100米训练方法研究

100米训练方法研究（通用8篇）

100米训练方法研究 篇1

跑步赛程的不同，技巧也是不同的，那么如何在100米短跑中赛出好成绩呢?那就赶紧来阅读以下的文章吧!

100米短跑技巧_100米跑步训练方法

100米短跑技巧一

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

跑的时候一定要有自己的节奏

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

100米短跑技巧二

提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

100米短跑技巧三

发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

100米短跑技巧四

发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

100米短跑技巧五

加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。

针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

100米短跑训练方法

:(1)20-40米行进间快跑练习。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。

(3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

[100米短跑技巧_100米跑步训练方法]

100米训练方法研究 篇2

一、起跑动作团身不紧

在高考测试过程中,100米起跑是在起跑线后的塑胶地上做蹲踞式起跑动作的,导致很多教练员在平时训练过程中也依然使用普通式起跑方式的教法,起跑线距离前脚一脚半,前脚距离后脚一脚半,学生也就按照一脚半的量法丈量起跑时的两脚的落地,导致学生前脚靠前,后脚靠后,预备之后,后腿过直,响枪(实际使用的是录音声音)之后,后蹬无力,起跑动作速度过慢,影响100米成绩。

纠正方法:

1.各就位时,后腿的膝盖可以向前移,与前脚的脚尖齐平。

2.预备时,臀部不要抬得过高,这样起跑后更便于身体向前,如果臀部在预备时抬得过高,起跑后重心抬得就会过高、过早,不利于加速。

二、心理紧张爱抢跑

在高考加试时的起跑发令,不像100米比赛时那样规范,各就位一预备一响枪之间的间隔很短,预备时,提臀过快,导致抢跑。

纠正方法:

1.在加试前,大量模拟练习,克服紧张心理。

2.在平时训练时一定养成习惯,必须是响枪后再跑。无论臀部在什么状态,养成只要响枪,就能够跑出去的能力。

三、起跑后身体重心抬得过高、过早

在没有起跑器的情况下,后蹬的角度是大于有起跑器时的角度的,起跑后身体重心抬得过高、过早,这样的确影响正常水平的发挥。

纠正方法:

1.讲清动作要领,起跑后要尽量低头,加强向前摆臂练习。

2.起跑后在腰处用橡皮筋做抗阻力练习,尽量减小后蹬角度。

四、上体不稳,有晃动

在途中跑阶段,很多运动员出现左右摆动,或前后晃动的现象,导致身体重心不在一条直线上,从而影响成绩。

纠正方法:

1.讲清动作要领,观看自己的录像。

2.加强核心力量的训练,如:腰背肌,髋关节处的力量。

五、摆动腿抬不起来,前摆过低

在塑胶跑道上与在土道上不同,大腿前摆时抬不起来影响步幅的发挥,从而影响速度。

纠正方法:

1.原地高抬腿练习,双手支撑墙壁,高抬腿练习。

2.行进间高抬腿练习,用橡皮筋抗阻力高抬腿练习。

六、后蹬不充分,坐着跑

现在的短跑技术流行屈蹬式跑法,但髋关节还是要打开的,后蹬腿没力量是不行的,致使身体重心不会向前走,步幅也打不开,照样影响100米成绩。

纠正方法:

1.多做弓箭步走,可以负重。

2.多做跨步跳,后蹬跑练习。

七、摆臂不正确

很多高考体育特长生,技术基础打得不是很好,摆臂技术也是什么样的都有,左右摆臂的,耸肩的,以肘关节为轴的上下摆臂的等等

纠正方法:

1.增强手臂,肩关节,腰背肌群的力量训练。

2.原地摆臂练习,以及中速跑改进摆臂技术练习。

八、步幅过大或过小

由于基础不好,很多学生会出现步幅较大但频率慢,或步幅过小步频较快,总也达不到步幅适中、步频适中的最佳组合。

纠正方法:

