运动营养餐（精选12篇）
运动营养餐 篇1
1. 前言
足球是一项具有激烈对抗的运动项目, 在赛场上, 如果想获得进球, 更快的速度, 更强的身体以及更好的耐力是必不可少的因素。当代足球技术也越来越趋向于在激烈的对抗环境中灵活地, 熟练地完成技术动作以及对战术的运用。因此, 在足球比赛中, 对球员的身体素质要求也越来越高。
2. 研究方法
文献综述法:通过查阅相关文献资料, 结合生物化学及营养学知识, 研究足球运动员的能量代谢、营养补充及合理膳食。
3. 足球运动员的能量消耗
3.1 基础代谢的热能消耗
维持人体日常基本活动的能量称之为基础代谢, 就是指人在安静、放松的状态下, 用以维持体温、呼吸、心跳等消耗的能量。正常人的基础代谢一般为每小时每平方米体表面积消耗160KJ, 而足球运动员由于长期的训练, 会出现窦性心动过缓, 指安静时心率低于60次/每分钟, 因此, 足球运动员基础代谢的能量消耗要略小于正常人。
3.2 训练和比赛的能量消耗
足球运动员在比赛或训练时的能量消耗要比正常大的多, 这跟训练或比赛的强度、密度和时间密切相关。在赛场上, 运动员的跑动距离一般8000米左右, 而有些高水平运动员甚至可以跑上万米, 在这一过程中, 机体需要消耗更多的热量来维持肌肉运动、心跳等。
4. 足球运动员的营养补充
足球运动是一项对抗性较强的运动, 每次比赛或训练结束后, 机体都会消耗大量的营养物质, 而这些营养物质得不到及时的补充, 不仅对运动员的健康不利, 而且由于机体不能得到及时的恢复, 从而严重影响下次的比赛或训练。因此, 及时合理的补充营养物质对每位足球运动员都非常重要。
4.1 电解质的补充
与正常人相比, 运动员具有更好的身体适应能力, 进行剧烈运动后, 由于电解质会随汗液排出体外, 但良好的机体调节机能会及时将体内储存的电解质释放到血液当中, 以维持电解质的恒定, 因此不必过多的补充。一般情况下, 运动员在训练后喝一瓶供能饮料即可。
4.2 水分的补充
水是维持生命的重要物质, 约占人体重的百分之六十, 水对人体机能起着重要的作用, 例如:各种物质的溶剂、参与物质代谢、维持正常体温、输送氧气及各种营养物质等。足球运动员训练或比赛时即时补充水分, 但由于出汗量很大, 补充的水分远远小于出汗时流失的水分, 所以训练或比赛结束后, 运动员身体往往处于缺水状态, 出现脱水现象, 从而出现疲劳, 影响运动能力, 严重时甚至危机自身健康。判断身体是否缺水有两种方法, 一种是测量运动前后的体重, 失去的水分就是前后体重的差别。
4.3 糖类的补充
糖是人体最主要的供能物质, 而人体中的糖主要是血液中的葡萄糖和储存在肌肉和肝脏中的糖原, 人体各器官及大脑主要是直接利用血液中的血糖工作, 肝糖原可以分解成血糖, 肌糖原则直接给肌肉组织提供能量维持其运动, 当肌糖原不足时, 肝糖原则分解成葡萄糖继续供能, 随着运动的持续, 肝糖原也逐渐耗竭, 此时血液中的葡萄糖降低, 人体各器官工作能力降低, 由于大脑供能不足, 出现中枢性疲劳, 此时运动员表现为四肢沉重, 呼吸困难, 意志减退, 甚至无法持续运动。因此运动前1-2小时或运动中补糖对运动员的能力有很大的作用。
糖作为能源物质, 具有易氧化、易吸收、耗氧量少、热价高的特点, 终产物为水和二氧化碳, 二氧化碳随呼吸排出体外, 而水可参与身体其他反应, 对内环境影响较少。一次补糖不宜过多, 一般不超过百分之六十。
5. 足球运动员的合理膳食
5.1 食物量的大小要与训练程度相适应
足球运动员一般要进行很长时间的运动, 主要依靠体内的糖及脂肪的有氧代谢提供能量, 一般一场比赛大概要消耗600-1100卡, 为了补充能量的消耗, 每天至少需要摄入3000-6000卡热量, 如果达不到这个要求, 运动员则出现低血糖现象, 影响其运动能力。另一方面, 食物量过大也对运动员不利, 例如发胖、消化不良等。
5.2 食物的营养要全面、多样
运动员食物的营养应该是全面的和多样的, 具有肉、鸡、蛋、奶、豆等高蛋白质, 奶及奶制品, 蔬菜和水果, 谷类食物, 以及脂肪和糖等高热量食物。一个参加比赛或训练的运动员, 当其热能消耗量为15000~18000kj (3500~4400kcal) 时, 一日的基本食物中应有350~450g肉类、350~550ml牛奶、550g以上的蔬菜、350~450g主食、少量的豆腐或豆制品等成分, 热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。
5.3 三餐的食物热量分配要合理
一般情况下, 运动员的三餐热量分配分别为30%、40%、30%。上午训练时, 要保证食物中有较高的热量及丰富的蛋白质和维生素。中午进餐时, 要适当的加强食物的热量, 但不宜过高, 以免吃的过多, 对肠胃造成负担从而影响下午的训练或比赛。晚餐时, 食物热量不宜过高, 防止失眠等不良现象。如果遇到比赛时, 可适当的加大食物热量。或通过食用点心或快餐的方法快速补充营养, 但同时要注意食物的营养及营养密度问题
结论
通过分析与研究, 不难看出足球运动是一项具有激烈对抗的体育项目, 运动员想要在场上获得更好的表现, 就必须丰富的营养物质, 使机体能长时间的保持在最佳状态, 在场上发挥出较高的运动水平。而根据足球运动员能量代谢的特点, 合理的安排膳食是运动员必不可少的因素。
摘要：科学有效地训练对提高运动员起着很大的帮助, 但随着现代足球技术的发展, 球场上的拼抢更加激烈, 比赛的对抗性大大的提高, 因此有一个强健的身体是每个足球运动员必备的条件之一, 而要想获得强健的身体, 合理的膳食营养是不可或缺的重要因素。根据足球运动员的能量代谢特点, 制定合理的膳食营养, 对其运动能力, 疲劳消除及身体健康起着关键性作用。
关键词：足球运动员,能量代谢,膳食营养
运动营养餐 篇2
高一年级 ：15——20班 场 地：教室 备课时间： 教学目标：
①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。
③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，并
培养学生孝敬父母的意识，体验自己动手的乐趣。
教材分析：
①、教学重点：营养素的功能来源，体育锻炼与营养
②、教学难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。教学方法：
语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法）学法指导：
合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容：
提问：现在人们越来越关注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么吗？
学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。导入：现在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道这四大基石是不够的，我们还要明白什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系，之后才能更加有助于我们的身体健康。这节课我们就来共同探讨一下怎样才能达到健康的四大基石的要求，怎样才能让我们的身体保持健康。首先来看一下营养和健康的关系。
一、营养与健康
营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。
上课时间： 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 各种营养素的功能和主要来源：
1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。
2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。
3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。
4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。
5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。
6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。
二、健康的膳食
1、营养搭配
2、健康的膳食
通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
