跳远成绩（共11篇）
跳远成绩 篇1
在近20年的发展过程中, 从亚洲跳远运动成绩来看, 我国是跑在领先地位的, 与国外选手比较, 曾经一度接近西方优秀运动员, 但脚步终究没能达到世界水平。这几年, 停滞是我国跳远运动水平基本状态。出现这一状态的原因是多方面的, 从技术来说, 重要因素之一是起跳、助跑能不能很好衔接, 因为运动成绩能否得到提高的核心技术关键在于跳远起跳、助跑的衔接技术。良好的助跑技术能够是身体处于起跳的合理姿势, 能够为起跳创造充分的条件, 在助跑的最后两步中, 能否做到既做好有效的起跳动作准备, 又能保持已经获得的水平速度, 甚至是加快获得的水平速度, 也是现代跳远所不断追求的目标。本文比较分析了国内外优秀跳远运动员在助跑阶段对起跳、助跑衔接技术影响因素, 我国运动员在助跑技术中有哪些主要问题进行探讨, 提供我国跳远运动训练理论依据, 使我国跳远运动得到好的发展。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
研究对象:国内外优秀运动员的助跑技术特征。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过查阅相关文献, 了解影响助跑与起跳衔接技术的因素, 分析国内外优秀运动员的助跑技术特征。
1.2.2 比较分析法
比较国内外优秀运动员助跑技术, 分析我国优秀运动员助跑技术存在的问题。
1.2.3 数理统计法
对所得的数据进行常规的处理分析, 从而为理论分析提供参考依据。
2 结果与分析
2.1 助跑阶段有关环节的比较分析
2.1.1 绝对速度与速度利用率的比较分析
通过留下的大量科学研究和实践显示, 跳远成绩、助跑速度相关度很高, 很多专家表示助跑因素在跳远成绩中占70%左右。而绝对速度是提高助跑速度的基础和前提条件, 但绝对速度在助跑过程中是不能被完全利用的。丘巴通过研究表示:在起跳过程中, 想要很好的完成起跳, 就必须不损失水平速度。由此可知, 想要跳远成绩理想, 需要做到腾起垂直速度适宜, 同时也需要保持较高的腾起水平速度。既要提高绝对速度, 也要使助跑速度的利用率适当降低, 更加连贯的衔接跑、跳, 使腾起效果提高, 有利于获得腾起速度。 (如表1)
从表1可以看出, 我国优秀跳远运动员与世界优秀运动员的绝对速度成显著性差异 (P<0.05) , 我国运动员平均绝对速度为10.60m/s, 而世界优秀运动员为11.31m/s, 二者的差值为0.71m/s, 相比差距较大。同时我们也可以发现我国运动员在绝对速度较低的情况下, 速度利用率却高达98.61%, 而腾起角度较小, 我国运动员腾起角度小, 正是因为过高追求助跑速度以及速度利用率, 造成跳远运动员掌握节奏困难, 使得起跳准备工作不够充分, 影响助跑与起跳的衔接, 从而影响成绩的提高。
2.1.2 助跑最后两步步长与速度变化的比较分析
跳远运动员在助跑中既要发挥水平速度, 又要保持相对稳定的节奏。这就要求运动员在保持助跑获得的高速水平速度的情况下, 掌握后两步的助跑节奏, 控制后两步的步长与速度变化。助跑最后两步是为起跳做准备的, 引起步长与速度的变化是必然的, 但最后两步步长与身体重心水平速度变化较大会引起助跑与起跳的脱节。 (如表2)
通过表2可以看出, 我国运动员最后两步平均绝对速度为:倒数第二步10.52m/s, 最后一步为10.45m/s, 着板时的速度为9.89m/s, 总体呈减速上板。速度损失为0.63m/s。而国外运动员分别为11.51m/s、10.69m/s和10.35m/s, 总体是加速上板, 特别是倒数第二步到最后一步着地仍为上升, 到最后着板瞬间稍有下降, 损失为0.41m/s。从速度损失方面, 我国选手与国外选手有显著差异。说明我国运动员最后两步助跑速度变化存在着较大的问题, 表现为我国运动员重心水平速度速度变化发生在倒数第二步, 而国外选手发生在最后一步, 这说明我国选手有提前准备起跳的意识, 导致最后着板速度损失过大, 不利于保持较高的水平速度进入起跳状态, 影响了助跑与起跳的衔接, 从而我国运动员影响跳远成绩。 (如表3)
表3的数据表明, 在后两步助跑中, 运动员一般表现为倒数第二步长, 最后一步小的特征。我国选手也具有这样的特征, 但我国选手的最后两步长均较大, 两步长之和比世界选手的要大0.51m。有关文献统计表明, 我国选手平均身高低于世界选手, 但最后两步步长却明显大于世界选手, 只有在我国选手着地脚更多地前伸的前提下才能出现这种现象, 这说明我国运动员最后两步步长偏大具有不合理性, 这样必然导致制动作用加大, 水平速度损失较多, 从而导致上板速度下降过多。
此外就步长减小的幅度来看, 当前的技术要求, 在最后两步中, 运动员要自然跑进, 节奏稳定, 步幅均匀。我国选手由倒数第二步到最后一步减小了0.34m, 比世界选手的0.23m要大0.11m, 这与现代跳远技术发展的趋势不符合。说明我国选手最后两步步长变化过大。导致身体重心起伏变化较大, 使助跑节奏发生变化, 导致助跑时的水平速度损失过大, 破坏助跑的连贯性。从而影响助跑与起跳的衔接, 进而影响我国运动员运动成绩的提高。
3 结论与建议
3.1 结论
(1) 在助跑与准备起跳阶段, 我国运动员绝对速度水平低, 速度利用率高, 加大了起跳的难度, 从而影响了起跳效果。
(2) 我国运动员在最后几步助跑节奏破坏, 特别是最后两步助跑, 我国选手助跑最后两步重心水平速度的损失过大, 最后两步步步长偏大, 制动较多, 导致着板板瞬间重心水平速度较低。而使腾起初速度降低, 从而使降低跳远成绩。
3.2 建议
(1) 在今后的训练过程中我国运动员要注重提高绝对速度, 掌握合理的水平速度利用率, 改进最后两步助跑技术和节奏的训练, 以增大着板时的速度, 使助跑与起跳衔接更连贯。
(2) 在今后的训练中还要重视腿部及踝关节的力量训练, 加快摆动腿的摆动速度, 提高着板时的速度, 使身体重心更快的向上向前移动, 从而增加起跳的垂直速度。
参考文献
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[5]钱铁群.跳远助跑最后2步步长变化对起跳诸因素的影响[J].中国体育科技, 2002, 38 (5) :49-53.
