浅谈小学生训练快速跑的教学方法

浅谈小学生训练快速跑的教学方法（通用9篇）

浅谈小学生训练快速跑的教学方法 篇1

浅谈小学生训练快速跑的教学方法

跑是人类最基本的技能。跑能促进你的生长发育、增强你的体能、改善你的心理状态、提高你的健康水平。快速跑是跑的一类，快速跑是小学生重点训练身体素质的内容之一，更是学校业余田径队训练的主要内容。快速跑属于单一周期性的运动项目，较其他的球类项目枯燥单调。因此，运用多种训练形式，是激发学生兴趣，提高训练效果的重要一环。

运动训练的效果是通过训练形式作为媒体所产生的负荷形成的。随着科学技术的发展，对少儿快速跑的训练形式和场地器材等也提出了较高的要求。根据学校具体情况应采用哪些训练形式以尽快提高少儿快速跑的技能？根据我多年的教学实践，认为可采用以下的几种快乐有效的练习方法：

一、快速跑的动作技术教学方法。教师可把跑的分解动作或辅助练习动作如：摆臂、小腿后收、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、走轮跑等等动作编成套路，指导学生做好每个动作练习，在这样的教学形式中学生学习动作注意力得到集中，激发了学生积极参与训练的兴趣。

1、放松大步跑

放松不仅能减轻快速跑时大脑皮质的负担，而且利于步频与步幅的合理配置，协调你的蹬摆动作，减少多余动作。因此，放松是快速跑的灵魂。学会自然、放松，富有弹性的大步跑能使你跑得更快、更轻松、更优美。

2、蹬摆练习

优秀短跑运动员的摆臂和蹬腿非常协调、有力，而蹬摆练习可以提高小学生训练快速跑的协调性和力量。

3、发展快速跑蹬摆力量的练习

两臂和腿的蹬摆力量与你的跑速密切相联，可以选择以下练习来提高自己蹬摆力量：A、逆风跑，B、上坡跑，C、原地快速提踵，D、双腿直膝跳，E、弓箭步交换腿跳，F、深蹲起

4、综合练习

可以在环形跑道里进行“高抬腿走→扒地折叠跑→后蹬跑”等几种练习方法组合起来练习。

二、变化跑的强度。根据学生的个体差异安排和控制训练的强度。不要每次训练都用极限强度，强度的安排可采用阶梯式或波浪式的形式。特别是30米至50米的重复跑，对少儿来说，跑段较长，若每次都要求学生全力跑则不易完成，可用递减成绩的方法要求学生。如：跑50米，第一次跑了7秒，那么、第二次跑就要求在7秒２内完成，这样依次类推，给学生一个力所能及的目标。但是在训练中教师要注重培养学生的拚搏精神和必胜的信心。

三、变化跑的节奏。以增大步幅为目的跑过标志物，或以提高步频为目的跑下坡，或借助牵引力、风力、重力来改变跑的节奏，或听信号变化跑的节奏的方法，培养学生跑的节奏感。

四、变化跑的形式。在训练中可以穿插各种跑的练习如：侧身跑、交叉步跑、跑的专门练习、两人三足跑、三人五足跑、短程往返跑、蛇形跑和图形跑等各种形式的跑。这样练可使学生消除重复练习动作的厌倦感，同时培养了学生快速跑的兴趣。

五、变化跑的组织形式。例如：横队跑、纵队跑、追逐跑、抢球跑等等。

六、采用游戏的形式组织学生练习快速跑。少儿时期对游戏具有强烈的兴趣，但适用快速跑的游戏现有的并不多，需要我们去创编，有的可以改造或加以变化。例如：体育教材中的“黄河一长江”这个游戏加以变化就可以组织三至四次快速跑练习。第一次照游戏的原样进行，用“黄河一长江”做为跑的口令；第二次改用“奇数一偶数”做口令；第三次用“质数一合数”做口令，以上是刺激听觉，第四次可用小红旗或手势做为跑的信号，刺激学生的视觉，一举多得。

七、安排一定的素质练习。有人概括出一个速度的写意公式：速度=灵敏+力量。在快速跑的训练中适当安排一些有利于提高灵敏和快速力量的素质练习如：球类项目、徒手体操和器械体操的活动，同时还要增加柔韧性的练习如：体前屈、压腿等，既可充实训练内容，又有利于加强训练的效果。

