800米训练计划

800米训练计划（通用8篇）

800米训练计划 篇1

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

每天10-1

5训练计划

周一---耐力

2000米×3组，100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。

周二---练速度

400×6组，周四---耐力为主

200米×3组。1600米×2组，400米×3组

周三---力量

深蹲40个*6组，周五--测试800米成绩

高抬腿30次后冲刺跑30米。800×3组

跑楼梯5组 变速跑（直快弯慢）×5圈

注意事项：

1顶风时最好跑在第二、三位

2合理分配体力 ：一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

3弯道跑注意地方

4弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；

5弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。

分钟准备活动；柔韧练习；3圈慢跑

800米训练计划 篇2

目的:改善心脏和循环系统功能, 增强有氧供能能力。

1. 爬台阶:

使用高40厘米的台阶, 做踏台阶上、下运动。爬台阶可分为定时间爬台阶和定次数爬台阶。其中, 定时间爬采用4分钟一组, 共两组, 要求心率控制在150次/分钟左右;定次数爬台阶采用200次一组, 共两组, 要求训练过程中可采用学生轮流喊数法, 最后50次由速度最快的学生带领学生练习, 这样能提高学生练习的激情和积极性。

2. 跳台阶:

学生跳上高40厘米的台阶, 以100次为一组, 共三组。要求:前脚掌着地;且由于该练习对膝关节要求较高, 所以练习前的准备活动要充分。

3. 楼梯:

在跑楼梯的过程中, 可让学生一步跨两个台阶或三个台阶, 以锻炼学生的步幅;还可以通过在楼梯上快速倒小步练习步频。要求:注意力要集中, 以保证安全。

4.800米+爬台阶3分钟。在训练初期, 学生跑完800米后呼吸急促, 此时教师可安排爬台阶练习, 使学生心率平稳地下降。要求:800米跑强度在90%左右, 跑后立即进行爬台阶练习, 通过台阶练习调整学生的心率, 使学生心率平稳地下降, 从而增强心肺功能。

二、速度法

目的:加强速度耐力练习, 培养学生保持速度的能力。

1. 匀速跑。

可进行200米、300米、400米、600米距离的练习。要求:速度约为个人最快速度的80%左右。

2. 加速跑。

可采用60~100米的加速跑。要求:利用30米的距离加速至接近个人最高速度, 并保持到终点。

3. 变速跑。

可采用等距离和不同距离的变速跑。等距离变速跑, 即快速跑和慢速跑距离相等, 如100米 (快) +100米 (慢) 、200米 (快) +200米 (慢) 等。不同距离的变速跑一般为快速跑是慢速跑距离的2倍左右, 如200米 (快) +100米 (慢) 。要求:强度约为个人最快速度的85%左右。

4. 上、下坡跑。

可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。要求:上坡跑时, 身体稍前倾, 步长较短, 步频加快;下坡跑时, 步长较大, 可用全脚掌着地, 上体稍后仰。

体育考生800米训练“六法”

丁广朝顾德开 (江苏省高邮中学, 225600)

5. 校园定向跑。

学生在熟悉的环境下, 由教师带领轻松地练习, 距离为3000~5000米。要求:教师骑车控制速度, 每半月安排一次。

三、冲刺法

目的:增加训练强度, 培养学生在疲劳状态下的冲刺能力。

1.800米跑+后踢腿40个+30米跑训练。要求:800米跑强度为个人最高水平的85%左右, 组间休息1分钟。

2. 一般力量负重压腿+后踢腿40个+30米跑训练。要求:采用中等力量训练。

3. 组合练习:

通过组合练习, 提高训练强度。如, 俯卧撑15个+后踢腿40个+收腹跳30个+30米跑训练, 要求学生在教师口令统一指挥下, 动作之间不停顿。

4. 转移练习:

