体能素质训练（共12篇）
体能素质训练 篇1
现代训练学迅猛发展,体能训练已成为各运动项目的基础训练。篮球体能训练中爆发力、速度耐力训练对发展身体素质起到很大的作用。
一、爆发力训练
爆发力是肌肉在最短时间内产生强大力量的能力。爆发力训练时,肌肉参与能量供应的是磷酸肌酸(CP),这种能源物质动员非常快,但仅能维持几秒钟的时间,在突破上篮、快攻、快速启动、快速变向、跳投时,这种能力显得尤为重要。
上肢爆发力一般采用快速俯卧撑、快挺杠铃,中等重量快速推杠铃。次数一般在8～10次左右,组数为4～6组。要求运动员发力迅速,力量连贯,必须在短时间内爆发出最大的力量。下肢爆发力一般每周安排一次,训练时间短,组数和次数相对也较少。以跳深、深跳、半蹲杠铃为主。应注意运动员大小肌群的协调用力。
饮食上注意多选择肌酸含量高的食物,比如鱼肉、牛肉等,但由于这些食物的肌酸含量仍远远不能满足日常爆发力训练所需,因此,有必要补充一些运动营养补剂,像纯肌酸粉,按照冲击期20克/天,5～7天;维持期5克/天,4～6周;停用期1周的周期补充,在体能训练时,配合低聚糖运动饮料,连续补充,对肌肉爆发力的提升有极大的作用。
二、速度耐力训练
速度耐力是肌肉长时间维持高速度收缩的能力。在篮球运动中,由于比赛时间比较长、比赛强度大、场上攻防转换及攻防节奏变换快,对于速度耐力要求很高,尤其是下半场比赛,很多情况下,下半场运动员出现跑不动或者低头跑动、进攻节奏变慢、投篮命中率下降、对抗能力下降、被抢断封盖的次数增加等等,这些都是速度耐力差的表现。原因是,肌肉内部的速度耐力能源—肌糖元枯竭,而肌糖元燃烧剩下的“煤渣”—乳酸堆积增加,造成肌肉酸痛、下肢沉重、动作质量下降。所以平时要注意速度耐力的训练。
速度耐力训练一般采用短距离间歇冲刺和中小负荷器械训练的方法。
1. 间歇冲刺训练法
(1) 300米×(6～8)次,间歇6分钟.
(2)(300米+200米+100米)组合跑×(4～5组),间歇3～4分钟,组间间歇7分钟.
(3) 400米×(1～2)次,间歇25分钟。
2. 中小负荷的器械训练法
(1)肩负中等偏下重量杠铃(20%～30%)快速深蹲,8～10次/组,3～4组,每组力量训练后都安排运动员进行慢跑30～40米。
(2)双脚连续跳栏架,栏间距3～4米、栏高60～100厘米,4～6组,要求运动员跳跃栏架时上身保持正直,主动用力快速完成练习,适当计时,记录数据,为下次训练课提供参考。
(3)单脚跳跃30米慢跑:左脚跳30米接右脚跳30米接慢跑30米。1次×(4～6)组,运动员在跳栏架时要求跳跃高、远,整个脚前掌着地,髋、膝、踝关节放松,发力要求迅速,每一组练习完都要拉伸和慢跑。
(4)俯卧撑,初学者以10～20个为宜,随着运动员上肢力量的增强,逐渐增加次数、组数和难度。例如,10个俯卧撑1次击掌、2次击掌、3次击掌,一般以4～6组练习为宜。
为了配合速度耐力训练,饮食上注意增加碳水化合物的摄入,尤其是训练前、后的两餐,碳水化合物是合成肌糖元的原料,比如米饭、馒头、花卷等主食,马铃薯、红薯等薯类食物。再者,训练前2小时,补充低聚糖运动饮料500毫升,可以有效增加训练课的能量供应,在训练课中间,每隔20～30分钟就要及时补充150～200毫升运动饮料。在运动后45分钟内,要补充500毫升,同时加入20克乳清蛋白粉,以促进肌肉的修复、再生。
篮球是一项复杂的运动项目,从能量代谢角度来讲,有氧和无氧参与程度都很高,要坚持打完全场比赛,运动员要具有良好的心肺耐力,要完成上篮、突破、快攻、强打等动作,要靠良好的爆发力。同时,运动员的心理素质也非常重要,赛场瞬息万变,攻防转换很快,需要在最短的时间内做出判断,是传球、是上篮、还是投篮等等。因此,篮球体能训练对发展身体素质起着十分重要的作用。
体能素质训练 篇2
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。
一、耐力训练
长跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）
在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练 1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量
大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性
4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、弹跳及敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。
五、速度练习
1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：
1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。
4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。8.20～30米短距离加速跑。
9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
六、反应能力.双人截击。
体能素质训练 篇3
1.立定跳远的动作过程
手臂的摆动带动整个身体的起动，脚前掌的蹬地使身体获得腾空速度，手臂制动增大下肢前冲惯性，挺身滑行，收腹举腿使着地点尽可能靠前，然后曲膝、含胸低头，手向后摆以保持身体平衡。
2.体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点
体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中占决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强、神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。跳远类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习内容，同时应注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离、提高成绩也有明显作用。
