焦虑症自我调节办法

焦虑症自我调节办法（精选12篇）

焦虑症自我调节办法 篇1

轻度焦虑症的自我调节方法主要有以下几种：

一、轻度焦虑症的自我调节方法主要有解释法：

由于焦虑症患者多有预期性焦虑，对未来的焦虑发作产生预期恐惧。如果患者能够主动配合心理医生，耐心倾听医生对疾病性质的解释，有助于减轻心理负担，预防焦虑症的发生。

二、轻度焦虑症的自我调节方法主要有放松法：

放松法治疗是一种教会患者如何进行肌肉和情绪放松的方法。患者可以通过学习和掌握呼吸调节、放松全身肌肉的方法来消除杂念。这对焦虑状态性发作者有很好的效果。在有条件的情况下，可以在生物反馈治疗仪的检测下，进行放松训练。

三、轻度焦虑症的自我调节方法主要有指压治疗：

据说指压许多穴位有助于镇静机体和平静思维。可请教专业指压医师。对特殊部位进行指压的有效性取决于焦虑的潜在原因。

四、放声大喊：

公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

五、保持睡眠充足：

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。

焦虑症严重影响患者的生活，因此积极对轻度焦虑症进行治疗是一件不容忽视的事情，轻度焦虑症并非是一种无法治愈的疾病，只要患者注意配合治疗就可以尽早康复。

焦虑症自我调节办法 篇2

1.研究对象和方法

1.1方法

本究选用Gross编制的情绪调节方式量表, 量表分为两个维度:一个是表达抑制, 一个是认知重评。 该量表共有10个项目, 认知重评有六个;表达抑制有四个。 对于每个项目的回答分为7个级别的评估。情绪调节方式量表的α系数是0.95, 认知重评的α系数是0.8, 表达抑制的α系数是0.73, 三个月之后对其重测, 得到的α系数是0.69。 情绪调节自我效能感量表采用的是Cabrera 2008年最新修订的版本, 一共有12个项目, 采用5个等级的评定方式。 该量表的信度分析显示: 总问卷的α为0.82, DES分问卷的α为0.74, ANG分问卷的α为0.76。 状态焦虑量表是由斯滕伯格等人编制的, 有两个量表:状态焦虑量表和特质焦虑量表, 笔者只选用了状态焦虑量表。斯滕伯格等人对该量表的信度进行测试显示状态焦虑的相关系数在0.16~0.62之间, 同时他也对效度进行了检验。 该量表的结构性、区分性和会聚性, 结果比较好。

根据评定手册, 对心理行为自评量表各维度进行评分, 用SPSS统计软件建立数据库, 进行人口统计学上的统计描述, 差异检验, 相关分析和回归分析。

1.2对象

随机选取了我校大四学生365人作为被试, 其中有效被试340人。

2.结果

2.1状态焦虑的总体现状

由表1可知:毕业生状态焦虑的平均分为2.240, 标准差为0.401, 大于中间值, 说明即将毕业的大学生存在一定程度的状态焦虑。

2.2状态焦虑的差异

在对毕业大学生的状态焦虑得分进行独立样本t检验后, 结果表明, 专业不同的高校毕业生的状态焦虑差异显著, 即文科生和理科生之间在状态焦虑上存在显著的差异, 文科生在面临毕业时比理科生更容易焦虑。

2.3状态焦虑的相关关系

根据表3可知:状态焦虑与情绪调节方式中的认知调节存在显著的负相关, 所以较多使用情绪调节中认知调节方式的大学生在毕业生时具有较低的状态焦虑;而状态焦虑与表达抑制的相关不显著;状态焦虑与情绪调节自我效能感之间的相关系数存在显著的负相关。所以高校毕业生的情绪调节自我效能感越高, 他在面临毕业时的状态焦虑越低。

2.4状态焦虑的回归分析

由表4可知:认知调节方式对状态焦虑具有显著的负向预测功能, 情绪调节自我效能感对状态焦虑具有显著的负向预测作用, 具有高情绪调节自我效能感的人, 他的状态焦虑程度会偏低, 对状态焦虑具有缓解作用。

3.讨论

3.1高校毕业生状态焦虑总体现状的分析

根据此次调查得出的数据显示:即将毕业的大学生平均状态焦虑的值明显要比中间值高, 说明毕业生在面临毕业时存在很多压力, 文科生和理科生之间有显著性的差异, 文科生显著高于理科生, 这可能是由于社会上普遍认为理科的学生要比文科生更好就业造成的。 对此我认为, 社会舆论、学校教育等应该减少这种偏见, 让他们意识到只有不断完善自身才能在未来的工作中脱颖而出。

现在的高校越来越重视学生的心理健康, 同时也采取了一些办法提高学生的心理健康水平, 某些高校开始建立独立的咨询点, 可以利用学校心理咨询室的一些设施 (如心理咨询室的宣泄功能、催眠、放松技术、团体辅导及合理情绪治疗等) 为毕业生的状态焦虑的疏导提供服务, 从而减少由焦虑产生的压力、抑郁和冲动, 更好地走入社会。

3.2状态焦虑与自我效能感的关系

从调研结果可以看出, 二者之间存在显著的负相关, 情绪调节自我效能感对状态焦虑具有显著的负向预测作用, 因此可以提高个体的情绪调节自我效能感来减少焦虑。 如果一个人产生很强的焦虑情绪, 原因可能不是客观的压力本身, 而是在他及其如何看待自己解决问题的能力。 情绪调节自我效能感对减少焦虑的作用主要是通过具体的效能感作用于行为而影响每个个体的心理与行为, 它还可以有效缓解紧张的情绪, 对维持自我调节也有一定的作用。 情绪调节自我效能感与状态焦虑的关系如此密切, 甚至影响到我们的心理健康。

3.3状态焦虑与认知调节的关系

状态焦虑与认知调节呈负相关, 认知调节对状态焦虑具有缓解作用, 提高认知调节的能力, 从而减少人们对负性情绪的不良感受。 错误的认知调节不利于身心健康, 因而要尽量杜绝, 提高积极的情绪调节能力。 班杜拉认为, 消极情绪之所以会产生的原因, 可能不是客观的压力本身所导致的, 而是对自己是否有信心能够顺利完成工作的认知。 同样是半杯水, 有的人会这么想:哇, 还有半杯水;有人就想:唉, 只剩半杯水了。不同的认知导致对同一件事不同人的看法不同, 所以认知调节对状态焦虑很重要, 积极地认知调节方式可以使事件往好的方向发展。 就是说, 我们在面对一件事时, 要用积极的认知看待它, 而不是想着糟糕的结果。程利等关于情绪调节方式的研究结果发现: 认知调节方式能更加有效地调节负性情绪, 更有助于个体的心理健康, 因此, 在即将毕业的时候, 要调节好情绪, 保持身心健康, 就要改善自己的认知, 良好的认知可以改变我们对某些事的看法, 改变一些不良的、负性的情绪, 这样就可以降低我们的状态焦虑。如皮革马利翁效应那样, 这种期望就是一种积极的情绪调节, 无形中影响个体的行为, 认知使我们们相信自己。