学生跑完800米后比较疲劳, 难以进行其他素质练习, 此时, 教师可根据学生的兴趣、爱好安排其他内容。要求:在教师规定的规则下练习, 加强冲刺能力。

5.30米往返跑。要求:来回往返6次, 组间休息1分钟。

6. 背人50米跑。此练习既可提高腿部力量, 也可加快呼吸深度。

7. 搬运重物比赛。要求:重量为30公斤, 要注意安全。

四、节奏法

目的:培养跑和呼吸的节奏, 提高应变能力。

1. 扩胸训练。手持哑铃进行扩胸练习, 要求扩胸与呼气、吸气配合一致。

2. 呼吸节奏。两三步一呼, 两三步一吸, 用鼻子和半张开的嘴呼气, 用半张开的嘴吸气。

3. 跑的节奏。

高考800米是以成绩决定分值, 不需要名次, 因此, 在比赛中要想发挥最好成绩, 必须控制好跑的节奏。如, 可将800米分为前400米和后400米, 前、后400米一般相差2~5秒, 要避免前面快、后面慢。要求:在平时的训练中, 教师可根据个人的成绩, 对每段距离采用“读秒法”控制速度。

五、负重法

目的:加强各大、小肌肉群力量, 使身体各部分肌肉均衡发展。

1. 手臂。采用手持手榴弹进行摆臂练习, 加强屈伸肌群训练。

2. 腹直肌。上体保持正直, 手握哑铃进行振臂练习。

3. 负重弓箭步走。

上体保持正直, 注意体会单腿支撑与蹬伸动作, 采用中等重量, 注意保护, 防止失去平衡。要求:大腿高抬, 小腿前伸, 脚后跟先着地。

4. 负重弓箭步交换跳。采用轻或中等重量, 注意幅度要大, 空中保持“跨步”姿势, 中间尽量有并腿过程。

5. 直膝脚尖跳80米。上体正直, 用力提踵, 腓肠肌强力收缩。

6. 负重半蹲跳。采用中等重量, 练习时上体保持正直, 注意速度和连贯性。

7. 负重深蹲起。采用较大重量, 强调蹲起速度, 蹲起时注意抬头挺胸, 忌先抬臀部。

六、合作法

目的:加强合作, 培养学生顽强的意志。

1. 领跑法。

采用专人和轮流领跑法, 专人领跑一般由耐力较好或组内实力较强的选手担任;轮流领跑法是指学生成一路纵队, 最后一名学生依次轮流到排头领跑。

2. 跟随法。如果觉得自己的水平一般, 可采用跟随跑, 要用自己习惯的步长, 以节省体力。

3. 牵拉法。

当学生跑至500~600米出现“极点”时, 由同伴牵手跑100米左右。要求:牵拉的人控制跑速, 不能太快, 不能让同伴失去平衡, 距离不要太长。

4. 集团跑。

由于是跟着集体的节奏跑, 较为节省体力, 能更加有效地提高训练质量。专项训练时, 为了体验全程跑的体力分配和节奏, 强度应在90%左右。

5. 超越法。

对800米速度训练的探讨 篇3

摘 要 800米是在高乳酸条件下保持长时间高强度运动的极限体能类项目，其突出的特征是：“高速度”持续跑的专项速度耐力。本文从运动训练学角度，结合自身训练实践，较全面地分析了800米运动员速度训练的重要性，并针对在速度训练中易出现的问题进行简要的总结，以期对800米的训练有所帮助。

关键词 800米 速度 训练探讨

一、前言

速度是指人体快速运动的能力，是在神经和肌肉系统参与活动的基础上用一定速度完成动作的能力。在传统的观念中，800米主要是体现身体耐力的项目，速度素质不那么重要，其实在中长跑项目中，速度是耐力的基础，是核心，是所有项目运动员必备的基本素质。

二、研究方法

主要采用文献资料法、数理统计法，访谈法等。

三、结果与分析

（一）速度是影响800米跑的决定因素

1.没有高水平得绝对速度，再好的耐力也只能是以低速度跑完全程。在当今的800米比赛中，高速度高频率的耐力，强有力的持续加速冲刺是获胜得关键。尤其是在比赛水平相当，最后冲刺阶段，速度能力往往左右着比赛最后得胜负。对800米项目来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力的水平。具有良好的速度能力是取得优异成绩的重要因素，只有具备良好的速度素质，运动员才有可能在比赛中取得好得成绩。

