体能锻炼（精选8篇）
体能锻炼 篇1
小班体能锻炼计划
哈佛摇篮常州幼儿园 王宁
幼儿时期是一个人身心发育十分迅速、旺盛的关键期，并存在着较明显的个体差异。如何抓住这一重要时期，让幼儿进行积极的、适宜的体育、体能锻炼，循序渐进地学习一些安全、卫生、保健知识，持之以恒的培养孩子健康、良好的个性心理，形成活泼开朗的性格，使孩子养成文明、健康的行为习惯和生活常规，能适应社会环境，为孩子的一生可持续发展奠定见识的基础，是至关重要的培养目标。
一、指导思想
以《幼儿园工作规程》和《幼儿园教育指导纲要》为理论依据，遵循幼教工作原则，以幼儿身心全面和谐发展为目标。培养健康生活的态度和行为习惯，增强幼儿体质，使幼儿掌握简单的知识、技能。
二、工作目标：
1．愿意并能愉快的参加各种身体锻炼活动，体验身体活动的愉悦。
2．有初步的安全和健康知识，知道关心和保护自己。
3．初步掌握有关体育活动的粗浅知识，遵守体育活动的规则和要求，团结合作，爱护公物。
4．能听懂基本的口令和信号并作出相应的动作。
5．能较轻松自然的双脚同时向前跳、向上跳，能从25-30厘米高处自然的跳下。
6．能在窄道或平衡木（或斜坡）上走。
7．能合作收拾某些小型体育器械。
三、具体措施：
1．一日生活中引导幼儿养成良好的生活习惯，学会简单的生活技能。引导幼儿建立良好的师生关系，同伴关系，让幼儿体验到幼儿园生活的愉快，形成安全感、信赖感；帮助幼儿养成良好的饮食、睡眠、盥洗、排泄等个人生活卫生习惯和爱护公共卫生的习惯；指导幼儿学习自我服务技能，培养基本的生活自理能力；
2．开展以多种有趣的体育活动，特别是户外的、大自然的活动，培养幼儿积极参加体育锻炼的积极性，并提高其对环境的适应能力。教师教会幼儿游戏的方法、规则，让幼儿在主动的游戏中，愉快的交往、合作，不断提高其游戏水平，发展幼儿的动作。
3．合理组织幼儿进行户外活动，促使幼儿自由、愉快地掌握技能。
（1）引导幼儿在音乐声中，学会做操，有节奏，动作协调的进行。学会听清口令做操，精神饱满。
（2）提供幼儿丰富的活动材料，激发幼儿活动的兴趣。让幼儿能积极主动的参与活动，自择材料，有：飞标、沙包、纸圈、毽子、飞筒等。学会正确的运用材料进行走、跑、跳、爬、钻、攀等体育动作的练习。提高幼儿的活动技能，发展幼儿动作的协调性、灵活性。每天，保证幼儿有二小时的户外活动时
（3）组织幼儿进行餐后散步，学会一个跟好一个走，能安静的做户外游戏（4）利用自由时间，积极组织幼儿参加器械活动。
（5）自主游戏时，教师引导幼儿会有序地参加体育器械活动，进行动作训练，学会遵守活动规则，能与同伴友好合作。、4．幼儿运动会 满足幼儿运动、娱乐、表现、竞赛的需要和愿望，激发幼儿参加体育锻炼的兴趣，培养幼儿的集体意识，丰富幼儿的生活，鼓励幼儿积极参加冬季运动会。
5．家园合作，促进幼儿的健康成长。教师与家长相互联系、沟通，请家长督促、引导多参加身体锻炼，掌握简单的动作。
6．密切结合幼儿的生活和活动进行安全、保健等方面的教育，以提高幼儿的自我保护能力。教师要尊重幼儿不断增长的独立需要，在保育幼儿的同时，帮助他们学习生活自理技能，锻炼自我保护能力。体育锻炼是幼儿全面发展的重要领域之一，值得每个教师付出更多的关注，健康活动不但能使幼儿从体验到成功的快乐，而且能让幼儿在感想快乐的同时发展幼儿的身体机能。让我们在热爱幼儿生命的同时，更多地关注起幼儿的健康吧！
2012-2-19
体能锻炼 篇2
笔者认为, 耐力体能是指有机体在长时间活动中与疲劳作斗争的能力。目前, 新课标把中长跑项目1 500米或1 000米 (男学生) 、800米 (女学生) 教学, 实际上优化为耐久跑教学。学校实施耐久跑中, 自我设制的考核标准及考核办法与检验学生的耐力体能并非完全相符, 不利于学生耐力体能的提高。
就跑的耐力体能而言, 有一般耐力和速度耐力体能, 同一速度对于经常参加训练的运动员可能是属于一般耐力, 而对于普通学生来说, 就可能是高速度耐力。而高速度耐力的获得, 在每周只有两节体育课的有限教学时间内是难以实现的。因此, 发展学生耐力体能不单是重视有效的教学方法, 更重要的是教会学生掌握如何在课外活动自主练习。中学生耐力体能锻炼的方法与设制好考核评价, 对中学生体能素质与健康水平具有重要意义。
一、明确身体耐力体能锻炼的重要性
通过学校的平台, 对教师、学生、家长加强耐力体能锻炼的重要性教育, 明确耐力体能素质对学生成长的重要性以及加强学生耐力体能锻炼的长远价值, 从而提高学生的参与意识和主体意识, 同时也得到其他教师的支持和家长的认可。通过各种途径的培训提高教师对耐力体能的重要性的认识, 学习国际最新的耐力体能锻炼方法, 通过研讨活动提高教师对耐力体能锻炼的认识与锻炼方法、手段的创新, 认识到耐力体能锻炼是增强中学生体质的重要途径之一。要用科学的理论指导学生, 将有效的锻炼方法手段用于教学, 吸引学生, 让学生在一种轻松的环境下主动地进行耐力体能锻炼。
二、关注学生身体耐力体能锻炼兴趣的培养
