青少年中长跑运动员

青少年中长跑运动员（共12篇）

青少年中长跑运动员 篇1

中长跑是典型的速度、速度耐力、速度力量与技战术相结合的周期性的体能类项目,要求运动员在跑时既能保持一定的速度,又要跑得持久。中长跑运动成绩的好坏,后天的专项训练起着决定性的作用。当一个优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段就会出现停滞不前,这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

首先,积极旺盛的斗志、顽强的毅力、吃苦耐劳及不屈不挠的精神是青少年中长跑运动员所需的良好心理素质。另外,青少年在身体的形态、机能方面都已经接近成人,能承受较大的运动负荷,肌肉的弹性和伸展性增强,力量明显增大,因此是力量和耐力训练的最好时期。但是青少年时期应注意加强营养,以保证身体发育能更好地适应训练。

身体素质训练是制约运动员水平高低的主要因素。一个中长跑运动员要达到世界顶级水平,必须具备全面的身体素质和扎实专项身体素质。这就需要在少年基础阶段打下良好的身体训练基础。另外,对青少年中长跑训练,要注意训练节奏的科学性。现代中长跑的比赛更多体现在比赛次数的不断增加,训练负荷相对较大,训练课次相对频率较大,突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练是当今训练的一大特点。因此,训练节奏主要体现在小周期训练的负荷量和强度的安排上。但在训练实践中应充分体现少年的特点,不能过多地追求大强度或模仿成人的训练。青少年训练应更多地突出训练的多样性,使训练负荷对机体产生多方面的刺激效应。

青少年训练的主要任务是全面训练。训练内容最好以速度为中心的全面发展和多项训练(灵敏、柔韧、耐力等)和基础技术训练,以打好牢固的基础。由基础训练逐步向专项化训练转变,时间大约二年至三年,以速度和全能训练为主,逐步发展专项化。继续提高身体素质水平,着重提高一般耐力和速度耐力。进入专项训练,并且在实践中确定专项,巩固与提高正确技术和掌握战术。需要注意的是,少年处于生长发育阶段,应该以训练促进生长发育。以生长发育带训练,不仅要练而且还要养,决不能超越少年的生长发育范围。

一、基础训练

基础训练阶段,训练内容要多样化。以短距离的加速跑、变速跑、重复跑、上下坡跑等练习及速率为主的速度练习;以较长距离的匀速跑、越野跑游戏、球类练习、综合循环练习为主进行一般耐力练习;接近专项距离的快跑、较长距离的变速跑、间歇跑循环练习为主进行速度耐力练习;身体素质力量的综合练习;高抬腿跨步跑、各种跳跃与弹跳的练习、各种技术灵巧、柔韧练习,尽量使练习富有趣味性。注意在练习中不断更换身体负担的部位,使各方面得到均衡的发展并能避免由于局部负担过重而导致伤病。

二、一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。

三、速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以最大强度的80%～94%为宜,方法有以下几种:

(1)持续跑。要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2～3公里。

(2)重复跑。如4×400米要求运动员每400米在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。

(3)间歇跑。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。如6×200米,要求每200米在一定时间内完成,其间慢跑200米作为间歇。

四、速度练习

中距离跑速度训练,每周安排两次60米～100米的绝对速度训练。如:60米×5+100米×3+30米×2或100米×8或150米×6。要求强度达到个人最好成绩的95%,总量为比赛距离的1～2倍,组间歇4分钟～5分钟长距离跑的速度训练,每周安排一次300米×6或400米×5或500米×5,心率恢复到120次/分钟进行下一组。

五、力量练习

中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃,如100米～200米单步跑,跨步跳,也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。跳跃练习,克服自身体重的专门性练习,提高肌肉收缩速度的多级蛙跳;发展小腿三头肌力量的单足跳100米×5;跨步150米×6。负重训练,深蹲(30～60)公斤×(10～20)次,半蹲(60～90)公斤×(15～16)次,弓步跳(15～40)公斤×60次,仰卧起坐30次×5,负重高抬腿1～1.5分钟,采用循环训练。

六、协调性、柔韧性练习

柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。青少年关节的关节软骨较厚,关节囊和韧带的伸展性大,关节的运动幅度大于成人,所以,在训练教学中,应注意发展柔韧性的练习。年龄越小,柔韧性越好,根据素质发展的这一年龄特征,发展柔韧素质应从小抓起。还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系。从小培养协调性,对少年时期掌握技术有重要作用。在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其他项目练习,发展运动员的柔韧性和协调性。

七、技术训练

运动员跑的技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。目的要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力。可以通过观看录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频,腾空与支撑,呼吸与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与步长的关系等,都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系,才能节省体力,完善动作技术。

八、恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充分恢复体力和精神,以迎接新的训练和比赛。恢复训练的主要内容包括:拉伸韧带、放松跑、积极的休息、各种按摩、及时适当调节运动负荷量等多种方式。还有很重要的一种方式是注意训练后的营养补充。中长跑运动员运动量大,出汗多,水、矿物质丢失严重,能源物质消耗多。平时膳食中适当增加含碳水化合物丰富的谷物类食物的摄入,蔬菜水果也适当多增加摄入,以补充丢失的电解质和维生素。在训练后即刻补充专业的运动饮料能帮助快速补充能源物质、矿物质、维生素等多种营养成分,例如康比特健身饮。

青少年中长跑运动员 篇2

【摘 要】青少年长跑运动员由于长时间、无间歇、大运动量的训练比赛，造成了营养缺失，导致身体疲劳、机能下降、运动能力降低或丧失。本文以文献资料为基础，结合训练和比赛中的实际情况，分析了各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系，并就如何消除运动性疲劳，恢复运动能力的均衡营养补给方法进行了探讨，以促进科学的营养和训练，提高运动成绩。

【关键词】营养缺失 机能下降 科学饮食 全面恢复

青少年长跑运动中人体体内能量代谢以有氧氧化为主，训练与比赛时间长、无间歇、大负荷、大强度，极易造成运动员营养缺失。所以在运动前、运动中、运动后及时给运动员补充所需的营养，有助于减缓消除疲劳的产生，恢复运动员正常的生理机能，增强耐力性，保持良好的竞技状态，以取得最佳的运动成绩。

下面将就各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与体能状态变化情况进行分析，以了解运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系。

1 糖

1.1糖类营养的缺失对运动能力的影响

在长跑运动中，随着运动时间和强度的增加，糖因大量消耗而缺失，这是导致运动员机能不正常，运动能力下降，产生运动疲劳的主要原因之一。

1.2运动中糖的补充

在长时间、高强度的运动训练或比赛中理论上最好每20分钟补充糖15～20克。

1.3运动后糖的补充

训练或比赛后，及时补充糖分，保证赛后的正常生理活动需要，使运动能力能尽快得到恢复

1.3.1在比赛终点服用100～150克糖，促进血糖恢复和减少血乳酸含量。

1.3.2赛后应多食含糖量高的食物来补充所缺失的糖分。

1.3.3补充的量应根据训练比赛后糖的消耗量、和赛后的正常生理需要量和运动员个体对糖的吸收情况来决定膳食中糖的供给量。

2 脂肪

脂肪作为人体贮存能量，对长时间运动的耐力运动员尤为重要，在耐力性的运动中，脂肪的.能量供给达到了总热量的25～30%。脂肪的发热量高，具有抗饥饿的作用，对于长距离运动项目脂肪供能占有重要比例。