2.速度素质是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平，竞技能力的客观依据。速度是速度耐力的基础，速度耐力水平得高低决定着运动技术水平的好坏。据科学研究表明：当一个运动员在100米成绩提高0.1秒时，400米成绩就相应提高0.4秒。运动员的绝对速度和专项距离的每一百米平均速度有着一定规律得联系。绝对速度是关键，绝对速度提高了，其他项目的成绩也会提高。因此，速度水平的高低主要取决于速度能力得储备，绝对速度越高，其储备就越雄厚，专项成绩提高的潜力就越大。

3.从生理学角度认识速度在800米运动中得重要作用速度素质的练习能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋与抑制得转换能力，提高三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的存储量，促进供能能力得提高。800米不仅要就速度快，而且要求有长时间保持速度得的能力，从体能来讲，其特征是以速度耐力为主；从供能要求讲，决定的能力主要是磷酸原系统和糖酵解系统的供能能力。随着距离的减短磷酸原系统供能所占得比例会更大，由此可见速度在800米训练和比赛中的作用极为重要。

（二）800米运动员的速度训练手段

1.绝对速度训练。速度是800米跑的核心，要培养高水平得运动员，首先必须在速度能力训练上下功夫，在训练中侧重于速度能力及速度耐力的发展，而速度能力是速度耐力的基础和保证，只有抓住基础和核心才能做到有的放矢，收到事倍功半的效果。而提高加速能力的训练手段是80米以内的速度训练，如：30米、60米、80米的起跑加速跑各5组；30+40+50+60+50+40+30米间歇跑；强度达到95%左右的弯道跑，接力跑。发展绝对速度手段有行进间起跑100加速跑，变速跑300米+100米，80+100+120+100+80米间歇跑，弯道跑，下坡跑等。特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展速度。

2.速度力量训练。速度力量训练对800米运动员（特别是中学生运动员）尤为重要，它能有效地改善运动员的速度及耐力素质。对800米跑运动员来说，短跑速度，跑的技术和呼吸机能，氧债承受能力的增强是提高其运动成绩所必须具备的专项素质，其中氧债承受能力是最重要的因素。同时，也必须加强肌肉力量的训练，才能进一步提高运动成绩。因此，800米跑运动员的力量训练更不能忽视。其方法和手段有：（1）较长距离的跑、跳等专门练习（如400-600米的后蹬跑、跨步跳等）。（2）中等重量（本人体重60%以下的重量）的练习：杠铃高抬腿30次/5-6组，杠铃半蹲起20次/3-5组；（3）上肢挺力量或抓举力量练习。（4）腹背肌力量练习：仰卧起坐30次/5组，俯卧撑30次/4-5组。（5）采用加大困难条件的跑、跳练习.如上坡跑、在沙滩和草坪跑跳等。

3.速度耐力训练。800米跑的专项训练是发展速度耐力，在制度训练计划时一定要结合大强度间歇训练和重复间歇训练。速度耐力训练必须以一般耐力训练为基础，在训练中量和强度的大小要看运动员心率得快慢。其强度以最大值的80%-85%为主，练习心率在160-180次/分钟之间，练习持续的时间在40分钟左右。需要强调的是：间歇跑或变速跑的距离尽量保持不变，逐步缩短次与次的间歇或变速时间，以此保持体内的乳酸含量达到较高值。方法为：（1）120+150+200+150+120米间歇跑。（2）200米×4次2组（要求：200米的速度为800米比赛每200米的平均值快一秒）。（3）600米+200米3组，组间休息10分钟（要求：跑完600米休息30秒后快速冲200米）。（4）变速跑：400米快+300米慢+200米快+100米慢+80米快，跑3组，组间间歇15分钟。

四、结论

800米跑属于极限下强度项目，要提高800米跑运动员的成绩，必须充分发展运动员的无氧、乳酸、混氧的代谢能力，把速度、速度耐力、速度力量作为训练的重点。800米的训练，必须逐步加大运动员的训练负荷，逐步提高训练负荷的强度。世界优秀运动员无一例外都是把提高速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法可提高中长跑运动员的运动成绩，使其在比赛中取得好的名次，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。

参考文献：

[1] 吴建军.浅析中长跑运动员的速度力量训练[J].体育科研.1998（4）.

[2] 许世岩等.中长跑训练方法的历史贡献[J].田径.1998（1）.

