老年人的运动营养

老年人的运动营养（精选12篇）

老年人的运动营养 篇1

肠内营养 (enteral nutrition, EN) 是经胃肠道提供代谢需要的营养物质及其他各种营养素的营养支持方式。管饲是经鼻饲管或胃肠造瘘管输入营养制剂的营养治疗方法[1]。老年人因不能经口进食而依赖管饲供给营养的情况越来越普遍, 但是长期管饲会导致很多并发症, 腹泻就是其中最重要的一种, 其他如呕吐、反流、电解质及血糖紊乱和吸入性肺炎等[2]。并发症的发生对老年人的健康是巨大的威胁, 因此进行营养支持的过程中, 进行精心的护理干预, 对减少并发症的发生、维护老年人的身体健康非常重要。本文通过对30例肠内营养并发腹泻老年人的临床护理干预进行了分析, 并对其并发症的发生进行了对比研究, 现报告如下。

1 资料与方法

1.1 一般资料

收集2008年9月—2010年9月我院收治的老年营养不良病人30例, 其中男17例, 女13例;年龄28岁～82岁, 平均69.3岁;其中轻度营养不良11例, 中度营养不良19例;全部排除严重消化吸收不良、恶性肿瘤及病情严重的代谢疾病。入选标准是全部有腹泻并发症的中轻度营养不良病人, 营养支持方式:胃造瘘9例, 鼻胃管21例;帕金森病2例, 糖尿病病人6例, 昏迷病人9例。

1.2 方法

1.2.1 观察组

实行综合护理干预:成立营养支持小组, 由营养师和有经验的老年护理人员对护士进行管饲的专业营养知识培训。置管方法:在常规管的基础上将管延长8 cm～10 cm[3], 选用小管径胃管。然后在预先的胃管长度刻度上用胶布缠绕, 绑上棉绳, 或用宽3 cm的胶布进行Y型固定。依据饮食原则及病人饮食习惯, 制定好针对个人的饮食计划, 并制成图片, 然后一边进行营养管饲, 一边讲解食物的营养功能, 调整病人的心理状态, 以增加病人食欲, 促进消化和吸收。管饲体位要选择适当, 一般管饲过程中至少30 min病人处于半坐状态, 即床头抬高大于30°, 以防止食物反流。对于小剂量的管饲, 采用胃肠泵或输液泵进行, 这样可以适当的控制进食速度, 减少反流、呕吐和腹胀等并发症的发生, 同时合理安排吸痰时间。注意防范吞咽障碍, 进行吞咽训练, 以防止吸入性肺炎的发生。训练方法为:对病人进行吞咽咽部的冷刺激, 吸吮感觉训练, 吞咽肌群的训练, 以增强其综合协调能力, 同时指导其做饮水和摄食训练, 每日4次, 每次30 min左右。最后进行出院指导和随访, 对出院病人治疗需要、饮食习惯、经济状况、家庭情况等方面进行精心的随访, 同时督导病人依照医嘱进行自我护理。

1.2.2 对照组

在置管前与病人进行充分的沟通, 使病人有充分的思想准备、尽量配合。按照管饲的常规操作进行置管, 使用一般胶布固定。管饲量应由少及多, 速度适当, 温度保持在40 ℃左右, 以减少胃肠刺激, 防止呕吐。保持管道的畅通, 在管饲前后使用温开水进行冲洗, 每天6次, 以保证管道的畅通。

1.3 观察指标

记录每次管饲过程中病人的呛咳, 管饲液流出情况, X线进行肺部检查, 观察大便的数量、颜色, 每10 d检测1次血糖和电解质。统计病人的呕吐、反流、血糖紊乱、水电解质紊乱、塞管、脱管、吸入性肺炎等并发症发生情况。

1.4 统计学方法

使用SPSS 12.0软件进行统计学处理, 采用χ2检验, P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

例

3 讨论

从结果来看, 观察组并发症远远少于对照组。其主要在于, 首先针对并发症腹泻进行对症治疗, 使得病人在治疗过程中避免了脱水等危险, 同时延长置管可以使得呛咳、反流和误吸减少, 从而使得反流和吸入性肺炎的发生率得以降低。同时合适的体位也是减少反流和吸入性肺炎的重要原因。而且由于护理人员的培训和与病人的充分沟通, 加上固定方法的可靠性, 使得塞管和脱管的发生率大大降低。同时, 积极的随访和健康指导也是非常重要的。所有这些综合的因素融合合在一起, 使得综合护理在老年肠内营养并发腹泻的护理中的效果非常明显, 值得推广。

参考文献

[1]杨惠敏, 住院老年病人肠内营养的观察及护理, 中国实用神经疾病杂志, 2006, 9 (3) .

[2]卢少萍, 徐永能, 张月华, 等.综合营养护理干预对老年管饲病人并发症的影响[J].护理学杂志, 2008, 23 (13) :1062.

[3]王庆华, 栾淑荣, 陈强谱, 等.早期肠内营养对老年结肠癌病人术后营养状况及免疫功能的影响[J].护理学杂志, 2009, 24 (10) :851.

老年人的运动营养 篇2

1、定时定量进餐

定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆，定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素，二者共同维持或改善老年人的营养状态。根据老年人生理变化特点，建议在每日三顿正餐的基础上，增加2~3次加餐。

2、摄入足够的能量、营养素

老年人往往有食欲的下降，进食量减少。这时更需要摄入足够能量、蛋白质、微量元素等各种营养素，保持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物的摄入。

3、均衡饮食，保证优质蛋白质食物

食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉减少症。调查数据显示：相当一部分老年人的蛋白质摄入量未达到推荐摄入量。因此建议老年人适当增加优质蛋白类食物的摄入，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必须氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此不建议老年人素食。

4、杂粮要适量

由于部分老年人患有高血压、高血脂、糖尿病等疾病，多吃杂粮在一些老年人中已经形成了风尚，一些已经有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮减少为主。老年人的饮食应做到粗细合理搭配，过多的杂粮因含有过多的纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。

5、注意维生素D的摄入

补充维生素D是肌肉减少症的.重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入合成不足。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，同时增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉减少症。维生素D全天摄入量建议15~20μg/d(600~800IU/d),维生素D与维生素D可以替换使用。

6、口服营养补充（ONS）

口服营养补充有助于预防虚弱老年人的肌肉减少和改善已经患有肌肉减少症的老年人的肌肉量、强度和身体组分。建议每天在进餐时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15~20g富含必须氨基酸和亮氨酸的蛋白质及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年龄增长相关的肌肉蛋白合成抗性。故老年人应适当增加营养制剂以补充能量和营养素的摄入不足。

Tips:口服营养补充是一种营养治疗方法，应在医院营养科医生指导下服用。

7、保持适宜体重

体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数（BMI）不低于22。关注并经常称体重是保持适宜体重的重要措施。

8、增加锻炼

锻炼是促进肌肉合成的重要措施。适度、规律和坚持性的运动，对于任何年龄段的人来说，都是十分重要的。根据自己的年龄、健康状况制定一个适合自己的运动计划。以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。每天进行累计40~60min中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30min，每周≧3天。尽量减少静坐／卧，增加日常活动量。

老年人的营养与健康 篇3

任中国医师协会营养医师专业委员会常委兼秘书长，中华医学会肠外肠内营养学分会老年学组委员，中国营养学会老年营养分会委员，中华医学会糖尿病学分会教育管理学组委员，北京糖尿病防治协会理事长，卫生部营养行业标准委员会“糖尿病营养膳食指导”负责人，曾参加国家九五、十五、十一五课题研究工作。发表学术论文二十余篇，其中4篇被SCI（美国《科学引文索引》）收录，撰写科普书籍近二十部。

食品与健康：目前，中国人口的老龄化问题越来越显现。所以，关爱老人健康，对于整个社会来说都是一个很重要的命题。在您看来，对于老年人来说健康的指标是什么？

陈伟：老年人的健康最重要不是活的多长，而是自身拥有的功能。这个功能更多是老年人的适应程度。我在自己的门诊里看到，很多老年人来了以后说，大夫，您赶紧帮我补充点营养，让我的身体状况恢复到年轻时的状态。其实，怎么吃也回不去，80岁的目标就是享受80岁人生活的快乐。

成功的老龄化，就是说怎么算活得好？在我国台湾地区的农林总医院，他们对于成功老龄化提出一个要求。什么叫老人？65岁～74岁叫低龄老年人，75岁～84岁叫中龄老年人，85岁以上叫高龄老年人，95岁以上叫高高龄老年人。其中，低龄老年人的功能完全正常，中龄老年人部分功能受损，这就算是比较成功的老龄化了。

现代人对活的好的标准是生的好，病的晚，活的长，死的快。这是最理想的状态。生的好，孩子的健康要从妈妈肚子里面就开始构建。病的晚，六十岁得糖尿病跟八十岁得肯定不一样。活的长，死的快，到死的时候一晚上就结束了，这是最理想的。

食品与健康：既然成功的老龄化是我们的理想，那么，影响老年人健康的最主要因素是什么呢？

陈伟：目前看来，影响老年人健康的很重要因素就是营养不良。我们可以看到国外的统计，营养不良的发生率非常之高。其中，社区居住的老年人营养不良的概率是15%，住院的老年人营养不良的概率是23%～62%，护理院中的老年人营养不良的概率达到了85%。

这几年大家都了解高血压、高血糖、高脂血症对健康的害处，但是忽略老年人的另外一个问题，就是营养不良。我们传统的说法，叫有钱难买老来瘦，真是这样吗？不是这样，太瘦了对健康是不利的，这是我们不提倡的。在我国，60岁以上老年人群营养缺乏率平均为12.4%，农村明显高于城市；老年人贫血患病率高达19.6%，其中有将近1/3的农村老人患有贫血。这些都跟营养摄入不足是有关系的。