对新奇事物充满兴趣, 不喜欢因循守旧、固定不变的活动形式, 是学生的一大特点。因此, 引导学生正确把握耐力体能锻炼的本质规律与特性, 根据耐力体能锻炼所需要的速度素质、耐力素质, 将耐力体能锻炼很好地与学生的特点相结合, 并结合耐力体能锻炼方法、手段, 丰富训练方法、手段, 合理安排锻炼负荷, 将耐力体能锻炼有计划地在科学的指导下进行。心理学认为:在人的认识过程中产生的情绪、情感, 反过来影响着人们的认识过程, 它既可推动也可阻碍认识过程的发展。我们要激发学生的兴趣, 充分调动其学习的积极性、自觉性和主动性, 使他们能以主人翁的姿态参与到教学活动中来。学生最乐意干自己感兴趣的事情, 凡是主观上不愿意做的事情也很难做好。所以, 培养学生体育锻炼的习惯也应当从培养兴趣入手, 要激发学生锻炼的参与热情, 使学生在锻炼中得到充分的情感体验, 感受到生理和心理上的满足, 体会到体能锻炼中的乐趣。
教师在教学开始时就要对学生讲清楚耐力锻炼的意义、价值, 把耐力教学同增强学生的体质、发展身体素质、提高学习工作效率等紧密联系起来, 使学生认识到通过耐力教学能增强体质, 提高心血管系统和呼吸系统的功能, 提高学习效率, 为将来服务于社会打下良好的基础。让他们坚信只要通过不懈努力锻炼, 将会得到身体机能的提高, 并从中感受到快乐。
三、关注学生身体耐力体能锻炼自主性的培养
在教学活动中, 教师应以主体性教育理论为依据, 构建和谐课堂, 体现以学生为主体的教学理念, 尊重学生的人格, 承认学生的个体差异, 重视学生的个性发展。使每一个学生在学习和锻炼中都具有可选择性, 教师可以适当放手, 让学生自主选择一些锻炼的内容。达成耐力体能锻炼目标的方式是丰富多彩的, 可以根据学生的年龄、性别, 教师有针对性地确定几项锻炼项目供学生选择;也可以由学生自主设计适当的锻炼内容, 在教师的指导下有序开展。这样不仅体现了学生的主体意识, 也大大激发了学生参与锻炼的积极情感。
四、关注学生身体耐力体能锻炼的成就感
加强中学生耐力体能锻炼的考核评价。在体育实际教学中, 教师要重视信息反馈与发展性评价的实践探索, 及时了解学生的锻炼情况, 对学生的锻炼态度、锻炼成绩作出正确的评价, 激发学生继续锻炼的热情。在具体操作中, 表扬先进, 鞭策后进。无论是学生还是成人, 都喜欢获得他人的肯定和表扬。因此, 应制定科学、合理、与实际相结合的考核办法, 对学生进行技术、战术、体能等全面的考核, 用考核来检验教学, 用考核来促进学生学习、锻炼, 增强学生对体能训练的重视和锻炼意识, 切实解决新形势下选项课中出现学生体质下降的实际问题。教师可以针对班级学生的实际情况, 可以在某一阶段教学之后, 有针对性地开展相应的体育比赛, 既是对学生训练目标达成的一个反馈, 也是学生展示的一个平台, 同时也会激励更多的学生投入到训练中来, 使学生逐步养成体育锻炼的意识和习惯。
五、重视中学生身体耐力体能锻炼的教学方法
在体育教学中, 遵守适当的运动负荷量的原则, 教师可以分阶段地提高训练的难度。教师要对班级学生的训练过程有细致的了解, 从而分阶段地给学生设置一些小小的障碍, 让学生在达成一个个有关联的目标的过程中能够感受到体育锻炼的乐趣。耐力体能教学形式单调、枯燥是影响耐力体能效果的主要因素, 因此, 在教学上要利用活泼多样、内容丰富的练习手段, 如利用比赛、测验、多地形、定时和定量结合等形式的练习, 也可采用球类项目长时间竞赛以及游戏的练习, 调节学生的情绪。这不仅能培养学生的活动兴趣, 而且会提高教学效果和质量。
利用由短距离到长距离跑的教学, 要求学生保持一定速度, 逐渐增加。跑的距离随着学生跑的距离增加, 逐渐提高学生耐力跑的运动能力。遵守由慢跑到快跑的教学原则, 要求学生在规定的距离中, 逐步提高跑的速度。随着学生跑的速度的提高, 学生的生理机能得到适应与提高;采用循序渐进的教学方法, 能使学生在心理、生理上逐渐适应耐力跑的教学训练。
六、打破田径场跑圈的教学手段
教师进行耐力体能锻炼的教学时, 一般是在田径场内安排中长跑项目1 500米或1 000米 (男学生) 、800米 (女学生) , 学生感到非常枯燥。笔者认为, 教师利用校园环境, 利用障碍跑、定向运动跑、图形跑、法特来克跑、跳绳等练习方法, 能够发展学生有氧耐力和耐力跑的专项身体素质, 同时在教学中要确保安全, 防止意外事故的发生。可釆用的教学手段如下:
教学手段1:2000米障碍跑。
模仿田径比赛中3 000米障碍跑的形式, 在跑道上适当设置若干障碍, 学生在跑的过程中要用合理的动作越过障碍。障碍物对学生来说是一种挑战, 学生反而跃跃欲试, 利用学生好强不服输的心理, 这个强度较大的项目很受欢迎。这种带有障碍的长跑练习利用重心的不断起伏变化, 跑步节奏、速度的变化给练习者相当的强度刺激, 学生的呼吸功能、心肺功能与肌肉、关节、神经系统得到的发展可比1 000米匀速跑来得强。
教学手段2:校园自然地形跑。
利用校园里各走廊、小径、花坛之间的石子路、林间小道、台阶等地形, 给学生创设一种自由奔跑情景。学生的注意力导向于周围环境, 感受和在田径跑道上截然不同, 绝大多数同学都能轻松完成练习任务。从教学的角度来说, 自然地形跑强度不大, 时间较长, 属于有氧运动练习, 学生在上下台阶、转向、超越到排头的过程是变速跑的方式, 这比在跑道上匀速跑效果好。
教学手段3:校园铁人三项赛。
教师可设计铁人三项赛, 引入耐久跑教学。校园铁人三项赛可设计为:600米跑+200个单摇跳绳+上下5层楼梯跑。这三个项目对学生的耐力素质和意志品质有较高要求。校园铁人三项赛对学生来说充满挑战, 这个练习虽然艰苦, 但多数学生还是表示喜欢。它提供给学生重新认识自我、挑战自我的机会, 通过强度的循序渐进, 较好地提高了学生有氧运动的能力。
