健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座

2024-11-17

健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座（精选4篇）

健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座篇1

慢性病预防与控制系列知识讲座

主讲人：陈洪义地点：操场

一、慢性病的预防与控制

慢性非传染性疾病（简称慢性病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢性病是全球的一个重要公共卫生问题，是全球致死和致残的首位原因，导致了全球疾病负担加重。我市居民的健康也同样面临着慢性病的威胁，城市居民死因位于前三位的是心血管系统疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。慢性病的患病率呈上升趋势，人群高血压患病率10年上升了73%，且发病年龄提前。人群中与慢性病相关的主要行为危险因素暴露水平升高，成年男性吸烟率保持在较高水平，初次吸烟年龄有低龄化趋势，人们对被动吸烟有害健康还没有足够的认识，膳食结构不合理，谷物类食品摄入减少，动物类食品摄入增加，成年在职人员参加体育锻炼少，生活中半数以上的人静坐时间在5小时以上，人群中超重、肥胖检出率逐年上升等都是患慢性病的危险因素。因此，在日常生活中，只要改变不良行为，选择健康的生活方式，戒烟、限酒、合理膳食、进行适当的体力活动，保持心理健康，就能防止或减少多种慢性病的发生。

二、慢性病的危害因素

健康的发展受到众多因素的影响，其中慢性病的危险因素可归为三类：不可变的（有年龄、性别、遗传基因）、行为危险因素（抽烟、膳食、饮酒、缺乏运动）和社会危险因素（包括互相影响的社会经济，文化和其他环境变量的非常复杂的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏体力活动以及饮酒和抽烟等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作为慢性病的危险因素起着关键的作用。20世纪后半叶以来，在世界范围内膳食结构发生了重要的改变，传统的、主要以植物为基础的膳食很快被有相当多动物性食物的高脂肪、高热能膳食所取代。在我国城市，与传统的膳食模式相比，尤其是人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多，而谷类食物有明显的减少，富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。作为膳食的重要部分——蔬菜水果的低摄入是每年几乎300万人死于慢性病的原因。

目前我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g，大大超过WHO建议的每天不超过6g的标准。加上蔬菜水果摄入量不足，钾的摄入量平均每天仅2000mg左右。又由于中国传统膳食中奶类的摄入量少，致使钙摄入量普遍较低。调查表明，过多食用脂肪、糖和含盐食品与高血压和高胆固醇有关，高脂肪、高热能膳食与抽烟和过度饮酒相结合成为更具致死性的原因。

2、缺乏体力活动

越来越引起人们重视的另一个健康的危害因素是缺乏运动，据 WHO统计资料，现代工业社会里，普遍存在着运动不足的问题，增加了发生高血压、糖尿病、肥胖症及体能欠佳等文明病的危险性。

体力活动缺乏和许多慢性疾病的发生及由此而引起的死亡密切相关，缺乏体力活动至少会引起 26种非健康状态或疾病的发生，包括心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、关节疼痛、乳腺癌、结肠癌、忧郁症、消化不良、胆结石、高血压、高血脂、认知能力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低、停经综合征、过度肥胖、骨质疏松、胰腺癌、外周血管疾病、体力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不畅、睡眠性呼吸暂停和脑卒中等。2002年世界卫生报告：缺乏运动和体力劳动引起约15%的癌症、糖尿病和心脏病。静坐生活方式和缺乏体力活动者的高血压、超重、血脂异常、空腹血糖受损等患病率分别是重体力活动者的2 ～ 4倍。

3、吸烟

吸烟是心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病等多种疾患的行为危险因素，严重危害着人民健康。吸烟不仅危害吸烟者本人健康，还会因为非吸烟者被动吸入大量环境烟草烟雾而危害其健康。约80%以上的肺癌与吸烟（包括被动吸烟）有关，有效的控烟干预可明显遏制肺癌发病率和死亡率的上升，并使之下降。研究还显示，吸烟者即使中年戒烟，也会减少患肺癌的危险。对吸烟者来说，任何时候戒烟都不晚，当然越早越好。

三、慢性病对健康的危害

1、循环系统疾病和肿瘤

目前我国肿瘤流行谱发生变化：与生活方式密切相关的肺癌、乳腺癌、大肠癌上升；与动脉粥样硬化等有关的缺血性脑卒中事件发生率呈上升趋势。慢性病是城乡居民的主要死因，在全球范围内慢性病约占总死亡数的80%，而且这种趋势还在增加。慢性病总死亡中约50%为心脑血管病。慢性病已成为主要的疾病负担。在我国城市地区依次为恶性肿瘤，脑血管病，心脏病；农村地区依次为脑血管病，恶性肿瘤，心脏病。按照这些死亡率和城乡人口估计的每年死亡人数：恶性肿瘤150万，脑血管病145万，心脏病108万。预测到2020年，慢性病的死亡将占总死亡数的75%，其中71%的缺血性心脏病，75%的脑卒中。

2、超重和肥胖

超重与肥胖是重要的健康危险因素，导致不利的代谢变化，包括血压升高，不利的胆固醇水平和胰岛素抵抗增加。它们增加冠心病、脑卒中、糖尿病和许多类型的癌症的危险。超重和肥胖症在一些发达国家和地区人群中的患病情况已呈流行趋势，我国目前体重超重者已达 22.4%，肥胖者为3.01%。超重和肥胖可能是许多慢性病的重要危险因素。早在1948年WHO已将肥胖列入疾病名单，并认为是2型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素。当肥胖人群迅速增加时，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年间，在肥胖增加的同时，糖尿病增加了30倍以上。

国际上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=体重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9为超重，≥ 30 为肥胖。

四、慢性病的综合防治与干预措施

（一）、大力倡导平衡膳食

生活方式中膳食的改变是重要的，这些改变能有利于消费者的健康，而且最终能迅速发生可见的效果。

我国制订的《中国膳食指南》共8条。

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生，不变质的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷类食物

在选择食物时吃多种蔬菜水果和全谷类食物以补充钾和膳食纤维的摄入量，特别是天然谷物中的燕麦和大麦含有水溶性膳食纤维。燕麦水溶性膳食纤维b-葡聚糖具有调节血糖、血脂、软化血管、预防高血压、增强机体免疫力、预防心脑血管病、控制体重等作用；玉米、小麦膳食纤维以及豆渣和薯类可以预防和改善便秘。

食用含有蔬菜水果丰富的饮食可以预防冠心病，因为蔬菜水果是抗氧化剂的源泉，如维生素 E、类胡萝卜素和维生素C等，还含有非营养性抗氧化剂，典型的是黄酮醇，它存在于茶叶、苹果和洋葱中，而且，研究证明，多吃蔬菜水果的人，其血压水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，对冠心病患者保护作用的健康饮食应该是大量摄入水果蔬菜，并适量选用含n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）的饮食。

食用健康饮食的冠心病患者，心脏性死亡可减少42%，总死亡可减少45%。

2、适量增加不饱和脂肪酸的摄入量

限制摄入含有高脂肪，高胆固醇，高糖，高盐和酒精的食物，通过合理营养，平衡膳食达到所需能量的推荐摄入量。脂肪摄入量占总热量的比例应控制在20%至30%之间，使其中大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果，植物油。选择瘦肉类、家禽、豆类、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。研究表明：全麦面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不饱和脂肪酸，其中的α-亚麻酸对冠心病具有预防作用，食用α-亚麻酸的急性心肌梗死患者，经27个月观察，总死亡率减少70%，心脏性死亡率减少76%。另外，鱼油也含有不饱和脂肪酸，有研究显示，人们每周食用鱼油2～3次，总死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，这表明，合理的膳食结构是预防和控制慢性病发生和发展的有效措施。

（二）、选择适合自己身体的体力活动，控制体重

在合理营养、平衡膳食的同时，还必须注意有规律地参加体力活动，控制体重，减少静坐的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重。对于成年人，为降低慢性非传染性疾病发病率，除了日常生活活动外，每周的大多数天里，至少参加 30分钟的体力活动。促进健康的身体活动应该适度，主要指运动的形式、强度、时间、频率和注意事项。

运动基本内容包括：

①以各种有氧运动和耐力运动为常见的运动形式，同时鼓励各种形式的体力活动。

②运动强度推荐为中等强度运动，中等强度指每分钟消耗 4～7kcal的运动。

③运动的时间每天 30min以上或每周180min，如果运动强度大时，运动时间可相应缩短，如果运动强度小时，则运动时间应相应延长。

④运动频率为每周 3～5次为宜。

有氧运动可以改善心脏功能，防止心脏病发生，经常锻炼者活动时心输出量迅速增加，安静时心率下降，使心脏赢得较多休息机会，经常锻炼有助于消除血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素，脂质不容易在血管壁沉积。每天 30min的中等强度的运动，可使患Ⅱ型糖尿病的危险降低58%，体重降低5%～7%。有氧运动对减肥很有价值，由于有氧代谢采取了“长、远、慢”的原则，即时间长、速度慢、距离远。直接动用了体内的脂肪储备，因此对减肥很有效果。

健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座篇2

海口市白沙门小学

开展健康生活方式与慢性病预防的健康教

育活动

为认真贯彻落实慢性病防治工作总体要求，结合学校教育的特点，落实与加强慢性病防治知识的普及，帮助师生树立正确的健康观，采取健康的生活方式，4月23日下午，我校开展了慢性病预防知识宣传活动。

