提高中长跑成绩的方法

提高中长跑成绩的方法（精选6篇）

提高中长跑成绩的方法 篇1

组合训练形式是将多种发展单一专项训练的练习通过科学的重组,形成一种科学组合的训练形式,它有别于单一的素质训练。这种训练形式对中长跑的专项能力的提高非常有效,通过组合训练形式,可以使各种专项素质相互促进,有效地提高中长跑的专项能力。

一、一般耐力练习+各种柔韧性练习+短距离速度练习

与以往单一的训练方法发展运动员单一素质或能力相比,这种组合训练形式能够发展运动员的多种能力和素质,如有氧耐力、力量、柔韧性和速度等。其负荷量是负荷强度可根据具体训练任务灵活安排。它的最大特点是在重点发展运动员的有氧耐力的同时，兼顾发展了运动员的柔韧性、力量和速度。髋关节的柔韧性和灵活性在很大程度上决定了步长的大小，如果髋关节的柔韧性和灵活性较好，运动员蹬伸过程中身体重心前移的幅度就大。这不仅能相对减少身体重心上下起伏的程度，相对减少腾空时间，而且还能增大步长，提高跑速。因此，在一般耐力练习后,做各种柔韧性的练习,尤其是髋关节柔韧性练习,对提高运动员的移动速度是非常有效的。另外,由于中长跑运动员的力量尤其是专项力量如大腿蹬摆力量、脚掌肌的力量和踝关节的力量等对提高中长跑运动员的速度也至关重要,因此,柔韧性练习后的各种专项力量练习也显得非常必要。最后,也就是在力量练习结束后,进行短距离的速度练习,可以起到以短补长,长短互补,全面发展的作用。“长”和”短”既包含着训练负荷强度的大和小,又包含着训练负荷量的大和小。从人体能量代谢分析,就是把有氧代谢供能、磷酸原供能、糖酵解供能,以及有氧、无氧代谢混合供能科学地衔接起来,使不同代谢的训练比例,科学地融为一个完整的训练整体,促使运动员的速度、耐力、速度耐力以及“高速度”持续跑的专项能力同时全面发展。

二、一般耐力练习+柔韧性练习+专项速度耐力练习+专项身体素质练习

这种组合训练的最大特点是在进一步发展运动员的有氧耐力、柔韧性和专项力量的同时,也发展了运动员的专项耐力。运动员的耐力分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项成绩起间接作用的基础性耐力。它是发展运动员有氧代谢供能系统。专项耐力是指与提高专项成绩有直接关系的耐力,具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力,它是发展运动员的有氧、无氧的无氧代谢供能系统。因此,无论是一般耐力还是专项耐力对提高中长跑运动员的成绩是至关重要是。在实际训练中,根据具体的训练要求,一次训练中将一般耐力练习、专项速度耐力练习、身体素质练习以及各种柔韧性练习有机地结合在一起,可以加速各种能力之间的相互转移。

三、一般耐力练习+专项耐力练习+柔韧性练习+速度耐力练习

这种组合训练的最大特点是发展运动员的抗乳酸能力。由于中长跑比赛时高速度耐力的较量,比赛全程不但需要高速度的跑,而且还需要不断地变化速度,有些可能甚至必须按无氧代谢的要求来跑,如最后冲刺阶段。因此中长跑运动员要想取得优异的运动成绩,就必须具有较强的耐乳能力,也就是抗乳酸能力。然后,等乳酸水平达到一定的程度以后,可进行柔韧性练习。由于各种柔韧性练习中肌肉的动作方向与耐力性练习时肌肉的动作方向相反,这不但有利于疲劳的消除,而且还能有效地预防伤病的发生。

中长跑的组合训练有各种各样的形式,每一种组合形式各有其侧重点,但是,在实际训练中,可以根据具体的训练任务和要求、科学地选择和安排组合训练中各种练习的顺序,根据运动员类型进行科学的选择和安排组合训练的形式,以期获得最佳的训练效果。

提高中长跑成绩的方法 篇2

如果对自己都没有信心的话，别人花多大力气去鼓励都起不到作用。高考的知识点是有限的，题型也是有限的，所以不是说我们永远都有做不完的题目和试卷。

虽然复习时间是有限的，但是有发现一些同学从来没有想过怎么去提高自己的成绩，还有部分同学觉得高考之前的时间很短，想要提升成绩的可能性很小，这样也容易陷入“想当然”的境地。

2、思维

高考试题一向注重对思维方法的考查，其中数学思维和方法是数学知识在更高层次上的抽象和概括。

思维能力的载体是知识，因此可以通过对知识的考察达到考察数学思维的目的。我们要建立各部分内容的知识网络;加强对易错、易混知识的梳理; 多角度、多方位地去理解问题的实质; 全面、准确地把握概念，在理解的基础上加强记忆; 体会数学思想和解题的方法。

