《拖延心理学》读后感

《拖延心理学》读后感（精选7篇）

《拖延心理学》读后感 篇1

在没读这本书之前，我对拖延症的理解是，一件事情明明时间充足，但总要拖到最后期限了才做，大概类似于“不见棺材不落泪，不到黄河不死心”的那种感觉。而读完了这本《拖延心理学》以后，发现拖延其实是许多人都在面临的问题，其形成的原因也是多种多样的。

书中序言引用另一位心理学家的观点，指出拖延症可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。对于注意力分散这方面，我直接引用文中内容：“事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在不断地蔓延。如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息，太多的决定，太多的选择——信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。”的确，随着现代生活节奏的改变和互联网的迅猛发展，拖延问题越来越常见。拖延的成因也有许多，比如完美主义倾向；比如对时间的感觉不切合实际，对任务的难度和需要的时间量过于乐观，缺乏充足的估计；比如对做事的步骤缺乏详细的了解和预期，不能很好的启动任务；比如对完成任务的悲观；比如企图一下子彻底完成任务，而不知道分步骤一点解决。

文中介绍了心理学上的“完美主义”的分类——适应型和适应不良型。前者是对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。后者是对自己要求很高，但却对自己不抱希望，对自己的要求和对自己表现的期待之间存在一种矛盾。这种分类对于我来说也是很新颖的，果然心理学上看问题的角度就是不一样。这种完美主义应该就是与前面说的拖延症成因之“目标和酬劳太过遥远”相对应的。完美主义都往往要求很高，而又正好是适应不良型完美主义者，就容易出现拖延了。

很多时候，对于伸手就可以做到地事情，人们不会太过在意，很简单，马上，现在，稍等这种回答地背后，是别人反复地催促——但就是不做，总是认为有时间马上做好的事情，却总是不去做，这就是拖延症。

工作头几年是极其痛苦的，想成为的自己与实际的自己差距太大。当我以一个旁观者的身份来观察自己的时候，生活才显示出它真实的样子：我其实太普通了，能力也一般，很多事情不是自己想做就可以做到的，过去是这样，现在是这样，将来很有可能还是这样。这一发现至关重要：“因为，当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。”

征服拖延之战之前，先进行盘点，盘点自己身上的拖延问题。盘点自己存在的拖延现象，分析这些拖延带来的外在的和内在的后果，盘点自己为拖延找的借口。

这本书的最后部分汇总了很多摆脱拖延症的技巧，大家有兴趣的可以深入了解。

总之，拖延是个心理问题，了解这方面的知识，为的是更好地与自己相处，面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更成熟。

《拖延心理学》读后感 篇2

一、大学生拖延行为的表现形式

大学生拖延行为有三种表现形式:学习拖延、健康拖延和情感拖延。

(一) 学习拖延

作为学生, 学习是首要任务, 然而在众多拖延行为中, 学习拖延居于首位, 主要表现在日常作业和考试中。老师布置的作业, 无论是要求一个月后交还是一个星期后交, 大多数学生都会在截止日期的前几天才开始动笔, 考试更是这样。上课时, 精神懒散, 下课时, 容光焕发, 这些都是大学生学习拖延的真实写照。

(二) 健康拖延

大学生整日都在扮演着为了健康奔波劳命的角色, 每天总是有一大群女生喊着要减肥, 他们关心自己的体重胜过关心自己的成绩;每天总有一大群人熬到凌晨一两点才睡, 睡到十一二点才起, 解决了早餐和午餐的纷繁复杂;每天总有一大群人长时间坐在电脑前, 男生忙着打游戏, 女生忙着逛淘宝, 却又用各种形式表达自己要减肥和锻炼身体的雄心壮志, 却不愿意挪动身体, 这些会对自身健康造成影响的拖延行为, 都可以概括为健康拖延。

(三) 情感拖延

所有与情感相关的拖延, 不论是有积极影响还是消极影响, 都可以归纳为情感拖延。比如上了大学离开家乡, 我们渐渐忘记主动关心家人;一个教室上课四年, 却还没有和同学说过几句话, 微弱的同学情;失恋后, 嘴巴里讲的都是坏话, 心理却偏偏割舍不了;还有许多等等。

