三级跳远训练法

三级跳远训练法（精选11篇）

三级跳远训练法 篇1

挺身式跳远是一种常见的跳远方式,在挺身式跳远中,腹部力量是跳远运动员应具备的重要的素质之一。它是运动员腾空后在空中做动作的决定因素。腹部肌肉不仅是挺身收腹时的关键部位,而且是维持腾空后身体平衡的关键因素,加强腹部的肌肉练习,是使挺身动作做得更完美、更有效的重要方法。

下面谈几种简单易做的训练方法,与大家交流:

一、仰卧起坐

动作方法:仰卧于体操垫上,双手交叉放于后脑勺,然后用力收腹,使上体抬起,背部呈圆弧形,然后再以上体抬起的相同速度还原为仰卧的姿势。

注意事项:后仰时吸气,上体抬起时呼气。此练习可以两人配合,辅助者按住练习者的踝关节以免练习时腿部抬起。但从效果上看,单人完成为佳,关键是在抬、放上体时,腿部不能离开垫子,单人练习虽然有难度,但效果比较快。

二、空中蹬车

动作方法:仰卧在体操垫上,下背部紧贴垫子。双臂放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后手臂还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

注意事项:做动作不要过快,要缓慢进行,做到三慢:慢蹬、慢起、慢还原。

三、V字挺身

动作方法:仰卧于体操垫上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。练习时收缩腹部肌肉,将双腿和躯干同时上抬,在动作接近最高点时,将双臂伸向小腿,在最高点处,双腿和躯干保持60°～90°角为宜,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡,保持这一姿势1～2秒钟,然后慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。

注意事项:做一次V字挺身采用两次呼吸,原则上不要憋气。

四、悬垂举腿

动作方法:双手分开比肩宽,握住单杠使身体竖直悬垂,躯干伸直,用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下,身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

注意事项:动作做得不要过快,快了惯性的成分就越大,就会减轻腹肌的紧张程度,降低练习效果。这一动作做起来有一定难度但是对整个腹部都有很好的作用,尤其对下腹部作用更明显。

此动作可以用双杠做,双臂支撑举腿,也有很好的效果。

五、健身球卷腹

动作方法:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颌向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45°,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

注意事项:为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

小结

挺身和收腹是挺身式跳远中很重要的环节,要做好这个环节,就要有良好的腹肌,因此,加强对腹肌的锻炼,是提高跳远技术动作的有效途径,本文列举的五种练习方法能有效地锻炼腹部肌肉,使练习者在跳远中得心应手,充分发挥。

三级跳远训练法 篇2

力量训练

力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大。要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。

下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法。请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导： 1，隔天进行力量训练。

2，上体和下肢要交叉进行练习。3，重量大时要系举重专用皮带。

4，以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。5，重量的增加不能太快。名将之约独家整理

6，定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。

7，最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高 运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全。8，力量练习前必须做好准备活动。

三级跳远力量训练按排表

练习

伸膝

屈伸小腿 斜面仰卧起坐 蹬腿

提踵

半蹲

分腿蹲 举膝

上台阶

组次数

3X10 3X10 3X15

4X10、7、4、2

3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】 3X8（负重 1/2体重）2X10（负重 1/4体重）3X15

3X10（负重）

注：以两个星期来考虑，协调安排好半蹲和分腿蹲练习。在星期一、三、五安排半蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习.制定训练计划

如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。

训练计划:初期

在比赛季节初期要大量进行跑的练习，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少进行一次6—8公里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/间歇慢跑同样的距离；力量训练。

10X200米，间歇200米走；穿负重背心跳台阶；做一些轻松的起跳练习（主要注意臂的动作）。

8X300米，间歇300米走；6X75米轻松跑；力量练习。

越野跑；跑台阶；起跳练习。

越野跑；力量练习。训练计划：比赛期

这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术上存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱训练。名将之约独家整理

星期一

星期二

星期三 星期四 星期五

跳：3X25—100米，用单足跳的腿跳两次，另一只腿跳一次。如果运动员由一跳转为另一跳时存有困难，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。这既可以提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力，又可以发展每只腿的弹跳力。

跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以发展速度。举重。

三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。

跨低栏10X3，栏间采用110米栏栏间距，用以发展跑的节奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。

跑6X100米或进行实际的助跑练习。穿负重背心跑台阶5次。也可改为跑山坡。

这一天适合进行三级跳远的起跳练习，助跑速度不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。

基本训练内容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。

同星期二的内容。

浅析三级跳远运动员训练 篇3

三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它的整个过程包括“助跑—单足跳—跨步跳—跳跃—落地”，整个技术在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。合理的助跑节奏；积极的加速上板；快速有力的起跳；支撑阶段富有弹性的缓冲；腾空阶段自然平稳的交换腿动作；以及最后落地时双腿高抬向前远伸。这些都做构成了三级跳远技术的整体结构。整个过程中，任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败。[1]因此，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。

三级跳远运动员的训练

提高和完善跑的技术动作

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证。三级跳远成绩的60%—70%取决于助跑速度。由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。只有掌握了正确、完善的技术动作，才能充分地发挥运动员的身体训练水平，取得优异的成绩。[2]青少年运动员具有模仿能力强，接受能力快，可塑性大的特点，在训练中应根据他们的特点，建立和完善正确的技术概念，提高起跑后加速和保持高速跑能力的培养，以提高助跑速度。

提高短跑能力

三级跳远运动员良好的助跑技术表现在运动员能够在一定距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板。三级跳远高水平运动员一般跑20±4步，距离约40±5米。而青少年运动员的步频与步长有其自身的特点，助跑距离偏短，100米速度较差。所以，在青少年运动员正值神经系统灵活性好的时期，我们更应该抓住这一特点，针对青少年，着手培养具有高速度水平的三级跳远运动员，不失时机地强化速度训练，以形成一种快节奏的动力定形。

