专项体能训练（共12篇）
专项体能训练 篇1
排球的团队作战, 需要大家各司其职的密切配合, 因而, 就需要个选手能根据自己的身体特长扬长避短, 最大化开发自己的潜力, 在大家都能完美发挥的前提下, 才会创造出团队的合力来并取得胜利。在高校排球教学与学生之间的对抗实践中, 总会发现有些学生因为不能准确定位自己的角色, 以及强化个人角色体能而最终导致拖累了整个团队。本文立足个人及所在高校体育院系的排球教学与日常排球比赛活动等展开研究, 探索排球训练中专项角色体能训练的方法。
1 排球运动员角色与体能关系
无论是出于培养专业运动员需要, 还是日常运动与娱乐需要, 排球的团队性要求必须有着明确的分工。这种分工不是根据个人喜好, 而是立足每个人的基础条件, 例如身高、弹跳及其他的体能素质等。因而, 对于排球运动员体能与角色之间存在着决定与被决定等关系。
1.1 角色与体能对称性
在排球运动的实际中, 无论是国际性的排球比赛, 还是沙滩朋友之间的游戏, 都在团队中相对地分工, 如主攻手、二传手、副攻手等, 这样的区分一方面根据选手的身高与排球对抗的要求, 另外与选手的的体能有关系。例如自由人就需要有着团队中最快的反应速度, 因而对其体能就有着较高的要求, 不管是个人的耐力、速度与爆发力上都会比别人要求的高。因而, 也就表现为角色与体能的对称性。角色与速度的对称, 例如对自由人与副攻手, 都需要相对其他的角色较快的反应速度计灵敏性, 在这种情况下才会在自己角色作用的发挥下, 积极地位主攻手等创造各种进攻的机会, 以及对对方的进攻采取快速的弥补与挽救。角色与力量的对称, 在运动中力量往往速度成正比, 例如团队中发球与扣球作用的角色, 如自由人就需要有着较大的手臂力量, 才能通过发球给对方制造混乱, 进而为己方战术战略等调整与进攻制造机会。因而, 对于各种角色而言, 立足在各自的功能上就需要不同的速度、敏捷性与力量来支撑。
1.2 角色与体能之间的互补性
所谓的互补性主要是针对整个团队而言的, 在排球比赛中对于队员的身高有着严格的要求, 例如副攻手就是队伍中最高的球员, 而自由人就是队伍中相对最矮的球员。在这种高矮不均的队伍中, 却能让他们通过各自的优势的发挥来体现队员之间的互补性。身高与速度的互补, 如自由人与副攻手之间, 就会在防守中通过各自的优势发挥, 形成穿插流动的补救、助攻之势, 使得整个团队一次次地从危机中走出来, 进而制造进攻的战机。在对抗实践中, 副攻手往往可以借助对方打击度较高的进攻球, 而自由人则会穿插中发挥身材矮小及速度灵敏的优势, 去防守副攻手遗失的进攻等, 由此身高与速度的互补则自然形成。幅度与力度的互补, 排球运动更需要精准度, 例如传球、垫球、扣球、拦网等等, 因而就要注意在相关动作完成的幅度与力度。
2 排球训练中专项角色体能训练方法
由此角色与体能的相关幅度与力度互补性是尤为重要的, 所以主攻手就需要有强大的右手扣杀能力, 通过他或她高强度力量的扣杀, 给对方制造失误或直接扣杀对方等, 从而为己方创造胜利的机会。同样对于二传手而言, 必须注意自己的传球的幅度和力度, 才能为主攻手的扣杀创造最佳时机和着力点, 进而让主攻手爆发出最大的力量来。
2.1 针对性训练
这需要根据学生的身高、基础体能优势对学生展开分类, 直接把学生定位在确定角色上, 进而按照角色进行分组。例如主攻手组、副攻手组等等, 然而, 根据相关的角色的要求, 进而开展专项的体能训练。速度训练, 对于排球运动, 速度有奔跑的速度, 如主攻手助跑的速度, 自由人穿梭的速度等, 也有副攻手与二传手横向移动的速度, 因而, 高校教师必须针对角色需要开展各种速度的训练, 尤其是以短跑冲刺的速度为主。耐力训练, 排球运动是严格时间要求的, 对于运动员而言就需要有较强的耐力作为支撑。这种训练无论是那种角色都需要加强, 因而可以开展团队性的耐力训练, 如针对腿部耐力的长跑训练、针对腰部耐力的仰卧起坐、针对手臂耐力的哑铃训练等。这种耐力也要根据角色展开不同的训练, 例如对主攻手可以侧重加强手臂耐力训练等。敏捷性训练, 由于排球场地相对较小, 且在对抗中各自有着职责的分工, 但是, 为了完成各自的任务或角色, 就需要加强敏捷性的训练。如前述副攻手与二传手都需要有快速地移动速度, 因而这也属于敏捷性的一种。这种训练需要通过非常对称性与非常规的练习, 如横向的移动练习、队员之间的防守突破练习等, 尽可能地提高队员的灵活性, 在为对方制造混乱的同时为自己制造战机。扣杀力量训练, 这种力量主要针对主攻手与副攻手, 由于他们的角色决定了他们可能会随时根据对抗形势展开扣杀等进攻, 因而需要专门加强他们的弹跳与手臂力量, 这种训练借助专门的体育器械来加强, 使得训练更具有科学性针对性、避免盲目性。例如加强对于哑铃的训练, 以练习他们的手臂力量。传球准确性训练, 对于二传手、副攻手、自由人都需要精准的传球的技术, 才能为主攻手的扣杀创造最佳机会。因而, 这种训练需要针对性的加强, 甚至可以采取专业运动训练的办法进行。作为高校而言, 可以结合篮球运动训练的方法, 让学生在穿插跑动中去加强传球准确性的训练, 由此可以增强他们的排球运动与比赛意识。
2.2 综合性训练
对于上文中所述的针对性训练, 虽然可以在短时间内提高各种角色的体能素质, 但由于缺乏这种宏观的训练体验, 因而, 在实践中往往会造成队员个人表现的痕迹, 例如在实际的对抗中, 队员都会积极地表现自己的体能优势, 如自由人积极的奔跑、主攻手忙于扣杀等, 反而会对整个队伍的和谐性造成伤害, 加强综合性的配合训练非常必要。多对一训练, 既在训练中其他角色围绕着一个角色专项体能的提升做辅助性的训练, 如其他角色针对培养自由人的速度展开训练, 再如针对培养二传手的精确传球训练, 在这样的氛围中不仅可以专项提高角色能力, 也可以加强队员之间的配合练习, 使得一举多得。多对二训练, 多对一练习往往耗费的成本相对较大, 一般可以针对临时性替补队员的采用, 在日常中可以采取多对二的练习, 这样可以一次性地强化训练两种角色, 且在这种多角色的训练中可以更加密切地结合实战的实际展开, 因而更加切合整体性的需要。尤其对于培养队员之间的团队意识有着较为显著的作用。
2.3 对抗性训练
这种对抗性并不是两队之间的对抗, 而是团队内部的模拟对抗。即在团队内部采取干扰性的训练方式, 让队员展开突破练习, 进而在这种不断模拟中获得专项体能的提升。当然这种对抗训练最好和战术结合起来, 如在进攻战术的模拟中则可以采用助跑扣杀干扰对抗训练, 在防守战术中则可以采取移动干扰对抗训练, 由此便可实现一举多得。
2.3.1 传球干扰对抗训练
在排球比赛中需要队员之间传球的精准性, 因而, 为了培养这种专项能力, 队员之间如针对二传手与副攻手采取传授精准干扰对抗, 让他们在尽可能地区战胜现实的障碍的基础上去提升自己的实战能力, 不仅能在实战中排除因为自己队员的意外造成的干扰, 也能快速地判断对方的队员队形变幻来寻找对方漏洞等。
2.3.2 穿插干扰对抗
相对于二传手与自由人而言需要加强跑动来实现助攻与防守等, 其他队员可以采取故意性的干扰, 以到达针对队员的训练的目的。
2.3.3 助跑扣杀干扰对抗
这种情况主要针对主攻手和副攻手, 如何让他们能够在尽可能切合的场景下激发他们的战斗力, 让他们发挥出尽可能的潜力来, 就需要营造既定的氛围, 让他们达成个人技能与体能的突破进而实现理想的扣杀。
2.3.4 移动干扰对抗
相对二传手与副攻手而言, 就需要较强的移动能力, 为此其他队员可以采取移动干扰法来加强他们训练的强度与真实性, 使得他们在实战中能快速地寻找自己的位置并发挥作用。
3 结语
我国当前来说, 对于排球运动员的训练虽有着较为成熟且领先世界的经验。然而, 在立足于高校群众化的排球运动中, 却还需要展开针对性强的教学探索, 让高校大学生的排球运动, 既能保持与调动大学生的兴趣与斗志, 同时又使得高校排球的教学与运动都获得提升, 根据高校排球教学及其运动实践, 因此, 加强专项角色体能训练是必须且亟待开展的工作。
参考文献
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专项体能训练 篇2
专项能力应是多方面能力的总称，也可以说是完成比赛过程能力的总称。如果把比赛全过程简化成站立—跪撑—站立的立体过程去分析，就可以清晰地看到具备如下能力：争夺能力和争夺与技术的连接能力；站到跪一步到位的衔接能力；跪撑提、滚、变向的转化能力。这三种能力在比赛中如能从头至尾充分展现出来，就具备了专项能力的高水平，这就是专项能力。训练中就要围绕这几种能力有节奏地进行安排，而完成比赛中的这些能力需要具备一定的力量、速度和耐力，所以要针对比赛这种需要提出为提高这些能力的具体量化要求。
一、对专项体能技能提高的要求
任何能力都不能脱离本项目技术应用的需要和比赛的特殊需要，所以训练中必须结合技术特点和比赛的特殊需要进行要求，为了便于说明，现用表格形式将训练中的立体状态的三个部分的要点和要求整理如下：
表1：立体对抗3个部分在训练中的要点和要求
从上表中的要点和要求中已表述了训练方法，但训练中在时间、组数、频率上要根据不同时期、阶段提出不同侧重和相应量化要求。在较长冬训期间应以提高各方面的最高能力和耐力为主，如争夺和争夺与技术连接能力的对抗时间应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，并在不许停顿、零距离和抢、拿、夺、插、棒、掏的6字变化要求，提出每人每组在3-5次的攻击频率去完成，可较好地提高争夺和争夺与技术连接的能力和耐力。在提高技能以双人和沙袋完成提抱能力时以次数为主，如双人可提出在爬行中完成提抱过胸、滚桥的组合练习，一般安排为10-12次、4-6组为宜，沙袋的组合则以大于本人级别重量的10-20公斤，沙袋（小级别为20公斤，中大级别则大于10公斤或本人体重），以16-20次、4-6组，要求每组都要连续完成和一定的尺度、幅度要求，各种专项的对抗练习也应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，一般一次训练课可安排3-4个内容；在夏训中则以提高专项的`速度和速度耐力为主，应以短时间多组数大密度的训练安排为宜，例如夏训中一次训练课的内容为三项：1、争夺与技术的强行连接：40”-1′×8-10组，组间休息20”-30”，频率为每次强行攻击2次以上。2、爬行中的提抱攻防对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-40”，频率为每次强行抱起1-2次。