老年人发生营养不良的原因是什么？常见的有社会因素和饮食因素两种。社会因素包括心理因素躯体因素等等。在社会因素中，有老年人独居的，缺乏儿女照顾的，经济条件不好的，整个生活环境不利的，这些都可能引起营养不良。而饮食因素，包括太多的宣传少吃盐少吃肉少吃鸡蛋，使得老年人没有机会摄入足够的优质蛋白。比如喝奶，大家觉得喝奶是不安全的；吃肉的时候，觉得肉里面都是瘦肉精；吃鸡蛋的时候，觉得鸡蛋里面都是胆固醇也不敢吃，最后一味的吃素，这给老年人的健康带来很多问题。

食品与健康：营养不良会给老年人的健康带来什么问题呢？

陈伟：吃的少了，营养不良，身体的抵抗力、免疫力都会随之降低。而且，我们的老年医学并不是简单让人活的长，而是更多关注功能，关注生活质量，这是很重要的一点。但是困扰着老年人营养不良的，或者说衰弱的状态的重要一点就是肌肉减少。随着年龄增大，肌肉减少给我们带来很多问题。这种营养不良最终造成的衰弱，老年人摄入不足，肌肉消耗，再到肌肉减少，最终的表现就是衰弱。

21岁和63岁的人做核磁共振，可以看到体内的脂肪越来越多，肌肉每十年减少10%～20%，因此很多老年人到了门诊就会说，大夫你看我这块，整个胳膊里面没肉了，松了，这就是少肌症。

随着年龄延长，八十岁以上的老年人中，五个人里面有一个人是少肌症。肌肉减少会对我们造成什么影响？仅仅使人虚弱？不是这样的。有的老年人体重下降的不多，每年下降5%，但是力量减少了。原来可以举杠铃，现在不行了。另外就是浑身说不出来的疲劳，步速降低，体力降低，这些因素构成所谓的脆弱症、虚弱症。这不是文学名词，而是临床诊断。一旦老年人被诊断为脆弱症或者虚弱症了，各种疾病都来了。

之后会怎么样呢？功能下降，最直接就是骨折。所以我们评估一个老年人看什么？看屁股后面，整个后面都平了，瘦了。这么一来，摔倒几率会增加40%，一旦摔倒就是骨折，一旦骨折就需要卧床，然后不可避免的走向最后一条路，就是衰老性的死亡。

食品与健康：对于老年人来说，怎么吃才能避免少肌症的发生，保持健康的体态呢？

陈伟：肌肉减少发生的原因并不是因为少吃，这是一个生理状态，受很多因素影响。目前来看，有效的方式是增加蛋白质的摄入。随着蛋白质摄入的增多，使得肌肉减少降低，当然这个蛋白质是指优质蛋白质。

但是老年人的问题，是从食物里吃的蛋白质的摄入量是减少的，因为受牙齿、咀嚼的影响，肉吃不动了。如果打成肉羹、肉泥去吃会好一些。但是总体来说，随着年龄增大，蛋白质的摄入量是明显降低的。另外，单纯吃东西，如果不配合锻炼，效果仍然不好，所以，吃和动是两个互为主体的。作为老年人来说，一方面应该多吃，另外一方面应该多运动。

老百姓们都说，先老胃再老腿，这两个老了就真老了。老胃是什么？原来吃两碗，慢慢只能吃一碗。然后老腿，不爱动。这两个一老，老人就只能在家里待着了。

那怎么办？得吃。吃什么？吃蛋白质，吃脂肪，吃碳水化合物，吃平衡膳食。但是吃和肌肉有什么样的关联？如今胶原蛋白卖得非常火，炒的非常神，说人为什么脸上会长皱纹？就是因为胶原蛋白没了，吃了胶原蛋白就可以长回去。那么，胶原蛋白究竟有没有用？很遗憾告诉大家，这一点从消化吸收来说是无稽之谈。吃进去的蛋白质到胃里面消化完了以后，变成氨基酸。至于能不能长成你想要的东西？不太可能。那么，怎么才能变得没有皱纹呢？除了让脸更胖点把皱纹撑起来以外，没有更好的办法。除非打肉毒素，把表面脂肪溶了。短时间可能有效，但是长时间也是不可取的。

现在美国有一个健康餐盘的活动，这个餐盘由四部分组成，分别是：奶、蛋白质、水果蔬菜、谷类，这些食物每天都要有。

那么，蛋白质从何而来？有植物性的，有动物性的。植物蛋白应占每天总蛋白质的三分之一到一半。粮食里面有足够的蛋白质，但是吸收利用不高。另外最重要的一部分蛋白质是来自于动物类制品的，肉、蛋、奶。

最后，还有最重要的一点，就是老年人需要更多的关爱。这个关爱不是经济上的，而是情感上的。我们要经常陪着家里的老人吃饭。因为你陪他吃，他心情好，吃的就多。你天天陪，他天天吃的就多。另外，如果有需要买补品的话，买的时候要有的放矢，因人而异。要知道他缺什么再去补，而不是哪个贵就买哪个，这个对于老年人来说会更有帮助。

希望天下老年人都开心，长寿。

老年人的运动营养 篇4

1 资料与方法

1.1 一般资料

2006年8月—2009年12月我院收治的老年营养不良病人60例, 其中男 33例, 女 27例;年龄61岁~89岁, 平均72.3岁;轻度营养不良37例, 中度营养不良23例;全部排除严重消化吸收不良、恶性肿瘤及病情严重的代谢疾病;入选标准是全部有腹泻并发症的中轻度营养不良病人;营养支持方式为胃造瘘21例, 鼻胃管39例;帕金森病8例, 糖尿病12例, 昏迷22例。将60例病人随机分成对照组和观察组, 每组30例。两组病人均实施腹泻对症治疗。

1.2 方法

1.2.1 护理方法

1.2.1.1 观察组护理

观察组实行综合护理干预。成立营养支持小组, 由营养师和资深护理人员对护士进行管饲的专业营养知识培训。置管方法:在常规置管的基础上将管延长8 cm~10 cm[3], 选用小管径胃管, 然后在预先的胃管长度刻度上用胶布缠绕, 绑上棉绳, 或用宽3 cm的胶布进行“Y”型固定。制订科学、合理的营养计划, 依据饮食原则及病人饮食习惯, 制订针对性的个人饮食计划, 并制成图片, 然后一边进行营养管饲, 一边讲解食物的营养功能, 以增加病人食欲, 促进消化和吸收。管饲体位要选择适当, 一般管饲过程中至少有30 min病人处于半坐状态, 即床头抬高大于30°[4], 以防止食物反流。对于小剂量的管饲, 采用胃肠泵或输液泵进行, 这样可以适当地控制进食速度, 减少反流、呕吐和腹胀等并发症的发生, 同时合理安排吸痰时间。注意防范吞咽障碍, 进行吞咽训练, 以防止吸入性肺炎的发生。训练方法为:对病人进行咽部的冷刺激、吸吮感觉训练、吞咽肌群的训练, 以增强其综合协调能力, 同时指导病人做饮水和摄食训练, 每日4次, 每次30 min。要做好出院指导和随访。对出院的病人进行治疗需要、饮食习惯、经济状况、家庭情况等方面的精心随访, 同时督导病人依照医嘱进行自我护理。

1.2.1.2 对照组护理

在置管前对病人进行充分的解释, 与病人进行沟通, 使病人有充分的思想准备, 以使得其尽量配合。按照管饲的常规操作进行置管, 使用一般胶布固定。管饲量应由少及多, 速度适当, 温度保持在40°左右, 以减少胃肠刺激, 防止呕吐。保持管道畅通, 在管饲前后使用温开水进行冲洗, 每天6次, 以保证管道畅通。

1.2.2 观察指标

记录每次管饲过程中病人呛咳、管饲液流出情况, X线进行肺部检查, 观察大便的数量、颜色, 10 d抽取1次血进行血糖和水电解质检测[5]。统计病人呕吐、反流、血糖紊乱、水电解质紊乱、塞管、脱管、吸入性肺炎等并发症的发生情况。

1.2.3 统计学方法

使用SPSS12.0软件进行统计学处理, 使用χ2检验, P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

3 讨论

老年人消化系统特殊, 加上身体功能的衰退, 因而老年人的使用管饲后出现的并发症多。本次研究结果显示, 除了腹泻外, 还出现食物反流、呕吐、血糖紊乱、水电解质紊乱、吸入性肺炎等, 血糖和水电解质紊乱会导致营养不平衡, 对病人的预后影响非常大。疏通和重置导管会增加病人的痛苦, 无形中也增加了护理的工作量[6], 提高了医疗成本。

本次研究结果显示, 对病人进行综合护理干预后, 其并发症发生率与对照组比较明显降低。原因在于首先针对并发症腹泻进行对症治疗, 使病人在治疗过程中避免脱水等危险, 同时延长置管可使呛咳、反流和误吸减少, 从而使反流和吸入性肺炎的发生率得以降低, 同时合适的体位也是减少反流和吸入性肺炎的重要原因。而且由于护理人员的培训和与病人的充分沟通, 加上固定方法的可靠性, 使得塞管和脱管的发生率大大降低。

摘要：[目的]观察老年人肠内营养并发腹泻的护理干预效果。[方法]将60例老年营养不良并发腹泻病人随机分为观察组和对照组, 对照组使用对症腹泻治疗及常规护理;观察组进行腹泻对症治疗和综合营养护理干预, 然后比较两组病人护理干预期间呕吐、反流、血糖紊乱、水电解质紊乱、吸入性肺炎等发生情况。[结果]观察组病人呕吐、反流、血糖紊乱、水电解质紊乱及吸入性肺炎等并发症发生率明显低于对照组, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。[结论]综合护理干预可降低老年肠内营养不良并发腹泻的并发症发生率、提高病人的临床疗效。

关键词：肠内营养,腹泻,并发症,老年人,护理干预

参考文献

[1]杨惠敏.住院老年患者肠内营养的观察及护理[J].中国实用神经疾病杂志, 2006, 9 (3) :174.

