高强度间歇训练（精选3篇）
高强度间歇训练 篇1
随着生活质量的不断提高, 肥胖等相关的代谢疾病逐年递增, 已经严重影响了人们的身体健康。体力活动减少和高热量的摄入等生活方式是引起肥胖的重要原因。要想解决肥胖带来的相关疾病必需合理的控制饮食和运动。在日常生活中有氧运动需要长时间的坚持才能够看到减肥的效果, 但是很少人能够长时间的坚持。要想解决时间的问题, 我们必须寻求新的健身方法。实践证明, 高强度间歇训练法是目前很流行的一种减肥方式。这种方法时间短见效快, 对心肺耐力以及机能都有很好地改善。这种训练方法易于坚持和接受, 可以根据自身特点进行练习, 而且间歇性高强度运动 (High-intensity Interval Training, HIIT) 训练法还不受空间的限制, 随时随地都可以进行。目前对于HIIT训练法虽然有一定的研究, 但对其中具体机制还不明确, 通过分析间歇性高强度训练对减肥的影响, 与持续中低强度的对比, 适宜的人群, 分析如何进行间歇性高强度训练使肥胖人群可以更有效的减肥, 并保持健康。
1 运动强度划分
运动强度作为减肥运动处方制定的核心, 分为绝对强度和相对强度。相对强度分级标准如表1所示。本文中所指高强度是指分级标准中大和接近最大到最大两种强度[1]。
注:VO2R代表摄氧量储备;HRmax代表最大心率;VO2max代表最大摄氧量;RPE代表主观体力感觉
在大强度运动干预的研究中, 每组运动时间大多数为30秒。从干预效果来看, 体脂百分比、腹部内脏和皮下脂肪面积、腹部和躯干脂肪量、全身脂肪量都有不同程度下降。然而, BMI和体重可能由于腿部肌肉增加和全身瘦体重等因素, 降低效果不一致。除此之外, 大强度间歇运动能改善机体功能, 如, 调节血压、降低糖化血红蛋白和甘油三酯、提高心血管功能、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗等与健康状息息相关的各项指标。并且大强度间歇运动通过增加有氧力和内皮功能缓解并治疗肥胖病发症, 如代谢综合症, 冠状动脉粥样硬化等。有研究表明, 长期周期大强度间歇运动后, 骨骼肌和机体能够适应性提高A脱氢酶、β-羟脂酰辅酶、柠檬酸合成酶的活性从而提高脂质及碳水化合物的氧化供能, 这样的减肥效果可能是由大强度间歇运动所引起的。较大强度运动减少内脏脂肪含量的成效在其他人的研究中初步被证明, 心血管疾病与内脏脂肪含量关系更为紧密, 因此较大强度运动减少内脏脂肪含量的效果对于防控心血管疾病具有重大意义。大强度运动训练运动形式为灵活多变, 不仅在减脂方面起到积极作用, 而且在提高健康方面也得到初步证实。但更长时间的运动的干预周期仍要进一步进行研究。另外, 大强度运动训练仍旧存在运动时间很长的问题, 仍需继续优化大强度运动方案。
2 间歇性高强度运动与低强度持续运动体重、腰臀比、体脂含量的对比
2.1 体重
众所周知, 间歇性高强度运动和低强度持续运动能够产生减肥的效果。不过从减体重的方面来看, 到底是间歇性高强度运动的减重效果好呢, 还是低强度持续运动能够产生减肥的效果好呢, 这是一个值得探讨的问题。从很多研究中可看出, 很多实验组与对照组的差距水平很高。在进行高强度间歇训练干预的一组减肥的效果要高于另一组做有氧的, 其中最为差距大的有的甚至超过6公斤的差距。很明显, 间歇性高强度运动训练组的体重下降幅度更大, 因此, 间歇性高强度运动能够产生的减重效果相对更好一些。