3、立体对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-1′，频率为每次强行得3分以上。这种典型的夏训内容在时间频率和组间休息的到位要求中伴以连接技术的上步、贴身、旋转要求和攻击次数的到位要求，其训练的目的—突出专项的速度和速度耐力，以能形成在技术运用中和各种能力的融合，形成一元化。专项体能和技能的不断提高就是在这样的安排和要求中达到的。纵观冬、夏训在安排上的不同是，冬训以提高专项实力和实力耐力为主，以技术连接为辅的安排，要求上以重量和强度的耐力为主，以速度和速度耐力为辅，以各种能力的提高为突破口，奠定坚实的综合实力水平；夏训则以提高在对抗中与技术连接的速度和速度耐力为主，以保持综合实力为辅的安排，在要求上以频率和次数强度的耐力为主，形成获得的综合实力，在对抗的技术运用中进行强制性融合。这就是专项技术不断提高的来源。
二、专项技能提高的关键是坚持训练有效性
认真分析比赛中运用规则允许使用的技术动作需要的力量、速度、耐力、柔韧、协调，在日常训练实施中一步步去完成，尽快提高运动员各种能力，达到高水平比赛需要，问题是在日常训练中提出什么样的要求才能真正完成这种提高。训练中都有自己的计划而且周而复始地去努力，但为什么同样训练年限运动员却会在比赛中出现较大差距呢？这就要分析对训练内容的具体要求和对要求是否落实到位，达到有效性。训练中对不同训练内容在时间、重量、组数、次数、高度、时间间隔、动作幅度以及频率的具体要求是否较好地完成。各项目的竞技能力都是通过后天强化训练，不断深化的负荷刺激中去提高。如何达到训练的有效性呢？首先要对训练对象进行一次较全面的测试，选择具有结合本项目技术特点和比赛特点要求的力量、速度、耐力、协调、柔韧的测试，根据测试数据提出阶段、周期和年度目标，通过训练实施努力完成，这些数据就使训练的有效性要求有了依据，按照人体各器官对负荷刺激不断深化要求中得到适应和提高的机制在具体要求上有了科学根据。有时训练安排可能会出现完不成重量、次数或组数上要求的状况，可以借助一点外力帮忙让其完成这样的要求，对机体产生非常深刻的刺激，而机体在这样负荷刺激中才能较快适应，一个阶段后最终完成这样的要求就是适应和提高的过程，如果对完成这样要求采用减重量或降低次数标准，那机体就永远得不到深刻负荷刺激，机体也无法在适应中提高。这就是训练的有效与无效的最根本区别。而专项训练的有效和无效有两个方面的要求尤为重要：比赛是通过允许使用的技术动作最终完成制服对手，这是比赛双方的共同目的，那么在训练中就要为完成这一目的提出相应要求。因为任何技术运用都是对抗中完成，要想把握进攻时机战胜对手就要提高进攻的速度和速度耐力，训练中就要提高单位时间内的攻击频率，通过这种强制性要求逼出运动员的攻击速度，才能提高把握攻击的时间和提高专项耐力水平。但这样的要求需要一个高失败的过程，因为在提高攻击率要求的同时会乱了对方，也同样乱了自己，然而谁能在训练中坚持这样的要求就能逼出运动员攻击的速度而更好地把握攻击时机，才能达到大赛中的高成功率，完成制服对手的最终目的。那种在训练中不针对比赛特点提出较高频率的负荷要求，而让运动员在对抗中自由发挥，已较难适应当前高水平竞赛要求了；比赛运用技术过程中的发力、发力方向、动作幅度、握抱手是否松手和完成动作时的倒地部位是瞬间成功与夫败的关键，然而在训练中往往忽视这一点，对运动员技术运用中是否有发力、发力方向是否对、动作幅度是否够、倒地部位是否正确、手松没松往往注意不够，只注意其是否在做动作。这些方面要求的不到位也是训练无效性的一种，又不易察觉。
青少年足球运动员专项体能训练 篇3
摘 要 体能是足球运动的基础所在，专项体能训练对于足球运动员能否发挥着自身的实力具有较大的影响。本文在介绍当前国内足球发展问题的基础上，着重从生理学的角度分析了足球专项体能训练工作，并针对性提出一些切实有效的训练方法，为类似研究提供借鉴意义。
关键词 青少年 足球运动员 专项体能 训练方法
目前，足球比赛的攻防转换速度和比赛节奏逐渐加快，运动员在比赛中的跑动范围不断增大，高强度技战术、对抗争夺激烈和其他要素的有机结合成为了足球比赛的主要特征，这就要求足球运动员必须具备高水平的体能。加强足球运动员专项体能训练的研究，提高足球运动员的综合体能水平，对我国足球运动发展具有十分重要的意义。
一、问题的推出
中国在足球水平上之所以没有很大突破，其中一个重要的原因跟运动员体能跟不上有密切联系。下半时节奏明显降低，体能下滑，经常被对手“袭击”，所以，这也对中国足球的体能训练方式提出了一定的质疑。
运动员的体能在于平时的积累，而体能的来源是在于体能训练时是否运用科学有效的训练方法。当前中国足协采用的体能测试是YOYO间歇耐力测试方法，虽然更加科学了，但运动员在赛场上表现出体能不足问题仍然是中国足球的严重问题，这就说明我们所用的体能测试仍然存在弊端，达到效果的不明显。
二、足球专项体能的生理学分析
（一）关于足球运动供能形式的不同观点
人体三大供能系统，对于足球运动员的供能，仁者见仁智者见智。有人认为无氧和有氧共同为足球运动员供能，如：“足球作为非周期速度耐力项目，人体三大供能系统的供能为足球运动员体能起到重要作用。”也有人认为足球运动主要以ATP-CP供能为主，如：“三大供能系统对于足球运动员应该都起到供能作用，但起主要供能作用的是ATP-CP系统，尽管其在三大功能系统中供能所占比例较少。”还有人认为，三大供能系统中，ATP-CP系统和有氧氧化系统是足球运动运员体能充沛的保证，如：“具有反复冲刺跑特点的非周期速度耐力项目，供能的主要系统是ATP-CP系统和有氧氧化系统。”
（二）青少年足球运动员体能生理学分析
在足球比赛中运动员由ATP供给能量，能量则由磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统获得。根据足球运动的专项化特点，在比赛中运动员经常有急停急转、快速起跳、变向、铲球、快速突破等技术动作。
当ATP-CP系统供能结束之后，要进行下一次的供能，需要休息大约30s的时间，通过表1能够清楚的了解到：运动员在比赛中有很多次短时间的停顿，这些停顿的时间就为下一次ATP-CP系统供能提供保障，如此循环，保障运动体能充沛，以便完成下一次的技术动作。
（三）足球比赛不同位置的运动员供能分析
足球比赛不同的场上位置，决定着运动员所需完成的跑动距离是不同的，据统计，运动员整场球赛需要完成的平均跑动大约为一万米，前锋、后卫跑动大约七千至八千米，中场运动员大约一万至一万两千米，中场运动员明显要比前后位运动员跑动距离长。不同位置运动员完成不同的技术动作，起到不同的作用，前锋进行跑动抢点、头球、突破射门等；后卫主要通过跑动回追、贴身防守、抢断、铲球、补防卡位等。总体来说前锋和后卫队员的每次高强度跑动大约在10秒左右就可以完成技战术意图，所以他们的供能主要由磷酸原系统供能，在此过程之后在有氧氧化阶段对磷酸原系统进行恢复，在体能训练中主要增强反复动用磷酸原系统的能力。中场球员由于是攻防转换的枢纽，由守转攻、由攻转守都需要有大量的跑动，磷酸原供能不能满足需要，中场球员运用糖酵解系统供能的比例会增加。所以，针对前锋、后卫、中场运动员的不同特点需要进行不同形式的体能训练方法。无论是赛后还是赛中运动员的血乳酸水平都比较低，这就进一步证实了上文的观点。而中场球员因为其攻守转换的特殊性，跑动最多，运动量最大，其三大供能系统中，除ATP-CP系统和有氧氧化系统供能外，糖酵解系统供能水平会相对其它位置的运动员要高些，而他们的血乳酸水平也相应要比其它位置运动员要高。中场球员不但要有较强的磷酸原供能能力，还应该具有一定的乳酸耐受力。
综上所述，对于足球运动员来说，其供能占主导地位的是ATP-CP系统和有氧氧化系统，比赛中周而复始的动用ATP-CP系统供能，使运动员有充沛体能，而糖酵解系统的供能较少。足球运动中，根据不同位置球员运动的特殊性，还要求中场球员相对其它位置球员具备稍强的乳酸耐受力。
三、青少年足球运动员专项体能训练方法
职业化足球以来，中国足协采用的体能训练方法一直是12分钟跑测试，它主要是评价运动员的一般耐力，与足球运动的专项特点有很大差距。从2003年开始引入YOYO间歇耐力测试，而且一直沿用至今。在此基础上提出一种新的体能训练方法：YOYO足球专项耐力测试。
（一）YOYO间歇耐力测试简介
所谓YO-YO间歇耐力测试，就是要求运动员在距离为20米的两个标志物之间，以不断增加的跑速进行折返跑。跑速由磁带上的信号来控制，队员应在测试中完成尽可能多的折返跑。每两次折返跑之间的间歇时间为5秒，主要用于评价运动员在长时间间歇运动后反复进行大强度运动的能力。
YOYO间歇耐力测试的间歇时间较短，磷酸原功能系统恢复很少，继续进行测试主要是评价运动员的糖酵解能力，根据不同位置的特点，中场球員可以采用这种方式进行体能训练，前锋和后卫队员采用这种方法会有一定的局限性。除此之外，YOYO间歇耐力测试完全脱离球，不能有效地与技战术相结合。
（二）YOYO足球专项耐力测试
YOYO足球专项耐力测试是在YOYO间歇耐力测试的基础上根据足球体能的专项化特点而提出的。这种测试方法依然采取折返跑的形式，与YOYO间歇耐力测试不同的是增加了不同角度的变向，这些变向在足球比赛中出现频率也比较高。具体测试方法如下图1所示：从A点出发沿着跑动路线到C点后逆时针绕过标志杆1到达D点，顺时针绕过标志杆2到达E点，逆时针绕过标志杆3到达F点顺时针绕过标志杆4后，继续沿着跑道路线经过G点后，最终到达H点，继续按照原路返回。在返回过程中，标志杆2和标志杆4处选择逆时针跑动；标志杆1和标志杆3处选择顺时针跑动。从A点再返回到A点我们认为这是一个跑动周期。
YOYO足球专项耐力测试具体的频率依然是根据YOYO间歇耐力测试中的跑动频率，一次跑动的时间持续在12秒，中间间歇时间为30秒，然后继续进行下一次跑动。根据场上位置的不同，中场球员可以延长一次跑动时间至15秒，间歇时间为5秒，相应提高中场球员耐受乳酸的能力。
（三）关于中国足协体能测试的思考
体能训练是球员注册的重要一环，体能测试不达标，运动员将不能注册参加比赛。有些球员就被YOYO间歇耐力测试拒之门外，这也在一定程度上扼杀了部分球员的足球天赋。所以，中国足协应该针对具体情况，针对球员场上不同位置制定相应的体能测试方案。
四、结论
体能是足球运动员充分完成技战术任务的重要保障，对比赛的结果有着较大的影响。因此，在足球运动员日常专项体能训练中，应采取合理有效的训练方法，注重运动员的磷酸原系统和有氧氧化系统等方面的供能能力，以提高运动员的体能水平。国内现有的YOYO足球专项耐力测试训练法可以根据运动员的不同位置而进行针对性的体能训练，相信在未来国内足球运动体能训练中会有更好的推广。
参考文献：
[1] 陶斌.浅析现代足球中青少年的体能训练[J].科技信息.2013（04）.