跳远成绩 篇2
一、良好的技术动作是关键
1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。
双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。
2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。
学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。
这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。
4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。
无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。
二、过硬的身体素质是基础 要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。
1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。
2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.2米和0．90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。
3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。
4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。
5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。
6、连续单足跳20一30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。
8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。
9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。跨步跳+跨步跳。总之，只要具备良好的技术动作过硬的身体素质，并且合理的安排周训练量和每次的训练量，注重训练后地恢复，有意识地在训练间歇安排规范的测验，及时总结给予语言和技术动作示范上的指导。那么学生一定会在立定三级跳远专业考试中取得良好地成绩。
体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正
立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为：体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。
一、技术分析
立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒~！哒~~！、哒~~~！”。
二、常见错误动作及纠正方法
（一）起跳时用前脚掌着地 原因：对技术动作概念不清楚 纠正方法：
1、进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。
2、根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。
3、在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。
（二）原地双脚起跳后，跨不出去
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：
1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。
2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。）
3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（三）三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：
1、进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。
2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳 跨步跳”练习。要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。
3、教师在学生练习时喊口令：“哒~！哒~~！、哒~~~！”来帮助学生掌握跳跃节奏。
（四）三跳的距离分配不合理、落地后倒
原因：对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。纠正方法：
1、强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。
2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。
3、要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
4、教师在学生练习时喊口令：“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。
5、准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。
三、立定三级跳远的技术要诀
一跳实为单足跳，腾空换步勿过早； 二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调； 三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢； 若要活得好成绩，三跳比例要记好。
此外普通中学体育特长生还具有以下特点：**常以学习为主，属于业余训练。训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正
一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。(二)、第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。
(四)、第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质来选用，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。
准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。
（五）对立定三级跳远技术的综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。
口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。
二、立定三级跳远技术训练：
（一）初始学习阶段：
1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。
2、原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。
3、行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。
4、立定跳远练习：要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。
5、空中分腿跳：在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。
（二）提高、巩固学习阶段：
1、单脚跳20米计时。
2、跨步跳60米计时、计步跳： 体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。
3、立定二级跳远：第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。
4、短程助跑三级跳远：体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。
5、立定五级、十级跳远：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。
6、打标志点的立定三级跳远：通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。
7、第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。
8、跳箱辅助练习：
（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。
（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。
9、摆放实心球练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。
以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。
10、负橡皮带（带阻力）练习：把橡皮带系在踝关节处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。
11、沙坑里连续蛙跳：要求一落地即走，不停顿。15秒~20秒为一组，可安排对角线追逐。
12、交换跳：连续的一个单脚跳接一个跨步跳。
13、“Z”字形跨步跳30米等。
14、常用的腿部力量练习：（1）绝对力量练习：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量练习：负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。
三、常见错误动作及纠正方法：
（一）起跳时用前脚掌着地： 原因：对技术动作概念不清楚。纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。
（二）原地双脚起跳后，跨不出去：
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：
1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。
2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。
3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（三）三跳节奏混乱、不连贯：
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：