2.2 腰臀比
腰臀比是众多减肥者较为关心的一个数值, 许多减肥者都希望肚子能够减下去或者腰部的肥肉能够减下去。因此, 关于间歇性高强度运动和低强度持续运动减肥的腰臀比变化也值得我们探讨。有学者曾做过这个当面的研究[2], 通过有氧和高强说, 它的效果就不如高强度间歇训练法。因此, 在腰臀比这方面, 间歇性高强度运动要比低强度持续运动的效果更好。
2.3 体脂含量
从现在的减肥观念来看, 不仅仅是减少体重, 更重要的是减脂, 因此体脂含量可以说是减肥者最为关心的一个数值。有不少学者对间歇性高强度运动的减脂效果进行过相关的研究。通过有氧和高强度间歇训练的干预都会使身体的体脂量下降, 但是有氧运动干预的体脂量下降效果不是很大, 相对于高强度间歇训练干预来说, 它的效果就不如高强度间歇训练法。因此, 在减少体脂这方面, 间歇性高强度运动要比低强度持续运动的效果更好。
3 中等持续运动与高强度间歇运动效果对比
3.1 坚持性
运动能够对我们的身体产生很多的好处, 目前肥胖人数逐年增加主要是因为现代化的社会中生活节奏快, 人们运动量不足, 且运动的坚持性非常差。许多肥胖者甚至希望不通过坚持运动, 而是采用服用减肥药物, 或者采取减肥手术等手段来达到他们减肥的目的, 这一类的减肥者极有可能反弹, 再次肥胖。其实每天坚持一定的低强度持续性训练也可以减少脂肪, 而且每天运动时间越长, 坚持时间越久, 减肥的效果必然越好。但是, 因为现在的人们对于运动的坚持性比较低, 很难达到他们所预想的目标。有学者的研究发现, 间歇性高强度运动可以有更好的运动坚持性。因为长期的有氧运动需要充沛的体力, 充足的时间, 好的运动场地才能满足他的坚持。在现实生活当中, 长期的坚持对于普通人来说是相当困难的, 他受到影响的因素太多, 不易于坚持。而且有氧运动项目单一, 对机体的刺激小, 趣味性低, 这也是很多人不能坚持的重要原因。高强度间歇训练受到干扰因素比较少, 而且它需要的时间是有氧的运动三分之一的时间就可以达到有氧的效果。高强度间歇训练, 动作简单, 内容丰富, 易于接受, 最大的优点就是减肥效果比较明显, 且不容易反弹。所以高强度间歇训练对于有氧运动来说会有更好地坚持性。
3.2 腹部内脏脂肪
在近几十年里, 腹部内脏脂肪越来越受到人们的关注, 因为腹部内脏脂肪较高能够增加死亡率, 因此减少腹部内脏脂肪在当今社会中越来越受重视。同时, 腹部内脏脂肪一直被许多学者认为是病原性的脂肪组织, 而运动对腹部内脏脂肪降低起着关键作用。但是传统的运动形式 (如持续性低强度训练) 对于减少腹部内脏脂肪, 花费的时间较长而且获得的效果一般。Vissers等人综述2012年之前运动干预影响腹部内脏脂肪的研究提出了这样的观点[3]:只有在中到高强度的运动刺激下, 腹部内脏脂肪才可以显著性降低, 运动强度达到阈值时腹部内脏脂肪才能够减少。对27名患有代谢综合征的中年肥胖女性 (年龄:51±9岁, BMI:34±6kg/m2) 进行16周运动干预发现, 高强度运动组采用三天高于乳酸阈, 两天低于乳酸阈的运动强度, 中等强度运动组采用每五天低于乳酸阈强度的运动。两种运动方式通过调节运动时间, 让每次的运动消耗相同。通过对腹部脂肪和皮下脂肪的测量发现, 高强度运动后数值有显著性降低, 低强度组, 在运动前后的数值变化不明显。
3.3 心血管功能