提问：每天吃早餐的同学请举手。
早餐： 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。
晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
三、体育锻炼与营养
（一）体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。
1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。
2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。
3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。
4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。
5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。注意：
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
（二）营养饮食口诀（拓展内容）
牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。
四、课后作业
1、请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。
理想的营养，出色的运动 篇3
美国饮食营养学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会在2009年发布了新一版的有关营养与运动表现的联合声明，其中指出：理想的营养可以增强人们在身体活动和运动中的表现，并且促进身体在运动后的恢复过程。上述专业组织也推荐适当地选择食物和饮料，在恰当的时间进食，以及合理使用膳食补充剂来维持理想的健康状况和获得良好的运动表现。这份声明中涵盖了当前运动营养领域对能量、各种营养素、以及水分的研究进展，适用于经常运动的成人以及运动员。
能量：运动能力的核心
运动是一种典型的能量消耗过程，适量的能量摄入有助于确保良好的运动表现，如果能量摄入不足，人体在消耗碳水化合物和脂肪之余会进一步使用身体的其他（非脂肪）组织来提供能量。这些非脂肪组织又被称为瘦体组织，如果减少的话会导致身体的力量和耐力都有所下降，同时削弱免疫系统、内分泌系统以及肌肉骨骼的功能。能量长期摄入不足还会引起其他营养素（尤其是微量营养素）的摄入不足，身体可能会随着营养素缺乏出现代谢紊乱。
在运动过程中，能量的来源主要包括碳水化合物和脂肪。不同的运动过程脂肪和碳水化合物提供能量的比例有所不同，例如有氧运动时，脂肪提供的能量比例较高，而碳水化合物的比例下降。经常运动的人，身体能够更好地“燃烧”肌肉组织中的甘油三酯来提供能量，而不经常运动的人对甘油三酯的利用能力相对来说会差一些。
蛋白质：构建肌肉的关键
高蛋白质饮食在运动领域有着悠久的历史，也颇受欢迎。近年研究显示，完整的优质蛋白，如大豆蛋白、酪蛋白等，可以有效用于骨骼肌组织蛋白质成分的维持、修复以及合成，适应运动中身体的需求。在力量型和耐力型运动前摄入蛋白质或氨基酸，可以维持甚至增加骨骼肌总量。目前运动人群补充蛋白质的作用主要体现在身体对运动的反应以及在运动后的恢复方面的益处。要全面评价蛋白质对运动人群的贡献，还应结合膳食摄入情况来进行，比如动物蛋白和植物蛋白摄入的比例等。
微量营养素：运动的多重保障
微量营养素与运动有着密切联系，比如能量的生成和代谢，血红蛋白的合成，骨骼健康的维持，免疫功能的维护以及保护机体抵御氧化损伤，等等。同时，微量营养素也可以协助机体在运动后以及伤病的恢复过程中对肌肉组织进行合成和修复。运动会调动身体的许多代谢过程，而微量营养素则是这些代谢过程所必需的物质。规律性的日常运动还会加速微量营养素在人体内的运转和利用，也有可能使这些营养物质从身体中流失。有研究显示，经常参加高强度运动的人们对维生素和矿物质的需要量明显增加。各种微量营养素在人体运动过程中的作用也各不相同，运动人群最需要关注的微量营养素包括钙和维生素D、B族维生素、铁、锌、镁以及一些抗氧化营养素，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和硒等。
B族维生素 就B族维生素而言，硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、泛酸和生物素在运动中会参与能量代谢过程，确保能量能够产生；叶酸和维生素B12会被人体用来生成红细胞，合成蛋白质，参与身体组织的修复和正常维持。尽管短时间内缺乏B族维生素时人体可能没有明显的表现，但是，严重缺乏叶酸和维生素B12会导致贫血，并进而影响人体的耐力和运动表现。
维生素D 维生素D可以确保人体对钙的吸收利用并且促进骨骼健康，同时也会调节中枢神经系统和骨骼肌的生长和日常动态平衡。居住在高纬度或是通常只参加室内运动的人们，往往面临着维生素D缺乏的风险，而选择含维生素D的补充剂或是强化食品会有益身体健康。
钙 钙对于骨骼组织的生长、维持和修复的作用是不可替代的，同时人体的钙总量对于血钙水平，肌肉收缩的调节，神经系统的信号传递等也有重要作用。膳食中的钙和维生素D摄入不足会增加骨折风险以及影响骨密度。
铁 铁可以被人体用来合成运输氧的血红蛋白，氧运输能力对于耐力性运动的表现起着关键作用。同时，铁也被用来合成能量代谢相关的酶，并确保神经、免疫系统发挥正常功能。铁缺乏和缺铁性贫血都会影响人体的肌肉功能和工作能力。由于缺铁性贫血的恢复需要3～6个月的较长时间，因此在贫血发生之前就开始营养干预是非常有帮助的。
镁 镁参与细胞代谢过程中的多个环节，维持细胞膜的稳定性，并且调节机体在神经、肌肉、心血管、免疫、内分泌等系统的功能。镁缺乏会增加人体在运动中对氧的需要量，由此影响耐力方面的表现。对于体内镁水平较低的运动人群，补镁是有益的。
膳食补充剂：为运动加分
膳食补充剂在运动领域的使用是很广泛的。在理想状况下，如果人们能够在膳食中摄入足够的各类营养物质，那么似乎就不需要补充维生素和矿物质补充剂。但是一些专业组织也注意到，有相当一部分人面临着微量营养素缺乏的风险，比如严格的能量限制、较为激进的减肥措施、减少甚至剔除膳食中的某类或几类食物、膳食不均衡都可能使微量营养素摄入较低。存在上述情形的运动人群使用膳食补充剂（如多种维生素和矿物质）是有必要的。这些辅助措施可以补充膳食中的营养素不足，并有助于运动人群从伤病中恢复。
同时，这些组织也建议人们关注在运动领域之外的其他一些需要进行营养素补充的情况，比如育龄女性补充叶酸，补充铁以改善缺铁性贫血等。
营养：分运动结点补充
运动前：可以通过一顿美食或是小吃的机会来获得足够的水分，同时注意将脂肪和膳食纤维的比例降低，这样有助于胃排空和减少胃肠道的刺激。提高碳水化合物的比例从而维持适度的血糖水平，蛋白质水平适中，并且多选择自己熟悉的而且较容易接受的食物。
运动中：关键是补充所丢失的水分，并且适量提供碳水化合物以维持血糖水平。这些措施在某些情况下是有其值得注意的，比如运动时间超过1小时，运动时的周围化境很冷、很热或是出于高海拔，在运动前没有特意进食等。
运动后：运动后的饮食目标是要提供足够的水分、电解质、能量以及碳水化合物，确保身体能够尽快恢复和补充肌肉组织中的糖原成分。而此时摄入蛋白质则有助于提供氨基酸，促进肌肉组织的强健和修复。
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运动营养学研究 篇4
运动营养学是营养学中的一个新的分支, 也是运动医学中起步较晚的一项内容, 是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能、运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疲劳防治关系的科学。有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。营养是人类摄取食物满足自身生理需要的必要生物学过程, 营养学就是以这种生物学过程及其有关因素和措施为主要研究对象的一个生物学科分支。在早期的运动竞赛中, 对于运动营养的知识, 仅仅是根据获胜运动员的饮食习惯来推测, 还未从科学上加以认识。随着科学技术的不断发展, 人们开始运用先进的技术手段对运动营养学进行研究、探索。我国运动营养学的研究始于20世纪50年代后期。北京医科大学运动医学研究所率先成立运动营养生化研究室, 对我国运动营养的创立、研究发展做出了重要的贡献, 国家体委于1987年正式成立了运动营养研究中心, 该中心成立后发展迅速, 到目前已有3个研究室 (运动营养生化室、放免生理室和食品研究室) 。同年代的研究机构还有北京体育大学运动医学教研室, 在运动营养的教学和科研上作中做出大量的工作。