二、造成大学生拖延的原因

拖延不是与生俱来的特质, 也不是个人在时间管理和计划方面的问题, 事实上, 很多拖延者对时间预估的能力不亚于常人, 他们甚至更清楚拖延的后果。那么, 为什么他们仍然还要拖延呢?我们可以从个体的差异及任务的性质两个方面来解释这个问题。

(一) 个体差异

1. 动机。

有些人认为拖延是动机问题, 个体因为缺乏动机, 因而倾向于把事情拖累。也有人认为, 尽管高成就动机的人给自己设定了困难的目标, 但因为他们的投入更关注活动本身的性质, 任务在内在动机的驱使下, 带给人的是快乐的感觉, 而不是令人讨厌的的, 所以拖延的可能性也被大大降低。

2. 自我效能。

有人认为某些拖延行为是自我阻碍的行为, 它由低自尊和低自我效能导致。自我效能反映的是人们对自己是否能取得所期望的结果的一种信念。研究表明自我效能与拖延之间呈显著负相关, 自我效能的缺乏是拖延行为产生的主要原因之一。

3. 缺乏组织规划的能力。

组织规划是指做事有规划有条理, 大多数拖延者却不是按任务或事件的轻重缓急来决定做事的顺序, 而是采取“方便”的原则, 先做容易完成、自己感兴趣的事, 结果往往耽误了重要或紧急的任务。拖延者缺乏组织规划的能力还表现为自我控制的能力的缺乏、更易被分心物所吸引等。正是因为组织规划能力的缺乏, 一些拖延者认为要完成的任务是巨大且不可分割的整体, 因此产生了畏难心理, 从而导致拖延。

(二) 任务性质

拖延并不是指什么事都不做了, 而是人们会在众多需要完成的任务中选择一项去完成而暂且忽略了其他任务, 尽管这种选择会带来不利的后果。那么, 人们是怎么选择这一项先完成的任务的呢?这就与任务性质有关系。

大多人选择任务都是凭个人感觉, 不喜欢从事这项任务是很多拖延行为的重要原因;还有就是趋乐避苦, 人们潜意识里选择的都会是会使人造成愉悦感的任务, 相比较会造成不愉快, 带来压力的任务, 人们往往倾向于回避, 回避不了的就只能拖延, 这也是一个重要原因;还有就是简单与困难的任务, 拖延者都会选择先做比较简单的, 自己会做的任务, 而把比较困难的任务安排在后面去完成。

三、拖延行为的治理对策

(一) 用规范约束自己

拖延者可以做好组织规划, 把一天要做的事情记录下来, 较困难任务的可以将任务分块处理来完成, 逐渐养成高效率完成任务的习惯。并为自己制定一个惩罚措施, 完不成每日任务就受相应地惩罚。

(二) 增强自我效能感

当个人有充分的信心完成任务时, 行动力就会相应地提高, 同时, 行动力又会进一步激发我们接受挑战, 完成任务的信心。我们可以从易到难, 完成容易任务后, 我们就会有更大的信心去完成困难的任务, 同时, 完成任务还可以有一点奖励, 这也是增强自我效能感的一个方法。完成任务后获得的成功经验和自信心, 是克服拖延心理的良药。

(三) 快乐的面对拖延

当拖延已是既成事实后, 我们与其担心后果, 还不如向前看好好想想如何去做出更好的补救, 减少拖延带来的消极影响。我们要减少焦虑, 开心快乐的接受现实, 积极应对自己造成的拖延行为。

摘要：在当代, 拖延行为在大学生群体中已成为普遍现象。一个人的拖延行为可以概括为是由一个消极的知、情、意、行的拖延心理所致, 它是个体自愿做出的一种非理性的回避行为, 它不仅导致成就低下, 而且会降低人的主观幸福感。

关键词：拖延行为,自我效能感,大学生

参考文献

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走出“拖延症”的心理误区 篇3

那么，许多人为什么会自我拖延时间呢？

拖延时间是一种病症

美国哥伦比亚大学心理学家约瑟夫·赫布经过多年研究发现，拖延时间是一种病症，但能根治。他认为喜欢把该做的事尽量往后拖的人为慢性“拖延症”患者。

赫布认为，“如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。”