[2]卢少萍, 徐永能, 张月华, 等.综合营养护理干预对老年管饲患者并发症的影响[J].护理学杂志, 2008, 23 (13) :62-64.

[3]王庆华, 栾淑荣, 陈强谱, 等.早期肠内营养对老年结肠癌患者术后营养状况及免疫功能的影响[J].护理学杂志, 2009, 24 (10) :74-76.

[4]金玲, 沈小梅, 贾军梅.老年胃肠术后恢复期采用营养处方的临床观察[J].护理研究, 2006, 20 (3A) :618-619.

[5]江浔, 吴德民.老年人胃肠内营养支持的注意事项[J].实用医药杂志, 2007, 24 (5) :578-579.

中年人的营养与膳食 篇5

内容提要：分析中年人的生理功能的变化及其常见的营养问题，介绍中年人的营养需求和合理的膳食方法，以此加强中年人的营养保健意识。

关键词：中年人 生理特点 营养问题 营养需求 膳食方法 合理

一、中年人的生理特点及其所产生的问题

年龄为45岁至59岁为中年人，此类人往往伴随着知识仍在积累增长，经验日益丰富，然而人体生理功能却在不知不觉中下降。

中年既是青年的延续，又是向老年的过渡时期，身体的各个部分逐渐发生退行性变化，内脏器官、生理功能开始减弱。尤其是被称为身体之砖的细胞分裂、再生减少，功能开始衰退。据科学家估称，30岁以后身体功能每年大约丧失0.8%。因此，中年人出现许多新的生理特点。（1）神经系统

人到中年以后，神经、精神活动比较稳定，对各种刺激的反应不像青少年那样剧烈。但由于通过大脑的血流量减少，用来合成脑蛋白质的核糖核酸在神经组织中的含量基本处于停滞状态，使神经传导速度减慢，机械记忆力下降，对各种反应不及青年人快，也不如青年人敏捷。中年人的中枢神经抑制过程减弱，睡眠时间逐渐缩短，入睡难、容易醒。（2）呼吸系统

呼吸功能也逐年下降，肺泡和毛细血管的直径随年龄增长而扩大，肺组织弹性逐渐减小，肺的扩张与收缩能力随之下降，肺活量因而变小。由于肺泡间质纤维增生，毛细血管壁增厚，肺的气体交换功能也逐年降低。在肺呼吸功能下降的同时，其抗病能力也下降，慢性支气管炎等呼吸道慢性疾病的发病率随年龄增长而增高。

（3）心血管系统

心血管系统，从30岁起，每10年心输血量下降6～8%，同期血压却上升5～6%。血管壁弹性因动脉逐渐硬化而降低，血管运动功能和血压调节能力减弱。血液胆固醇浓度也随年龄增长而增高，心脏冠状动脉和脑动脉可因而发生粥样硬化。病变进一步严重时，动脉管腔变窄，引起心脏或脑的供血不足甚至缺血，造成诸如慢性心肌缺氧、心绞痛、心肌梗塞、猝死、脑溢血、脑血栓形成、脑软化等心脑血管病。这些疾病对中年人的健康与生命是最大威胁。（4）消化系统

消化功能下降，最明显的是胃液分泌量逐渐减少。胃液酸度和胃蛋白酶原含量降低，其他消化腺的功能也减退。这是因为人体生长发育停止，不再需要满足新陈代谢正平衡的营养要求；同时，机体功能减退，新陈代谢变慢，基础代谢率逐年缓慢下降，需要的营养也相应减少。（5）免疫系统

中年后期，细胞免疫和体液免疫都开始出现功能减退现象。抗体生成减少是一个突出表现，各种抗体的滴度随年龄增长而下降；机体出现变异蛋白质，免疫识别系统会将此作为异体蛋白而产生自家抗体，与此相关的是血液中还会出现抗原抗体复合物；细胞免疫功能也减弱，巨噬细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞的杀灭能力都有所减退；免疫监视系统对发生癌性突变的细胞的监视功能减弱。这种变化在五十岁左右和五十岁以后十分明显。这就是五十岁前后的中年人常常心力交瘁，易患多种疾病的重要原因。特别是癌症的发病率在五十岁前后是高峰期。（6）代谢系统

据研究，30岁以后，基础代谢平均每年下降0.5%，但是有些人食量往往保持青年时期的数量，质量也比较好，这样容易使脂肪堆积，造成肥胖，导致高血压、冠心病、糖尿病等许多疾病。（7）内分泌系统

各种内分泌腺的功能也在减退。胰岛素分泌量减少，使一些个体发生糖尿病倾向或罹患糖尿病。性腺功能降低，使性欲减退。到中年后期，还会因内分泌功能紊乱而出现更年期综合征。（8)运动系统

骨骼和肌肉逐渐减弱，骨密度降低，关节软骨再生能力缺乏，脊椎骨骼有压缩，背部和下肢各部的肌肉强度减弱，从30岁到60岁之间约减弱10%。由于骨骼中的矿物成分增多，骨软骨发生纤维性变化或钙化，骨的脆性增加，物理强度下降，关节凝结不活，转动幅度缩小，同时骨质易于增生，容易发生骨折和骨关节病，如颈椎病等。(9)心理变化

由于中年人工作和家务负担都较重，加上不少人健康状况不佳，食量减少，睡眠不多，因此产生不同程度的疑病倾向，会加速衰老过程。

以上内容为李宇清编辑并制作

二、中年人营养需求

(1)能量平衡

人体摄入的能量主要用于满足维持基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用消耗的能量需要。基于中年人的基础代谢和器官功能逐渐降低，所以，能量的摄入不宜过高，要与消耗量保持平衡，避免肥胖。

中年人每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，中年人每餐有8至9分饱就行了，避免高能量的摄入，除了高劳动力工作者外。(2)蛋白质充足

蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。

随着年龄的增加，中年人对食物蛋白质的消化吸收能量下降，体内蛋白质的合成逐渐减少，而分解增加。所以，中年人要更加注重蛋白质供给的充足。

中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处。

（3）低脂肪 脂肪具有提供能量和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收等功能。但，在中年期间，由于人体内分解脂肪的酶活性降低，促进脂肪乳化的胆汁酸盐分泌减少，人体分解脂肪的能量会下降。所以，中年人饮食要低脂肪，低胆固醇。

每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，最好ω-6脂肪酸摄入量 ：ω-3脂肪酸摄入量为(4-6):1。植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，防动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。(4)适当限制糖类

糖类是供给人体能量的主要物质。中年人对能量的消耗一般不如青壮年，所以要适当限制糖类。由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。(5)补充膳食纤维

摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

所以，中年人应该适当补充膳食纤维，每天摄入量为25～35g为宜，不宜过多。过多会引起腹胀，排便次数增多，且会影响某些矿物质和维生素的吸收。（6）维生素

维生素，不参加组织构造，不供给热能，生理需要量较少，但它是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需，体内不能合成或合成量不足，必须依靠食物供给。

所以，无论在哪个年龄阶段都需要注意维生素的补充。对于中年人，维生素A,E,B1,B2,PP,C尤为重要。食物种类的多样化和食物合理加工、烹调有利于防止多种维生素缺乏症的发生。VA 功能：

抗干眼症，参与保护视力，预防表皮细胞角质化，促进生长等。食物来源：动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是VA的最好来源。

菜、杏、芒果等。

注意事项：VA不溶于水，对热、酸、碱比较稳定。在一般的烹调和罐头制品中，不易破坏但易被空气中的氧氧化而破坏。天然VA只存在于动物体内。

（VA的前体：类胡萝卜素）

红色、橙色、深绿色植物性食物中含有丰富的β-胡萝卜素,如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋等。

以上内容为王龙辉编辑并制作 VE

功能：

1、VE有很强的抗氧化作用，能阻止不饱和脂肪酸受到过氧化作用的 损伤。

2，具有延缓衰老、预防大细胞性溶血性贫血作用，同时它也具有一定

的护肤作用。

食物来源：各种植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物的 胚芽；

许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是VE良好或较好的来源。VB1 功能：

1，对神经、消化、肌肉有重要调节作用。

2，帮助消化，特别是碳水化合物的消化；

3，改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常。

食物来源：维生素B1广泛存在天然食物中，最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉，其次为粗粮、米糠、全麦、燕麦等谷类食物，鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

注意事项：VB1（硫胺素，thiamine）在高温时，特别是在高温碱性溶液中，非

常容易破坏，并易受紫外线破坏；在酸性溶液中，稳定性较好，甚至

加热时也是稳定的。另外某些鱼类及软体动物体内，含有硫胺素酶，生吃可以造成其他食物中VB1的损失。VB2 功能：

1、促进发育和细胞的再生

2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长

3、帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎反应，统称为口腔生

殖综合症

4、增进视力，减轻眼睛的疲劳

5、影响人体对铁的吸收

6、与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢

食物来源：

1、动物中以动物肝脏含维生素B2最多。

2、其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含

有较多的维生素B2。

3、植物性食品除绿色蔬菜和豆类外一般含量都不高。

注意事项：体内维生素B2的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。在碱

溶液中加热可被破坏。PP 功能：

1、维持健康的神经系统和正常的脑机能；

2、促进消化系统的健康，减轻腹泻现象，减轻胃肠障碍；

3、预防和缓解严重的偏头痛

4、使皮肤更健康；

5、促进血液循环，使血压下降；

6、使人体能充分地利用食物来增加能量；

7、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；

8、降低胆固醇及甘油三脂。

食物来源：

1、动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；

2，蔬菜也是烟酸的良好来源；

3、谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。VC 功能：

1、促进铁的吸收；

2、增加机体的抗病能力，促进伤口愈合；

3、阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；

4、大量VC还可促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。

5、可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使

沉积的粥样斑块溶解。食物来源：

1、VC主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果、弥猴桃等含量高。

2、蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的VC，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。

