运动营养论文（通用8篇）
运动营养论文 篇1
营养与健康论文 体育运动与营养
随着社会的进步和生活水平的不断提高，人们越来越注重体育运动与身体健康，越来越多的人认识到，“合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。
运动与营养是什么关系呢？运动就是要消耗身体的物质，营养是补充养分。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。运动要适当，营养也要适当，它们是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成，二者应保持动态的平衡。
食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。
那么，如何应处理好运动与科学营养间的关系？如何实现合理营养呢？
过去，我国的饮食讲究色、香、味俱全，特别是为了满足食客对酸、甜、苦、辣、咸、腻六味的需求，国人创造出不少丰美菜肴，且还在不断创新。“好吃等于好饭，好饭等于营养”这样的观念在人们心中“根深蒂固”。其实，人们过度追求的甜、咸和腻三味的危害性是很大的。因为，对这三味的“配料”都与现代流行病有关。
自从开展全民健身运动以来，人们对营养的理解，已经从为了满足吃饱，到合理膳食，再到追求合理安排膳食发展。通过体育界、医学界、新闻界的大力宣传与教育，人们开始对吃什么，吃多少，如何组合营养，什么时间吃，什么季节吃产生了浓厚的兴趣，有了比较科学的理解。对色、香、味的追求已经成为了“隐性”目标。
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。
如何实现合理营养，首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
如何才能活过100岁
来源：
时间：2009-11-26 一般来说，现代人的寿命只有短短的70年。80岁我们已经称之为长寿，90岁我们称之为奇迹。然而，人的寿命难道真的就只有这短短的70年吗?科学研究证明，按人体正常的老化速度来看，我们完全有可能活到120岁。可是，为什么今天，人的生命却只有短短的七十几岁呢?我们怎样才能活到120岁呢?现在，我们就来探讨一下这个问题。
(一)威胁人类健康的几大因素
今天，我们的健康面临着各种威胁：
食物污染、空气污染、水质污染、化学污染„„
胡萝卜是我们常吃的一种植物，可是你知道吗，实验报告显示，就在我们常吃的这样一根胡萝卜里，就有40多种农药和化学物质。
1928年，我们发明了第一个抗生素——盘尼西林，我们以为从此战胜了病魔。1960年，我们发明了DDT，在那时候，包括美国的卫生局在内，都说这种农药是没有副作用的，我们甚至称它们为“化学朋友”。
到1990年，我们面临的健康威胁包括：我们所施的各类化学农药，造成严重的空气污染，水质污染。而在我们每天所吃的食物中，也含有荷尔蒙和各种化学添加物(如调味品)。人类自身的不良饮食习惯更是使这一切雪上加霜。
(二)免疫系统——人类最好的医生
现代人很相信化学药品，认为只有化学药品才能治疗疾病，但是我们忽略了自己的抵抗力，我们的免疫系统。
当我们来到这个世界的时候，我们就带来了一个世界上最好的医生——人体免疫系统。就是这个医生在帮助我们抵抗外来疾病入侵，没有了它，即使一粒小小的灰尘也足以使人体致命。
在日常生活中，有些人你在他面前咳嗽他都不会得感冒，而有些人你对他吹一口气他就感冒了。有些被医生宣布只剩几个月生命的癌症患者，却依然活了很多年，全家人一起吃一起睡。有人得了B型肝炎，有人却什么事也没有。我们也发现，有大约5%的人能够抵抗艾滋病，也就是说在他们血液里找到了HIV病毒，可没有任何症状产生，为什么这些少数人，他们能够抵抗各类疾病?那是因为他们有比其他人更强的抵抗能力，在医学上，我们称之为免疫力。
(三)什么是免疫系统?
1.我们的免疫系统就像一支军队一样，里面有陆军、海军、空军，一旦有敌人入侵，它们就会起来抵抗，就像每一个士兵的工作都不同一样，我们免疫系统各个部分的功能也是不一样的，骨髓是免疫系统最重要的一个部分，它的主要任务就是生成细胞，如白血球和红血球，胸腺也是免疫系统的一个重要的组成部分，它负责训练我们的免疫细胞，让他们知道自己的任务，除了胸腺之外，扁桃腺、淋巴、脾脏、甚至于你的盲肠，都是免疫系统的重要组成部分。
2.为了简单起见，让我们先从血液里面认识一个我们的免疫系统。血液中主要有两大类的细胞;红血球和白血球，其中大部分的白血球都是免疫细胞。
3.白血球可分为两大类，T细胞和B细胞，B细胞是由我们的骨髓生产出来的，它的主要功能是帮助我们生产各种各类的抗体，这些抗体就像是军队中的子弹，它们能够辨认敌人，记住敌人，一旦有什么入侵者被它发现了，它就会一直追击，直到把敌人消灭为止。
在这里，我们可以把免疫系统产生的抗体和人类用化学方式制造的抗生素作一下比较：
(1)身为人类，我们大约能够生产10亿种各类不同的抗体;而抗生素，到今天为止我们也只不过发明了100多种而已。
(2)更加重要的是，每一种药物都可能带来副作用，而我们身体里的这些抗体是不会有任何副作用的。
(3)免疫系统在24小时内就能产生出抗体，而我们要研制一种抗生素则往往需要几年的时间，而疾病的产生速度远远超过了我们生产药物的速度。
(4)对免疫系统来说，无论是细菌也好，病毒也好，甚至是我们吃进去的药物也好，都可以依靠我们的抵抗力，我们的抗体把它们清除出去。抗体是我们抵抗疾病的主要武器。
4.一旦有战争就难免会有伤亡，这时候就需要我们的另外一种免疫细胞——巨噬细胞来帮助我们做清除工作。这种巨噬细胞常常被我们形象地称为“清道夫”。一旦有敌人被毁灭或有细菌入侵，巨噬细胞就会帮助我们把它清除掉。
5.我们身体的每一个角落都有巨噬细胞存在，虽然它们的形状不一样，但它们的功能都是一样的。身体里的任何一个细胞都会老化，一旦老化就要靠我们的免疫细胞把它们清除出去。
6.癌症是一种很可怕的疾病，科学家们花了无数的时间和心血，企图找到治愈癌症的方法，但均告失败，其实，我们身体里就有抵抗癌症的能力。
人体免疫系统固有一种小小的细胞，它的名字叫自然杀手细胞，昭妃博士给它取了一个很好听的名字——KISS OF DEATH——死亡之吻，旁边那两个大癌细胞一旦被碰上，就会很快被分解，消灭掉。
现在我们所采取的一些对癌症的治疗方法，如化疗、放疗等等，充其量只能算是种赌博，看它们是先杀死癌细胞，还是先杀死好的白细胞。而赌博，往往是会输的。