我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为, 运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能, 运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。它是研究内容十分广泛的一门学科, 其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据, 为运动员延迟疲劳和加快恢复, 提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。营养是恢复的最有效手段之一, 合理的营养可以显著提高运动员的机能状况。相反, 营养不合理, 将会导致机体生理功能紊乱, 运动能力下降, 甚至产生疾病和创伤。
运动营养学与许多学科有着密切的关系。营养学是在生理学、生物化学基础上发展起来的。随着科学的进步, 它不仅与上述两个学科继续保持着联系, 而且还和其它学科相互渗透, 如细胞学、医学、药学、有机化学、分析化学, 运动营养学也是如此。
二、运动营养学的研究现状
运动营养的研究工作近年来虽取得了较大的发展, 但与其它学科相比还很薄弱, 重要的原因之一就是从事运动营养研究的专业人员匾乏, 这是需要急待解决的问题。
近年来, 我国运动营养学研究的主要内容为:我国优秀运动员能量和营养素需要量的制定;运动员的铁、锌、铜营养状况及其对运动能力的影响;运动员长期控制体重与急性减体重的营养问题;运动员的体成分;运动员的蛋自质、碳水化合物、脂肪和水盐代谢;训练中蛋白质摄入与肌肉蛋白质合成;提高运动能力及消除疲劳的营养措施;运动与抗氧化营养;运动饮料、运动食品、草药保健品和强力营养素补充剂的研制与应用;补糖数量、补糖时间、糖原填充的研究;低糖高脂肪对训练适应和运动能力的作用;维生素和无机盐与氧自由基清除的研究等。这些研究主要是针对运动员的。而针对青少年运动员和其他健身人群的研究相对较少。在运动能量需要量的测试中, 使用双标水技术测试能量消耗史为准确, 而UX-01能量监测仪记录运动人群每日能量消耗则易于操作、实用方便。针对保持或控制体重的运动人群, 应侧重对脂肪酸的研究, 通过调整饮食以适应运动中肌肉和血液酸化对机体造成的影响。
三、运动营养学当前的研究热点
1.运动营养补充品的功能研究
运动营养补充品是专门为运动员使用, 可加到膳食中的一些物质, 由维生素、矿物质、草药、植物性物质、活菌、食物组成物或提取物等制成的一类有特定功能的食品。运动营养补充品的主要作用是改善调节功能, 对运动员有特殊重要意义的研究与探索, 将是运动营养学领域的一个亮点。同时也要充分认识到运动营养补充品的开发研制要有深厚的基础理论作依托, 其应用要科学化、突出安全、高效。
2.营养师的培养与发展
膳食是保证运动员的营养需求和保持运动能力的最重要的物质基础, 运动员的膳食营养受到越来越多的关注。周丽丽、杨则宜、陈吉棣等对我国运动员膳食营养状况的调查结果表明, 中国运动员存在膳食不平衡的问题, 主要表现为:碳水化合物摄入不足, 脂肪和蛋自质摄入过多, 部分维生素摄入不足, 三餐热能分配不合理, 钙、铁、锌等摄入不足, 运动中脱水、补液不科学。其主要原因有:管理人员和厨师对运动营养知识的了解不足, 食物烹调方法和食物搭配不当。为了保证训练效果、提高运动成绩, 必须对运动队加强科学、合理的膳食管理。因此, 营养师的培养与发展应受到相关部门的足够重视。
3.关于运动员膳食、食品安全、运动饮料等方面的标准化研究
由于各运动项目的特殊性, 不同年龄运动员在平时训练和比赛中所消耗的能源物质不尽相同, 产生疲劳的时间和程度也不一样, 恢复手段和方法也各有所异, 因此, 运动员的进食时间、食物种类、营养补充品的配方等都应根据各运动项目的耗能特点及运动员的年龄、性别特征来制定。目前涉及不同年龄、性别, 不同项目运动员的膳食标准化研究相对薄弱, 应该及时开展相关研究, 促进运动营养学的发展与运动员成绩的提高。
四、运动营养学的发展趋势
目前, 运动营养学的重要性逐渐被人们所认可, 人们也逐渐认识到运动与营养相结合对延缓运动性疲劳的发生、促进疲劳的恢复和增进机体健康的重要作用。适量运动是增强人体机能的有效途径, 直接影响机体的物质代谢和能量代谢, 科学合理的膳食能有效地增进人们的身体健康和运动水平。运动营养学的发展趋势归纳为:针对不同训级别、训练时期、年龄阶段和性别的运动员制定出不同的膳食标准;与运动训练相结合制定膳食计划, 进行营养干预的措施还需要进步研究;对膳食摄入不足的运动人群骨骼肌代谢方面做更深入的研究。运动营养的研究对象应面向大众:平衡膳食标准的制定;合理补充微量元素的研究有待发展;针对不同的运动人群, 制定详细、具体的营养素每日推荐标准迫在眉睫。另外, 生物工程技术、基因工程技术、先进的食品加工技术、纳米技术、转基因技术和计算机科学等在运动营养学中得到广泛应用。
未来的运动营养研究工作的将向多学科交叉综合方向发展, 这样做既能借鉴相邻学科的理论和方法, 加速自身的发展, 又能将本学科的理论在相邻学科中应用, 以验证本学科的理论和应用的科学性, 从中找出不足, 如营养学与免疫学的关系、营养学与医学的关系等等, 总之, 运动营养这一领域还有大量的空白尚需填补。
摘要：运动营养学是由人类营养学发展而来的一门新学科, 不同的营养物质对体育运动有不同的影响, 它在竞技体育和大众体育中占据着重要的地位。本文对运动营养学进行了研究, 提出了自己的观点。
关键词：运动营养学,营养,研究
参考文献
[1]马国东.微量元素的运动营养学研究[J].冰雪运动, 2005, (4) .
[2]侯改霞.磷脂与运动研究进展[J].体育学刊, 2005, (4) .
运动与营养有什么关系 篇5
免疫力是人体重要的生理功能，“运动、营养、免疫”之间有着复杂的关系，了解它们的关系，对掌握营养、运动在整个机体的功能与对外环境的适应能力方面有着重要的价值，将帮助人们运用营养手段来调节机体的免疫状况，增强运动能力，维持身体健康。
运动免疫学在近来已经取得了可喜的进展，并推动了体育科学的进步。从目前已有的研究结果分析，免疫功能状态与运动、营养存在着某种内在的联系，能够认识运动、营养和免疫的相互关系是很有价值的。许多调查研究发现，运动员中普遍存在膳食不平衡的现象，这与膳食对于竞技运动的重要作用相矛盾，这种状况不仅影响训练效果和运动后的恢复，而且最终影响运动能力的担高。因此，运动员的合理膳食有助于担高运动能力和运动后的恢复，提高机体免疫功能，保证运动员健康和功能水平。
用饮食营养消除运动疲劳 篇6
为了及时消除疲劳，改善症状，除加强运动前后的热身活动之外。注意饮食营养也是不可忽视的重要一环。运动前后摄取一定的营养品，不仅能延缓疲劳的出现。减轻疲劳的程度。而且还能加快疲劳的消除。
1、多补充铁元素
身体缺少铁元素，是锻炼时感到力不从心的主要原因，因为铁是帮助身体将吃下去的食物转化成能量的原动力。在针对42名健身女性而进行的一项研究中，一半人服用补铁营养剂，另一半人服用包装一样的普通营养剂。4个星期后，服用补铁营养剂的女性的健身强度增加了12％，不正常的疲劳感减轻甚至消失，而另一组的健身强度只增加了5％，疲劳感并没有得到大幅度改善。
节食、吃素、经期过长都会导致身体缺铁，按照国际健康标准的要求，每人每天应该摄入18毫克左右的铁，所以，除了要和医生讨论一下你是否需要补充可提供铁元素的药物外，还一定要保证菜单中要有瘦肉、豆制品、绿叶菜、粗粮和柑橘类水果。这些都是铁元素重要的“补给源”。
2、改变日间饮食
通过减少摄入的热量来达到瘦身的目的，是爱美的女孩子经常采取的手段，也是追求效果的健身爱好者们有时会犯的错误，因为我们很可能会通过减少摄入碳水化合物、蛋白质等日常所需的营养物质来实现“降低热量摄入”这个目标，可是，这些营养是锻炼所需能量的必不可少的来源之一。
记住这句饮食的座右铭：“白天放心补能量，晚上一定要节制”。吃顿饱饱的早饭和午饭对经常运动的你来说比什么都重要，而且，在白天需要额外能量的时候随时给自己来点健康的零食，是不用有任何心理负担的。然后，就是需要毅力的时候了：从晚餐开始，就要保证减少热量的摄入。困惑的你又要问了：多少算“少”呢?衡量标准很简单。如果每天早上你在饥饿中醒来的话，OK，昨天摄入的热量一定比消耗的少。
3、做个“酗水”者
在健身的1个小时之内都不需要喝水?别这么武断。重新安排一下你的饮水量和饮水时间吧，这可是运动疲劳产生的关键因素。研究表明，在运动中很容易出现脱水状态，在脱水状态中还要保持运动，身体怎么能不显出疲态呢?