3、干的豆类及种籽不含VC，但当豆或种籽发芽后则可产生VC。注意事项：因为维生素C在酸性条件下更稳定，不易受到破坏。做菜的时候适

当加一些醋或番茄、番茄酱等可以有效减少维生素C的损失。

每日供应量：维生素A 2200 毫克、维生素E 30毫克、维生素C 70毫克、维生素B1 1.2毫克、维生素B2 1.2毫克。维生素PP 70毫克（7）矿物质

中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危害健康。营养调查显示:钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。

第一位:钙缺乏原因:钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降，人到中年，激素分泌减少，骨钙丢失加速。此外，日光照射或食物供给不足，也可导致钙的不足。长期腹泻、紧张、抑郁也会影响钙的吸收。植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐，影响钙的吸收。

影响健康:中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。

营养建议:乳类是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高。此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等含钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水中焯1分钟，去掉大部分草酸。另外，维生素D有利于钙吸收，应经常晒太阳，并多食富含维生素D的食物，如肝、蛋黄、鱼肝油等。

第二位:铁缺乏原因:造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。目前，人们饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主，而所含铁为非血红素铁，在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。另外，长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。

影响健康:缺铁可导致缺铁性贫血，并会出现皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落或指(趾)甲脆薄而扁平、易分裂成层等现象，还可伴有消化系统功能紊乱、免疫功能降低、自觉心慌、气短、精力不集中等症状。

营养建议:肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率高。所以，每日应食部分动物性食品或每周吃2次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。不嗜肉食者，可多食黑芝麻、黑木耳等。另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。

第三位:锌缺乏原因:植物性食品中的锌含量不及动物性食品，而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。另外，吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗，容易缺锌。

影响健康:缺锌引起食欲减退、免疫功能下降、皮肤粗糙易感染疾病等，严重影响身体健康。

营养建议:以植物性食物为主，锌的利用率较低，因此预防缺锌需要补充各种富含锌的动物性食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中南瓜子和花生仁，也是锌的良好来源。

总之，中年人应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，从食物中获得充分的维生素和矿物质，以维持中年人的生理代谢需要和健康状态。

健康饮食小提示：

蜂蜜：每天早晨空腹喝一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒、防止血管硬化，久服可延年益寿。

生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环帮助消化。

花生：花生含有人体所需要的多种氨基酸，经常食用能提高记忆力，降低血压，延缓衰老。

但因其脂肪含量高，不宜食用过多。

大枣：红枣营养丰富，含有较多的糖、维生素和矿物质，有天然维生素之称。

少喝咖啡：研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

注意食用防癌饮食：菌藻类、菇类、大蒜、洋葱、四季豆、红薯、海参、大豆、葡萄、猕猴

桃、香蕉、绿茶等。

少食盐：每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。劳逸结合，保持心情愉快，外加适当锻炼。

★推荐菜谱★

鲜拌三皮：西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。可经常食用，具有清热利湿，减肥之效。

赤小豆粥：赤小豆30克，粳米50克。将赤小豆、粳米洗净、入锅，加清水煮至米烂成粥。每日2次，作早晚餐食用，久服可利水湿，健脾、减重。

燕麦片粥：燕麦片50克。将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。每日一次，早餐服用。具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。

以上内容为邵偲源编辑并制作

【参考文献】

1、任远飞(中年人缺3种维生素和3种矿物质)[M]《大众医学》上海科学技术出版社

2、中年人的身心特点[M]《医学心理学》

3、王维群 营养学[M].北京:高等教育出版社

4、戴光强 中年人的膳食指南 [M]《医药保健杂志》 2009年16期

5、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：中国轻工业出版社

6、中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:中国轻工业出版社

老年人饮食营养 篇6

平衡饮食，维持健康体重

老年人基础代谢下降，体力活动减少，需要的总能量降低。此时要保证摄入的能量和消耗量保持平衡，努力将体重维持在标准体重的±10%内。标准体重计算方法如下：标准体重（千克）=（身高-105）。如160厘米的老人，标准体重是55千克，体重在（55±5.5）千克范围内都属于健康体重。对于超重的老人，需要适当的减少能量摄入，增加体力活动；偏瘦的老人可以适当增加总能量摄入。老人可主要通过降低食物中碳水化合物和脂肪的量来降低总能量，而蛋白质、维生素和矿物质的量往往不比年轻人需要的少。

食物多样化，粗细搭配

各类食物所含有的营养物质不同，因而合理搭配能满足人体对各种营养素的需求。老人的饮食应由以下几种食物构成：主食类、奶类、鱼虾贝类、禽肉类、蛋类、豆制品、坚果、蔬菜和水果。老年人一天的主食应该达到200～300克，其中可以添加1/3的粗粮。粗粮中含有食物纤维和部分维生素、矿物质，对预防微量元素的缺乏和便秘有一定的好处，但粗粮不宜过多，否则会影响对其他营养素的吸收利用。奶类中含有丰富且易于吸收的钙，建议老年人每日饮用250～300毫升的鲜奶；若有乳糖不耐受症的老人可选用酸奶。在饮用牛奶时要加两块饼干或者一小块面包，以帮助牛奶中蛋白质的吸收利用。鱼虾类、禽肉类和蛋类中蛋白质含量丰富且均为优质蛋白，建议1周内能食用750克的鱼、350克禽类、350克猪或牛肉类，每天再加1个鸡蛋。豆制品中含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、大豆异黄酮等，有多种健康功效，而且易于咀嚼，老人可以适当增加食用量，建议每天食用40克以上的大豆或大豆制品，40克大豆相当于200克豆腐、80克豆腐干、700毫升豆腐脑、800毫升豆浆。蔬菜中含有大量的食物纤维、维生素和矿物质，有些蔬菜中含保护性的植物化学物，例如西红柿中的番茄红素，大蒜中的蒜素，白菜中的硫化物等，具有抗氧化、抗癌、免疫保护等生理功能。建议每天能食用500克以上的蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，如茼蒿、空心菜、菠菜、小油菜等。水果是老年人经常忘记的食物，可以选择软烂的水果，如橘子、猕猴桃、香蕉、芒果、西瓜等，也可以用榨汁机打成果汁后饮用。

合理安排饮食，少量多餐

老年人的胃肠功能减退，一次性进食较多的食物容易消化不良。建议老人的餐次可以由每天3餐分为5～6餐，正点的三餐吃到七成饱就可以了。两餐之间再加点心或水果、牛奶等。另外，晚餐不宜吃得过饱。由于晚饭后活动减少，血液循环减慢，不利于营养物质的吸收和转运，如果晚上吃得过于丰盛，血液循环减慢，血液中的大量营养物质在血管里凝聚，易导致血管硬化。在特殊情况下晚餐不得已吃多了，建议散步后再回家休息。

清淡饮食，注意烹调方式

老人饮食中所用的烹调油最好是植物油，且每天不应超过25毫升，盐不超过6克。老年人的饮食要尽可能松软，菜肴烹饪时尽可能选择蒸、炖、焖、烩、炒，不要食用油煎、油炸和烧烤食物。在食材选择时，多选西红柿、丝瓜、茄子、叶类蔬菜、鱼虾、蛋等易于咀嚼的，茎类蔬菜、难以炖烂的肉类可以剁成馅包饺子、馄饨、包子等。有些老人味蕾萎缩，味觉不敏感，吃饭时喜欢加大量的盐、酱油、鸡精等，导致钠的摄入量严重超标。此类老人的饮食在烹调时要注重菜肴的颜色和造型，并且趁热食用，因为热菜香味扩散快，可以刺激食欲，以视觉和嗅觉来弥补味觉的不足。此外，可以多用香菜、洋葱、香菇、生姜、大葱等味道比较浓烈的蔬菜来调味。当归、肉桂、五香、八角等气味也相当浓厚，属于天然调味料，还有带甜味的枸杞、红枣等，都可以在烹调食物时使用，以替代部分人工调味料。有糖尿病的老人可以用木糖醇或甜菊糖来代替白砂糖。

保持轻松愉悦的就餐环境

良好的就餐环境也是增加老人食欲的重要环节。老人由于行动不便等原因，与社会的接触减少，逐渐产生孤独感、沮丧感和厌世感。子女要尽可能回家陪老人吃饭，或者老人自己也可以和邻居、朋友一起用餐。热闹和谐的用餐气氛，会改变老年人的心情，进而增加食欲。

积极参加户外活动

适当参加户外活动可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退，保持健康的体重和愉快的心情。同时可以晒到充足的阳光，有利于维生素D的合成，预防骨质疏松。而且，老年人一起参加活动，相互之间增加交流，也有利于心理健康。

除了以上几点，老年人要合理选择饮料，以白开水为主，不建议饮用含糖的瓶装饮料。有老年斑的老人可以喝点淡茶水，茶叶用量为每天3～5克。茶叶中含有茶多酚，有抗氧化、延缓衰老、保护心血管等作用。睡眠不好的老人下午两点后不要再喝茶，以免影响睡眠。晚餐之后，老人也要少喝水，防止频繁起夜影响睡眠。

老年人的运动营养 篇7

1 对象与方法

1.1 研究对象

选取2012-2013年在江苏省人民医院体检中心进行体检的肥胖的60岁以上老年人68人。其中男性38人, 女性30人;平均年龄 (67±6) 岁。

纳入标准: (1) 年龄在60岁以上的老年人, 无严重的心肺肝肾等器质性病变; (2) 体质量指数 (BMI) ≥24或按“国民体质测定手册”界定的体质量肥胖者或超重者, 并自愿参加此次研究。

排除标准: (1) 肝肾功能不全, 生化指标不正常者; (2) 活动期内脏疾病; (3) 精神疾病患者; (4) 痛风发作期; (5) 消化道有严重溃疡; (6) 酗酒或滥用药物史者; (7) 胆囊炎、胆囊切除患者; (8) 有心脑肺肾及运动系统等严重器质性病变者; (9) 过去3个月或目前正在接受减肥药物或手术治疗; (10) 有食物过敏者。

