体能训练计划方案

体能训练计划方案（通用14篇）

体能训练计划方案 篇1

体能训练计划方案

步骤一：增强耐力

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

步骤二：增大力量

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的`肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

步骤三：锻炼柔韧性

体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

体能训练计划方案 篇2

1.1、训练理念落后

中国流行大多是师傅带徒弟的闭锁式的的训练模式,师傅的训练理念在一层不变的一直在延续,几年甚至是十几年几十年不变。大多数教练员认为800米属于中跑项目,主要由糖酵解产生乳酸功能,在运动结束时体内乳酸大量堆积。他们注重的是耐受无氧乳酸代谢能力的培养,于是他们不重视有氧能力和速度的培养,几乎每次训练课都会以糖酵解供能的方式的中跑项目作为主要训练手段。殊不知有氧能力在运动中代谢乳酸及其在运动后消除乳酸的重要作用。只有在运动中消耗更多的乳酸才能减少体内乳酸的积累;只有在运动后即时清除乳酸,才会使机体更快恢复。速度较高的运动员在在最后的冲刺跑中优势就显而易见。正如著名的中长跑教练马俊仁在谈及中跑训练时指出:“训练中长跑、马拉松跑运动员要全面,耐力、速度耐力、速度都要好,要成为多面手,只有耐力好、速度不好,出不了高水平的中长跑、马拉松跑运动员;只有速度好、速度耐力不好,也出不了高水平的中长跑运动员。

1.2、训练方法、手段较落后

基层田径教练员中有些人没有接受过训练学和运动人体科学等方面的系统教育,在职专业进修学习的机会又比较少,他们提高运动成绩所掌握的科学方法和手段比较有限,他们往往在摸索中进行训练,导致他们或多或少更多地寄希望于专项训练。在大多数教练的眼中,体能训练中力量、速度、耐力、力量等各种训练素质应该分开练习,没有整合的概念,且各个各种能力的训练手段和方法比较传统。例如,在800米运动员的力量训练中主要是杠铃练习,练习项目一般是深蹲、半蹲、卧推等单纯的力量练习,没有考虑到与专项相结合。在专项能力的训练中,主要是那种以大量的专项段落进行的重复跑、间歇跑的做法。在有氧能力训练时主要是匀速跑。

1.3、不注重准备活动和整理活动

在准备活动中仍然是带有大量的静力拉伸的活动以及一般性的准备活动,最近今年的研究表明静力拉伸不建议在准备活动的阶段做,这样会降低神经中枢的兴奋性。缺少大肌肉群的激活练习或者激活不够,例如臀大肌的激活。整理活动不重视这是普遍存在的现象,或者只是简单地按摩。

1.4、教练员对体能和技能的逻辑关系把握不清,过早发展运动员的专项能力或者错误的把握专项能力中结构层次

基础性本体感觉能力、反射活动能力以及基本动作的模式作为影响基础体能的重要作用没能引起教练员的足够重视,过早发展技能,在体能训练中几乎没有涉及。

1.5、营养与训练相分割

不同的的训练内容例如速度训练和力量练习时,运动员身体消耗不同的物质,需要不一样的营养物质、能源物质、微量元素的补充,这在日常的体能训练中容易忽视。

1.6、体能训练中团队合作意识较为薄弱

体能训练绝不仅仅只是速度、耐力、力量等各种身体素质训练,还包括营养、康复等各种因素,现代体能训练中缺少这种各种人才的团队合作,有时候教练员竟然能够指导所有的训练,显然这于现代高水平运动训练系统中表现出流程、标准、团队的前沿特征相违背。

1.7、体能训练中缺少心理训练

大多数训练中很少安排心理训练,只有在进入国家队时候才会接受心理训练。心理训练只有在小的时候与日常的训练中进行培养,才能慢慢养成运动员专有的心理能力,否则在大赛时候会由于心理失常而失去应有的水平,达不到运动高水平。

1.8、运动员经常在受伤或身体不适的时候进行训练,遵循“轻伤不下火线”的训练口号

运动员在训练时由于训练不当或负荷过大,机体的保护机制发挥作用使身体产生代偿动作,但是在日常的体能训练中却不能够引起教练员和运动员的足够重视,以至于造成伤病和隐患。

2、解决方法

2.1、提高基层教练员的文化水平

经常进行基层教练员的培训,是他们掌握一定的运动生理学、运动解剖学、运动训练学等体育基础学科的知识,并将文化课的考核成绩作为其工资提升的指标。

2.2、优秀运动员进入高校学习

加强运动员理论知识的培养,加强文化课的学习,并将文化课的成绩当做进入更高一级训练机构的必要条件。这样就能使这些教练员既具有较丰富的实践经验又有比较扎实的理论知识。

2.3、沟通国家体校——省队——国家队训练体系之间的联系

现在处在信息高度发达的时代,国家经常引入国外先进的训练理念、训练手段、训练方法进入国家队,缺少与省队和地方体校之间的联系,如果能够设立一种联系平台,那么先进的训练理念和训练手段与方法就能够及时的进入基层。

2.4、经常请国外知名的训练专家或教练员进行讲座

这样能够使我们更加真切的感受到国外体育训练的现状,国外教练和运动员的关系,国外的训练体系及训练团队的整合,有利于我们进行反思。

2.5、体育院校的高材生进入运动队或体校任职教练或助手

体育院校的高材生具有丰富理论知识但是缺少相应的实践经验,进入运动队或体校可以更好的发挥特长也可以更有效的帮助教练员。

摘要：体能训练日益成为教练员和运动员关注的焦点,然而中国的体能训练只是停留在本国多年前甚至是十几年前的理念和方法。科学化的体能训练在国外已经相当成熟,通过与他们对比得出了我国800米项目体能训练中存在的缺点和错误,并就此提出解决问题的办法。

高三体育生体能训练计划的制定 篇3

关键词：高三体育生； 体能训练计划； 升学率

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）08-041-001

高中体育生不仅要面对文化课挑战，而且还要有体育术科的难关，因此研究他们现有的训练计划，会有利于高三体育生的训练与学习，为尽可能的拓宽其升学渠道，提高升学率奠定良好的基础，