适宜的力量训练

速度型三级跳远技术需要运动员有较强的力量素质做支撑，运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。[3]

力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间一致。考虑到青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，在力量发展的敏感期，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段，应结合运动员的生理特点，有目的、有计划、有步骤和有针对性地进行安排。另外要重视力量训练前的准备活动及训练后的放松练习，以确保肌肉得到合理的恢复和保持良好的肌肉弹性。

加强弹跳爆发力的训练

爆发力应主要通过各种跳跃练习来发展。对于弹跳爆发力的训练同样应该严格遵循循序渐进的原则，逐渐增加练习力量和练习强度，并选择适宜的练习场地进行练习。三级跳远对运动员的腿部力量和弹跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且要在强大的负荷下完成快速起跳和克服着地时产生的巨大的冲撞力连续进行跳跃。[4]

重视灵敏协调性练习

对于青少年三级跳远运动员来说，掌握复杂先进的技术动作，他们的灵敏和协调能力起着十分重要的作用。因为在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。

培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，因此，我们要结合专项技术特点，有目的、有步骤、有针对性的采用各种练习方法和手段，着重培养他们的各种能力。

改进技术，掌握合理的三跳比例

速度型三级跳远技术的特点是，强调发挥和保持水平速度，同时要求两腿跳跃能力的均衡发展和快速的三跳节奏合理，第三跳的远度显著增大。速度型世界优秀三级跳远运动员的三跳远度和比例之间存在着密切的关联，这也表明了速度型三级跳远技术合理的三跳比例的基本节奏特点。[5]因此，在训练时，要充分注意和加强这方面的训练，并进行相应的调整和改进，以便取得较好的训练效果。

三级跳远训练中应注意的几个问题

合理的技术节奏是三级跳远训练的核心问题

技术训练是三级跳远训练体系的中心和重点，根据运动员的个人特点，形成鲜明的技术风格和合理的技术节奏，是取得优异成绩的关键所在。这里所讲的技术节奏是指整个技术过程的节奏，它可以分为三种情况：

快跑快跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，但是三跳的节奏偏快，难以形成三跳的合理比例，往往表现出“两跳加一跑”的技术形式(第一跳和第三跳大，第二跳偏小)。

慢跑慢跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员为了降低起跳的难度，没有最大限度地发挥助跑速度，虽然三跳有合理比例，但是因为速度储备不够，所以往往表现出向前的实效性差。

快跑“慢”跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，三跳的节奏介于前两种之间，三跳的比例合理，表现出极高的实效性。

在上述的三种技术节奏中，快跑快跳和慢跑慢跳都容易做到，但要想做到快跑“慢”跳，关键要抓好两点：一是在技术训练中要强调第一跳起跳后应把起跳腿留在垂直部位，让运动员逐步做到慢交换，晚交换，只要第一跳的节奏能控制好，就有利于形成快跑“慢”跳的完整技术节奏；二是加强着地技术的训练，使运动员掌握积极主动的“扒地式”着地技术，这对形成快跑“慢”跳的完整技术节奏也是非常重要的。

从当今三级跳远的发展来看，“平跳型”技术和“高跳型”技术正相互融合，三跳的比例大致在34％至36％—30％—34％至36％这个范围内。虽然各种类型的技术在特点上有所不同，但是对于快跑“慢”跳这一完整技术节奏的要求却是一致的。[6]

在国内我们不难发现这样一个现象，三级跳远运动员兼项跳远的寥寥无几，这主要是因为有相当一部分教练员认为跳远训练会破坏三级跳远的技术，影响成绩的提高。其实这种观点是不正确的。

跳远是三级跳远的专项基础

理论和实践都已证明，三级跳远运动员进行跳远训练可以有效地发展下肢爆发力，改进起跳技术，提高起跳能力。

三级跳远训练法 篇4

一、研究对象与方法

1. 研究对象。

6名运动员的基本技术特点为:训练年限在2~3年, 都具备一定的速度、弹跳、协调、灵敏、柔韧素质基础, 技术上共同存在着助跑与起跳结合节奏不明显, 上板不积极, 起跳腾起角小的不足。

2. 研究方法。

(1) 文献资料法。查阅近20年来国内外有关跳远起跳方面的相关文章和专著, 详细了解与本论文研究领域相关的国内外研究现状。 (2) 实验法。实验时间和场所:本研究在2009年12月~2010年12月在卢湾区体校实施了为期1年的实验干预。实验干预方法:实验前, 记录下运动员的基础测试数据, 内容包括中程跳远 (米) 、跳远 (米) 、技术评定;随后对运动员随机分成对照组与实验组, 两组运动员在一起进行各项训练, 包括:全面身体素质训练、基本技术训练、发展专项素质训练和专项技术的训练, 训练时间为一年, 每周训练六次课, 每天训练1~1.5小时。每周训练课安排两次速度课, 两次技术课, 一次力量课, 一次综合练习课。两组运动员在一起训练时, 训练内容包括准备活动都是相同的, 对实验组特别加强了跳远起跳专门能力的训练。实验组采用的4种练习手段包括: (1) 绑胶带牵引快走四步起跳模仿练习, 10次, 3组 (胶带绑在起跳摆动腿上) ; (2) 四步助跑起跳摸高, 6次, 3组; (3) 台阶助跑斜坡起跳接跳远, 6次, 3组; (4) 躯干核心区域 (腹部、背部) 肌肉力量练习与下肢弹性力量练习相结合, 6次, 3组。对照组采用的4种练习手段包括: (1) 原地起跳模仿练习, 10次, 3组; (2) 四步助跑起跳进沙坑练习, 6次, 3组; (3) 平地助跑起跳接跳远, 6次, 3组; (4) 杠铃轻负重力量练习, 6次, 3组。 (3) 数理统计法。主要运用EXCEL软件对收集到的指标数据进行比较和显著性检验。

