脊柱锻炼的方法

脊柱锻炼的方法（精选16篇）

脊柱锻炼的方法 篇1

1.蹬空屈伸法：

动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，双下肢交替屈髋屈膝，小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动3～5分钟，次数逐渐增加。适应症：患肢肌肉萎缩，髋关节、膝关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。

2.扶物下蹲法：

动作要领：双手前伸，扶住固定物，身体直立，身体与固定物半臂距离，双足分开与肩等宽，或尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1-3个，每日5次。适应症：髋关节轻度下蹲功能受限患者。

3.直腿抬高法：

动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，患肢伸直屈髋向上抬起，小腿悬于空中。缓慢抬起，缓慢放下，双腿交替进行，每次运动3-5个，每天3～5次，次数逐渐增加。适应症：患肢股四头肌萎缩明显，髋关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。这些都是强直性脊柱炎的功能锻炼方法。

4.膝跪地，肘部伸直，两手撑地。在抬头后伸、右臂用力前伸高抬的同时，左腿向后伸直，尽可能地向上抬高，保持5秒钟后回位。重复上述动作，但要伸左臂、抬右腿。

5.面椅而站，将右足跟放到椅面上，保持膝关节伸直。当双手朝足部伸展时，身体尽量前倾下压，并保持6秒钟。然后放松，重复以上动作2次，每次使伸展增加一些。更换左脚，重复上述练习。

6.准备姿势，靠墙站立，肩、臀和足跟尽可能和墙贴近，下颌内收，头枕部靠墙。保持双肩下沉。上肢用力尽可能高地向上伸展，使身体拔伸挺直，足跟勿离地面。

7.仰卧屈膝，下颌内收，双手掌心相对。头肩尽力屈曲抬高，双手顺势向右膝外侧伸展，然后放松回位。重复上述动作，但双手顺势向左膝外侧伸展。

8.双膝跪地，两肘伸直，手掌撑地，头部尽量屈曲低头，背部尽可能地向上后拱。然后用力后伸抬头，腰部尽力下沉。

9.仰卧位，双膝屈曲，双足平放，臀部尽可能向上抬高，保持5秒钟后，缓慢将臀部放下。重复5次。

10.仰卧屈膝，双足着床;十指交叉，双臂胸前上举。双臂用力尽可能地向右转动的同时，双膝尽可能地向左转动，使腰椎产生最大幅度的旋转活动。然后，反方向重复。

脊柱锻炼的方法 篇2

1 资料与方法

1.1 一般资料

20例便秘患者男性9例,女性11例,年龄15～66岁,病程1个月～7年,平均15个月;排便周期长(3～15天)6例,大便干结难排9例,大便不畅快11例。患者一般大便次数减少,常3～7天或以上大便1次;或次数正常,但粪便干结坚硬,排出困难;少数患者虽有便意,大便不干硬,但排便困难。

1.2 方法

1.2.1 脊椎侧弯“S”形运动

双脚站立,与肩同宽,设想双侧肩关节和髋关节四点作平行四边形,双侧肩关节连线(平行四边形上底)、双侧髋关节连线(平行四边形下底)与脊柱中轴线的两个交点为支点,四边在冠状面上摆动(因平行四边形没有稳定性),从而带动整个脊椎作侧弯“S”形运动,即同时上抬同侧肩、髋关节,本侧上肢随肩上行稍作外展屈肘、下肢作小幅度抬腿屈膝伸踝配合,脚尖不离地,对侧上肢伸直下拉、下肢直立不动承重身体,左右两侧交替进行,频率60次/min左右,每次5～10min。运动时须动作协调统一,全身各关节尽量处于自然放松状态,体会脊柱各关节均微动按摩。

1.2.2 拍打腰骶部

双脚站立,与肩同宽,双手背反手拍打腰骶部(从上往下,柔韧性好者尽量从下位胸椎开始拍打,八髎穴为重点),频率60次/min左右,每次5～10min,或以局部有热感为度。拍打时身体配合前屈后伸动作,速度要慢,尽量前后拉长到位。

1.2.3 摩腹

仰卧位(若条件不允许可站立位),双手叠掌置于腹部,以脐为中心,手掌先顺时针再逆时针摩腹,摩腹时注意连续、流畅地变换掌心朝向,始终保持手掌与运动方向上的皮肤10°～30°(如同泥工抹灰,工具板面与墙面保持一定角度,保证工具板面上的泥灰不掉下,又能被推动使其粘贴在墙面上),频率20～50圈/min,时间10～20min,体质强壮或年轻患者顺时针摩腹时间稍长,逆时针稍短或不进行,且手法稍重,频率稍快;体质较弱或老年患者逆时针摩腹时间稍长,顺时针时间稍短,且手法稍轻,频率稍慢。

以上自我操作,每天1～3次,配合腹式深呼吸,气沉丹田,心情放松,想象便意的产生,可在有音乐的环境里进行,如晚上按广场或公园的舞曲节奏进行脊椎侧弯“S”形运动和腰骶部拍打,但抹腹时宜听缓慢节奏的音乐。

1.2.4 生活调理

养成定时排便习惯,如厕时精神集中,不做其它事情;生活起居规律有常,平时多饮水、多吃水果及蔬菜;坐卧时间不宜过长,适当进行户外活动;放松心情,工作之余参加健康有益的娱乐活动。

1.3 疗效标准

痊愈:多数定时排便,每天排便1～2次,大便成型,干湿适中,排便顺畅无痛苦,时间常在5min内;显效:便秘明显好转,或排便间隔多为1天,偶尔2天,或大便稍干,或排便时间稍长,5～10min;有效:便秘有所好转,或排便间隔稍缩短,或粪便性状有好转,或排便时间稍缩短;无效:便秘无好转或加重。

2 结果

20例患者治疗1个月～2年,痊愈9例(占45%),显效6例(占30%),有效5例(占25%),总有效率为100%。

3 体会

便秘包括“实秘”“虚秘”“气秘”“脾约”等,因大肠传导失常致大便秘结而成,与脏腑功能失调有关。《诸病源候论·大便难候》认为大便难者,由五脏不调,五脏不调和,冷热壅塞,结在肠胃之间,其肠胃本实,而为冷热之气所并,结聚不宜,故令大便难也。脊柱为人体中轴,中贯督脉,旁络俞穴及八髎,前通脏腑,脊柱侧弯“S”形运动和腰骶部拍打可以调整五脏六腑、补气益血。现代医学证实,内脏神经均从脊髓出发沿脊柱间隙散布于内脏,椎间关节的微动可以对内脏神经起到按摩作用,从而改善内脏功能。中医认为肺主呼吸,肾主纳气,配合呼吸、气沉丹田可以调节机体气机出入升降。腹部有天枢、中脘、大横、气海、关元等穴位,摩腹可起到健脾和胃、补中益气的作用。锻炼脊椎、按摩腹部及生活调理可以健运脏腑,补虚泻实,从而顺气行滞、和肠通便。