一、体能训练计划的意义

体能训练计划是在对身体机能与体能状态诊断的基础上，为实现体能训练目标而选择的状态转移的通路，是对训练过程的理论设计，是进行体能训练的重要依据。

近几年以来，伴随着山东省体育高考政策的变化与调整，高三体育生的身体素质测试也出现了相应的变化与调整，但是大部分学校的体能训练计划一直延续至今，少有变化，可见体能训练计划在高三体育生考学当中所占的比重及份量。

由调查来看，聊城市各中学大都没有详尽的训练计划，有的只是大致的训练方向，没有具体细化到每一周，每一天。在设施，教师等资源相对固定的情况下，学生吃的是“大锅饭”，教师只是在巡回指导，并没有意识到以下几点。

1.制定运动训练计划是保证训练科学性的主要一环，预先制定好训练计划，才能使训练工作有条不紊向着既定目标前进，这一点在聊城市各中学训练当中，往往被忽视。

2.制定训练计划较少考虑训练后恢复过程的控制，没有把训练计划延伸到高三体育生的日常生活当中，较少将其日常生活因素考虑到训练计划当中。[1]

3.没有充分考虑学生发育与遗传的因素。在基础训练阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使各方面的身体素质得到全面和较充分的开发和发展，在青春期到来之时，更要考虑不同性别训练学生的身心变化，加强青春期知识教育，合理安排训练。加大运动训练负荷时要考虑肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。另外，每个学生由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能、心理都会有很大差别，在体能训练中可以根据扬长避短或取长补短的方式来安排训练规划，加强体能训练的针对性，体现个体差异和专项需求差异。这一点也是被各中学忽略的一个环节。

二、体能训练计划的意义

1.通过制定体能训练计划，可把体能训练的总目标具体化，便于体能训练的实施与操作。

2.制定体能训练计划有利于训练科学性和系统性的保证，避免临时安排的随意性和盲目性。

3.科学的体能训练计划，可以使教练员和参加训练者进一步明确训练过程各阶段的目标以及实现这一目标的方法和手段的模式。

4.通过制定体能训练计划，可以统一教练员、医务监督人员以及管理人員等所有参加者的认识和行动。

5.通过体能训练计划的制定，能积累大量资料，有助于对训练效果进行客观、公正的评价，同时，也有助于提高训练管理者对训练过程的调控能力。

6.通过体能训练计划的制定，有利于对训练过程进行更为系统的研究，进一步认识、把握体能训练的客观规律，提高体能训练的整体效果。

三、制定体能训练计划的原则

1.针对性原则

教练员在制定体能训练目标时，要根据对上一训练过程的积累，也就是这一训练过程的起始状态的分析，结合训练的总目标和某项体能能力的发展规律，有针对性的提出本训练过程的发展目标，并以此设计相应的体能训练方法、手段。

2.可行性原则

提出的体能训练指标必须根据现实状态和训练条件，在科学预测的基础上，使之具有可行性。既不能好高骛远，也不能过于容易，既要有利于挖掘运动员体能的最大潜力，还要不至于过度训练。

3.突出重点原则

确定体能训练目标要根据运动项目特点，结合每个训练阶段的具体训练任务，突出重点，以保证在体能训练过程中做到有点有面。

四、小结

高三体育生的体能训练计划，要循序渐进，以量先行，强度次之，以减少运动损伤和意外事故的发生，当然，期间还要因人而异，区别对待，另外计划的执行力，也是出成绩的关键一环，只有几方面相辅相成，才能使训练顺利开展与进行，才能为促进高三体育生的训练质量，提高升学率而奠定基础。

参考文献：

[1]王汉军.山东省聊城市高三体育生培养模式现状分析与对策研究[D]2013，6：19

[2]田麦久.运动训练学[M]1990，6：181-183

[3]曹青军.运动训练理论与实践[M]2010，12：150-203

体能训练计划 篇4

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

体能训练计划 篇5

身体形态指的是人体外部与内部的形态特征。反应外部形态特征的指标有：高度(身高、坐高、足弓高)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等)宽度(肩宽、髋宽)充实度(体重、皮质厚度)等。外部形态指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等

(二)身体机能

人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。

(三)运动素质

机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。

幼儿园体能训练计划 篇6

我班是小班第一学期根据幼儿个体情况制定以篮球为主体育活动体能计划：

以小篮球教学活动为主线，设计出符合幼儿身心特点和年龄特点课程规划和探索一套可持续性发展的完整教学策略，以锻炼孩子们基本动作的发展和身体素质的提高，养成幼儿终身锻炼的意识和喜爱篮球活动的乐趣为目的多样性小篮球课程活动,计划如下：

1、能主动参与玩球，了解篮球的弹性尝试排球

2、练习行走中保持球的平衡。

3、环抱两球行走，用手腕拨滚球能滚球给同伴。

4、能击倒远处饮料瓶。

5、接住自己向上抛的球。

计划初步制定为以上活动，在操作中如有幼儿不适应，将做小部分调整配合幼儿发展。

论排球训练中专项角色体能训练 篇7

1 排球运动员角色与体能关系

无论是出于培养专业运动员需要, 还是日常运动与娱乐需要, 排球的团队性要求必须有着明确的分工。这种分工不是根据个人喜好, 而是立足每个人的基础条件, 例如身高、弹跳及其他的体能素质等。因而, 对于排球运动员体能与角色之间存在着决定与被决定等关系。