3.补偿性体能素质
指体育教师根据课堂学练项目的要求和特点，设计出适合本课堂、与健康相关、与学练项目动作技术相关并互为匹配的身体素质练习或活动。它以补充、完善和发展为目的，对技术的学习和掌握起着补偿性的重大作用。
二、立定跳远环节受力分析
从立定跳远的动作过程来看，在整个动作中发挥主导作用的肌肉（群）有（根据用力顺序）：三角肌和肱三头肌等摆臂肌群、股四头肌及足背屈肌肌群（比目鱼肌、腓肠肌）、背阔肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。
由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析运动环节原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。
1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群
立定跳远中摆臂作用很大，在起跳时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。摆幅、摆速（最后一摆）越大，带、领、提拉动作越强，而手臂快速制动时增大下肢前冲惯性。落地时手要向后摆以保持身体平衡。摆臂的原动肌为三角肌和肱三头肌等摆臂肌群。
2.足背屈肌肌群和股四头肌
跳远类项目动作的原动力均需要有效利用蹬地动作，产生较大的地面反作用力。立定跳远也不例外。在起跳时，有力地蹬地，使身体获得最大的腾空速度，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；在落地缓冲时，起主要作用的也是以上述肌群为主。
3.背阔肌及骨盆肌群
当人体离地腾空时，要挺身滑行，在空中充分展开身体，使身体重心提得最高，为有力的收腹落地做好准备。从起跳时身体微曲到身体展开的动作（当身体成反弓时最佳），此时的原动肌为背阔肌及骨盆肌群。
4.腹直肌及收腹肌群
立定跳远落地前（腾空的下降阶段），应快速收腹举腿，收腹要快，膝盖充分向胸部靠拢，使着地点尽可能靠前，此时原动肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。
三、立定跳远补偿性体能素质训练方法
立定跳远补偿性体能素质训练原则确定为：设计出适合立定跳远、与它动作技术相关、匹配的身体素质练习，以补充、完善和发展立定跳远技术和能力为目的。不降低练习速度，负荷大的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。
1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群
1.1起跳双手摸高
⑴方法：找一高处参照物，原地向上摆臂跳起，双手同时摸参照物。
⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。
1.2手持哑铃摆臂练习
⑴方法：双手持哑铃（1kg）站立，两手从下经前到上、再经前返回的跳远摆臂练习。
⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。
2.足背屈肌肌群和股四头肌
2.1脚尖跳
⑴方法：将脚尖抬到最高点, 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5cm或2.5cm。
⑵负荷：20-30次/组，组间歇为3-5min。
2.2负重提踵练习
⑴方法：肩扛杠铃（30kg）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；
⑵负荷：30-40次/组，组间歇为2-3min。
3.背阔肌及骨盆肌群
3.1挺身跳
⑴方法：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
⑵负荷：3-5次/组，组间歇为3-4min。
3.2提重弯腰起
⑴方法：两脚自然开立，弯腰提重物(20kg)迅速成直立站立。
⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。
4.腹直肌及收腹肌群
4.1斜面仰卧起坐
⑴方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后，连续快速抬上体，至垂直。
⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。
4.2收腹举腿练习
⑴方法：双手握高单杠(直身时脚离地)，双腿并拢伸直，快速收腹，使双腿与身体形成的角度超过90度。
⑵负荷：5-8次/组，组间歇为3-5min。
5.组合练习
5.1蛙跳
⑴方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
⑵负荷：5-7次/组，组间歇为5-8min。
5.2障碍跳
⑴方法：地上放小海绵垫6-10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。
⑵负荷：5-8次/组，组间歇为5-8min。
四、补偿性体能素质训练应注意的问题
1.在对中学生进行立定跳远补偿性体能素质训练的过程中，既要注意发展中学生大肌群和主要肌群快速力量能力，还需要重视小肌群、远端肌群、深部肌群的训练，关注学生身体力量协调发展。
2.在负荷安排时也要考虑练习和恢复的关系。训练一般采用隔日训练法，且不可以连续锻炼同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉进行。在每组重复练习中，要注意组间的休息。在持续长时间练习时，要注意使用不同性质的补偿性体能素质训练交替进行。
3.在立定跳远补偿性体能素质训练结束后要进行充分的有氧放松练习，可多做牵拉，以使全身肌肉放松，有效释放乳酸，保证学生身心健康。
体能素质训练 篇4
