训练手段

训练手段（共12篇）

训练手段 篇1

一、“标枪肘”产生的生理原因

错误的“撇枪”动作导致肘关节损伤,一些运动员肩关节韧带柔韧性较差,最后用力阶段无法完成翻肩动作,肘关节低于肩关节,导致肩外投枪。另一种情况是肩膀领先于肘关节发力,造成“撇枪”。还有,准备活动不充分,部分运动员不重视准备活动,专项准备活动不足,无法使骨骼肌和韧带温度升高,不能适应投掷标枪时对关节的要求。

二、肘关节损伤的部位分析

(一)前臂屈肌起始部位损伤

前臂屈肌起始部位损伤分为屈肌近起点损伤和起点损伤两种,疼痛的部位是肱骨内上髁的肌肉起点。在气温过低,技术不够成熟,准备活动不够充分的情况下,容易产生该部位损伤。

(二)肘管综合征

病症产生的位置为肘管内的神经,因投掷标枪中错误的屈肘、外翻作用力下,导致尺神经受到牵拉而损伤,因尺神经受损,表现出手部麻木或手部肌肉萎缩无力。这种病症多为急性,因受到外部压力导致肘管变形或肘管占位性病变,使肘管容积变小,从而产生症状。

(三)创伤性骨关节炎

多发于从事多年训练的运动员,因负荷过大而产生劳损。常年高负荷的多次拉伸和外翻、反复地旋转、扭动等动作导致关节软骨的磨损,并产生增生物,如骨刺或骨唇,伴有炎症的出现。当骨刺折断后,则形成骨刺的游离物,产生刺痛感。

(四)肘关节尺侧副韧带损伤

尺侧副韧带损伤的产生原因主要是投掷标枪瞬间肘关节夹角小于90°,肘关节低于肩膀强力外翻出枪,严重时可以导致肘关节鹰嘴尖部骨折。

三、康复训练方法和原则

(一)主动康复练习

主动康复练习是一种自主完成的康复练习,练习时用最大的力量使肌肉进行缩短收缩。通过辅助器械将运动的速度控制在适宜的水平,使肌肉在恢复的过程中一直保持高度紧张,从而获得更好的恢复效果。这种恢复手段兼备缩短收缩和等长收缩两者的恢复效果。

(二)被动康复练习

被动康复练习适用于受损后伴有功能性障碍的运动员,通过各种被动的康复性活动,使受损肌肉和韧带得到放松和伸展,逐步增大活动的范围,从而恢复损伤部位的机能。

(三)渐进抗阻练习

这种练习即静力性、等长练习和等速练习,可以增进受损肌肉的力量,增加韧带和关节的柔韧性,通过适宜的压力诱导的细胞分子发生生理性变化。训练过程中,要遵循循序渐进的原则,以不加重损伤不影响愈合为前提,根据不同的损伤程度确定练习的方法和强度。这种练习在运动员伤愈后防止再次损伤有很大的益处。

四、结束语

经过对肘关节损伤的标枪运动员,相关教练员、医护人员的走访调查,得出结论,导致损伤的原因主要有:

(1)错误的“撇枪”动作。

(2)标枪出手时肘关节低于肩关节,导致肩外投枪。

(3)因从事多年训练肌肉韧带劳损。

(4)准备活动不充分,专项准备活动不足。

标枪运动员肘关节损伤的种类主要有前臂屈肌起始部位损伤、肘管综合征、创伤性骨关节炎、肘关节尺侧副韧带损伤这四种。其康复手段主要采用主动康复练习、被动康复练习和渐进抗阻练习。

训练手段 篇2

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

文/庹兴伟

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的.有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。

手指手腕力量的强化训练手段 篇3

练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下（见图1）。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

2.负重转腕拉物

练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片（杠铃片重量视练习者能力而定），另一头绑在一个“T”字形的手持物上（见图2）（或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上）。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。

3.对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触（但不是十指着地），其他练习方法和普通俯卧撑一样（见图3）。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。

4.立腕握拳

双手前平举，呈立掌姿势，十指张开（见图4）。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5.对墙推

与对指俯卧撑动作基本一样，只不过手是在墙壁上做练习，不要求掌心空出，可以和墙壁接触（见图5）。双脚和墙壁的距离，一般以双臂伸直，手掌接触到墙壁，再往后退一个脚的距离为准，过近不利于手臂动作的展开，过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量，还可以改善学生最后出手拨球的技术，可谓一举两得。

6.朝下抓球

手持实心球朝下（图6）。练习时，放开手中的铅球，并立即去抓住下落的铅球，可以提高手指的抓球力量，而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习，可以用重量较轻的球，否则每次都抓不到球，学生就会觉得枯燥无聊，达不到练习效果。要注意练习安全，防止球砸到脚。

提示及注意事项

1.因为手指手腕部位都是小肌肉群活动，在练习过程中不能有附加动作，一旦有附加动作，一般都会有大肌肉群参与进来，这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。

2.小肌肉群运动易产生疲劳，练习密度和强度都不宜过大，而且组与组之间间隔时间应适当控制好。

3.小肌肉群力量小，练习负荷应当控制在中下标准，不宜过大，否则易过早产生疲劳和伤害事故。

身体素质训练的手段与方法 篇4

一、力量素质

根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表:

(一)静力性力量

静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候,注意:静力性练习要与动力性练习相结合;静力性练习应与技术动作相一致;注意呼吸,即在练习前做一次深吸气坚持数秒,然后慢慢呼出。

(二)爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

1. 快速用力法。

2.超等长性练习方法。

原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据运动员的个体情况而定。

(三)起动力的训练

1.利用地形地物的各种短跑练习,如沙地跑、上(下)坡跑、跑台阶等。

2.利用器械的各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3.利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如拉皮筋加速(高抬腿)跑。

4.发展弹跳反应力的超等长练习法,如各种跳跃练习。

(四)弹跳反应力的训练

1.跳深练习:下落高度50～110厘米。如采用较低高度,有利于发展最大速度;采用较高高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。这种练习每周可安排两次,每次4组。

2.负重半蹲:采用颈后深蹲最大负荷的90%～130%的强度做负重半蹲练习,每周安排1～2次,每次4～6组,每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

3.各种跳跃练习:用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

(五)臂部力量练习

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑。组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(六)肩部力量练习

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车。组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(七)背部力量练习

高翻、持铃耸肩、直腿硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推。

组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(八)腰部力量练习

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起。组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:2～3分钟。

(九)腹部力量练习

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕。组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:1～2分钟。

(十)腿部力量练习

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵。

组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:1～2分钟。

纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架。

8～10组。次数:15～25次。间歇时间:0.5～1分钟。

二、速度素质

速度素质包括对各种刺激反应的能力;快速完成动作的能力;快速通过某一段距离的能力三个方面。速度是运动员的基本素质之一,在运动训练中占有重要地位。

(一)发展反应速度的练习

1.徒手练习。

起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变向起跑、仰卧起跑、起跑后接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑,跑出距离15～20米,练习3～5组,每组3～4次。

30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习。

2.器械练习。

捆沙绑腿高抬腿跑:两腿分别捆沙绑腿,开始慢跑,听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿抬高到一定高度,符合技术要求,计数进行。

捆沙绑腿加速跑:两腿分别捆沙绑腿,由慢跑开始,听信号做加速跑20～30米,行走返回,练习3～5次。

3.组合练习。

小步跑变加速跑→计时跑:小步跑10米,信号后变加速跑20米,3～5组;高抬腿接加速跑→变速跑:原地高抬腿或行进间高抬腿5～10秒,听到信号后做加速跑20米。然后惯性跑40米,再接30米加速跑。循环进行,绕50米场地1周为1组,重复练习3～5组。

高抬腿→往返跑:原地高抬腿,听信号后进行往返跑(篮球场的长或宽)。

(二)发展动作速度的练习

摆臂:摆臂方法和短跑摆臂技术相同。可以击掌或口令控制摆臂的速度和节奏,可由慢至快→最快→慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行,注意动作节奏。

跑动中冲刺练习:中速跑距离150米,每跑10～1 5米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断,不停顿地连续进行。