1.1 角色与体能对称性

在排球运动的实际中, 无论是国际性的排球比赛, 还是沙滩朋友之间的游戏, 都在团队中相对地分工, 如主攻手、二传手、副攻手等, 这样的区分一方面根据选手的身高与排球对抗的要求, 另外与选手的的体能有关系。例如自由人就需要有着团队中最快的反应速度, 因而对其体能就有着较高的要求, 不管是个人的耐力、速度与爆发力上都会比别人要求的高。因而, 也就表现为角色与体能的对称性。角色与速度的对称, 例如对自由人与副攻手, 都需要相对其他的角色较快的反应速度计灵敏性, 在这种情况下才会在自己角色作用的发挥下, 积极地位主攻手等创造各种进攻的机会, 以及对对方的进攻采取快速的弥补与挽救。角色与力量的对称, 在运动中力量往往速度成正比, 例如团队中发球与扣球作用的角色, 如自由人就需要有着较大的手臂力量, 才能通过发球给对方制造混乱, 进而为己方战术战略等调整与进攻制造机会。因而, 对于各种角色而言, 立足在各自的功能上就需要不同的速度、敏捷性与力量来支撑。

1.2 角色与体能之间的互补性

所谓的互补性主要是针对整个团队而言的, 在排球比赛中对于队员的身高有着严格的要求, 例如副攻手就是队伍中最高的球员, 而自由人就是队伍中相对最矮的球员。在这种高矮不均的队伍中, 却能让他们通过各自的优势的发挥来体现队员之间的互补性。身高与速度的互补, 如自由人与副攻手之间, 就会在防守中通过各自的优势发挥, 形成穿插流动的补救、助攻之势, 使得整个团队一次次地从危机中走出来, 进而制造进攻的战机。在对抗实践中, 副攻手往往可以借助对方打击度较高的进攻球, 而自由人则会穿插中发挥身材矮小及速度灵敏的优势, 去防守副攻手遗失的进攻等, 由此身高与速度的互补则自然形成。幅度与力度的互补, 排球运动更需要精准度, 例如传球、垫球、扣球、拦网等等, 因而就要注意在相关动作完成的幅度与力度。

2 排球训练中专项角色体能训练方法

由此角色与体能的相关幅度与力度互补性是尤为重要的, 所以主攻手就需要有强大的右手扣杀能力, 通过他或她高强度力量的扣杀, 给对方制造失误或直接扣杀对方等, 从而为己方创造胜利的机会。同样对于二传手而言, 必须注意自己的传球的幅度和力度, 才能为主攻手的扣杀创造最佳时机和着力点, 进而让主攻手爆发出最大的力量来。

2.1 针对性训练

这需要根据学生的身高、基础体能优势对学生展开分类, 直接把学生定位在确定角色上, 进而按照角色进行分组。例如主攻手组、副攻手组等等, 然而, 根据相关的角色的要求, 进而开展专项的体能训练。速度训练, 对于排球运动, 速度有奔跑的速度, 如主攻手助跑的速度, 自由人穿梭的速度等, 也有副攻手与二传手横向移动的速度, 因而, 高校教师必须针对角色需要开展各种速度的训练, 尤其是以短跑冲刺的速度为主。耐力训练, 排球运动是严格时间要求的, 对于运动员而言就需要有较强的耐力作为支撑。这种训练无论是那种角色都需要加强, 因而可以开展团队性的耐力训练, 如针对腿部耐力的长跑训练、针对腰部耐力的仰卧起坐、针对手臂耐力的哑铃训练等。这种耐力也要根据角色展开不同的训练, 例如对主攻手可以侧重加强手臂耐力训练等。敏捷性训练, 由于排球场地相对较小, 且在对抗中各自有着职责的分工, 但是, 为了完成各自的任务或角色, 就需要加强敏捷性的训练。如前述副攻手与二传手都需要有快速地移动速度, 因而这也属于敏捷性的一种。这种训练需要通过非常对称性与非常规的练习, 如横向的移动练习、队员之间的防守突破练习等, 尽可能地提高队员的灵活性, 在为对方制造混乱的同时为自己制造战机。扣杀力量训练, 这种力量主要针对主攻手与副攻手, 由于他们的角色决定了他们可能会随时根据对抗形势展开扣杀等进攻, 因而需要专门加强他们的弹跳与手臂力量, 这种训练借助专门的体育器械来加强, 使得训练更具有科学性针对性、避免盲目性。例如加强对于哑铃的训练, 以练习他们的手臂力量。传球准确性训练, 对于二传手、副攻手、自由人都需要精准的传球的技术, 才能为主攻手的扣杀创造最佳机会。因而, 这种训练需要针对性的加强, 甚至可以采取专业运动训练的办法进行。作为高校而言, 可以结合篮球运动训练的方法, 让学生在穿插跑动中去加强传球准确性的训练, 由此可以增强他们的排球运动与比赛意识。

2.2 综合性训练

对于上文中所述的针对性训练, 虽然可以在短时间内提高各种角色的体能素质, 但由于缺乏这种宏观的训练体验, 因而, 在实践中往往会造成队员个人表现的痕迹, 例如在实际的对抗中, 队员都会积极地表现自己的体能优势, 如自由人积极的奔跑、主攻手忙于扣杀等, 反而会对整个队伍的和谐性造成伤害, 加强综合性的配合训练非常必要。多对一训练, 既在训练中其他角色围绕着一个角色专项体能的提升做辅助性的训练, 如其他角色针对培养自由人的速度展开训练, 再如针对培养二传手的精确传球训练, 在这样的氛围中不仅可以专项提高角色能力, 也可以加强队员之间的配合练习, 使得一举多得。多对二训练, 多对一练习往往耗费的成本相对较大, 一般可以针对临时性替补队员的采用, 在日常中可以采取多对二的练习, 这样可以一次性地强化训练两种角色, 且在这种多角色的训练中可以更加密切地结合实战的实际展开, 因而更加切合整体性的需要。尤其对于培养队员之间的团队意识有着较为显著的作用。

2.3 对抗性训练

这种对抗性并不是两队之间的对抗, 而是团队内部的模拟对抗。即在团队内部采取干扰性的训练方式, 让队员展开突破练习, 进而在这种不断模拟中获得专项体能的提升。当然这种对抗训练最好和战术结合起来, 如在进攻战术的模拟中则可以采用助跑扣杀干扰对抗训练, 在防守战术中则可以采取移动干扰对抗训练, 由此便可实现一举多得。