锻炼时，每隔15～20分钟左右就要喝点水。几口就可以，但不要等全部运动结束以后再一次性补充水分；一天之内要保证充足的饮水量。否则，在锻炼前就已经处于脱水状态，稍稍运动就疲惫不堪了。
4、零食优先
带着空胃锻炼肯定会极大地削弱你的健身效果，曾经有一项针对脚踏车锻炼者的研究表明，那些在锻炼之前就吃了些零食的锻炼者比那些空腹骑车的人要多坚持30分钟以上，空腹锻炼的人更容易在运动中感觉疲累，坚持的时间也会更短些。
运动营养餐 篇7
篮球运动属于综合类非周期性运动项目, 既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作, 又有长时间的对抗、移动等运动方式。一场篮球比赛的时间大约为90分钟，在比赛期间运动员大约要跑动3500米。整个篮球竞赛是在紧张激烈的对抗条件下进行的，进攻队必须在24秒内完成一次进攻。要求运动员在专项速度、整体力量、专项耐力、弹跳力等方面具备较高的整体素质。
就其供能特点而言，它是以A T P-C P系统和糖酵解供能为主 (无氧供能占87.4%，有氧供能占12.6%) 的运动项目。另外，篮球运动员在大负荷运动后即刻血乳酸LA值达8.4mM/L左右，运动后4min可达11mM/L。所以篮球运动是间歇性无氧供能为主，有氧、无氧相结合的混合供能项目。
因此，运动员在长时间的训练和比赛过程中，容易产生心理及生理上的疲劳。如何恢复与提高篮球运动员体能，在提高营养时需要哪些营养的补充，成为教练员、运动员热议的话题。
二、篮球运动员运动性疲劳的产生机制
根据篮球运动的特点，篮球运动疲劳的产生机制主要为外周机制。
外周疲劳理论是指人体运动时，因肌肉能量代谢变化而引起外周细胞内外液改变，从而导致肌肉工作能力下降的现象。由于人体肌肉运动的代谢性质和工作方式不同，诱发运动肌疲劳的外周因素及其作用机制也不尽相同，在篮球运动中，根据其项目特点，运动员疲劳产生的外周机制主要包括以下几个方面：
1. 能量物质的消耗
肌肉运动的能源是糖类、脂肪、蛋白质。由于篮球运动是以高能磷酸原系统(ATP-CP)和糖酵解供能为主的运动项目，其主要的能源物质是糖类。而运动员体内ATP-CP的含量有限，肝糖原、肌糖原储备量不足以为篮球这一高强度、运动量大的项目提供能量。
研究表明，某些能源物质的消耗与积蓄过程有直接关系，能源缺乏的性质取决于肌肉活动的类型以及运动单位的募集方式。短时间(小于20s)运动疲劳的能源物质消耗以磷酸肌酸(CP)为主，下降率可达95%以上。长时间运动(1～2小时)以肌糖原消耗为主，消耗可达储量的90%以上。另外，其它的能源脂类物质、维生素和无机盐的减少，在不同程度上也是疲劳产生的重要原因。
2. 代谢产物在肌肉和血液中的聚集
人体运动时，因能量代谢活动的增强而导致某些代谢产物堆积过多而又不能及时消除，进而导致肌肉工作能力下降的现象。
3. 自由基对疲劳的影响
篮球运动员在训练和比赛中，运动可使机体代谢发生很大的变化，尤其是氧的消耗量随着运动时间和强度的变化而变化，自由基的产生量也随之发生相应变化。
三、恢复、提高运动员体能的营养补充建议
1. 增加蛋白质合成及肌肉力量的营养品（康比特特浓乳清蛋白）
康比特特浓乳清蛋白富含各种游离氨基酸及易于吸收的蛋白质，对增加肌肉蛋白质的合成、消除运动疲劳具有非常重要的作用。特浓乳清蛋白粉中全蛋白富含18种氨基酸、8种必需氨基酸。快蛋白几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。特浓乳清蛋白是目前研究已知的能够提高人体内谷胱甘肽(看氧化物质)合成的唯一膳食蛋白，含有丰富的生物活性肽，可有效改善和提高人体健康水平，同时乳清蛋白可保护肌肉和优化肌体组织的组成。因此，让运动员适量补充乳清蛋白是非常必要的。
2. 补糖
在长时间的篮球运动中, 糖氧化供能是人体主要的供能特点。运动前和运动中的补糖可以提高运动员短时间、高强度、间歇性运动的运动能力, 延缓肌肉疲劳的出现。糖摄入量不足会影响运动员训练质量, 同时会影响其它物质的正常代谢。机体内补充足量的糖原储备可以帮助运动员减少运动中蛋白质和脂肪的氧化, 推迟肌肉疲劳的发生, 保证运动员速度、力量、耐力及反应能力等能力都保持在良好的状态。
康比特公司生产的肽能固体饮料就可以有效地解决这类问题。肽能固体饮料针对运动员体育锻炼量身打造，肽能冲剂将大豆活性肽和糖等营养物质进行合理配比，大豆活性肽能快速恢复肌肉损伤、减轻肌肉酸痛、促进肌肉疲劳恢复，同时大豆活性肽对提高血清睾酮水平也有促进作用。
3. 维生素的补充
运动营养餐 篇8
1 糖的补充
糖因其供能迅速且利用速率快, 成为运动员比赛和训练时的最佳供能物质。早在1939年, Hermansen和Christensen就开始进行糖补充与耐力运动能力的关系研究。从早期的Bergstrom的糖元充填法到Sherman的糖原负荷法, 实践研究表明, 运动员在每日糖摄入量不足的情况下, 会降低肌肉和肝脏的糖原储备量。这样的结果是直接导致血糖含量降低, 严重影响运动员的运动能力。此外, 如果缺少葡萄糖, 脂肪的代谢就会受到影响而无法转化成能量, 影响运动员的体能和耐力持续。
运动员要保持良好体能, 进行长时间和高强度的运动, 体内糖储备是必不可少的。并且在能量代谢时, 若以糖为燃料而产生同样的热量, 相较于以脂肪和蛋白质为燃料, 耗氧量更低。糖在无氧的情况下依旧可以通过糖酵解提供能量, 而脂肪和蛋白质则无此功能。糖还能成为任何强度运动的供能物质。在运动前进行糖的补充, 可以提高体内肌糖原的含量, 维持血糖水平和保证能量来源。在运动中进行糖的补充, 可以维持肌糖原含量。在运动后进行糖的补充, 可以加快疲劳恢复, 还能推迟运动时产生疲劳的时间点。
2 蛋白质的补充
蛋白质是生命的物质基础。它不仅是构成人体组织和结构的基本成分, 还是酶和激素等具有调节机体生理功能作用的物质的重要组成部分。血红蛋白可以帮助实现血液对氧的运输;许多营养物质以蛋白质为载体进入人体细胞内;免疫球蛋白可以帮助提高机体免疫力。此外, 蛋白质还能维持机体内部的酸碱平衡。一般来说, 正常成年人每日蛋白质摄入的平均标准为0.8克/公斤体重, 而运动员则需要摄入1.5~1.8克/公斤体重的蛋白质才能维持运动所需的基本能量。处于生长发育期的少年运动员相对需要更多的蛋白质摄入。
