落地点。

(四)落地:

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

二、教学D诀

一摆二蹲三跳起,快速蹲地展身体;

收腹提膝伸小腿,后跟着地向前起。

三、教学要领:蹬、摆、收、举、伸、移

蹬:两脚蹬地;摆:两腿用力向前上摆动;收:空中收腿;举:空中举腿;伸:落地时两小腿前伸;移:两膝弯曲重心前移。

四、教学方法

(一)原地练习蹬伸。

按起跳要领准备,不向前跳,而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节,体会用力的顺序。

(二)摆臂练习。

原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习,主要体会臂部带动身体的作用。

(三)落地前的抬大腿和小腿前伸练习。

在练习场地的适当距离上,拉一条橡皮筋(有一定的高度)迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

五、力量练习方法

(一)蹲跳起。

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15～20次,重复3～4组。

(二)单脚交换跳。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚背绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

(三)纵跳摸高。

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3～4组。

(四)蛙跳。

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次,重复3～4组。

(五)障碍跳。

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法:地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

(六)跳台阶。

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶,重复3～4组。

六、趣味性活动练习

(一)包袱、剪子、锤。

通过一个阶段的练习,学生一定程度地掌握了立定跳远的技术,如果再单调地重复练习,学生就会失去对立定跳远的兴趣。这时适当地引入比赛,对再次激发学生练习的积极性,提高运动成绩,有着不可估量的作用。教学中,我采用“包袱”、“剪子”、“锤”游戏比赛方法:两人一组,用“包袱”、“剪子”、“锤”决定输赢,谁赢了谁向前跳。谁先到达了目的地,谁就是最后的赢家,输者要把赢者背回起点。这样做,赢者有其“乐”,会百尺竿头更进一步;输者有其“憾”,会发奋拼搏再接再厉,输赢都有一种运动后的快感。

注意事项:比赛者的水平要均衡,才能做到赢者有其“乐”,输者有其“憾”,输赢都有一种运动后的快感。

(二)立定跳远接力。

动作方法:3～4人为一组,两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后,其他人站在两侧,第一人从起跳线跳出落地后,第二人在第一人的落地点接着向前跳,然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳,依此类推。每人每次可跳1～3次,或按顺序间隔跳3次,以跳得远的队为胜。

注意事项:接力时,跳者必须站在前者的准确落地点上,每一次跳都要用全力。

(三)穿梭立定跳远。

动作方法:将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队,横排站在一条分界线的两边,甲队站的一边为甲区,乙队站的一边为乙区,每人一个对手。假如游戏从乙队开始,则乙队第一个运动员站在分界线边沿,用立定跳远的方法向甲区跳一次,然后甲队运动员找到对手落点,用同样的方法向乙区跳一次,依次往返跳跃,看最后一跳的落点在哪个区,如在甲区,乙队胜;落点在乙区,甲队胜。

注意事项:必须在起跳点起跳,不能向前移动,跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛,胜者得一分,全队累计起来,得分多的队为胜。

(四)双脚夹包比远。

动作方法:两脚夹包(可用沙包或小实心球)站于线后,然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛,根据夹掷的远近排定名次。

注意事项:夹包预备时,脚距离线适当留有空,约30～50厘米,将包掷出后,两脚应落在线后。

(五)鲤鱼跳龙门。

初学立定跳远的学生,往往急于跳“远”,忽视了起跳的“高”度,表现在:动作上,起跳后身体用力向前冲,由于没有高度作保证,结果还没有做出完整的动作,身体就已经落地了,难以形成腾空后的收腹举腿动作。为了解决这一问题,根据学生善于模仿、乐于表现的心理特征,将小垫子折叠成竖立的“人”字型,学生模仿“鲤鱼”从上方跃过,跃过时要注意“摆尾”,即收腹举腿。这样,不仅有效地延长了身体在空中的滞留时间,改善了腾空的动作,而且充分发挥学生的模仿力和想象力,满足学生的表现欲望。注意事项:要根据学生自身的素质,设置不同的高度,这样才能充分发挥学生的模仿力和想象力,满足学生的表现欲望。

