练习翘臀操！（共3篇）
练习翘臀操！ 篇1
凹凸有致的身体曲线的养成―飞行式游泳
飞行式游泳即趴在地板上，像游泳一样移动。腿型做成跑步的样子，整个身体曲线摆成S状。这个动作完成的第二天，马上就能感觉到臀部开始变得有弹性。用脚打水似的兴奋游泳吧。一二!一二!
1、额头顶住地板趴下后，两手臂向前伸展，使手掌接触到地板。
2、腹部用力，上身和腿抬起后坚持4秒―不是抬起肩膀，要整个上半身被抬起的感觉!腿不要抬得太高，以免腰部承受不住。
3、腹部用力，一边腿和相反一边的手臂抬起，坚持4秒。
4、手臂和腿交换后抬起，坚持4秒―像游泳一样两手臂和两腿交换运动就可以了。动作熟练后，两手脱离地板，继续这个动作3-4次。视线朝下，脖子才不会酸痛。
打造完美的健康腿型―侧跨、弓步
在教练或艺人等喜欢运动的人中的人气运动!越做越能感受到它的魅力。今天就来尝试一下能让大腿内侧线条变流畅的TRX动作吧。简单地说，就是侧弓步动作。TRX原本是在身上缠上专用的绳子，做挣脱式运动的，所以跟一般的弓步有所区别。
1、两腿并拢站定后，胳膊向前弯曲。
2、一边腿向边上大幅度张开。
3、胳膊向前伸展，张开大腿的膝盖弯曲。
4、膝盖还原，手臂回到原位置。然后换一条腿，做一样的动作。
星座——12星座专属性感翘臀操 篇2
白羊座 (03/21-04/19)
最翘姿势：最能展现热辣臀线的地方是在大汗淋漓的运动场所来一场羽毛球赛，边运动边弹跳的姿势，将展现你完美活力，将臀线释放得若隐若现，让一起运动的男生饱受煎熬！翘臀装扮：有运动气息的短裤会将男生火辣的眼光跟随你跳跃。翘臀贴士：每天收腹收臀做踮脚尖运动3组，每组10次。
金牛座 (04/20-05/20)
最翘姿势：她们吸引男生的最大武器是在室内的舒适大床上，夏日午后趴在床上翻阅一本好书，臀部会自然地在这时如浮雕般显露出迷人线条。翘臀装扮：一条淡紫色的丝质底裤，将会贴紧你的臀部，增加诱惑色彩。翘臀贴士：每天背对墙壁收腹收臀紧贴站立30分钟，分3次，每次10分钟。
双子座 (05/21-06/21)
最翘姿势：靠臀部吸引目光，她们最美妙的花招就是半遮半露，穿一条超低腰热裤，回眸一笑将众生倾倒，如果再加上摄人的双眼。翘臀装扮：超低腰牛仔短裤配高跟鞋，将是这种姿势的最佳搭档哦，注意全身服饰越简单越好。翘臀贴士：双腿分开微曲，向后顶臀部，每天3组，每组30次。
巨蟹座 (06/22-07/22)
最翘姿势：在厨房里多数时间都是背对着大家，自然电臀要充分发挥魅力哦，以弯腰向下的姿势，突出臀部浑圆的曲线，让面对你背影的男生产生万千遐想！翘臀装扮：一件色彩纯净的小围裙加超迷你短裙，是厨房诱惑的最好武器！翘臀贴士：每天左右摆臀3组，每组30次。
狮子座 (07/23-08/22)
最翘姿势：对她们而言，公众场合是诱惑力释放的关键，充满自信和引诱力的行走，臀部随着动作左右摇摆，磁场将铺满整个空间哦！翘臀装扮：贴臀的短裙，是展现迷人风范的要素！腰带和金色项链增强搭配的节奏感。翘臀贴士：躺在床上，双腿曲起，用力顶臀部，每天3组，每组30次。
处女座 (08/23-09/22)
最翘姿势：背坐在松软的沙发上，扭曲姿势把臀部的浑圆和俏丽完美体现，再上回头甜美微笑的感觉，自然让他大流口水，无法自拔！翘臀装扮：宽大的衬衣或男生T恤做睡裙穿再摆出以上Pose，绝对让心仪的他爱如潮水。翘臀贴士：双腿跪地，两手撑地，腰和臀部活动，做压臀、提臀的动作。
天秤座 (09/23-10/22)
最翘姿势：要发挥电力小马达的功力，最好是几个姐妹一起来！走在街上臀部左右摇摆的感觉，这就是团结就是力量！翘臀装扮：穿有提臀功能的热裤，花色图案带来视觉享受，同时也让臀部在视觉上显得更加丰满。翘臀贴士：大腿成八字形，将枕头或书夹在两腿间，坚持10分钟，每天3次。
天蝎座 (10/23-11/21)
最翘姿势：她们的武器是：侧身贴墙，双手扶墙，臀部大力翘起，整个曲线看起来起伏又富有生命力。翘臀装扮：内着一条丁字裤最适合以上姿势，蕾丝的运用让本来就极具诱惑力的T-back达到性感制高点。翘臀贴士：向后踢腿，每天4组，每组20次，左右腿分别进行。
射手座 (11/22-12/21)
最翘姿势：在她们看来，最美妙的臀部魅力，应该是在浴室里，当褪尽外衣，在水珠冲刷下光亮弹性的臀部，怎不让人欲望燃烧？翘臀装扮：着一条不用任何外物装饰的修身连衣裙，自然最美。翘臀贴士：双腿分开弯曲站立，臀部用力向后顶，再收回，每天3组，每组30次。
魔羯座 (12/22-01/19)
最翘姿势：对她们而言，最有魅力的姿势则是坐在沙发上，压臀挺腰，被挤压的臀部自然变得又挺又翘哦！再加上嘟起的丰唇，有哪个男生不为此心动？翘臀装扮：有裤带的女战警裤装，将在这个姿势下发挥大作用！翘臀贴士：踮脚走路，用力顶臀部。
水瓶座 (01/20-02/18)
最翘姿势：跪撑在地上，微微翘起臀，眼神迷离的样子是否让人又大开眼“戒”了呢？不过被迷到的男生千万别冲动，MM她会告诉你她只是在练习瑜珈哦！翘臀装扮：A字裤最适合该Pose，颜色最好为黑或灰，显得健康又诱惑。翘臀贴士：躺在床上，左右晃动下半身，每天3组，每组30次。
双鱼座 (02/19-03/20)
紧臀操 紧臀练习 篇3
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10―20个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。
紧臀注意事项