中长跑训练课教学反思

2024-07-13

中长跑训练课教学反思（共9篇）

中长跑训练课教学反思篇1

现代初中体育中长跑教学的训练探讨

【摘要】最近几年中学生身体素质持续下降，全面提高学生身体素质迫在眉睫，中长跑是增强学生身体素质，培养学生刻苦锻炼、吃苦耐劳等意志品质的重要项目。但是，由于中长跑的生理负荷较大，动作单调枯燥，在练习中学生容易产生畏难情绪，故不受欢迎。如何有效地进行中长跑教学，针对这一点难点问题，我主要从以下三个方面进行。

【关键词】初中体育；中长跑教学；改进训练方式；激发学生兴趣 1.认真做好思想动员工作

教师可利用课余时间及开设讲座，向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。通过中长跑，可以有效地增强体质，促进身体的健康发展。中长跑训练相对于其他运动项目比较辛苦，切不可“三天打鱼，四天晒网”，训练时要有吃苦耐劳的精神，要持之以恒。只有在训练之前让学生充分了解中长跑对锻炼身体的重要性，为训练作充分准备，才能取得较好的效果。2.进行细致的心理辅导

笔者在实践中认识到中长跑教学过程也是对学生进行心理辅导的过程。当今的学生普遍怕苦怕累，教师在日常教学中应该注重培养学生自信、坚毅，在困难面前不低头等良好的心理素质，对中长跑中会出现的生理、心理现象和应对的方法要重点讲解。比如中长跑篇二：2015中长跑教学反思 2015中长跑教学反思

第1篇：中长跑教学反思

体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。第2篇：中长跑800米教学反思

要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

中长跑项目的课堂设计不要单调。

中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、计时跑、变速跑、，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；随信号节奏做原地高抬腿跑，并做摆臂练习。

重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速极点的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。要遵守循序渐进的原则！

第3篇：中长跑教学反思

耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。培养学生对耐久跑学习兴趣。因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服极点的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良(转载于:中长跑训练课教学反思)好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。第4篇：中长跑教学反思

通过中长跑六课时的教学，存在的主要问题有以下几点：①身体重心起伏较大。②途中跑节奏不合理、体力分配不当。③呼吸方法不正确、节奏不合理。④学生学习积极性不高。

中长跑是一项比较难教的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，学生易感到枯燥，单调而不愿学。再者，练中长跑的运动负荷大，学生在练习中怕极点的出现。

以上的难点和问题，严重地影响着中长跑的教学效果。因此，对今后的教学提出如下的途径与方法。

1.提高教学技巧

2.采用变换跑的形式、变换练习的环境和游戏比赛法进行练习，以提高学生练中长跑的直接兴趣。由于在练习中经常变换跑的形式，即可改变、调整学生生理、心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣；变换练习环境则能使学生在变化的环境受到新刺激，带来愉快心情，可减轻练习中的苦、累感；采用游戏比赛法进行练习，能激发学生练习情绪。采用这些方法进行练习，能达到提高学生练中长跑兴趣的目的。

改革成绩的考核方法

以往中长跑教学成绩考核注重的是达标，其结果既不能促进学生学技术，又不能有效地培养学生进行中长跑的自我锻炼。因此，中长跑教学除考核达标外，必须加强技评能力的考核，技评主要考核学生跑的动作和体力分配是否合理。

总之，通过上述途径与方法进行中长跑的教学，可提高学生练中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进学生掌握中长跑的知识、技术、技能和方法。

第5篇：中长跑教学反思

在体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

要使学生提高中长跑能力，要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发

展。只有在身体得到全面发展的基础上，进行中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则，运动量的大小应从易到难、由简到繁、从小到大。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。

进行中长跑的体育教学工作，不能千##第1篇律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

第6篇：中长跑训练课教学反思

怎样才能上好一节中长跑训练课呢？我想除了受到学生身体素质的影响外，还取决于多方面的原因，下面谈一下个人的体会：

一、细心引导

1、注重中长跑技术动作的分解。根据学生实际情况确定训练目标，在训练过程中目标要从小到大，训练的内容应由易到难，由简到繁，分解成合理的层次，分层渐进，使学生层层有进展，处处有成功。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑。教师对动作要领，离心力和向心力的关系，要讲解示范清楚，而在讲解示范时，教师可先让学生尝试练习加以体会，身体怎样倾斜，脚掌怎样着地等。教师再加以概括：克服离心力，身体向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把这些动作连贯起来。在跑的过程中，注意动作的协调性，练习时，有的学生往往出现协调性偏差，跑步技术动作僵硬等，教师要及时加以纠正。

