800米1000米训练方法

800米1000米训练方法（精选11篇）

800米1000米训练方法 篇1

中考体育800m、1000m的练习方法

800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。

一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）

③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。

④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

三、自我训练注意的几点事项：

1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。

6、如有受伤（非开放性），请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。

800米1000米训练方法 篇2

一、引导阶段(8月1日～9月20日)

一般训练时间大约近2个月,训练是注重学生全面发展身体素质,规范各种跑的专门性练习动作,努力提高身体机能和速度。开始阶段采用慢速跑的方法进行训练,增强体育生体质与心肺功能,逐步提高速度、耐力与适应能力。

每次训练先要做好准备活动,一般400米×(4～5)圈,然后进行素质练习:高抬腿、后蹬跑、支撑高抬腿、车轮跑、原地摆臂等动作,要求每项大约做5组,每组不少于30米,动作不断规范到位。

二、准备阶段(9月20日～11月20日)

时间大约2个月,通过第一阶段的训练,学生的心肺功能、生理负荷、体能都得到了大幅度的提高;本阶段还要全面发展体育生身体素质,力量和速度,进一步学习或改进跑步技术,重点提高80～100米的速度,使其达到高速度训练所需的各种条件,具备战术训练的基础。

每次训练先要做好准备活动,一般400米×(5～7)圈,最后200米要全力冲刺,然后做素质练习:30米高抬腿、后蹬跑、支撑高抬腿、车轮跑等再加上20米加速跑,要求每项大约做5组,动作规范到位;体会弯道跑技术,利用足球场的中心圆每次跑3圈/组×(3～5)组,注重摆臂与脚的扒地动作,同时调整800米呼吸的节奏。

三、冬训阶段(11月20日～次年2月10日)

时间大约3个月,经过前面两个阶段的长时间训练,学生的心肺功能、生理负荷等已经达到了快速度训练所需的条件,本阶段主要发展最大力量,提高专项速度耐力,及时地促成考生速度发生质变,明确要求以快速度进行训练,培养拼搏精神与顽强的意志力,提高后400米的克服高浓度血乳酸的能力和心肺功能。

1. 加强准备活动的同时,注重(500、400、300、200、150米)的节奏跑和弯道跑技术,注重呼吸节奏的训练与指导。

2. 杠铃全蹲起或半蹲跳40～80公斤,(8～10)次×(6～8)组。要求:两脚分开与肩同宽,脚尖平行站,下蹲时动作要慢,挺起时要快,特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直,发展腿部和踝关节的爆发力;负重直腿跳30～40公斤,(8～15)次×(6～8)组。

3. 每周越野跑(大约10公里)一次,是克服800米“极点”现象和培养顽强拼搏意志力的非常有效的方法,要求越野跑时动作轻松自如,经济实效,重心平稳,调整自己的呼吸节奏,把握好变速跑、领先跑、跟随跑与冲刺等战术,总之,成绩一次比一次要好,同时强调安全意识。

四、加试阶段(2月10日～4月15日)

冬训后体育生速度耐力与心肺功能达到高考水平,本阶段一定把握好训练负荷量与强度的关系,注重培养竞技状态,加大提高前400米和后200米的绝对速度训练,为后400米打下基础,要具有速度感、节奏感,同时不断进行模拟测试,提高体育生心理素质与临场经验,形成最佳的竞技状态。

1. 加强600、400、300、200、180米跑的绝对速度(400米绝对速度:男55秒,女1分05秒左右)。

2. 把握训练强度与训练量。

200米×(6～8)组,强度:男25秒～28秒之间,女30秒～32秒之间。

300米×(5～6)组,强度:男38秒～42秒之间,女45秒～50秒之间。

400米×(3～5)组,强度:男1分～1分05秒之间,女1分15秒～1分20秒之间。

3. 杠铃全蹲起或半蹲跳60～80公斤,(8～10)次×(6～8)组,要求同上。负重直腿跳40～50公斤,(15～20)次×(6～8)组;扛杠铃(男生50公斤、女生30公斤)快速跑400米或300米。

4. 高考前20天安排一次山地训练,此次训练让学生多练习蹬地、上坡跑、下坡跑、台阶跳等;考前11天安排沙滩训练,注重跳跃的踝关节发力、前脚掌扒地技术的体验,多练习多级跳、沙滩跑等,总之要提高体能,使学生强度与运动量达到最大。