世界上最好的一个医生就是我们的免疫系统，如果缺少了免疫系统，人类的生命最多也只能维持24-48小时，任何一粒灰尘都足以致命。
最近，因为艾滋病的来临，很多科学家都开始关注免疫系统。这些科学家，他们开始研究，是不是能够利用药物来增强免疫系统的功能，但要做到这一点，我们至少需要对免疫系统有一个很完整的了解。
而免疫学其实还是一门很新很新的科学。大约40年前，上世纪60年代，我们甚至不知道胸腺是我们免疫系统一个很重要的组成部分，所以如果一个孩子胸腺肿大的话，我们就把他带到医院去，用X光把它毁掉，而近来的调查显示。胸腺被毁灭的人，很容易得癌症。也许你会说，那毕竟是40年前了，现在已经进入21世纪了，科学已经相当进步了，但是你知道吗，对于免疫系统，我们还是有很多不了解的地方。
举例来说，有很多人至今仍然认为盲肠是一个没有用的器官，割掉了还可预防盲肠炎。其实盲肠是人体一个主要的免疫器官，它是由上面提到的那些T细胞B细胞充塞而成的一个器官。
我也相信，很多人会不加考虑地把扁桃体给割掉，而从来没有想过扁桃腺是有免疫功能的。
【论合理营养对人体健康的影响】
人的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施
一、什么是合理营养
合理营养即适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）。根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为6类，即蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（包括微量元素）、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。
二、合理营养与人体健康的关系
营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。
构成人体的基本单位是细胞，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素，它们被身体利用，滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素，我们可将其细分为七大类：一是碳水化合物，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源于五谷类；二是脂类，其功能是维持细胞结构和功能，主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类）；三是蛋白质，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等；四是维生素，其功能是调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；五是矿物质，其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；六是水，其功能是调节生理功能，主要来源是饮料、汤；七是膳食纤维，其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，来源于各种植物性食物。
合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10％～15％、脂肪20％～30％，糖类（碳水化合物）60％～70％。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多（鱼类除外），植物油含多不饱和脂肪酸较多（棕榈油、椰子油除外），饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例（S／P）以1∶1为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病（如冠心病、肥胖症等）的发生。碳水化合物是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01％的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。
有资料称，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病等，都是人自己吃出来的。膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入侵是导致文明病的发生的最大的原因。营养科学告诉我们：“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质”；“没有不好的食物，只有不好的膳食”。任何一种食物都可提供某些营养物质，关键在于调配多种具有不同特点的食物，组成合理的膳食。
各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维。但随着经济发展，生活条件的改善，很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当前心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系；
三、如何做到合理营养？
中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点，设计的“中国居民平衡膳食宝塔”十分形象地指出了人类的合理膳食结构：底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面等，每人每天应吃300--500克：第二层为蔬菜和水果，每天分别应吃400--500克；倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋类食品，每天应吃125--200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，蛋类25—50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天就吃奶类及奶制品在100克和豆类及豆制品50克；最顶层为油脂类，每天不超过25克。营养学家认为，一个正常的成年人每天摄的油量，按热量计算应占总热量的20%—25%，如：一个体重60公斤人，每日则摄入脂肪以50—90克为宜。
