减脂训练

减脂训练（精选7篇）

减脂训练 篇1

毋庸讳言, 具有几千年传统文化教育下的中国女性以柔为美的思想在广大女生中根深蒂固, 面对长期肌肉锻炼而获得的发达、清晰、突凸的大块肌肉令广大女生咋舌甚至望而生畏。而以运动形式相对柔和且训练结果又不“显山露水”的诸如健美操、体育舞蹈等有氧锻炼项目便越来越多的得到广大女生的青睐。

除项目本身适合女性特点外, 其强大的减肥、优美形体宣传力度更坚定了广大女生以为轻松娱乐的有氧运动是燃烧脂肪的唯一途径的信念。而健美运动的宣传则更多的是以身体强健, 肌肉发达、清晰、突凸见长, 而在燃烧脂肪、减肥功效上的研究报道却寥若晨星, 这进一步给广大女生造成了一种错觉, 以为肌肉训练无减脂功能或有也很少。

实践证明, 这是一种偏见, 一种凭主观印象而对健美运动良好减脂功能的误解。针对这一现状, 在查阅有关肌肉训练利于减少脂肪资料的基础上, 在专选健美课的女生进行了有关体重、运动强度、身体各部位围度的记录、测量, 同时从两级专选健美操的80余名女生中选了相等人数在体重、体形等有关方面基本相似的学生进行一学期训练后的比较、分析。

研究证明, 在锻炼时间和运动强度相同的条件下, (健美组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练, 健美操组做同等强度的徒手操) 健美训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时健美组的学生大臂围平均增长1厘米, 腰围减少1.5厘米, 而健美操组的学生变化并不明显, 只是体重较健美组减少平均0.25公斤。

据美国运动训练专家鲍尔柴克研究表明:肌肉训练除在运动过程中增加热量消耗, 帮你减少皮下脂肪外, 它还会产生大量的可刺激生长激素分泌的乳酸, 生长激素除具有同化作用外, 还可大大增加脂肪的消耗。

柴克阐述道:“同化激素的大量增加与训练之后的新陈代谢提高有一定关系, 而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂目的。”研究进一步表明, 即使经过一夜的休息后, 肌肉力量练习者仍会多消耗10%的热量, 一般情况下, 每增长0.5公斤肌肉, 在静止不动时需消耗50至100千卡的热量.也就是说, 如果增加2.5公斤肌肉, 每天就要多消耗250到500千卡热量, 众多研究表明, 经常进行肌肉训练, 即使在休息状态时, 其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练。

柴克断言:“如果说要寻求一种, 既能最大限度的减脂、提高机体的新陈代谢率, 并使内脏器官得到充分的锻炼, 提高心脏健康水平, 又有利于机体充分获得肌肉, 达到真正上的形体健美, 那就是进行肌肉锻炼, 只进行有氧运动是没有这样的效果的。

女性从事肌肉训练有利于减脂、健美的理论又有新进展, 即美国南佛罗里达州女消防队员朱迪布莱克米亚德马关于肌肉训练利于减脂、健美的实例及论述。

朱迪说:“许多女生错误的以为高强度的上身肌肉练习会使她们变成庞然大物, 而事实上却是多数进行大量肌肉训练的女性只要保持自然并且不沾激素之类的东西, 绝不会练成大块头。”“许多妇女花费了很时间进行重复次数很多的大小重量练习, 简直是在健身房里浪费时间。如果停止这种练习而进行重复次数较少的大重量练习, 她们会看到更好的效果。”根据这一理论, 目前正在女生的健美课中进行有针对性发达肌肉和减脂的对比实验, 希望在一年后做出更有说服力的实践证明。

结束语

如果你的最大目标是形体健美并尽可能的减脂, 那么, 就在肌肉训练上多做些努力, 同时有技巧地在肌肉训练后运用有氧运动以加速脂肪消耗, 达到真正意义上的体形健美吧。

摘要：随着人们生活水平的提高, “减肥”成为闲暇富裕了的人们所追求的一种时尚。林林总总的减肥方法令人们眼花缭乱, 各种各样的减肥手段花样翻新、此起彼伏, 令人们无所适从。然而即使如此多的减肥方法, 仍不能遏制人们日渐发富的体形, 特别是广大女青年学生, 这一特别注意形体变化的人群, 对机体的重量变化到了“斤斤计较”, 有时甚至“两两计较”的地步。

减脂训练营 篇2

所谓减脂，就是减少身体的脂肪含量。更确切的说法，是在保持身体肌肉含量的同时，减少身体的脂肪含量，让“体脂率”下降。减脂会在很大程度上改善体态，获得更良好的身体线条，同时优化各种运动表现，提升运动成绩。

