跑1500米训练计划

跑1500米训练计划（精选5篇）

跑1500米训练计划 篇1

发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10000米跑1025公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

跑步技巧呼吸

在刚开始跑步的时候，要跑的慢一点，因为这时候身体对于氧气的需求不是很高，正常的呼吸是可以应付的。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

加速时调整呼吸

跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

跑1500米训练计划 篇2

一、熟悉场地设备及规则

电动光感仪是运用光电效应的原理,人工操作,由发令器、对束光线、踏板等来规范考生的起跑、踏标志线和冲刺,由电脑自动记录成绩的一整套科学的仪器设备。规则要求从起点用站立式起跑,口令为“各就位一跑(电动信号)”,先向右边跑道跑进至顶端,用脚踏标志线后返回原起点,再向中间跑道跑进至顶端,用脚踏标志线后返回起点,再向左边跑道跑进至顶端,用脚踏标志线后返回起点(即终点)。规则规定:凡未跑完全程或在跑的过程中单手、双手有意撑地以及踏标志点不到位,均判犯规。

二、起跑

考生听到裁判员点名后,单手示意,听到“各就位”的口令后,从容地走上起跑地点,放松站立,“预备”口令后,身体重心渐进前移和降低,用自己的形体动作与裁判达到默契。在起跑中,考生常常出现以下错误:

①听到点名就毫无准备地仓促上阵,手忙脚乱,引起裁判员分心、烦躁;

②没注意听清规则,反复抢跑;

③紧张、重心移动不稳定,引起发令器不停闪烁,影响发令;

④不移重心,呆头呆脑。

三、踏点

考生在踏四个标志线时,放脚至关重要。放脚踏点要求:小腿由上往下放,脚尖朝返回的方向,大小腿夹角约为135°,用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。这样完成动作有如下优点:

①能控制重心,使脚在踏标志线时不致于打滑;

②用脚跟去遮挡光线,缩短了跑的距离,从而也节省了时间。每个脚掌以25厘米计算,脚尖触四个标志线往返有8次,则跑的实际距离减少了2米。

四、步长

考生在平时训练中,应根据自己特点和习惯,确定每步步点和步长,如用“四一四—四”跑法,则第一步为1.10米,第二步为1.75米,第三步为1.15米,第四步为0.90米,这样的步长,有利于快蹬转体,在平时训练中,在跑动线上作标记,反复练习,检查步点,使动作动力定型。

五、转身

考生在跑至标志线,转体动作需在空中完成,在跑最后一步接转体时,两脚尖均应朝返回的方向,身体重心移至前腿上,前迈腿按上述放脚方法踏标志线,两臂协调摆动,完成蹬转变向,继续沿规定路线跑进。

六、节奏

良好的节奏是取胜的关键。考生在训练中,应按一定的节奏反复练习,才能使动作定型,考试时才不会忙乱。下面以“四一三—三”节奏为例。

①“嗒”、快“嗒”、较快“嗒”、最快“嗒”(四步);②“嗒”、快“嗒”、更快“嗒”(三步);③“嗒”、“嗒”、“嗒”……(冲刺)。

七、重心

考生重心高低的影响,主要表现在转体动作。在转体阶段,重心相对要高,才能使身体有充分时间转体,在跑动过程中,要保持低重心。

八、冲刺

考生冲刺时,要降低身体重心,急速前移,使脚及躯干能迅速挡住光束,以达到快速有效冲刺的目的。除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外,考生还要加强心理训练,多进行熟悉场地的实地训练。

关于400米跨栏跑训练方法探讨 篇3

摘 要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。

关键词 400米跨栏跑 训练方法

400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。

一、体能训练

（一）专项速度训练。跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。

（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。

（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。

二、一般训练法

（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。

（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。

三、专项训练方法

（一）间歇训练方法。间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。

（二）第一弯道栏训练法。相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。

（三）第二弯道栏训练法。在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。

（四）前半程栏训练法。该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。

（五）后半程栏训练法。前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。

四、结论

第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。

1500米跑周训练计划 篇4

每天10-15分钟准备活动； 4慢跑

星期一

3*100米大步跑；

3*1200米近期最好速度跑，休息5分钟； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二

6000米匀速跑

10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期三

5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期四

5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米； 15钟整理活动；柔韧练习。

星期五

3*100米加速跑；

3*300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

跑1500米训练计划 篇5

警察的身体素质发展水平对公安战斗力产生直接的制约作用, 也是组成公安队伍战斗力诸因素的重要物质基础。随着我国经济政治文化社会的深入发展, 我国的社会治安形势越来越复杂, 公安工作面临的挑战与考验越来越多, 公安任务更加艰巨繁重, 对警察的身体素质提出了越来越高的要求, 而提高耐力素质训练是必不可少的。如何从公安实际出发, 本着“贴近实战、服务实战”的原则, 切实提高警察的身体素质, 警察院校担负着培养和输送高素质公安专业人才的重要任务, 培养的学生除应当具备坚定的政治素质、精湛的业务素质、稳定的心理素质外, 还要有强健的体魄和较高的运动技能。近年来, 山东公务员考试专门有体能测试项目, 男学生考试科目包括:1500m跑、立定跳远、折返跑和引体向上 (单杠) 。警察学校学生在考取公务员时, 如果体能测试不合格, 不予录取。在公务员体能测试中, 男学生1500m跑单项测试成绩不理想, 直接影响到总成绩, 录取名次。但从目前学校的警体课程安排来看, 只有一年级学生开设体能训练课, 体能训练课中的耐力练习项目考核以800m (女子) 跑、1500m (男子) 跑达标为主, 二、三、四年级分别开设警察战术、射击、擒拿格斗等。为了应对公务员体能测试, 学校专门拿出一学期时间进行体能辅导训练, 利用课外活动时间增加训练量, 一般在大三的下学期开设此课程, 因为学校操场场地有限, 平均到每个区队, 是每周一次体能训练课, 时间60分钟。但是, 由于没有充分的时间作保障和得不到学生的充分重视, 故效果并不理想, 在公务员考试中, 1500m跑成绩仍然是制约体能测试的瓶颈。怎样才能使男学生的1500m跑成绩提高, 是目前警察学校警体部亟待解决的问题。笔者在此试图对1500m跑的强度、方法、手段等问题做一些探讨, 希望寻求更好的实施手段, 从而提高学生的体能成绩。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