3、总结失误

在不同的题型上造成失分的因素有很多，如审题的错误、或者是没有针对性地进行复习，还有一些问题一直都没有弄明白等等，这些问题都要求我们明确下来。

提高中长跑成绩的方法 篇3

一、800米和1000米的三个技术环节

800米、1000米径赛属于中长跑项目,在中长跑的比赛中,各个项目的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。通过观察男、女中长跑世界级比赛,能够发现,在众多中长跑天才比赛时,谁在起跑、途中跑、终点跑占得先机,谁就能成为傲视群雄的王者。而800米、1000米要求运动员既要有很高的速度能力,又要有良好的速度耐力,所以运动员在跑的过程中,合理的利用奔跑技术是非常重要的。笔者着重从以下几点来提高学生的成绩。

(一)起跑

众所周知,短跑项目的起跑对比赛结果至关重要,但很少人了解800米、1000米项目的起跑也很关键,有别于短跑项目的蹲踞式起跑方式,中长跑采用站立式起跑,并且起跑时间并不是判别中长跑起跑好坏的主要标准,能否抢占内道有利位置,才是运动员们最为关注的。

一个标准的400米田径场,是由两个直道和两个直径相同的半圆形弯道组成的。根据圆周计算公式C=2πR可以得出,一个400米田径场最内道的两个弯道总长为228.08米,而第2道则为235.12米,以此类推,如果运动员一直被挤在外道,那么每过一个弯道,处于外道的运动员要比处于内道的运动员多跑3.52米左右。

考试规定,16名运动员为一组不分跑道起跑, 由此可见,要想获得有利位置,这其中大有讲究, 运动员从各自的跑道,如果想抢到最佳的跑步位置,就必须懂得抢跑道的技巧,这个过程用专业术语讲叫做“切道”,运动员切道的过程是在弯道进行的,而弯道是弧形的,如果把这个弧形看成圆的一部分的话,也就是说运动员要想节约比赛时间, 抢到有利位置,减少自己的奔跑距离,最好的方法是沿着弯道的切线方向跑,所以不论运动员处于哪个跑道,都会选择这种方式来跑弯道的。又考虑到一组有16人,所以起跑的前提是要注意安全,不要推倒别人,也不要被别人推倒自己。

(二)途中跑

在比赛中除了注意奔跑动作外,还需要采取合理有效的战术,全班同学才有可能在考试中取得理想成绩。其中分为领跑战术和跟随跑战术。

(1)动作要领:800米、1000米运动员在跑动时,上半身挺直或稍微前倾,头部和肩部肌肉自然放松,双肩以肩为轴前后摆动,并且摆臂做到后拉前提(后拉的幅度要大,前提的速度要快)。运动员奔跑时腿部动作与自然界中羚羊的跳跃动作类似,后蹬腿快速蹬伸(脚指关节用力抓地),身体跃入空中后,放松蹬地腿的肌肉并迅速有力地将大腿向前上方摆出,大腿前摆时,小腿要放松而自然下垂,随着惯性自然前移,膝关节弯曲,形成大小腿交叠的姿势,正是这种跳跃式的奔跑,使得中长跑的运动员像羚羊一样,奔跑速度极快,姿势分外优美。

(2)领跑战术:在运用领跑战术时,运动员必须具备良好的速度耐力。采用领跑战术最主要的就是在赛程的前半段,能够甩开主要竞争对手较远的距离,以有利于运动员能在比赛后半程积累足够的领先优势,加大对手追赶的难度。但是这种战术, 对于领跑者的体能和心理承受能力都是一种极大的挑战。因此,能够全程进行领跑的运动员,十分少见。

(3)跟随跑战术:在运用跟随跑技术时,适合速度耐力较弱,但速度较好的运动员。这是一种节省体能的跑步方法,对于径赛运动员来讲,他们在奔跑过程中带动空气的流动,空气的流动会给运动员带来一定的阻力,因此,运动员在运动中常常受到风力的影响。中长跑强调速度和耐力的结合, 在运动过程中,运动员们总是想尽一切方法,消耗别人的体力,从而保存自己的相对体力优势,在比赛中,最前面领跑的运动员往往需要多花费一部分体力来抵抗风力。一些想保持体力的运动员,往往跟在领跑的运动员后面,利用前面运动员的身体挡风,把风力的消极影响降到最低。

(三)终点跑

是临近终点的一段冲刺跑,在800米、1000米径赛中,速度比较好的运动员,在最后150米~100米开始加速,改变奔跑节奏,利用自己的速度和优势,影响对手,抢占有利位置,使出全部力量冲过终点。