一般来说，一定程度的拖延行为属于正常，但长期的拖延则是心理或生理失调的表现。

赫布指出，若要追究“拖延症”的心理与生理学根源，答案则在于人的前额叶皮层。但是拖延并不是天性。拖延时间的人经常被叫做“慢性子”，这就给人造成误解，认为这是一个人与生俱来的性格所致。事实上，拖拉大多和一个人的成长环境有关，比如父母对孩子的管教方式过于“独裁”，整天粗暴地命令该做什么，不该做什么，对于自己不愿意做的事，小孩反抗的唯一方式就是拖拉。久而久之，拖延开始内化，成为他们一种下意识的生活习惯，潜移默化地使他们形成一种拖延时间的性格。

拖延时间的巨大代价

如果你有拖延症，你要知道“拖延时间的代价是巨大的”，这话一点也不是危言耸听。例如在某件事上的拖延时间就会导致全盘的自我否定，进而在临近最后底限时踩爆你的“情绪地雷”，各种焦灼、各种挫败感、各种不安，纷至沓来，内心不是一般的冲突，那是一种很抓狂的心理障碍状态，要过好一阵子才能缓解过来。

拖延也会影响生理健康。赫布的多项研究表明，在学业中有拖延习惯的学生免疫系统有明显的受损迹象，比如容易患感冒、肠胃疾病和失眠。

拖延还会导致酗酒。一个人的自我调节出现了问题，就会寻求外物的帮助，比如，认为酒精的麻痹作用可以使拖延症患者暂时摆脱情绪的困扰。

除此之外，一个人的拖延还会殃及到他人。完不成的工作会转嫁到别人身上，给人家造成负担，从而使周围的人怨声载道，影响了大家的和谐，也破坏了自己和他人的关系。

自我拖延时间之谜解

拖延症的成因很多，赫布根据近十年来的研究归纳为三类：一是特质论，研究者把拖延视为个性特质的反映，受个体尽责性、特质焦虑、懒惰、低自我效能感等个性根源影响。

二是动机论，研究者认为期望水平、恐惧失败、完美主义定向、自我妨碍和自律需求都会影响到个体的拖延行为。

三是调节论，研究者将拖延视为行为自我调节的失败，是个体不能很好地协调个性、动机、认知与情境因素的结果。

下面是赫布提出的12种治疗拖延习惯与拖延症的方法，如果你能如此去做，肯定可以取得显著的效果，你会发现，整个生活和你自己都发生了惊异的改变。试试吧！

方法1 首先认识到：拖拖拉拉不是无伤大雅的小毛病。因为拖延，公司总裁可能错过一笔大生意；因为拖延，医生可能耽误了时机，葬送一个病人的生命；因为拖拖拉拉，妻子不能及时收拾屋子清洗碗筷，可能导致婚姻解体……拖延是个坏习惯，必须改掉，否则可能影响你一生的理想和幸福。

方法2 找到你经常会拖延的一件具体的事情，然后征服它。这是一个突破口，一旦你解决了某一习惯性拖延的问题，你就可以在其他方面获得信心和勇气。一个勇敢的行动可以消除各种恐惧心理。

方法3 为自己规定一个期限。不要在心里默默地想，说出来，让所有的人都知道你这个决心，宣布如果没完成将受什么惩罚，让所有人监督你完成。

方法4 不要希望每件事情都能十全十美。有些人迟迟不采取行动是对自己没有信心，怕不能做到理想的境界，但是，事情是做出来的，而不是想出来的，只有做了才能有进展。

方法5 把握眼前的5分钟，认认真真过好这5分钟。先不要考虑各种长远计划，不要左思右想，只要充分利用目前的时间，你会发现能干好多事情。

方法6 现在就去做你一直在推迟的工作，比如写封信，打个电话，洗衣服。采取行动之后，你会发现，拖延时间真的没有必要，这些事情并没有你想的那么讨厌，那么难以实施。说不定你还很喜欢干这件事呢。