[3] 石思健.800米跑的两高两近一放松[J].中国学校体育.1997（1）：47-48.

800米训练计划 篇4

贵阳市第一实验中学(550023)任鹏

摘要：初三女子800米是初三年级体育中考必考项目，也是日常教学中难度较大的项目之一。本文通过文献资料法、访谈法和分析归纳法对初三女子800米的训练方法进行了探究。得出以下结论：提高800米跑体能的训练方法主要有“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力。调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。关键词：800米跑；初三女子；训练方法

800米跑是《国家体育锻炼标准》耐力测试项目，也是初三年级体育中考必考项目，更是中学体育大纲的重点教材之一。通过800米跑练习，可以增强初三女生的心肺功能，提高她们机体的耐疲劳能力，而且是对培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义的项目。但是800米跑在练习中由于持续时间较长，体力消耗大，会引起一系列生理、心理和其他机能反应和变化。初三女生“谈跑色变”，即怕生理、心理上的长时间和高强度的负荷，又担心成绩不合格影响学业，导致初三女生对这一教材的学习兴趣普遍不高，多数女生不同程度地对800米跑产生了恐惧心理，只是被动地接受学习内容，这直接影响了教师对这一项目教学任务的完成。针对以上现象，本文结合800米跑的特点，从体能、节奏及心理等方面，综合论述了初三女子800米跑的训练方法，以求促进初三女子800米跑成绩的提高。1 研究对象和方法 1.1 研究对象

以800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法为研究对象。

1.2 研究方法： 1.2.1 文献资料法

通过CNKI、万方、维普等数据库，对800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法等方面的文献进行搜集、分析、比较。1.2.2 访谈法

通过访问部分具有一线教学经验的教师，了解800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法。1.2.3 分析归纳法

通过对获得资料的整理、比较、分析和归纳，总结初三女子800米的训练方法，为更好得提高初三女子800米成绩提出建议。2 结果与分析

2.1 800米跑基本特征分析

800米跑步项目，它既是需要速度又需要耐力和力量的综合项目。800米跑是典型的周期性的、体能性的速度耐力项目，该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。按照项群训练理论，它属于体能主导类耐力性项群，具有该项群的一些基本特征。

其体能特征为：比赛中连续运动时间长是800米跑的基本特征之一，这就要求对运动员机体进行适应性改造，包括改善机体能源物质的储备状况、提高机体的物质代谢功能、提高运动器官的运动功能，以及提高心理耐受度。800米跑运动员的各种基本运动素质都会综合地反映在运动员通过特定距离的平均速度上，运动员的“多种竞速能力”取决于以下多方面的身体素质状况，即最大速度、相对速度、专项耐力、相对耐力，以及基础耐力水平。此外，力量素质对取得优异成绩也很重要。

技能和战术能力特征为：800米跑的技术结构属于周期性活动，动作技术的完善、经济性和实效性的提高，对于取得优异成绩都具有重要作用。此外，运动员出色的动作节奏感也是突出的技术特征。

心理特征为：800米跑要求运动员具有高度发达的心理耐力，能够以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥运动员体能潜力。只有具备顽强的意志品质，才能满足比赛的需要。

能量代谢特征为：根据能量统一体理论800米跑的主要能量系统式乳酸系统和有氧系统，其供能比例占到了三种系统供能总量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系统供能占总量的30%，有氧氧化系统供能只占总量的5%。这说明在800米跑的训练中应着重提高运动员乳酸系统和有氧系统的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系统。

2.2 目前800米跑常用体能训练方法的分析

800米跑项目已经历了多种训练方法，各种训练法在当时的历史条件下对800米跑运动成绩，都起到了相当大的推动作用，但是这些训练方法对快速提高800米成绩有一定局限性。

持续训练法的局限性：持续训练法包括快速长距离跑和慢速长距离跑两种，其发展的主要是有氧系统的功能能力，增进比例分别是90%和93%。该训练方法虽然能增强学生的耐力，但是对于800米跑的另一主要功能系统，即乳酸能系统却起不到很好的增强作用。容易使学生形成速度障碍，不利于比赛时的加速。