1.增强腿部力量及柔韧性的练习,多做跑的专门性练习。

2.跑格子练习,固定格子间距离,加强跑速练习。

100米训练方法研究 篇3

[关键词]女子100米跨栏跑 运动员 训练方法 技术 成绩

在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。

一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念

观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。

(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。

(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。

(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。

二、学习跨栏跑的分解技术动作

(一)训练方法

1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。

2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。

3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。

4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。

5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。

6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。

(二)注意事项

1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。

2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。

3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。

4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。

三、学习起跑过第一个栏

(一)训练方法

1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。

2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。

3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。

(二)注意事项

1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。

2、起跑后的加速和起跨要衔接好。

3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。

四、训练过栏与栏间跑的技术

(一)训练方法

1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。

2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。

3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。

4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。

(二)注意事项

仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。

五、训练全程跨栏跑技术

(一)训练方法

1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。

2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。

3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。

(二)注意事项

1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。

2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加

强耐力的训练。

六、抓个人速度、力量和柔韧性训练，提高跨栏跑的速度

在我校选择女子100米跨栏跑的运动员中，由于受学校和运动员本身身体的限制，所选的运动员都不是很理想的运动员，一般所选的运动员都没有学过跨栏，只是短跑速度比较好一些，但身高和身体素质都不是我们所想的那么理想，在力量、耐力、柔韧性等个人素质方面都有待于今后训练时的加强。如果能在一定时间内通过训练提高运动员的短跑成绩，那么100跨栏跑的速度就能提高了很多。因此训练运动员的速度、柔韧性和腿部、腰部力量的训练就显得相当重要。

(一)重视力量训练和跨栏技术的辅助性练习

教练员在训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量练习和踝关节的力量训练。要通过各种专门练习来理解和强化跨栏跑的髋部技术与摆动式着地的技术，同时，根据专项技术的需要，采取相应的方法与手段进行跨栏跑运动员的专项力量训练，并注重运动员跨栏技术的辅助性练习。下面谈谈几种练习方法：

1、原地和行进间的高抬腿跑和受阻力的高抬腿跑，目的是有利于学习和掌握快频高抬跑进的基本技术和良好的技术节奏。

2、跳跃练习：在沙坑的弓箭步快速换腿跳；五级蛙跳时充分蹬伸腿后入沙坑；跳绳练习；在沙坑的单脚跳或双脚跳；连续双脚跳跃低栏架：负重在肩上做半蹲快速蹬伸跳等。目的是发展下肢特别是踝关节力量和协调性。

3、橡皮条摆腿练习：将橡皮条的一端固定在物体上，另一端套在一脚的脚踝上，练习时双手扶肋木，套橡皮条的腿做大小腿折叠前摆动作，两腿交换进行。目的是发展髂腰肌的力量。

4、专项柔韧性的练习：跨栏坐做躯干前后倒练习；单腿侧向站立，另一腿置于肋木上，做躯干前屈下压练习；单腿正向站立，另一腿置于肋木上，支撑腿做提踵动作：劈叉练习：单腿后摆练习；两人跨栏坐面对面坐在垫上拉手练习上体前屈后倒；垫上成桥练习。

5、加强腹背肌力量的训练：在每次的跨栏技术动作训练后，都必须重视运动员的腹背肌的练习，一般腹肌背肌各练习3组，每一组做20至30次，可以逐渐提高练习次数。

这些跳跃和力量以及柔韧性的练习是跨栏跑运动员提高相应工作肌群的力量、协调性和柔韧性的有效手段，有助于跨栏跑技术和速度的提高。

(二)重视速度训练

众所周知，要想提高跨栏跑的速度，在学习了跨栏技术动作的初期，就必须重视训练每一个运动员的个人速度，并注意训练栏间跑和跨跑结合上，特别要加强最后冲刺阶段的速度训练，因此训练运动员的速度显得相当重要。

1、做蹲踞式起跑加速20米，反复训练5-6次，主要是训练起跑的速度。

2、加速跑60米-100米的反复训练，计时，训练运动员跑的节奏和绝对速度。

3、重复加速跑120米-150米，提高耐力。

4、跑上下坡50米左右，提高步频和抬腿力量。

5、跑的递增法：50米跑完接100米，接200米的跑法，提高耐力。

七、及时调整运动员的心态，树立其信心，提高训练效果

美国100米200米训练法一 篇4

步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。

提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。

步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。

短跑技术

一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。

短跑步长阶段

分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。

1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用），2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。