教学手段4:校园定向运动。
教师可将定向运动引进课堂, 针对校园环境设计定向运动长跑练习。学生利用学校平面图, 按规定的顺序找到事先藏好的“目标物”, 在较长时间的奔跑中发展耐力素质。学生对定向运动会产生浓厚的兴趣, 一般安排找全“目标物”回到终点的时间平均要12分钟, 学生大部分时间在跑步, 降低了运动强度, 而且学生间歇地跑步, 感觉不那么累, 练习效果也可以保证。
教学手段5:中长跑。
中长跑项目1 500米或1 000米 (男学生) 、800米 (女学生) 教学中, 有些学生由于耐力素质差, 会出现一些生理不适现象, 如“运动极点”现象。所以在练习之前, 要安排一定时间的理论教学内容, 使学生懂得“运动极点”是途中跑时因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象, 并向学生介绍防止、克服“运动极点”的方法, 同时讲述中长跑对人体心血管系统、呼吸系统、代谢系统等各系统的作用, 做好学生的思想动员工作, 鼓励学生, 激发学生自信心。同时, 重视运动后的整理恢复活动, 让学生感觉到锻炼后的快乐, 树立了信心, 顺利度过难关。
七、提出建议
中学生耐力体能下降的趋势, 其原因是多方面的, 主要是中学生自身的原因、家庭原因、社会原因和学校原因等, 其中缺乏有效的体育锻炼是高中生体能素质下降的一个重要原因。要保证中学生耐力体能的提高, 笔者提出以下建议:
1. 加强学生耐力体能锻炼宣传
学校可通过橱窗、校园广播、知识讲座向学生传授科学锻炼身体的方法, 培养体育意识和体育能力, 同时积极营造耐力体能锻炼的氛围, 校领导和教师带头参与, 形成全校师生共同参加体育锻炼的良好氛围, 促进学生形成锻炼身体的习惯。
2. 加强学生耐力体能锻炼监督与检查
上级有关体育主管部门应加强对学校的专项督查, 促使各学校认真贯彻体育与健康课程标准, 确保学生每天一小时的体育活动。尤其在农村中学, 体育课被占用, 安排的课外活动大都用来应付检查, 平时基本不上。上级有关体育主管部门应多加强突击检查, 事先不通知, 这样能了解真实的情况, 本着“健康第一”的指导思想, 杜绝“高智能, 低体能”的现象, 以保证每一个学生都能健康成长。
3. 加强学生耐力体能锻炼教学方法改革
体育教师必须从学生发展的需要出发, 改革教学方法, 培养学生对体育的兴趣, 把身体素质的练习同学生的兴趣爱好相结合, 设计多种练习方法, 让学生从中选择自己喜爱的项目, 教师定期检查、评价, 不断变换教法。如耐久跑, 学生一般不感兴趣, 可通过变换队列队形, 采用让距跑、追逐跑、结对跑等, 使学生在轻松活泼的气氛中得到锻炼。但是, 也不能一味迎合学生的兴趣, 应注意引导学生全面发展身体素质。
4. 加强组织开展多样的小型教学竞赛
经常组织小型竞赛, 如2分钟跳绳、班级篮球联赛、师生对抗赛等, 既丰富校园文化, 增进友谊, 也营造校园良好的体育氛围, 有利于提高学生体育锻炼的积极性。加强开展课外体育锻炼活动, 形成考勤制度, 形成良好的体育氛围, 使学生充满活力地投入到学习中去。
摘要：新课标把中长跑项目1500米或1000米 (男学生) 、800米 (女学生) 教学, 实际上优化成了耐久跑教学。笔者认为, 要改变中学生耐力体能下降的现状, 教师应重视对耐力体能教学的认识, 要打破田径场跑圈的教学手段, 合理安排锻炼负荷, 用科学的理论指导学生, 关注学生身体耐力体能锻炼兴趣的培养, 关注学生耐力体能锻炼自主性的培养, 关注学生身体耐力体能锻炼的成就感, 将有效的锻炼手段用于教学, 吸引学生, 让学生在一种轻松的环境下主动地进行耐力体能锻炼。
关键词：耐力体能,教学手段,中学生
参考文献
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[4]唐宏贵.俄罗斯中小学体育课程暂行国家教育标准[J].中国学校体育杂志, 2000 (3) .
体能锻炼法治愈肩周炎 篇3
肩关节周围炎，简称肩周炎，俗称凝肩，是肩周肌、肌腱、滑囊及关节囊的慢性损伤性炎症，为中老年人常见病。我长期从事文案工作，又缺乏体能锻炼，两年前患上了肩周炎，甚为痛苦。初时肩部某一处疼痛，随着病程延长，疼痛范围扩大，并牵涉到上臂中段。肩关节稍微增大活动范围，则有剧烈锐痛发生。严重时患肢不能上举，肩关节活动受限制。有时夜间也因翻身移动肩部而痛醒。
我到医院体疗科就诊，经过一个疗程的推拿按摩，症状有所缓解。但是隔了一段时间，肩周部不适症状又起。于是，我决定根据自己的病情进行适度的体能锻炼。每天早晨进行肩关节活动，活动时以不引起剧痛为原则。双脚立定，右手按着左肩。左臂分别顺时针方向和逆时针方向各旋转20次。然后左手按着右肩，右臂分别顺时针方向和逆时针方向各旋转20次。最后双臂同步顺时针方向和逆时针方向各旋转20次。功能锻炼两周之后，肩部疼痛症状明显减弱。随着症状好转，我增加双臂旋转次数，并改变体能锻炼方式。晨起散步时，双臂顺时针旋转，再逆时针旋转，不计次数，但计时，以20分钟为宜。四周之后，疼痛症状基本消除，肩部和手臂亦活动自如。为了使体能锻炼不至于枯燥，我又化了半个多月的时间学会了太极拳，每天晨起打两遍太极拳，效果很好。经过以上体能锻炼，肩周炎至今再未发过。在这里需要说明的是，肩周炎的病因多种多样，如果是肩外因素引发的肩部牵涉痛，则应首先针对原发病进行治疗。此外，肩周炎虽有其自然病程，一般在一年左右会自愈，但如不配合功能锻炼，即使自愈也将遗留不同程度的功能障碍。