1.2 研究方法

1.2.1 干预方法

1.2.1. 1 干预前

对参与者进行第一次人体成分分析、血压测量、体质指标和血液生化指标的测试。人体成分分析的主要关注指标是内脏脂肪面积, 体质指标包括身高、体质量、腰围。血液生化指标包括空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、α脂蛋白。

1.2.1. 2 干预期间

采用“诺特非药物标准型营养干预”6 w, 具体操作步骤如下。

(1) 饮食指导:分为3阶段: (1) 减重期 (2 w) :调整三大产能营养素的摄入比例, 膳食蛋白质供能比40%~45%, 脂类供能比30%~35%, 碳水化合物供能比例20%~25%, 限制能量。 (2) 过渡期 (2 w) :蛋白质供能比25%~30%, 脂类供能比30%, 碳水化合物供能比例40%~45%, 不限制能量。 (3) 维持期 (2 w) :恢复正常饮食。其中, 能量的限制根据基础代谢、运动量、原来饮食量进行调整。在减重期主食和过渡期部分主食由诺特营养提供的营养棒代替, 副食在营养师的指导下选择低升糖指数 (GI) 的食物, 参与者需额外增加400 g蔬菜以及诺特营养提供的营养补充剂。在饮食上注意: (1) 避免精制淀粉类食物, 如精加工的大米和白面。由于粮食在精制过程中损失大量的营养素, 只剩下“空洞的热量”, 所以食用精制碳水化合物除了增加脂肪外, 营养价值很低。 (2) 避免摄入过量糖, 绝大部分饮料和零食都添加了大量的糖, 在无意中就吃射入了过量的糖。 (3) 避免含大量淀粉的蔬菜, 主要是根茎类蔬菜, 如土豆、红薯, 这类食物的升糖指数很高。 (4) 避免含糖量高的水果, 如西瓜、香蕉等。

(2) 运动干预指导:培养参与者运动意识, 建立运动习惯, 并且长期坚持, 至少每周3次, 每次30min的有氧运动, 如散步、太极拳、柔力球等等等。体重过重、或有关节疾病的不建议做登高运动。

(3) 互动指导:营养师提醒参与者上网及时记录、学习并保存好体重管理手册;不上网的参与者, 可以登记在记录本上, 主动向营养师反馈干预中的任何问题。在干预过程中, 参与者每日监测体重, 腰围、血压;每周测量一次血糖;2 w检测一次人体成分分析, 并将结果反馈给营养师, 营养师根据检测结果, 调整营养方案, 排除安全风险。

(4) 心理行为指导: (1) 与患者沟通, 详细了解参与者的生活方式、饮食习惯及烟酒等不良嗜好, 帮助其建立良好的生活方式。 (2) 制定减重目标, 持之以恒, 避免急躁情绪。针对肥胖原因给予纠正, 从被动、无知到主动认识, 并且配合, 达到效果, 建立良好生活方式。

1.2.1. 3 干预后

对参与者进行人体成分分析, 关注内脏脂肪面积的变化;观测其血压值;测量体质指标, 观察体质量、腰围的变化;对于生化指标进行再次检测, 比较空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白等指标干预前后的变化。

1.2.2 指标的判定

根据江苏省人民医院体检中心检验科的诊断标准:空腹血糖值在3.89~6.11mmol/L、甘油三酯<1.71 mmol/L、总胆固醇<5.70mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇在0.90~1.90 mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇在2.07~3.37mmol/L、血压正常值 (收缩压<130 mm Hg、舒张压<85 mm Hg) 。目前国际上常用身体质量指数 (BMI) 来衡量人体的肥胖程度。亚洲成人BMI分级标准定义BMI≥23为肥胖;中国成人BMI分级建议BMI在24~27.9为超重, BMI≥28为肥胖。中国肥胖问题工作组以腰围男性≥85 cm, 女性≥80 cm, 内脏脂肪面积一般男性在100 cm2以内, 女性在80 cm2以内为正常值[6]。

1.3 统计分析

采用SPSS 17.0软件进行数据处理及分析, 计量资料用±s表示, 计数资料用百分率表示。正态分布的计量资料比较用t检验, 非正态分布的计量资料用非参数检验, 率的比较用χ2检验 (行*列表卡方检验) 。

2 结果

2.1 干预前后老年人体质指标的比较 见表1。

干预后体质指标中, BMI指标较干预前下降, 差异有统计学意义 (P<0.05) ;收缩压、舒张压较干预前下降, 其中收缩压的下降具有统计学意义 (P<0.05) 。

2.2 干预前后老年人体成分指标的比较

见表1。干预后内脏脂肪面积较干预前下降, 差异有统计学意义 (P<0.01) ;干预后, 腰围、臀围、腰臀比均下降, 其中腰臀比的差异有统计学意义 (P<0.05) 。

2.3 干预前后老年人部分生化指标的比较 见表2。

与干预前相比, a P<0.05, b P<0.01;表2同。

干预后, 总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等血液相关生化指标较干预前均有所下降, 其中空腹血糖值较干预前显著下降, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。干预后高密度脂蛋白的值较干预前有所上升, 但差异无统计学意义 (P>0.05) 。

2.4 干预前后老年人脂肪肝患病率的变化

见表3。干预后老年人脂肪肝患病率较干预前有所改善, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。

3 讨论

肥胖已成为影响我国老年人群健康的公共卫生问题, 预防肥胖是控制老年人群相关慢性病疾病发病率的关键[7,8]。控制体重的方法有很多, 包括 (1) 药物减重:肝肾副作用大;停药后易反弹;世界卫生组织 (WHO) 不推荐。 (2) 针灸减重:专业要求高、操作复杂;恢复饮食后易反弹。 (3) 节食减重:难易坚持, 对主观意志要求高;易造成营养不良、免疫力下降;停止后易反弹。 (4) 运动减重:需要一定的体力和毅力;需要进行长时间有氧运动;超量恢复可能会导致减肥失败。 (5) 手术减重:无法减少内脏脂肪;手术痛苦, 对身体损伤大。 (6) 按摩减重 (减肥霜涂抹) :无法减少内脏脂肪;减重效果不佳。以上6种方法虽然不能代表所有的减重方法, 但是其共同点为均不适合超重或肥胖的老年人, 上述方法的目的仅仅是控制体重 (减皮下脂肪或减水) , 均没有从机体的健康促进角度考虑。

诺特营养的减重原理:在营养师的指导下, 以机体的健康指标为依据, 并结合其生理特点和环境等多方面因素, 通过科学合理和均衡营养的膳食调整, 达到恢复和维护健康的目的。诺特营养作为一种非药物营养干预肥胖人群可以达到减肥的效果, 此种干预方法侧重对老年人生活方式的重塑, 并从4个方面进行健康教育的过程, 即“诺特干预四重奏”:合理饮食、适当运动、行为心理、互动支持, 其干预的原理是以血糖生成指数为食物选择的依据, 辅之以高膳食纤维蛋白棒及必要的营养补充剂, 鼓励不饱和脂肪酸及其他营养要素的均衡摄入, 提倡适当的运动, 并用便捷的测试工具及现代化的通讯手段跟踪监测干预效果, 给予患者及时的指导和调整, 从而有效降脂减重, 控制血糖波动, 改善血脂、血压、血糖等生化指标。其中饮食干预是四重奏中非常重要的环节, 高蛋白饮食和低生糖指数饮食是维持减重效果的关键因素[9]。

本研究表明:经过为期4个月的非药物营养干预后, 老年人的体重都有不同程度的下降, 身体质量指数也随之改善, 部分老年人由肥胖标准转变为超重甚至正常的标准。对于老年人腰臀部体型和内脏脂肪面积也有明显的改善。该机制主要是诺特营养采用极低碳水化合物饮食减重, 限制每日碳水化合物摄入量, 适当增加蛋白质及脂肪的摄入量。当每日所摄入的碳水化合物不足以提供机体需要消耗的能量时, 机体即动员脂肪氧化并产生酮体, 后者可抑制食欲, 同时继续在肝脏被氧化供能或从尿液中排出体外, 从而达到燃烧脂肪、减轻体重的目的[9]。在干预前后, 老年人脂肪肝的患病程度得到明显改善, 干预前无脂肪肝的老年人比例由47.4%增加到干预后的73.7%, 患轻度脂肪肝的老年人由干预前的21.1%增加到干预后的26.3%, 患中度和重度脂肪肝的老年人分别由干预前的26.3%和5.3%降低到干预后的0%。这与干预后人体成分分析的内脏脂肪面积下降的结果相一致。新近的研究发现, 短期的极低碳水化合物饮食干预可在减重的同时改善糖脂代谢, 控制血糖波动, 减少胰岛素抵抗, 增加胰岛素敏感性, 同时逆转非酒精性脂肪肝[10,11,12,13]。所以受试老年人的血糖值在干预过后也有显著下降。当前糖尿病的患病率正逐步增高, 严重影响着人类的健康, 空腹血糖是诊断糖尿病的一项重要参数, 因此, 降低超重及肥胖老年人的空腹血糖值能够大大降低患糖尿病的风险。

本次研究中受试老年人的收缩压、舒张压较干预前下降, 其中收缩压的下降具有统计学意义 (P<0.05) 。大量包括流行病学调查在内的研究结果证实肥胖与高血压之间存在强相关性[7]。且体重每下降1 kg, 血压可降低1.05/0.92 mm Hg, 且体重下降>5 kg者血压下降幅度明显大于体重下降≤5 kg者;与未服药治疗者相比, 减重可增加正在服药治疗的高血压患者的舒张压水平[14]。本研究通过采用诺特营养干预, 减轻受试老年人的超重及肥胖程度, 从而降低了肥胖所伴随的长期交感神经尤其肾脏局部交感神经的活性, 通过外周血管舒张、降低肾小管钠离子重吸收, 从而使血压降低。