二、提高800米和1000米成绩的训练方法

九年级的学生刚接触到中长跑的强度练习,有很多不适,为学生的健康发展着想,必须先从其身体耐力素质练习(心肺耐力、肌肉耐力、力量耐力等),再过渡到速度耐力练习。为提高全体学生800米、1000米成绩,从以下几个方面进行训练。

(一)身体耐力素质练习

为时2个月(4个阶段)的课时计划。

(要求:不限时间,根据身体情况跑,身体不适可停下来)。

(要求:不限时间,根据身体情况跑,尽量完成内容)。

(要求:限时间,速度由慢到快,有冲刺能力)。

(要求:计时跑,全程匀速跑,最后有冲刺能力)。

(二)专项速度耐力练习

为时2个月(3个阶段)的课时计划。

(要求:计时跑,注重学生的意志力训练)。

(要求:计时跑,注重学生的奔跑技术和能量分配)。

第三阶段:调整(一般耐力、速度)、考前细节分析。

运用了以上技术,在短短的4个月训练时间里,九年级两个班在2014年9月25日考试800米、 1000米成绩和2015年1月8日镇体育期末考试800米、1000米成绩进行比较:

所任教的两个班平均分排年级16个班中的第1和第2名,其中九(6)班100分41人,满分率高达87.2%,优秀率和及格率都达100%。两个班在全镇44个教学班中排名也是名列前茅。

三、运用心理学方法激励学生

在中考体育考试中,最终决定成绩结果的,不单只是要拼实力,还要拼学生的意志力和对战胜自己的渴望。体育训练课是非常辛苦和枯燥的,在各方面的压力下,教师要做好学生的思想工作,多和学生沟通,多表扬学生。或运用心理学的担忧法、 焦虑法来激励学生。让学生知道教师的训练内容都是为了能突破自己,学生也会自觉、坚持完成教师布置的教学内容从而取得更好的成绩。

四、结论与建议

1.提高800米、1000米的成绩,必须有周密的训练计划,注重每次测验分析。

2.重视准备运动,学生活动开各身体机能及摆臂练习、脚趾关节力量练习。

3.800米、1000米综合能力的提高,最关键是身体耐力素质和速度耐力的提高。

4. 800米、1000米是要求学生达到速度和耐力的最佳结合点,要想提高总体成绩,必须着重抓途中跑技术,其中战术运用非常关键。

提高历史成绩的方法 篇4

复习，其实所谓的复习就是把老师上课讲的东西在回顾一遍。正所谓温固而知新。历史这玩意是相通甚至是重复的。你今天复习是帝王将相，明天复习是将相王侯，就这点东西，翻来覆去。

试题，其实我是很反对题海战术的。不过对于历史大题似乎也没有更好的办法。只能去做大量的试卷题，反复的去做，去对答案，目的是学习它的表达方式，学会如何用所需要的方式表达自己的意思。

探讨。不懂得问题要及时地问，及时和老师同学们探讨。这有利于加深我们对问题的印象，防止重复性的犯错。记得高三那年我和班主任因为古希腊的六一税争论了起来，书上写六分税上交五分余一分为六一税，我觉得问题很大，中国最重的税没有超过二分之一的，可是起义不断，希腊如果收这么重的税那就应该是不断的城邦内部战争，还建毛民主，探讨之后证明我是对的，书有问题，你看，印象很深吧。

看历史题材电视剧。这个对于提高我们的历史成绩有一定的帮助。历史电视剧的等级规划，官员机构，历史事件都对我们帮助很大，尤其是主旋律的抗日片，完全就是依照现代史为剧本的，如果不探讨更深层次的东西，那么对于我们的成绩来说是有很大的帮助的。

提高中长跑技术能力的训练方法 篇5

一、形成快频率跑的技术训练方法

1.直腿快频率走

要求是步幅不要大,两腿快速前摆,膝关节处不能打弯,然后直腿快速回拉,目的是当单腿支撑时,便于重心快速压在支撑点的垂直线上,避免形成坐着跑的姿势,或者避免形成重心在支撑点后,形成掉屁股现象。

方法:直腿快速走30米,重点体会单脚支撑时,身体重心是否压在支撑点上,3~5组。

2.积极摆髋

在掌握第一步的技术后,为了加快步频,要求积极摆髋,以脊柱为轴,两髋依次快速前摆,两脚沾地就走,形成小步幅快频率的节奏。同时,两肩横轴与两髋横轴形成快速相对扭动,两腿与两臂也要协调配合。

方法:在保持支撑点与重心在一条垂直线的情况下,摆动腿前摆时,要大腿带动小腿,快速前伸,然后向后积极扒地,重点要求两髋快速积极前摆。30~50米,3~5组,然后加长距离,200~400米的距离,让学生体会关键环节。