方法7 改變心理。问问自己：“如果我去做了我一直迟迟不动手的事情，最糟糕的结果会是什么？自己为什么会畏惧呢？”结果往往没什么可怕的，打消心理顾虑，然后你就可以积极地去做了。

方法8 仔细审视你的现在，找出你目前企图回避的事情，并且逐步消除自己对真正生活的畏惧。拖延时间意味着对将来生活的忧虑，如果把将来的事情变成现实，这种忧虑也自然瓦解了。

方法9 健身、保证睡眠、加强营养、戒除网瘾——从现在开始！有什么好想的？有什么好拖延的？放下手中的杂志，马上做个有氧体操，多简单啊。只要你想做，就一定能做，相信自己。

方法10 努力减少厌倦情绪。以后当你觉得无聊的时候，积极利用自己的大脑，比如在冗长的课业间隙，让大脑做点有趣的事，写首小诗，或者记忆一长串数字来锻炼记忆力。

方法11 能休息的时候尽量休息，努力排除一切疲劳。不要以疲劳或者疾病做借口来拖延事情。你要不想干，总能找到借口，当这些不成借口时，你也许会发现它们奇迹般地消失了。

拖延心理学读后感 篇4

拖延主要原因有四：一是情绪根源，包括内心感受、恐惧、期望、记忆、梦想、怀疑以及压力；二是时刻根源，拖延者与时刻的纠葛；三是生物根源，包括身体、大脑以及遗传基因；四是人际关联根源，指家庭背景和社会关联。

情绪根源

拖延的原因有恐惧失败、逃避成功、完美主义、控制自我，安全感。拖延者对失败有恐怖感，从而一向拖延，最后失败了能够说不是他是关联，是时刻不够补。而有些就逃避成功，怕付出太多，怕受到别人伤害，怕遭受妒忌自己受到伤害。还有就是完美主义者，完美主义者，要么全部要么没有。看到这个，我承认我也是完美主义者，要么全部要么没有，不管在哪个方面，我都很明显，要么不做，要做就彻底。好多时刻下决心的时刻比做的时刻还长，喜爱拖延，一向拖拖拖，拖到最后务必做了才会全力以赴去做。自我控制，体此刻有个拖延者觉得拖延能够让他们或者自我的控制感，不必事事听命于他人。能够透过拖延和自己厌恶的人唱反调，有弱者的自我满足感，还能够报复他人。安全感就在于拖延者透过拖延让自己心理上或者安全感和舒适感，维护心理平衡。实际上他们只是期望有个伙伴，有人陪伴有人分担，不至于孤独，害怕被疏远。而有一些则是害怕被亲近，透过拖延来拒绝他人的亲近，而获得心理上的安全感。

时刻根源

拖延者的时刻观念和一般人不一样。他们的主观时刻和客观时刻严重冲突，总主观认为时刻很充足，往往把事情拖延到最后才去做，实际上已经时候不充足了。拖延者时刻感知失去平衡，轻视未来，在管理时刻方面无序和误解。不做对未来很重要的事情，只做即时的事情，哪怕是不重要可做可不做得事情。拖延者容易陷在另一个时刻区域里：时刻迷失、时刻断裂、过去的好时光，对时刻的流逝不在意，不为将来做打算，拖沓此时。