1、进一步明确动作技术概念，用力时机；
2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；
3、教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。
（四）三跳的距离分配不合理：
原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：
1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；
2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。
立定三级跳远全年训练方案
立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。
一、立定三级跳远的身体训练特点
立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：
1、身体基础训练
（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练
（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练
（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分
从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。
三、各阶段的训练目标
1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：
（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：
（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）
1、身体一般训练期（准备期）
建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：
在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。
立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。
单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；
侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。
（2）器械类：
跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。
杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。
2、体能强化训练期（冬训期）
建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：
在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时 后屈举动作）。
立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；
穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）
单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：
负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。
负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。
3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）
建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：
上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。
立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：
穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。
穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。
跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。
五、训练注意事项
1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。
2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。
3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。
4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。
探讨高中立定跳远成绩的提升策略 篇3
关键词：高中立定跳远成绩；自身素质；教学技巧；运动装备
G823-4
近几年，越来越多的家长除了重视孩子的学习成绩，也更加关注孩子的身体素质问题。衡量身体素质最直接的方式就是成绩。因此，在现有的教学基础和评分制度上，提升学生自身的身体素质，丰富体育教师的教学方法，以及选择舒适的运动鞋和运动衣等方式，都是可以提升学生立定跳远成绩的策略。
一、提升学生自身素质
1. 提升身体素质
高中时期课业繁重，必要的身体锻炼不仅可以提升学生的身体强度，同时也有益于精神集中，充满活力，从而对学习成绩也带来有益的影响。
立定跳远这项运动需要强大的腰腹肌肉爆发力和下肢肌肉爆发力。前脚掌为立定跳远最后的着力点，因此，学生不仅需要锻炼自身的腰腹肌肉和下肢肌肉，还要提升自己下肢关节的强度。 首先可以借助单人式跳绳，原地纵起跳，单脚跳和挺身跳来练习脚掌，小腿以及下肢关节部位的力量。其次可以通过高抬腿，蛙跳，双腿跳栏架，仰卧起坐等来锻炼大腿和腰肢的肌肉。最后可以借助引体向上，举重来练习手臂的力量。这种锻炼可以提升学生的体能和身体爆发力，身体灵活性以及协调性，为提高立定跳远成绩打下牢固的基础。
2.提升心理素质
强大的自信心往往对于成功起事半功倍的效果。要提高立定跳远的成绩，首先应该提升学生的士气，使其对自己能取得一个好成绩有信心。首先从根本上来提升自信心，现阶段还不能取得良好的成绩，不是由于自己天生缺陷，而是由于后天问题，通过自身后天的努力，就必然会取得进步。其次，从潜在意识里来提升自信息，可以将立定跳远的距离在意识中缩短，使得从内心里认为自己能够取得一个有益的成绩，内心深处迸发的力量才能够激发身体最大的潜能。如果本身已经从心里感到恐惧，不要说能激发身体的潜力量超常发挥，可能在考试的时候平时正常的成绩都可能会受到影响。最后，要营造一个轻松，互助的竞争模式。在同学中产生和谐的范围，良好的环境不仅使人安定，更易让人集中精力不受外物的影响来专注自己的事情。而且，同龄人能更好地沟通，遇到问题更容易得到理解和解决。
3.因此，为了使立定跳远取得一个好成绩，可以从学生自身的身体素质能力和心理自信心方面进行强化。
二、丰富教师的教学技巧
1.扎实熟练的基础知识
教师要有扎实熟练的基础教学知识，在这个前提下才可以对学生进行教学工作。首先要知道立定跳远这个运动项目的完整动作流程，是由预备，起跳，腾空，落地四个环节组成。这个流程的动作要领是两臂后摆，身体前倾，两腿蹬地，两臂向前上方用力摆出，迅速收腹抬腿。其次要了解整个运动过程中经常出现的错误以及对错误的改进方法。常常出现的错误有预摆不协调；屈膝，重心下降不准确；双臂后摆不到位；蹬伸和摆臂不协调；起跳前的小跳步或垫步动作；收腹举腿不够，产生坐着跳的现象；上体向前或向后倒等。对于这些问题，对应的措施要了然于心[1]。如起跳时两腿自然开立与肩同宽，膝关节伸直踝关节打开；落地时要屈膝缓冲，使双膝前压，有种向前跪感觉迅速过渡到前脚掌，完成上体前倾动作，防止身体后倒。
2.针对性的特色训练
首先教师一定要明白因材施教的重要性，不能眉毛胡子一把抓，始终以同一种方式对待不同的学生。对于身体素质强的学生可以放宽基础的身体素质联系，着重于方式，肌肉运用等技巧性的训练，对于身体素质偏弱的学生，可以适当加强仰卧起坐，蛙跳等基础力量训练方式。其次，教师要更新自己的知识库，积极学习当下最新的教学技巧，如参加专业方面的讲座，和其他学校进行学术交流等。再次，为了提升学生的学习兴趣和提升学生的自信心，可以尝试新颖的教学技巧，如充分利用课堂的小垫子和其他道具，拼成各种图形来活跃课堂气氛。再者，可以选取成绩优秀的学生作为榜样，在课堂上做示范，发挥榜样的作用。互助组，优帮差等形式来提高整体的平均水平。学生之间的多交流也可更多更好的发现问题，从而解决问题。
三、运动装备，评分机制等其他途径
所谓好的武器是一个好的战士成功的加成，一双舒适的运动鞋和合身的运动衣对于学生取得好的成绩也是非常重要的。立定跳远需要学生准备一双田径运动鞋，，田径鞋子比较轻便，而且鞋的底部有凹凸槽。学生们穿着这样的鞋子去运动，可以在一定程度上提高跳远成绩水平。合适的运动服也是必不可少的，太过紧身，会限制肌肉的爆发力太过宽松又会产生过大的阻力问题，这两种情况都会对最终的成绩造成影响[2]。因此，舒适的田径鞋和合适的运动衣都是对最终取得好成绩的有力加成。
其次，合理的评分机制也是立定跳远最终成绩的大力影响因素。首先是测量工具问题，工具要精确，立定跳远的成绩都是以厘米为单位进行计算，有的专业比赛也会精确到毫米，因此，测量工具就显得很重要，不能損坏，刻度不能模糊，不能使用劣质不精确的测量工具。其次，人为因素，评分裁判要本着公平公开公正的体育精神来进行评分，不能加入过多的自身因素，过多或者过少的给分，这样造成的后果不仅是一次成绩的不公正，也是对老师为威信力的抹黑，更是对学生努力联系付出的辜负。最后，要进行理性人性的考试制度和评分规则，有的学生确实是不擅长身体运动，但却很适合理论知识的学习，因此，可以开设理论知识考试和运动考核两种形式的考试，两种考试的成绩以合理的比例计入最后结果，生成最终的立定跳远成绩。合理的运动不仅有对过去的继承，还有与时俱进的创新。
结束语
现如今的教育更多的要求学生德智体美劳全面发展。因此，对提升立定跳远的成绩问题是很有必要的。首先学生应该从自身方面加强身体素质的练习和提升自信心；其次，教师要熟悉完善自己的基础知识，能熟练地指导学生。注重因材施教，不同的学生不同的教导，使其更大地发挥出自身的潜能。同时也要跟得上时代的脚步，及时更新专业知识，和不同的教师多进行学术探讨，制定出更适合学生的教育方法。最后，合适的运动鞋和舒适的运动衣，精准的测量装备，都是取得好成绩的影响因素。公平公正公开的评分理念和与时更新的考试制度和评分机制，也都可以左右最终的考试成绩。做好以上几方面，高中学生的立定跳远成绩就可以有很大的提高。
参考文献：
[1]陈淼.提高初中体育课立定跳远教学的若干策略[J].金田，2013，05（7）：222.