法特莱克训练法的局限性：即速度游戏，在自然条件下交替快跑与慢跑。该训练法对人体三大功能系统，即ATP-CP和乳酸系统，乳酸系统和有氧系统，有氧系统的增进比例分别为20%，40%，40%。可以看出它比较适合用于800米跑的训练，但是该训练法跑的距离不准确，不能很好地培养学生的速度感。难以正确地执行计划，不能准确地计算出各阶段的运动量，不能对训练进行很好地控制。

马拉松训练法的局限性：此训练方法是大运动量训练，运动量大，过程枯燥，很难应用于一般学生，尤其是女生。同时该训练法着重提高有氧氧化系统的供能能力，对乳酸系统供能能力的增进作用不大。2.3 提高800米跑体能的有效训练方法 2.3.1 有氧能力训练

通常采用持续训练法和重复训练法，以本人最大强度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率进行训练。运动时间一般在8min～20min为宜。这种训练方法通常安排在准备期。2.3.2 乳酸能力训练

一般认为在进行乳酸耐受力训练时。以血乳酸在12mmol／L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平。以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol／L左右。然后经过4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再进行下一次的训练。4～5次为一组，2～3组，组问间歇lOmin～20min．在训练时间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。2.3.3 最大乳酸训练

血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围．必须经过多次重复训练．每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以85％～100％进行1min的间歇跑，4～5次为～组，3～5组，次间歇4min～8min。组间歇10min～15min。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.3.4 力量耐力训练

对于参加800米测试的学生来说，发展乳酸系统和有氧系统的供能能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。力量耐力训练不仅能提高学生的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中的受伤。通常采用循环训练练习法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、负重跑、深蹲或半蹲慢起练习，腰、腹、背肌的力量练习，较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。2.3.5 “长加短”练习法

800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年儿童的生长发育规律，以“短”促“长”“，长”“短”结合。为此，在初三年级的教学实践中应采取“长加短”的练习方法，也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑，要求女生在接近终点50米时全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧上升，使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米，然后女生快速跑80米。这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，收到了较好的教学效果。2.3.6 间歇训练法

间歇训练法是指对较大强度以上的项目，进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。800米项目广泛采用强化性间歇训练法，它也是最主要、最有效的训练方法。

一般方法是：发展无氧强度，运动强度必须超强度，运动时长不能少于20秒，但一般不超过1分钟，间歇类型为等时不变或逐渐增加，不让乳酸堆积到最高水平；提高耐乳酸能力，运动时间应在1分钟左右，间歇类型为逐渐缩短，使乳酸逐渐堆积到最高水平，其运动强度不需超强度，但应是大强度。强化性间歇训练方法的应用特点：心率一般控制在170～180次/分，间歇时间以心率降至120次/分左右为进行下一次练习的依据。2.3.6 游戏结合法

800米跑的训练是一件很枯燥乏味的事情，虽然“长加短”练习法、间歇训练法等这些方法对于发展有氧、无氧耐力能力确实是一种行之有效的方法。但是，单调重复的往返跑练习不能很好地调动学生锻炼的积极性。在教学实践上，常常出现学生一听到练习就“怨声载道”，往往不能按质保量地完成教师布置的练习内容，失去应有的锻炼效果。因此在教学中应融入游戏的元素，提高学生的练习积极性，使学生在玩的过程中得到锻炼。`

比如可以采用小场地分组足球比赛的形式。因为足球运动是学生普遍喜爱的运动项目之一。它集竞技、游戏、健身于一体,在激烈的比赛中，学生能自觉地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“抢球”、“射门”等角色中，在不知不觉中发展了学生的有氧、无氧耐力能力。2.3.7 训练后的恢复措施

800米跑训练强度较大，练习后容易产生疲劳，如果不能及时进行训练后的恢复措施，就容易使学生过度疲劳，影响课堂学习和下次上课时的训练效果，甚至使学生产生伤病。常用的消除疲劳的方法有：

整理活动：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好的方法。教师、学生应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢的过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

按摩：按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应全面进行，以按摩为主，穿插使用按压、搓和拉。按摩应先全身后局部。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。2.4 提高800米跑节奏的有效训练方法

