中、长跑（通用12篇）
中、长跑 篇1
新课改理念的落实, 新的教师角色的变化, 新的学习方式的构建, 向广大教师提出了挑战, 这无疑是我中国小学教师面临的一次历史性变革。面对挑战, 教师不应该持有排斥的态度与心理, 而应该积极面对, 进行自我反思, 与学生同成长。教师要敢于用怀疑的眼光, 反思自己的教育教学方法是否促进了学生的发展, 有反思才会知不足, 有反思才会明差距, 有反思才会有超越。新课程下的教师要敢于挑战传统的教学观念, 将新的理念、新的思想渗透到教学实践中, 充分表现在对学生的培养和潜能的开发上, 让学生个体在常规教学模式之外获得新的体验和新的成长。根据多年的教学经验, 以及中外中长跑运动员的训练情况, 我总结了一套较适宜中小学生练习耐力跑的方法以及慢跑、后腿跑、侧身跑、蛇形跑的姿势变化, 以提高学生的兴趣。中小学生的耐力课, 对中小学体育教师和学生来说都比较枯燥, 学生自己不会练, 有的体育教师也不知道用什么方法练, 学生和教师只知道, 耐久跑就是连续跑的时间长, 跑的距离长。学生在开始练习跑的速度过快, 所以很快就感到呼吸困难, 肌肉酸胀很难再跑下去。因此, 开始时要慢跑200米, 然后用后退跑、侧身跑和绕凳子或绕立竺的蛇形跑等, 采用不同的方式和不同的方法会使学生产生兴趣, 提高神经系统兴奋性, 对学生进入运动状态很有益处。
1. 发展放松跑的能力
放松跑不是慢跑, 而是动作协调、轻松自然, 它不光体现在身体上, 而且还体现在心理上, 所以教师一定要根据每一个学生身体素质的不同, 对他们的要求有差异。如教师让每位学生根据自己的身体实际情况采用不同的速度做一圈200米的放松跑, 然后再让跑得好的学生跑一圈, 其他学生观看, 一定要让学生会放松跑, 这是练好耐久跑的基础。
2. 掌握合理的呼吸方法
耐久跑必须要有一个节奏的呼吸方式, 这个方式可根据学生的实际情况分为两步一吸, 两步一呼或三步一吸、三步一呼。有节奏的深而长的呼吸可以很充分地供给运动肌肉所需要的氧气, 肌肉不容易疲劳, 收缩有力。学生开始练习时, 跑的速度要慢一些, 主要体会两步一吸, 两步一呼或三步一吸或三步一呼, 让学生跑两个200米跑时体会呼吸的节奏。
3. 合理分配好体力
如果学生跑800米时, 后400米比前400米用的时间要短, 也就是说后半程要比前半程跑的速度快, 对这个问题大部学生都不理解, 甚至有的体育教师也不懂, 但世界上所有优秀的长跑运动员, 他们800米的后半程要比前半程快。所以在练习时一定要定距离定时间, 使学生有时间感和距离感。如200米跑 (一圈200米的厂地) 第一圈 (女生) 用57秒, 第二圈用55秒, 第三圈53秒, 第四圈43秒, 这样女生跑, 男生休息观察, 然后男生跑女生休息观察, 互相学习取长补短。
4. 不受外界干扰的稳定的心理状态
许多中小学生常犯的错误是在和其他学生跑步或比赛时, 开始跑的速度过快, 再者就是在中途外界的学生给加油时跑得过快, 打乱了自己的稳定节奏, 对之后的速度影响很大, 甚至不能坚持跑完全程。所以教师要对学生的稳定进行训练, 如把学生分成四个小组, 第一小组跑800米全程, 其他三个小组观看, 老师计圈时观察每一个赛跑的学生, 时刻提醒他们。如速度快了, 老师提醒速度快了, 慢点把呼吸节奏调整好;如速度慢了, 老师提醒速度慢了, 快点把呼吸节奏调整好;到冲刺的时候了等。
5. 培养顽强的毅力和勇于拼博的精神
在体育课堂上, 最能体现学生顽强的毅力和勇于拼博的精神是如800米计时跑等。素质差的学生在后面紧紧追前面的学生, 老师可以对学生大声说:“红军战士爬雪山过草地、吃草根、吃树叶累吗?苦吗?在你们身上老师能看到他们的影子。”这样诱发了学生联想, 激发斗志, 调节了学生的心理勇于拼博, 使他们能坚持跑完全程。
中、长跑 篇2
关键词:长跑教学;体育;教学方法;个体差异性;发展
1前言
随着新课改的不断深入，教育理念和教学模式也呈现出多样化的特征。在体育教学中，我们要认识到教学方法和教学模式对体育教学效率的多方面的影响。长跑教学育要立足于体育教学的基本内容，紧紧围绕体育教学的总体目标，探索多样化的教学策略。高中体育教学的关键性目标在于培养学生的体育学科思维以及体育运动的能力。然而，在新课标背景下，体育教学目标具有多维性和宽领域的特点。因此，在进行体育教学时，教师要关注学生的学习状况，明确体育教学的目标，引导学生形成完善的体育运动观念，掌握科学的运动技巧。教师要从高中体育长跑教学进行探索，分析体育长跑教学的基本原则。
2高中体育长跑教学的基本原则
2.1尊重个体差异性原则
新课标指出，体育教学应该要尊重尊重学生的个体差异性。我国基础教育的模式基本都是以班级为单位。一个班一般都有四五十人，在一个班的学生中，每个学生都是不同的个体，他们的生理机制和心理机制都存在着差异性。例如，有的学生体质较弱，有的学生身体偏胖或者偏瘦，有的学生爆发力较强，而有的.学生耐力较差，有的学生身体素质好，有的学生身体素质差。不同的学生作为不同的个体，他们之间肯定存在着个体的差异性。而体育教学的意义就在于引导学生参与到体育活动中，培养学生掌握正确的运动技能，形成完善的体育运动观念。因此，在长跑教学中，教师要认识到学生的个体差异性。根据学生的各方面的差异性制定相应的教学策略，让体育教学能够符合每个学生的身心状况，这样才能为学生参与到体育活动中奠定基础。
2.2坚持全面发展性原则
浅谈初中体育中的长跑教学 篇3
青少年体质的下降首先会危害他们一生的健康，其次可能诱发心理的“亚健康”，比如：抑郁心理、焦虑心理、强迫心理、自卑心理、恐惧心理等。百年之前，梁启超先生就提出“少年强则中国强”，青少年的健康，关乎民族未来，更关乎“中国梦”的最终实现。因此，学校体育工作越来越受到有关部门的重视，国务院办公厅也曾颁发了《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》，要求各校切实保证学生每天一小时的校园体育活动时间，严格按规定的课程设置要求，安排体育与健康课时，严禁挤占体育课和学生校园体育活动时间，培养学生的体育爱好、运动兴趣和技能特长，把提高学生体质健康水平作为落实教育规划纲要和办好人民满意的教育的重要任务。
伴随着《义务教育体育课程标准》的启动，我市体育中考也实施了多年，体育中考的改革不仅推动了学校素质教育的进程，也提高了学校体育的地位以及学生参与体育运动的积极性，促进学校、社会和家长对学生体质健康的关心和重视。我市教育主管部门根据学生体质不断下降的事实，实时调整了初中毕业生升学体育考试实施细则，规定：我市各区、县从2014年开始初中毕业升学体育考试必考项由50米跑改为中长跑（即男生1000米跑、女生800米跑），2015年开始初中毕业升学体育考试总分300分制（测试三项，每项100分）改为100分制，其中必考项中长跑占50分，其余两项占50分，这种做法有利于促进学生加强体育锻炼，增强体质，这也更加凸显出中长跑教学在体育教学中的地位。本文主要从目前初中体育教学和学生现状进行分析，提出在目前体育中考下的中长跑教学的几点看法，以期和同行们一起探讨。