2、注重训练的练习密度和运动量。每次训练，教师尽量做到既使学生较快地掌握技术动作，又使学生达到一定的运动量，达到有效地提高竞技能力的目的。因此，教师要根据学生的年龄特点，生长发育规律，运动的能力，合理安排练习密度和运动量，因材施教，这样，学生个人练习密度和运动量的安排比较科学、合理，从而有效地发挥学生的潜能。在正常情况下，中长跑训练脉搏应控制在（130—150）次/min，最高不能超过170/min。一般情况下，匀速的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长距离的间歇跑的练习，强度就要提高了。这就是要求在课堂训练中让学生用心率跳动次数来控制自己的运动量。

3、注重中长跑训练方法的创新。在训练时要克服中长跑的单调枯燥给部分学生带来消极的态度，不要让学生出现厌烦的情绪和不认真练习、不愿意练习的现象，所以教师在训练时，要注意根据学生的特点、器材场地的实际情况，在实施中长跑练习中采取注意力转换法来诱导学生参与练习，积极引导学生最大限度地体验练习中的快乐，享受中长跑训练带来的乐趣。教师可采用多种训练手段，变换中长跑的形式：采用游戏跑法，如运球跑，8字跑，蛇形跑，负轻物跑，3min变换跑（在围绕球场跑，每跑一圈变换

一种方法）等方法；也可以采用竞赛跑方法，如超越领跑竞技法（又称你追我赶法），两脚交换跳绳分组竞技法等等，还可以采用自然地形跑：练习时用斜坡等自然地形的郊外跑。这样可以消除长距离跑步的枯燥。实践证明，这些方法，可使学生始终保持着很高的兴奋性，活动下来，虽然个个满头大汗、气喘嘘嘘，可没有一个人叫累，这样不但提高了学习、练习的积极性，而且还活跃了教学的气氛，从而完成了训练任务。

4、注重利用训练结果的反馈作用。学生在学习中长跑中，及时了解自己的学习结果，了解自己所学知识的应用成效，学习成绩的好坏，这些都可以强化学生自己的学习动机。因为学生看到自己的进步，会激起进一步努力学习的愿望，看到自己不足，也可以激起克服缺点的决心。我每日告知学生个人的训练情况和取得的最好成绩，让学生看到自己所学知识在实践中运用的意义，这种反馈信息对进一步激发学生的学习动机有重要意义。同时，在利用反馈信息作用时，教师的评定应力求公正，使学生保存对评定的信任，同时应注意多鼓励少批评，大量事实

证明，受表扬的学生成绩有明显提高，经常受批评的，成绩不仅没有提高，反而有所下降。因此，教师要及时告知学生学习结果，要公正评定学生的学习结果，鼓励多于批评，充分发挥反馈信息在激发学生学习动机中的作用。

二、耐心说服

1、在训练过程中，出现消极态度的解决方法。教师要增加对学生的宣传力度，讲清中长跑的意义。首先可从运动生理学和运动解剖学的角度向学生说明中长跑锻炼对身体的好处，使学生深刻认识中长跑不单单是跑步，而真正是人体重要器官的较量，要让学生认识到通过中长跑锻炼可通过心脏使血液大量吸收氧气，它使人头脑清楚，学习效果更好；再者中长跑锻炼要大量吸气，在这大量吸气的过程中，它的深呼深吸过程可促进胸部增长和内脏发育，增加肺活量。其次从青少年生长发育的特点说明，中长跑能消耗多余的脂肪，是最佳的塑身方法，从而提高学生重视中长跑锻炼意识。

2、在训练过程中，出现畏难情绪的解决方法。一个体育教师要上好一节中长跑训练课，培养优秀的中长跑人才，除了抓好日常的训练外，还要兼顾学生的心理辅导。心理辅导是对人的心理活动施加影响，目的在于培养和发展学生的心理品质，使学生控制和调节自己的心理，从而提高中长跑的能力，要使学生取得优越的中长跑成绩，就先要培养他们不屈不挠，坚持不懈的精神。作为体育教师要有意识地培养和发展学生这种优良的心理品质。针对这些，在进行中长跑训练时，教师首先要做到有计划、有步骤，根据学生体质不同分别采取适当的运动量，使每个学生都能完成最大限度的运动量，在运动中调动学生的积极性和主动性，使学生都能克服在练习中出现不良的意志品质，严格要求自己，认真按照教师提出的要求来完成，达到既培养学生的意志品质，又充分挖掘出学生的潜能的目的。其次弘扬马家军的顽强事迹，与把自己培养成为跨世纪的人才结合起来，树立为校争光的观念。对学生讲解我国优秀中长跑运动员王军霞、曲云霞的成长经历，她们就是从小刻苦训练，才能战胜困难，达到为国争光的目的，达到完成训练任务的目的。