(编辑士心)
体能训练教案 篇4
课目：体能训练
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的军事训练下坚实的基础。
内容：
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程
作业准备……………………………………………………………X分钟
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是
取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)
腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步 1、100米跑
（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。2、3000米跑
（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）讲解示范
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。
2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：
1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。
二、柔韧性训练
1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。
1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。
2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。
动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。
三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。
2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。
动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。
要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。
3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。
动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。
要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。
4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。
动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。
易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。
动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。要求：身体挺直，两臂放到位。
暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。
四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习：
1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。
动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。
易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。
2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。
易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。
（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。
动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。易犯错误：大腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。
2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。
动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
要求：上体正直，大腿与小腿成直角。易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。
易犯错误：上体摆动。请看示范。腿部力量训练的要求：
腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：
（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。
（三）练习的方式不能固定不变。
五、耐力练习
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。
（一）有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。
（1）长跑30分钟至1小时以上。
要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。（2）跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。要点：动作协调，轻巧灵活。
用途：提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。要点：拳法正确有力。用途：提高打拳的耐力。
（二）无氧耐力训练。发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。要点：步幅要大，要轻松自如。用途：提高无氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求：
1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。
第四个内容：常见训练伤的自我处理及预防措施
1、胫（腓）骨疲劳性骨膜炎（“新兵腿”）
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红，局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负荷量，充分做好准备活动和整理活动。
2、急性腰扭伤
主要症状：受伤后腰部疼痛，活动受限，腰不能伸直。自我处理：平卧，冷敷局部，腰部放松按摩。预防措施：做好腰部准备活动；提重物时，塌腰、伸直；注意动作的协调性。
3、急性腹痛
主要症状：在3000米跑中，突然腹部疼痛。
自我处理：（1）减慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按压疼痛部位，略弯腰。
预防措施：做好准备活动；出发速度不宜太快；无特殊情况，饭后1小时不能进行剧烈运动。
4、重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然倒地，失去意识。
体能训练计划 篇5
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示：>
2018体能方案 篇6
江北金凤凰幼儿园2017-2018学年第二期
特色体育实施方案
为了切实提高幼儿园体能活动，全面提高幼儿体能素养，培养健康、阳光、自信的幼儿，并制定特色体能活动方案。
一、阳光体育活动的目标
以快乐为中心，以兴趣为切入点，通过丰富多彩的体育活动，潜移默化地激起幼儿从小喜欢运动、喜欢锻炼的情感，努力践行“我运动，我健康,我快乐，”的阳光体育目标，从而为幼儿一生的发展奠定基础。
二、营造自然温馨、健康舒适的活动环境
优越的活动环境是发展我园体育特色的保证，为了使环境和体育为一体，我新增添了一部分体育器械和设施。
（一）自然环境的利用
我园环境有限，多采用组合移动性体育器械。跳跃、平衡、钻爬、攀登、投掷、球类，可自由变换和组合。我们将在各个区域配置不同功能的大中型器械及小型的活动材料，注意材料的层次性、趣味性，使之能满足幼儿的需要。让每个区都有不同的教育功能，让每一件器械都发挥其最大的教育价值。
（二）丰富运动器械和材料
（1）购置大型户外体育器械及用品
为了保证优越的教育环境保证阳光体育的正常开展，我园将及时购置各类体育用品和器械。例如：大型器械攀岩墙、攀爬架、爬网、金凤凰幼教集团
等等。增添一部分小型的体育玩具。例如：铁环、滑板车、摇摆车、翘翘板、竹竿、跳绳、小推车、跳跳球等等。
（2）自行制作活动器材
为了满足幼儿的需要，同时使体育活动更加具有趣味性，老师们将开发利用废旧材料，变废为宝，自己动手制作很多体育活动器材。比如用可比克筒制作小推车，用易拉罐以及废木块制作的小高跷、用饮料瓶和pp管制作高尔夫球杆、茶叶盒制作腰鼓、废旧轮胎、拳击袋等，各类活动材料将达到100多套，使体育活动更加多样化，更加有趣。
（3）挖掘器械的多种玩法
我园将注重挖掘器械的多种玩法，一物多玩。如平衡木，可以一人玩、两人玩；可以坐在上面玩，也可以站在上面玩，还可以排成一排从上面走；可以练习近平衡游戏等。再如轮胎可以滚、推、拖、搬；还可以走、跳、钻、爬。可以单独玩也可以组合玩。呼啦圈可以滚着玩、可以跳圈玩，可以在腰上转动着玩。
三、开展丰富多彩的体育活动
老师们将利用客观条件，因地制宜的开展丰富多彩的体育活动，快乐的一天将在运动中开始。确保孩子的户外活动时间（每天不少于2小时）提供丰富的活动材料与环境，深入的研究体育活动，科学的开展体育活动，体育活动向家庭延伸，培养孩子终身喜欢运动。具体活动安排如下：