一、了解学生情况，避免伤害
近些年来，网络上不断报道学生跑步猝死事件，有的学校、体育教师甚至为了“安全”，对中长跑教学采取“避让”的对策。当然，“安全”是我们学校教育教学工作永恒的主题，“安全不保，谈何教育。”因此，教师在中长跑教学前，要对学生进行一次全面的体检或调查，了解学生有无重大病史或者心血管等疾病，对这类不适宜大运动量练习的学生要特别的照顾，要减免他们的运动量。另外，在练习前要组织学生做好充分的准备活动，练习时要避免在凹凸不平的场地或坚硬的水泥地板上跑步，尽量选择较为松软的泥地或塑胶场地练习，以避免运动损伤。
二、克服学生对中长跑的畏惧心理
怕苦、怕累是当代青少年的共性，学生不喜欢或畏惧中长跑，主要原因在于，中长跑练习枯燥乏味且又苦又累，特别是当“极点”出现的时候。当“极点”出现时会有胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，甚至有头晕、腹痛、想吐等现象，从而产生难以继续跑下去的感觉。如何消除学生的这种恐惧心理呢？首先要给学生讲解中长跑教学在初中体育教学中的地位。让学生了解中长跑是《国家学生体质健康标准》中达标测试的重要项目之一，也是初中生升学体育考试的必考项，且在体育中考分值中占据“半壁江山”。让学生了解中长跑的特点和重要意义，提高学生练习的积极性。其次，教育学生正确认识“极点”现象，这是一种正常的生理现象，每个人都会有这种感受，只是根据个人运动水平的高低，出现的时机有快有慢，持续的时间有长有短，疼痛感有轻有重。最后，让学生了解中长跑练习的重要意义，提高学生练习的积极性。长期坚持中长跑练习，不仅能增强心肺功能、提高有氧代谢能力，培养勇敢、顽强、积极、进取等优良品质，还能增强大脑活动能力，消除抑郁，减轻学习、工作压力，提高学习、工作效率。
三、教会学生掌握克服“极点”的方法，增强学生的意志力
在中长跑练习“极点”出现后，这时学生的意志品质也是最脆弱的，他们往往就此会放弃练习，这个时候教师要不断提醒学生适当调整跑速，加大呼吸深度，加大摆臂力量，并用激昂的语言鼓励学生“坚持就是胜利”“狭路相逢勇者胜”……鼓励学生以顽强的毅力坚持跑下去，这样，“极点”现象就会得到缓解，身体机能也会得到明显的好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”，当第二次呼吸来临时，将会带来相对轻松的感觉。
四、掌握呼吸的方法
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，在练习过程中呼吸就应有一定的频率和深度，并与跑的步伐相配合，以减小体力消耗。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着疲劳的出现，呼吸频率也会增加，可采用一步一呼、一步一吸的方法。因为只有充分把二氧化碳呼出，才能充分吸进氧气，所以在换气过程中要特别重视呼气，呼吸一般用鼻子与半张开嘴同时呼吸。
五、增强中长跑练习的趣味性，激发学生练习的兴趣
中长跑练习距离长、动作形式单一，学生易感到枯燥乏味，所以，在教学中不能让学生周而复始地练习1000米跑、800米跑。可采用变换跑的形式，如变速跑、间歇跑、跑走交替等。我校是一所农村寄宿制学校，采用封闭式管理，学校处在半山腰上，学校旁边是农民公园，公园内有非常适合越野跑的步行道路、栈道。所以，在学生练习中长跑时，我会经常组织学生到农民公园跑步，学生长时间围在学校学习、生活，偶尔回归自然、亲近自然，在园里时而上坡跑，时而台阶跑，时而穿过小景点，竟取到了很好的锻炼效果，又增强了练习的趣味。另外，还可以采用游戏、比赛的方法进行练习，营造愉快、竞争的氛围，激发学生练习的热情。
参考文献：
中长跑训练中心理表现的研究 篇4
心理素质训练是现代田径训练理论完整体系中不可缺少的重要组成部分。现代田径运动不仅要求运动员具有很高的运动能力,同时也要求运动员具有很强的心理能力。如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态,就不能顺利完成训练任务,更不能在比赛中取得优异成绩。因此,在现代田径运动训练中,心理训练越来越受到广大教练员和科研工作者的重视。
2 训练中的心理表现及心理训练方法
中长跑训练是一项非常艰苦的训练,运动员长时间的重复单一的技术动作,会使运动员在训练中不同程度地表现出厌倦、情绪低落、不愿训练、体力下降、没有兴趣,有的到了运动场就感到头疼,教练员为了调节运动员的这种表现,可采用环境更新法、自我暗示法、精神转移法和想象训练法等来调节运动员的训练情绪。
3 赛前心理表现及心理训练方法
中长跑运动员在比赛前,由于运动员的气质、性格、神经类型、运动水平及参赛的目的任务不同,赛前会表现出不同程度的心理状态。如有的运动员赛前过早兴奋或参赛态度消极,没有求战欲望,或对比赛的复杂性与困难估计不足,盲目乐观,过高估计自己,缺乏全面了解,总认为自己可以取胜等状态。教练员、老师为了调节运动员的这些心理状态,对过早兴奋的运动员可采用精神转移法,减少与比赛有关的信息输入,避开紧张的气氛,根据运动员的性格特点,业余爱好可选择一些内容适中、方式新颖、能吸引注意力的活动,把注意力引向养精蓄锐的活动中,如听无刺激、轻松的音乐、看书等。对参赛信心不足的运动员,可采用自我暗示与想象法来调节运动员的心理状态。
4 赛中各种跑的心理战术及训练方法
4.1 赛中领跑心理战术
赛中领跑心理战术,在中长跑比赛中比较常见。特点是运动员能有效地发挥自己的体力、技术、心理等因素。运用此战术从心理上先发制人,在比赛开始阶段就给对手以心理压力,以此来挫伤对手的积极性,削弱其信心,破坏其正常心理状态,增强自己的信心和斗志。当对手一个个被甩在自己身后时,运动员会产生一种喜悦感和胜利感,会越跑越有激情,越有劲头。中长跑比赛中运动员获得了胜利,往往是由于他很好地运用了这种领跑的心理战术。
4.2 赛中跟随跑心理战术
人的奔跑是一种振荡性的运动。因此在中长跑比赛中,我们常常看到有经验的运动员为了战胜对手,往往让对手领先跑,自己跟随其后,利用同步跑动的耦合作用来节约自己的体能。只是在关键的时候,才利用所节约下来的体力进行突然性的加速冲刺,把所有对手甩在身后去夺取胜利。这种“跟随跑心理战术”实际上是一种从同步耦合的运动状态中对运动员自身体力进行调整的攻击行为。采用跟随跑心理战术时,跟跑者自己精神上有所寄托,好像有人在陪伴自己共同前进,跑起来不感到枯燥,也不容易产生疲劳,觉得时间过得较快,在心理上涌现出一种喜悦感和胜利感。一般地讲,运用跟随跑心理战术的运动员,要求有胜人一筹的冲刺能力和很好的速度能力,才能灵活地运用这种战术。
4.3 赛中匀速跑心理战术