二、结果与分析

1. 实验前后专项素质比较。

表2可看出, 实验前后30米、60米、立定跳成绩方面:实验组30米平均值提高0.1秒, 对照组0.13秒;实验组60米平均值提高0.2秒, 对照组0, 2秒;实验组立定跳0.08米, 对照组0.11米, 由此可见两组运动员身体素质均有提高, 两组对比提高幅度接近。

2. 跳远成绩。

从表3实验前、后中程跳远成绩看, 对照组平均值提高0.083米, 实验组平均值提高0.15米, 提高幅度大于对照组0.07米;实验前、后跳远成绩看, 实验组平均值提高0.20米, 对照组平均值提高0.10米, 实验组比对照组提高幅度平均多0.10米。

3. 实验前后技术特征变化分析。

从两组运动员一年训练后的技术看, 实验组跳远助跑后四步节奏明显, 有积极上板意识, 摆动腿摆动有力、幅度大, 双臂摆动有力, 带动躯干向前上方;对照组跳远助跑后四步节奏不明显, 放起跳脚被动, 摆动腿摆动幅度小, 双臂摆动有随意性。在对少年跳远运动员的训练中, 要发展全面身体素质训练, 改进基本技术, 突出专项身体素质训练, 改进专项的技术。跳远运动员具有快跑的速度, 有很好的弹跳、灵敏、协调、柔韧素质, 特别要加强跳远的核心技术——助跑与起跳的结合技术训练。同时, 加强助跑结合起跳的专门能力, 本人通过一年的实践, 采用胶带快走四步起跳模仿练习、四步起跳摸高练习、6步助跑台阶跳深接跳远练习法, 收到了很好的训练效果。这些练习可以让运动员更好地体会助跑后四步节奏, 形成加速上板的意识, 更好地领会起跳腿的放脚与摆动腿的摆动及双臂摆动的协同用力, 正确掌握跳远的核心技术, 所以, 经常对少年跳远运动员进行跳远起跳的专门能力训练, 会有很好的训练效果, 它对提高跳远成绩起着很大作用。

三、结论

1. 采用跳远起跳专门能力训练, 更能让运动员体会助跑与起跳结合的技术动作要领, 比原来的起跳模仿练习更有效, 更接近实战。

2. 采用跳远起跳专门能力训练, 可以帮助改进助跑节奏不明显、起跳蹬伸不充分、摆动腿摆动不积极、摆动幅度小的缺点。

3. 采用跳远起跳专门能力训练, 能让运动员更快进入状态, 建立正确的跳跃概念, 培养起跳意识。

参考文献

[1]吕季冬.跳远起跳力量训练研究综述[J].上海体育学院学报, 1997, (11) .

[2]冯树勇.针对跳远起跳中肌肉用力特点安排力量训练的体会[J].田径指南, 1995, (8) .

[3]吕季冬.跳深跳远练习和跳远踏跳的动力学比较研究[J].上海体育学院学报, 1996, (4) .

矮个子（女）三级跳远的训练方法 篇5

一、信心与兴趣是成功的双翅

自信对成功而言确实很重要，一个人，如果他自信，就证明他能充分认识自己，知道自己的不足并去完善，更重要是知道自己的优点并善于归纳，在了解自己的情况下，底气就会很足。矮个子在田径项目训练中是没有任何优势的，特别是跳类项目。这个道理对于田径教练是最清楚不过的了。因此，我们要带好矮个女子训练，帮助她们树立自信心是首要条件。如我国著名三级跳远女子运动员黄秋艳，她的身高仅1.68米，在国内、国际的跳远运动员中是一个矮个子，但她通过努力训练，打破亚洲女子三级跳远纪录，甚至在国际大赛中也多次获得冠军。因此，不要因为自己的身材劣势而对自己没有信心，拥有信心是事业成功的一半。

其次是培养训练兴趣。兴趣是最好的老师。只要那些对三级跳远有浓厚的兴趣，把三级跳远看成自

己的愿望和需要的人，才能使自己的整个认识活动激活起来。学生的兴趣直接影响训练的质量。实践证明，学生对所学内容越感兴趣，他们的学习主动性和积极性就越高。因此，教师在训练过程中应努力培养学生的兴趣，以获取更佳的教学效果。要培养他们对三级跳远的兴趣，首先通过视觉、感观去刺激他们。如让她们观看全运会、奥运会等大型田径比赛录像，给她们观看优秀三级运动员的图片，给她们介绍本地区优秀的成功三级跳远运动员例子等,这些都会激起她们对三级跳远这个运动的强烈兴趣。

二、全面的素质训练是提高成绩的坚实基础

三级跳远是一项对身体素质要求非常全面的运动，而且运动技能与身体素质的统一表现非常明显。如果没有良好的身体素质作基础，就不可能掌握合理的技术，特别是对于身材矮小的女孩子，素质基础训练就显得更加重要了。因此，从她们进入田径队的第一年，对她们的训练目标就是全面提高各项素质成绩。主要包括速度、耐力、弹跳、协调性、柔韧性、力量等。而不要过早强化专项素质，更不要急于求成，拔苗助长。要循序渐进，有计划、有耐性。多年来的训练事例也证明，全面基础素质的提高，能更科学、合理地提高专项成绩。

三、有针对性的专项素质训练是提高专项成绩的保证

矮个子有自身的劣势：身材矮小,下肢短,步幅小。但也有她自身的优势：爆发力相对好，速度快，平衡性好。根据她们的优劣势，针对她们自身的特点，我通过多年的实践得出一套适合她们的专项素质训练方法。

1. 弹跳力的练习：（1）计时跳阶梯（单足、双足）；（2）跳栏架（可适当调节栏间距）；（3）上坡跳（坡度不宜过大）；（4）沙坑地连续纵跳；（5）30m跨步跳（有节奏式跳）。