研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。

因此，在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，轻装上阵，做到放下包袱，以一种轻松愉快的心情投入到测试中。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。

第三步“加”：就是匀加速跑。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：女生1′05“—1′10”内完成）。

第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，保持高速运动的能一定要咬住、挺住。应力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心（400—600米）。第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理训练的有效方法

调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。通过调查发现大多数学生，无论素质强弱，当听到中长跑上课内容为800米时都会表现出不同程度的畏惧心理。畏惧心理的产生，其主要在于学生缺乏克服因难的勇气。针对这种情况我们运用一定的心理调节手段，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

例如，上第一次中长跑课时教师应较多地要求学生注意自己的技术，多做辅助练习。在正式跑800米时教师要告诉学生800米只有2圈，很容易跑。并对跑的强度不做任何要求。只要求学生，在跑动中注意做到:两臂自然放松，前后摆动，呼吸要有节奏感或两步一吸，两步一呼，跑步结束后，无论学生跑得怎样教师都要给予鼓励。课后当告诉她们成绩不错时，这些学生就会面带微笑，认为不难跑，跑起来很轻松，从而为第二节课打下良好基础。3 结论

3.1 提高800米跑体能的训练方法主要有： 有氧能力训练，乳酸能力训练，最大乳酸训练，力量耐力训练，“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。同时还要注意训练后的疲劳恢复措施。

3.2 在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

3.3 调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。多鼓励学生，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

参考文献：

800米周训练计划 篇5

周一

一、热身慢跑4-6圈（休息3~5分钟）

二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组（休息5~8分钟）

三、变速跑

100米全力冲刺，慢跑100米，然后200米全力冲刺，慢跑200米，300米全力冲刺，慢跑300米，400米全力冲刺，慢跑400米，再反过来做一组，就是300米冲刺，300米慢跑。200米冲刺，200米慢跑，100米冲刺，100米慢跑。（简称1234321变速跑，很累的，中途不要休息，否则功亏一篑。）（休息3~5分钟）

四、放松慢跑5-6个圈（回去休息）

周二

一、热身慢跑4-6圈

二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组（一项一项完成）

三、100米跑3-4组（每组间歇3-5分钟）

四、身体素质练习（每组间歇40-60秒）

仰卧起坐20个一组3组 腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组

俯卧撑20-30个一组3组

五、放松慢跑5个圈

周三

一、热身慢跑4-6圈

二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组

三、30-50分钟匀速慢跑，中间不能停。

四、地震跳30、40、50个各一组（每组间歇1分钟）

五、放松慢跑3-4个圈

周四

一、热身慢跑4-6圈

二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组

三、200米4组（每组间歇2-3分钟），400米2组（每组间歇3-4分钟），600米1组。

四、压腿，再放松慢跑4-6个圈

周五

一、热身慢跑4-6圈

二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组

三、变速跑

直道上快，弯道上慢3个圈一组，三组，间歇5-8分钟

四、台阶跳30、40、50个各一组，间歇1分钟

五、放松慢跑5-6圈

周六

800米测试2个（每个间歇10-15分钟）身体素质练习，柔韧练习

400米训练方法 篇6

热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟

弓步压腿、正压腿、压肩、这些 在25分钟以内完成 基本部分：周二、四

：

速度练习

100米+200米+300米*2组

周三、五：力量 引体向上10*3 俯卧撑30*3 单腿蹲起20*3 负重摆臂*60下*4组

悬垂举腿10下*3组

后蹬跑【脚尖着地】200米*2 俯卧背起30*3 周六周日高强度综合素质练习早晨： 800*3 柔韧性练习俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午：

负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午： 800米*1 柔韧性练习

车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3

说明：

每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。

每次训练后都要按摩抖动肌肉放松

400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。

祝你成功 在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

800米训练计划 篇7

一、运动后的拉伸是消除疲劳的有效手段

拉伸有助于缓解肌肉紧张和肌肉酸痛,达到放松的目的。系统的拉伸,不仅可以增加肌肉的柔韧性,还可以拉长肌肉线条。尤其对于女生来讲,可以有效防止小腿因运动产生肌肉而造成的腿粗。以下是几个简单快速拉伸肌肉的手段。