快速箭步交换跳:弓箭步站立,上体保持直立,原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。

跑动跨跳:中速跑,每跑3步跨步跳1次,连续跨跳10次。每组练习3～5次,练习2～3组。

脚传实心球:两人相对站立,两脚夹住实心球,原地跳起展腹屈伸小腿将0.5公斤的实心球传给对方,要求动作协调,摆腿速度越快越好。练习4～6组,每组相对传20次。

对墙掷垒球:手拿垒球,运用交叉步助跑,快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术动作运用合理,出手速度快,练习4～8组,每组15～20次。

快速挥臂:站立,头上方悬挂一球,做原地扣球动作,快速挥臂20次。完成6～8组,要求动作正确,强调挥臂及鞭打动作。

(三)发展移动速度的练习

1.徒手练习。

高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、固定步数跑。

150米一组完成6～8组,练习80～100米后接加速跑。

加速跑、快速跑、变速跑、上坡跑、行进间跑。6～8组。

反复跑:即数次或多次重复固定距离跑。如采用30米×4、40米×4、50米×4、60米×4、80米×4或者金字塔似的30米+50米+80米+100米+80米+50米+30米,每种距离重复次数4+3+2+1+2+3+4,由于反复跑强度大,每次练习之间应充分休息,间歇时间2～3分钟。

2.器械练习。

负重高抬腿、加大难度跑,穿沙背心上下坡跑,手持哑铃的短跑辅助练习,负重加速跑(拖轮胎)。

练习2～4组,每组2～3次,间歇2分钟。

牵引跑:牵引时橡皮筋在被牵引者的腰部,牵引速度根据具体运动员而定,做全速跑、高抬腿、后蹬跑、小步跑60～80米,之后放开橡皮筋做70～80米的快速跑。要求尽力跟上牵引速度,练习2～4组,每组2～3次,间歇2分钟。

3.组合练习。

让距追逐跑、牵引上坡跑接下坡跑。

组合跑:如采用(100米+200米+300米)×4或1 00米×4+200米×3+300米×2+400米等组合练习。组间间歇30～45秒。间歇时心率不得低于120次/分。

三、耐力素质

耐力是运动员运动素质的重要标志之一,从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。

(一)耐力训练练习

1.徒手练习。

(1)反复跑:跑的速度、距离和重复次数、强度等根据运动员的能力及专项练习的目的而定。可采用150～300米、500～600米、600～1000米或1000米以上等多种距离进行重复练习。练习时应控制好训练强度及间歇时间。

(2)定时跑:即在固定的时间内,计算距离或不计算距离的长跑。可采用8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等多种时间。练习时间长,强度可小一些,时间短则强度可大一些。85%～95%的强度有利于发展无氧耐力,85%以下强度可发展有氧耐力。练习时应注意控制强度。训练强度=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×70%左右;最大心率=220-年龄。

百分比强度要求法:计算某段跑强度要求公式为:强度要求=个人最好成绩÷强度。

例如:运动员600米最好成绩为1分30秒时,其85%强度要求为1分30秒÷85%=1分45秒。

(3)变速跑:即以不同速度交替练习的方法。可采用多种距离变速,如100米快+100米慢100米快+100米慢,或300米快+300米慢+300米快+300米慢,以及更长的距离,如500米或1000米的变速练习。短距离大强度变速练习可发展速度耐力,长距离可发展专项耐力。练习时应根据不同的对象和任务安排,并注意控制强度和休息时间。

(4)持续慢跑:即以相对较慢的速度跑较长距离的练习。练习时跑的距离、重复次数根据运动员的个人情况及专项需要确定,心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

(5)间歇跑:即快跑30秒或45秒,使心率超过或达到180次/分,然后慢跑或走一段距离,使心率恢复到120次/分,又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率,也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。

(6)法特莱克跑:即在自然环境下,不拘形式以较快速度为主,快慢交替的长跑练习。距离一般为3000～7000米。

(7)上坡跑:在倾斜15～25°的山坡或公路上进行练习,跑距在80～100米,反复练习3～6次,间歇3～5分钟,发展一般耐力的训练可以不要求跑速,心率一般不超过150次/分。发展专项耐力则应规定跑速,心率指标可控制在150～170次/分之间。

(8)连续跑台阶:在台阶上连续跑40～60步,每步2～4级,重复4～6次,每次间歇2～3分钟,要求动作不能太复杂,心率在120～160次/分。练习时间可以不作规定,跑到顶向下走时应尽量放松,一级一级往下走,当心率恢复到120次/分时即开始下一次练习。

(9) 1分钟立卧撑:由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,练习4～6组,间歇4分钟,要求动作规范化,必须站起来成直立后才算完成1次动作。

(10)长时间或长距离连续跳跃:可变换采用长距离多级跳、连续跳高台、连续跳深、连续蹲跳起、沙坑半蹲连续跳、单腿连续跳跃、跳起分腿、蛙跳等多种形式。距离一般为60～100米或者20～30秒的连续跳跃,组数3～5组。其主要发展腿部力量耐力或一般耐力。

2.器械练习。

(1)跳绳跑:在跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑400米,连续4～6次。心率应达到140～160次/分,待恢复到120次/分时即进行下一次练习。也可以在练习前预先订出速度指标。

(2)较长时间的球类练习:可采用20～60分钟的篮球、足球及其他球类练习或比赛来发展一般耐力,也可以采用跑动传球、运球等各种长时间(10分钟以上)的球类专门耐力性技术练习。

(3)抗阻练习:如反复做一些次数多(20次以上)、中等重量或轻重量(杠铃、哑铃、实心球、沙袋等)的抗阻或肌肉耐力练习。要求次数多,组数4～6组,反复练习。

3.组合练习。

(1)前滚翻接仰卧起坐—俯卧撑:在垫子上做4个前滚翻,然后仰卧起坐20～30次,接着连续做俯卧撑10～20次,练习4～6组,动作要求规范化。

(2)小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑一加速跑:在跑道上做小步跑30～40米,接着做高抬腿30～40米,然后做后踢腿30～40米,紧接着加速跑50米。练习4～6组。要求各种跑的练习必须符合技术规范要求。

(3)负重体侧屈接负重体转和负重体前屈一负重高抬腿走:原地肩负杠铃做体侧屈45°,左右各10次;然后肩负杠铃体转90°,各转10次;接着肩负杠铃做体前屈10次,最后肩负杠铃做高抬腿走50米。练习4～5组。要求动作保持应有的技术规范,高抬腿走时大腿必须抬平。

(4)跳深接立卧撑和原地高抬腿—加速跑:利用跳箱盖或阶梯做跳深20～30次,然后立卧撑50～60次,接着做原地高抬腿50次,最后做60米加速跑。练习3～4组,跳深时动作不停顿。

四、柔韧素质

柔韧素质是一种重要的运动素质,发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,动作更加优美、协调,而且能相对加大动作力量,减少受伤的可能性。因此,正确地进行柔韧训练,对于提高运动技术水平具有重要意义。

(一)肩部练习

1.压肩:腿站立,体前屈,两手扶同髋高的肋木,挺胸低头(或抬头),身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩,把肩拉开。练习时手臂伸直,肩放松。背对横马,练习者仰卧在马上,另一人在后面扶着练习者的肩下压。要求把肩背部置于横马末端,压肩由轻到重。体前屈,两手后面交叉握、翻腕,向上振动,要求两臂、两腿伸直,幅度由小到大。

2.拉肩:背对肋木站立,两臂上举,两手握肋木,抬头挺胸向前拉肩。要求胸部前挺,肩放松,幅度由小到大。

3.吊肩:肋木、单杠反吊悬垂。要求开始可吊起不动,然后加摆动作,肩放松拉开。

4.转肩:利用体操棍、绳子、橡皮筋做转肩练习,随着灵活性提高,两手间握距逐步缩短,但是要注意两臂同时转,不要先后转肩。要求肩放松,用主动练习和被动练习结合起来转肩。

(二)腰部练习

1.甩腰:运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作,要求幅度由小到大,充分伸展背和腹肌。

2.仰卧成桥:仰卧开始,两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹,两臂伸直顶肩,拉开肩成桥,随着训练水平的提高,手和脚的距离也逐步缩小。

3.体前屈:腿伸直并拢体前屈,两臂在两腿后抱拢,静止不动,停止一定时间,要求胸贴大腿;坐垫子上,两腿伸直,同伴助力扶背下压;分腿站立体前屈,上体在两腿中间继续甩动,要求肘关节甚至头部应该向后伸出。