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保安体能训练计划 篇5
训练目的：提高全体保安队员的身体素质和业务能力以及掌握处
理各种问题的方法。
训练目标：通过训练提高队员的素质，使每个队员熟练掌握各种
问题的处理方法和能力 训练要素：
1.体能训练：立正、跨立、稍息、跑步、敬礼； 2.交通指挥手势训练：
（1）直立信号（2）行车辅助信号（3）左右大转弯信号（4）左右小转弯信号（5）左小转弯辅助信号（6）停止信号，停止辅助信号（7）减速慢行信号（8）前车避让后车信号
略论短道速滑体能训练 篇6
【关键词】短道速滑；体能训练
短道速度滑冰运动水平是运动员综合能力的体现，身体素质是竞赛能力的基础，短道速度滑冰的运动员之所以能够保持较长时间的快速滑行，从根本上讲是力量，耐力，速度，灵活，柔韧，等多方面能力的共同作用结果，全面发展运动员的身体素质是非常重要的。
1.短道速度滑冰身体训练特点
1.1周期性的动作特点进行训练
短道速度滑冰运动员是周期性体能类的运动项目，在训练中必须按每个技术环节的动作结构，要领及方法合理地要求运动员，使他们掌握得准确无误。如果错误技术动作得不到及时的纠正，一旦形成错误的动力定型，将会造成严重的后果。因此合理熟练的掌握周期性动作，协调做功与休息的交替配合是技术训练的关键。
1.2平衡难度大的特点进行训练
平衡是短道速滑重要的基础训练内容之一，冰感是在平衡能力基础上建立起来的一种特殊专门性机能能力，是技术的组成部分。冰感的建立需要较长时间，它是通过多次反复训练使皮肤，肌梭，肌腱韧带的神经末梢去体会身体的空间位置，并将肌肉感觉反映到神经中枢而形成敏感的方位，用力的时机及大小的感觉，这些感觉的东西在脑中形成动作表象，留下痕迹，并可以在以后的训练实践中得到激活，以支配并调整机体的运动，从而提高运动员运用的应变能力，机动能力和熟练性。
1.3短道速滑运动员的身体素质包括力量，耐力，速度
力量是蹬冰动作所产生的力是使运动员前进滑行的动力，此外支撑腿承受自身重力和离心力等。运动员在完成滑行动作还要克服前进时的空气，气流的阻力，克服冰刀与冰面的摩擦力等。由此可见，力量是短道速滑不可缺少的运动素质。短道速度滑冰所需的力量主要有绝对力量，相对力量（即每公斤体重所具有的力量），速度力量（包括爆发力），力量耐力和起动力（最快发挥下肢肌肉的力）等。耐力是短道速度滑冰运动员的重要素质之一。短道速滑的各个竞赛项目所需要的耐力是有所侧重的，如500米所需要的耐力主要为无氧耐力，3000米所需要的耐力侧重于有氧耐力。就整体来讲，短道速度滑冰运动所需的耐力主要有有氧耐力，非乳酸能无氧耐力和乳酸能无氧耐力等。速度是运动员在单位时间内通过的距离，运动员的速度能力是取得胜利的重要因素。短道速度滑冰运动所需要的速度包括反应速度，动作速度和位移速度。反应速度对起跑，躲闪十分重要，动作迅速是反应运动员技术水平的重要技术指标之一；位移速度实际决定运动员滑跑成绩的主要因素，也是完成超越的基本条件。
2.短道速度滑冰身体训练手段
2.1身体姿势
身体姿势是指身体及身体各部分在练习过程中所处的状态，在一个完整的身体练习中身体姿势可分为开始姿势，练习过程中的姿势和结束姿势。身体训练根据个人特点不同，选择开始姿势的主要着眼点也不同，一般要考虑到两个方面，注意力是否处于集中状态，身体是否处于最有力的位置。选择开始姿势要注意个人特点，不能盲目强求一致。练习过程中的姿势是指在完成动作主要部分时身体的运动状况，如起动和疾跑的动作。每项练习过程中的姿势都有严格的规定，并构成了各运动项目的技术要求。结束姿势是指练习结束时，身体及身体各部分的状态。在一连串的技术中，上一个练习的结束姿势往往是下一个练习的开始姿势，直接影响到与下一个练习的串连与衔接，影响到练习的效果，这一点在周期性的练习中更为明显。
2.2动作时间
练习时间可分为练习持续的总时间和练习的各部分时间。为了使练习对机体产生良好的影响，经常以改变练习的时间来调节练习对身体的运动负荷，如以缩短练习时间来加大练习强度。练习总时间长短取决于练习各部分延续时间，因此，调整练习的总时间常常以改变练习时间为提前。
短道速滑是典型的周期性项目，每个动作阶段都需要一定的持续时间，因而也决定了持续的总时间，它与运动成绩有着密切的关系。
2.3动作节奏
动作的节奏是指各个部分的用力强弱，所需时间间隔长短，动作幅度大小的比例关系，任何一个身体练习都有明显的节奏特征，这一点在周期性运动中更为明显。节奏在一定程度上讲是身体练习和技术的综合表现。按一定节奏进行动作练习，能使身体运动器官的工作和内脏器官的机能之间协调一致，节奏还能使身体各部分肌肉紧张与放松，工作与休息合理交替，从而使动作更准确，更协调，更省力。
2.4动作熟练性
动作熟练是深化提高的表现，是平定动作质量的一个重要方面。训练的动作应该是动作连贯与流畅，运动员是意识支配肌肉活动的成分相对减少，形成了特殊的感觉冰感使动作表现轻松，自如。
3.小结
3.1针对不同阶段，采取不同方式
短道速度滑冰是一个需要全面素质作为基础的运动项目，在训练的初期阶段应重视全面身体素质训练，尤其应将有氧耐力和影响神经系统功能的训练放在重要的地位，打好身体训练的基础，是保证优异成绩持续发展的根本。根据运动素质发展的敏感期，在不同年龄阶段侧重发展运动素质，特别是应把柔韧质，协调能力，反应速度及动作速度在适宜的时期进行训练，在安排全面身体训练时，要考虑到运动素质的转移，利用良好的转移，防止不良转移，并注意素质之间的同类转移与非同类转移，使训练取得事办功倍的效果。
3.2强化体能训练
我国短道速滑优秀运动员普遍技术细腻但力量不足，主要体现在高速滑行中不能自如的进行超越，因此，提高力量能力的培养对我国优秀运动员的成绩有重要的作用，建议每周进行2-3次不同的力量训练。第一次进行力量耐力训练，第二次进行爆发力训练提高速度，第三次进行发展全面力量和心肺系统耐力训练，每次力量训练后，至少应有一天不负重的调整性练习，以促进机能恢复和肌肉的生长。
【参考文献】
[1]张林风.关于运动强度分析的探讨[J].浙江体育科学，1998，6.
[2]体育院校通用教材[M].冰雪运动-短道速滑，2000人民体育出版社.
[3]中国体育教练员岗位培训教材[M].短道速滑.