运动能够有效的改善心肺机能, 改善身体的适应能力。在相关的研究中发现, 适量的有氧运动能够在减脂的同时还能改善心血管机能, 预防运动风险的发生。有不少学者的研究证实, 间歇性高强度运动对于心血管患者安全性可以得到保证。他们在运动中并没有出现心律或血压异常。另外, 进行心脏移植手术后的病人在进行8周间歇性高强度运动干预后, 能够达到降低血压, 改善内皮效果。
3.4 基础代谢率 (basal metabolic rat, BMR)
人体每日为了维持呼吸、心跳等基本生理功能的需要, 新陈代谢, 运输、消化、储存各种食物, 各种体力活动都需要消耗能量。基础代谢是每个人在不运动情况下消耗的最低能量, 是我们维持机体正常生命体征的最基本消耗。有不少学者研究表明, 运动能够刺激机体短时间增加安静时能量消耗, 还可能与运动强度有关, 肌肉含量与静息代谢呈正相关。
4 间歇性高强度训练减肥机制
4.1 总能量消耗增加
在减肥运动过程中, 脂肪燃烧的量并不是在运动中。在运动过后身体仍然在消耗能量。有氧运动的供能方式以脂肪供能为主, 有氧运动结束消耗就会恢复平常值。基础代谢在运动后没有显著的增加。而运动减肥消耗的总能量, 不仅仅包括运动时消耗的能量, 还包括运动过后消耗的能量。高强度间歇训练过程中会消耗大量的脂肪, 在运动结束后会提高基础代谢能力, 这使得减肥的效果更加明显。在运动方式上高强度间歇训练比有氧运动会消耗掉更多的脂肪量, 对于减肥效果更明显, 而且还不会出现反弹。有相关的研究表明[1], 在封闭的呼吸舱内对8名健康受试者进行试验。除了运动方式不同, 其他条件严格控制相同。其中一组干预30分钟的高强度间歇训练, 另一组进行低强度的有氧运动干预, 每天进行一次, 一共两天。最后我们得知短时间内的高强度训练消耗的能量要比长时间的有氧消耗的能量要多。
4.2 能量摄入下降
有不少学者一直持有这样的观点, 人们在运动之后, 虽然能量的消耗会加速, 不过胃口也会随之增长, 按这样分析, 如果消耗的能力与摄入的能量对等, 那么必然是无法减肥的。不过, 在很多研究当中会发现[6], 身体在运动后的一段时间里, 食欲会下降。一定量的运动能够降低食欲, 但是食物的摄入量与运动之间的关系还不是很明确, 摄入总量才是减肥的基础。总的来说, 只要长期的坚持运动, 摄入的热量会与身体分解的热量达到一个平衡, 运动消耗的能量, 不可能让人的食欲有显著性的提升。在运动后出现的运动性厌食会在很快的时间内得到改善, 恢复到正常水平。总之在一定的时间内, 能量的摄入会出现明显的下降, 但对机体不会产生危害。
4.3 内分泌影响
运动不仅会影响身体形态, 对我们内在的东西也会产生影响, 比如说内分泌。在我们做完一定量的时间后, 内分泌水平会发生相应的改变。导致了体内内分泌激素水平的增高或者降低。在高强度间歇训练运动以后, 身体的刺激会持续很长时间, 使得机体的代谢水平处在一个较高水平。这不仅会增加能量消耗, 还会使得身体相应激素水平得到提高。在相关研究中发现, 高强度间歇训练能够提高身体素质水平的增加。高强度间歇训练可以在一定的时间内使机体的总能量消耗处于较高水平, 这也是它的减肥机制。在很多的运动干预中, 身体的激素水平会发生一些改变, 刺激越强大, 干预时间越长, 身体内分泌变化越明显。
5 大强度运动的安全性和可接受性