(三)腿部练习

1.压腿:分正压、侧压和后压三个方向,将腿放一定高度进行练习,要求正压时髋正对腿部,侧压和后压将髋展开。

2.踢腿:可扶把踢,也可以行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。要求上体正直,踢腿时腿要伸直。

3.弹腿:先将大腿向上提起控制不动,然后小腿迅速有力地前踢,伸直膝关节。

4.劈叉:前后劈腿,同伴帮助压后大腿根部。左右劈腿时应将两脚垫高,自己下压或由同伴扶髋关节下压。

五、灵敏素质

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下,快速、协调、准确地完成动作的能力,是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合,表现。灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上,如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展,并熟练掌握了运动技能,灵敏素质就能得到充分发展和提高。

灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大,因此为了提高灵敏素质,从儿童时期就应同时学习和掌握大量运动技能。

(一)徒手练习法

1.单人练习法。

(1)弓箭步转体:两腿成左弓箭步姿势,两臂弯曲置于体侧,身体迅速向右旋转,成右弓箭步姿势,有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组,练习3组。

(2)立卧撑跳转体:完成一次立卧撑动作,接原地挺身跳转体180°,计算30秒内完成的次数,练习3组,要求动作准确。

(3)屈体跳:原地双脚跳起,腾空后收腹举腿,双手由上向前摆触双脚,落地还原。练习5组,每组5～8次。

(4)快速后退跑:蹲踞式起跑。听信号后迅速转体180°,快速后退10米。

(5)跳起转体:双脚起跳,腾空后身体保持挺身姿势,转体360°落地,要求练习3组,每组5～8次。

(6)障碍跑:在跑道上设立多种障碍,要求运动员迅速、敏捷地跳过,绕过或跳跃障碍,并计算全程时间。

(7)快速折回跑:要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。

2.双人练习法。

(1)过人:在直径3米的圆圈内,2人各占半圆。一人防守,一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。交替进行。要求不准拉人、撞人。20～30秒为一组,做4～6组。

(2)手触膝:两人一组,面对面站立。双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。身体素质良好者可加一些鱼跃动作。触膝次数少者受罚。要求积极主动进攻对方。练习4～5组,每组持续练习20秒,间歇20秒。

(3)躲闪摸肩:2人站在直径2.5米的圆圈中,做1对1巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数。

(二)器械练习法

1. 单人练习。

包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。

2.双人练习。

(1)扑球:2人1组,一人将球抛向另一人体侧使其利用侧垫步,交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。2人交替进行。要求逐渐加快抛球速度。

(2)接球滚翻:2人1组,一人坐在垫子上,接不同方向、速度的来球。向左、右两侧的球做接球侧滚动。接正面和后面的球做后滚翻。要求尽量加快动作速度。30秒1组,练习3组。

(三)游戏法

1.打野鸭:游戏分为2组,在4米×6米的区域内进行,甲组进入场地中间,乙组站立四周,持小沙袋等轻物向场内甲组投射,被击中者下场。甲组全部被击中则交换并重新开始。

训练手段 篇5

摘要：篮球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。本文就如何提高我国高校篮球运动员的专项技术体能提供参考。

关键词：高校

篮球运动员

专项体能

训练

一、专项体能的概念

所谓体能，内容主要包括身体基本活动能力和身体素质两部分。专项技术体能是指参与每一运动项目的选手，有着他们特殊的运动体能，专项技术体能训练则是在专项运动技术的基础上发展各种身体素质的训练过程。

二、高校篮球运动员专项体能训练的必要性

优良的体能是运动员训练和比赛的基础，更是篮球运动技战术的基础。“强盗”博克斯的原地弹跳是1.4m。“飞人”乔丹的原地跳弹达到1.2m。我国篮球的技战术水平与国外的高水平没有什么根的区别，而最大的差距是在体能和对抗能力方面。

三、高校篮球运动员专项体能训练的原则和方法

（1）力量训练是运动员技战术和体能训练的基础，在篮球运动员力量训练中，要重视全身各个肌肉力量的相对均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高，尤其在运动员的早期要注意不要让局部肌肉最大力量超前发展，保证在篮球运动中身体各个部位力量发挥与技术表现的均衡性。

①篮球专项力量训练方法;②发展手指手腕力量的练习方法：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习;③发展上肢力量的练习方法：用杠铃做各种举重练习，负重做传球、投篮动作等练习;④发展腰腹力量的练习方法：仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐等练习;⑤发展下肢力量练习方法：负重深蹲或半蹲练习，立定跳、三级跳、跳绳或跑坡练习;⑥提高身体对抗能力的训练方法：通过对抗性练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求-致;⑦以少打多的练习方法：在教学训练的组织中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度;⑧在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤压推拉的条件下，强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过绕过和一打一等;⑨模拟比赛要求的练习方法：采用激励的方法增强对抗积极性，如篮下有对抗投篮规定得3分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学比赛等。

（2）速度训练是核心。在篮球运动中，跑动的起动速度、加速跑速度和速度耐力是运动员速度训练的重点。篮球身体素质训练可采用以下几种练习方法：

①各种步法练习：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑的综合练习等。②各种起动跑练习原地或移动中，根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习，两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球等。③各种跑的练习30m、50m跑、5m折回跑，各种折回，往返跑练习;绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。④结合球的各种跑练习：一般是在球落地之前让队员接住，队员从端线开始，运球3次后，快速投篮练习，两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少，三人一组全场快攻练习上篮，两人一组全场一打一练习，限制时间。

（3）运动耐力的训练体能。训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动。强度主要指运动的速度。篮球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。

①发展一般耐力练习可采用中长跑越野跑、较长距离变速跑等手段。②发展专项速度耐力练习可结合篮球技术进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量组数、增大训练课的密度等。

（4）协调能力训练。协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作技能的本领。

①协调能力的训练方法：各种不习惯的各种身体练习如后退跑接转身跑、横向交叉步跑等;反向（镜面）完成动作。两个队员面对面站立，模仿对方动作;改变已习惯的动作、速度及节奏;要求“创造性”地改变完成动作的方式。如：在进行行进间上篮练习时增加内容，采用球绕身体一周或绕胯下后上篮的练习等。②协调能力训练的实施有针对性发展各种协调能力。增加运动员运动技能的储备发展协调能力。根据运动员的具体情况选择哪些有利于促进协调能力发展的运动技能，并特别注意提高运动员的“空间感觉”。③协调能力训练的主要方法手段：向运动员讲明肌肉放松对提高协调能力作用，用稳定性练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各种放松的专门性练习，也可采用按摩、热水疗法等。

四、结语

现代篮球运动的发展表明，良好的专项技术体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障，对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。

参考文献：

训练手段 篇6

【关键词】篮球运动 防守技术 运用 训练手段

防守是巩固进攻的有效方法。篮球竞赛规则规定:进攻成功或失败都必须要进行防守,只有成功的防守才有有效的进攻。在进攻困难和不顺利的情况下,强有力的防守是让运动员振奋精神,稳定局势和鼓舞士气的最好方法。顽强凶狠和防守是运动员场上作风的体现,可以鼓舞斗志,有效带动进攻,改变消极状态和使运动员在场上兴奋。在比分落后的情况下,可以通过有效的防守来缩短比分的差距。通过积极的防守还可以促进进攻技术的提高和发挥,加快进攻速度,从而加强个人和全队的攻击性。在比赛中采取有效多变的防守还可以控制比赛的节奏,掌握比赛的主动权,控制重点得分队员的发挥。 

1 现代篮球比赛防守的基本要求

1.1以球为主,人、球、区、时兼顾的防守原则

篮球的防守原则被精辟地总结为“以球为主,人、球、区兼顾”,并在防守中得到普遍的应用。进入21 世纪,在防守理念中更是引入了时间的因素,将“以球为主,人、球、区兼顾”赋予时间特征,构成三维空间和一维空间相结合的四维防守体系。比赛过程中时间是最宝贵的“财富”,消耗对方的时间,争取对时间和球的控制权,就有利于赢得胜利。在这一原则指导下的防守体系更富有“粘性”和“韧性”,强调队员间的协同,实现以多防少,使对方进攻思维长时间处于犹豫不决状况,无形中使对方的进攻陷入被动。实施“以球为主,人、球、区、时兼顾”的防守原则,进一步突出“攻心为上”的指导思想,构筑四维防守体系的层次和重点。

