提高睡眠质量预防失眠的方法

提高睡眠质量预防失眠的方法（精选5篇）

提高睡眠质量预防失眠的方法 篇1

失眠的危害是非常大的，所以当出现失眠现象的时候就要积极地进行相关的治疗，通过饮食调理是非常好的。那么提高睡眠质量的食物究竟有哪些呢?日常生活中老人失眠怎么办呢?那么接下来就让我们一起来看看吧!

老人失眠怎么办

一、酸枣仁汤

酸枣仁汤是非常好的饮品，当出现失眠现象的时候，就可以经常喝一点，水煎，每晚睡前一小时服用。

酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

二、静心汤

龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

三、安神汤

安神汤有着非常好的促进睡眠的作用，我们可以将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200c.c.水搅匀，然后再加入适量的冰糖。

煮沸后再以50c.c.的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用。

四、三味安眠汤

酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。

五、桂圆莲子汤

取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适合于长期失眠者服用。

六、养心粥

养心粥是非常好的促进睡眠的食物，取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以cc的水煎成500cc，然后将其去渣与米和水共煮。

米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效，对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

七、百合绿豆乳

取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

提高睡眠质量的食物

樱桃

在自然界中，安神助眠食物樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。

有研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。

香蕉

除了含有部分碳水化合物外，安神助眠食物香蕉还含有镁。镁是一种肌肉松弛剂，它也能助眠。实际上，香蕉中富含钾，钾不仅能保护我们的心血管，还可以帮助我们维持神经系统的健康。

大枣

大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。

苹果

据现代生化分析，苹果富含糖类、果胶、蛋白质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、胡萝卜素、维生素B族、维生素C、钾、锌、铁、磷、钙等多种元素。

芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

葡萄

最近有研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能辅助睡眠的物质--褪黑素。

褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着密切的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。

所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。专家还说，葡萄酒中由于含有抗氧化剂和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。

草莓

矿物质元素含量较多的食物都有镇静安神的作用，而被女士捧为养颜圣果的草莓也含有高量的钾和镁这两种微量元素，有效地缓解紧张神经，稳定情绪，有催眠作用。

荔枝

荔枝是生长在南方的一种水果，它的味道甘甜略酸，最好鲜食。由于荔枝中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素A、维生素B、维生素C以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，因而对治疗思虑过度、健忘失眠者具有很好的疗效。

结语：通过对上文的阅读相信大家对于老年老人失眠怎么办已经有了一定的了解，当出现失眠的时候是非常痛苦的，所以一定要积极地进行相关的调节，这样对我们的健康才是非常有利的，吃一些促进睡眠的食物是非常好的。

提高睡眠质量预防失眠的方法 篇2

1 临床资料

2010-05~2011-10在本院内科病房住院的失眠患者80例, 均符合中国精神障碍分类与诊断标准第3版修订版 (CCMD-3) 失眠症标准[1]。男31例, 女49例;年龄18~60岁;匹兹堡睡眠质量评分 (PSQI) (12.43±3.02) 分。排除因躯体不适、瘙痒等引起的失眠;患有符合现代医学临床诊断标准的其他疾病;妊娠或哺乳期女性。将80列患者随机分为对照组与治疗组。两组一般资料比较, 差异均无统计学意义。