生物根源

拖延的生物根源主要涉及大脑。大脑中的运行的某些生化因素很可能会影响拖延。首先我们要先了解大脑，神经科学最新的几个“大观念”：一、大脑处在不断变化中；二、感受很重要，即便它处于无意识中；三、潜伏记忆的影响；四、；联结的通路；五、左逆转。脑是不断变化的，不断修正，具有重组潜质，能够打破旧的神经联系，建立新的神经联系，即是“神经的可塑性”。就是说我们每一天所做的事情都会影响我们大脑明天的结构和功能。生活经验能够激发神经元，将电子脉冲从一个神经元传导到另外一个神经元，并释放生化信息，促使神经元在数量上不断增长和连接度上不断紧密化。你做某件事越多，大脑对那个活动反应越多；大脑就会要求事情做得越快越快，越来越好。这也就是所谓的“熟能生巧”。虽然拖延在大脑中已经建立了顽固的连结，但是我们是能够打破的，能够重新建立新连结。打破拖沓模式，建立做事新模式。拖延是舒服的，不拖延是要克服不舒服感，如恐惧和焦虑。当恐惧感出现的时候，大脑就会无意识做出躲避反应，从而导致你的拖延。透过恐惧建立的神经连接是无法被消除的，当再次遭遇刺激的时候，大脑就会无意识反应。这是大脑对抗恐惧和痛苦的防御机制，会抑制反应，让你逃避、拖延。但是，由于神经元是可塑性的，我们能够透过有意识地调整我们的情绪对抗恐惧和焦虑、痛苦，管理自己的感受，理性思考，坦然应对那些我们所推迟的事情。潜伏记忆依然，以前的记忆还潜伏在大脑了，当收到刺激时就会激发神经回路，然后做出拖延的逃避反应。大脑左半球的某一分部和关照、感应和同情这样的感情有关的区域。当这区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。大脑的右半球有个负面情绪有关的区域，在不舒服和负面的情绪中，就会倾向退回到自己的世界里。所谓的“左逆转”就是善待自己会刺激大脑的相应的部位，创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。简单讲就是多刺激左半球区域。

拖延症和执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题这些身体状况有关。执行功能障碍的人往往正因执行力不足而导致拖延。注意力缺失紊乱的人正因注意力不能集中，做事情需要的时刻比其他人要多，而导致拖延。抑郁症的人则正因动力不足，连动都不想动了，怎样可能不拖延。拖延的焦虑症的人一般是强迫症、邋遢分子和囤积狂这两种，这两种状况是“脑锁住”。强迫症的人不断重复某件事情，不能做其他事情而拖延。邋遢分子和囤积狂，是迟迟不把无用的东西扔掉，不断囤积，大脑回路锁住状态。压力会使我们变得拖延。应对压力是，往往是“非战即逃”的反应。每个人都有自己的生物节奏，有些人早上工作效率比较好，有些人下午工作效率比较好，有时强迫自己工作只会走上拖延之路。睡眠问题也会影响到我们的注意力和能量不足，导致拖延。但是不管是怎样的状况，都是能够透过重建神经回路来慢慢改变我们的拖延症。

顺便提提季节性情绪紊乱症。随着白天日子的缩短，环境光线的减少对人产生影响，神经传递素、血清素和多巴胺失去化学平衡，容易出现疲劳不堪的状况。冬春两季较多出现。

人际关联根源，指家庭背景和社会关联。

《拖延心理学》读后感 篇5

我一直感到自己到了一个人生的瓶颈期，在深知自己有很多事情要做的情况下，感到有心无力。知道自己的问题之一是拖延，于是终于前些日子读了《拖延心理学》，找到了症结所在。

自我帮助类的书我现在看了几本之后，把他们划分为三类，或者三个层次。

第一层是说教式的，通过讲道理拓展你的思路，就像年长者给年轻人做心理工作差不多。这个方法在个别想不通的问题上，有时候可以个人豁然开朗的感觉，因为有些道理你先前是不知道的，现在知道了，有了新的目标，问题就迎刃而解了。但是这个类型的有个问题，它只在你先前不明道理的时候管用。那么如果在“道理大家都知道”的情况下，问题有时候还是解决不了怎么办?这就叫说起来容易，做起来难。

第二层是方法式的，你现在已经知道自己应该朝哪个方向努力，知道了目标，却不知道怎么能达到，这类书就注重于教你实际操作的方法。比如教你怎么管理时间，怎么放松精神……但有了目标，有了方法，你就一定能达到目的吗?不一定能!

第三层是学术式的，它从心理科学的角度来分析。你有了目标，有了方法，即你知道要做什么，又知道如何做，为什么不行动?这问题一点也不荒谬，它几乎发生在每一个人身上。问题出在内心和大脑。帮你解决“不知道为什么，但是就是……”里那个不知道的为什么。《拖延心理学》就是这个层次的书。它给了我一个很好的启示：把自己当成活体标本，科研项目来研究!