体能素质训练 篇7
海南省尚雅堂文化产业发展有限公司
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体能素质训练 篇8
面对这一现实, 作为体育教师有“山重水复疑无路”的感觉。那么是什么原因使他们不喜欢体育课呢?笔者认为主要在于: (1) “想象”与“现实”之间落差的原因。当小学生初次上体育课时, 他们对体育课并不生疏。幼儿园做游戏的体验使他们把体育课理解为一种欢乐的“玩”, 而现实中的体育课是教育, 会有一些比较规范的内容和严格的课堂要求, 限制了他们的“自由发挥”, 大大降低了他们的参与热情。 (2) 教学内容相对单一、枯燥、“低水平重复”的原因。
从一年级到六年级, 教材内容有很多是相对单一且低水平重复的, 跑、跳、投几乎贯穿于每节课的教学之中。由于这类项目趣味性不浓, 而且需要付出一定的体力, 很多学生往往是在老师的“压迫”下进行练习的, 由于没有参与的积极性, 学生根本就体会不到参加这些项目练习的快乐。有时, 为了提高学生的参与热情, 教师也许会别出心裁地把这些内容结合游戏等方式来进行教学。而作为教学活动, 不可能每节课都这样进行。另外, 学生比较喜欢的球类等项目, 在教学时, 往往由于人数多、场地器材不足、时间短难以尽兴、技术提高程度有限, 很难全面、系统地掌握好动作的方法和要领, 不能从事规范的球类比赛, 学生很难真正体会参加这些项目的乐趣。慢慢地学生会对这些项目失去兴趣, 就更谈不上为学生从事终身体育打下基础了。
如何才能改变这些现状, 使学生对体育课能有浓厚的兴趣, 产生“柳暗花明又一村”的效果呢?笔者做了一些尝试, 取得了较好的效果。
一、结合大自然以游戏、比赛的形式进行跑、跳、投的教学
对跑、跳、投等一些比较单调的项目, 由于学生不能真正理解从事这些项目的意义, 往往会错误地理解为从事练习是件苦差事, 而不乐于参加。为此, 我在课堂上采取以游戏或比赛的形式进行教学, 转移了学生的注意力, 极大地提高了学生的练习热情。为了更好地上好体育课, 我还大胆地把学生带到校外的大自然中去, 给学生提供良好的自由空间。例如, 为了搞好长跑教学, 让学生在田间、公路上、公园里通过领先跑、模仿部队急行军等形式进行教学, 学生充满了新鲜感, 练习热情高涨, 取得了较好的练习效果。
二、加强球类内容的教学和辅导, 提高学生参与热情
为了培养学生从事球类运动的兴趣, 课上教师有目的地通过介绍球类比赛、明星故事, 激发学生的学习欲望。在教学中, 当学生不会时, 教师循循善诱地帮助学生学会;当学生不愿意学习时, 教师启发引导他们学习;当学生学不会时, 教师耐心辅导, 让学生感受教师的爱护和鼓励, 使学生尽可能地掌握好动作。由于上课时间短、器材少, 仅仅通过上课学生的技能水平很难提高到一定水平。为此, 我校开展了多种球类俱乐部, 配备专门的指导老师, 鼓励学生自备球, 充分利用课余时间进行练习。慢慢地随着球艺的提高, 学生参加运动的积极性也随之高涨, 针对此种情况, 我校及时对课堂结构进行了改革, 变传统教学模式为素质、技术练习与自选球类运动项目相结合的教学模式。上课时收与放巧妙结合, 极大地提高了学生上课的积极性和参与热情。为了更好地提高运动技术水平, 学生们深知没有好的身体素质也是不行的, 因此, 他们在进行素质和技术练习时, 表现也都很积极、很投入, 课堂效益得到了提高。
三、加强特长项目教学, 全面提高学生身体素质
结合小学生的生理和心理特点, 进行体育特长项目的教学容易激发学生兴趣, 学生一般都喜欢参加。例如武术、舞蹈。为此, 我校增加了武术课的教学课时。为了提高学生对武术的兴趣, 让学生达到一个新的水平, 我校定期派遣体育教师外出学习, 经常搞一些小型的武术表演和比赛, 让学生真正体会了从事武术练习的乐趣。通过武术教学, 学生的柔韧、力量、协调等身体素质都得到了较大提高, 也为学生打下了良好的基础。
四、内外结合, 营造良好育人环境
要利用各种机会、场合向家长积极宣传, 引起家长对体育的重视, 要让家长意识到不仅要重视孩子的智力发展, 更要关注孩子的身心健康, 不能简单地认为体育只是“玩”, 影响文化学习。要取得家长支持, 并希望家长与子女一起参加体育锻炼。要向全社会呼吁, 都来关心少年儿童的体质健康。学生的身心健康不仅要靠学校关心, 更需要得到家庭、社区的关心与教育, 为学生的健康成长创造良好的外部环境。
刍议排球训练的体能训练 篇9
1体能训练的概念
1.1体能。 对于体能的概念, 每个国家的学者都对它有不同的定义和理解, 不管差距如何, 但总体的核心思想还是没有很大差异的。 美国人对于体能的定义是“ 每个人都能精力旺盛地去执行每天规定的事项, 还不会感到特别疲劳, 然后再以充足的活力去休闲, 并能应对突发的事件发生”。 而最普遍都人为体能是一名运动员最基本的运动能力, 也是竞技能力中不能缺少的一部分。
1.2体能训练。 所谓体能训练, 就是激发一个人的机能潜力以及相关的体能要素, 并以此为目的进行负荷量大的训练, 是经过长时间、超负荷以及强度极高的持续性训练。 主要的目的就是让人体的技能系统以及各项器官都经过超负荷的训练, 让体力和心理都能适应这种超负荷的训练, 从而激发运动员的技能潜力, 使运动员具有顽强拼搏和较高的体能, 从而在比赛中发挥出更好的状态。