2 方法

2.1 治疗方法

对照组:给患者创造良好的睡眠环境, 指导患者睡前勿吃过饱, 不喝浓茶和咖啡, 睡前洗热水脚等;饮食宜清淡、易消化, 避免烟酒及刺激性食物, 积极宣教养成“日出而作、日落而息”生活习惯的重要性;关注患者心理, 解除其思想顾虑, 保持情绪稳定。治疗组:在对照组基础上实施全息足底按摩。按摩前, 先行热水或中药足浴。足浴后患者仰卧于床上, 闭目、全身放松。按摩师先以薰衣草 (具有宁心安神作用) 香精油润滑全足, 用双指钳法、拇指握拳法、刮按摩搓法等手法按摩全足约15分钟左右至双足发热, 然后重点加强按摩足底对应大脑、小脑、脑干、额窦、腹腔神经丛反射区、双足失眠点20~25分钟, 心脏、胃肠、肝、肾上腺反射区按摩10~15分钟, 肾、输尿管、膀胱反射区5~10分钟, 最后摩压涌泉穴3分钟。最后结束时再整理、放松按摩双足。穴位按摩手法以拇指指腹, 食指第一指间关节顶端或者拇指第一指间关节顶端, 轻压穴位, 环形揉搓, 先轻后重。每晚9.00左右治疗1次, 时间1小时左右, 10次为1个疗程。由专门经过心理学、按摩等综合培训的专职护士执行。边操作边与患者沟通交流、解答患者的疑问、进行健康宣教等。

2.2 评价方法

两组经2周干预治疗后, 分别采用匹兹堡睡眠质量指数量表 (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) 评估患者的睡眠质量, 该量表共6项主体项目, 18个条目, 采用4级评分制, 总分为0~18分, 总分越高, 睡眠质量越差。发放国际通用的抑郁自评量表 (SAS) [2]、焦虑自评量表 (SDS) [2], 根据标准评分进行测评, 分数越高抑郁、焦虑程度越重。发放根据医院医疗服务质量整体评估评分表[3]内容改制的本次就医满意度问题调查表, 共5个主体项目 (结果质量、技术能力、沟通交流、健康教育、人性化服务) , 24个条目, 分别为5级计分, 分数越高对本次医疗服务满意度越高。

3 结果

3.1 两组治疗前后睡眠质量比较

见表1。

t检验;本组内治疗前后比较*P<0.05;组间疗后比较△P<0.05 (下同)

3.2 两组治疗前后SAS、SDS及满意度比较

见表2。

4 讨论

全息学认为, 生物体任何一个相对独立的部分都包含着整体的信息。故而, 人的双足上有五脏六腑相应的“反射投影”区, 且足部末稍循环丰富, 有人体的“第二心脏”之称。中医经络学说认为脚是足三阴之始、足三阳之终, 如果经常按摩足底, 刺激足底穴位, 就能疏通经络、调整阴阳, 调整脑干网状系统、神经内分泌免疫网络及下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴的功能, 使不平衡的神经递质逐渐恢复到平衡状态, 从而达到治疗失眠的目的[4];现代医学也证实足穴按摩能刺激机体复合胺的释放, 放松人体, 促进睡眠[5]。同时足底穴位按摩, 可加速血液循环, 促进代谢产物的清除, 改善组织缺氧状态, 增加组织细胞活动, 调整代谢, 缓解肌肉的紧张、收缩状态, 消除疲劳, 镇静安眠[6]。

从全息观点来看, 人体应是即反映生物全息规律、又反映精神全息的统一体。本次全息服务, 注重环节与细节的优化, 注重个性化、人性化服务。使患者感觉自己受到了文明高雅的服务, 受到了尊重。另外, 专科护士徒手尽心尽力按摩几十分钟时, 会让患者有一种很亲切很温暖的感觉, 有利于医患互动, 沟通交流, 提高了健康教育的依从性。这些人性化的服务, 使患者身心放松、解除紧张、焦虑、抑郁情绪, 从而提高了睡眠质量。本文结果表明, 全息足底按摩治疗, 简便实用, 效果显著, 能使患者在生理和心理上都能得到关怀与满足, 值得临床推广。

参考文献

[1]中华医学会精神科分会.中国精神障碍分类诊断标准 (CCMD-3) .济南:山东科学技术出版社, 2001:118.

[2]汪向东, 王系林, 马弘.心理卫生评定量表手册.增订版, 北京:中国心理卫生杂志社, 1999:31.

[3]藤志香, 兰迎香.门诊患者满意度调查量表设计.中华医院管理杂志, 2009, 26 (3) :156.