研究助跑对跳远成绩的影响 篇4
关键词：跳远技术,助跑,速度
一、引言
跳远是爆发性的力量项目, 优异的运动成绩取决于学生的速度、力量、合理的技术和稳定的心理。跳远技术特点对学生的速度要求表现在快速助跑和快速起跳两个方面。 要获得好的成绩, 必须提高学生的绝对速度和绝对速度的利用率, 控制好助跑节奏。做到助跑与起跳相结合, 使之相衔接, 自然连贯。再尽可能地减少水平速度的损失, 获得最大的腾起初速度和适宜的腾起角度, 处理好水平速度与垂直速度的变化。为了更好地进行跳远技术教学, 现就助跑对跳远成绩的影响谈谈自己的看法。
二、研究对象
助跑对跳远成绩的影响。
三、研究方法
本文通过文献资料综述, 收集助跑对跳远成绩影响的有关资料, 对影响跳远成绩的助跑因素进行分析探讨, 以期为跳远教学提供参考。
四、研究结果与分析
1.助跑速度对跳远 成绩的影响 最大。跳远学生的短跑速 度是其助跑速度的基础, 而学生在跳远助跑过程中获得的水平位移又是跳得更远的主要来源。它的快慢直接关系学生成绩的好坏。 助跑加速的方法有两种:积极加速和逐渐加速。积极加速的方式启动快, 积极主动, 节奏性强, 发挥速度快。并有助于助跑后程更积极、快速、集中力量进入踏跳。而逐渐加速 的方式由于用力程度较难固定, 因此步幅难控制, 助跑节奏的准确性和稳定性较差, 但助跑相对放松, 体能消耗较小。无论哪种方式的助跑, 均应力求做到快速、平稳、准确、直线、轻松, 而富有弹性和节奏感。并使助跑与踏跳相结合。要想获得好的成绩, 没有较快的助跑速度是绝对办不到的。因助跑速度与跳远成绩之间存在着密切的相关关系, 助跑速度是决定跳远成绩的主要因素。从而在所有影响跳远成绩的因素中, 助跑速度对跳远成绩影响最大, 作用占70%。
2.学生跑的绝对速 度对跳远成 绩的影响。 学生跑的绝对速度是跳远助跑速度的基础, 在助跑中提高绝对速度和发挥起跳能力直接相关。起跳好的学生可以放心大胆地在助跑中发挥绝对速度, 不用担心因速度快而无法有效完成起跳。因此, 可以在助跑中较好地利用自己的绝对速度。绝对速度是在短距离跑的练习中获得的, 它仅仅是提高助跑速度的基础和前提条件。绝对速度的快慢因人而异, 关键是在助跑中能否发挥和利用绝对速度。因此, 充分利用助跑的绝对速度是至关重要的。
3.学生跑时速度 利用率对 跳远成绩的 影响。跳远助跑的速度利用率是指跑速度与跑的绝对速度之比。 助跑的最终目的是使学生在起跳前达到最大的可控速度, 这个可控速度表明了助跑速度利用率的大小。跳远的助跑速度利用率与跳远起跳机制、起跳动作、起跳目的有关。 不同学生助跑速度利用率又受其助跑结合起跳的技能及起跳技术水平的制约。可见提高助跑速度利用率是跳远技术的重要问题, 速度利用率的极限是100%。然而, 为了完成起跳动作, 学生在助跑时不能达到自己的绝对速度, 从而影响跳远成绩。因此, 在跳远教学时应该把助跑速度利用率与助跑结合起跳的技能及提高起跳技巧有机结合起来进行。
4.学生助跑 节奏对跳 远成绩的 影响。学生有效的助跑包括标准的步数、准确的步点、合理的助跑节奏, 以更快的速度准确进攻到起跳板, 其中跑的节奏是关键问题。要获得较理想的助跑效果, 取决于是否有正确合理的助跑节奏。合理的助跑节奏应表现为:助跑是加速, 在最后几步达到助跑的最高速度。加快后几步的助跑速度, 主要是通过加快动作的速率, 即加快步频来实现。解决好助跑节奏对提高运动成绩是很重要的。它对助跑的稳定性和准确性有积 极的影响。
5.提高速度起跳能力 对跳远成绩 的影响。决定跳远成绩 好坏的因素是腾起初速度的快慢, 而腾起初速度的快慢取决于助跑速度的快慢。因此为了获得更大的腾起初速度, 跳得更远, 人们把主要精力放在发展助跑速度上, 这样做无可厚非。但是, 助跑速度越快, 有效完成起跳获得较大腾起角度的难度也就越大。这恰恰是学生跳远成功的关键。因为S=V^2sin2a/g公式告诉我们, 跳远的远度除了受腾起初速度影响外, 还受腾起角度的因素制约。所以, 在教学时要大力发展绝对速度, 提高起跳水平, 重点提高起跳中的垂直速度, 加大垂直速度在腾起速度中的比重。从而改善起跳技术, 提高快速起跳能力, 达到提高跳远成绩的目的。
五、结论与建议
1.助跑速度是获 得跳远成 绩的最重要因 素。建议在跳远教学中始终把助跑练习放在重要位置上, 在助跑练习中以发展跑的绝对速度为基础, 通过提高助跑技术与起跳能力来提高助跑的速度利用率, 设计对学生而言适宜的合理助跑节奏, 利用时空指标调控, 强化助跑节奏的练习。
2.在跳远教学中, 助跑技术是教学的重点。建议在教学中始终抓住助跑加速的方法和助跑的准确性, 对快跑技术、发动技术、加速跑技术和加速能力, 助跑的步数和助跑的距离进行教学, 以使助跑为起跳做好准备。
跳远成绩 篇5
摘 要 在初中升高中的体育加试中，立定跳远作为一项重要的考核项目，它的成绩越来越受各学校的关注，如何提高学生立定跳远的成绩，是每一位初三体育教师最为关心的问题，本文从立定跳远远度方面入手分析影响其成绩的各因素，以便于在平常训练中加以重视，有的放矢地进行训练，提高学生立定跳远的成绩。
关键词 提高 立定跳远 成绩