4.结语

4.1高校毕业生存在显著的状态焦虑, 状态焦虑在专业上存在显著的差异, 理科生的状态焦虑要比文科生少, 而在其他方面则不存在显著差异。

4.2情绪调节方式中的表达抑制与状态焦虑的相关不显著, 说明表达抑制对状态焦虑的影响不显著, 情绪调节方式中的认知调节与状态焦虑存在显著的负相关, 回归分析的结果显示认知调节方式对状态焦虑具有显著的负向预测作用。

4.3情绪调节自我效能感与状态焦虑存在显著的负相关, 而且情绪调节自我效能感对状态焦虑具有显著的负向预测作用。

摘要：本文采用了状态焦虑量表、情绪调节自我效能感量表和情绪调节方式量表, 以随机取样的方式对365名高校毕业生进行了调查, 讨论了高校毕业生的状态焦虑现状, 以及毕业生状态焦虑与情绪调节方式、情绪调节自我效能感之间的关系。研究结果表明:毕业生存在明显的状态焦虑, 高校毕业生的状态焦虑只在专业上存在显著的差异;情绪调节方式中的认知调节与状态焦虑存在显著的负相关;情绪调节自我效能感与状态焦虑呈显著的负相关。

关键词：高校毕业生,情绪调节,自我效能感,状态焦虑

参考文献

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[8]唐海波, 邝春霞.焦虑理论研究综述[J].中国临床心理学杂志, 2009, 17 (2) :176-199.

焦虑症自我调节办法 篇3

关键词 心理干预；强制隔离戒毒人员；焦虑；自我怜悯

分类号 B842.1

Neft（2003）提出了自我怜悯的概念并将其定义为对自身的痛苦和困难保持开放性，体验到对自己的友善和关切，以理解的、非评判性的态度对待自己的不足和失败，并且认识到自己的遭遇是人类共同经历的一部分。

自我怜悯的思想更多地汲取了佛学的思想，在佛学中的对应词更接近于“悲”。自我怜悯对人类的幸福至关重要，越来越多的心理学家开始参与对自我怜悯的研究。

杨玲，王霞和赵鑫（2014）研究了药物成瘾个体存在的情绪调节缺陷，发现药物成瘾导致成瘾个体的脑结构和脑功能发生异常，与情绪相关的脑区的变化进一步导致了成瘾者的情绪障碍以及情绪调节缺陷，成瘾者对负性情绪障碍的不良应对方式产生的情绪调节缺陷又进一步加剧了成瘾行为的产生及维持，以及戒断后的成瘾复发。

Leary，Tate，Adams，Allen和Hancock（2007）研究发现，自我怜悯在日常生活中能够在个体遇到负性情绪事件时起到缓冲作用，能够帮助个体在遇到糟糕的事情之后倾向于友善地对待自己，迅速排解负性情绪，让自己感觉尽快好起来。Nelly，Schallert，Mohammed，Roberts和Chen（2009）研究发现，自我怜悯水平高的个体可以免受负性情绪事件所带来的困扰，增强个体的积极心理力量。

冥想作为缓解压力、改善情绪的有效方法，简便易学，非常适合在社会人群中推广。冥想不仅可以改变思维、改善专注力、重塑大脑，还可以降低焦虑程度，有利于情绪、身体的健康，增强身心免疫力。杨雪岭，张冉和周永安（2011）将正念冥想应用于癌症患者，发现患者的情绪得到多方面改善，包括焦虑、紧张感降低，愤怒、敌意减少，抑郁缓解和乏力的改善。Bfewer等人（2009）发现冥想对物质滥用的治疗有积极疗效。戒毒人员普遍存在情绪控制方面的问题，通过情绪释放冥想训练提高戒毒人员的自我怜悯水平并缓解其焦虑状况，让他们在遇到挫折时能够更好地应对，提高情绪调节和控制能力，使自己保持幸福和乐观的心态，免受负性事件的困扰，增强个体的积极心理力量，对于其戒除药物依赖有重要的实践意义。

目前，有关心理干预对情绪调节困难的强制隔离戒毒人员的焦虑和自我怜悯水平的影响的研究与报道比较少见，本文对心理干预对戒毒人员的焦虑和自我怜悯水平的影响机制进行探讨，以期对戒毒人员更有效地戒除药物依赖提供建议。

1.对象与方法

1.1对象

选取浙江省十里坪强制隔离戒毒所戒毒人员100名进行情绪调节困难量表（DERS）测试，按得分从高到低排序，选择前40名作为研究对象。被试入组标准：（1）符合CCMD-3药物依赖的诊断标准；（2）既往无神经精神疾病史，排除HIV、HBV和HCV阳性等传染性疾病患者；（3）两周内未使用精神科药物；（4）除海洛因、甲基苯丙胺、尼古丁之外，无其他精神活性物质依赖；（5）尿检阴性。所有被试均采取自愿原则，并签署知情同意书。

1.2方法

1.2.1评定方法

经过专业训练的心理咨询师在干预前、干预后（两个月后）以问卷的方式进行评定，要求采用统一的指导语，在规定时间内对强制隔离戒毒人员进行测评，戒毒人员必须完全理解、领会指导语及测试相关事项，如实填写问卷。问卷当场回收，核查问卷并编号。

1.2.2评定工具

一般情况调查表：包括被试的年龄、婚姻状况、文化程度、吸毒次数、吸食毒品类型、入所时间等。

情绪调节困难量表（DERS）：情绪调节困难量表由36个项目构成5级评分量表，量表包括6个分量表，即情绪知觉、情绪理解、情绪反应的接受、情绪冲动的控制、目标指向性行为的激发和情绪调节策略，总得分越高，表明被试情绪调节能力越差。

修订版自我怜悯量表（SCS）：修订版自我怜悯量表由26个项目构成5级评分量表，包括6个维度，即过度沉迷、正念、孤立感、普遍人性、自我评判、自我友善，该量表a系数为0.68，得分越高，表明被试自我怜悯水平越高。