1.2防守的针对性强,富有攻击性

防守的目的,是为了获得更多的控制球权。在防守中对持球队员贴身、加力、手脚密切配合,主动出击,使防守领先于进攻者的行动,破坏其习惯动作,不让对手的特长得以发挥;全队防守战术综合多变,使对方总是处在不适应或来不及适应的状态,一旦出现机会,立刻会有一人至数人参与夹击、封堵、抢夺,同伴则错位协同防守,伺机突然袭击断球,打乱对方。对进攻队施加最大的压力,不让轻易接球,延误对方进攻速度,破坏对方进攻节奏,迫使持球人背向篮运球和处于保护球状态,干扰组织进攻只要对进攻队施以压力,不让或减少进攻队员在有威胁的区域接球,造成进攻队员组织困难,打乱进攻节奏,影响进攻的配合质量。进攻队员接到球后也要积极防守,迫使其背向篮持球或保护球状态,使其进攻威胁降低。对有球队员或进入限制区的或限制区边缘的无球队员主动用力,贴靠,不留空隙。

1.3 充分利用空间和时间规则,特别是底线、边线、中线和场角,造成夹击防守,形成以多防少。利用5 s、8 s 和24 s 规则紧逼对手,造成进攻违例规则中修改时间是为了提高比赛速度,修改空间是为了提高技术难度。就为防守增加了机会,在底线、边线、中线和场角等位置夹击防守相当于增加了防守队员,为其他队员的抢断创造机会或造成进攻队员的时间违例。

2 防守训练的基本观念

防守要求队员不论在训练还是在比赛中,每一分钟都必须全力以赴。防守要尽量给进攻队员的运球、传接球施加最大压力,尽可能造成对方失误,力争我们比对方少几次错误。能做到这点,对一场比分接近的激烈比赛是至关重要的。全力降低对方的投篮命中率。而降低对方的投篮命中率的办法有两条:一是不让对方在投篮命中率高的区域接到球;二是如果对方在投篮命中率高的区域接到球,就要尽最大努力给对方施加压力,破坏其投篮节奏。在对方投篮后,积极拼抢篮板球,尽量减少对方二次补篮的次数。

防守的训练应包括个人的和全队的防守,二者在篮球比赛中同等重要。不管采取何种形式的防守,它的成功与否,完全取决于每个队员在平时防守训练中所付出的代价而定。

2.1 个人防守的训练

个人防守包括正确的步法、身体位置、身体平衡、脚步移动,以及臂、手和眼的运用。提高运动员个人防守技术的第一步,要从基本姿势开始,我们把防守姿势分成五个部分,即:头、背、腿、臂和手。我的理论是保持手和手臂高于腰部,甚至双手举在耳朵旁。这样做的理由有三:一是我们防守的主要威胁是针对传球,我认为如果双手举起并做好准备,就有更多的机会使球传偏或断球;二是给运球人企图运球切入时设立更宽的障碍;三是我不鼓励运动员如他们所希望的那样多次抢球,这样做就比把手放在低处更能减少不必要的犯规。

通过练习发展防守,发展队员的防守能力,要通过一系列的练习来发展防守,这些练习应包括防持球和防无球队员的技术,以及所采用的整体到局部,最后又体现整体的教学方法。练习从个人基本技术开始,然后练习1对1、2 对2 等等,最后到5 对5,组成全队的集体防守。在防守技术教学过程中,我们必须要求队员做到以下几点:竭尽全力;保持两脚分开; 屈腿; 保持手的部位高于腰部; 头要保持在利于维持平衡的位置上,垂直于两脚的中间;运动员必须学会与队友联系如:全场1对1(攻守对抗)进攻队员要努力运球突破和完成投篮,而防守队员要努力阻止进攻队员运球突破和完成投篮。他可用整个场地运球进攻。防守人抢到球迅速转为进攻,投篮不中还可继续抢篮板球进攻。这个练习要求防守队员要善于动脑子和判断,要力争迅速了解对方的特点和弱点。比如:是左手强还是右手强,其特点是什么,等等。队员要努力做到:如果进攻队员有一只手较差,则迫使其用弱手运球;利用边线帮助防守;尽量使进攻队员运球改变方向,以控制他的速度,力争迫使他做三次以上的改变方向运球,以便从中寻找时机攻击,并延误推进时间,阻止对方进攻;迫使他停球或跳投;对方投篮不中时,积极挡人抢位拼抢篮板球。这种训练要坚持很长时间,教练员要严格要求运动员正确地完成技术动作。

2.2集体防守的训练

集体防守时要明确人、球、篮的关系,要对进攻队员施加压力,无论弱侧的进攻队员离球有多远,都要保持一手指向球,一手指向人的正确姿势,并做到人、球兼顾。集体防守,主要强调防守队员的关系、与球的关系和与球篮的关系。集体防守时,防守有两种情况:一是防守有球队员,二是防守无球队员。

2.2.1防守有球队员

怎样防守有球队员,有两种方法:一是防守者往场角挤压对手,迫使其往端线一侧运球;二是使其往内侧罚球线一带运球。如果允许对方持球从中间突破,则既可向左传,也可向右传,这样对防守方的压力就大了。所以我主张防守应偏内侧,保持一个合理位置,迫使对手往边线场角或底线运球,以达到防守的目的。其防守姿势是:两手臂伸开,一手对进攻人,另一内侧手伸在传球路线上,拇指向下,手心向外,同侧脚也要跟上向前,注意力集中在球与接球队员中间,人球兼顾。

2.2.2 防守无球队员

怎样防守无球队员,防无球队员总的原则是“球远人远”,远离持球者的同伴应往篮下回收,但眼睛的余光要看着自己防守的队员。其防守姿势是:两手张开,一手对球,一手对自己防守的人。

2.3 重视防守訓练作风培养与竞赛性

训练的目的就是比赛,比赛就有输赢。因此,每次训练课的显著特点就是贯穿着竞赛性。教练员要求队员在完成练习时就要争胜负、比高低,强调克服困难,不怕疲劳,顽强到底,还要求高速度、高质量、强对地完成每一个训练任务。同时赏罚分明,以养成力争上游、奋勇进取的精神。进攻和防守进攻在篮球比赛中都是非常重要的,我们教练员在运动队伍训练时,应该把进攻和防守进攻放到同等重要的高度来重视,绝不可厚此薄彼,任何重视进攻轻视防守或重视防守轻视进攻的思想和作法都是错误的。

参考文献:

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作者简介:

浅谈短跑技术及训练手段 篇7

一短跑技术与训练方法

起跑和起跑后的加速跑, 是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态, 获得向前的最大冲力, 爆发出极限速度, 然后转入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有极其重要的作用。

1. 起跑

第一, 各就位。当听到各就位后运动员要积极调整心态, 使自己迅速进入运动兴奋状态, 调整身体呼吸频率, 从容地走到起跑器前, 两脚依次踏在前后起跑器的抵趾板上, 后膝跪在地上后两手收回于紧贴起跑线后沿处, 两手与肩同宽, 四指并拢, 拇指伸开成一字形, 肩部前倾, 两眼平视半米处, 注意听下个口令。

第二, 预备。当听到预备后, 运动员应迅速调整身体, 支撑的膝盖迅速离开地面, 臀部上台动作过渡到略高于肩, 身体重心最大限前移, 肩部应略为超过起跑线, 注意身体保持稳定。双脚贴紧抵趾板, 双腿肌肉收紧, 随时准备发力。前腿膝角约为90~100度, 后腿膝角约110~130度, 这样以便使身体瞬间达到最大速度, 以获得最大加速度。整个预备动作的过程, 应注意在最短时间内让身体过渡到适合自己身体素质的最为科学的动作中。运动员的注意力要集中于听枪声和起跑时的动作上。

第三, 当听到信号时, 两手迅速推离地面, 并屈臂迅速前后摆动。两腿迅速蹬离起跑器, 后腿迅速向前抬起有力跨出, 用前脚掌扒地, 步幅不宜过大但步频应在最短时间内达到最快, 同时前起跑器上脚把髋、膝、踝三个关节充分蹬直, 把身体前送。