合理营养是健康的基石，不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。我们一定要改变旧的传统观念，树立科学的营养健康理念，真正做到合理营养和平衡膳食。
【 营养与健康论文 】(我觉得这个不错，就是长了一点）
健康与长寿是人类永恒的主题，千百年来当我们询问什么是健康的时候，大多数人会毫不犹豫的说：“健康就是没有疾病”。但是世界卫生组织（World Health Organization,简称WHO）给“健康”所下的定义是：“健康是指一个人在生理、雪雪考营养的文不要照搬心理及社会适应等个方面都处于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而已”。短短的两句话为我们展示了一个全新的健康理念。当我们了解了新的健康理念的时候，我们还应该知道我们的寿命和疾病是怎么样的关系呢？
按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65-74岁酸青年老人，75-90岁才算正式老师，90-120岁算高龄老年人。那么人的生理寿命应该是多大岁数呢？雪雪我考营的论不要照搬按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20-25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长150岁，公认的人的正常寿命是120岁。那为什么绝大多数人迄今都活不到120岁呢？这是由自己“不能控制主宰”的衰老进程速度和自己“可以控制主宰”的“自律、养生、保健”可以延缓衰老进程速度这两点来决定的。世界卫生组织最雪雪考养师的论文不要照搬近提出：每个人的寿命长短，大部分取决于自己如何控制。而取决于遗传因素仅15%，社会因素仅10%。所以说，人如果懂得善自珍重和保养，就能享受健康和长寿。
那营养雪我营养师的含义又是什么呢？ “营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生，具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持雪我考营养师的论文不要照搬生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。雪雪我考营师的论文不要照搬目前所知，人体所需营养素有42种，可分成6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。近年来，有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。
营养素在人体内的功能各不相同。大致可以分为三个方面。
1． 供给生命活动所需能量和维持体温
2． 构成和修补雪我营师的论不要身体组织
3． 作为调节物质，如同机器中的润滑油一样，维持身体的各种正常生命活动。
当今世界雪雪我考营养师的论文不要照搬上与营养有关的人类疾病集中在两个方面，其中一个就是营养素摄入不足或利用不良所致的营养缺乏，其中主要是微量营养素（包括微量矿物质元素和维生素）缺乏。目前全世界约有20亿人处于微量营养素缺乏状态，约占世界人口1/3雪雪我考养师的论文不要照搬。其次是与营养素摄入过剩和（或）不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。国际权威专家认为，约1/3的癌症的发生与膳食有关。心脑血管病，糖尿病等慢性病与膳食营养的关雪我营师的论系更为密切。所雪雪我考营养师的论文不要照搬以说要想有个健康的身体，就不能忽视对自身的保养。下面我们就来看看蛋白质、维生素和矿物质对人身体的影响。
运动营养论文 篇2
足球是一项具有激烈对抗的运动项目, 在赛场上, 如果想获得进球, 更快的速度, 更强的身体以及更好的耐力是必不可少的因素。当代足球技术也越来越趋向于在激烈的对抗环境中灵活地, 熟练地完成技术动作以及对战术的运用。因此, 在足球比赛中, 对球员的身体素质要求也越来越高。
2. 研究方法
文献综述法:通过查阅相关文献资料, 结合生物化学及营养学知识, 研究足球运动员的能量代谢、营养补充及合理膳食。
3. 足球运动员的能量消耗
3.1 基础代谢的热能消耗
维持人体日常基本活动的能量称之为基础代谢, 就是指人在安静、放松的状态下, 用以维持体温、呼吸、心跳等消耗的能量。正常人的基础代谢一般为每小时每平方米体表面积消耗160KJ, 而足球运动员由于长期的训练, 会出现窦性心动过缓, 指安静时心率低于60次/每分钟, 因此, 足球运动员基础代谢的能量消耗要略小于正常人。
3.2 训练和比赛的能量消耗
足球运动员在比赛或训练时的能量消耗要比正常大的多, 这跟训练或比赛的强度、密度和时间密切相关。在赛场上, 运动员的跑动距离一般8000米左右, 而有些高水平运动员甚至可以跑上万米, 在这一过程中, 机体需要消耗更多的热量来维持肌肉运动、心跳等。
4. 足球运动员的营养补充
足球运动是一项对抗性较强的运动, 每次比赛或训练结束后, 机体都会消耗大量的营养物质, 而这些营养物质得不到及时的补充, 不仅对运动员的健康不利, 而且由于机体不能得到及时的恢复, 从而严重影响下次的比赛或训练。因此, 及时合理的补充营养物质对每位足球运动员都非常重要。
4.1 电解质的补充
与正常人相比, 运动员具有更好的身体适应能力, 进行剧烈运动后, 由于电解质会随汗液排出体外, 但良好的机体调节机能会及时将体内储存的电解质释放到血液当中, 以维持电解质的恒定, 因此不必过多的补充。一般情况下, 运动员在训练后喝一瓶供能饮料即可。
4.2 水分的补充
水是维持生命的重要物质, 约占人体重的百分之六十, 水对人体机能起着重要的作用, 例如:各种物质的溶剂、参与物质代谢、维持正常体温、输送氧气及各种营养物质等。足球运动员训练或比赛时即时补充水分, 但由于出汗量很大, 补充的水分远远小于出汗时流失的水分, 所以训练或比赛结束后, 运动员身体往往处于缺水状态, 出现脱水现象, 从而出现疲劳, 影响运动能力, 严重时甚至危机自身健康。判断身体是否缺水有两种方法, 一种是测量运动前后的体重, 失去的水分就是前后体重的差别。
4.3 糖类的补充