2.1脂肪类营养的缺失对运动能力的影响

如果在运动后，导致脂肪在体内的不足，将导致：

2.1.1不能提供充足的能量，对维持体温的恒定有影响。

2.1.2心脏及肾脏等重要的器官缺乏脂肪的缓冲保护，容易受振荡和运动损伤。

2.2运动后脂肪的补充

由于脂肪不易消化吸收，所以在运动中是不应补充脂肪的，否则只会增加运动员的负担。补充脂肪时，应多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)为宜，动物性脂肪不宜超过热能的10%。

2.3过多的摄入脂肪对运动的影响

2.3.1脂肪摄入量超过总质量的30%时，对训练和比赛是不可取的。

2.3.2食物中脂肪过多，增加体重和运动负荷，影响运动能力。

3 蛋白质

蛋白质是由多种氨基酸组成的高分子化合物，根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。

3.1运动后人体内蛋白质的消耗情况及不良影响

在长跑运动结束以后，运动员身体的新陈代谢达到了最高峰，组织蛋白的更新、运动中组织的损伤修补以及热能提供亦增加了对蛋白质消耗。女运动员还会出现月经不调，这将严重影响训练比赛水平。所以赛后及时补充运动中消耗掉了蛋白质，将有迅速修补受损组织，提高免疫力，最终恢复运动能力的重要意义。

3.2运动员的蛋白质补充

3.2.1蛋白质的补充要适量平衡，过多或过少对运动员的身体恢复并无益处

由于蛋白质的特殊动力作用较高，代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏随尿排出体外，这会增加肝、肾负担，对运动员的恢复是不利的

3.2.2不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量

在运动员的膳食供应中，应供给氨基酸齐全、比例合理的蛋白质，比如：鸡蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的优质蛋白质食物。

4 水

4.1水的代谢功能与缺失对运动的影响

水是人体运动中消耗最多的物质。长跑运动员在训练或比赛时，水盐代谢旺盛，水分大量丧失。合理的及时的补充水分有助于机体的血液循环和体热的散发。

4.2运动员水(饮料)的补充

人体在运动一个阶段后，体内将丢失大量的水分，饮用饮料可以保持和恢复已消耗的能量和丢失的体液。一般补液原则是：

4.2.1运动中补水应根据运动项目剧烈程度、时间长短、环境温度和人体的机能状态等的不同而不同;

4.2.2运动中应采用少量多次的方式补水，每15～20分钟左右喝一次，每次不超过250毫升，每小时不超过1000毫升为宜。

4.2.3运动后的补水量=体重丢失量，运动中每丢失1千克体重，补充1000毫升的水;

5 维生素与矿物质

5.1维生素与矿物质的代谢与缺失对运动能力的影响

在青少年长跑运动中，运动员的新陈代谢旺盛，导致体内的矿物质如钙、钾、钠、锌等被大量消耗，并随汗水和尿液排出体外，之后运动能力下降。

5.2维生素与矿物质的补充

5.2.1维生素的补充

长距离运动的运动员在训练比赛后要多吃一些富含维生素的食物来及时补充由于长时间运动而损失掉的维生素，有效地加快体力的恢复。

5.2.2矿物质的补充

运动中消耗掉的多数矿物质基本上能从运动员正常的饮食中得到补充，而且必须经常适量补充，如钙、镁、钾、钠、锌、铁等。

女子青少年长跑运动员缺抶性贫血的发生率较高，应多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等含铁高的食物，有利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血。

6 良好的生活饮食习惯有利于营养吸收和体能恢复

6.1一日三餐的热能供给要作合理安排。

6.2在训练及比赛后，至少要休息40～50分钟以后才进餐，否则会引起胃肠性炎症。

6.3运动员饮食需适量，防止暴饮暴食。

6.4不宜多吃巧克力。

7 结论

科学、合理的营养膳食，及时的补充了运动中消耗了的糖、脂肪、蛋白质、水分、维生素和矿物质等营养物质，有助于消除疲劳和迅速恢复运动能力保持良好竞技状态的物质保证，是运动员取胜的法宝之一。运动员吃什么、吃多少、什么时间吃，均会运动员的运动能力恢复，对训练和比赛的成绩产生影响。虽然营养不能代替训练，但没有恢复就没有训练，营养及其他辅助手段与训练相结合更有利于运动员运动能力的提高，如果我们能在实际训练和比赛中付之行动的话，那我们就正走在科学训练的大道上了!

参考文献：

[1]王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，，7.

[2]体育运动学校《体育保健学》教材编写组.体育保健学[M].北京：人民体育出版社，1992，6.

[3]季浏等.体育与健康[M].上海：华东师范大学出版社，，6.

[4]陈永清.运动营养指南[M].北京：北京体育学院出版社，1992.

[5]夏伟恩，吕江，杨洁.游泳运动[R].中国田径协会.

青少年中长跑运动员 篇3

【关键词】青少年；中长跑；身体素质；训练

1.前言

在田径训练中，青少年时期是一个非常重要的打基础阶段。青少年中长跑的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅的多机能全面身体训练。

2、青少年中长跑运动员实施身体素质训练的重要性

运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质。田径运动的竞技实践表明：要使运动员获得最佳竞技能力，必须从青少年抓起。

3、青少年中长跑运动员实施身体素质训练的理论依据

3.1 青少年运动员生理发展的特征

青少年处于生长发育阶段。此时肌肉的发展落后于骨骼的发展，肌肉向长度的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固不足。3.2 青少年运动员身心发展的特征

青少年运动员的求知欲旺盛，兴奋和抑制转换较快，可塑性大，接受能力强；科学膳食、保健，营养状况提高，身体发育成熟提前；参与众多的田径赛事增加经验，锻炼心理承受能力，心理发育成熟提前。

3.3青少年身体素质发展的特征

青少年在生长发育过程中、各项身体素质的发展不平衡，在某一阶段某项身体素质发展效果优于其他身体素质。从自然增长速度看，随着身体的不断发育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素质增长的顺序正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。

4、青少年中长跑运动员的速度素质训练及注意问题

4.1青少年中长跑速度“敏感期”训练特点及训练方法

身体的各项素质是随着年龄的增长而增长的，而青春期是这种自然增长趋势最快的阶段。一般男孩在15岁左右，女孩在12岁左右。少年运动员训练的基础阶段正处于速度素质的敏感期，因此科学系统地进行少儿中长跑运动员的速度素质训练能取得事半功倍的效果。如果过了这个阶段再训练，速度素质就很不容易提高了。