“慢性病”（下简称“慢病”）全称是慢性非传染性疾病，主要指以心脑血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中等）、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性气管炎、肺气肿等）、精神异常和精神病等为代表的一组疾病，具有病程长、病因复杂、健康损害和社会危害严重等特点。慢病的发生与吸烟、酗酒、不合理膳食、缺乏体力活动、精神因素等有关，大多数属于生活方式能够预防和控制的疾病，如高血压、糖尿病、肥胖、高脂血症等。凌云县近五年慢病死因占全部死亡的84.31%。本文就健康生活方式与慢性病预防控制的健康教育干预作一综述探讨。

1.合理膳食的健康教育

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质；不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。

随着中国经济的快速发展，城乡居民物质生活的不断提高，肉、蛋、奶和水产品消费的增加，肥胖、高血压、冠心病、脑卒中等慢病发病不断上升，且相互促进[。同时，膳食高盐、低钾、低钙是高血压、心血管病等发病的重要原因。可见合理膳食的健康教育对预防慢病极为重要。资料显示，饮食与肥胖需要长期干预。可以通过发放油壶、盐勺、BMI尺和《平衡膳食、合理营养篇》健康知识小册子等综合干预措施，达到控制体重的增长。高脂血症患者应积极通过饮食治疗和改善生活方式，如低脂饮食、控制体重、戒烟限酒等方式控制血脂，以减少心脑血管疾病发生。人吃五谷杂粮，难免生病。但因食盐和食用油摄入量超标，生活压力过大，吸烟、酗酒等生活习惯导致的血压、肥胖、糖尿病等慢病正成井喷趋势，威胁着我们的健康。中国居民的健康意识水平整体偏低下,这在2012年12月卫生部的《首次中国居民健康素养调查》已以公布，膳食不科学导致超重和肥胖人数猛增,致使我国预防控制慢病的工作面临着巨大挑战。因此，合理膳食的健康促进与健康教育已刻不容缓。如何合理安排一日三餐，为居民设计个性化的合理膳食结构，已经纳入我国基本公共卫生项目的健康教育管理项目。以《中国居民膳食指南》为根本依据，促进减盐、控油平衡膳食健康行为的形成，是肥胖、高血压、糖尿病及心脑血管病等慢病健康生活最有效防控措施。

2.不吸烟、不酗酒的健康教育

慢病的很多危险因素是共同的，如吸烟、过度营养、缺乏体力劳动、精神过度紧张等。在我国要解决13亿人口的保健问题和有效控制慢病的发病率，仅靠扩大医疗服务是远远不够的，只有通过健康教育，提高人们的健康意识，改变人们的生活态度和行为方式，自觉加入不吸烟、不饮酒的队伍，才是预防和控制慢病的有效手段。

3.适量运动的健康教育

健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座篇3

莱西市人民医院保健科

护士长

高级营养师

中国营养协会会员

苏斌 2013.3.30

一．健康与亚健康

大家都知道健康是人生的第一财富，因为它与生命联系在一起就显得尤为可贵，所以健康不是一切，但失去健康就会失去一切！有的人说我很年轻啊，我没有病啊，我关注健康的问题干什么？大家知道人性是有弱点的，最珍贵的往往是已失去和未得到，有句话说得好“失败是成功之母”，但是对健康和生命而言，失败了就是失败了，人生没有回头路！

人的一生，一边是健康，一边是疾病，中间叫亚健康。我们永远都是走在去医院的路上。亚健康到底是什么？比如冠心病，当给我们心脏供血的冠状动脉堵到70%的时候，就会感到心慌、气短甚至心绞痛了，去医院医生下一个诊断“冠心病”，难道是医生下诊断的一刹那，血管就一下子堵到了70%吗？当然不是，要堵到70%那需要十几年的努力和折腾，但是堵到10%、40%、60%的时候我们的身体就已经有病，只是没有感觉而已，在血脂高的第一天，就迈向了冠心病、脑梗塞的第一步！再比如癌症，有一天我们的肺里长了一个小东西，起初没有任何感觉，因为我们的身体有很好的储备和代偿能力，直到有一天我们的储备消耗掉了，感到心慌气短了，去医院一看就是肺癌晚期。这几天在医院里我连续见到了几个病号，一个是20多岁的大四学生，得了肺癌，一个是18岁的高三孩子，Ⅰ型糖尿病打了10多年胰岛素，发生了酮症酸中毒，已经发生肾功能和视神经的损伤，还有一个17岁男孩，肾病综合症......这些不治之症，孩子的懂事与父母们的身心俱伤，这种摆在眼前的生死离别，叫人惨不忍睹。一个苹果可能放2个月没有问题，可是一旦坏了一个小口，就可能在几天之内坏掉，一旦坏起来速度相当的快。任何疾病都有早、晚期之分，不仅仅是癌症。大部分来医院看病的，基本都是疾病的晚期。有人说你们医院太差劲了，什么病都治不了，其实这也不能全怪医院，非要到了无可救药你才来治病，医院往往也没有办法。治病靠医生，养生靠自己。可见养生是对于增强我们的体质、改善我们的生活质量无异是及其重要的！

二．影响健康因素

1.大家知道，世界上有一个组织叫WTO--世贸组织，负责管理世界经济贸易之间的秩序，还有一个组织叫WHO—世界卫生组织，负责管理世界人民的营养与健康问题，WHO确立了影响健康的相关因素：自然环境占7%，医疗条件占8%，社会因素占10%，遗传因素占15%，心理行为方式占60%。这几个因素也可以概括为：生得好，活得长，病得晚，死得快！为什么说后天的心理行为方式占60%？日本做过这样的调查，在日本胃癌高发，在美国肠癌高发。第一代纯血统的日本人移民去了美国，第二代移民的日本人在美国的生活环境中胃癌的发生率就明显下降，肠癌明显升高，到了第三代日本人和美国人癌症发生的种类就完全一致。还比如我们常见的糖尿病，父母有糖尿病，子女未必就得糖尿病，父母没有糖尿病的，子女也照样的糖尿病。

2.WHO 2010年5月18日公布了各国平均寿命排行榜，圣马力诺（世界上最古老的共和国-小国）男性80岁和日本女性86岁的寿命排在世界首位。日本男性79岁排名第二。我国排名是81位，男女平均寿命是73岁。日本是目前这个世界上最长寿的民族，大家恨不？恨！为什么日本人这么坏，还这么长寿呢？真是应了中国的那句老话：好人不长寿，祸害一千年！日本只要一天不灭亡，我们就一天也不得安稳！日本的孩子在托儿所就知道该怎样吃饭，孩子在吃饭时除了播放轻音乐、播放营养健康知识，还有营养师在指导，旁边的老师会问，这里有2个苹果，一个是日本最好的富士苹果，一个是中国的烟台苹果，你们尝尝哪里的苹果好吃？“中国的”！“中国产苹果的地方是我们日本的，现在被中国霸占了，那里的苹果好也不吃，因为那地方现在不是日本的”，那么人的寿命究竟有多大？从黄帝内经到现代医学营养学证实：人的正常寿应该是120-170 岁，我们活不到这个岁数的主要原因与我们不重视保健关系密切！我国在职干部平均每2个人就有1个高血脂，每3个人就有一个高血糖（正常＜6.1 mmol/l），每5个人就有一个高血压（＞140/90mmHg），6个人中就有一个痛风（尿酸正常值＜416mmol/l），80%以上的中老年妇女都有骨质疏松症！大家容易忽视这样的一个问题，那就是糖尿病的潜伏期是10年，高血压的潜伏期是15年，癌症的潜伏期是20年，这就是为什么我们20岁以前很少得病的原因。请大家记住：地位是临时的，荣誉是过去的，金钱是身外的，只有健康是自己的！三．走出误区，科学饮食

中国营养学会名誉（yu）理事长葛可佑，针对近几年来媒体、报刊、书籍以及各种膳食营养讲座，对科学饮食存在的三个误区，从理论到实践给出了出了最为明确的答案，也是中医学家、医学家、营养学家给出的答案。

误区1.“食物相克”问题

用大白鼠、狗、猴子、人进行试验证明，食物相克问题，没有理论依据说明、没有实践资料证明、没有临床案例报道，兰州大学、哈尔滨医科大学研究证明，食物相克仅是传说，未见科学依据，理论上没有解释，生活中没有证实，产生讹（e）传的原因，或者偶然巧合，或者食物污染中毒，或者特殊体质对食物过敏，但是营养素相互影响是客观存在的，比如菠菜和豆腐问题，某些情况下比如维生素C有利于铁的吸收，番茄红素和胡萝卜素做熟了吃更加利于吸收等等。

误区2.酸性食物有害，碱性食物有益，人体的酸性体质和碱性体质的问题

含硫、磷、氯等矿物质较多的食物称为酸性食物，包括蛋白质丰富的肉、鱼、禽、蛋类以及谷类、硬果中的花生、榛子、核桃等。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多食物称为碱性食物，包括豆腐、牛奶、大部分的蔬菜和水果，这样的界定是对的。