焦虑自评量表（SAS）：焦虑自评量表包括20个条目，4级评分，得分越高，被试焦虑情绪越明显。

1.2.3干预方法

被试筛选：选择100名强制隔离戒毒人员，使用DERS量表进行测试，按得分从高到低排序，选取得分较高的前40名戒毒人员为正式干预被试人员。

具体干预措施为：将40名戒毒人员随机分成两组，实验组和对照组各20名。对照组仅限于一般情况的调查和量表填写，不实施心理干预。实验组干预内容为萨提亚情绪释放冥想音频，由专业心理咨询师负责实施，干预时间为8周。具体措施如下：①选择轻柔音乐为背景，患者取舒适躺姿或坐姿，闭上双眼，在咨询师指导下进行身体放松训练，分别从头、颈部开始，直至肩部、背部、腹部及上下肢体，同时想象将所有的紧张负性情绪排出体外；②呼吸指导，主要指导患者采用腹式呼吸，通过鼻孔缓慢呼吸，保持深而慢，在吸气和呼气的同时要感觉到腹部的起伏运动，并保持放松状态；③注意聚焦，引导患者将注意力控制在呼吸上，注意吸进和呼出空气时的温度及进出鼻腔的感觉，假如有情绪、思想或来自环境中的噪音产生了分心，应允许它们出现，不去试图影响它们，亦不去评判，只是去观察它们、体验它们、信任它们，回到呼吸上，想象气体从哪些部位流过，带走了它们，直到患者熟练掌握。情绪释放冥想训练是针对具有焦虑症和情绪控制能力较差的戒毒人员制定的训练课程，采取团体训练方式进行，于14：00-15：30进行练习，每周3次，每次40分钟，同时，布置训练后作业，要求患者每晚入睡前进行冥想练习1次，途中不能坚持者允许退出。

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1.3统计处理

所有数据资料均采用SPSS16.0进行分析处理。采用f检验进行组间比较，p<0.05为差异具有统计学意义。

2.结果

2.1干预前后实验组和对照组SAS总分比较

如表1所示，对实验组干预前后的SAS总分进行比较，发现得分差异显著（p<0.01）；对照组干预前后SAS总分差异不显著。

2.2干预前后实验组和对照组SCS总分比较

如表2所示，实验组干预前后SCS总分差异显著（p<0.01）；对照组干预前后的SCS总分差异不显著。

2.3干预前后实验组和对照组SCS各因子得分比较

如表3所示，通过对实验组戒毒人员干预前和干预后的SCS各因子得分进行比较发现，干预后自我怜悯六个维度得分比干预之前得分有显著变化，而对照组戒毒人员干预后自我怜悯六个维度得分与干预前差异并不显著。

3.讨论

Fox，Axelrod和Palinal（2007）的研究表明，可卡因依赖者常会表现出烦躁不安、易怒、疲乏、焦虑等负性情绪障碍，他们还存在更严重的情绪调节困难，尤其在戒断早期，他们对自己的情绪都不是很理解。虽然很多成瘾者所依赖的药物种类不同，如酒精、大麻、可卡因、海洛因等，但他们存在的情绪障碍的共同点都是具有一系列负性情绪，并对这些负性情绪不能有效地调节和控制（Charney，Palacios-Boix，&Negrete，2005）。因此，戒毒人员在情绪控制方面的问题是普遍存在的，提高戒毒人员情绪控制能力是目前戒毒矫治工作急需解决的现实问题。Nelly等人（2009）和Leary等人（2007）的研究结果都表明，自我怜悯水平的改善能够帮助个体免受负性情绪事件所带来的困扰，缓解其焦虑状况，增强个体的积极心理力量，提高情绪调节和控制能力，免受负性事件带来的困扰，使自己保持幸福和乐观的心态。因此，可以尝试通过心理干预（情绪释放冥想训练）提高戒毒人员的自我怜悯水平，间接改善他们的情绪控制能力。

本研究通过心理干预实验发现，干预组戒毒人员在干预前后的SAS、SCS得分有显著性差异（p<0.01），而对照组在实验前后的得分则无显著差异。由此可见，通过系统的情绪释放冥想训练，戒毒人员的自我怜悯水平得到显著提高，其焦虑状况也得到明显缓解。研究为改善戒毒人员情绪控制能力，进而帮助他们更好地戒除药物依赖提供了科学的实验数据和理论依据，具有积极的实践意义。今后的戒毒矫治心理干预工作可以从这一方面入手，帮助戒毒人员提高情绪调节能力，早日戒除药物依赖。

调节考试焦虑方法 篇4

上初中的时候，总是很害怕考试，每当考试一来临，我的心总是会慌乱不定，为了解决这种情况，我终于经过3年的初中生活体验后，让我找到了克服自己考试焦虑的办法，我也因此而得到了很好的锻炼，让自己往更高的阶梯前进。

克服考试焦虑，在我看来，有三大重点。第一，调整自我认识；第二，自信训练法；第三，意念放松法。

第一，调整自我认识法。首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。考试并不能完全解决一个人的命运，就算这次考试失败也并不说明下一次一定失败，就算进不了好的学校，也不一定会结束一个人的学习机会。

其次，要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的，就拿每年的中考额试题来说，是有选拔功能的试题，所以，会有一定难度。但是你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢！

最后，要对自己的适应能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析，弄清自己的实力特长和薄弱环节，适当的.制定考试目标和切实可行的复习计划。

第二，自信训练法。

考试焦虑的在考试前总是不知不觉地对自己进行消极暗示，如我的能力是否胜任这次考试，要是考糟了，我的前途就完了我担心其他同学在考试中比自己强。……这些消极的自我暗示，会妨碍正常的认识活动，自信训练法就是对消极的自我暗示进行讨战。

第一，在没有人干扰的情况下，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚意识到自己当前消极的自我暗示有哪些。

接着，向消极暗示中不合理成分开战，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后的态度如何。如担心考不上自己理想的学校，可以这样告诫自己：这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，这样就等于把本来属于自己的位置白白让给别人，当前最紧要的是有条不紊地搞好学习。

第三，意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田（肚脐下两指处），想象着丹田有一股气，慢慢进行呼吸，吸气时，想象丹田中的这股气从腹部逐渐上升到胸部，在上到头部，直到头顶百汇处，吐气时，想象着这股气由百汇向下顺着脖子、颈椎下降，直到回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。由于集中全部的注意力，就能使你排出一切杂念、心静神宁，收到消除紧张，自我放松的效果。

以上就是让我进行调节考试焦虑的3个办法，从这3个办法中，可以清楚地看到，最主要的是心态，只要你把握好你的心理，你便能从考试中脱颖而出，取到一个好的成绩。

焦虑症的自我治疗 篇5

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

活动你的下颚和四肢

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

保持乐观

当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

学会放松

在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

转移注意力

假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。

放声大喊

在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

保持睡眠充足

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。

心理治疗

心理治疗是指临床医师通过言语或非言语沟通，建立起良好的医患关系，应用有关心理学和医学的专业知识，引导和帮助患者改变行为习惯、认知应对方式等。药物治疗是治标，心理治疗是治本，两者缺一不可。