3、在训练过程中，出现极点的解决方法。极点是长跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，教师及时介绍防止、克服运动极点的方法。当再现极点现象时，会产生胸闷，气短，呼吸困难，四肢无力，但只要加深呼吸，调整跑速，用顽强的毅力坚持跑下去，这种现象就会自然消失，迎来第二次呼吸。针对中长跑的极点，在训练时要重复安排均速跑、坡度变速跑、追赶跑等，通过这些练习能地改善负氧债的承受力，在较疲劳时还能坚持下来，达到克服极点的目的。同时要克服极点，教师也可采用心理调节的方法，在学生练习出现极点时，用鼓励、说服、命令等语言，把学生的注意力集中到同组参与竞技的同学身上，达到注意力转换的目的。另

外，学生也可以用自我激励、自我暗示、自我命令、自我说服等方法来对个人的心理活动进行调整。在训练过程中，要求学生遇到困难、难以坚持时，心里默想，我不比别人差、我能等来克服自卑心理。

总之，在中长跑的训练过程中，做到有的放矢地采取各种有效的训练方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，便能使每个学生的潜力、个性尽情发挥，从而激发学生的自信心，使学生能按时按质完成，达到完成训练的目的，成绩提高明显了，比赛时自然就会取得好的名次。篇三：中长跑教学反思

中长跑教学反思

中长跑>教学反思

（一）是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。培养学生对耐久跑学习兴趣。因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。中长跑教学反思

（二）中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练过程往往很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本人从事>体育教学工作30多年来，对如何提高小学生中长跑训练效果结合实际工作经验及比赛的探索，进行反思如下：

一、中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。

二、提高中长跑训练效果的途径与方法

1、改进传统的训练方法

现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在学校中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

2、改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、>克服困难的意志品质。从>心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

3、提高训练技巧

搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。

中长跑教学反思

（三）要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

中长跑项目的课堂设计不要单调。

重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和>温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。

中长跑训练课教学反思篇2

中、长距离跑简称中长跑, 是以发展机体耐久跑的体育练习项目, 在技术上要求练习者身体保持较为放松的跑步状态, 对练习者体力和意志力有比较高的要求。中长跑的全程节奏一般分为起跑、起跑后的加速、途中跑、终点冲刺跑等。初期练习中长跑的学生经常会出现两臂摆动不规范, 身体左右摆动, 跑步姿势比较僵硬等问题。在开展中长跑教学中, 应强调两臂前后摆动, 肩、肘放松并与下肢动作协调配合, 全身协调用力是做好中长跑练习的基础阶段, 尤其是面对初练者应将摆臂练习作为主要的教学内容, 保持全身协调用力, 前后摆臂方向和跑进方向基本保持一致, 既可以节省不必要的分力, 还可以加强下肢跑动用力的跑动效果, 也符合运动生物力学和人体解剖学的基本要求。

中长跑的供能特点: 中长跑项目一般以有氧供能为主, 又称一般耐力跑。对于长期从事中长跑练习的人员来说, 有氧耐力是决定成绩的关键, 同时也是提高中长距离速度耐力的基础。为了有效评价有氧系统对中长跑项目的供能大小, 通过数据对比可知, 在中长跑项目中有氧和无氧的比例[2] ( 见表1) 有着明显的变化, 我国运动学专家曾经提出中长跑运动员的供能系统包括有氧供能、无氧和混氧三个方面 ( 见表2) 。

通过表1 可以看出, 800 米跑有氧供能占全程供氧的58% , 无氧功能占全程供氧42% , 说明800 米的无氧跑逐渐占据关键作用。随着当今800 米比赛激烈竞争, 成绩也有大幅度的提高, 国际上顶尖的运动员都已突破1 分45 秒, 肯尼亚中长跑运动员大卫·鲁迪沙在2010 年8 月22 日, 柏林田径挑战赛中以1 分41 秒的好成绩打破了保持十三年之久男子800 米世界纪录, 女子田径800 米世界纪录也保持在1 分53 秒左右, 这足以说明当今田径800 米, 有氧供能向无氧功能转换。1, 500 米跑, 有氧供能占全程供氧的80% , 无氧功能占全程供氧20% , 说明在中长跑项目中, 距离越长, 供氧系统也逐渐随着变化, 距离越长有氧供能越占到主导地位。

通过表2 可以详细看出中长跑项目各项供能的比例。以800 米为例, 大卫·鲁迪沙以1 分41 秒的成绩打破世界纪录, 根据表2 分析可以看出, 在他完成的800 米全程比赛中, 无氧供能占到整体供能30% , 混养供能占到整体供能的大多数, 有65% , 有氧供能仅占到整体供能5% , 说明800 米比赛几乎介于无氧功能和混养供能的之间, 要求运动员要有较强速度耐力的跑动能力, 而有氧供能只能作为途中跑调整节奏。随着现在中长跑成绩的逐步提高, 竞争也越来越激烈, 许多运动员胜负仅在分秒之间, 供能系统也在逐步变化, 距离越短, 无氧、混养越占主导地位, 相反距离越长有氧供能越能占到主导地位, 这也对运动员的体能和速度耐跑能力有更高的要求, 对于考验运动员意志品质高低, 机体克服呼吸、疲劳等不适现象的能力有了更高的要求。