摘要：目的:探讨锻炼脊柱加摩腹为主治疗便秘的效果。方法:20例便秘患者采取脊椎侧弯“S”形运动、拍打腰骶部、摩腹并生活调理,观察其疗效。结果:痊愈9例(占45%),显效6例(占30%),有效5例(占25%),总有效率为100%。结论:锻炼脊柱加摩腹为主治疗便秘效果良好,值得推广。

关键词：便秘,脊椎侧弯“S”形运动,摩腹,拍打腰骶部,生活调理

参考文献

[1]朱守应.自我按摩配合运动脊柱和呼吸吐纳治疗咳嗽[J].按摩与康复医学,2011,(2):56.

防治脊柱病变的几种锻炼方法 篇3

（1）两脚分立，与肩同宽，双手大拇指向下推按颈部肌群两分钟，然后向上点按风池穴10分钟；

（2）抬头望天，望天时后仰到极限，还原，低头看地，看地时下颌尽力贴近胸部，还原，抬头时呼气，低头时吸气；

（3）头颈向上向前探，向后向下伸，连续动作10次；

（4）左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度（用力不可过猛），连续10次；

（5）头部向左右缓慢侧屈，身体肩膀保持不动，左右重复10次；

（6）结束动作：头颈、双臂自由活动数次，作深呼吸结束。

2.腰椎锻炼方法

1.两足开立，与肩同宽，双手叉腰，拇指向前，四指在后按住腰部两侧肾俞穴，腰部作环形摆动，左右重复10次；

2.患者仰卧位，用双脚后跟和头颈部做支点，腰部用力向上挺，同时吸气，恢复仰卧，同时呼气，重复10次；

3.患者俯卧位，双下肢伸直，双手向后，使头部、两侧上肢和下肢同时做背伸动作，尽量背伸重复10次（以上的这些动作，开始的次数可少些，以后逐渐递增）。

3. 退步走

脊柱侧弯的自我鉴别及保健方法 篇4

如何判断脊柱侧弯

有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的(也称非结构性)。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线;在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。

一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。

对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。

常见的脊柱弯曲

尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。

1、胸椎右侧弯 在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域(常见于中上部)，向右弯凸。只有较少数会在腰部(下背部)向左侧弯曲。

2、腰椎左侧弯 主要的弯曲在腰椎向左弯曲，只有较少病例在胸椎右弯。

3、胸腰椎右侧弯 主要弯曲构成是在胸柱下部及腰椎，这就是通常所说的“C”形弯曲(从前面看像字母“C”，从后面看是反“C”形)。

4、胸右腰左侧弯 主要弯曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，这就是通常所说的“S”形弯曲(从前面看像字母“S”形)。

用瑜伽来纠正脊柱侧弯

瑜伽练习可增加肺活量，减少痛苦，矫正姿态，避免脊柱弯曲进一步恶化。

呼吸的力量

开始时先进行一些简单的呼吸练习。对于不同形式的脊柱侧弯者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右侧弯，腰椎左侧弯的人，在起先的练习中，可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧，因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。可有意识地将气体引入左侧，以使肋骨张开。但几个月的练习之后，肺容量就会发生巨大的变化，而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。

一旦你明白意念将要去哪个地方，哪些地方是受限的，你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。下一次你试试这个简单的练习;站立，吸气，手臂上举过头，再一次深呼吸，关注气息在什么地方充满，什么地方是紧张的?左右有什么不同?前后有什么不同?肺部上下?保持呼吸，伸展身体两侧，伸直腰部。呼气，将手臂由两侧放下，但是保持腰侧的伸展，胸腔抬起，重复几次，意识放在气息流经的部位。

找出身体的正中线(垂直线)：

下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上，做到这一点，要求身体的敏感性很强。

练习一个简单的站立式——山式，可帮助你发现一个更加对称的身体结构，如果你向一侧倾斜严重，应该尽力将重量平均分布在双脚上，让别人观察，是否你的髋或肩是不平衡的，最后，将头调整在骨盆的正上方。不用担心，如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的，重新进行调整即可，直到你感觉在一条垂直线上。当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松，而不是过度紧张或超负荷工作，你的身体就会变得更加轻松。记住，在你做的每一个体位中，目标不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。

伸展、加强、反向旋转

除了通过站立式发现身体正常结构外，你还需要练习一些瑜伽体位，以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习，这些体位可以伸展紧张的肌肉，增强薄弱部位肌肉的力量，帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。

下犬式是一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。如果腿筋过于紧张，可以替换成小狗式。

下一步是增强力量。尤其是青少年学生，因为他们的身体正处于生长发育期，关节非常灵活，蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量，保护脊椎，避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。除了上背部的锻炼外，还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量，尝试着把三角式、加强侧伸展式，战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面，一是加强背部力量，二是伸展腰部肌肉。当你抬起手臂于头上时，让尾骨朝向地板，想象抬起躯干去伸展腰肌。

小儿脊柱侧弯治疗方法 篇5

常见症状

脊柱侧弯 脊柱和四肢畸形 脊柱后突 脊柱生理弯曲消失 脊柱退变 少儿脊柱侧凸 竹节脊柱

肩和骨盆的倾斜，长期不对称姿势，优势手、下肢不等长，肌肉凸侧组织紧张，凹侧组织薄弱、被牵拉。从脊柱侧弯症状表现来看，这种疾病的危害是很大的，脊柱侧弯如不能及时发现和治疗，则很大一部份病人的病情，将会发展加重，平均每月加重1~2度，特别在生长发育旺盛期，脊柱侧弯发展更快。脊柱侧弯的危害，如听任畸形发展，最终可形成严重脊柱侧弯。导致躯干严重畸形。两肩高低不平，背部隆起的“剃刀背”，一侧胸廓塌陷。一侧隆起，骨盆倾斜和陂行。

肌肉的锻炼方法 篇6

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

肌肉的锻炼方法有很多，通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力，还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果，提高身体素质。