看了《精子战争》之后，内容虽不能尽信，但是它的一个主旨是人类终究是一种动物。要从生物的角度来观测研究。

确实如此，不能因为人类掌握了科学道理，就认为自己的感性一面是凌驾于科学是不可用理性分析的。事实上，那些自然界的科学事实不管人类掌握与否都是客观存在的，人类自己也是自然界的一部分，当然也可以用科学道理分析。

根据学习，我终于意识到我的行为方式，思维模式都是有深远的源头的。我拖延的行为方式，和一些惯性思维，形成于早年、多年的个人经历之中，汇聚于潜意识的神经通路之中。好消息是，人的大脑并非一成不变，我要深挖自己的意识形成，然后去斩断那些错误的联系。

通过那本书，和一些时间管理的技巧，我这一个多礼拜，明显的感受到了自身的变化。我相信长此以往，必将有脱胎换骨的变化。首先，我感到自己确实做了很多事情，尤其是做了几件以前死拖不做的事情。之后觉得很轻松，很自豪。其次，即使我的学习量没有大量的增加，但是我以前常有的学习带来的负面的感觉，如疲惫不堪，日子混沌，空虚，内疚等这次都没有了，有的是充实和满足。

拖延心理学读书笔记 篇6

当大家翻开这本《拖延心理学》，你讲开启一次全新的拖延症认知与改善之旅。作者从更深层次的角度解读拖延的心理根源，比如恐惧失败，恐惧成功，争夺控制权，恐惧亲疏等。然后，作者又围绕这些心理根源，告诉你一些实用的技巧，并鼓励你去行动。

但是，它不是一本改变拖延的十大法宝的鸡汤书，因为，两位心理学家认为，这本书的目标并不是消除拖延，而是陪伴你面对椭圆的挑战，学会接受，学会行动，然后穿越拖延的心理。

毋庸置疑这是一本专业的书籍，书中不时会出现的专业词汇，让你有时需要咬咬牙才能继续看下去。幸好，它也是一本关于“坚持、希望和爱”的书籍。所以，我们要读下去，坚持读下去。

如果你是个拖延症者，这本书绝对适合你。如果你不是，那你一定要按计划读完这本书，因为，读完后，你会试着开始改变，并看到了全新的自己。

《拖延心理学》读后感 篇7

网络是天使与魔鬼基于一身的新鲜事物，为人们提供了便捷的生活，展现出了天使的面孔。同时，它也成为我们工作中拖延任务完成的挡箭牌，展现出魔鬼的面孔。网络拖延正日益成为人们日常生活与工作的杀手，我们每天都要面对它，并想办法战胜它。本文讨论在网络上衍生出来的拖延行为，分析其产生的心理原因，并提出应对的解决策略。

一、提出问题

诚然，网络成为当今人们进行办公和学习必不可少的工具，在我们的日常生活中扮演着重要的角色。网络在为人们奉上了工作的便捷、休闲的娱乐的同时，也在悄然地影响人们的生活方式和思维方式。在现实生活中，我们会细心发现一个很无奈的现象：我们满怀热情打开电脑开始新一天工作的时候，本来可以预期完成的工作，一天下来却发现做了一半都不到，那时间都去哪儿了？我们明明知道有很多事情要做，却又控制不住自己，坐在电脑前面泡一杯咖啡，浏览一下新闻网页，回复朋友的在线留言，查看下自己的QQ空间等。就这样，时间从指间悄无声息地溜走了。本来电脑是提高我们工作效率的有效工具，反而却也成为了我们拖延时间的杀手。而由这种网络拖延带来的时间浪费，笔者称其为“网络拖延杀手”。我们会饶有兴趣地问：相对而言，在现实生活中人们做事情也会拖延，但是有了网络后，为什么这种拖延更是一发不可收拾，较之前者更甚呢？

二、网络拖延的界定

关于拖延的理解，在维基百科里面对其做出了如下定义：拖延即对将要做的事情或任务推迟到稍后时间的一种个性行为。我们在心理学上有三个标准来界定拖延这个课题：第一，阻碍达到预期的目标；第二，拖延为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价；第三，会恶性循环，导致进一步的拖延行为。由此可见，拖延是一种行为方式，并伴随着负面的情绪反应。