3.加大步幅

在形成小步幅,快频率的节奏跑后,适当加大两腿剪角,形成快蹬快摆的节奏,并形成适当腾空。

方法:保持步频不变,加大摆臂幅度,加强后蹬力量,重心高度适中,进行中等速度的跑,距离在100~200米左右,然后逐渐加长距离,就形成了步幅适中,步频较快的中长跑技术方法。

二、提高技术能力的训练方法

1.提高缓冲能力的训练

着地缓冲技术对于中长跑运动员来说至关重要,好的缓冲技术能够降低水平速度的损失。落地点距离身体重心的投影点越近越好,一般在20~30厘米左右,落地用前脚掌或前脚掌的外侧先着地,然后再过渡到全脚掌。主要训练方法有:小步跑,高抬腿跑,直腿小轻跳,单脚跳绳,负重提踵,车轮跑等方法。

2.提高蹬摆能力的训练

在身体重心达到支撑点的垂直线之后,就马上进行蹬摆,推动身体前移,速度越快越好,主要训练方法有:后蹬跑,跨步跳,快速弓箭步走,多次负重半蹲,半蹲跳,壶铃跳,原地负重两腿交换前迈等。

3.提高平衡能力的训练

我国著名中长跑教练员马俊仁在训练过程中,进行仿生练习,采用鸵鸟在沙漠中奔跑时,两翅张开,维持身体平衡,进行前后摆动动作。进行模仿练习,一般要求两臂弯曲90°左右,前摆角度较小,后摆角度稍大,前后摆动时要与两腿协调配合,短促有力,用肘关节发力。

4.提高呼吸能力的训练

中长跑运动员的呼吸方法,一般采用鼻与半张的嘴同时呼吸,与跑的节奏相互协调,一般采用两步一呼,两步一吸,或者三步一呼,三步一吸,采用哪种方法一般与跑的速度有关。

三、巩固提高阶段

中长跑技术定型后,就要向提高成绩方向发展,尤其是在疲劳情况下,不要技术变形,因此保持技术不变形至关重要,要逐渐向经济性、实效性方向发展。

提高中长跑成绩的方法 篇6

针对中长跑的教学特点, 我们一方面制定一些相应的“激励”制度来激发学生练习中长跑的积极性。如设立奖励分制度, 即对课堂上严格遵守课堂常规、组织纪律, 思想表现一贯优良的学生, 可酌情给予加分, 记入学期考核总分 (一般不超过5分) , 以资鼓励。此外, 可以设立名次分制度, 即实行练习加减分制度, 比如将学生练习中最好的名次给予加分, 而最末名次给予减分, 在课的结束讲评时进行“奖优惩劣”。另一方面, 在制定好激励制度的基础上, 采用比赛的形式来激发学生练习中长跑的积极性。如连续的往返跑接力比赛、分组计时赛、异程接力赛等, 累计个人或小组得分, 决出胜负。

运用比赛激励法时应注意两点:首先, 要明确比赛的目的与具体的要求, 以控制和调节课中学生运动负荷的大小, 确保无运动伤害事故发生。其次, 要根据不同的课型采用不同的比赛方式, 如新授课可采用较短距离的教学比赛方法, 复习课可采用较长距离的测验比赛方法, 日常课可采用比较随便的长距离计时比赛方法、异程接力比赛方法等。

二、加强目标激励教学, 有效激发学生的心理潜能, 挖掘学生自身的运动潜力

在中长跑的教学过程中, 我们主要采用了以下几种形式。第一, 整体目标和个体目标相结合。整体目标是指大部分学生经过努力都能达到的预期标准;而个体目标是针对个别学生的具体情况, 制定经过他们自身努力可达到的预期标准。第二, 近期目标和远期目标相结合。近期目标是指一节课或一个单元教学所要达到的中长跑的预期标准;而远期目标则是指本学期或本学年学生所要达到的预期标准。制定教学目标时要远近结合, 使二者有机统一。第三, 课堂目标和课外目标相结合。课堂目标是每一堂课所要达到的预期标准, 为能实现课堂目标, 在教学过程中, 除要注意教学手段和方法以外, 还需要和课外目标结合起来, 以课外作业的形式布置给学生, 充分利用早锻炼和课外活动的时间, 让学生进行中长跑练习。课外目标的确立也是实现课堂教学目标的一种有效辅助手段。

三、利用心理学手段, 克服学生对中长跑产生怕苦怕累的心理

1. 教师激励

教师要严于律己, 以身作则, 激励学生。教师亲自带领学生跑步、做准备活动, 会让学生的心理上产生一种约束力和榜样感, 从而激发学生积极去参与。

2. 异性激励