还有适合焦虑症患者的心理治疗生物反馈治疗、放松治疗等等。

治疗

越早诊断，越早治疗，焦虑症的预后就越好。经过专科规范治疗后，绝大多数患者会得到临床康复，恢复往日愉快心情。

特别应该强调的是：症状缓解后，仍需要坚持服用1～2年时间抗抑郁药物;停药以及减药需咨询专科医生，千万不要擅自调整药物治疗方案。

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情绪自我调节 篇6

基本原则： 1.如果你不想接受某项额外工作或承担某项额外义务就直率的说“不”， 2.经常与亲近的人谈谈心。 3.经常提醒自己：你是凡夫俗子，出点差错在所难免。 4.切莫学做鸵鸟，应该敢于直面自己生活中的问题。 5.切莫自己折磨自己。 6.切莫将想说的话强压心底，只有说出来才有助于心态平衡。 7.必要时对自己说：必须放松一下。 8.尽量避免说“我现在，立刻就要”此类话语，一切顺其自然为好。 9.遇到婚姻，购房等生活中的重大难题，必须提醒自己：只有时间才能帮助解决问题。 10.切莫失去能够理解你的朋友或亲人。 11.记住你无法对他人的情绪承担责任。 12.生活中遇到的一系列挫折，应当将它看作生活为你提供的教训。 13.凡事应该预先设想可能出现的最坏结果以及应付办法，这样你对自己的应变能力会充满自信。 14.最后，切莫再为那些你本人无权干预，无力监护的事而操心。在家里： 15.打开家庭相册，重温过去的美好时光。 16.去影剧院看一部熟悉而又喜欢的影片。 17.关上电话机，在惬意的`温水浴盆里好好休息一下。 18.为自己买一束鲜花。 19.打开唱机，闭上眼睛舒舒服服地坐着聆听一段熟悉而美妙的音乐。 20.附近如有公园或花园，可去那里散散心。 21.回忆你一生中曾经拥有的最幸福的时光，

资料

焦虑症自我调节办法 篇7

【关键词】高中英语;克服;焦虑

美国教育学家比格在《学生学习的客观规律》一书中曾提到：教育者应当深刻了解正在成长的人的心灵。当我听到或者读到对人的个别对待的态度这些词的时候，它们在我的意识里总是跟另一个概念——思考——联系在一起的。教育——首先是活生生的、寻根究底的、探索性的思考。没有思考就没有发现（哪怕是很小的、乍看起来微不足道的发现），而没有发现就谈不上教育工作的创造性。步入教师这一神圣的职业，我从教已经六年了。在感慨时光的飞逝的同时，我也常常在静心反思，我的内心一次次在拷问自己，如何让学生爱上这门课程呢！如何让学生喜欢上这门课程？如何让学生轻松地学习外语并有一个好的成绩？这些问题始终萦绕在我的脑海，使我感到困惑。以下是我在探索中的几点体会：

一、尊重、肯定、赞扬学生

英语作为学生学习的第二语言，有着与其他学科不同的特殊性。20世纪60年代.人们就把焦虑作为教育心理学研究及其实践的焦点。Oxford认为外语学习焦虑是一种在特别情景下的焦虑，是学习者在对目的语的学习尤其是运用过程中产生的害怕心理，是影响外语学习效果的一个主要因素。国内外的相关研究已表明，外语学习焦虑对学生的英语学习过程和结果均产生负面影响。英语教师要对外语学习焦虑，这一情感因素给予足够的重视。熟知语言焦虑的相关心理学理论上，在英语教学实践中探索和运用各种教学方法，减轻学生的焦虑。

教师作为英语教学活动的引导者和贯穿者，在学生外语学习课堂中起至关重要的作用。当又一个金色的秋天、收获的季节到来时，我又迎来了陌生的面孔。第一堂课，走近教室，看到学生眼神充满着胆怯和求知的欲望，也让我满怀信心并激发出教学的热情，然而，就在刚开始的几节课中，学生的表现却让我大失所望，大多数学生上课经常沉默不语，他们担心在老师及同伴面前犯错;老师当面纠正他们的错误回答，也会使他们在同伴面前产生挫败感并使他们的自信心受到打击。因此，在课堂我使用恰当的语言与学生沟通，营造平等、和谐、愉快的学习环境，耐心聆听学生的发言。对于学生完成任务的情况，我尽量鼓励而少负面评价;对于外语薄弱的学生，我会尽量设计一些简单的问题让他回答。这些学生在回答问题时，往往过分紧张、语言结巴。我会站在学生身旁，当他们有复杂单词难以回答时稍作提醒，包容学生的表现，鼓励帮助他们完成任务。他们回答完问题，我会及时并且大声得说到“Very good！ You are a clever boy.”或“Try harder.Youll make it.”，同时给予肯定的眼神。

慢慢地学生在英语课堂上变得活跃起来，敢于大声回答问题。但是，班上仍然有那么一小部分同学难以在英语课堂上敞开心扉，你讲你的，我不回答，我也不捣乱。法国卢梭说过，教育的艺术是学生喜欢你所教的。我专门挑了一个晚自习，告诉学生让他们写一个小纸条，内容是让他们写出自己认为好的学习英语的方法以及对我的课堂的建议。学生们踊跃地参与这个活动，从一张张小纸条上，我看到了我的学生们的真诚，也获取了一些好的教学方法。在第二天上课，我首先积极地肯定那些给我的课堂提出好的建议和在外语课堂上希望有所进步的学生。同时也改进了我的课堂教学：比如在单词早课领读方面，我变为早自习反复读已学过单元单词6遍，上课铃响开始读正在学习单元单词6遍，天天如此，这样就避免了学生像猴子掰苞谷，掰一个扔一个;单词查阅分小组查阅，把记忆快的学生分为几组，把底子薄弱有语言学习障碍的学生为一组，快组学生查单词每一个单元为一板块，慢组学生把一个单元分成几个板块查阅，一个单元单词分别查两遍。而这两遍的查阅时间也按照教育心理学学习遗忘规律表，间隔为5天。慢慢的，学生发现英语课模糊的、生涩的单词少了，那些外语薄弱的学生也一点点喜欢上了这门课，渐渐产生了浓厚的兴趣。

二、精心设计，信任学生

在设计每一节课时，我考虑学生的实际语言水平，有目的的选择教材，悉心熟悉教材、精心策划，采取启发式、激励式、诱导式等的教学方式，设计学生感兴趣和适合学生学习程度的话题和内容，确保大部分学生完成学活动。比如，把全班以六人分为一组，将学生按优中差搭配，进行互助学习。阅读课中小组竞赛，开展小组合作学习，让大多数同学参与其中，鼓励学生自愿主动地回答问题或做角色扮演、个人表演等。刚开始，好学生和中等生乐于参加，差生在小组中很不自在。我针对这一现状，提出小组竞赛进行奖励，差生回答问题得3分，中等生得2分，好学生得1分措施。同时，我给予学生如何做好小组活动的建议：比如让差生除了当发言人，还可以查单词、整理问题等等。差的学生学习上的进步得到同伴及我的肯定时，学生整体学习英语的兴趣提高了。有时，我在提问时，多提一些开放性发散思维的问题。学生的兴趣一个个高涨起来，回答问题时，一个还没坐下另一个马上站起，在我的课堂上学生体验到了学习的乐趣，他们开始愿意学习这门课程，并且也在学习中收获了快乐！