4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。

7，上肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）

9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。

10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。

11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。

12，放松肩，颈，颌，脸。

13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。

加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：

1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。

2，支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。

3，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。

4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。

5，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。

6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。

冲刺跑阶段

对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。

1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。

2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。

3保持好踝关节背曲。

4着地点落在身体重心的后面。

5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。

6运动员继续不断用力摆动双臂。

100米训练方法研究 篇5

800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。

一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）

③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。

④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

三、自我训练注意的几点事项：

1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。

100米训练方法研究 篇6

贵阳市第一实验中学(550023)任鹏

摘要：初三女子800米是初三年级体育中考必考项目，也是日常教学中难度较大的项目之一。本文通过文献资料法、访谈法和分析归纳法对初三女子800米的训练方法进行了探究。得出以下结论：提高800米跑体能的训练方法主要有“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力。调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。关键词：800米跑；初三女子；训练方法

800米跑是《国家体育锻炼标准》耐力测试项目，也是初三年级体育中考必考项目，更是中学体育大纲的重点教材之一。通过800米跑练习，可以增强初三女生的心肺功能，提高她们机体的耐疲劳能力，而且是对培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义的项目。但是800米跑在练习中由于持续时间较长，体力消耗大，会引起一系列生理、心理和其他机能反应和变化。初三女生“谈跑色变”，即怕生理、心理上的长时间和高强度的负荷，又担心成绩不合格影响学业，导致初三女生对这一教材的学习兴趣普遍不高，多数女生不同程度地对800米跑产生了恐惧心理，只是被动地接受学习内容，这直接影响了教师对这一项目教学任务的完成。针对以上现象，本文结合800米跑的特点，从体能、节奏及心理等方面，综合论述了初三女子800米跑的训练方法，以求促进初三女子800米跑成绩的提高。1 研究对象和方法 1.1 研究对象

以800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法为研究对象。

1.2 研究方法： 1.2.1 文献资料法

通过CNKI、万方、维普等数据库，对800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法等方面的文献进行搜集、分析、比较。1.2.2 访谈法

通过访问部分具有一线教学经验的教师，了解800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法。1.2.3 分析归纳法

通过对获得资料的整理、比较、分析和归纳，总结初三女子800米的训练方法，为更好得提高初三女子800米成绩提出建议。2 结果与分析

2.1 800米跑基本特征分析

800米跑步项目，它既是需要速度又需要耐力和力量的综合项目。800米跑是典型的周期性的、体能性的速度耐力项目，该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。按照项群训练理论，它属于体能主导类耐力性项群，具有该项群的一些基本特征。

其体能特征为：比赛中连续运动时间长是800米跑的基本特征之一，这就要求对运动员机体进行适应性改造，包括改善机体能源物质的储备状况、提高机体的物质代谢功能、提高运动器官的运动功能，以及提高心理耐受度。800米跑运动员的各种基本运动素质都会综合地反映在运动员通过特定距离的平均速度上，运动员的“多种竞速能力”取决于以下多方面的身体素质状况，即最大速度、相对速度、专项耐力、相对耐力，以及基础耐力水平。此外，力量素质对取得优异成绩也很重要。

技能和战术能力特征为：800米跑的技术结构属于周期性活动，动作技术的完善、经济性和实效性的提高，对于取得优异成绩都具有重要作用。此外，运动员出色的动作节奏感也是突出的技术特征。

心理特征为：800米跑要求运动员具有高度发达的心理耐力，能够以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥运动员体能潜力。只有具备顽强的意志品质，才能满足比赛的需要。

能量代谢特征为：根据能量统一体理论800米跑的主要能量系统式乳酸系统和有氧系统，其供能比例占到了三种系统供能总量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系统供能占总量的30%，有氧氧化系统供能只占总量的5%。这说明在800米跑的训练中应着重提高运动员乳酸系统和有氧系统的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系统。

2.2 目前800米跑常用体能训练方法的分析

800米跑项目已经历了多种训练方法，各种训练法在当时的历史条件下对800米跑运动成绩，都起到了相当大的推动作用，但是这些训练方法对快速提高800米成绩有一定局限性。

持续训练法的局限性：持续训练法包括快速长距离跑和慢速长距离跑两种，其发展的主要是有氧系统的功能能力，增进比例分别是90%和93%。该训练方法虽然能增强学生的耐力，但是对于800米跑的另一主要功能系统，即乳酸能系统却起不到很好的增强作用。容易使学生形成速度障碍，不利于比赛时的加速。