2.3.1 传球干扰对抗训练

在排球比赛中需要队员之间传球的精准性, 因而, 为了培养这种专项能力, 队员之间如针对二传手与副攻手采取传授精准干扰对抗, 让他们在尽可能地区战胜现实的障碍的基础上去提升自己的实战能力, 不仅能在实战中排除因为自己队员的意外造成的干扰, 也能快速地判断对方的队员队形变幻来寻找对方漏洞等。

2.3.2 穿插干扰对抗

相对于二传手与自由人而言需要加强跑动来实现助攻与防守等, 其他队员可以采取故意性的干扰, 以到达针对队员的训练的目的。

2.3.3 助跑扣杀干扰对抗

这种情况主要针对主攻手和副攻手, 如何让他们能够在尽可能切合的场景下激发他们的战斗力, 让他们发挥出尽可能的潜力来, 就需要营造既定的氛围, 让他们达成个人技能与体能的突破进而实现理想的扣杀。

2.3.4 移动干扰对抗

相对二传手与副攻手而言, 就需要较强的移动能力, 为此其他队员可以采取移动干扰法来加强他们训练的强度与真实性, 使得他们在实战中能快速地寻找自己的位置并发挥作用。

3 结语

我国当前来说, 对于排球运动员的训练虽有着较为成熟且领先世界的经验。然而, 在立足于高校群众化的排球运动中, 却还需要展开针对性强的教学探索, 让高校大学生的排球运动, 既能保持与调动大学生的兴趣与斗志, 同时又使得高校排球的教学与运动都获得提升, 根据高校排球教学及其运动实践, 因此, 加强专项角色体能训练是必须且亟待开展的工作。

参考文献

[1]付强, 朱征宇.试论排球训练中的模拟训练[J].哈尔滨体育学院学报, 2004 (2) :88-89, 91.

[2]郭亮.排球运动员爆发力优化训练方法的实验研究[J].河南师范大学学报 (自然科学版) , 2012 (6) :174-177.

[3]闫琪, 师玉涛.功能性体能训练在排球项目中的应用[J].中国体育教练员, 2012 (1) :24-26.

浅析篮球运动体能训练 篇8

关键词：篮球运动；体能训练；训练方法

中图分类号：G841文献标识码：A文章编号：1671-864X（2016）09-0282-01

一、训练之前的热身、拉伸及专项训练

热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：高抬腿跳、跨步、跳、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步、后腿跑、侧摆臂、前后踢腿完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。静力性拉伸最重要的是顺序，经常是背部、臀部、大腿肌肉部分开始拉伸训练。先得到拉伸的肌肉群将影响其他肌肉群，大肌肉群的拉伸可以激发小肌肉群的内在力量。拉伸的吧、目的是提高身体的柔韧性，让关节、肌肉等身体结构活动时避免受伤，尽可能保护他、运动员。对于篮球运动员而言，专项训练一般是有球跑动热身，投篮和传球。不需要耗费太多精力在专项体能训练中，后期会对各种技术进行逐一练习。

二、力量训练

力量训练实际上是一种无氧形式的运动，当开始一个训练计划时，肌肉力量、爆发力和训练肌肉体积也随之变化，而神经系统的适应作用是使力量提高的主要生理系统，内分泌系统对于适应作用的初期过程也有很大的帮助。除此之外，神经肌肉的适应、肌肉的适应、肌纤维类型的改变这些相关因素的适应性变化都有助于设计有效且合理的力量训练计划。在力量训练的过程中也需要讲究其规范技术。作为体能教练，首先应该清楚的指导运动员对于器材的正确使用，尤其是对于负重训练，要防止肌肉拉伤，用正确的姿势进行强化和提高。如使用杠铃和哑铃时，要进行拇指采用闭环式握法。通过经验的积累，提高运动员最大力量的训练则是，通过在这种运动中用运动员自身体重的 100%-120%的重量，做提重、半蹲、挺举等力量训练，每周 2-3 次，每次做 3-5 组。还可以用间歇训练法、重复法进行力量练习。

三、速度及速度耐力训练

速度对于篮球运动员的重要性不言而喻。也许常规看来，短跑技术对于篮球运动员可以不必要求十分严格。但是跑步中的运动姿势不规范，则会很大程度的影响其效率以及速度。所以在训练过程中，教练员要注重培养篮球运动员的速度素质，在特定动作中可以很好的运用爆发力，加强速度耐力，以此来完成练习或比赛中的预定技术、战术目标的能量供应速率和能力的恢复。其中，速度素质的代谢由速度强。

篮球的速度训练是根据篮球运动的特点量身制定。对于反应速度、位移速度和动作速度三方面的训练，篮球运动员应该特别注意。加强反应速度的训练时，可以利用突然发出的视听信号进行反复练习，通过信号的不断变化来加快移动速度。加强位移速度的训练时，采用重复训练方法，将每次的练习强度控制在 85%-100%之间，持续时间不 要超过10秒，在不影响速度的情况下设定科学合理的重复次数和组数；在训练过程中，最容易忽视的是腿、腰、腹部位的力量训练，加强此方面的力量后，可以很好的促进运动员移动速度的发展。在发展动作速度训练时，应重复练习与篮球比赛动作相似并能高速完成的动作，以此提高运动员在真正比赛时的适应能力；用视听相结合的外界刺激，提高球员的运动速度和反应能力；在练习过程中，进行一定量的负重练习来提高速度；根据篮球比赛对时间和空间要求，缩小时空界限提高动作速度的练习。