二、中长跑项目要求身体素质全面发展

中长跑运动员的身体素质包括耐力、速度、力量、灵敏、柔韧等。作为长期从事中长跑的练习者, 各项身体素质必须协调发展, 尤其是在中长距离跑途中, 各项素质相互支撑, 耐力缺乏了速度, 就成了健身跑; 速度耐力缺乏了力量, 就无法体现中长跑的训练效果, 灵敏和柔韧是决定跑步姿势和全身协调跑动的基本素质, 从而也会限制中长距离运动成绩的提高, 所以只有具备了全面良好的身体素质做基础, 才可以发挥出更好的成绩。

三、中长跑可以培养学生坚强的意志品质

在学校体育中, 开展中长跑教学, 不仅可以培养学生养成良好的跑步习惯, 更有利于塑造学生良好的意志品质, 为学生身体素质的发展打下坚实基础。在开展校园中长跑教学中, 学生要去克服疲劳、身体极点、呼吸、心理等身体困惑现状。学生如果要完成中长距离跑练习, 不仅要具备良好的身体素质, 更要有坚韧不屈的意志品质, 克服途中跑中身体机能遇到的种种不适, 引导自身完成中长跑练习。

四、中长跑兴趣练习法的培养

兴趣可激发一个人自觉积极地去参与运动。因此, 在选择田径运动教学内容时, 贯彻和掌握好兴趣性原则显得尤为重要。让学生明白练习中长跑的意义: 长期从事中长跑训练的练习者, 不仅可以培养出良好的意志品质, 更多是能够让身体机能, 身体各器官得到有效的发展, 尤其是对心脏、肺活量等得到锻炼, 为练习者良好的身体素质打下全面的基础。为学生毕业后走向社会, 面向复杂的社会形势和繁重的工作压力, 做好心理, 体质的双重基础。同时, 教练也可以用数据和学生身边参加中长跑练习成功的实例, 来引导学生练习中长跑, 激发广大学生参与中长跑锻炼。

五、合理选择时间

开展中长跑教学, 需要选择合适锻炼时间, 有利于学生发挥出好成绩, 经查阅有关资料, 开展中长跑锻炼宜在凉爽的气候里进行。因为天气过热, 会让练习者, 由于天气原因过多消耗体能, 在途中跑中过早出现“极点”现象, 增加了中长跑练习的难度。气温过高, 还容易使学生过早出现胸闷、憋气无法正常呼吸, 另外气温过高容易出现失水现象, 造成学生失水过多, 导致无法正常完成跑动, 常出现中暑, 休克等症状。天气过冷同样也为学生练习带来不便, 外界条件的不良会影响学生参加中长跑的成绩和激情, 温度过低, 会使学生不能正常做好准备活动, 大大提高了运动损伤的发生率, 另外温度过低, 而身体又要处于全力奔跑状态, 机体器官和外界环境形成较大的差距, 导致学生在中长跑途中, 过早出现“极点”和身体不适现象, 从而影响中长跑途中的节奏, 限制学生成绩的发挥。

古人说做一件事需要“天时地利人和”等三个要素的有机配合, 才能取胜, 天时就是外界条件, 地利是指开展中长跑教学的场地和设施, 人和就是参与中长跑练习者的水平, 这是形成中长跑成绩关键三要素。校园中长跑开展, 鉴于练习者都处于初级阶段, 教师要尽可能为学生营造一个好的练习环境, 让学生在一个相对舒适的环境中, 练习中长跑有利于成绩的提高, 加强学生练习的积极性。结合学生学习生活的特点, 天气季节的变化, 尽可能安排在上午第三、四节, 和下午一、二节课进行, 这样能使学生在精神饱满、精力充沛, 又无饥饿感的情况下进行测验, 对成绩的提高也是十分有利, 得到了学生的欢迎。

六、结语

为了鼓励学生对练习中长跑教材的兴趣, 在教学练习中, 可以适当穿插一些游戏活动, 也可以借助其他教材, 如篮球, 足球等项目的练习方法, 调动学生学习的兴趣, 保证课堂的教学效果丰富多彩。让学生充分体会到, 通过中长跑的教学, 达到陶冶情操, 享受运动, 快乐生活, 锻炼身体的目的, 最终在快乐的运动氛围中完成中长跑的教学训练要求。