匀速跑心理战术是在整个比赛过程中将体力均匀地分配到每个段落的跑法。从心理学上讲,所谓匀速跑,并不表示在秒表上的时间,而是通过运动员自身的肌肉和心脏器官的感觉来显示。保持匀速并不意味着匀速用力,相反,要保持匀速需要逐渐增加用力程度,才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往是想使自己的体力得到最大限度的发挥,从而取得自己的最好成绩。
4.4 赛中先慢后快的持续加速跑心理战术
先慢后快的持续加速跑心理战术是在匀速跑心理战术的基础上发展起来的一种分配体力的战术形式,是在比赛的全程中逐步加速的一种跑法,这种战术在中长跑中运用较多。运动生理学和运动心理学研究表明:快跑300～500米,特别是400米段落后,血乳酸的值是高的,比赛途中突然变速冲刺跑,使pH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引发组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机制紊乱,造成酸中毒,这种心理战术的运用难度非常之大,必须在平时经常进行针对性的专门性训练,才能够提高持续加速冲刺跑的能力,较好地运用这种战术。
4.5 赛中自我心理战术
根据运动员不同的心理状态,自我心理战术的应用是多种多样的,有的运动员一进入跑道,就喜欢不断地体会自己过去成功跑时身体的感觉表象,运用联想回忆过去这些运动表象,以此来增强自己的信心,消除紧张,进而加深对技术、战术的运用,提高参赛意识。而有的运动员则喜欢运用“自我暗示”途径提高自信心。心理负荷减少了,使机体达到了另一种心理平衡,身体增加了活力,产生一股巨大的热量,为夺取胜利创造了良好条件。有的运动员为了使自己以崭新的面貌出现在赛场上,常常变换自己的发型,穿着合适服装。有些运动员赛前定时喝高级饮料,以此想在比赛中增加能量,还有的运动员赛前合理地运用调心、调息、调姿的方法来调节自己的身体心理机能与生理机能,使自己在赛前摒除杂念,增强活力、提高自控能力等,都是自我心理战术的有效运用。
4.6 最后冲刺心理战术
当今中长跑比赛日趋激烈白热化,往往谁能先合理采用最后冲刺心理战术,谁就能在势均力敌的比赛中获得胜利。这样的事例屡见不鲜,最典型的是我国20岁的年轻新秀邢慧娜在第28届奥运会女子10000米决赛中,一直跟在第1集团的末位,当比赛还剩最后5圈时,邢慧娜逐渐跑在埃塞俄比亚老将图鲁和年轻运动员迪巴巴的后面,处在第3位的位置,在最后1圈时邢慧娜突然开始发力,在最后1个弯道过后超过了跑在最前面的迪巴巴和图鲁,为中国夺得了第2枚价值极高的奥运会金牌,同时还创造了新的世界青年纪录。
4.7 比赛后的心理表现及心理训练方法
中长跑运动员在比赛后,无论是成功或失败,都会在心理上留下很深的印象。成功了会表现出兴奋和激动,沉浸在胜利的喜悦之中,并有飘飘然之感。失败了就会表现出难过、不愉快,对自己缺乏信心,怀疑自己的运动能力,灰心丧气,甚至想中断训练。对运动员比赛后的一些心理表现,教练员应正确引导,并找出成功与失败的经验和不足,让队员正确对待成功与失败。
5 结论
根据中长跑运动员在训练中、赛前和赛后三个不同时期的心理表现,应有针对性地采用一些心理训练方法,使运动员在不同时期的心理表现有所改变。教练员在训练中,要加强运动员的心理训练,认真学习和利用心理学理论去指导训练,改进训练方法,才会使训练的效果最佳化。
摘要：现代田径运动把心理素质训练同体能训练、技战术训练放在了同等重要的地位,中长跑心理障碍在运动员训练中普遍存在,文章分析了运动员畏惧中长跑的心理原因及其主要表现形式,提出了克服畏惧中长跑心理障碍的主要措施,旨在为运动员克服心理障碍提供可靠的实践经验和科学的理论依据。
关键词：中长跑,心理表现,运动员
参考文献
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[2]郑晓东.田径运动员赛前心理调节浅析[J].田径,2005,25(7):356-357.
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[4]夏登波.中长跑比赛分析[J].遵义师范学院学报,2003,12(3):116-118.
中、长跑 篇5
大家好！
今天我们在这里举行了盛大的拉力赛，从长跑运行的冬季长跑运动仪式上保持健康。首先，我谨代表学校向代表们表示热烈的祝贺。
开展这项活动是党和国家关心青少年健康成长的主动行动，是促进优质教育的学校是一个重要方面，也是我们身体健康的重要保证。
今天我们在这里举行健康从远程开始冬季长跑运动事件，目的是呼吁大多数学生积极参与体育锻炼，通过冬季长跑运动，调节我们的意志质量，提高团队精神和集体荣誉感，培养良好的运动习惯，发展良好的生活方式，有效提高学生的身体素质，特别是耐力水平，进一步掀起了新的阳光体育运动。在此期间，我们除了良好的体育教育，良好的眼部锻炼，还有各种各样的课外体育活动，提高学生的身体素质。长途活动主要以班级单位组织，由班主任，体育教师指导，运用每天早晨运动时间，大班时间，每个学生长跑不超过1000米一天，终于达到2000米每人每天
体育是动态的 体育运动，体育运动也是学校工作的重要组成部分，是促进青年学生健康成长，全面发展，终身开拓开创性工作。提高年轻人的身体素质，促进年轻人的健康成长，是国家和国家未来的事件。
学生，生活是运动，健康是与运动不可分离的，有健康的身体，它可能有一个幸福的未来生活。参加太阳运动活动，不仅要每天锻炼时间，重要的是要使健康和运动的概念深植根植，并成为我们的有意识的行动。我们希望学生们积极参与长途运动活动，享受运动的体育魅力，体验运动的激情，体验幸福的运动，强化自己的身体，锻炼自己的意志到更高的实际行动，更快，更强的奥林匹克精神永远印在我们心中，让我运动！我很健康！我很开心！成为我们的运动口号，让锻炼一天一小时，健康工作五十年，幸福生活生活概念深入人心。
中、长跑 篇6
一、研究过程化考核方法
1.课前准备
（1）确定实验班级。选定10级的3个班作为实验班，平行的另三个班级为对照班；实验时间为2010学年第一学期（2009年9月至2011年1月）。
（2）将实验班学生按能力水平不同进行同质分组。笔者所在学院一般每班有50人左右。每班分5～6组，每组8～10人，并指定小组长；
（3）每个学生预测个人成绩（可与实测成绩作对照用），根据预测成绩对小组作出调整，然后按照小组的顺序打印出分组、分道练习的记载表格。
2.具体方案的应用
（1）笔者在实验班试行的评价方案：把平时练习的出勤、练习时完成技术的质量、进步程度等纳入中长跑评价计分。以100分计：平时练习占50%（50分），考核占50%（50分）。平时练习又可以分为：出勤20分、质量20分、提高20分（平时占60%，考核占40%）。还可根据不同班级的需要和情况调整。