立定跳远作为跳跃类中的一个项目，经常练习可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质，同时由于立定跳远的技术动作简单，所需场地不大，器材简易等特点，在初中升高中的体育加试中常把它作为身体素质测验的一个重要的考核项目。因此，各中学对初三毕业班学生立定跳远成绩都很受重视，对于如何提高学生立定跳远的成绩，是我们每一位初三体育教师所最关心的问题。
立定跳远成绩是由其远度来衡量的，那么，什么是立定跳远的远度呢？立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成：一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L=L1+L2+L3来决定。
立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。
第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于90°），那么①当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。
第二部分（L2）是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。
第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。通过以上三个部分的分析我们可以知道：
1、决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速度。
2、影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲与预摆。
以上这两点对于立定跳远的成绩的影响是至关重要的，因此在日常的训练中，应从这两个方面人手，进行有目的，有计划，有重点的训练。
首先：重点学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量，就要求做到“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快。“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳；向前跳；听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松；跳深；立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。
其次，重点学习腾空技术，发展腹肌，髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体；起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；教法采用屈腿跳；原地双脚跳上80-100cm高的跳箱；跳篮架；立定跳远等。
提高立定跳远成绩的教法与体会 篇6
如何提高立定跳远的成绩, 这是大部分体育教学工作者所关心和研究的课题。所谓立定跳远是由预备、起跳、腾空和落地四个部分构成。希望学生学习掌握好这四个部分的动作要领和技巧, 教师就必须从每个动作的细节教起, 根据学生的心理和生理特点, 作出一套完整的教学思路及实施教学办法, 使学生在心情愉悦的氛围下学习掌握好整套动作, 并提高成绩, 达到教学的预期目标。
一、挖掘学生兴趣
爱因斯坦曾经把兴趣比喻成最好的老师。《心理学》上曾说过:“任何一种兴趣, 都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足, 就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此, 在教学活动过程中我按照中学生的心理和生理特点, 挖掘他们的学习兴趣, 运用多样化的教学方式和方法, 让学生在“乐中练, 动中练, 玩中练”。这里的“练”是发展能力的手段, 而“乐、动、玩”则是培养学生兴趣的关键。
二、搜集立定跳远方面的书籍及视频教材, 运用到教学中
为了让学生更好地掌握要领, 我在上课之前, 搜集大量有关立定跳远的书籍及视频资料, 反复播放动作视频观摩, 让自己完全领会和掌握了立定跳远的动作要领和技巧。在教学过程中, 对每一个动作细节和要领, 分析透彻, 讲解明了, 反复示范, 使学生完全掌握动作要领了, 才安排分组进行练习, 并纠正动作不规范的学生, 使其完全领会。然后, 我采用以下的方法进行教学练习:
1. 立定跳远整个动作要由上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成。在立定跳远动作技术环节中, 踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此, 我在教学活动中更加注重加强踝关节力量的练习。除了一般的蛙跳方法外, 还主要运用提踵练习的方法, 具体做法是:
动作一:找一台阶, 练习者的脚前掌踏在台阶沿上, 后脚跟悬空, 自然下垂且低于脚前掌, 两手倒背于臀部。踝关节用力蹬伸, 脚面肌腱充分拉伸舒张, 跟腱收缩、足伸。重心垂直上移, 两眼平视, 身体保持平衡正直。
动作二:身体下落, 恢复到动作一前的预备姿势, 跟腱充分舒展, 背屈, 重心防止忽前忽后, 保持平衡。
练习时学生要确保安全, 重复以上两个动作, 速度可根据学生自身实际情况决定, 也可由教师击掌或口号统一速度, 由慢到快。另外, 也可通过负重物, 增加体重, 来提高练习质量。这是提高起跳力量不可忽视的动作练习, 必须告诫学生需要刻苦训练, 才能为提高立定跳远成绩奠定基础。
2. 在教学中, 发现有些学生在立定跳远落地时, 往往在跳起腾空后会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒现象。出现这种现象对理想成绩是致命的。为防止这种情况的发生, 我反复强调要采用一种最简单方法来练习:在松软的平地或者沙坑里, 让学生双脚同时向上跳起, 收腹屈腿, 大腿尽可能地靠近胸部, 至最高点后下落, 脚落地后并迅速做相同动作, 反复这个动作的练习, 15～20个为一组, 并根据学生体能状况进行多次练习, 借此锻炼腓肠肌、比目鱼肌和跟腱, 加强小腿三头肌力量。
在教学活动中, 注重教法, 注意学生的心理反应, 采用不同手段, 劳逸结合, 使学生体会到体育课不再枯燥无味。如把体操垫叠或平铺, 让学生用前脚掌一次高跳或远跳来体会身体协调性, 让学生跳过不同高度的栏架, 先跳栏架再跳体操垫, 原地蹲跳抱膝等。在兴趣中锻炼体质, 提高成绩, 拓宽视野, 丰富学生思维, 发挥其大脑想象力。
三、成绩提高明显
跳远成绩 篇7
一、脚踝爆发力练习
(一)负重杠铃提踵15～20个/次,数量控制在2～3组。
(二)篮球的跳起投篮1 0次/分钟,数量控制在2～3组。
(三)蹲跳或分腿跳20次/分钟,2～3组练习。
(四)负重杠铃慢蹲快起练习20个/次,数量控制在2～3组。
二、跨步练习
(一)三级、五级、七级跨步跳,2～3组练习。
(二)原地跑跳台阶20个/次,数量控制在2～3组。
三、借助辅助手段提高腰腹肌力量
(一)在跳箱上做勾脚背弓练习20个/次,数量控制在2～3组。
(二)在垫子上做仰卧起坐、俯卧仰体练习30个/次,数量控制在2～3组。
(三)立定跳远或蛙跳练习10次/组,数量控制在2～3组。
(四)挺身跳20个/次,数量控制2～3组。
(五)立定跳远的单脚落地练习。
四、限定三跳远度练习
针对不同的学生采用限定三跳远度比例的练习也不同,做好因人而异的标记,先做双脚蹬地的第一跳限定距离练习;再练习第一跳与第二跳衔接的跨步跳,在第一跳规定距离基础上,达到跨步跳的限定距离;最后把三跳完整结合起来练习,层层深入。要求每一跳练习都必须达到相应的标记位置上。通常,第一跳间距为2.3～2.5米(男),1.9～2.1米(女);跨步跳间距2.5米(男),1.8米左右(女);最后一跳间距约为3.5米(男),2.5米(女)左右。这样,对取得好成绩起到推波助澜的奇效。
五、节奏感练习
提高立定跳远成绩的训练方法研究 篇8
一、影响立定跳远成绩提高的因素分析
(一)身体素质五大因素
身体素质五大因素分为速度、力量、灵敏、柔韧、耐力,立定跳远要求学生综合身体素质要全面发展,对下肢腿部、踝关节力量要求更为苛刻,良好的综合身体素质可以短时间产生最大爆发力,提高运动成绩。
(二)技术动作掌握程度
技术动作的形成分为分化、泛化、自动化阶段,由简到难的学习跳远技术,可以使学生较快掌握立定跳远技术动作,从而快速达到立定跳远动作自动化程度,有利于立定跳远动作的流畅完成。
二、科学有效的训练方法
体育运动项目训练有一定规律可循,有目的、有计划地进行训练,可以在短期内取得较好效果,也是提高比赛成绩与运动水平的关键所在。
(一)蹲跳起
主要发展学生腿部肌肉力量和踝关节力量的练习,也是最常用的练习方法之一。动作方法:双脚左右自然开立,脚尖平行,膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。要求两腿迅速蹬伸,髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂快速有力向前上方摆动,最后用脚尖迅速蹬离地面并向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再向上跳起。每次练习1 5～20次,重复3～4组。
(二)单脚交换跳
发展小肌肉群力量,此方法可以发展小腿和踝关节的力量。动作方法:上体保持直立,膝关节伸直,两脚向上交替跳跃,前脚掌用力蹬地跳起,脚尖勾起向上。原地进行单脚交换跳时,可规定时间1分钟跳40次左右。行进间进行单脚交换跳时,可跳40米左右,重复2组。
(三)纵跳摸高
发展腿部大肌肉群,主要发展股四头肌和髋关节力量。动作方法:两脚自然分开半蹲预备起跳,两臂用力向上伸,双手摸到最高位置,每次进行10次,重复3组。
参考文献
[1]李安成.21世纪中国学校体育教学方法初探[J].体育教学.1999.67(4).9~10.
[2]夏立君.远度简易考核法[J].田径.2000.133(2).38.