三人行必有我师，而我的老师就是我的学生。合作小组进行一段后，许多新的问题也随即产生，比如学生缺乏自主学习的管理，课堂秩序有时也比较混乱等等，一个个弊端都暴露了出来。如何进展下去？我又一次让学生提出好的意见，把自主权交给他们。学生表现出空前的热情，他们结合以往做过的合作小组提出建议：对讨论时不积极参与，不遵守纪律的小组提出减分;还建议定期竞选组长，组长主要负责全组学习各个方面的工作，如组织讨论、交流、记录、汇报、检查作业等。一个个建议既保证了学生学习环节的有效性，同时也使得小组合作的学习方式得到改进，保证了学习的效果。

三、从学生的眼光出发

计算机技术的普及和多媒体网络化，给英语教学改革和发展新的契机。多媒体网络环境中的学习有着传统课堂环境所无法比拟的优越性，课堂信息量的大和信息渠道多样化。多媒体的发展，给外语教学模式带来了改革，给课堂带来趣味。九零后是伴随漫畫成长的一代，洛克在气《教育漫画》中提到，“我们必须会变成小孩子，才配做小孩子的先生。”在教学过程中应该充分利多媒体，在课件的制作中加入憨态可掬的动画人物，吸引学生注意力，利用视觉效果使其身临其境.激发学生学习兴趣.从而产生增强内在学习动机和提高学习积极性，从而降低英语学习的焦虑。而语言的学习本身就是枯燥乏味的，遇到难一点的语法，一部分学生在课堂上就选择放弃。这时，我会花几分钟做一个小游戏。比如，读一篇英语小短文玩同伴手心逃离，提前指出遇到人称词时迅速把手从同伴手心逃离。游戏的同时即提高学生英语听力的注意力，也使学生非常愉悦的进入语言学习。

自我心理调节小心得 篇8

我是一家幼儿园的老师，从上午八点到下午五点，和其他老师一起，要照顾15-30个2-3周岁孩子的吃喝拉撒睡、游戏玩乐，“直到最后一个孩子被安全接走，一颗心才完全放下。”因为服务对象年龄偏低，庞大的工作量、幼儿的人身安全、师幼之间的沟通不畅，都极易引发负面情绪。是人，就会有压力，自然也就会有不良情绪。服务于低龄儿童的教育工作者，在关爱孩子健康成长的同时，还应该关注自身存在的职业压力、心理情绪。学会面对压力，管理好自己的心理、情绪成为了自身的一门必修课。

我自身有一些调节的小心得，在此分享，与大家共成长。

（1）保持乐观心态，释放不良情绪 当自己不快乐或情绪出问题时，要善于认清情绪发生的原因是生理方面的不舒服，还是人际关系不好，或是工作压力大等等。当意识到这一切快乐与不快乐的原因时，应立即反省情绪源于自己的态度和行为。多想事情好的一方面，放松自己，避免对他人的苛求。承认有些事情自己也会无能为力，让情绪由激动、紧张，慢慢冷静。

幼儿教师要多与他人交往、沟通，及找他人倾诉、宣泄，倾听别人的工作感受和经验、争取家人的理解和支持等方式，均可以帮助自己缓解和释放不良情绪，而不是一味积压痛苦的情绪。

（2）温和面对孩子错误，树立正确的儿童观

幼儿教师的教育对象是3至6岁的幼儿，此时的孩子年龄较小，他们分辨是非的能力较差，经常做一些不该做的事情，甚至反复犯同样的错误。这是这个年龄孩子心理发展的特点。教师如果不能正确了解和看待幼儿的这些问题，产生烦恼、愤怒。这样，幼儿教师就会经常处于不良情绪状态中，如果压力得不到及时、有效的疏导，就会面临各种心理问题，表现到行动上，就有可能做出攻击性行为（如对儿童发脾气、体罚儿童等）。幼儿教师对幼儿要有正确的认识，幼儿不是小大人，他们的行为习惯是在不断尝试错误的过程中而慢慢形成的，因此要允许幼儿犯错误、允许孩子不听话、允许孩子有自已的想法。另外，知道每个孩子的发展都存在差异，同样的要求有的孩子做不好，有的孩子根本就做不到。如果能意识到这些，愤怒自然就不易产生了。

（3）重视休闲娱乐，调整生活节奏

那些整天忙于工作，无暇充实自己生活的幼儿教师，最容易出现不健康的心理。因此，无论工作多么忙，都不能把工作当作你生活的全部，而应该善于忙里偷闲，参与一些有益身心健康的活动，如，家庭聚会、朋友聚会、K歌、周末游玩、爬山等。丰富的生活可以极大地改善一个人的心态、调节一个人的情绪。在多彩的生活中培养自己的生活情趣、增强自己的生活乐趣。生活的情趣可以对职业心理产生积极的影响，从而提高自己心理健康的水平。此外，有机会还可以听听有关心理健康方面的讲座,增加心理健康方面的知识,增强自已的心理能量。

（4）积极参与心理课程培训、辅导。

生态系统的自我调节机制 篇9

生态系统具有自我调节机制，所以在通常情况下，生态系统会保持自身的平衡状态。生态平衡是一种动态平衡，因为能量流动和物质循环总是在不间断地进行着，生物个体也在不断地进行更新。自然条件下，白蜡树 生态系统总是朝着种类多样化、结构复杂化和功能完善

生态系统具有自我调节机制，所以在通常情况下，生态系统会保持自身的平衡状态。生态平衡是一种动态平衡，因为能量流动和物质循环总是在不间断地进行着，生物个体也在不断地进行更新。自然条件下，白蜡树生态系统总是朝着种类多样化、结构复杂化和功能完善化的方向发展，直到使生态系统达到成熟的最稳定状态为止。

当生态系统达到动态平衡的最稳定状态时，它能够自我调节和维持自身的正常功能，并能在很大程度上克服消除外来的干扰，保持自身的稳定性。它能忍受一定限度的外部压力，压力一旦解除就又恢复到原初的稳定状态，这实质上就是生态系统的反馈调节。

为了正确处理人和自然（白蜡与植物种群的介绍可以引荐）的关系，必须认识到人类赖以生存的整个自然界和生物圈就是一个高度复杂的具有自我调节功能的生态系统，保持这个生态系统结构和功能的稳定是人类生存和发展的基础。一旦白蜡周围生态平衡受到破坏，必将引起生态系统各种功能的失调，从而导致生态危机。生态危机是指由于人类盲目活动而导致局部地区甚至整个生物圈结构和功能的失衡，从而威胁到人类生存的现象。

班杜拉自我调节作用理论 篇10

班杜拉(Bandura)是社会学习理论的杰出代表，是举世公认的“社会学习理论巨匠”。20世纪80年代以来，他对社会学习理论的又一贡献，在于他丰富和发展了自我调节概念，并从社会认知的角度，建立了相应理论。自我调节有广义和狭义之分。广义的自我调节，指人们给自已制定行为标准，用自己能够控制向奖赏或惩罚来加强、维护或改变自己行为的过程。狭义的自我调节，实际上指自我强化，即当人们达到了自己制定的标准时，用自己能够控制的奖赏来加强和维持自己的行为的过程。