参考文献

[1]何丽丽.培养大学生对中长跑教学的兴趣[J].武汉体育学院学报, 2005, 39

[2]岳新坡, 杜祥居.有氧供能系统在径赛项目中作用的研究[J].田径, 2006

高职学生中长跑教学训练方法探讨篇3

（一）加强学生的信心培养，提高学生意志力

有这样一则故事：有一个马拉松运动员，在取得冠军后接受记者采访，记者问能取得如此好的成绩是如何训练的，他说，他在一个山丘上训练，每天早上五点起床训练长跑。有一天他正跑着，突然听见后面有狼嚎声，他害怕极了，不顾一切拚命跑，直到终点，教练掐表一看，成绩非常优秀。从那以后，每当训练时他就告诉自己后面有狼在追，这样，他的成绩越来越好，最后拿到的比赛桂冠。我跟同学们说，这个故事告示诉我们，人的内在潜力是可以开发的，有些学生看起来身体素质不错，但跑了一段距离就落后或者放弃前行了。假若这些学生身体没有疾病，那么，就是意志力脆弱的表现，我个人认为中长跑训练，意志非常重要。所以，对学生训练时，非常注重意志力的培养，培养学生不服输的精神，告诉学生当训练中想打退堂时，想象一下克服困难后快乐，它会让你重拾信心、坚持到底。

对中长跑运动员的心理训练方法，笔者还根据项目特点和个人特点及客观条件来选用。这种训练方法是信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、模拟训练法、活动调节法、放松调节法、自我激励法，重大比赛中的自我控制法等。不论哪能种方法目的是解除思想上和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和拼搏的精神。

（二）结合高职学生自身特点安排训练方法和运动量

对学生培养要全面，不能顾此失彼，这就要求我们在安排训练课目的时需参考学生的学习时间和任务。学校非常重视学生体能的锻炼，适时安排学时，根据这一点，我设计出自己的训练计划，周内安排中小强度的训练课目，周末安排大强度训练课目。这样，学生既可以有效的参加体育训练，又不影响学生文化课的学习，身体素质。

（三）训练方法简述

其实，中长跑的训练并不是复杂的训练项目，关键是看效果如何。训练方法可根据自然环境的不同，将它分为速度训练和耐力训练，并要将速度和耐力完美地结合起来。另外，因地制宜、因材施教也是提高中长跑成绩的有效捷径。下面介绍一下中长跑教学和训练过程采用的基本方法：

1.根据不同身体素质的学生进行分组，尽量将个体差异不大的学生安排在同一组。

2.重视训练课目和训练环境。特别是耐力训练时，要选择最佳环境，训练的时多变换训练内容、讲究训练方法、更变训练场地，减少或避免训练疲劳，以消除学生机械的运动的感觉，激发学生参与运动的热情。

3.重视身体的协调发展。多数人认为中长跑训练其实是下肢训练，从而忽视其它部位肌肉力量的训练，其实不然。我在平时的训练中非常重视运动员腰腹及上肢肌肉力量的提高，为什么这样做？通过这种训练，使腰腹及上肢力量加强，摆臂更加快速、有力，抬臂频率与脚步频率相吻合，从而提高运动技术水平。

4.加强战术训练，做到速度与耐力的最佳结合。合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术之一，只有速度与耐力完美结合，运动成绩才会理想。笔者认为，在中长跑训练中，合理地分配体力而不受他人干扰是取得优异成绩的关键。耐力好的运动员可采用领先跑，速度好的运动员则可采用跟随跑、变速跑，最后冲刺终点时，掌握好冲刺战术，做好体力的分配，取得最佳冲刺效果。

5.恢复训练。恢复训练在现代中长跑训练体系中占有重要地位。它主要是尽快消除运动员因训练和比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，迎接新的训练或比赛任务。

笔者在教学中将恢复训练的内容分为消极恢复与积极恢复。具体的有：及时适当调节运动负荷量；采用积极的休息方式；做好充分的放松练习和整理活动；加强医务监督和自我医务监督；采用各种按摩手段；合理安排生活与作息制度等。

教学实践使我体会到，提高学生中长跑的运动水平，一定要结合学生实际，尊重科学，从健康和快乐出发，把握体育教学和训练的宗旨。这样，才能为社会培养既有文化知识，又有健壮体魄的有用之材。以上是我从事体育教学和训练对中长跑运动的认识，望同行多提宝贵意见。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2001.