2体能水平主要的构成要素
对于运动员来说, 排球运动中主要的体能要素包括运动耐力、 整体的力量以及专项的速度三方面, 下面逐一进行介绍。
2.1运动耐力。 运动耐力在体能训练中是比较重要的, 主要是经历长时间和强度高的专项训练, 使其能力有所提高。 在这方面主要有综合耐力、移动耐力和弹跳耐力。 进行运动耐力训练的时候主要激发的就是运动员机能系统中的各项能力, 能够在实际的比赛中将这些潜在的机能都有效利用上;同时还训练运动员在疲劳时候坚定的意志和心理素质。 对于耐力训练, 是要制定合理计划的, 运动员除了正常的训练之外, 还要每周或者每两周都进行一次耐力训练。 在日常的训练中, 还可以适当的安排强度相对小一些的耐力训练, 并且要满足于运动员实际比赛中对耐力的需要。 如果日常训练中的身体训练以及技术、战术训练都安排和训练的比较好, 就能使运动员的耐力有所提升, 尤其在技术战术训练过程中, 从训练时间、训练强度以及训练密度上都能和实际比赛中的长时间和高强度结合在一起, 满足于比赛的要求, 在一定意义上, 这看似训练, 却近乎实战, 并在训练量上已经超过了实战。 如果运动员有足够坚定的意志, 也能使其内部的动因充分发挥出来, 使其抗疲劳能力有所提高, 还能使耐力训练的水平有所长进。 所以, 注重培养运动员的意志和品质是耐力训练中不能忽视的问题。
2.2整体力量。 排球运动员的体能基础就是力量素质, 这也是技术战速快速转变和应用的基础。 新形势下对排球运动员的要求是, 身体各个部门都应该接受力量水平的训练, 并能承受住高强度的训练。 尤其是手部、上下肢体、脚部以及腰部, 这些部位都要进行专门的系统化和力量化的高强度训练, 这要的目的就是使运动员各个关节肌肉的力量得到训练, 使身体的力量得到整体性的提高。 从未来排球的发展趋势上看, 整体力量的训练是非常重要的, 也是我们应该重视的。 相对于力量的增长来说, 增长的越快它消退的也就越快, 要是增长的慢它消退的也就越快, 所以进行力量训练的时候要注意逐渐增长, 不要急于求成。 进行超负荷的训练就能使肌肉收缩的程度达到最大化, 这样能刺激肌肉的肌力, 如果运动员适应了某种负荷之后, 再增加相应的负荷刺激, 这样就能逐渐提高肌力。
有计划的恢复: 运动员的力量增长往往不是一条直行向上的曲线, 适度的休息和恢复以及适当的营养对其增长是必不可少的。 训练手段和方法力求多样。 任何单一的训练方法都会使队员感到枯燥甚至厌倦, 任何练习手段对队员的机体的影响不可能是全面的。 为了提高队员的练习兴趣, 全面增强队员的身体机能, 应根据力量训练的任务, 结合队员的身心特点, 力求将训练手段的方法新颖、多样化。 力量训练应遵循刺激———适应的基本理论。 体能训练就是通过各类身体联系, 刺激运动员的机体, 使之产生训练适应, 达到提高机能能力的目的。
2.3专项速度。 排球运动速度的应变性、稳定性、隐蔽性和突然性是其专项的特点。 但是, 绝对速度是排球运动专项速度的前提基础。 专项速度包括:反应速度、移动速度、挥臂速度、起跳速度。 速度训练要保持经常性, 并对提高动作速度不断提出具体要求。 训练中应结合排球运动的特点训练速度, 应多采用视觉信号, 让队员做出相应的反应动作。 应把专项速度练习和专项技术结合起来。 专项速度练习可以帮助队员建立专项条件反射, 从而能更快地提高专项技术的反应速度。 应以多种手段提高速度素质。 要以与速度素质相关的其他素质促进速度素质的提高。
3排球运动员专项体能特征
排球运动属技能类集体对抗性中的隔网对抗性项目。 排球运动员的身体形态、机能和运动素质具有鲜明的专项特征。 具体表现为:
3.1网上争夺。 这是排球比赛中攻防对抗的焦点, 扣球和拦球是制胜的关键。 排球运动员在身材型化的前提下, 不仅要跳的高、冲的远, 而且还要跳的快、能持久。
3.2接发球和接扣球能力。 这是排球比赛取胜的基础, 低、中、高重心的反应速度、移动速度和方向的移动能力, 是提高防守起球效率的关键。 排球运动员不仅要反应快、身体重心变方控制能力强, 而且还要具备快速移动能力。
3.3扣球。 这是排球比赛进攻和得分的最主要的手段, 比赛中扣球效果优劣一方面取决于运动员的身体和跳跃能力, 另一方面取决于运动员击球的挥臂能力。 运动员的击球挥臂, 即要挥的快、又要力量大, 同时还必须具备灵活的变向挥臂能力。
结束语
现代排球运动的发展表明, 良好的专项技术体能是运动员充分发挥技术、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态以及预防运动损伤的重要保障。 因此, 只有在日常的训练中科学、 系统、有计划地对运动员进行体能训练, 才能保证运动员能在激烈、 高速的排球比赛中合理运用技战术, 占据体能优势, 并取得良好的运动成绩。
参考文献
[1]马彩兰.排球运动员体能训练理论研究[J].宿州教育学院学报, 2014 (4) .
[2]张榉斌.排球运动员体能训练理论研究[J].当代体育科技, 2012 (1) .