第四, 加速跑的动作技术在完成起跑后转入短跑的第二阶段——加速跑, 也叫疾跑, 距离大约25米。对于加速跑的动作技术要求主要有:应突出加快摆臂与步频的节奏, 前几步跑的过程中, 不宜过大, 以后逐渐增大到途中跑的步长。由加速跑过渡到途中跑的过程中, 根据身体素质的差异, 应顺惯性放松跑2~3步, 这叫“自然跑进”, 这一技术也是在教学训练中往往被忽视。运动员在竞技比赛的过程中, 在起跑阶段为了能够抢占先机, 肌肉处于十分紧张的状态, 从而获得较快的初速度与加速度, 但这一因素却影响肌肉保持速度的持续工作能力, 掌握了自然跑技术, 可以有效消除肌肉的紧张, 从而在这个过程中提高速度, 从而能为途中跑发挥速度创造条件。200米、400米跑可多次进行。

2. 途中跑

途中跑是短跑全程中, 距离最长, 速度最快的一段。途中跑技术包括两腿动作、重心起伏、摆臂和上体姿势。但最主要的还是蹬摆技术脚触地面后关节微屈, 重心快速移过支撑阶段, 完成快速有力的后蹬, 同时身体在无氧代谢的情况下, 上体稍前倾, 以肩关节为轴两臂轻快有力前后摆动。前摆时手稍向内, 高度达下颚, 后摆时肘关节稍朝外, 正确的动作能维持身体平衡, 且有利于加快两腿动作步频, 增大步长。

第一, 腾空阶段和着地缓冲小腿在蹬地后的惯性和大腿摆动的作用力下, 迅速向大腿靠拢折叠, 形成大小腿边折叠边前摆的动作, 有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌拔地的时间。与此同时, 摆动腿以髋关节为轴积极下压, 膝关节放松, 小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下伸展, 准备着地。着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的, 在途中跑时, 头部正直, 上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。途中跑是否能够在高速的前提下保持长久是短跑能否取得优异成绩的关键性因素。

第二, 终点跑。它是全程跑的最后阶段, 在动作技术要求上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术, 动员全部力量, 发挥身体潜能, 以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾, 并注意加强后蹬和两臂用力摆动。到离终点最后一步时, 上体迅速在一定的幅度内下压, 用胸部或肩部撞线并冲过终点。切忌在终点线以前开始减速以及跳起冲线, 过终点后应逐渐减速, 不要突停, 以防止运动损伤。

3. 弯道跑

第一, 弯道起跑和疾跑。起跑器应安装在跑道的右侧, 正对弯道的切点方向。起跑是左手在起跑线后约5~10厘米处, 是身体正对弯道的切点。起跑后开始一段距离沿直线跑进, 缩短疾跑的距离;身体要早些抬起, 尽快进入弯道跑。

第二, 弯道跑技术。为了克服直道跑惯性的离心力, 进入弯道时, 身体必须向圆心方向倾斜。后蹬时, 右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地。摆动时, 右膝关节稍向内, 左膝关节稍向外。右臂摆动的幅度和力量大于左臂;右臂后摆时肘关节稍向右后方, 前摆时稍偏向左前方。从弯道转入直道, 身体逐渐稍内倾。

二短跑的训练方法

练习的时候应重点训练起跑、变速和力量。

1. 起跑练习

30米左右快跑练习;4×25~50米接力跑, 加速跑, 追赶跑练习;下坡跑练习。

2. 变速练习

测时间跑50米;短距离接力跑2人×50米或4人×50

参考文献

[1]张贵敏.田径运动教程[M].北京:人民体育出版社, 2007

跳高专项身体训练的方法与手段 篇8

一、专项速度训练

跳高的专项速度训练可以分为助跑、起跳和过杆速度训练。

(一) 助跑速度训练

助跑速度训练包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。在进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近, 弧线跑练习时要接自然跳起, 为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1) 平跑速度训练

为了提高平跑速度, 可以采用30~60米计时或不计时的加速跑、行进间跑、反复跑等。

为了改进跑的节奏, 可以采用跨栏跑练习, 栏高根据运动员的能力来定, 栏间距可根据训练的任务选择3步、7步、9步等。

为了改进平跑的技术, 可以采用跑的专门性练习。如小步跑、车轮跑、后蹬跑等跑的专门性活动。

在进行平跑速度练习时, 要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然, 有节奏。另外训练时还应该注意劳逸结合, 例如在提高平跑速度能力时所采用的计时、负重跑要与不计时、不负重的练习交替进行, 以避免产生动作紧张或降低动作速度的弊病。

(2) 弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术, 可以采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑;练习还可以采用直道进弯道, 弯道进直道的方式进行。

为了提高弯道跑的速度, 可以采用计时跑、负重快速跑、重复跑等方法。

进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习时要在不同的道次内进行。

(3) 弧线跑速度训练

弧线跑练习形式如下:绕“8”字跑、“s”形跑, 悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑, 弧线助跑起跳触高物练习。

(二) 起跳速度训练

起跳速度包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。

(1) 蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可以采用以下练习手段:原地纵跳摸高、短中程助跑摸高、短中程助跑跳远、短中程助跑跳上高垫、双腿连续跳越栏架或连续跳台阶、跳深练习等手段。

(2) 摆动速度训练

摆动速度是一种爆发速度, 在保证一定幅度的基础上, 用力短而快, 并且在一定高度上突停, 以有利于转动惯量的传递。练习方法:负重或不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习, 连续的跨步跳练习。

这阶段的能力应在训练中列为重点, 转化能力应该在缓冲、起蹬这一方面都打下一定基础后, 才会有显著成效。

(三) 过杆速度训练

原地跳起挺身倒肩肩背落在垫子上, 要求积极倒肩下沉。原地背越式过杆, 要求向后上方跳起, 积极倒肩送髋, 臀过杆后及时甩小腿。助跑起跳后, 背越上高垫, 要求肩向后伸展, 腰部挺出, 两小腿下垂。4~6步助跑过低杆, 要求助跑节奏明显, 身体垂直腾起, 髋部挺出成“桥”, 肩背着垫。

二、专项力量训练

力量是跳高的基本要素, 它是发展其它身体素质的基础, 是完善技术和提高成绩的动力因素。跳高专项力量训练是指在发展绝对力量或相对力量的基础上, 以提高与跳高技术密切相关的快速力量的训练。专项力量训练方法:

(一) 负重练习法

负重练习就是利用杠铃、沙袋、纱衣、实心球等器械进行训练的方法。如利用杠铃进行全蹲、半蹲、提踵、抓举、弓箭步走等。通过不断增加负重的重量和延长用力时间, 以达到提高摆动腿的绝对力量, 应与专门的跳跃练习结合起来, 尽可能地与专项技术相吻合。

(二) 不负重练习法

不负重练习如:立定跳远、立定3~10级跳, 跨跳、跳深、纵跳摸高等。采用摆动腿单腿的跳跃练习, 是为了让摆动腿在受到冲击力的作用下完成跳跃练习, 从而既能提高承受强大冲击力的能力, 又能提高在冲击力作用下完成动作的能力。在训练中要尽量提高冲击力, 这可以从加快助跑的速度以及提高徒手跳跃能力的训练中解决。

三、专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度的能力, 这对训练比赛有着重大意义。训练的方法与手段有:中等高度的计数跳, 反复升降杆跳、变换练习条件的技术练习、模拟比赛、参加各种类型性的比赛等方法。

四、专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性有着很高的要求, 训练中绝不可忽视。

训练的方法与手段:

各种静力与动力性柔韧练习, 如:摆腿、压腿、下腰等。摆动练习既要有幅度, 更要有力度和速度;各种球类练习;各类节奏练习;还有技巧中的各种滚翻练习。

在安排柔韧和协调性练习时, 要注意到背越式跳高的技术特点, 注意动作的力度与速度, 要强调对动作的控制, 加强快速蹬伸、摆动的意识, 要培养动作的节奏和韵律。此外, 更要有针对性的系统安排一些技术性较强的专门练习, 如:摆腿、摆臂的摆动练习、有杆无杆的背弓练习等。

女生初学滑冰者训练方法及手段 篇9

关键词：冰上课,滑行,移动保持

女生学习滑冰课因其协调性和支撑能力差, 另外有爱面子、怕羞、怕冰、担心跌倒等心理上障碍。在教学中一方面要从正面引导学生分析摔倒的原因, 并根据新的结构和各环节的重点、难点, 采用直观教学和各种诱导性练习。另一方面女生的支撑能力差, 如果过早地练滑行就容易摔倒, 从而产生恐惧心理。因此, 多教些辅助和诱导练习, 既能增强力量.又能使其自然而然地学会冰上滑行动作, 比如:冰上站立→行走→走滑→滑行。这样可以增强冰上滑感, 又能加强其支撑能力;这对解决女学生的思想负担, 有着积极的作用。