糖是人体最主要的供能物质, 而人体中的糖主要是血液中的葡萄糖和储存在肌肉和肝脏中的糖原, 人体各器官及大脑主要是直接利用血液中的血糖工作, 肝糖原可以分解成血糖, 肌糖原则直接给肌肉组织提供能量维持其运动, 当肌糖原不足时, 肝糖原则分解成葡萄糖继续供能, 随着运动的持续, 肝糖原也逐渐耗竭, 此时血液中的葡萄糖降低, 人体各器官工作能力降低, 由于大脑供能不足, 出现中枢性疲劳, 此时运动员表现为四肢沉重, 呼吸困难, 意志减退, 甚至无法持续运动。因此运动前1-2小时或运动中补糖对运动员的能力有很大的作用。
糖作为能源物质, 具有易氧化、易吸收、耗氧量少、热价高的特点, 终产物为水和二氧化碳, 二氧化碳随呼吸排出体外, 而水可参与身体其他反应, 对内环境影响较少。一次补糖不宜过多, 一般不超过百分之六十。
5. 足球运动员的合理膳食
5.1 食物量的大小要与训练程度相适应
足球运动员一般要进行很长时间的运动, 主要依靠体内的糖及脂肪的有氧代谢提供能量, 一般一场比赛大概要消耗600-1100卡, 为了补充能量的消耗, 每天至少需要摄入3000-6000卡热量, 如果达不到这个要求, 运动员则出现低血糖现象, 影响其运动能力。另一方面, 食物量过大也对运动员不利, 例如发胖、消化不良等。
5.2 食物的营养要全面、多样
运动员食物的营养应该是全面的和多样的, 具有肉、鸡、蛋、奶、豆等高蛋白质, 奶及奶制品, 蔬菜和水果, 谷类食物, 以及脂肪和糖等高热量食物。一个参加比赛或训练的运动员, 当其热能消耗量为15000~18000kj (3500~4400kcal) 时, 一日的基本食物中应有350~450g肉类、350~550ml牛奶、550g以上的蔬菜、350~450g主食、少量的豆腐或豆制品等成分, 热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。
5.3 三餐的食物热量分配要合理
一般情况下, 运动员的三餐热量分配分别为30%、40%、30%。上午训练时, 要保证食物中有较高的热量及丰富的蛋白质和维生素。中午进餐时, 要适当的加强食物的热量, 但不宜过高, 以免吃的过多, 对肠胃造成负担从而影响下午的训练或比赛。晚餐时, 食物热量不宜过高, 防止失眠等不良现象。如果遇到比赛时, 可适当的加大食物热量。或通过食用点心或快餐的方法快速补充营养, 但同时要注意食物的营养及营养密度问题
结论
通过分析与研究, 不难看出足球运动是一项具有激烈对抗的体育项目, 运动员想要在场上获得更好的表现, 就必须丰富的营养物质, 使机体能长时间的保持在最佳状态, 在场上发挥出较高的运动水平。而根据足球运动员能量代谢的特点, 合理的安排膳食是运动员必不可少的因素。
摘要：科学有效地训练对提高运动员起着很大的帮助, 但随着现代足球技术的发展, 球场上的拼抢更加激烈, 比赛的对抗性大大的提高, 因此有一个强健的身体是每个足球运动员必备的条件之一, 而要想获得强健的身体, 合理的膳食营养是不可或缺的重要因素。根据足球运动员的能量代谢特点, 制定合理的膳食营养, 对其运动能力, 疲劳消除及身体健康起着关键性作用。
营养、运动和阳光 篇3
李女士，70多岁，退休教师。9月的一天，她猛地一咳嗽，两只手压向身体，三根肋骨断裂，被家人送到广州中医药大学附属骨伤科医院就诊。她患的是骨质疏松症，已经很严重，骨头像威化饼一样，一压即造成脆性骨折。
一般来讲，骨质疏松症是一种“老年病”，尤其是像李老师这样年纪的妇女容易患上。但是，医学界发现一种趋向：由于人们生活习惯的改变，骨质疏松症发病率趋向年轻化。前不久，我收治的一位病人苏先生，公务员，30多岁的他骨头却像七八十岁的人一样“酥脆”，他走路坐卧都要小心翼翼，若猛一坐下，骨头就可能被压偏。
骨质疏松症虽然不像癌症、心脏病、糖尿病那样，直接与“死亡”有联系，但一旦患上就不可逆转，其带来的痛苦会与日俱增、时刻相随，甚至终生相伴，不得不引起关注。
患者8000多万
骨质疏松症有两个定义。旧定义为骨质疏松症是以骨量减少，骨微结构破坏,导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病；新定义则认为是以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病，骨强度反映了骨骼的两个主要方面，即骨矿密度和骨质量。旧定义只考虑到骨头里的矿物含量多少的问题，后一个则既考虑到了骨矿物质含量多少，又考虑到了骨头的结构问题。
骨质疏松症概念的更新，反映出了医学界对骨质疏松症的重视，以及研究水平不断加深，这与骨质疏松症在世界上的发病率越来越高有关联。就以我国来说，卫生部2009《中国居民营养与健康善调查》数据显示，超过1.5亿人遭受骨和关节病折磨，其中骨质疏松症患者达8000多万人，每年带来的经济损失达18亿多。
“寂静的杀手”
医学界公认，骨质疏松症具有“三高”、“二长”、“一低”的特点。“三高”是指骨质疏松症的发病率高、致残率高、医疗费用高；“二长”是指病程长、疗程长；“一低”是指生存质量低。
具体来说，在病情还不太严重时，会引发腰背酸痛或周身酸痛，激烈运动或干重体力活时疼痛加重，翻身、坐起及行走有困难。时间一长，身高就会变矮，脊柱变形，腰弯背驼；而椎体压缩性骨折会导致胸廓畸形，腹部受压，影响心肺功能，严重者呼吸困难。骨质疏松还极易造成脆性骨折，如果得不到恰当而及时的治疗，可能造成肢体残疾。
骨质疏松症可以说是“寂静的杀手”，隐蔽性强，许多人不查不知道，骨折了才知道。其危害性也很大，骨折后1年内男性死亡率31%，女性为17%；50%的股骨骨折患者将永远失去独立生活的能力，尤其是老年人，卧床几个月或一年，可能就永远起不来了，死亡率高；还会引发并发症——骨质疏松症患者易发生中风，其患上冠心病的机率是正常人的6倍，对女性的危险性不亚于乳腺癌。
骨量流失是主因
如概念所示，骨质疏松症是以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病。人体骨骼的骨量随着年龄的增长而逐渐增多，大概到30-35岁左右骨量达到了最高峰，之后不可避免地不断降低，或快或慢，因人而异。
骨骼的细胞分为骨原细胞、成骨细胞、破骨细胞，以盖房子为喻，骨原细胞相当于建屋材料，成骨细胞相当于建屋工人，破骨细胞相当于拆屋工人，当拆屋的速度快于建屋的速度时，骨头的骨量就将丢失。
相对而言，女性患上骨质疏松症的比例大于男性，尤其女性到了更年期后，由于雌性激素的迅速下降，也导致骨量的快速丢失。同时，瘦子比胖子更容易患上骨质疏松症，因为脂肪内储存有激素，适量的脂肪可以抑制骨量的流失。
为提高生活质量而治疗
一般来说，骨质疏松症的治疗手段有3种，一是药物治疗，二是非药物治疗，三是手术治疗。药物治疗也分三大类：1.抑制骨量流失的药物；2.促进骨形成的药物；3.促进骨矿化的药物，即把钙弄进骨头里面去的药。这是西医流行的标准诊方。