为了证实自己的理论设想，班杜拉和他的同事做了一系列自我调节的实验。

班杜拉和克波(Kapers)做了一个“自我奖励标准”的实验：榜样从事某一活动时采用较高或较低的自我奖励标准。采用较高的自我奖励标准者，只有在达到或超过自己满意的成绩时，才大声地称赞自己，给自己物质奖励。在没有达到自己提出的标准时，他们则不让自己随意拿取奖励，反而进行自我批评。采用较低的自我评价标准者，在没有完全达到自己的标准时，大声地称赞自己，给自己物质奖励。让儿童观察上述两种榜样的行为，并在观察之后单独做其中一种行为，同时记录他们给自己奖赏或惩罚的行为水平。结果发观，儿童倾向于采用被示范了的评价标准，并根据那个标准判断他们自己的行为和给予自己强化。看到榜样采用高标准的儿童，只是在他们取得好成绩时才给自己奖赏，而看到榜样采用低标准的儿童，则在低水平的时候就给自己强化。这个实验说明，通过榜样的示范，可以建立起儿童相应的行为，同时也说明，儿童的行为是受他们已经形成的自我奖励标准调节的，这种自我调节，决定着他们自我奖赏的水平。

班杜拉还做了一个实验。他把儿童分为四组。让儿童做手工劳动，做的越多，则得分越多，第一组为自我强化组，这一组儿童自己选择行为的标准，在达到标准时，则给自己一种可换来奖品的奖励。第二组为外来强化组。这组的儿童在其它地方与自我奖赏的儿童是一致的，但他们的标准是由别人设立的。他们达到那一种水平所得的奖赏也是由别人给与的。另外两组儿童也做同一课题，不过，一组得到奖赏但没有标准，另一组则没有奖赏。各组儿童分别进行，直到他们不想继续干为止。实验结果表明，受到自我强化和他人强化的两组儿童所完成的课题量，是无标准奖赏和无奖励两组儿童的两倍。这揭示了社会学习理论的一个原理，强化对人的行为调节有重要影响，但强化不仅仅是外在的，也有内部的。内部强化就是自我强化。即自我调节。人可以通过自我调节来加强，维持或中止自己的行为。

编辑本段班杜拉的自我调节理论过程

班杜拉认为，自我调节包括三个基本亚过程。即自我观察、自我判断和自我反应。

1、自我观察指人们根据不同的活动中存在的不同衡量标准，对行为表现进行观察的过程。行为可能在广泛的范围内发生变化，例如质量、速度、创造性、重要性、变异性和伦理性等。人们对自己行为的观察也会有不同侧重点。人们有选择地注意他们行为的某些方面，而忽视另一些方面。如在田径场上，人们注意的是他们的工作质量、数量或创造性等。

班杜拉认为，自我观察至少有两个重要功能：一是提供必要的信息以确定符合现实的行为标准和评价正在进行变化的行为；二是通过对一个人的思维模式和行为的加倍注意，促进自我指导的发展。

影响自我观察的因素有以下五种：第一，时间上的近似性。及时的自我观察可以提供大量的信息 因此，当行为正在进行时，这是通过自我观察，进行自我评价以影响行为的最好机会。周期性的自我观察，因为它提供的只是部分的信息，所以同对一个人的行为进行持续的注意相比，仅能产生微弱效果的自我调节。第二，反馈信息。如果一个人不清楚他是怎样行动时，评价性的自我反应不能被唤醒。当行为进步的证据明显时，自我观察便可加强行为反应。当行为进步的标志在某种程度上含糊时，自我观察几乎没有效果。当行为进步并不特别显著或行为时常发生变化时，除非得到特别重视，否则对他们的较好注意并不具有较大的益处。第三，动机水平。那些渴望改变他们正在观察的行为的人们，更易于为自己树立目标，将注意集中于他们取得的进步并进行自我评价，低的动机几乎使人们不能观察。有动机的个体比没有动机的个体更可能提高自我观察的行为。第四，行为的价值。行为的价值也影响自我观察。一些研究显示，同样的行为若被随意地指定为一个积极的、消极的和中性的价值，然后监控被试者的行为表现，结果是，自我观察产生了有关行为期望的不同的模式：有价值行为增加了，无价值行为减少了，中性价值的行为没有变化。第五，观察到的成功和失败。行为变化程度部分地依赖于成功和失败能否观察到，观察到的成功，能提高需求的行为；观察到的失败，则不能引起起行为的任何变化，甚至会降低行为我现成绩。

自我观察不是简单的机械记录过程，它时常受自我判断和自我反应的影响。自我观察与自我调节的其它过程是不可分离的。

2、自我判断指人们为自己的行为确立某个目标，以此来判断自己的行为与标准间差距并引起肯定的或否定的自我评价的过程。自我判断的核心是自我标准的建立 对大多数和行为来讲，评价其行为的适应性并没有绝对的标准。跑一英里所需要的时间，做某一课题所得到的分数，这些内客并不能传递有关自我评价的充分信息。当评价行为的适应性相对地受到限制时，评价是通过与他人的比较来进行的，一个想得到较前名次的学生，考

试中得到ll5分，如果他不知道别人的成绩，就不能进行肯定的或否定的自我评价。

班杜拉认为，自己要想评价由社会标准衡量的行为，至少需要相对地比较来自三个方面的信息：绝对的行为操作标准、个人标准和社会参照标准。参考的标准因课题不同会有不同的形式。在某些常规活动中，基于代表集团利益的一般标准被用于决定个人的相对价值，然而，最为常见的则是人们与在同一环境中的特定的同伴的比较。因此，对同伴的判断实质上受制于比较他人的能力水平的影响。与能力较低的人进行比较提高自我评价，为更有能力的人比较则会降低自我评价。社会学习训练不是让人们把自己与他人比较，而是让人们参考自己的能力和标准去判断自己。

但是，在竞争的社会里，某人的成功意味着他人的失败，因此，社会的比较也必然要反映到自我评价中来。在以集团主义的伦理为基础的社会里，自我评价主要在个人为了共同的目标所做出的相对贡献和集团的成绩水平的基础上进行。自己以前的行为一直用作现在行为的参考标准。过去的行为主要通过影响判断标准来决定自我评价。某一行为的标准达到后，它不再具有挑战性，人们将寻找新的自我满足。人们在成功之后倾向于提高行为标准，而在遭到连续失败时则倾向于把行为标准降到更现实的水平。班杜拉认为活动的价值和人如何归因也是影响自我判断的因素。人们并不关心那些对他们几乎没有意义的活动。对没有价值的活动他们从不付出努力。自我评价造成个人结果的只是那些影响个人幸福和自尊的领域。在行为归因过程中，人们在把成功归结为自己的能力和努力时，他们为成绩而自豪。但他们把成功归结为外部因素时，就不会为此感到多大满足。人们对自己负有责任的不适当行为感到自责。但是，若是由于不可控制的环境，或由于自己不具备那种能力，所适成不适当行为时，人们不会感烈自卑。