2. 节奏感的练习：（1）定点跳练习（根据水平不同划出落地圈）；（2）听教练击掌声练习；（3）听音乐节奏跨步跳练习（节奏感明显并适合三级跳）；（4）意念意识练习（即预先在大脑建立印象）。

3. 柔韧性练习：（1）静力拉伸法（包括：A.挂杠压腿；B.一字正、侧压腿；C.立位体前屈）；（2）动力拉伸法（包括：A.正踢腿；B.侧踢腿；C.牵拉橡皮筋；D.负杠铃弓步压腿）。

4. 速度练习：（1）发展加速度练习（包括：30m、40m、50m、60m站立式起跑练习）；（2）发展绝对速度练习（包括：50m变速跑、40m进中跑、下坡跑）；（3）放松大步幅跑。

5. 耐力练习：（1）800计时跑或追逐跑；（2）50m间隔的变速跑；（3）100m变速跑；（4）越野跑；（5）400m游泳；（6）2分钟跳绳。

四、实施“快乐训练法”

“快乐训练法”就是教练员安排练习时要使运动员在训练中身心愉快地接受练习，让运动员在练习中感到苦而不疲，累中有趣，乐趣无穷，乐观向上，保持良好训练状态。

这种训练方法对于三级跳远这项枯躁无味，并且易产生下肢及关节疼痛的项目来讲，就显得更有效了。快乐训练的具体做法有以下几点：

1. 教练与运动员之间建立“民主、平等、互助”的新型关系。

师生间要互相沟通，人格上是平等的，训练过程是互助的。不要在运动员面前把教练的位置摆得高高在上，应该积极、主动、乐意与运动员交流、沟通。谈谈日常生活，谈谈日常训练等，关心她们的饮食、文化知识掌握，鼓励她们克服困难，努力学好理论知识，同时要知道文化理论知识及思想品德的培养对训练及以后人生的重要性。拉近教练与运动员之间的距离，促进训练水平更有效提高。作为教练，我相信“严师出高徒”，但严格不等于严厉，严而有度，严而有法，严而有格，女孩子更要善于用赞美的语言鼓励，用幽默的语言去调节她们的紧张情绪，随便发脾气、辱骂甚至体罚只会与自己的期望值适得其反。

2. 把音乐和游戏带入训练中。

女中学生，她们大多数都是喜欢音乐以及贪玩的。因此，教练在安排紧张而又艰苦的训练时，要善于不失时机地把音乐和游戏穿插于训练当中。音乐和游戏能够调节紧张的情绪，缓解疲劳，起到放松肌肉，加强动作节奏感的作用，使学生感觉到训练既艰苦又开心，愉快接受任务并较好地完成它。

3. 制定训练计划要多样化、科学合理化。

田径训练单调，如果单纯地重复跑、跳、投等练习，久而久之运动员会厌烦，并易堆积疲劳、产生对抗情绪，从而失去训练的兴趣。因此，教练员在训练计划制定时要根据队员的实际情况，实行灵活多样化、科学合理化的方法。比如在练习下肢弹跳力时，可采用跳栏架、跳橡皮筋、跳竹竿舞、比赛跳阶梯等形式。使她们在游戏式的训练中得到乐趣，并且又达到弹跳力的练习。又如在耐力练习跑时，不要单纯地绕圈跑，可采用带音乐跑、变速跑、追逐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法，不断变换训练方式及环境，这样不但可提高耐力，还可以克服单调枯躁的情绪。总之，多样化、科学合理化的训练，队员更乐意接受。

高考立定三级跳远训练策略 篇6

一、“分解法(递进分解法)—完整法”的运用

立定三级跳远“分解法(递进分解法)一完整法”教学法即指在立定三级跳远训练期间,在发展跳跃专项素质基础上,先分步骤有针对性地进行各个部分的技术的练习后,再将各部分有机连接起来进行完整练习的训练方式。它强调各部分的练习质量及整体动作的有机衔接。具体做法,笔者总结为立定三级跳远训练“三部曲”:即概化阶段、强化阶段、固化阶段。

(一)概化阶段

概化阶段也称启发阶段。除加强身体素质全面发展外,最重要的是让学生了解跳跃的本质,学会正确和全身协调发力,帮助学生建立起正确的跳和跨步跳的动作概念。这是学习立定三级跳远的关键阶段,在训练期间不宜操之过急。

1. 第一跳练习方法。

在这个阶段里,反复多次练习立定跳远,以单足(力量弱侧腿)沙坑跳或一定高度的垫子上,主要解决第一跳主动着地;徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习,主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合;多级单足跳、跨步跳练习,主要解决上肢摆动技术、单足落地技术。还可以多进行一些跳跃性游戏训练,帮助学生提高跳跃的兴趣和神经兴奋性。

2. 第二跳练习方法。

第一跳和第二跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫,主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆;快速的多级单足跳、跨步跳练习,有利于保证第一跳获得的速度,使得第二跳有较为理想的远度。

3. 第三跳练习方法。

第二跳和第三跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地,然后蹬伸形成跳跃步着地,主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作;蹲距式或挺身式跳远练习,通过助跑3～5步,获得一定的初速度(速度值大小与实际立定三级跳远一、二跳后大致相同,用有力腿为起跳腿),然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出,要求学生双臂快速有力地上摆后下摆,配合双腿的快速收、折、举、放,争取最大的远度。

4. 完整立定三级跳远技术训练。

当各个部分的技术都掌握之后,就应该将各部分连接起来进行完整练习(注意各部分之间的衔接)。完整练习时,应先进行小幅度练习,让体育考生明了动作节奏和技术结构,然后再逐渐过渡到尽最大努力完成完整动作技术。