八、组织教学比赛。当学生初步掌握了跑的技术之后，或在训练课结束之前，适当地组织教学比赛，有利于调动学生的训练积极性，培养学生的竞技能力和心理素质。特别是对低年级的学生，他们的好胜心强，在比赛中往往竭尽全力，跑得满头大汗，兴趣特浓。如选用十字跑接力、迎面接力跑、搬运接力跑，以及运球、负重的接力等形式，既受学生欢迎，也比较好组织。

九、安全练习原则

1、快速跑结束时，不要“刹车式”地突然停止跑动或突然转身折回，以免发生不必要的运动损伤和陡增心脏的负担。

2、准备活动中，要注意加强大腿后肌群的拉伸练习。

3、遵守各种跑的游戏规则。

4、保持跑道平整、无碎石。

5、在进行快速跑的训练中注意适当的训练强度和训练量，切合小学生的身体发育情况，注意训练后的休息及营养补充，以达到最佳训练效果。

总之，训练形式是为训练内容服务的。在运用各种训练形式进行快速跑训练时，始终要让学生处在有兴趣的状态中，同时既要考虑到小学生的生理、心理特点；又要考虑到训练内容本身的生理、生化特点，才有利于提高快速跑技能的训练效果。

参考文献：华东师范大学出版社 《体育与健康》2002年5月第三版

浅谈小学生训练快速跑的教学方法 篇2

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目, 决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩, 必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。女子800米跑是对青少年女子的速度和耐力都要求较高的运动项目, 本篇论文从各个方面影响青少年女子800米成绩的因素作了调研和分析, 提出了许多训练方法和手段, 为青少年女子800米训练提供理论依据。

2、女子 800 米跑项目的特性分析

女子800米属于中长跑项目, 其是一项持续高速耐力跑、有氧与无氧混合的项目。对速度耐力要求较高, 中跑属于极限下强度的项目, 运动员必须具备高速度跑完全程的能力才能取得优异成绩。据有关资料表明, 中跑的有氧代谢和无氧代谢占的比例, 800米为70%和30%。中跑的无氧代谢比重小于短跑, 有氧代谢比重小于长跑。比赛后程血液中的血乳酸大量增加, 可达270-300毫克, 最大吸氧量可达75~80毫升/千克/分, 肺活量4.5-5.5升。因此, 中跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸的能力, 必须具有很强的心、肺系统的功能。在整个比赛的过程中各个环节联系比较紧密, 尤其后程冲刺起到了决定性的作用。

3、青少年女子 800 米跑的训练方法与手段

3.1、强化专项训练, 不断提高训练密度

中长跑运动员耐力分为有氧耐力和无氧耐力, 中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的, 跑的距离越长, 有氧训练的比例就越大, 而无氧训练与其相反, 中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后, 可采用两种训练手段来发展有氧能力: 分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。力量训练首先发展最大力量, 最大力量是力量训练的基础, 发展最大力量有助于提高运动员的速度力量和力量耐力水平;其次, 大量的科学研究发现, 最大力量训练可提高跑的经济性, 这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。一般采用负重练习来发展中长跑运动员的最大力量, 练习时所采用的重量为运动员体重的70%-120%。在中长跑训练和比赛中, 由于运动时间较长, 会出现心肌、呼吸肌疲劳, 收缩力下降、痉挛、酸痛等症状, 这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系。

3.2、合理运用平均强度与突出强度

在训练安排上, 不断合理地变换节奏, 使平均强度与突出强度有机地结合起来, 从而较明显地提高训练效果, 在专项训练中主要采用三种不同训练方法: (1) 400m-100m不同段落的固定距离重复跑; (2) 200m-400m固定段落的固定距离的组合间歇跑; (3) 专项短距离的不同段落的强度跑。重复跑强度均在95%以上, 发展速度耐力和抗乳酸能力;间歇跑根据不同时期的目的和任务, 不断缩短跑程时间或间歇时间, 专项短翼距离的组合强度跑, 分别采用1200m+30m段落的强化150m专项能力的强度跑, 以及240m段落的强化300m专项能力的强度跑。在完成计划过程中, 严格要求队员合理分配体力, 防止前快后慢, 保证每次课高质量完成。

3.3、加强心理训练, 培养应变能力

心理训练是现代运动训练的重要组成部分。现代运动训练和竟赛要求运动员在消耗巨大身体能量的同时, 也要付出巨大的心理能量。因此, 在训练中要时常运用模拟比赛训练法, 只有在比赛条件下肌体才会承受最大的超极限负荷的量, 并且在奋力拼搏的情况下将训练中的能力发挥出来, 进而形成专项运动所需要的良好个性心理特征, 获得较高水平的心理能量储备, 从而树立了自信心, 为在比赛中使技术、战术水平超常发挥, 创造出优异的成绩, 奠定了良好的心理基础。