4.1.1 青少年中长跑速度 “敏感期” 的训练特点

众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长，无论提高哪一方面，都可以提高速度。但步长和步频又是互相矛盾的，强调了一方面的因素就会影响到另一方面因素。

4.1.2 速度训练的手段和方法

速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿于少儿时期训练的全过程，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。

4.2. 速度训练应注意问题

在发展一般耐力的基础上以“速度为中心”；在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行；在以提高频率为主的动作练习时，练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。

5、青少年中长跑运动员的耐力素质训练及注意问题

5.1. 青少年中长跑耐力“敏感期”训练特点及训练方法

青少年时期由于生理特点所决定，由有氧、无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂得多，并且随年龄的增长呈自然增长的特点。

5.1.1青少年中长跑耐力“敏感期”的训练特点

青少年时期，要系统地，有所侧重地，形式多样地进行内脏器官的训练，提高心脏机能。耐力素质训练要从有氧代谢入手，遵循以“增强心肺系统的功能为主，努力提高最大耗氧能力，达到耐力素质发展和提高”的指导思想。

5.1.2 耐力训练的手段和方法

耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现；是中长跑运动员最基本的身体素质；是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。

发展青少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束（恢复跑除外）。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。训练手段方法符合青少年特点，多样化，带有游戏兴趣的练习方法，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。5.2耐力训练应注意问题

有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力配合恰当。二者比例要因人、因项、因时势不同而定。一般耐力的练习从有氧代谢入手；依据青少年的心理特征，结合其它素质进行，巩固和提高训练的兴趣和爱好；

参考文献：

[1]全国体育学院教材委员会.运动训练学【M】，人民体育出版社

[2]过平江.田径运动训练理论与方法【M】，浙江大学出版社

[3]王大峰. 浅谈少儿中长跑运动员的身体素质【J】，中国体育教练员

[4]王孝德.中长跑运动员应在少儿时期打好基础【J】，田径指南

[5]康光军.青少年长跑运动员的训练【J】，山东体育科技

[6]钱荣.对少年中长跑运动员的力量基础训练的探讨【J】，青少年田径训练

青少年中长跑运动员的营养及管理 篇4

一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充

人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡~3000千卡热量。运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。人体所需的营养可概括为七大类:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。供给能量的是糖、脂肪、蛋白质;调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养, 提高体内能量的储备量, 以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。中长跑项目训练耗时长、负荷大, 容易诱发身体内血糖的下降, 在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。血红蛋白应维持在较高水平, 因此, 必须保证蛋白质的充足供应。但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。

中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢, 对肝脏产生副作用。中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛, 热量消耗大, 体液流失多, 因此, 应注意及时、合理补充液体。尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物, 研究证明, 缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。这样能有效地消除氧债, 从而迅速有效地加快体力恢复。

比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。青少年运动员自控能力差, 教练员应引起高度关注。一般在赛前2~2.5小时进餐。选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。正常情况下要选择经常食用的食物, 食量略少于平时。

二、科学、合理的营养管理的基本原则

(1) 对热量平衡的要求。中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多, 要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖, 进而导致运动能力下降。运动饮食必须全面、合理, 因人而异。

(2) 注意物质热量的合理比例。中长跑运动员的热量应以糖为主, 脂肪要相对减少, 蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7。

(3) 保证充足的维生素及无机盐。维生素是维持生命特征和调节基础代谢必不可少的营养素。一旦发生维生素缺乏, 机体活动能力会大大降低, 运动能力也随之下降。运动时运动员整个机体负荷较大, 维生素需求增多, 须确保维生素的及时、充足地补充, 如果蔬菜、水果充足则无需另外补充。长时间、大强度的训练和比赛消耗大量水分是不可避免的, 其结果是使体内正常电解质和水平衡被打破, 因此, 适时适量地补充水分和无机盐, 有助于恢复体力、保持良好的运动能力。

(4) 建立合理的饮食制度。合理的饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要按照适应训练和比赛的要求安排, 进食两个半小时后再参加训练和比赛比较适宜, 否则易增加消化系统的负担。在训练及比赛后也要注意适度休息后再进食, 否则会引起消化机能紊乱, 长此以往易引起慢性胃肠疾病。青少年运动员自控能力差, 教练员对这一点应引起足够重视。

(5) 科学选择食物, 精心加工烹调。科学选择食物是保证饮食和卫生的重要保障。中长跑运动员对各种营养素的需求是由根据训练强度、比赛水平高低及身体状态来决定的。蛋白质的摄入量必须满足生长发育及运动训练负荷的双重需要, 蛋白质摄取不足会引起运动性贫血, 在赛前强化训练阶段, 应引起高度关注。选择食物除了要考虑食物的营养特点外, 还需考虑身体状况、年龄、季节等因素, 选择那些有营养易消化、符合运动员需要的食物, 要注意品质多样化, 做到色、香、味俱全, 以增进运动员的食欲。

(6) 制定饮食卫生常规, 形成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于运动员更好地吸收食物中的营养成分。要做到不挑食, 细嚼慢咽。青少年运动员年龄小, 自控能力差, 许多小运动员自幼即养成了严重的挑食习惯, 往往偏爱荤菜, 新鲜蔬菜连看都不看。这样不仅无法保证训练和比赛时能量消耗的正常需求, 甚至可能损害运动员的健康。教练员平时应当尽可能多和运动员一起就餐, 引导运动员养成合理的饮食习惯。另外在就寝前吃零食是很不好的习惯, 教练员要加以监督。

三、关于营养补充的误区

许多教练员认为中长跑项目能量消耗大, 因此, 盲目使用运动营养品, 而且是认为补得越多, 营养越好。笔者认为, 对青少年运动员而言, 首先要确保全面、合理、高质量的一日三餐。在此基础上, 根据不同训练阶段及比赛的要求, 适当补充一些运动营养品是必要的。但必须根据运动员的具体情况, 精心挑选适合本项目特点、适应青少年体质要求的正规、专业的运动营养品进行适当补充。那些漫无目的、认为只要是运动营养品就大补特补的想法是可笑的。

综上所述, 青少年中长跑运动员的营养及管理对每一名教练员而言都是一项必须高度重视的工作, 只有保证全面、合理的营养, 训练工作才能得以正常开展, 青少年运动员才能健康地成长。

致中长跑运动员 篇5

近期，集团公司综合办、纪委、机关党委和劳动薪酬部组成3个检查组，对集团本部和全资控股企业进行了工作纪律专项检查，并对检查情况进行公开通报。

检查组于2月11日至19日期间对集团公司本部开化寺街（含愉园酒店、巴黎春天）、劲松北路、晋阳街办公区，就工作纪律和工作情况进行了2次突查；于2月20日、21日对集团驻并23个全资控股企业就工作纪律和工作情况进行了抽查、突查。检查发现，集团公司本部办公场所和驻并23个全资控股企业，除请假和公差职工外，其余所有职工均在岗在位。