中外的很多学者都对拖延做了大量的研究工作，薛玲玲和包翠秋对国内外研究者的不同界定进行了总结，认为拖延具有以下个特征：自愿、逃避、非理性。Solomon和Rothblum把拖延定义为不必要的推迟任务以至于个体产生不良体验的行为。Lay认为拖延意味着“拖延达到目标所必须完成的事情。”这些研究都集中在拖延行为的研究上，对于有关网络拖延的研究很少。

而网络拖延则是人们在日常生活中使用网络完成某工作任务，在为完成既定目标的过程中被其他非任务所羁绊，明知要完成当前的工作任务，却不由自主地去做了网络上的其他事件，导致自己当下的任务推迟完成的一种行为表现。这是我们对网络拖延的一个广泛认识。在此，我们定义网络拖延是人们在使用网络推迟完成既定的工作任务所表现的情绪和行为。在本文中，我们从认知、情绪、意志、行为的四个方面来理解网络拖延这一概念：

1. 认知方面。拖延者明明知道工作的重要性，却在使用网络的过程中迟迟不肯开始任务。例如，后天就要交这份论文作业，还有个几天的时间，不急！

2. 情绪方面。拖延者为未能够完成既定的工作会产生焦虑、恐慌、自责等负面情绪。例如，真的烦心，晚上一夜没睡好觉，明天早上就要交论文作业了。

3. 意志方面。拖延者为完成预先计划好的工作而不断受外外界的干扰，使得工作受阻或延后完成。例如，正在利用网络查一篇论文参考文献，却被广告吸引，点击链接进入到购物网站上去购物了。

4. 行为方面。没能及时完成既定的工作任务或被其他事情所牵扰导致拖延行为的产生。例如，进入到购物网站，实施购物行为。

三、形成的心理机制

网络这种拖延行为让你感到很厌烦、焦虑，甚至无奈，但是你却无能为力。这种基于网络的拖延行为又是如何产生的呢？在此，我们探讨其原因如下：

1. 刺激联结。网络上面容易出现一些与当下任务不相关的刺激信息，这些刺激的信息正好与网络使用者的生活经历、兴趣爱好、需要等有关。当坐在电脑前面，即将开始自己手头工作的时候，看到网络上面弹出来或视频中播放的这些无关刺激与自己的兴趣爱好、需要等建立起了联结，让使用者不由自主地点击手中的鼠标，而离开了当前的工作。这种刺激联结造成当事人偏离了目前的工作，让拖延应运而生。

2. 源于厌恶和憎恨。这是一种对工作任务本身存在的一种对抗情绪，以一种非合作的方式呈现出来。当工作任务不是自己喜欢的或被强加的，那么任务的完成者在潜意识中会找各种各样的借口以逃脱，通过打打游戏、浏览网页、看看视频等方式来对抗，造成工作任务迟迟不能开展。

3. 习惯化的上网方式。每天我们都在上网，习惯于上网首先打开QQ，查看留言，进入QQ空间查看朋友圈的动态，然后浏览新闻，看看视频，甚至玩玩游戏，最后才会想到自己要做的事情。这些看似平常的行为动作，联结在一起就形成了习惯化的行为模式。当多次重复这种行为的时候，便得到了强化，这种上网的方式会被固化下来。当要开始一项工作任务的时候，就要打破这种习惯化的行为方式，这样的话，时间自然被浪费了，要完成的任务因为拖延而不能及时完成。

4. 过度自信、错误估计时间进度。工作中布置的作业、实验、论文等，这些作业都需要借助于网络来完成。一些人对自己能力抱有十足信心，而他们坚信，到了完成期限一定能完成任务，往往不慌不忙、慢条斯理地做事。想到反正时间还多，先看看网络电影、玩玩游戏，这就如同龟兔赛跑一样，一些人正是因为对完成任务过度自信，才会变成寓言中的那只“兔子”。

5. 个性因素。网络拖延的个体大多在个性特征方面的意志力差，自我控制能力弱，极为容易受到一些无关因素的牵引而忽视自己本来的本职工作，表现为缺乏果断，顾虑太多，执行力弱。即便是能力比较突出的个体，在面对一些陌生的学习任务或考试时，自己从来没有接触，却要认真准备，他们很容易慌了手脚。他们对自己的能力没有把握，害怕影响整个工作的进度，给自己带来失败……各种各样的担心最终延误了工作。