对排球专项体能训练的研究 篇4
1、研究对象与方法
1.1、研究对象
排球专项体能训练。
1.2、研究方法
(1)文献资料法。
查阅国内外相关排球体能训练方面文献资料,通过细致分析研究,概括现有理论特点和发展前沿问题。
(2)专家访谈法。
走访和致电众多体育运动方面专家教授以及现役排球教练,了解排球运动特点,为本研究的实用性、科学性和可行性提供一定的依据。
(3)逻辑分析法。
运用归纳、演绎等逻辑方法对收集到的相关文献资料、各运动队体能训练的有关资料进行分析推理出研究结果。
2、结果与分析
2.1、排球运动专项体能的基本特点
(1)供能系统方面。
排球运动属于技能主导类隔网对抗性的集体项目,排球主要是以短促多次、重复完整用力和较长时间中低强度间歇运动形式为主,比赛攻防转换快,竞争激烈,比赛负荷量相对较低,但负荷强度大。排球运动员的供能主要以无氧糖酵解以及三磷酸腺苷ATP供能方式为主,要求运动员有较强抗乳酸无氧运动能力。
(2)力量素质方面。
排球运动包括拦、扣、发、传、垫等基本技术,对参与者的运动天赋,特别是对跳跃高度、移动速度和爆发力等素质的要求非常高。运动必须随球移动来决策移动方向速度,要有良好的预判能力和反应能力,水平移动和纵向移动切换较快,另外根据场上位置的不同,主攻副攻前排时需要担任拦网扣球责任,后排要求做好保护球垫球对于起跳速度高度要求较高,而接应二传手要有对球移动的迅速反应能力和移动能力,要求有较强的灵敏速度能力。
(3)耐力素质方面。
根据排球运动的供能特点,以无氧糖酵解形式为主。运动员运动过程中要进行短暂迅速爆发性能量输出完成技术动作,随后进行较充分的能力恢复,长时间的间歇性运动及不充分恢复,体内乳酸大量堆积,影响专项能力的发挥。所以通过采取的间歇训练法对于排球训练而言并非最佳选择,而是在排球专项耐力训练中,采取重复训练法并保障有相对充分的恢复十分必要。
2.2、排球运动员专项体能训练方法
排球运动的体能训练内容是由身体形态、机体机能和运动素质三类组成的。根据排球运动的特点,体能训练的基本内容应以机体机能训练和运动素质训练为主。其中专项运动素质应是体能训练基本内容的核心部分。
(1)科学制定体能训练计划。
体能的提高是一个循序渐进的过程,必须遵循渐进、系统性原则,不能急于求成,应制定科学合理的训练计划。训练计划的制定要根据训练时间任务,制定年训练计划或阶段性短期训练计划,另外要注重比赛期间幅度强度要求制定合理适应训练量和强度以满足运动员需要。
(2)—般专项运动素质和个别专项运动素质相结合。
排球根据场上位置职责不同,对运动员的专项素质能力要求也大不相同,例如主攻、副攻位置做扣球、拦网技术动作较多,对运动员的跳跃和移动能力要求较高;而二传手救球、传球技术动作较多,对于运动员的快速变换移动能力要求较高,因此在专项素质训练中要注意位置技术的差异实施不同的素质训练。
(3)体能训练与技战术训练相结合。
体能训练是技战术训练的基础,良好的体能有利于运动员技战术的发挥。但体能训练的方法手段也要紧密结合技战术的要求,才能更好服务对比赛中运动负荷强度的适应。结合技战术专项能力特点,实施专项体能训练使运动员身体形态机能、素质能力产生位置能力需求适应性,有利于运动成绩的提高。
3、结论与建议
不同的运动项目对运动员身体形态、机能生理适应性需要也不相同。排球运动是隔网对抗性球类运动,基于排球发、传、垫、扣等技术动作要求,项目特点对于运动员身体供能系统、移动方式、力量、耐力、灵敏柔韧素质需求以及场上运动员个别不同位置技术体能也存在不同的需求。因此发展排球专项体能训练要根据项目特点以及运动员位置特点的差异有针对性的科学制定训练计划,遵循渐进性、系统性原则,结合技战术训练从实战出发,运用多种训练方法手段,突出重点,合理安排,统筹兼顾。
参考文献
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体能训练 篇5
第一节 热身运动
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前一定要做足热身运动，活动开身体。首先，集体慢跑5—10分钟，然后开始热身运动。
原地热身运动
1）头部运动
2）肩绕环运动
3）扩胸运动
4）振臂运动
5）腰部运动
6）前压腿
7）侧压腿
8）活动手腕脚腕关节
行进间的热身
1)小步跑
2）侧身跑
3）后蹬腿跑
4）高抬腿跑
5）冲刺跑
以上即为完整的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。
第二节 力量训练
力量训练主要可分为三个部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量训练。针对我们入警大学生的力量训练的要求，这节将围绕力量训练的方法展开详细的讨论。
(一)上肢力量练习
上肢力量训练主要采用俯卧撑和器材训练的方法，掌握正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成绩。
1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
(二)下肢力量练习
作为学员或者说是未来消防警官，强壮的下肢力量是必不可少的，这将有利于你在业务以及各种体能比赛中有很好的发挥。
1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。
2.单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。
3.支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。
4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。
5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做
原地跨步后蹬动作。
6.肩负杠铃，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。
7.肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1/4左右）。
8.肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。
(三)腹背肌群力量练习
腹背肌群训练不是主要的肌群，平时的训练中，我们可能会忽视它，但是它在辅助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常使用到它们，如果我们平时不加强锻炼，将会很容易受伤。
1.仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原
后连续做。
2.先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。
3.坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。
4.两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体（杠
铃重量是体重的1/4左右）。
5.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体
（杠铃重量是体重的1/5左右）。
6.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作（杠铃重量
是体重的1/5左右）。
第三节 耐力训练
耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的能力，即抗疲
劳能力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运送氧和组织利用氧的能力。耐力训练
一般耐力（有氧）
力量耐力（无氧）
速度耐力（无氧）
专门耐力
训练方法：
一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。
力量耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800 m等。
速度耐力：高速度短距离项目等。
专门耐力：持之以恒！
训练应循序渐进：量变←→质变
心得：
一、强者在心。
何为强者在心？就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己！
二、追求“更高、更快、更强”的奥林匹克精神。
平时多流汗，战时少牺牲。这世界并不安宁，和平年代也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃生的训练，也许今天的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够保护好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。
三、科学的训练计划。
磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能达到理想的训练效果。有效的训练计划不仅能锻炼人的体能还能锻炼人的心智。
四、拼搏精神，团队协作。
无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐心帮助比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。
五、厚积才能薄发。
今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较理想的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的体现，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。
六、安全才能回家
安全始终是第一要素。经济基础决定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更美好的生活和爱情，所以无论何时都要注意安全，不光是自己的安全，还有战友和其他所有人的安全。
附录表二 体能考核
专项体能训练 篇6
1高强度的下肢力量及体能储备训练方法与成效
1.1在规定时间内完成弓步数量：15S快速完成单一弓步，或者是向前向后等移动中的一系列的弓步动作。每组间歇时间一般控制在2-3min，目的在于提高张莹机能乳酸的耐受力，增长肌肉横断面。
1.2负重弓步：拉弓步时先拉一个最大负重的弓步。一般是以张莹自身重量的10％负重弓步练习每组20次，5—10组，间隙2min，让其得到恢复，随后再进行下一组练习。
1.3步伐的加速位移练习：听到信号后急速后退，再听到信号小步伐连贯向前，前进时不要求速度，但要求步伐的步幅。做到小而连贯，后退时听到信号反应及时，达到最快的后退速，做到步频快并且有一定的步幅。
1.4速度练习：为了使张莹的下肢肌肉收缩频率有所提高，训练方法为：10-12s完成所规定动作的最快频率，间歇20s的短暂休息再重复进行，共4次1组，4-6组，两组间隔休息2min。
1.5综合性训练：实战姿势下蹲跳、下蹲跳弓步、7m往返步伐移动。这些专项素质训练能快速提高运动员的下肢力量。因为这些综合性练习的运动部位、动作结构、用力的性质都符合比赛中专项的素质要求。