长期以来, 人们考虑的安全问题, 较大强度的运动一般情况下都只出现在竞技体育训练之中, 极少会出现在一般人群或者是疾病人群中。不过在近几年, 有许多学者的研究证实, 普通人群、甚至是心脏病人群都可以进行大强度间歇运动康复, 而且是安全的。研究中, 许多大强度运动对心脏病患者的长期干预中, 都没有出现任何不良的反应, 这也初步证实长期大强度运动锻炼对于心脏病人的康复也是安全的。
根据以往的经验, 减脂主要是在中低强度的训练情况下进行的, 因此根据这个经验, 大多数的减肥者采取低强度持续性的运动训练方法减肥, 但是他们都坚持不了多久, 没有多少人能够成功。因此, 这个减肥方法的效果并不理想。相比较而言, 间歇性高强度训练的坚持性更好一些, 人们更能够接受一些。但是由于以往经验的影响, 许多减肥者认为大强度的运动主要消耗的是糖, 而不是脂肪, 因此他们并不能够接受这样的方法减肥。在目前的研究当中发现, 在所有的训练方法当中, 高强度间歇训练法是最有效的。因为大强度的间歇训练在训练后能够提高基础代谢能力, 增加基础代谢消耗, 即使在不运动的情况下都可以比平时消耗更多的能量。所以, 高强度间歇训练法是比较高效的。
6 小结
6.1通过研究间歇性高强度训练的减肥原理及机制, 并对比持续中低强度运动减肥效果, 我们得知减肥不光只靠运动中的消耗, 运动后的消耗一样的重要, 同时运动对内分泌的改变也会影响到减肥的效果。
6.2高强度间歇训练法减肥效果要比低强度长时间有氧运动在一些方面减肥效果更好, 因为高强度间歇训练能够增加身体的基础消耗。
6.3高强度间歇训练法的减肥效果的另一个优点是不易反弹, 容易保持。高强度间歇训练法是安全可靠的, 而且应用简单, 方便练习。它不仅能够对减肥起到很好地改善, 对于心血管机能的提高也有好大的帮助。间歇性高强度训练也有其弊端, 一些肥胖患者做不到高强度的运动, 会使其减肥效果不理想。
6.4针对不同体质的人要用不同的运动减肥方法。间歇性高强度训练减肥效果虽然显著, 但是遇到有心脏病方面的患者, 要采用科学有效的方法, 保证既能减肥又不会使患者受到伤害在现在的研究中我们建议使用间歇性高强度训练进行减肥, 并以持续中低强度进行辅助, 达到更好的效果。
参考文献
[1]张海峰.较大强度及大强度间歇性运动在运动康复领域中的研究进展[J].北京体育大学学报, 2013 (8) :61-66.
[2]王新博.大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院, 2014.
[3]武琼.大强度间歇运动与中等强度持续运动对青年肥胖女性血Irisin的影响[D].河北师范大学, 2015.
[4]汪军, 王瑞元, 田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报, 2007, 27 (1) :99-101.
[5]沈友青, 宋涛, 徐国栋.低强度持续运动和大强度间歇运动对高脂喂养大鼠肝脏Rev-erbα和SCD1表达的影响[C].中国运动生理生化学术会议, 2014.
[6]戴伟宇.大强度间歇游泳运动对青年肥胖女性减肥效果的研究[J].广州体育学院学报, 2014, 34 (6) :99-102.
[7]王冠栋.大强度间歇游泳运动对膳食诱导肥胖大鼠肥胖及炎症因子的影响[D].河南大学, 2010.
[8]李立, 陈玉娟, 胡艳华等.高强度间歇运动与饮食干预对网络成瘾肥胖女大学生干预效果评价[J].中国学校卫生, 2015, 36 (10) :1466-1468.