（2）练习过程：依小组顺序，按教师的口令进行练习。小组长负责核对小组成员是否到齐、位置是否正确。由于每个同学的位置相对固定，这样便于教师查点人数和对每个同学练习情况进行记载。记载可用简易的符号（如“好、中、差”分别用“☆☆、☆、△”标出）。学生小组长协助老师共同对各组练习的学生作出评价，这有利于促进学生们进行自我反思，提高练习质量；将练习情况，当场公布给每个参与练习活动的学生，以保证及时公开地对学生产生激励作用。这样，学生的每次练习就不会流于形式。记载情况留作最后的统计计分。
（3）练习方式：单纯的中长跑学生很容易产生惧怕、厌倦心理，尤其是职校的女生，由于怕跑，自身的跑步速度和耐力也较差，就常常在跑步课上想方设法请假溜号。于是笔者尝试在女生较集中的班级用短距快速跑、直线接力跑和十字接力跑等多样化练习方式交叉进行跑步训练，逐步解除学生对跑步的恐惧和厌倦心理，并在练习过程中慢慢养成学生的正确动态姿势，并有效进行了跑步基础训练、锻炼了学生的身体素质。
（4）阶段测验方式：几次单元练习后，学生的能力会产生分化，到课堂练习的最后测验阶段，根据最新成绩，可仿照大型正式的体育赛事，重新排一次竞赛道次，分级别让能力相近的学生同组比赛，笔者在实验班的测验效果特别的好，基本消灭了学生以往的惧怕长跑测验或偷懒不考试现象，测验成绩也比平行班有明显提高。实验班的三个班级中长跑优秀率达18%，及格率达94%；对照班的优秀率11%，及格率87%。
二、研究结果分析
教学实践、探索的结果，证明了这种教学方式与方法的可行性、科学性与实用性。学生的中长跑技术得到了很大的改进，一些错误姿势得到了纠正，跑步成绩和个人耐力也大幅度提高。和以往的单次教学形式相比，这种过程化教学方式方法，对教学过程抓得具体、实在，避免了教与学流于形式，使得每一次练习，变成了学生自己的需要，学生不光要和同组同学比，还要和自己的过去比，这给每一个学生提供了不同层次的发展空间。这种方式兼顾了学生的历史与现状，充分调动了每个学生的练习积极性；同时消除了快慢学生最后得分的悬殊差距，不仅使体育差生有了达标、及格的机会，而且使每个学生在各个层面上都有机会更上一层楼。这符合技职院校体育要面向全体学生的指导思想，更符合我院健康体育、快乐体育的教学要求。
三、推广实施的意义
对于学生来说，教学过程中按能力的大小进行同质分组，学生被分成不同的组别，学生个体差异被关注，这符合大多数学生的实际情况，确立了同质学生间进行比较的基本平台；能力相当的学生参与竞争，增强了练习的气氛，更加充分地调动了学生练习的积极性，使每个学生都有体验到学习和成功乐趣的可能，满足了学生自我发展的需要；对于教师来说，把平时练习情况纳入评价计分，突破了以往注重终结性评价而忽视过程性评价的状况，强化了评价的激励、发展的功能，通过固定分组、分道以及发挥小组长的作用，使课堂组织形式更加高效、严密，体现了体育课程改革的新思维，更符合技职院校的特点和要求。因此，在职校体育尤其是中长跑教学过程中，采用过程化考核是十分有积极意义的。
（作者单位：江苏省常州技师学院）
如何应对中长跑中出现的极点现象 篇7
一、极点现象出现的原因
1.准备活动不充分。当人体由安静状态过渡到运动状态, 需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习, 能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能, 增加肌肉的血流量, 使体温升高, 生物酶的活性提高, 促进新陈代谢, 使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态, 内阻力减小, 从而使机体各方面的机能协调一致, 逐步达到运动的最佳状态。
2.心理因素。运动员产生运动焦虑的主要原因是对失败的恐惧、对成功的恐惧、对伤病的恐惧以及对社会反应的恐惧。学生或运动员心理状态的变化及其调节, 最佳成绩的取得等都与运动焦虑有关。
3.应跑时的技术与呼吸。跑的姿势不正确, 呼吸没有与机体同步从而导致机体缺氧状态而出现的胸闷, 呼吸困难等现象。
4.体能的分配。对于自身的体能没有明确的认识, 在起跑后的加速过于把体力加速在起跑上, 从而导致后程体力不佳, 导致出现极点现象, 从而影响比赛成绩。
二、如何应对极点现象
我在长期的教学与训练工作实践中认真分析了它的原因, 并积累了一些预防经验。
1.充分的准备活动。准备部分的目的是将运动员迅速地组织起来, 集中注意力, 明确任务与要求, 使他们精神振奋、情绪饱满、愉快地开始学习;做好准备活动, 使身体各器官系统迅速进入工作状态, 为基本部分的学习做好充分准备;促进身体全面发展, 培养正确的身体姿势和良好的体态。
2.训练学生坚强的意志力。对于每一个要克服的障碍, 都离不开意志力;面对所执行的每一个艰难的决定, 我们所依靠的是内心的力量。事实上, 意志力并非是生来就有或者不可能改变的特性, 它是一种能够培养和发展的技能。
3.教给学生正确跑的技术与呼吸技巧。一般来说, 根据自己体力状况和跑步速度变化, 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后, 就可避免呼吸急促和节奏紊乱, 对加深呼吸的深度极为有利, 同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。对于体能的分配, 中长跑的完整技术一般包括:起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等三个部分。但由于跑的距离不同, 所采用的技术也不尽相同, 而且还有全程跑的体力合理分配或者正式比赛中战术的运用情况等, 都将直接影响中长跑的运动成绩。由于中长跑的时间和距离较长, 所以既要讲究动作的实际效果, 更要节省体力。
浅谈学生长跑运动中的节奏训练 篇8
关键词：长跑运动,节奏训练
一、问题的提出
中长跑项目是大家熟悉的一个田径项目, 也是学校体育教学中的一个重要内容。有不少学生经常抱怨跑来跑去成绩总是提不高, 由此而怀疑自己已经没有潜力可挖。其实, 中长跑作为一个体育项目, 它不仅要练习者拥有吃苦耐劳、坚持不懈的精神, 更重要的是注意练习的方法。
现在我们不妨来作一个假设:如果你在一个300米操场上跑一个3000米 (10圈) , 跑第一圈用了1′05″, 第二圈1′06″, 第三圈1′07″……照这样每圈慢1″, 跑到第十圈时将是1′14″, 也就是说比第一圈慢了整整10″, 而此时你的总成绩大约是11′35″左右。设想我们以每圈慢2″的速度进行的话, 成绩又该怎样变化?但如果你能保证每圈保持在1′08″的节奏进行时, 最后你的总成绩是11′20″, 提高了整整15″;若每圈保持在1′07″时, 总成绩为11′10″……在这些假设中可以明显看出成绩的提高, 那么我们是否能以提高每圈平均速度的方法作为训练手段来提高中长跑水平呢?