七、立定跳远易出现的常见错误及纠正方法

(一)蹬伸和摆臂不协调,有“后摆”现象。

产生原因:协调性差。

纠正方法:讲清动作要领,“蹬伸”与“摆臂”是同时的。多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动,也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。

(二)屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位。

产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确。

纠正方法:讲清概念和要求,多练习预备姿势,注意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下降,拉开工作肌肉初长度,为蹬地做好充分准备。

(三)起跳前的小跳步动作和垫一步动作。

产生原因:起跳技术的错误,动作概念不清。

纠正方法:进一步讲解示范,帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时,不要有“投机”思想,以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作,算一次跳远失败,不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作,也可从跳近距离开始实行立定跳远或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳,从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

(四)起跳方向不够正确。

产生原因:没有明确理解“前上方”的概念。

纠正方法:讲清“前上方”概念的具体操作。一般“前上方”指45°方向,但在立定跳远中,人没有水平初速度,只有脚的蹬力,这个力在45°时,水平和垂直速度相等,要使这个蹬力跳得远,势必不能太高和太低,应有一个合适的角度,实际练习中,建议在18～24°,也就是说,在这样一个范围的“前上方”。如果起跳角度过大,属“高跳型”,蹬力的水平速度过小,不利于跳得更远。如果起跳角度过小,属“平跳型”,蹬力的水平速度是变大了,但其腾空高度没有,会造成来不及做动作,甚至出现脚下“打滑”现象和身体前扑摔倒现象以及“分腿跳”现象。

(五)蹬伸不充分,摆臂无力,身体不舒展。

产生原因:“蹬伸”概念不清楚,急于起跳,对摆臂作用没有正确认识。

纠正方法:进一步讲清“蹬伸”的技术要求,体现“充分”蹬伸,要做到“快速蹬伸”,让学生明确起跳时的爆发性用力,充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸,对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习,良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。

(六)收腹举腿不积极,产生“坐”着跳的现象。

产生原因:收腹举腿力量差。

纠正方法:进一步讲解示范收腹举腿的动作,帮助学生建立正确的技术概念,让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法,多做各种模仿练习、分解动作,强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意蹬伸后的身体“一直线”效果,增加腾空时间,强调落地前收腹举腿的速度和时机,体会动作的“展”和“收”的协调配合。

可以多做仰卧起坐,悬垂举腿、原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养学生空中收腹,举腿的能力,掌握立定跳远的空中动作,以提高运动成绩。多做“蹬摆配合”动作的模仿练习,提高上下肢配合的协调性。

(七)上体前磕,甚至前扑摔倒。

产生原因:急于做落地动作,脚前掌落地。

纠正方法:进一步讲解示范,说明下落时须伸小腿,脚跟先着地的科学性,多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习,体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

(八)上体后倒。

产生原因:小腿前伸过猛,或者没有正确处理力的惯性。

纠正方法:适当提高起跳角度,或稍伸一下小腿,还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用,注意即时屈膝,从脚跟过渡到脚前掌。

(九)落地动作不准确。

产生原因:没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚掌着地,易导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而受运动伤害。

纠正方法:讲解示范,强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿,脚跟先着地的科学性和健身价值。

(十)身体偏转,空中姿势不平衡。

产生原因:左右脚力量不均,观看目标不明确,态度不端正,起跳动作随意。

(十一)看脚跟向后走。

产生原因:学生过分注重是否跳过已定目标,想自己确定一下而使身体后倾无法维持平衡导致后倾或向后退,影响真实成绩。

纠正方法:学生落地后向前走,不要在跳的过程中看成绩,应学会跳后向前走再返回看成绩的好习惯,可以在学生跳之前,先在其目标处把原有痕迹擦掉,让学生返回后再看自己的足迹。

(十二)落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。

产生原因:双脚用力不匀或怕摔倒。

纠正方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志。

八、练习注意事项

(一)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

(二)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。