4、结论与建议

(1) 青少年女子800米成绩普遍不理想, 在经过科学的训练后成绩都有所提高, 说明科学的训练方法和手段是提高800米成绩的主要原因。

(2) 中长跑运动员的主要专项素质包括耐力素质, 速度耐力, 力量耐力等, 在训练计划中要根据不同运动员各自的特点安排相应素质的训练内容、运动量和运动强度, 才能有效的提高训练效果。

(3) 女子800米跑项目是耐力与意志并存的运动项目 , 在这个项目的训练当中不仅要遵循客观生理机能的规律, 还要抓好身体素质的练习, 寻找科学的训练方法, 制定合理的训练任务与内容。

参考文献

[1]胡杰.高中生800米跑的训练方法:教学纵横[J].2003, (29) .

[2]姚立群.浅谈800米训练:科教文化[J].248.

[3]李竞男.浅析青少年女子800米冲刺能力的训练:运动训练学[J].2012, (12) .

[4]庞捷莲.浅谈提高初中女生800米跑训练效果的方法:基础教育研究[J].2009, (68)

[5]苏剑萍.用娱乐教学提高女子800米成绩:德宏师范高等专科学校学报[J].2007.

浅谈小学生训练快速跑的教学方法 篇3

关键词：身体素质；田径技术

中图分类号：G822.1文献标识码：A文章编号：1006-3315(2009)04-030-001

在进行短跑教学问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目的加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学的安排劳逸结合，机械的搬用成年人的训练方法，从而使学生产生了速度障碍，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有他固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的，应根据学生的实际情况制定教学训练方案与步骤。

1、全面发展身体素质

身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏及柔韧素质。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在160米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量素质、速度素质和灵敏素质。

1.1力量是基础

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5-7组，每组6-8次。

提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷的60-75％，要求动作速度要快，完成5-7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50％，要求强度小，重复次数在15-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离负重或不负重练习。

1.2速度是关键

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

提高最大速度跑能力的练习有：(I)行进间跑30-60米。3-4次，2-3组；(2)短距离追赶跑60-100米，3-5次，3-4组；(3)顺风跑或下坡跑40-60米，3-4次，3组；(4)短距离变速跑(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)4次，2-3组；(5)皮筋牵引跑30-60米，4-5次，3-4组。

提高反应加速跑的主要练习方法有：(1)双手撑地，身体成蹲踞式起跑预备姿势，双脚做弓箭步交换腿练习，听到哨音马上向前跑出；(2)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出；(3)在2-3度斜坡上快速完成上坡下坡加速练习，距离40-60米。

1.3、灵敏、柔韧是保障

灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是运动技能与身体素质的综合表现，在运动实践中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通越迅速、准确，动作就会更加灵巧。

提高灵敏素质的训练有：在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“立卧撑”四项组合的综合性练习；变换动作频率或逐渐增加动作的频率；做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。

柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力，分为动力性柔韧和静力性柔韧。影响柔韧素质的生理因素有肌肉、韧带组织的伸展性；关节面的结构；关节周围组织的体积；中枢神经对骨骼肌的调节能力。

提高柔韧素质的训练有两种，主动性练习和被动性练习。要发展这两种柔韧性主要是采用一些伸展性练习来完成，可采用爆发式牵拉练习如“摆腿”和“踢腿”；缓慢性牵拉练习如“拉韧带”和“压腿”。

2、严格规范技術

2.1、狠抓基本功练习

基本功的练习是跑好100米跑的前提，主要通过一些跑的专项技术练习来强化，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。因此，我们要在平时训练中严格要求专项技术，反复练习。

2.2、抓好途中跑技术

大小腿的折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿及时折叠，足跟快速向臀部靠拢，能缩短向前踢腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。

大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬的快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并向前带髋，增加步长。

减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。

缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地力量越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了步频。

浅谈小学生训练快速跑的教学方法 篇4

浅谈中学教师100米短跑运动员途中跑的放松训练

通过运用教学实验方法和文献资料综合法对放松技术和肌肉放松的能力在100米训练中发挥的重要作用进行了分析和探讨,结果表明100米跑运动员掌握放松技术和肌肉放松能力是提高动作观赏性取得优异成绩的.基础.