从检查的情况看，各单位均能认真贯彻落实各项规定，保持办公环境整洁，基本做到人员在岗在位，有事或外出能够履行请假手续，没有迟到、早退和旷工现象，未发现在工作期间有上网玩游戏、网购、炒股等违反工作纪律的行为。

同时检查中也发现存在一些个别问题，如工作时间有串岗现象、请假制度执行不完善、办公桌上摆放杂物等，针对这些问题，检查组已在第一时间向单位主要领导进行了反馈，提出批评，要求马上整改。集团希望各单位进一步高度重视纪律作风建设，健全考勤制度，加强内部监督检查；广大干部职工要进一步统一思想、提高认识，做到遵纪、守纪、执纪，形成自觉行动，培养良好的工作作风。

青少年中长跑运动员 篇6

关键词：少年长跑；意志品质；培养

中图分类号：G82

文献标识码：A

文章编号：1000-8136(2009)20-0119-02

项目特点决定了高水平的长跑运动员除了具备一定的身体优势(如内脏器官功能等)外，都具有顽强的性格、超越自我的品质和迎接挑战的意志。只有这样，运动员才能适应和坚持长期艰苦的甚至是枯燥的大运动量长跑训练，才能在激烈的竞争中敢于战胜对手。

少年运动员正处于对外界事物的敏感期，接受能力强，他们的世界观和人生观正在逐步形成，是磨炼意志品质的有利时机。所以，教练员应尽早将少年长跑运动员的意志品质和敬业精神的培养纳入训练工作日程。古人云：“人之立身，贵在德行”就是这个道理。

1长跑运动员应具备的意志品质

(1)自觉性。又称敬业精神。指长跑运动员在训练、比赛中具有明确的目标，并充分认识其社会意义，使自己的行动服从于社会的要求。自觉性强的长跑运动员，在训练和比赛中始终以最大的热情，自觉地克服困难，完成或超额完成训练和比赛任务。自觉的敬业精神是长跑运动员产生坚强意志的源泉。

(2)坚韧性。指长跑运动员在训练和比赛中，长期保持充沛的体力，坚韧的毅力，顽强地克服在训练和比赛中重重困难的品质。坚韧性是长跑运动员取得优异成绩的前提。长跑运动员的坚韧性表现在一方面善于抵抗各种干扰训练和比赛的主观因素，另一方面长久地按照既定的训练和比赛的目标行动。

(3)自制力。指长跑运动员在训练和比赛中能完全自觉、灵活地控制自己的情绪，约束自己言行的品质。自制力是长跑运动员取得优异成绩的关键。自制力强的长跑运动员，善于在比赛中抑制住懒惰、紧张、恐惧等消极和冲动的行为，不论失败与胜利都不能阻碍自己前进。

2培养少年长跑运动员意志品质的方法

2.1加强管理。提高少年长跑运动员的道德水平和敬业精神

认识能力、思想水平是提高运动员道德水平、树立敬业精神的前提，与意志的关系极为密切。意志的一大特征就是具有自觉的目的，而目的的提出、确立，目的的明确性和坚定性，都受人的认识能力所制约。在训练中可以看到，认识能力强、思想水平高、有明确目标的运动员，训练的自觉性也强。因此，教练员要加强管理。不断地提高运动员的道德水平。管理应是全方位的，除训练外，还应包括文化学习管理、作息管理、饮食营养管理和医务监督。管理中遇到问题时要晓之以理，动之以情。

2.2长跑训练过程中严格要求。磨炼少年运动员的意志

顽强的意志品质是在克服困难中表现，并在克服困难中成长。培养少年长跑运动员的意志品质，教练员要在整个运动训练过程中，设置复杂的、程度不同的困难条件，使少年运动员在克服困难的过程中不断磨炼自己的意志。

在长跑运动训练中培养少年运动员意志品质应遵循的原则：

(1)培养意志应从不大的困难开始，逐渐提高困难的难度。训练初期培养意志时，小的努力作用相当大，因为它可以使少年运动员在相信自己的能力，如在采用某一训练手段时，可先降低训练难度和强度，在能承受的情况下逐渐加大困难，而这种困难是可以克服的，才能培养意志的作用。如困难不可克服，急于求成。则意志就会削弱，使少年运动员对自己的能力失去信心。

(2)必须调动起少年运动员迫切完成既定任务的强烈愿望。为培养巩固运动员意志努力的能力，平日训练中适当提出接近比赛或更难的任务。当运动员完成其困难时，要经常变换手段，用游戏和比赛的方法激励少年运动员作出最大的努力。

(3)随时鼓励少年运动员的自信心理。当少年运动员对教练员所提出的困难任务缺乏细心时，教练员应及时向队员讲明通过意志努力完成任务的有力条件，尤其是在加大运动量和强度的训练一定要有前一阶段适应能力的巩固，以便在加大完成所提出的困难任务时，使队员心中有数，增强克服困难的自信心。当少年运动员完成或基本完成任务后，教练员要给予及时肯定。

(4)培养少年运动员在训练过程中保持完成任务迅速果断、反应机敏的意志紧张状态。教练员做到每次训练课计划性强，组织严禁，反对拖拖拉拉，消磨时间。这种以身作则的做法有利于磨炼少年运动员意志品质的培养。俗话说：运动员是教练员的镜子。

(5)培养少年运动员坚持长时间意志努力的能力以及不达目的誓不罢休的精神。以保证在与强手竞争面前敢于战胜对方，取得胜利。

(6)利用不利的天气条件，磨炼运动员的意志。“冬练三九，夏练三伏”，有助于培养少年运动员的坚韧性。

2.3启发少年长跑运动员加强自我磨炼

顽强的意志品质是在教练员一贯严格要求和监督下逐渐磨炼出来的，也是运动员在日常平凡的事情中不断严格要求自己，经常做克服困难的意志努力的结果。运动员是运动训练的主体，培养顽强的意志品质，在很大程度上取决于运动员的自觉性。自我磨炼意志可以保证意志品质在各种活动中得到全面发展，而不仅只限于长跑训练和比赛过程。所以使少年运动员养成自我说服、自我命令和自我鼓励的习惯，培养自我磨炼的能力是十分重要的。当运动员感到困难时，可给自己下命令：“坚持住”、“能战胜”、“坚持就是胜利”，以此鼓励自己行动。

2.4针对少年运动员的意志类型，采取不同的培养措施

人的意志类型是多种多样的，对于十分执拗的运动员应该从自觉性、目的性方面着手培养；胆小而易受干扰、犹豫不决的运动员要培养他们大胆、果断的品质；对十分活跃、易冲动的运动员要培养他们的自制力。