通过以上的训练手段使张莹体内的ATP和CP储备最多维持高强度活动10s左右时间。因此张莹的机能较好地具备ATP、CP的储备和供能能力，高能磷酸物得到了良好供应。
2手上训练内容及协调灵敏度训练要点与成效
2.1手上训练法：女子佩剑中的劈和直刺是比赛中唯一的得分手段。据统计，一场比赛从个人赛打到决赛，劈和刺要近200次左右(张莹达到230次)。张莹在比赛中动作线路多、握剑能力强、力量足、动作小、变化突然，基本上都能做到准确、快速、突然，这需要运动员具备手臂力量爆发力及手指控制剑的能力。在平时训练中，一般采用15kg杠铃快速挺举，每10组为一单元，每组30次，必须在15s内完成。通过一个阶段练习，张莹手臂和手腕力量都有很大的提高。
2.2协调性、柔韧和灵敏训练要点：在对张莹的协调性、柔韧和灵敏性训练中，要使她把平时训练的技战术运用到实战比赛中去，再根据不同对手运用不同的技战术，做到战术多变，这需要运动员自身的理解力。因此，在协调性、柔韧性训练的同时，要以动脑筋、善思考、理解力强、想象力丰富、具有创造力和应变能力的动作为练习手段。
张莹个子较高，相对来说反应值的能力低一点。然而击剑运动员必须手脚和大脑思维结合，要求运动员在视觉接受刺激信号并及时分析判断后，能随意做出任何相应技战术。张莹在佩剑比赛中各关节活动都很大，特别是下肢髋关节和上肢肩关节活动幅度更大。为保证使其大幅度地完成动作，防止受伤，一般采用以打羽毛球、7m移动往返跑、跳绳双飞等训练方法。由于在专项能力训练上抓得很紧，所以张莹一般在世界大赛和全国比赛中都能根据赛场上的情况变化，随机应变，迅速做出进攻、劈刺、躲闪等动作。
2.3速度训练方法与成效，
A、快速高抬腿跑、有力后蹬跑、有节奏性的小步跑；
B、60m速度跑，注意动作轻松和技术要领；
C、沿直线快速跑50m；
D、集体听信号站立式起跑、快速跑30m；
E、行进间30m、60m跑；
F、放松跑、加速跑交替进行训练；
G、50m跑与放松、加速跑完整练习；
通过以上的训练方法，张莹的位移速度、动作速度、反应速度有很大的提高。
2.4心理承受能力训练要点
A、认知教育：对奋斗目标的价值的认可和经历挫折意义的认识，能明显增加运动员的动机水平，有意识地接受锻炼。
B、意志磨练：锻炼意志力，经历困难，挫折和成败的历程，从难从严从实践出发。
C、勇于挑战：以积极、坚定、豁达的态度迎接困难和挑战，有助于心理承受力的培养。
专项体能训练 篇7
随着足球运动的日益发展,现代足球反复冲刺、转身急停、突然启动、拼抢激烈、强度持续时间长等特点决定了对运动员的体能要求水涨船高。有句老话说的很对:所有技术动作都是建立在充沛的体能基础上的,任何体育运动归根结底都是体能的比拼。许多成功的战例告诉我们,体能虽不是万能的,但是没有体能却万万不能[1]。能跑,绝对是大家对韩国队的第一印象,在2010年南非足球世界杯小组赛第一场比赛中,其在全面技术和身体条件都亚于对手的情况下,成功的依靠自身不竭的体能优势及顽强意志战胜了强大的原欧锦赛冠军希腊队。这一例子充分表明在技战术水平相近的情况下,体能水平往往是可以左右比赛胜负的。
2 足球专项体能训练的概念
运动员的体能主要由身体形态、身体机能、运动素质3个要素组成,其中,具有体能外在表现功能的运动素质便成为了运动训练的基本内容,运动素质包含了力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等素质。体能训练即运用各种有效的训练方法和手段使3个要素达到均衡发展。体能训练一般分为一般身体训练和专项身体和能力的训练。采用与足球专项密切相关的训练方法,改善与专项运动成绩直接相关的专项运动需要的素质,可以保证掌握合理的专项技战术及其在竞赛中的有效运用[2]。
3 足球专项体能训练存在的问题
在足球体能训练伊始,相信会有部分教练员会不由自主的把足球运动中的“跑”与田径运动中的“跑”联系起来作为体能训练的主要内容,但单纯的跑圈并不能满足运动员在足球场上那些符合专项特点的体能需要。另外,在平时训练中,一味地去强调体能测试要求,没有合理安排运动员的训练,没解决好一般身体素质训练和专项身体素质训练、身体训练与技战术训练以及身体训练与比赛等关系,没有将专项体能训练的要求贯穿于整个训练过程,会让运动员感到枯燥无味。专项体能训练方法过于简单化,缺乏科学性,会最终导致足球竞技能力的停滞不前甚至全面下降[3]。
4 足球专项体能训练的内容及方法
据官方资料统计,一场高水平的足球比赛中运动员的跑动距离超过了14000米,同时还要进行频繁的加速、减速,变向和跳跃。由此可见,足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目。从2010年南非世界杯足球比赛的符合特征分析可以看出,运动员要在短时间内完成攻防技术转换,主要依靠的是下肢肌肉快速力量和肌肉力量耐力,要达到节约体能的目的,运动员身体的协调性也很重要。足球比赛是一个以有氧供能为主的过程,良好的有氧代谢能力可在比赛的间歇时间里迅速消除短距离大强度冲刺跑体内所产生的乳酸堆积[4]。因此,我们专项体能训练的重点应该放在有氧耐力,力量耐力和爆发力与速度这三方面上。
4.1 专项力量素质训练方法
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩或舒张时克服内外阻力的能力,拥有良好的力量素质再发展其他素质时,会得到事半功倍的效果。根据足球的专项特点我们可以发现,快速力量和力量耐力是足球运动员力量素质的重要部分。根据解剖学动作分析可以找出参与完成足球技术动作的肌肉主要有:臀大肌、小腿三头肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌、股二头肌等等,平时可采用对症下药的方法对专项常用肌群进行有针对性的训练。
4.1.1 快速力量训练
快速力量是足球运动员完成动作时,在特定的负荷条件下所表现出来的快节奏的爆发用力。训练中一般分为不负重和负重两种练习方法,不负重练习可采用超等长力量训练方法如:跳箱、跳深、羚羊跳、障碍跳、蛙跳、多级跳、立定跳等,在练习过程中,教练员可根据实际情况改变练习的形式、强度和难度,一般以阻力小、速度快的练习为主。负重练习可采用等张力量训练方法如:负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等,采用“8M”负荷法,即以能够一组重负5次负荷量的最大强度为限,在此强度下重复训练,当机体经过一定时间适应这一强度并可以承受每组8次重复的负荷量后,既可提高强度[5]。练习组数的确定,应以不降低完成动作的速度质量为前提,间歇时间一般是2-3min。
4.1.2 力量耐力训练
力量耐力是运动员克服外部阻力时,肌肉连续长时间工作的能力,足球比赛长时间激烈的身体对抗要求运动员有较好的力量耐力。同样,我们也可采用等张力量训练方法如:负重蹲起、负重提踵、卧推、侧推等,还有使用一些专门的健身器械进行一些中低强度、高重复次数和组数少的训练来增加力量耐力水平。如:15-20RM 的负荷强度,每次练习 2 -3 组,间歇45s-2min。另外,还可结合长距离跳跃或负重长距离跑跳来发展力量耐力。
4.2 专项速度素质训练方法
速度素质是指人体快速运动的能力,它包含有动作速度、反应速度、位移速度这三方面的内容。足球运动员在比赛中的迅速跑位和接应、回防补位、抢断突破等都需要其具备良好的速度素质。
4.2.1 反应速度训练
改善中枢神经系统,缩短神经传导的时间,是提高反应速度的关键。主要的训练方法有:原地小步跑或原地高抬腿跑听信号后做突然启动冲刺跑15-30m、向后抛球后迅速转身后撤接球、背对跑动方向听信号转身快跑30m、坐地站立启动跑、原地跳跃看信号向前方-斜前方快跑和后退跑5-10米等等。
4.2.2 位移速度训练
位移速度训练多采用训练短跑运动员的训练方法来提高,如30-60m接力比赛、120m极限加速跑、15m等边三角形折线跑、上下坡跑、绕杆跑、持球快速15m折返跑、5人一组进行小范围“捉老鼠”游戏等等。
4.2.3 动作速度训练
动作速度是要通过对所要完成的几个技术动作进行反复训练的方法,以达到动力定型的效果。如控球、传接球和铲球的单个技术动作练习,还有断球-传球-接球-运球、抢球-传球-接球、接球-运球-射门等组合技术练习,用以提高运动员技术动作之间的衔接速度。
4.3 专项耐力素质训练方法
耐力素质是人体长时间进行工作或活动克服疲劳的能力,这方面的训练主要为了改善呼吸系统和循环系统的机能。有氧耐力是无氧耐力的基础,足球比赛持续时间长、对抗强度大、奔跑范围广,不光要求运动员具备良好的有氧耐力,还必须具备良好的无氧耐力。值得注意的一点是,尽量结合球进行耐力训练,这样才不会有牺牲球员脚下球感的代价产生。
4.3.1 有氧耐力训练
有氧耐力训练主要以持续训练法为主,用以提高运动员的心肌收缩力。采用个人最大强度的70%左右持续跑,如5公里越野跑、3000米变速跑(弯道和直道加减速交替进行)、 8人分四组相距10m进行2V2换位跑动传接球等。在无氧阈或接近无氧阈强度时的训练效果是最好的,心率一般维持在160次/min左右为宜,每次负荷时间不应少于30min。
4.3.2 无氧耐力训练
无氧耐力训练主要以间歇训练法为主,用以提高运动员的无氧代谢供能系统功能。目前比较流行的是采用高强度小间歇的练习原则,如:10-30-50m短距离反复冲刺跑(间歇30s左右)、150m全速跑(间歇2-4分钟)、各种短距离的折返跑、结合球在规定时间内做不同人数的传抢练习、往返冲刺传接球等。
4.4 专项灵敏和柔韧素质训练方法
笔者把灵敏素质归于神经系统范畴,柔韧则归于运动系统范畴,它们虽不是等同的概念,但却有很多相似之处,例如:避免运动损伤、提高完成技术动作的效率、促进运动技能的学习、使身体各部位动作统一协调等。灵敏和柔韧素质是力量、速度、耐力的综合反映,是足球运动员必须具备的。
4.4.1 灵敏素质训练
灵敏素质主要受大脑皮层的灵活性的影响,即大脑皮层兴奋与抑制迅速而灵活的转化能力。因此,灵敏训练多安排在训练课的前半部分,那个时候运动员的精力是最充沛的。训练方法如下:“贴膏药”的追逐游戏、20m曲线运球、数数字的抱团游戏、12部位颠球、两人一组一球向墙踢球后随即争夺反弹球等。
4.4.2 柔韧素质训练
柔韧性练习可增加肌肉的弹性,加大关节的活动能力,增大动作的幅度,增强动作的协调性。柔韧素质训练一般安排在充分的热身活动后进行,训练方法有:直腿触脚尖拉伸、纵横劈腿、模仿和结合球的大幅度振摆腿-铲球-侧身踢凌空球及倒勾射门等练习、肘部慢慢侧拉、踢-顶-抢球等各种技术动作模仿练习,动作幅度、速度、难度要循序渐进,防止肌肉和韧带拉伤。
5 结论与建议
5.1 结论
随着现代足球的高速发展和竞技水平的不断提高,对运动员体能的要求也越来越高,良好的体能是技战术训练的重要保证。科学有效的对运动员进行体能训练,有着十分重要的意义,体能训练必须自始至终贯彻于训练周期之中。
5.2 建议
1.每场比赛运动员的跑动距离会根据队员场上位置的不同而有所差异,体能的分配也会有所不同,因此,在训练时这些特殊的因素应予考虑。
2.在强调足球体能专项训练的同时应尽可能的多融进技战术,避免训练重心偏移到田径式的技外体能训练中,阻碍体能与技战术的全面发展。
3.理论和训练实践两方面力争协调统一,建议从生理、生化和训练学角度去研究不同训练负荷和强度对运动员机体的不同影响和作用,并根据足球专项特征和运动员的特点选择训练方法,制定细致的强度分级,科学检测和评价专项体能的发展水平。
4.均衡身体各部位的合理发展,有效防止运动损伤。另外,疲劳过后要通过有效的运动营养措施、保证充足的睡眠、温水淋浴、按摩和静力牵拉等手段,积极的促进机体的运动性疲劳恢复。
参考文献
[1]刘丹.足球体能训练[M].北京:北京体育大学出版社,2006.