有研究结果提示, 老年人超重或肥胖其甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白平均水平明显高于正常体重者, 高密度脂蛋白低于正常体重者, 老年人超重或肥胖与血总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白呈正相关, 而与高密度脂蛋白呈负相关, 提示在老年人群中, 超重或肥胖是使心血管疾病危险因素聚集的重要原因[15]。与本次研究结果相一致:干预后由于受试老年人体重下降, 身体各项循环功能有所提高, 改善了身体的自我免疫以及保护功能, 其总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等血液相关生化指标较干预前均有所下降。高密度脂蛋白的值较干预前有所上升, 但差异无统计学意义, 这可能与本研究样本量较少有关。

综上, 诺特非药物营养干预不仅能够有效改善老年人的身体质量指数、腰臀部体型, 而且能够改善老年人脂肪肝的患病程度;不仅降低了老年人血压和血糖等指标, 而且起到了有效预防高血压、高血糖等疾病的作用。综上所述, 非药物营养干预对于超重及肥胖老年人的体重管理是可行的, 是值得推广的。与其他减重方法相比之下, 能够更加安全、更加健康有效地起到对老年人体重控制的作用。因为目前收集的数据有限性及检测方法的局限性, 本文分析结果只是初步的结论, 还有待继续增加入组例数, 进一步进行老年人体重管理的非药物营养干预探究。

摘要：目的 探究非药物营养干预对于超重或肥胖老年人进行体重管理的可行性和推广性。方法 对2012-2013年, 超重及肥胖的68位老年人进行为期4个月的非药物营养干预, 以诺特营养为例, 比较干预前后内脏脂肪面积、体质指标、血压值、部分生化指标:空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的变化情况。结果 在经过为期4个月非药物营养干预之后, 体质指标中BMI指标较干预前下降, 差异有统计学意义 (P<0.05) ;内脏脂肪面积较干预前下降, 差异有统计学意义 (P<0.01) ;干预后腰臀比、收缩压均下降, 差异有统计学意义 (P<0.05) ;干预后空腹血糖较干预前下降, 差异有统计学意义 (P<0.05) ;干预后老年人脂肪肝患病率较干预前有所改善, 且差异有统计学意义 (P<0.05) 。结论 非药物营养干预对于老年人体重管理是可行的, 值得推广。

营养与运动能力的分析 篇8

1、补糖与运动能力

在60%～80%最大摄氧量运动时, 糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖可以提高运动能力、延缓疲劳的出现。需要补糖的运动项目有:1小时以上的持续性耐力运动, 以及长时间 (40分钟～2小时) 的高强度间歇性运动训练。糖是人体最重要的供能物质, 能在任何运动场合参与ATP合成。在训练和比赛中, 运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖, 主要是肌糖原和肝糖原。

对于参加大运动量训练的人, 特别是从事长时间有氧运动的来说, 碳水化合物的补充是必需的。一顿正常的饮食中, 身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌肉组织中, 然而高糖饮食可能会使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时, 肝糖原会转化为葡萄糖以供应肌肉能量。与脂肪相比, 葡萄糖氧化所需氧量较脂肪节省, 也就是说, 消耗同样量的氧气, 葡萄糖产能量较脂肪多6%左右。在长期大运动量训练中, 体内肝糖原存量会下降, 这会影响个体的运动能力, 甚至导致过度疲劳。因此, 在大运动量训练期间应当注重高糖饮食, 碳水化合物的摄入量应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外, 必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。而在大运动量运动后的疲劳状态中, 在运动后30分钟摄食一些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活性, 从而增加肝糖原的储备。

2、补液与运动能力

出汗和蒸发汗是运动机体散热的一条重要途径, 对维持生理功能极其重要 (调节体温) 。大量出汗对机体的影响:体液 (细胞内液和外液) 和电解质 (主要是K+、Na+、Cl-) 的丢失, 使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏, 体温升高, 脱水的症状也随之而来。所以, 运动时汗液的丢失是运动员脱水的主要原因。脱水不仅有碍运动成绩, 而且不利于身体健康。当脱水量超过体重的2%时, 心率和体温便会上升, 影响到运动能力。脱水后恢复失水的时间拖得越长, 对运动能力的影响越严重。运动员在达到失水的应激之前就应注意补水。合理补液的意义:可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持恒定, 有助于提高运动能力。

因此, 一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有:适当的糖浓度、最佳的糖组

合、多种可转运的糖、合理的渗透压浓度、适量的电解质等成分, 以满足快速补充体液和能量的需要。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。运动后的体液恢复以摄取含糖—电解质饮料效果最佳, 饮料的糖含量可为5%～10%, 钠盐含量30～40毫克当量, 以获得快速复水。

3、蛋白质与运动能力

人体的肌肉是有蛋白质组成的, 从事大运动量, 特别是从事肌肉力量训练、健美训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重, 而从事大运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。尽管目前市场上有许多种高额的蛋白补充剂, 但还没有哪一种补充剂得到了科学实验的验证。事实上, 过多的蛋白补充会使多余的蛋白质参与能量代谢或转化为脂肪, 因此, 一般正常饮食不需要特别补充蛋白质, 即便是肌肉力量训练或健美训练也是如此。

4、补充维生素与运动能力

在运动锻炼过程中, 维生素的补充是值得重视的问题, 在竞技运动训练中, 有些维生素会直接影响到运动员的运动能力, 因此发现运动可能会导致某些维生素的消耗。

维生素A有名视黄酮, 其主要生理功能是形成视网膜中视紫质的原料, 维持适宜的视觉和上皮组织, 也参加骨骼发育以及免疫功能的维持。对于从事视觉要求高的运动活动, 如射击、乒乓球、羽毛球、排球、拳击等运动, 维生素A消耗可能较大, 所以要突出维生素A补充的重要性。维生素A的前提物质是β-胡萝卜素。维生素A是脂溶性维生素, 长期过多补充会导致中毒现象, 而过多地补充β-胡萝卜素则不会引起中毒现象。

维生素E是脂溶性维生素, 它是一种抗氧化物质, 是细胞和亚细胞膜上多元不饱和脂肪酸的抗氧化剂, 它可作为抗自由基物质保护细胞膜免受脂质过氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏维生素E, 因此不需要特意补充。

维生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作为糖代谢中丙酮酸脱氢酶系的辅酶, 并与神经介质乙酰胆碱的合成与分解有关。维生素B1缺乏时会出现更多的丙酮酸积累而生成乳酸, 从而加快疲劳的发生, 降低有氧能力。维生素B1的摄入和能量摄入高度相关, 维生素B1的需要量取决于全部能量消耗, 尤其与糖类物质的消耗有关。当糖类物质摄入较多时, 维生素B1的摄入量也应相应增加。

维生素B2 (核黄素) 是构成体内线粒体呼吸链中黄素酶的辅酶成分, 在线粒体电子传递系中起着重要作用, 因此对运动耐力有明显的影响。维生素B2缺乏时会使人肌肉乏力, 运动能力显著下降, 且容易疲劳。维生素是几种呼吸链的成分, 因而它的摄入量也应与能量代谢有关。

维生素C是参与胶原蛋白、儿茶酚胺、和肉碱的生物合成, 它是有效的抗氧化剂, 有可逆的氧化还原作用, 它还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存。运动锻炼中补充维生素C可以提高机体免疫能力, 降低疲劳和肌肉酸痛, 保护细胞免受自由基的损伤。维生素C是运用最广、研究最多的营养素之一。

5、矿物质与运动能力

矿物质是人体重要的调节营养素, 每种矿物质都有着重要的功能, 有的是构成机体某些组织的重要成分, 有的则是维持体液平衡的重要调节物质, 有的则参与体内酶和激素的组成。人体内矿物质的储量一般可以满足机体需要, 不易造成缺乏, 但在特殊情况下 (如大运动量运动、膳食不平衡或特殊地理生活环境) 也会出现某些矿物质的缺乏。运动中可造成矿物质的消耗或丢失, 因此, 运动锻炼也要考虑到矿物质的补充。一般做法就是尽可能多地选择不同种类的食物。同时应选择一些原汁饮料作为补充。

摘要：运动过程中的能量消耗不同于安静时, 经常参加运动锻炼的人应当特别考虑饮食与营养的问题。

关键词：营养,运动能力,能量消耗

参考文献

[1]何隽、颜玉凤:运动与补糖[J], 沈阳体育学院学报, 2004年01期

[2]陈敏雄:运动饮料对人体运动能力的影响[M], 山西师大体育学院, 2002年04期

[3]秦邵斐:碳水化合物、水、电解质与运动饮料[J], 体育科技日报, 2000

[4]杨则宜:国内外运动营养食品发展现状及趋势[C], 北京国际运动营养食品高层论坛论文集, 2004

投掷类项目的运动营养策略 篇9

投掷类项目包括铁饼、标枪、铅球、链球,在体育考试中也会有实心球,虽然技术上有所差异,但能量供应上基本相同,都属于对肌肉力量和爆发力要求高的运动项目。以掷铅球为例,该项目属于力量为基础、速度为核心的速度力量性项目。要提高铅球成绩,就要在完成掷铅球的动作速度上做文章,蹬、顶、转、送、挺、抬、推、拨的技术,正是从提高动量传递效果的角度出发,实现自下而上不间断用力结构的持续衔接。如何保证肌肉的生长、促进肌肉力量的增加不仅是技术性训练的基础,而且是青少年运动员成绩是否提升的关键。保证肌肉爆发力的增加,科学训练与合理营养必不可少,其中合理营养又属于“三分练,七分吃”的“七分”,本文将就投掷项目的营养策略进行阐述,以期为青少年运动员科学训练提供一些参考和借鉴。

该类项目在训练中常常遇到需要增加肌肉力量和爆发力的问题。很多学生在训练上下了很大功夫,但肌肉力量增加程度不理想,成绩提高幅度太小,遇到训练瓶颈。对此,如果在训练的同时进行相应的营养品补充,便可以让训练效果更加明显,事半功倍。