大家知道，我们人体正常体液的PH值是7.35-7.45，我们的肾脏、肺脏、血液三个系统都有非常强大的酸碱代偿能力，所以我们体液的酸碱度相对恒定。健康人体都是酸碱平衡的，一旦PH值脱离了7.35-7.45，就发生了酸中毒或碱中毒，在临床上已经是很严重的病理状态，所以酸性/碱性食物都是都是必须的，“酸性食物有害论”不科学，不存在“酸性体质”，并不是食物使我们的体液发生了酸碱平衡失调，吃过多的动物性食物、过多的脂肪，患各种慢病是营养不平衡的影响，与食物酸碱性无关，平衡膳食才是健康的基本保障，不必过分介意食物的酸性和碱性。碱性食物能使血液中乳酸、尿素等酸性毒素减少，防止其在血管壁上沉积，因而有软化血管、提高智力，解除疲劳确有有显著效果，但是只吃碱性食物禁食酸性食物，会导致蛋白质、脂肪和糖的缺乏，从而引起生理功能的紊乱。

误区3.胆固醇特别是鸡蛋黄的问题

我们必须正确的看待胆固醇，人的年龄、体质、营养状况不同，对胆固醇的需要不同。胆固醇分内源性和外源性两种，3/4的胆固醇是我们人体的肝脏合成，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇的影响，建议每日摄入的胆固醇不超过300mg，高血脂患者，建议每日不要超过200mg。蛋黄含有丰富的维生素A、E和 B族维生素、矿物质铁、钙、钾等，蛋黄富含卵磷脂，它对神经系统发育有重要的作用。卵磷脂缺乏易引起脂肪肝，蛋黄含有叶黄素和玉米黄素，有助于延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性等眼病。（鸡蛋中蛋白质含量13.3g/100g，脂肪8.8g/100g，胆固醇585mg/100g）美国医学会和营养学会研究，摄入蛋≤6个/周，不增加心脑血管病风险，摄入蛋≥7个/周，即增加心脑血管病风险。四.中国人容易缺乏的几种营养素：

中国人最容易缺的三种矿物质是钙、铁和锌，钙和铁对女性特别重要，锌对男性特别重要。

1、钙是建造骨骼和牙齿的成分，我国人缺钙的现象比较严重，人均钙摄入量不到人体所需的50%。钙与人体骨骼、牙齿、神经、肌肉、心脏、血管、免疫系统都有极为密切的关系。我们女性在生育期，由于雌激素对心脏、血管的保护作用，很少发生冠心病、动脉粥样硬化和骨质疏松，但是女性一旦到了更年期，她的发病速度将胜于男性，特别是骨质疏松问题，我们看到我们的老母亲驼背了，为什么？其实那是发生了骨质疏松。缺钙表现为佝偻病、骨质疏松症，抗感染能力下降。钙来源于奶和奶制品，豆类、绿色蔬菜，虾、小鱼。

2、铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，在座的女性朋友，希望从今天开始你一生都要关注铁和钙的问题，女性自从有了月经开始，就一直在损失铁，还有2个特殊阶段，孕妇和乳母，每一个怀孕的女性，无一例外的都会发生贫血，缺铁性贫血是世界性的营养缺乏症，妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年要注意预防！动物性食品中的铁是较易吸收。铁来源于动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、大豆、绿色蔬菜等。牛奶为贫铁食物。

3、锌是我们不可缺少的！锌首先是体内上百种酶的重要组成成分，儿童缺锌就会影响身高，头发也是黄黄的，有的小孩发生了 “异食癖”，锌对于男性的重要性，在于它会影响生殖系统的发育。锌来源于海产品、红色肉类、动物内脏，干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

中国人最容易缺的维生素：维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2

1、维生素A 被称为“美丽维生素”这是因为，它的主要作用是维持视觉、促进生长发育、维持上皮结构的完整与健全、加强免疫能力、清除自由基。我国55%以上的人缺乏维生素A，缺乏时眼球干燥，黄昏时视物不清，夜盲症，容易感冒，抵抗力下降。维生素A只存在于动物性食物中，植物性食物中没有维生素A，只有在人体内能变成维生素A的胡萝卜素。维生素A来源于各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等；维生素A原来源于深色蔬菜和水果, 如菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等。

2、维生素D 最近营养科学最大的一个新进展，就是发现维生素D不仅与钙和骨骼有关系，还与我们很多的疾病有关系，比如癌症，维生素D可以大大降低人得癌症的危险。与抑郁症有关系，那些抑郁的人，基本上都是不怎么喜欢见太阳的人。补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。儿童缺乏维生素D，容易得佝偻病，老年人缺乏，容易得骨质疏松症。我国一半以上的人缺乏维生素D。维生素D来源于海水鱼（如沙丁鱼、鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。我国不少地区使用维生素A、D强化牛奶，使维生素D缺乏症得到了有效的控制。在用维生素D强化食品时，应该十分慎重。

3、维生素B1 也称硫胺素，在带有胚芽和糠皮的粮食中含量最高。谷物过分精制加工,大部分维生素B1就损失掉；食物过分用水洗、弃去食物汤液、碱、高温等均可使维生素B1有不同程度损失。维生素B1影响我们的体能和思维能力。缺乏可引起多发性神经炎即“脚气病”。维生素B1来源于全粒谷物、杂粮、干酵母、硬果、动物内脏、蛋类、瘦肉。维生素B1是我们体内存的最小的维生素，也是最容易缺乏的维生素。

4、维生素B2 又称核黄素，缺乏可引起口炎、舌炎、唇炎、眼炎。来源于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类、蘑菇、紫菜等，绿叶蔬菜、豆类尚可, 谷类和一般蔬菜较少。五.特别强调的营养素：

1、维生素k 最近营养科学的又一个新进展，发现它跟我们的骨骼特别有关系，以前以为就是维生素D和钙，现在发现维生素k和维生素D一样有用，维生素k缺乏了，钙就是吃进来了也吸收了，就是不往骨头上去，它能帮助钙沉积入骨骼当中。深绿叶蔬菜是维生素K最好的来源。

2、叶酸深绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也含有丰富的叶酸。尤其是没生孩子的年轻人，对于预防胎儿畸形是最重要的一种维生素，尤其是怀孕头三个星期，DNA合成复制特别需要叶酸，叶酸在预防贫血、动脉硬化、胃癌、结肠癌等方面功效卓著。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏；其次是蛋、肾、绿叶蔬菜、桔子、香蕉、酵母；其它食物含量不多。

3.植物化学物质包括多酚类（类黄酮、花青素、原花青素、木酚素等）、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、皂苷等十余种，其中花青素是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康最直接、最有效、最安全的自由基清除剂，且因其小分子结构，成为唯一能透过血脑屏障清除自由基，保护大脑细胞的物质。

◆ 健康的四大基石 ◆

维多利亚宣言WHO 1992年在加拿大-维多利亚的国际心脏健康会议上发表了健康的四大基石：合理饮食，戒烟限酒，适量运动，心理平衡。简单的说：管住嘴，迈开腿，多喝水，心理美。这四大基石究竟那块重要？都重要！如果你的饮食、运动、烟酒都合理了，就是一天到晚像林黛玉似地没个好心情，像李清照似地寻寻觅觅冷冷清清凄凄惨惨戚戚，看谁都不顺眼，活就该别人干，奖金就该我的高„„那就要多从心理平衡方面多找找原因，不好的心情，就是一付毒药，比饮食、运动、烟酒来的要快、要猛、要狠！一.合理饮食

我们一生要吃多少次饭呢？以70岁的寿命计算，平均下来是7.5万次饭，一生饮和食的总量大约在50-60吨，2吨卡车要运25-30车；大家想一下癌症的“癌”字，原意是像岩石一样的硬块，一个病煞里面三个口，一口浑浊的空气，一口污染的水，一口农药残留的饭，一口一口又一口，口里吃进去了像山一样多的坏东西，自然就吃出了癌症。我们的古圣先贤教导我们说“君子不立于危墙之下”，对我们的健康同样适用。

究竟什么样的饮食才合理呢？人类必需的营养素多达40余种，仅维生素就13种。中国营养协会2007年制定的中国居民膳食指南，告诉我们“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构。食物各有其营养优势，没有好坏之分。膳食对于健康的影响是一个漫长的过程，需要用长期来算账，用一生来努力，关键是要长期来坚持，它和吃药不同，我们不要指望通过几天甚至几十天的改变，我们的健康状况就会立即改变，也不要认为我们几天饮食不合理，就会使我们的健康状况下降，专家建议，营养师安排、实施一个营养周期三个月，我们就会感到精力充沛，皮肤改善，抵抗疾病能力增强，长期坚持下去，不仅能减少疾病的发生，预期能延长10年以上的寿命，这就是营养师带给你的最大益处！我们这个年龄段的人，既承担着对父母孝顺、赡养的职责，也承担着对孩子的教育、养育责任，一个好的饮食习惯的形成，不仅影响到我们自己和家庭，更重要的还影响到我们孩子的一生，国家对明文规定，3岁以内的孩子是不允许使用添加剂的，因为3岁内孩子的神经系统、肝脏的解毒功能发育不完善，我们的饮食习惯3岁基本确定，大家想一想，谁做的饭最好吃？母亲？还是老婆？（爸爸问儿子）。（中国农业大学最好的宠物医院）没有一种食物能治那个病，吃什么就能治什么病都可以归结为歪理邪说，只有药物才会治病，吃食物就是养身体，还要合理搭配才会养身体，任何一种食物都不能提供我们人体全部的营养成分、合理的营养素。大家知道的张悟本先生、林光常先生、马悦凌女士等等，他们的某些理论，也许对于某一项有可能是对的，但任何夸大某一种食物的营养甚至说有治疗作用，都是毫无道理的。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配半斤-八两/天（250g--400g/天）；黄帝内经作为我国中医学的第一部著名经典，强调“五谷为养”，“五菜为充”，“”无畜为宜“五果为助”。粮谷类食物的营养缺陷：蛋白质缺陷（缺乏第一必需氨基酸—赖氨酸）、维生素C缺乏、矿物质吸收率低（草酸、植酸、纤维素）、能量较高。谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质如钙、锌等，谷粒经过精细研磨，谷粒中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维损失更多，越是加工精细的粮食，营养价值越低，应注意粗细搭配，如果把精白米、精白面改成粗粮豆类，容易缺乏的维生素B1、B2可以达到原来的四倍以上，如果改成土豆，将得到十倍的钾，同时还补充了大量的维生素C（土豆里维生素C的含量是同等苹果的10倍），这对高血压心脏病人是非常有利的。正常人每天应吃1/3粗粮，如果已经有了高血压、糖尿病，建议每天吃2/3粗粮。