[2]杨则宜,王启荣.足球运动的体能与营养[M].北京:北京体育大学出版社,2004.
[3]董青.足球专项体能训练的误区及对策探索[J].浙江体育科学,2006,28(5):50-52.
[4]周毅,王嵩洛,王玉峰.2010年南非世界杯足球比赛负荷特征对我国足球运动员体能训练的启示[J].南京体育学院学报,2010,24(4):20-24.
网球运动员专项体能训练的研究 篇8
网球运动属于技能主导类隔网对抗性项群, 是一项技战术复杂的竞技项目。在网球项目高度职业化和商业化的今天, 运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。良好的体能是运动员承受大负荷训练与高强度比赛的基础, 也是运动员充分发挥技战术水平的保障。因此, 体能训练与技战术训练、心理训练一样, 是网球运动训练不可缺少的一部分。作者在考察了部分普通网球运动员体能训练方式之后, 结合自身多年来从事网球专业训练、网球专业体能训练和网球专业专项素质训练的一些实践经验, 来分析和探讨网球运动员进行专项体能训练的方法, 以达到增强专项体能训练, 提高比赛成绩的目的。
2、体能训练在网球运动中的作用
在网球训练中, 体能训练是是运动员学习和掌握技战术, 并在比赛中充分发挥的基础。耐力训练、力量训练、速度训练是其中最重要的部分。在比赛当中难免会遇到苦战, 当遇到这种情况的时候就要求运动员有很好的耐力, 所以在体能训练中耐力是最重要的部分之一。例如2010年温布尔顿网球公开赛、男单首轮比赛中出现戏剧性一幕:美国选手伊斯纳和法国选手马胡特的第一轮比赛, 共花了3天、耗时11小时5分钟!成就历史上最长网球赛时纪录。最终美国人笑到最后, 以70比68的比分进入第二轮。这场轰动性的伟大比赛也吸引了全世界网球迷的眼球, 比赛共耗时665分钟, 两名球员的技术统计均创造了历史之最。当决胜盘比分已经战至59-59, 两人都已体力透支, 最后连裁判都疲惫地宣布:由于夜色过暗而中止比赛隔日再战。在苦战了三天后, 最终美国人以70比68的比分晋级第二轮。这场无以伦比的比赛也被载入网坛史册。可想而知, 如果没有非常良好的耐力, 这是根本无法完成的。在体能训练中力量也是很重要的, 在比赛当中力量的强弱可以直接影响比赛的成绩, 不论是发球, 击球, 还是高压, 都必须具备很好的力量。发球是比赛中重要的环节, 而力量对于发球很重要, 在熟练掌握发球的技术后, 仅仅靠发球练习是难以有效的提高速度, 世界著名的网球选手罗迪克发球的速度高达155英里每小时, 想达到这个速度光靠技术是无法达到的, 所以好的力量对击球和发球都有着直接的影响。除了力量和耐力而外, 速度的素质尤其重要。不管在训练还是比赛中, 速度是必不可少的。网球运动中的速度包括:反应速度, 起动速度和各种距离的跑动速度, 现在世界优秀运动员中都具备快速的奔跑, 西班牙选手纳达尔在比赛中的奔跑速度给所有的观众都留下了深刻的印象, 让对手望而兴叹。除了跑动速度, 反应速度也是非常重要的, 在比赛中要求判断快, 移动快, 动作快, 只有如此才能在快速而又复杂的比赛中获胜。
3、体能训练的要求
体能训练是整个网球训练中的重要部分。在体能训练中我们应该注意以下两方面。第一, 体能训练与技战术训练应融为一体。第二, 体能训练中的各项内容的安排应合理。为了更好地制定体能训练的内容, 我们应该对项目特点、运动员特点和场地设备有充分的了解。
3.1、结合项目特点
体能训练也要有针对性, 在进行体能训练时必需考虑到网球项目特点, 对网球动作技术结构以及参与工作的肌肉有清楚的认识, 另外对各肌肉群参与工作性质和比例也应有所了解。只有这样在制定体能训练计划时, 才能有宏观的控制, 并且在训练的方法和手段上有依据。例如, 从网球比赛来看, 网球项目是有氧和无氧交替进行的供能方式, 那么在进行耐力训练时, 就应该多进行类似的练习来提高运动员这方面的能力。
3.2、结合运动员的实际情况
在对高水平运动员施训时, 其中主要一个原则是因人施教。除了要对运动员进行全面的身体训练, 还要针对他的特点进行训练。做到发挥其优点, 弥补其缺点。
3.3、充分考虑到训练条件
在制定体能训练计划前, 必须对训练场地的好坏、器材的质量与数量、恢复条件有全面清楚的了解。因为它们都是组织实施训练活动重要的物质基础。中国国家网球队在深圳观澜冬训, 那里有很好的力量训练房, 几乎可以选用器材练习到每一块肌肉, 条件在国内是一流的。如果回到各个省队, 条件就没有那么好。这就需要教练动脑子, 如何利用现有的条件进行体能训练。
4、体能训练的方法
4.1、耐力训练
在长时间、高强度的网球比赛中, 要始终保持旺盛的精力、快速的步法移动和精确有力的击球, 发挥出较高的技术水平取得比赛胜利, 耐力素质是至关重要的因素。网球运动所需要的耐力是一种强度经常处于变化中并与速度紧密结合的专门耐力素质。因此, 耐力训练时结合网球技术采用多样性和综合性的练习方法十分重要。训练方法如下:
变速跑:加速跑和慢跑 (或者走) 交替进行。加速跑30m, 慢跑70m, 共跑5组;加速跑50m, 慢跑50m, 共跑5组;加速跑100m, 慢跑50m, 共跑5组等组合;长跑:长跑练习可根据自己的时间情况进行。1000m跑;1500m跑;3000m跑等;其它球类比赛:包括足球、篮球等跑动较多、对抗较激烈的球类项目;组合练习:练习者在练习过程中可进行冲刺跑30m, 侧步交叉跑30m, 高抬腿跑30m;跳起摸高10次, 变向跑30m, 蛙跳15m。将这些练习组合在一起进行30分钟的练习;多球训练:在练习过程中, 可安排几种学过的技术在网球场上进行训练。要尽量安排跑动范围较大的多球训练。每组练习时间可根据练习难度而定, 时间在累计1小时以上。
4.2、力量训练
力量素质是其他身体素质的基础, 是网球运动员必备的身体素质之一。网球技术多为爆发性力量动作, 在网球实战中发球、抽球、高压球、截击球等都需要良好的力量素质。
4.2.1、击球力量的训练
击球力量来源于腿部, 经髋腰及肩传到臂, 最后到达手、球拍。不管是正手、反手的抽球, 还是截击以及挑高球、凌空抽球, 都要求全身协调用力。训练方法如下:
手持杠铃片做正反手抽球练习:体会蹬地、转髋、转肩的发力;跪姿投掷练习:两膝转肩稍宽跪立, 单手持杠铃片, 上体向一侧后转, 利用后转的反弹力将其掷出;立姿转体练习:两脚较肩稍宽分开站立, 双臂伸直持杠铃片保持胸前位置, 上体最大限度地向两侧轮流转动, 双膝微屈;转体传球练习:两人距lm背向站立, 一人持篮球转体时将球向来球方向传向另一个人, 接球人再从另一个方向转体传出, 另一个人向来球方向转出, 如此反复。练习的次数一般为10~15次, 组数为2~3组。
4.2.2、发球力量的训练
在熟练掌握击球和发球技术后, 仅仅靠击球和发球练习是难以有效的提高击球的速度的。应该从田径里类似的投掷训练借鉴训练方法。由于发球时球由接近零速度击出, 身体成静止反弓状态的爆发用力, 使反弓的弹力加强是训练的目的。
立姿向前掷网球:双脚分前后站立, 侧身, 先将球引头后部, 接着将球经肩上向前方掷出, 球出手瞬间以前臂旋内结束, 球掷得越远越好;掷实心球练习:两脚平行站立, 双手持球于头后部, 身体成弓, 像足球的掷界外球一样将球掷出;
腹肌力量练习:仰卧, 通过收腹双手双脚同时上举, 然后再慢放;单数将左手摸右脚, 双数右手摸左脚;向后投掷练习两脚与肩同宽站立, 两手合持实心球, 手接近地面, 接着双膝伸直上体抬起, 顺势将球向后方掷出。
4.3、速度训练
网球运动中, 运动员需要快速判断来球, 跑动、击球, 速度的快慢是影响击球效果的重要因素。反应速度、启动速度、移动速度、挥拍速度、击球动作间的连接速度等是网球运动中所必须的速度, 也是运动员取得好成绩应具备的条件, 这就要求网球运动员必须具有良好的专项速度素质。训练方法如下:
侧跳步, 40秒为一组, 每次可做5组;交叉步, 40秒为一组, 每次可做5组;侧跨步, 20秒为一组 (20秒做完) , 每次可做1~3组;1分钟内看手势做变换发球、低线接正手球、低线接反手球的姿势练习和跑位, 每次可做3~5组;负重或不负重的快速摆臂练习, 30秒为一组, 每次可做8~10组;用一种方法还击不同落点球;快速变换方向的跑和滑步;各种姿势的突然性起跑;一对一紧逼与摆脱游戏, 篮、足小场的比赛。这些练习要求神经过程的兴奋与抑制转换较快, 采用这些练习后, 可以提高其反应能力, 发展运动员专项速度素质。
4.4、协调性训练
网球运动是一项全身协调的运动, 运动员需要及早预判球的落点, 并通过快速反应和移动, 协调、准确地采用合理的方式在复杂多变的情况下完成各种击球动作。协调性素质是力量、反应能力、速度等素质的综合反应。因此, 协调性训练是网球运动员必不可少的身体素质训练之一。下面介绍几种协调性素质训练的方法:
移动位置后回位练习:体会在场中移动的步法与回位;抽球的结合技术练习:对于落点不一的球, 快速移动后击打标志点的球;协调性的网球步法练习。当然, 协调性的练习还有许多种, 例如各种其他的体育运动项目, 这对发展协调性都有帮助。协调性训练的过程中, 要注意结合柔韧素质和灵敏性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目, 完成各种击球动作需要全身的协调配合, 配合的好坏将直接影响击球动作及质量。