6. 逃避工作带来的压力。如果工作任务比较难，必然会给学生们带来巨大的压力，从而产生焦虑。例如，老师安排的研究课题，在找不到任何头绪的情况下，会产生过度焦虑，思维思考进度和工作效率都会因此变得低下，让人产生无法胜任感、紧张忧郁、自我厌恶的情绪以及负罪感，工作效果差。这样容易产生逃避心理，认为自己能力不够，不能很好地完成任务，于是越拖越久。在受到老师或领导的催促、指责后，心中会更感到焦虑，愈发害怕工作失误，于是更想逃避，导致拖延症越来越严重。

四、应对策略

网络拖延的危害不可轻视，拖延越久的人，其内心就越紧张，心理压力也越大，越会产生焦虑、压抑、无奈等负面情绪，甚至影响到生理状况：吃不下饭，睡不着觉等。若是让网络拖延症长期恶性循环，它甚至会拖垮身体和扰乱心理健康水平。那么，我们如何来战胜网络拖延呢？

1. 明确上网目的，限时上网。在利用电脑完成一些学业任务的时候，尽量关闭浏览器、QQ、微博、视频播放等，避免受到无关刺激干扰。在电脑前坐下之时，想想要做什么。简单的办法：在一张白纸上写下要做什么，然后完成一项就划掉一项。也可以在电脑屏幕前贴一些便签条，上面写着你采取做事的步骤。可以事先进行时间设置，提醒自己不管完不完成工作，都要关闭电脑。尤其是晚上需要上网工作，一定在规定时间内完成，然后准时睡眠，以免打乱生物钟，影响身体健康。

2. 对事情的轻重缓急进行分类。制定分类的工作计划，把任务分成重要紧急、不重要紧急、重要不紧急、不重要不紧急这4个等级。然后，从排在第一位的既重要又紧急的事情开始处理。制定好的计划，不要随意改变，就严格遵循。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。笔者将其分类划分为四象限表来表示：

表1 事件的轻重缓急进行分类象限表

3. 赋予任务决定自我价值。伯克利大学的心理学教授里奇·比里说：对于失败的担心来源于一种推测，即你所产生的反映的是你的整体能力，然后你运用拖延在保护你的价值不受别人的评判。当某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺的时候，如通过完成这项任务可以改变我的生活或命运，能够给自我带来利益，并让我幸福，就可以利用自我价值来打破网络拖延直接开启“工作模式”。

4. 制定上网时间表格。通过时间表格事先计划好安排上网的内容、时间点，并严格按照上面的计划实施，把目标任务分解为小目标，以时间为界限来完成。在成功完成了某项任务而未造成拖延的情况下，可以及时地犒劳下自己，这也是进行的一个自我强化，来帮助巩固自己的行为。制定表格如下图：

备注：制定好了表格就要严格遵守，不要轻易加入额外的变量进来。每完成一件事情后就打个钩，这让你看到自己的工作成效。

5. 发挥集体的力量。加入到完成任务的团队里面去，让团队成员对自己起到一个监督和促进的作用。这一点也恰好是发挥了社会心理学中的社会促进效应，其他同伴在场，需要用到网络完成某项工作任务时，我们会感觉来自群体里面比较的压力，从而提高工作效率。

6. 逆向规划。在逆向规划中，你可以想象一年之后回过头来看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。先从想象未来的时间点开始，回溯到你是如何通过网络完成学业任务的。以完成学位论文为例来探讨如何进行逆向规划的：

（1）我拿到了毕业证，现在找到了一份自己满意的工作；（2）我已经完成了毕业论文了，现在终于可以开始找工作了；（3）我毕业论文已经完成一半了，只是还未完成数据的统计分析，加把劲，再坚持下就顺利了；（4）我边收集资料，边忙碌于构思论文的总体框架结构；（5）我接受了要完成工作任务这个事实，即改变的过程必然会伴随着不适的感觉，我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。