2、多吃蔬菜水果和薯类，二者不能替换，蔬菜300g-500g/天，水果200g-400g/天。深绿色蔬菜达到一半以上。选用蔬菜水果的两个原则，第一要新鲜，第二要好色。蔬菜是生存型食物，水果是享受型食物。多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，尤其是不如绿叶蔬菜。蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关，同种蔬菜颜色深的营养价值高，同一株菜的不同部位，颜色不同营养价值也不同。比如大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。深绿芹菜叶含的胡萝卜素是浅绿色芹菜叶的６倍。大

⑴.白色：

粮谷：薏米的营养价值很高，其抗癌的有效成分能有效抑制癌细胞的增殖，可谓谷类的“抗癌之王”，近年来身价倍增。从薏米里提炼出的“康莱特”，增强癌症病人免疫力从而抗癌，医院价格330元/瓶。

蔬菜：大白菜是北方人冬季的最爱。相对其他颜色的蔬菜，白色蔬菜营养价值较低，但含有丰富的粗纤维，促进肠蠕动，含有的维生素C也是苹果的几倍。大蒜是白色蔬菜抗癌之王，大蒜能保护肝脏，提供肝脏解毒功能，阻断亚硝胺致癌物的合成，预防癌症的发生。最好不加温，把大蒜切成一片一片的薄片，暴露在空气里15分钟和空气充分的氧化，形成大蒜素才抗癌，我们老祖宗吃饺子的时候，蘸大蒜末加醋，这是最好的。

⑵.黄色：

粮谷：燕麦为“谷物之王”，还有荞麦、玉米（黄金作物）、小米特别富含钾和铁，维生素B1的含量是大米的4～5倍，故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。小米含有色氨酸，有镇静、安定作用，可以促进睡眠。蔬菜：胡萝卜、南瓜、红心地瓜、黄豆、玉米等含有胡萝卜素，它可以转化成维生素A, 防止夜盲症和视力减退，有助于多种眼病的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）；有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；能保持组织或器官表层的健康；有助于祛除老年斑；促进发育，强壮骨骼，维护皮肤粘膜、头发、牙齿、牙床的健康；我们包饺子、包子、炖汤、炒菜都可以放胡萝卜，维生素A属脂溶性维生素，耐高温，生吃不易吸收，所以和油一起烹调能够促进吸收。南瓜还有一个作用就是刺激胰岛的β细胞，产生胰岛素。

⑶.绿色：粮谷：绿豆是中国人传统的夏季保健食品，它能够清热解毒，防暑降压。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分和膳食纤维等。绿豆的真正好处，其大部分活性成分，恰恰就在它的皮里。在烹煮绿豆、制作绿豆粉丝和豆沙时，不要把绿豆皮和煮豆的水一起倒掉。

蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、韭菜、生菜、油麦菜、空心菜、小白菜等多为深绿色叶菜。深绿色蔬菜的营养价值是菜类的冠军，也是最佳防癌蔬菜。深绿色叶菜含维生素（vitC、B2、B6、vitK、β-胡萝卜素、叶酸）、矿物质（钾、钙、镁、铁）及膳食纤维含量居各类蔬菜之首；等量的大白菜维生素C是苹果的10倍，其他深绿色的蔬菜vc的含量就是苹果的几十倍。它还是植物化学物质的“宝库”，类黄酮含量高，具有抗癌作用；叶绿素是最好的天然解毒剂，在潮湿的环境中，花生、玉米和大米很容易滋生黄曲霉毒素，其毒性高达砒霜的68倍，而且具有极强的致癌作用，与肝癌关系密切，而叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的吸收率；富含的铁是天然的造血原料，预防贫血，富含的钾可以降低血压；叶黄素含量高，叶黄素不能在体内合成，只能从食物摄取，为眼睛视网膜中黄斑区的主要组成物质，能够预防眼睛光损伤，吸收紫外线，蓝光，化解眼睛光中毒；改善眼底血液循环，促进营养物质供应。营养学家在2002年发现：叶黄素摄入量少是引起青少年患近视的主要原因之一。烹饪方法的不同，影响最大的就是维生素类，叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、维生素K都属于脂溶性维生素，炒着吃吸收好；维生素C、维生素B1、叶酸都是怕热的，所以应该急火快炒。菠菜中钾含量蔬菜第一，高于香蕉！小油菜含钙量、含铁量和食疗价值是蔬菜中的佼佼者，含钙量是153mg/100g。芹菜叶子是降压的，叶柄是抗癌的，根部是醒酒的。韭菜是蔬菜中的小伟哥，初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。

⑷.红色：

粮谷：红小豆中豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量很高，豆皮颜色称为“花青素”，豆皮颜色越深，抗氧化作用越强。纤维素的含量约是精米的20倍，含量丰富的铁、钾——是大米的十几倍，可预防贫血和高血压。每天用红小豆煮粥喝，消除没有原因的水肿，比如更年期的水肿特效。

蔬菜：西红柿中含番茄红素--很好的抗氧化食物，能清除自由基，保护细胞，阻止癌变进程，对预防前列腺癌效果明显；它和蛋白质结合在一块，被周围的纤维素包裹很难释放出来，加温到一定程度才能释放出来。维生素C的含量是苹果的3到4倍，而且有有机酸的保护，维生素C不易因加热而遭到破坏。西红柿炒鸡蛋、西红柿汤，都是上好的防癌食品。西红柿生吃可以补充维生素，而番茄红素的含量远远不如熟的吸收多。红葡萄、蓝莓（山东省名优特产评选发现胶南的蓝莓搞的很好）红葡萄皮上含逆转醇，是抗氧化剂，葡萄籽含有大量的OPC—花青素，它的抗氧化作用，是维生素C的20倍，是维生素E的50倍，红葡萄酒呢，是用葡萄汁与葡萄皮渣也就是整个葡萄发酵（jiao）的产物，其中皮渣压榨出酒的酚类物质叫丹宁，可以软化血管，降血压、降血脂，与白葡萄酒的区别在于红葡萄酒所蕴含的酚类物质的丹宁、维生素B、核黄素、尼克酸、泛酸和本多生酸的比例都要高出白葡萄酒。世界卫生组织说的是“戒烟限酒”，就是葡萄酒每天不超过50～100ml，白酒每天不超过5～10ml，啤酒每天不超过300ml。

⑸.黑色：

粮谷：黑大豆、黑芝麻，黑糯米、黑米，能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，属补肾佳品。

黑芝麻是谷类含钙量之冠军，780mg/100g，不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻补钙，芝麻酱含钙量870mg/100g，效果优于白芝麻数倍。虾皮含钙量虽高，但不容易吸收，况且含大量的盐、亚硝酸和嘌呤都对我们人体不利。

蔬菜：紫茄子、紫玉米、紫洋葱、紫山药、紫甘蓝、紫辣椒、紫胡萝卜、紫秋葵等等含有花青素。蓝莓是花青素含量之冠，紫色胡萝卜、紫葡萄位列其后。紫色茄子含丰富维生素P，能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能。菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、黑木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类具有营养和保健的双重作用，指南建议，注意增加菌藻类食物摄入。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、多糖类、维生素和微量元素。蘑菇含有胡萝卜素，有“维生素A宝库”之称。含非常丰富的维生素D，其他的新鲜蔬菜和水果都不含。从普通蘑菇、香菇、灵芝到冬虫夏草，越嫩越好。菌菇类含有大量的多糖类，多糖在抗肿瘤、抗炎、抗病毒、降血糖、抗衰老、抗凝血、免疫促进等方面有着重要的生物活性作用。它所含有的多糖含量可以与甲鱼、海参、鱼翅相比美。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖（来自海带和裙带菜）都被先后开发成药品或保健品。特别是香菇，经济又实惠。我们医院里用于提高癌症患者免疫力的的香菇多糖，270元/针，就是从香菇里提炼出来的。动物里的黑色包括乌鸡（乌鸡黒凤营养大于乌鸡白凤）、泥鳅、黄鳝等都属于黑色食品。