（一）早操 金凤凰幼教集团
早操是我园常规化的一项体育活动形式。根据幼儿的年龄段，大、中、小、托班分别选用不同的体操内容。
（二）户外活动
我园将坚持全园开展幼儿基础性项目的培养与训练，重点连续持久的按年龄段来训练跳皮筋、花样拍球、跳竹竿、跳单绳作为我园体能特色来开展训练，我们要求各班玩出花样，玩出特色。
（三）每学期2-3次体能活动展示
我园每年将举办一次“早操活动展示”，教师们将各种基本动作、技能融合为一体，贴近幼儿实际，把体育与艺术有机的结合在一起。还有民间游戏展示有拍球、跳皮筋、跳绳、竹竿舞等等，形成别具一格的表演，还有趣味体育游戏活动展示让每个幼儿在锻炼的同时，都能乐在其中。
（四）正规性体育活动
我们将挑选有趣的内容，好玩的情境；增加挑战性、发挥主动性。例如：走平衡木一开始只有一层的高度，当孩子们掌握好平衡后再增加难度，上二层的平衡木。还可以让老师们设置一个情景，激发起孩子玩的兴趣。
（五）混龄体育活动
我们将3—6岁不同年龄的幼儿以集中体育活动和自由选择体育活动区域相结合，让不同年龄的孩子在一起进行体育活动，年龄大的带着年龄小的，学习哥哥姐姐，进行幼儿混龄体育活动。混龄体育活动中孩子们体验兄弟姐妹的角色，大一点的孩子开发领导能力，培养金凤凰幼教集团
责任感，而小些的孩子可以开发认知能力、学习模仿能力，体会了一下互学互助的快乐生活。（此项活动还可以是大手牵小手。）
四、体育与民间游戏相结合
为了开展好阳光体育活动，我们将民间游戏与阳光体育相结合。过去，民间流行的跳绳，跳皮筋，踢毽子，滚铁环，打陀螺，跳房子，拔河，攻城门、扔沙包等传统民间游戏，具有较高的锻炼价值，我们将这些民间游戏贯穿在阳光体育活动中，游戏的趣味性、情境性让孩子乐在其中。现在我们已经开始开展民间游戏，要求每个班级选择一个民间游戏进行活动。为了保证孩子每天两小时的户外活动时间，我要求各班每周上两节体育课。
五、体育活动贯穿在区域活动中
阳光体育活动不仅要在室外开展，还要延伸到室内。我们教室里的区域活动将围绕体育活动开展起来，首先要丰富区域的活动材料，发动教师和家长利用废旧物品自制一部分体育器械，例如：飞碟，袋鼠跳，快乐小脚丫，小推车，梅花桩，走迷宫等等，将让孩子不仅在室外能运动起来，在室内也能运动起来。
六、体育活动的工作措施
1、加强管理，保证幼儿园体育特色项目的正常开展。每学期将制定具体实施计划，并及时记录好各项活动的开展情况，每月将定期研讨并进行小型体育特色比赛，每学期将做好总结和反思。
2、加大体育设施硬件的投入，为更好地开展体育运动奠定基础。我园将每年增添大量体育设施，保证锻炼的需要。金凤凰幼教集团
3、我园将做好体育特色的基础教育和普及工作。老师们将利用体育课、大课间活动等时间进行基础教学训练活动。各班成立花样跳绳、跳竹竿、跳皮筋、花样拍球等为主的小组。并挑选出优秀选手参加幼儿园特色体育队，准备参加幼儿园组织的体育比赛或展示。
总之，教育要贯彻“一切为了孩子，健康第一”的持续可发展的理念，切实加强体育活动，让每一个孩子都能感受到活动的快乐，从而丰富幼儿园生活，促进幼儿身心健康和谐发展，共同打造有特色的幼儿园。
江北金凤凰幼儿园
体能与体能训练的系统结构探讨 篇7
1、体能的分类及体能系统框架结构分析
1.1、体能的分类
现阶段对体能的定义并不统一, 例如美国体育学者斯坦豪将体能视为人类精神和肉体的适应性;Larson认为体能应分为生活和结构两个方面, 生活中要有存活的能力, 结构中要有形态、技能等方面的适应性;我国田麦久等体育专家将体能视为运动员先天遗传具有的天赋和后天有目的的训练所得到的机体持续运动能力等。但通过上述不同观点可以发现, 其均同意体能是一种运动能力和机体适应能力, 而运动能力在广义上包括常见的跑、跳、攀爬、投、跃等行为, 狭义上涵盖速度、耐力、协调、灵活等能力;机体适应能力又包括对寒冷、炎热、时差、缺氧环境等的适应能力, 所以以功能倾向性作为分类的标准, 可以将体能分为健康性和技能性的体能, 如爆发力、反应速度等为技能性体能, 而有氧呼吸等为健康性体能;以本源作为分类标准, 体能又可以分为遗传性和训练性, 由于人的机体构造并无明显的差异, 所以训练性体能的弹性更大, 这也是进行体能训练的根本原因。
1.2、体能的系统框架结构
以静态的视角观察体能, 会发现体能包括训练对象的身体素质、形态、机能以及训练主体的心智素质, 脱离任何部分都不能称之为体能, 身体素质即人类正常的肌肉活动能力, 是人类体内器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映, 例如速度、柔韧、灵敏等, 通常作为衡量人类体质状况的重要标准;身体形态即人类身体的外在具体表现, 例如身高、体重、腰围等充实度元素, 不同的人其身体形态存在差异, 所以体能也没有固定的标准;身体机能即人类生命在延续的过程中身体器官、组织、系统的正常运作, 例如呼吸系统、循环系统、内分泌系统等功能运行情况可以通过脉搏、血压、肺活量等指标得以表现, 并能够有针对性的进行控制, 人体机能是维持人类生命活力的根本;心智素质即心理和智力的综合水平, 人类的心智素质直接决定了其对外部变化的反应能力和对自身的调节能力, 所以也成为体能的重要组成部分, 体能的系统框架结构如图1所示。由此可见通过对人体形态、机能、素质和心智的分析, 可以对其体能进行综合的判断或对其潜在的体能进行有效挖掘, 为体能训练的方式方法提供参考, 例如一个人肩部较宽阔, 通常其上肢力量较集中;一个人呼吸系统和心血管系统机能好, 其耐力和韧性较强等, 体能的系统框架结构为体能训练提供依据, 现阶段所进行的体能训练就是针对其基本框架结构有目的、分阶段的锻炼。