作 者：徐金文 作者单位：浙江云和中等职业技术学校,浙江云和,310006刊 名：中国科教创新导刊英文刊名：CHINA EDUCATION INNOVATION HERALD年，卷(期)：2009“”(7)分类号：G4关键词：100米跑 放松训练 肌肉放松能力 训练

快速跑及跑的游戏 篇5

西昌市一小：刘文煜

教学目标：

通过快速跑技术教学进一步巩固提高加速跑、途中跑技术，促进学生身体素质的全面协调发展、提高跑的能力，培养正确的身体姿势、行为习惯。通过游戏教学培养学生的团结协作、互帮互助精神，拓展学生知识面，培养环保等意识，培养自信心，培养兴趣爱好，促进学生身心全面、健康、协调发展。

重难点：

加速跑如何获得最大加速度，途中跑如何获得最大位移速度，以及各技术环节的衔接。如何团结协作、克服困难战胜自己完成游戏。培养学生兴趣、爱好，增强学习主动性、自信心。

教材：1.田径：快速跑。2.跑的游戏。 （小学六年级） 教学过程：

一：开始部分（1―2分钟）

1. 集合整队，师生问候，清点人数，检查着装。

2. 宣布本课内容及任务，强调课堂纪律及安全要求。

二：准备部分（5--7分钟）

1. 韵律器械体操，活动头、颈、躯干、四肢。（铃儿响叮当）

2. 素质练习： 俯卧撑（男生7次，女生5次）

（集体练习）

三：基本部分（26分钟）

1.教学活动一：（7--8分钟）

（1） 快速跑技术讲示：

（2） 快速跑练习：

30米

加速跑追逐练习30米2组。 从起点出发第一名同学跑到标有1次快速返回下一同学出发。第二次跑出时改为回收瓶子。

注意：体会急停急起及加速跑的感觉。

要求：由加速跑的步幅小、步频快、重心低，过度到途中跑的步幅大、步频快、高重心。（注意：行进必须靠跑道左侧。）

2. 教学活动二：（18―19分钟）

A.障碍趣味接力。（众志成城）

语言导入：“举世震惊的汶川5.12大地震发生后为拯救生命重建家园全国人民都在全力投入一场万众一心不惧艰难积极向灾区紧急运送救灾物资的抗震

讲示游戏规则方法：

4―5米

快速返回击掌交换下一人 每人每次只能空投一次救灾物资先空投完救灾物资的队获胜

学生进行游戏。（注意安全和保护帮助。）

B.拓展知识的趣味游戏。（奥运连着我和你）

导入：出示20北京奥运会会徽，提问??

简要讲解年北京奥运会会徽的含义：1.中国印表示什么。

2.五环的含义。（和平、团结、友谊、公平、公证）

中国印。舞动的北京会徽将肖形印、中

国字和五环徽有机地结合起来，充满了深沉的活力。尺幅之地，凝聚着东西方气韵；笔划之间，升华着奥运会精神。 “中国印

・

舞动的北京”不是普通的印记。她

是奥运会近百年历史中对举办城市名单最大一处空白

的填补！她是中华民族在奥运会举办史上迈出的第一

步！她是中华文明对奥林匹克宪章的首次阐释！她还

是对奥林匹克运动做出的最多人数的承诺！

五环 ：寓意五大洲和五大洲的人民通过奥运

会这一全世界的体育盛会紧紧的团结在一起，没有战

争，没有歧视，世界和平。

讲示游戏规则方法；

分为四队：西城队、 东城队、 南城队、 北城队 每队十人，从起点出发绕过15米障碍再越过1.4---1.5米的小河来到指定区域用彩色笔协同作出下图。

北城 奥运手拉手 东城

四：结束部分（4--5分钟）

1. 集合。

2. 放松练习，配合音乐做形体练习。

A.头部

B.展胸两次

C.手至体前向内、外各绕动一次

D.体前倾两次

E.双手从胸前交叉过头顶缓缓落下，快速跑及跑的游戏反向一次

F.手脚至体前向后划弧，左右各做两次

3. 小结本课并提出要求，布置课后练习。

4. 问候下课。

教法：以鼓励法、比赛法、讲示法为主。

学生练习为主，多想多看多练。

400m跑的速度训练方法探讨 篇6

从表1可以看出,400 m跑在不同的阶段速度也不相同,也就是说,可以把全程的速度平均分成三个阶段级,0到100 m的加速阶段;200 m到300 m的最高速度阶段;300 m到400 m的衰退阶段;其中,速度最快的就是0到100是的速度。出现现象的出现归功于速度耐力和速度的区别。下面对新陈代谢和百米冲刺速度方面进行更深一步的分析。