本人针对以上问题, 结合多年中长跑运动训练的工作经验, 通过对本校部分学生年度训练计划的安排和实施, 并对学生训练和比赛成绩作详细的统计和分析, 逐步总结出中长跑训练的一种新方法——节奏训练。
二、研究对象
对本校高职在校生四个年级的学生进行选材, 选取各年级中有一定耐力基础, 运动水平中上的学生作为训练对象, 进行实验研究。研究时间:2006年冬训至2007年秋。
三、研究方法
1文献资料
阅读有关中长跑训练的资料及著作, 研究当今运动训练根据专项运动员的供能特点, 选取相关内容, 安排训练计划。
2实验法
对研究对象进行有计划的训练, 其中加入节奏训练方法。
3测试法
对研究对象分阶段进行测试, 为实验提供数据。
4统计法
对测试成绩进行统计分析。
5比较法
根据提供的数据以及分析结果, 判定研究对象各阶段的训练效果。
四、研究步骤
(一) 选材
根据选材结果, 选出以下6位学生作为研究对象。
(二) 实验的安排
整个训练期分为四个阶段
第一阶段恢复期时间:2006年11月-12月
此阶段主要内容为首先抽测被选学生的原始成绩 (男子5000米、女子3000米) , 而后进行一些强度较小运动量的训练。
主要目的为检测学生的初始水平, 让学生能够恢复体能。
周运动量:男子为10000米左右, 女子为5000米左右。
最高心率为18—20次/10秒左右。
主要方法:长距离中速跑如3000米跑;其他身体素质练习如力量练习等。
第二阶段适应期时间:2007年3月-4月
主要目的:增强学生的有氧代谢能力、耐力素质, 初步适应节奏训练的要求。
周运动量:男子30000米左右, 女子11000米左右。
主要方法:以中长距离反复跑为主, 采用节奏训练。
最高心率为23—25次/10秒左右。
下面以一天训练安排为例, 说明节奏训练的具体要求:
基本内容:男子:2400M×3组
平均要求:1′15″/300M 10′10″/组每组间歇5′
女子:1500M×3组
平均要求:1′30″/300M 7′40″/组每组间歇5′
第三阶段强化期时间:2007年4月-5月
主要目的:在上一阶段初步形成的长跑节奏基础上, 进行强化训练, 提高心肺代谢能力, 正确处理“极点”问题, 并逐步形成一个较为稳定的节奏并测试训练效果。
周运动量:男子40000米左右, 女子20000米左右。
主要方法:长距离反复跑, 采用节奏训练。
最高心率:25—27次/10秒左右。
强化训练举例说明:男子:3000M×3组
平均要求:1′12″/300M 14′30″/组每组间歇5′
女子:1500M×3组
平均要求:1′25″/300M 8′35″/组每组间歇5′
第四阶段稳步提高期时间:2007年9月-10月
主要目的:继续提高耐力素质, 在稳定的节奏的基础上, 增加强度, 从而提高有氧代谢水平。
周运动量:男子:35000米左右, 女子15000米左右。
主要方法:长距离反复跑, 采用节奏训练。
最高心率:26—28次/10秒左右。
举例说明:男子:3000M×3组
平均要求:1′10″/300M 11′40″/组每组间歇5′
女子:1500M×3组
平均要求:1′23″/300M 6′55″/组每组间歇5′
(三) 测试成绩
测试成绩的主要目的为检查训练效果, 共分三次进行:
1第一阶段第一周:测试原始成绩
2第三阶段第四周:测试节奏训练效果
3比赛 (11月初校运会上) :测试总训练效果。
五、实验结果统计
我们对每天节奏训练的效果作出统计, 并将其中的一些实验结果 (测验结果) 进行分析如下:
(一) 所有学生节奏训练情况统计:表 (一) 见附页
(二) 以一位学生 (吴伟) 为例, 查看其三个阶段节奏训练的情况:表 (二)
吴伟同学在实验前已有两年以上的运动经历, 以他为例可以较为客观的反映实验的效果。从他的实验结果分析可以看出节奏训练不仅能恢复并保持原有水平, 而且在此基础上通过适应强化等阶段的练习, 能使成绩稳步提高。
(三) 成绩测试结果统计 (表三)
三次成绩测试结果均反映出不同阶段的水平, 总的来说成绩是提高的。综观整个训练过程, 我们不难看出第二次测验成绩增长幅度最大, 最明显。说明学生能适应节奏训练的要求, 此次实验达到了预期的效果。
六、分析与讨论
1中长跑项目的成绩受多方面的影响, 其中练习者的耐力素质是最主要的。耐力素质可分为:有氧代谢耐力和无氧代谢耐力。而有氧代谢耐力是混合代谢和无氧的代谢供能的基础, 它直接影响耐力水平和运动成绩, 如何安排有氧练习无疑是关键。我们本次实验便是在此理论基础上展开的。在整个训练过程中, 我们采用了节奏训练的方法, 所谓的节奏训练是指运动员在中长跑训练时, 每隔一段时期就改变或提高自己原已形成的节奏, 重新适应一个新的稳定的节奏, 从而带动整个运动成绩提高的一种方法。我们在实验中, 以学生每跑一圈 (300米) 的速度作为节奏依据, 要求学生跑步时不管在第几圈, 均按事先约定的速度进行, 并通过教师每圈的报时来调整自己的速度, 进而形成稳定的节奏。当然, 我们根据学生的训练年限及运动水平的不同, 安排了不同的运动强度要求。每过一阶段再提出新的要求来适应, 就这样通过节奏训练与长距离、大运动量的反复跑相配合, 极大的提高了学生的最大吸氧量和每搏输出量, 为后阶段的训练打好了扎实的基础。
2通过成绩测试可以看出练习者通过节奏训练所取得的成绩, 均有不同程度的提高, 而这方面对于初学者来说效果更加明显。因为在跑步过程中由于跑步节奏的稳定, 使得身体的各个器官均能按一个节奏进行机械运动。这对于发展各个器官的运动能力和提高它们利用氧的能力均有较大改善。特别是对于一个动作和力量都尚未定型的初学者来说更能极大地调动自身的耐力潜能。
3中长跑项目是一个艰苦的运动项目, 它极大地考验着练习者的意志品质与拼搏的精神。在练习过程中, 除了运用正确的训练方法之外, 意志品质的培养同样不可或缺, 必须要让学生能始终保持信心十足, 意志顽强, 兴趣浓厚, 一丝不苟。节奏训练在这一方面也有独到的一面。在稳定的节奏提高时, 学生会惊喜的发现一个小小的进步能带动整个成绩的提高, 从而大大增强了自己的练习兴趣与信心, 充分挖掘自身潜力, 艰苦拼搏, 取得意想不到的效果。
七、结论
1中长跑是提高学生基础体力的一种非常有效的方法。要想提高中长跑成绩, 必须让学生有一个系统的训练过程。
2本次实验证明:节奏训练是有氧练习中的一种有效的训练手段。它不但能提高学生的有氧代谢能力、耐力素质以及运动成绩, 而且对于学生意志品质的培养、兴趣与潜能的激发均有特殊的作用。因此它不失为青少年练习中长跑运动的一个好方法。
从表中我们可以看出:第二阶段训练无论是每圈平均速度还是总成绩, 学生普遍都不稳定, 特别是新队员成绩起伏较大, 说明处于适应期;第三阶段情况有所好转, 老队员已逐步适应, 新队员也有较大进步, 正处于巩固强化的阶段;第四阶段的记录表明, 大部分学生已能适应训练要求, 成绩稳步提高, 而新队员的进步更加明显。
参考文献
[1]杨梅林等:《田径训练教程》.杭州大学出版社.1992 (7)
浅析田径教学中的短跑与中长跑 篇9
一、短跑与中长跑之不同
短跑与中长跑因为它们的距离和要求不同, 因而在动作上有一定的差别, 具体表现为: (1) 上体前倾:短跑75°左右, 中长跑则为80°~85°, 因为短跑上体前倾大些有利于后蹬, 使身体重心向前移动得更快, 所以要腹肌负担很大;中长跑由于距离长, 不适于这种前倾, 而是采用接近自然直立的姿势。 (2) 后蹬角度方面:短跑一般是40°~45°, 而中长跑则是50°~55°。这是因为短跑要求时间短、速度快, 而中长跑则是距离长, 不能有短跑那样大的强度, 所以做后蹬角度上略大于短跑。 (3) 大腿的摆动及前抬幅度方面:短跑要求步子尽量大些, 配合后蹬, 所以就抬的高些, 和地面基本上形成24°~25°角;中长跑要保持一定体力, 不能像短跑动作那样剧烈, 所以就前抬的低些。 (4) 小腿的后摆折叠动作:由于中长跑的距离长, 时间长, 因此应力求持久省力, 折叠程度小于短跑。 (5) 脚掌落地动作:短跑要求前脚掌落地, 迅速缓冲, 积极转入后蹬, 脚不沾地。而中长跑由于距离长, 始终用全脚掌落地, 迅速滚动至前脚掌, 屈膝缓冲, 转入后蹬, 最后用前脚掌来结束后蹬动作。 (6) 上肢的摆动幅度:在跑动中, 两臂的摆动是配合下肢的。中长跑的下肢动作幅度少于短跑, 因此, 上肢的摆动幅度也小于短跑。
