最优秀800米训练计划

2024-12-04

最优秀800米训练计划（共3篇）

最优秀800米训练计划篇1

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

每天10-1

5训练计划

周一---耐力

2000米×3组，100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。

周二---练速度

400×6组，周四---耐力为主

200米×3组。1600米×2组，400米×3组

周三---力量

深蹲40个*6组，周五--测试800米成绩

高抬腿30次后冲刺跑30米。800×3组

跑楼梯5组变速跑（直快弯慢）×5圈

注意事项：

1顶风时最好跑在第二、三位

2合理分配体力：一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

3弯道跑注意地方

4弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；

5弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。

分钟准备活动；柔韧练习；3圈慢跑

最优秀800米训练计划篇2

贵阳市第一实验中学(550023)任鹏

摘要：初三女子800米是初三年级体育中考必考项目，也是日常教学中难度较大的项目之一。本文通过文献资料法、访谈法和分析归纳法对初三女子800米的训练方法进行了探究。得出以下结论：提高800米跑体能的训练方法主要有“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力。调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。关键词：800米跑；初三女子；训练方法

800米跑是《国家体育锻炼标准》耐力测试项目，也是初三年级体育中考必考项目，更是中学体育大纲的重点教材之一。通过800米跑练习，可以增强初三女生的心肺功能，提高她们机体的耐疲劳能力，而且是对培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义的项目。但是800米跑在练习中由于持续时间较长，体力消耗大，会引起一系列生理、心理和其他机能反应和变化。初三女生“谈跑色变”，即怕生理、心理上的长时间和高强度的负荷，又担心成绩不合格影响学业，导致初三女生对这一教材的学习兴趣普遍不高，多数女生不同程度地对800米跑产生了恐惧心理，只是被动地接受学习内容，这直接影响了教师对这一项目教学任务的完成。针对以上现象，本文结合800米跑的特点，从体能、节奏及心理等方面，综合论述了初三女子800米跑的训练方法，以求促进初三女子800米跑成绩的提高。1 研究对象和方法 1.1 研究对象

以800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法为研究对象。

1.2 研究方法： 1.2.1 文献资料法

通过CNKI、万方、维普等数据库，对800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法等方面的文献进行搜集、分析、比较。1.2.2 访谈法

通过访问部分具有一线教学经验的教师，了解800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法。1.2.3 分析归纳法

通过对获得资料的整理、比较、分析和归纳，总结初三女子800米的训练方法，为更好得提高初三女子800米成绩提出建议。2 结果与分析

2.1 800米跑基本特征分析

800米跑步项目，它既是需要速度又需要耐力和力量的综合项目。800米跑是典型的周期性的、体能性的速度耐力项目，该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。按照项群训练理论，它属于体能主导类耐力性项群，具有该项群的一些基本特征。

其体能特征为：比赛中连续运动时间长是800米跑的基本特征之一，这就要求对运动员机体进行适应性改造，包括改善机体能源物质的储备状况、提高机体的物质代谢功能、提高运动器官的运动功能，以及提高心理耐受度。800米跑运动员的各种基本运动素质都会综合地反映在运动员通过特定距离的平均速度上，运动员的“多种竞速能力”取决于以下多方面的身体素质状况，即最大速度、相对速度、专项耐力、相对耐力，以及基础耐力水平。此外，力量素质对取得优异成绩也很重要。

技能和战术能力特征为：800米跑的技术结构属于周期性活动，动作技术的完善、经济性和实效性的提高，对于取得优异成绩都具有重要作用。此外，运动员出色的动作节奏感也是突出的技术特征。

心理特征为：800米跑要求运动员具有高度发达的心理耐力，能够以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥运动员体能潜力。只有具备顽强的意志品质，才能满足比赛的需要。

能量代谢特征为：根据能量统一体理论800米跑的主要能量系统式乳酸系统和有氧系统，其供能比例占到了三种系统供能总量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系统供能占总量的30%，有氧氧化系统供能只占总量的5%。这说明在800米跑的训练中应着重提高运动员乳酸系统和有氧系统的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系统。

2.2 目前800米跑常用体能训练方法的分析

800米跑项目已经历了多种训练方法，各种训练法在当时的历史条件下对800米跑运动成绩，都起到了相当大的推动作用，但是这些训练方法对快速提高800米成绩有一定局限性。

持续训练法的局限性：持续训练法包括快速长距离跑和慢速长距离跑两种，其发展的主要是有氧系统的功能能力，增进比例分别是90%和93%。该训练方法虽然能增强学生的耐力，但是对于800米跑的另一主要功能系统，即乳酸能系统却起不到很好的增强作用。容易使学生形成速度障碍，不利于比赛时的加速。

法特莱克训练法的局限性：即速度游戏，在自然条件下交替快跑与慢跑。该训练法对人体三大功能系统，即ATP-CP和乳酸系统，乳酸系统和有氧系统，有氧系统的增进比例分别为20%，40%，40%。可以看出它比较适合用于800米跑的训练，但是该训练法跑的距离不准确，不能很好地培养学生的速度感。难以正确地执行计划，不能准确地计算出各阶段的运动量，不能对训练进行很好地控制。