青少年中长跑运动员 篇7

1 青少年中长跑运动员运动训练疲劳的产生机理

青少年中长跑运动员在训练后所产生的疲劳主要可分为外周性疲劳与中枢性疲劳两种,疲劳产生的机理如下。

1 . 1 外周性疲劳产生机理

中长跑训练属于一种强度较低、运动量大、持续时间长,并以有氧代谢为主无氧代谢为辅的运动。青少年中长跑运动员在训练中,机体的无氧代谢主要以无氧酵解供能,由此便会产生大量的乳酸,运动员机体内有大量乳酸堆积时,会影响肌肉的运动能力。此外,运动员在中长跑训练过程中,主要供能系统为有氧供能系统(供能底物以糖和脂肪为主),机体在运动中会消耗大量的能量,尤其是糖原的消耗量极大。当机体内能量消耗达到一定程度,又未得到及时的补充时,2525人体各项功能便会发生紊乱,进而导致外周性疲劳的发生,最终降低青少年中长跑运动员肌肉的运动能力,影响到训练效果。

1 . 2 中枢性疲劳产生机理

青少年中长跑运动员在训练后出现的肌肉疼痛、脸红、出汗等表现,并不是身体劳累的标志,而是大脑疲劳的一种表现,这种现象又被称之为中枢性疲劳。青少年中长跑运动员进行长时间、持续性的长跑运动后,会消耗体内的大量能量,且在运动过程中,大量冲动会传至大脑皮质相应的神经元,神经递质5-羟色胺便会被释放出来,使大脑长期处于兴奋状态当中,进而使人体继续保持兴奋状态。当这种兴奋状态持续,导致耗能增多难以维继,为了避免进一步消耗,脑组织氨基酸类、单胺类递质会发生改变,影响中枢的兴奋与抑制过程,进而出现中枢性疲劳的表现。同时,人体中枢神经系统经过长时间的剧烈运动后,可能会使大脑中的CP、ATP水平降低,血糖含量、p H值下降,缺氧现象加重,且大脑皮质中r-氨基酸水平增加,进而引起多种酶活性下降,导致运动员大脑皮质神经元工作能力下降,从而促进运动性中枢疲劳的产生与发展[1]。

2 青少年中长跑运动员训练后的恢复措施

青少年中长跑运动员在训练后会产生不同程度的疲劳感,进行合理的恢复便也成为中长跑训练中不可分割的一部分。我国优秀教练员马俊仁在1993年所训练的中长跑女运动员们,曾创造出了一系列优秀的比赛成绩,这与马教练重视运动员训练后的恢复有密切关系。他将恢复贯穿于整个中长跑训练周期中,通过大负荷的训练,以及疲劳之后的迅速恢复,又继续加大负荷产生新的疲劳再超量恢复,在这不断的循环过程中使机体产生更高基础上的平衡,进而使运动员运动成绩不断提高。而马俊仁教练在青少年运动中长跑训练后所应用的恢复措施,也值得我们汲取和借鉴。

2 . 1 训练时的恢复手段

在中长跑训练时边训练边恢复的方法,已经在现代运动训练中达到广泛的共识,此种恢复手段能够快速消除高强度负荷给肌肉系统造成的逆转变化,能够迅速使肌肉系统内的PH值及其他生化值恢复正常,比训练后再恢复所获得的效果要更加显著。

(1)整理活动。青少年中长跑运动员在训练后,可在课上做一些整理活动,例如,抖动、拉伸、伸展、肌肉放松训练,均属于训练时恢复的有效方法。这种整理活动一般可持续10~15 min左右,通过训练后及时、有效的整理恢复,可使堆积的血酸尽快消除,进而达到消除疲劳、恢复身体机能的目的。(2)放松跑恢复。在中长跑大运动量结束后,教练还可指导运动员以放松跑或慢跑的方式,渐渐促进身体机能与体力的恢复。通过由紧张到放松状态的过渡,可以消除酸乳,有效缓解由于力量练习带来的酸痛感。(3)心理恢复。青少年运动员在中长跑训练中遇到困难和挫折后,容易引起较大的情绪波动,由于心理上的不稳定,也会导致疲劳恢复延迟,进而影响到训练水平。基于运动员抵抗疲劳的能力与运动员个性、情绪、意志的密切相关性,教练员在训练时不仅要重视运动员身体上的恢复,还应该重视心理上的恢复。教练员在严格对待训练的同时,也需谨慎自己言行,针对训练表现良好的运动员应不吝表扬、赞赏;针对发挥不佳的运动员,也需多给予关怀、关心,深入了解原因,不断鼓励,而不是严厉批评,责骂。通过教练良好的心理指导,使运动员得到心理恢复,进而以积极态度、高昂情绪参与到中长跑训练中,最终达到延缓疲劳,或是促进疲劳快速恢复的良好效果[2,3]。

2 . 2 训练后的恢复手段

青少年运动员在训练后最常采用的恢复手段如下几点:(1)热水浴及桑拿浴。在每一次训练完毕后,运动员们可通过洗热水澡、热水泡脚的方式,促进血液循环,缓解疲劳和肌肉酸痛现象,提高睡眠质量。若有条件,还可进行桑拿蒸浴,桑拿浴对缓解训练后疲劳也可起到良好的效果。(2)振动恢复法。结束训练后,运动员可利用振动器产生的振动力,作用于双脚、双腿、腰部进行振动放松,通过15~30 min左右的振动恢复,可有效缓解身体酸痛感,加快血液循环,促进乳酸排出。(3)按摩恢复法。运动员在运动结束后可进行自我按摩,也可由专门按摩师进行按摩来恢复疲劳。按摩时,应该根据训练内容及运动量的大小,选择合适的按摩力度,按摩方式可根据需要选择全身按摩或是局部按摩,重点将训练时的肌肉群、韧带、穴位进行按摩。通过有效的按摩,对缓解运动员全身乏力及肌肉酸痛具有显著的效果。(4)自我暗示法。针对不良情绪或心理疲劳感,训练结束后运动员也可以自我暗示的方式来缓解。通过积极、向上的暗示方法,让自己尽快恢复到正常情绪中来[4]。

2.3 营养恢复法

其一,合理应用营养素。运动员常用的维生素C、维生素E、肌酸、碱性盐等,均具有恢复大强度训练造成的身体疲劳的作用。青少年运动员可根据医生的建议或教练的建议合理应用营养素,以达到增强机体能力,快速缓解疲劳的作用。其二,科学饮食。针对青少年运动员,科学制定一日三餐合理饮食的食谱,并遵循四多两少(主食多、蔬菜多、水果多、奶制品多以及肉类少、油脂少)的饮食原则。通过科学、合理、规律的饮食,促进机体恢复,消除疲劳感。

2.4 睡眠恢复法

拥有良好的睡眠,也是恢复精力、体力的有效方法之一。人在深度睡眠下,可使大脑等各个器官得到充分的休息,排除在训练中产生的一些代谢物,促进机体恢复。因此,运动员还需养成良好的睡觉习惯,尽量早睡,不熬夜,保证每天都有8~10 h睡眠时间,且在睡觉前少吃食物,以免胃部饱胀而影响正常睡眠。