中长跑教学反思 3则篇4

中长跑是一项比较难教的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，学生易感到枯燥，单调而不愿学。再者，练中长跑的运动负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。

以上的难点和问题，严重地影响着中长跑的教学效果。因此，对今后的教学提出如下的途径与方法。

1.提高学生对中长跑的认识及注重培养学生不怕艰苦，克服困难的意志品质

育人是教学的根本，学生疲劳的耐受度是决定学生耐力水平的重要因素之一。因此，必须把育人贯穿于教学的始终。在中长跑教学中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高学生心理调节控制能力。改进学生在疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持跑完全程的自我激励机制。2.提高教学技巧

2.1教学要有启发性。教学中要引导学生开动脑筋，善于思考，生动活泼地主动学习。如在教途中跑时，可先不讲解，而让学生先观察示范动作的上体姿势和臂部动作。而后由学生用中速试一次100米跑并讲评动作的方法和要点，教师作补充讲解。这样进行教学可使学生在课上的注意力更加集中，把看、听、想、练结合的比较好，能提高学生独立思考的积极性，从而发展学生的分析思维能力；能使所学技术动作要领在大脑中复现，有利于运动技术、技能的形成。

2.2采用变换跑的形式、变换练习的环境和游戏比赛法进行练习，以提高学生练中长跑的直接兴趣。由于在练习中经常变换跑的形式，即可改变、调整学生生理、心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣；变换练习环境则能使学生在变化的环境受到新刺激，带来愉快心情，可减轻练习中的苦、累感；采用游戏比赛法进行练习，能激发学生练习情绪。采用这些方法进行练习，能达到提高学生练中长跑兴趣的目的。

2.3进行各种跑的练习，教师均要对跑速提出明确的要求,并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。3.改革成绩的考核方法

以往中长跑教学成绩考核注重的是达标，其结果既不能促进学生学技术，又不能有效地培养学生进行中长跑的自我锻炼。因此，中长跑教学除考核达标外，必须加强技评能力的考核，技评主要考核学生跑的动作和体力分配是否合理。

中长跑训练计划篇5

青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。这天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，期望对大家有所帮忙。

一、刘翔的周训练计划

星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;

星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;

星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;

星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;

星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;

星期天：休息、调整。

二、普通人的周训练计划

周一、上午：6000米节奏跑

小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、测试300米、800米(成绩：2分36)

6、主要变速跑资料2400米+米+1600mi

7、测试600米(成绩1分56秒)

8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)

周二、上午：5000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米

3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(总负荷7600米)

周三、下午力量训练

训练前测试300米

准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

放松跑1200米

周四、上午：4000米米节奏跑

下午：准备活动、节奏跑2800米

测试1200米

1000米重复跑(计时)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米

300米定时跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米节奏跑

下午：测试专项

周日、上午休息

传统项目中长跑训练总结篇6

（2011—2012学）

单位：渔津庄小学时间：2011年12月

传统项目中长跑训练总结

学校体育工作是学校整个教育体系的重要组成部分，是实施素质教育的重要环节。为此，我校领导十分重视体育工作，已将业余训练工作列入学校目标管理内容，全体成员团结协作、齐心协力，工作有条不紊，确保了学校田径训练工作顺利开展。这一年来，我校中长跑训练工作在校领导关心及班主任老师的配合下，通过全体教师的共同努力，运动队成绩比以往有明显的进步，并在各级各类比赛中取得了理想成绩。

一、培养学生对中长跑运动的兴趣

目前，在校学生基本都是独生子女，生活水平较高，再加上部分家长对孩子过分溺爱和娇惯，使孩子养成任性、怕吃苦等不良习惯，而田径运动恰好又是一项又苦、又累、需要较大毅力才能完成的体育运动。因此在训练过程中必须根据田径运动特点和学生的年龄特征来启发引导学生，通过教师有趣的讲解，正确优美的示范动作，亲切的语言和教态，新颖的场地器材布置来调动学生学习兴趣；在训练过程中由浅到深，由易到难，多鼓励表扬少批评，使学生情绪始终饱满；为进一步提高学生学习的积极性，结合项目特点经常介绍我国及世界各地优秀运动员的趣闻轶事，启发学生对中长跑运动的爱好。

二、抓好队伍建设，打好基础

这几年我校中长跑方式进行改革，不单为应付比赛匆忙组队，而是采取梯队方式组队，即五-六年级为一组，三-四年级为一组。目前学校中长跑共有二十多名队员参加集训，对条件比较好有发展前途的苗子在训练中不急于求成，重要是打基础，才能达到提高目的。

三、系统训练、提高成绩

小学阶段的课余田径训练要按照小孩的心理和生理特点进行，训练量不宜过大，不然的话适得其反。训练时间保持在60分钟/课时以内，每周保证2节训练课；在训练过程中严格要求，强调质量，以基础训练为主，使学生掌握正确的技术动作；同时充分发挥学生模仿能力强的特点，组织队员观看有关技术图片、录像等，培养学生正确的技术概念。

四、培养学生良好道德品质及良好体育风尚

中长跑训练课教学反思篇7

1 军事与体育的关系

1. 1 历史渊源。体育一词, physical education, 指的是以身体活动为手段的教育, 直译为身体的教育, 简称为体育。在古希腊, 游戏、角力、体操等曾被列为教育内容。17 ~ 18 世纪, 在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动, 只是尚无统一的名称。由此可见体育起源于军事, 随着社会生产力的逐步发展, 才渐渐的独立成为一项专门的活动。[1]