1 . 1首先要有百米冲刺的速度

400 m跑是以速度为主的体能训练,在400 m的初始阶段就要具有百米冲刺的效果,目前,世界上优秀的选手在初始阶段都具有较大的爆发力,然后就是在速度耐力方面进行保持,这样在比赛中才能取得优异成绩。绝对速度指:全程的总平均速度。它是取决400 m成绩的关键。所以,绝对速度是衡量运动员成绩的关键。奥戈罗德尼科夫是一个知名的美国前苏联的学者,他在研究速度能力是发现:运动员的百米冲刺能力在400 m项目中起着最关键的因素,同时,这也是不可被取代的。综上所述,在400 m冲刺的初始阶段拥有百米冲刺的速度能大大提高运动员的额成绩,也就是说,最高速度是衡量一个运动员是否具有最高训练水平的重要指标。

1.2 400 m跑过程中的新陈代谢特点

在运动过 程中的能 量来源于 身体里提 供的ATP,身体中的ATP由乳酸无氧系统、非乳酸无氧系统以及有氧氧化系统组成。在运动过程中究竟是哪个系统来提供能量,我们进行了一系列的研究。从生物化 学的角度 分析:在高速跑 步过程中 储存在C P中的ATP最短时间再6 s最长时间再8 s。然而,40 s到60 s的运动能量主要靠无氧系统来提供;从肌肉的收缩性来看,百米冲刺的爆发力和运动频率由无氧系统和肌肉的收缩率来提供。通过发展无氧代谢产生乳酸,最后提高机体神经中枢的兴奋性和忍耐力。

2 400 m跑过程中的提速的方法

人们做每件事都会根据心情的兴奋程度、做事欲望来决定的,所以运动也是如此。运动随着运动员的兴奋程度、对运动的渴望以及自己的情绪来决定它的好坏。在跑步过程中都会出现在初始阶段运动员的速度非常快,但是在后半阶段,运动员速度开始减慢,这是因为运动员的腿部力量不够、速度耐力不足以让运动员一直维持最高的速度。为了让运动员能够得到全方面的发展,达到一定的训练效果,教练员从短距离训练法、障碍训练法、辅助训练法、快速训练法四个方面对运动员进行了综合的分析。

2.1短距离训练法

400 m的跑到上分直道和弯道,训练过程中要对只道和弯道进行不同程度的训练才能在整体上提高成绩。训练的方法有间接加速法或者是20~80 m的反复冲刺,这就要求在初始阶段进行百米冲刺的速度,然后体能素质进行减速;或是持续的保持高速运动,加速到一定的程度后进行惯性减速。这种短时间的训练方法能够更好的提高运动员的成绩,是400 m跑的关键。

2.2障碍训练法

腿部肌肉对400 m跑的提速非常重要,然而可以采用障碍训练法对腿部肌肉进行训练如:高抬腿、跑上坡、托重物跑等。在训练过程中为了避免速度以及动幅度受到影响,提高腿部力量的同时要注重幅度和节奏的配合。除此之外,训练过程中也要遵循循环渐进原则在无形中对运动员的成绩进行提高。

2.3辅助训练法

除了对运动员的腿部力量进行提高外,还需要进行运动员的腿部频率训练。通过辅助训练的方式如:跑下坡、被拉跑、顺风跑等。它的训练特点是轻松、省力,但对于腿部频率的发展起着至关重要的作用。假设通过一系列的强化训练后,百米的冲刺成绩要平均提高0.6 s。同样,训练过程中也要遵循循序渐进原则,不仅要保障正确的跑步技术,还要提高运动质量。

2.4快速训练法

除了上述的所说的要提高腿部肌肉力量和腿部运动的频率外,腿部的反应速度的提高也不可避免。通过对运动员的高抬腿、原地高频率跑等方法对腿部反应速度进行训练,用来帮助运动员有节奏的掌握动作要领,刺激神经系统快速做出反应。这样才能保证运动员在400 m跑的过程中一直保持肌肉兴奋状态,提高运动成绩。