二、营养强化手段的应用

投掷专项力量的训练重点是加强投掷动作的力量、速度、准度和稳定性,主要训练肌肉的ATP/CP (磷酸原系统)及糖元的无氧酵解供能系统。在训练中,结合运动营养学方法,对这些能源物质进行及时填充,为肌肉微损伤的修复提供优质原料,可以促进肌肉绝对力量、爆发力、速度耐力的快速增长。

(一)提高肌肉爆发力的营养强化剂

研究表明,与服用碳水化合物相比,服用肌酸可以显著提高运动员的最大力量及爆发力,而有文献表明,肌酸与碳水化合物混合服用更能提高肌肉力量。参考《实用运动营养学》标准,将纯肌酸粉与富含低聚糖成分的运动饮料按照1:6的重量比例进行冲调,按照冲击期20克/天,5～7天;维持期5克/天,4～6周;停用期1周的周期补充,在体能训练课,配合低聚糖运动饮料,连续补充,对肌肉爆发力的提升有极大的作用。

经过一个周期的训练,发现比单纯饮用肌酸饮料,力量训练水平的提高幅度更大、更快。学生普遍感觉肌肉启动速度快、瞬间力量大、投掷起始阶段蹬地有力、出手速度提高。

(二)提高训练恢复的营养强化剂

投掷项目是一类运动强度很大的项目,这意味着肌肉的微损伤更为严重,能量消耗更快,为了不影响后续的训练效果,快速恢复非常重要。根据文献研究,训练后30～45分钟是肌肉合成最迅速的时段,在此时段补充蛋白肽、碳水化合物可以有效提高肌肉合成速率(FSR)。

运动生理学认为,肌肉的合成需要消耗大量能量,低聚糖是能量含量高、供能时间长的能源,因此适合在训练课前及训练课中间长期补充,每半小时需要饮用150～200毫升含低聚糖6克/100毫升的运动饮料;有研究表明,运动后摄入高血糖指数(GI)的食物,可以提高血液胰岛素水平,从而促进肌肉合成。

在实际应用中,运动员在运动后45分钟内,都会冲服500毫升的运动饮料,同时加入20克乳清蛋白粉,以促进肌肉的修复、再生。运动员第二天肌肉酸痛的症状显著改善、精神状态也较好、能够快速投入到训练中去。

(三)调整赛前状态的营养强化剂

投掷类项目要求高度协调与良好的节奏感,中枢神经系统要求高度兴奋与敏捷。比赛过程中由于无氧能源很快耗竭,加之大脑皮质在极度紧张状态中呈高度兴奋,很容易造成迅速疲劳。在疲劳发展过程中,糖元等能源物质及大脑神经递质迅速消耗是最主要的原因。因此,赛前的饮食及营养主要以增加能源储备,提升神经系统兴奋性为主,赛前2小时,服用些运动饮料或活性糖胶囊,可被迅速吸收,可以快速进入血液,作为人体运动的直接能源,也可以起到保护细胞膜的作用。

在赛前训练期,经常出现脑神经兴奋性降低,训练质量下降;运动神经和肌肉功能失调,肌肉爆发力和耐力下降;训练结束后,出现大脑疲劳,情绪不稳定,睡眠质量差等表现。主要原因是,训练过程中神经递质大量消耗。赛前训练期及上场前补充一些促进神经递质合成的营养强化剂,比如磷脂酰丝氨酸(PS)和磷脂酰胆碱(PC)可以保护脑神经结构,双向调节脑神经功能,维持神经兴奋性且促进脑疲劳的消除,调动训练积极性;平衡紧张情绪,提高睡眠质量;加速神经和肌肉间的信号传递,提高反应速度。

(四)提高免疫力的营养策略

大强度力量训练后,运动员往往容易出现精神不佳、食欲不振、容易感冒等现象,就是因为大强度运动后产生了大量自由基,体内氧自由基维持较高水平,不仅是机体重要的致疲劳因素,而且会攻击免疫细胞膜,造成免疫抑制。补充一些抗氧化剂能有效清除自由基,增强机体免疫力,降低运动对红细胞的破坏。常用的抗氧化剂包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素以及番茄红素。深色蔬菜(椰菜、菜花、橄榄、西红柿、胡萝卜等)和水果(草莓、蓝莓、葡萄等)都含有较高的维生素C、β-胡萝卜素及番茄红素、原花青素等抗氧化剂,核桃、腰果、葵花籽等坚果食品含有较高的维生素E。有些青少年学生不喜欢吃蔬菜、水果,建议选择一些营养补剂,如维他宝多维维生素片、番茄红素胶囊、维生素E胶囊等等。

三、结论

教练员及学生家长要有意识地使用高效运动营养补剂,比如提高肌肉爆发力的肌酸、延缓运动疲劳发生的健身饮活性肽型(低聚糖运动饮料)、促进训练恢复的乳清蛋白粉、调整比赛状态的赛速(磷脂酰丝氨酸、磷脂酰胆碱)咀嚼片,都可以为运动员成绩的提高保驾护航。

青春期的运动与营养 篇10

在青春期, 科学的安排体育锻炼对促进青少年身心良好发育有积极的作用。中学生在学校中经常进行的运动主要集中在田径、游泳和各种球类等项目上。通过这些体育运动可以使青少年心肌收缩能力加强, 最大摄氧量增加。这些运动还有助于减少皮下脂肪的过多积蓄, 增加瘦体重, 使青春期少年体格得以协调匀称的发育。多项研究表明, 运动能使骨骼增粗增长, 肌肉纤维增粗, 动作的速度、耐力、力量明显提高, 反应更加准确和灵敏。运动对身体形态、生理机能和素质指标都能够产生良好的影响。因此, 专家建议处在青春期的孩子每周至少保证三次30分钟以上的运动, 运动项目可根据自身爱好选择。

营养是生长发育的物质基础。青春期体格发育的高速度及性发育的突变, 要求青少年在适当运动的基础上, 适量增加营养物质的摄入, 以适应生长发育的变化, 保证同化过程超过异化过程, 促进身体的正常发育。否则可能造成生长速度减慢、性成熟推迟、身高、体重低于同龄儿童、出现各种营养缺乏症或者“营养过剩”的状况。应加以注意的方面包括:

充足的热能。青春期少年能量摄取猛增, 这是由其生长发育的速度加快和活动量增大引起的。在青少年运动过程中往往消耗大量的能量, 并且出汗量较大。这时需要补充低聚糖等碳水化合物作为优质的能源物质, 也需要及时补足随汗液流失的维生素和矿物质, 专家建议青少年在运动的前中后期都应补充一定的健身饮等运动饮料。

优质的蛋白质。对于青春期少年, 较长时间蛋白质供给不足, 将引起发育迟缓, 机体抵抗力降低。女性青少年生长发育过程较男性短而快, 加上性功能的剧烈变化更容易引起抵抗力下降。利用蛋白质互补原理能使蛋白质的生物价提高, 专为青少年设计的蛋白粉—三健特中就包含了动物蛋白和植物蛋白双重蛋白成分。

全面的矿物质和维生素的补充。青春期骨骼发育正在进行之中, 如果钙供给不足, 可能发生骨质疏松或影响骨钙峰值。中国营养学会对每日钙摄入推荐量是:一般成人800毫克;10～12岁1000毫克;12～16岁1200毫克。青春期少年的钙需要量高于一般成人。众多的补钙营养品中, 碳酸钙含钙量及溶解性均较高, 副作用少。康比特的钙镁D在碳酸钙的基础上, 添加了骨骼生长所需要的另一种矿物质镁, 同时还添加了能够促进钙吸收的维生素D;铁供给不足会造成营养性贫血, 缺铁还会使青少年肌肉耐力降低, 免疫功能障碍。青春期每增加1千克体重约需要40毫克铁以生成必需的铁化合物 (血红蛋白、肌红蛋白和酶所含的铁) 。并且女青年月经期失血, 铁需要量较多。EDTA铁是良好的铁补充剂, 它吸收率高, 基本没有铁锈味, 对肠胃没有刺激。

理想的营养，出色的运动 篇11

美国饮食营养学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会在2009年发布了新一版的有关营养与运动表现的联合声明，其中指出：理想的营养可以增强人们在身体活动和运动中的表现，并且促进身体在运动后的恢复过程。上述专业组织也推荐适当地选择食物和饮料，在恰当的时间进食，以及合理使用膳食补充剂来维持理想的健康状况和获得良好的运动表现。这份声明中涵盖了当前运动营养领域对能量、各种营养素、以及水分的研究进展，适用于经常运动的成人以及运动员。

能量：运动能力的核心

运动是一种典型的能量消耗过程，适量的能量摄入有助于确保良好的运动表现，如果能量摄入不足，人体在消耗碳水化合物和脂肪之余会进一步使用身体的其他（非脂肪）组织来提供能量。这些非脂肪组织又被称为瘦体组织，如果减少的话会导致身体的力量和耐力都有所下降，同时削弱免疫系统、内分泌系统以及肌肉骨骼的功能。能量长期摄入不足还会引起其他营养素（尤其是微量营养素）的摄入不足，身体可能会随着营养素缺乏出现代谢紊乱。

在运动过程中，能量的来源主要包括碳水化合物和脂肪。不同的运动过程脂肪和碳水化合物提供能量的比例有所不同，例如有氧运动时，脂肪提供的能量比例较高，而碳水化合物的比例下降。经常运动的人，身体能够更好地“燃烧”肌肉组织中的甘油三酯来提供能量，而不经常运动的人对甘油三酯的利用能力相对来说会差一些。

蛋白质：构建肌肉的关键

高蛋白质饮食在运动领域有着悠久的历史，也颇受欢迎。近年研究显示，完整的优质蛋白，如大豆蛋白、酪蛋白等，可以有效用于骨骼肌组织蛋白质成分的维持、修复以及合成，适应运动中身体的需求。在力量型和耐力型运动前摄入蛋白质或氨基酸，可以维持甚至增加骨骼肌总量。目前运动人群补充蛋白质的作用主要体现在身体对运动的反应以及在运动后的恢复方面的益处。要全面评价蛋白质对运动人群的贡献，还应结合膳食摄入情况来进行，比如动物蛋白和植物蛋白摄入的比例等。