(二)强化阶段

这一阶段主要是继续加强身体素质,发展跳跃专项素质;改进跨步跳的技术动作,提高质量;掌握提高腾空着地技术。这是学习立定三级跳远的重要阶段。

在这一阶段,教师要注重示范与讲解的作用,使他们边听边看动作,再结合看录像(教练员在示范时利用录像机录制),使视觉和听觉相互诱导、相互强化,从而在形成完整技术动作概念的基础上,对技术的主要环节加以综合分析,深刻理解,加深动作印象,强化记忆。虽然完整技术动作既可以熟练跳跃节奏,又可以提高专项能力,但由于完成动作的强度较大,对练习者各方面要求较高,如果练习次数太多,间隙时间过短,较易形成错误的动力定型和引起运动创伤,教练员必须予以高度重视。另外还可通过进行测试和体育考生之间的比赛,达到熟练立定三级跳远技术的目的。在完整立定三级跳远技术训练时,可用变换训练法进行训练,通过变换运动负荷、练习形式以及练习条件,

正误动作直观感知对比以达到提高练习趣味性、积极性以及专项跳跃能力,体会、掌握和改进动作技术的目的。

(三)固化阶段

这一阶段主要任务是在学生较好掌握技术动作的基础上,加强学生在训练及考试状态下发挥运用的能力,使其形成正确的技术动作动力定型,促使学生比赛考试能力的提高。可多进行全真教学模拟比赛等训练手段,在教学比赛中可以比“姿势正确”、“动作质量”为主,鼓励学生建立正确的动作概念,对技术动作给予正确的评价,也可以以单位跳的次数达到规定远度来评价。这样既激发体育考生的练习积极性和学习兴趣,又能促进基本动作的巩固。

二、善于发现和纠正学生的错误动作

立定三级跳远训练方法探讨 篇7

一、体育术科考试立定三级跳远成绩分析

则为8.42米。由此可以看出, 通过一段时间的训练, 考生的平均成绩有了较大幅度的提高, 学校的训练指导思想是正确的。具体地讲, 笔者采用了完整技术和分解技术相结合的教学模式。完整技术教学让考生形成完整的技术动作概念, 并在学习分解的技术动作后, 可以较好地衔接各个分解技术动作, 形成完整技术动作。分解技术教学可以使考生在训练初期逐步地掌握立定三级跳远各个技术动作环节, 同时, 注重强调各技术环节的衔接, 使分解技术服从于完整技术的需要, 为形成完整技术动作打下了坚实基础。

三、立定三级跳远教学和训练的有效方法

在体育考生开始学习立定三级跳远技术动作时, 考生主要靠视觉感观进行模仿练习, 这时就要求体育教师要多进行技术示范、讲解。讲解时, 不要过多地强调技术的动作细节, 要抓住主要技术动作的要点、技术重点,

顺德区模拟考试与2009年广东省体育术科考试立定三级跳远成绩对比表

顺德区模拟考试

2009年广东省体育术科考试

从两次立定三级跳远成绩对比 (见上表) 可以看出, 笔者学校体育考生平均成绩都比区体育考生的平均成绩高, 且笔者学校有体育考生19人, 具有一定的代表性。这说明, 笔者学校的教学、训练方法和手段是有效可行的, 可以有效提高体育考生的立定三级跳远成绩, 并对总分计算做出贡献 (笔者学校体育考生总分平均成绩比全区体育考生总分平均成绩高2分, 19名体育考生有14名达到体育术科的本科线, 本科上线率73.7%, 全区本科上线率62.3%) 。

二、有正确的教学指导思想

在训练初期, 笔者学校考生的测试成绩为7.98米, 而参加顺德区模拟考试的平均成绩

顺德区平均成绩

北滘中学平均成绩

56.1分57.9分58.9分62.1分

使考生对技术动作有大致的了解, 并能够基本完成, 然后再进行细节上的要求。

训练初期进行分解教学时, 可把立定三级跳远的完整技术分为原地起跳、跨步跳、跳跃步、落地等技术环节。首先, 在学习原地起跳技术时, 应强调上下肢的协调用力, 多采用反复进行原地起动第一跳的练习和跳高台练习, 时间为10天左右;其次, 进行起跳后第一跳与第二跳的衔接技术的学习, 也就是单脚跳接跨步跳的技术, 练习时, 可采用双臂或单臂摆动, 要注意手臂和下肢动作的配合, 练习方法主要有行进间跨步跳、单脚跳和跳栏架, 以发展连续跳跃能力, 练习时间为10天左右;最后, 再进行跨步跳接跳跃落地技术练习, 此环节与跳远技术相似, 练习时采用3~5步助跑起跳双脚落地的练习方法, 时间为一个星期。整个分解技术教学过程大约一个月, 通过分解技术教学, 考生在模仿练习中通过视觉反馈, 逐步建立身体肌肉感觉, 脑海中会呈现出整个完整技术动作。

四、改进完善立定三级跳远技术动作, 提高考生的考试能力

通过不断完善与改进立定三级跳远技术动作, 并进行模拟测验考试, 可进一步提高考生的体育成绩。

其中, 在不断完善和改进技术动作的过程中, 对考生的错误动作应及时纠正, 如, 可将正确与错误的技术动作进行对比分析, 使考生认识自己的错误动作;可多采用语言激励法, 即在纠正错误的同时, 多肯定、表扬考生好的一面, 使考生增强自信心。

在改进和完善立定三级跳远技术动作的基础上, 应安排考生参加校级、镇级、区级各类型比赛, 以及校际之间的模拟测验和全区的统一模拟测验, 以锻炼考生的心理素质 (特别是一些从未参加过任何比赛的考生) , 使考生了解、熟悉考试过程, 做到心中有数, 遇事不慌。此外, 这些比赛和测验还能够为考生提供一个相互观摩、学习、交流和展示自我的机会, 从而在充分调动考生运动机能的基础上, 挖掘考生的运动潜力, 使考生更深入地了解自己的运动能力与水平, 同时结合测验中的经验与教训, 为下一阶段的训练提供参考。最终, 经过多次的比赛和模拟测验, 考生的考试能力将不断提高。