3 氨基酸的补充
氨基酸是组成蛋白质的基本单位, 其在人体中的主要作用是参与蛋白质的运输、运动、信息传递、催化、保护与防御等生理过程。运动员在保持安静状态和从事一般运动时, 氨基酸并不会参与氧化供能的过程。然而, 在长时间、高强度的激烈运动时, 运动员的机体对氨基酸的利用率和利用程度就会显著增强。
3.1 肌酸的补充
1832年, 法国的Chevreu最早将其在骨骼肌内发现的某种物质命名为肌酸。而肌酸的含量与运动员的力量、速度潜质关系密切, 对运动员的运动能力能够产生直接的、积极的有益影响。近年来, 相关研究多集中在肌酸在运动中的强力作用机理以及如何通过肌酸的补充来提高机体的抗疲劳能力。
肌肉收缩的能量来自于贮存于肌肉中的三磷酸腺苷 (ATP) 和其他A T P的再合成过程。而肌酸是肌肉储存能量的重要形式, 可以为三磷酸腺苷的合成提供后备动力。在短时间、高强度的竞技运动中, 三磷酸腺苷在肌肉中的含量急剧下降, 肌酸必须迅速再合成或及时摄入才能产生维持运动的足够能量。肌酸可由外源性饮食直接摄入, 也可由肝、肾等代谢组织自身合成。因此, 通过及时补充肌酸来缓解运动时肌肉内磷酸肌酸的耗竭, 提高骨骼肌内肌酸储量, 加速磷酸肌酸的生成, 可以更好地保证高耗能运动所需A T P流通量, 延长运动时间, 增强爆发力。
3.2 其他氨基酸的补充
3.2.1 谷氨酞胺
谷氨酞胺占机体细胞氨基酸总量的50%以上, 是肌肉中含量最高的氨基酸。谷氨酞胺可以帮助运动员增长肌肉, 提高耐力, 增强免疫系统功能, 是运动员的必备营养素。它可以为运动员机体提供充足氮源, 促进肌细胞内蛋白质的合成, 还能通过细胞增容作用, 帮助肌细胞的分化与生长。谷氨酞胺还能刺激胰岛素、生长激素和睾酮的分泌, 使机体一直处于合成状态。在高强度的运动中, 运动员体内酸性代谢产物激增, 体液酸化。而谷氨酞胺能够产生碱基, 可以中和体液, 缓解运动所造成的体内pH值下降的情况, 减少运动员体能下降幅度并修复运动性疲劳。
3.2.2 支链氨基酸
支链氨基酸 (BCAAs) 是人体必需氨基酸, 它包括亮氨酸、异亮氨酸和撷氨酸。支链氨基酸中最重要的、实用性最强的是亮氨酸, 它可作为合成谷氨酞胺的基质物, 也能够直接用于细胞燃料补充。它以两种特殊方式促进肌肉增长和加强合成代谢: (1) 释放胰岛素。 (2) 释放生长激素。支链氨基酸 (BCAAs) 对任何运动项目来说都是重要且有效的营养补剂。支链氨基酸还有较强的抗分解作用, 它可以预防蛋白分解和肌肉丢失, 尤其适用于竞技运动中赛前控制饮食阶段的运动员。
3.2.3 精氨酸
精氨酸是非必需氨基酸, 但是它可以使机体在严重的应激条件下, 帮助维持机体的正氮平衡与正常的生理功能。精氨酸是一种双基氨基酸, 它可参与一氧化氮 (NO) 的代谢, 是代谢途径中的关键物质。它还可以促进血管壁扩张, 整体调节血管抵抗系统, 帮助清理血管, 有效抑制血管平滑肌细胞的过度生长, 这对于提高运动员的免疫力和提升体能具有重要意义。
3.2.4 牛磺酸
高强度运动与训练导致的结果之一就是使体内自由基大量增加。过多的自由基存在于体内会导致核酸主链断裂, 碱基缺失, 氢键破坏, 蛋白质交联或多肽链断裂, 一些重要的代谢酶因交联聚合而失活, 引起一系列病理变化。牛磺酸是一种主要的抗氧化剂。它可以作为自由基清除剂作用于人体, 减少运动中脂质过氧化产物, 并促进运动后机体抗氧化酶活力的增加, 从而减少运动性疲劳所致的损伤, 并具有突出的抗氧化作用。牛磺酸还是一种细胞保护剂, 它具有保护细胞膜, 调节渗透压, 调节糖代谢的作用。人体合成牛磺酸的能力有限, 剧烈的运动会消耗大量的牛磺酸。所以, 在运动前和运动中, 运动员对于牛磺酸的补充就格外重要。
4 水与电解质的补充
4.1 水的补充
排汗是机体调控体温的主要方式。血液将运动时肌肉产生的多余能量传送至体表, 再通过汗液蒸发的方式将其排出, 此时机体会消耗大量的水分。运动员大量排汗后如果不能及时补充水分, 就很容易造成脱水。脱水会使运动员心脏负担加重、体温升高、肌肉供养不足, 还会使机体代谢的废物排泄受阻。
4.2 电解质的补充
Shirreffs和Maughan等人在对运动中汗液里钠的流失现象所做的研究表明:钠离子是细胞外液中的主要离子, 也是最重要的离子。钠能促进肠道对水和葡萄糖的吸收, 还能防止肌肉痉挛。为避免运动中脱水现象的发生, 迅速而全面的恢复机体内部的电解质平衡, 就需要在补水的同时补充电解质, 使机体达到良好的水合状态, 恢复体液平衡。
5 维生素的补充
维生素本身并不产生能量, 但它们是机体维持生理功能的重要成分。运动员在运动前适量补充维生素, 可以使运动员机体代谢顺利进行。维生素A是形成视网膜中的视紫质的主要原料, 它的主要功能是帮助保护视力, 也可以促进骨骼发育, 增强免疫功能。对于射击、羽毛球、拳击等视力要求较高的竞技运动, 在运动过程中维生素A的消耗巨大, 这就需要在运动员的营养结构中针对性的补充维生素A。维生素B1是机体进行糖代谢和能量代谢不可缺少的物质, 它对于ATP的生成起着关键的调节作用。维生素B 2与人体细胞呼吸密切相关, 有氧耐力运动员需要适量补充。维生素C是有效的抗氧化剂, 运动锻炼中补充维生素C可以提高机体免疫能力, 降低疲劳和肌肉酸痛, 保护细胞免受自由基的损伤。
摘要：现代竞技运动对运动员耐力、速度、敏捷与专项力量的考验越发明显。随着运动营养学的发展, 营养支持对于运动员在高速度、强对抗的运动中快速缓解疲劳、补充能量以及增强体能等方面发挥越来越重要的作用。本文旨在研究如何运用营养学的方法, 科学提升运动员运动能力并保持最佳竞技状态。
关键词：运动员,营养补充,运动能力
参考文献
[1]张军.青年篮球运动员体能的营养支持研究[D].苏州:苏州大学, 2006.