⑹.薯芋类：白薯、红薯、紫薯，山药、土豆、芋头等薯类。含丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素、矿物质、硒元素和花青素。硒是一种人体必需的微量元素，能提高人体的免疫能力，防衰老，很多长寿地区的老人的长寿秘密都和硒元素有关。具有“三吸收”作用：吸收水分，吸收脂肪和糖类，吸收毒素。红薯还含有含有大量的胡萝卜素，维生素C的含量远远胜过绿色蔬菜，红薯里的维生素C有淀粉包饶，加热也不容易破坏。紫薯含有大量花青素，等量的土豆，维生素C的含量是苹果的十倍，含钾量是大米的十倍。山药品种繁多，质量最好的当属四大怀药之称的河南焦作的怀山药，（怀山药、怀地黄、怀牛膝、怀菊花）。它是最好的滋阴佳品，具有润肺止咳、补益脾胃、调和人体的五脏六腑的功能，炖、煮、炒、山药汁（山药成块煮熟，连汤带快一起放豆浆机无需加热打开）都可以。

3．每天吃奶类、大豆或其制品，30g-50g/天大豆或相当量的豆制品。

⑴.奶类自然界赋予人类2大最完美的食物：第一是奶，第二是蛋。我们生下来的第一口饭就是母奶，四个月以内的婴儿什么都不吃，只吃母奶，就会长的白白胖胖，健健康康，四个月--六个月的婴儿，添加的第一口饭，就应该蛋黄，为什么？孩子刚出生时我们都会发现屁股上、后背等等都有一块块的青，那是在母体内给孩子储存的铁，到了4--6个月储存的铁就会用完，而蛋黄含铁丰富。奶是膳食钙的最好来源，对人体钙营养的贡献几乎无可替代。每100克奶含钙约104毫克，钙、磷比例合理，钙吸收利用率极高。奶含有人体需要的13种维生素，各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，牛奶含有色氨酸，可以促进睡眠。正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，250ml，在加一个小酸奶。最好是原味的奶和酸奶，那些果味奶，还是变着各种花样这个奶那个奶，他们的营养价值都要打折扣，特别是那些乳饮料。提倡终身喝奶，但是对奶过敏或者喝奶不适的，就不要强求，奶类还有一个弱点，就是铁的含量较低，应注意补铁。

⑵.大豆黄豆、黑大豆、青豆，是豆中之王，营养之花，是地里长出来的“肉”，含丰富的优质蛋白质35-40%、粮豆类食品只有大豆含赖氨酸，多种维生素特别是B族维生素、矿物质、膳食纤维、含植物性固醇，不饱和酸含量达80％，低聚糖（双歧因子-促进肠道正常菌群的生长）、升糖指数很低，对糖尿病患者特别有利。大豆异黄酮等多种植物化学物质。（含钙量：2.1mg/100ml骨头汤；10mg/100ml豆浆；85mg/100g豆腐；153mg/100g

山楂；104mg/100g牛奶；138mg/100g/小油菜；191mg/100g干黄豆；780mg/100g黑芝麻；870 mg/100g芝麻酱；2000mg/100g干虾皮）大豆异黄酮又称植物性雌激素可降低直肠癌、结肠癌的发病，改善骨质疏松，预防女性的衰老，降低乳腺癌的发生，对男士可减少前列腺癌的发生；目前乳腺癌相当多，我在手术室做护士长，总是上午一例下午一例的安排手术，还是做不完。

豆腐：豆腐是中国的传统食品，分南豆腐、北豆腐，2000多年老祖宗就会做，现在日本会说，中国都是跟他学的，超市的日本豆腐叫内酯豆腐，除了口感滑嫩外，营养价值和我们传统的豆腐没有可比性。豆腐在制作过程中会有大量的类黄酮流失，大豆异黄酮易溶于水，多喝豆浆是保持大豆中类黄酮的好方法。豆腐在挤压的过程中，流失了一定的嘌呤，所以疼风的病人可以吃。

豆浆：第一天泡上豆子，在第二天或者第三天豆子刚刚发芽时打豆浆，就会减少了大量的植酸，（植酸会影响体内钙、锌等元素吸收），增加钙的吸收和利用，同时适当加黑豆，预防老年痴呆，加点绿豆，增加排毒，也可以加点黑桃仁之类补脑。

黑大豆具有黄豆所具有的一切优点，黑色的皮，更含有花青素，清除体内自由基，延缓衰老，已成人们的新宠。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，每天一个蛋，一两肉，二两鱼或虾，七口菜一口肉。黄帝内经强调“五畜为益”。老外根据动物肉的颜色，将猪、牛、羊肉、驴、鹿、狗等大动物肉颜色呈红色称为红肉，鸡、鸭、鹅、鸽子肉呈白色称为白肉。

① 含有优质蛋白质：赖氨酸含量较高（赖氨酸对儿童生长发育作用很大），可补充植物性食物中赖氨酸的不足，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。

② 含有8种丰富的B族维生素。维生素B1、B2尤其是维生素B12，因为植物性食物比如吃素食，就没有维生素B12，其它维生素B族在植物里面都有，但肉里面维生素C、A、D、E、K一律没有。

③ 含铁丰富。肉里面有红色，它们来自于血红素铁，非常容易被人体消化吸收，植物里面含铁也不少，但是不如肉类容易吸收，可以很好的预防贫血和维生素AD的缺乏。

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，油摄入量不宜超过25g-30g，盐不宜超过6g

⑴.油：油的种类繁多，常用的分为两大类，动物脂肪，例如猪油、牛油、羊油（含饱和脂肪酸）、鸡油、鱼油（含不饱和脂肪酸）等；植物油（棕榈油、椰子油含饱和脂肪酸除外）包括大豆油、菜籽油、花生油（以山大东花生油最佳）、玉米油、葵花籽油、、芝麻油、亚麻籽油、棉籽油、茶籽油、葡萄籽油、橄榄油（举例）、罂粟油等。橄榄油是目前国际比较认可的健康食用油，用低温物理方法提取，价格昂贵，但不耐高温。山茶油是国产油，价格大约是橄榄油的一半，而质量与橄榄油相似。花生油是便宜而且较耐高温的，炒菜很好。一汤匙油=10g=1.5-2核桃=10粒腰果=15-20粒花生。脂肪是香味的最主要的来源，主要提供热量，所谓的吃什么补什么，指的就是油。如100克面粉制成馒头是160克，提供360千卡热量，炸成油条后重量为162克，提供的热量高达626千卡。

用油原则：1.经常更换品种。2.购买小包装油，打开后2-3月会氧化。3.几种油搭配使用。4.每人每天不超过25g，（2010年中国人平均日用41g油）。5.低温烹调（橄榄油煎牛排），减少氧化，油烟可以致癌。6.胆固醇每日摄入量低于300mg。

植物奶油：名称还有“植物黄油、人造黄油、植物脂末、人造奶油、起酥油、氢化油、奶精，它是棕榈油、椰子油经人工加氢制造的产品,和黄油一样含有大量饱和脂肪酸，含有相当多不利于心脏健康、促进糖尿病发生的”反式脂肪酸"，反式脂肪酸专门升高坏胆固醇（低密度脂蛋白），降低好胆固醇（高密度脂蛋白）、增加成瘾性、增加体重引起中间性肥胖、增加了糖尿病、心脑血管、老年痴呆的危险性，甚至诱发心源性猝死！美国已禁用。由于氢化油比普通植物油更稳定，不易被氧化，且具有起酥（酥皮点心、酥饼）、延长保质期（方便面、饼干）、节约成本（炸油条、炸薯条）和增加口感的特性，我国食品生产已被广泛使用！简单的说口感特酥（酥：至少含了30%的油）、味道特香的食品有可能用了氢化油，因为用花生油炸的食品，一般超过3天就会酸败变质。食品代表有：奶油蛋糕、咖啡伴侣、奶茶、起酥面包、冰淇淋、雪糕、油炸食品（油在高温下被部分氢化形式反式脂肪酸）、薯条、薯片、蛋黄派、草莓派、大部分饼干、方便面、泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花等等。它们多用棕榈油来炸----饱和脂肪酸含量较高；为了让它脆---明矾可能超标；为了让它好看---色素可能过量；为了让它香----盐分和香精可能太多。

地沟油：经过长时间加工的油也称为地沟油，它不含维生素E和必需脂肪酸。对心血管、肝脏危害很大，而且可引发癌症的发生。一个简单的鉴别方法：用热水涮一下，植物油很快就会涮掉，即使是动物油，也会飘在水上面，只有地沟油因为很粘稠，不容易涮掉。

⑵.盐和糖：白色毒品。盐的摄入量不能超过6g/天，盐的摄入量与后天的高血压成正比例，广东人盐的摄入量是3-4g/天，高血压的发病率在6%，山东人盐的摄入量14.3g/天，高血压的发病率达到14%。我国的高血压从南到北一路走高。肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1g钠，同时损耗大约26毫克的钙，最直接的补钙方法就是少吃盐。钠、钾比例不当，能诱发癌症，所以增加钾的摄入量可增强抗癌能力。6．每天足量饮水，合理选择饮料