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脊柱锻炼的方法 篇7

关键词：功能锻炼指导,强直性脊柱炎,运动功能

强直性脊柱炎属于一种慢性疾病,以中轴关节慢性炎症为主,同时可累及颈椎、膝关节、内脏及其他组织的慢性进展性风湿性疾病[1]。本病高发于青壮年,发病初期较为隐匿,起于骶髂关节,患者常伴有腰背疼痛的表现,随着病情的迁移,病变部位自下向上发展,波及腰椎、胸椎、颈椎等,严重者致残,给患者生活带来诸多不便。临床治疗主要以抗炎止痛、调节免疫为主,虽具有一定的治疗效果,但疗效短暂,且对于中轴关节病变而言作用不大,目前临床急需一种行之有效的治疗手段[2]。本研究旨在探讨功能锻炼指导对强直性脊柱炎患者运动功能的影响。现报道如下。

1 资料与方法

1.1 一般资料

选择商丘市第一人民医院于2014年6月-2016年6月收治的强直性脊柱炎患者50例作为研究对象,本研究经过我院伦理委员会批准。随机分为观察组25例与对照组25例。观察组男22例,女3例;年龄17~36岁,平均年龄(27.62±2.13)岁;病程3个月~6年,平均病程(2.46±0.17)年。对照组男23例,女2例;年龄16~37岁,平均年龄(28.13±2.28)岁;病程4个月~6年,平均病程(2.42±0.24)年。两组患者一般资料相比,差异无统计学意义(P>0.05)。

1.2 方法

两组均采用相同的治疗方法。对照组予以常规护理,多与患者沟通,缓解患者的负面情绪,同时多鼓励患者进行适量运动。观察组予以功能锻炼护理指导,方法如下:(1)日常生活干预:告知患者每日保证充足的睡眠,注意保暖,夜间切勿受凉,尽量去枕或低枕睡平板床;对于体重超标的患者,应告知患者合理饮食,降低体重,减轻对关节的损害;指导患者站立时姿势要保持直立,抬头挺胸,减少脊椎的负重,另外不可保持同一姿势过久,也不能长时间弯腰。(2)心理干预:本病患者以年轻人为主,且属慢性疾病,短时间内无法康复,护理人员应对患者进行健康教育,使患者正确认识疾病,了解相关的治疗知识与注意事项,提高患者在治疗、锻炼中的依从性,帮助患者树立被治愈的信心。(3)功能锻炼:指导患者进行扩胸、深呼吸、前屈、后伸、旋转运动、侧屈等动作,上、下午各进行一次,每次活动量以不引起第2 d关节症状加重为限。每次进行活动前应先帮助患者按摩项背部肌肉韧带,防止出现肌肉损伤。

1.3 观察指标

比较两组运动功能变化。患者运动功能采用简易的Fugl Meyer量表[3]进行评估,下肢合计34分,上肢合计66分,分数越高表示患者运动能力恢复越好。

1.4 统计学方法

采用SPSS 20.0统计学软件,计量资料采用“±s”表示,采用t检验,以P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

干预前两组运动功能评分相比,差异无统计学意义(P>0.05);干预后两组上、下肢运动功能评分均显著升高,且观察组高于对照组,差异有统计学意义(P<0.05)。详见表1。

3 讨论

强直性脊柱炎为一种慢性进行性疾病,发病率为0.3%,对软组织及外周关节影响较大,严重者可致脊柱机械与关节强直,引发运动功能障碍。且本病多发于青壮年,是造成患者丧失劳动能力的主要疾病[4]。脊柱是人体的中轴运动关节,主要起到平衡人体运动的作用,一旦出现强直性脊柱炎将会严重影响患者的日常生活、降低患者的生活质量。

国外治疗强直性脊柱炎主要以功能锻炼干预为主,而在我国则以药物干预为主,改善患者疼痛,目前较常使用的药物包括甲氨蝶呤、柳氮磺胺吡啶等,不仅能够有效缓解患者疼痛,同时还能够控制病情发展,延缓关节破坏的进展[5]。但正是因为这些慢作用药物短期内控制住病情,使患者误以为药物即可治愈而忽视功能锻炼,致使患者错过最佳的治疗时机,发生不可逆的影像学改变。随着临床对强直性脊柱炎不断的深入研究,发现早期进行功能锻炼对治疗强直性脊柱炎意义重大。早期进行功能锻炼指导干预可以疏通经络、调畅气血,从而改善患者的运动功能[6]。本研究结果显示,干预后两组上、下肢运动功能评分均显著升高,且观察组高于对照组,表明强直性脊柱炎患者采用功能锻炼指导干预利于促进患者运动功能的快速恢复,延缓甚至避免关节畸形,增强患者的社会交往能力,提高其生活质量。

综上所述,强直性脊柱炎患者采用功能锻炼指导干预利于患者运动功能的恢复,从而提高患者的生活质量,值得临床广泛应用。

参考文献

[1]戴霞华,李寅洁.指导性功能锻炼在儿童强直性脊柱炎护理中的应用[J].中医正骨,2015,27(10):78-80.

[2]杨润薇.益赛普、柳氮磺吡啶联合功能锻炼治疗强直性脊柱炎效果系统评价[J].贵州医药,2016,40(01):48-49.

[3]张志俊,李剑峰,董铁立,等.密集型银质针配合功能锻炼治疗强直性脊柱炎纤维强直期疼痛的疗效观察[J].中华物理医学与康复杂志,2014,36(03):235-236.

[4]朱珑,于祎昂,杨丽华.心理护理干预对提高强直性脊柱炎患者治疗依从性的影响[J].精神医学杂志,2016,29(01):55-57.

[5]李则宾,李素娟,张力,等.锻炼日志联合多媒体技术对强直性脊柱炎患者功能锻炼的效果[J].中华现代护理杂志,2015,21(06):673-676.