[2]杨则宜.不同项目的运动营养指南[R].北京:国家体育总局运动医学研究所运动营养中心, 2005.
营养与运动能力的分析 篇9
1、补糖与运动能力
在60%～80%最大摄氧量运动时, 糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖可以提高运动能力、延缓疲劳的出现。需要补糖的运动项目有:1小时以上的持续性耐力运动, 以及长时间 (40分钟～2小时) 的高强度间歇性运动训练。糖是人体最重要的供能物质, 能在任何运动场合参与ATP合成。在训练和比赛中, 运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖, 主要是肌糖原和肝糖原。
对于参加大运动量训练的人, 特别是从事长时间有氧运动的来说, 碳水化合物的补充是必需的。一顿正常的饮食中, 身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌肉组织中, 然而高糖饮食可能会使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时, 肝糖原会转化为葡萄糖以供应肌肉能量。与脂肪相比, 葡萄糖氧化所需氧量较脂肪节省, 也就是说, 消耗同样量的氧气, 葡萄糖产能量较脂肪多6%左右。在长期大运动量训练中, 体内肝糖原存量会下降, 这会影响个体的运动能力, 甚至导致过度疲劳。因此, 在大运动量训练期间应当注重高糖饮食, 碳水化合物的摄入量应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外, 必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。而在大运动量运动后的疲劳状态中, 在运动后30分钟摄食一些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活性, 从而增加肝糖原的储备。
2、补液与运动能力
出汗和蒸发汗是运动机体散热的一条重要途径, 对维持生理功能极其重要 (调节体温) 。大量出汗对机体的影响:体液 (细胞内液和外液) 和电解质 (主要是K+、Na+、Cl-) 的丢失, 使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏, 体温升高, 脱水的症状也随之而来。所以, 运动时汗液的丢失是运动员脱水的主要原因。脱水不仅有碍运动成绩, 而且不利于身体健康。当脱水量超过体重的2%时, 心率和体温便会上升, 影响到运动能力。脱水后恢复失水的时间拖得越长, 对运动能力的影响越严重。运动员在达到失水的应激之前就应注意补水。合理补液的意义:可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持恒定, 有助于提高运动能力。
因此, 一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有:适当的糖浓度、最佳的糖组
合、多种可转运的糖、合理的渗透压浓度、适量的电解质等成分, 以满足快速补充体液和能量的需要。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。运动后的体液恢复以摄取含糖—电解质饮料效果最佳, 饮料的糖含量可为5%～10%, 钠盐含量30～40毫克当量, 以获得快速复水。
3、蛋白质与运动能力
人体的肌肉是有蛋白质组成的, 从事大运动量, 特别是从事肌肉力量训练、健美训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重, 而从事大运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。尽管目前市场上有许多种高额的蛋白补充剂, 但还没有哪一种补充剂得到了科学实验的验证。事实上, 过多的蛋白补充会使多余的蛋白质参与能量代谢或转化为脂肪, 因此, 一般正常饮食不需要特别补充蛋白质, 即便是肌肉力量训练或健美训练也是如此。
4、补充维生素与运动能力
在运动锻炼过程中, 维生素的补充是值得重视的问题, 在竞技运动训练中, 有些维生素会直接影响到运动员的运动能力, 因此发现运动可能会导致某些维生素的消耗。
维生素A有名视黄酮, 其主要生理功能是形成视网膜中视紫质的原料, 维持适宜的视觉和上皮组织, 也参加骨骼发育以及免疫功能的维持。对于从事视觉要求高的运动活动, 如射击、乒乓球、羽毛球、排球、拳击等运动, 维生素A消耗可能较大, 所以要突出维生素A补充的重要性。维生素A的前提物质是β-胡萝卜素。维生素A是脂溶性维生素, 长期过多补充会导致中毒现象, 而过多地补充β-胡萝卜素则不会引起中毒现象。
维生素E是脂溶性维生素, 它是一种抗氧化物质, 是细胞和亚细胞膜上多元不饱和脂肪酸的抗氧化剂, 它可作为抗自由基物质保护细胞膜免受脂质过氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏维生素E, 因此不需要特意补充。
维生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作为糖代谢中丙酮酸脱氢酶系的辅酶, 并与神经介质乙酰胆碱的合成与分解有关。维生素B1缺乏时会出现更多的丙酮酸积累而生成乳酸, 从而加快疲劳的发生, 降低有氧能力。维生素B1的摄入和能量摄入高度相关, 维生素B1的需要量取决于全部能量消耗, 尤其与糖类物质的消耗有关。当糖类物质摄入较多时, 维生素B1的摄入量也应相应增加。
维生素B2 (核黄素) 是构成体内线粒体呼吸链中黄素酶的辅酶成分, 在线粒体电子传递系中起着重要作用, 因此对运动耐力有明显的影响。维生素B2缺乏时会使人肌肉乏力, 运动能力显著下降, 且容易疲劳。维生素是几种呼吸链的成分, 因而它的摄入量也应与能量代谢有关。
维生素C是参与胶原蛋白、儿茶酚胺、和肉碱的生物合成, 它是有效的抗氧化剂, 有可逆的氧化还原作用, 它还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存。运动锻炼中补充维生素C可以提高机体免疫能力, 降低疲劳和肌肉酸痛, 保护细胞免受自由基的损伤。维生素C是运用最广、研究最多的营养素之一。
5、矿物质与运动能力
矿物质是人体重要的调节营养素, 每种矿物质都有着重要的功能, 有的是构成机体某些组织的重要成分, 有的则是维持体液平衡的重要调节物质, 有的则参与体内酶和激素的组成。人体内矿物质的储量一般可以满足机体需要, 不易造成缺乏, 但在特殊情况下 (如大运动量运动、膳食不平衡或特殊地理生活环境) 也会出现某些矿物质的缺乏。运动中可造成矿物质的消耗或丢失, 因此, 运动锻炼也要考虑到矿物质的补充。一般做法就是尽可能多地选择不同种类的食物。同时应选择一些原汁饮料作为补充。
摘要：运动过程中的能量消耗不同于安静时, 经常参加运动锻炼的人应当特别考虑饮食与营养的问题。
关键词：营养,运动能力,能量消耗
参考文献
[1]何隽、颜玉凤:运动与补糖[J], 沈阳体育学院学报, 2004年01期
[2]陈敏雄:运动饮料对人体运动能力的影响[M], 山西师大体育学院, 2002年04期
[3]秦邵斐:碳水化合物、水、电解质与运动饮料[J], 体育科技日报, 2000
[4]杨则宜:国内外运动营养食品发展现状及趋势[C], 北京国际运动营养食品高层论坛论文集, 2004
运动营养餐 篇10
一、排球后备人才现状
目前我国排球的发展基础十分薄弱,青少年后备人才依然处于相对缺乏的状态,女排后备人才的身高条件有明显优势,平均值可以达到178c m,女排身高条件与世界强队的差距正在缩小。仰卧两头起要求运动员具备较强的腹部肌肉快速收缩能力,背部肌肉相对力量通过俯卧背起体现,30m跑和V字移动训练运动员移动速度和变向速度,具体指标见下表。