一、重视肌肉力量练习和陆地模仿练习环节

速度滑冰对身体素质有着较高的要求, 除了力量素质方面的要求, 还要求参与运动者具备较强的重心移动控制和身体平衡能力。女同学的踝关节肌肉群, 膝关节肌肉群, 腿部力量, 以及腰腹力量都相对比较弱。特别需要通过大量的素质练习来提高肌肉力量, 以提高她们在速度滑冰中支撑能力, 控制能力和平衡能力。所以, 在结冰期到来以前的, 以陆地模仿为主要内容的身体素质练习和专项素质练习是学生上冰必不可少的关键教学内容。

1. 身体素质练习。

各种跑步练习:包括短跑、中长跑。各种跳跃练习:包括原地展腹跳, 蛙跳, 立定跳远, 原地跳台阶, 跳远, 以及跳绳等。

2. 专项陆地模仿练习

(1) 滑行基本姿势练习, 两足并拢, 两腿蹲曲, 上体前倾, 肩部稍高于臀部, 头微抬起, 目视前方, 双手在背后互握。在此基础上, 做保持上体前倾的蹲起练习和蹲跳练习。

(2) 直道诱导动作, 包括双脚交替侧出练习, 单脚平衡练习, 以及移动重心练习。

(3) 直道模仿动作包括:原地模仿练习, 滑进模仿练习, 以及滑进摆臂练习。

(4) 弯道诱导动作, 包括右脚侧出练习, 左脚侧出练习。

(5) 弯道模仿动作练习。

二、滑行练习

1. 预备姿势

两脚左右分开站立 (两脚间距离与肩同宽, 两脚间距离不可太宽或者过窄) , 要求尽量做到两脚冰刀平刃着冰支撑, 上体适度前倾, 两臂在体侧下垂。

2. 冰上移动 (行走) 要保持正确支撑

当初学者穿冰刀向前移动时, 应像走步一样, 尽量保持重心平移 (不能上下、左右移动) , 移动的支撑腿应保持冰刀尽量贴着冰面, 用平刃支撑向前移动;向前收摆的浮腿着冰时, 用冰刀后部平刃着冰, 这一过程应注意保持两刀的平行移动, 以减小两刀向前移动时前进的阻力。在向前行走时, 学生最容易出现的问题是外“八”字行走和重心偏前, 其原因是重心偏在冰刀前部, 造成重心在移动时很快就离移支撑面而出现重心不稳定状态, 导致失去平衡而跌倒。纠正以上错误的方法是:改外“八”字走为平行走, 并注意两刀在收回时贴着冰面, 用正刃支撑向前移动。这一动作开始做起来不稳, 以后会越来越稳。开始阶段, 应要求学生用比较小的步幅移动, 待小步幅行走比较熟练后, 再逐步加大步幅, 直到行走比较自如。

3. 掌握由走到自然走滑的过程

由走到滑是一个质的飞跃, 使初学滑冰者在不摔跤的情况下找到滑的感觉。走滑———“走中带滑、滑中带走”, 从而保证了在滑进时的重心移动的稳定性;有利于消除女同学害怕的心理。

4. 侧蹬冰滑行

随着走滑动作的巩固, 女同学的支撑滑走———冰刀在冰上滑行时间长了, 即可利用冰刀在冰面的滑行做侧蹬动作。当滑进的速度和距离加大时, 就可以练习滑进蹬冰, 即侧蹬冰了。动作要领是重心压在冰刀后部, 向侧蹬冰, 同时逐渐像走步式的收摆下浮腿, 当浮腿冰刀着冰时, 用刀的后部并将重心放在冰刀平刃的中后部, 反复进行练习。同时, 必须提示学生注意体会两腿重心交换的过程, 特别要让她们注意重心交换后的重心前移过程。

5. 加强保护与鼓励, 使学生增加信心, 提高练习的力度

在学会行走的基础上, 教会初学者自我保护, 即冰上正确摔倒方法 (减少摔伤、又可减轻疼痛) , 并明确上冰上课摔跤属正常现象。首先教师做示范, 即当失去重心时, 速度降低时, 重心侧倒, 全身团成球型, 采用滚动式着地。开始时女生会不好意思, 教师应及时表扬和鼓励胆小的女同学, 勇敢地去实践。

三、保持重心稳定移动

1. 保持良好的支撑面积

方法:一是磨好冰刀刃;二是当站在冰上时, 要求两脚平行站立, 即保持两刀平行, 同肩宽、平刃支持身体, 这是增加稳定面积的最好方式。

2. 减小冰刀与冰面的阻力

方法:一是支撑和滑行时用冰刀平刃中部, 将重心放在脚后部, 即冰刀的1/3处。二是正确磨刀、保持冰刀上的弧度。

3. 注意重心的合理位置, 重心的位置决定重心的稳定

第一, 当重心处在冰刀的平刃中后部时, 重心沿冰刀纵向移动时保证重心移动的距离长, 这样重心就有良好的支撑面支撑, 重心就稳定。第二, 重心在冰刀后部还可以使冰刀前端翘起, 冰刀同冰面的接触面小可减小前进时的阻力;由于支撑面是圆弧的一部分, 所以重心在上面移动就稳定。如果重心在冰刀中部或前部, 重心移动稳定性就小。

4. 保持身体各部稳定

头部的稳定能保证上体的稳定, 眼睛的平视决定头的稳定;而腿的低收又保证臀部的稳定 (摆臂只起到加速和平衡作用) ;为求重心的稳定, 摆臂要适度、要注意放松, 在自由滑进中适当的停顿, 有助于重心的稳定移动。

5. 动作的设计

采用摆线式原理及按重心相对不左右移动, 而支点左右移规律设计:即注意侧蹬冰和用走步式收摆腿, 以及用刀后部着冰的动作, 此设计的原理与规律如同自行车轱辘滚动原理。

6. 保持相对低重心

女生学习滑冰的初期, 不应马上降低重心, 因为初学者还不具备很好的专项素质和运动能力, 连续做动作的能力差, 勉强降低重心时容易使能量过早耗尽, 不利于平衡重心和掌握技术。所以应该由站立姿势进行教学 (即高重心) , 在学习的后期 (速度快了、动作熟练了、滑行能力增强了、又会节能) 再适当降低重心, 水到渠成, 反之, 欲速则不达。

7. 防止身体左右倒向造成重心的不稳定

虽然倾倒在竞技速滑中有一定的正确意义, 但对初学者来说则起反面作用, 会加大学习的难度, 常常因此动作造成摔倒。对倾倒动作的正确理解:“它是由收腿造成身体的左右倾斜”, 应该是自然动作、而不是故意倒向。初学者直接收腿, 会减小身体左右倾斜, 从而保证重心向前稳定移动。

8. 选择刀托低的滑冰鞋或花样刀鞋, 可使初学者重心稳定移动

刀托低、身体重心就低、稳定性就好;花样刀鞋虽然刀托比速刀托略高, 但适合踝关节力量差的女生使用, 待踝关节力量增强后, 再换用速滑刀鞋。

四、使用游戏教学法, 在玩中培养滑的意识

在冰上教学中适当采用游戏法, 不仅能调动学生练习的积极性和兴趣, 还能忘记寒冷和疲劳。使学生在愉快欣悦的气氛中配合教师共同完成教学任务, 方法有六种:一是让学生横向站成一排, 相互间收拉手, 做冰上站立, 行走和蹬冰滑行练习。二是让学生纵向站成一排, 将手搭在前一个同学的肩上, 做冰上站立, 行走和蹬冰滑行练习。三是做站立, 行走和蹬冰滑行练习时, 让学生一起喊有节奏的口号。这样可以有效调动学生的情绪, 活跃教学气氛。四是在学生经过几个课时的练习, 相对熟练后, 可以组织行走或蹬冰滑行的分组的个人竞赛或者分组接力赛。五是在学生的滑行技能达到一定程度后, 可以适当组织进行竞速比赛游戏。六是在学生的滑行技能比较自如后, 可组织进行冰上“老鹰捉小鸡”游戏。以巩固和提高滑行能力。