体育教学中如何提高立定跳远成绩 篇9
一、明确动作技术要领
①预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,.两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。②起跳:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳出,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,背部用力及时充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。③腾空:人体充分伸展,做到“三直”即髋、膝、踝三关节伸直,两臂前举。收腹落地的时机因人而异,腰腹力量强的,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆,小腿尽可能地前伸,从而达到可能远的落地点。④落地缓冲:脚跟先着地迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
二、了解辅助练习方法
立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外,还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。①单脚跳、双脚交替单脚跳练习:教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。②双腿跳上山坡或跳楼梯:教学目的是为了提高腿部蹬地力量。③蹲跳起练习:双脚开立并平行,屈膝深蹲,两臂自然后举,然后两腿快速蹬伸,向上跳起,同时两臂自然向上摆,上体保持正直,落地时屈膝、屈髋。④沙坑上双脚抱膝跳:此两项练习既可单独分开练习,又可混合运用,目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。⑤向前向后跳过障碍物:在立定跳远中,运动员往往只注意水平方向的用力,没有注意向垂直方向用力,因而形成起跳角度不够,可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。⑥蛙跳,跪跳起练习:这两个项目的练习,在立定跳远练习中,可作为主要辅助练习手段,尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习,对立定跳远成绩的提高有很大的效果。⑦从高往下“跳深”练习:从高往下跳,增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度,分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。⑧连续摸高。如果你能摸蓝圈,用尽全力连续摸圈,直到你肯定不能再摸到为止,随后摸板,直到肯定摸不到板为止。⑨利用杠铃的练习:如负重全蹲、半蹲起,杠铃提拉至胸,杠铃的胸前挺举练习等等,都是提高运动员爆发力的有效手段。
跳远成绩 篇10
1.1助跑绝对速度
良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确的踏板，并使身体处于起跳前的合理姿势。评定助跑技术的标准有2个方面：一是助跑的绝对速度；二是助跑速度的利用率。
1.2速度利用率
速度快但是利用率低也是制约我国男子三级跳远选手的重要因素。速度利用率越高运动员的成绩才能得到最好的发挥。如果说三级跳远运动成绩的取得很大一部分是靠绝对速度取得的，那么速度利用率就是获得优异成绩的另一个必不可少的重要保障。早在20世纪50年代末60年代初期，波兰的斯塔尔琴斯基曾提出“三级跳远最重要的问题是减少水平速度的损失，将其减少到最小程度”以及“助跑速度和每次跳跃（水平）速度是决定成绩的关键。
想提高速度利用率，需要保持各跳的水平速度和良好的节奏，减少每跳的缓冲落地时间，加快每跳起跳得速度，保证良好的向前性，完善三跳的技术动作。总之，以速度为核心，以速度利用率为有效标准的“跑跳型”技术渐渐成为三级跳远技术发展的总趋势。
2 专项素质的差距
三级跳远是一个对运动员身体素质要求极高的项目，特别是运动员的速度和弹跳力量与三级跳远成绩高度相关。我国三级跳远运动员的100米成绩和跳远成绩与外国优秀运动员分别相差了0.37秒和0.5米，这表明我国男子三级跳远运动员的速度和弹跳素质较差。因此提高我国运动员的速度和弹跳素质能力十分必要。
我国优秀运动员起跳腿与摆动腿的弹跳力量较弱。助跑速度越快，起跳时对起跳腿产生的冲力就越大，这就要求运动员有较大的腿部力量，那么如果起跳腿和摆动腿的弹跳力量较弱，就需要减慢助跑速度来维持正常的起跳，相应的助跑速度减慢，水平速度就受到损失，从而就影响了三级跳远的成绩。因此提高弹跳力对于三级跳远成绩是十分必要的。
3 三跳比例
从现代三级跳远技术发展情况看，有明显缩短第一跳距离、增加第三跳远度的趋势，这是因为适当缩小第一跳的距离会更有助于从助跑到起跳水平速度的发挥，减小单足跳的垂直速度，从而保证在较高水平速度的情况下完成第三跳。
在三级跳远技术发展的第一阶段，三跳比例不够合理，特别是第二跳所占比例较小，但对构成强调第一跳为主流的三级跳远完整技术与技术特点打下了基础。第二阶段的比例较为合理，第二跳所占比例有所增加，形成了坚持第一跳高、远的基础上兼顾第二条技术与远度的苏联式“高跳”型技术模式，运动成绩提高幅度较大。第三阶段的三跳比例基本合理，以波兰运动员为代表的“平跳”型技术问世，他们大胆采用与苏联式“高跳”型技术相反的降低第一跳高度，增大第三跳远度的方法，打破了世界纪录，推动了当时三级跳远技术的发展。第四阶段的三跳比例已达到了科学合理，人们在对典型的苏联式和波兰式跳法进行实验研究与应用的过程中，逐步认识到，要想进一步提高三级跳远成绩，必须冲破两种技术模式的束缚和影响，努力探索出一种更为科学合理、先进的技术类型，以爱德华兹等优秀运动员为代表的“跳跃”型新技术风格，在三跳比例方面有了较大突破与发展，开创了三级跳远的新纪元，创造了18.29米的世界纪录。
可以看出，在今年来创造世界记录及优异成绩的运动员中，第三跳远度均超过了第一跳，基本形成了以速度为核心、以第三跳成绩最远的三跳比例为主流的“跳跃”式新技术类型。
4 力量因素对三级跳远成绩的影响
三级跳远属于速度力量型项目，力量素质指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的能力。主要包括：最大力量、快速力量和力量耐力。从运动训练角度看，这三种力量既有区别，又有联系。对高水平三级跳远运动员而言，最需要的是快速力量，而快速力量的发展必须以良好的最大力量做基础。这是因为运动员既要具备快跑、快跳的能力，又要具有克服和发挥最大力量（起跳时约500-800千克）的能力。因此，力量素质是掌握先进技术和成绩提高的重要因素。快速力量素质是决定三级跳远成绩的又一个主要因素。快速力量是指人体肌肉工作时快速克服阻力的能力，随着运动员水平的提高和生理发育的完善，力量训练与专项结合的要求越来越强烈。
对于三级跳远运动员的力量训练主要是指爆发力的训练，尤其是指腿部爆发力的训练，三级跳远运动员在跳跃中要克服自身的体重负荷，因此对运动员爆发力素质要求很高。1985年，有人通过测力台对优秀男子三级跳远运动员进行了测试，结果发现跨步跳得反作用力达本人体重的14-22.4倍，在三级跳远比赛中，运动员肢体所承受的反作用力要比这个数值大的多，在这样大的负荷下，运动员能否迅速完成起跳动作是决定三级跳远成绩的重要因素。三级跳远运动员的爆发力素质至关重要。