脊柱锻炼的方法 篇8

关键词　强直性脊柱炎　药物　康复　疗效

强直性脊柱炎（AS）是一种以累及脊柱和骶髂关节为特征的慢性系统性疾病［1］。大部分AS患者对非甾体抗炎药物以及病情缓解药、疾病教育、康复锻炼等治疗方法反应良好。我院临床上，在药物治疗的基础上，对于强直性脊柱炎给予健康教育，并对患者进行功能锻炼康复指导，患者的临床症状得到明显改善，取得了良好的疗效，现报道如下。

资料与方法

单纯药物治疗组40例，男30例，女10例，平均年龄32.50±10.55岁；康复锻炼组43例，男31例，女12例，平均31.53±11.82年龄，所有病例均符合1984年修订的AS纽约诊断标准。

康复锻炼方法：在患者疼痛能耐受且不加重症状的前提下进行，包括：①脊柱后伸运动：嘱患者举臂挺腰、曲腿挺腰、仰头挺胸、俯卧后伸、半身俯卧撑等；②胸廓扩张运动：主要以规律性的呼吸训练和上背部伸展体操相结合，如双臂外展扩胸或双臂上举扩胸时吸气，还原时呼气，以保持较大的肺活量；③四肢关节运动：主要以髋关节、肩关节、膝关节运动为主。髋关节活动以屈曲为主，肩关节活动以肩上耸和肩胛内收为主，膝关节活动可以通过下蹲运动与髋关节共同完成。④维持体位和姿势纠正运动：髋关节受累出现屈曲挛缩时可采用俯卧位方法。姿势纠正运动包括：“四肢”位（手膝跪位），并向足跟方向后坐，向肩关节方向前俯，必要时可以爬行；站立时伸展颈部使颈部靠墙，上下滑动并轻度屈膝；面朝椅背骑坐椅子进行胸椎旋转活动。⑤肌力训练［2］。

疗效判断标准：于入选时及治疗6个月后对两组进行疗效评定，评定指标包括：①疼痛視觉模拟评分（visual　analogue　scale，VAS），分值范围0～10分，其中0分表示无疼痛，4分表示疼痛干扰睡眠，7分表示疼痛无法入睡，10分表示疼痛剧烈；②AS活动性指数（BASDAI），总分范围0～10分，0分表示最好，10分表示最差；③AS计量指数（BASMI），测量指标包括耳屏至墙距离、腰椎屈曲，颈椎旋转、腰椎侧屈、踝间距，每项2分，0分表示疾病轻度受累，1分表示疾病中度受累，2分表示疾病严重受累，总分范围0～10分，0分表示最好，10分表示最差［3］；④实验室指标，记录患者治疗前后的血沉（ESR）和C反应蛋白（CRP）指标。

统计学处理：采用SPSS13.0统计软件进行统计分析，计量数据以（X±S）表示，两组间比较采用独立样本t检验，治疗前后比较采用配对t检验，P＜0.05定义为差异有统计学意义。

结　果

两组治疗后与治疗前相比，VAS、BASDAI、BASMI、ESR和CRP均有明显改善（P＜0.01），治疗后组间比较VAS、ESR和CRP无显著差异（P＞0.05），治疗后康复锻炼组BASDAI和BASMI较单纯药物治疗组改善更明显（分别P＜0.05和P＜0.01），见表1。

讨　论

AS是一种慢性进行性关节炎，以侵犯中轴关节为主，髋关节常累及，晚期出现脊柱强直，严重影响患者的关节功能和生活质量。在整个疾病的治疗过程中，保持和恢复患者的功能状态是治疗的最终目标。药物治疗能够改善患者的疼痛等症状，但是对改善患者关节挛缩、关节变形和肌肉萎缩并不明显。

目前对AS患者的康复治疗越来越受到重视，通过进行康复锻炼，可促使患者全身关节及局部关节血液循环，有利于炎性介质消退，增加关节活动范围，促进关节功能恢复。通过对患者肌肉进行牵张训练，有助于缓解肌肉痉挛，减轻疼痛，防止挛缩，预防及减轻脊柱及外周关节强直畸形，从而改善功能，提高患者整体生活质量。康复训练还能强化患者的本体感觉功能，提高患者的运动能力［4］。

AS是一种慢性疾病，其治疗是一项长期艰巨的工作，功能锻炼是伴随患者终生的一种有效治疗方法。本研究结果表明，单纯药物治疗对改善患者症状和功能具有一定疗效，如果能够联合康复锻炼，能够进一步改善患者的治疗效果，特别是运动功能和生活质量。本研究结果显示在常规药物治疗基础上联合康复锻炼，能够进一步促进AS患者关节功能恢复，减轻肢体废用，降低致残率，提高生活质量。康复锻炼简单实用，适合推广使用，同时应长期随访指导，督促患者坚持康复锻炼，才能取得满意效果。

总之，康复锻炼能够提高强直性脊柱炎药物治疗疗效，应当作为强直性脊柱炎的基础治疗。

参考文献

1　中华医学会风湿病学分会.强直性脊柱炎诊断及治疗指南.中华风湿病学杂志，2010，14：557-559.

2　何予工，常学民，李淑英，等.综合康复治疗在强直性脊柱炎中的临床应用.中华物理医学与康复杂志，2006，28：482-483.

3　杜旭娜，李晏，张胜利，等.强直性脊柱炎病情活动度评分对强直性脊柱炎患者病情活动性判断的价值.中华内科杂志，2012，51：206-209.

家庭腹肌的锻炼方法 篇9

当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

椅上升降

将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。

可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

靠墙扎马

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒。

高级难度：每个位置保持30秒。

上腹肌

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

下腹肌

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。

斜腹肌

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。

跳绳锻炼的方法介绍 篇10

热身 ：伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3―5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。

模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

呵护颈椎的锻炼方法 篇11

颈椎病危害性这么大，但其实可防可控，只要未雨绸缪，主动呵护颈椎健康，颈椎病能耐我何？

颈椎病最怕抬头运动

脊柱各段因人体生理需要，均有一定的弯曲弧度，称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。但经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理曲度变直，引起颈椎很多变化（如松动、增生、肌肉紧张等），从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病。

也就是说，长期低头是引发颈椎病的一个重要原因。对此，可以通过游泳、打羽毛球等“抬头运动”来对抗长期低头给颈椎带来的损伤。

游泳：水中浮力可减少颈部的压力，游泳过程中头常向上抬，颈肌能得到很好的锻炼。

打羽毛球：头常后仰，挥拍动作又能带动肩颈肌群同时得到锻炼。

放风筝：除了需挺胸抬头，还常要左顾右盼，有利于锻炼颈部的肌张力，可预防颈椎的退化和颈部韧带的老化。

巧锻炼，强健颈肌

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。通过以下锻炼加强颈部肌肉，对改善颈椎病作用显著。

1.负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2.仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做。

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3～5秒，放松休息3～5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼30～50次，分3～5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放为1个周期，以达到锻炼颈背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的患者也有益处。每天可锻炼50～100次，分3～5组完成。

如果是电脑桌前的上班族，也有简便易行的颈肌锻炼方法。具体做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们还可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，片刻后再反方向做。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