就中医中药理论而言，根据“肾主骨”理论、“脾肾相关论”、“血瘀论”，在中医平衡观、整体观和辨证施治观点指导下，认为骨质疏松症应属于“骨痿”范围，病位在肾、脾、经络，主要与肾虚、脾虚和血瘀有关，虚为本，瘀是标，宜采用“补肾壮骨、健脾益气、活血通络”的治疗原则。
非药物治疗包括健康教育、有氧运动、理疗等。如果已经得了骨质疏松性骨折，必要时采用手术治疗。随着技术的进步，尤其是人工关节置换手术的出现，因骨折造成的死亡率已大大下降。
总的来说，骨质疏松症治疗的主要目标是缓解疼痛、纠正骨重建、改善骨质量、降低骨折发生率，提高生活质量。
预防“六字方针”
治疗固然重要，更主要的是预防。在这方面，我们提出了六字方针——营养、运动和阳光。
合理膳食很重要，人体摄取的钙（矿）质主要通过小肠，吸收入血液，再由血液保存到骨头里。不得不说，受生活习惯、饮食习惯的影响，国人的“食谱”是低钙的，所以应有意识地补充高钙食品，日常多吃牛奶、粗粮、鸡蛋、虾皮、豆制品等含钙高的食品。同时改变一些不良的饮食习惯，少喝碳酸类饮料、咖啡，它们容易造成钙的流失。
然后是运动，多做应力性的运动，有氧运动，如打篮球、跑步、吊双杠。适当给骨头加加压，增加骨骼的耐力和强度。但是，不宜做突然加速的激烈运动，比如举重、百米赛跑……一不小心，容易造成扭伤、骨折。
同时，多晒晒太阳。目前，许多人的生活习惯不好，在房间内一动不动，昼伏夜行，一天见不了阳光。而钙的吸收，一定要靠维生素D的“帮助”，而维生素D的合成，一定要有紫外线的照射，所以要适度地做做户外活动，多些日照。
其次，一些女性乱减肥，一方面造成营养不均衡，另一方面是人的脂肪储存着许多激素，可以防止钙流失，所以，太瘦不利于储存骨量。
运动与营养有什么关系 篇4
免疫力是人体重要的生理功能，“运动、营养、免疫”之间有着复杂的关系，了解它们的关系，对掌握营养、运动在整个机体的功能与对外环境的适应能力方面有着重要的价值，将帮助人们运用营养手段来调节机体的免疫状况，增强运动能力，维持身体健康。
运动免疫学在近来已经取得了可喜的进展，并推动了体育科学的进步。从目前已有的研究结果分析，免疫功能状态与运动、营养存在着某种内在的联系，能够认识运动、营养和免疫的相互关系是很有价值的。许多调查研究发现，运动员中普遍存在膳食不平衡的现象，这与膳食对于竞技运动的重要作用相矛盾，这种状况不仅影响训练效果和运动后的恢复，而且最终影响运动能力的担高。因此，运动员的合理膳食有助于担高运动能力和运动后的恢复，提高机体免疫功能，保证运动员健康和功能水平。
运动营养与形体塑造期末论文 篇5
期末论文
运动是人类保持健康永远的守则，但是通过上万猛老师的课，我又有了新的感悟。运动虽然很重要，但首先要对自己的身体足够了解，要对营养知识足够了解，更要注重运动中会有的问题，比如动作不规范，准备活动不充分等。通过本门课程我首先了解了人体的构造，对自己的身体有了充分的了解，这样才能在接下来的锻炼中更好地塑造自己的形体。其次我还学习到了准备活动的意义，以前很不注意准备活动，通过万老师的讲解和亲身示范，我才意识到原来的自己是多么的危险，准备活动没有做到位会给运动带来极大的风险，这也是我通过这门课程学到的重要理念。人不能光运动不补充营养，没有营养的支持运动的效果只能大打折扣，万老师告诉了我们很多饮食上应该注意的问题，也制定了一些适合我们的计划。让我们在以后的日子里可以自己来完成适合自己的饮食计划，这个计划和运动计划其实是同样重要的。还有就是万老师告诉了我们很多在力量训练中的法则，对于我们提高自身力量水平和形体塑造有很大的帮助。总的来说这一学期的课程让自己学到了很多新的知识，也扫了扫盲，更新了一些概念，对我以后的训练有很大的帮助。
我十分喜欢力量训练，一周去健身房5次，很喜欢推举大重量来刺激肌肉。但是大重量训练也有不好的地方，比如我现在的柔韧度就没有原来好了，还有就是体重上升给自身带来了一定的负担。但是我还是很喜欢力量训练，现在正在减减脂肪，塑塑型，但还是希望力量会有所上涨。我感觉我的身体还是比一般人要好的，因为我从小就爱运动，所以在体测的时候都是很正常的水平，希望继续保持健康的状态。
我现在的食谱很简单，因为我在减脂时期，所以我的碳水比例很低，几乎没有，同时我加大了蛋白质的摄入，以牛肉为主，牛肉中还富含肌酸，对我的力量提高也很有帮助。早餐：一袋牛奶，一个面包。午餐：一块牛排，大量蔬菜，酸奶一杯。晚餐：一块牛排，大量蔬菜，酸奶一杯。平常在晚上10点左右会有点儿饿，我会买两根香蕉作为补充。
运动营养论文 篇6
养调配
摘要：着重介绍水上项目例如：游泳，跳水，皮划艇，赛船等项目的运动员训练期间和比赛期间的营养调配及一些注意事项。关键字：游泳 皮划艇 营养调配
运动员的主要目标就是获得优异的成绩，这和平时的训练等等因素密不可分，同时也与赛场上的临时发挥有关系。不论是平时还是赛场上，运动员的表现也与营养调配有关。有了丰富的营养才能保证大量强度的训练以及稳定的发挥。水上运动是运动项目中的一大部分，在各种运动会上都占有较大的比份，水上运动相对于其他运动对于比赛场地的要求也是很严格的，相对于水温，天气，潮汐，风向，等等因素都对其有影响。所以对于运动员的要求也就更加的严格，做好赛前赛中的营养调配也更为关键。1.比赛时的营养调配。比赛期的营养安排，与运动员比赛时的体内营养状况和机能状况有很大关系，一般从比赛前十天开始进行营养调整，此时的营养任务是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素储备、碱储备和糖原储备。运动员因该在比赛前适当进食，保证摄入充足的液量和能量，这样有利于提高训练质量和比赛成绩。在持续几天的正式比赛中, 运动员面临的问题是如何在比赛间歇期达到完全恢复，为下次比赛做好准备。
由于很多运动员大部分时间在准备比赛或进行比赛，因此没有时间关注补充能量的营养措施，结果造成一些运动员在比赛后体重迅速下降，这样不利于进行持续比赛。赛艇运动员应该在任何时候都关注能量和营养素的摄入情况，在比赛期间不断补充能量棒、流质食品、运动棒、水果、干果、三明治和酸奶等食物。比赛当天运动员的早餐应该在赛前2－3小时完成，食物应易于消化和吸收。热量应满足比赛需要，但是体积和重量要小。要求高糖、低脂肪和低蛋白质，富含维生素和矿物质。可选择的食品包括：早餐麦片、烤面包、松饼、三明治、酸奶、水果、面条和米饭等。一些运动员要注意赛前饮食不宜过多，因为运动员饱腹后进行比赛会感到不舒服，进而还会影响比赛进程。为防止这种情况发生，运动员可以选择体积较小的食品如流质食品和棒类运动食品。赛前应适当补充水分，预防赛中脱水，最好选择运动饮料。由于比赛通常会持续几天，因此在比赛过程中，运动员要进行加餐，加快比赛后体力的恢复。加餐的最佳时间应在比赛结束后10－15分钟内或在比赛前1－1.5小时。