训练手段 篇10

一、了解日记, 产生兴趣, 消除对于动笔写作的畏惧心理

我的具体做法是这样的:新学期第一节作文课上, 我把一本《中国留守儿童日记》带进课堂, 饱含深情地朗读了其中的几篇日记, 孩子们聚精会神地听着。尤其是当我读到其中的“杨海日记”的时候, 他们都被杨海的命运和小杨海在艰难困苦的家境中坚持学习并且每天写日记的事迹所感动。我告诉孩子们, 日记就是这样的东西, 当你每天遇到这样那样感兴趣的事情, 如新鲜的事物、奇怪的物件、忽然发生的事情, 遇到你很喜欢的人或者什么东西、你不懂但又想知道的问题……当你想把什么事情、什么问题、把自己的心情告诉给别人, 或者写下来自己回味的时候, 你就可以尝试自己动动笔, 把他们写下来。这就是日记。我告诉他们一些世界上著名的日记, 如《拉贝日记》、哈佛女孩刘亦婷母亲的日记等。我告诉孩子们, 刘亦婷的母亲二十多年如一日, 坚持以日记方式观察、记录孩子的成长经历, 现已经编成了一本书, 成为“望子成龙, 望女成凤”的家长的教育宝典, 给人们带来了许多启发。这样, 孩子们逐渐开始对日记产生兴趣, 逐渐消除了对动笔写作的畏惧心理。

二、从丰富多彩的活动中走进日记

著名教育家陶行知先生主张解放孩子的空间, 让他们去接触大自然以及大社会。大自然是丰富多彩的、社会生活是五光十色的, 其中充满了刺激孩子们记写日记的素材和契机。因此, 我们应该引导学生走进生活, 留心观察和记录看到、听见和接触到的一切, 然后写下自己感兴趣的东西。

当孩子们接触到这些而写下的日记, 可分为观察日记、生活日记和随感日记三类。我们在进行日记写作指导中, 要有意识地让孩子们知道写日记中他们拥有多种选择, 可以根据自己的情况选择写什么、怎样写。并且, 教师要有意识、有计划地组织学生开展各种活动, 激发他们对生活的热爱之情, 给他们营造产生写作冲动的兴奋点, 促使他们动笔。

“观察日记”要求我们观察生活, 留心和研究日常生活中的人、事和景物。观察不仅仅是看, 还有听大自然的协奏曲、人们对某件事的评论等, 用身体各感官去闻、去摸, 去体验、认识世界, 以不断捕捉素材, 充实知识, 开发写作的源泉。引导学生学习写观察日记, 我们可以多多组织春游、拾麦穗、参观文化遗迹等活动, 给学生更多观察的机会。

“生活日记”要求记录亲身经历的事情, 写清事情的过程。一些同学觉得写日记没内容可写, 就编出故事来或是想象可能会发生的事。原因在于他没有注意事情发生的起因, 过程中的细节和结果。这需要我们指导学生进行细致观察, 要提醒学生多思考, 事情为什么会这样发展。教师可以设计、组织一些有意义的活动, 如到敬老院帮助孤寡老人做事情, 到解放军驻地开展军校联欢活动等。

“随感日记”可以随时记录自己的想法, 抒发喜怒哀乐之情。教师要鼓励学生写下真实的情感, 说出自己内心最想说的, 甚至是不想和别人说的话。随感日记重在写出个人在某件事情上的感悟。小学低年级学生生活阅历浅, 感触不深, 教师可以多选读他们的同龄人写出的优秀日记, 触动孩子们虽幼嫩却又敏感的心灵, 慢慢地培养他们对生活敏感善思的品质。

三、积极评价鼓励, 让学生体会到写日记乐在其中

积极的评价能给学生学习以无穷的动力, 为了让学生有更多收获, 在写评语上也要下一番功夫。

1. 不同的评价维度。

横看成岭侧成峰, 远近高低各不同。由于评价主体的不同, 同一篇日记的评价结果会呈现多元化的价值观。我采用多个主体评论相结合的方法, 使其更加客观和立体。要求学生写后先自评, 再请家长写评语, 到校后和同学轮换批阅的方法, 分大组轮换, 最后由老师批阅。每周讲评一次, 范读优秀日记及有进步的同学的日记, 分析优缺点, 提出新要求, 从而进一步提高学生写日记的水平。

2. 真诚的沟通。

日记和作文有相同之处, 即都要求内容真实。不同之处在于, 作文命题在思想内容及表达形式方面给了学生一定的限制, 而日记则不然, 学生可以自由选择写什么、怎样写。每一个孩子的生活环境、社会背景都有不同, 都带着自己独特的成长印记, 对同一件事的想法也不尽相同, 我们要考虑到这种个体之间的差异, 采用深具人文关怀的评价语言和学生交流, 可以赞美他的优点, 让他们获得自信;或是和他们探讨感兴趣的话题, 引导他们探索未知;或是倾听学生心中的烦恼;或是暗示日记中的某些不足……这样, 既保护了学生写日记的积极性, 又有效地进行了导向、激励、诊断和强化。

训练手段 篇11

曾经关注过一个3岁的孩子，他很安静，终日沉浸在自己的世界里，可以和一个“玩具”玩一整天，却不会和你说一句话。他的记忆力很好，能够记住回家的路，却说不出你的名字。

我之所以关注这个孩子，是因为他的家长震动了我的心。他的家长不接受别人的意见，不带孩子去做进一步检查，而一味地认为孩子是发育迟缓。

调查显示，在我国有相当一部分家长不知道孩子出现上述症状可能是一种病，尤其在农村，对“自闭症”这个概念都很模糊。大多家长会认为孩子只是做事专注、不爱说话或是发育迟缓。“贵人语迟”的说法更是蒙蔽了家长的“双眼”，其实那说法是不科学的。

自闭症的孩子从婴儿期就有不会与人建立正常联系的特征，比如不和父母亲近，也不喜欢要人抱，当别人要抱起他时他也不伸手表现出期待被抱的姿势，不主动找小朋友玩，别人找他时表现回避，对他人的呼唤没有反应，总喜欢自己单独活动。大多数孩子言语很少，严重的孩子几乎终生不语，会说会用的词语有限，即使有的孩子会说，也常常不愿意说话，宁愿用手势代替，有的孩子会说话但声音很小，还有不少孩子时常出现尖叫和攻击行为。

自闭症孩子常常在较长时间里专注于某种或几种游戏或活动，一些孩子天天要吃同样的饭、走同样的路，如有变动就会大哭大闹，有明显的焦虑反应。多数孩子同时还表现无目的的活动，活动单调重复。多数智力发育会比同龄孩子迟缓，少数孩子正常或接近正常。

就目前来说，教育训练是治疗自闭症的最有效手段，但是自闭症孩子的父母也不应该依赖教育训练机构，而应该在进行专业训练的同时自己学会基本的教育训练方法，自己努力去改变孩子的情况。

以下几个教育训练方法可以大大改善自闭症儿童的行为障碍。一是让孩子与小伙伴合作玩游戏。比如一起拍皮球、跳绳、推玩具小车。开始时这样的儿童可能完全被动，经反复练习后，其会愿意参加一些活动。二是目光接触训练。家长要主动和孩子对视。开始孩子不看大人，大人可以追着让孩子看。如果孩子开始看父母了，父母就要马上给予表扬和鼓励；如果还没有反应，可以用有吸引力的东西吸引孩子来看父母的眼睛。三是呼名应答训练。父母大声、清楚地呼叫孩子的姓名，要求孩子大声回答，逐步让其呼叫小朋友的名字，学会与别人打交道。如果有一点点进步，都说明孩子的人际交往能力正在提高。四是亲子身体接触。父母应该每天抽出一定时间进行这种训练。让孩子坐在大人的腿上，或站在大人面前，父母通过与其说话、抚摸、拥抱、亲吻等亲切的亲子关系表达，让孩子的身体感受到“爱”。五是社会交往训练。父母可以常带孩子到别人家做客，当孩子有意愿与主人或与主人家的孩子接触的表示时，应及时给予表扬和鼓励。要提醒的是，父母千万不要因为孩子害怕与外人接触而把他们关在家里。六要多带孩子进行滑板、秋千、平衡木等游戏。这样对减轻行为障碍、增加语言和交流等有较好效果。

应该特别强调，一旦发现自己孩子有自闭症倾向，父母应该尽早寻求帮助，因为2～7岁是对儿童自闭症训练治疗的最佳时期，一定不要错过。

（河北省第六人民医院 赵向辉）

浅谈摔跤运动力量训练方法与手段 篇12

为使摔跤运动员的力量素质水平有所提升,在教育实践的基础上,总结了摔跤运动员力量训练的重要性,以及力量训练方面的方法和原则。在安排运动员力量训练时,要着重结合供能特征、超负荷、专项特点以及长期系统锻炼的原则,既要实现全面发展还有有侧重点。