随机抽取我院2007级侦查、科技两个专业的学生共100名男生为研究实验对象, 统称实验组;2007级治安专业三个区队为对照班, 共100名男生, 统称对照组。

2.2 研究方法

在大三下学期, 学校安排体能辅导课, 实验组学生在上体能辅导之前, 辅导老师首先宣布这学期的1500m跑练习要作为象射击、战术一样的考试科目来完成, 结业时要达到标准, 否则就算不及格, 直接影响年终的评优评奖。这样一来, 实验组的学生对1500m跑的耐力训练格外的重视。在训练强度的安排上, 实验组增加了1500m跑的训练时间, 利用晚自习时间, 每周增加三次。具体方法:晚自习时间, 实验组学生由老师组织在学校操场上训练, 45分钟时间, 把100名学生分成相等的10组, 每组10人, 练习是分组练习, 每组的练习次数三次。一组学生开始跑, 下一组学生负责掐表, 计算时间。最后把每天的成绩汇总给教师。学生认为如果不加强训练, 可能这门课程就会不及格, 因此, 课余时间, 学生的训练积极性较高。

对照组训练按照学校的规定进行, 每周一次体能辅导, 并没有什么要求, 学生凭自己的兴趣训练, 请假不来上体能训练课的学生大有人在。由于没有考试的制约, 学生在上课时不积极、主动, 思想上不重视, 1500m跑时大家挤在一起跑, 没有拼搏进取的精神。由于没有充分的时间训练, 思想上不重视, 上辅导课没有启到提高成绩的预期效果。

3 结果

通过一学期的体能训练, 实验组学生的耐力练习有了很大的提高, 1500m结业时, 实验组的学生平均成绩跑了5`44`` (5`50``合格) 。

对照组学生一学期体能辅导结束后并没有大的变化, 1500m跑的耐力训练的成绩还停留在6`的水平上。

4 改革的方法

4.1 明确目的, 增大训练量, 提高训练的自觉性

俗话说“万技之本在于力”, 特别是在公安实际工作中潜伏、追击、缉捕、擒拿犯罪分子, 超负荷工作都离不开良好的耐力, 而耐力可以通过训练得以提高。在公务员考试中, 体能测试占有举足轻重的作用, 只有通过增大训练量, 每周至少三节课的1500m跑的耐力训练, 通过长期艰苦的练习才能提高1500m跑的训练成绩。因此, 端正学生的学习动机, 促进他们自觉、积极、刻苦的训练, 培养良好的锻炼习惯, 是提高1500m跑成绩的根本保障。要让学生知道, 只有通过科学、持之以恒的刻苦练习, 成绩才能提高。每次训练完, 学生要写训练笔记, 记录每次训练的心得体会, 让学生拥有自我监督的手段, 通过随时的和经常地写训练笔记, 真正体会训练的效果, 从而提高他们耐力训练的兴趣, 培养自觉锻炼的习惯。

4.2 强制性教学法是必不可少的措施

耐力训练是身体综合素质的体现, 但1500m跑内容单调枯燥, 练习时体力消耗大, 所以成为学生最不感兴趣, 教师最感困难, 教学效果最差的一个项目。然而, 人民警察是国家机器的重要组成部分, 公安院校是培养人民警察的学校, 实行的是军事化管理。同样, 军事化管理严格的组织纪律性要求也应贯彻落实到教学训练之中, 确定训练量后, 决不允许学生讨价还价, 要求学生必须保质保量不折不扣的完成。迫使学生自觉地努力拼搏去完成规定的量和强度。

4.3 适宜的准备活动与结束时整体放松是提高学生1500m跑的基础

从生理负荷角度看, 准备活动实际上是身体练习基本部分前的机能准备阶段, 因为从事任何运动前, 特别是1500m跑的耐力训练, 人体不能立即反应出自身的最大工作能力, 必须通过一定的练习时间和练习量使人体机能进入最大工作能力和最有效的肌肉活动状态。训练结束后, 做整体放松运动可使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态, 有助于减轻心脏负荷和运动能力的提高。实践证明, 在精疲力竭的运动之后, 做整体放松运动比不做整体放松运动, 血乳酸消除较快。但在实际训练、考核中, 学生跑完后, 学生一般都会立即停止运动, 坐下休息, 对身体有较大危害, 不利于运动能力的恢复提高。教师应注意提醒学生做整体放松运动, 必要时可强制学生做准备活动与放松。

参考文献

[1]警察体育教程[M].北京:群众出版社, 2002.