3、自我反应指个人评价自我行为后产生的自我满足、自豪、自怨和自我批评等内心体验。自我反应是个人满足兴趣和自尊的发展的重要和持久的基础。完全符合行为标准的工作会形成个人有效感，增强对活动的兴趣并引起自我满足。没有活动标准和对活动不进行评价，人们会没有积极性，感到无聊和仅仅满足于一时的外部刺激。过于严格的自我评价也会成为个人不断烦恼的原因，引起一些精神病理症状，造成各种异常行为，甚至导致自残。

班杜拉认为，行为标准的建立既可以通过教诲，也可以通过示范。人们在观察他人如何评价自己行为的基础上，部分地学会了如何评价自己的行为。成人提供了有价值的行为标准。他们在孩子达到和超过标准时总是很高兴，而在孩子的行为达不到标准水平时，则表现得很失望。其结果是，儿童变得能够以自我认可和自我批判的方式来反映自己的行为。

从大量的示范影响中选择哪种自我评价标准，受一系列因素的影响。榜样与观察者的能力是否一致就是因素之一。一般来讲，人们更喜欢选择与自己能力相仿的榜样作准。当自我满足以高成就为条件时，要想达到能给予奖赏的行为水平需要付出大量的时间和努力，因此，人们不愿意设立太高的标准这是可以理解的。尽管如此，高标准仍被广泛地采用着，这是因为人们在追求高标准时会受到社会的称赞和夸奖，而自我满足于无足轻重的行为则会受到责备。看到他人因追求高尚的行为受到公众的称赞，这促使观察者也效仿。

社会环境中有很多互不一致或相互矛盾的示范影响。面对这种情况，儿童往往选择同龄伙伴的标准，因为成人的标准相对地高些，选择成人标准的儿童由于看到自己的成绩总是低于标准而经常感到失望。如果不同的标准或同一榜样在不同的场合所表现的自我标准不一致，那么学习榜样的过程会发生混乱。因为观察者必须处理矛盾的信息，最终形成一个衡量自己行为的标准。

最容易产生矛盾的是观察者知道自己所期望的榜样与他人坚持的标准不同。班杜拉认为，最严格的行为标准的建立需满足三个条件。首先，要观察到成人榜样由于坚持高标准而受到社会称赞。其次，儿童们没有接受与之相矛盾的同龄榜样的标准。第三，儿童没有受到成人榜样的很不严格的要求。他指出：由于使用的标准不同，使某一个人满足的成绩会使另外一个人不满足。评价标准因活动而异，不同领域的行为易于形成不同的自我评价。一个人的自我概念甚至会因同一活动领域的不同侧面而有所不同。因此，某一特殊领域中自有评价的测量比综合的测量更有意义。

班拉拉认为 自我调节系统存在的原因有四点：第一，社会的影响。人们若不坚持自我的标准并为之努力，可能会受到他人的“负面浸染”。第二，对现实情景的预测。人们估计到，如果自己不努力达到目标，会得到什么境遇。第三，个人的得益。一个人可能从自我对不良行为的改变中得到实际的好处。第四，示范者的影响。看到他人的成功，会直接影响个人自律的动机和方法。

编辑本段班杜拉的自我调节理论评价

班杜拉自我调节概念是从自我强化概念衍生出来的。班社拉的自我调节理论强调入的心理的主观能动作用，它使人的行为变得富有生动性和选择性，反映了人的认知和情感对行为的多种影响。自我调节理论的形成，把社会学习理论推向了一个崭新的阶段，是班杜拉及其学习理论的最重要的转折点。

班杜拉及其社会学习理论不赞成行为决定于外在奖罚的行为主义观点，认为如果那样，人们会象风向标一样，连续不断地改变方向；批评行为主义因忽视人类自我控制的能力，而否定了人类可用自己的感觉、思维

控制自己，并因而塑造了一个残缺不全的人的形象；主张人类具有自我调节的能力，能够通过他们自己生成的结果对他们的思想、感情和行为施加一些控制。这些观点是值得肯定的。

论不良情绪的自我调节 篇11

论不良情绪的自我调节

人的情绪是心理健康与否的`“晴雨表”.不良情绪不仅影响人的身心健康,而且妨碍人际交往、降低工作效率.因此,学会通过转移注意、自我安慰、自我发泄等自我调节不良情绪的方法,对于维护自我的身心健康具有重要的现实意义.

作 者：陈章顺  作者单位：郴州师范高等专科学校,初等教育系,湖南,郴州,423000 刊 名：郴州师范高等专科学校学报 英文刊名：JOURNAL OF CHENZHOU TEACHERS COLLEGE 年，卷(期)： 23(3) 分类号：B842.6 关键词：情绪的两极性   不良情绪   自我调节   升华  

教师的压力管理与自我调节 篇12

[关键词]

亚健康、角色期望、压力管理、自我定位、自我调节

[摘要]

探讨教师的心理亚健康产生的原因。从教师自身的角度，从学校及社会的角度提出教师压力管理的对策，让教师进行自我调节。

英国学者戴维·丰塔纳认为：“压力是对精神和肉体承受力的一种要求。”压力就像一把双刃剑，不仅会伤害自身，也会伤及他人！压力又像一把刀，能掌握的人可以用来防卫，使之为已所用，不懂得掌握的人却为其所伤！

据《教师之友》调查发现，近年来，有近80%的教师压力过大，处于亚健康状态，并且比例还有上升的趋势，教师的心理健康问题已不容忽视。

一、教师压力的来源

1、工作时间过长

教师的工作特点决定了教师的工作状态不仅存在于上班的8小时，可能是9小时、10小时、11小时，甚至更长时间，多数教师白天上课、批改作业，下班要进行家访关心留守儿童，晚上还要抽出时间进行教研活动，参加网上培训。长期处于紧张工作状态，势必导致人的心理，精神状态不佳，使人感到焦虑，烦闷，心悸和沮丧，久而久之，不同程度地患上心理疾病。

2、教师角色期望过高

教师的工作对象决定了教师的工作牵连着千家万户乃至整个社会，成千上万双眼睛都在关注着教师的一举一动，他们要求教师只求奉献，认为教师应该安贫乐道，任何事情都比一般人做得好。国家和社会期望教师充当知识的传播者，模范公民等角色，家长和学生期望教师是师德高尚，儒雅博学的教授型人才；而学校总是期望教师是出色的纪律维护者，业绩突出的教育者，成果显著的好职工，而在现实生活中，教师是普通的，有血有肉，有缺点的人，这就与十全十美角色期望形成了落差，同样的一件小事，其他人大家都能理解，落到教师头上就会莫名惊诧了：“你还是老师呢？怎么能这样？”

3、自我期望过于完美

工作中，教师总是希望自己各方面都做得尽善尽美，样样不比别人差，并且希望他人能看到自己的成绩，肯定自己的成绩，然而往往忽略了自身的第二条件限制。现实中，个人的个性、能力、特长和机遇各不相同，特别是教师职业业绩并不一定能从教师自身的学历，能力和多少直接反映出来，而是从学生方面间接地反映，所以成绩和付出的劳动并不总是成正比，甚至有努力工作但业绩不佳的情况，有些教师就会把原因都归结到自己头上，就会内疚、自责、甚至感到悲观厌世。