高强度间歇训练 篇2
关键词：高强度间歇训练,中强度持续训练,运动耐量
中强度持续训练(Moderate Intensity Continuous Training, MICT)是运动训练运用中使用最普遍的一种有氧运动训练方法,训练效果已得到人们的肯定。近几年,很多研究开始探讨高强度运动训练对运动耐量的意义,但是引人注意的是高强度运动训练的耐受性和安全性问题[1,2,3]。研究表明:急性的高强度运动训练可能使练习者突发心率、血压急剧上升和心肌耗氧量明显增加,最终导致急性心肌缺血和心肌梗死。高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,HIIT)则是一种对间歇时间、动作结构和运动负荷强度具有严格要求的练习方法,其特点是使机体始终在不完全恢复状态的情况下进行反复训练。在进行HIIT的优势是不引起运动员心脏负荷大幅度的增加[4,5],作用机制是在尚未引起运动员心脏负荷大幅度增加之际即进入间歇阶段, 所以这种训练方式能使运动者耐受高强度运动。本研究的目的在于探讨HIIT对业余运动员运动耐量的影响,为HIIT的设定提供更多的理论依据。
1对象和方法
1.1研究对象
本研究以在广东金融学院招募的36名业余田径运动员志愿者作为研究对象,经体检均符合以下条件:1年龄介于18-21岁之间;2近期未服用药物;3身体健康,无显性疾病。采取分层抽样,随机分成高强度间歇训练组(HIIT组)、中强度持续训练组(MICT组)和对照组,每组各12例。2013年11月开始进行本研究,到12月底实验结束, 受试者均能完成实验要求。
1.2方法
1.2.1建档在运动训练前分别收集研究对象的相关信息, 基本信息包括个人档案编号、姓名、性别、年龄、住址、电话、体征、体重指数、运动情况;运动情况包括训练前休息心率、收缩压和最大心率。
1.2.2训练方法在首次运动试验72 h后实施计划训练的方法,统一采用跑台(NORAMCO公司)进行训练。整个训练共进行11次,每隔一天1次,在3周内完成。HIIT组和MICT组的每次训练都是由5 min的50%MAP强度热身运动、运动训练及5 min的静态休息3部分组成。其中运动训练部分在各组的实施方法是不同的:HIIT组每次运动训练有6个循环,每个循环包括5 min高强度平板跑步运动和5 min间歇期组成,间歇期以平缓速度步行;MCT组采用的训练则是中等强度持续运动12 min。
1.2.3运动训练强度的检测运动中业余运动员志愿者每2min将手放在手柄上显示心率,同时,液晶显示屏持续显示跑步速度及平板坡度,试验监护者同时采用Borg自我疲劳问卷询问志愿者疲劳程度。采用自我疲劳程度法和靶心率法确定和检测运动训练强度。以休息心率加90 % 储备心率水平作为HIIT组训练靶心率,采用Borg量表评分达到18-20分作为自我疲劳程度,平板速度为9.5-11.5 km/h, 坡度为11 %-12 %;在间歇期平板速度降低至最大速度的30%,坡度调整为0 %,使自我疲劳程度降至9-10分。在MCT组训练中,靶心率为休息心率加60 % 储备心率,采用Borg量表评分需达到11-13分作为自我疲劳程度,平板速度7.5-9.5km/h,坡度5 % - 8 %。
1.3统计学分析
采用Epidata3.1软件建立数据库,对数据进行记录和核查,用SPSS13.0软件进行统计学分析。计数资料用率和百分比表示,采用c2检验进行组间比较;计量资料用(`x± s) 表示,采用t检验进行组间比较。P <0. 05为差异有统计学意义。
2结果
2.1对照比较运动训练前三个组别的基本情况
运动训练前对HIIT组、MICT组和对照组的基本情况进行对照比较,包括体重指数,训练前休息心率、收缩压,最大心率。结果表明以上运动情况均无显著性差异(P>0.05), 见表1。
(n=12, ±s)
2.2对照比较运动训练前后三个组别运动耐量
运动训练前后各组自身的比较,结果表明只有HIIT组的运动总时间和最大代谢当量有显著增加(P<0.05),其余两组训练前后差异均无显著性(P>0.05)。三组间运动训练后运动耐量采用LSD两两比较分析发现HIIT组与MICT组(或对照组)之间的运动总时间和最大代谢当量均有显著性差异,MICT组和对照组之间的比较无显著性差异,见表2。
(n=12,±s)
*:与训练前比较 P<0.05;△: 与 MICT 组(或对照组)比较 P<0.05.