试析散打体能训练 篇10
一、散打运动体能训练的重要性
通过观看散打比赛和录像，在激烈的对抗中体能差的运动员往往出现“推脱”与“搂抱”的现象，防守无力，进攻无效，被动挨打，最终丧失斗志，导致比赛失利。相反，体能好的散打运动员在激烈的比赛中，可以积极躲闪，寻找机会，主动进攻。尤其是在比赛的第三局，当对手的体能下降时，体能好的运动员能增强信心，合理运用各种技战术有效进攻得分，最终取得比赛的胜利。可见，良好的体能是运动员在大负荷、高强度激烈对抗的比赛中充分发挥技、战术水平，保持稳定、良好的心理状态，取得优异运动成绩的基础。
二、散打运动项目的特点
现代散手比赛分3回合进行，采取3局两胜制。每回合两分钟，中间休息1分钟，共8分钟。双方运动员没有固定的动作顺序，而是互以对方技击动作随机转移，斗智、较技，互相捕捉对方的弱点以所长制所短来进行比赛。每局两分钟时间里，双方运动员根据临场情况，充分运用自身运动特点，进行攻击、迎击、防守反击。这不仅要综合运用体能、技能与智能和对方对抗，还受到现场观众氛围的影响。局间休息时间较短，机体体能不能及时恢复便进行下一局比赛，这需要最大限度地动员运动员身体机能产生持续对抗机体疲劳的能力。因此，散打运动是一项动作犀利、技战术复杂多变的大负荷对抗性项目。其特点是比赛时间短，负荷强度大，间歇时间不充分。
三、散打运动的供能特征
散打运动中重要的三个供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统。磷酸原供能系统供能特点是运动开始时最早起动，最快利用，具有快速供能和最大功率输出的特点，是从事短时间、剧烈运动肌肉供能的主要方式，是发挥爆发力的主要供应系统。散打中拳法、腿法、快摔及组合技术就是爆发力的体现。糖酵解供能系统是持续进行大强度剧烈运动时的主要能量系统，在以最大强度运动6—8秒后，糖酵解过程被激活，肌糖原被迅速分解参与供能，是2分钟以内最大强度运动的供能系统。散打局间休息为1分钟，根据运动生化理论，磷酸原能量供应体系完全恢复需要2—5分钟的时间。糖元乳酸供能完整的恢复时间是一个小时或更长的时间。因此，回合之间的休息时间，磷酸原供能系统和乳酸供能系统不可能完全恢复。运动员必须具备持续对抗机体疲劳的能力，这对糖酵解供能系统的供能水平要求很高。有氧代谢供能系统是在氧充足的条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解，释放大量能量以供机体中低强度长时间的运用。由于散打比赛总时间是5分钟或8分钟，因此，有氧代谢供能系统在散打比赛中也起着一定作用。由散打运动项目特点可知，散打运动属于三个能量系统都参与能量供应的混合供能运动。
四、散打运动体能训练的对策
（一）发展ATP-CP系统的训练
根据散打运动的特点，提高ATP-CP能量供应水平极为重要。运用散打专项训练手段，设计最佳速度负荷和力量负荷让其在5-10秒完成，间歇为30-90秒，随着训练水平提高，适当缩短间歇，但最短时间不能低于30秒。根据渐进的超负荷训练原则，适应训练时，提高运动强度，使负荷重新达到超极量，但运动时间仍控制10秒之内，提高重复运动组数或适当缩短休息间歇。
（二）提高速度耐力的训练
散打竞赛极量与亚极量运动不断交替进行。现代散打比赛的供能主要来自无氧代谢，无氧代谢的水平直接影响速度和速度耐力素质。运动员应结合散打专项训练，心率以180次分的强度，时间为1分钟(乳酸浓度达到12mmol/L左右) ，休息4-5分后，再重复训练，使血乳酸水平重新上升到12mmol/L左右，重复3-4组，使身体适应这种持续较长时间的血乳酸刺激，从而提高对乳酸的耐受力。当乳酸耐受力适应以后，应以同样的强度和时间，增加重复次数，从而提高速度耐力。
（三）提高有氧代谢能力
体能素质训练 篇11
关键词：足球训练；体能训练；技术；战术
体能是指在神经系统控制下，身体活动时所表现出来的各种能力，也就是人们常说的身体素质。在足球训练中的体能训练通常有技术、战术、体能、心理等方面的训练。在课余训练中如何把学生的体能训练结合足球技能，是体育教师需要重点研究的一项课题。
一、足球运动员的体能特征
足球是一项强度高、间歇性强、节奏性强且节奏多变，技术、战术复杂，对抗性强的混合性非周期的体育项目。因此，在足球训练中，学生在场上要进行大量的跑动，而比赛时间又很长。所以对学生的体能需要提出很高的要求。而在足球比赛中，不同的学生位置不同，所以针对不同位置学生的体能要求也不尽相同，教师应根据这一情况进行区别对待，制定适应不同位置学生的训练方法，有目的、有计划地对学生进行训练。
从足球比赛的角度来讲，在课余对学生进行训练时，教师首先应对学生进行体能训练，保证学生有较好的身体素质。其次，教师应训练学生的冲刺能力，培养学生的爆发力。再次，教师应训练学生的耐力，教师在对学生进行体能训练时，可以加入结合球的训练内容，增加训练的趣味性，提高学生训练的积极性。最后，在体能训练中，教师应引导学生注意补充营养，加速学生体能的恢复过程，提高学生的运动能力。
二、足球训练中的体能训练
在足球运动的体能训练中，教师应根据不同学生的位置与身体素质设置不同的体能训练，并坚持间歇法、持续法、循环法、比赛法为主要形式的锻炼来训练学生的一般耐力和专项耐力。据统计显示，在足球比赛中学生需要有8706～14274米在场上奔跑。其中高速冲刺约200次，期间还夹杂很多爆发动作。因此，在体能训练中，教师应将有氧与无氧代谢两种能源供应方法相结合，提高学生的综合能力。