5.3月上旬考前联合全区体育生进行高考模拟测试,了解自己的成绩,并能根据自己的实力,明确在高考中800米领跑、跟随跑、冲刺等战术,同时把握好速度感、节奏感,特别是呼吸节奏的训练;提高心理素质与临场经验,形成最佳的竞技状态。

五、800米训练注意事项

从运动生物力学和解剖学的原理要求800米的技术动作规范化,一定效率化和节省化,控制步频、增大步幅,重心自然平稳,上下起伏要小,上下肢动作配合协调,节奏明显。训练过程中,根据以上训练阶段制订的训练计划和选择的训练手段及方法是行之有效的,想提高成绩还要注意以下几点:

1. 训练时以不破坏完整动作结构为宜,培养学生的节奏感,注重前400米与后200米的体能分配,把握第一圈速度(水平高的人可以适当快些),普遍采用在跑完600米左右开始冲刺,冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。

2. 训练一定要先进行跑的基本技术练习,掌握跑的基本动作以后,弯道跑时不超人,要求身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。

3. 注重力量训练:一般每周力量练习2～3次,每次课时可持续50分钟左右,要全身大、小肌肉群协调发展,使上下肢、腰腹部等部位均衡发展。每次力量训练一定安全第一,切忌“硬撑”,同时一定要充分做好准备活动和柔软与伸展练习。

800米1000米训练方法 篇3

关键词：中长跑；成绩；提高方法

作为中学生体育考试项目之一，800米与1000米是判断学生体能素质的重要标准。尽管近年来在素质教育背景下，学生体能素质的提高得到极大的关注，但从中长跑成绩上看，取得的效果并不理想，究其原因是由于在中长跑训练中未能做到使所有环节保持连贯，如起跑、途中跑以及终点跑等。因此，本文对如何使800米或1000米成绩得到提高进行研究，具有十分重要的意义。

一、起跑中的有效方式

对于800米或1000米跑，其在起跑过程中多以半蹲式为主，或由单臂支撑进行起跑。具体起跑中要求按照一定的顺序开展，主要表现为在就位过程中，学生做好深呼吸，以慢跑的形式到达起跑线，分开前后脚，并结合个人习惯选择将哪只脚置于起跑线附近。同时，在就位中要求做到两腿保持弯曲，尤其在后腿方面，尽可能使小腿、大腿间保持130度，且上体处于倾斜状态，这样可由前脚作为重心位置。另外，准备过程中的两臂也需保持自然弯曲状态，并将目光置于前方3～5米处，保证注意力集中，身体稳定，准备起跑。为保证起跑顺利实现，还需对加速跑进行考虑，其主要强调第一步落地便需达到预计速度标准，配合有利的摆臂，抢占跑中的优势位置，做好途中跑计划的准备工作。但应注意的是，在起跑过程中，避免受他人所影响，也禁止妨碍其他人。

二、途中跑的相关方法

所谓途中跑，主要指加速跑后与终点之间的距离。距离较长，是影响学生成绩的关键性因素。实际途中跑中，要求以匀速跑为主，或在最后进行冲刺。途中跑中应注意由于起跑时大多学生会猛冲，但冲一段距离后便会放缓速度，此时，学生跑的过程中便需控制好速度，避免出现慌乱情况。一般途中跑还需考虑肺通气量增大问题，可采取呼吸节奏控制方式，如两步一呼、两步一吸，或在三步时进行呼吸。无论采取哪种呼吸方式，都要求在张嘴幅度上进行控制，其极易因大量冷气被吸入，使学生出现肚子疼的情况。同时，途中跑中易出现氧气供应不足情况，使学生在跑一段距离时四肢无力、呼吸困难，达到“极点”。一旦学生遇到“极点”现象，应在步速上调整，并加强呼吸，可在一段距离后保持均匀呼吸，消除不适状态。

另外，途中跑中对跑步动作、腿部动作以及两臂动作要求也较高。如双臂动作方面，一般要求做到将肩作为两臂的轴，在轴用力的基础上完成双臂摆动动作，向前摆动中应稍向内，摆动幅度需控制在颈部以下，而后摆通常向外，这样双臂在自然摆动下，可使动作更为合理。此外，在途中跑中对腿部动作也有相关的要求，如在跑速控制上，需以步频、步长为依据，且其中的前摆与后蹬都需达到相应的技术标准。