肌肉锻炼的次数和强度，以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

小贴士

春夏更要注意颈部保暖

脊柱锻炼的方法 篇12

1 临床资料

1.1 一般资料

本组54例,男性32例,女性22例,年龄43~67岁,平均55岁。单节段不稳定41例,其中L2/3 2例,L3/4 8例,L4/5 20例,L5S1 11例;双节段不稳定13例,其中L2/3,L3/4 2例,L3/4,L4/5 4例,L4/5,L5S1 7例。临床表现术前均有腰疼,伴有下肢放射痛及麻木、小腿酸胀感50例,其中单侧29例,双侧21例,伴有间歇性跛行39例,直腿抬高及加强试验阳性24例,下肢肌力减弱41例,跟腱反射减弱14例,膝腱反射减弱4例。入院时诊断:椎间盘突出症合并节断性不稳定12例,不稳定型椎管狭窄症21例,退变性椎体滑脱17例,椎弓崩裂性滑脱4例。其中,Ⅰ度滑脱16例,Ⅱ度滑脱5例。所有病例均符合腰椎不稳症的诊断标准。其中有吸烟史者(≥20支/d)者4例。病程2个月至34个月,平均11个月。

1.2 腰椎不稳症的诊断

腰椎不稳症诊断一定要症状、体征、影像学相结合。国内大量文献比较一致的看法:(1)有反复发作的腰腿痛,腰椎伸屈活动受限、卧床休息或外固定后症状缓解。(2)有时腰椎活动时出现“绞锁”现象。(3)腰椎前部结构或后部结构有破坏,如椎间盘、全椎板、小关节切除者,急性发作期不伴有腰椎侧弯畸形,腰椎x光片提示(动力位):椎体滑移大于3 mm,成角大于15°[2]。CT、MRI提示关节突增生、内聚,黄韧带明显肥厚,并且这些异常的病理性改变对神经根及硬膜有压迫。

1.3 手术方法

全麻或腰麻,C臂—X线透视定位,俯卧位,后正中入路,显露需融合节段棘突、椎板,双侧小关节突、横突根部,切除肥厚的黄韧带及增生瘢痕组织,行硬膜囊及神经根减压,若有间盘突出压迫神经予以切除,相应节段椎弓根螺钉内固定,复位滑脱椎体。植骨融合方式有两种:A组(横突间植骨组共25例):2例未行椎管减压,4例行“开窗”或半椎板切除,其余行全椎板切除。术中彻底清除双侧椎板上的软组织,咬除关节突关节的软骨面,将椎板及峡部的皮质骨凿除,露出松质骨面。向两侧剥离椎旁肌,骨膜下剥离显露拟融合节段的横突,将横突表面皮质磨粗糙,植入足量自体髂骨或剪碎的椎板骨质,骨质表面用明胶海绵覆盖,放置椎弓根钉内固定器械撑开恢复病变节段的椎间隙高度及生理曲度。B组(椎间植骨组共29例):全部行全椎板切除。术中刮除椎体间的间盘组织显露出软骨下骨,将颗粒状松质骨填充并紧密嵌入,后放松内固定,并使之加压,使植骨与上下椎体大面积紧密结合。

1.4 术后处理

术后切口置负压引流,48 h拔管,术前、术中及术后应用抗生素。术后5 d开始下床,适时开始双下肢直腿抬高训练,术后1月佩戴支具下床活动,佩戴支具4~8周。每月复查X光片,在椎体未融合前禁止弯腰。

1.5 疗效判定标准

根据中华医学会骨科分会脊柱外科组手术疗效标准(1994),制订了术后功能评定标准。优:手术前的症状缓解,腰椎、下肢活动以及神经功能恢复正常,并恢复原工作和生活;良:手术前症状基本缓解,腰椎、下肢活动及神经功能部分恢复,基本恢复正常的工作和生活;可:手术前症状部分缓解,腰椎、下肢活动及神经功能部分恢复,不能坚持正常工作;差:治疗无效或症状加重,有关体征无改善[3]。

对本组患者进行术后随访,询问病情并查体,行腰椎正侧位、伸屈侧位X线检查,观察植骨融合情况,必要时行CT检查。采用SUK[4]标准判断植骨融合情况。(1)若植骨与横突间或与椎体间有连续的骨小梁,伸屈侧位椎体活动度小于4°,认为植骨已融合;(2)若植骨与横突间的连续骨小梁观察不清,而伸屈侧位椎体活动度小于4°,则认为植骨可能融合;(3)若未见连续骨小梁融合区有间隙或骨小梁观察不清,伸屈侧位椎体活动度大于4°,则认为未融合。对于可疑融合的患者,行CT检查,进一步判定融合情况。

1.6 统计学分析

所有数据采用SPSS 11.5分析软件处理,术前、术后采用t检验,α=0.05为检验水准。

2 结果

25例横突间植骨患者手术时间140~280 min,平均187 min,出血量360~1 300 m L,平均640 m L;29例椎体间植骨患者手术时间195~370 min,平均250 min,出血量460~1 800 m L,平均980 m L。采用不配对T检验比较,横突间植骨组与椎间植骨组的手术时间以及出血量无统计学差异(P>0.05)。两组均无死亡病例。B组1例术后3 d出现椎间隙感染,经再次手术清创灌洗2月后痊愈。隐性脑脊液漏两组各1例,显性硬脊膜损伤各1例。B组发现4例根性牵涉痛,A组发现1例根性牵涉痛,经对症处理后症状得到缓解。A组发现2例断钉病例。两组的骨不连发生率分别为26%和3.5%。两组术后均未发现继发性椎管狭窄症病例。见表1-4。

3 讨论

3.1 引起腰椎不稳的原因

主要是由于腰椎间盘的早期退变,使椎间隙的高度下降,双侧关节突关节失去了正常的咬合关系,加之异常的脊柱活动,导致关节突关节的脱位或半脱位,小关节退变、增生使其在失状位抵抗剪力的能力减弱,长期的病理改变使周围软组织失代偿,引起腰椎不稳症的出现。手术是治疗腰椎不稳症的一种重要手段。通过手术治疗,融合重建脊柱的稳定性,减少某一运动节段的不稳,减轻或消除患者的疼痛,并防止脊柱畸形的进一步发展[5]。