3讨论
近年来,高强度间歇训练的研究已成为当今的热点研究方向之一[6,7,8,9],但在我国尚未广泛展开。基于可能存在专业运动员与业余运动员的差异以及高强度运动实践经验不足等方面的考虑,所以未选择专业运动员作为研究对象,而是选择以业余运动员作为研究对象。业余运动员均为平常有积极运动习惯,身体素质好,并能确保实验顺利完成的在校大学生。运动训练前特别地对HIIT组、MICT组和对照组的基本情况进行比较,结果表明研究对象的体重指数,训练前休息心率、收缩压,最大心率均无显著性差异(P>0.05),说明了本实验的研究对象的选择达到各组基本情况一致的要求。
间歇训练方法通常是采用的是多次反复的运动和休息交叉进行的,也就是所谓的组合式训练。在大强度的运动期和运动期之间,穿插小强度的运动或者休息,反复进行多组的训练[10]。一般来说,发展速度的间歇方法是跑的路程应该比较短,强度应该比较大,且休息时间也要比较长;而发展耐力的间歇方法是跑的路程相对长些,强度小些,且休息时间也是要短些;而发展力量的间歇方法是由增强肌群力量的不同的6-12个练习段落组成,中间可以以小强度的跑或跳跃练习为休息期,并反复进行这种组合练习。本研究发现, 只需持续3周的高强度间歇训练即可明显增加运动总时间和最大代谢当量,可见高强度间歇训练提高了业余运动员的运动耐量。但是有趣的是,中等强度持续有氧运动训练缺未能使业余运动员运动总时间和最大代谢当量有所增加,这一结果与既往针对健康青年男性的研究结果并不一致[11],这说明了中等强度持续有氧运动并不有利于一般业余运动员的运动耐量的提高,其中的原因和机制需要更加深入的研究和探讨。
传统观念认为,使用高强度间歇训练法主要是为了提高运动员机体内糖酵解供能系统、磷酸盐与糖酵解混合代谢供能系统的供能能力,与发展有氧耐力的关系并不密切[12]。有研究提出高强度间歇训练法能以较快速度清除机体的乳酸, 可以使机体乳酸值很快地从较高的水平恢复到较低水平,同时也防止了乳酸在体内的堆积,这说明经过高强度间歇训练后,机体的有氧能力对训练产生了适应,可以很快清除体内的乳酸,提高了有氧能力。有研究表明高强度间歇运动训练可显著提高运动员的有氧能力,这可能也是本研究中高强度间歇训练可提高业余运动员运动耐量的原因[13]。
近年来,高强度间歇运动训练在临床治疗疾病方面也越来越多的研究。已有研究表明,高强度间歇运动训练对冠心病患者[14]、冠脉成形术后患者[15]、慢性阻塞性肺疾病患者[16]、 慢性心力衰竭患者[17]、代谢综合征患者[18]、超重患者[19]、高血压[20]、高血脂患者[21]及老年人[22]均有显著的治疗效果。这也对于人群的身体健康具有十分重要的意义。当今社会越来越多的人群是处于静坐的生活方式,由静坐的生活方式带来的心血管健康问题日益突出。根据大量研究的统计结果,各个种族、地区、年龄段以及不同性别的人不运动的理由占大多数的是“没有时间”[20]。 由于进行HIIT所需要的时间较短,而且达到优于MICT的效果,可以说在一定程度上为时间紧张的人群提供了更好的训练方法。本研究中所有志愿者在完成能量消耗相等的HIIT和MICT后表示更加喜欢前者, 因为HIIT这种训练方式Borg评分更低,运动过程中呼吸困难程度也比较低,更容易完成。从这些方面来讲,HIIT似乎更能够提高运动员的依从性,从而增加运动训练的积极性。
4结论
高强度间歇训练 篇3