法特莱克训练法的局限性：即速度游戏，在自然条件下交替快跑与慢跑。该训练法对人体三大功能系统，即ATP-CP和乳酸系统，乳酸系统和有氧系统，有氧系统的增进比例分别为20%，40%，40%。可以看出它比较适合用于800米跑的训练，但是该训练法跑的距离不准确，不能很好地培养学生的速度感。难以正确地执行计划，不能准确地计算出各阶段的运动量，不能对训练进行很好地控制。

马拉松训练法的局限性：此训练方法是大运动量训练，运动量大，过程枯燥，很难应用于一般学生，尤其是女生。同时该训练法着重提高有氧氧化系统的供能能力，对乳酸系统供能能力的增进作用不大。2.3 提高800米跑体能的有效训练方法 2.3.1 有氧能力训练

通常采用持续训练法和重复训练法，以本人最大强度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率进行训练。运动时间一般在8min～20min为宜。这种训练方法通常安排在准备期。2.3.2 乳酸能力训练

一般认为在进行乳酸耐受力训练时。以血乳酸在12mmol／L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平。以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol／L左右。然后经过4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再进行下一次的训练。4～5次为一组，2～3组，组问间歇lOmin～20min．在训练时间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。2.3.3 最大乳酸训练

血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围．必须经过多次重复训练．每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以85％～100％进行1min的间歇跑，4～5次为～组，3～5组，次间歇4min～8min。组间歇10min～15min。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.3.4 力量耐力训练

对于参加800米测试的学生来说，发展乳酸系统和有氧系统的供能能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。力量耐力训练不仅能提高学生的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中的受伤。通常采用循环训练练习法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、负重跑、深蹲或半蹲慢起练习，腰、腹、背肌的力量练习，较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。2.3.5 “长加短”练习法

800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年儿童的生长发育规律，以“短”促“长”“，长”“短”结合。为此，在初三年级的教学实践中应采取“长加短”的练习方法，也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑，要求女生在接近终点50米时全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧上升，使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米，然后女生快速跑80米。这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，收到了较好的教学效果。2.3.6 间歇训练法

间歇训练法是指对较大强度以上的项目，进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。800米项目广泛采用强化性间歇训练法，它也是最主要、最有效的训练方法。

一般方法是：发展无氧强度，运动强度必须超强度，运动时长不能少于20秒，但一般不超过1分钟，间歇类型为等时不变或逐渐增加，不让乳酸堆积到最高水平；提高耐乳酸能力，运动时间应在1分钟左右，间歇类型为逐渐缩短，使乳酸逐渐堆积到最高水平，其运动强度不需超强度，但应是大强度。强化性间歇训练方法的应用特点：心率一般控制在170～180次/分，间歇时间以心率降至120次/分左右为进行下一次练习的依据。2.3.6 游戏结合法

800米跑的训练是一件很枯燥乏味的事情，虽然“长加短”练习法、间歇训练法等这些方法对于发展有氧、无氧耐力能力确实是一种行之有效的方法。但是，单调重复的往返跑练习不能很好地调动学生锻炼的积极性。在教学实践上，常常出现学生一听到练习就“怨声载道”，往往不能按质保量地完成教师布置的练习内容，失去应有的锻炼效果。因此在教学中应融入游戏的元素，提高学生的练习积极性，使学生在玩的过程中得到锻炼。`

比如可以采用小场地分组足球比赛的形式。因为足球运动是学生普遍喜爱的运动项目之一。它集竞技、游戏、健身于一体,在激烈的比赛中，学生能自觉地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“抢球”、“射门”等角色中，在不知不觉中发展了学生的有氧、无氧耐力能力。2.3.7 训练后的恢复措施

800米跑训练强度较大，练习后容易产生疲劳，如果不能及时进行训练后的恢复措施，就容易使学生过度疲劳，影响课堂学习和下次上课时的训练效果，甚至使学生产生伤病。常用的消除疲劳的方法有：

整理活动：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好的方法。教师、学生应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢的过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

按摩：按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应全面进行，以按摩为主，穿插使用按压、搓和拉。按摩应先全身后局部。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。2.4 提高800米跑节奏的有效训练方法

研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。

因此，在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，轻装上阵，做到放下包袱，以一种轻松愉快的心情投入到测试中。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。

第三步“加”：就是匀加速跑。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：女生1′05“—1′10”内完成）。