3 结语

恢复属于中长跑训练中不可分割的一部分,训练中的负荷与训练后的恢复有着同等重要的作用。因此,青少年中长跑运动员在训练中,教练不仅要重视训练水平的提高,还应该重视训练后的恢复工作。通过各种有效恢复手段的应用,快速消除青少年运动员训练后的疲劳感,促进机体的恢复,才能真正提高中长跑训练水平,使青少年中长跑运动员取得优秀的成绩。

摘要：中长跑训练属于大运动量训练,大运动量不仅增加了训练的负荷,也加重了肌体的疲劳感。若运动员在中长跑训练后体能不能快速恢复,将会影响训练的连续性,使训练水平下降。因此,采取有效的措施,促进运动员在中长跑训练后体能的迅速恢复,也将显得很有必要。文章就以青少年中长跑运动员为研究对象,分析运动员中长跑训练后疲劳的产生机理,并提出几点可行、有效、合理的体能恢复措施,以供相关人员借鉴。

青少年中长跑运动员 篇8

中长跑是田径的重要项目之一, 同时也是个人竞争性极强的项目。中长跑要达到高水平的专项运动成绩, 必须从青少年抓起, 经过长期系统的科学训练才能达到。所以现阶段要求中长跑训练是从少年时期抓起, 并要求青少年中长跑训练是多年的、有系统的、科学的。

如今, 随着体育竞争的日益激烈, 对中长跑训练提出了更高的要求, 尤其是在中长跑训练和比赛, 要求运动员必须承受较大的负荷 (运动量和运动强度) 才能适应日益激烈的比赛, 而运动过程中的疲劳恢复并没有随着运动量和强度的增长而起教练员和运动员的重视。因此, 对如何解决大运动量、高强度训练和比赛后疲劳的恢复问题, 应该起广大教练员的高度重视。所以教练员在实施和安排训练时, 既要考虑训练的安排产生疲劳的程度又要注重疲劳的恢复手段。

二、青少年中长跑训练疲劳产生的原因

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后以及长时间的重复训练时, 神经系统亦会出现疲劳。人的脑神经是人体从事运动的指挥部, 如果神经细胞从事的运动过于繁重, 对血和氧的供应要求便会更高。如果运动量过大, 运动时间过长, 就会使大量的血液流向肌肉而对大脑的供应量相应减少, 使脑神经细胞的供氧量暂时不足, 造成运动能力下降, 产生疲劳之感。青少年与成人相比力量和耐力不如成人, 肌肉的伸展性和弹性也比成人差, 更加容易疲劳。

所以青少年中长跑运动员疲劳产生主要原因:一是肌肉的疲劳, 二是神经系统的疲劳, 三是心理疲劳。

(一) 青少年肌肉疲劳

青少年的肌肉发育尚不完全, 肌纤维较细, 含水份较多, 蛋白质较少, 间质组织多, 与成人相比, 肌肉的横断面积较小, 肌肉收缩的有效成分也少。因此, 肌肉收缩的力量和耐力不如成人, 肌肉的伸展性和弹性也比成人差, 容易疲劳。

(二) 神经系统的疲劳

中长跑运动员在进行一个阶段的大负荷训练后, 神经系统亦会出现疲劳, 这种疲劳不像肌肉疲劳那样表现明显。然而, 及时准确的判断青少年中长跑训练中和训练后神经系统的疲劳程度有着重要意义。当人体肌肉和神经出现疲劳时, 大脑皮质的兴奋性降低, 产生较长时间的抑制过程, 所以当肌肉运动的强度和量增大时, 对大脑皮质神经细胞的消耗也加强了, 虽然在运动过程中恢复仍不断进行, 但此时消耗的量要远远大于恢复的量, 当消耗达到一定限度并远远超过恢复时, 皮质细胞的代谢过程就发生运动性障碍, 从而导致疲劳的产生。当局部或大部分皮质细胞因训练负荷过重或时间过长时, 细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展, 此时疲劳又引起抑制加深。这样皮质细胞的工作强度反射性的减弱, 以避免神经能量的过度消耗。

(三) 心理疲劳

中长跑训练是个枯燥、乏味的项目, 训练十分艰苦, 要求运动员的心理意志品质较高, 自我调节水平高。而青少年心理素质较低, 在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败, 由此引起较大的情绪波动会造成心理上的不稳定状态。所以青少年运动员在长时间的大强度大负荷训练下, 运动员对训练产生抵触情绪, 厌恶训练。

三、恢复手段

青少年中长跑的恢复手段主要有:肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复、心理恢复以及科学膳食等三种:

(一) 肌肉系统的恢复以及心血管系统的恢复

青少年长跑后常采用的恢复手段:1) 温水浴。温水刺激, 可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42℃+2℃为最适宜, 淋浴时间一般为10~15分钟, 最长不超过20分钟, 每天不要超过两次。2) 推拿按摩, 这种方法是通过身体各种信息反馈, 来保持人体的内环境的相对稳定。

中长跑训练对心肺功能要求很高, 青少年的心血管系统正处于发育之中, 因此训练后的恢复是非常重要的。常采用负氧离子:这种方法可以加快二氧化碳的排出速度, 降低血压, 刺激造血功能, 使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加, 心搏出量加大, 血流速度加快, 扩张毛细血管, 消除疲劳, 而且还有助于改善睡眠。

(二) 心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难, 挫折甚至失败, 由此引起较大的情绪波动, 造成心理上的不稳定状态, 也可以导致疲劳的恢复延迟。运动员抵抗疲劳的能力, 与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极, 情绪良好, 可以延缓疲劳现象的发生或加速疲劳的恢复。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用, 这就要求运动员必须有积极的态度, 顽强的毅力, 努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用淋浴、自我暗示法、建立正确表象法、娱乐法、注意力等多种方法, 冷静地对待这些不利因素, 保持乐观的精神面目以求尽快恢复正常情绪, 促进疲劳的恢复。

(三) 科学的膳食

青少年处于生长发育时期, 体内代谢旺盛, 对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量训练过程中, 要消耗身体大量能量, 因此训练后必须有足够的营养补充。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态, 承受负荷能力, 恢复的过程都有直接关系。

四、结论

(一) 教练员应合理安排训练的量和强度

运用科学的训练方法来提高运动员的成绩, 并结合青少年身体的发育和生理特点来调控训练。

(二) 青少年训练过程中的疲劳应引起足够的重视

并运用合理的方法促进其疲劳的恢复, 从而为后续的训练打好基础。

(三) 青少年运动员在恢复疲劳的过程

应采用一些运动营养补品, 以加快疲劳的恢复和提高身体的运动能力、改善训练的质量。

摘要：青少年运动员从事中长跑训练的运动量较大。负荷较重。加重了机体的疲劳。应该在训练过程中采取必要的积极性恢复手段和训练后的适当营养补充以促进疲劳的恢复, 以此确保训练质量和青少年健康水平的提高。

关键词：青少年长跑训练,肌肉疲劳,精神疲劳,恢复

参考文献

[1]谭小勇, 巴义名著.消除运动性疲劳方法的研究 (综述) [J].河北体育学报, 2003.