五、合理安排考前训练, 形成最佳考试状态

中学生三级跳远训练的方法 篇8

一、“快速”的作用与训练方法

(一)方法:以提高助跑速度和速度利用率为目的的各种跑跳练习

1.20～30米的行进间计时跑。

2.5～10秒钟的计数跑。

3.听信号后突然加速跑。

4.拖(2～4千克)重物加速跑。

5.在3°～4°的坡道上跑。

6.踩标志跑:此练习可用以增大运动员的步长。

7.重复进行30米计时行进间跑。

8.高速节奏跑,例如20米快—20米慢—20米快—20米慢变速节奏跑。

9.穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。

(二)训练提示

树立以速度为核心的训练思想,努力提高速度利用率,力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”,强调助跑与上板起跳的连接,使助跑技术与起跳技术紧密结合起来;通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作,并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作,全程助跑练习应贯穿于训练的全过程。

二、“有力”的作用与训练方法

在高速助跑情况下,三级跳远运动员在完成由跑到跳的一系列转换,腿部需要强大的爆发力,所以首先发展快速力量。

(一)徒手练习方法:主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法

1.立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、沙坑收腹跳。

2.三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳。

3.单足跳、跨步跳。练习时采用30～100米的不等距离进行。

4.从高台跳下接跳远。

5.原地纵跳摸高物。

6.连续跳台阶。

7.连续跳栏架。

8.台阶换腿跳。

(二)器械练习方法:主要通过利用器械的负荷来达到发展腿部力量的目的

1.跳绳练习。

2.负同伴蹲起练习。

3.负杠铃半蹲。

4.负重弓箭步交换跳。

5.负重提踵。

6.提拉杠铃。

7.负杠铃退让性半蹲跳。

8. 负重高抬腿。

9.负杠铃深蹲。

(三)训练提示

通过一系列的力量训练,使运动员在起跳时能充分有力,幅度大,由于速度的增加,会加大支撑腿的负荷,其结果就是要克服加大了的负荷,使支撑腿在减少与地面作用的同时,作出快速有力的蹬伸。落地动作要形成明显的“扒地”动作,外加摆动腿和两臂的大幅摆动,减少支撑的负荷,使起跳更充分有力。

三、“节奏好”的作用与训练方法

从优秀运动员三级远度的比例关系,可以看出良好的节奏表现在:起跳积极、动作放松协调、身体平衡舒展、三跳比例合理。同时三跳比例与跳跃中保持速度的能力、个人技术风格、专项素质有着很大的关系。

(一)第一、二跳技术练习方法

1.原地或行进间单足跳。

2.原地或行进间跨步跳。

3.4～6步助跑单足跳。

4.短、中程助跑做第一跳技术练习(可在草地和松软泥土上做)。

5.短程助跑做连续单脚跳(5～7次)练习,力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作。

6.短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习。

7.中程助跑做第一跳、第二跳入坑练习。

8.短程助跑单脚跳、跨步跳的各种组合练习。

(二)第三跳技术练习及完整技术练习方法

1.摆动腿连续单脚跳练习(3～5级)。

2.原地多级跨步跳接跳跃步入坑练习。

3.短程助跑跨步跳+跳跃步入坑练习。

4.短中程助跑完整三级跳远技术练习。

5.全程助跑完整三级跳远技术练习。

(三)训练提示

第一跳技术在完整的技术中起重要作用,在技术训练时最好把助跑和第二技术连续起来练习,这样可更接近专项技术的要求,动作不会脱节,训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的腾起角向上跳起。在技术上更应注意以快速的“鞭打式”完成扒地动作。做短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术。

四、三级跳远运动技术训练应注意问题

第一,由于起跳板的限制,不但要求运动员跑得快,还要跑得准。

第二,比赛中要进行6次跳跃,这就要求运动员要具有在较短时间内反复发挥最高跑速度的持续能力。

第三,训练时所选择的练习手段要和专项技术紧密联系与结合。

第四,专项素质训练的练习要集中,数量不宜过多,以免分散运动员的精力。

第五,力量练习应循序渐进地进行,应采用各种手段全面训练运动肌群,为以后的专项训练打下良好的基础。

第六,力量训练不宜在疲劳状态下进行。

浅议立定三级跳远的训练安排 篇9

一、初学阶段

高中体育特长生一般都没有较好的训练基础, 因此在初学阶段应把训练重点放在提高运动员协调能力、爆发力素质等上面。应减少立定三级跳完整技术练习, 待学生有了一定的素质基础后, 培养正确用力技术能有事半功倍的效果。

此阶段的练习手段有:

(一) 立定跳远

立定跳远是培养和提高学生爆发力素质较好的练习手段, 练习时要求学生快速用力, 髋、踝充分蹬伸。此练习可在每次训练课结束前安排10~15次, 既能充分利用时间, 又能避免对其他练习的影响。

(二) 立定两级跳

“两级跳”是让学生开始学习、体会起跳腿起跳蹬伸送髋与摆动腿积极配合摆腿的一种练习手段, 练习中要求运动员重点做好第一跳——送髋到位、摆腿到位, 然后摆动腿由高位向下、向后顺势做出第二次起跳, 继而完成摆腿落地等动作。这个练习能够提高运动员协调起跳腿与摆动腿蹬摆配合用力的能力, 同时也是提高运动员爆发力素质的良好手段。

(三) 向上和向前的“三跳节奏”练习

这个练习是从急行三级跳远专门性练习中借鉴的技术练习手段。练习中要求运动员以单—跨—跨—单—跨—跨……的顺序完成节奏练习。对于动作不熟的学生, 应要求他们先做向上的节奏练习, 重点体会起跳与向上摆腿的用力配合, 摆大腿的同时小腿积极向上折叠, 以提高髋与大腿向下用力的空间。对于熟练一些的学生, 就可以让他们做向前的练习, 技术的重点转为起跳腿积极用力起跳、向前送髋与摆腿的配合。在此基础上, 也可以让学生开始接触立定三级跳远的完整技术练习。