⑴.水是我们的生命之源。我们常用自来水，自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物质的含量最低，最适合饮用。亚硝酸盐在人体内可形成致癌的亚硝胺。反复多次煮沸时间过长或超过24小时的开水，亚硝酸盐的含量明显升高。开水放置24小时后，亚硝酸盐含量是刚烧开时的1.3倍。最好是现烧现喝，只喝当天开水，少喝隔夜开水，不喝煮沸时间过长的开水。每2小时补充一次水，200-300ml/次。

⑵．绿茶饮料类里抗癌冠军。绿茶种类：西湖龙井、碧螺春、黄山毛峰、信阳毛尖、云南白毫、崂山绿茶等等种类很多；绿茶中含有大量的茶多酚、茶甘宁、维生素A、C、P、K和B族维生素、丰富的微量元素、矿物质钙、钾、铁、镁、锌、氟。茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，具有很强的清除自由基的能力，可增强人体的免疫力抗癌，起到抗衰老的功效。茶甘宁可以降低血脂提高血管韧性，使血管不易破裂。氟可以坚固牙齿、预防虫牙，消灭菌斑，饭后3分钟牙齿的菌斑就会出现；红楼梦里贾府的人吃完饭用茶漱口，苏东坡每次吃完饭用中下等茶漱口就是这个目的。新的研究表明，每天喝4杯绿茶，癌症的发生可以推迟9年；有人说：喝完茶睡不着觉怎么办？那就选择在上午喝茶。

7．吃新鲜卫生的食物

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。应吃新鲜的、粗糙的、原始的、未经加工的食物，油炸的、熏烤的食品，含过氧化脂和自由基，苯丙吡等致癌物质已经确定无疑，不宜多吃；新鲜的蔬菜，买回来及时吃掉，要不然每天以30%的速度流失它的营养素；同时以同样的速度产生亚硝酸盐。（28岁乳腺癌患者，因为吃雪蛤）（蛋白粉问题）孔子曰：色恶不食，嗅恶不食，失饪不食，不时不食，沽酒、市脯不食„.说明当时在在春秋战国时代可能已经有造假的现象出现，那时人均寿命不到50岁，孔子活了73岁，说明孔子还是很通养生之道的。大家知道为什么现在的老人都忌讳73、84？那是因为孔子是在73岁、孟子是在84岁去世的。毛泽东也是84岁去世的，老百姓认为圣人都躲不过这个数，我们一般人怎能躲过呢？其实这是没有道理的。

8．食品安全和环境污染问题

食物在正常量的时候是安全的，但吃得足够多，其中的药效成分达到一定水平，就变成了药物。即便是水，喝得足够多都会引起水中毒导致死亡，更不要说生茄子中含有茄碱这种毒素，类似于土豆发芽时产生的龙葵碱毒素，吃的量大就和吃发芽土豆一样危险。

很多人说现在食品的污染很严重，化肥、农药、空气、水源、电磁辐射等等没有不污染的，所以得病是因为环境不好，当然，我们现在的环境的确不如从前，很多的重金属比如铅、汞、铬、锰等等污染都很严重，我们生活在这样的一个环境里，已经离不开污染。为什么呢？现在大量的地拿来盖房、修路、建高尔夫球场等等，面对逐渐减少的有限的土地，它必须更加高产，要不然怎么能养活越来越多的人呢？为什么农业要追求高产？为什么要施化肥农药？不施不行吗？老百姓不知道这些东西要花钱吗？但是如果不施这些东西，它们的产量只是几分甚至几十分之一，产的东西就不够吃，你看菜一涨价怎么人人都“叫唤”呢？在这个污染的环境下，吃着同样从超市买来的东西，为什么有的人活力充沛身体健康？为什么有的人却生各种各样的慢病呢？我们生活在人多地少的地方，这是不可避免的，我们只能和污染和平共处。

那么能不能找到污染较少的食物呢？那就要避免以下几点：

第一：尽可能的选择正规商场和超市，挑选优质、信誉较好的厂家生产的产品。因为这些产品通常能够严格执行国家关于食品添加剂的管理规定。而那些地下作坊生产出的相当一部分产品是滥用了食品添加剂的，若长期大量摄入，对人体有害。少吃荤，多吃素，即便蔬菜里有农药，也比吃荤要强，我们吃的肉和鱼，活的时间越长，长的越大越肥美，它的污染就越重。

第二：要认清产品类别，读懂标签。如一盒“咖啡乳”，它究竟是饮料还是牛奶产品？若标签上的食品类别项目注明“牛奶、咖啡、糖”，说明是在牛奶中加了咖啡和糖。若注明“水、糖、增稠剂、咖啡、牛奶”则是在水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶，它就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。避免食物中藏有过多的糖这样的食品，一杯一杯的饮料，就相当于吃很多的饭，而且营养绝对不如吃饭，既消耗人体中的钙，增高血压，降低动脉弹性，使人体摄入大量的糖，又减少人体中维生素。我们应用天然的食物代替那些食物。大家知道各种味道的饮料比如橙子味、苹果味、葡萄味等是怎么来的吗？那不过是水、香精、甜味剂、人工色素和防腐剂的组合而已。碳酸饮料含磷，可以引起血钙降低。

第三：要看清配料表。在选购食品时，配料表常常是我们容易忽略的地方。其实每种食品添加剂都会在配料表中注明，我们只要留心，就可以控制每日摄取的添加剂数量和种类。第四：少吃盐，盐是一种促进癌症（胃癌、食道癌）发生的食物成分，也是一种最古老的防腐剂。

第五：小心食物中有过多的磷和铝，食物中加往往磷酸盐，磷酸盐有很强的保水作用，拿水来充肉，加了磷酸盐就会更嫩，这口感说不出来的就是好，我们吃的那些速冻食品，比如肉肠等肉类加工品，大部分都有。

第六：漂亮的颜色带来的，漂亮的颜色有两种可能性，第一是加了合成色素，因为天然的颜色比较娇气，保存不了很久。第二就是发色。超市食品柜上的肉制品大多都是粉红色，我们自己做的酱牛肉为什么是褐色，外边卖的就是粉红色？我们都想过这是为什么？这是加了亚硝酸盐的结果，少量的亚硝酸盐对人体无害，多了就会中毒。不要过分关注食品的颜色。如果食品外表异乎寻常地白和亮，可能存在漂白剂等添加剂超标问题；若食品颜色过分浓艳，则可能是着色剂滥用。切记不要被食品艳丽的外衣所迷惑。

第七：远离油炸、烧烤特别是氢化植物油食品。几乎所有的食物经过煎、烤、炸、炒等高温烹调处理后都会产生致癌物质，比如烧烤的肉类，油脂滴到炭火时，产生的苯并芘会随烟挥发附着在食物上，也是很强的致癌物。它们通过皮肤、呼吸道、消化道等途径进入人体内而诱发癌症。烧烤食物中还存在另一种致癌物质——亚硝胺。肉串烤制前的腌制环节容易产生亚硝胺。油炸食品会产生致癌毒素—富含碳水化合物食品，在超过120℃时会产生丙烯酰胺，富含蛋白食品油炸时会产生杂环胺，富含脂肪食品油炸时富含多环芳烃类（3.4苯并芘）致癌物，第八：目前很多人对添加剂印象极坏，把非食用物质和食品添加剂混为一谈。举例说明：用来发泡海产品的甲醛、用来漂白粉丝的吊白块、用来给辣椒油染色的苏丹红、用来给水果上光的工业石蜡、用来给奶粉冒充蛋白质含量的、塑料碗的制作材料---三聚氰胺等等，这都是国家禁止的，因为它们根本就不属于食品添加剂的范围，对人体的健康肯定是有危害的。食品添加剂也走进了我们的生活，正常情况下按照国家的要求使用，对人体是无害的。

在超市里，经常可以看到这样的宣传：“松软得可以弹起来”、“柔滑得像丝一样”、“无与伦比地松脆”……其实，这些食品的美妙口感，毫无例外地来自食品添加剂。无论是酸甜的糖果、香浓的零食，还是酥脆的饼干、柔软的蛋糕，都是食品添加剂的杰作。消费者的味蕾，品尝着浓郁的香精；消费者的眼睛，追随着美丽的色素；消费者的牙齿，欣赏着带来脆爽的起酥油。为什么一样的苹果，在家里切开很快就会变褐，而我们去偏偏要选择那些洁白或淡黄色的产品？那是生产者使用了亚硫酸盐抗褐变剂。

为什么一样的水果，在家里和在西餐店里做出的鲜榨果汁就不一样。自榨果汁虽是纯水果制作，但放不大一会儿就分层了，口感也不好，果肉感也不强。我们非常喜欢西餐店里的果汁，不分层，口感好，颜色也鲜艳，岂不知那是生产者使用香精勾兑出来的；