微量营养素：运动的多重保障

微量营养素与运动有着密切联系，比如能量的生成和代谢，血红蛋白的合成，骨骼健康的维持，免疫功能的维护以及保护机体抵御氧化损伤，等等。同时，微量营养素也可以协助机体在运动后以及伤病的恢复过程中对肌肉组织进行合成和修复。运动会调动身体的许多代谢过程，而微量营养素则是这些代谢过程所必需的物质。规律性的日常运动还会加速微量营养素在人体内的运转和利用，也有可能使这些营养物质从身体中流失。有研究显示，经常参加高强度运动的人们对维生素和矿物质的需要量明显增加。各种微量营养素在人体运动过程中的作用也各不相同，运动人群最需要关注的微量营养素包括钙和维生素D、B族维生素、铁、锌、镁以及一些抗氧化营养素，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和硒等。

B族维生素 就B族维生素而言，硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、泛酸和生物素在运动中会参与能量代谢过程，确保能量能够产生；叶酸和维生素B12会被人体用来生成红细胞，合成蛋白质，参与身体组织的修复和正常维持。尽管短时间内缺乏B族维生素时人体可能没有明显的表现，但是，严重缺乏叶酸和维生素B12会导致贫血，并进而影响人体的耐力和运动表现。

维生素D 维生素D可以确保人体对钙的吸收利用并且促进骨骼健康，同时也会调节中枢神经系统和骨骼肌的生长和日常动态平衡。居住在高纬度或是通常只参加室内运动的人们，往往面临着维生素D缺乏的风险，而选择含维生素D的补充剂或是强化食品会有益身体健康。

钙 钙对于骨骼组织的生长、维持和修复的作用是不可替代的，同时人体的钙总量对于血钙水平，肌肉收缩的调节，神经系统的信号传递等也有重要作用。膳食中的钙和维生素D摄入不足会增加骨折风险以及影响骨密度。

铁 铁可以被人体用来合成运输氧的血红蛋白，氧运输能力对于耐力性运动的表现起着关键作用。同时，铁也被用来合成能量代谢相关的酶，并确保神经、免疫系统发挥正常功能。铁缺乏和缺铁性贫血都会影响人体的肌肉功能和工作能力。由于缺铁性贫血的恢复需要3～6个月的较长时间，因此在贫血发生之前就开始营养干预是非常有帮助的。

镁 镁参与细胞代谢过程中的多个环节，维持细胞膜的稳定性，并且调节机体在神经、肌肉、心血管、免疫、内分泌等系统的功能。镁缺乏会增加人体在运动中对氧的需要量，由此影响耐力方面的表现。对于体内镁水平较低的运动人群，补镁是有益的。

膳食补充剂：为运动加分

膳食补充剂在运动领域的使用是很广泛的。在理想状况下，如果人们能够在膳食中摄入足够的各类营养物质，那么似乎就不需要补充维生素和矿物质补充剂。但是一些专业组织也注意到，有相当一部分人面临着微量营养素缺乏的风险，比如严格的能量限制、较为激进的减肥措施、减少甚至剔除膳食中的某类或几类食物、膳食不均衡都可能使微量营养素摄入较低。存在上述情形的运动人群使用膳食补充剂（如多种维生素和矿物质）是有必要的。这些辅助措施可以补充膳食中的营养素不足，并有助于运动人群从伤病中恢复。

同时，这些组织也建议人们关注在运动领域之外的其他一些需要进行营养素补充的情况，比如育龄女性补充叶酸，补充铁以改善缺铁性贫血等。

营养：分运动结点补充

运动前：可以通过一顿美食或是小吃的机会来获得足够的水分，同时注意将脂肪和膳食纤维的比例降低，这样有助于胃排空和减少胃肠道的刺激。提高碳水化合物的比例从而维持适度的血糖水平，蛋白质水平适中，并且多选择自己熟悉的而且较容易接受的食物。

运动中：关键是补充所丢失的水分，并且适量提供碳水化合物以维持血糖水平。这些措施在某些情况下是有其值得注意的，比如运动时间超过1小时，运动时的周围化境很冷、很热或是出于高海拔，在运动前没有特意进食等。

运动后：运动后的饮食目标是要提供足够的水分、电解质、能量以及碳水化合物，确保身体能够尽快恢复和补充肌肉组织中的糖原成分。而此时摄入蛋白质则有助于提供氨基酸，促进肌肉组织的强健和修复。

延伸阅读：Smart补充剂一览

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浅析田径训练的运动营养特点 篇12

运动营养是研究运动员在不同训练情况下的营养需求，营养因素、机体机能、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等关系的科学，合理的营养应能全面补充运动员营养的消耗、使体内营养得到调节，有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的运动能力，有利于消除疲劳，不合理的营养则可使机体机能下降，并引发某些运动性疾病的发生。

营养与运动关系密切，但不同专项运动员对营养的摄取具有特殊的要求，因此，在安排营养时要注意不同专项的营养特点：

一、速度型专项的训练特点与营养特点

速度型专项的训练特点是肌肉快速收缩，身体快速移动，位移快速改变等，在短时间内能够达到机体最快的频率或者最快的位移，这就要求作为动力系统能够产生大功率的能量，在训练中通常会采取小力量负重的快速半蹲或者橡皮筋快速摆腿或摆臂，在保持频率和节奏的前提下，给机体适当地增加运动负荷，使其能够适应或者超越训练负荷和频率，在解除负荷时，能够使动作更迅速，定位更加准确。

通过训练特点我们可以得知，速度型专项训练要求在短时间内达到高功率的能量输出，其代谢特点是运动中高度缺氧，负有氧债，能源主要依靠高能磷酸系统与糖元无氧酵解供应，例如100米，磷酸原系统(ATP-CP)和糖酵解供能占能量系统的98%,因此其营养应符合体内能原物质迅速发挥作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸腺苷(CP)的再合成加速，所以膳食中应供给含丰富易吸收的糖、维生素C、维生素B2等营养，此外，短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，神经活动高度紧张，还应供给含蛋白质与磷丰富的食物，为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。除了从普通膳食中改善外，合理使用运动营养补剂更能起到事半功倍的良好效果，在速度型训练时，为了满足训练需要，直接提供肌肉能量，可以在训练前、中、后选择使用康比特健身饮活性肽型运动饮料，富含低聚糖等多种训练中必需营养物质，满足整个训练的能量需要，另一方面，为了进一步加强能量供应，加速消除乳酸堆积，可以在训练前半小时和训练后即刻使用康比特活性糖胶囊，每次根据训练强度，2～4粒便可很好地促进能量代谢和恢复，减轻强度训练对于身体内环境的破坏。

二、耐力型专项的训练特点与营养特点

耐力型专项的训练特点是训练强度较低，但是持续时间长，最短的持续时间在1～2分钟，最长的可以达到数小时，而且由于长时间做位移运动,自身体重的大小也与专项能力有相当密切的关系,除此之外，评价耐力型专项能力的两个重要指标就是最大摄氧量和肌肉乳酸阈，因此，耐力型专项的训练安排通常都以提高这两项指标为目的。

通过以上耐力型专项的训练特点我们不难得出其营养的特点，即单位时间内能量消耗小，但总能量消耗很大，能量代谢以有氧氧化为主，主要靠糖和脂肪提供，肌糖元消耗增加，蛋白质分解加强，需供应较多的糖，为使运动员血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、维生素B2、维生素C,为了保证食物热量，又缩小食物体积，以减轻胃肠负担，食物中的脂肪量可适当提高,热量比可占总热量的30%～35%,此外，耐力运动员失汗较多，在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要。除了以上普通膳食的改善外，还可以为耐力型专项训练准备康比特健身饮活性肽型运动饮料，满足训练中的能量供应，为了防止长时间低强度的训练，还可以使用康比特肽能冲剂，训练后即刻食用，有助于防止肌肉分解，促进疲劳消除，满足训练需要。

三、力量型专项的训练特点与营养特点

力量型专项的训练特点是需要具备一定的肌肉体积，对于最大力量的要求较高，肌肉的横切面积决定着最大力量，并且训练时通常选择80%甚至90%以上的负荷进行训练，并且结合专项技术,要求力量训练的用力顺序也是影响专项能力的重要因素，该专项的特点也存在着短时间高强度的特点，除了像速度型专项的特点外，自身还具备最大力量的要求。

通过上述专项训练特点可以得知，营养特点是要求肌肉拥有较大的力量与爆发力，为了发展肌肉的绝对力量，对蛋白质与维生素B2的需求较多，特别在训练初期蛋白质供应量提高到每千克体重2克以上，其热量可达18%左右，其中优质蛋白质不低于1/3,此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。除了以上膳食改善外，还可以使用康比特的三健特多维营养粉和纯肌酸粉，二者配合使用，能够快速地完成肌肉生长的目的，增加肌肉围度，提高肌肉力量，效果尤为明显。

另外在实际的训练中，特别是在初、高中的田径训练中，往往只重视学生各项身体训练，而忽视了训练所必需的营养，因此在膳食中我们还应提醒学生们注意以下几个问题：

第一,食物要多样化,合理编制训练营养食谱。

肉类等酸性物质与蔬菜、豆类、水果等碱性食物合理搭配，维持体内酸碱平衡。

第二，进餐时间必须与运动相适应。

在大运动量训练后,至少应休息45分钟后方可进餐，进餐后至少要半小时到1小时后再进行训练，因为进餐后一定时间内，胃中食物充盈横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动，此时运动可使消化器官血液供应减少，这不仅影响食物消化，还易发生腹痛、呕吐等症状，研究表明，进食后的消化过程中，全身循环血量主要汇集于消化器官，运动器官中仅有3%。

第三，对于有训练的学生进餐次数除日常基本三餐外，最好增加1～2次加餐，这对于热能消耗大的学生来说尤为重要。