在教学中新的教育观念和手段纷纷涌现，这就要求教师要不断进修，充实自己，形成了职业压力。另外工资待遇低，社会地位不高，工作条件较差等，也对教师的心理产生了潜在的压力。

4、学校管理存在漏洞，教师无幸福感

现在的教育教学和教师管理制度对老师的要求过多，频繁的评比、竞赛、教研活动，各级各类检查，公开课等让老师应接不暇，带来额外的负担，同时教师角色模糊，既要上课又要帮助学校收费；既要上语文，还要兼任品德与社会、甚至多门课程；既要负责学生的校园安全，还要照顾学生吃早餐，洗餐具，事无具细，千头万绪，光每学期开学就要应付各级检查填各种表格达十几份，教师纵有三头六臂也是疲于奔命。这样的工作肯定无幸福感。

5、来自家庭的压力

各种家庭问题都可以给教师带来压力。教师不仅在学校里扮演着多种角色，发挥着多方面的作用，而且在学校之外也扮演着多重角色，承受着多方面的心理压力。在家庭里，教师是父母的子女，是配偶的丈夫（妻子），是子女的父母，既是重要的家庭成员，还常常是一家之长和家庭收入的主要来源。对于家庭，他们有着不可推卸的责任和义务，既有繁重的家务劳动（农村教师还要承担耕种责任田的劳动），更有脑力方面的各种纷扰，还有与家庭其他成员的情感交流等。和普通父母一样，教师也是望子成龙，必须责无旁贷地承担起家庭教师的角色。

二、识别教师的压力

识别教师的压力最好方法 是从言行举止察觉变异，教师们压力的表现形式是多种多样的，前五位分别是：

1、心情不好；

2、丧失幽默感；

3、容易将事情忘记；

4、容易发怒；

5、想处罚学生。

教师工作压力的反应是多种多样的，如疲劳、挫折、愤怒、紧张、暴躁（如拿学生出气、摔东西等）、冷漠、意志消沉、自卑、焦虑、压抑、神经质、失眠、头痛、失声、胃病、高血压、抑郁

症，没有能力应付感觉等。

三、教师的压力管理

1、从自身的角度，进行心理调节。

教师应以乐观平和的心态对待人和事，保持自身健康的心态，若遇到不顺心的事时要调整心态，冷静思考，再做出合理的对策，尽量避免出现过激行为，认识到作为教师努力工作是应该的，但当不了名师也属正常。只要桃李满天下，问心无愧就够了。工作之余多参加体育锻炼，发展兴趣爱好，做到劳逸结合，释放工作中的不快心情，达到身心愉悦的效果。

2、从学校的角度，增加工作幸福感。

学校要多关心体贴教师，充分地信任他们、理解他们、尊重他们，关心教师的疾苦，让教师感觉到温暖。学校应健全教师考核制度，让教师感觉公正、公平，既能考查教师的工作成绩，又要能为每一个教师加油鼓励，增加教师的工作幸福感。学校要设置健身房，开设心理咨询所，举办教师联谊活动等解压活动，丰富教师的业余生活，以缓解教师的工作压力，减少或杜绝教师心理健康疾病的产生。

四、教师的压力调节

1、培养提高工作效率的能力

工作压力重大症状之一是感到时间不够，无法应付所有必须完成的工作。因此，妥善安排时间，分解任务，逐一完成，可以缓解压力。

分清主次。要妥善安排时间，对自己的整体生活目标作出评定。安排工作，可以把工作分成A、B、C三大类。A类为既紧急又重要的工作；B类为重要但不很紧急的工作；C类为常规性或无关紧要的工作。每天工作结束时，计划明天要做的工作，把重要的A、B类工作与C类工作穿进行，以免一天中的工作单调乏味，并可以从重要工作的长时间重荷下得以舒缓。

2、运用情绪调整策略

遗忘调控。当某种事情引起你的消极情感时，最好能把这件事尽快地遗忘掉，不要老去想这件事。应当明智一点，现实一点，事情既已发生，且无可挽回，就应当果断地丢开它，忘却它。

转移调控。转移调节就是根据自我要求，有意识地把自己已有的情绪转移到另一方面上，使情绪得以缓解。因此，当情绪激动起来时，为了使它不至于立即爆发，使自己有冷静地分析和考虑问

题的足够时间和机会，可以有意识地通过转移话题或做点别的事情的方法来分散自己的注意力。也可以用一些特殊的方法，如数数等，来缓解自己的情绪紧张。在余怒未息时，可以用看电影、打扑克、下棋、打球等正当而有意义的活动，使紧张的情绪松弛下来。

宣泄调控。适度的宣泄可以把不快的情绪释放出来，使波动情绪趋于平静。当与同事闹了矛盾时，要勇敢地与对方开诚布公地交换意见，以解开疙瘩，消除误会。万不得已，在好朋友面前大哭一场，诉说心中的委屈与痛苦，心理压力也会减轻一些。不过，情绪的宣泄要有节制，要注意方式方法和时间场合，尽量不影响别人，不损害自己，否则会带来新的情绪困扰。

3、改变性格

人们常说“性格即命运”。不同性格的人对压力的敏感度不一样。

培养幽默感需要更多的笑，尤其是自我嘲笑。例如，退后一步看看他们为之奋斗的一切的可笑的一面。

开拓更开阔的眼界，以免受工作的过分约束，用一些时间去开发其他的兴趣是必要的。理解别人。多花一些时间去理解别人是很重要的。

放松自己。放慢做事速度，改变自己急躁忙乱的生活方式，更有意识地放松自己。

对自己、对别人要有耐心。要多听取别人的意见，让别人把话说完，不要插话。

4、学会放松

放松能化解脑力和体力的紧张，让人摆脱烦恼和焦虑，肌肉松弛，浑身舒服，内心宁静。放松的方法很多，颜世富主编的《成功心理训练》中介绍了三种：深呼吸、想像放松法、渐进放松法。我们常用的有两种：

（1）深呼吸（35-40秒）。尽量地站直或坐直，告诉自己：“暂时把一切思绪都抛到脑后”。尽量缓慢地吸气。轻轻地屏住呼吸约10秒钟。尽量慢慢的呼气。暂停一会儿。重复3次以上深呼吸。

（2）想象放松法（5-10分钟）。

选择一个舒服的姿势坐好或躺好。闭上眼睛，想象一个你很喜欢的恬静、愉快、轻松的画面。你置身其中，想象你的身体和头脑正得到更新，活力正在恢复。平衡呼吸，让自己沉浸在这美好的情景中，享受宁静和安详，仔细体会那情形、声音、感觉。想象越真切赵好。5-10分钟后，慢慢睁

开眼睛，伸展一下全身。