二、短跑教学中应该注意的问题及建议
1. 短跑教学中应该注意的问题
我们在教学中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调, 全身肌肉紧张、僵硬、步幅小, 后程减速, 甚至是机械地跑动, 分析其原因主要有以下两个方面:
(1) 个体放松、协调能力在跑的过程中有所欠缺。放松协调能力是指学生在高速奔跑中, 神经系统和运动系统协调配合, 使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行, 从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度, 特别是放松拮抗肌群, 有助于提高肌肉收缩速度, 增加肌张力, 增大步长。例如:跑步抬大腿时, 小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸, 这样, 不仅增大步幅, 而且着地动作柔和, 缓冲自然, 减少前蹬反作用力, 缩短着地时间, 并有助于提高步频;若是大腿提膝摆动时, 小腿腓肠肌紧张, 甚至绷脚尖, 则步子必然迈不开, 步幅小, 步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉, 才能提高用力肌肉的收缩速度, 动作才能轻松自然、协调, 也能减少力量的消耗, 而维持较长时间的高速度运动。
(2) 从技术要领看, 主要是由于途中跑不善于放松, 全身肌肉紧张, 技术动作变形。平时在教学的过程中, 我们应该注意到有些学生途中跑的动作不放松, 不自然, 不协调, 特别是腿、臂摆动, 肌肉紧张, 重心上下起伏较大, 上体前后左右摇晃, 大腿下压积极不够, 腿脚落地动作不放松, 影响了蹬摆效果, 使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥, 一切不应该用力的部位而盲目用力。如:面部、颈部肌肉紧张, 有的甚至两手紧握拳头, 耸起双肩, 两手在胸前交叉, 伸长脖子, 咬住下巴, 左顾右盼, 缩短了跑的步幅。不知道如何放松, 更不懂得把不用力的肌肉放松, 使力量不能集中于动作的主要阶段上, 从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象, 甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时, 技术动作并不变形, 表现得轻松、协调、动作舒展, 而在全力以赴, 尤其在运动会上比赛时, 就会出现上述的缺点。这就说明, 由于没掌握放松的技巧及训练方法, 一旦比赛紧张, 就会出现技术变形, 不能充分发挥力量而消耗了力量, 所以在平时跑的训练中对学生协调放松能力的训练是很重要的。
2. 对短跑教学的建议
(1) 学习和掌握跑的技术是进行短跑培养的基础, 在平时的教学中, 运用以下几种方法进行教学能收到良好的效果。 (1) 放松弹性跑:站立式起跑30米~50米, 中速跑动, 中匀速跑, 动作协调放松, 脚前掌着地, 跑时富有弹性, 步长适中不宜过大。 (2) 放松式大步长跑:动作协调放松, 尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大, 重心高。 (3) 随着距离延长, 速度递增, 逐渐加大步长。 (4) 协调放松大步加速跑:动作协调放松, 尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然;匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短;加速达到较高水平时, 可转入到惯性跑进。 (5) 向前摆臂, 提腿直线跑:肩下沉, 肘用力, 两臂前后平行摆动;摆动腿从膝关节领先向正前方摆出, 脚掌着地方向要正, 两脚落地尽可能在一条直线上。
(2) 进行跑的各种专门性练习, 体会协调放松的能力对短跑的作用。 (1) 小步跑接加速跑:体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术, 提高脚着地的力量, 发挥跑的频率。 (2) 高抬腿跑接加速跑:体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术, 发展腰、髋肌群力量和腿部力量, 提高高抬腿能力, 改进臂与腿协调配合能力。 (3) 后踢腿跑接加速跑:体会摆腿时大小腿折叠技术, 发展大腿后群肌力量, 提腿时膝关节放松技术。 (4) 车轮跑:体会提腿折叠技术和下压着地技术, 发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量, 要求膝关节完全放松。 (5) 后蹬跑:体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力, 发展步长。 (6) 摆臂练习:提高和完善跑时两臂摆动技术, 发展摆臂肌群力量, 要求大臂带动小臂, 手腕要放松, 不要握紧拳头, 不要耸肩, 前后摇摆时向后的力要大些;面部、颈部的肌肉不要紧;立定的、行进的、快慢相交替进行。 (7) 在各种跑的练习中, 要强调放松, 注意技术训练, 少计时, 把注意力集中在用力与放松的体会上。 (8) 教师要适当调节教学中的气氛, 不要使学生感觉空气紧张, 给他们营造宽松的环境, 避免给学生造成心理和肌体上的紧张。 (9) 在快跑练习时, 要求学生正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时, 要用积极下压的动作过渡到后蹬, 这时要求膝关节要充分放松, 否则不利于小腿快速前摆, 给以后大小腿自然折叠造成阻碍。教学中如果忽视膝关节的放松, 单要求“大腿高抬”是收不到好的效果。协调放松技术的要领, 只有让学生自己充分认识、理解并慢慢体会, 才能收到良好的教学效果。
三、中长跑教学中应注意的问题及建议
(1) 注意的问题。中长跑相对于短跑来说, 其要求是截然不同的。从生理角度分析, 中长跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50%左右, 有氧代谢占10%左右;500米跑无氧代谢占60%左右, 有氧代谢40%左右;1000米跑无氧代谢占5%左右。无氧代谢可以提高血液中碱贮备量, 从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸, 提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习, 能增强人体最大负荷能力, 提高速度。但短跑又会产生不利的一面, 过多的强度跑, 人体本身会产生大量乳酸, 酸碱度失去平衡, 导致肌肉神经兴奋性下降, 肌肉疲劳无力。反复多次耐久跑练习, 可提高人体呼吸系统和心血管机能水平, 而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法, 最大摄氧量水平升高。但单纯练长跑容易形成慢定型, 这就要求我们变换练习方法和内容, 采用短、中、长距离练习, 有利于提高速度耐力, 克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高中长跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面, 两者是对立统一, 相辅相成的, 可以互相促进, 不断提高。