四、灵活性训练

灵活性的训练通常需要与速度训练结合起来进行，可以通过以下方法进行训练：第一，熟练掌握速度和灵活性的基本技巧。在训练初期，将身体重心下放，减小制动力，发挥最大的后蹬力，以中等速度完成以上动作，以便掌握完善的技术。当灵活掌握以上动作时，要以做最大的速度来完成训练。第二，通过助力跑和阻力跑来发展速度和灵活性。短跑是一系列快速、爆发式的跑动，而且跑步速度就是步频和步幅的相互作用。伴随着跑步速度接近最大，步频的变化大过步幅的变化，因而步频的作用成为最终速度的最关键因素。步幅的大小与身高和腿长相关，所以脚触地时的冲击力也引人而异，通过训练来提高步频的可能性更大。当运动员加速到最大步频时，脚掌与地面的接触时间缩短，这时产生的冲击力则越来越多的依赖产生爆发式的地面反作用力的能力。第三，训练基础体能、爆发力、速度耐力和行进中的变向运动。因为在基础体能的训练中，运动员的耐力和力量水平将有很大的提高，灵活性也随之安全有效的进行；在爆发力方面，可以在专项运动的动力链中完成。第四，可以通过软梯训练的左右侧向快速跨跳练习。在训练此项目时，运动员应从软梯边侧跨一只脚至软体方格内，并迅速换另一只进软梯中，双脚相互替换，重复练习直至软梯的另一端。这时，要求运动员要触地时间短、脚步速度快。第五，障碍左右前后跳。运动员侧向快速起跳，落地马上回跳至起点，重复进行练习。要求运动员进行膝盖尽量伸直，前脚掌落地时快速起跳，将触底时间尽量缩短。第六，跳绳单双飞。运动员在跳绳时要求膝盖尽量伸直，前脚掌落地后快速起跳，缩短触地时间，单脚双脚交叉进行。

五、有氧耐力训练

有氧耐力训练的项目成绩是通过运动员进行跑步、游泳、自行车时完成规定所需时间长短来决定，所以要达到最佳的生理状态才能取得良好的成绩。最好的有氧训练计划就是可以发挥运动员的长处以及弥补其不足。影响有氧能力运动成绩与以下因素有关：最大的有氧能力、运动的经济性、能源的利用方式、肌纤维的类型特点。随着运动时间的延长，我们的机体越来越依赖有氧代谢的功能，，所以训练的目的就是发展运动员最大的有氧能力；运动经济性是跑步运动中可以取的好成绩的最主要因素，在规定速度中消耗的能力越低，那么运动经济性越高；以强度超过70%最大吸氧量水平进行长时间的运动时，供能的能源此时以碳水化合物为主。但是，最为优秀的运动员要将脂肪的供能比例加大，提高其利用率，这样可以有效的节约肌糖元和肝糖元，从而使有氧运动成绩得以提高；据研究表明，优秀的耐力运动员以I 型肌纤维为主，其具有较高的线粒体密度和氧化酶的活性。经过长时间的耐力训练，肌纤维可以改善其新陈代谢，有氧能力也会有显著的提高。

随着社会经济的发展，体育的发展也代表了一个国家的整体发展水平，运动训练科学化完善成熟和创新也发展到了一个新阶段。但是，我国篮球运动训练的科学化程度远远落后于发达国家，我们必须清醒地认识到这一点。客观地分析我国篮球运动体能训练中存在的问题。以及篮球运动员在速度力量训练方法的现状与存在的问题。我们要更新观念，大胆的改革创新，脚踏实地的探索符合我国球员自身的训练方阵，尽快提高我国篮球运动的竞技水平。

参考文献：

[1]高鹗，李峨恒.现代篮球[M].北京：北京体育大学出版社，200

[2]孙民治.篮球纵横[M].北京：北京体育大学出版社，2001

[3]徐跃杰，王兵.篮球教学与训练方法探讨[J].武汉体育学院 报，2001，（3）：

[4]王保成，匡鲁彬，王 川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报，2002，（1）

篮球专项体能训练 篇9

篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习

运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法

目的：锻炼场上的基本体能。

1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。

2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。

变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法

目的：场上基本身体素质练习。步骤：

1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习

同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤：

1．运动员在罚球线右弧顶跳投。

2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。

3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。

4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。变化性练习

运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。方法步骤：

1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。

2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。

边角移动和罚球圈跳投

目的：基本身体素质和投篮技术练习。方法步骤：

1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。

2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法

目的：发展垂直弹跳的能力。方法步骤：

1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。

2．然后下来，运动员重复跳10次。变化性练习

在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。连续两次跳练习

目的：发展垂直和快速起跳能力。方法步骤：

1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。单腿跳练习

目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。方法步骤：

1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。脚步的快速等动练习

目的：发展快速的脚步移动。方法步骤：

1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。2．1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。变化性练习

使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。

1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四个数字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。灵敏性训练

篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。边线侧向移动练习法

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。

2．来回移动持续20秒。

3．计算运动员来回通过边线的次数。边线周围的移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。2．后退到底线，横向移动到起始位置。

3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。有阻力的快速脚步横向移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。

2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。4．然后再进行反方向的练习。实心球练习法

实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。体侧抛掷

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤：

1．两名运动员面对站立相距10~12 英尺。

2．任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。3．腰部先充分向右侧旋转，回转的同时抛出球。

4．运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回。5．在每个人练习够10次后，换左侧练习。头上胯下传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发 力和速度。方法步骤：

1．两名队员背对背站立，相距一英尺远。

2．一名队员持球从头上向后递给另外一名队员，对方接住后将球从胯下双腿之间递回。

3．重复10次后，交换练习。深蹲头上传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度 方法步骤：

1．两名队员面对面站立，中间相距大约10~12英尺。

2．两名队员用跟部接触地面，都保持深蹲姿势，膝盖在脚的正上方，抬头，两肩向后收，臀部降低到膝盖位置。

小班户外 体能训练 篇10

小班户外《蚂蚁找食》

2017年3月13日 董娟

活动目标：

1.锻炼幼儿钻、爬、跑运动技能。2.培养幼儿勇于挑战的精神。3.体验与同伴参与游戏的快乐。

活动准备：垫子（军用垫子、大垫子）供形门 食物。活动过程：

小朋友们，今天老师扮演蚂蚁妈妈，幼儿扮演蚂蚁宝宝，我们的食物不多了，需要宝宝们去找食物。找食物可不容易，需要通过障碍物才能找到。老师先带领小朋友一起做热身运动。

一、热身运动

二、器材介绍

三、游戏导入

讲解游戏规则

1.爬时一定要手脚着地屈膝爬，头不能碰到山洞。2.每次只能拿一个食物，要原路返回。3.爬行时一定要注意安全。

师：小朋友身体热身，现在我们一起参加爬行比赛，看看谁爬的最快，比赛之前每位小朋友必须清楚规则，现在老师让一位小朋友给大家示范动作，边示范老师边给小朋友讲规则。师：小朋友先手膝着地的慢慢爬过红色的垫子，继续手膝着地爬行钻过山洞，钻过供形门，跑到篮子跟前拿到食物，然后拿到食物的小朋友原路返回到起点，继续爬这次爬时一定要保护好食物，可以放到后背上爬，不要把食物掉下来。接下来要挑战小朋友的勇气了，分组进行，小朋友必须自己爬过垫子钻过山洞，在钻过供形门跑到终点拿到食物。