2、体能训练的系统结构分析
体能训练作为发展机能潜力或与机能潜力相关的机能要素为目的的大负荷训练, 需要训练对象在特定的环境中接受长时间、高强度的针对性安排, 从而实现运动能力和机能适应能力的提高, 包括心理的适应能力, 由此可见体能训练是建立在明确的训练目标的基础上, 以训练对象的具体情况为参考, 分阶段、长期持续的动态训练过程, 由于训练的目的、对象、阶段存在差异, 所以体能训练应分为基础、专项和综合三个子系统, 此三个子系统并不是时间上的先后之分, 而是根据训练的具体情况确定, 但基础体能训练为整个训练的基础, 体能训练系统结构如图2所示, 由于体能训练分为一般人群的常规体能训练和特殊人群的专业体能训练, 而一般人群对于体能训练的结果并没有明确的规定, 其训练并未真正的形成系统, 所以本文中所阐述的体能训练系统结构是针对特殊群体的专业训练。
基础体能训练是体能训练整个系统的核心, 通常包含体能常识训练和素质训练两方面的内容, 常识训练即对身体各部分的组成、名称、作用及修复等相关专业知识的解读, 由于人类的身体结构常规下并无明显差别, 所以常识训练对训练对象并没有严格的限制, 通过常识训练, 训练对象可以按照科学的理论知识自主素质训练, 并针对训练的结果进行自我调整, 由此可见常识训练是基础体能训练的重要组成部分, 为素质训练等起到提供基础和支持的作用。素质训练相对于常识训练更讲究专业技巧, 例如针对力量、速度、柔韧性、反应速度等进行的训练, 素质训练是基础体能训练中相对级别较高的训练, 训练的强度及具体训练的方法需要根据训练对象的实际情况和训练目标进行调整, 并没有一套固定的模式和标准。
专项体能训练的目的性相对于基础体能训练更强烈, 所以其训练对象通常较为固定, 例如以竞技为主要职业的运动员、需要超强体魄和毅力的军人等, 专项体能训练也分为两个主要部分, 一部分是对基础体能训练的延续和升级, 例如专项的耐力、速度、力量训练等;另一部分是针对正常人的生理反应而进行的抗干扰体能训练, 例如抗严寒的体能训练、抗噪音的体能训练等, 由此可见专项体能训练不仅要对训练对象自身进行锻炼, 还需要提升其对外部环境的适应能力, 使训练对象的生理和心理同时具备特殊条件下做出目标反应的能力。
综合体能训练是体能训练整体系统的最高级别, 它已不再强调对训练对象的锻炼, 而是将训练融入到具体的竞技项目或环境中, 使训练对象通过仿真模拟或真实的环境进行自我磨合和突破, 并在不断探索的过程中找到独属于训练对象个体的思维模式和动态反映, 将体能训练深化成为训练对象自然状态下的正常反应, 也就是所谓的体能素质, 由此可见综合体能训练已经将客观、程序化的训练模式与真实的情景相融合, 是对整个训练过程进行质变和检验的特殊结构。
在体能训练系统结构中不能为了追求综合体能训练的训练效果而在训练的方式方法上进行随意的调整, 要根据训练对象的体力波动态确定体能训练的方向和路线, 例如体能训练的目标为培养训练对象在百米运动中的耐力, 但采用万米体能的训练办法, 不仅不会为体能训练提供“服务”反而会造成不必要的“干扰”, 体能训练的实质就是有目的、有重点、有区分的对训练对象体内的有序状态进行调整, 使其有序状态在激发和涨落的过程中, 向训练目标转化, 由此可见, 体能训练是通过灵活、生动的策略和方法, 巧妙的利用现实中存在的矛盾, 实现目标的转化, 所以在训练的过程中允许存在一定的迂回, 但迂回的目的是为了整体目标的理想实现。体能训练系统的三个子系统虽然不存在明确的时间先后顺序, 但通过上述分析可以发现专项体能训练和综合体能训练需要有坚实的基础体能训练作保证, 而且在训练条件、训练方式手段等各方面都有较高的要求, 特别是对体能训练的专业性提出了更高的要求, 所以在没有专业人士的指导、监督的情况下, 自我能力锻炼和自身机能锻炼都存在一定的风险, 这与健康性体能明显存在差异, 所以本文中所阐述的体能训练主要针对技能性体能。
3、结论
由于体能的概念现阶段并未得到明确的解读, 所以其分类并不统一, 以系统论的观点可以将体能视为身体素质、形态、机能和主体心智共同组成的整体, 而针对各部分的训练都可以实现体能整体的提升, 将体能训练视为动态发展的系统过程, 需要基础、专项和综合的体能训练形式共同支撑, 所以体能训练的科学性不能单纯的以一种指标作为参考, 而是个动态可持续的过程。
摘要：体能作为体育研究领域重要的参照指标一直受到人们的关注, 近年来针对运动员、学生、战士体能进行的有计划、有目的的训练逐渐增多, 但对其实际效果并未有明确的评价标准, 本文将结合国内外专家学者现阶段对体能的理论研究成果, 以系统论的观点对体能及体能训练系统结构进行分析, 以期通过探讨能够为体能训练的科学化发展做出贡献。
关键词：体能,体能训练,系统结构
参考文献
[1]赵朋霞.山东省女子手球队体能训练过程控制与对策研究[D].曲阜:曲阜师范大学, 2013.
[2]胡法信.中国女子篮球职业联赛运动员体能训练理论研究[D].北京:北京体育大学, 2011.