第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，保持高速运动的能一定要咬住、挺住。应力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心（400—600米）。第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理训练的有效方法

调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。通过调查发现大多数学生，无论素质强弱，当听到中长跑上课内容为800米时都会表现出不同程度的畏惧心理。畏惧心理的产生，其主要在于学生缺乏克服因难的勇气。针对这种情况我们运用一定的心理调节手段，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

例如，上第一次中长跑课时教师应较多地要求学生注意自己的技术，多做辅助练习。在正式跑800米时教师要告诉学生800米只有2圈，很容易跑。并对跑的强度不做任何要求。只要求学生，在跑动中注意做到:两臂自然放松，前后摆动，呼吸要有节奏感或两步一吸，两步一呼，跑步结束后，无论学生跑得怎样教师都要给予鼓励。课后当告诉她们成绩不错时，这些学生就会面带微笑，认为不难跑，跑起来很轻松，从而为第二节课打下良好基础。3 结论

3.1 提高800米跑体能的训练方法主要有： 有氧能力训练，乳酸能力训练，最大乳酸训练，力量耐力训练，“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。同时还要注意训练后的疲劳恢复措施。

3.2 在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

3.3 调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。多鼓励学生，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

参考文献：

100米训练方法研究 篇7

针对100米训练的方法、手段、技术水平, 各有高低差异。但对于基层、基础性训练, 身体素质, 体能训练这些来说, 却是大同小异, 方法手段早已公开化、明晰化、学习化, 运用表现上也几乎一致。而在训练的要求细节上不相同, 得到的训练效果是两个质面的, 这就在于教练员的专业实践与理论深度及体悟了。

下面, 笔者从100米全程每个分阶段的技术领域里, 交流一下100米专项训练的方式方法。100米全程分起跑、疾跑、加速跑、途中跑、冲刺跑五个阶段。每个阶段都以技术领先, 技术掌握得越完善与高水准, 专项成绩水平越高, 当然还与过人一筹的体能素质及高质量的训练密不可分。

一、起跑

蹲踞式起跑要用到起跑器, 省级以上的比赛每条跑道上的起跑器都有电线连接感应器, 这就对运动员提出了学会运用起跑器的基本要求。首先, 运动员在起跑器上两脚底面要始终踩踏蹬实抵足板, 如果踩踏不实空隙较大, 很容易造成起跑后未有抢跑表现, 但感应器上显示为抢跑, 在“0”抢跑的规则下直接判罚出局是很残酷的。这就对教练员、运动员在对起跑器的运用技术上提出了统一标准的要求, 细节决定成败。“各就位”与“预备”姿态时两脚掌都要蹬紧抵足板, 规范是取得成绩的前提保障。运动员在100米的训练测验与比赛中, 当听到“各就位”口令时, 头脑要一片空白, 专注集中, 镇静自若地调整自己的呼吸, 自信地走上起跑器。起跑器的安装根据个人身材、习惯、特点等分三、四种。

(1) “各就位”的正确姿态为:两手臂支撑的宽度适宜利于发力、前后抵足板的角度、前后脚的距离及与起跑线的距离、躯干的姿态角度等都要在最合理的位置点上, 自身要感觉舒服自在。这些都需要在练习中不断地磨合找到各个环节技术上最佳的点。

(2) 当听到“预备”口令时:臀部自然抬起, 臀部的高度, 前后腿的夹角角度, 躯干的支撑角度都要在最合理舒服的位置上, 利于爆发起动向前性佳。发令枪响的瞬间, 运动员如离弦之箭、离炮之弹一样迸出起跑器, 起跑是极为典型的爆发力表现, 它的能力与技术的提高是需要不断地努力拼搏出高水准的综合能力。