快速恢复是训练和频繁比赛中相当重要的一个方面，尤其是反复训练或比赛阶段。已经证实膳食对恢复有显著的影响，在大运动量训练或比赛后，肌糖原储备的恢复和液体平衡是决定恢复时间的最重要的因素。比赛后或者每次训练后即刻补充少量加餐对于肌糖原恢复非常重要。运动饮料、水果、三明治和饼干等都是理想的食品，尽量在训练比赛后30分钟之内摄入，同时还不能忽略补充水分的重要性。随后需要补充一顿碳水化合物和蛋白质丰富的正餐。
通常运动后食欲受到限制，饮用液体将比进餐好，因此必须准备足够量的食物以及含高血糖指数的糖饮料。根据运动员喜好，还可以摄入易于消化的富含糖的固体食物，如香蕉、米糕和甜点。当食欲恢复时，应该在24小时内吃一定量的中血糖指数到高血糖指数的糖，这可以通过摄入低脂肪食物实现。2.皮划艇和赛艇的营养调配。
皮划艇和赛艇项目以有氧耐力为主，力量是基础，同时对耐力也有高要求，要求运动员有很强的有氧代谢能力。因此运动员需要高能量饮食和充足碳水化合物来保证训练中能量供应，同时还需要摄入足够的蛋白质来维持体重和增加肌肉力量。
多数运动员每天进行2－3次训练课，因此需要计划好每天的饮食和加餐。营养重点集中在训练后运动员的恢复，还要考虑到训练课的持续时间，环境变化等因素。在训练后进食富含碳水化合物和蛋白质的食品能够通过增加合成类激素的分泌来促进肌肉增长，减少蛋白质分解和为蛋白质代谢提供充足的氨基酸。对于那些需要增加瘦体重的运动员，在训练课前和课后加餐比较有效果。根据项目的特点，膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例大概分别占总热量的60%、15%和25%，其中优质蛋白质至少应占摄入蛋白质总量的1/3以上。
对赛艇和皮划艇运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，糖摄入不足不仅会严重影响皮划艇运动员训练质量和运动能力，同时会影响其它物质的正常代谢。皮划艇运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖原储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。
运动前补糖可以提高机体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖原的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进疲劳的恢复，因此运动前、中、后均应补糖，除了要增加主食摄入以外，在运动前、中、后要摄入含有糖的饮料，所以说糖是运动员最应该重视、最需要补充的营养物质。
另外，运动员经常在水面上训练，不仅活动紧张，体力消耗大，而且还经常受到高温、高湿、寒冷、热辐射以及湖面波浪等环境的影响，食欲常受到很大的抑制，因此膳食应注意美味可口，易消化吸收。并且根据水上运动特点，维生素和矿物质应得到充足供应，尤其是维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C等应重点保证。维生素尤其是B族维生素对于运动员运动能力的提高具有重要意义，摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。另外，除了高糖膳食（适量主食、糖含量高的糕点、蔬菜、水果以及饮料）以外，体内良好的水合状态也是合理营养的重点，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用，因此有利于竞技状态的保持和体能的提高，关键一点就是运动前、中、后合理补液，最好选择运动饮料。运动员还应注意多摄入一些碱性食物（蔬菜、水果、豆腐、奶等），以增加体内的碱储备，减少体内酸性代谢产物的堆积，有利于改善运动能力，提高运动成绩。
如果运动员在训练间歇期的恢复情况不是很理想，而高能量、高碳水化合物和能量密集的食品是运动员最好的选择。一些运动员（特别是男子公开级运动员）虽然进食量很大，却满足不了能量的需求。小点心和便于携带、能量丰富的食品或饮料（果汁、牛奶、果酱、蜂蜜和流食）都能保证运动员达到一定进食量，同时摄入充足的能量。运动员应该注意训练后的恢复，事先计划好在训练结束时应该补充的食物。
运动员在夏季进行水上训练经常会遇到湿热的天气。因此，在训练和比赛前、中、后全过程适当补充饮料对运动员至关重要，能保证运动员的充分水合。但是目前很多运动员低估了补液作为运动饮食一部分的重要性，在运动训练中不注意补充水分，影响了训练的质量。
每天有2－3次训练课的运动员体液丢失量较多，特别是在温暖潮湿的环境中训练的时候更明显。在平时训练中，运动员要事先做好补液计划，补充汗液丢失或预防慢性脱水。满足运动员良好水合状态的最佳方式就是训练时在身边携带装满水的饮水瓶。皮划艇运动是尽管在水环境中训练，汗液丢失情况也和其他陆上运动相似。当然，皮划艇运动员水上训练的散热情况和其他陆上运动训练有所不同。对于皮划艇运动员而言，在训练间歇要抓紧时间补充液体。
在训练中应该不断补充水分以保证机体的运动能力，但是运动员平时不能把口渴的感觉作为补充水分的标准，因为渴感出现时运动员已经处于一定程度的脱水状态，同时运动员应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量。通过监测训练前后的体重，可以计算出人体丢失的液体量。每丢失1千克体重等同于失水1千克，再加上运动中摄入的水分和食物，可以估计整个训练过程中体液缺失的总量。要使机体达到充分水合状态，总的补液量通常为失液量150%，补充时间延续到训练后的几个小时。例如：训练结束时，某运动员体重减轻2千克，训练中共补充0.5千克水，那么整个训练过程运动员水分丢失总量就为2.5千克。因为运动员体重减轻2千克，在训练后的几个小时内该运动员应该补充3千克左右的水分，补偿继续丢失的尿液和汗液。补液时，由于每人都有自己偏爱的口味。最理想的饮料应该具有口味好，不引起胃痉挛和腹泻，能促进水分吸收和提高运动能力的特点。
游泳和跳水是我国两大优势水上项目，历史上为我国取得许多荣誉，也极大促进了中国体育运动事业的发展。随着世界高手角逐的日益激烈，我国游泳和跳水运动员也面临着巨大挑战，对于这个项目的营养补充也提出了更高的要求。热量需求较大。
3游泳跳水运动员的营养调配。