体能锻炼 篇8
关键词：体育锻炼；方法；健康
学生静坐在教室、实验室，低头弯腰学习，长期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病，便秘等。因此，中学生要经常参加身体锻炼，才能使精力充沛。自我身体锻炼的主要特点在于有计划性和目的性，制定出短期与长期的自我锻炼计划。同时，既要用规划去约束主体行为，又要在实践中调整和充实锻炼计划，这是自我身体锻炼有效性的根本保证。但是，由于有些中学生缺乏体育运动知识，违背了科学锻炼方法，进行锻炼时，要因人、因时、因地，根据自己的年龄、性别、工作与学习特点，自身的健康状况，安排锻炼的时间和进度，充分考虑到季节、地区、自然环境等因素对锻炼效果的影响，运动量、运动强度也要由小到大，并在锻炼过程中逐渐积累经验，掌握好适宜的运动量，以期达到自我身体锻炼的最佳效果。不顾人体的生理特点，一味地追求大运动量，不按人体各器官不同的最佳发育期选择有针对性的运动项目进行锻炼；不注意全面发展的锻炼，扰乱体力和脑力劳动的生物规律，运动没有规律；不注意运动环境和运动卫生；心血来潮，不能善始善终的突发性锻炼等等这些都是有碍健康的锻炼方法，应及时纠正和避免，因为身体锻炼是增进青少年身体发育和增强体质，如果锻炼方法不当，违背了人体发展规律，就会适得其反。
中学生身体锻炼的目的和需要是复杂多样的，有时是为了情感宣泄，有时是为了健身，有时是为了从紧张和精神压力中解脱出来，有时是为了提高运动技能和技巧，有时是为了病后康复或生长发育，有时是为了提高大脑的工作效率。总之在选择身体锻炼的手段、方法时，要考虑到自身的特殊需要，做到则其所用。例如：为了娱乐可选择游戏性体育活动；为了宣泄情绪，可刺激性强的运动项目；为了克服心理应急和消除神经情绪紧张，则可选择游泳、日光浴等运动方式。在此，介绍几种锻炼方法：
有氧锻炼法。是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼方法运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积累。如长跑、竞走、游泳、骑自行车、耐力体操及节律操、徒步旅行等。
娱乐消遣法。是指为了寻求生理上的放松，欢度余暇而进行的锻炼方法。这种锻炼方法没，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。这些活动有利于体质较弱者来选择，终身坚持活动能够促进集体的发展，达到增强体质的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等。
保健养生法。如气功、导引等都是中华民族的宝贵遗产，在健身强体上流传至今，深受广大锻炼者的喜爱。这种锻炼方法讲究内外统一，神形兼顾，要求身体的外部活动与内在气血运行一致，使身体与卫生保健结合，达到健身祛病，延年益寿的目的。
按照一定的原则和实际，要科学的锻炼：早操人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。现在的有关研究资料表明“早晨锻炼并非良辰”。首先，早晨的空气并不新鲜。加上早晨空气扰动小，致使烟尘杂质不易扩散到高空和周围去，造成近地面层空气加重。其次，从生理学角度讲专家们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明：早晨是肝脏中含糖量最低时期，若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。有关学者曾对心脏病史的病人调查发现：清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。比下午1点钟左右要高三倍。这主要是因为早晨血液粘稠，容易形成血栓，进行较强烈的运动，也容易造成碰、撞、扭伤等。对中学生来说，每天早晨起床后坚持10-15分钟负荷比较小的运动，仍是极其有效的，可以消除一夜睡眠后人体组织的“淤滞”现象，使整个有机体承受能力得到增强，焕发一天学习的情绪，提高学习效率。如进行广播操、健美操、慢跑、打太极拳与练武术等都是很好的锻炼项目。
下午课外活动时间的锻炼。根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。此时，绝大多数人体力、动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。研究表明人的体温在黄昏时最高。
睡前的身体活动。睡前锻炼也收效甚佳。这是因为，睡前身体活动的作用，能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸动脉。这种运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡眠好，而且对解除白天疲劳的速度也会大大加快，使身体得以很好的恢复。特别是对失眠的人，睡前锻炼可治愈失眠症，很有必要。睡前活动给身体帶来的热量排放不仅能调节全身的代谢，而且运动后的良性疲劳会通过一夜的睡眠得到恢复。特别是睡前锻炼后洗个淋浴，将使你非常舒服地进入梦乡，这对有神经衰弱的患者无疑是最好的入睡良方。锻炼项目如散步、做操、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、俯卧撑等。
把握好运动的强度更有利于自身的锻炼。下面介绍用测量脉搏的方法控制运动强度。每分钟脉搏在160次的锻炼强度大约为80%；每分钟脉搏在140次的锻炼强度大约为70%；每分钟脉搏在120次的锻炼强度大约为60%；每分钟脉搏在110次的锻炼强度大约为50%；研究证明，锻炼强度小于50%的没有明显的锻炼效果，大于80%的属于运动训练的强度。对于一般人来讲，身体锻炼时脉搏控制在（110-160）次/分之间为宜。每个人应根据自身的实际，选择对自己较合适的运动活动和时间。
参考文献：
[1]高中体育教材及教学参考书；