三、冲刺跑中的主要手段

冲刺跑是提高学生成绩的关键所在。假若整个场地为400米，1000米跑中将为2圈半，此时，冲刺应注意在距终点100～200米，要求全力冲刺，可大口呼吸，向终点冲刺。为进一步提升学生的中长跑成绩，跑前的准备工作也极为重要，如比赛前需在饮食上进行控制，可在比赛当天控制为八成饱，并在比赛前摄入维生素C，或饮用浓度为20%的200mL葡萄糖水。同时，比赛前的适量运动也极为重要，可在肌肉韧带力量得以强化的条件下，使整个身体的协调性、灵敏性得到提高，减少比赛中受伤的可能性。在具体运动中，可采取抻肩、转体、压腰以及压腿等活动，这样肌肉、韧带以及关节都可得到锻炼。或者在比赛前进行两个或三个加速跑，其可以起到一定的热身作用。另外，体力积蓄、睡眠也是影响中长跑成绩的重要因素，应注意避免熬夜、饮酒或过多饮食情况。综合来看，在起跑、途中跑以及冲刺跑中除做好动作控制外，前期的准备工作也极为重要，要求教师与学生给予足够的重视。

800米与1000米成绩的提高是现行初中生体育训练中需考虑的主要问题。在实际训练中，要求学生在掌握基本中长跑动作要领的基础上，在起跑、途中跑以及终点冲刺跑等方面做好各动作的控制，尽可能使所有如腿部、双臂、跑步等动作都较为标准，同时在跑前需做好一系列的锻炼准备工作，以此使锻炼成效得以改善，提高学生中长跑的成绩。

参考文献：

[1]张群，许恒琼.提高学生800/1000米成绩的有效措施[J].考试：教研版，2012.

[2]陶剑英.“长加短”练习法对提高1000米和800米成绩的研究[J].中学教学参考，2010.

[3]孙立民，张家龙.领跑战术在体育中考800米/1000米成绩中的巧用[J].体育教学，2010.

800米1000米训练方法 篇4

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在起跑时，要猛冲一下，不要慌，冲几十米就要慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷空气会肚子痛。我校的是400米标准场地（1000米是两圈半、800米是两圈），在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

考试过程的注意事项：

一、考前注意: 1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。等待考试的时间 ：

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、考试时

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

800米1000米训练方法 篇5

100米短跑技巧_100米跑步训练方法

100米短跑技巧一

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

跑的时候一定要有自己的节奏

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

100米短跑技巧二

提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

100米短跑技巧三

发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

100米短跑技巧四

发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

100米短跑技巧五

加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。

针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

100米短跑训练方法

:(1)20-40米行进间快跑练习。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。

(3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

100米训练方法 及计划 篇6

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

800米1000米训练方法 篇7

一、节奏的培养是前导

800米节奏训练一般采用“两呼两吸”,或“三三吸”即两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。让运动员的呼吸、摆臂、心跳、步频之间形成“共振”。良好的节奏培养运动员运动生物钟的形成,避免运动中腹痛的产生。

二、合理的弯道技术

标准400米跑道弯道长度大于直道,弯道跑的技术十分重要。合理的弯道技术不但省力、高速,还可以调节极点,减少心理压力,做到既经济又实用。

弯道技术分为:上弯道技术;下弯道技术;弯道技术。首先让运动员知道:弯道跑人体做圆周运动,圆周运动需要向心力,向心力如何提供?具体技术是身体内倾角度与速度大小的关系;头的位置;蹬地的切线方向;两臂摆动的幅度大小不同;两腿的折叠大小不同;上体保持的姿势等。

三、科学的体力分配

800米跑合理分配体力尤为重要:合理体力分配是制定“领先跑”或“跟随跑”战术的先决条件;可以推迟“极点”的出现;加快“极点”的调节,为“第二次呼吸”提供条件;避免速度下降过快,均匀分配跑速和时间的关系;也是培养良好节奏的重要一环。

体力分配训练一般通过跑速和时间关系来完成,速度时间感的培养来体现。具体方法:

1. 定距离估时

跑400米或600米到达终点后,让运动员估出自己所跑的时间,上下不得超过3秒,若估时与测时相差较大,帮助运动员分析原因,养成速度时间感。

2. 定时跑距离

在跑400米前,告诉运动员要跑1分03秒。当运动员跑到规定的时间时,看看所跑的距离,后分析分段原因。

3. 定时定距离

定好400米或600米,在规定的时间内跑完规定距离。

注意:每组的间歇时间依靠脉搏的恢复值来确定。

四、“极点”的调节

在800米跑中,有一段距离跑速下降出现以下症状:胸部发闷、四肢无力、臂摆不动、呼吸不上来、腿抬不起来,这种现象称为“极点”。“极点”出现是正常的运动生理现象。

1. 调节方法

充分做好准备活动,减轻“极点”造成的不适。

2. 调整跑速

减少频率,要注意呼吸节奏,有意识地加强呼吸,特别是加深呼气,让身体吸进较多氧气。

3. 心理暗示

正常的生理现象,一定能坚持下去,我很顽强,马上就到第二次呼吸,我有充足的供能系统等。

有效地训练可以使“极点”出现得晚、程度轻、持续时间短。

五、意念训练

800米的意念训练也不容忽视,闭目想想比赛环境、技战术的运用、体力分配、极点的调节。把800米分为8个100米或4个200米或600米+200米,想每段距离的动作要领和速度时间感。

六、各种跑法的综合运用

1. 变换环境训练

如越野跑、变速跑、法特莱克训练法、追逐跑等。

2. 变换项目训练

如篮球全场三步上篮20次、追足球跑、连续踢拳击靶5分钟等。

3. 变换条件训练

如连续跳绳8分钟、原地高抬腿10分钟、上下坡往返跑等。

七、注意事项

1. 科学的力量训练。

2. 超负荷恢复原理运用。

3. 合理的营养均衡。

4. 易产生的损伤及预防。

5. 出现速度障碍的解决办法。

6. 循序渐进原则的运用。

7. 间歇时间的掌控。

8. 赛前的调整。

9. 训练量和强度的控制。

800米1000米训练方法 篇8

[关键词]女子100米跨栏跑 运动员 训练方法 技术 成绩

在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。

一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念

观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。

(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。

(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。

(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。

二、学习跨栏跑的分解技术动作

(一)训练方法

1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。

2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。

3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。

4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。

5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。

6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。

(二)注意事项

1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。

2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。

3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。

4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。

三、学习起跑过第一个栏

(一)训练方法

1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。

2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。

3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。

(二)注意事项

1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。

2、起跑后的加速和起跨要衔接好。

3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。

四、训练过栏与栏间跑的技术

(一)训练方法

1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。

2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。

3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。

4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。

(二)注意事项

仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。

五、训练全程跨栏跑技术

(一)训练方法

1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。

2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。

3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。

(二)注意事项

1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。

2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加

强耐力的训练。

六、抓个人速度、力量和柔韧性训练，提高跨栏跑的速度

在我校选择女子100米跨栏跑的运动员中，由于受学校和运动员本身身体的限制，所选的运动员都不是很理想的运动员，一般所选的运动员都没有学过跨栏，只是短跑速度比较好一些，但身高和身体素质都不是我们所想的那么理想，在力量、耐力、柔韧性等个人素质方面都有待于今后训练时的加强。如果能在一定时间内通过训练提高运动员的短跑成绩，那么100跨栏跑的速度就能提高了很多。因此训练运动员的速度、柔韧性和腿部、腰部力量的训练就显得相当重要。

(一)重视力量训练和跨栏技术的辅助性练习

教练员在训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量练习和踝关节的力量训练。要通过各种专门练习来理解和强化跨栏跑的髋部技术与摆动式着地的技术，同时，根据专项技术的需要，采取相应的方法与手段进行跨栏跑运动员的专项力量训练，并注重运动员跨栏技术的辅助性练习。下面谈谈几种练习方法：

1、原地和行进间的高抬腿跑和受阻力的高抬腿跑，目的是有利于学习和掌握快频高抬跑进的基本技术和良好的技术节奏。

2、跳跃练习：在沙坑的弓箭步快速换腿跳；五级蛙跳时充分蹬伸腿后入沙坑；跳绳练习；在沙坑的单脚跳或双脚跳；连续双脚跳跃低栏架：负重在肩上做半蹲快速蹬伸跳等。目的是发展下肢特别是踝关节力量和协调性。