4.5、柔韧性训练
柔韧素质是指人体各关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。如果运动员柔韧性差, 动作就显得僵硬不协调, 甚至难以完成由一定难度的动作, 良好的柔韧性还能减少运动中的损伤, 因此, 柔韧素质在网球运动中也是十分重要的。
网球运动员柔韧素质的培养, 除了自身条件外, 可安排各种器械、以及各种增长韧带的伸张练习, 重点放在肩关节、髋关节及腰腹部。常用的训练方法:肩绕环、反拉肩、侧拉肩, 双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸, 行进间正、侧、后踢腿, 各种花样跳绳等。
由于每个选手的身体条件不同, 应根据自身情况对训练作出相应调整, 对身体素质的薄弱环节进行重点训练。网球运动员的身体训练应全面, 循序渐进, 反复合理运用上述有效的训练方法, 可以全面提高身体素质, 为成为一名高水平网球选手打下坚实的基础。
5、结论
体能训练是网球运动员训练的重要组成部分, 必须贯彻在训练周期的始终。建议针对网球运动专项的特点并结合运动员的个人特点, 通过有针对性的专项体能训练, 使运动员的速度、力量、耐力、灵敏、协调等素质得到全面的提高, 最终达到增强体能, 在比赛中创造好成绩的目标。
摘要：运用文献资料调研法, 综合比较分析法对网球运动员专项体能训练进行探讨, 研究结果表明:一名优秀的网球运动员不仅要掌握良好的技战术和稳定的心理素质, 还必须拥有良好的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等身体素质做保证。建议网球运动员针对网球项目的特点, 并结合运动员自身的特点, 采取有针对性的方法和手段来加强体能训练, 争取在比赛中创造好的成绩。
关键词：网球,专项,体能训练,专项素质训练
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专项体能训练 篇9
1 体育教育专业篮球专项学生体能训练存在的问题
1.1 准备阶段
很多教练和运动员认为篮球体能训练是力量和速度等方面的训练,通常对运动前的准备活动不够重视,没有花很多时间做一些准备活动,就算进行了准备活动,也没有足够认真,只是为了达成要求而已,对每一项准备活动的项目都抱着无所谓的态度。对准备活动主观上不感兴趣、对它的重要性认识不足,这些都容易阻碍正式体能训练的开展。
1.2 力量素质训练
篮球体能训练在力量方面存在的问题主要是缺乏计划性、系统性和针对性的训练方法。对篮球运动的特殊力量需要认识不清,篮球运动需要的是快速力量,而不是通常认为所需要发展的最大力量。力量训练的内容是上肢、下肢、躯干协调训练,不能只重视下肢力量,忽视下肢和躯干力量;不能只重视伸肌力量,忽视屈肌力量;不能只重视腹肌力量,忽视背肌力量。篮球运动应该是整个躯体各个部分的协调运动,对身体任何部位训练的忽视都有可能造成短板效应。
1.3 弹跳力训练
对于弹跳力的认识通常存在这样一个误区:人的体重越大其弹跳力越差,不能正确看待体重与弹跳力的关系也是篮球专项学生体能训练存在的问题,教练员和学生会根据学生的体质来制定弹跳标准,其实弹跳力素质的高低与体重的关系较小。在弹跳时不注意负荷的调整,当高强度的训练下肌肉出现疼痛感时,如果不适时中断或者降低运动强度,很容易造成肌肉拉伤。对于大肌肉群和小肌肉群的力量训练区分不够,在大肌肉群的力量训练中不坚持发展最大力量的方法,在小肌肉群的力量训练中不坚持逐渐加深刺激、加大难度的原则,这些都会对弹跳力素质的训练造成不良影响。
1.4 速度训练
篮球运动队速度的要求比较严格,因此,速度训练是篮球专项学生体能训练的重要内容。教练员对速度训练的分类和具体训练方法不明确,对运动员的指导和训练要求不具体,就难以实现学生篮球速度素质训练的成效。身材较为高大的学生的跑动速度普遍较慢,这与训练方法不恰当有很大的关系。在具体的速度训练中,如果后蹬、前摆以及下压着地的动作速度太慢,就会导致整体速度难以提高。
1.5 耐力训练
对于篮球专项来说,耐力素质的训练主要是速度耐力,包括转身、滑步、急停启动等在内的高速度、加速度和大幅度运动,与长跑和短跑所需要的一般速度耐力不同。训练中如果不处理好一般耐力训练和速度耐力训练的关系,就不能灵活地实现篮球运动每个动作之间的转换。此外,如果耐力训练不重视运动员的有氧能力训练,就容易造成篮球运动员运动后的体力和技能恢复较慢。
2 提高体育教育专业篮球专项学生体能训练的方法
2.1 体能训练准备阶段
篮球体能训练的准备阶段有伸展运动和热身运动。伸展运动包括静力性伸展运动、动力性伸展运动和被动伸展运动,静力性伸展运动主要是一些动作缓慢的全身性活动,动力性伸展运动主要是一些大幅度的活动,并且运动强度较大,被动伸展运动需要由同伴协助完成,其运动主要为进行关节活动。热身运动是篮球专项体能训练准备阶段的重要内容,一次完整的篮球热身运动包括一般性的热身运动、全身性的伸展运动和动力性伸展运动,需要占用半小时左右的时间。一般性的热身运动主要是慢跑、体操,使身体发热;全身性的伸展运动主要是拉伸肌肉群;动力性的伸展运动主要是进行动力性伸展的多项移动训练。
2.2 体能训练的力量训练
在篮球专项体能训练的力量素质训练中,要遵循最大力量训练方法、速度力量训练方法以及力量耐力训练方法的原则。在进行最大力量训练时,要重点训练肌肉的收缩力,提高神经系统对肌肉工作的指挥力;在进行速度力量训练时,要使最大力量和速度两者协调,采用合适的负重练习和不负重练习;在进行力量耐力训练时,要重点训练肌肉的有氧供能,提高呼吸系统的技能。
2.3 体能训练的弹跳力训练
运动员的弹跳远度和高度,主要依靠腿部蹬伸的爆发力,具体需要训练伸髋、伸膝、伸踝的能力。提高篮球运动员弹跳力的基本方法是助跑起跳摸高和原地起跳摸高,同时,负重深蹲也是有效提高肌肉收缩能力的重要方法。恰当地进行跳深训练,使整个腿部肌肉拉长;进行短距离的冲刺跑训练,使腿部肌肉的收缩速度提高;进行较为快速的跳跃训练,使弹跳力和爆发力有效改善。
2.4 体能训练的速度训练
篮球专项体能训练的速度训练包括反应速度、动作速度和移动速度,提高篮球运动员的速度素质主要是提高启动速度、短距离跑速度和移动速度。速度训练一般采用“递进负荷”的训练方法,逐渐增加训练内容、加大训练强度。篮球运动员的速度是考验其灵敏度的重要途径,因此,可以采用各种变向跑、变速跑、摆脱防守等方式来训练运动员的灵敏度。
2.5 体能训练的耐力训练
众所周知,一场篮球比赛的时间很长,故而篮球运动员的耐力是支撑整个比赛过程的关键因素。在篮球专项体能训练的耐力训练中,可以进行长跑训练来提高学生的耐力,具体可以采用重复训练法、间歇法、持续法等方法。同时,需要注意的是,长跑距离应该是逐步增加的,切忌短时间内大幅度增加。
3 结语
良好的体能是篮球运动员承受高强度的训练、充分发挥自身能力以及保持稳定的心理状态的重要保障,也是篮球比赛中胜负的决定性因素。对于体育教育专业篮球专项的学生而言,平时的运动训练主要是体能方面的训练,因此,日常训练中,要科学、系统、有计划性地逐步进行体能训练,与此同时,不断发现训练过程中的问题,在实际训练活动中更改完善训练方法,提高自身的体能素质。
参考文献
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专项体能训练 篇10
1 手球守门员运动特点
手球守门员在训练和比赛中, 需要通过自身的快速反应, 脚下和手臂的默契配合来完成合理站位, 并且能够在一瞬间做出蹬、跳、伸、挡、掷等多种复杂多变的动作, 完成封挡球的任务, 为了能够更好完成该任务, 守门员需要具备不同方位瞬间预判能力, 并在瞬间运用合理的封挡手段, 完成最后一道防线的防守任务。因此, 守门员必须具备四个基本素质:脚下移动要快、瞬间的爆发力强、根据进攻队员的射门角度瞬间判断封挡站位能力、封挡球门的面积要大。这些运动特点决定了守门员必须具备良好的专项力量速度、灵敏性、柔韧性和协调性。根据自身的运动员经历和执教经验, 守门员的体能训练要狠抓以下几个方面, 才能达到有效提高守门员技术动作的质量。
2 守门员专项体能训练方法
2.1 爆发力训练
爆发力是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。爆发力是力量和速度的综合体现, 提高爆发力主要受力量和速度两种素质的影响, 发展爆发力的途径有两个:一是通过发展最大力量, 通过最大力量的提高使力量速度曲线发生偏移。二是通过提高肌肉收缩速度, 最理想的训练方法, 则是通过速度与力量的共同提高, 使得爆发力能力得到大幅度的改变。实践证明, 单纯通过提高肌肉收缩速度来提高爆发力是非常困难的, 因为速度受遗传因素影响较大, 所以提高爆发力的主要手段还是以发展最大力量为基础, 通过专门的爆发力训练方法有效提高爆发力训练质量。