二、疾跑

人体蹬离起跑器后, 瞬间摆脱静止状态, 进入100米从“0”开始的起步阶段, 这时在机会转瞬即逝的100米比赛中, 谁在疾跑技术完成过程中动作速度快, 疾跑技术好, 谁占得先机。如疾跑技术:躯干前倾, 上体前倾下压与地面约为45°角, 头颈部下压, 一是为了防止风的阻力便于加速、二是为了更好地发力完成疾跑阶段的技术。四肢摆动技术结构合理有效, 不应有多余动作, 关节点的走位与脚下技术的结合以及肌肉的发力协调一致的完美结合, 是完成疾跑技术向前性好的保障。教练员在训练中要因人而异, 制定出符合个人特点的疾跑及全程技术。教练员要会观察、会动脑、有针对性地设计出合理有效的训练方式、手段来辅助提高运动员的疾跑技术及效果, 一般采用技术模拟练习及辅助牵拉弹性训练。运动员还应具备高标准的神经系统抑制与转换的能力, 体现在快速发力中肌肉的放松协调能力, 这也是完成短跑全程的关键保障。教练员在训练工作中, 要做到善于观察, 思考, 要有悟性, 有想象创造性地去安排训练计划、手段, 根据重点运动员特点结合实地地去设计出方式方法, 要落实到位, 教到运动员身体骨子里去。绝不能不善于思考, 没有自己的东西, 拿来主义按部就班的训练, 表面的华而不实不可取。疾跑阶段的距离, 高水平运动员一般在15~20米。

三、加速跑

疾跑后的15~20米段落即为加速跑阶段。加速跑的作用是把人体位移速度提到接近或达到最大化, 为能顺利地进入途中跑做准备。这时头颈部及上半身逐渐抬起, 四肢最大化强度快速摆动发力, 其中对肌肉的放松能力很有要求, 加速跑阶段也是人体做功最大化的阶段。这好比骑自行车提速, 两脚拼命飞快旋转蹬踩脚踏板, 把车速加速到最大化, 即使人体在车上突然静止状态, 车速在一定距离依然是最高速度不会降速。这也是加速跑与途中跑衔接的关系原理, 途中跑更需要肌肉的有效放松, 此时对肌肉的会放松能力提出了最高的要求, 也是达到最高速度和维持最高速持续时间及距离 (速度耐力) 的核心保障。加速跑阶段的身体结构技术, 简单说两个字:“正直”, 主要是人体在加速跑阶段, 关节点、肢体及躯干的发力方向要正前, 还有整体的技术性发力要直前, 这都是为更好地进入完成途中跑的效果做准备。

四、途中跑

途中跑技术对人体跑的结构技术要求最高, 跑的技术与放松能力的完美结合是创造优异成绩的关键性保障。100米世界纪录保持者牙买加飞人尤塞恩.博尔特, 2008年北京奥运会在鸟巢的100米飞人大战中创造当时的世界纪录9秒69, 途中跑大步流星, 幅度舒展, 技术结构完美, 肌肉放松能力极强, 向前性极佳, 那震惊世界的一幕, 相信世界上数以亿万人都记忆犹新, 难以忘却。身高1.95米的博尔特100米全程41步半, 历史上最大步长2.48米, 100米全程的技术运用及表现力堪称完美是教科书的典范。途中跑的技术要领:步幅开阔、肌肉放松能力强, 大腿摆动水平与大小腿的折叠技术完善、躯干送髋与下压着地缓冲扒地技术结合完美、四肢摆动速度快且协调舒展, 跑的经济位移水平高。速度的最大化最高值一般在途中跑阶段中60~80米间, 如博尔特、布雷克、刘易斯、格林、盖伊、贝利等世界名将, 100米速度最高值在12米/秒左右。

五、终点跑

100米的终点冲刺跑一般在距离终点线5米左右的阶段, 这时运动员须奋不顾身地全力冲刺压过终点线。上体肩部前倾下压, 腿部膝关节向前上方冲顶, 两臂无统一标准姿势, 只要维持身体平衡不摔倒在跑道上即可。冲刺跑的训练赛前应专门练习, 不可忽略。

总之, 100米全程各阶段的训练各有特点又紧密相连, 训练手段、方式方法也很多。教练员要在日常的训练工作中不断钻研学习提升自身业务水平, 要有想象力与创新意识, 并要有有效的执行力 (训练能力) , 才能进一步练出更高的专业水平。

关于400米跨栏跑训练方法探讨 篇8

摘 要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。

关键词 400米跨栏跑 训练方法

400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。

一、体能训练

（一）专项速度训练。跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。

（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。

（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。

二、一般训练法

（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。

（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。

三、专项训练方法

（一）间歇训练方法。间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。

（二）第一弯道栏训练法。相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。

（三）第二弯道栏训练法。在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。

（四）前半程栏训练法。该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。

（五）后半程栏训练法。前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。

四、结论

第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。