1. 2 体育生进入部队的优势分析。现今, 许多优秀的运动员选择进入部队继续磨练自己的意志品质, 而运动员进入部队后凭借自身的良好身体素质, 在日常训练中有着突出的表现, 所以备受领导的赏识。他们的良好身体素质则是通过之前系统的体育锻炼而形成的, 由此可以看出, 体育生进入部队后能够更快、更好的适应部队的训练生活, 先前所具有的意志品格也为其在部队生活打下了坚实的基础。这更能显示出军事训练与体育之间的密切联系。

2 军事体能训练与运动训练原则

2. 1 军事体能训练的原则。军事体能训练的基本原则是人们在长期的军事体能训练实践中提炼和概括出来的, 是对军事同能训练经验的科学总结, 也是对其内部运动规律的正确反映。包括: 训战一致性原则、健康性原则、全面性原则、针对性与个体化训练原则。[2]

2. 2 运动训练的原则。运动训练的基本原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本规律是运动训练活动客观规律的反应, 对运动训练时间具有普遍的指导意义。包括竞技需要原则、动机激励原则、有效控制原则、系统训练原则、周期安排原则、适宜负荷原则、区别对待原则、直观教练原则、适时恢复原则。[3]

3田径中长跑项目与军事体能训练方法

3.1专项训练方法

3. 1. 1 田径中长跑训练方法。随着时间的推移以及科学技术、知识水平的不断革新, 田径中长跑项目的训练方法也在不断的发展中, 经历了持续跑训练法 ( 1912 年前) 、自然跑训练法 ( 1913~ 1930) 、 “法特莱克” 训练法 ( 1931 ~ 1940 ) 、间歇跑训练法 ( 1941 ~ 1950) 、反复跑训练法 ( 1951 ~ 1960) 、马拉松跑训练法 ( 1961 ~ 1970) 、高原训练法 ( 1971 ~ 1980) 、综合训练法 ( 1981 ~1990) 等八个阶段。[4]在普通中长跑训练中多以持续跑训练法、间歇跑训练法、反复跑训练法以及高原训练法。持续跑训练法是指依据运动员个体的能力, 自己调控跑速 ( 低于比赛速度) 、长度 ( 长于比赛距离) 的一种训练方法, 但现在这种训练方法作为各项目的基础训练方法使用。间歇跑训练方法是指规定一段精确的距离, 跑够后休息一段时间, 继续完成该规定距离的一种训练方法, 这种训练方法在中长跑项目训练中经常使用, 例如3000 米一组, 组间间歇3min, 共完成3 组。反复跑训练方法是以间歇训练法为基础的, 但是以短距离反复多次的跑, 跑的速度随着跑的次数的增加而逐渐增加, 以大强度的跑速来增加速度耐力。1968 年墨西哥奥运会上, 以肯尼亚为首的非洲高原运动员, 几乎包揽了中长跑项目的所有冠军, 这样不俗的表现使得大家的目光集中到了高原训练上来, 高原训练主要是让运动员经受一些附加刺激 ( 氧气压力变化以及缺少氧气) , 让运动员从不适应到适应, 从而提高运动员心肺功能和最大摄氧量, 达到提高运动员运动成绩的目的。现今很多专业训练队会到高原地区或者海拔较高的地方进行专项训练, 运用或间接运用高原训练法来提高运动员的成绩。

3. 1. 2 军事体能训练方法。军事体能训练根据各兵种的不同, 训练方法也稍有不同。在此我们以北京某武警特战队的训练内容为依据。根据对其退伍老兵的访问, 了解到体能训练的一些内容, 主要以5 公里越野、3 公里越野为主, 并负重20 斤左右的行军装备。没有固定的场地, 主要是以公路和丛林为主进行武装5 公里或3 公里训练。

从这里可以看出军事体能训练方法是类似于中长跑训练方法中的自然跑训练方法、 “法特莱克”训练法和马拉松训练法。自然跑训练方法是指充分利用自然环境, 根据场景的变换 ( 森林、山坡、草原等) 自然变换跑速的一种训练方法。 “法特莱克”训练法是指采用变速越野的方法进行训练, 不会使运动员快速的产生疲劳, 而又能够达到很好的训练效果的一种训练方法。

4 军事体能训练与田径中长跑项目训练方法有差异的原因

军事体能训练与田径中长跑项目训练方法有些不同, 造成两者不同的原因主要是两者之间的目的性不同、运用方向不同。田径中长跑项目主要是以培养优秀运动员, 达到一定等级的运动水平, 创造优异的运动成绩为主要目的的; 军事体能训练则是为了培养综合素质高, 实战能力强的新时代军人为目的的; 田径中长跑项目主要是培养优秀运动员参加比赛, 夺得比赛胜利, 军事体能训练主要是培养优秀军人, 能够适应大规模军团作战, 保家卫国。两者的目的不同、方向不同, 导致了它们的训练负荷、训练内容的差异。