3、橡皮条摆腿练习：将橡皮条的一端固定在物体上，另一端套在一脚的脚踝上，练习时双手扶肋木，套橡皮条的腿做大小腿折叠前摆动作，两腿交换进行。目的是发展髂腰肌的力量。

4、专项柔韧性的练习：跨栏坐做躯干前后倒练习；单腿侧向站立，另一腿置于肋木上，做躯干前屈下压练习；单腿正向站立，另一腿置于肋木上，支撑腿做提踵动作：劈叉练习：单腿后摆练习；两人跨栏坐面对面坐在垫上拉手练习上体前屈后倒；垫上成桥练习。

5、加强腹背肌力量的训练：在每次的跨栏技术动作训练后，都必须重视运动员的腹背肌的练习，一般腹肌背肌各练习3组，每一组做20至30次，可以逐渐提高练习次数。

这些跳跃和力量以及柔韧性的练习是跨栏跑运动员提高相应工作肌群的力量、协调性和柔韧性的有效手段，有助于跨栏跑技术和速度的提高。

(二)重视速度训练

众所周知，要想提高跨栏跑的速度，在学习了跨栏技术动作的初期，就必须重视训练每一个运动员的个人速度，并注意训练栏间跑和跨跑结合上，特别要加强最后冲刺阶段的速度训练，因此训练运动员的速度显得相当重要。

1、做蹲踞式起跑加速20米，反复训练5-6次，主要是训练起跑的速度。

2、加速跑60米-100米的反复训练，计时，训练运动员跑的节奏和绝对速度。

3、重复加速跑120米-150米，提高耐力。

4、跑上下坡50米左右，提高步频和抬腿力量。

5、跑的递增法：50米跑完接100米，接200米的跑法，提高耐力。

七、及时调整运动员的心态，树立其信心，提高训练效果

初中1000米成绩标准 篇9

在跑1000米的时候千万不要慌，只要保持在中前的位置即可，不要冲到第一个去。跑的过程中再逐渐加速跑到前列。在直道的.时候要加速跑，在弯道的时候可以稍微休息调整(注意是稍微)。要留有力量等待最后一圈的时候夺名次。1000米是一个人体力和心里的双重考验。别人都说坚持，只有跑的人才知道那是好累的感觉，所以在平时跑步练习的时侯，比1000米的标准高100米，这100米用尽全力冲，在冲的过程中就不断在心里暗示自己必须全力到达终点。

建议跑步之前不要吃东西，也不要喝水，不然一跑起来，胃上下翻腾，会特别难受，有想呕吐的感觉。无论什么体育项目，热身运动是必不可少的，把肌肉和筋都充分活动开来，跑步的时候也能发挥得更好。

谈400米运动员的基础训练 篇10

【关键词】觉悟 400米 重点与关键

运动员简介，郑俊鸿，初中阶段，在莆田第十七中学学习。现就读于莆田华侨中学，身高1.74CM，94年出生，体重60KG，初中阶段成绩平平。09年秋季以体育特长生性质进入我校高中学习，当时测试跳远成绩5.97米，100米成绩12"2，文化成绩167分（本校统招数392分），从而进入我校（省重点体育传统校、体育特色校、一级达标校）田径队接受相对系统的课余训练。今年5月参加全国体育单独招生考试400米成绩以49.2（电计）被绍兴文理学院录取。本文就其在我校期间的成长谈个人的一些看法，也为类似的学生作参考。

一、提高思想觉悟，确立训练目的性

通过了解，该生初中阶段文化、运动成绩相对差，养成了自由散漫的坏习惯。为此在入学初期必须较全面“改造”，其一：事先摸清文化学习底子，帮助他制订切合个人学习计划；其二：主动配合文化课教师、班主任等共同管理，让学生懂得教练需要他全面发展，而不仅仅需要运动成绩，更懂得尊重其他教师，才能更主动的学习他们传授的文化知识，达到双方互动的效果；其三：让学生自己认识训练目的：突出受训学有所长，符合社会体育发展需求；毕业去向定位为大学生运动员。这样把解决思想问题与解决实际问题结合起来，做到既有教育引导，又有关心爱护，这样思想教育将收到事半功倍的效果。