1.双手扶住墙壁,一腿向前,一腿向后微屈蹬地,向下用力,每条腿15～20秒。拉伸后腿处的比目鱼肌,放松小腿肌肉。

2.坐于垫子或草地上,一腿弯曲、另一条腿伸直,身体向前倾斜,手往伸直的脚尖方向伸展,每只脚15～20秒。主要拉伸的肌肉是腓肠肌、骨外侧肌、胫骨肌等。

3.侧躺于地上,放松身体,用手抓住一只脚向后臀部靠拢,两腿间的空隙越小越好,每条腿15～20秒。拉伸大腿股四头肌。

4.坐于垫子或草地上,双脚脚底相对,膝盖向外,尽力用手将双脚向腹股沟方向推进,同时保持膝盖向下接近地面,感觉轻松的话可以身体向前倾,保持15～20秒。主要拉伸大腿内部和腹股沟,放松这些部位的肌肉。

通过这些简单方便拉伸手段有效的放松疲劳的肌肉,加快机体的恢复。

二、营养膳食是消除疲劳的重要手段

不合理的营养则可使机能不良,运动能力下降,并可成为某些疾病的因素。对于初中女生来说,建议‘“四多两少”:四多即主食多(面,米为主)、蔬菜多、水果多、奶制品多;两少即油脂少、肉少(猪肉)。夏季出汗较多,运动后及时补充糖和盐。一日三餐不仅要“四多两少”,所选食物要易于消化,进餐应有规律性,既能提高身体抗疲劳能力,又能帮助运动疲劳的快速消除。

三、注重按摩和温水浴是消除疲劳的科学手段

1.按摩。按摩具有疏通经络、活血化瘀、通利关节促进血液循环等作用。针对800米训练的特点选择按摩方式和按摩部位,重点放在负荷最大的下肢部位,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。由于800米运动后疲劳基本上会在下肢肌肉产生,因此选择按摩下肢放松肌肉,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除,改善血液循环和心脏收缩功能。

2.温水浴。温水浴是一种比较普遍的体能恢复方法,因为温水能够刺激女生的毛细血管扩张,促进体内血液的循环和新陈代谢,加强体内对氧的需求,从而使得肌肉、神经等都能得到一定的放松。温水浴的水温以(42±2)℃为最适宜。淋浴时间一般为10～15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次。

四、充足的睡眠是消除疲劳的最佳途径

睡眠是人体必需的生理需求,充足、高质量的睡眠是消除疲劳的最好途径。初中女生正处于身体生长发育期,保证每天都有8～10个小时的睡眠时间是非常重要的。不仅有助于身体发育,而且能够加快疲劳的消除。要保证充足、高质量的睡眠,睡觉前尽量使精神状态趋于平静;避免外界环境的刺激;睡觉的环境空气要保持清新;睡觉前少吃食物,以免胃部饱胀影响正常睡眠。

五、补充合理的营养剂是消除疲劳的必要措施

1.抗氧化剂——青少年番茄红素。

抗氧化剂能够对抗运动中生成的大量自由基,从而延缓运动性疲劳的产生。番茄红素是维生素E抗氧化能力的100倍,服用青少年番茄红素能够提高机体的抗氧化能力,保护细胞膜,防止红细胞遭到破坏,从而起到维持红细胞浓度的作用。建议每天饮用500毫升左右的番茄汁。

2.免疫增强剂——蛋白质。

免疫增强剂能够提高机体的免疫功能,从而缓解训练期间造成的免疫功能抑制,促进疲劳的消除。因此,初中女生在800米训练中,应每天饮用500毫升纯牛奶,2个鸡蛋,促进恢复。

总之,对于初中女生身体发育特点,800米运动后产生的疲劳若不及时消除,对她们的生活和机体成长会产生较大的影响。因此在运动后,应当注重对她们身体的恢复,通过以上所述的恢复手段,希望能够及时消除疲劳,促进机体恢复,避免影响身体的正常发育。

摘要：800米对于初中女生来说是一项负荷较大、锻炼价值较高的有氧代谢项目,是中学体育与健康教材中的主要内容之一,也是初中女生体育升学考试必考的项目之一。由于800米训练的负荷较大,运动之后必然会引起机体的疲劳。因此本文通过查阅相关的文献资料,对初中女生800米训练后的疲劳消除进行了简要的分析和总结。

关键词：初中女生,800米,运动疲劳,消除

参考文献

[1]邢景华.浅谈青少年中长跑训练后的体能恢复[J].成才之路.2010.(33).59~60.