3 400 m跑的过程中应该注意的问题

在训练过程中我们不光是注重运动速度的提高,更重要的是注意运动员综合能力的提升。尤其是在400 m的训练中,它要求运动员在整个过程中注意力要高度集中。因此,教练员在对运动员进行全方面的的训练时要结合他们的身体素质进行适量的休息。教练员要在运动员身体素质足够好的情况下,对运动员的速度、速度耐力、灵巧程度以及弹跳能力进行训练。除此之外,还要对配合运动员的各个身体器官,使他们进行有节奏平衡的运动。下面我们从以下几个方面进行机体的分析。

3 . 1具有良好体力的前提下, 注意速度与速度耐力的关系

在机体的综合素质得到保证的前提下,最重要的是注重速度耐力与速度的相配合。据研究人员对神经中枢系统和新陈代谢的研究发现:腿部速度的具体表现是腿部力量和腿部耐力,而速度耐力则是肌肉收缩性、腿部频率以及传递的综合表现。也就是说,训练过程中首要的进行腿部速度的训练,并以此为基础在对速度耐力进行体能训练,最后在速度耐力的基础上来提高高速运动的运动时间。总而言之,速度耐力一速度两者是相辅相成的,如果没有耐力的维持,速度不能长久的维持;如果没有速度的支撑,速度耐力也是有限的。

3 . 2认清速度耐力和速度的矛盾

速度耐力和速度虽然在很大程度上有一定的联系,但是,他们之间又存在一定的矛盾。不少的运动员错误的认为只要提高了速度耐力速度不用强化训练也就会跟着得到提高。恰好相反,如果对速度耐力进行超荷训练,导致身体机能下降机能消耗下降,导致的不是速度的提高二是造成速度迅速下降,最严重的还可能导致其他的病症。着在生理学上讲,速度越快,持续的时间越短,速度越慢,持续的时间越长。所以,在运动员的训练过程中,根据运动员的实际情况和机体要求,来确定运动员适应的运动方向,进行主攻,正确处理好速度耐力和速度的关系,提高运动员的速度成绩。

3 . 3提高速度的同时, 注意运动过程中的体力恢复

在运动比赛中,运动速度虽然能够提高整体的训练效果,但是,在强化训练过程中也要注重调节运动量和运动强度,最重要的是在运动体能恢复方面进行严格的要求。根据运动学研究的成果表明:腿部力量和速度耐力的训练过程中产生机体疲劳现象;机体的疲劳让运动员产生兴奋,提高运动成绩。但是,我们应该注意过度的疲劳并不能促进运动机体的提高,反而导致运动成绩很大程度的降低。由此看来,在提高训练的程度的同时,体能的回复同样重要,因此,在运动员训练过程中应该相应的采取措施对运动员进行体能恢复。只有在加强机体的体能训练的同时,在机体恢复方面进行一定程度上采取措施,这样才能保持身体良好的条件,才能达到最好的训练效果。

3 . 4高度提高对技术方面的重视

运动过程内在的自己的技能固然重要,但是外在的技术条件也是必不可少的。根据解剖学原理分析,每个人骨骼和形体方面都有很大的不同,因此每个人拥有他自己的运动效果。所以,要根据每个运动员的体能分析,对其机能进行调整,使能量充分发挥它的作用,这样才能取得良好的效果。不仅如此,高技术手段在运动过程中,可以让运动员感觉轻松、消耗能量少以及能量的储备方面都有很大程度的帮助。因此,在运动员体能训练中不仅要对运动员进行速度耐力和速度的提高,最重要的是巧妙的运用先进技术水平,这样才能从根本上提高运动成绩。

4结语

浅谈小学生训练快速跑的教学方法 篇7

关键词：放松；短跑；方法

中图分类号：G631 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技术是当今短跑技术发展的精华,是学生通过对生理、心理因素的合理调节,以保持快速运动中机体的协调放松、促迸体能的合理消耗,从而优化速度结构,使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能力,更有效地发挥最大潜力,并获得最大速度的一种方法。但在教学与训练中,学生往往为了跑得快,结果造成手脚生硬,适得其反。所以我们要重视短跑教学与训练中的放松跑技术,通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术。

一、短跑放松跑技术的作用

(一)良好的放松跑技术可以提高学生的速度耐力。良好的放松跑技术可以使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。

(二)良好的放松跑技术可以增大肌肉收缩的力量。跑动中的放松可以提高肌肉纤维参与收缩的数量,也可以加长肌纤维收缩前的初长度,增大肌肉收缩的力量,所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

(三)良好的放松跑技术可以提高跑的速度。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,可以提高大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度。