而常说的“减肥”，无论是过量运动还是严苛的节食，很多时候是连肌肉带脂肪一起减，结果是看起来好像瘦了一些，但身体没有线条，疲弱无力。最可怕的是，这种减肥很容易遭遇如山崩地裂一般的反弹，并且大部分人都会在进入中年时体态崩溃。

关于减脂，常言道“三分练七分吃’’，但这里的“练”就像是“100000000”里最前面的那个1，没了它，纵有万千个零也是白搭。所以当我们真的定了狠心，要对自己下手的时候，一定要“专注于练、在意于吃”。

山立式（Tadasana）

手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部自脂勖方帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

冷门减脂训练

并不是所有运动形式都适合减脂，比如骑马和太极拳，前者只能减马的体脂，而后者的运动强度无法达到有氧心率，对代谢刺激过低。

有氧运动是任何减脂计划的基石，除了老生常谈的一些传统项目，这次为大家介绍两个略微有些冷门的减脂方法。

训练1.瑜伽

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法，而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。瑜伽属于运动减肥的范畴，对提高身体柔韧性有好处，可以锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

瑜伽练习包括姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、受力的位置，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位正在达到瘦身减肥的效果。

在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式，而瑜伽减肥的独到之处就在于对精神压力的释放和内分泌的调节。其实，精神压力和内分泌系统紊乱也能导致肥胖，而瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习调节人体内分泌系统。当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

瑜伽提倡健康、自然的生活习惯，提倡吃清淡、健康的素食，但不是强迫性地限制，你也无须刻意执行，你会发现随着你练习瑜伽时间的推移，你的饮食结构也随之慢慢改变，你会越来越中意瑜伽所提倡的悦性食物，这类食物少脂肪、少热量，可口、清淡，往往能让人身心轻松。

训练2.CrossFit

如果说瑜伽是森系，那erossFit就是燃系。

CrossFit起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系，字面理解即混合健身，也称全面强健。Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉：一是指不同的运动项目穿插；二是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展：三是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件：四是指这项运动本身是有氧和无氧的交叉。

CrossFit这种有氧运动和无氧运动相结合的性质有很多优势，它不但在运动的同时燃烧了脂肪，还能使你变得更加强壮，让强有力的肌肉提升你的基础代谢，使身体在不运动的时候也能较为活跃地分解脂肪。更重要的是，强健的身体素质会让人更愿意投入到各种各样的运动项目中，无论是滑雪还是冲浪，你都能自如驾驭，那简直是绝妙的感受。

CrossFit的特点

丰富的动作

种类繁多的动作和辅助器械，增加了训练的多变性和趣味性，在不知不觉中避免了身体不平衡的发展。用传统的力量训练方法进行练习的人，总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。当然，最重要的还是在不知不觉中就完成了训练课程。

方便执行

因为CrossFit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、台阶、体育场，甚至是在家中利用水瓶，或是小区里的健身路径都可以完成。所以说你可以无时不刻、不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点都不比价值数万元的跑步机来得差，任何“时间”都能转化为训练成果。

强大的功能性

可以说没有一种训练方法可以像CrossFit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为只有CrossFit这种训练可以有效地让训练者的体能和身体运动能力显著提高。在CrossFit的训练中，你强化的都是跳跃、举起重物、攀爬、举起自己等一系列具有客观意义的技能，相对于提高身体柔韧性为主的瑜伽来说，简直是太有用了。

全面性

不管你是喜欢健美运动，还是想塑形减脂，都可以在这种训练里有所收获。因为在CrossFit中，有大量的力量复合训练动作，例如硬拉、深蹲、挺举、推举等动作，这些动作对于增加肌肉含量是非常有帮助的。在一份统计中显示，所有进行规律CrossFit训练的参与者，平均3个月增加了3.6kg的肌肉，减少了2.5kg的脂肪。

充满禅意的食物

1.紫菜

除了含有丰富的维生素A、维生素Bi及维生素B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。

2.芝麻

它的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥就轻松得多。

3.香蕉

虽然热量很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

4.苹果

苹果含独有的苹果酸，可加速代谢，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令下身水肿的盐分。

5.红豆

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。

6.木瓜

它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在身体内的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在体内积聚。

7.蒟蒻

完全不合脂肪又美味，也是减肥必食之物，它的丰富植物纤维更可以使淋巴畅通。

8.奇异果

除了维生素C是它的强项外，其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度。

减脂饮食计划 篇3

一、控制饮食

1、控油（食用油的摄入）

控油总则：

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题

每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么？？它可是增肥的好东西。

其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。

早餐：100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根

中餐：半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物（鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉）

晚餐：可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐：很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。

看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。

不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

跑步多少时间才能减脂？ 篇4

跑步要多久才能减肥

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

女士减脂健身计划 篇5

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

减脂训练 篇6

人们开始思考新的减肥方式:健康饮食的情况下坚持运动,不但有益于身体健康,而且能够让体形更加完美充满活力。但是一说到运动,很多女生马上高呼“狼”来了,女生到底在怕什么?