二、全面提高素质，分析自身特征，确立主攻项目

该运动员的形态、速度、爆发力等不具备优秀运动员的基本技术要求，各项素质都较低，但是跑步动作轻盈，步幅大，髋关节灵活。为此在初期以身体素质训练为主，同时突出速度、弹跳、快速力量的训练，经过了一段时间素质得发展，同时也掌握了不少的运动技能，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础.为此我在训练内容与计划都以攻克速度关为首要任务，常用的方法：

（一）正确的摆臂技术，为最有效的节省体能以及快速奔跑提供保障

所采用方法两脚前后开立，有节奏完成练习，手持杠铃片（1.25KG），听教练口令速度从慢到快，快慢结合，有正确的摆臂姿势，重复练习。

（二）利用外界信号刺激大脑神经系统，激活运动员反应速度

常用方法，有击掌、哨声、发令，背向高抬腿跑转身加速跑30米，集中注意力，听教练员发出信号，以最快速度蹬离地面，而且平时训练多安排跳跃练习，增强运动员的起动速度、 反应速度、反应力量和肌群爆发能力。

（三）以动力性练习为主，提高腿部力量

因为运动员骨骼发育尚未完整，生理和心理承受能力较差，减少静力性练习，增加动力性练习，增强运动员的爆发力和腿部力量，所采用方法跨步跳，连续跳栏架、跳台阶等。

从2011年12月市中学生运动会后教练结合省级比赛等多种情况确立400米为该生主攻项目，从而进入针对性的400米专项训练。

三、分析项目特征，确立基本训练，抓重点与关键训练

400米是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目，该运动以磷酸源和无氧代谢为主要能源来支撑，要提高400米成绩必须提高运动员的供能系统，提高糖的代谢和机体抗乳酸能力，减少乳酸在肌肉中的堆积。当郑俊鸿100M成绩达到10.78秒时，400M成绩才达到50.4秒，所以，速度耐力的提高对他在400米中在显得尤为重要，不能因为耐力制约400米成绩的提高。此时我在训练内容与计划中针对重点与关键，以攻克速度耐力关为首要任务，训练主要采用方法如下：

（一）间歇跑

250M跑+250M后蹬跑，组间歇12～16分钟，要求最后80M后蹬跑计时。

（二）速度耐力训练

根据年龄偏小，多采用动力性练习为主，如负重连续跨步跳、单足跳、跳台阶等，还要改进跑的技术，加强弯道跑的技术，加强专项技术节奏训练。良好的速度和体力的合理分配，是提高400米成绩的关键，合理的技术节奏是提高成绩的基本条件，因此训练时，重点培养自己的跑步节奏，争取在比赛中不受别人的干扰而破坏自己的节奏。当然运动员的节奏建立，必须反复训练，形成运动技术的动力定型，并通过多次比赛才能领悟并不断提高。

（三）以加强主项练习为主，超主项练习为辅的原则，增强速度耐力训练

常用400M*4～5组后150M冲刺计时，激发运动员勇往直前的精神，超长项目（800M+600M+400米+300M）*（1～2）组，提高耐力加强有氧耐力的训练，有效保证400米跑的后程冲刺。

（四）利用我校现有的地理条件训练

上、下坡跑：校门口有150M长的斜坡水泥路，上坡跑120M*5*2～3、组间歇6分钟， 要求上坡折叠抬腿。下坡快速冲刺，50M*8*1～2组有一定的步频，刺激肌肉的快速缩张。

跑台阶练习：利用我校现成5层教学楼， 运动员从1楼听到信号后，快速跑到5层楼顶，这样可使运动员的腿部力量加强和大腿抬膝能力促使途中跑的步长加大，同时减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著的作用，从而提高成绩。

四、小结

800米1000米训练方法 篇11

训练前与训练后的变化:800米从2分25秒提高到2分10秒;100米从13秒6提高到12秒7;立定跳远从2.38米提高到2.6米;铅球从8.2米提高到9.8米。

一、选材

(一)身体形态

在选材时要注意选择身体形态比较“干瘦”,身体匀称,腿长体轻,骨盆小,胸围小,膝、踝关节围度小,跟踺明显,足弓较大的学生。

(二)800米的成绩

根据笔者的实际经验,在不分专项统一训练两个月后的成绩应在2分25秒以内。

(三)心肺功能指标

最简单的办法就是让学生跑300米,测即时脉搏,3分钟后再测脉搏以回降速度快的为好。

二、训练

(一)引导阶段(9月份)