(四)良好的放松跑技术可以提高心理放松能力。良好的放松跑技术可以让学生产生适宜的心理状态、良好的情绪,使学生处于一种精神放松的状态,让学生充分发挥短距离跑的技能和体能,使学生保持良好的竞技水平。

二、如何提高运动员的放松能力

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，从而尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。因此要提高运动员的放松能力，可以从以下几点着手：

1、提高中枢神经系统的灵活性

2、重视协调能力的训练

3、均衡发展机体各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韧性

三、如何判断运动员是否紧张并调整

运动员若在训练前或比赛前心理过分紧张,其紧张程度将通过中枢神经影响到各部位的工作状况.造成肌肉僵硬,动作不协调,技术变样,反应迟钝,最终导致运动成绩下降。因此在日常训练中要多关注运动员在训练中的紧张情绪并帮助及时调整。

1、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。出现这种情况，可以让运动员注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调整进入放松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。

2、让运动员手握较软的圆形球状物，观察运动员手中球体的痕迹，从而判断紧张度。如果手指、手掌紧张，会造成两臂摆动的紧张。因此，运动员在训练过程中如何握紧了，可以以及进行提示自己放松。

四、运用放松技术的训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效的发挥自己的潜力，取得理想成绩，在训练中可采用：

1、惯性跑：惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米——100米的跑距内进行，起跑后加速跑25米—30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米—20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑：坡度以3度—5度为宜，利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。

3、加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是放松的基础。

4、顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉放松的感觉。

5、加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打开关节，用适宜的步频做舒展、协调的练习。

7、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

8、中速跑：研究证明，强度在７０——８０％的中速跑，最有利于技术和发展肌肉的放松能力。

五、结语

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。

参考文献：

[1] 曾京飞.短跑放松技术训练的手段与方法[J].体育教学.2009.11.

[2] 黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息.2009.7.

[5] 郭碧媛.放松技术对短跑成绩的影响[J].《福建体育科研》2002.2：50－65.

快速训练长肌肉的方法 篇8

快速训练长肌肉的方法

我的增重经验： 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

浅谈小学生足球训练与教学 篇9

江油市世纪奥桥小学杨 江

足球运动是一项拼抢激烈.对抗性强的有趣的运动项目。作为世界第一运动，越来越受到人们的喜爱与重视，小学生也不例外。小学生是祖国的希望，培养一名优秀的足球运动员需要从小就进行科学系统的培养。由于对抗激烈，拼抢有一定的危险性，小学生自然会产生一定的恐惧害怕心理，以至于不敢上去抢断，不敢大胆带球过人，影响了场上的水平发挥和整体的配合。如何做好小学生的足球训练是我们体育工作者共同关心的话题。现就我对小学生的阶段性训练的点滴经验与大家商酌和共勉。

一、结合小学生的身心发展规律与心理特点培养兴趣

抓住小学生的生长发育的敏感期： 一般6-12岁是儿童期，13-18岁是少年期，而10-13岁又是小学生生长发育的急增期，在该期的运动训练过程中，一方面不能过早的施加大负荷训练，另一方面受着生长发育、生物学因素的影响，它与运动训练又是相互制约、相互促进的对立统一关系。我们应当充分利用小学生的生长发育和解剖生理及各系统的不同特点，抓住其敏感期，促进身体的良好发育和运动成绩的协调增长。

结合小学生的心理特点开展各项有趣的足球训练活动： 宋代教育家朱熹曾引用程颐的话说：“教人未见意趣，必不乐学”。可见培养学生的学习兴趣，是教学得以成功的重要条件。从小学生的心理和特征来看,他们对游戏具有浓厚的兴趣。像阿根廷、巴西、荷兰、墨西哥等足球运动发达的国家，就十分重视“足球游戏”，并把它贯穿和融会在对青少年教学训练的始终。他们认为，要使孩子们懂得最重要的是如何使自己成为一名优秀的足球选手，而不是首先考虑如何去取得胜利。如果仅仅是为了比赛的胜利上足球课，那就会限制孩子们聪明才智的发挥，不利于他们形成各自的特点、特长和风格。所以，他们对于十岁左右初涉足坛的小学生，并不急于安排足球战术和对抗性较强的教学内容，而是首先进行游戏，培养他们的兴趣，使他们充分享受游戏的欢乐，然后才去提高他们的技术。从人才学来说，人才的成功往往取决于人们根据自己的兴趣正确地迈出的第一步。兴趣往往是人才成功的起点，而且是人才成功不可缺少的一个内在动力。所谓兴趣的产生和稳定，除自身的原因之外，在很大程度上受着周围环境的影响和教师教学艺术的陶冶。在小学生的足球教学中，如果过早地或一味地进行足球战术或比赛方面的训练，则会使学生产生枯燥乏味之感。尤其对他们开始形成的极其强烈的“个性”，不能不说是某种程度的压抑。况且过分紧张的心理状态和情绪对于学习和掌握技术动作也无裨益。而让他们进行“足球游戏”，诸如比谁运球好，停球好，顶球好，踢得准，控制球的时间长，谁的球艺高超，久而久之，就会练得球艺娴熟和个人的许多“绝招”。这无论从运动生理学、儿童心理学、教育学等方面来说,都有着十分良好的积极作用。国外许多足球名手，象贝利、克鲁伊夫、肯佩斯、马拉多纳，莫不受益于少年时代的“足球游戏”。