摘要：现今许多优秀的田径运动员都选择进入部队接受磨练, 并以其过硬的身体素质得到部队领导的赏识, 而且他们在体能方面的优势也很明显, 5公里越野等项目的成绩也要优于其他普通士兵。军事与体育之间的渊源甚远, 那么军事体能训练与田径中长跑项目训练之间有什么样的联系是本篇论文的研究方向。

关键词：军事体能,中长跑项目,训练方法

参考文献

[1]李阳, 李君, 宋军.浅谈军事与体育的相互影响[J].军事经济学院襄阳士官学校.

[2]沈志峰, 武广波, 张锦贤.论军事体能训练的基本原则[J].军事体育进修学院学报, 2006, 25 (2) :39-41.

[3]田麦久主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社 (第二版) , 2005.

浅谈中长跑的训练篇8

一、科学的训练方法是提高成绩的前提

中长跑的训练是比较枯燥和艰苦的,在训练中应注意培养学生吃苦耐劳、克服困难的的精神。除了耐力和心肺机能的训练外,还要注意建立正确的动作体系,所以我在开始训练时,先给学生讲解中长跑的基本要领,如起跑、起跑后加速、途中跑、终点跑和中长跑的呼吸。为了让学生在大脑中建立一个正确的动作结构,在教师讲解中长跑的的基本要领后,学生模仿正确动作,还可以让学生观看有关中长跑的录像,加深印象,在学生不断反复练习实践中,形成正确的动作体系。在学生实践过程中,还应注意如有学生出现错误动作时,应及时的给予纠正。

二、合理的内容安排是提高成绩的关键

作为体育生教练的我希望自己的学生在考试或比赛中考出好成绩,但是不能为了应付考试和比赛,一味的加大运动量,从长远角度看,要有合理的内容安排才是关键所在。内容安排如下:

1、一般耐力训练中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。有氧训练持续时间长、速度慢、强度小,也叫耐力训练。提高一般耐力的方法:心率控制在150次/min左右的长距离跑5km～10km;强度在79%以下间歇跑,如(400m跑+200m走)×10次。一般耐力训练在全年训练准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高学生的练习兴趣。

2、速度耐力训练速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑学生是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习。方法有以下几种:持续跑的方法;要求学生在85%左右的强度匀速跑完4km～6km。重复跑的方法;如5×400m要求学生每400m在规定时间内完成间歇5min,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法;间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。如6×200m,要求每200m在30s完成,每个之间慢跑200m作为间歇。

3、速度训练中距离跑速度训练,每周安排两次60m～100m的绝对速度训练。要求强度达到个人最好成绩的95%,总量为比赛距离的1～2倍,组间歇4min～5min,长距离跑的速度训练,每周安排一次300m×6或400m×5或500m×5,心率恢复到120次/min进行下一组。

4、身体素质训练力量练习,中长跑学生的力量练习在可采用长时间的跳跃, 跳跃练习,克服自身体重的专门性练习,提高肌肉收缩速度的多级蛙跳;发展小腿三头肌力量的单足跳100m×5;负重训练,深蹲(30～60)kg×(10～20)次,半蹲(60～90)kg×(15～16)次,弓步跳(15～40)kg×60次,仰卧起坐30次×5,负重高抬腿1～1.5min,采用循环训练。

5、协调性、柔韧性训练在训练课开始前让学生通过各种球类、体操、游戏或田径的其它项目练习,发展学生的协调性和柔韧性。

6、战术训练战术训练在比赛中至关重要,首先制定比赛目标,在跑步中尽可能沿内道进行,在无法找到有利位置时才能在弯道上超过对手,出发后的位置影响主动权,一般耐力好速度差的队员采用领先跑,速度好而耐力差的则跟随跑,但跟随跑不能落后过远,在跑步中应力争主动,占据有利的战术位置。战术训练的内容:能合理分配体力和速度,具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感;通过平时的测试来丰富战术实践经验;在比赛或考试中能保持清醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

三、提高中长跑的训练强度

根据我对体育高考生多年的训练经验发现,在训练过程中,学生不能只是被动的完成任务,这样将导致学生训练量跟上,而训练强度跟不上。例如800米跑,本来是考核耐力速度的,如果只有很大的运动量,这样学生收获会很少,甚至对于在这个项目如何分配体力也无法获得经验。实际上在一定负荷基础上进行间歇练习即可。当然,在平时训练中教练员必须加强训练强度的监督,必须采用足够大负荷强度去刺激学生的机体,加强学生机体功能状态对超负荷强度的适应。

四、放松活动是消除疲劳及恢复体力的一种有效措施

浅谈中长跑运动员的力量训练篇9

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。