运动,让女生如何爱你

女性天生怕这怕那,但是相对女性减肥的决心,这些都不算什么。运动时,她们害怕的不是街头流窜的狗狗,不是突如其来的暴雨,不是扬长而去的汽车,不是艳阳高照的太阳,而是,小腿长肌肉,大腿长肌肉,浑身长肌肉!也许这是女性想到最可怕的事,于是大多数运动计划因此夭折。

女性天生是一个矛盾体,她们在运动减肥过程中,一边随时用尺子不断测量自己的小腿、大腿,观察有没有变粗的迹象;一边不停地用秤称量自己的体重,看看有没有减轻的趋势。这是一种来自内心深处对肌肉的恐惧,科学运动,并不会使女生变成肌肉女,过份地担心根本没有必要。

运动能够让赘肉转化为肌肉,消耗掉脂肪,从而使体重减轻,达到苗条的境界。例如跑步,只有专门训练短跑才会腿粗、长肌肉,比如那些短跑运动员都有着粗壮的大腿。普通慢跑的强度不会让腿变粗、也不会长肌肉,即使有肌肉也可能是脂肪变少了,原本的肌肉显现出来了,整体上腿都是变细了的。

肌肉是怎么炼成的

肌肉由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%。

每块肌肉都是由许多的肌纤维组成,每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成,每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节,肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起,两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

当人运动时,不断地刺激肌纤维,使其中的收缩性蛋白变多,肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大,从而使肌肉越来越大块。

通常人们每做完一组练习都需要让肌肉休息一下,休息时间对肌肉生长有着很大的影响。1～3分钟之间的中等休息长度是最利于肌肉养成的。如果女生不想成为一个肌肉女,那么就可以采取长休息的方法,即两次锻炼之间休息3分钟以上,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长。

经过科学家实验证明,雄性激素更有利于肌肉的生长,女性分泌的雌性激素对于肌肉的生长刺激并不明显,所以,女性即使想练一身肌肉,难度比男性大得多。高能量和高蛋白饮食有助于肌肉的合成,不想变成肌肉女的话,一定不要过多摄入此类食物。

女性因为先天的“劣势”,以及运动的低强度、休息时间长和慢速重复性等运动方式都不利于肌肉的增加,开开心心地运动,让担心不再困扰你的运动生活。

减肥已经out啦,要碱脂!

女生运动了一段时间以后,发现自己的体重下降,于是便认为自己减肥成功,其实你可能大错特错了,减肥并不等于减轻体重。不知道你有没有发现周围有些人体重轻,但是体积却有些庞大。那么,究竟怎么才算是真的变瘦了呢?

人的体重包括骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。很多年以来,人们通常认为减肥就是使体重下降。如果在减肥的过程中脂肪没被消耗或者消耗得很少,仅仅是水分或者肌肉变少,这只是一种“虚瘦”。

减肥有一个重要的数据,就是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少,即人肥胖的程度。真正意义的减肥与体脂率有关,当体脂率下降的时候,说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。

现在有很多测量仪可以直接测出一个人的体脂率,根据公式也能够计算体脂率。

如:一个20岁女性体重50千克,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别指数(男为1,女为0)=1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636。

最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于1 7%～30%范畴,属于标准体形。

想要减肥的女性如何降低体脂率?必须制定合适的目标,坚持不懈。其次要运动起来,消耗体内脂肪。最后要控制饮食,少摄入高脂肪的食物。

八大秘笈 专业减脂 篇7

美国运动心理学专家玛丽·桑德斯给这种运动起一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。

以一个体重为125斤左右的女性为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她经每小时5.5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。

新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的时前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，但在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量多出了10%。

在运动前迅速热身，能量大程度调运身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。例如在进行的运动过程中能充分燃烧。再例如进行负重类锻炼之前、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害，而且燃烧更多脂肪。

运动的时间很关键

我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而科学研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。

研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

集中注意力

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似，专家建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻练效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

不偷懒

做运动的时候可千万别偷懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

调整运动频率

不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。

运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3～5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%～50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙难上做运动并不容易。

刚出汗就够

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，寒气趁机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。