为什么一样的小麦，自己加工成的面粉永远都比不上买来的面粉白亮、滑腻？那是生产者使用了漂白粉；

为什么一样的面粉，在家里烤制出的面包用不了多久就会变硬发干，而买来的面包放上好几天依旧松软可口？那是生产者使用了膨发剂；

为什么明明知道牛奶是没有水果香味的，却喜欢那些带有浓烈水果香味的乳饮料和酸奶呢？

为什么自己家里炸的食品稍微凉一点就会变软渗油，而我们总是选择外卖的放了很久还是挺拔酥脆的、最脆最爽的煎炸食品？

为什么自己家里的馒头放半天就会变硬发干，而我们总是挑选超市那些最松最软的、几天都不会变干的面包？

为什么喷香浓郁的排骨汤、香甜诱人的草莓奶昔，其实也不含排骨、牛奶或草莓，由添加剂勾兑而成，却被消费者津津乐道？

二、戒烟限酒饮酒应限量

凡此种种，只是因为我们自己制作时没有加入食品添加剂，而购买的加工食品大都添加了各种食品添加剂。如果你有“好色之心”，商家就给你加色素；如果你有“怜香之情”，商家就给你加香精；如果你有“尝鲜之意”，商家就给你加防腐剂。可能你还不能确切地叫出它的名字，但它却每天都会随着食物进入你的胃里！事实是，我们眼睛看到的、嘴巴尝到的并不全是真的，漂亮的颜色、诱人的味道都可以由添加剂变出来。

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。1g脂肪产生9千卡热量，1g糖或者蛋白质产生4千卡热量，1g酒精产生7千卡热量。饮酒可导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，甚至酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；尽可能饮用低度酒，控制在适当的限量以下，建议男性一天饮用酒精量不超过25g，女性一天饮用酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。烟绝对不是个好东西，吸烟最大的害处，不仅可能致癌，还会引起我们大面积体内疤痕。

三.适量运动（乌龟不运动，人为什么运动？）1.运动：提倡持之以恒、量力而行、有氧运动（运动时心率＜170-自己的岁数）。运动是一把双刃剑，良好的运动免疫细胞会增加，抵抗力也相对增加。我们人体的生物钟规律是早上体温高、血压高，最好不要早上锻炼，更不要激烈运动，易发生心脏猝死，运动只要心跳加速即可，最好的运动为步行、慢跑、骑自行车、游泳。《黄帝内经》里强调没有太阳不锻炼，现代的空气质量检测证明早上9点以前的空气质量最差，含有大量的致癌物，那是因为晚上树木释放出大量的CO2，使空气指数下降，而到了傍晚，植物经过了一天的光合作用，释放了大量的氧气，最适合人的各方面生理健康。所谓好天气必须是空气质量检测好的才是好天气，健康成年人每天应达相当于步行6000步的活动量，1000步=自行车7分钟=拖地8分钟=太极拳8分钟=中速步行10分钟=每日基本活动量，我们下一个台阶消耗0.6千卡热量，上一个台阶消耗0.8千卡的热量。

一个馒头或一碗大米=180千卡=闲逛1小时=快步走45分钟=非常快35分钟=接近跑25分钟=慢跑20分钟=快跑15分钟才能消耗掉

2.体重：（出生时的体重，8岁的体重）体重是健康的生命指征，腰围增加1英寸，血管增加4英里，腰带长寿命短，一胖百病缠！特别是那种枣核型的肥胖，全身胖是种病，肚子胖才要命。腹型肥胖代表内脏脂肪超标，说明人体的衰老程度和各种慢性病的危险，要求女性腰围不超过80厘米（<2.4尺）、男性超过87厘米<2.6尺）。

3.睡眠失去了时间却赢得了精力，睡眠与人体免疫力密切相关。黄帝内经讲究睡子午觉，那是阴阳交接的时刻，午饭后半小时最好是睡一个小时。午夜11点到3点，这段时间是深睡眠，睡好了第二天一定精神焕发，你看小偷就在这段时间活动。凌晨4点以后睡觉，那是浅睡眠。会睡与不会睡，大不一样。

四.心理平衡大家都知道后天的心理行为方式在影响健康的因素中占60%。以下的例子可以说明：

（男士，女士乳腺癌杯子，美国爱德华兹，中国的局长癌症）

1.美国斯坦福大学著名的‘冰水实验’：把鼻管搁在鼻子上让你喘气，然后再把鼻管放在冰水里十分钟。如果冰水不改变颜色，说明你心平气和；如果冰水变白了，说明你很内疚，很惭愧；如果冰水变紫了，说明你很生气，很恼怒。紫色的冰水1～2毫升给小老鼠打上，1～2分钟后小老鼠就死了。大家记住我们可以生气，但是一定不能超过5分钟，超过5分钟也可以，那就是晚上要好好的睡个好觉，赶紧修复自己的免疫力。超过半个小时，身上的免疫细胞80%就死亡了，一天两天还好，我们的免疫力还可以修复，时间超过三个月，免疫细胞来不及修复，癌症就会生长。2.美国扬百翰大学著名的营养免疫学博士陈昭妃，有个“小白鼠实验”，把小白鼠分为2组，一组每隔10分钟来一次惊吓，一组很安逸，结果被惊吓的那组，十多天就死亡了，解剖发现，死了的小白鼠体内的免疫细胞全部崩溃。

3.在国际上的政治家活得寿命最长的是我国的邓小平，他三起三落，永不要求平反。就是能忍耐。“忍一时风平浪静，退一步海阔天空。但一般人做不到，谁做到了谁就成功。中国历史上400多位皇帝，平均寿命30多岁，清朝有12位皇帝13个年号（皇太极有两个年号---天聪，崇德）同治19岁，顺治23岁，咸丰31岁，光绪38岁，乾隆活了89岁，是皇帝里的长寿冠军，因为乾隆特别会保健，第一，他特别好运动；第二，他吃蒸发糕，粗细粮搭配；第三，他心情好、好旅游，三下江南众所周知，所以他活了89岁。乾隆皇帝下江南的时候，看到长江来来往往的船只很多，就问金山寺的禅宗高师法磐（pan），每天江上来往的船只有多少？和尚回答说只有两只，一只为名，一只为利，也是司马迁说的“世上熙熙皆为利来，世上攘攘皆为利往”

4.唐宋八大家的苏东坡有一天发现自己淡泊了，写了一首诗“八风吹不动，端坐紫金莲”派随从送给江对面的和尚，和尚只写了一个 “屁” 字，叫随从带回，苏东坡看了很生气，立即过江找和尚理论，和尚笑着说“你看你还“八风吹不动”，不过是“一屁过江来”，苏东坡和我们比起来，他可比我们有修为多了，他是北宋著名文学家、书画家、散文家、诗人、词人，中了进士，做过中书舍人，做过地方的高官等等都做不到淡泊，所以要做到淡泊，谈何容易。

5.我们要学会感恩，把世间给予我们的甚至是应该得到的作为情分，把我们不应该得到的作为本分。

各位老师，当今社会很多人都羡慕老师的职业，我是82年考的小中专，报考了师范，却录取到了卫校，没能成为大家中的一元今生很是遗憾！

当老师多好啊，为人师表，受人尊重，在诗人笔下，老师是“人类灵魂的工程师”、“园丁”、“红烛”、“人梯”„这样的称呼多惬意呀，逢年过节经常有学生主动问候，这多有成就感啊，这种感觉除了国家高级领导人，恐怕就没有正常职业可以感受到了吧？这是至高无上的精神享受；

有两个漫长的长假，可以出去玩哦，这是任何一个职业所不能比的；不用在灰土漫天的工地上汗流浃背，不用每天坐在电脑前等着慢性病的困扰，更没有企业和机关单位之间的钩心斗角、尔虞我诈，却有着一份稳定的收入！每天面对年轻的学生，心可以跟学生一起飞扬，那是多么开心的事情！在一个学习的氛围里教育孩子，可以充实大脑，对自身是一种提高，特别是对子女的教育得天独厚；所以现在很多人都喜欢找老师做对象：

在多数人都觉得迷茫空虚的现代社会，您们每天备课、上课、批改作业、计划、总结、体会、论文、业务手册等等，做个老师多充实啊；在竞争强烈的现代社会，教育制度今天一改，明天一革，今年一套路子，明年一个方案，在这样的大起大落间您练就了有条不紊的办事能力和极强的心里承受能力。

我们感谢父母，给了我们生命，感谢爱人，给了我们关心和爱，感谢孩子，为什么偌大的世界，他能叫我们爸爸妈妈，感谢领导，给了我们这样好的工作环境，感谢同事，给了我们工作中的帮助和生活上的支持......有了感恩之心，我们会减少很多的抱怨和唠叨，我们的心情将因此愉悦，周围的人也将因为我们而快乐！

把世间给予我们的甚至是应该得到的作为情分，把我们不应该得到的作为本分。有了感恩和宽容之心，我们会减少很多的抱怨和唠叨，我们的心情将因此愉悦，周围的人也将因为我们而快乐！

营养免疫学上有这样的说法：每天大鼓掌3次，永远不得脑卒中，每天大笑3次，永远不得癌症，每天和相爱的人接吻3次，永远年轻一生。这里面是有规则的，就是每次不能少于3分钟，中间可以间隔几秒钟。中国男士寿命平均比女士少5岁，主要的原因就是男儿有泪不轻弹，男儿有话不爱说，男人有家不爱回，男人有病不爱看。所以在座的各位男士，请你为了你挚爱的父母孩子和妻子，为了你钟爱一生的事业。从今天起，好好关爱自己的健康！在做的各位女士，请你在关爱家人的同时，也要好好关爱自己，同时关爱好我们的老公，因为老公看起来，勇敢坚强、顶天立地，对健康而言有时是纸老虎一个！