二、熟悉、掌握阶段

在运动员具备了一定的训练基础后, 就应让运动员熟悉、掌握立定三级跳远的正确用力技术, 并继续加强各项素质练习, 以提高专项成绩。

此阶段的练习手段:

(一) 立定三级跳远完整技术和“三跳节奏练习”

在每次完整的立定三级跳远技术练习前, 都应以“三跳节奏练习”作为准备活动, 以体会身体各肌群的用力配合, 对提高运动员规范的用力技术有较好的辅助作用。在三级跳完整技术练习过程中如发现运动员用力技术“走形”, 可再次做“三跳节奏练习”, 这样经过反复练习, 能规范运动员的用力技术。

(二) 多级跨跳

这个练习的重点首先是要求运动员做到“摆腿到位”, 在此基础上, 积极做出髋带大腿向下、向后的用力, 以及脚掌接触地面后小腿的发力;其次是要求学生体会整个用力过程中髋关节的支撑作用, 即整个腿的用力必须要通过髋传给上体以获得向上、向前的动力;此练习的最后一个要点是要求运动员以三级跳第三跳的起跳腿完成最后一跳, 以辅助培养运动员第三跳的用力技术。

三、专业测试准备阶段

随着学生迎考压力的增大, 往往会因练习得少出现各种各样的技术走形, 此阶段教练员应提醒学生继续规范用力技术, 在此基础上调动运动员的积极性, 调整运动员的身体状态, 从而以稳定的心态、良好的状态迎接专业测试。

浅谈三级跳远运动员的爆发力训练 篇10

一、三级跳远的力学特征

跳跃的目的是使运动员的身体产生位移，获得最大的远度或高度。从力学的原理看：爆发力=力×速度，要提高爆发力，就需要增加肌肉收缩力量和收缩速度。根据上述原理，在三级跳远训练中，当运动员掌握动作技术达到一定的水准之后，提高肌肉快速收缩力量(即爆发力、弹力)是主要的方面，在训练中以此为基础。才能提高爆发力。同时，从广义来看，力量的发展取决于运动机能单位同步的活动，要提高肌肉爆发力，在训练中还必须考虑力与速度有关方面的因素。

(一)从人体结构技能的力学方面探讨

三级跳远爆发力的获得：首先取决于下肢肌肉横断面增大，肌纤维增粗，包括肌蛋白含量增加，肌肉毛细血管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加，肌肉脂肪减少。

其次取决于神经调节机能的改善、动员和协调，包括参加活动的肌肉纤维的数量增多。研究表明：训练水平低的只有600／0的肌肉纤维参加活动，而训练水平高的参加活动的肌肉纤维可达到90％。

再次取决于皮层兴奋的强度和灵活性的改善，经研究证明，用自己能力的20％～80％从事肌肉活动时，力量的增加是依靠新的运动肌单位参加。如果是用自己最大力量的85％一90％时，肌肉活动主要是依靠神经中枢对肌体发放神经冲动的次数的增加来完成。

最后是杠杆(骨)的效率，包括传递力和抗拉座力等。

(二)从动作技术分析

三级跳远包括单足跳、跨步跳和跳跃三个技术环节，不同的技术都各有所需要的力量。就踏跳来说，踏跳的力量取决于下肢肌肉的蹬伸以及上肢迅速的摆动和快速展体的动作，即下肢肌肉爆发式收缩和全身协调配合的能力。要提高肌肉的爆发力，从技术方面讲：其一是增大踏跳力量，这种作用力越大，支撑反作用力就越大，则跳得越远。其二是加快踏跳速度，减少着地时的制动及缩短缓冲时间。其三是掌握好下肢的屈伸角度，特别是膝关节的屈伸角度，这是三级跳远运动员爆发力最大限度发挥的保证。踏跳腿蹬直主要靠股四头肌、小腿三头肌、胫骨后肌、跑长屈肌、腓骨短肌参加爆发式收缩做好准备。在训练中为了提高最大肌力，应用各种阻力器械进行动力性和静力性的训练；提高爆发力和肌肉收缩速度，就必须进行负重训练、抗阻力训练以及跳跃练习的训练。

三级跳远技术从肌肉力学的特征可知，提高肌肉爆发力也就是加大踏跳力量，同时缩短踏跳时间，这样才能更好地利用肌肉弹性力，产生较大的收缩力。

二、三级跳远爆发力训练方法选择

三级跳远运动员在快速助跑中大幅度地完成各种跳跃动作，需要具备两方面的能力，一是承担最大负荷的能力，二是在承担大负荷的条件下，发挥快速用力的能力，其中第二点更为重要。因为要想使运动员获得最大远度，就必须选择最佳训练方法，提高下肢肌肉爆发力。通过训练实践，在训练下肢爆发力时，应选择那些对大腿、小腿、踝关节力量都能得到发展的练习。其方法是：(1)跳深；(2)负重半蹲跳：(3)负重跨步跳；(4)行进间单足跳；(5)立定跳远越障碍物；(6)跳深接三级跳远；(7)立定跳远、立定多级跳等。

三、三级跳远爆发力训练的具体要求

第一是负荷大小。一般来说，负荷愈大，对力量增长的效果越好，但是完成动作速度就越慢，而负荷太小则达不到增加爆发力的效果。实践证明，能否合理掌握训练的负荷量是影响三级跳远运动员爆发力的重要因素。三级跳远运动员爆发力的训练中采用最大负荷的50％。80％作为负荷量比较适宜。