[4]谌剑飞.睡眠障碍的现代病因病机探索.中国中西医结合杂志, 2012, 32 (2) :151.

[5]刘晓芳, 胡艳宁, 龙秀红, 等.穴位指针法对终末期肾病患者睡眠质量的影响.中华护理杂志, 2010, 45 (9) :781.

失眠睡眠质量不好怎么办 篇3

生活作息要有规津我们已经知道，规则的生物节律对于维持正常的睡眠和觉醒十分重要。生活的规律性一旦和生物节律相吻合，将有助于睡眠质量的提高。我们应顺应这种规律，学会调适自己的生活习惯，使之与生物节律相吻合，保持生活起居有节，有一定规律，养成每天能在同一时间起床和就寝的生活习惯，每天都要准时起床，定时置身于早晨的阳光下，周末也不例外，那么生物钟就会准时地运转，才能有助于快速人睡。每个人的生物节律并不完全相同，我们应该顺着自己的生物时钟的节奏，找出最合的适入睡时间。

一般情况下人每昼夜的睡眠时间能维持7一9小时就已经足够了，体力和精力一般都能恢复至正常。切忌赖床‘不要睡懒觉，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会”，的想法而久卧不起。中医认为“久卧伤气”，睡眠太多会出现头晕乏力、精神萎靡、食欲减退，持续几天后反而会促发睡意。从现代医学的角度看，睡眠太多会人为地打乱正常的生物节律，使睡眠周期出现紊乱。以后逐渐会出现白天应该醒的时候精神疲乏，困倦思睡;而夜间应该睡眠的时候却表现得很兴奋，难以人睡，久而久之，就会出现失眠。所以说，睡懒觉是失眠的开始.另外，不能因夜间失眠而试图日间补觉、日间打吨，除非是身体实在困倦得受不了，因为补觉通常都不能人睡，反而增添了烦躁并破坏了觉醒一睡眠节律，使失眠更难好转。

人睡时保持一种平静的心态，比较有利于人睡，最好是稍稍处于疲倦或抑制的状态，就更容易人眠。为了达到这种状态的要求，上床前不要思考太多问题，让兴奋的大脑安静下来，尽量使大脑处于一种抑制状态。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以人睡，时间长了，就容易引起失眠。 首先要合理安排作息时间，养成良好的生活习惯，尽量把当天必须做的工作做完，从而无忧无虑地上床睡觉。如果确实做不完，睡觉时也不要去想它。有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两个小时内抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，然后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你一上床就能够很快人眠。其次是临睡前不要过度用脑，晚饭后应避免高度集中精力的学习、阅读、工作和开会，如果工作和学习繁忙，在晚上要把比较伤脑筋的事提前做完，晚上睡觉前则做些比较轻松的事，特别是临睡前20分钟内不要看书，养成睡前停止思考的习惯，使大脑放松，这样便容易人睡。 再次是晚上睡觉前情绪要清静，要做到恬淡虚静，心神安定，而不要过于激动洲才有利于人眠。人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊。

如何提高睡眠质量 篇4

2、不要打破你的睡眠习惯，每晚要按时就寝。

3、睡前要养成用温水洗脚的习惯，这能促进下肢血液循环，有利于很快入眠。有条件时，最好泡个热水澡。

4、睡前梳梳头，能使头皮发热，疏通头皮下的血液，起到保护头皮的作用，并且促进入睡。

5、不要故意给自己加压。不少人对社会对家庭对自己都有不同程度的不满。有些人喜欢在压力中生活，在压力中迎接挑战，觉得那是一种惬意、满足。但不是每次都有好运气，压力多了会压得自己喘不过气来，久而久之就会损害自己的身心健康。