在有氧耐力训练中，教师可以采用连续负载法，进行无间歇的负重训练，结合学生的实际情况进行长时间、低强度的训练，如：在规定时间内要求学生进行带球绕杆、过障碍练习、5×25交替跑训练等。同时，教师还可以采用重复训练法，让学生对同一动作进行多次训练，如：一对一攻防、二对一攻防等训练，强化学生的条件反射，加强学生掌握和巩固技术动作。另外，在无氧耐力训练中，教师应训练运动员在机体活动的过程中，产生更高的乳酸值。因此，教师根据学生的实际情况为学生设置适合的强度与符合学生实际情况的训练，同时应保证学生在每次训练时都有充足的休息时间，从而保证学生身体始终处于高乳酸状态的水平，实现无氧耐力训练。如：教师可以采用不改变练习时间、缩断间歇时间或不变间歇时间、加长练习时间、一对一对抗、一人带球另一人尽全力假抢、若球丢则交换角色等训练，从而训练学生的冲刺能力，增强学生的无氧耐力。
三、训练中结合技术与战术
在初中课余足球训练中，教师应将技术训练与战术训练相结合，在提高战术训练质量的同时发展体能训练。因此，教师应将体能训练融入技术、战术训练中，锻炼学生在疲惫状态下也可以有效地控制足球，提高学生的体能与对足球的自信。如：让学生两人一组，学生A负责抛半高球给B，B脚内侧切送球回给A。要求B在距离为5米的直线一端左脚切送给A，动作完成后迅速转身跑到另一端用右脚切送球给A，以此循环，时间为1分钟，间歇时间为2分钟。通过这种训练，同时可以培养学生在高强度的持续紧逼下对技术、战术的合理利用，同时可以让学生更好地把握比赛节奏。
在初中足球训练中，教师可以在充足的课余时间中，尽可能地让学生模拟比赛，在满足比赛需要的前提下，全面提高学生的体能状态。如：教师在平时的技术、战术讲解中，将体能训练贯穿其中，让学生将理论与实践相结合，加深学生在训练中的理解，提高学生战术、技术与体能的全面发展。同时，这样的训练也会让学生感到不那么枯燥与乏味，有利于达到进行体能训练的最终目的。
总之，在世界足球的舞台，中国足球运动员一直因为诸多方面的原因未能有出色的表现。因此，社会应高度关注青少年的足球发展，初中生正处于足球运动生涯中一个起步与巅峰之间的发展阶段，在初中课余时间重视学生的足球体能训练，改进体育教师的管理方式与训练手段，在科学、合理的基础上做出一些创新，将足球技术、战术与学生的体能训练相结合，在长期的训练中使学生将足球踢得更好，从而为我国足球运动打下坚实的基础，将来为我国足球运动的腾飞做出贡献。
参考文献：
[1]金超.足球运动员体能训练的特征分析[J].体育科技，2015（5）：39-40.
[2]李旭天.我国校园足球发展理念若干问题的理性思考[J]. 当代体育科技，2015（34）：76-77.
论排球训练中专项角色体能训练 篇12
1 排球运动员角色与体能关系
无论是出于培养专业运动员需要, 还是日常运动与娱乐需要, 排球的团队性要求必须有着明确的分工。这种分工不是根据个人喜好, 而是立足每个人的基础条件, 例如身高、弹跳及其他的体能素质等。因而, 对于排球运动员体能与角色之间存在着决定与被决定等关系。
1.1 角色与体能对称性
在排球运动的实际中, 无论是国际性的排球比赛, 还是沙滩朋友之间的游戏, 都在团队中相对地分工, 如主攻手、二传手、副攻手等, 这样的区分一方面根据选手的身高与排球对抗的要求, 另外与选手的的体能有关系。例如自由人就需要有着团队中最快的反应速度, 因而对其体能就有着较高的要求, 不管是个人的耐力、速度与爆发力上都会比别人要求的高。因而, 也就表现为角色与体能的对称性。角色与速度的对称, 例如对自由人与副攻手, 都需要相对其他的角色较快的反应速度计灵敏性, 在这种情况下才会在自己角色作用的发挥下, 积极地位主攻手等创造各种进攻的机会, 以及对对方的进攻采取快速的弥补与挽救。角色与力量的对称, 在运动中力量往往速度成正比, 例如团队中发球与扣球作用的角色, 如自由人就需要有着较大的手臂力量, 才能通过发球给对方制造混乱, 进而为己方战术战略等调整与进攻制造机会。因而, 对于各种角色而言, 立足在各自的功能上就需要不同的速度、敏捷性与力量来支撑。
1.2 角色与体能之间的互补性
所谓的互补性主要是针对整个团队而言的, 在排球比赛中对于队员的身高有着严格的要求, 例如副攻手就是队伍中最高的球员, 而自由人就是队伍中相对最矮的球员。在这种高矮不均的队伍中, 却能让他们通过各自的优势的发挥来体现队员之间的互补性。身高与速度的互补, 如自由人与副攻手之间, 就会在防守中通过各自的优势发挥, 形成穿插流动的补救、助攻之势, 使得整个团队一次次地从危机中走出来, 进而制造进攻的战机。在对抗实践中, 副攻手往往可以借助对方打击度较高的进攻球, 而自由人则会穿插中发挥身材矮小及速度灵敏的优势, 去防守副攻手遗失的进攻等, 由此身高与速度的互补则自然形成。幅度与力度的互补, 排球运动更需要精准度, 例如传球、垫球、扣球、拦网等等, 因而就要注意在相关动作完成的幅度与力度。
2 排球训练中专项角色体能训练方法