第二是速度快慢。进行力量训练时，速度的快慢也是影响训练效果的因素。通过对动物进行实验发现，以快脉冲刺激肌肉，则肌肉由慢肌(红肌)变成快肌(白肌)；相反，以慢脉冲刺激肌肉，则快肌也会变为慢肌。因此，在训练时加快完成动作的速度是十分重要的。

第三是针对所需要的肌肉进行练习。只有对某肌肉群施以阻力，该肌肉群的力量才能增强，所以要仔细分析动作，有针对性地发展力量。

以上是从生物力学角度在三级跳远训练中选择发展爆发力训练方法的同步探索。在此基础上得出以下几点结论：其一，三级跳远运动员训练的重点，应以发展爆发力为主，这才是提高运动成绩的关键。其二，在三级跳远运动中，采用跳深、负重半蹲跳、负重跨步跳、行进间单足跳这四个练习来提高运动员的下肢爆发力是比较有效的。其三，三级跳远运动员爆发力训练是一个较为复杂的训练过程，只有从生物力学的角度来探索训练的手段，才能取得很好的效果。

浅谈三级跳远助跑技巧的训练 篇11

关键词：三级跳远,助跑技巧,训练

助跑既是田径比赛项目技术的重要组成部分,也是跳跃和投掷动作前的辅助动作,如跳高、跳远、投掷标枪等,在起跳或投掷前先跑一段路程的动作称为助跑。运动员通过跑动使身体达到最佳状态,发挥出最佳竞技状态。三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动,它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力以及强大的腿部力量。三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度,同时还与每一个动作完成的质量,维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。然而助跑技术训练是一项既复杂又细致的工作,需要根据场地条件、风向以及身体状况来分析助跑训练技巧。

一、三级跳远助跑的方法

(一)逐渐加速法

逐渐加速方式是在加大步长或保持步长的基础上,随着节奏的变换,逐渐加快速度,这种方法的加速时间较长,但过程均匀平稳,后蹬力充足,因此,有助于减少助跑开始阶段的紧张程度,使跑的动作比较轻松、自然,起跳的准确性较好。这种方法适用于跑速发挥较晚的运动员。

(二)积极加速法

积极加速方法是从助胞一开始就跑得很积极,使步频始终保持在较高水平上,并获得较高的助跑速度,这种方法的特点是助跑开始几步的步长较短,步频较快,上体前倾也较大。通常采用站立式或行进间起动方式,适合爆发力好、速度较快的运动员。采用这种方法助跑,不仅能在最短的时间内获得较快的速度,还能节省体力,同时更有利于在起跳前获得最快的速度。

(三)由积极增大步幅到积极加快步频的加速法

这种助跑方法要求在助跑的开始阶段以充分蹬伸的方法增加步长来提高跑速,以加强助跑前半段的稳定性。这种方法适用于爆发力强、灵活性与控制能力较强的运动员。

二、三级跳远助跑技术的训练

(一)控制助跑速度与节奏的训练

助跑前阶段速度过快,不仅会影响起跳,还降低了助跑后阶段的速度,因此,需要控制好助跑过程中的速度,掌握其中的节奏。训练方法有:(1)在助跑过程中,加快2~3次频率跑;(2)设置下坡标记及时跑;(3)按标记加速跑;(4)跑格。

(二)努力提高平跑速度

研究表明,助跑速度每增加0.1米/秒,可使三级跳远成绩提高30~35厘米。因此,一般使用站立式起跑,在跑至30米左右的区域里进行训练,以提高平跑的速度。而且,在此过程中要求身体各部分协调自如。训练方法有:(1)10~40米行进间跑;(2)5~10秒计数跑;(3)负重跑;(4)听信号加快频率跑。

(三)重视助跑道上的速度训练

一般三级跳远助跑过程中,助跑40米的距离需要20步,最后6步速度要最快。训练方法有:(1)根据节拍进行助跑训练;(2)在全程助跑跑道的基础上增加助跑距离;(3)控制间歇时间的助跑训练。

(四)助跑准确性的训练

助跑准确性的训练方法有:(1)全程助跑结合起跳训练;(2)在全程助跑的最后6步设置标记进行训练;(3)根据自己的实际情况进行行进间起动助跑训练;(4)测定原地起动助跑方式步伐之间的距离,然后设置标记进行助跑训练;(5)不要随意更换助跑的起动姿势,通过反复训练掌握适合自己的起动姿势。

三、三级跳远助跑技术训练时应注意的问题

(一)采用的助跑技术应与短跑技术相结合使用

三级跳远运动的助跑技术是将三级跳远的技术特点与短跑技术的特点结合起来发展而成的,因此,在训练过程中要将摆动腿的前摆在短跑的基础上再摆高一些。

(二)以最快的速度“攻板”

起跳前两步发挥并保持高速度,步长和步频的相对稳定和身体重心的平稳前移,这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处,因此,在训练中要充分注意最后4~6步助跑的加速、重心平稳的前移和快速攻板的训练。

(三)助跑起跳动作的结合要匀速连贯

研究表明,助跑速度每增加0.1米/秒,可使三级跳远成绩提高30~35厘米,如果最后一步提高0.1米/秒的助跑速度,则可增加第一跳0.1米的距离,因此,助跑最后一步速度的保持与发挥对于跳远是至关重要的,特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆,是进入起跳的桥梁。

(四)技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节

在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破,从而逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。

在跳远训练中,必须清楚了解助跑技术的重难点,以便掌握合理的助跑节奏。助跑是跳远成绩的主要影响因素,因此,在教学与训练过程中,需要根据运动员自身情况合理地训练助跑技术,使运动员掌握助跑技巧,以提高跳远成绩。助跑技术好坏的衡量标准是以合理的助跑技巧在获得最高速度的同时,与第一跳技术相结合,使三级跳远获得最佳的成绩。

参考文献

[1]张晓波.跳远助跑技术影响因素综述[J].搏击(体育论坛),2015(3):49-53.