亲爱的朋友们，我们也许无法决定生命的长度，但可以决定生命的宽度！在这个世界上最宽阔的是海洋，比海洋宽阔的是天空，比天空还宽阔的是人的胸怀！

因为我们背负了太多的责任，于是我们活得好累，冠冕堂皇的说压力来自外界，其实更多的压力来自于我们的内心，因为在这个充满压力的社会中，我们没有学会给自己减压。

每一个人年龄不同，境遇不同，学养不同，出身不同，别人的经验我们也许应该借鉴，当我们的生命穿越其中的时候，我们要追究每一个生命当下的生活质量。

记住喝酒不超过六分醉，吃饭不超过七分饱，爱一个人不超过八分情（剩下两分用来善待自己）。吃该吃的，不吃想吃的；没有不好的食物，只有不平衡的饮食！

因为健康是人生第一财富，它与生命联系在一起就显得尤为可贵,所以健康不是一切，但失去健康就会失去一切！所以我们要好好对待自己，因为这辈子时间不长;好好对待爱我们的人，因为下辈子不一定能遇上！

高血压预防健康知识讲座篇4

（201410.8）

高血压病的发病与饮食密切相关；高盐、高脂、高糖的饮食，喜欢“应酬”（餐馆）的生活方式以及它们导致的肥胖是高血压病发病率增高的重要原因。因此，要战胜高血压病，首先需要、也必须要从改良饮食习惯和生活方式做起。一，高血压的致病因素及预防措施：

（1）遗传因素。

高血压病有明显的家族聚集性。父母都有高血压病史者，其子女高血压患病率为无高血压家族史的两倍多。高血压病为多基因遗传，其遗传程度受环境等各种后天因素的影响而且变化较大。

（2）肥胖与超重。

很多研究证明，体重与血压有明显的关系。超重及肥胖的人患高血压的危险性高于体重正常者。目前认为体质指数（BMI）是一个较好的评价体重是否正常的指标：体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）的平方

当体重指数<18.5kg/m2时为过瘦；体重指数在18．5—20kg／m2时为稍瘦；20-25kg／m2时为正常； BMI>25kg／m2属体重过(超)重；BMI在25-29．9kg／m2之间为预胖(临界)型肥胖；体重指数>30kg／m2为肥胖。肥胖又分为三级：BMI在30—34．9kg／m2范围称为Ⅰ级肥胖；BMI在35-39.9kg／m2范围称为Ⅱ级肥胖；BMI≥40kg／m2为Ⅲ级肥胖。维持BMI在正常范围对抵抗疾病，降低心脑血管发病率，维持正常血压具有重要的作用。造成肥胖的根本原因是能量相对过剩，就是说由于能量摄入多于消耗所引起。因此，增加体育活动，适当限食，维持理想体重，是预防高血压的主要措施之一。

还有一些人体重并不太重，却大腹便便，形成腹部肥胖，就是俗称的橄榄形体型。这种体型的人患糖尿病、高血压病、冠心病的危险性明显高于体态匀称者。

（3）盐摄入过多。

人们天天离不开的调味品，如食盐、酱油、黄酱、辣椒酱及咸菜中含有大量的氯化钠，在体内分解为氯离子和纳离子。过多的钠进入机体，刺激“肾素—血管紧张素—醛固酮系统激素”分泌增加，引起细小动脉痉挛，血压升高。同时，由于钠盐吸附水分，大量钠盐进入体同，在肾脏的保钠排钾功能作用下可导致水钠潴留。调查发现，北方居民食盐摄入量平均高达13~17克/日，远远超过了WHO提出的6克/日的限量。因此，改变饮食习惯，减少食盐摄入量，对降低高血压的患病率极为重要。

以三口之家为例，食盐的消耗量应该控制在300~350克/月以下，酱油1~1.5瓶/月以下。由于咸菜、熟肉制品、豆制品等食物已经加入了较多的食盐，经常食用这些食品的人应适当减少食盐的消耗量。

（4）膳食结构不均衡。

近十年来，居民的膳食结构发生了很大的变化，动物性食物、烹调油、鸡蛋的摄入量明显增加，而粗杂粮、豆类的摄入量明显降低，奶类的消耗量仍然很低。这种高热量、高脂肪、高钠、低钙、低钾的膳食结构与高血压的发生和发展有密切的关系。

一般来讲，每人每月烹调油的消耗量应控制在1.5斤内；常吃鱼类、豆制品、粗杂粮（每周2~3次）；尽量选择多种食物，即可获得较为全面的营养。北京协和医院营养科于康教授更是给出了每天＂3+2+1+1+1+1＂的搭配餐单：3两主食、2两肉、1个鸡蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1点油，这就能满足减肥每天所需的最低热量1200大卡。

（5）吸烟、酗酒。

烟雾中的一氧化碳等有害成分可引起全身组织缺氧，使动脉内膜损伤，并可引起血管痉挛，直接或间接引起高血压升高。大多数研究证明，饮酒与高血压病之间有明显相关性。重度饮酒者（相当于每天饮65克酒精）高血压病发病率是不饮酒者的两倍。长期饮酒者体内的升压物质含量较多。同时酒精还能影响细胞膜的通透性，使细胞内游离钙浓度增高，引起外周小动脉收缩，导致血压升高。因此，不吸烟，少饮酒，保持健康的生活方式对预防高血压有积极意义。二，正常血压值：

血压对于身体非常重要，血压过高、过低都会出现问题，严重者甚至会危及生命。

正常血压范围是: 收缩压为90～140mmHg,舒张压为60～90mmHg。

最佳血压：收缩压〈120mmHg和舒张压〈80mmHg。

收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，均划定为高血压。

正常血压：收缩压〈130mmHg和舒张压〈85mmHg。

正常高限：收缩压130～139mmHg和舒张压为85～89mmHg。三，本市的高血压四大生活危险因素

凌源地区还有四种不健康的生活方式也是患高血压的危险因素：酒杯子，过量饮酒对身体有害，可增加高血压、糖尿病、脂肪肝、心脏病、脑出血发生率；烟杆子，吸烟对身体有百害而无一利，吸烟者易患气管炎、肺气肿、心脏病、肺癌、高血压；盐罐子，适量的盐摄入是维持生命活动所必需。但过量（超过生理需要量）的盐摄入会导致不良的生理反应并引起某些疾病，其中最重要的是高血压和胃癌。人均日用盐量限制在6克以内，少吃含盐的腌制品，如咸菜、咸肉、酱菜等；少用含盐量高的酱、酱油；炒菜时尽量少放盐；可使用其它适量调味品（酸、辣、甜）等；油坛子，农村仍然有大部分家庭使用动物油（猪油等）烹炸食物，增加了大量的饱和脂肪酸的摄入。高脂肪的饮食会导致肥胖、冠心病、心脏病、心绞痛和中风。应选择植物油代替动物油，减少饱和脂肪酸的摄入。四，饮食保健

已知发病因素中，除了遗传和环境因素，包括饮食等方面的因素都有一定的关系，所以合理的饮食营养，是防止高血压的重要部分，也是简单易推广的好办法，下面谈谈饮食方面的保健：

（一）限制钠盐。科学家们已证实钠离子（食盐的成分NaCl）与高血压的发病密切相关，所以控制食盐的摄入能防治高血压病，一般主张每日用盐控制在5克以下，最好是3克，即食物中有轻度咸味（俗称口味轻）即可。

如果有耳鸣、眩晕、浮肿的高血压病人，食盐应严格控制，每日限制在2克以下，或不用食盐，用10cc酱油代替（1汤匙为15cc）。

限制含钠多的食品，如腌熏食品（包括咸肉、咸鱼、咸菜、酱菜等）和味精含钠高的调料，及加碱或发酵粉、小苏打制成的面食、糕点等。

（二）选用优质的蛋白质食物。可适当吃些鱼（烹调方法：有清蒸鱼、红烧鱼、鱼汤、糖醋鱼、溜鱼片等）和大豆及其豆制品（如：豆腐、腐干、豆腐皮等）。

经动物实验证实，鱼类蛋白质含丰富的蛋氨酸和牛磺酸、能影响血压的调节作用，使尿内钠排出量提高，能抑制钠盐对血压的影响，可预防中风。同时鱼类的脂肪，含高级多不饱和脂肪酸，有降低血胆固醇作用，能预防血栓形成。

大豆是植物蛋白质，对心血管病有很好的保护作用，虽无降压作用，但也有防止中风和降血胆固醇的作用。所以有人主张高血压病人的饮食中要有一定数量的动物蛋白质和大豆蛋白质为好。

（三）多选用含钾、镁、碘和锌高的食物。因为这类微量元素，有降压和保护心脏和预防动脉粥样硬化的功能。

含钾高的食物：柑橘、苹果、杏、红枣、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、土豆等。家禽类、鱼和瘦肉含钾量也高。

含镁高的食物：各种干豆类及鲜豆、苋菜、桂圆、豆芽等。

含碘高的食物：海产品类、海带、紫菜等。

含锌高的食物：瘦牛肉、瘦猪肉、黄鱼、花生、荔枝等。其它谷类的原粮含锌也高，但含植酸高，要经发酵制作后，才可以吸收利用（象蒸玉米面馒头、蒸发糕、江米酒、芝麻酱等可以食用。）