(2) 对中长跑教学的建议。在练习中长跑时要根据学生的特点和具体情况, 从实际出发。总的负荷不能太大, 1000米跑时, 一开始应是匀速跑, 在300和400米时开始冲刺。鉴于上述理论基础, 在具体教学中, 需要注意以下几点: (1) 对学生讲清中长跑的意义, 讲清中长跑中出现“极点”的原因和解决方法, 注意掌握适宜的量和强度。同时在教学中要身体力行, 注意对学生意志品质的培养。初一时, 通过学习原地摆臂, 体会摆臂与呼吸的结合, 先学习小步跑, 再由小步跑转入中速跑, 注意跑与呼吸结合好。适当加一些高抬腿跑、后蹬跑、连续单脚跳等辅助练习。初二时, 在初一学习的基础上开始进行弯道跑教学, 弯道跑教学要与耐久跑结合进行。同时出现变速跑, 要求快和慢跑交替进行练习, 发展速度耐力。三年级教学中要安排越野跑, 但距离、强度要有不同安排, 注意遵循循序渐进的原则。 (2) 为了避免使学生感到枯燥单调, 易疲劳的现象, 可采用多种教学手段, 变换跑的形式。如“8”字跑、蛇形跑、游戏等。 (3) 除上述体育课堂教学外, 还应让学生利用早操、课外活动或者从家中到学校这段路程进行耐久跑练习, 借以巩固课堂中学到的知识和方法, 养成经常锻炼身体的好习惯。
中、长跑 篇10
一、运动性猝死发生的原因
运动性猝死发生的原因很多,但总体来说可以归纳为以下几点:
(一)心源性猝死和脑源性猝死是运动性猝死的最主要原因
目前,国内外研究普遍认为,先天性冠状动脉畸形、肥厚性心肌病、特发性左心室肥厚、心肌炎等心源性疾病是造成运动猝死的第一位死因。此外,脑血管畸形、动脉瘤及高血压等脑源性疾病也是诱发运动猝死的危险因素。据统计,运动性猝死中,90%以上都是心源性猝死。
(二)呼吸系统疾病
运动性哮喘、肺动脉血栓和原发性肺动脉高压等呼吸系统疾病也可因运动诱发而加重病情,如不能及时发现和治疗,将会引发猝死。
(三)锻炼缺乏科学指导
平时缺乏系统的训练就贸然参加马拉松比赛,或者不遵循训练原则,盲目地加大运动量和运动强度,都可能诱发心律失常、心肌缺血和心力衰竭,从而造成运动性猝死。
(四)不良的外部诱因
不良的外部诱因主要包括扁桃体炎、胆囊炎等体内感染、恶劣的天气条件、高原缺氧和不适当的锻炼时段等,如果在这些不良条件下进行锻炼,都可能会引发运动性猝死。
二、运动性猝死的预防
虽然运动性猝死看似防不胜防,但仍有一些预防方法可以减少猝死的发生。
(一)严格的体检是预防运动性猝死最有效的方法
在参加长跑锻炼前,必须进行全面的身体检查,以便尽早识别潜在的高危因素。如体检中发现患有心脏疾病、肺部疾病、高血压、高血脂、糖尿病,或家族中有心脏病史、脑血管意外病史或猝死病史,都应避免参加长跑锻炼,可以采用太极拳、八段锦、导引养生功、健身走等方式来锻炼身体。对于身体健康的人群,如果长时间间断训练,又开始恢复锻炼的,也应进行体检,以确认身体状况是否适合继续长跑锻炼。未经过严格体检和没有训练基础的人不应该参加长时间或高强度的训练和比赛活动。
(二)长跑锻炼应循序渐进,保持适宜的运动量
循序渐进是长跑锻炼者必须遵循的训练原则,切忌因受到鼓励而争强好胜,或突然心血来潮,盲目增加运动量。同时,也要防止“集中锻炼”,即平时没有时间系统锻炼,到了周末就脱离实际情况,进行大运动量训练,超出了自身的身体极限。
运动量过大也是猝死的重要原因之一。运动量过大时,人体需要的血液量和氧气量突然增加,供给量相对减少,循环系统不堪重负,锻炼者的心脏出现急性缺血,导致心脏骤停。适宜的运动量应该是每周进行3~5次的有氧运动,每次不低于30分钟,不超过50分钟,以微微发汗、稍稍气喘为宜。
(三)控制好运动强度
过大的运动强度更容易引发运动性猝死,因此,锻炼时要控制好靶心率。靶心率又叫“运动中适宜心率”,也就是在运动中用来衡量运动强度的一个标准。当人们在靶心率范围内进行运动时,既能收到最佳的锻炼效果,同时也能保证锻炼的安全性。非运动员运动时的靶心率一般应控制在(170~年龄)×85%~90%这个范围内。但是无论什么样的运动强度,如果练习者持续出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况,都应立即降低强度或停止练习,否则极易发生意外。
(四)避免在不良情况下锻炼
中、长跑 篇11
【关键词】有氧；无氧训练；中长跑；作用
一、有氧运动增进身体健康
有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体的循环系统加强运作，明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了体质，有益于身体健康。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
二、中长跑项目训练特点
（1）能量代谢特点，中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP——cp）三种功能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。
（2）训练特征，随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
（3）有氧代谢能力，最大摄氧量（vo2max）和乳酸元氧阈（LT）是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为，是LT的基础，反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka（田中，1980）对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈（AT）关系进行测定，发现1500米、3000米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
三、有氧训练和无氧训练的区别
从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。無氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。
（1）从能量角度看，有氧功能能力是无氧功能能力的基础，高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想：游泳是一项耐力运动。 有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过度到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。在进行有氧的低强度长距离训练时，也可以稳定技术和增强水感，在长距离训练过程中还可以以减少呼吸次数，增加每一个划水周期的打腿次数来增强最大吸氧量及肺活量，因为在短距离的最后阶段能否憋住气也是最后冲刺取胜的一个重要因素。