5 竞技状态对三级跳远成绩的影响
运动员在比赛中的成绩不仅与他的竞技水平息息相关，速度、力量、身体素质、心理以及竞技状态等，对于三级跳远运动员创造优异成绩有着至关重要的影响。
在第29届北京奥运会男子三级跳远前8名决赛中，反映出24～30岁是男子三级跳远运动员展示最佳竞技能力的成熟期，同时也反映出当前世界最高水平三级跳远运动员出现最佳成绩提前的趋势，从另一个角度也说明运动寿命呈延长趋势。而我国运动员与世界高水平三级跳远运动员的运动寿命相比较就短了许多。
如何提高初中生立定跳远的成绩 篇11
一、立定跳远动作技术的分析
立定跳远技术动作由:预摆、蹬摆、腾空、落地缓冲四个部分组成。
(一)预摆
两脚左右开立,两腿自然分开20～30厘米,两臂前后摆动,前摆时,胳膊高高抬起,两腿伸直,后摆时,手尽量往后摆,屈膝降低重心,充分下蹲(大腿小腿夹角小于45°),蹬伸跳的时候腿要充分发力,尽量蹬直。上体稍前倾。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
(二)蹬摆
起跳时胳膊慢慢下垂至大腿的后面一点,不可太靠后,双腿慢慢蹲下至90°角,不可太低,要突然加速用力蹬地,快速向前摆臂,有一种往上提升自己的感觉。两腿屈膝,脚蹬地,两臂用力向前上方摆,二者的合力使身体弹簧一样向前上方腾起进入腾空。蹬腿从脚掌发力。屈膝蹬伸,降低重心,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作,提高腾起初速度,因为远度S=V02sin2a/g,其中V0是初速度,它对于远度至关重要,g是重力加速度,是常量不变的。起跳快速蹬地,大腿压小腿(大小腿的夹角接近90°),掌握好起跳角度,跳出时不可紧张,要注意跳出的弧度即腾起角度不可超过20～40°。
(三)腾空
起跳进入腾空后,快速收腿收腹,必须会集中力量团身。大腿继续向上抬,两臂快速向前上方摆动,随两腿向前举,在空中成蹲踞式。高度H=V02sin2a/g,与腾起角度α有关。如果蹬地瞬间大小腿夹角太小,重心太低,将影响腾起高度。保证有一定的高度,小腿压脚掌,脚掌用力快速蹬地的动作,由慢到快上臂快速由后往前摆过头顶,带动跳跃。要使自己腾空高度比较高,蹬地后快速收大腿,过最高点后大腿尽力高抬向胸部靠拢,重点要使自己腾空高度比较高,所以腾空时腿要蜷曲一点。
(四)落地缓冲
强调脚后跟着地。小腿往前伸,落地时两臂向后摆动,同时前伸小腿缓冲落地,双臂用力往前摆动,并屈膝落地缓冲。小腿用力向前伸得越远越好,脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,由向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。
二、提高立定跳远成绩的有效训练方法
(一)下肢力量
立定跳远下肢的工作主要由髋、膝、踝关节及其肌肉运动组成。
1.蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15～20次,重复3～4组。
2. 单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3. 蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快,与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4. 纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3～4组。
5. 连续蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:双腿屈膝,双手背后面,两腿蹬伸,蹬地有力,腾空时间长,空中要展腹和收腹,动作要协调,连续性要好。一般连续跳5～10次为一组。练习4～5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
6. 障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7. 跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:以台阶为练习平台,连续跳上,高度一般为50～80厘米,可按照学生的能力自行调整,可逐渐增加台阶高度或练习次数,特别要注意安全,避免受伤。
8. 负重深蹲
主要是发展腿部力量。动作方法:肩部负重,一般用杠铃(没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上),屈膝深蹲,腰部收紧,起来要快,下蹲要慢,负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3～4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
9. 负重提踵
主要是发展踝关节力量。动作方法:肩部负重,向上提踵,提踵练习一般10～15次为一组,一般进行3～4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
1 0. 抱膝跳
主要是发展收腹和腿部力量。动作方法:原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了腿部力量,又练习了收膝的速度。15～20次一组,完成2～3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
(二)腰腹力量
主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的,其中尤其以腹直肌最为重要。
1. 腹肌对抗练习
一般采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双脚,双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。注意要点,练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。15～20次一组,完成2～3组,组间间歇3分钟左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。
2. 仰卧起坐
准备垫子一块,练习者平躺垫子上,双手抱头颈后完成仰卧起坐动作,可逐步增加难度。如可以做斜板仰卧起坐等,要求肘尖触到膝盖。20～30次一组,完成2～3组,组间间歇3分钟左右,可根据实际情况适当增加或减少组数。
3. 仰卧收膝
身体充分伸展,仰卧在垫子上,两手头上伸直,然后两膝迅速向上收起,身体也跟着上抬,膝关节尽量靠近胸口,做完后腿还原成原来的姿势,要求收膝迅速,越靠近胸口越好。15～20个一组,完成2～3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
三、上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合训练
上肢摆臂的无力可直接影响到重心的提升高度,摆臂动作不协调会引起急于着地,所以立定跳远不仅仅取决于下肢和腹部的力量,而且同上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合也有很大的关系。训练一般采用的练习有:
第一,摆臂起跳练习,两臂由后经下向上摆起,同时空中展腹、收腹练习。
第二,放置小垫子高度约60厘米,放7～10个,学生依次跳过。主要感受摆臂,收腹,动作协调完整。