三、幼儿游戏，教师循环指导。

四、活动总结

在刚才的游戏中，小朋友表现非常好，都能遵守游戏规都能保护好自己，保护好食物。小朋友们都特别的勇敢，都胜利的拿到食物。真棒，小朋友自己给自己棒一个鼓励一下，接下来老师带着小朋友一起放松放松我们的小身体吧！

冬季体能训练备忘录 篇11

体能训练前的热身

热身即准备活动，其最大的好处就是使身体发热。

机理：通过肌肉的频繁收缩使物质代谢增强，体温也随之升高。体温升高之后，可以使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放出更多的氧，从而增加了肌肉的氧供应；还可提高神经和肌肉组织的兴奋性；肌肉中温度升高还可使这些部位的小血管扩张，增加肌肉中的血供应；同时，体温升高还能增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，预防运动时受伤。

建议：采用相对较为舒缓的节奏走5～10分钟，使身体微微出汗，然后，对身体的大肌肉群进行适当的伸展，尤其是小腿后侧及大腿前，后侧的肌群。

体能训练后的整理活动

所谓整理活动，是指在训练后所做的一些小运动量的练习，

机理：整理活动的作用是使身体机能得到更好的恢复，人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个渐进的过程；从工作状态恢复到安静状态，同样需要有一个逐渐的非突然改变的过程，肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸疼。

假如在运动后做一些放松练习及伸展的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸疼。在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债，如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的运动幅度，影响氧的补充，同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就淤积在下肢扩张韵血管里，使静脉回流减少，使心输出量骤然降低，血压下降，严重时可导致大脑暂时性缺血，头晕甚至休克。

建议：采取由快到慢再过渡到缓走的整理运动，做一些深呼吸和一些和缓的放松伸展练习，活动量娶小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并加速排除肌肉中代谢产物的作用，同时伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，

冬季体能训练重点

非攀登期(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节适量的有氧运动以维持或改善心肺功能，柔软度的增加也正是最佳时机。

》力量

肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显的进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。其中一个重要原则就是“迅增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上，速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到暂时性肌肉疲乏，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第=组。或许这组你只做了11次就达到了暂时性肌肉疲乏。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!

不同组数与次数的搭配对你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。我们追求的应是肌力与体重的最大比例。

体能训练要循序渐进

循序渐进是指要由易到难，由简单到复杂；在训练计划的安排上，运动量要从小到大，逐渐增加。

机理：冬季是储备体能的最好季节，在整个过程中遵循这一原则，可以更好地提高体质，并且防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须有一段适应过程。当你适应了这项运动对你身体各个器官，系统的一系列刺激之后，你的体质就提高到一个新境界；然后再增加运动量，你的体质就会逐步得到增强。

古人制造弓的时候，要用火缓慢地烤做弓的木材，随烤随弯，直到成形。切忌急于求成，过快地弯，弓就折断了。运动量的增加也是这样，不可能短时间锻炼后就增加很多。运动量的增加很有科学性。

建议：运动量实际上包括两部分；运动时间和运动强度。运动量不同，在人体内所产生的运动效果也不同。中等强度运动时，脉搏频率为每分钟120～140次，激烈运动时脉搏可增至每分钟180～200次。此时对于运动器官和内脏器官(心、肺、肾、肝等)的影响是极其深刻的。可使血压升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分钟达到35次以上，肺通气量达140升血液中乳酸含量可高达200％毫克以上。如果你平时只从事中，低强度运动，从来没有这么剧烈运动，突然这样一做，显然你的各个器官不能马上适应。只有不打折扣地按照循序渐进的原则去做，才会取得满意的效果。

》心肺功能

有氧运动时我们都有心跳加速，呼吸急促的经验，但这并不表示我们的心肺功能达到极限，而是因为当腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时也会升高血压加快心跳。

适度的慢跑、游泳，单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

方法：

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷。次数：每周不少于三次。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或两天。次数：每周一次或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

》柔韧

所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。柔韧训练每周不少于三次。

简述击剑体能训练 篇12

1 击剑体能训练的概念

击剑专项体能是指在比赛中运动员所展现出的耐力、速度、灵敏和协调等专项素质, 是运动员在训练比赛中取胜的必要条件。专项体能即包括运动员先天遗传和后天训练所表现出来的机体运动能力, 这与运动素质水平、系统器官机能水平、运动员机体形态结构、基础代谢水平、意志品质和外界环境等息息相关。

2 一般速度训练

本文在汲取前人经验结果的基础上, 对击剑项目本质有了深入的了解, 击剑属于手持武器直接对抗的项目, 是考验运动员反应、移动和动作速度的运动。总地来说, 击剑进攻是快和变为主, 运动员不能停留在基本技术学习上, 需要培养长期实战意识和竞技能力, 从而提高比赛成绩。击剑运动离不开反应速度和动作速度, 只有同时提高这两种速度素质, 使其达到竞赛要求, 才能有效提升击剑运动员击剑水平。这就要求培养运动员良好的身体素质, 使运动员能够在比赛中发挥其应有的技战术水平。