3.2 两种植骨融合技术

后路横突间植骨和后路椎间植骨是手术治疗腰椎不稳常用的两种植骨融合方式。后外侧横突间植骨其优越性表现在植骨床大、血供丰富;植骨位置邻近脊柱中柱,受屈-伸应力的干扰较小,融合率较高;对椎管内的重要结构诸如神经组织及血管的干扰较小,亦无植骨块滑入椎管之虞;横突间及其背侧形成骨桥后可显著增强脊柱后柱强度,符合张力带原则,可产生张力带效应,具有良好的抗剪切力及抗张应力力学优势。然而,因缺乏前结构的支持,稳定性相对后路椎间植骨融合术差。相反,椎体间融合术的融合部位邻近脊柱的旋转瞬间中心和负重力线,且融合面积较大,因而许多文献报告显示,其融合后的稳定效果优于单纯的后外侧融合[6,7],后路椎体间融合术,即PLIF手术具有如下优点:(1)在行椎体间植骨融合的同时可进行滑脱椎体复位固定、髓核摘除、椎管探查减压,术中去除了引起疼痛的因素,恢复椎间隙的高度,拉紧后纵韧带,增加椎间孔的孔径,也起到间接神经减压的作用。(2)椎体间融合术中融合部位处于重力传导线上,植骨区受运动影响最小,且融合面积大,故椎体间植骨的融合效果最好。其骨性融合能够保持节段间的稳定性,增强脊柱的力学性,重建前柱分载负荷的性能,减少后方器械的疲劳断裂。(3)可以避免经前路椎体间植骨融合术时的各种并发症,同时解决了经前路椎体间植骨融合术不能同时进行滑脱椎体复位、椎管及神经根探查减压的缺点。(4)植骨操作均在直视下进行,减少了神经根及硬膜囊的损伤。(5)植骨可取自减压切除的棘突、椎板和关节突,较少情况下需另取髂骨,缩短了手术时间及减少了创伤。(6)植骨技术操作并不复杂。

由于椎间植骨的诸多优点,在过去的几十年中,临床上常用椎间植骨来实现下腰融合以达到稳定脊柱[8]。大多数学者认为,椎间植骨融合率高于横突间植骨[9,4]。有学者报道术后优良率达到91.2%,在6~9月时,X线上的骨融合率达到96.4%[10]。也有学者报道,横突间植骨融合率与椎间植骨无差别,后路减压横突间植骨内固定治疗退变性滑脱症的融合率为93%[11,12]。本组病例横突间植骨融合率为84%,后路椎间植骨融合率为96.5%,后者融合率大于前者。目前,后路横突间植骨与椎间植骨融合率之所以较以往有明显提高,后路内固定的运用是其中一个很重要的原因。ZDEBLICK[13]指出,未用器械内固定时,融合率为45%,使用内固定后,融合率高达100%。后路椎弓根螺钉-棒内固定系统具有独特的三维矫形和固定功能,既可复位,有利于恢复椎管、椎间孔的正常形态产生间接减压作用,又可提供可靠的即刻稳定,消除失稳节段的异常活动,并有助于植骨融合,使不稳节段最终获得永久性生物学固定[14]。

有人认为,椎间植骨手术技术要求相对较高,手术时间长,出血多,术中对组织的破坏较多。本组中,后路椎间植骨病例与横突间植骨病例相比,手术时间有所延长、术中出血量有所增加。两者治疗腰椎不稳的疗效相近,但椎间植骨融合率较高,内固定失败率较低,术后椎间高度丢失相对较小。两者并发症相近,术后一过性下肢麻痛的发生率椎间植骨相对较高,原因为术中神经牵拉以及滑椎复位、椎间高度增加后神经受到牵张所致,但大都在短时间内经相应治疗后消失。MADAN[9]等报道,在腰椎滑脱症治疗中,后外侧植骨与椎间植骨患者术后神经功能恢复无差别。本组两种植骨方式的疗效相近,绝大部分腰腿痛均得到缓解。对于术中出血量、手术时间以及术后神经功能的恢复,主要取决于手术技术的熟练程度,术中减压是否彻底,减压或后方椎间植骨时对神经的保护是否充分,而非取决于植骨方式。

3.3 植骨床的处理

妥善处理植骨床是获得骨性融合、重建永久性生物学稳定的关键之一。术中应仔细去除横突背侧、关节突外侧附着的软组织并进行去皮质处理;同时,将获取的自体髂骨剪成火柴棒状,植于横突背侧和关节突外侧,应有充裕的植骨量。对于椎间植骨,应首先使用内固定器械将椎间隙撑开,彻底切除纤维环及髓核组织至前纵韧带;刮除上下软骨板,显露出软骨下骨,将颗粒状松质骨填充并紧密嵌入,后放松内固定,并使之加压,使植骨与上下椎体大面积紧密结合,经过随访融合率大大提高。目前,椎间融合器使用逐渐增多。有报道认为,椎间Cage和椎弓根钉棒固定系统逐渐取代了单纯植骨融合技术和单纯钉板固定系统,使椎间融合率大幅提高[15]。另外,经椎间孔椎间融合微创技术,可促进患者早期康复,已为越来越多的骨科医师所接受[16]。

总之,脊柱融合术在脊柱不稳症的治疗中发挥着重要作用。后路椎间植骨及后外侧横突间植骨,均取得了良好的效果。后路椎间植骨相对而言手术创伤较大,手术时间有所延长、术中出血量有所增加,但骨融合率相对较高,内固定失败率相对较低。若严格手术适应症,术中规范操作,对植骨床处理得当,植骨量充分,对没有神经根症状或神经根受压行“开窗”或半椎板切除的患者,横突间植骨不失为一种简便有效的植骨融合方式。对严重不稳定型椎管狭窄、椎体滑脱行全椎板切除患者建议行椎间植骨融合。

摘要：目的 对比分析后外侧横突间植骨融合与经后路椎体间植骨融合术治疗腰椎不稳的疗效。方法 54例腰椎不稳患者分为横突间植骨融合组(A组)25例,椎体间植骨融合组(B组)29例。两组年龄、病程、术前临床表现及影像学资料相近似。A组大部分进行了后路椎板减压,B组全部进行了后路椎板减压,两组均进行了椎弓根钉系统复位与固定。结果 A组手术时间平均187 min,出血量平均640 mL,B组组手术时间平均250min,出血量平均980 mL,两组慢性下腰痛均明显改善,临床疗效两组间无显著性差异。骨融合率A组84%,B组96.5%(P=0.014);优良率A组88%,B组93.1%,两组无显著性差异(P>0.05)。结论 横突间植骨与椎体间植骨是目前两种治疗腰椎退行性不稳症疗效确切的方法 。两者治疗腰椎不稳的疗效相近,椎体间植骨融合率高,内固定失败率低,但手术创伤较大,失血较多。对没有神经根症状或神经根受压行“开窗”或半椎板切除的患者,横突间植骨不失为一种简便有效的植骨融合方式。对严重不稳定型椎管狭窄、椎体滑脱行全椎板切除患者,建议行椎间植骨融合。