（2）耐力按运动时的能量供能特点可分为有氧耐力、无氧耐力以及无氧、有氧的转换区域的“无氧阈”，我们称之为混合耐力。耐力训练的目的是提高心血管，呼吸系统能力，心血管训练基础须通过全年、长期有氧耐力训练获得。提高中长距离有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。如果目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力，那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在进行力量训练的时候，必须让肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练，，那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。近期的研究表明：如果先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练，每周保证三天的运动量，那么，体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼， 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让人真正拥有既健康又健美的体型
四、中长跑运动员身体机能的评定
能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点，对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价，可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。而中长跑项目是高速度、高耐力的运动，运动过程当中是有氧呼吸和无氧呼吸相结合从而增加速度、耐力。因此有氧、无氧训练提高了运动速度和运动耐力从而提高了运动成绩。
参考文献：
[1]唐豪，顾留馨.中长跑研究 [M]. 北京：人民体育出版社，1996：98-102
[2]王宗岳（清）等.体育训练 [M]. 北京：人民体育出版社，2002：67-68
[3]张泽正.中国田径训练 [M]. 北京：人民体育出版社，2002：55-56
浅谈田径中长跑中的专项速度训练 篇12
在中长跑的各个项目中,速度是基础,耐力是保证,只有速度没有耐力赢不了比赛,同样只有耐力没有速度也不会取得好的成绩。因此,要求中长跑运动员要速度与耐力并重,在平时训练中,要做到速度耐力的综合训练与提升,才能在比赛中占取优势。本文就是主要针对田径中长跑运动员的专项速度耐力训练展开论述,希望能为中长跑运动训练提供一些参考建议。
1 中长跑速度训练的趋势发展
从运动生理医学上说,以速度为主的短跑项目,磷酸肌酸、三磷酸腺苷的分解与合成是它的主要能量供给,也就是磷酸系统的代谢循环能力。中长跑属于速度耐力型运动项目,这种速度耐力型并重的项目它的能量来源主要是体内糖分和脂肪的分解和代谢。在这个代谢与循环的过程中,人体会产生乳酸物质,这种物质会对运动员的运动能力产生一定的影响。因此,运动员在平时训练是,除了要提高速度和耐力水平,具备良好的速度耐力,还要不断提高自身的耐乳酸能力。总之,在中长跑项目中速度是基础,耐力是保证,现代中长跑训练的发展趋势体现为以下三个方面。
1.1 耐力训练与速度训练的并重
在现代中长跑的各个项目训练中,教练员越来越注重速度训练与耐力训练的并重,不在像以前那样单一的注重运动员的速度或是耐力。传奇教练马俊仁曾说:只有速度,没有耐力或只有耐力,没有速度,都不能成为高水平运动员,可见在田径中长跑项目中,速度与耐力是缺一不可的,速度是基础,耐力是保障,在运动员耐力水平相当的时候,速度是决定胜负的关键。因此在训练中,教练员通常将训练划分为三个阶段:起跑阶段、过程阶段、冲刺阶段,一般在起跑阶段和最后的冲刺阶段,要求运动员发挥出最大速度,超越对手,而中途赛跑的过程则要求运动员的耐力速度与体能。中长跑的各个项目训练方法也不尽相同,一般中距离跑,特别是800m跑,它对运动员的速度与耐力要求接近短跑的要求,教练员通常是以变速跑为主要训练方法,100m×2+200m×2+300m×1,100m×3+200m×4+300m×4等。长距离跑要求运动员充足的有氧供给,对心血管功能和耐力水平要求较高,主要是采用的间歇跑训练法,即
1.2 速度“障碍区”不断突破
在中长跑运动中,运动员以最快速度跑出,这种持续的时间到一定程度,速度会逐渐慢下来,而运动员以这种最大限度跑出的距离被称为运动员的速度障碍区。每个中长跑运动员都有自己的速度障碍区,也可以称为速度极限区,这是运动员自身的瓶颈障碍,想要提升运动成绩,必须突破自己的速度障碍区,达到一个新的层次,而运动员的水平和成绩也是在这种突破—障碍—再突破中不断提高的。因此,在对中长跑运动员进行日常训练时,教练员要充分理解每个运动的速度障碍特点,通过不同的训练手段和方法,指导他们不断突破自己的障碍瓶颈,反复练习,在逐层那突破中,提升跑动速度。
1.3 后程冲刺能力不断提高
由于后程冲刺能力对比赛的至关重要性,现代中长跑运动越来越注重对运动员最后冲刺能力的训练。后程冲刺水平要求运动员具备高速度冲刺速度以及极佳的耐乳酸能力,负氧债能力。因而,现在中长跑速度专项的训练发展趋势中,最后冲刺速度训练越来越得到重视,一般是在距离终点几公里时开始加速跑,500~600m时运动员开始全力冲刺。运动速度耐力好的运动员它加速的时间越早,越早进入全力冲刺状态,也将越快到达终点。
2 中长跑专项速度训练
2.1 耐力速度
在各项中长跑项目中,耐力速度水平是运动员取得优异成绩的重要砝码,这种以时间计算的径赛类项目,要求运动员首先要保证速度,其次是速度耐力,即速度的持久性。在日常训练中,很多运动员初始速度良好,具有极佳的爆发速度,在比赛开始时遥遥领先其他队员,可是往往坚持时间不久,最后取得的成绩并不理想。这是由于一开始没有全程的规划,在比赛的开始就拼尽全力,导致后面体力和耐力不支而输掉比赛。这在很大一方面也说明运动员在平时只注重速度训练而忽视耐力训练。科学的训练安排是,以最快的速度运性一定的距离,在过程中保证匀速运动。在比赛中坚持按照自己的速度节奏进行,不受别人的干扰。在中长跑,尤其是长跑中,运动员的耐力速度水平非常重要。比赛的大部分路程是靠耐力速度来完成的。耐力速度的提升一个长期训练的过程,需要运动员严格按照教练员的指导再结合自身的实际情况。
2.2 加速速度
在中长跑各个项目的比赛过程中,运动员的跑动速度并不是一成不变的,整个过程是在不断变化中完成的。在比赛过程的不同阶段,运动员结合自身实际和赛场上的具体情况,不断的调整自身的跑动速度,有时候需要不断加速,有时候则是匀速前进。加速的情况多种多样,有时候是自己加速跑,有时候是追赶超越对手。一个运动员在赛场上的加速情况,通常反应出运动员的临场应变能力,在关键时刻的加速跑甚至能出奇制胜,赢得最终比赛。但是,我们说加速跑并不是随意进行的,随意加速只能加快耗损自身的体力,使自己处于不利地位。运动员在平时可以多观看历届奥运会、竞标赛视频,吸取前人成功或者失败的教训,做好平时的训练工作。
2.3 冲刺速度
在一场比赛中,运动员的最后冲刺速度发挥的怎么样,对最终比赛意义重大,甚至在很多时候,它能扭转乾坤,转败为胜。纵观历届中长跑运动比赛,这样的例子不甚枚举。调查统计表明,在2000年田径黄金联赛中,参与中长跑比赛的运动员有超过80%的人凭借最后冲刺速度而赢得最终比赛。由此可见,最后冲刺速度的重要性。所谓冲刺速度就是,运动员在临近终点时,用最短的时间发挥最快的速度,超越对手,冲到终点。冲刺速度与运动员的摄氧能力以及负氧债能力有关,也跟运动员的耐力速度息息相关,也因运动员的战略技术而有所不同。在平时训练时,教练员要加强对运动员的冲刺速度训练。
在中长跑专项速度能力中,这三种速度能力缺一不可,要求运动员必须熟练的掌握这种速度技巧,在平时训练中要综合训练,不可偏废,哪一块弱,就要针对弱项进行集中训练。只有这三种速度都得到提高,运动员的成绩才能得到提高。此外,还要注意的是,在对运动员进行各种专项速度训练之后,还要注意运动员的放松、恢复训练,这些放松、恢复工作,包括肌肉放松恢复、中枢神经放松恢复、心血管放松恢复等,运动后的放松恢复工作是很重要的一环,它能保证运动员的体能和肌体各关节的协调,为日后的训练与比赛做准备。
3 结语