[2]张玉波.浅析青少年中长跑运动员训练后营养的补充与疲劳的恢复[J]武魂.2013.(09).48.

[3]杨桦.毛晓峰.浅析中长跑训练后的恢复[J].成都纺织高等专科学校学报.2008.(03):75~76.

中考体育800米 篇8

1、姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸。

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

c.加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

一、800米跑步技巧之耐力训练

800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。

二、800米跑步技巧之速度训练

800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。

速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。

四、800米跑步技巧之身体调控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足够的耐力和速度之外，关键还是自我身体的调控能力，具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。比如，在开跑开始时，利用自身的爆发力，让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段，充分调控好自己身体的机能，结合速度与耐力，进行最后的冲刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要坚持，每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，没有意志力，你就不会站到800米的终点线。

小编提醒：如果你想练好800米跑步，以上几个跑步技巧必须多加练习。这些跑步技巧必须经过长期的训练才能取得效果，坚持就是胜利。

800米跑步技巧流程

一 赛前注意:

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。00米跑步技巧训练技巧

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。

2.中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出 气。在训练的时候不能只局限于只跑满1500和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时（也就是抬不起脚的感觉）时越是要逼自己完成，所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。

3.“极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的 节奏,尤其注意深呼吸并适当调整跑的速度。继续跑一段距离后,随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,“极点”就会消失。当然,这一过程需要老师耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成绩较差的学生,“极点”持续的时间也更长。

4.因受师资及场地、教学设施等条件的影响,多数学生在小学阶段都没有参加过800米 跑训练,因此,在教学过程中,根据循序渐进的原则,一开始采用200米定时跑,经过一段时间的练习后,再过渡到400米定时跑,在过渡到600，最后到800。（女生需要在400训练时多训练，至少我们女生比我们的400训练的多，除了男400特长）。5.辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等； 6.800赛后体力恢复方法

1）.赛前多喝水 补充水分 千万不要到赛后渴了才喝 容易脱水

2）.赛时要调节呼吸 以免伤身

正确的呼吸法是 两步一呼 两步一吸 用鼻子吸气 口呼气 就像深呼吸那样

3）.跑完800后 补充体力

跑完800后 不要蹲或坐 因为心脏还在剧烈跳动 一下子停止运动 心脏会超负担 所以跑完后要跟着心脏的节拍再走一段路。

此外，就是你说的喝红牛了 建议不要吃巧克力 剧烈运动不宜吃过腻的食品 比赛中应注意以下几种情况：

(1)跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

(2)呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

(3)起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

另外再提几点建议：

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备 活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米 训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大跑八百米是最耗体力的,也是最难跑的,所以在前四百米的时候要注意保持一定的体力，不要想着跑在前面,而应该跑在大队伍中间,但也不能掉队,如果一开始就坚持不住掉了队,后半程是很难赶上的，很可能就不及格了,第二就是要有坚持下去的勇气，跑过一半后一般体力消耗都会比较大，一定要要相信自己,在最累的时候都要坚持住，心里抱定:“我还能跑,一定坚持住.”的信念，很多人跑不完完全是因为自己吓自己的。其实跑八百并不是很难的.跑800米最难的是在最后200米

如果你自信体能没问题的话，建议你在前600米跟跑,观察对手,因为能不能跑看对手的呼吸和表情就知道了，暗中压制你认为较强的对手(在你身边的，因为他们也不会一开始就领跑的,除非碰到NB的人)。从 600米开始加速,不管你前面有没有 人.从700米开始冲刺,记住一定要冲！!腿会有种要抽筋的感觉。平时:加强其他身体部位.含淀粉的食物就必须跟上，比赛前几天可以适当增加主食，使肝糖原储备充足,其实正常饮食就好.还有就是要保证睡眠充分.1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

3.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。4.自信，相信自己可以战胜一切！

800米跑步比赛技巧

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理 放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是千米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。