游泳是在水中进行的体育运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20～26℃之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，因此游泳运动的能量消耗比同等条件下的陆地运动要增加许多。我国推荐的游泳运动员适宜的能量摄入平均为4200千卡/天（短距离）和≥4700千卡/天（长距离）。
碳水化合物（糖）的摄入量较高。进行大强度运动量训练的游泳运动员糖应为总能量的60％以上，保证运动员摄取含糖至少500克/天的膳食，尤其是在运动后的头2小时补糖以促进机体疲劳的恢复。
蛋白质的补充对于保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员和跳水运动员的比赛能力极为重要。应适当增加蛋白质的摄入量至1.5～2.0克/公斤体重。
铁质的补充。运动性贫血是该类项目运动员常见的医学问题，铁的消耗增加、补充不足是主要原因。在大运动量期间，运动员应该注意补充优质铁质，可以有效预防血红蛋白、铁蛋白下降。同时在大运动量训练期应对运动员的营养状况进行定期监测。
此外，跳水属于一种技巧性很强项目，为了取得生物力学上的优势，使动作的难度更高，完成得更轻松和姿态更优美，通常需要减轻和控制自身体重。单纯控体重应以缓慢的能量负平衡为主，减少的身体成分应尽量是脂肪。最新的研究认为，通过膳食的个体化干预同时配合使用减体重系列食品，如魔芋食品、复合电解质补充剂和复合能量冲剂等使用，可以显著减轻饥饿造成的心理压力和机体代谢的紊乱，同时在减控体重过程中保证快速有效地为肌肉提供充足的能源和水分，从而保证运动员以最佳状态进入训练和比赛。
营养对于平常人来说绝对都是重中之重的项目，相较与专业运动员来说更是无比重要，所以做好运动员的营养调配对于获得优秀的成绩是必不可少的。参考文献：
1.《运动与营养调配》 《甘肃科技》 2006年10期 作者：蔡银香 冯函 李广英
2.《探析游泳运动员的营养膳食问题》《华章》 2009年01期 作者：刘华荣 3.《运动员的营养》《三明学院学报》1995年03期 作者：陈建南
4.《游泳运动员的合理营养补充》《少年体育训练》2009年04期 作者：徐秀丽
附：长距离游泳运动员的营养配方。
水上运动项目运动员比赛和训练期的营
养调配
体育学院09人科
黄海
运动营养论文 篇7
1 糖的补充
糖因其供能迅速且利用速率快, 成为运动员比赛和训练时的最佳供能物质。早在1939年, Hermansen和Christensen就开始进行糖补充与耐力运动能力的关系研究。从早期的Bergstrom的糖元充填法到Sherman的糖原负荷法, 实践研究表明, 运动员在每日糖摄入量不足的情况下, 会降低肌肉和肝脏的糖原储备量。这样的结果是直接导致血糖含量降低, 严重影响运动员的运动能力。此外, 如果缺少葡萄糖, 脂肪的代谢就会受到影响而无法转化成能量, 影响运动员的体能和耐力持续。
运动员要保持良好体能, 进行长时间和高强度的运动, 体内糖储备是必不可少的。并且在能量代谢时, 若以糖为燃料而产生同样的热量, 相较于以脂肪和蛋白质为燃料, 耗氧量更低。糖在无氧的情况下依旧可以通过糖酵解提供能量, 而脂肪和蛋白质则无此功能。糖还能成为任何强度运动的供能物质。在运动前进行糖的补充, 可以提高体内肌糖原的含量, 维持血糖水平和保证能量来源。在运动中进行糖的补充, 可以维持肌糖原含量。在运动后进行糖的补充, 可以加快疲劳恢复, 还能推迟运动时产生疲劳的时间点。
2 蛋白质的补充
蛋白质是生命的物质基础。它不仅是构成人体组织和结构的基本成分, 还是酶和激素等具有调节机体生理功能作用的物质的重要组成部分。血红蛋白可以帮助实现血液对氧的运输;许多营养物质以蛋白质为载体进入人体细胞内;免疫球蛋白可以帮助提高机体免疫力。此外, 蛋白质还能维持机体内部的酸碱平衡。一般来说, 正常成年人每日蛋白质摄入的平均标准为0.8克/公斤体重, 而运动员则需要摄入1.5~1.8克/公斤体重的蛋白质才能维持运动所需的基本能量。处于生长发育期的少年运动员相对需要更多的蛋白质摄入。
3 氨基酸的补充
氨基酸是组成蛋白质的基本单位, 其在人体中的主要作用是参与蛋白质的运输、运动、信息传递、催化、保护与防御等生理过程。运动员在保持安静状态和从事一般运动时, 氨基酸并不会参与氧化供能的过程。然而, 在长时间、高强度的激烈运动时, 运动员的机体对氨基酸的利用率和利用程度就会显著增强。
3.1 肌酸的补充
1832年, 法国的Chevreu最早将其在骨骼肌内发现的某种物质命名为肌酸。而肌酸的含量与运动员的力量、速度潜质关系密切, 对运动员的运动能力能够产生直接的、积极的有益影响。近年来, 相关研究多集中在肌酸在运动中的强力作用机理以及如何通过肌酸的补充来提高机体的抗疲劳能力。
肌肉收缩的能量来自于贮存于肌肉中的三磷酸腺苷 (ATP) 和其他A T P的再合成过程。而肌酸是肌肉储存能量的重要形式, 可以为三磷酸腺苷的合成提供后备动力。在短时间、高强度的竞技运动中, 三磷酸腺苷在肌肉中的含量急剧下降, 肌酸必须迅速再合成或及时摄入才能产生维持运动的足够能量。肌酸可由外源性饮食直接摄入, 也可由肝、肾等代谢组织自身合成。因此, 通过及时补充肌酸来缓解运动时肌肉内磷酸肌酸的耗竭, 提高骨骼肌内肌酸储量, 加速磷酸肌酸的生成, 可以更好地保证高耗能运动所需A T P流通量, 延长运动时间, 增强爆发力。
3.2 其他氨基酸的补充
3.2.1 谷氨酞胺
谷氨酞胺占机体细胞氨基酸总量的50%以上, 是肌肉中含量最高的氨基酸。谷氨酞胺可以帮助运动员增长肌肉, 提高耐力, 增强免疫系统功能, 是运动员的必备营养素。它可以为运动员机体提供充足氮源, 促进肌细胞内蛋白质的合成, 还能通过细胞增容作用, 帮助肌细胞的分化与生长。谷氨酞胺还能刺激胰岛素、生长激素和睾酮的分泌, 使机体一直处于合成状态。在高强度的运动中, 运动员体内酸性代谢产物激增, 体液酸化。而谷氨酞胺能够产生碱基, 可以中和体液, 缓解运动所造成的体内pH值下降的情况, 减少运动员体能下降幅度并修复运动性疲劳。
3.2.2 支链氨基酸
支链氨基酸 (BCAAs) 是人体必需氨基酸, 它包括亮氨酸、异亮氨酸和撷氨酸。支链氨基酸中最重要的、实用性最强的是亮氨酸, 它可作为合成谷氨酞胺的基质物, 也能够直接用于细胞燃料补充。它以两种特殊方式促进肌肉增长和加强合成代谢: (1) 释放胰岛素。 (2) 释放生长激素。支链氨基酸 (BCAAs) 对任何运动项目来说都是重要且有效的营养补剂。支链氨基酸还有较强的抗分解作用, 它可以预防蛋白分解和肌肉丢失, 尤其适用于竞技运动中赛前控制饮食阶段的运动员。