由此角色与体能的相关幅度与力度互补性是尤为重要的, 所以主攻手就需要有强大的右手扣杀能力, 通过他或她高强度力量的扣杀, 给对方制造失误或直接扣杀对方等, 从而为己方创造胜利的机会。同样对于二传手而言, 必须注意自己的传球的幅度和力度, 才能为主攻手的扣杀创造最佳时机和着力点, 进而让主攻手爆发出最大的力量来。
2.1 针对性训练
这需要根据学生的身高、基础体能优势对学生展开分类, 直接把学生定位在确定角色上, 进而按照角色进行分组。例如主攻手组、副攻手组等等, 然而, 根据相关的角色的要求, 进而开展专项的体能训练。速度训练, 对于排球运动, 速度有奔跑的速度, 如主攻手助跑的速度, 自由人穿梭的速度等, 也有副攻手与二传手横向移动的速度, 因而, 高校教师必须针对角色需要开展各种速度的训练, 尤其是以短跑冲刺的速度为主。耐力训练, 排球运动是严格时间要求的, 对于运动员而言就需要有较强的耐力作为支撑。这种训练无论是那种角色都需要加强, 因而可以开展团队性的耐力训练, 如针对腿部耐力的长跑训练、针对腰部耐力的仰卧起坐、针对手臂耐力的哑铃训练等。这种耐力也要根据角色展开不同的训练, 例如对主攻手可以侧重加强手臂耐力训练等。敏捷性训练, 由于排球场地相对较小, 且在对抗中各自有着职责的分工, 但是, 为了完成各自的任务或角色, 就需要加强敏捷性的训练。如前述副攻手与二传手都需要有快速地移动速度, 因而这也属于敏捷性的一种。这种训练需要通过非常对称性与非常规的练习, 如横向的移动练习、队员之间的防守突破练习等, 尽可能地提高队员的灵活性, 在为对方制造混乱的同时为自己制造战机。扣杀力量训练, 这种力量主要针对主攻手与副攻手, 由于他们的角色决定了他们可能会随时根据对抗形势展开扣杀等进攻, 因而需要专门加强他们的弹跳与手臂力量, 这种训练借助专门的体育器械来加强, 使得训练更具有科学性针对性、避免盲目性。例如加强对于哑铃的训练, 以练习他们的手臂力量。传球准确性训练, 对于二传手、副攻手、自由人都需要精准的传球的技术, 才能为主攻手的扣杀创造最佳机会。因而, 这种训练需要针对性的加强, 甚至可以采取专业运动训练的办法进行。作为高校而言, 可以结合篮球运动训练的方法, 让学生在穿插跑动中去加强传球准确性的训练, 由此可以增强他们的排球运动与比赛意识。
2.2 综合性训练
对于上文中所述的针对性训练, 虽然可以在短时间内提高各种角色的体能素质, 但由于缺乏这种宏观的训练体验, 因而, 在实践中往往会造成队员个人表现的痕迹, 例如在实际的对抗中, 队员都会积极地表现自己的体能优势, 如自由人积极的奔跑、主攻手忙于扣杀等, 反而会对整个队伍的和谐性造成伤害, 加强综合性的配合训练非常必要。多对一训练, 既在训练中其他角色围绕着一个角色专项体能的提升做辅助性的训练, 如其他角色针对培养自由人的速度展开训练, 再如针对培养二传手的精确传球训练, 在这样的氛围中不仅可以专项提高角色能力, 也可以加强队员之间的配合练习, 使得一举多得。多对二训练, 多对一练习往往耗费的成本相对较大, 一般可以针对临时性替补队员的采用, 在日常中可以采取多对二的练习, 这样可以一次性地强化训练两种角色, 且在这种多角色的训练中可以更加密切地结合实战的实际展开, 因而更加切合整体性的需要。尤其对于培养队员之间的团队意识有着较为显著的作用。
2.3 对抗性训练
这种对抗性并不是两队之间的对抗, 而是团队内部的模拟对抗。即在团队内部采取干扰性的训练方式, 让队员展开突破练习, 进而在这种不断模拟中获得专项体能的提升。当然这种对抗训练最好和战术结合起来, 如在进攻战术的模拟中则可以采用助跑扣杀干扰对抗训练, 在防守战术中则可以采取移动干扰对抗训练, 由此便可实现一举多得。
2.3.1 传球干扰对抗训练
在排球比赛中需要队员之间传球的精准性, 因而, 为了培养这种专项能力, 队员之间如针对二传手与副攻手采取传授精准干扰对抗, 让他们在尽可能地区战胜现实的障碍的基础上去提升自己的实战能力, 不仅能在实战中排除因为自己队员的意外造成的干扰, 也能快速地判断对方的队员队形变幻来寻找对方漏洞等。
2.3.2 穿插干扰对抗
相对于二传手与自由人而言需要加强跑动来实现助攻与防守等, 其他队员可以采取故意性的干扰, 以到达针对队员的训练的目的。
2.3.3 助跑扣杀干扰对抗
这种情况主要针对主攻手和副攻手, 如何让他们能够在尽可能切合的场景下激发他们的战斗力, 让他们发挥出尽可能的潜力来, 就需要营造既定的氛围, 让他们达成个人技能与体能的突破进而实现理想的扣杀。
2.3.4 移动干扰对抗
相对二传手与副攻手而言, 就需要较强的移动能力, 为此其他队员可以采取移动干扰法来加强他们训练的强度与真实性, 使得他们在实战中能快速地寻找自己的位置并发挥作用。
3 结语
我国当前来说, 对于排球运动员的训练虽有着较为成熟且领先世界的经验。然而, 在立足于高校群众化的排球运动中, 却还需要展开针对性强的教学探索, 让高校大学生的排球运动, 既能保持与调动大学生的兴趣与斗志, 同时又使得高校排球的教学与运动都获得提升, 根据高校排球教学及其运动实践, 因此, 加强专项角色体能训练是必须且亟待开展的工作。
参考文献
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[3]闫琪, 师玉涛.功能性体能训练在排球项目中的应用[J].中国体育教练员, 2012 (1) :24-26.