二、排球项目特点
排球运动属于混合型练习,主要是变化莫测的非周期性活动,短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分割开。排球运动对技术要求高,运动负荷强度大,上肢大力击打动作和下肢全力跳跃蹬踏动作多。排球比赛中变速运动时间在10秒以内,实际由多次短促快速用力的有球运动和较长时间的低强度无球运动组合。从能量供应方面来看,排球主要是以磷酸原系统供能,以有氧代谢为基础,有氧和无氧代谢供能相结合的运动。有球时无氧供能,无球和休息时有氧供能,发球扣球和拦网时磷酸原供能提供足够的爆发力和肌肉力量。因此整个训练季节来讲,在前半段一般采用长时间中强度有氧训练,后半段采用间歇训练和大强度的训练较多。
三、排球项目机能监控
1.有氧代谢能力:常规实验室功率车测定运动员最大摄氧量、运动后2m i n、4min血乳酸。我国十年前排球运动员最大摄氧量已达到4.97L/min的水平,健康男性一般也应到达3~3.5L/min。
2.心肺功能测试:心率正常值在45~80次/m i n,基础心率随着运动水平的提高而平稳下降说明机体对训练负荷有所适应。血压正常值80~130mm Hg,安静时收缩压升高20%并持续2天表明机能下降或过度疲劳。
3.神经肌肉协调性:评定指标包括躯体前屈、腰背肌、髋关节、肩关节柔韧性。
4.负荷恢复状态:血尿素水平应在7mmol/L,训练前中后期取静脉血或指血测定血红蛋白、白细胞等血象指标。优秀运动员血红蛋白一般为男120~160g/L,女110~150g/L;白细胞数则为免疫功能评定指标,正常人安静时血液白细胞总数为4~11×109cells/L之间变动。
四、排球项目营养补充
1.供能系统能源补足:排球比赛应是以有氧供能为基础、ATP-CP系统供能为主的运动过程,所以运动员必须摄取足够的碳水化合物,以保证机体能源物质的合成。运动前补糖提高机体糖原储备、运动中补糖维持血糖水平、运动后及时补糖弥补消耗糖原促使机体糖原再合成。
促进肌肉收缩时的磷酸肌酸和ATP的合成,就需要从鱼、肉或者肌酸补剂中提高机体肌酸含量。肌酸的服用方法可以采用冲击量法和维持量法两个阶段,冲击期每天口服20~30克,补充时间5~7天,目的是迅速提高机体肌酸和磷酸肌酸含量。当机体肌酸浓度较高时,若继续冲击量效果并不明显,可以改为每天口服肌酸2~5克,持续4~5周时间。当然补充肌酸需要注意联合补糖,这是因为补充糖可以引起胰岛素迅速分泌,胰岛素这种合成激素促进肌肉吸收肌酸。另外肌酸的补充关键是摄入大量水分保证细胞水合防止肌肉发紧等副作用。
2.肌肉力量的提高:弹跳力是排球运动员重要的技能素质之一。影响弹跳力的主要因素是肌肉力量和体重,运动能力的表现与肌肉做功密切相关,肌肉体积的增大和肌力的提升需要合成肌肉的蛋白质原料以及促进蛋白质合成的激素环境,因此促进肌肉有效合成和恢复需要运动运补充足够的优质蛋白质。另外运动期间机体酸性代谢产物的增加导致体液酸化,谷氨酰胺有产生碱基的能力,某种意义上可以减少酸性物质堆积带来的机体疲劳。对于力量训练,建议蛋白质总量控制在每千克体重2克,不宜超过3g。优质蛋白质来源包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白以及合成蛋白质的基本结构单位氨基酸。目前运动员常用的氨基酸包括支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸等。
3.注意疲劳恢复:排球项目身体对抗性强,训练中难免造成肌细胞微损伤,如果损伤得不到恢复,长期积累容易造成肌肉酸痛、慢性劳损。使用1.6-二磷酸果糖能够减少肌细胞微结构损伤,建议运动前2小时服用。为了避免机体自由基的产生,青少年运动人群在膳食中应注意摄入富含抗氧化物质的水果蔬菜,合理补充抗氧化剂,比如维生素C、维生素E、虾青素、番茄红素等营养物质。
运动后要合理补充营养 篇11
给常到健身房的你
健身在很多地方尤其是大都市越来越普及,国内外先进的健身理念和方式蜂拥而至。人们不再只是跳跳操、练练器械,而是有了更多的选择。而在营养补充方面也有了很大的改变——不再单一地依靠普通食物,而是有选择性地使用专业的运动营养食品。运动营养食品是根据运动科学的理论知识研制和生产、从自然食物中提炼精制而成的精华营养素,容易消化吸收,并且可以针对不同的体育运动选择使用。运动营养食品主要有蛋白粉、肌酸、氨基酸胶囊、减脂素等几种类型。
蛋白粉:众所周知,蛋白质是肌体组织的重要组成成分,而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质,也最利于吸收。蛋白粉正是从鸡蛋和牛奶中提取的纯度极高的蛋白质,经过精心的处理,去除了大部分废物,并与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。它比鸡肉、牛肉等更易于被人体吸收。
乳清蛋白产品:乳清蛋白中的必需氨基酸和非必需氨基酸平衡,而且胆固醇含量低。乳清蛋白能促进生长激素的释放,刺激肌肉生长。此外,乳清蛋白中还有一些生物活性物质,具有促进细胞生长、创伤复原和增强免疫功能的特性,对运动十分有利。
各种能量棒:不同的能量棒为不同的运动方式及人群准备,有适合于运动期间或前后的,有适合剧烈运动时的,有适合平日当作健康休闲小食的。此外,还有专门为素食者提供促进身体和智力协调的能量棒,结合大豆蛋白的营养价值,含有丰富的Omega-3脂肪酸、纤维素及少量的饱和脂肪,不含胆固醇,有益于健康。还有一种是专门为减肥人士准备的食物棒,帮助他们控制每天摄入的能量,以维持运动所需的均衡营养。能量棒味道也很丰富,有苹果玉桂味、香蕉味、花生巧克力味、意大利泡沫咖啡味、曲奇妙趣味、燕麦提子干及香草味等,既美味又补充能量。
肌酸:肌酸是一种存在于人体中的天然营养素,主要作用是使肌肉更结实更有力,防止肌体产生过多的乳酸,减少肌肉细胞的疲惫感,提高运动耐力。此外,肌酸还能促进蛋白质的合成。而人体每天从饮食中摄取到的肌酸只有约1克,这对健身爱好者来说是远远不够的。因此,最佳的摄取方式是服用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。
氨基酸:人体所需蛋白质由20种氨基酸按不同组合构成,而有8种氨基酸人体自身不能合成或合成速度远不能满足肌体的需要。氨基酸胶囊富含各种必需氨基酸和非必需氨基酸,正好能满足肌体的需求。
给坚持体育锻炼的你
无论是室内或是户外运动,身体除了需要固态的食品外,水分的补充也很重要。因此,补水方案不能忽视。
水:运动过程中,水的喝法大有讲究。一般而言,运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后补充。运动前15分钟〜30分钟,补充水分300毫升〜500毫升;运动中的饮水应以少量、多次为原则,每10分钟〜50分钟补充100毫升〜150毫升;运动后应持续每15分钟喝水100毫升〜200毫升,一直到尿液由黄色变白、透明为止。
牛奶:牛奶的营养成分很高,可以补充钙质。有关研究表明,喝牛奶同时配合运动,才能最有效地补充钙质。高蛋白可以更好地维持人体正常的新陈代谢和各类物质在人体内的吸收和传输,增強人体免疫力,保持体内的酸碱平衡和水分的充足。
功能性饮料:运动型饮料在健身人群中颇受青睐,它能补充人体运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力的效果。人体在运动时消耗的物质主要是水、糖和电解质,对这3类物质必须进行适时和适量的补充,便能保持运动的能力和保证运动后身体的恢复。市面上的运动型饮料大多强调的都是补充电解质、氨基酸、矿物质、水分等,适合运动后消耗体力的各类人群。饮用运动饮料的最佳时间是运动后的恢复期、运动前没有补充食物时以及当运动时间超过30分钟时。