3.2.3 精氨酸
精氨酸是非必需氨基酸, 但是它可以使机体在严重的应激条件下, 帮助维持机体的正氮平衡与正常的生理功能。精氨酸是一种双基氨基酸, 它可参与一氧化氮 (NO) 的代谢, 是代谢途径中的关键物质。它还可以促进血管壁扩张, 整体调节血管抵抗系统, 帮助清理血管, 有效抑制血管平滑肌细胞的过度生长, 这对于提高运动员的免疫力和提升体能具有重要意义。
3.2.4 牛磺酸
高强度运动与训练导致的结果之一就是使体内自由基大量增加。过多的自由基存在于体内会导致核酸主链断裂, 碱基缺失, 氢键破坏, 蛋白质交联或多肽链断裂, 一些重要的代谢酶因交联聚合而失活, 引起一系列病理变化。牛磺酸是一种主要的抗氧化剂。它可以作为自由基清除剂作用于人体, 减少运动中脂质过氧化产物, 并促进运动后机体抗氧化酶活力的增加, 从而减少运动性疲劳所致的损伤, 并具有突出的抗氧化作用。牛磺酸还是一种细胞保护剂, 它具有保护细胞膜, 调节渗透压, 调节糖代谢的作用。人体合成牛磺酸的能力有限, 剧烈的运动会消耗大量的牛磺酸。所以, 在运动前和运动中, 运动员对于牛磺酸的补充就格外重要。
4 水与电解质的补充
4.1 水的补充
排汗是机体调控体温的主要方式。血液将运动时肌肉产生的多余能量传送至体表, 再通过汗液蒸发的方式将其排出, 此时机体会消耗大量的水分。运动员大量排汗后如果不能及时补充水分, 就很容易造成脱水。脱水会使运动员心脏负担加重、体温升高、肌肉供养不足, 还会使机体代谢的废物排泄受阻。
4.2 电解质的补充
Shirreffs和Maughan等人在对运动中汗液里钠的流失现象所做的研究表明:钠离子是细胞外液中的主要离子, 也是最重要的离子。钠能促进肠道对水和葡萄糖的吸收, 还能防止肌肉痉挛。为避免运动中脱水现象的发生, 迅速而全面的恢复机体内部的电解质平衡, 就需要在补水的同时补充电解质, 使机体达到良好的水合状态, 恢复体液平衡。
5 维生素的补充
维生素本身并不产生能量, 但它们是机体维持生理功能的重要成分。运动员在运动前适量补充维生素, 可以使运动员机体代谢顺利进行。维生素A是形成视网膜中的视紫质的主要原料, 它的主要功能是帮助保护视力, 也可以促进骨骼发育, 增强免疫功能。对于射击、羽毛球、拳击等视力要求较高的竞技运动, 在运动过程中维生素A的消耗巨大, 这就需要在运动员的营养结构中针对性的补充维生素A。维生素B1是机体进行糖代谢和能量代谢不可缺少的物质, 它对于ATP的生成起着关键的调节作用。维生素B 2与人体细胞呼吸密切相关, 有氧耐力运动员需要适量补充。维生素C是有效的抗氧化剂, 运动锻炼中补充维生素C可以提高机体免疫能力, 降低疲劳和肌肉酸痛, 保护细胞免受自由基的损伤。
摘要：现代竞技运动对运动员耐力、速度、敏捷与专项力量的考验越发明显。随着运动营养学的发展, 营养支持对于运动员在高速度、强对抗的运动中快速缓解疲劳、补充能量以及增强体能等方面发挥越来越重要的作用。本文旨在研究如何运用营养学的方法, 科学提升运动员运动能力并保持最佳竞技状态。
关键词：运动员,营养补充,运动能力
参考文献
[1]张军.青年篮球运动员体能的营养支持研究[D].苏州:苏州大学, 2006.
[2]杨则宜.不同项目的运动营养指南[R].北京:国家体育总局运动医学研究所运动营养中心, 2005.
运动、光照、营养、让人远离抑郁 篇8
抑郁,原是指人的言行表现,是一种心有痛楚､愤懑､怨恨,却又不能诉说而导致的烦闷状态｡医学上认为,人的情绪持久低落,兴趣丧失,思维迟钝,意志行为减少,部分患者会出现幻觉,严重者会伴有自杀倾向和行为｡
现时,有不少中年人总感觉自身状态欠佳,比如贪食､乏力､紧张､焦虑､易怒､烦躁､敏感､不安,还有白日犯困､夜间失眠､体重增加､记忆力差､精神不易集中､难以寻求寄托､甚至对性生活也不感兴趣等｡很容易被看做“精神抑郁”｡实际上,这与抑郁症还有一定的差别｡因为,这与植物神经功能紊乱有关,只是身体的抑郁｡目前,对于这种身体抑郁,普遍缺乏有效的医治手段｡
身体抑郁可以作为一种综合症单独存在,也可以作为其他疾病的一部分｡目前使用的活性抗抑郁药,主要用来提高血液中5-羟色胺(5-HT)水平,以增强大脑兴奋性物质｡
如何解脱抑郁?美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特•布朗博士建议培养正常的生活习惯,改变一下生活方式,也就是通过光照､运动和营养获得活力｡每天只需在户外运动20～30分钟,每周进行5次｡可以在大约8周时间内实现思路清晰､睡眠安稳､适度减肥､心情豁达,从容应对压力,焦虑抑郁减轻,食欲恢复正常,综合症状改善｡倘使抑郁反弹,仍可自我调节｡
○运动 对于身体抑郁者,散步是最佳的运动项目｡因为散步可以使体内合成活力觉醒物质,而不是紧张觉醒物质,能使脑内的5-HT､多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平｡
每天在晴空阳光下定时散步20～30分钟,或是慢跑20~30分钟,每周进行5天｡雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好｡散步时每走5分钟,稍停1分钟,转转颈､伸伸臂､耸耸肩､踢踢腿｡河湖岸边,林荫草坪,楼群甬道皆宜｡散步或慢跑的速度因人而异,自行酌定,坚持10周以后,自会感觉紧张､焦虑､抑郁､思维紊乱､贪食少睡､疲乏无力等症状逐渐减轻,直至消除,恢复正常｡
○光照 四季室外气温不同,光照也不一样｡即使在同一季节,各地也有所差异｡北方的春天,白天室外的平均气温在16～20℃,气候怡人｡每天上午9时左右,在室外草坪上轻松活动13～58分钟,如此进行16～30天,这样人们很少出现抑郁的植物神经功能紊乱的症状｡女人比男人更需要光照,在许多时候,女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想的水平,加上女人除社会活动外,还有家务劳作,患身体抑郁的几率较高｡南方的4月,雨季开始,此后的数月里,天空经常是被乌云笼罩,于是有了“雨天抑郁症状”｡此外,昼长夜短与昼短夜长,同样是光照需要考虑的因素｡还有一点,就是要掌握“日亮夜暗”的原则,日间已接受了光照,夜晚就不需要太多的强光,这是自然界的生物节律｡因为夜间接受太多的光照,会影响体内褪黑素的正常上升｡夜间体内褪黑素的正常上升,可以降低心率､血压和体温,有益入睡｡