锻炼身体的最佳方法 篇13

特别是在夏天，游泳是非常不错的运动，一方面可以消暑凉快一夏，另一方面重要是游泳可以明显改善心肺功能，因为游泳过程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐渐加快，使得身体四肢得到充足血液氧气，同时还可以锻炼四肢身体肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能错过的运动。

2.有氧操

有氧操是在音乐的陪衬下进行以有氧运动为特点的健身操。这样既能够放松心情，舒缓情绪，更能有效地进行全身锻炼。有氧操一般至少持续十二分钟以上，主要包括球上仰卧起坐、杠铃操、背靠球箭步蹲、前踢脚等。

3.慢跑

增强体质的锻炼方法 篇14

科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。

全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼;二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。

循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作、掌握技术要从易到难。

持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

(二) 考虑五个因素

科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。

1.自身状况：练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。

2.运动目的：在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度;如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟;而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。

3.活动环境：有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。

4.选择项目：不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。

使人体增高的锻炼方法 篇15

人的高矮与人体的内分泌腺有密切的关系, 脑下垂体、甲状腺和性腺的分泌是否正常也会影响人的高矮。脑下垂体分泌的“生长素”可加速骨骼的生长, 尤其对上下肢中的长骨作用更加明显。事实证明, 体育锻炼不仅能使人肌肉发达和体魄健壮, 而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态, 使人精神饱满, 心情愉快, 这样便对内分泌系统产生良好的影响, 促进激素的分泌, 从而促进身体长高和健康发育。

近年来的研究发现, 中等强度的体育锻炼, 持续一个半小时左右, 便能促进生长激素的分泌。在锻炼之后, 体内生长激素的含量可增加两倍。白天进行体育锻炼, 由于内分泌腺受到刺激, 到晚上生长激素的含量可再次升高。生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的生长, 促进蛋白质的合成, 因此使人体长得高大。如果在儿童时期生长激素分泌不足, 生长就会受到阻碍, 使身体矮小甚至得侏儒症。

当然, 进行体育锻炼要注意科学性, 要根据自己的性别、年龄和身体状况等合理地安排运动量。实践证明, 健身跑步和步行等运动虽然能够增进健康, 但是运动量较小, 对内分泌腺的刺激不大, 起不到促进生长激素分泌的作用, 无助于身高增长。如果运动量过大, 导致身体过度疲劳, 精神过分紧张, 会对内分泌腺起抑制作用, 也达不到长高的目的。中等强度跑步、游泳、跳高、滑冰和打篮球等运动对内分泌腺具有适宜的刺激, 有助于使身体长高。在进行体育锻炼以后要充分休息, 因为在恢复体力时, 也是增加身高的有利时机。

下面介绍三种有助于青少年身体长高的专门锻炼方法:

做体操增高法

这套体操一共有八节, 适合7至15岁的少年儿童练习。

第一节跳跃摸高

身体向上跳起, 用单手或双手触摸高处的物体或在墙上划标志线。双手手指沿墙升高, 两脚跟提起, 尽量向上伸展, 接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气, 腹肌用力;放下时呼气, 腹肌放松。

第二节摆臂转体

两脚分开, 伸直, 用右手触左脚, 再以左手触右脚, 进行交替摆臂转体练习。

第三节单杠悬垂

用两手握住单杠, 作静止悬垂状态, 到稍感吃力时停止, 腹肌应尽量放松, 脚上可逐渐负重。

第四节倒勾悬垂

用双脚勾住单杠, 头部朝下, 腹部肌肉尽量放松。做这一节时要注意安全。

第五节上体前引

坐在地面上, 上身与地面垂直, 然后上身向前倾, 两臂做向前引伸动作, 手指尖触及最远的地方。

第六节后伸踢腿

两手撑地, 单脚跪撑, 用另一只脚连续做4次向后上方踢伸的练习, 然后, 换一只脚进行相同的动作。

第七节卧床伸腰

在睡觉之前或早上醒来时在床上做几次伸懒腰的活动, 要使手和脚尽量伸长。

第八节双人牵引

做这一节时要请另外两个人配合, 一个人拉双手, 一个人拉双脚, 慢慢将练习者向两端拉2至3次, 每次屏气15至20秒。

这套体操增高法, 练习者应根据自己的年龄和体质等情况决定练习的次数和时间, 并持之以恒, 这样才能取得较好的效果。

隆斯科伊增高法

这是俄罗斯专家维克多·隆斯科伊设计的一种增高练习方法, 适合17至20岁的青少年练习。

第一节动作慢跑

慢跑5至7分钟后, 做柔韧性和放松练习18至20分钟:可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

第二节高杠悬吊

做放松练习20秒, 两次, 不负重;再负重5至10公斤练习20秒, 一次;倒挂悬体15秒, 两次, 不负重;再负重5至10公斤练习15秒, 一次。

第三节原地摸高

双脚跳10次×2组;左脚单跳10次×2组;右脚单跳10次×2组。每次练习间隔5至8秒, 每组练习间隔时间为5分钟。每次摸高要求全力伸展升高。

第四节斜坡返跑

上坡跑20至30米, 然后加快返回, 反复做3至4次。

第五节床上牵引

每周三次, 床架两头固定橡胶带, 一根捆住双脚, 另一根从腋下通过, 接住身体, 使身体呈伸展状态。

第六节蹬水游泳

每周进行2至3次, 练习时不以时间、距离为标准, 而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

第七节全天跳跃

从早到晚, 只要有机会就跳, 一天之内用全力跳跃200次左右。跳跃时, 身体伸展, 双臂伸举。

做这套增高练习要循序渐进, 注意自我感觉, 每3个月进行一次健康检查和身高测定。

悬垂呼吸增高法

这也是俄罗斯专家设计的一种锻炼方法, 其做法是:

双手紧握 (正握) 单杠, 使身体腾空下垂, 以脚尖能轻轻接触地面为宜。

悬垂时, 引体向上时呼气, 身体慢慢下降时吸气;另外, 一边抬腿成直角一边呼气, 一边放下腿一边吸气。下降时左右摆动身体。

悬垂下来以后, 走动走动, 使肌肉放松。再一边吸气一边举手, 一边呼气一边松劲, 将手放下。

接着, 用力握紧拳头, 把手放在胸前, 再松开手指, 闭上眼睛, 舒展眉头, 放松面部肌肉。

随后, 再躺在床上, 使背部和臀部的紧张肌肉放松, 并进行数次屏息与静呼吸, 同时闭眼想象自己在长高。

锻炼太极拳的程序和方法 篇16

正规训练是一个循序渐进、由外入里、由易而难的过程。

前辈的练法是由静到动。先练静功，以无极式桩功和川字步桩功(姿势与提手上势同)为主，使身体下部有劲不至飘浮，如同建造房屋之基础。凡欲练太极拳之真功夫者，非先练桩功不可，而后练动功，练习架子、推手，一势一式地练，一式熟后再练一式。以免日久生滑。直至各式皆练习纯熟后，始互相连贯合为一套太极拳。前人云：拳不在多，而在练之纯熟。熟能生巧，巧极为绝招。

而现在练拳的基本不按此过程。一上来就盘架子即动功。三四个月学一套，然后自己练，或接着学另一套。殊不知，这样练下去就把太极拳练成太极操。虽然健身防病有一定效果，但长期处于外形，处于晃拳阶段，就难以深入提高，练不出真功夫。

我主张静寓于动，静动结合，循序渐进。鉴于现今的情况与过去不同，无时间实施前辈的练法，应采用学架子——练架子——拆架子——摆架子这个正规训练过程。此过程必须在明理(明拳理，诚意传授)的老师指导下进行。而且要经常反复学、练、拆、摆，直至纯熟。先拆摆外形，再顾及神意气的内形，这就是由外人里。先拆摆定式，再拆摆动式。这是由易到难的反复学练拆摆的过程，把十三势(拥、捋、挤、按、揉、捌、肘、靠、顾、盼、进、退、定)的各种劲路贯穿到整个套路的练习过程中。这才能越练越长劲。

当然，首先应弄清何为太极，何为拳。

简言之，虚实阴阳属太极，四肢身体动作属于拳。外家拳的撞头、踢脚、冲拳、劈拳皆是明显的技术动作。当内形(虚实阴阳)和外形(身体四肢动作)相结合时，就成为太极和拳的结合。在练习时，外形带动内形的叫太极操(前辈称拳太极、晃拳)，内形推动外形方可称为太极拳。

我今天在此抛砖引玉，是希望大家尽快缩短晃拳(有十年晃拳之说)的时间，尽快走上练太极拳的正规途径，即由内形(神意气)推动外形，每练一式还要知道相随相合了没有，这时才能每练一遍就增加一分功夫，越练味道越浓，越想练。

如何做到由内形推动外形呢?那就要谈谈学、练、拆、摆方法。

一、学：首先当然要投明理之师。懂拳理、肯教、真教、肯喂劲，不怕“教了学生打老师”。这就避免了以错传错，误人光阴。古人言：“教拳不讲等于种田不耙。”要讲清每一招数，避免以错传错。使学生走捷径，不走或少走弯路。学生则要虚心勤学苦练，有一种我要学要练而不是要我学的自觉思想，肯动脑筋钻研。势势认真决不马虎，把学到的理论知识通过实践的感性认识提高到理性认识。

二、练：学后马上认真复习，照老师讲的去练。杨澄甫宗师要求每天练习七八次。当然，现在大家多数要工作学习，很难像过去那样整天练，但早晚练它两三遍，工作学习之暇可抓紧练一些单式。其实工间、排队、洗菜、看电视、散步等都可有意识地练一些单式。这是很重要的练习法之一。只要真正意识到练拳的重要性，时间就有了。练到一定程度就会进入无形的意念练拳，达到拳不离手的境界。做任何一件事都有从不会到会、从生到熟、从初级到高级、从表面粗浅认识到深处的实质追求的过程，这是人类的进取性。从而使人类社会不断发展前进。当然进取要付出大量辛勤劳动和代价。太极拳是前辈留下的宝贵财富，我们要继承和发扬，同样要花时间和精力。要有信心、决心和恒心，无论盛夏还是寒冬都应刻苦习练。从而健身祛病、享受美好人生。我提请大家记住：功夫=(刻苦练习正确架势+动脑筋)×时间。

三、拆：已学会一套拳架子，为何还要不断拆架子?我国的传统文化，包括文和武两大体系，它们是相辅相成的，即文中有武，武中有文。如今我们的太极拳是举世公认的中国功夫的优秀拳种之一，它含有中国文武两大传统文化。不仅武术技击要求极高，而且练起来如行云流水、潇洒自如，亦是文中有武武中有文。文武即阴阳，阴阳为太极，故太极亦是文武之拳。因此它是一门高深艺术，不可能一下或短期就入门，练到一定程度就会感到难以深入，这时就要老师给你拆架子，目的是不断掌握太极拳中的技击要求，或把已掌握的东西变得更自如。每拆一次架子你就会感到有新味道。如拆云手一势，文拆6个不同方位的“8”字，武拆技击方法很多，有一开一合、二开二合或更细更多开合，还可抱、闪、截、切、击之，可单手随腰左右击之等。

四、摆：摆架子是帮助自己正确地掌握练拳的要领，不使练的过程中将关键内涵滑掉。老师给摆正的架子会使劲路贯串，能随能合并喂劲试出来。只有在学练拆摆上花过功夫的人，才有可能继承和发扬、发展太极拳。通过拆架子、摆架子之后才能够把太极的要领贯穿在练习过程中。练拳，首先要提起全部精神，所谓虚领顶劲，还要把方向和路线统一起来，上下相随。要求：方向直(为实)，路线曲(为虚属阴)。不统一就散。因此通过摆架子使拳架子正确是首要问题。要分清虚实，否则双重。但虚实不能截然分开，练拳的不同阶段虚实比例不同，由开始的大虚大实到成功后的不虚不实，方为太极，到此时拳才会运用自如，得心应手，才使人不知我，我独知人。太极拳以虚盖实，要求尾闾中正，含胸拔背。故两腿靠尾间调整，上肢靠大椎来调整。含胸拔背指挥气沉丹田，沉肩垂肘指挥含胸拔背。腰、胯、膝、踝、肩、肘、腕节节贯串，故行气如九曲珠。松肩要靠气贴背，其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，一环套一环。练成别人不知我，我独知人，这个过程只能通过拆摆、喂劲才能掌握。否则练20年也是徒劳一场。

最后谈谈推手与架子的关系及原则。

关系：推手是太极拳技击的初步练习，是对架子的检验，盘架子为知己功夫，推手为知人功夫。