二、根据运动技能的形成规律与足球的技、战术原则进行训练

建立足球技术的动力定型，必须经历运动技能形成的四个阶段，即泛化阶段、分化阶段、巩固阶段、自动化阶段。想要使前三个阶段尽快过渡到自动化阶段，使一定技能的形成取得事半功倍的效果，教练员在运动员足球技术动作与战术配合的学习与运用的训练过程中必须进行准确讲解、正确示范，必须合理组织联系，重复实践强化及善于发现、纠正错误，才能使运动员尽快进入理性认识，建立巩固的技术动作定型。

小学生足球训练中除了应贯彻一般训练与专项相结合，合理安排运动负荷，快速对抗技术、战术、身体、心理综合训练的原则外，还应注意贯彻诱导性、渐进性、直观性、系统性、区别性原则，才能使小学生足球训练工作水平上一个新台阶。

三、体育课足球教学与训练应注意做到三结合强化学龄期儿童足球训练，融足球训练于体育课之中，我们需做到三个结合。

首先必须把足球训练与思想教育结合起来。足球教学与训练，不仅是培养学生的运动素质和足球体能的过程，也是培养和激发学生勤奋学习，热爱祖国，吃苦耐劳、增强体质、全面发展的过程。因此，经常性的思想教育很有必要。

其次必须把足球训练与安全教育和文明教育结合起来。在足球训练中，学生往往只注重好玩，而忽视竞赛文明和运动安全，这不仅不利于有效提高运动技能，甚至会造成人身伤害。因此，体育教师要通过制度的落实和训练中正反两方面经验教训，给予循循诱导。使学生在练球过程中学会做人，学会合作。

最后足球训练与严格要求要相结合。学生身体素质与足球技能的培养，离不开严格的要求。一方面足球教师应具备较强的事业心、责任感，制定周密的，符合小学生生理和心理特点的体育课训练计划，并狠抓落实。另一方面要端正学生学习态度，严格按教学计划进行刻苦训练。这样才能夯实学生的足球运动基础。

四、合理制定小学生足球阶段性训练的步骤

在足球教学中，应遵循由浅入深、由易到难。循序渐进的教学原则，一般采用以下教学步骤：

（1）讲解示范动作要领和过程，使学生初步建立动作概念；

（2）进行模仿练习，可采用不结合球的徒手练习，以进一步明确动作概念；

（3）在简单的条件下进行练习。如原地、慢速、近距离、定位球等情况下进行练习，反复地多次重复某一动作，以促进技术动作的掌握；

（4）改变练习条件（或要求）的练习。学生在简单条件下能较好完成任务时，可及时改变练习的条件，如原地练习变为行进间练习；慢速变为中、快速；定位球变为活动中的球；近距离变为中、远距离；单个动作变为组合动作等，以此达到巩固、提高的目的；

（5）在对抗条件下进行练习。对抗练习可由消极对抗逐步过渡到积极对抗，对抗练习既可以提高学生的兴趣，又符合比赛的需要；

（6）在比赛或竞赛性练习中练习，以检验和提高运用能力。

总之小学足球课的教学目的和任务，是以足球活动为教学内容和手段，达到促进学生身心健康，养成坚持锻炼身体的良好习惯。因此，在教学步骤的安排上，可以改变传统的以传授运动技能为主要目的的教学程序，贯彻发现教学法的思想，让学生先进行游戏和比赛，在游戏和比赛中启发学生主动提出问题，发现问题，结合游戏和竞赛学习足球知识、技术，培养良好的品质和锻炼身体的习惯。