运动营养餐 篇12
一、篮球运动的特点以及篮球运动员的营养现状
根据调查得知篮球运动员对与力量,耐力,灵敏,速度,专项运动有着综合性的表现,同时它是一项非周期性运动项目。要求运动员在体能训练中发展强大的肌肉爆发力以及有效的神经肌肉协调和控制能力,训练过程中时常要求运动员进行高强度奔跑,快攻等快速运动是篮球运动的精髓。其次,高强度的爆发能力(起跳,投篮,抢篮板球),很多时候是以间歇性的无氧运动为主。长期的营养补给不合理,会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢,达不到训练的预期效果,因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。
二、营养措施
根据篮球运动员运动时的耗能规律,合理安排他们的饮食以及营养品的补充,它能够帮助运动员尽快消除疲劳与提高运动能力。当然运动营养补充品种类很多,功能也会有所不同不,所以在对运动员使用时,必须要小心谨慎,合理使用。
1、篮球运动员的合理膳食
目前,由于运动员的饮食习惯,会使蛋白质与脂肪摄入过多,而糖的摄入量明显缺少。然而糖是人体运动的主要能源,摄入糖量不足,会严重影响到运动员的水平发挥。既然我们已经了解运动员的饮食习惯的缺点,所以,我们可借助补糖制品,改革一下他们的饮食习惯。维生素与矿物质的补充除日常饮食外,在高强度训练期间可以食用复合维生素制品,每日一片即可。所以,高水平篮球运动员在强度训练期应注意日常膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例,应分别占总热量的60%—70%、12%—15%、20%—30%;还要适当补充维生素、微量元素、电解质和水。
2、提高运动员体能的营养措施
篮球运动员体能的提高主要是通过提高能源物质贮备,特别是提高运动员的合成代谢能力。目前使用效果较好的运动营养补充品包括如下方面:
甲胍乙酸:甲胍乙酸又称肌酸。肌酸(Creatine)是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成,也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量,促进新肌增长,加速疲劳恢复,提高爆发力。肌酸在人体内储存越多,力量及运动能力也越强。肌酸在人体存储量越多,能量的供给就越充分,疲劳恢复的就越快,运动能量也就越强。因此,对于需要消耗大量体力的篮球运动员来说,补充肌酸是重要的方式之一。因为体内产生的肌酸有限,必要的时候需要在外界获取。
3、恢复体能的营养措施
长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充,主要包括以下几个方面:
(1)水分及电解质
水在人体中起着重要的作用,是营养中必不可少的物质,起着调节体温,运输氧气和养料,带走代谢物等功能。篮球运动项目的出汗比率要高于其他运动项目,正常人平均每天出汗量约500毫升,在篮球运动中出汗量是平时出汗量的四到十倍,所以在比赛或训练中常常运动员会感到口渴,在补水时注意与糖、电解质相融合,减少血液中水的稀释,适当补充凉水,减少水在胃中停留。在过多出汗的同时,不仅会有水分流失,也会有电解质的流失。这其中就包含钠离子,镁离子钾离子等金属离子,会导致人体内神经兴奋传递出现障碍,从而使运动员的运动能力下降。这也是为什么运动员在运动中不经常饮用矿泉水的原因。
(2)糖分
糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,糖在人体中转化成葡萄糖,以糖原方式存在人体血液中,对篮球运动员具有十分重要的作用,唐能有效地缓解大脑中枢神经系统,使疲劳消除提高运动员的灵敏性,还可以调节血液浓度。糖是有氧代谢和无氧代谢的主要能源物质,供能系统分为有氧供能系统,无氧供能系统,乳酸供能系统,ATP-CP供能系统。从供能系统来看,糖是篮球运动员主要的能源物质,是运动员营养的物质保障。运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易,且利用速率快。因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。
(3)蛋白质
蛋白质是生命的来源,是一切生命物质的基本组成物质,同时也是篮球运动员必不缺少的营养物质。蛋白质有助于篮球运动员身体组织的修复和重建,同时参加神经兴奋系统传递、肌肉收缩等有关。蛋白质由氨基酸合成,氨基酸种类很多,运动员可以从食物中获取。在世界篮球的特征中显示,对抗性越强要求运动员有较强的肌肉爆发,肌肉力量。肌肉的增长必须摄入丰富的食物,食物中应含有完全蛋白,完全蛋白中含有必需氨基酸,此类氨基酸可以从蛋类中卵清和奶类中乳清获得,另外其他植物中也含有很多氨基酸。在满足机体情况下适量补充蛋白质,有助于机体修复和重建,过量摄取将导致体液酸化,机体提前疲劳等现象发生。
(4)补充支链氨基酸
支链氨基酸是一种高效氨基酸的组合,是人体中最主要也是最易缺乏的氨基酸,占氨基酸总量的30%。它有很好的抗分解和促合成作用,能阻止肌肉松弛、萎缩,保持体形,提高肌肉蛋白的储存,在组织的修复中起到节省氨基酸的作用。同时,支链氨基酸还能还能刺激胰岛素的分泌和增加胰岛素样生长因子IGF-1的含量,促进蛋白合成。当体能消耗大时,支链氨基酸会大量流失,需要即时补充,否则支链氨基酸不够,其它剩余的氨基酸都会时效,身体便会分解肌肉细胞,使肌肉质量下降。人体自身不产生支链氨基酸,大都来自食物,这远远不够的,特别是运动者,支链氨基酸是必备之品。所以像篮球这样一个如此耗能的运动,支链氨基酸势必不可少的。
(5)维持血睾酮稳定
血睾酮具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。睾酮会影响许多身体系统和功能,包括:血生成、体内钙平衡、骨矿化作用、脂代谢、糖代谢。它是主要的男性性激素及同化激素。不论是男性或女性,它对健康及有着重要的影响,包括增强力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。肌肉是睾酮的一个重要的靶器官,肌肉里的5a还原酶水平非常低。研究证明睾酮能使身体肌肉量增加,肌肉力量也增加,身体脂肪减少,身体密度增加。在许多研究中,关于血睾酮治疗可能对身体组成产生有利影响的发现是一致的。随着衰老,上身和身体中的脂肪增加,而肌肉量和力量降低。关于中老年男子使用睾酮的许多研究表明,睾酮使肌肉组织增加,脂肪量减少;同时握力和下肢力量增加。
三、小结
篮球运动员运动场上的竞技能力主要取决于场上运动员的体能、技能、智能和心理与意志品质。这几个方面的能力在比赛中是相互影响、相互促进的。但是,体能是基础,是保证,是激烈比赛的物质基础,是运动员技能、智能和心理意志能力得以发挥的保证。所以,体能的好坏直接影响到运动员的竞技能力。因此,合理的营养供给,是广大运动员、教练员应该掌握的知识,针对篮球运动员体能恢复及提高的运动营养措施,需要引起教练员和运动员的高度重视,在实行科学配餐的基础上,定期检查运动员的营养状况,研究营养与训练、恢复与体能的关系。这样才会取得理想的效果,保证篮球运动员在大负荷训练时的需要。随着人们对篮球运动营养特点研究的深入,相信运动营养措施会更加结合篮球专项的实际有更广阔的发展前景。
参考文献
[1]邬沧萍.篮球概论[M].北京:中国人民大学出版社,1999:454.
[2]霍鹏.大学生参加篮球锻炼的行为因素[J].篮球杂志,2014,34(13).