目前, 许多对于高血压患者的运动治疗多选择比较传统和常见的干预手段, 即:“中低强度持续的有氧锻炼”。这些手段, 需要的时间比较长, 运动的过程和手段比较单调和枯燥, 运动所达到效果的时间长, 使得许多的锻炼者, 不能长期坚持锻炼。高强度间歇运动 (high-intensity interval/intermittent training, HIT) 运用非传统的锻炼形式, 使得机体产生适应性的变化。主要是通过改变神经内分泌和外周组织代谢而产生的适应性变化, 这样就可以降低患慢性病的风险。无论是对于健康人群或者慢性病患者都有积极作用。HIT在主观感受和时间消耗上都比传统的运动方式更有优势[3]。HIT在竞技体育领域的运用得比较多, 对于运动康复与治疗领域的运用比较少, 以前许多人出于安全考虑, 以及不能耐受的情况而在实践中很少应用。该文综述今年来有关较大强度间歇运动的安全性和可接受性的研究报道, 以及高强度运动训练对高血压的干预效果, 以期为将来高强度间歇运动在医疗康复领域的应用提供一些新的研究思路。
1 高强度间歇运动的概念
高强度间歇运动 (HIT) 是通过由快速、重复性大强度运动和间歇采用安静或低强度运动恢复方式组成的运动形式[4]。患者在进行高强度间歇运动时可以采用低强度负荷进行运动或者停止运动来进行休息。现在的文献报道, 有通过对人类或者一些老鼠来进行的运动干预治疗, 有的运用不同的运动强度来进行对比研究。对于研究对象和研究条件不一样, 也没有具体, 统一的标准来进行干预, 也会影响到各研究中HIT的干预效果。
2 运动疗法对于高血压的影响
2 . 1 抗阻训练对高血压的影响
在高血压治疗研究初期, 许多人也运用抗阻训练, 它对于高血压的治疗也有一定的效果。Heffernan等[5]研究发现, 经过12个星期的练习后, 高血压期患者的收缩压较前期平均下降了6 mm Hg、而患者的舒张压则平均下降7 mm Hg。Badrov等[6]研究发现, 对服药治疗的高血压患者, 通过采用低强度的等长抗阻训练, 训练一段时间后患者的收缩压较前期下降了8 mm Hg, 而舒张压则较前期下降5 mm Hg。大量研究结果表明:通过中等强度抗阻训练, 一段时间的练习之后, 能够降低患者的血压, 这也是传统训练常常采用来降血压的方法。但是在实际的高血压患者的治疗过程中, 如果选择抗阻训练这种方法来治疗, 在整个过程中必须要把握好整个练习过程中的力度, 不能出现患者的血压有很大波动, 否者会出现恶心、头晕等不良反应, 更加严重的会出现突发性的心脏病和心绞痛。
2 . 2 高强度间歇运动在高血压患者治疗中的应用
对于高血压的治疗还有一种手段就是通过一些心肺训练, 心肺训练可以有不同的特点:可以控制不同的强度、时间、间歇方式和时间、运动方式等, 其组织形式灵活多变。多种场地器材都可以运用, 大众高血压患者常采用的方式。
大量的研究表明, 运用心肺训练能有效降低患者血压。在Kiyonaga等[7]进行的研究表明, 将12名高血压患者随机分成2组, 都采用功率自行车训练, 第一组采用10周较低强度的训练, 第二组进行20周的训练, 前面10周用低强度, 后10周用中等强度。研究结果都表明:收缩压平均下降2 0 mm Hg, 舒张压则平均下降了10 mm Hg。在Krustrup等[8]运用足球来控制不同的试验, 对象:22位之前未经过任何的训练高血压患者。对他们进行6个月的足球, 训练强度控制在最大心率的 (85±7) %, 研究结果表明患者的收缩压平均下降了12 mm Hg, 而舒张压则由下降了8 mm Hg。有一项研究则是运用Meta对许多文章来进行分析, 结果显示, 通过一些运动干预疗法, 患者的收缩压平均下降8 mm Hg;而舒张压平均下降了5 mm Hg。这些研究都表明通过中、低强度的训练能够起到降压的作用。