一般速度训练可以通过听、看信号练习, 迅速改变方向, 起动跑跳, 花样跳绳和各种游戏来锻炼击剑运动员的反应能力, 增强运动员的灵敏度, 通过这样的游戏能够调动运动员的积极性和注意力, 有助于锻炼运动员的反应速度。速度是击剑运动不可缺少的素质, 专项速度素质是启动和反应速度、位移速度、动作速度。这几者具有相关性, 反应速度对位移速度与动作速度有着决定性作用, 综合考量击剑运动反应速度是一种复杂反应速度, 运动员要准确掌握战机, 作出适时反应。

3 专项速度训练

从物理学的角度, 可以将专项速度训练看做物体从A点移动到B点, 也就是动作速度与位移速度。而速度又可细化为平速阶段、加速阶段和减速阶段。一名优秀击剑运动员的出剑速度和起动速度极快、极准, 能够在短时间内完成一次攻防, 掌握最大位移中有效攻击距离。起动加速过程中, 越短暂的脚触地时间越有利于攻守。因此, 最大跑速训练极为重要。部分运动员对跑动练习无所适从, 手臂摆动与身体运动不协调。造成这种现象的原因有两点, 动作因素和上肢力量不足, 这样对运动员训练极为不利, 影响最大速度的发挥, 损害其速度能力。运动员上肢训练可以采用手抓球练习、杠铃腕屈伸、杠铃颈前快速推、手腕正反卷杠铃片和实战姿势站立强度。手抓球练习主要是为了锻炼运动员的指、腕关节控制能力;杠铃腕屈伸是为了提高腕关节的快速屈伸力量;其余几点锻炼方式是为了锻炼肘关节的快速屈伸力量和手臂专项力量。

展开专项速度练习。训练组合式击剑运动训练, 提高运动员运动耐力和移动速度, 加强运动员的意志品质和心理素质。运动员统一着装, 呈一列横队的实战姿势站立, 沿剑道方向连续后退或前移, 运动负荷后心率一般在每分钟185次以上。教练员可以在专项灵敏素质训练中经常变换动作练习信号、剑击目标练习, 采用急停、手上动作、变换步法、记命中率等方法进行击剑运动员专项灵敏素质训练。在击剑全面训练中, 开展有意识、有针对性的体能练习是必要且必须的, 同时还需要结合专项技术动作和要求。击剑运动员应持剑呈弓步连续射靶, 提高击剑运动员动作连贯性、进攻深度、耐力、攻击速度。以运动员的身高为依据, 科学设计远距离攻击点, 维持标准击剑弓步射靶, 进一步完成前进弓步射靶、目标集中, 击剑运动员可以以呐喊的方式提高士气, 反复刺靶。

4 培养时机感

击剑运动是一项针锋相对、战况激烈的比赛项目, 只有拥有良好的时机感, 保持动作的有效性, 才能在赛事上立于不败之地。在特定时段内感知能力就是时机感。在击剑比赛当中, 最佳的防守和进攻机会转瞬即逝, 只有掌握这有利的瞬间向对手展开攻势, 才是取胜的关键。因此, 我们在日常训练当中, 要重视对运动员判断能力的培养, 使其能够迅速抓住对手的破绽和规律, 快速出击。我们可以观察对手步法移动规律、移动过程中准备情况、防守、动作等对其进行判断。

运动员竞技能力完全取决于击剑运动员的专项感知觉水平, 也就是时机感、剑感、距离感、节奏感, 完美的击剑动作必须要体现以上感知觉素质, 时机感强就能够在瞬间击中对手, 剑感好就能够以最小的力发挥最大的效果, 而节奏感和距离感则有利于击剑运动员迅速根据位置判断出攻防的最有效方法。

5 心理能力训练

我国击剑运动员身体素质和技战术水平逐渐提升的现代社会, 选手间的较量更大程度上是心理上的较量, 比拼的是心理素质, 击剑运动更大程度上是对运动员力量、速度和控制力的考验, 由于击剑对手是人, 而跟人有关的都具有一定的不确定性, 运动员想要取胜就必须具备较强的体能、熟练的战术和技术, 同时还应具备良好的心理调控能力。

6 结语

出于对击剑运动员在比赛中的整体考量, 我们必须加强击剑运动员体能训练, 提高运动员的身体和心理承受能力, 以便于击剑运动员能够在比赛中超长发挥, 提高我国击剑运动水平。

参考文献

体能训练作文 篇13

早晨，我去外婆家，哥哥叫进行体能训练，就是背着米从家里到篮球场，再背回来。我刚拿了一袋米，人还没站稳，“扑通”我把米袋前面的啤酒瓶给撞碎了，真险。外婆说：“小心点，这么重的米袋别背了。”那可不行，我刚开始练习，不能放弃。我弯下腰，让哥哥帮忙，把米袋放在我的背上。我想，这米背在身上不是很重嘛，我很快就能完成任务了。

出发，我朝着目标前进，哥哥在旁边给我指挥。走了没多远，我就感到这米袋越来越重，腰也越来越直不起来了。“哥哥，帮帮忙吧，你帮我背一会儿吧。”哥哥笑着说：“真是没用，看我的。”我放下米袋，哥哥一把抓起来，就往前走。我跟在哥哥的后面，哥哥也背不动了，呼呼地喘着大气。

再看看前面，原来几分钟就能走到的篮球场，今天感觉还有很长很长的路要走。“哎，哥哥，我们还是回去吧。”哥哥想了想说：“好吧。”可有谁背回去呢，我们两个你推我，我推你，谁也不愿再背了。“我们一起抬回去吧。”没办法，只能这样了。我们花了很大的力气才把米袋抬回家。看来，我以后真的应该好好锻炼锻炼了。

科学组织体能训练 用品 篇14

计划工作是一座桥梁，他把我们所处的这岸和我们要到的对岸连接起来，以克服这一天堑！有了计划这座桥，本来不会发生的事情现在就可能发生了，模糊不清的未来变得清晰实在。我们作为一名军校学员，未来战场的指挥员，良好的体技能素质是必不可少的！有一个科学的体能训练计划则能使我们事半功倍。