守门员经常需要做的是蹬、伸、挡、掷等动作, 这些动作都需要瞬间发力, 即通常说的爆发力问题。守门员在爆发力训练时, 一般更多的要求速度快, 在最短的时间内能够完成挥臂和蹬腿及时动作, 在进行一传掷球时不但要保证球速, 而且还要有准确性, 否则将会失去队伍快攻的机会。这就需要守门员的肩、臂、手和关节的快速收缩的速率, 提高传球速度。在平时训练中主要训练方式有负重快速蹲起、负重提踵、跨步跳、蹲下跳起发展下肢的爆发力, 采用负重哑铃、杠铃片等器械, 来练习上肢的挥臂、侧身、向上、向前、向外伸展动作, 也可以通过橡皮筋固定守门员的上下肢体末端, 做横向封挡动作, 锻炼守门员的上下肢内、外侧肌肉群的爆发力。需要重点提出的是守门员还需要重视腰腹肌和髋关节的力量训练, 通过核心力量训练发展腰腹的小肌肉群以及神经—肌肉的控制力、双手展臂弹力带训练法来发展肩胛肌、斜方肌、菱形肌、大小圆肌, 正面和侧面抛实心球发展腹直肌、腹内、外斜肌、竖棘肌, 也可通过肋木、仰卧两头起、悬吊绳上做腾空双腿挡球动作。
2.2 移动速度的训练方法
随着手球运动项目的不断发展, 国内追求以快制胜的队伍也逐渐增多, 以快取胜的思路在多数教练员的执教中已经初见成效, 防守反击的成功比率也随之提高。快速移动对于球类来说, 就是生命和灵魂所在, 守门员快速的发动一传快攻, 队员之间防守成功之后的快速推进, 防守方将会形成无防守、或者少防守的局面, 进攻方队员打空门或者造成以多打少机会越来越多, 得分比例也越来越大。因此, 对于守门员来说, 应该时刻警惕进攻方的动向, 不能一味站于门前等待攻方的射门, 而是要扩大防守范围, 及时出击, 破坏对方的快攻, 封住射门角度, 提前向球门外移动, 封住攻方队员的射门角度, 提高守门成功率。守门员活动范围主要是门前、封挡球后的球门区内的快速发动反击, 防止对方抢截弹出球门外的球做二次进攻。
(1) 不同位置远射封挡练习:教练员在距离球门前3米处做出不同的手势, 让守门员根据手势快速地做出不同方向的脚步滑动练习, 保持封挡动作姿势, 双手放于肩两侧, 两腿稍微弯曲, 通过不同的移动方式, 如:侧滑步、横向滑步、交叉步, 来做出不同位置的封挡技术动作。也可以通过让运动员在9米线周围进行不同位置的射门练习, 来提高守门员脚步快速滑动的目的, 不断改进守门站位问题。 (如图1、2)
(2) 一传快攻传球训练:运动员根据教练员的信号后开始快速跑动, 守门员从地上捡起球快速传球训练 (图2) , 通过此训练可以提高守门员判断运动员的跑动路线和速度的准确性。
(3) 破坏对方一传快攻训练:教练员在距离球门10米左右的地方进行抛球, 训练守门员观察球落点的能力, 以及迅速上前做出起跳动作, 将球接住或者用手将球击出场外, 返回原点, 重新下一次训练, 该训练方法主要训练守门员判断球的落点能力。该方法需要提醒守门员与进攻队员之间的距离, 以防止与进攻队员相撞受伤、被罚等情况。 (如图3、4)
(4) 底线射门封挡训练:在球门区前6米线外放置不同位置的几个球, 守门员站好防守姿势, 当教练员拿起球后, 守门员迅速压进, 充分利用身体各部位封挡球的射门路线 (图4) , 并迅速回撤原位或后撤步向球门方向滑动, 用手托出球门的吊球。
2.3 柔韧性和协调性训练
柔韧性是指人体各关节的活动幅度, 具体是指关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。在手球运动中, 守门员要扩大封挡的面积, 必须使各关节尽量伸展, 尤其是肩关节、腰和髋关节三个部位的韧带和肌肉需要尽可能拉伸。在训练中可以借助器械或者教练员的协助来进行下压牵拉, 而且要经常保持柔韧性和协调性训练, 尽量避免因间隔训练而使柔韧性消退。
(1) 柔韧性训练:每节训练课前, 教练员都要将运动员各关节的肌肉、韧带牵拉开。如:肩关节、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节各关节在训练课前充分活动开, 主要采用的是静力性拉伸和动力性拉伸相结合的办法。静力性拉伸主要是在垫子上进行不同方向的拉伸训练, 主要采取双人拉肩、压肩、肩部内外环绕、跨栏劈腿、两侧劈腿、横劈腿, 动力性拉伸主要通过一些动作充分伸展各个部位关节、肌肉和韧带, 还可以借助器械进行柔韧性训练如橡皮筋不同方向的牵拉, 杠铃转体、杠铃片两侧扩胸、杠铃跨步跳训练。在进行准备活动中的牵拉训练时, 要严格按照循序渐进的原则, 逐步增大牵伸幅度, 但是一定要注意牵伸不要过渡, 以防止拉伤。
(2) 协调性训练:设计一些训练协调性的方法, 比如通过手脚配合来完成的动作, 肢体不同方位的运动 (左前右后、左上右下) , 守门员的腾空封挡训练, 以及借用目前一些体操动作来提高守门员的协调性训练。
3 结语
要想提高守门员的守门成功率, 除运动员必须具备快速神经反应类型外, 还必须全面掌握手球运动中的守门员封挡技术动作需要全面进行爆发力训练、灵敏性训练、柔韧性以及协调性训练训练中要遵循循序渐进的训练原则, 不断增加牵伸幅度。
摘要：文章主要以理论与实践相结合的方法, 分析了亲身经历过的国家队守门员的训练方法, 并将部分专项体能训练方法进行评述, 目的是为提高守门员运动训练水平, 提供一些可参考的资料。
关键词：守门员运动特点,守门员训练方法,专项体能训练方法
参考文献
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[3]孙文新.现代体能训练弹力带训练方法[M].北京体育大学出版社, 2011 (1) .
浅析篮球运动体能训练 篇11
关键词：篮球运动；体能训练；训练方法
中图分类号：G841文献标识码：A文章编号：1671-864X（2016）09-0282-01
一、训练之前的热身、拉伸及专项训练
热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：高抬腿跳、跨步、跳、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步、后腿跑、侧摆臂、前后踢腿完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。静力性拉伸最重要的是顺序，经常是背部、臀部、大腿肌肉部分开始拉伸训练。先得到拉伸的肌肉群将影响其他肌肉群，大肌肉群的拉伸可以激发小肌肉群的内在力量。拉伸的吧、目的是提高身体的柔韧性，让关节、肌肉等身体结构活动时避免受伤，尽可能保护他、运动员。对于篮球运动员而言，专项训练一般是有球跑动热身，投篮和传球。不需要耗费太多精力在专项体能训练中，后期会对各种技术进行逐一练习。
二、力量训练
力量训练实际上是一种无氧形式的运动，当开始一个训练计划时，肌肉力量、爆发力和训练肌肉体积也随之变化，而神经系统的适应作用是使力量提高的主要生理系统，内分泌系统对于适应作用的初期过程也有很大的帮助。除此之外，神经肌肉的适应、肌肉的适应、肌纤维类型的改变这些相关因素的适应性变化都有助于设计有效且合理的力量训练计划。在力量训练的过程中也需要讲究其规范技术。作为体能教练，首先应该清楚的指导运动员对于器材的正确使用，尤其是对于负重训练，要防止肌肉拉伤，用正确的姿势进行强化和提高。如使用杠铃和哑铃时，要进行拇指采用闭环式握法。通过经验的积累，提高运动员最大力量的训练则是，通过在这种运动中用运动员自身体重的 100%-120%的重量，做提重、半蹲、挺举等力量训练，每周 2-3 次，每次做 3-5 组。还可以用间歇训练法、重复法进行力量练习。
三、速度及速度耐力训练
速度对于篮球运动员的重要性不言而喻。也许常规看来，短跑技术对于篮球运动员可以不必要求十分严格。但是跑步中的运动姿势不规范，则会很大程度的影响其效率以及速度。所以在训练过程中，教练员要注重培养篮球运动员的速度素质，在特定动作中可以很好的运用爆发力，加强速度耐力，以此来完成练习或比赛中的预定技术、战术目标的能量供应速率和能力的恢复。其中，速度素质的代谢由速度强。
篮球的速度训练是根据篮球运动的特点量身制定。对于反应速度、位移速度和动作速度三方面的训练，篮球运动员应该特别注意。加强反应速度的训练时，可以利用突然发出的视听信号进行反复练习，通过信号的不断变化来加快移动速度。加强位移速度的训练时，采用重复训练方法，将每次的练习强度控制在 85%-100%之间，持续时间不 要超过10秒，在不影响速度的情况下设定科学合理的重复次数和组数；在训练过程中，最容易忽视的是腿、腰、腹部位的力量训练，加强此方面的力量后，可以很好的促进运动员移动速度的发展。在发展动作速度训练时，应重复练习与篮球比赛动作相似并能高速完成的动作，以此提高运动员在真正比赛时的适应能力；用视听相结合的外界刺激，提高球员的运动速度和反应能力；在练习过程中，进行一定量的负重练习来提高速度；根据篮球比赛对时间和空间要求，缩小时空界限提高动作速度的练习。
四、灵活性训练