6、内衣要干净、宽松，有条件的话，可以穿用宽松的睡衣，被褥要保持干净，经常晾晒，以保持干燥和舒适。

7、对待病痛，心态要端正。无论何病，意志和毅力都是最重要的，从古至今，患病者能够康复，都得有十足信心的前提下，再配合大夫的合理治疗，俗话说的好，宁可长穷了相，不要长穷了命，可见疾病对人的打击之大，把心放宽，心胸豁达，对疾病是最好的抗衡手段之一。因此，我们要积极乐观的对待身体上的病痛，调整自己的心态，放松心情、积极治疗。

提高睡眠质量预防失眠的方法 篇5

1 资料与方法

1.1 一般资料

选择2009年1月-2010年8月我科收治的乳腺癌围术期失眠患者30例, 年龄27～68岁, 中位年龄47.6岁;住院时间10～29d, 平均14.7d。排除标准: (1) 有严重睡眠障碍的患者; (2) 平时心理上具有严重焦虑、抑郁的患者; (3) 在语言沟通交流上有障碍的患者。

1.2 方法

1.2.1 分析患者失眠原因, 分别进行护理:

笔者据患者术前2d的匹兹堡睡眠质量指数量表 (PSQI) 得分情况, 分析失眠原因, 采取针对性的护理干预措施对患者进行护理。

1.2.2 采用PSQI评价患者的睡眠质量:

于术前2d, 手术当天和术后第1、3、7天及术后2周时、出院前1d分别对患者进行PSQI评分。PSQI用于评定被评定者近1个月的睡眠质量, 由19个自评条目和5个他评条目构成, 其中第19个自评条目和第5个他评条目不参与计分。在此仅介绍参与计分的18个自评条目。18个条目组成7个成分, 每个成分按0～3分共4个等级计分, 累积各成分得分为PSQI总分, 总分范围为0～21分, 得分越高, 表示睡眠质量越差。被评价者完成试问约需5～10min。由于患者术后体质虚弱、疲乏、精神差等因素, 因此量表的评分需由护士和家属协助完成。

2 结 果

据术前2d的评分情况, 将失眠分为3种类型, 入睡困难12例 (40.0%) 、早醒10例 (33.3%) 、睡眠不稳8例 (26.7%) 。经护理干预后, 患者术前2d、手术当天和术后第1、3、7天及术后2周时、出院前1d的睡眠情况均较护理干预前有明显改善, 且随着时间的累积, 睡眠情况逐步改善。见表1。

3 讨 论

我国大多数住院患者都存在不同程度的睡眠质量问题, 尤其是围术期患者, 其烦躁、焦虑心理更为明显, 极易影响睡眠质量, 还会引起食欲下降、胃肠功能紊乱, 严重者发生血压升高、心律失常等, 往往对手术治疗产生不利影响, 达不到应有的治疗效果。因此必须加强护理干预, 提高患者的心理适应能力, 改善患者睡眠质量。

3.1 术前护理干预

(1) 术前2天PSQI评分前, 向患者讲解测评的注意事项, 取得其配合, 评分时尽量运用通俗易懂的语言, 避免专业术语。测评护士需经严格训练及正规培训。根据患者的失眠类型, 从患者的生理、心理、社会因素3个方面分析失眠原因。术前患者失眠原因多是对手术方式、术后情况等相关知识缺乏了解, 因此产生一定的焦虑心理。所以要做好必要的术前宣教, 包括术前准备事项, 术中需配合的事情及术后应配合的措施等。只有让患者对手术及其所患疾病有所了解, 才能消除患者的焦虑情绪。 (2) 指导患者术前训练深呼吸及有效咳嗽, 让患者学会放松疗法, 减轻术后切口疼痛;训练床上大小便, 保证患者术后处于绝对卧床状态。 (3) 对所有患者做好心理护理, 鼓励患者发泄自已的情绪, 表达内心感受, 使患者对医师和护士产生信任感, 这是缓解患者焦虑情绪的一种方法。告知患者手术后形体改变只是暂时的, 不影响工作和生活, 待病情稳定后可戴义乳或重塑乳房, 恢复形体;鼓励患者家属特别是丈夫陪伴患者, 以使其心情舒畅, 积极配合治疗。