青少年中长跑运动员 篇9

一、速度力量训练在中长跑训练中的重要性

美国中长跑教练员乔·维吉尔博士,对100名田径运动员身体素质测试表明:800～1500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力,5000～10000米运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说,决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧与无氧混合训练,最后进行磷酸原系统(ATP-CP)和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练,全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力,提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力,是当今中长跑训练的主流。

二、中长跑速度力量训练的基本方法

(一)上肢速度力量训练

由于人体上肢关节结构和游离度均优于下肢,运动时的幅度、速度和方向,都显示出它的优越性,所以这就决定了速度力量训练中上肢爆发力的训练应放在十分重要的位置,主要训练方法以器械练习为主,克服重量一般为50%～60%的最大重量,重复次数8～12次,组数为3～5组。每组间歇时间3～4分钟,以保证机体机能的充分恢复。而且每次动作完成要准确、迅速,突出在最短时间里爆发出最大力量的特点。

(二)腰腹速度力量训练

中长跑是一项对全面身体素质要求很高的运动,在发展运动员上肢专项力量的同时,为了使运动员在途中跑中能更好地控制好身体位置,必须加强运动员腰腹肌的专项力量训练。以克服器械阻力为主要训练方法,通常采用中等强度、快频率、多组数的训练,主要有:仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧两头起、收腹举腿、弓身、直腿抓、控背、立卧撑等。

(三)下肢速度力量训练

为了使青少年中长跑运动员在比赛中能取得优异的运动成绩,除了对运动员进行上肢、腰腹速度力量训练以外,还必须加强运动员的下肢速度力量训练。下肢速度力量训练主要以器械及克服自身重量的跳跃、跑练习为主,要求动作快而准确,并且控制好次数、组数、距离和间歇时间。主要方法有:深蹲、半蹲、各种蹲跳、负重提踵、蛙跳、跳深、俯卧腿屈伸、原地高抬腿跑、后踢腿跑、侧跨跳、单、双脚跳绳等。

三、青少年中长跑运动员速度力量训练的原则

(一)速度力量训练应以力量训练为基础的原则

速度力量也称快速力量,是指中长跑运动员在特定负荷的条件下,在最短的时间内所表现出来的最大动作速度,而这种动作速度一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。生理学研究表明肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关。负荷较大,则肌肉缩短较小且速度较慢;当负荷为零时速度最大;当负荷达到肌肉刚刚不能承担时,速度变为零,从而产生最大等长收缩张力。因此,要提高动作速度必须使速度和最大力量两个方面都得到提高。训练实践表明,要提高速度比较困难,而提高力量却比较容易。速度力量的典型表现形式主要有:爆发力、起动力、反应力等。因此,发展力量的练习是提高速度力量的主要途径。速度力量的决定因素是肌肉收缩速度,大多数技术动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的。如起跑、超前跑、冲刺跑等各种情况下的起动速度,都是速度力量的突出表现。

(二)速度力量训练应合理安排运动总量原则

我们在对青少年中长跑运动员进行速度力量训练时,要结合运动员的训练水平,训练年限和承受运动负荷的能力,有机地安排运动力量。训练计划必须因人而异,区别对待,对一些水平较高、运动年限较长、负担能力较强的运动员,运动量相对要大些。这方面的练习要求离不开高强度、高质量,因而总量不宜过大,也不能过小。要在保证强度、技术动作质量以及磷酸原系统供能的基础上加大总量为宜。另外,这种能力的训练,必须安排在课前,因为在训练课的后期,由于机能的降低,不能完全恢复。

(三)速度力量训练应重视均衡发展原则

速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力,在对青少年中长跑运动员进行速度力量训练时,应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来,以便使全身肌肉得到全面发展,增大动作运动幅度,提高动作技术。同时进行各种形式的放松活动,以便维持高水平的神经肌肉的协调性,否则可能力量增强了,而技术水平却下降了。

四、中长跑速度力量训练中应注意的问题

(一)加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群,极容易造成跑进中身体前后转动过大,或者左右倾斜,这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能,而且还不利于跑进中步长和步频的发挥,较大地影响了跑速。

(二)提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

青少年中长跑运动员 篇10

关键词：青少年,运动员,中长跑,训练方法

0 引言

“中长跑”在提高速度与无氧代谢能力的同时,不断改进有氧能力。“长跑型”或“耐力型”侧重于有氧代谢能力的提高和有氧耐力的改进,使组织器官的运动中能及时排除乳酸堆积造成的障碍,保证持续工作的能力。

各种类型的运动员在训练中要根据自己的特点,扬长避短,充分发挥自身特长,都能获得优异的成绩:不同类型的运动员都能通向中长跑的高峰,对中长跑来说,速度与耐力同等重要。随着训练水平的提高,现在已很难对中长跑运动员分“速度型”或“耐久型”,因两者已结合得很紧密。

1 中长跑的训练要求

一个中长跑运动员必须提高的身体素质:

1.1 短跑速度要求有力量,灵敏、协调,同时具备一定的技术水平,这样才能提高速度。

1.2 跑时的技术能否用最省力的动作来减少对氧气的需求。

1.3 呼吸动作能否最大限度地利用所吸进的氧气。

1.4 忍受缺氧的能力当运动员对氧气的需求超过他所吸进的氧气时能否长时间持续快跑。

2 提高速度

身体的高效率全面训练能帮助运动员更好地发展速度、力量、耐久力和其他身体素质,掌握合理的跑的技术。青少年运动员更应重视身体素质的全面发展,因为只有具有较高身体训练水平的运动员,才能保证运动成绩逐年稳定提高和出现运动成绩的跃进。步长和步频是决定速度的重要因素,合理的跑的技术也是获得速度的一个关键,在训练中要注意以下几点:

2.1 提高频率训练中可采用原地高频率跑,缩短步长的频率跑,如:原地高抬腿跑专门练习、跳跃练习和各种提高频率的练习。

2.2 提高反应速度训练中可采用游戏,不同信号的起跑,如追逐跑、变速跑、定时跑、越野跑和其它练习。

2.3 提高速度训练中可采用竞赛法、交叉领跑法,如:30~80米的行进快跑,4×(30~50)米的接力跑,加速跑和反复跑等练习。

3 提高速度耐力

耐久力能帮助运动员进行大运动量训练,一般耐久力是速度耐力的基础。所以在青少年的训练中要重视耐久力的训练。但由于少年运动员的耐久力本来就差一些,如果在青少年时期不打好一般耐久力的基础,对今后发展速度耐力是很不利的。所以青少年时期在提高一般耐久力的基础上,逐步加强速度耐力的训练,要达成这一目标须采用反复的速度练习才能达到。反复的速度练习可适当的加大密度,减少组间休息时间,以提高中长跑运动员在缺氧条件下的工作能力。