随着研究的发展, 许多的研究者提出采用HIT比中、低强度的训练, 在降压的效果上更明显。也有大量的文献研究表明:高强度的间歇运动是干预高血压病的安全有效的方式。刘向辉[9]将52名高血压患者随机分为中等强度持续运动组和高强度间歇运动组。经过16周的运动干预后, 发现两种练习方式均能够降低高血压患者的收缩压, 但是高强度间歇运动组对脉压的影响更加明显。结果显示: 高强度间歇运动训练可以有效的改善高血压患者的脉压。Harald Edvard Molmen-Hansen等[10]人将88名高血压患者随机分成高强度间歇运动组 (90%最大心率, 大约为85%~90%VO2max) 、中等强度持续运动组 (70%最大心率60%VO2max) 和对照组, 每周在跑台上进行三次运动, 总共持续12周, 然后通过24小时动态血压监测, 结果显示:高强度间歇运动组收缩压下降12 mm Hg, 持续组运动下降4.5 mm Hg, 高强度间歇训练组舒张压下降8 mm Hg, 持续组下将3.5 mm Hg。在两个组别中心脏收缩功能都有明显的改善, 心脏舒张功能中只有在高强度训练组中有明显改善, 高强度间歇运动组中血管外周阻力的减小有显著性变化。这反映了高强度间歇运动训练可以有效地降低血压, 对于预防心血管等疾病有一定的改善作用和效果。但是, 需要注意:老年人是高血压患者的易发人群, 由于老年人在身体的协调、灵敏、机体的适应能力方面较差, 如果采取高强度的间歇运动, 对于整个过程的安全性以及操作过程的可行性需要进一步去研究探讨。
3 高强度的间歇运动降压的内在机制
通过高强度的间歇运动来进行高血压的治疗是得到确切的证明的, 但是对其内在的机制至今还未完全阐明, 可能与血液的动力学和神经体液的调节有一定的关系[11]。其中包括心输出量减少、外周血管阻力降低、RAAS和交感神经系统活性降低、压力感受器及胰岛素受体敏感性增高或α受体敏感性降低等[12]。李昊等, 研究表明, 通过运动能够改善高血压动物血管的内皮舒张能力, 其改变的机制主要是运动导致一氧化氮分泌增多。通过高强性的间歇运动, 机体在未完全恢复的情况下, 就进行下一次的训练, 这就会使得身体的血管处于缺血, 缺氧和血管的切应力增大, 这些身体的改变就会诱导血管内皮细胞中一氧化氮合酶 (NOS) 的m RNA及相应蛋白的表达效果增加, 促使一氧化蛋白酶磷酸化, 从而使得体内的一氧化碳的分泌增多;其次, 通过HIT就能有效增强血管内皮细胞生成一氧化氮的能力, 从而能够防止血管平滑肌的增殖, 从而能够增强其血管的弹性, 降低血管阻力;另外, 高强度的间歇运动还能够增加肌肉中毛细血管的密度[13], 从而能够减轻总外周血管的阻力。刘向辉等研究结果表明, 内皮素也是影响高血压患者降压的效果之一, 内皮素是体内最强的、持续时间最久的缩血管多肽, 是由多种组织中的血管内皮细胞分泌而成的, 对于血管有明显的收缩效应.Taddies等[15]研究表明, 运动能对内皮素产生影响, 在运动干预治疗高血压患者时不应该忽略内皮素。运动时内皮素的分泌与运动强度和运动时间的关系, 国内外的文献都没有统一的说法。Ahiborge[17]研究表明, 一种是运用较低强度 (50%VO2max) 来运动两小时, 另一种是高强度 (80%VO2max) 运动1小时, 两种方式都会增加血浆中内皮素的含量。关继红等实验表明, 经过16周的运动干预治疗能够使血浆内皮素具有下降作用, 然而通过16周的高强度的间歇有氧运动之后, 患者的血浆内皮素明显下降 (P<0.01) , 并且与中等强持续有氧运动干预治疗组有显著性区别 (P<0.05) .研究结果表明, 通过高强度的运动干预能够抑制机体的内皮素分泌, 原因可能是由于, 高强度间歇运动能够更好的改进机体的摄氧能力射, 更好的改善机体缺氧的效果。
4 结语