3.2 术后护理干预

(1) 术后严密观察患者的生命体征和心理变化, 对有发热者, 及时通知医师并协助医师进行处理。严格观察伤口情况, 及时处理渗血、渗液。随时观察患者的心理变化, 当患者愤怒或发脾气时, 护士及家属应予以理解, 让患者能释放不良情绪, 缓解失眠症状。 (2) 对乳腺癌患者来说, 术后疼痛是引起失眠的最主要原因。患者术后手术部位水肿、腋窝静脉被结扎及周围皮肤缺损等均可引起患者疼痛, 需采取心理疗法联合物理疗法止痛, 同时给予药物治疗。对于术后疼痛严重的患者, 可应用止疼泵, 也可遵医嘱给予止痛药物。 (3) 家属的陪伴可使患者感受到爱与关怀, 不产生孤独感, 且可使患者树立战胜疾病的信心, 积极配合治疗。

3.3 合理安排治疗时间

因术前需禁食, 故术后第1天的补液量较多, 且术后抗生素的应用一般是每8小时1次, 所以每天输液时间较长, 输液次数较多。护士应向患者解释输液量大的原因, 取得患者的配合;同时操作需认真, 尽量减轻患者的痛苦;尽量安排患者白天治疗, 以保证患者夜间充足的休息。

3.4 创造良好的睡眠环境

由于患者术后存在一定的焦虑和抑郁情绪, 必须建立良好的医院环境以改善患者的睡眠情况。嘱患者睡觉时穿棉制睡衣;保证床单清洁、整齐;保持床铺软硬适度, 软度以达到卧床时不陷到床中间为度, 硬度以达到使臀部、肘部和肩部不感到痛苦为度;尽量保证卧室无灯光, 并保持室内安静, 减少噪音的干扰。

4 小 结

手术是外科疾病的主要治疗手段, 而充足、高质量的睡眠是术后机体康复的保证之一。对于即将接受手术治疗的患者, 精神压力和疾病本身的不适导致的失眠症状尤为突出, 且常影响手术效果, 甚至不能如期进行。对于乳腺癌患者, 术前由于患者担心自己的形体改变会影响工作或担心被家人遗弃, 常会产生焦虑恐惧心理从而失眠[2]。因此术前应通过综合性的护理干预措施, 使患者感觉到被关怀和重视, 营造一种安全感和归属感, 使其能如期接受手术。手术后, 通过护理干预, 减轻乳腺癌患者的紧张心理, 预防并发症, 使其重塑自我, 恢复自信, 争取尽早恢复生活自理和工作能力, 从而提高其生活质量[3], 促进患者早日康复, 让患者从生理上和心理上接受现实, 树立战胜疾病的信心。

摘要：目的 探讨护理干预对乳腺癌围术期失眠患者睡眠质量的影响。方法 据术前2d匹兹堡睡眠质量指数量表 (PSQI) 评分情况, 分析患者的失眠原因, 分别实施护理干预措施。用PSQI评价乳腺癌术前2d、手术当天、术后第1、3、7天、术后2周时、出院前1d的睡眠质量。结果 经护理干预后, 患者术前2d、手术当天和术后第1、3、7天及术后2周时、出院前1d的睡眠情况均较护理干预前取得明显改善, 且随时间的累积, 患者的睡眠质量逐步改善。结论 通过对乳腺癌围术期失眠患者进行护理干预, 可明显提高患者的睡眠质量, 有利于疾病的早日康复, 值得临床推广应用。

关键词：护理干预,乳腺癌,围术期,睡眠质量

参考文献

[1]刘义兰.住院老年病人睡眠质量及干扰睡眠因素的调查[J].护理研究, 2001, 15 (3) :146-148.

[2]孙萍, 陈志伟, 郭宇, 等.乳腺癌患者手术前后睡眠状况的调查与分析[J].中国民康医学, 2010, 22 (22) :2851-2852.