4 改进技术

一个人跑的姿势和他的身体条件有关。每个人把手和腿的基本配合动作适当调整后,就产生了自己的姿势。一个中长跑运动员应该使自己的姿势既有效又经济。训练中的腿部动作:(1)膝关节要指向前,任何向里或向外的动作都会使脚同样地不成直线。使力量不能全部用来向前,而是分散到两边。(2)脚要恰当地用来支撑腿的后蹬力。训练中的手臂动作:对于腿部的任何动作,上体都有一个大小相等,方向相反的动作。运动员必须使他的手臂动作非常经济、自然。如果手臂动作不当,那么这个反作用力就会由肩膀来抵消,而肩部动作又慢又费劲。手臂摆动时大约成90°,轻松地前后摆动,稍在体前交叉,在大部分的距离中,手臂的位置应低,但在终点冲刺时动作应非常有力。

5 提高氧气吸入量和提高氧债承受能力

最有效地使用氧气问题是中长跑时最主要的问题,要花很多的时间来进行这方面的训练。有氧代谢训练就是运动员的氧气吸入量能跟上该项目所需要的氧气。很明显,长距离的稳步跑是最适合的。为了产生无氧代谢效果,800米运动员要用绝大部分时间来进行适应无氧代谢的训练,也就是以快速训练来保证他氧气需要超过氧气吸入量。平常用来使运动员习惯于缺氧情况的训练是间歇跑,重复跑和计时跑。

5.1 间歇跑

目前有各种各样的间歇跑,但基本形式都是这样:即运动员几次快跑一个短距离,中间有慢跑的恢复过程。区别在于运动员所跑段落距离的不同而已。如有的采用8×200米,有的采用6×250米等,要根据运动员的身体素质和技术水平因人而异。

5.2 重复跑

在这种形式的无氧代谢训练中,运动员快速跑的距离通常比间歇跑长,而在两次快跑之间不是慢跑而是完全休息。在这些重复跑中,质量是重要的因素,因此每次跑的速度要求与比赛跑时速度同样快。

5.3 计时跑

计时跑一般采用600米、1000米、1200米。计时测验时,运动员应调正到较好的竞技状态,并渴望做这些测验。测验要选择场地、风速、天气等有利条件时进行,时间应在比赛10天前进行。如测验成绩不理想,教练要明白地告诉运动员,并准备好相应的补救办法。另外,无氧代谢训练的其它形式跑对中长跑运动员训练也很有帮助,一般有变速跑、逐级加速跑、“Z”字形加速跑等方法。

6 小结

耐力素质是身体素质最重要的素质之一。在我们的运动员训练中,学生最怕的就是耐力素质的训练,因此我们教练员要高度重视这个问题,要根据青少年的身心特点,采用青少年运动员喜闻乐见的训练手段来提高训练水平。

参考文献

[1]上海体育学院函授部.体育函授自学教材(田径)[Z].1985,2.

青少年中长跑运动员 篇11

摘要青少年中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了青少年中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进行了探讨。

关键词肌肉疲劳精神疲劳全面恢复

一、前言

生命在于运动，有运动就一定促成机体新陈代谢，就必然加速细胞组织的分解代谢与机体内环境的演变，并进行新陈代谢同、异化作用对立统一关系的重新组合。青少年在运动中，如果消耗和恢复两个过程能保持能力的平衡，就不出现疲劳。运动时体内消耗加强，虽然在消耗过程中恢复也在不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定程度时，体内的代谢过程就发生障碍，疲劳也就产生了。

二、青少年中长跑疲劳产生的两大主要原因

（一）肌肉的疲劳产生机制

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

（二）神经系统疲劳的产生机制

当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

三、青少年中长跑疲劳恢复手段及措施

（一）训练中的恢复手段

青少年运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可以加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。高强度训练后，在课上做一些整理活动像肌肉放松、抖动、伸展和拉长等。时间一般为10-15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。

（二）训练后的恢复手段：

（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。（2）推拿按摩。按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节、调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是足部的按摩。（3）气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。（4）心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。（5）科学膳食。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，中长跑训练量大，运动员失水现象较多，在热环境下训练，每隔一定时间应进行补水。运动后的补水应少量多次。因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

参考文献：

[1] 欧阳萍.运动性疲劳发生机制及其防治对策[J].沈阳体育学报.2004.6.

[2] 吴纪饶,曹士云.运动生理学教程[M].人民体育出版社.1997.1.

青少年中长跑运动训练点滴 篇12

一、速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中, 速度素质的好坏, 决定着成绩的好坏。特别是中距离跑的比赛, 在许多大型比赛中, 比赛结果往往是由运动员的冲刺速度决定的, 所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。

发展中长跑速度的主要方法有:准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练;速度耐力训练后, 进行短距离的速度训练;耐力或速度耐力训练后, 接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。

二、耐力训练

耐力训练包括一般耐力训练和专项耐力训练。

发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。专项耐力对于中长跑运动员至关重要, 其训练强度约为80%~94%。一般采用间歇跑, 变速跑, 重复跑, 略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于专项距离时, 一般超过200米左右即可, 长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。

一般耐力训练与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的, 但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数、强度以及运动员的情况等。如何控制好强度, 如何计算好强度, 是教练员面临的最棘手的问题。实践中进行中长跑专项耐力训练时, 如要计算某一跑段的“强度要求”, 我们通常采用百分比强度要求法, 其公式为:强度要求=个人最好成绩/强度百分数。例如某运动员800米最好成绩为2分钟时, 其90%强度为:2分钟/90%=2分钟13秒。

三、技术训练

青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。在训练中, 要通过完整技术练习来学习和体会技术, 然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面, 使用时, 应及时结合到完整的技术中, 这有利于保持技术的自然协调和适用有效。

改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法, 可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行, 这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。

下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法。

改善和提高蹬伸效果的手段和方法:草地或沙地上的弹跳跑200~400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20~40次、后蹬跑或跨步跑跳200~400米、上坡跑200~1000米、适宜的负重或牵引重物跑60~400米。

改进和提高摆腿效果的手段和方法:牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60~100米、俯卧后收小腿练习0.5~2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60~100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20~60次。

四、心理训练

学生对疲劳的心理耐受度是决定学生耐力水平的主要因素之一。因此, 在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质, 以提高学生心理调节控制能力, 改进学生在疲劳状态下充分挖掘机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张、缺乏信心、想赢怕输等, 表现为失眠、害怕对手、不适应环境和气候等, 这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题主要采用的方法有:模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。

五、恢复训练

1. 自然恢复

自然恢复的手段有休息、睡眠等。

2. 积极恢复

积极恢复的方式很多, 如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法等。