主要以耐力、力量耐力、弹跳、协调、柔韧、技术性的练习为主。

星期一,耐久跑15～30分钟,脉搏在160/分钟;柔韧性练习。

星期二,协调性练习,技术练习小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂。

星期三,同星期一。

星期四,休息。

星期五,力量耐力强度为40%、弹跳。

星期六,同星期一。

星期日,休息。

(二)基础阶段(10～11月)

进一步提高全面身体训练水平,重点是速度耐力、速度力量、力量的练习。10月的周计划可做如下安排:

星期一,早晨慢跑2000米,小步跑+20米加速,高抬腿+20米加速,后蹬跑20米,跨步跳20米共四个循环,下午30米×4×2组,60米×3×2组,次间歇3～5分钟组间歇5～8分钟,跳栏架10个×2,俯卧撑20个共5组。

星期二,早晨4000～5000米跑,最后200米要加速冲刺,柔韧性练习;下午深蹲+高抬腿加速、半蹲+高抬腿加速,8～10次/组,从最大力量的70%开始以5%加到100%;30米加速跑×10次。

星期三,早晨铅球技术,下午150米+200米+250米+300米+250米+200米+150米,次间歇3～5分钟,强度80%～90%。

星期四,早晨休息,下午抓举+快速摆臂、挺举+快速摆臂,8～10次/组,从最大强度的70%开始以5%增加到最大,前后抛实心球练习。

星期五,早晨同星期二,下午200米×3×2组,次间歇3～5分钟,组间歇10～15分钟,柔韧性练习。

星期六,早晨协调性的练习,下午高翻+摆臂、卧推+摆臂,10次/组,从最大强度的70%开始以5%增加到最大,仰卧起坐30次×4组、俯背挺身30次×4组、20米中跨步跳×5次、单脚跳×5次。

星期日,休息。

11月重点加强速度的练习,具体要求、手段可作变化,周计划示例可把10月的周计划中的星期

三、星期五变成速度训练。负荷量可根据实际情况做增减。

(三)专项训练阶段(12～1月)

提高专项能力保持力量。负荷量随训练水平的提高而增加。

星期一,早晨铅球技术,下午30米×4、60米×3×2组、80米×2×2组、跳深练习高度60～80厘米15次/组×3、俯卧撑负重15个/组×3、换腿跳30米×8次。

星期二,早晨4～5千米耐久跑,下午200米×4×2组或300米×3×(2～3)组或300米+400米+500米(2～3)组或400米+500米+600米2组等。次间歇3～5分钟,以脉搏恢复到20次/10秒,组间歇15～20分钟,强度85%～90%,严格控制间歇时间。

星期三,早晨休息,下午深蹲8次+高抬腿15次+加速跑20米、半蹲8次+高抬腿15次+加速跑20米、卧推8次+快速摆臂30次,从最大力量的70%开始以5%递增至1 00%,单脚跳30米+换脚跳30米+跨步跳30米,共6组。

星期四,早晨变速跑2000米直道加速弯道慢跑、2000米弯道加速直道慢跑,下午俯卧撑20个、立卧撑15个、分腿跳15个、屈腿跳20个、仰卧起坐20个、交换腿跳20个。选择4～5个动作为一个循环组合2～4组,组间歇5～8分钟。

星期五,早晨柔韧性练习,下午同星期三下午。

星期六,早晨铅球技术,下午抓举、挺举、高翻,8次/组,从最大力量的70%开始以5%递增至100%,铅球的前抛后抛练习。

星期日,休息。

(四)集训阶段(2月底至考试)

这一阶段可分为两个小周期,第一周期减量增强度,量减至60%,强度增至90%～95%,第二阶段减量减强度,量减到40%强度减至70%。

三、营养恢复

800米属于短时间极限强度的运动,运动中高度缺氧,能量来源主要依靠磷酸原和糖酵解低供能系统,在短时间内消耗极大能量生成大量乳酸等酸性产物,因此,膳食中应供给丰富易消化的糖和B族维生素和维生素C,同时还应补适当蛋白质。