高强度的体能训练需要有一个良好的身体素质和坚强的意志力。在不知道身体素质如何的情况下，即使制定出体能训练表也不一定合适，因为一套体能计划不可能适应整个训练过程，比如说当素质提高时，计划就要修改，当身体技能水平处于低潮期的时候，又需要一套新的训练方案。下面是我们小组关于如何科学的制定体能训练计划的一些初步探讨!一是强化心理和教育，消除训练场上不良心理。加强预防训练伤常识教育，让战士了解人体基本结构和容易发生训练伤的部位，掌握不同季节、不同时机常见训练伤发生的规律、一般训练伤发生的先兆和训练伤发生后的急救措施，二是合理安排科学训练。掌握人体运动规律，合理安排运动量也是预防训练伤的有效措施。在各项训练中，人体负荷能力变化的趋势是：开始时，机体活动能力逐渐上升，继而达到并在一定时间内保持最高水平，最后逐渐下降，根据这一规律，科学制订训练计划，合理安排运动量，将训练内容尽量安排得紧凑些，训练时间不宜太长，反对打“疲劳战”，在制定训练计划时，一定要从实际出发，既要考虑训练任务的完成，也要结予必要的训练时间．要依据气候、季节的特点合理安排．既要保证训练质量稳步提高，也要考虑干战身体、心理的承受能力，真正做到科学计划，灵活安排，严格施训；由于人的个体差异很大，因此每个人的训练成绩不可能处在一个水平上．让训练尖子“吃得饱”，训练水平低的“跟得上”，做到分级训练，因人而异、因才施训；三是坚持循序渐进。训练工作要坚持先易后难、先简单后复杂、扎实基础，稳步提高，坚持克服急于求成．任意加大训练量和训练难度。注重搞好安全防护；长跑后比较适合搞些短跑、拉臂，以提高肌肉的爆发力，避免疲劳性骨折。事实证明，只有科学施训，才能在保证训练安全的基础上，有效提高训练成绩。

三是要充分做好训练前的准备活动。准备活动是每次训练过程的诱导阶段，其主要目的是通过各种适度的快、慢、强、弱活动，使人体的肌肉、关节、内脏、呼吸和血液循环等生理器官从静止状态导入兴奋状态，加强各个系统器官的机能活动，克服生理惰性，为训练做好准备，如不经过准备活动而直接进行大运动量的紧张操作，则会因身体缺乏适应能力而遭受损伤。所以，在每次训练前，都必须进行准备活动。准备活动的方法很多，组织者应根据所开展的训练项目，有针对性地做一些专项准备活动。如技能训练要突出上肢及腰部的热身运动，体能训练要突出下肢及腰腹肌的热身运动。准备活动的基本要求是必须使全身发热，让身体各关节和肌肉充分活动，使神经系统达到兴奋状态。如开展一些体育游戏或徒手体操等。

四是要在训练中做好安全防护。保护与帮助，是部队训练尤其是体能、技能训练中不可缺少的一种安全措施，也是广大官兵应掌握的一种基本技能。安全防护的方法很多，训练中常用的方法主要有他人保护法和自我保护法。他人保护法主要是当操作者在训练过程中可能发生危险时，保护人员根据实际情况，随机应变地使操作者摆脱危险的一种方法。如在进行单双杠训练过程中，操作者从杠上掉下时，保护者应及时上前保护，防止摔伤等。自我保护法是操作者在训练中一旦发生危险时，自己根据实际情况，随机应变地摆脱危险的一种方法。自我保护的方法很多，常用的主要有顺势屈臂、屈膝、屈体、滚翻、转体等。如当操作者从板障上失手掉下时，应及时改变身体姿势，在身体接触地面的瞬间顺势滚翻，以减少身体的冲击力。

五是要注意安排好训练后的整理活动。训练后，让战士们进行放松运动是必不可少的。组训者应根据战士身体容易疲劳这一特点，及时安排好训练后的整理活动。所谓整理活动，也称放松练习。它是用以恢复和提高人体工作能力的一种措施。它主要包括一些呼吸运动和较缓慢的全身活动。要求运动量不宜过大，而且必须由小变大，尽量使全身肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到平常状态。常用的方法有：整理运动操、慢跑、自我按摩、互相踩踏按摩等。如果忽视了训练后的放松整理，就容易使部分战士剧烈运动后长时间出现腿痛和肌肉酸胀，给肌肉拉伤埋下隐患，也会给下一步的训练造成障碍。如在长跑训练后，身体各部分充分舒展开了，处于开放状态、兴奋状态，如果突然安静下来，不及时放松，就容易使身体处于长期紧张状态，而肌肉收缩，又是导致静脉曲张或肌肉“抽筋”的重要原因，可互相采取捏、揉和按摩等方法，放松身体各部位。

孙子兵法中说多算胜少算我们在做计划时唯有尽可能多的考虑周详！方能使我们的计划更加完善。下面我们以长跑训练为例应用以上的指导原则做一个训练计划。

长跑专项成绩的提高时在身体全面发展和专项素质不断提高的基础上建立起来的。如果追求专项成绩的提高，而忽视身体的全面发展，尤其是力量素质的提高，就极易造成运动损伤，使专项成绩停滞不前。有研究表明，我国中长跑运动员在上、下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们 “步长小、步频、速度低”技术特征的主要原因。由此可见，我们必须改变以往只重专项能力训练的指导思想，把提高力量训练水平作为提高专项成绩的突破口。

最大力量训练是力量训练的基础，一般采用负重练习来发展。最大力量练习时所采用的负重为自身体重的70%~~120%。常用的训练手段有：抓举，深蹲，半蹲，负重体前屈，提踵卧推等；力量耐力训练是力量训练的核心，在长跑训练中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接的关系。发展力量耐力的主要训练手段如下：克服自身体重的多级跳、跑练习，负轻重量的力量练习，负中等重量的力量练习，利用循环练习发展力量耐力，负重越野跑，沙地跑等。长跑力量训练应注意的几个问题。

根据中长跑的项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。

最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课的训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速的速率练习。