灵活性的训练通常需要与速度训练结合起来进行，可以通过以下方法进行训练：第一，熟练掌握速度和灵活性的基本技巧。在训练初期，将身体重心下放，减小制动力，发挥最大的后蹬力，以中等速度完成以上动作，以便掌握完善的技术。当灵活掌握以上动作时，要以做最大的速度来完成训练。第二，通过助力跑和阻力跑来发展速度和灵活性。短跑是一系列快速、爆发式的跑动，而且跑步速度就是步频和步幅的相互作用。伴随着跑步速度接近最大，步频的变化大过步幅的变化，因而步频的作用成为最终速度的最关键因素。步幅的大小与身高和腿长相关，所以脚触地时的冲击力也引人而异，通过训练来提高步频的可能性更大。当运动员加速到最大步频时，脚掌与地面的接触时间缩短，这时产生的冲击力则越来越多的依赖产生爆发式的地面反作用力的能力。第三，训练基础体能、爆发力、速度耐力和行进中的变向运动。因为在基础体能的训练中，运动员的耐力和力量水平将有很大的提高，灵活性也随之安全有效的进行；在爆发力方面，可以在专项运动的动力链中完成。第四，可以通过软梯训练的左右侧向快速跨跳练习。在训练此项目时，运动员应从软梯边侧跨一只脚至软体方格内，并迅速换另一只进软梯中，双脚相互替换，重复练习直至软梯的另一端。这时，要求运动员要触地时间短、脚步速度快。第五，障碍左右前后跳。运动员侧向快速起跳，落地马上回跳至起点，重复进行练习。要求运动员进行膝盖尽量伸直，前脚掌落地时快速起跳，将触底时间尽量缩短。第六，跳绳单双飞。运动员在跳绳时要求膝盖尽量伸直，前脚掌落地后快速起跳，缩短触地时间，单脚双脚交叉进行。
五、有氧耐力训练
有氧耐力训练的项目成绩是通过运动员进行跑步、游泳、自行车时完成规定所需时间长短来决定，所以要达到最佳的生理状态才能取得良好的成绩。最好的有氧训练计划就是可以发挥运动员的长处以及弥补其不足。影响有氧能力运动成绩与以下因素有关：最大的有氧能力、运动的经济性、能源的利用方式、肌纤维的类型特点。随着运动时间的延长，我们的机体越来越依赖有氧代谢的功能，，所以训练的目的就是发展运动员最大的有氧能力；运动经济性是跑步运动中可以取的好成绩的最主要因素，在规定速度中消耗的能力越低，那么运动经济性越高；以强度超过70%最大吸氧量水平进行长时间的运动时，供能的能源此时以碳水化合物为主。但是，最为优秀的运动员要将脂肪的供能比例加大，提高其利用率，这样可以有效的节约肌糖元和肝糖元，从而使有氧运动成绩得以提高；据研究表明，优秀的耐力运动员以I 型肌纤维为主，其具有较高的线粒体密度和氧化酶的活性。经过长时间的耐力训练，肌纤维可以改善其新陈代谢，有氧能力也会有显著的提高。
随着社会经济的发展，体育的发展也代表了一个国家的整体发展水平，运动训练科学化完善成熟和创新也发展到了一个新阶段。但是，我国篮球运动训练的科学化程度远远落后于发达国家，我们必须清醒地认识到这一点。客观地分析我国篮球运动体能训练中存在的问题。以及篮球运动员在速度力量训练方法的现状与存在的问题。我们要更新观念，大胆的改革创新，脚踏实地的探索符合我国球员自身的训练方阵，尽快提高我国篮球运动的竞技水平。
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专项体能训练 篇12
1体能训练的概念
传统的体能训练的看法认为体能训练是身体素质训练,它把原本具有整体性的体能按照运动的属性,分为力量、速度、耐力、柔韧、灵敏几个子能力以及形态与机能等,从而使人们较为容易观察到运动过程不同能力的轨迹和贡献率。但是传统的体能训练割裂了各个子能力之间的相互作用的整体属性,注重大肌肉群的力量训练,缺乏深沉和小肌肉群的训练,注重局部肌肉力量训练而忽视小肌肉群,缺乏整体性和功能性肌肉力量训练。我们无法通过子能力的数值分析出运动表现的结果原因。现在的体能训练更着重的是整体性的训练,它是身体状态和竞技能力的综合,包括身体形态,身体机能,身体素质,身体健康,身心毅力五项的结合体,在发展体能的过程中,应当全面评估每个运动员的各项指标以及制定相应的训练方案。
2网球体能训练的内容
体能分为身体功能,一般体能,专项体能。身体功能处于运动体能的基础,它包括人类最基本的身体姿态和运动动作,例如跳投跑等等身体形态,四肢肌肉的力量锻炼,核心力量的稳定性以及人体的柔韧性等等。一般体能通过整体的训练,全身综合力量训练, 锻炼对运动员的肌肉整体功能性,例如通过坐在瑜伽球的上进行核心力量的肌肉训练,是锻炼某块肌肉使得人体保持动态平衡,对预防人体受伤有重要意义。还有可以进行衔接式训练,在进行完肌肉力量训练后,马上进行爆发力的训练,肌肉快速的收缩练习可以有效提高最大爆发力。专项训练则是结合运动项目的特点,例如手持实心球,在运动场上完成挥拍动作等等,网球运动员在进行专项体能训练前,必须要在前面的体能训练中做好基础。
3网球项目的体能训练特点
网球属于技能主导类隔网竞技项目,每一场比赛都会经历无数个局点,赛点。一场正式的比赛至少持续一个小时甚至更长。这么长时间的大强度身体负荷,需要运动员具有良好的体能。网球体能训练在日常训练中具有重要的作用。体能训练课一般是先进行针对性训练,然后进行补充训练,最后统一进行专项耐力练习。课的内容安排不多,但要求每项练习内容的强度大,要求高。课中每次练习的时间也要短,每个练习都尽可能地让运动员恢复之后,在精力最旺盛、注意力最集中的时候能用最大的力量、最快的速度去完成,以体现实战训练与针对性训练。
4网球体能训练方法
4.1身体形态的测试
首先可以FMS对运动员进行基本身体形态测试,并且记录原始数据,根据所得到的数据评判运动员的基本形态,找出潜在的运动风险,在根据潜在问题制定针对性的训练方案。
4.2身体机能和身体素质训练方法
4.2.1速度训练
网球运动表现好坏最直接的方式是专项速度。其中速度既包括加速速度也包括减速速度,加速能力包括反应速度,肌肉的收缩速度,身体移动的频率。为了适应高水平职业网球运动的发展需要,网球体能训练应以发展运动员的无氧代谢能力为主的爆发力为核心,速度是体能水平的最直接的反应,网球体能必须提高专项速度。
首先设计基本身体素质训练的方法,包括冲刺跑训练,助力跑速度训练,跑动技术训练,例如小步跑,原地高抬腿跑,下压腿跑, 外翻跑,内翻跑,后踢腿跑。然后设计结合网球运动特点的持拍的跑动训练方法。底线的配合交叉步和滑步的挥拍技术,中场的冲刺跑以及网前的滑步练习。
4.2.2力量训练
力量的增长对运动员的身体素质的提高起着至关重要的作用。力量训练包括快速力量,核心力量,力量耐力,重要要素是基础力量,而功能性力量和养护性力量也是不可缺少的部分。
首先进行的是基础力量训练,腰腹肌的训练,包括仰卧起坐, 腹部屈收。胸部训练方法包括卧推,坐位肩上推举。下肢肌肉包括背蹲杠铃,负重弓箭步,膝前伸,膝后伸,站立负重提踵等。其次进行的是快速力量,仰卧坐起抛球,后抛实心球,关闭式步伐侧抛实心球,开放式侧抛实心球,仰卧瑞士球抛实心球,持重侧挥。快速力量必须在具有一定基础力量后才可以进行,以免发生运动损伤,建议一周两次。核心力量训练的方法,包括稳态下的徒手练习包括俯桥支撑,背桥支撑,侧桥支撑;非稳态下的徒手练习,利用瑞士球左支撑状态的练习,或者做自由器械的练习;稳态下的自由力量练习,包括仰卧起坐,侧身仰卧起坐,卷腹,俯卧背起等等;非稳态下的自由力量练习,坐或跪在瑞士球,平衡板持自由器械的练习。专门力量练习,实心球的抛接,弹力带的练习等等。功能性力量训练是为专项能力的提供有力的作用与效能的训练,让基础能力更好的向专项能力转换,介于一般训练和专项训练之间的训练方法。基础力量与功能性力量的结合性练习的训练方法有卧推加仰卧上抛实心球,颈后臂屈伸加仰卧瑞士球颈后上抛实心球等。功能性力量与专项力量的集合性练习包括原地侧抛实心球加挥拍击球,坐瑞士球转体侧抛实心球加正反手击球等等。
4.2.3耐力训练
耐力训练包括有氧耐力训练,训练方法持续跑,跳绳,游泳,单车,越野跑等等速度耐力训练包括高强度的折返跑,交叉跑,救球跑。
4.2.4柔韧性训练包括静力性牵拉,助力性拉伸
运动员达到关节活动范围边缘,保持10秒。动力性拉伸,行进间弓步走,交叉步蹲起,高抬膝转体,后踢腿跑,燕式平衡走,滑步, 交叉步,垫步等等,PNF本体感觉拉伸法。
4.2.5灵敏性训练
侧向灵敏性训练,例如单双打线的滑步交叉步练习,网前左右侧滑步练习;前后灵敏性训练,高压步伐练习,锥形柱前后练习,小栏架前后练习;多方向灵敏练习,六边形跳,十字型跑,8字跑,绳梯训练法等等
4.2.6协调性训练
平衡能力训练方法,单脚插腰闭眼站立,或结合不稳定器械练习;前后,侧向加速跑后急停保持重心稳定的练习;协调技巧训练, 一手持拍拍网球,一手用手拍篮球,跳健美操,等等
4.3身心毅力训练方法
通过表象训练法,模拟参赛者,观众,解说员或教练等角色进行角色扮演,分析比赛。或者模拟一个比赛场景的片段,寻找解方案。动机训练包括提高动机训练,可利用目标设置,训练内容的趣味性,以及年终目标等等。减低动机水平的方法包括听音乐,减少对比赛的期望等等;提高意志力的方法主要包括进行有效的赛前准备,设置目标,努力完成,养成自我鼓励的方法,同时在恶劣的环境下训练,以及同伴之间的精力对抗等练习。降低焦虑的方法包括保持微笑,放松双臂,树立坚定的形象,同时把比赛当做乐趣与挑战。提高自信心的方法,接受错误,并且从错误中学习,针对每一分制定特定的计划,在训练中,设定一定的条件让球员轻松赢得几场比赛,以增强其自信心等等。
5结语