1摔跤运动员力量素质特点

1.1力量特点

对抗中,摔跤运动员需要运用技术对对手的各种抗阻加以克服,与此同时,因在摔跤时双方不断改变重心,和每个人运用技术的不同,这就使该项目有别于举重、投掷等有一定技术定向、一定轨迹方向的力量项目,所以说,应寻求具有自身特点的摔跤力量训练。

1.1.1多元性和全面性

面对多变的战术和不同的技术,而且要时刻对对手的阻力进行克服,并集中相应的甚至是全身的肌肉进行搏斗,这就要求运动员在对抗时要具备压制与反压制,控制与反控制的相持能力,也就是能随时收缩全身各部肌肉,且其特点要体现出向心力、离心力、翻转力等张力以及等长。

1.1.2体现对抗相持状态下的爆发力

在相互对持中,摔跤运动员制服对手通常是在对手失误瞬间的突然发力来获胜的。通过对抗摔,导致对手失去重心,期间很长的时间都是退却,而只有极其短暂的瞬间通过技术来实现爆发力。为此,运动员力量训练时在相对较长的相持状态下,引起特别重视的就是突然表现出来的爆发力。

1.1.3无氧代谢功能状态下有最大力量的发挥

摔跤比赛的激烈程度随着不断提升的摔跤水平和不断变化的比赛规则在逐渐提高。比赛中,运动员可以达到(33~37)次/10秒的心率,分两局的比赛中,每局3分钟的比赛时间内就有很大部分是在做无氧代谢。因此,该运动的又一特点就是,运动员要在无氧的情况下保持斗志激昂,使其最大力量发挥出来。

1.1.4摔跤运动员的力量素质特点

摔跤运动员所需要的专项力量素质,其运动特征较为复杂。在摔跤技战术运用过程中,需要使用诸如“抢腿”“后倒背”“夹颈背”“潜入转移”“潜入抢折”“滚桥”“骑缠”“反抱大腿”“交叉握小腿”“抢提”等技术动作。这些技术动作的运用,根据生物力学的角度分析,主要是利用不同技术动作的转动特征,运用不同的转动方法,破坏对手的重心,使其身体状态无法形成力学支撑点,从而使得进攻方,以较小的专项力量素质,达到转动对手得分的目的。人们常说的“角力”就是摔跤运动员所谓的专项力量,多元性、相持对抗下表现出的爆发力、全面性和无氧代谢时有最大力量的发挥就是其特点。

1 . 2摔跤运动员选择的力量素质训练手段

选择力量素质训练手段时,先要充分训练保证摔跤技术动作完成所需要肌肉群,而且还要再用力方法和动作结构方面尽量同摔跤技术动作相同或者相近,才能达到摔跤专项力量素质训练的目的性。

1.2.1结合器械的练习

提拉;卧推;高翻;卧拉;深蹲;涮铃;弯举;捧抱;硬拉;蹲跳;平推;甩片;抓片;屈腕;提壶铃;壶铃上举;负重背腹;负重腹肌;皮筋冲抱;皮筋绷子;重布袋抱提;快速摔布人;综合力量器械等。

1.2.2结合自身体重及双人练习

引体向上;屈臂撑;爬绳;俯卧撑;倒立推;蛙跳;纵跳摸高;倒立行走;悬杠屈腿;排杠上爬;抱提;拉手;抢夺臂;扛人躬身;抱甩;扛人深蹲;负重爬行;跪撑腹肌;桥上坐人摆;扛人蹲走;背人跑;抱滚布人等。

1.2.3组合力量练习

组合力量训练是摔跤专项力量素质中,常用的一种循环力量练习手段。器械组合练习,由于运动阻力与方向不同,使得身体各方面的肌肉群都得到重复地拉伸,从而达到提高身体各方面肌肉群力量素质的目的。结合双人配合及摔布人进行练习,使得力量素质的用力方向与摔跤技术动作发力方向达成一致。使用这种方法练习出来的力量素质,同摔跤比赛中运动员使用的力量素质是相同的,这也就是摔跤界同仁常说的“跤力”,也是训练效果最好的摔跤专项力量素质。

(1)组合器械力量训练一。

平推;甩片;深蹲;高翻;弯举;壶铃上举。

(2)组合双人力量训练二。

互插;抱提;摔布人;抱单腿拉;布人抱滚;潜入抱双腿起;前抱肩颈潜入起。

1 . 3提高最大力量训练方法

1.3.1对抗训练

安排4~6项练习,每项重复1~3次,用个人最大力量的85%~95%,这种方法训练每周不超过2次。

1.3.2重复训练

安排6~10个项目的练习,每次练习3~5组,每组6次,用个人最大力量的80%。

1.3.3提高强度训练

安排7~9个项目的联系,大肌肉群的练习为主要内容,练习5~6组。

第一组:6~7次,最大重量的70%。

第二组:5~6次,最大重要的80%。

第三组:4~5次,最大重要的85%。

第四组:3~4次,最大重要的90%。

第五组:1~3次,最大重要的95%。

第六组:1次,最大重要的100%。

在用85%~到95%的个人力量练习后,休息调整一下,再完成百分之百的力量练习,如感觉很轻松完成,稍作调整,可突破自己最大重要。

1 . 4提高速度力量的方法

1.4.1摔跤运动员的速度力量

摔跤运动员的速度力量是指运动员在最短时间内肌肉达到最大强度的能力。在比赛中,当双方运动员在技术水平和经验等各方面都彼此相当时,速度力量好的运动员,瞬间的启动速度快,使得对手没有及时的反应时间,控制对手的能力上,速度力量好的选手也会占据明显优势,同时技术动作的质量也是非常高的。摔跤专项技术动作连接与转换过程中,速度力量好的选手,追赶技术可以连接得上,技术转换也会很顺利,所以说较好的速度力量,在摔跤技战术运动过程中起到了至关重要的决定性因素。

1.4.2速度力量的训练方法

(1)快速冲抱布人,15次~20次/5组。

(2)重量40%~60%夹颈背,30秒*5组(最多次数)

(3)重量40%~60%抱提过胸,30秒*5组(最多次数)

(4)拉头推臂潜入转移,20次*5组(最短时间完成)

(5)快速潜入抱双腿,20次*5组(最短时间完成)

(6)快速侧面抱单腿起,20次*5组(最短时间完成)

(7)快速抱小腿转移,20次*5组(最短时间完成)

结合专项技术动作练习速度力量,往往会达到事半功倍的训练效果。为了提高运动员练习速度力量的兴趣,可采取器械与游戏相结合的形式来完成,从而促进摔跤运动员速度力量得到更有效的提高。

2结论与建议

2.1结论

加强摔跤运动员的力量素质,有助于提高爆发力,灵敏速度,反应能力,并能促进技术动作的掌握,运用发挥和提高实践能力。相对力量,速度力量和耐力力量之间,相互促进并相互制约,过分地发展某一种力量,就会制约和影响另一种力量素质的发展。

2.2建议

(1)力量训练贯彻于全年训练计划中,根据运动员的个人条件、年龄、性别差异、练习水平等要进行有分别的训练。

(2)结合摔跤技术结构、参与肌肉的收缩变化、用力、关节幅度及角度,使力量训练具有针对性。

(3)不宜在疲劳状态下进行力量训练,否则就不是发展最大力量与速度力量,而是发展耐力力量。

(4)力量训练,先发展速度力量和最大力量,最后再进行耐力力量训练。

(5)力量训练中,要针对运动员的特点,如果协调性差,可进行柔韧性练习:如果速度素质差,可穿插一些快速技术动作和跳跃等练习。

(6)在进行力量训练时,不但要使大肌肉群力量得到发展,还要对小肌肉群力量的发展有所重视,不然很容易引起肌肉和韧带的损伤。此外,还特别要重视腰部肌群力量的发展,因为它有承上启下的关键作用。力量训练一定要全面发展,避免局部负担过重而造成劳损。

(7)力量训练要做好准备活动,使肌肉温热,毛细血管扩张,是肌肉粘液性降低,肌肉弹性得到提高,避免受伤,能快速进入状态。