马拉松训练法的局限性：此训练方法是大运动量训练，运动量大，过程枯燥，很难应用于一般学生，尤其是女生。同时该训练法着重提高有氧氧化系统的供能能力，对乳酸系统供能能力的增进作用不大。2.3 提高800米跑体能的有效训练方法 2.3.1 有氧能力训练

通常采用持续训练法和重复训练法，以本人最大强度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率进行训练。运动时间一般在8min～20min为宜。这种训练方法通常安排在准备期。2.3.2 乳酸能力训练

一般认为在进行乳酸耐受力训练时。以血乳酸在12mmol／L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平。以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol／L左右。然后经过4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再进行下一次的训练。4～5次为一组，2～3组，组问间歇lOmin～20min．在训练时间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。2.3.3 最大乳酸训练

血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围．必须经过多次重复训练．每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以85％～100％进行1min的间歇跑，4～5次为～组，3～5组，次间歇4min～8min。组间歇10min～15min。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.3.4 力量耐力训练

对于参加800米测试的学生来说，发展乳酸系统和有氧系统的供能能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。力量耐力训练不仅能提高学生的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中的受伤。通常采用循环训练练习法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、负重跑、深蹲或半蹲慢起练习，腰、腹、背肌的力量练习，较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。2.3.5 “长加短”练习法

800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年儿童的生长发育规律，以“短”促“长”“，长”“短”结合。为此，在初三年级的教学实践中应采取“长加短”的练习方法，也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑，要求女生在接近终点50米时全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧上升，使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米，然后女生快速跑80米。这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，收到了较好的教学效果。2.3.6 间歇训练法

间歇训练法是指对较大强度以上的项目，进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。800米项目广泛采用强化性间歇训练法，它也是最主要、最有效的训练方法。

一般方法是：发展无氧强度，运动强度必须超强度，运动时长不能少于20秒，但一般不超过1分钟，间歇类型为等时不变或逐渐增加，不让乳酸堆积到最高水平；提高耐乳酸能力，运动时间应在1分钟左右，间歇类型为逐渐缩短，使乳酸逐渐堆积到最高水平，其运动强度不需超强度，但应是大强度。强化性间歇训练方法的应用特点：心率一般控制在170～180次/分，间歇时间以心率降至120次/分左右为进行下一次练习的依据。2.3.6 游戏结合法

800米跑的训练是一件很枯燥乏味的事情，虽然“长加短”练习法、间歇训练法等这些方法对于发展有氧、无氧耐力能力确实是一种行之有效的方法。但是，单调重复的往返跑练习不能很好地调动学生锻炼的积极性。在教学实践上，常常出现学生一听到练习就“怨声载道”，往往不能按质保量地完成教师布置的练习内容，失去应有的锻炼效果。因此在教学中应融入游戏的元素，提高学生的练习积极性，使学生在玩的过程中得到锻炼。`

比如可以采用小场地分组足球比赛的形式。因为足球运动是学生普遍喜爱的运动项目之一。它集竞技、游戏、健身于一体,在激烈的比赛中，学生能自觉地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“抢球”、“射门”等角色中，在不知不觉中发展了学生的有氧、无氧耐力能力。2.3.7 训练后的恢复措施

800米跑训练强度较大，练习后容易产生疲劳，如果不能及时进行训练后的恢复措施，就容易使学生过度疲劳，影响课堂学习和下次上课时的训练效果，甚至使学生产生伤病。常用的消除疲劳的方法有：

整理活动：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好的方法。教师、学生应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢的过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

按摩：按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应全面进行，以按摩为主，穿插使用按压、搓和拉。按摩应先全身后局部。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。2.4 提高800米跑节奏的有效训练方法

研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。

因此，在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，轻装上阵，做到放下包袱，以一种轻松愉快的心情投入到测试中。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。

第三步“加”：就是匀加速跑。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：女生1′05“—1′10”内完成）。

第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，保持高速运动的能一定要咬住、挺住。应力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心（400—600米）。第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理训练的有效方法

调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。通过调查发现大多数学生，无论素质强弱，当听到中长跑上课内容为800米时都会表现出不同程度的畏惧心理。畏惧心理的产生，其主要在于学生缺乏克服因难的勇气。针对这种情况我们运用一定的心理调节手段，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

例如，上第一次中长跑课时教师应较多地要求学生注意自己的技术，多做辅助练习。在正式跑800米时教师要告诉学生800米只有2圈，很容易跑。并对跑的强度不做任何要求。只要求学生，在跑动中注意做到:两臂自然放松，前后摆动，呼吸要有节奏感或两步一吸，两步一呼，跑步结束后，无论学生跑得怎样教师都要给予鼓励。课后当告诉她们成绩不错时，这些学生就会面带微笑，认为不难跑，跑起来很轻松，从而为第二节课打下良好基础。3 结论

3.1 提高800米跑体能的训练方法主要有：有氧能力训练，乳酸能力训练，最大乳酸训练，力量耐力训练，“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。同时还要注意训练后的疲劳恢复措施。

3.2 在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

3.3 调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。多鼓励学生，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

参考文献：